Упражнения как избавиться от живота: Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

By | 05.06.1979

Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза. 

Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от “ангелов” Victoria`s Secret.

Помогает ли зарядка для похудения?

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении – ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?

Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья – эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.

Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели – организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле). Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.

Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret. 

Скакалка

Зарядку для похудения лучше всего начинать с кардионагрузки. Это могут быть невысокие прыжки на скакалке или бег на месте, если у тебя нет скакалки. Во время прыжков напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а калории постепенно начинают расходоваться. Прыгай на скакалке около 1-5 минут, чтобы хорошо разогреться.

Планка

Это упражнение поможет стабилизировать и усилить практически все мышцы и хорошо подтянуть живот и бедра.

Встань на коленях на коврик, облокотившись на выпрямленные руки и подними колени. Следи, чтобы не было прогиба в спине. Напрягай мышцы живота и ягодиц. Ноги должны быть прямыми, поэтому хорошо упирайся носками в пол. Чем ближе расположены ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. Если ты новичок в спорте, начинай с ног на ширине таза. Начинай с 30-60 секунд и постепенно увеличивай нагрузку при необходимости.

Планка с подъемом колен

Во время этого упражнения ты хорошо прокачаешь спину, пресс, а также бедра. Так что не ленись, но и не стоит усердствовать – главное не скорость выполнения, а качество.

Стоя в планке на прямых руках согни поочередно руки в локтях и поставь на предплечья. Шагни одной ногой к животу, сгибая ногу в колене. Потом повтори то же с другой нагой. Верни сначала ноги в исходное положение, затем – руки. Выполняй упражнение 60 секунд.

V-скручивания

Утреннюю зарядку сложно представить без стандартных упражнений на пресс – скручиваний. Но Адриана Лима предлагает немного модифицированное, которое является одним из самых эффективных для проработки поперечной и прямой мышц живота.

Ляг на коврик, под ягодицы положи ладони, ноги выпрями и подними над полом. Поднимай верхнюю часть тела, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 60 секунд.

В этом упражнении не обязательно поднимать ноги слишком высоко. Все действует наоборот. Чем ниже ноги к полу, тем больше будет нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на нижнюю часть (ее еще называют “нижний пресс”). Главное условие – ноги не должны соприкасаться с полом.

А если хочешь увеличит нагрузку, надень на лодыжки утяжелители. Это поможет проработать рельеф пресса, но помни, что мышцы увеличатся в объеме, а значит это будет плюс пару сантиметров в талии. Поэтому лучше делать простую версию этого упражнения.

Приседания

Это идеальное упражнение для идеальной попы.

Ноги поставь на ширине плеч, напряги пресс. Сгибай колени, держа спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем лучше будет эффект, поэтому не ленись и не старайся делать приседания быстро. Лучше выполнять медленно и вдумчиво. Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай и хорошо сжимай мышцы ягодиц – это позволит убрать ямки на ягодицах. Начинай с 30 приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие. Можешь больше – делай больше.

Выпады

Подкачивая ягодицы, нужно подтянуть и ноги, чтобы получить этот невероятный просвет между бедрами. Выпады в этом случае помогут.

Поставь одну ногу впереди другой и приседай. Для начала сделай 15 выпадов на одну ногу, затем 15 на вторую. Также можно добавить косые выпады, когда ты переставляешь правую ногу далеко впереди и сбоку левой. А потом – наоборот.

Мостик

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и упрись пятками в пол. Подними таз и напряги ягодицы. Если хочешь проработать паралельно и мышцы бедер, поднимая таз разводи колени в стороны. Верхнюю часть тела при этом оставь на полу. Чтобы увеличить нагрузку, надень чуть выше колен фитнес-резинку.

Подъемы ног на боку

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.

Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.

Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами. 

3 способа уменьшить жир на живота и боках | Школа Снижения Веса

Больше всего неприятностей доставляет женщинам жир, который локализуется в области живота. Можно ли запустить процесс быстрого жиросжигания жира на животе? В этой статье я расскажу, что нужно сделать, чтобы жир на животе начал таять, как прошлогодний снег.

Но сначала нам нужно разобраться – почему в этой зоне так любит накапливаться жировая масса. Ведь вы должны понимать, что избыток жира в области талии и живота может стать причиной больших проблем со здоровьем, таких, как сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни суставов и позвоночника, ожирение внутренних органов (печени, поджелудочной, сердца, почек, кишечника), и даже опущение внутренних органов.

Итак, разберёмся, почему жир со временем начинается накапливаться в области живота.

Пока женский организм молодой и здоровый, гормоны эстрогены равномерно распределяют жир по всему телу (они обладают такой функцией). Фигурка аккуратненькая, жирок распределён равномерно. Даже если и присутствуют несколько лишних килограммов, они рассредоточены по всему телу.

Но с возрастом в нашем организме замедляется, а потом и вовсе прекращается выработка эстрогенов. На их место приходит дополнительное количество тестостерона (замечали, что у многих бабулек растут усики?). И вот именно тестостерон – виновник накопления жира на животе. Недаром такое расположение жира называют андрогенным (значит, по мужскому типу).

Что делать?

И вот тут – первый мощный способ: чтобы убрать жир на животе, нужно есть больше растительной пищи! Овощи, фрукты, зелень, цельные крупы! В их составе присутствуют фитоэстрогены, которых так не хватает организму после 40 лет (а может быть даже и раньше, увы, сейчас климакс значительно помолодел).

Чтобы не занимать слишком долго ваше внимание, не буду сейчас перечислять продукты, в которых содержатся фитоэстрогены. Вы без труда найдете эти продукты в поиске.

Причина номер два. Если в вашем рацион много быстрых углеводов – сахара и сахаросодержащих продуктов – организм будет откладывать невостребованную глюкозу именно в область живота и боков. Именно избыток сахара в рационе привожит к ожирению печени, к замедлению метаболизма. В жировой ткани продуцируется гормон резистин, вызывающий инсулинорезистентность, и, как следствие, возникновение сахарного диабета. Получается замкнутый круг – сахар приводит к накоплению жира, жир приводит к сахарному диабету и возникновению дополнительного жира.

А значит, второй мощный способ избавления от жира на животе: прекратить употребление рафинированного сахара! Заменить вредные сладости на полезные (фрукты, сухофрукты), заменить простые углеводы на сложные! Перестаньте добавлять сахар в чай и кофе (только не говорите – я не могу пить несладкий чай! Можете! Привыкнете оооочень быстро, не пройдёт и недели). Особенно опасно употребление магазинных соков и сладких газированных напитков. Как только вы перестанете есть этот бесполезный белый порошок, жир на животе начнёт таять.

Конечно, чтобы получить настоящий, а не временный результат, нужно работать над своим животиком комплексно. И для этого существует третий мощный способ жиросжигания в области живота: специальные упражнения. Не волнуйтесь, вам не придётся сутками качать пресс (кстати, это нисколько не избавит вас от жира на животе). Упражнения очень простые. Более того, на выполнение этих упражнений потребуется всего 2-3 минуты в день!

Упражнение 1. Бег на месте. Всего 1-2 минуты утром, перед завтраком. Это аэробное упражнение, позволяющее ускорить обменные процессы и окислительно-восстановительные реакции в организме. И вот тогда жир будет именно сжигаться!

Упражнение 2. Внутренний массаж живота с помощью дыхания. Выполнять упражнение нужно так же утром, перед завтраком. Но можно повторить упражнение и перед ужином. Главное – делать его натощак. Это упражнение очень подробно описано (и даже есть видео) в моей статье “Упражнение для избавления жира на животе” (нажмите, чтобы открыть).

Упражнение 3. Супер-упражнение, которое подходит для людей с любым весом, в любом возрасте. Выполняется так же в течение 1 минуты. Об этом упражнении подробно прочитайте ЗДЕСЬ (нажмите).

Кроме того, очень полезны пешие прогулки в быстром и умеренном темпе. Это несложно! Вместо тог, чтобы пользоваться транспортом, пройдите 2-3 остановки пешком. Вместо лифта, поднимайтесь на нужный этаж на своих двоих. Кстати, помимо плоского животика получите еще и стройные ножки!

С вами была Инна Зорина, диетолог, тренер по коррекции веса.

P.S. Если Вам понравилась статья – ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!

Упражнения чтобы убрать низ живота и бока

Упражнения чтобы убрать низ живота и бока

Витамины также необходимы при похудении. Их недостаток приводит к нарушению естественных процессов – замедляется метаболизм, хуже усваиваются питательные компоненты из повседневных блюд, жиры из пищи полностью всасывают в кишечнике и не перерабатываются в энергию, а откладываются в проблемных зонах в виде жировых складок.


Помогает ли планка убрать живот, Как убрать растянувшийся живот после родов
На каких продуктах быстро похудеть
Самый сильный сжигатель жира
Как сжечь жир на щеках
Как быстро похудеть



Образование некрасивой складки в нижней части живота – проблема, которая знакома огромному количеству человек. Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия. Двадцать первый век принес множество изменений в нашу повседневность — мы стали пользоваться новыми средствами связи, компьютерной техникой, а также другими предметами, улучшившими наш комфорт. Чтобы убрать низ живота и бока, старайтесь по максимуму избегать стрессовых ситуаций. Ответ на вопрос: Как убрать низ живота? кроется не только в упражнениях и грамотно подобранной диете, но и комплексе дополнительных мер. Чтобы придать фигуре изящный контур, можно воспользоваться. Эффективные упражнения для уменьшения жира внизу живота. Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина. И проблема, как убрать жир с живота и боков, отойдет далеко на десятый план! Убрать нижнюю часть живота сложнее, чем верхнюю. Долгие и упорные занятия. Первым делом, для того чтобы избавиться от низа живота и боков, нужно. Массаж области живота. Параллельно с физическими упражнениями и правильным питанием следует выполнять специальный массаж. Вы можете обратиться к. Постоянно думаете, как быстро убрать низ живота в домашних условиях?. Одной из наиболее проблемных зон является низ живота, где даже у человека, не имеющего выраженного лишнего веса, может появиться некрасивая складка. По наблюдениям тренеров, именно из этой области жировые отложения. Как быстро убрать низ живота в домашних условиях. Упражнения, чтобы подтянуть живот и бока и убрать жир с нижней части. Чтобы добиться плоского животика необходимо начать с пересмотра ежедневного меню. Никто не заставляет вас есть сухую гречку или жить на кефире. Диетические блюда. Идеальная фигура – мечта многих современных девушек. Но достичь идеала очень сложно, а потому кажется, что эта задача невыполнима. Особенно неприятно то, что даже самые жёсткие диеты и комплексы упражнений порой не справляются с так называемыми пробл.

На каких продуктах быстро похудеть Упражнения чтобы убрать низ живота и бока

Помогает ли планка убрать живот
Как убрать растянувшийся живот после родов
На каких продуктах быстро похудеть
Самый сильный сжигатель жира
Как сжечь жир на щеках
Как быстро похудеть
Быстро похудеть бад
Убрать жир живота цена


Послеродовой бандаж уберет ли живот
На какой диете быстрее всего похудеть

Упражнения чтобы убрать низ живота и бока Самый сильный сжигатель жира

Быстро похудеть бад
Убрать жир живота цена
Послеродовой бандаж уберет ли живот
На какой диете быстрее всего похудеть
Сок сжигающий жир
Крутить обруч чтобы убрать живот отзывы

Где в Коломне купить АСЖ 152, Диета чтобы убрать живот, Как толстым похудеть быстро, Как убрать растяжки на животе форум, Какие таблетки пить чтобы похудеть быстро дешево, Где в Ессентуках купить АСЖ 197, Какие делать упражнения чтобы убрать живот, Убрать отвислый живот, Где в КаменскеУральском купить АСЖ 140, Как сделать талию тоньше и убрать живот, Массаж чтобы убрать жир около пупка. Какими упражнениями убрать низ живота, Как быстро похудеть после родов без, Можно убрать живот домашних, Как быстро похудеть к новому году, Упражнения чтоб убрать жир со спины, Как убрать живот и бедра, Диета убирающая жир, Сода убирает жир, Какой крем убирает живот, Slim detox сжигатель жира отзывы, Хирургически убрать живот цена. Эффективные упражнения чтобы убрать живот, Упражнения чтобы убрать живот мужчине в зале, Как убрать живот внизу, Таблетки сжигающие жиры для быстрого похудения, Как убрать жир внизу живота девушке быстро, Сжигатель жира народные средства, Как убрать живот женщине в 45, Спортивный сжигатель жира для женщин, Лучший способ убрать живот и бока, Как скинуть вес и убрать живот, Сжигатели жира для мужчин при тренировках.


Борьба с мужским животом: в зале, дома и на работе

Некоторые мужчины мечтают о рельефном прессе, похожем на стиральную доску, но, увы, чаще всего эта мечта так и остается мечтой. А реальность — это «подушка безопасности» там, где должен быть упругий живот. Почему так происходит, а главное, как от этого избавиться? Разберемся прямо сейчас!

Если женская фигура устроена так, что жир располагается по всему телу более или менее равномерно, то мужчина может сохранять вполне спортивные формы, сосредотачивая весь лишний вес в области талии.

Все начинается с небольшого животика, ласково именуемого «трудовой мозолью», а заканчивается вполне оформленным «барабаном» литров на 30.

И если первое смотрится довольно симпатично и нравится многим женщинам, то второе не только не радует глаз, но уже и просто мешает полноценно жить. Список неудобств, связанных с большим животом, велик. Самые распространенные, которые встречаются почти у всех обладателей живота, — это плохая осанка и деформация позвоночника, одышка, повышенное артериальное давление, в особо запущенных случаях — нехватка кислорода вследствие излишнего давления на грудную клетку. Согласитесь, нерадостная картина, особенно если вам чуть за тридцать. Но реальность такова, что «животоводы» как вид мужчин стремительно молодеют.

Рассмотрим несколько подвидов живота… Первое место — по числу встреч с ним в природе — занимает знаменитый «пивной живот». Дрожжи, содержащиеся в составе пива, увеличивают живот, который, в соответствии с поговоркой, и растет «как на дрожжах», а еще пиво отлично помогает усваиваться чипсам, орешкам и прочим мелким, но вредным хрустящим радостям.

Второе место нашего рейтинга занимает «автопузо».

Физиологи утверждают, что в автомобиле тело расположено таким образом, что в первую очередь ослабляется тонус косых мышц, они расслабляются и вырываются на волю.

В результате появляется не только живот, но и валики жира по бокам. Бронзовый призер нашего рейтинга – «живот обжоры», который вырастает из-за неумеренности в питании. Впрочем, как правило, причиной появления ранней «трудовой мозоли» бывает симбиоз этих трех факторов при отсутствии регулярной спортивной нагрузки.

А теперь посмотрим на классификацию «животоводов», составленную на основании многолетних наблюдений автора в спортзалах.

Первый тип мужской фигуры: аскетичное телосложение, то есть узкие плечи, тонкие, длинные конечности, часто сутулится.

У людей с такой фигурой жир откладывается преимущественно именно на животе. Со стороны кажется, что человек, похожий на удочку, проглотил круглый мяч. Как тренироваться людям с таким сложением? В этом случае не следует прорабатывать все мышцы на одной тренировке сразу, это будет малоэффективно. Лучший вариант — выполнение своего рода круговых микроциклов по 3–4 упражнения. Например, приседания, гиперэкстензия, разведение гантелей лежа и пресс.

Второй тип фигуры: бочкообразная грудная клетка, мощное телосложение, широкая кость, мощная шея, прямая спина, широкие плечи.

Совсем плоского живота такой мужчина может и не добиться, но добьется отличного телосложения. Тренироваться в этом случае я советую в духе старой доброй классики, предполагающей сочетание базовых и изолированных упражнений. Поясню для тех, кто не особенно хорошо знаком с подобной терминологией. Базовые упражнения подразумевают работу сразу нескольких групп мышц и суставов. К распространенным базовым упражнениям относятся приседания, жим лежа, становая тяга, жим на прямых ногах. (Кстати, первые два упражнения из этого списка особенно рекомендую на первых порах обладателям фигуры второго типа.) К изолированным же относятся упражнения, которые заставляют работать какую-то одну определенную мышечную группу. И в классическом варианте следует использовать изолированные упражнения для тех мышц, которые были задействованы в базовых. К примеру, после приседаний можно порекомендовать разгибание и сгибание ног, а после жима лежа — разгибание на трицепс или подъем на бицепс.

Третий тип: тяжелый низ, средняя длина конечностей, плохая осанка — спина хотя и прямая, но плечи «скручены» вперед.

Развитие фигуры по женскому типу. Для этого типа фигуры проблема как раз не в животе. На животе обычно жира немного, в основном он откладывается на боках и ягодицах, на внутренней поверхности бедра. Как тренироваться: легкие веса, высокая интенсивность. Подойдут различные суперсеты на малых весах. Что такое суперсеты? Это выполнение без отдыха двух упражнений на одну группу мышц. Например, если мы качаем бицепс, то подойдет суперсет, состоящий из сгибания штанги на бицепс стоя, а затем сразу без перерыва сгибание на скамье Скотта. Получается два подхода подряд.

Четвертый тип: рослый, спортивный, может отличаться доминантой развития верха или низа, но сложен все равно гармонично.

Хорошо адаптируется к любым нагрузкам. Как тренироваться: динамичная аэробика, например, в виде любых единоборств.

Дам и некоторые общие рекомендации, для всех без исключения вышеперечисленных мужских «типов». Во-первых, давайте сразу развеем самое распространенное заблуждение дилетантов, что регулярное «качание» пресса поможет в борьбе с «трудовой мозолью». Упражнение на пресс — это лишь одна из многих составляющих, но не нужно на нем акцентировать внимание.

Пока вы не станете подходить комплексно к этой проблеме, ничего кардинально в вашей фигуре не изменится.

Кстати, с упражнениями на пресс связано много разногласий: кто-то считает, что пресс непременно нужно качать в начале тренировки, другие убеждены, что, наоборот, в конце. На самом деле это спор на пустом месте — нужно строить тренировку так, как вам комфортно и удобно. Кстати, есть один простой повседневный вариант тренировки для мышц пресса и вне зала: держите живот в напряжении во время ходьбы, немного втягивая его. Если постоянно ходить с «подтянутым» животом, уже через месяц ваше тело к этому привыкнет, и брюшная стенка начнет укрепляться.

И еще несколько важных нюансов, которые нужно знать тем, кто встал на путь борьбы с животом. Исключите из рациона всю белую муку и уменьшите, насколько возможно, употребление сладкого. Не верьте тем, кто утверждает, что вследствие сокращения жидкости в рационе организм начинает забирать воду из жиров и человек начинает худеть. Максимум, чего можно добиться, ограничивая себя в питье, – это замедления обмена веществ, что повлечет проблемы с утилизацией токсинов и нагрузку на почки и печень. Напротив, мой совет: пейте как можно больше воды, это полезно. Не стоит также надеяться на «чудо-пояса». Как показывает опыт, они «работают» в течение первых нескольких дней и лишь уменьшают цифры на весах, но не помогают укрепить мышцы. Но при этом несут в себе реальную угрозу для здоровья, поскольку во время тренировки с таким поясом происходит перегрев внутренних органов: печени, селезенки, почек, что может сказаться на них не лучшим образом.

Многие мужчины не хотят бороться со своим животом, потому что не верят в успех этой борьбы и считают, что кроме липосакции им уже ничего не поможет. Это не так.

Приведу один очень позитивный и показательный пример победы над мужским животом.

Некоторое время назад к автору этой статьи обратился один знакомый с просьбой в консультативном порядке решить проблему лишнего веса. Мужчине 34 года, менеджер торговой фирмы, вес –125 кг. Причина решения похудеть: обещал жене бросить курить и сдержал слово, но стремительно начал набирать вес и наращивать живот. Тренажерный зал отрицал из-за лени, занятости и нежелания платить. До этого безрезультатно пытался бороться самостоятельно:

занимался физкультурой, даже принес гантели на работу и приварил дома турник в надежде хоть раз на нем подтянуться.

Пытался ужинать до 18.00 и пить кефир перед сном, но, приходя с работы, наедался до отвала, не в силах совладать с собой.

Мы начали борьбу за красоту, здоровье и плоский живот. Вначале мой подопечный оставлял машину на дальней стоянке и ходил с работы пешком, порядка двух километров в день. Немного изменил свой ежедневный рацион: на завтрак — обязательная каша, перекус перед обедом – криспы плюс несладкий йогурт. Обед разделили на две части — сначала он ел первое, а через полтора часа — второе блюдо. Вечером домой в его рационе были отварное нежирное мясо и овощи либо овощные соки. За полчаса до еды мой знакомый начал выпивать два стакана воды для уменьшения аппетита. Старался при ходьбе втягивать живот, чтоб статически держать мышцы пресса в тонусе.

Следующий шаг (папам на заметку!): купил велосипед и начал ездить по выходным вместе с ребенком. Мы убрали сахар из чая и кофе. Белый хлеб заменили черным.

Вместо перекуров мой знакомый теперь выходил из офиса и просто прогуливался, причем как по улице, так и по лестницам.

Каждого клиента встречал лично сам, выходя к нему навстречу. А в свободные минуты (не обманывайте себя, они бывают у каждого!) в офисе приседал, держась за спинку стула, до горизонтального положения бедер, делая три подхода по 12–15 раз. Увеличил скорость ходьбы, возвращаясь с работы пешком.
Затем, спустя полгода, мой подопечный увеличил количество упражнений: приседал, держась за спинку стула, делая уже восемь подходов по 6–8 повторений.

Надо сказать, наш герой старался на совесть. Что у нас получилось? Сейчас, спустя полтора года после принятия решения похудеть, мой знакомый весит 83 кг. Он сбросил 42 килограмма, внешне помолодел лет на пять-семь и регулярно подтягивается на том самом турнике по 10 раз.

Все это оказалось возможно без тренажерного зала.

Понадобились лишь постепенная, безболезненная смена рациона, увеличение жидкости и незначительные, несложные физические нагрузки. От живота можно избавиться, нужно только этого захотеть, а наши рекомендации, надеюсь, помогут вам в этом. Спортивных успехов!

упражнений для избавления от жира на животе, говорит тренер — ешь это, а не то

Девяносто процентов клиентов, нанявших меня, ставят перед собой цель избавиться от жира, особенно жира на животе. Если вы хотите сделать то же самое, знайте, что вы должны сосредоточиться на основах: здоровом питании с дефицитом калорий, регулярных силовых тренировках и регулярных аэробных нагрузках.

Если вы будете делать эти три вещи последовательно, вы похудеете. Но если вы практикуете эти привычки какое-то время и нуждаетесь в небольшом дополнительном импульсе, есть несколько приемов упражнений, которые вы можете добавить в свою рутину, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе.

Эти дополнения к вашим обычным тренировкам повысят частоту сердечных сокращений и повысят мышечное напряжение, что поможет вашему телу сжигать дополнительные калории, а также повысит ваш метаболизм за счет EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).

Продолжайте читать, чтобы узнать о двух приемах упражнений, которые можно включить в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от жира на животе, и о том, как именно выполнять каждый из них. И еще, не пропустите Этот план тренировок поможет вам оставаться стройным на протяжении всех праздников.

Shutterstock

Один из методов, который мне нравится использовать, чтобы усложнить упражнение, сжечь больше калорий и усилить нагрузку на группу мышц, — это дроп-сеты.

В самом последнем подходе определенного упражнения вы хотите достичь отказа в своем диапазоне повторений. Как только подход будет выполнен, немедленно уменьшите вес, который вы используете, на 10-20%, затем повторите упражнение с тем же количеством повторений, пока не дойдете до отказа. Сбросьте вес еще раз еще на 10-20% и снова стремитесь к отказу.Это интенсивный метод, который заставит ваше тело и мышцы работать на пределе возможностей и поможет избавиться от жира на животе.

Вот два примера выполнения метода дропсета…

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте параллельно скамье так, чтобы рука и колено были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантель другой рукой и начните движение, подтягивая гантель к туловищу, напрягая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.

После этого выпрямите руку и сделайте хорошую растяжку в нижней части перед выполнением следующего повторения.Закончите 8-10 повторений, затем уменьшите вес на 10-20% и выполните еще 6-8 повторений, затем снова уменьшите вес на 10-20% и повторите еще 6-8 рядов.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните движение стоя, держа по бокам пару гантелей. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой и твердо поставьте ногу, затем подконтрольно опуститесь, пока колено задней ноги мягко не коснется пола. Затем сделайте шаг другой ногой.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу, затем сразу же возьмите более легкую пару гантелей и продолжайте по 8-10 повторений на каждую ногу. Снова уменьшите вес (или просто используйте вес собственного тела) и повторите еще 8-10 выпадов на каждую ногу, чтобы закончить.

Связанный: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука

Shutterstock

Если вы занимаетесь силовыми или круговыми тренировками, вы можете добавить минуту кардио в качестве периода отдыха вместо отдыха между подходами.Кардио-упражнения должны быть простыми, малоэффективными и выполняться в темпе, который вы можете поддерживать не менее 60 секунд.

Вот два кардиоупражнения, которые я очень люблю делать между подходами…

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с захвата веревки руками за пределами бедер. Щелкайте по веревке запястьями, чтобы прыгнуть вверх и перепрыгнуть через нее ногами, затем повторите упражнение за спиной и над головой. Продолжайте это движение в течение 60 секунд.

Связано: эта тренировка в три раза лучше для вашего здоровья, чем ходьба, говорится в новом исследовании.

Тим Лю, C.S.C.S.

Сядьте на свой любимый велотренажер и начните кататься в темпе, который вы сможете поддерживать в течение полных 60 секунд.

И все! Эти два упражнения помогут вам избавиться от жира на животе.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с новым исследованием «Выполняя одно действие, пока силовые тренировки сжигают в два раза больше калорий».

9 лучших упражнений для избавления от жира

Pooch Fat – это округлая выпуклость на животе, которая становится более заметной при надевании облегающей одежды и одежды с заниженной талией.Помимо того, что они неудобны для глаз, они оказывают заметное влияние на гибкость тела, когда речь идет о сгибании и гибкости. Никогда не поздно поработать над этой выпуклостью и подтянуть ее с помощью простых упражнений, которые можно выполнять дома без особого оборудования и помощи.

простых и наиболее эффективных упражнений для избавления от жира пса:

Всегда можно подумать, как избавиться от живота. Так что начните сегодня с этих простых упражнений по 40-45 минут хотя бы 5 дней в неделю и увидите заметные изменения в организме с течением времени.

1. Скручивания:

Скручивания — самый эффективный способ быстро избавиться от живота. При регулярной практике и эффективной диете скручивания — это все, что вам нужно, чтобы вернуться к своим самым желанным пышным формам.

Как сделать:

  • Лягте на мягкий коврик на спину, руки под голову, пальцы сцеплены.
  • Согните колени и потяните ноги внутрь так, чтобы ступни стояли на полу.
  • Теперь глубоко вдохните и поднимите верхнюю часть тела и поднесите ее ближе к колену, не сгибая колени дальше.
  • Цель состоит в том, чтобы коснуться носом колена или поднять тело вверх как можно выше.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала необходимо 20 скручиваний в день, с постепенным увеличением до 60 скручиваний в подходах по 20 в каждом.

2. Приседания:

Приседания хороши не только для области паха; это также оказывает большое влияние на мышцы нижней части тела. Он тонизирует живот, бедра, икры и сохраняет здоровье коленей.Это одно из самых простых упражнений с многочисленными преимуществами.

Как сделать:

  • Встаньте, ноги врозь – шире плеч.
  • Заведите руки за голову, переплетите пальцы.
  • Теперь вдохните и низко наклоните корпус, не прогибая спину.
  • Цель состоит в том, чтобы спуститься как можно ниже, не теряя равновесия.
  • Теперь выдохните и медленным и равномерным движением вернитесь в положение стоя.

Повторите упражнение, чтобы избавиться от вздутия живота, 2 раза по 10 подходов для начала.Постепенно это количество можно увеличить до 3 раз по 20 подходов в каждом. Вначале необходимо поддерживать медленный темп, чтобы избежать случайного повреждения мышц.

Читайте: Упражнения для подтяжки груди

3. Прыжки со скакалкой:

Прыжки со скакалкой — одно из самых простых упражнений и отличная кардиотренировка. Он укрепляет конечности и поддерживает здоровье сердца. Прыжки со скакалкой улучшают кровообращение во всем теле и расслабляют мышцы живота, которые были там долгое время, что делает упражнения более эффективными.

Как сделать:

  • Расставив ноги на уровне плеч, возьмитесь за веревки за оба конца.
  • Используя силу рук, вращайте скакалку над головой и рассчитывайте прыжок так, чтобы он завершил полный оборот без прерывания.
  • Повторить.

Индивидуум должен делать до 100 прыжков регулярно для эффективного и положительного результата в отношении жира собаки. Если есть какая-либо боль или дискомфорт, немедленно прекратите и повторите попытку на следующий день.

4. Поза Супермена:

Поза супермена укрепляет спину, а поскольку ее выполняют лежа на полу, она помогает подтянуть нижнюю часть живота. Эту позу легко выполнять, и это одно из самых простых упражнений на растяжку, которое имеет множество преимуществ.

Как сделать:

  • Лягте на мягкий коврик лицом вниз или смотрите в стену перед собой.
  • Ноги должны стоять на полу, пальцы ног должны быть направлены на стену позади.
  • Глубоко вдохните и поднимите обе руки и ноги к потолку. Не сгибая ни локтей, ни коленей.
  • Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем выдохните, чтобы вернуться в нормальное положение.

Повторите это, чтобы избавиться от нижней части живота, 15 раз. По мере улучшения совершенства в этом упражнении старайтесь удерживать позу супермена дольше для большей пользы.

Читайте: Лучшие упражнения для похудения подмышек

5. Бхуджанга Асана:

Бхуджанга Асана или поза кобры — одна из самых популярных поз для сжигания жира и укрепления мышц спины.Его очень просто выполнять, но он имеет преимущества, несравнимые с большинством упражнений.

Как сделать:

  • Лягте на мягкий коврик лицом к полу.
  • Держите руки рядом с плечом, ладонями на полу, согнутыми в локтях. Ноги должны быть немного разведены для лучшего баланса.
  • Теперь сделайте глубокий вдох и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на ладонь.
  • Потянитесь как можно дальше и удерживайте последнюю позу, пока не досчитаете до 10.
  • Опустите тело.

Делая это 10-15 раз в день, вы приведете в тонус мышцы живота и сделаете живот плоским, о котором вы так долго мечтали.

6. Воздушные циклы:

Езда на велосипеде по воздуху в позе для сна — хорошая тренировка для мышц живота. Он мгновенно тонизирует живот и в сочетании с хорошей диетой дает выдающиеся результаты. Это просто сделать без необходимости какого-либо оборудования.

Как сделать:

  • Лягте на мягкий коврик лицом к потолку.
  • Теперь оторвите от пола обе ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов. Руки должны быть за головой с переплетенными пальцами.
  • Согните одно колено ближе к животу, задержитесь на 2 секунды и подбросьте в воздух под углом 90 градусов, выполните то же самое для другой ноги без большого интервала.
  • Цель состоит в том, чтобы совершать движения на велосипеде в воздухе.

Повторите упражнение примерно через 3-5 минут и увеличьте скорость и продолжительность через несколько недель.

Читайте: Упражнения для сжигания жира в верхней части живота для женщин

7.Скручивание талии:

Скручивание талии имеет такие преимущества, как тонизирование мышц живота, расслабление тела после длительного сидения или стояния, поддержание формы спины и помогает поддерживать правильную осанку. С помощью этого упражнения можно свести к минимуму жир пса, чтобы получить соблазнительную фигуру.

Как сделать:

  • Встаньте, расставив ноги на расстоянии талии.
  • Держите руки на талии или соедините перед собой, спину и ноги прямо и смотрите прямо.
  • Теперь медленно поверните верхнюю часть тела за талию и потянитесь, насколько сможете.
  • Цель должна заключаться в том, чтобы вы могли смотреть назад краем глаза, не поворачивая головы.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.

Сделайте 10-15 повторений для каждой стороны, чтобы собака быстро исчезла.

8. Соприкосновение с ногой – положение стоя:

Прикосновение к ноге в положении стоя просто, но только после того, как вы много попрактикуетесь. Это потому, что сгибание, к которому мы привыкли в повседневной жизни, отличается от того, что мы должны делать на этой тренировке. Это сдавливает область собачки и заставляет ее уйти навсегда.

Как сделать:

  • Встаньте, ноги на суставе, колени и спина прямые, руки высоко над головой, пальцы направлены в потолок.
  • Глубоко вдохните и согните тело в талии медленным и уверенным движением.
  • Цель состоит в том, чтобы коснуться пальцев ног, не сгибая колени.
  • Верните верхнюю часть тела в исходное положение и выдохните.

Повторите это не менее 15-20 раз за один сеанс, чтобы избавиться от вздутия живота.Не применяйте силу и не касайтесь пальцев ног, это может привести к повреждению мышц и травмам. Практикуйте постоянно, чтобы избавиться от пса, и вы увидите заметную разницу в выполнении этого упражнения.

Читайте: Упражнения, которые сделают вас выше

9. Глубокие выпады:

Глубокие выпады полезны для всего организма. Он концентрируется на растяжении мышц нижней части тела и их тонизировании. Регулярная практика выпадов укрепит нижнюю часть тела и подтянет мышцы.Видимые изменения произойдут через несколько недель при регулярной практике выпадов.

Как сделать:

  • Встаньте прямо, спина прямая, руки высоко вверх, пальцы направлены в потолок.
  • Теперь сделайте шаг вперед, достаточно длинный, чтобы задняя нога не была согнута в коленях.
  • Задержитесь в позе на 5 секунд, а затем вернитесь в обычную позу.
  • Повторить с другой ногой.

Выполняется попеременно обеими ногами, 2 подхода на счет 10.Здесь снова следует соблюдать осторожность и избегать чрезмерного растяжения. Если есть боль, прекратите на время, но не отказывайтесь от этого простого полезного упражнения.

Кроме того, прекратите регулярно употреблять жирную пищу, газированные напитки, чрезмерное количество сладостей, алкоголь и консервированные продукты, чтобы эти упражнения оказали большее влияние. Помните, что это может занять некоторое время, но регулярные усилия с вашей стороны не должны прекращаться.

Избавьтесь от жира на животе

Давайте кое-что уберем прямо сейчас.Тренировка определенной части тела НЕ поможет вам избавиться от жира в этой области. Например, приседания не избавят вас от жира на животе. Это сделает ваш желудок сильнее, и вы, возможно, спрячете шесть кубиков под жиром на животе, но что в этом хорошего?

Таким образом, выполнение 1000 приседаний в день — не верный способ избавиться от жира на животе. Это может помочь вам сбросить жир, но это будет со всех частей вашего тела и только потому, что 1000 приседаний требуют совсем немного усилий.

Итак, какие анаэробные упражнения вам следует выполнять?

Ну, как вам ответ: любой.Правильно, все, что имеет высокую интенсивность в течение короткого периода времени, подойдет. Вы можете заняться силовыми тренировками или, возможно, побегать на короткие дистанции во время ежедневной пробежки или плавания. Пусть вас не пугает мысль о силовых тренировках. Вам не нужно идти в спортзал или покупать дорогое оборудование, если вы хотите попробовать силовые тренировки. Вы можете выполнить полный комплекс силовых тренировок, используя всего пару гантелей, прямо у себя дома.

Сеансы особенно эффективны для сжигания жира, потому что они сочетают в себе аспекты силовых и выносливых тренировок в одном целенаправленном комплексе упражнений.Этот тип тренировок очень эффективен для укрепления мышц и повышения их физической формы, а это означает, что вы будете менее подвержены травмам в долгосрочной перспективе. Круговая тренировка, как правило, не используется для наращивания мышечной массы, но помните, что вы не обязательно пытаетесь нарастить массу мышц, а просто хотите избавиться от жира на животе.

Всегда давайте себе день отдыха между любыми анаэробными упражнениями, которые вы решили делать. Очень важно давать мышцам время на отдых, иначе можно получить травму.Также убедитесь, что вы достаточно растянулись перед любым видом упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.