Упражнения для попы и пресса: Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания “Плие” или “Сумо”.

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц. При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола. Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также
Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца “горит”. В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная “прокачка”.

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

В преддверии лета, всем нам хочется иметь красивое подтянутое тело. И, прежде всего, хочется уделить внимание плоскому животу и красивым ягодицам. Но как привести себя в порядок за короткие сроки, чтобы проработать все нужные группы мышц?

Известно ли вам, что мышцы брюшного пресса являются самой сильной группой мышц в теле, которая влияет на нашу физическую активность. Пресс – это тот центр, который контролирует нашу координацию, когда мы сидим, встаем, ходим. И от его состояния зависит как быстро мы изнуряемся или бодрствуем. И накачать пресс, задача не из легких. Предлагаем вам отличное решение – 5-минутная планка, упражнение для всего тела!

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Пятиминутная планка – это своего рода парадокс. При относительной бездеятельности вы можете накачать мышцы живота, грудь и ягодицы всего за 5 минут, если будете стоять в планке каждый день. Ведь это совсем несложно, выделить пять минут на столь эффективное упражнение. В результате вы получите плоский живот, подтянутую грудь и ягодицы.

Попробуйте начать свой день в бодром состоянии, для этого вам нужно выполнить 4 вида планки, меняя очередность с разным интервалом.

Открывает этот комплекс полная планка, упражнение самое распространенное и выполняется на вытянутых руках. Примите положение, как показано на фото и задержитесь в планке на 1 минуту. Для новичков это может показаться довольно сложно.
Затем это положение сменяет планка на локтях. Задержитесь в позиции на 30 секунд, сделайте вдох-выдох и поменяйте положение.
Теперь вам нужно стоять в планке с поднятой ногой в течение 30 секунд для каждой ноги.
И на смену приходит боковая планка, упражнение хорошо задействует косые мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Так, вы проделали 4 вида упражнений и завершающий этап всего комплекса – снова полная планка. Это упражнение хорошо подтягивает руки и мышцы груди, стойте так 30 секунд и сменяет позицию планка на локтях в течение одной минуты. Таким образом, вся ваша тренировка займет не больше 5 минут!

Подготовьте свое тело к пляжному сезону!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Упражнения для пресса, ягодиц и рук

Зачем тратить массу времени, проделывая упражнения только для одной группы мышц, когда можно тренировать сразу три одним махом? Сделать это можно с помощью тренировки, которую «Так Просто!» подготовил для тебя сегодня. С этими упражнениями ты будешь тренировать сразу руки, пресс и ягодицы. Всё, что тебе понадобится, — это гантели, мат, швейцарский мяч и желание привести свое тело в форму.

Тренировка для пресса, рук и ягодиц

Мост с гантелями
А. Ляг на спину, колени согнуты, ступни на полу на расстоянии около 12 см от бедер. Подними руки с гантелями вверх, затем подними ягодицы и поясницу.
В. Медленно опускай бедра, отводя руки в стороны. Повтори это упражнение 12–15 раз.
Приседания
А. Встань на левую ногу на расстоянии примерно 1 метр перед скамейкой. Правую ногу положи на скамейку и возьми в руки гантели.
В. Медленно согни левую ногу, не отрывая пятку от земли. Наклонившись немного вперед, подними в сторону правую руку. Медленно опусти руку и в это время выпрями левую ногу. Повтори это упражнение 12–15 раз для каждой ноги.
Турецкий подъем
А. Сядь таким образом, чтобы правая нога лежала на полу, а левая была согнута в колене. Правой рукой облокотись на пол, а левую вместе с гантелей подними вверх.
B. Подними ягодицы, используя левую ногу и правую руку.
С. Быстрым движением стань на колено правой ноги, левая должна быть тоже согнута в колене, но ступня должна быть на полу.
D. Всё еще держа в руке гантель, встань. Затем проделай все движения в обратном порядке. Сделай 6–8 повторов для каждой стороны.
Обратный выпад
А. Прими положение стоя. Ноги вместе, в руках гантели. Сделай шаг назад правой ногой.
В. Медленно согни оба колена в выпаде. Правое колено не должно касаться земли. Подними правую руку вперед и вверх. Медленно опусти руку и вернись в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Сделай 12–15 повторов для каждой ноги.
Удар осла
А. Встань на четвереньки, в руках гантели. Поднимай правую руку, пока она не окажется возле твоей груди.
В. Вернись в исходное положение. Затем медленно подними левую ногу, сохраняя изгиб в колене. Медленно опусти колено в исходное положение. Сделай 12–15 повторов для каждой руки и ноги.
Приседания с поднятием рук
А. Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, в руках гантели. Присядь.
В. Встань, поднимая в это время руки над головой. Опять присядь. Сделай 16–20 повторов.
Выпад с реверансом
А. Прими положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
В. Сделай левой ногой шаг назад за правую, согни оба колена, сгибая руки в локтях и поднимая их к уровню плеч. Делая обратные движения, вернись в исходное положение. Сделай 16–20 повторов, чередуя ноги.
Отжимания
А. Прими положение планки, руки на ширине плеч, а ступни на скамейке. Согни руки в локтях.
В. Выпрями руки. Затем подними правую ногу со скамейки, не сгибая ее. Вернись в исходное положение. Сделай 8–12 повторов, чередуя ноги.
Упражнение с мячом
А. Ляг на спину, ноги положи на швейцарский мяч. В руки возьми гантели. Согни руки в локтях и поднеси гантели к голове. Медленно подними бедра, не разгибая колени.
В. Выпрями ноги и подними руки вверх. Затем вернись в исходное положение. Сделай 8-12 повторов.

Занимаясь регулярно, ты сможешь добиться хорошего результата за достаточно короткий промежуток времени. Главное – упорство и желание привести свое тело в хорошую форму.

Покажи своим подругам эти упражнения!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц

Чем толще большие ягодичные мышцы, тем более подтянутой и привлекательной выглядит попа. Поэтому главная цель тех, кто хочет «орех», — как следует нагрузить ягодицы, чтобы мышцы выросли и увеличивались в размерах. Для этой цели мы предлагаем выполнять шесть простых, но очень эффективных упражнений с фитнес‑резинкой.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Разгибание бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, прижмите один край эспандера руками, а второй зацепите за стопу. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом — это исходное положение. Преодолевая сопротивление резинки, поднимайте ногу вверх и опускайте обратно.

Если у вас мини‑резинка, накиньте её на середину бёдер и выполняйте то же упражнение.

Если у вас не болят мышцы в следующие 24–36 часов после первого занятия, скорее всего, тренировка была слишком лёгкой. Возьмите резинку с большим сопротивлением, увеличьте количество подходов и повторений.

Приблизительно через две недели тренировок начинайте увеличивать сопротивление эспандера или количество повторений. Следите, чтобы нагрузка росла адекватно вашим возможностям. Если все повторения в подходе были лёгкими — это был плохой подход.

И не забывайте про питание. Если организму не хватает белка и углеводов, никакие упражнения не прибавят вам сантиметров в бёдрах. Если же калорий слишком много, как и лишнего жира, понадобится не один месяц, прежде чем накаченные ягодичные мышцы изменят форму попы и обеспечат подтянутый внешний вид.

Читайте также 🤸🏻‍♀️💪🏻🏃🏻‍♀️

Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства

Совершенное тело – это не только возможность блеснуть его красотой. Плоский животик, упругие ягодицы – то, чем по праву можно гордиться. Но не только потому, что обладателей (и обладательниц) красивой фигуры сопровождают восторженные взгляды противоположного пола. Не потому, что это показатель отличной физической формы и здоровья.

Многочисленные психологические исследования показали, что стройным людям проще не только устроить личную жизнь, но в работе и бизнесе они более успешны. Конечно, эти утверждения вызвали серьёзный общественный резонанс. Тем не менее нельзя не согласиться, что обладатели стройного тела более уверены в себе, у них выше самооценка, что, естественно, помогает им добиться больших результатов во всех сферах жизни. Есть к чему стремиться. Не так ли?

Три веских причины заняться своим телом

Избавиться от лишнего веса, сделать стройными ноги или обрести осиную талию – такие причины обычно приводят те, кто приходит в тренажёрный зал. Никто не спорит, это достойные причины. Но вместе с красотой работа над своим телом приносит ряд важных, значимых для каждого человека плюсов:

Сильный иммунитет и крепкое здоровье. Недостаток движения традиционно ведёт к ухудшению самочувствия и работоспособности. Последние исследования показали, что физически активные люди болеют на 46% реже, а в случае заболевания им требуется на 41% времени меньше на выздоровление.
Увеличивается работоспособность. Тренировки и скорректированное питание укрепляют сердце и сосуды, мышечную и дыхательную системы, повышают функциональные способности человека. Упражнения для пресса и ягодиц сказываются благотворно на работе внутренних органов, что увеличивает выносливость организма. Опросы работодателей показали, что предпочтение они отдают соискателям, ведущим здоровый образ жизни. С их слов такие люди более подвижны, собраны, легки на подъём, и на решение поставленных задач им требуется на 10-15% меньше времени.
Замедление старения. Учёные из университета Саарланда провели исследование и доказали, что регулярные тренировки замедляют старение на 9 лет. Физически активные люди не только продлевают себе жизнь, но и обладают большим потенциалом в плане возрастных заболеваний.

Согласитесь, неплохо выполнять упражнения для пресса и ягодиц, чтобы приобрести красивое стройное тело, а бонусом получить прекрасное здоровье, успех в карьере и продлить жизнь?

Как правильно тренироваться

Прежде чем начать тренировки, необходимо помнить одну вещь – организм быстро адаптируется к физической нагрузке. Поэтому для достижения эффекта от своих тренировок нужно её менять. То есть если цель занятий – сжигание жира, то варьируйте тренировочную нагрузку. Например, в первую неделю оставить 3-4 необходимых упражнений, но увеличить подходы. Затем довести до 8-10 упражнений, но за 3-4 подхода. Таким образом, организм будет испытывать постоянно непривычную нагрузку.

Для сжигания жира необходимы аэробные нагрузки. Это бег, кардиоупражнения или любой вид аэробики. Перед тренировкой обязательна разминка в течение 10 минут. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег трусцой. Затем нужно выполнить упражнения, включающие вращательные движения в суставах. И в заключение разминки выполнить упражнение на растяжку.

Программа тренировки

Составляя программу тренировки, включите в неё 7-10 упражнений, желательно на проработку всех мышц. Уменьшая количество упражнений, увеличивайте подходы, и наоборот.

Тренировка, направленная на сжигание жира, должна быть интенсивной.

Чтобы меньше уставать, чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела.
Начинайте и заканчивайте занятия лёгкими упражнениями, а тяжёлые ставьте в середину.
Меняйте время от времени упражнения на аналогичные, так как мышцы работают одни, но по-разному.
Добавляйте к занятиям новые упражнения, те, которые ещё не выполняли. Их существует сотни. Включите в тренировки упражнения с дополнительным оборудованием (гантели, штанга, бодибар). Например, упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бёдер довольно эффективны и задействуют разные группы мышц.

Упражнения на пресс

Упражнения для пресса можно разделить условно на два варианта. Первый – это упражнения на скручивание. Второй – подъёмы ног. В первом варианте работает прямая мышца живота, отвечающая за скручивание туловища. Поэтому эти упражнения более важны, чем на подъём туловища. Во втором случае пресс работает не интенсивно, в основном задействуется подвздошно-поясничная мышца. Подбирая такие упражнения, пресс, ноги, ягодицы можно проработать одновременно:

Подъём ног сидя. Сесть на пол, упор руками сзади. Поднимая ноги, наклоняться телом вперёд и делать выдох. Ноги удерживать максимально прямо.
«Складка». Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ноги выпрямить. Вдох, подтянуть колени к груди. Ноги как можно плотнее придвинуть к туловищу. На выдохе вернуться в исходное положение.
Скручивания лёжа. Лечь на пол, руки под голову. Согнуть ноги в коленях, стопы ног полностью упёрты в пол. Вдох, задержать дыхание и поднимать голову и плечи. Выдох – исходная позиция.

Упражнения для ягодиц

На самом деле упражнения для ягодиц, бедра, пресса охватывают группу мышц. Они не прорабатывают какую-либо одну мышцу. Упражнения для ягодиц тренируют, как правило, или бёдра, или разгибатели спины, или всё вместе.

Глубокие приседания отлично качают ягодицы. В качестве отягощения рекомендуется использовать гантели или бодибар. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Пятки во время упражнения от пола не отрывать. Приседаем и берём гантели. Во время приседания корпус наклоняется вперёд, таз – назад. При подъёме ноги выпрямить.

Выпады с гантелями. Встать прямо, гантели взять в руки. Правой ногой сделать шаг вперёд, левая остаётся на месте. На вдохе нужно присесть. На выдохе – оттолкнуться от пола, подняться и вернуться в исходную позицию.
Гиперэкстензия прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Дома это упражнение выполняется двумя способами. Первый – на полу. Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. На вдохе отрываем ноги от пола, на выдохе – исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Упражнений для ягодиц и пресса много. Они различны по эффективности и нагрузке. Но следует помнить, что в тренировку включать необходимо упражнения на все группы мышц. Составляя комплекс для занятий, включите в него 2/3 упражнений на мышцы, которые требуется прокачать. Задействуют такие упражнения мышцы пресса, ягодицы. 1/3 должны составлять комплексы на все остальные мышцы.

Для того чтобы добиться эффекта и заставить работать мышцы пресса и ягодиц, необходима хорошая нагрузка и особые упражнения. Конечно, в зале, где есть тренажёры, штанги и гантели, заниматься правильнее и эффективнее. Но и дома можно добиться успеха, только придётся приложить немалые усилия, постоянно увеличивая подходы и повторы, периодически меняя программу тренировок. Приведённый ниже комплекс прекрасно подойдёт для домашних тренировок. Упражнения для пресса и ягодиц за короткий срок подтянут мышцы, и уже через месяц они совершенно преобразятся.

Домашняя тренировка

Планка с опусканием колена. Принять позу планки – ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти соединить в замок. Напрячь пресс, согнуть одну ногу, касаясь коленом пола. Принять исходное положение. После определённого количества повторов (от 10 до 20 раз) выполнить упражнение другой ногой. Планка – универсальное упражнение. Пресс, ягодицы, руки и ноги укрепляются с его помощью достаточно быстро.
Подъём ног. Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула. Руками держаться за сиденье. Спиной плотно прижаться к спинке стула. Поднимать ноги. Повтор делать от 6 до 10 раз.
Планка с подъёмом колена. Ноги на ширине плеч, опираемся на локти, кисти сомкнуты в замок. Следует напрячь пресс, согнуть ногу и коснуться коленом пола. Поднять ногу вверх. После определённого количества повторов (10-20) выполнить упражнение другой ногой.
Приседания на одной ноге. Встать прямо, руки на бёдрах. Вес тела перенести на одну ногу, поместить на неё лодыжку другой ноги чуть выше колена. Напрячь пресс и выполнить приседание. После определённого количества повторов (от 8 до 15) выполнить упражнение другой ногой в 2-3 подхода.
Обратное скручивание. Лечь на спину, ноги вверх, колени согнуть, лодыжки скрестить. Руки на затылке. Втянуть живот так, чтобы таз немного оторвался от пола, задержаться в таком положении. После приподнять голову и плечи. Выполнить 4 подхода, каждый по 10–15 подъёмов.
Отведение ноги. Правой рукой опереться о спинку стула, левую положить на бедро. Носки развернуть в стороны, пятки вместе. Втянуть живот, напрячь ягодицы и отвести ногу в сторону. Повторить 10-20 раз. То же самое проделать другой ногой. Упражнение сделать в 2-3 подхода.

Как, когда и сколько заниматься

Регулярность занятий – важное условие для достижения необходимых результатов. Новички могут выполнять упражнения для пресса и ягодиц 2 раза в неделю. Многие тренируются 3 раза. Чем быстрее нужен результат, тем чаще и интенсивнее должны быть тренировки. Важно не пропускать занятия. Пропуск 3-4 тренировок в месяц сводит эффективность тренировок к нулю.

Длительность занятий зависит от цели тренировки. Для поддержания формы хватит 30-минутного комплекса. С целью похудеть длительность тренировки может достигать 1,5 часов. На рельеф достаточно 50 минут. Учитывать нужно и усталость перед тренировкой. Однозначно время тренировки нужно сокращать, если силы на исходе.

Время для занятий зависит от биоритмов каждого человека. Поэтому одинаковых рамок для всех тут быть не может. Да и другие факторы, например, работа, у всех индивидуальны. Определяя время для тренировок, важно учесть 3 важных вещи:

Тренируйтесь в одно и то же время (плюс-минус 1 час).
В течение первого часа после пробуждения тренироваться нельзя.
Заканчивать тренировку следует не позже 2 часов до сна.

Питание

Путь к совершенной фигуре – это не только упражнения для пресса, ягодиц. Для девушек, желающих приобрести соблазнительные формы и к тому же избавиться от лишнего веса, это прежде всего правильно составленный рацион питания.

Тут важно придерживаться основных правил:

Потреблять калорий в течение дня меньше, чем расходуется.
Есть часто, мелкими порциями, не меньше 4 раз в день.
Не пропускать завтрак.
Приём углеводов не позже чем за 5 часов до сна.
Выпивать достаточное количество воды, не менее 2 литров в день.
Увеличить в рационе уровень белковой пищи.

Самое эффективное упражнение для ягодиц: секреты идеальной попы

Лето уже заканчивается, а ты еще не накачала красивую попу, или вернулась из отпуска с несколькими лишними килограммами? Не беда, ведь накачать аппетитную пятую точку всем на зависть никогда не поздно! Более того, сделать это можно не выходя из дому. Интересно?

Просто регулярно выполняй эти упражнения для ягодиц и уже через месяц ты увидишь потрясающий результат.

Приседания

Пожалуй, самое эффективное упражнение для ягодиц, которое делает попу подтянутой и округлой. На первый взгляд кажется, что приседания – это просто, но нет, здесь есть свои секреты. Чтобы действительно накачать попу, нужно правильно выполнять это упражнение.

Исходная позиция – ноги поставь на ширине плеч, смотри вперед. На вдохе начинай приседать, максимально отводя таз назад, представь, что садишься на стул. Не своди колени и не отрывай от пола пятки. На выдохе возвращайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 2о приседаний.

Подъемы таза лежа

Прими исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса или удерживают отягощение (диск, гантель или просто бутылку с водой). Финальное положение: на вдохе подними таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе вернись в исходное положение.

Выпады

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц, которое не только подтягивает, но и увеличивает попу. Кстати, это одно из любимейших упражнений Ким Кардашьян.

Поставь ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На вдохе шагни назад, поставив стопу на носок, опорную ногу держи на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайся в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Выполняй выпады с ровной спиной. Делай выпады назад, вперед и вбок.

Махи ногами

Если хочешь быстро накачать ягодицы, тебе просто не обойтись без этого упражнения.

Встань на колени, обопрись на руки или локти (как тебе удобно), спину держи ровно. Начинай медленно отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений один на подход, затем согни ногу под углом 90 градусов и проделай еще один подход.

Отведение ноги в сторону

На первый взгляд простое, но не менее эффективное упражнение для ягодиц. Исходное положение: лежа на боку. На выдохе отведи ногу в сторону, на вдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 раз на один подход.

Как видишь, чтобы накачать попу своей мечты не обязательно заниматься в спортзале часами. Кстати, качая ягодицы, качается и пресс. А если хочешь идеальный пресс, как у моделей Victoria`s Secret, попробуй йогу для пресса.

Ну и бонус – всего 10-минутный комплекс упражнений для ягодиц, который помогает Ким Кардашьян всегда быть в форме.

Сексуальная «кроссфит-священница» здесь, чтобы спасти вас

Существует множество учетных записей в социальных сетях, которые могут мотивировать нас на тренировки, от кинозвезды Скала до бодибилдера Калума фон Могера, но последний человек, привлекший онлайн-поклонников своими тренировочными видео, — человек из ткани.

Оскар Арнгарден, лютеранский священник Шведской церкви, у которого есть псевдоним @crossfitpriest в Instagram, сказал, что создал аккаунт, чтобы поделиться своей любовью к тренировкам, а также поговорить о духовности.Он часто использует подписи к своим сообщениям, чтобы делиться библейскими стихами или идеями и сообщениями, призванными вдохновлять.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И хотя он, возможно, привык стоять перед большими группами людей на кафедре, в последнее время к нему стало привлекать гораздо больше внимания, так как его аккаунт в Instagram начал набирать обороты, а его видео с тренировок CrossFit и селфи стали популярными. делятся по всему миру.Некоторые комментаторы назвали его наследником «Сексуального священника» Эндрю Скотта из второго сезона « Дрянь », в то время как другие сравнили его со звездой « Тор » Крисом Хемсвортом из-за его нордической внешности и мускулистого телосложения.

Оскар не видит никакого противоречия между набором материалов, которыми он делится в Интернете, так как считает, что его физическая форма и его духовная жизнь существуют вместе.«Иногда мне задают вопросы о том, как я распределяю время между тренировками и религией, и не отнимают ли мои тренировки время от более важных вещей», — написал он в недавнем посте. «Но в некотором роде я считаю, что мое обучение дает мне больше времени для религии. Оно дает мне выносливость и силу, чтобы больше учиться и больше отдавать работе в качестве священника. Я думаю, что было бы ошибкой делать из них противников. дополняют и дополняют друг друга».

“Мы и духовны, и телесны как человеческие существа.Как и всем, кто тренируется для здоровья – это дает положительный результат не только в тренировках, но и в обычной жизни. И это биологический факт… Итак, мой лучший совет, если вы хотите иметь больше энергии для чтения Библии (или если вам нужно больше энергии для чего-то еще)… Попробуйте немного потренироваться.”

Филип Эллис
Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Познакомьтесь со священником бодибилдинга о. Рафаэль Капо

Одежда может украсить или испортить внешний вид мужчины, особенно такие вещи, как свободные рубашки, которые могут скрыть внушительное телосложение. Вот почему католический священник Рафаэль Капо простил бы вам (каким он и есть добрый преподобный), если бы вы сначала не поверили, что он совсем сорвался.

Но как только он снимет мантию и рясу, ты перестанешь быть сомневающимся Фомой.

Отец Капо, 51 год, католический священник из архиепархии Майами, который рассматривает бодибилдинг как способ привлечь молодежь в церковь.

«Что ж, для многих молодых людей фитнес-мир спорта становится дверью ко многим другим вещам, которые они могут открыть для себя в церкви», — сказал священник Службе католических новостей. «Иногда это люди, которые совершенно не связаны со своей верой, но могут интересоваться спортом и миром фитнеса, и это становится дверью для разговоров.

Разговоры в спортзале неизбежно превращаются в дискуссии о вере и религии, сказал он CNS, и у него даже были импровизированные признания в спортзале. «Я начал привлекать к этому так много молодых людей, выступая на многих мероприятиях по всей стране, а также на мероприятиях по всему миру», — сказал он.

Он начал поднимать тяжести в своем родном Пуэрто-Рико и обнаружил, что это дополняет его духовный образ жизни.

«И я начал придумывать теологию пригодности и духовности; как все взаимосвязано — тело, разум, дух, и как это становится способом быть пригодным для служения, быть пригодным для жизни, быть пригодным для Божьего Царства», — сказал он в интервью для журнала «Католическое обозрение» Балтиморской архиепископии.

Капо проповедует теологию фитнеса своим 39 000 подписчиков в Instagram (@fathercapo), публикуя цитаты и проповеди, связывающие его веру и любовь к тренажерному залу. Недавно он процитировал св. Папу Иоанна Павла II, который однажды сказал: «Церковь не может не поощрять все, что служит гармоничному развитию человеческого тела».

В Библии написано: «Все могу в укрепляющем меня Христе». Христос укрепил о. Каподастр, чтобы жать 315 фунтов, и многое другое.

Вот некоторые из лучших постов священника о том, как он заботится о своем теле и «припух».

Лучшие упражнения для пресса для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Не только те, кто ищет шесть кубиков пресса, должны уделять большое внимание своему прессу, когда посещают тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть крепкого кора, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что крепкий корпус является основой, на которой зиждется так много других вещей, будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить появление болей в пояснице от сидения за столом в течение всего дня, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других видах спорта. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Формирование мощного живота также поможет вам лучше выполнять всевозможные другие упражнения в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного кора, равно как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Таким образом, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш репертуар тренажерного зала и укрепления вашего корпуса практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вам удастся в то же время вылепить идеальную упаковку из шести кубиков?

Чтобы добавить к тренировкам пресса ряд упражнений, подходящих для вашего опыта тренировок, Coach заручился поддержкой личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карла Мартина, персонального менеджера по тренировкам в Equinox, для выбора их любимых упражнений. для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших фаворитов.

Упражнения на пресс для начинающих

Планка

Классика на все времена. Держите прямую линию от плеч до лодыжек, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, она требует минимального движения, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Его также легко масштабировать — начните с 20-секундного удержания и доведите до 60 секунд. Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор, слегка наклонив таз назад, чтобы выровнять нижнюю часть спины — следует избегать изогнутой нижней части спины. ”

Скручивание рук со скольжением

Лягте, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на бедра и медленно двигайте их вверх к коленям, когда садитесь.

«Это не должно быть большое движение, — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«Поднятие верхней части тела делает больший упор на верхнюю часть пресса.Начните с пяти подходов и двигайтесь к 15».

Альпинист

«Начните с выпрямления рук, подняв одно колено между локтями и удерживая на полу только заднюю ногу, — говорит Чемберлен. «Оторвите заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать мышцы живота во время движения, чтобы защитить позвоночник и повысить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинизма и доведите до 60 секунд. ”

Обратные скручивания

Обратные скручивания даже лучше стандартных скручиваний для укрепления пресса. Это движение держит ваши мышцы в напряжении в течение более длительного периода и особенно сильно нагружает нижнюю часть пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а колени были согнуты под углом 90°. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и поднять бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Русский твист с опорой на землю

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно затрагивает косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают, а занятия фитнесом часто загоняют людей в тупик с более сложными вариациями.Сядьте на пол, согнув колени и уперев пятки в землю. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45°. Держите грудь приподнятой, чтобы не сгорбить спину. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, коснувшись руками земли с этой стороны. Поверните обратно к центру, а затем продолжайте касаться противоположной стороны. Как только вы освоите движение, усложните его, подняв пятки от пола и/или взяв вес.

Мертвый жук

Мертвый жук — отличный выбор для начинающих, потому что он легко нагружает шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, если они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени до угла 90°. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Обратные движения, затем повторите с другой рукой и ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнения на пресс среднего уровня

Подъем ног

Лягте на спину на пол. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«При этом задействуется нижняя часть пресса, и вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы было проще, подогните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямо, возвращаясь в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в нижней части спины, положите руки под ягодицы, чтобы поясница оставалась ровной. Начните с пяти подходов и доведите до 15».

Ходьба на руках

Встаньте на четвереньки и положите под ноги ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед, подтягивая тело вперед и как можно меньше скручивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и доведите до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

Разминка для пресса

«Используя валик для пресса или штангу с утяжелителями, встаньте на колени на мягкую поверхность и возьмитесь за валик, расставив руки чуть шире плеч», — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного откатывания штанги или ролика от коленей. Важно, чтобы ваши бедра были направлены вперед, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии.Как только вы овладеете контролем при откате, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, возвращая гантели обратно. Старайтесь не толкать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя делать это нормально). при запуске). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начните с пяти повторений и доведите до 15».

Планка с постукиванием носком

Этот переход от стандартной планки — хороший способ убедиться, что вы держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, а добавление небольшого контролируемого движения помогает занять ум и сократить время. немного быстрее, пока вы держите позицию.Начните в стандартной позиции планки, поддерживая тело на предплечьях и пальцах ног. Поднимите одну ногу от пола и отведите ее в сторону, коснитесь пола пальцами ног, затем вернитесь в положение планки. Во время постукивания убедитесь, что вы держите свое тело ровно, не наклоняетесь ни в одну из сторон и не провисаете в бедрах. Чередуйте стороны с каждым повторением, пока не достигнете целевого времени.

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Лягте на спину, раскинув руки в стороны.Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Медленно отведите колени в сторону, остановившись примерно в 15 см от пола. Сделайте паузу примерно на три секунды, затем поднимите ноги и перекиньте их на другую сторону. Двигайтесь медленно, держите пресс в напряжении и следите за тем, чтобы туловище не отрывалось от пола при скручивании.

Птица-собака

Как и в случае с мертвым жуком для начинающих, птичка-собака требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это добавляет некоторую нестабильность и усложняет задачу.

Стоя на ладонях и коленях, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением. Для дополнительной нагрузки вы можете добавить скручивания, сводя локоть и колено под туловищем, прежде чем снова приземлиться.

Подъем коленей в висе

Предшественник подъема ног в висе (ниже), это упражнение на перекладине фокусируется на нижней части пресса.Повисните на перекладине или гимнастических кольцах хватом сверху, ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и используйте его, чтобы поднять колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.

Дровосек с гантелями

Это упражнение с поворотом нацелено на косые мышцы живота и является обязательным для игроков в гольф, поскольку работа над вращательным движением поможет увеличить мощность вашего замаха. Встаньте, держа гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачивая ее, чтобы провести ее через туловище и закончить над правым плечом. В конечном положении вы должны были повернуться всем туловищем лицом к гантели и подняться на носки, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.

Скручивание набивного мяча

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите набивной мяч — от 6 до 10 кг должно хватить — к груди. Поднимите туловище от пола и выжмите набивной мяч над головой прямыми руками.Чтобы поощрить хорошую форму, наклоните голову вперед между руками и держите грудь приподнятой, когда ваш торс достигает вертикального положения. Медленно опуститесь под контролем, удерживая руки вытянутыми, чтобы набивной мяч коснулся пола за головой. Сохраняйте движение плавным и контролируемым

Планка для ходьбы

Примите положение планки, предплечья на полу и тело образуют прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь отжимайтесь до поднятой планки по одной руке за раз. Как только вы встанете, вернитесь в стандартное положение доски, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начинают двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить задачу. Стремитесь к периодам работы от 30 до 60 секунд.

Удары ногами

Это движение, иногда известное как удары ножницами, создает ощущение, будто оно вырезает ваш пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.Удерживая ноги прямыми, двигайте ногами вверх и вниз в ударном движении, при этом движение исходит от бедер. Идите в темпе, который удобен и позволяет вам не отрывать ноги от земли на протяжении всего времени, и делать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Продвинутые упражнения на пресс

Жим Паллофа

«Есть четыре основные функции корпуса: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и противовращение», — говорит Мартин. «Есть и другие — это просто большая четверка».

«Мы обычно покрываем первые три упражнения различными формами скручиваний (сгибание), боковых наклонов (латеральное сгибание) и планки (изометрическое сокращение). Жим Паллофа находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сокращением.

«Установите тросовый тренажер с D-образной рукояткой примерно на уровне груди. Встаньте боком к канатной машине и держите ручку обеими руками, сцепив пальцы. Исходное положение — держите рукоять за центр грудной клетки.Слегка согните колени и вытяните трос, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу, считая до двух. Цель здесь состоит в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя корпус. Верните рукоять обратно к груди и повторите десять раз».

Скала с полым телом

«Мы часто пренебрегаем мышцами, которых не видим, особенно при тренировке средней части тела, — говорит Мартин. «Это упражнение работает с внутренними мышцами кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы выровнять спину или прижать ее к полу.Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните колени и поставьте стопы на пол. Начните с того, что отрывайте плечи от пола и одновременно отрывайте колени и ступни от пола до угла 90°. Сохраняя это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд для начала. Чтобы усложнить упражнение, можно увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямив ноги и вытянув руки над головой.

Подъем ног в висе с шпагатом

«Это отлично подходит для развития нижней части пресса», — говорит Чемберлен. «Начните с того, что повисните на перекладине или положите локти в стремена для пресса. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем разведите ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Радужный слайдер

«Начните с положения жимов на прямых руках с ползунками или полотенцем под ногами.Обе ноги должны быть немного в стороне.

«Подтяните колени к груди, не поднимая бедра, затем отведите ступни в другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее это упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Скручивания с двумя весами

«Начните с напряженной позы чаши, пятки и плечи оторвите от пола, — говорит Чемберлен. «Удерживайте 5-килограммовый диск на голенях и держите 5-килограммовый диск в руках, вытянув руки над головой. Подтяните колени к груди, сидя, пока две пластины не выровняются одна над другой, затем медленно вернитесь в напряженное положение чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить балансировочный диск, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и доведите до 20. Как только вы дойдете до 20, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но очень приятно, когда вы можете выполнять 20 за раз, к тому же его легко масштабировать, чтобы усложнить».

V-sit

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, что делает его эффективным способом проработки шести кубиков пресса. Лягте на спину, вытянув руки за голову.Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки над головой и тянясь ими к пальцам ног.

Флаг дракона

Вы знаете, упражнение сложное, когда оно делает монтаж Рокки, и Итальянский Жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к бою с Иваном Драго в Рокки IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон скамьи. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног указывали в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи.Медленно опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

L-sit

Хотя на неопытный взгляд это выглядит просто, на прессе буква L. Начните сидеть на полу, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Оторваться от пола уже само по себе достижение, но работайте над тем, чтобы удерживать положение в течение десяти секунд.

Скручивания на велосипеде

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольшую стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц. Это больше отдачи от затраченных средств или больше боли за ваши усилия в зависимости от вашей точки зрения.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их над землей. Слегка положите пальцы на виски. Подтяните одно колено к груди и поверните туловище так, чтобы противоположный локоть приблизился к нему. Ваш локоть и колено не должны соприкасаться, но думать об этой связи между двумя частями тела — это хороший способ направлять движение вашего туловища. Опустите туловище и ногу одновременно, затем повторите на противоположной стороне. Держите движение непрерывным и плавным от 30 до 60 секунд за раз.

24 Программа тренировки груди Ли Приста для всего тела для ABS

Программа тренировки груди Ли Приста В четверг Ли Прист начинает тренировку груди, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.Вот Ли Прист.

Тренировка груди Ли Приста , Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Lee Priest Бодибилдинг Фотографии Бодибилдинг Мотивация Тренажерный Зал Мужчины С co.pinterest.com

Другой артикул:
Тренировка ядра скользящего диска
Тренировка Джервонты Дэвиса
Go Health Covid Testing КТ
Тренировочный день всех звезд Gatorade
Программа тренировок Гоку

В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. Вот Ли Прист.

Это Ли Прист.

В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Источник: pinterest.com

Young Lee Priest Бодибилдинг Тренировки по бодибилдингу Мотивационные цитаты о бодибилдинге В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Источник: cz.pinterest.com

Пин от Уэйна Хаббса О программе бодибилдинга «Фитнес и экстраординарные тела» В четверг Ли Прист начинает тренировку груди, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. Вот Ли Прист.

Источник: pinterest.com

Ли Прист Тренировка Тренировка в тренажерном зале Тренировка в тренажерном зале Тренировка Геркулеса Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. Вот Ли Прист.

Источник: pinterest.com

Ли Прист Бодибилдинг Бодибилдинг Тренировки Бодибилдинг Мотивация Вот Ли Прист. Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Источник: pinterest.com

Становая тяга и Деррида Дрваннабе Ли Прист Классический Лучший бодибилдер Бодибилдер Тело Вот Ли Прист. Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Источник: pinterest.com

Pin Na Doske Fitness Вот Ли Прист. Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Источник: pinterest.com

Image Detail For Lee Priest Mma Бодибилдинг Motivacao Para Fisiculturismo Homens Fisiculturistas Fisiculturismo В четверг Ли Прист начал тренировку груди, выполнив в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Источник: pinterest.com

Ли Прист в возрасте 20 лет Недавно опубликованы старые фотографии Лучший бодибилдер Фитнес-блогер Веселые тренировки В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. Вот Ли Прист.

Источник: pinterest.com

Super Priest Бодибилдинг Тренировка спины Мужчины Хорошие тренировки спины В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Источник: pinterest.com

Image Detail For Lee Priest Rutinas Culturismo Entrenamientos De Culturismo Бодибилдинг Тренировки по бодибилдингу Мотивация по бодибилдингу В четверг Ли Прист начал тренировку груди, выполнив в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Источник: in.pinterest.com

Классический бодибилдинг Pro в Instagram Ли Прист, часть 2 Ли Прист с великолепным телосложением Officialleepriest Вот Ли Прист.Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Источник: pinterest.com

Серхио Оливия Накачка выглядела почти мультяшно большой Бодибилдинг Бодибилдинг Мотивация Тренировка Вот Ли Прист. Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Источник: pinterest.com

Ли Прист Бодибилдинг Крупные мускулистые мужчины Прист В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Источник: fr.pinterest.com

Image Detail For Lee Priest Lee Priest Питание Добавки для бодибилдинга Бодибилдинг Бодибилдинг Обучение Бодибилдеры Мужчины В четверг Ли Прист начал тренировку груди, выполнив в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.Вот Ли Прист.

Источник: pinterest.com

Ли Прист Бодибилдинг Бодибилдинг Постеры Бодибилдинг Питание В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. Вот Ли Прист. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений.

Источник: pinterest.com

Ли Прист Возраст Рост Вес Изображения Био Диета Тренировки Бодибилдинг Мужчины Бодибилдинг Тренировки Бодибилдинг Вот Ли Прист.В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. Вот Ли Прист.

Источник: pinterest.com

Ли Прист Бодибилдинг Тренировка груди Бодибилдинг Мотивация В четверг Ли Прист начинает тренировку груди, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. Вот Ли Прист.

Источник: pinterest.com

Тренировки по бодибилдингу Ли Приста и Тома Платца Мотивация бодибилдинга Бодибилдинг В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. В четверг Ли Прист тренирует грудь, выполняя в общей сложности 8 упражнений, в среднем 5 подходов и 6-8 повторений. Вот Ли Прист.

Пожалуйста, поддержите нас, поделившись этой записью в ваших любимых учетных записях социальных сетей, таких как Facebook, Instagram и т. д., или вы также можете добавить в закладки или иметь возможность добавить в закладки эту страницу блога на этом веб-сайте.Спасибо…

Лучшая тренировка пресса: схемы для верхней и нижней части пресса, косых мышц живота и кора

Если вы хотите тренировать пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное разнообразие упражнений, которые помогут вам достичь этой цели. Даже если вы не выполняете движений, направленных на них напрямую, расположение вашего пресса означает, что они усиленно прорабатываются сложными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять устойчивость тела, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или сложным балансирующим действиям, таким как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, хотите ли вы накачать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем мышц живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть также место для более целенаправленной работы над прессом, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон.Первая тренировка концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя тренировка работает на часто игнорируемые боковые мышцы живота или косые мышцы живота вместе с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конец основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал для выполнения этих тренировок, так что вы можете продолжать преследовать свою мечту о шести кубиках пресса во время блокировки COVID-19.Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится турник для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины доступны по цене и, как правило, их легко найти, хотя во время блокировки спрос временами превышал предложение, поэтому проверьте наш выбор лучших перекладин для подтягиваний, чтобы найти варианты, которые все еще доступны.Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете держать на груди — он не должен быть слишком тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнить в конце основной тренировки. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении.Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг. Всего сделайте три круга.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивание с гантелями

Повторений 10 Отдых 10 секунд

Лягте на спину, держа гантель или блин на груди обеими руками. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Сгибание и скручивание

Повторения 15 Отдых 10 сек

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-образный присед

Повторений 12 Отдых 10 с

Лягте, оторвите ноги от пола и вытяните их от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки прямые вдоль туловища. с пола.Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы грудь встречалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

4 Скручивания

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Верхняя часть пресса уже будет близка к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Тренировка нижней части пресса

1 Подъем ног в висе

Повторений 10 Отдых 10 секунд

Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей суровой тренировке, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.

2 подъема колена в висе с поворотом

повторений 12 на каждую сторону отдых 10 секунд

Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе.Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.

3 Подъем колена в висе

Повторений 15 Отдых 10 секунд

Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.

4 Подъем Гархаммера

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Начните висеть на перекладине, но с уже поднятыми коленями примерно до живота, затем поднимите их как можно выше.Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.

Тренировка косых мышц и корпуса

1 Планка на наклонной скамье с касанием стоп

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Примите положение планки на наклонной скамье, опираясь на предплечья, ноги подняты на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.

2 Русские повороты сидя

Повторения 12 на каждую сторону Отдых 10 сек

Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.

3 Скручивания на велосипеде

Повторений 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд

Лягте на спину, руки у висков, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°.Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.

4 Планка

Время Макс. Отдых 90 с

Сохраняйте строгое положение планки, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.

Советы по тренировке пресса

Не ограничивайтесь становой тягой

В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.

Какая частота?

Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».

Вернуть сгибание

Вы уже должны знать, что сотни приседаний не принесут пользы вашей спине, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от сгибания позвоночника.В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт Макгилл выступил в соавторстве с автором статьи, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может выбрать полноценные сгибания рук и скручивания… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: Некоторые в порядке.

Когда вы в последний раз чистили свой коврик для йоги? Сделайте это сейчас с этим самым продаваемым спреем

Наша команда стремится найти и рассказать вам больше о продуктах и  предложениях , которые мы любим.Если они вам тоже нравятся и вы решите приобрести их по ссылкам ниже, мы можем получить комиссию. Цены и доступность могут быть изменены.

Если вы усердно работаете, совершенствуя позы йоги, занимаясь силовыми тренировками и занимаясь HIIT дома, скорее всего, вы вспотели. Но пока вы уже постирали леггинсы, вам нужно постирать и потный коврик для йоги.

Когда вы в последний раз чистили свой коврик для йоги? (Вытирание полотенцем не считается.) Хорошо, некоторые из вас, вероятно, чистят его салфеткой Clorox, но вы, возможно, захотите пересмотреть использование этих химикатов, поскольку они могут попасть с вашего коврика на руки и лицо.

Лучший способ почистить коврик для йоги — использовать полностью натуральное и органическое чистящее средство, такое как Asutra Yoga Mat Detox. Более 5700 покупателей Amazon поставили ему пятизвездочный рейтинг и в полном восторге от него.

Купить

«Я пользовалась многими чистящими средствами для ковриков для йоги, и это лучшее!» написал один покупатель Amazon в отзывах.«Он отлично справляется как с ежедневной, так и с глубокой очисткой — я не осознавал, насколько грязным был мой коврик, пока не увидел разницу с использованием этого продукта».

Очищающее средство выпускается с шестью потрясающими ароматами, а также версия без запаха. Однако, если вы хотите добавить в свой дзен, выберите успокаивающий цитрусовый, бодрящий эвкалипт, умиротворяющую лаванду, успокаивающую сладкую розу, лемонграсс для осознанности и бодрящую мяту.

Asutra Yoga Mat Detox, 6 шт., $49,99

Кредит: Amazon

Купить сейчас

Однако, что более важно, он действительно очищает ваш коврик.В моющем средстве на водной основе используются органические эфирные масла для удаления пота, грязи, пыли и любой другой грязи. Кроме того, он не содержит парабенов, фосфатов и отбеливателя. Просто распылите его на коврик для йоги и протрите прилагаемым полотенцем из микрофибры.

«Это средство для чистки ковриков для йоги, которое я искал», — написал другой рецензент. «У меня аллергия на многие моющие средства и я чувствительна к чужим запахам, поэтому мне было очень трудно найти спрей для моего коврика для йоги. Это чистящее средство для ковриков для йоги со «свежим ароматом» вообще не имеет запаха и оставляет мой коврик очень чистым. У меня не было раздражения кожи от его использования, и я не заметил скопления масла на своем коврике с тех пор, как перешел на этот спрей».

История продолжается

Вы также можете использовать очищающее средство Asutra Yoga Mat Detox для очистки гантелей, велосипедных рукояток, эспандеров и других тренажеров (которые тоже нуждаются в хорошей очистке).

Так что, если в новом году вы начинаете тренироваться, не забывайте и о уборке. Просто говорю.

Если вам понравилась эта статья, посмотрите этот ролик для пресса за 26 долларов, который более 10 000 покупателей Amazon в восторге от .

Сообщение Когда вы в последний раз чистили свой коврик для йоги? Сделайте это сейчас с помощью этого самого продаваемого спрея, впервые появившегося на In The Know.

Еще от In The Know:

Усовершенствуйте свои домашние тренировки с помощью этого хвата, который мгновенно превращает гантели в гири покупатели в восторге от этого ролика для пресса за 26 долларов: «Мой пресс кричит»

Я пробовал трехдневный план противовоспалительного питания, предназначенный для улучшения пищеварения и хорошего самочувствия

Новак Джокович: звезда тенниса заразился Covid-19 через шесть дней после крайний срок освобождения по медицинским показаниям

Новак Джокович дал положительный результат на Covid через шесть дней после крайнего срока подачи заявки на освобождение по медицинским показаниям от Tennis Australia, что вызывает озабоченность у № 1 в мире. 1 получил особое внимание от организаторов турнира.

Документы Федерального суда, обнародованные в субботу, показали, что задержанный номер один в мире использовал свой положительный результат на Covid-19 от 16 декабря, чтобы получить освобождение от вакцинации от TA.

В письме от 7 декабря ТА сообщило, что невакцинированные игроки могут подать заявление на получение временного медицинского исключения, если они заразились вирусом в течение последних шести месяцев.

Заявки нужно было подать в независимую экспертную комиссию до 10 декабря, за шесть дней до положительного результата Джоковича.

Время указывает на то, что Tennis Australia, возможно, сделала исключение для лучшей в мире звезды тенниса, чтобы пригласить его в страну перед турниром Большого шлема 17 января.

Новак Джокович (на фото с боссом Tennis Australia Крейгом Тайли) дал положительный результат на Covid-19 через шесть дней после того, как он должен был уложиться в крайний срок, чтобы подать заявку на освобождение по медицинским показаниям для поездки на Открытый чемпионат Австралии.

Босс Tennis Australia Крейг Тайли нарушил молчание по поводу саги, заявив, что его сотрудники проделали «невероятную работу», несмотря на то, что руководящий орган подвергся критике за то, что дал звезде без прививок неправильный совет по здоровью

Джокович дал положительный результат на Covid 16 декабря – шесть дней после истечения срока подачи заявок на освобождение от Tennis Australia

Если бы Джокович подал заявку до истечения крайнего срока, он не смог бы защитить свою корону Открытого чемпионата Австралии по теннису, поскольку он еще не заразился Covid.

Просочившееся письмо Tennis Australia впервые появилось в пятницу после публикации в Herald Sun.

Судебные документы в субботу показали, что 30 декабря главный врач Tennis Australia предоставил Джоковичу «медицинское освобождение от вакцинации против Covid» на том основании, что он недавно вылечился от вируса.

Звезда сербского спорта 1 января также получил «документ из Министерства внутренних дел (в котором) Джоковичу сообщалось, что его «ответы указывают (d) на то, что (он выполнил) требования для въезда в Австралию без карантина», говорится в юридических документах.

Однако, когда Джокович прибыл в аэропорт Мельбурна в среду вечером, его несколько часов допрашивали пограничники, которые затем аннулировали его визу.

Джокович, откровенный критик обязательной вакцинации, никогда не раскрывал свой статус вакцинации.

Он оспаривает аннулирование своей визы в федеральном суде Австралии в надежде выиграть свой 21-й турнир Большого шлема в Мельбурн-парке в конце этого месяца.

Джокович остается в гостинице для задержанных в Мельбурне, и его дело будет слушаться в суде в понедельник.

Тем временем у другой звезды тенниса, 38-летней Ренаты Ворачовой, которая содержалась под стражей вместе с Джоковичем, пограничники аннулировали визу, и она была депортирована из Австралии рейсом в Дубай после того, как не обжаловала решение о ее задержании.

80-я ракетка мира среди женщин уже участвовала в разминке в Мельбурне.

Рената Ворачова, 38 лет, изображена в той же тюрьме, что и Джокович, в субботу. Пограничники разорвали ее визу, и она была депортирована из Австралии рейсом в Дубай после того, как не обжаловала решение о ее задержании. Федеральное правительство Австралии

7 декабря: Tennis Australia разослала электронное письмо, информирующее непривитых игроков, которые могут играть на Открытом чемпионате Австралии по теннису, если у них был положительный результат на Covid-19 в течение последних шести месяцев

10 декабря: Tennis Australia крайний срок для временных медицинских исключений

16 декабря: у Джоковича положительный результат на Covid-19

30 декабря: Tennis Australia освобождает Джоковича от вакцинации от Covid по медицинским показаниям на том основании, что он недавно вылечился от вируса, по словам его адвокатов

1 января: с Джоковичем связывается Департамент Министерство внутренних дел сообщило ему, что его «ответы указывают (d), что (он выполнил) требования для свободного от карантина прибытие в Австралию»

4 января: Джокович размещает в Instagram фотографию, в которой сообщает своим фанатам, что едет в Австралию по медицинским показаниям. требования для въезда в страну

6 января: Джокович подвергается шестичасовому допросу, прежде чем его доставят в парк-отель Мельбурна, где он будет находиться до понедельника

10 января: дело Джоковича будет слушаться в суде

В субботу адвокаты Джоковича заявили, что 30 декабря главный врач Tennis Australia предоставил ему «медицинское освобождение от вакцинации против Covid» на том основании, что он недавно вылечился от вируса

Она и мужской № 1Считается, что 1 получил такое же исключение от Tennis Australia, что они оба недавно были заражены Covid-19.

Представитель Австралийской пограничной службы заявил, что еще один человек, связанный с Открытым чемпионатом Австралии по теннису, «добровольно покинул Австралию после расследования ABF».

Также появились подробности его шестичасового допроса представителями австралийских пограничных войск после приземления в аэропорту Мельбурна поздно вечером в среду.

Адвокаты Джоковича утверждают, что когда ему наконец дали возможность поспать, двое надзирателей быстро разбудили его и якобы оказали на него давление, чтобы он принял решение об аннулировании визы, сказав, что он не сможет подать апелляцию, пока она не будет аннулирована.

Это было до того, как игрок смог поговорить с Tennis Australia или его юридической командой.

Считается, что Вораковой и Джоковичу было предоставлено такое же исключение в отношении предыдущих инфекций Covid

Джокович хотел подождать до 8 утра, чтобы связаться с представителями TA, но решение было принято в 7:42.

Ему якобы сказали, что он может отдохнуть до 8:30 утра.

Во время его интервью с официальными лицами пограничной службы документы показали, что Джокович сказал им: «Вы, департамент, заставили меня поверить в ту же информацию, которую я даю вам сейчас, что мне было разрешено въехать в Австралию без карантина».

Босс Tennis Australia Крейг Тайли в субботу нарушил молчание по поводу саги, заявив, что его сотрудники проделали «невероятную работу».

Его претензии поступили, несмотря на то, что руководящий орган подвергся резкой критике за дезинформацию непривитой звезды тенниса.

В просочившемся видео Тайли признал профессионализм и усердие персонала TA в том, что, по его твердому убеждению, было тщательной работой в преддверии ежегодного турнира Большого шлема.

Сообщается, что Джоковича допрашивали сотрудники пограничной службы в течение шести часов после прибытия в аэропорт Мельбурна

«Происходит много обвинений и обвинений, но я могу заверить вас, что наша команда проделала невероятную работу и сделали все, что могли, в соответствии со всеми инструкциями, которые им были предоставлены», — сказал он в ролике.

‘Мы сопереживаем ситуации, в которой находимся. Мы — турнир для игроков в первую очередь… мы тесно сотрудничаем с Новаком и его командой».

The Herald Sun ранее сообщала, что Tennis Australia ошибочно сообщила непривитым игрокам, что они могут участвовать в турнире на том основании, что они заразились вирусом, «где вакцинация может быть отложена до шести месяцев после заражения».

Однако в ноябре TA уже было уведомлено федеральным правительством о том, что ранее инфицированные не допускают в страну непривитых.

Это произошло после того, как Джокович потребовал, чтобы ему предоставили личного повара и доступ к теннисному корту, пока он останавливался в своем отеле в Мельбурне, который используется для размещения беженцев.

Должностные лица Австралийской пограничной службы отклонили его требования, а номер один в мире сказал, что он не получит особого обращения в отеле Carlton’s Park.

Джокович запросил личного повара, чтобы он мог поддерживать свою очень строгую диету, поскольку профессиональный теннисист живет с непереносимостью глютена.

Мировой №1 был задержан сотрудниками пограничной службы Австралии после прибытия в среду вечером

34-летний игрок также попросил, чтобы его перевели в съемную квартиру с теннисным кортом, чтобы он мог тренироваться и оставаться в отличной форме перед Открытым чемпионатом Австралии по теннису.

Джокович даже предложил заплатить за частную охрану в надежде, что он сможет переехать.

Но австралийские пограничники отклонили его просьбы и настояли, чтобы он оставался в отеле до тех пор, пока в понедельник суд не вынесет решение о его депортации.

Тем не менее, премьер-министр Сербии Ана Брнабич подтвердила, что спортсмену будут предоставлены безглютеновые продукты, ноутбук и тренажеры в его комнате.

Джокович был вынужден выживать вместе с 32 другими беженцами и лицами, ищущими убежища, которые ранее жаловались на плохие условия проживания в отеле, получившем название «Альтернативное место содержания под стражей».

Новак Джокович запросил личного повара и доступ к теннисному корту во время пребывания в отеле Мельбурна, прежде чем его требования были отклонены пограничной службой Австралии

The World No. 1 было сказано, что он не получит особого обращения, так как он остается под стражей иммиграционных властей в отеле «Парк» за 109 долларов за ночь в Карлтоне

Джокович был вынужден пережить это вместе с 32 другими беженцами и просителями убежища, которые ранее жаловались на бедность. условия жизни в отеле, который получил название «Альтернативное место содержания под стражей»

Еда, пронизанная личинками, заплесневелый хлеб, пожары, вспышки Covid и клопы в номерах — вот жалобы некоторых гостей.

Его задержание в отеле вызвало митинги в Мельбурне и Белграде. Правительство Сербии заявило, что условия не «подходят» для лучшего спортсмена, а семья Джоковича обвинила правительство Австралии в обращении с их сыном как с «заключенным».

С декабря 2020 года это место использовалось в качестве государственной гостиницы для содержания под стражей, а персонал и гости ранее называли его «инкубатором» для Covid.

Джокович, который отказался сообщить, сколько, если таковые имеются, уколов Covid он получил, должен будет оставаться в своей комнате, где окна запечатаны, а воздух циркулирует с помощью кондиционеров.

Он также сказал из отеля, чтобы поблагодарить свою семью и фанатов за их поддержку, пока он ждет, чтобы узнать, будет ли он депортирован.

Сербский теннисный ас, который находится под арестом со среды после того, как ему запретили въезд в страну для участия в Открытом чемпионате Австралии по теннису, также опубликовал рождественское послание, потому что сегодня Рождество по православным традициям.

‘Спасибо людям по всему миру за вашу постоянную поддержку. Я это чувствую, и это очень ценно», — написал он на английском языке под постом на сербском языке, в котором он также поблагодарил свою семью и соотечественников.

Елена попросила «любви и уважения» в сообщении, опубликованном вместе с фотографией пары в социальных сетях в пятницу (на фото)

Второй пост на фоне изображения рождения Христа гласил: «Божий мир . Христос рождается. Счастливого Рождества. Пусть Божья любовь укрепит и наполнит вас всех».

Сообщение спортсмена появилось после того, как жена Елена написала свой собственный пост в Instagram, в котором выразила поддержку своему мужу и призвала к «любви и прощению».

35-летняя мать двоих детей, познакомившаяся с Джоковичем в подростковом возрасте и подвергшаяся осуждению за распространение дезинформации о Covid в прошлом, написала в Instagram, что «делает глубокий вдох, чтобы успокоиться и найти благодарность ( и понимание) в этот момент для всего, что происходит».

Джокович поблагодарил свою семью и фанатов за их поддержку, пока он ждет, будет ли он депортирован. мужа», — добавила она.«Единственный закон, который мы все должны уважать за любой границей, — это Любовь и уважение к другому человеку».

Она также пожелала своему мужу «счастливого Рождества», потому что 7 января православные христиане отмечают день рождения Иисуса. Православный священник сказал, что это «ужасно», что Джокович проводит день в отеле, похожем на «камеру пыток».

Ее сообщение было опубликовано на фоне протестов в Сербии, возглавляемых родителями Джоковича, которые раскритиковали обращение с ним со стороны австралийских пограничников, заявив, что он содержится в «заключенном» в «ужасных» условиях.