В каком продукте содержится больше всего кальция: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Полезные свойства молока | Arla Foods dairy product provides you with natural godness all day every day

Знаете ли вы, что в молоке содержится больше витаминов и минералов, чем в каком-либо другом продукте питания? В нем полно веществ, которые дают нам силу, способствуют росту, помогают нам учиться, играть и справляться с ежедневными задачами – на протяжении всей нашей жизни.

Молоко – уникальный природный продукт

Вы знаете, что в молоке витаминов и минеральных веществ больше, чем в каком-либо другом продукте питания? Оно наполнено массой элементов, которые делают вас сильнее и помогают расти, учиться, играть и решать повседневные задачи на протяжении всей жизни.
Молоко содержит много полезных веществ, которые необходимы организму, чтобы функционировать и производить новые клетки. Представьте себе, что клетки тела – это миллионы крошечных строительных блоков. Некоторые из них изнашиваются и должны постоянно обновляться, чтобы вы чувствовали себя хорошо и получали максимальную отдачу от жизни.

Строительство клеток происходит непрерывно в течение всей жизни, что можно сравнить с потребностью человека в регулярном питании.

Полезные вещества молока присутствуют во многих молочных продуктах. Например, фруктовый йогурт на 85-90% состоит из молока и является хорошим источником витаминов и минералов. Сыры богаты белками, кальцием, витамином B12, и многие не содержат лактозы.
Некоторые витамины и минералы, содержащиеся в молочных продуктах, трудно получить с другой пищей. Тогда почему бы не выпить стакан молока или не съесть кусочек сыра?

Помните: хорошее здоровье представляет собой сочетание сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок.

Молоко – хороший источник кальция

Кальций выполняет несколько значимых функций в организме. Он необходим для костей, играет важную роль для мышечной и нервной системы, артериального давления и свертывания крови.
Суточная норма потребления кальция составляет около 1000 мг. Для примера, в 100 г. желтого сыра Arla Natura^® содержится 73% суточной нормы потребления кальция.

Кальций можно получить в том числе из немолочных продуктов, но для большинства людей это оказывается сложной задачей. Для этого необходимы дополнительные знания о составе продуктов, существенные изменения в диете, в то время как многие придерживаются свободного подхода в вопросах питания.

Лучшие источники кальция

Мы представляем Вашему вниманию таблицы содержания кальция в продуктах и нормы потребления кальция для разных возрастов в России.

Помните, что кальций из многих овощей плохо усваивается, и для получения суточной нормы вам придется съесть больше указанного нами количества продуктов.

Усвоение кальция зависит от рациона питания

Способность организма усваивать кальций зависит от других продуктов в рационе, что можно проследить на примере фитиновой и щавелевой кислот. Фитиновая кислота содержится в большинстве зерновых продуктов, где присутствует кальций, но препятствует его усвоению. На помощь приходит термическая обработка продуктов, которая высвобождает кальций.

Щавелевую кислоту содержат шпинат, ревень и чай, мешающие усвоению кальция. Именно поэтому при определении количества продукта, содержащего кальций, следует обращать внимание на другие компоненты вашей диеты.

Витамин D необходим для усвоения кальция

Усвоение кальция зависит от количества витамина D, так как он является основным фактором для абсорбции кальция в организме. Витамин D синтезируется в коже, когда она подвергается воздействию прямых солнечных лучей. В странах Северной Европы, где по несколько месяцев в году наблюдается дефицит солнечного света, многие люди имеют низкий уровень витамина D. В этом случае рекомендуется употреблять больше продуктов, содержащих кальций, чтобы обеспечить необходимое количество.

На усвоение кальция в организме влияет и уровень физической активности: чем более активный образ жизни вы ведете, тем лучше усваивается кальций.

Важный витамин – Новости – Администрация Чкаловского района

Каждый день человеку нужно потреблять продукты, содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д – от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.
Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.
Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.
Среди продуктов богатых витамином Д лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.
Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.
В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.
Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.
Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердых сортов и икра – все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3, нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.
Как вырабатывать собственный витамин D? Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Молоко и молочные продукты | Tervisliku toitumise informatsioon

Согласно рекомендациям по питанию, в группу молочных продуктов не входит сливочное

масло, которое отнесено к группе добавляемых пищевых жиров;
очень сладкие и очень жирные молочные продукты, такие как творожные сырки, мороженое, пудинг и сгущенное молоко, принадлежащие группе сладких и соленых закусок.

При этом количество молока, используемого при приготовлении какао, каши, запеканки и т.п. следует относить к группе «молоко и молочные продукты».

Не стоит без необходимости заменять молочные продукты растительными и другими аналогами. Среди йогуртов и творога следует предпочитать продукты без добавок и подсластителей. Их можно сдобрить самим, например, ягодами и фруктами. Употребляя сладкие молочные продукты, берите в расчет также порции дополнительного сахара. Очень жирные молочные продукты следует употреблять редко и/или в небольших количествах.

Молочные белки содержат все незаменимые для человеческого организма аминокислоты. В молоке содержится молочный сахар, то есть лактоза, а жирность сырого молока примерно 4 %. Молоко – отличный источник кальция и довольно хороший источник магния. Выпивая два стакана молока или кефира, вы получаете около 15 % рекомендуемого суточного количества калия. Из витаминов прежде всего нужно упомянуть содержание в молоке витамина B₁₂ и, в случае обогащенных молочных продуктов, витамина D, который способствует усвоению организмом содержащегося в молоке кальция.

Молочные жиры – важный строительный материал и источник энергии, особенно для растущего и развивающегося организма. В состав молочного жира входят преимущественно насыщенные (65–70 %), а также ненасыщенные (25–30 %) жирные кислоты и небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ок. 5 %). Хотя сливочное масло по сути является молочным продуктом, в рекомендациях по питанию, благодаря высокой жирности, оно отнесено к группе добавляемых жиров. Творог, в том числе зерненый – источник концентрированных молочных белков. В 100 граммах сыра содержится очень много кальция, но также и много соли, и потому следует выбирать по возможности менее соленые сыры.

Сыр – сравнительно жирный продукт, поэтому ежедневно употреблять его в больших количествах не полезно. Следует отдать предпочтение сырам с низким содержанием жира.

Продукты, содержащие кальций. Что есть, чтобы кальций лучше усвоился

То, что кальций очень важный и полезный элемент в организме человека знают все. Чтобы понимать с чем усваивается кальций, нужно знать в каких продуктах он содержится.

Кальций – это макроэлемент, нужный для строения и функционирования всех клеток человеческого организма. Наибольшее количество кальция находится в твердых тканях: костях и зубах. Кальций необходим мышцам для их работы, участвует в свертывании крови. Влияние этого минерала является существенным в проведении нервного импульса.

Сколько кальция нужно потреблять с пищей

Суточная норма потребления кальция человеком среднего возраста (мужчины 25 – 60 лет, женщины 25 – 50 лет) должна составлять около 800 мг. Мужчины, старше 60 лет, и женщины, которым за 50, для нормального функционирования организма, должны получать 1200 мг кальция в сутки.

К детям особые требования: новорожденным до полугода необходимо 400 мг кальция, детям до 1 года — 600 мг. По мере роста ребенка, кальция будет требоваться больше: после 1 года до 10 лет — около 800 мг, а с 11 до 25 лет — 1200 мг.

Продукты с высоким содержанием кальция

Для нормального функционирования человеческого организма, нужно знать о правильном употреблении содержащих кальций продуктов.

В каких продуктах много кальция? Рекордсмены по содержанию кальция – это семена (мака, кунжута), орехи, листья салата, зелень и бобовые, нежирный творог, нежирная рыба, молоко. Но, в повседневной жизни у каждого человека свои предпочтения в еде. Кто-то не любит рыбу, а кто-то не переносит молоко, а предпочитает овощи и фрукты.

Ниже приведена таблица содержания кальция в продуктах питания, удовлетворяющих самые разные вкусы.

Какие продукты содержат кальций. Таблица продуктов.

Содержание кальция в продуктах питания приведено в таблице по убыванию:

продукт	мг в 100 г продукта
семя мака	1450
сыр пармезан	1300
твердые сыры	740-1100
сухие сливки	1000
листья крапивы	713
плавленый сыр	520
сардины атлантические	380
базилик	370
орехи кешью	290
шиповник	257
орехи миндаль	254
семя льна	250
кедровые орехи	250
шоколад молочный	240
петрушка	210
белокочанная капуста	200
лосось	200
фасоль	194
листья репы	190
белые грибы	187
чеснок	181
кресс-салат	180
курага	170
инжир	162
бразильский орех	160
кофе зерновой	147
мороженное сливочное	140
пшеничный зерновой хлеб	138
шпинат	136
орехи фисташки	130
кефир	125
молоко	120
йогурт	120
орехи грецкие	120
творог	120
краб	100
шпинат	100
семена подсолнечника	100
зеленый лук	92
сливки питьевые	90
горох	90
изюм	80
крупа ячневая	80
арахис	70
сельдерей	70
салат	67
овсяные хлопья	64
семена тыквы	60
яйцо	55
какао-порошок	55
морковь	51
карп	50
малина	40
грейпфрут, апельсин	34
персик, абрикос	28
икра	22
форель	18
картофель	14
фруктовый сок	7
мед	6

Теперь, когда получено представлению о том, в каком количестве и в каких продуктах содержится кальций больше всего, надо знать, что помогает его лучшему усвоению.

С чем усваивается кальций лучше всего

Надо отметить, что многие, казалось бы, богатые кальцием продукты, нужно употреблять в небольших количествах из-за высокой жирности продукта. Например, жирные творог и сметана, сливки, рыба и мясо с высоким содержанием жира, препятствуют усвоению содержащегося в них кальция. Всасывание этого минерала происходит в кишечнике, а жир связывается с кальцием и откладывается на стенках кишечника в виде шлаков.

Белок способствует полноценному усвоению кальция, но чрезмерное употребление белка приводит к его выведению. Для усвоения этого полезного макроэлемента необходимы витамин D, магний и фосфор. Витамин D содержится в рыбе жирных сортов, молоке, желтке яйца. Солнечный свет благоприятствует синтезу организмом витамина D.

Также, кальций практически совсем не усваивается совместно с кофе, чаем, сладкими и солеными продуктами.

Магнием богаты зерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, горох. Фосфор в большом количестве находится в рыбе, мясе, сельдерее, редисе, капусте, бобах.

Все витамины и микроэлементы в человеческом организме должны находиться в балансе. Большое количество солей фосфора препятствуют усвоению кальция. Для лучшего всасывания магния необходим витамин В12 и калий. Избыток витамина D опасен отложением в костной ткани солей кальция. Витамин С способствует всасыванию кальция, витамин К – перераспределению минерала от мест, которых наблюдается его переизбыток, в места, с недостаточным его содержанием.

Специальный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, помогает эффективнее усваиваться кальцию, а паращитовидные железы регулируют выработку этого гормона, и, соответственно, предотвращают избыток данного макроэлемента.

Роль кальция в жизни беременной женщины

Кальций играет важнейшую роль в жизни беременной женщины. Когда в организме женщины растет и развивается ребенок, данный минерал становится необходим в двойном размере – 1600 мг в день. Происходит строительство нового организма, при котором кальций играет ключевую роль: образуется нервная система, мышечные волокна, сердечно-сосудистая система, и, самое главное, костная ткань — скелет. А будущей маме необходимо заботиться еще и своем организме. Иначе, недостаток питательных веществ, в том числе, кальция, неминуемо приведет к анемии, слабости, проблемам с зубами.

Так как все органы будущей мамы работают «за двоих», то есть, с особой нагрузкой, нехватка ценного минерала приведет к «вытягиванию» кальция из костей и зубов женщины. Поэтому, в период беременности будущей маме нужно в большей степени, чем до беременности, потреблять вышеперечисленные богатые кальцием продукты. Целесообразно даже, включить в свой рацион пищевые добавки с кальцием или кальций в таблетках.

Кальций в таблетках или яичная скорлупа

При недостатке кальция волосы становятся тусклыми, безжизненными, истончаются и ломаются ногти, часто возникает кариес, портится зубная эмаль, появляются судороги, учащенное, неритмичное сердцебиение и нестабильность давления. Если эти симптомы не являются признаками какого-нибудь заболевания, речь идет о дефиците кальция.

В группу людей, нуждающихся в повышенном потреблении этого макроэлемента, входят спортсмены (большие физические нагрузки, большое потребление протеина, то есть белка), беременные и кормящие женщины, а также женщины климактерического периода (старше 55 лет). В этом возрасте вследствие гормональной перестройки организм женщины подвержен остеопорозу (разрежению костной ткани).

В этих случаях имеет место прием дополнительных источников кальция – таблеток. Сейчас аптека предлагает очень много форм и видов кальция в таблетках (кальций с витамином D3, кальций с магнием и др.). В любом случае, это медикаменты, и о целесообразности их приема лучше проконсультироваться с врачом во избежание передозировки.

И последнее, на что хочется обратить внимание в погоне за дорогими препаратами кальция. Яичная скорлупа, которая обычно никуда не используется, является очень хорошим дополнительным источником кальция и многих других микроэлементов.

После использования сырого яйца, скорлупу надо промыть, снять с нее внутреннюю пленку, пожить в воду, довести почти до кипения. Вода не должна кипеть! Остудить скорлупу в холодной воде, высушить, перемолоть в ступе или кофемолке в порошок. Принимать утром натощак ½ чайной ложки порошка с капелькой лимонного сока, запивая водой.

Подведем итоги

Кальций содержится почти во всех продуктах питания, в чем-то больше, в чем-то меньше. Для его наилучшего усвоения необходимо разнообразное и сбалансированное питание и активный образ жизни. При необходимости включения в свой рацион дополнительного потребления минерала, надо проконсультироваться с врачом.

Автор статьи: LadyPlace

таблицы и советы на Royal Forest

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

Боли в костях;

Дрожь в конечностях;

Истощение нервной системы;

Слабость и недомогание;

Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

Ухудшение состояния зубов;

Повышенная хрупкость костей;

Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;

Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

Сократить потребление соли;

Сократить потребление кофе;

Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

Судороги;

Печеночная недостаточность;

Развитие остеопороза;

Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;

Остеохондроз;

Развитие мочекаменной болезни;

Мышечная слабость;

Почечная недостаточность;

Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

	Суточная норма потребления
	Фосфора	Кальция
Для мужчин	1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма	450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин	1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма	450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года	800-1450 мг	600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта	Количество фосфора, мг. на 100г.
Мясо и птица
Печень свиная	347
Печень говяжья	314
Баранина	202
Курица	157
Рыба и морепродукты
Икра осетровая	590
Камбала	400
Сардина	280
Тунец	280
Краб	260
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Треска	210
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	790
Плавленый сыр	600
Сыр российский	539
Сыр голландский	539
Яичный желток	485
Брынза	375
Творог	220
Яйца	170
Бобовые
Соевые бобы	700
Фасоль	500
Крупы
Овес	521
Гречиха	422
Рис	323
Орехи
Кешью	593
Кедровый орех	572
Грецкий орех	558
Фисташки	490
Миндаль	483
Фундук	220
Овощи
Зеленый горошек	157
Брокколи	65
Цветная капуста	43
Свекла	40
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Фрукты и ягоды
Изюм	114
Киви	34
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11
Зелень
Чеснок	152
Шпинат	40
Сельдерей	23
Семена и семечки
Семена тыквы	1233
Зародыши пшеницы	1100
Мак	900
Подсолнечник	660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта	Количество кальция, мг на 100г
Мясо и птица
Печень свиная	5
Печень говяжья	10
Телятина	26
Курица	10
Рыба и морепродукты
Анчоусы	82
Устрицы	82
Сардина	380
Карп	50
Краб	100
Щука	20
Лосось	10
Форель	19
Креветки	90
Треска	25
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	1155
Плавленый сыр	700
Сыр российский	880
Сыр голландский	1000
Яичный желток	136
Брынза	630
Творог	164
Бобовые
Фасоль	150
Крупы
Овес	56
Гречиха	70
Рис	8
Орехи
Кешью	47
Кедровый орех	16
Грецкий орех	89
Фисташки	105
Миндаль	273
Фундук	188
Овощи
Зеленый горошек	89
Репа	49
Цветная капуста	26
Свекла	37
Помидоры	14
Морковь	27
Баклажаны	15
Фрукты и ягоды
Изюм	80
Киви	40
Бананы	8
Слива	20
Хурма	127
Инжир	144
Зелень
Чеснок	180
Шпинат	106
Базилик	177
Петрушка	245
Укроп	223
Семена и семечки
Подсолнечник	367
Кунжут	1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта	Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50
Икра из баклажанов	71
Шпроты	300
Сардины	380
Томат-паста	68
Консервированная говядина в соку	202
Консервированная тушена говядина	178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

12 фруктов и овощей, которые дадут организму необходимую влагу – Новости Салехарда и ЯНАО – Вести. Ямал. Актуальные новости Ямала

Вода в этих продуктах полностью удовлетворит потребность организма во влаге и напитает его необходимыми элементами

Человеческий организм на 55-60% состоит из воды, и для правильного пищеварения, поддержания функционирования органов, смазки суставов, а также поддержания здоровья необходим свежий ежедневный запас. Но вам не обязательно пить то количество воды, которое вам необходимо. Вы можете ее есть. Все фрукты и овощи содержат воду, многие из них в большинстве своем состоят из воды.

Официального руководства по расчету потребления воды не существует, но независимые группы утверждают, что средняя взрослая женщина должна потреблять около 11,4 стаканов жидкости в день, а мужчины — 15,6.

Многочисленные преимущества

В отличие от соков, которые диетологи не рекомендуют (особенно детям) из-за недостатка клетчатки и питательных веществ, а также перегрузки сахаром или другими подсластителями, цельные фрукты и овощи всегда будут полезны.

«Они обеспечивают организм клетчаткой и жизненно важными питательными веществами», – говорит Уэсли МакВортер зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Более того, потребление большего количества фруктов и овощей может снизить риск развития диабета 2-го типа. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, большое количество исследований показали, что фрукты и овощи могут не только снизить кровяное давление, уменьшить риск сердечных приступов, инсультов и некоторых типов рака, но и способствовать более здоровому весу.

Убить двух зайцев

Специалисты рекомендуют до двух чашек фруктов в день для взрослых и две-три чашки овощей — можно больше, если вы регулярно занимаетесь спортом. Рекомендации аналогичны для подростков и не намного меньше для детей.

Поэтому, чтобы убить двух зайцев одновременно – улучшить увлажнение и увеличить потребление полезных продуктов – подумайте о том, чтобы добавить в свой ежедневный прием пищи несколько порций фруктов и овощей с высоким содержанием воды.

Ниже приведена дюжина фруктов и овощей, которые на 90% состоят из воды, по данным Healthline, Medical News Today и оздоровительного центра Berkeley Wellness Калифорнийского университета. Это означает, что чашка любого из них содержит почти чашку воды. Все они полезны для здоровья, говорит МакВортер, доставляя волокна и различные жизненно важные питательные вещества.

Перец болгарский: высокое содержание витамина С, плюс калий, железо и кальций.

Капуста: высокое содержание витамина С, хороший источник кальция и железа.

Канталупа: Высокое содержание витаминов А и С, хороший источник фолиевой кислоты, плюс немного кальция и железа.

Цветная капуста: Высокое содержание витамина С, хороший источник фолиевой кислоты, плюс немного кальция и железа.

Огурцы: Хороший источник витамина С, плюс немного витамина А, кальция, железа, магния и витамина К.

Сельдерей: Хороший источник витаминов А и С, плюс немного кальция, железа и витамина К.

Салат айсберг: Скромное количество витаминов А и С, плюс немного кальция, железа, калия, цинка и витамина К (листовой салат также является хорошим источником фолиевой кислоты).

Шпинат: Высокое содержание железа, фолатов и витаминов А и С, хороший источник магния, плюс немного кальция, железа, калия и витамина К.

Клубника: С высоким содержанием фолата, витамина С и антиоксидантов, плюс немного калия, железа и марганца.

Помидоры: Высокое содержание витаминов А и С, хороший источник калия, плюс немного железа, фолата, витамина К и антиоксидантного ликопина.

Арбуз: Высокое содержание витаминов А и С и антиоксидантов, плюс немного калия, цинка, меди и витаминов группы В.

Цуккини: Высокое содержание витамина С, плюс немного кальция, железа, марганца, магния и витаминов А и К.

Стоит отметить: Брокколи, морковь, грейпфрут, капуста, апельсины и персики не входят в приведенный выше список, но все они на 80% состоят из воды и тоже будут хорошим выбором.

Просто ешьте то, что вам нравится, питайтесь разнообразно!

Фрукты в любом случае лучше, чем сухие, упакованные, тяжело переработанные продукты и закуски.

МакВортер, который также является директором по кулинарному питанию в Школе общественного здравоохранения Техасского университета, отмечает, что пищевая ценность овощей меняется вместе с приготовлением пищи. Приготовление помидоров, например, снижает уровень витамина С и одновременно высвобождает больше ликопина – антиоксиданта, который помогает предотвратить развитие рака.

Заботьтесь о свое организме и питайтесь правильно.

Поделитесь своими советами о здоровом образе жизни и рецептах с данными продуктами в комментариях.

Спасибо за внимание!

Читайте также: Есть хорошие новости о вашей иммунной системе и коронавирусе

Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Последствия дефицита кальция

Не секрет, что кальций необходим для здоровых суставов и зубов, однако дело не только в этом. Также, кальций поддерживает нормальное состояние сосудов, влияет на кровяное давление, сокращение мышц, и даже секрецию определенных гормонов.

Чтобы обеспечить суточную норму кальция, которая в среднем составляет 1000 мг, необходимо ежедневно выпивать стакан молока, стакан простого йогурта и съедать кусок сыра чеддер. Многие люди недооценивают важность кальция и страдают от последствий недостатка этого микроэлемента в организме.

Недостаток кальция проявляется в онемении пальцев рук и ног, мышечных спазмах, конвульсиях, потере аппетита, нарушениях сердечного ритма, частичной потере памяти, заторможенности и сонливости. Кроме того, кальций необходим для предотвращения остеопороза. И наоборот, избыток кальция (особенно вследствие потребления пищевых добавок) может вызвать камни в почках, уплотнение мягких тканей и существенно повысить риск серьезных сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.

Нормы потребления кальция

Нормы потребления кальция меняются в течение всей жизни. Кроме того, они могут отличаться для мужчин и женщин. Итак, сколько кальция рекомендуется потреблять ежедневно?

Дети до 6 месяцев — 200 мг.

От 7 до 12 месяцев — 260 мг.

От 1 до 3 лет — 700 мг.

От 4 до 8 лет — 1000 мг.

От 9 до 18 лет — 1300 мг.

Женщины от 19 до 50 лет — 1000 мг.

Мужчины от 19 до 70 лет — 1000 мг.

Женщины от 51 года — 1200 мг.

Мужчины от 71 года — 1200 мг.

Максимальное допустимое количество кальция для здорового человека — 2500 мг.

О чем важно помнить

Кальций необходимо потреблять вместе с витамином D, иначе он не будет усваиваться организмом и принесет больше вреда, чем пользы. По мнению ученых, без витамина D кальций оседает в артериях — вместо того чтобы укреплять кости. Основные источники витамина D — это молоко, яичный желток, лосось, сардины, тунец.

Источники кальция — 10 продуктов

1. Молоко

В 250 мл молока (стакан) содержится 291–322 мг кальция, то есть три стакана молока обеспечивают среднюю суточную норму. Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержится витамин D, который необходим для усваивания кальция.

2. Сыр

Содержание кальция в 100 г сыра чеддер или моцареллы — 800–1000 мг, что обеспечивает более 90% суточной нормы. В чашке творога (250 мл) также содержится немало кальция — 146–265 мг.

3. Йогурт

В порции простого йогурта (175 мл) содержится 263–275 мг кальция, фруктового йогурта — 189-283 мг.

4. Тофу

В 100 г тофу содержится 350 мг кальция, то есть в полной чашке — более 800 мг, что недалеко от суточной нормы. Прекрасный источник кальция для вегетарианцев.

5. Брокколи

В 100 г брокколи содержится 47 мг кальция. Плюс в том, что брокколи — низкокалорийный продукт, в котором содержится почти в два раза больше витамина C, чем в апельсинах.

6. Миндаль

В 100 г миндальных орехов — 264 мг кальция. Кроме того, миндальные орехи богаты витамином Е и калием. Однако стоит помнить, что орехи — это высококалорийный продукт.

7. Сардины в масле

В 100 г сардин в масле содержится 383 мг кальция. Также, сардины — прекрасный источник витаминов Dи B12. Если вы любитель морепродуктов, вам будет интересно узнать, что кальций также содержится в мясе лосося, анчоусах и креветках.

8. Бобы

Богаты кальцием и белые бобы. В порции 175 мл (3/4 чашки) содержится от 93 до 141 мг кальция.

9. Кудрявая капуста

В 125 мл приготовленной капусты — 95 мг кальция. Кроме кальция, этот овощ богат антиоксидантами, а также витаминами С, K и А.

10. Морская капуста

Да, кроме йода, в морской капусте содержится и кальций. В порции 126 мг (полчашки) — 13% суточной нормы.

Интересный факт

Ученые подтвердили, что кальций полезен для фигуры — так, три порции молочной продукции в день не только предотвращают остеопороз, но и помогают сбросить вес. При этом отмечается, что для такого эффекта нужен не только кальций, но и белок (который в избытке есть в молочной продукции). Потребление других продуктов, богатых кальцием (например, капусты) не дает подобного эффекта.

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен для здоровья и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир – отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу – отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль – нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат только 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам – 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна – 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

2. Соевое молоко

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

5. Тофу

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

15. Бамия

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

2. Соевое молоко

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

5. Тофу

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

15. Бамия

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

2. Соевое молоко

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

5. Тофу

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

15. Бамия

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Съешьте эти 7 плодов, богатых кальцием, чтобы сохранить здоровье костей и зубов

Минералы играют решающую роль в нашем организме; один из важнейших минералов – кальций. В конце концов, он отвечает за поддержку развития здоровых зубов, костей, мышц и многого другого. Более того, это также один из самых распространенных минералов в организме человека, который необходим для здоровья. По данным Гарвардского университета, минимальная суточная потребность в кальции составляет 1000 миллиграммов в день для женщин младше 50 лет и 1200 миллиграммов для женщин старше 50 лет.Ваш диетический выбор поможет вам получить оптимальное количество кальция, необходимого для основных функций. Возможно, вам знакома обычная диета с кальцием, в которую могут входить молочные продукты, но есть фрукты, содержащие кальций. Мы включим в список фрукты, богатые кальцием, которыми вы сможете наслаждаться, извлекая максимальную пользу от этих удовольствий, но прежде всего, какую роль кальций играет в нашем организме.

Какую роль играет кальций в нашем организме?

Кальций выполняет в нашем организме множество функций.Он использует более 90 процентов кальция для поддержания прочности ваших костей и зубов, тем самым поддерживая функцию и структуру скелета. Остальной кальций используется для свертывания крови, сокращения мышц, функционирования нервов и передачи сигналов клетками. Клетки организма используют кальций для различных функций организма. Он также играет ключевую роль в поддержании регулярного сердцебиения. (Также читайте: 6 продуктов, содержащих больше кальция, чем в стакане молока)

_{Фрукты, богатые кальцием: кальций выполняет множество функций в вашем теле}

Что происходит Вашему телу, когда у вас дефицит кальция?

На здоровье может сказаться не только дефицит кальция; но также дефицит витамина D, фосфора и магния, которые помогают усвоению кальция.Вот несколько причин, по которым у вас может возникнуть дефицит кальция.

Старость
Менопауза
Плохое всасывание кальция в организме
Лекарства
Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием

Симптомы дефицита кальция

Хрупкая кожа
Мышечные судороги
ногти
Разрушение зубов
Позднее половое созревание
Симптомы ПМС
Разрушение зубов
Бессонница

(также прочтите: 7 признаков дефицита кальция) _{Дефицит кальция может привести к бессоннице в плодах, богатых кальцием .}

В большинстве случаев вы также можете страдать от таких заболеваний, как остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.

Вот несколько плодов, богатых кальцием, которые могут помочь вам увеличить запас этого минерала, не полагаясь только на молочные продукты.

1. Абрикосы

Из многих фруктов, богатых кальцием, абрикосы возглавляют список. Включите в свой рацион больше абрикосов, добавляя их в салаты и сухие завтраки, или просто наслаждайтесь ими как есть.

2. Киви

Киви богаты не только витамином С, но и полезным для организма содержанием кальция.Говорят, что в тропических фруктах содержится около 60 миллиграммов кальция. Не забудьте съесть фрукт или выпить стакан сока киви.

_{Плоды, богатые кальцием: Киви богаты не только витамином С, но и полезным для организма содержанием кальция}

3. Апельсины

Кому не нравятся апельсины? Мы часто потребляем их, не зная, насколько они полезны. Апельсины также являются одним из лучших источников кальция после витамина С.

4. Ягоды

Ежевика, клубника и малина – это некоторые фрукты, которые являются хорошими источниками кальция. Добавьте их в салаты или ешьте в свежем виде. Известно, что в каждом из них содержится более 20 миллиграммов кальция.

_{Плоды, богатые кальцием: клубника помогает сдерживать плохой холестерин и, таким образом, очень полезна для сердца}

5. Ананасы

Ананасы – прекрасные фрукты; однако не может быть рекомендован диабетикам.Считается, что эти сочные фрукты богаты кальцием, а также другими витаминами и минералами.

6. Личи

В личи может быть наименьшее количество кальция, но когда его бросают в чашу с фруктами, он только увеличивает содержание минералов.

_{Плоды, богатые кальцием: в личи может быть наименьшее количество кальция}

7. Папайя

Папайя содержит большое количество кальция; говорят, что на 100 грамм порции приходится около 20 миллиграммов.Независимо от того, едите ли вы его в сыром или приготовленном виде, из него получается суперполезный фрукт.

Плоды, богатые кальцием, не только обещают вам заряд кальция, но и обеспечивают здоровый образ жизни. Большинство этих фруктов довольно сладкие; Если вы диабетик, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как получить достаточно кальция из своего рациона для здоровья костей, богатый кальцием …

Все мы знаем, что кальций важен для здоровья костей и может помочь предотвратить переломы с возрастом.Пока еще нет мнения о том, хорошо ли принимать таблетки с кальцием, но все эксперты сходятся во мнении, что лучше всего получать больше кальция с пищей, которую мы едим.

Исследование 2007 года, проведенное врачами Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показало, что у женщин в постменопаузе, которые получали большую часть своего ежедневного кальция из пищи, кости были более здоровыми, чем у тех, кто принимал добавки. Несмотря на то, что участники исследования потребляли больше кальция, тесты показали, что у группы, принимавшей только пищу, по-прежнему была более высокая плотность костей.

Очевидно, что молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются хорошими источниками кальция, но есть также много немолочных продуктов, таких как миндаль, темно-зеленые овощи, тофу и консервы из лосося, которые содержат это важное питательное вещество.

Обогащенные кальцием продукты, включая некоторые сухие завтраки, апельсиновый сок и соевые напитки, являются дополнительным вариантом. Хотя эти продукты содержат добавленный кальций, его количество все же меньше, чем в кальциевых добавках, и они должны быть безопасными, – говорит Шэронн Хейс, M.Д., директор женской кардиологической клиники клиники Мэйо в Рочестере, штат Миннесота. «Кальций из пищевых источников никогда не был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний», – говорит она.

Правительство рекомендует людям старше 50 лет потреблять 1200 мг кальция в день. По данным Национального института здравоохранения и Министерства сельского хозяйства США, вот некоторые продукты, которые являются лучшими источниками кальция:

Молочные продукты с высоким содержанием кальция:

• Простой обезжиренный йогурт, 8 унций (415 мг )
• Сыр Чеддер, 1.5 унций (306 мг)
• Обезжиренное молоко, 8 унций (302 мг)
• Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции (275 мг)
• Фруктовый обезжиренный йогурт, 8 унций (245–384 мг)
• Творог , 1 процент жира, 1 стакан (138 мг)
• Шоколадный пудинг быстрого приготовления, с низким содержанием жира, ½ стакана (153 мг)

Немолочные продукты с высоким содержанием кальция:

• Сардины, консервированные в масле, 3 унции (325 мг)
• Тофу, твердый, приготовленный с сульфатом кальция, ½ стакана (253 мг)
• Лосось, розовый, консервированный, с костями, 3 унции (181 мг)
• Коллард, приготовленный, ½ стакана (178 мг)
• Шпинат, приготовленный, ½ стакана (146 мг)
• Соевые бобы, зеленые, приготовленные, ½ стакана (130 мг)
• Зелень репы, приготовленная, ½ стакана (124 мг)

Дополнительные источники кальция:

• Патока , blackstrap, 1 столовая ложка (172 мг)
• Смесь Trail, шоколадная стружка, соленые орехи и семена, 1 стакан (159 мг)
• Форель, выращенная на фермах, приготовленная, 3 унции (73 мг)
• Миндаль, 1 унция, около 23 ореха (70 мг)
• Яйцо, одно большое, sc безмолвный (43 мг)
• Ежевика, 1 стакан (46 мг)
• Картофель, запеченный, с кожицей (30 мг)
• Арахис, 1 унция, жареный (25 мг)

Candy Sagon пишет о здоровье и питании для th e Бюллетень AARP.

продуктов с высоким содержанием кальция и их преимущества

Кальций – самый распространенный минерал в организме, и почти 99 процентов кальция в организме хранится в структуре костей и зубов. Однако правда в том, что многие из нас не едят достаточно продуктов с высоким содержанием кальция. (И подсказка: речь идет не всегда о молочных продуктах.)

Какую пользу приносит вам еда с высоким содержанием кальция? Пища, обеспечивающая функции поддержки кальция, включая строительство костей, нервную проводимость, регулирование сердечного ритма, сокращение мышц и поддержание веса, не говоря уже о предотвращении дефицита кальция .Чтобы ваше тело могло правильно усваивать и использовать кальций, вам также необходимы другие важные питательные вещества, включая магний, витамин D и витамин K . Именно поэтому лучше получать необходимый вам кальций из реальных источников пищи, в некоторых случаях из сложных пищевых добавок или из источников, обогащенных кальцием, а не принимать изолированные добавки кальция, которые не всегда хорошо усваиваются.

По мере того, как вы становитесь старше, беременны, кормите грудью или страдаете заболеванием, которое приводит к истощению запасов кальция, вы получите больше кальция в своем рационе.Давайте рассмотрим лучшие продукты с высоким содержанием кальция, их действие на общее состояние здоровья и способы использования этих продуктов с высоким содержанием кальция в рецептах.

Что такое кальций? Роль кальция в организме

Кальций – важный химический элемент, обнаруживаемый в организме человека, который обычно выглядит как мягкий серебристо-серый металл. Кальций хранится не только в костях и зубах людей и многих других животных, но и в определенных слоях земной коры.(1)

Какую роль играет кальций в организме? Костный кальций используется в качестве хранилища для высвобождения кальция в кровоток, когда это необходимо. Однако кальций необходим не только для здоровья костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, позволяет нашему телу достичь оптимальной нервной передачи (или «межклеточной нервной связи»), свертывания крови, секреции гормонов и сокращения мышц. (2) Еще одно удивительное преимущество употребления в пищу продуктов, богатых кальцием? Они могут помочь контролировать аппетит и потенциально способствовать снижению веса.Считается, что продукты, содержащие кальций, могут усилить чувство удовлетворения после еды, особенно когда кто-то соблюдает диету с низким содержанием жиров или ограничивает потребление калорий (энергии). (3)

Уровень кальция в крови находится под строгим контролем, поскольку он выполняет множество важных функций, в том числе балансирует кислотно-щелочной баланс вашего тела и уровень pH. Организм заимствует кальций из костей по мере необходимости. На самом деле это происходит так часто, что кости восстанавливаются каждые 10 лет. Кальций также важен для контроля уровней магния, фосфора и калия в крови.

Сколько граммов кальция вам нужно в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции? По данным Национального института здоровья, вот рекомендуемая дневная норма кальция: (4a)

От рождения до 6 месяцев, 200 мг
Младенцы 7–12 месяцев, 260 мг
Дети от 1 до 3 лет, 700 мг
Дети 4–8 лет, 1000 мг
Дети 9–13 лет, 1300 мг
Подростки 14–18 лет, 1300 мг
Взрослые 19–50 лет, 1000 мг
Взрослые мужчины 51–70 лет, 1000 мг
Взрослые женщины 51–70 лет, 1200 мг
Взрослые 71 год и старше, 1200 мг
Беременные и кормящие подростки, 1300 мг
Беременные и кормящие взрослые, 1000 мг

Топ-10 продуктов с высоким содержанием Кальций

Большинство людей сразу же думают о молочных продуктах, когда слышат кальций, особенно молоко.Хотя молоко и другие молочные продукты, безусловно, являются хорошими источниками кальция, они не единственные варианты. Вас может удивить то, что многие виды немолочных продуктов растительного и животного происхождения, включая овощи, рыбу, орехи и бобы, также содержат кальций. (4b)

Ниже приведены 10 продуктов с высоким содержанием кальция в зависимости от содержания кальция:

Сардины (консервированные с костями) – 1 чашка: 569 миллиграммов (57 процентов суточной нормы)
Йогурт или кефир – 1 чашка: 488 миллиграммов (49 процентов суточной нормы)
Raw Milk plus (сывороточный протеин, приготовленный из молока) – 1 чашка: 300 миллиграммов (30 процентов суточной нормы)
Сыр – 1 унция: 202 миллиграмма (20 процентов) DV)
Капуста (сырая) – 1 чашка: 90.5 миллиграммов (9 процентов суточной нормы)
Бамия (сырая) – 1 чашка: 81 миллиграмм (8 процентов суточной нормы)
Бок Чой – 1 чашка: 74 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)
Миндаль – 1 унция: 73,9 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)
Брокколи (сырая) – 1 чашка: 42,8 миллиграмма (4 процента суточной нормы)
Кресс-салат – 1 чашка: 41 миллиграмм (4 процента суточной нормы)

Связанный: 12 лучших продуктов для борьбы с раком

Преимущества продуктов с высоким содержанием кальция

Поддержка здоровья костей
Может помочь предотвратить рак
Помощь в управлении весом
Улучшить кровяное давление и здоровье сердца

32 1 .Поддержите здоровье костей

Более 10 миллионов взрослых в США страдают от остеопороза, , который является одной из основных причин переломов костей у пожилых людей и поражает больше женщин, чем мужчин. Неудивительно, что продукты с высоким содержанием кальция поддерживают здоровье костей и скелета. В зависимости от потребностей организма кальций может быть добавлен к кости клетками, называемыми остеобластами, или удален из кости клетками, называемыми остеокластами.

Национальный фонд остеопороза заявляет: «Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их прочности и здоровья с возрастом.(5) Кальций особенно важен в подростковом возрасте и в возрасте до 20 лет, когда кости достигают своей максимальной плотности / массы. Чем больше пиковая костная масса достигается в молодом возрасте, тем дольше они могут отсрочить остеопороз или потерю костной массы в более позднем возрасте.

Потребление кальция остается важным по мере того, как кто-то достигает более старшего возраста. Идеальные источники кальция для здоровья костей включают сырые / ферментированные молочные продукты и листовые зеленые овощи, поскольку они также содержат такие питательные вещества, как магний, калий и витамин К.К сожалению, в рационе многих взрослых отсутствует качественная кальциевая пища. По данным Всемирной организации здравоохранения, «ведутся серьезные споры о том, является ли рекомендованное в настоящее время потребление кальция достаточным для максимизации максимальной костной массы и минимизации потери костной массы и риска переломов в более позднем возрасте». (6)

2. Может помочь предотвратить рак

Исследования показали, что употребление продуктов, богатых кальцием, связано со снижением риска некоторых видов рака, особенно рака толстой и прямой кишки.Результаты когортного исследования питания, проведенного Американским онкологическим обществом по профилактике рака II, показали, что мужчины и женщины, потребляющие наибольшее количество кальция как с пищей, так и с добавками, имели более низкий риск колоректального рака по сравнению с теми, у кого было самое низкое потребление кальция. (7)

Доказательств в настоящее время недостаточно, чтобы рекомендовать добавки кальция для профилактики рака толстой кишки, но употребление в пищу продуктов с кальцием может иметь такой же эффект. (На самом деле существует связь между добавками кальция и сердечными приступами, а также потенциально повышенным риском рака простаты, поэтому лучше всего получать этот минерал из источников пищи, богатой кальцием.)

3. Помощь в управлении весом

Некоторые клинические исследования показали, что существует связь между повышенным потреблением кальция из продуктов с высоким содержанием кальция и более низкой массой тела. Считается, что кальций, содержащийся в пище, может связываться с жиром в пищеварительной системе, помогая ему выводиться из организма и, возможно, предотвращая некоторое всасывание жира, тем самым помогая снизить количество калорий, которые на самом деле способствуют увеличению жира. (8)

4. Улучшение артериального давления и здоровья сердца

Продукты с высоким содержанием кальция помогают расслабить гладкие мышечные ткани в венах и артериях.Кальций также может помочь предотвратить свертывание крови и помочь снизить кровяное давление . Фактически, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендует диету с высоким содержанием кальция, такого как йогурт или кефир, потому что это продуктов, которые помогают улучшить кровяное давление . (9) (Примечание: было доказано, что натуральный жир, содержащийся в молочных продуктах, обладает определенными преимуществами, поэтому я всегда рекомендую полножирные молочные продукты, а не нежирные молочные продукты .)

Связано: Халлуми: почему вы должны это попробовать Уникальный богатый белком сыр для гриля

Сколько кальция вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) кальция составляет 1000 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет.Рекомендуемая суточная норма потребления увеличивается до 1200–2000 миллиграммов в день для взрослых от 50 до 70 лет и старше, поскольку для защиты стареющих костей требуется больше кальция. (10)

Во многих частях мира большинство взрослых получают меньше кальция, чем необходимо для общего состояния здоровья, особенно для здоровья костей. Например, во многих азиатских странах взрослые обычно потребляют критически низкое количество кальция с пищей, причем уровни потребления часто составляют менее 400–500 миллиграммов в день. (11) Одно крупное исследование показало, что в 74 странах среднее национальное потребление кальция с пищей колебалось от 175 до 1233 миллиграммов в день.(12)

По сравнению с другими минералами, нам нужно больше кальция каждый день, поэтому продукты с высоким содержанием кальция очень важны по ряду причин. На самом деле считается, что в нашем организме достаточно кальция, чтобы составлять 2 процента от общей массы нашего тела. Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция? Дефицит кальция Симптомы и риски могут включать:

Более высокий шанс развития остеопении или остеопороза
Разрушение зуба
Переломы костей
Напряжение мышц
Высокое кровяное давление
Упрочнение артерий
Воспаление и гипертензия 9055 Симптомы ПМС
Расстройство желудка
Повышенный риск образования камней в почках и желчных камнях
Повышенный риск сердечных заболеваний и диабета
Повышенный риск определенных типов рака

Где найти и как использовать продукты с кальцием 9000

Если вы не переносите молочные продукты – например, из-за непереносимости лактозы или чувствительности к обычным молочным продуктам – важно есть достаточно немолочных продуктов, богатых кальцием.Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием кальция, которые не содержат молочных продуктов, включают миндаль, морскую фасоль, черный горох, органические эдамаме / тофу, лепешки из лайма, сардины, морской окунь, моллюски, морские водоросли, семена кунжута, семена подсолнечника, мускатную тыкву и сладкий картофель.
Независимо от того, едите вы молочные продукты и мясо или нет, отличный способ пополнить запас необходимых питательных веществ и антиоксидантов – это употреблять в пищу разнообразные овощи, богатые кальцием. Примеры овощей с высоким содержанием кальция включают брокколи, брокколи, капусту, китайскую капусту, зелень, бамию, мангольд, зеленую фасоль, рапини, морковь, репу, ревень и кресс-салат.
Есть ли фрукты, богатые кальцием? Да, например, апельсины и сушеный инжир содержат немного кальция.
Полножирные молочные продукты травяного откорма (в идеале ферментированные, такие как йогурт, некоторые сыры или кефир) являются хорошим источником не только кальция, но также витамина К, фосфора и, в некоторой степени, витамина D.
Отличный способ съесть кучу продуктов с высоким содержанием кальция за один прием – приготовить большой салат с листовой зеленью, вашим любимым сырым ферментированным сыром , миндалем и тахини с кунжутной заправкой.
Фасоль, зелень и сладкий картофель – все источники кальция, поэтому подумайте о том, чтобы приготовить большую партию супа (например, в вашей мультиварке ), которая включает эти продукты и множество ваших любимых трав и специй.
Взбейте смузи, используя ферментированный йогурт, миндальное масло и ягоды или ваши любимые фрукты (бонус, если вы можете выжать немного шпината или зелени).
Помните, что магний является ключом к усвоению кальция, поскольку эти два минерала тесно связаны между собой.Если у вас дефицит или дисбаланс кальция, то у вас больше шансов на дефицит магния, и наоборот (дефицит магния часто может быть предвестником дисбаланса кальция). Чтобы правильно использовать кальций, регулярно ешьте продуктов с высоким содержанием магния – например, листовую зелень, какао, авокадо и бананы (обратите внимание, сколько из этих продуктов также содержат кальций).

Вы получите максимальную пользу от кальция, если будете избегать продуктов, вызывающих воспаление, негативно влияющих на здоровье кишечника и препятствующих усвоению питательных веществ.Следует избегать воспалительных продуктов с добавлением сахара, обработанного зерна, рафинированных растительных масел и синтетических ингредиентов.

Действительно ли добавки кальция работают?

Какой кальций вам следует принимать, если вы беспокоитесь о дефиците кальция? Исследования показывают, что добавки не идеальны для получения большего количества кальция, потому что добавки кальция могут иметь потенциальные негативные последствия – особенно при приеме в высоких дозах и когда кто-то не получает достаточно витамина D, магния и других основных питательных веществ.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале « Journal of Internal Medicine », говорится: «Большинство исследований мало доказывают взаимосвязь между потреблением кальция и плотностью костной ткани, или скоростью потери костной массы… добавки кальция, по-видимому, оказывают отрицательное влияние на соотношение риска и пользы. , и поэтому не должны регулярно использоваться для профилактики или лечения остеопороза ». (13) Также может быть связь между высоким уровнем кальция (в основном из пищевых добавок) и затвердеванием артерий, что может привести к сердечным заболеваниям.(14) Очень высокий уровень кальция также может взаимодействовать с лекарствами, предназначенными для лечения болезней сердца, диабета, эпилепсии и других состояний, а также способствовать образованию камней в почках. По этим причинам большинство экспертов сейчас согласны с тем, что идеальный способ получить кальций – это здоровая диета, включающая различные источники кальция.

Если вы собираетесь принимать добавку кальция, какая марка добавки кальция лучше? Два самых популярных типа добавок кальция – это карбонат кальция и цитрат кальция.(15) Если вы собираетесь принимать добавки с кальцием, старайтесь принимать не более 500 миллиграммов за один раз, так как ваше тело не может усвоить намного больше, чем это, за один раз. Если вам нужна большая доза, запланируйте разделение доз в течение дня. Кальций лучше всего усваивается при приеме с пищей (и не забудьте убедиться, что у вас нет дефицита витамина D или витамина K!).

Рецепты продуктов с кальцием

Ниже приведены простые и полезные идеи рецептов, которые включают один или несколько продуктов с высоким содержанием кальция, включая обогащенные кальцием варианты завтрака, обеда, ужина и закусок:

Меры предосторожности

Что может слишком много кальция сделать для тела? Маловероятно, что вы получите подавляющее количество кальция только из пищевых источников.Фактически, считается, что большинство взрослых в США и многих других развитых странах не получают ежедневно достаточного количества кальция из своего рациона. Однако в очень больших количествах – например, в сочетании с продуктами питания и добавками – кальций может вызывать побочные эффекты. Они могут включать тошноту, вздутие живота, запор (особенно добавки карбоната кальция), сухость во рту, боль в животе, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания и камни в почках.

Если вы испытываете расстройство желудка, диарею и спазмы при употреблении молочных продуктов, избегайте их и получайте кальций из других источников.Вы также можете обнаружить, что можете переносить сырое молоко, козье молоко или продукты из овечьего молока, но не переносите обычные молочные продукты от большинства коров. Если вы вегетарианец / веган, обязательно получайте кальций из растительных источников, включая водоросли, зеленые овощи, бобы, семена и листовую зелень. Если у вас в анамнезе были камни в почках или желчном пузыре, поговорите со своим врачом о том, какое количество кальция лучше всего подходит для вас.

Последние мысли

Кальций – самый распространенный минерал в организме, который в основном хранится в костях и зубах.Функции кальция включают строительство костей, помощь в передаче нервных сигналов и уравновешивание других минералов.
Как правило, больше всего кальция содержится в сырых молочных продуктах и зеленых овощах. Некоторые из продуктов с высоким содержанием кальция включают сырое молоко, йогурт, кефир, ферментированные сыры, капусту, сардины, брокколи, бобы и миндаль.
Преимущества употребления в пищу продуктов, богатых кальцием, включают защиту от остеопороза, потери костной массы, кариеса, болезней сердца, диабета и увеличения веса.
Лучше получать кальций из продуктов, богатых кальцием, а не из добавок. В некоторых случаях добавки могут быть полезны, но в целом не было доказано, что они обеспечивают такую защиту, как сбалансированная, здоровая диета.
No related posts.