Талия за месяц: Тонкая талия за неделю в домашних условиях — www.wday.ru

By | 28.05.1979

“Осиная” талия за месяц это реально – показываю всего 1 упражнение от японского фитнес-инструктора | Wolf Fit 🐺

Большинство людей заняты почти все 24 часа в сутки. Из-за этого многим трудно втиснуть в трудовые будни тренировки и правильное питание. Постоянное сидение в офисе, вредная еда и другие факторы влияют на наш вес и с лёгкостью добавят 10–15 килограмм жира. Но сбросить вес будет уже не так легко, как набрать.

Источник – https://rejuvenusaesthetics.com/

Источник – https://rejuvenusaesthetics.com/

Всего одно упражнение для тонкой талии

Если вы относитесь к тем, у кого нет времени на посещение зала, то рекомендуем вам специальную мини-тренировку для талии. Данное упражнение было разработано японским фитнес-инструктором Тамайо Арья, оно поможет вам создать талию мечты.

Тамайо Арья непросто тренер, она является общепризнанным инструктором «Yoga Alliance». Благодаря занятиям йоги она создала идеальное для себя тело и теперь хочет помочь в этом всем остальным. Йога не только укрепила её мышцы, но и дух. Если вы искали пример для подражания, то Тамайо – идеальный вариант.

Идея упражнения в том, что оно предотвращает скопление жира на талии. Достигается это за счет напряжения мышц пресса и спины.

Как определить, что перед вами действительно умный человек? 11 качеств суперумных людей

В большинстве случаев жир появляется из-за изменений в организме, которые происходят в 35–45 лет. Пожилые люди наиболее подвержены накоплению жира в области живота. Поэтому данное упражнение идеально подойдёт для людей постарше.

Ниже я пошагово опишу упражнение Тамайо Арьи, которое поможет вам держать живот в тонусе. Программа выполнения рассчитана на месяц. Не забывайте дышать во время упражнения, не нужно задерживать дыхание.

При выполнении у вас должны напрягаться мышцы пресса, спины и бёдер, если этого не происходит, то скорее всего вы выполняете упражнение неправильно.

  • Поставьте ноги широко, но не слишком, чтобы вы уверенно стояли. Расположите руки на бёдрах.
  • Теперь положите руки на колени и начните плавно наклоняться. Ноги должны начать сгибаться, а мышцы бёдер будут напряжены.

Чего нужно избегать, если хотите прожить больше 80 лет. Вот что сказали 90-летние долгожители

  • Продолжайте наклоняться вперёд и одновременно начните сгибать туловище влево (Правое плечо должно оказаться внизу, а левое вверху). На этом шаге ваш пресс и мышцы спины должны напрягаться вместе с бёдрами. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в положение, которое было на 2 шаге. В течение 3–4 секунд отдохните, сделайте глубоки вдох-выдох и приступайте к следующему шагу.

Никогда не позволяйте, чтобы эти 5 вещей управляли вашей жизнью

Три вещи, чтобы избежать ловушек возрастных болезней, быть максимально здоровым и улучшить качество жизни после 60 лет

  • На последнем этапе повторяется 3-й шаг, но уже в другую сторону. То есть туловище поворачивается вправо, а значит левое плечо должно оказаться внизу, а правое вверху. Не забудьте задержаться в конце поворота.

Источник – greatpicture.ru

Источник – greatpicture.ru

Выполняйте каждый день 2–3 подхода по 10-12 повторений. Совместив данное упражнение с правильным питанием и не забывайте больше ходить, чтобы напрягать мышцы, тогда результат станет заметён уже через 3–4 недели.

✔✔✔ Благодарю за подписку на наш канал “Wolf Fit 🐺”. А если статья вам понравилась и была полезной, оцените её👍

Единственная еда, которую вы должны есть больше, чтобы укрепить здоровье мозга

Уроки, которые люди чаще всего усваивают слишком поздно: Последние слова Стива Джобса

План ДОЛГОЛЕТИЯ: Семь уроков, которые я извлек из китайской Деревни Долголетия, изменили мою жизнь

Как похудеть в талии на 5 см?


Возникновение жировых скоплений в области живота обусловлено различными причинами, включая стрессы, малоподвижность и несбалансированное питание. Распрощаться с лишними сантиметрами можно быстро и эффективно.

Правильное питание


Живот – одна из проблемных женских зон. Многих представительниц женского пола интересует, как похудеть в талии? Правильная диета – основной фактор, помогающий справиться с этой задачей. Диетологи утверждают, что убрать жир в 70 % поможет здоровый рацион питания, а в 30% – физические упражнения.


Полезные продукты


Желающим избавиться от ненужных сантиметров на животе, не обязательно изматывать себя строгими диетами. В этом случае питаться рекомендуется сбалансировано и дробно, чтобы не ввести организм в стадию стресса.


В меню включают продукты, улучшающие метаболизм, что равным образом приводит к нормализации массы тела:


·         овощи зеленого цвета поставляют диетическую клетчатку. Она помогает долгое время испытывать насыщение. Стоит уделить внимание спаржевой фасоли и капусте;


·         цельно зерновые хлебобулочные изделия не производят быстрого повышения показателей сахара в крови, при этом состояние организма стабилизируется;


·         здоровые жиры снижают аппетит и активизируют метаболизм, благодаря чему вес снижается. Орехи, авокадо, а также оливковое и льняное масла нужно включить в меню;


·         рыба, с ее жирными кислотами и полезными жирами, ускоряет обмен веществ. Рекомендуется разнообразить рацион рыбной морской продукцией;


·         лимоны задерживают жидкость в организме, что обусловлено высоким содержанием витамина С. После пробуждения, желательно выпить стакан теплой воды с лимонной долькой;


·         яйца включают в свой состав лейцин – аминокислоту, помогающую снизить вес. Это пищевой продукт богат на фолиевую кислоту, белок, кальций, а также омега -3.


Принципы сбалансированного меню


Эффективное похудение талии зависит от многих факторов. Среди них стоит выделить простые правила питания, которые знакомы многим:


·         исключить из меню копченую, жирную и тяжелую пищевую продукцию;


·         картофель желательно заменить овощными лакомствами;


·         запрещена к приему всевозможная выпечка, конфеты и шоколад;


·         полезные углеводы набирают из цельно-зерновых закусок и овощных ингредиентов;


·         устранить из рациона алкогольные и энергетические напитки;


·         составить рациональное меню с включением овощей, морской капусты, яблок и зелени. Эти составляющие насыщают организм полезными витаминами и улучшают пищеварение;


·         употребление низкокалорийных первых блюд. Супы могут быть вегетарианские или с добавлением нежирного мяса и овощных заправок;


·         из белковых ингредиентов желательно принимать нежирную рыбу, индейку, курицу или кролика;


·         ввести в рацион маложирную кисломолочную продукцию;


·         ежедневно выпивать 1,5-2 л. воды;


·         исключить из меню сахар, который помогает откладывать жир.  

Физические нагрузки


Специалисты утверждают, что для того, чтобы женщина похудела в талии, следует выполнять упражнения на все группы мышц. Для избавления от нежелательного объема на животе и придания стройности всему тела подойдет плавание, аэробика или скандинавская ходьба.

План действий


Тщательно продуманный план поможет привести к желаемому эффекту. Если слабое место находится на талии, то в список рекомендуется включить такие пункты:


·         выполнение регулярных спортивных упражнений и коротких тренировок. Для наращивания мышц и сжигания жировых отложений на животе ежедневно по 15 мин. делают подобранный комплекс физических занятий;


·         заниматься спортом 4 р. в неделю. Осуществлять силовые тренинги через день, разрабатывая при этом мускулы зоны живота и стимулируя работу пресса;


·         в остальные 3 дня делать упор на аэробику. Наилучший вариант – бег или ходьба. Нагрузки дают хороший результат, если выполнять их на протяжении 30-40 мин.;


·         спорт обязательно сочетают с диетой и достаточным питьем.

Быстрый эффект


Существует идеальный комплекс упражнений, который решает задачу: как похудеть в талии на 5 см за 2 недели. Он заключается в следующих приемах:


·         приседания. Рекомендуется начинать с 20 р. и постепенно дойти до 50 р. Мышцы живота при этом напряжены, а спина остается прямой;


·         наклоны в обе стороны делать по 20 р. в несколько приемов;


·         туловище лежит на полу на одном боку. Поднимать нижние конечности под углом 900 к корпусу. Выполнять 20 повторов на обе стороны в 2-3 подхода;


·         лежа на плоской поверхности руки скрепить за головой и крутить педали;


·         ежедневно вращать обручем на протяжении 10 мин.

Правильно дышать


Дыхательные методики помогают ликвидировать жировые скопления и нарастить мышечную массу в районе живота. Во время их выполнения работает диафрагма и в итоге уходят застойные проявления в тазовом сегменте, что очень благотворно для женского здоровья.


Большинство упражнений выполняют во время работы по дому, например:


·         при мытье посуды можно покрутить бедрами;


·         во время приготовления пищи подниматься на носочки, чтобы в бедрах возникло напряжение;


·         втянуть живот, задержать его на вдохе и держать его как можно дольше. На выдохе расслабить.

Физиотерапия


Среди различных домашних манипуляций существует много эффективных методов, позволяющих убрать жировые отложения на талии. Они направлены на повышение лимфотока на проблемных участках и активизацию метаболизма. Такие способы оказывают положительное воздействие на кожу, она приобретает эластичность.


Перечень процедур:


·         контрастные водные обливания;


·         обертывания;


·         массаж.


Убрать лишние сантиметры на талии не так уж и сложно. Главное прилагать ежедневные и системные усилия. Не нужно опускать руки, а стоит идти к поставленной цели, несмотря на обстоятельства и сложности.


 

сбрасывать вес или уменьшать объемы?


Настало время худеть к лету, а ты не знаешь, как правильно отследить прогресс? Одни говорят «Мышцы тяжелее жира, ты не сможешь сбросить много!». Другие напоминают «Будешь тренироваться, мышцы начнут расти, и объемы увеличатся!». Какой же показатель выбрать? Как определить скорость потери объемов или веса? Ответы на эти вопросы читайте в нашем Fit-блоге.


Килограммы VS Сантиметры: принимаем решение


#1. Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы. Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг. Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах. Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи.


#2. Визуализируйте свои желания! Остановитесь и подумайте, вам приятнее сказать: «Я сбросила 5 кг» или «Я победила 5 см в талии»? Разница в результате не принципиальная, поэтому просто доверьтесь своим желаниям.


#3. Внимательно посмотрите на себя в зеркало. Устраивают пропорции? Тогда смело планируйте сброс килограммов. В таком случае вы станете стройнее, но сохраните соотношение грудь-талия-бедра примерно на том же уровне. Ведь процесс жиросжигания идет практически равномерно по всему телу.


#4. Оцените свою физиологию. Наверняка вы уже пытались худеть. Как ваш организм реагировал на изменения в питании и повышение спортивной нагрузки? Если нормализация диеты и немного кардио помогли сбросить 3 кг за неделю, то, соответственно, ярче будет результат на весах.


#5. Обратитесь к цифрам. Совсем сложно определиться? Давайте посчитаем ваш Индекс массы тела (ИМТ – это соотношение массы тела и роста человека). Если ваш ИМТ выше нормы – сначала лучше скинуть лишние килограммы, если в пределах нормы – логичнее корректировать объемы.


Объемы бедер VS объемы талии: что выбрать?


#1. Вспомните, как давно вы занимаетесь фитнесом? Если вы не новичок, то смело выбирайте тот показатель объема (бедра или талия), который вас смущает и работайте над ним. Если вы только начинаете регулярные тренировки, то следующие пункты для вас.


#2. Определите свой тип фигуры. Если у вас массивные бедра и ноги, то следует акцентировать внимание на этой зоне. Если у вас есть лишний «животик», то направьте усилия на борьбу с ним. Отметим, что из-за физиологических особенностей мужчинам при любых условиях целесообразнее худеть в области талии.


#3. Поймите, на какие тренировки вы хотите ходить. Если основу вашей персональной программы составляют кардио уроки, то выбирайте любой, приглянувшийся вам объем для коррекции. Если вы предпочитаете силовой тренинг, помните, объем бедер сильнее зависит от объема мышечной массы. Следовательно, похудеть может быть сложнее.


На сколько худеем?


#1. Ставим цель из расчета до 4 кг в месяц. Считается, что аккуратные темпы снижения веса – от 0,5 кг до 1 кг жира в неделю. При этом важно понимать, что скорость потери килограммов зависит от многих факторов: питание, тренировки и режим дня.


#2. Динамика в сантиметрах менее прогнозируема, ведь она зависит не только от потери жира, вывода воды и роста мышц, но и всего стиля жизни. Так, например, совмещение корректирующего массажа с тренировками поможет сбросить и до 8 сантиметров в месяц.


Цель – это главное!Мы уверены – без правильной цели сложно достигнуть хорошего результата. Именно поэтому мы приглашаем тебя на Фитнес-битву. Этот проект идеален для постановки цели! А бесплатные специальные уроки, встречи с экспертами и общение с единомышленниками – помогут тебе достигнуть цели с удовольствием.

Тонкая талия за месяц: ТОП-6 упражнений

Слушать новость

Читати українською

Изменить размер

А+

/

а-

МаленькийСреднийБольшой

23 декабря 2015, 15:48

В закладки

Поделиться

Копировать ссылку

Чтобы уменьшить вашу талию, достаточно обзавестись обручем

Про осиную талию мечтает, наверное, каждая девушка. Но ходить в спортклуб получается далеко не у всех: нет возможности, времени, лень.

Оказывается, что для того, чтобы уменьшить вашу талию, достаточно обзавестись обручем, он же хулахуп, пишет Goodhouse.

Тренировки с таким фитнес-аксессуаром проходят легко и не требуют специальных условий, все, что нужно – немного места и удобная одежда.

Прежде чем приступить к занятиям, запомните важные правила:

  • Во время тренировки всегда держите живот втянутым, а мышцы пресса — напряженными.
  • Дышите ровно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Старайтесь держать стопы на месте, не смещайтесь, не “гуляйте” с обручем,
  • Начинайте с 10-минутной тренировки, затем постепенно доведите время занятий до 30 минут.

1. Простое вращение

Вращайте обруч по часовой стрелке 2 минуты, затем против — тоже 2 минуты. Вращение в одну из сторон будет даваться вам сложнее, это нормально. Если разница слишком заметна, перераспределите нагрузку, уменьшив по времени “удобное” вращение и увеличив “неудобное”.

2. Приседания

Раскрутите обруч по часовой стрелке, поставив правую ногу чуть впереди, а левую — сзади. Не переставая вращать обруч, сделайте полуприсед, затем выпрямитесь. Повторите 3 раза, потом поменяйте положение ног на обратное и смените направление вращения обруча.

3. Руки вверх

Раскрутите обруч и поднимите руки вверх, вытягиваясь в струнку. Вращайте обруч по 2 минуты в обе стороны.

4. Подъем на носочки

Вращая обруч, приподнимайтесь на цыпочки и плавно опускайтесь на полную стопу. 2 минуты в каждую сторону.

5. Смена темпа

Вращайте обруч максимально быстро, затем замедлитесь и снижайте скорость вращения до минимальной. Когда почувствуете, что обруч вот-вот упадет, начинайте наращивать обороты и снова разгоняйтесь до максимальной скорости. Повторите цикл по 2 раза в каждую сторону вращения.

6. Ходьба

Вариант для продвинутых пользователей: крутить обруч и ходить приставными шагами вперед, назад, вправо и влево, не теряя скорости вращения и сохраняя напряженными мышцы пресса.

Ранее ученые выяснили, что жир на животе смертельно опасен.

Читайте также:

Три хитрости, помогающие обрести тонкую талию | Питание и диеты | Кухня

Врачи единогласно сходятся во мнении, что жир на животе представляет наибольшую опасность для организма по сравнению с жировыми отложениями в других местах: он увеличивает риск заболеваний сердца, может привести к диабету, некоторым видам рака, инсульту, болезни Альцгеймера и даже депрессии. И даже если бы всё вышеперечисленное и не было правдой, сам по себе толстый живот выглядит непривлекательно. Кроме того, жир на животе считается одним из самых «упрямых».

Три проблемы, стоящие на пути к плоскому животу

1. Нарушение гормонального баланса

Фото: www.globallookpress.com

Хронический стресс заставляет ваш организм вырабатывать кортизол – гормон, отвечающий за накапливание жира. Свою лепту вносит и употребление вредной пищи, которая резко повышает инсулин (гормон с теми же свойствами) и «отключает» глюкагон – гормон, отвечающий за сжигание жира.

2. Голодание и «вредные» диеты

Фото: www.globallookpress.com

Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно снизить количество употребляемых калорий, верно? А вот и нет! Сокращение калорий приводит к дефициту питательных веществ. Мозг начинает посылать сигналы SOS вашему желудку, который вынуждает вас съесть лишнее. После недели такой «диеты» ваш организм генетически запрограммирован на то, чтобы «отвоевать» потерянные питательные вещества путём снижения уровня гормонов, которые отвечают за обмен веществ, таких как гормоны щитовидной железы. В то же время повышается уровень «гормона голода» – лептина. В результате все попытки сбросить вес спускаются на тормозах. Остаётся лишь продолжать снижать уровень потребления калорий и/или делать физические упражнения.

3. Нездоровое питание

Фото: www.globallookpress.com

Пища, которую мы едим, зачастую кишит добавками, вызывающими ожирение. Крупные производители зарабатывают миллионы, заменяя полезные вещества и продукты их дешёвыми аналогами и искусственными консервантами, которые заставляют ваш живот расти.

Многие из них ведут к минеральному дисбалансу, который приводит к избыточному весу, вызывают привыкание, способствуют накапливанию килограммов «токсичных отходов» в нашем пищеварительном тракте. Однако не стоит огорчаться!

Три хитрости, помогающие быстро сделать живот плоским

Хитрость № 1: Ешьте только ту пищу, которая сжигает жир на животе. «Правильная» пища не содержит добавки, ведущие к ожирению, обладает питательными веществами, нужными для насыщения, а также очищает ваш желудочно-кишечный тракт от «токсичных отходов» и выводит избыток воды из организма всего за одну неделю. А помните кортизол, гормон стресса? Учёные выяснили, что если есть «правильные» продукты (их почти 40) в определённое время суток, уровень кортизола можно снизить на 17 % за две недели. Кто бы мог подумать, что лишь более часто и вкусно питаясь можно контролировать увеличение жировых отложений?

15 продуктов, которые следует есть

Фото: www. globallookpress.com

1. Авокадо: в нём содержатся два ключевых питательных вещества, которые убивают жир на животе – волокна, способствующие утолению голода (от 11 до 17 г в одном авокадо), и мононенасыщенные жиры, которые точечно воздействуют на жир.

2. Орехи и семечки: фисташки, лесные орехи, миндаль, тыквенные и льняные семечки, а также семечки подсолнуха. Они надолго утоляют чувство голода, в них содержится много полезных минералов и веществ.

3. Оливковое и кокосовое масло также способствуют сжиганию жира, поставляя вашему организму полезные масла.

4. Брокколи, цветная, брюссельская, кудрявая и обычная капуста содержат особые питательные вещества, которые помогают бороться с образованием жира. Мама была права: ешьте овощи!

5. Омлет: яйца не вредны. В них много питательных веществ и протеин, сжигающий жир на животе, а также витамины B6, B12, A, D, E и K, соль фолиевой кислоты, холин, лютеин, кальций, железо, фосфор, цинк и жирные кислоты омега-3.

6. Тёмный шоколад: в нём огромное количество антиоксидантов, а также олеиновая кислота, которая является мононенасыщенным жиром. Для получения наилучшего результата выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 78 %.

7. Овсяная каша: содержит большое количество цельных злаков и волокон. Выбирайте обычные пачки с овсянкой без содержания сахара – быстрорастворимые каши не подходят. Добавьте немного корицы, лесных орехов и ягод – это лучший натуральный подсластитель.

8. Зелёный чай: богат антиоксидантами, но является ещё и отличным средством для сжигания жира, ускоряет метаболизм.

9. Бобы: помогают очистить наш организм от «токсичных» отходов и уменьшить живот.

10. Ягоды: клубника, малина и чёрная смородина также содержат много волокон и витаминов, которые борются с чувством голода, вызванным их дефицитом.

11. Корица: является своеобразным антиоксидантом, который увеличивает чувствительность инсулина и эффективно стабилизирует уровень сахара в крови.

12. Перец чили: ускоряет сжигание калорий, стабилизирует уровень сахара в крови (уменьшая накапливание жира) и является антиоксидантом. Добавьте немного «остроты» в вашу жизнь.

13. Йогурты: сладкие йогурты вредны, поэтому следует есть простой йогурт, в нём содержатся пробиотики, которые борются с животом.

14. Лосось: содержащиеся в нём жирные кислоты омега-3 борются с жиром.

15. Постное мясо: постная говядина содержит полезный белок, который сжигает 30 % жира после того, как вы съели кусочек мяса.

Хитрость № 2: Существуют продукты, которые практически исчезают после того, как вы их съели, так как ваш организм тратит много калорий на их переваривание. Принцип таков: определённые продукты способствуют ускорению метаболизма, поэтому, чем больше вы едите такой пищи, тем больше сбрасываете вес. Эти продукты можно есть вместе, самое главное заключается в том, как вы будете их готовить и когда есть.

Фото: www.globallookpress.com

Вот список этих продуктов: анчоусы, окунь, говядина (постная), куриная грудка, моллюски, творог, краб, яичные белки, камбала, палтус, сельдь, кефир, баранья корейка, печень (говяжья, телячья или куриная), лобстер, скумбрия, мидии, устрицы, свинина (филе), лосось, сардины, гребешки, креветки, стейк (весь жир обрезается), форель, тунец, индейка (постное мясо), телятина, оленина, йогурт (обычный, 1 % или меньше, без сахара), бананы, ячмень, фасоль и чечевица (сушёные), хлеб (из 100 % цельного зерна), гречневая крупа, кукуруза, лепёшки из кукурузы, крекеры (из цельной пшеницы), овсянка (из цельного зерна, а не мгновенного приготовления), паста (из твёрдых сортов пшеницы),

картофель (запечёный), лебеда, рис (коричневый или дикий), анис, приправы, лавровый лист, тмин, кардамон, острый перец, сельдерей, корица, гвоздика, кориандр, укроп, фенхель, чеснок, инжир, майоран, мускатный орех, орегано, паприка, петрушка, перец горошком, розмарин, шафран, эстрагон, тимьян, ваниль, куркума, яблоки, абрикосы, артишоки, руккола, спаржа, бобы, свёкла, ягоды, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, вишня, сыр, каштаны, горчица, огурцы, баклажаны, чеснок, грейпфрут, виноград, дыня, киви, лимон, салат, манго, молоко (1 % и менее), грибы, нектарины, лук, апельсины, папайя, персик, груша, горох, перец, ананас, слива, чернослив, редька, ревень, шпинат, помидоры, репа, арбуз, мандарины, цукини, миндаль, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, фисташки, тыквенные семечки и масло, лесные орехи.

Хитрость № 3: Мы уже выяснили, что при резком сокращении калорий (больше чем на одну неделю) возникает постоянное чувство голода наряду с резким снижением действия гормонов, отвечающих за сжигание жира. Но если не сидеть на диете, то как похудеть?

Решение простое: нужно просто изменить количество калорий, которые вы едите каждые 7 дней, до того, как ваш организм «поймёт», что вы делаете. Речь не идёт о том, чтобы включить в рацион «обманки», речь о том, чтобы на самом деле менять количество потребляемых калорий каждую неделю. Если всё делать правильно, то ваш организм будет постоянно сжигать калории. И бонус – вам не нужно считать калории, если вы будете следовать простым правилам. Ваш организм будет автоматически сжигать их. В течение первой недели, чтобы очистить организм и «подсадить» организм на продукты, способствующие сжиганию жира, откажитесь от молока, заменив его на неподслащенное миндальное молоко или воду.

Первая неделя

День первый

Ешьте овощи с хумусом 5 раз в день, каждый раз запивая их стаканом воды – вода поможет заблокировать чувство голода.

День 2–6

Первый приём пищи: яичница из 2 белков и 1 желтка / кусочек хлеба из цельного зерна / базилик или петрушка на гарнир

Второй приём пищи: нежирный творог / клубника

Третий приём пищи: кебаб из цыплёнка, посыпанный чили, свежим кориандром, лимонным соком, морской солью и приправленный 2 ложками оливкового масла / одна порция коричневого риса и горошка

Четвёртый приём пищи: смесь из ягод с несладким йогуртом

Пятый приём пищи: лосось на гриле / cпаржа, сбрызнутая лимонным соком и чёрным перцем

День седьмой

Можете съесть… гамбургер или картофель-фри… Сознание того, что вы можете позволить себе съесть своё любимое блюдо и не ограничивать себя, с психологической точки зрения, поможет вам быстрее сбросить вес. На седьмой день каждую неделю два раза в день вы можете есть «неполезную» пищу. Однако не делайте это дома – дома у вас должна быть здоровая атмосфера. Лучше пойдите в какое-нибудь местечко, где сможете побаловать себя. Только не переедайте!

Вторая неделя

День первый такой же, как и в первую неделю.

День 2–6

Первый приём пищи: варёное яйцо / полтора кусочка хлеба из цельного зерна / половинка авокадо / свежий базилик или петрушка

Второй приём пищи: нежирный творог / клубника / полпорции голубики

Третий приём пищи: кебаб из ягнёнка, посыпанный чили, свежим кориандром, лимонным соком, морской солью и приправленный 2 ложками оливкового масла / одна порция коричневого риса / ½ порции нута

Четвёртый приём пищи: ½ порции миндального молока / 1 порция нарезанного банана

Пятый приём пищи: лосось на гриле / 1 ½ порции овощей на гриле с бальзамическим соусом

Седьмой день такой же, как и для первой недели.

Осиная талия за месяц до родов: какие фото Алтынбекова публиковала во время беременности

Фото: instagram. com/altynbekova_20

Сегодня волейболистка Сабина Алтынбекова сообщила о рождении сына. Это событие стало неожиданностью для ее ее подписчиков, ведь на всех своих предыдущих фотографиях спортсменка выглядела стройной и без намека на беременность, сообщает NUR.KZ со ссылкой на Instagram Алтынбековой.

В конце сентября Алтынбекова опубликовала фото. На нем она в длинном платье, которое подпоясано тонким ремешком, подчеркивающим осиную талию спортсменки. Кроме того, Сабина обута в туфли на высокой шпильке.

За четыре дня до этого было фото, которое действительно могло дать основания думать, что Алтынбекова в положении. Она стоит боком, и район живота прикрыт пиджаком. Но и тут никто из подписчиков не заподозрил беременности.

20 сентября Алтынбекова предстала в коротком платье с рюшками на груди. Если предположить, что волейболистка родила в положенный срок, то на данном фото у нее 8-й месяц беременности.

За день до этого Сабина опубликовала снимок, где она сидит на стуле. Живот прикрыт коленкой и рукой.

За два месяца до родов спортсменка предстала в коротких шортах и топике. Между ними короткой полоской виден живот. Однако опять же он выглядит без намека на беременность.

За 2,5 месяца до родов Алтынбекова опубликовала фото в просторном зеленом платье. Однако живот практически полностью спрятан за столиком.

За 3,5 месяца до родов Алтынбекова показала себя в зале дома во время отдыха в Дубае.

Напомним, после рождения сына Алтынбекова написала “Ни одного мужчину я так не ждала, как тебя сыночек. Добро пожаловать в семью полной любви и заботы“.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/about-sports/1935727-osinaya-taliya-za-mesyats-do-rodov-kakie-foto-altynbekova-publikovala-vo-vremya-beremennosti/

“Осиная” талия за месяц это реально : assole54 — LiveJournal

 

 

Большинство людей заняты почти все 24 часа в сутки. Из-за этого многим трудно втиснуть в трудовые будни тренировки и правильное питание. Постоянное сидение в офисе, вредная еда и другие факторы влияют на наш вес и с лёгкостью добавят 10–15 килограмм жира. Но сбросить вес будет уже не так легко, как набрать.

Всего одно упражнение для тонкой талии

Если вы относитесь к тем, у кого нет времени на посещение зала, то рекомендуем вам специальную мини-тренировку для талии. Данное упражнение было разработано японским фитнес-инструктором Тамайо Арья, оно поможет вам создать талию мечты.

Тамайо Арья непросто тренер, она является общепризнанным инструктором «Yoga Alliance». Благодаря занятиям йоги она создала идеальное для себя тело и теперь хочет помочь в этом всем остальным. Йога не только укрепила её мышцы, но и дух. Если вы искали пример для подражания, то Тамайо – идеальный вариант.

 

Идея упражнения в том, что оно предотвращает скопление жира на талии. Достигается это за счет напряжения мышц пресса и спины.

В большинстве случаев жир появляется из-за изменений в организме, которые происходят в 35–45 лет. Пожилые люди наиболее подвержены накоплению жира в области живота. Поэтому данное упражнение идеально подойдёт для людей постарше.

Ниже я пошагово опишу упражнение Тамайо Арьи, которое поможет вам держать живот в тонусе. Программа выполнения рассчитана на месяц. Не забывайте дышать во время упражнения, не нужно задерживать дыхание.

При выполнении у вас должны напрягаться мышцы пресса, спины и бёдер, если этого не происходит, то скорее всего вы выполняете упражнение неправильно.

  • Поставьте ноги широко, но не слишком, чтобы вы уверенно стояли. Расположите руки на бёдрах.
  • Теперь положите руки на колени и начните плавно наклоняться. Ноги должны начать сгибаться, а мышцы бёдер будут напряжены.
  •                                                                                                    
  • Продолжайте наклоняться вперёд и одновременно начните сгибать туловище влево (Правое плечо должно оказаться внизу, а левое вверху). На этом шаге ваш пресс и мышцы спины должны напрягаться вместе с бёдрами. Задержитесь в конечном положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в положение, которое было на 2 шаге. В течение 3–4 секунд отдохните, сделайте глубоки вдох-выдох и приступайте к следующему шагу.
  • На последнем этапе повторяется 3-й шаг, но уже в другую сторону. То есть туловище поворачивается вправо, а значит левое плечо должно оказаться внизу, а правое вверху. Не забудьте задержаться в конце поворота.

Выполняйте каждый день 2–3 подхода по 10-12 повторений. Совместив данное упражнение с правильным питанием и не забывайте больше ходить, чтобы напрягать мышцы, тогда результат станет заметён уже через 3–4 недели.

https://diet.boltai.com/topics/osinaya-taliya-za-m…yaponskogo-fitnes-instruktora/

“““““““““““““““““““““““““““““““““

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet. ru

Сколько фунтов нужно сбросить на дюйм: Измерьте потерю веса по линии талии

Измерение успеха в похудении может показаться простой задачей — просто встаньте на весы, и вы увидите все необходимое. На самом деле весы не говорят вам последней правды. Более того, весы могут вводить в заблуждение. Одна из устойчивых практик измерения потери жира — отслеживание потери сантиметров в талии. Сколько килограммов нужно, чтобы похудеть на дюйм в талии? Прочитайте эту статью, чтобы узнать скорость прогресса, которую вы можете разумно ожидать.

Сколько фунтов нужно сбросить на дюйм: потеря жира против. Потеря веса

Измерение окружности талии можно считать надежным способом отслеживания прогресса в снижении веса, потому что, в отличие от весов, он учитывает разницу между потерей веса и потерей жира.

Потеря веса — это снижение общей массы тела. Этот вес включает мышцы, жир и воду в организме. Вот что показывают весы, когда вы встаете на них утром: вы просто сбросили несколько килограммов. Потеря жира, напротив, означает уменьшение жировых отложений.

Окружность талии является лучшим показателем потери жира, чем весы, потому что мышцы весят столько же, сколько и жир, но отличаются по размеру. Это имеет огромное значение, особенно если вы регулярно тренируетесь и одновременно придерживаетесь здоровой диеты.

Когда вы тренируетесь, вы заменяете жир мышцами (3). Ваши весы часто этого не показывают, но, измерив окружность талии, вы увидите существенную разницу.Один фунт жира равен одному фунту мышц, и весы не двигаются. Но окружность вашей талии меняется, потому что мышцы становятся более гладкими и компактными, занимая меньше места в вашем теле.

Что такое здоровая окружность талии?

Здоровая окружность талии должна быть менее 40 дюймов для мужчин и менее 35 дюймов для женщин (4). Если он больше, обратитесь к врачу, чтобы сделать следующие шаги.

Чтобы измерить окружность талии, вам понадобится только рулетка.

  • Начните с верхней части тазовой кости и проведите рулеткой по всему телу, на уровне пупка.
  • Убедитесь, что он не слишком тугой и прямой, даже сзади. Не задерживайте дыхание во время измерения.
  • Проверьте число на рулетке точно после выдоха.

Подробнее: Лучший напиток для похудения Быстродействующие полезные жиросжигающие напитки, которые стоит попробовать сегодня!

Как быстро можно похудеть?

Здоровый темп потери веса составляет около 1-2 фунтов в неделю (5).Более быстрая потеря веса, скорее всего, нанесет вред вашему телу и не принесет устойчивых результатов.

Сколько фунтов, чтобы потерять дюйм? В целом, чтобы потерять свой первый дюйм, требуется около 8 фунтов. Это потому, что большая часть этого будет вес воды.

Более быстрое снижение веса в первые недели путешествия является нормальным именно из-за веса воды. Когда вы попадаете в дефицит калорий, ваше тело сначала получает энергию, которая ему требуется, высвобождая свои запасы гликогена, типа углеводов, хранящихся в ваших мышцах и печени (2).

Гликоген хранится в воде, поэтому, когда вы сжигаете этот гликоген для получения энергии, он высвобождает воду, вызывая быструю потерю веса из-за воды. Ваша потеря веса станет медленнее, когда вы избавитесь от этого веса воды. Следовательно, уменьшение размера талии также замедлится.

Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

Как сбросить дюйм жира на животе за четыре недели?

Как вы видели, максимальный здоровый темп потери веса составляет до 2 фунтов в неделю, в то время как для вашего первого дюйма требуется потеря около 8 фунтов.Таким образом, можно потерять дюйм за четыре недели.

Для этого вам необходимо поддерживать определенный дефицит калорий. Чтобы терять один фунт в неделю, вам нужно достичь общего дефицита калорий около 3500 калорий в неделю, что означает 500 калорий в день. Чтобы сбросить два фунта в неделю, удвойте это число, чтобы получить дефицит в 1000 калорий в день и 7000 калорий в неделю (1).

Такой уровень дефицита калорий может быть трудно достичь без снижения потребления калорий до небезопасного уровня, поэтому рекомендуется также включать в свою повседневную деятельность упражнения для сжигания калорий.Вы можете создать дефицит, сжигая больше калорий и/или уменьшая потребление калорий. Делая и то, и другое одновременно, вам не нужно делать ни то, ни другое до крайности.

Последняя мысль

Сколько фунтов, чтобы потерять дюйм? Первый дюйм займет около 8 фунтов, следующие будут медленнее. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего проекта по снижению веса, придерживайтесь сбалансированной диеты и проверьте эти лучшие упражнения, чтобы уменьшить жир на животе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. 10 способов сбросить 2 фунта в неделю (2020, verywellfit.com)
  2. Преодоление плато потери веса (2020, mayoclinic.org)
  3. Сколько фунтов мне нужно сбросить, чтобы похудеть на дюйм? (без даты, livestrong.com)
  4. Как измерить талию (н.д., webmd.com)
  5. Похудение (без даты, cdc.gov)

Как избавиться от жира на животе за 30 дней

Тридцать дней может показаться не таким уж большим сроком, но за месяц может произойти многое: вы можете жениться, выиграть в лотерею и бросить работу или отправиться в отпуск по Европе, который изменит вашу жизнь. Более реалистично, вы можете использовать 30 дней, чтобы стать сильнее или, если вы хотите избавиться от жира на животе, похудеть и увидеть результаты.

Несмотря на то, что вы не сможете полностью изменить свое тело или даже сбросить больше, чем несколько фунтов за месяц, вы можете начать свое путешествие по снижению веса и быть на пути к достижению своих целей.Просто помните, что, хотя вы можете похудеть за месяц, вы не можете специально нацеливаться на живот; нет такой вещи, как способность точечно уменьшать жир (ваше тело решает, откуда берется жир — ура, генетика!). Мы обратились к сертифицированному диетологу и личному тренеру, сертифицированному ACSM, Джиму Уайту, который владеет студией фитнеса и питания Джима Уайта и помогает клиентам достичь своих целей по снижению веса, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе за 30 дней.

Сколько веса вы можете сбросить за 30 дней

Джим сказал, что люди могут без вреда для здоровья терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю.За месяц это может привести к потере от четырех до восьми фунтов. Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, чтобы терять один фунт в неделю, вам придется сжигать примерно 500 дополнительных калорий в день. Этого можно достичь за счет здорового дефицита калорий или тренировок для сжигания лишних калорий (или комбинации того и другого). Другие факторы образа жизни также играют роль. Достаточное количество сна гарантирует, что ваше тело хорошо восстановится, и вы будете полны энергии для тренировок на следующий день. А слишком сильный стресс повышает уровень гормона стресса кортизола, который может усилить вашу тягу к калорийным рафинированным углеводам и комфортной пище, что помешает вам похудеть (особенно в области живота).Убедитесь, что в дополнение к дефициту калорий вы также спите не менее семи часов в сутки и справляетесь со стрессом.

Вы также можете похудеть за 30 дней. «Только за мой 15-летний опыт работы с пациентами я видел, как некоторые из них теряли от 5 до 10 дюймов в месяц от 4 до 8 фунтов», — сказал Джим. Имейте в виду, что эти 5-10 дюймов не только от вашего живота; это измерения всего тела во всех основных областях, включая талию, бедра, грудь, руки, ноги, плечи и шею. Он добавил, что количество потерянных сантиметров зависит от того, тренируетесь ли вы с отягощениями, какое кардио вы делаете, сколько воды вы пьете и сколько калорий вы едите.

Как добиться результатов за 30 дней

Чтобы увидеть результаты через 30 дней, требуется комплексный подход. Джим советует заниматься кардио от 30 до 60 минут от трех до пяти дней в неделю. Цель состоит в том, чтобы сжигать 500 калорий в день; этого можно достичь с помощью кардио, питания с дефицитом калорий и увеличения количества шагов. Он также советует силовые тренировки от двух до четырех дней в неделю.Силовые тренировки не только сжигают калории, но и помогают нарастить мышечную массу, которая сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Сертифицированный NASM персональный тренер Сидней Итон, глава отдела фитнеса и программ в PK Coin App, сказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, также могут быть эффективным способом быстрого сжигания жира. «Я видел, как многие клиенты добивались желаемых результатов за очень короткое время с помощью [HIIT]», — сказал Сидни. В дни кардио вы можете выбрать HIIT в виде спринта на беговой дорожке или 20-минутной тренировки HIIT без оборудования.

Как мы упоминали выше, ключевым фактором является дефицит калорий. Джим рекомендует потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Это количество калорий, которое вы сжигаете за день, которое зависит от таких факторов, как возраст, рост, пол и уровень активности. Чтобы рассчитать, что это за число и какова должна быть ваша цель по калориям, чтобы похудеть, используйте эту формулу. Просто убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 1200 калорий в день для женщин; в предыдущем интервью Джим сказал, что потребление меньшего количества калорий может замедлить ваш метаболизм и привести к негативным побочным эффектам, таким как упадок сил, выпадение волос, голодные муки и негативное влияние на ваш менструальный цикл.

Когда дело доходит до того, что вы едите, вам нужно настроить свой рацион, чтобы увидеть результаты в кратчайшие сроки. Джим рекомендует ограничивать свои пристрастия одним приемом пищи в неделю, сокращать приемы пищи после ужина (например, ложку мороженого, перед которой вы просто не можете устоять) и ограничивать потребление калорийных напитков, таких как алкоголь, газированные напитки и другие сладкие напитки.

Хотя все люди разные, и некоторым людям может потребоваться больше времени, чтобы увидеть результаты (или они могут увидеть результаты быстрее!), можно заметить разницу в количестве жира на животе всего за 30 дней.При тщательном подходе к упражнениям, диете и другим факторам образа жизни вы будете на пути к уменьшению живота.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Эрика МакКоннелл

2 способа измерения потери веса, которые не имеют ничего общего с килограммами

Ранее в этом году я предпринял первую настоящую попытку изменить свой образ жизни, улучшить свое здоровье и похудеть. Когда я начал эту годовую миссию по соблюдению федеральных рекомендаций по питанию и физической активности, я действительно не знал, чего ожидать. Я проверял себя так, как никогда раньше.

В первые несколько месяцев этого путешествия, безусловно, были свои трудности, но, оглядываясь назад и видя, как далеко я продвинулся, оно того стоило. Я не просто сбросила несколько фунтов — я изменила то, как я выгляжу и чувствую, и то, как я вижу себя. Как далеко я продвинулся за 90 дней? Дальше, чем я когда-либо считал возможным.

Я никогда не фокусировался на этом проекте на похудении, хотя я был рад видеть, что мои усилия принесли некоторые положительные результаты. Всего за три месяца соблюдения обоих наборов рекомендаций при поддержке Американского совета по физическим упражнениям я похудел на 16,3 фунта (7,4 кг), увеличившись с 244,5 фунта (111 кг) до 228,2 фунта (104 кг).

Несмотря на то, что существуют быстрые способы временного похудения, важно отметить, что большинство экспертов сходятся во мнении, что быстрая потеря веса является неустойчивой, и обычно в конечном итоге эти килограммы снова набираются. Вместо этого эксперты рекомендуют медленный и устойчивый подход от одного до двух фунтов в неделю.

Измерения Грина на 1-й день (слева) и на 90-й день (справа). Фотография Дженнифер Меск

1. Взгляд за пределы весов на состав тела

Любой, кто похудел, знает, что весы в вашей ванной комнате иногда лгут. В нем говорится, что вы не потеряли ни фунта, но штаны, которые казались вам тесными, вдруг легко надеваются и даже начинают становиться мешковатыми. Изменение формы тела является результатом набора мышечной массы при потере жира, и это просто не отображается на весах, по крайней мере, не сразу.Вот почему я также использовал измерения окружности тела, чтобы отслеживать свой прогресс.

Некоторые параметры тела являются хорошими предикторами проблем со здоровьем. Например, существует сильная корреляция между большей окружностью талии и рядом рисков для здоровья, включая диабет 2 типа, гипертонию и высокий уровень холестерина. Согласно исследованиям, на каждые 2,5 см (1 дюйм) увеличения окружности талии у мужчин верно следующее:

  • Артериальное давление увеличивается на 10%
  • Уровень общего холестерина в крови увеличивается на 8%
  • ЛПВП (« хороший») холестерин снижается на 15%
  • Триглицериды повышаются на 18%
  • Риск метаболического синдрома увеличивается на 18%

Окружность моей талии уменьшилась на 5. 5 см (2,2 дюйма) за три месяца, что означает, что мои уровни риска для всего вышеперечисленного должны снизиться.

Соотношение талии и бедер человека — еще один простой способ определения общего риска для здоровья. В первый день соотношение талии и бедер составляло 1,08, что определялось путем деления окружности талии (117 см) на окружность бедер (108 см). К 90-му дню это соотношение было 1,04. Цель состоит в том, чтобы получить этот коэффициент ниже 0,95, так как именно тогда я выйду из категории «в группе риска». Однако на данный момент все, безусловно, движется в правильном направлении.

В какой-то момент я, вероятно, достигну плато с точки зрения уменьшения размеров талии или бедер, поэтому включение измерений груди, живота, бицепсов и бедер может стать важным, когда мне понадобится новый источник мотивации.

В дополнение к мониторингу моего веса и окружности тела, я также контролировал процентное содержание жира в организме, используя два разных метода. Через три месяца мои размеры кожной складки составили 83 мм, что соответствует процентному содержанию жира в организме 26,1% по сравнению с 26. 9% в начале этого проекта.

Другим средством отслеживания процента жира в организме является моя шкала FitBit, которая показывает снижение с 33,1% до 30,7%, более резкое падение, чем было выявлено при измерении кожных складок. В любом случае, процент жира в организме более 25% у мужчин (более 32% у женщин) считается ожирением.

Грин использует соотношение окружности талии и бедер как простой способ определить общий риск для здоровья. Фотография Дженнифер Меск

2. Улучшение моих спортивных результатов, одно приседание за раз

Чтобы начать этот проект, я провел полную оценку своих результатов. , включая отжимания, скручивания, приседания и тест ходьбы на одну милю.Поскольку я не был регулярно активен, мои первоначальные спортивные результаты были не такими хорошими, как я надеялся.

Первый тест на отжимания я справился неплохо. Я смог сделать 21 повторение, что поставило меня в категорию «очень хорошо». Однако в 90 дней я мог выполнить 25 повторений, что поставило меня в категорию «отлично».

В тесте на сгибание я выполнил 35 повторений по сравнению с 28 повторениями тремя месяцами ранее. Это означало, что я перешел от «бедного» к «среднему».

В тесте приседаний с собственным весом я выполнил 64 повторения по сравнению с 58 повторениями тремя месяцами ранее.Оба результата оценены на «отлично». Однако мой тренер заметил еще в первый день, что я не достигла должной формы. На этот раз я выполнил полный диапазон движений в некоторых повторениях, но не во всех. Хотя моя мышечная выносливость для этого движения «отлична», мне нужно продолжать работать над диапазоном движений. Также важно отметить, что во время моей первой оценки я почувствовал некоторую боль в пояснице, и на этот раз у меня ее не было. Это действительно драматический признак функционального улучшения.

Сопутствующие

Тест на прогулку на одну милю включает простое прохождение мили как можно быстрее — бег трусцой или бег запрещены. У меня долгое время были проблемы с расколотой голенью, особенно когда я пытался быстро ходить. Я много боролся с этим тестом на предварительном этапе. На самом деле мне пришлось уйти, прежде чем закончить этот тест в первый раз. При второй попытке несколько дней спустя я все еще чувствовал расщепление голени, но смог выполнить тест за 17 минут и 3 секунды, что было «плохо.«По завершении теста частота моего пульса составляла 120 ударов в минуту (уд/мин), а моя оценка воспринимаемой нагрузки равнялась двум из 10, что в основном соответствовало моему восприятию того, насколько усердно я работал с точки зрения сердечно-сосудистой системы. К сожалению, боль действительно замедляла меня, поэтому я не мог полностью напрягаться.

Я прошел милю за 16 минут и 13 секунд 90 дней спустя, что переместило меня из «плохо» в «удовлетворительно». Мой сердечный ритм составлял 132 удара в минуту, а моя оценка воспринимаемой нагрузки была равна трем, что считается умеренным.Стеснение в голенях все еще было проблемой, но уже не такой серьезной, как три месяца назад.

Это только начало

Хотя у меня есть тонны данных и измерений, чтобы показать, как далеко я продвинулся всего за три месяца проекта «Образ жизни», есть нематериальные улучшения, которые гораздо важнее. Я чувствую себя лучше, просто живя своей повседневной жизнью. Я лучше выступаю на пешеходных тропах, на эллиптическом тренажере или в тренажерном зале. Мое время восстановления после напряженных тренировок составляет лишь часть того, что было раньше.Я уменьшил размер и в рубашке, и в брюках. Моя жена и сын стали более активными и лучше питаются. И, пожалуй, самое главное, я просто чувствую себя здоровее и комфортнее в собственной коже.

Помните: отслеживайте и отмечайте свои успехи

Пока я записываю каждую мелочь моего прогресса, вам определенно не нужно этого делать. Это может сводить с ума, когда некоторые параметры, такие как масса тела, не меняются. Измерение окружности — это, возможно, лучший способ найти доказательства того, что ваше тело меняется, но самое большое изменение, которое вы должны измерить, — это то, как вы себя чувствуете.Кого волнует, что ваш вес не уменьшился, если вы чувствуете разницу в том, как сидит ваша одежда, или чувствуете себя сильнее и энергичнее во время и после тренировок?

Люди говорят вам, что вы выглядите лучше? Поверьте им и найдите минутку, чтобы насладиться комплиментом. Ты заслужил это!

Какие еще признаки успеха вы заметили в результате изменения образа жизни? Расскажи мне об этом. Есть вопросы о моем путешествии? Спросите меня в Twitter или подпишитесь на меня в Instagram.

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку.

Убери больше жира с живота!

Забудьте о хрустах. Для тренировки, которая действительно сделает ваш живот плоским, встаньте и подвигайте ногами. Исследования показывают, что ходьба — один из лучших способов избавиться от жира на животе за меньшее время, чем вы думаете. Исследователи проанализировали 40-летние исследования физических упражнений и жира на животе и обнаружили, что всего 2,5 часа быстрой ходьбы в неделю (около 20 минут в день) могут уменьшить ваш живот примерно на 1 дюйм за 4 недели.

Почему ходьба так эффективна? По-видимому, в первую очередь он помогает уменьшить глубокий жир на животе (так называемый висцеральный жир), объясняет Тим ​​Черч, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор философии из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра Университета штата Луизиана. «Если вы тренируетесь достаточно, чтобы сбросить 10% жира в организме, вы можете уменьшить висцеральный жир на 30%», — говорит Черч.

Любая ходьба сжигает жир на животе, но для достижения наилучших результатов увеличьте еженедельные часы MET (метаболический эквивалент) — количество сжигаемых калорий. «Встряхивание интенсивности с периодическими всплесками энергии даст вам максимально эффективную по времени и сжигающую калории тренировку», — говорит физиолог Пегги Плетчер из Source Endurance, службы онлайн-коучинга, базирующейся в Остине, штат Техас. .

Ходите по 20 минут в день с нашей тренировкой, и ваша талия может уменьшиться на дюйм; удвойте его и удвойте свои результаты. Или пройдите час и потеряйте дюймы везде. Попробуйте наши силовые упражнения для плоского живота и полезные советы по питанию, и в этом месяце вы сможете похудеть на размер или даже больше!

Эксперты
Физиолог Пегги Плетчер, консультант Source Endurance, онлайн-сервиса по фитнесу, помогла разработать планы ходьбы. Знаменитый тренер Валери Уотерс разработала укрепляющие движения.

Что делать:

6 или 7 дней в неделю: выполните одну из прогулок для плоского живота, следуя нашим рекомендациям по темпу, приведенным ниже. Если ваша цель — уменьшить талию с помощью минимального количества упражнений, следуйте плану 1. Если у вас есть больше времени и вы хотите ускорить свои результаты, погрузитесь в план 2. Чтобы избавиться от лишних сантиметров, воспользуйтесь планом 3.

3 дня в неделю: делайте 4 упражнения для сглаживания живота. Это займет всего около 10 минут, но вы сразу заметите улучшение силы кора, жизненно важного для увеличения силы во время прогулок.Делайте по 2 подхода каждого из указанных повторений 3 дня в неделю.

Каждый день: Следуйте «5 правилам питания», чтобы ускорить потерю жира.

Найдите правильный темп

Используйте шкалу от 1 до 10. Это лучший способ определить, насколько усердно вы должны работать, где 1 означает очень легко, а 10 — полное усилие. Если вы на беговой дорожке, попробуйте предлагаемые нами скорости, но отрегулируйте скорость в соответствии с уровнем ваших усилий.

Разминка/заминка: от 2 до 3 (беговая дорожка со скоростью 3 мили в час). Вы можете спокойно общаться.

Быстрый темп: от 4 до 5 (от 3,5 до 3,8 миль в час). Ваше дыхание становится приятно тяжелее. Еще может говорить, но с паузами.

Скорость толчка: от 6 до 7 (4 мили в час). Какое-то пыхтение и пыхтение. Ответы из одного-двух слов.

Темп мощности: от 8 до 9 (от 4,2 до 4,5 миль в час или в гору со скоростью 3,5 миль в час). Нет возможности говорить.

План 1: Speedy Waist Whittler
Время: 20 минут в день, 7 дней в неделю

Что вы потеряете: до 1 дюйма на животе за 1 месяц

План 2: триммер для похудения живота
Время: 40 минут, 6 дней в неделю

Что вы потеряете: до 2 дюймов в талии (размер брюк) всего за месяц

Старт: Разогрев Старт: Разминка
3:00 Быстрый темп 3:00 Быстрый темп
6:00 Скорость толчка 6:00 Скорость толчка
9:00 Быстрый 13:00 Силовой темп
12:00 Силовой темп 15:00 Повторить минуты с 3 по 15 (быстрая ходьба в течение 3 минут, толчок в течение 7 минут, мощность в течение 2 минут)
13:00 Нажмите 27:00 Оживленный
15:00 Оживленный 37:00 Заминка
18:00 Заминка 40:00 Окончание
20:00 Окончание  
Общее количество израсходованных калорий: Около 100* Общее количество сожженных калорий: Около 200*

*Из расчета на человека весом 150 фунтов

План 3: сжигание жира всего тела
Время: 60 минут, 6 дней в неделю

Что вы потеряете: до 3 фунтов плюс несколько дюймов в области бедер, ягодиц и ягодиц; добавьте советы по здоровому питанию («5 правил питания»), и вы сможете сбросить до 5 фунтов в этом месяце

Примечание. Если вы выполняете эту тренировку в помещении на беговой дорожке, начните с горки, работающие до 5%.Если вы на улице, попробуйте найти петлю с двумя холмами примерно посередине, подъем на которую займет у вас от 5 до 6 минут.

Старт: Разогрев
3:00 Быстрый темп
5:00 Скорость толчка
20:00 Оживленный
22:00 В гору Оживленный
28:00 Оживленный
32:00 В гору Оживленный
38:00 Оживленный
42:00 Нажмите
57:00 Охлаждение
60:00 Окончание
Общее количество израсходованных калорий: Около 330*

*Из расчета на человека весом 150 фунтов

[разрыв страницы]

Упражнения для сглаживания живота
  1. Гребной твист

Фирмы: косые мышцы живота, бедра, ягодицы

 

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки от груди на уровне плеч, ладони вместе, обращены внутрь, пальцы переплетены. Потяните пупок к позвоночнику и махните руками вправо, как будто гребете лодку, сгибая правый локоть назад и поворачивая туловище вправо. Одновременно поднимите правое колено на уровень бедра. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

 

 

 

  2.Наклонная доска

Фирмы: пресс, плечи, ягодицы, внешняя и внутренняя поверхность бедер

 

Поставьте руки на ширине плеч на скамью или невысокую стену и отведите ноги назад, балансируя на подушечках стоп так, чтобы тело образовывало линию от головы до пяток. Подтяните правое колено к груди (на фото). Удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернуться к началу. Отведите правое колено в сторону к правому локтю. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернуться к началу. Потяните правое колено через тело к левому локтю. Удерживайте от 5 до 10 секунд.Вернуться к началу. Поменяйте ноги и повторите серию на противоположной стороне.

 

 

 

 

3. Совки

Фирмы: Abs

 

Сядьте на край скамьи или на низкую стену. Положите руки рядом с ягодицами и откиньтесь назад, подняв колени к груди.Подтягивайте пупок к позвоночнику и медленно выпрямляйте ноги вниз, пока они почти не выпрямятся, затем подтяните колени к груди черпающим движением, как бы образуя букву С, удерживая пресс в напряжении. Сделайте 20 повторений.

 

 

 

 

 

4.Размашистый удар

Фирмы: пресс, ягодицы, подколенные сухожилия

 

Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, пупок притягивается к позвоночнику. Поднимите левую ногу вперед, слегка округлив спину, вытянув руки перед грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону, чередуя стороны.

 

 

 

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

График тренировок с корсетом для талии – Тренировка с корсетом

Все уменьшают с разной скоростью (да, вы знали, что я собирался это сказать). Тем не менее, существуют общие правила и руководства, которые вы можете использовать, чтобы угадать, что вы можете ожидать. Здесь мы рассмотрим факторы , которые могут повлиять на сокращение времени тренировки талии/корсета, а также общие правила того, чего следует ожидать.Также не забывайте, что есть дополнительные советы по тренировкам с корсетом на главной странице “Тренировки с корсетом”. Но сначала предупреждение о том, почему слишком быстрое движение на самом деле является пустой тратой времени.

 

Тренировка талии и корсета

Крайне важно, чтобы вы прогрессировали постепенно при любом уменьшении талии, корсетирование — это длительный процесс, и для изменения вашего тела требуется много часов в день в течение многих месяцев.

Это нелегко с нашей современной культурой хотеть чего-то сейчас и ожидать чего-то вчера, но вы должны быть терпеливы, когда тренируетесь с корсетом.Даже резкое снижение не должно вызывать дискомфорта. Главное слушать свое тело.

Так почему уменьшение талии быстрее на самом деле является пустой тратой времени? Хорошо по двум причинам; во-первых, невозможно поддерживать некомфортный уровень уменьшения талии. Если вы тренируетесь с корсетом до размера, к которому вы не привыкли, вы не сможете поддерживать его более 8 часов в день. Вы также в конечном итоге возненавидите носить свои корсетные кроссовки, и вам нужно наслаждаться процессом тренировки с корсетом, чтобы придерживаться его в течение месяцев/лет.Да, это должно быть приятно, но мы вернемся к этому чуть позже. Вторая причина? Потому что вы, скорее всего, навредите себе, если не урежете разумно. Скорее всего, появятся язвы, мышечные спазмы и боль в ребрах.

 

Дискомфорт не связан с тренировками с корсетом

Я хотел бы прямо сейчас развеять миф о том, что тренировки в корсете сопряжены с любыми страданиями. Ношение корсета должно быть удобным, свободным, и должно быть легко почти забыть, что вы его носите.Так что не заставляйте свое тело меньше, чем удобно. Работайте с тем, что кажется правильным. Ваш корсет на талии должен чувствовать поддержку, а ваше тело должно чувствовать себя “объятым”, а не как ваша борьба со смертельной хваткой! Если что-то болит, значит, ты делаешь это неправильно!

 

Работа над талией, временная шкала уменьшения корсета

Теперь, что касается времени, на уменьшение талии может влиять множество факторов. Выяснение того, чего вы лично можете ожидать, включает в себя сочетание оценки вашего тела, реалистичности в отношении часов, которые вы будете носить корсет для тренировки талии, и наличия базовых знаний о том, чего ожидать от процесса.

 

Чего ожидать — общие «правила» тренировки с корсетом

Очевидно, что ваше тело со временем будет подвергаться все большему и большему сокращению. Как правило, первые 4 дюйма или около того легче всего потерять, и это можно сделать за несколько месяцев, но после этого становится все труднее. Вы можете ожидать потери первых 2-3 дюймов сразу после того, как наденете корсет для тренировки талии (это не будет постоянным при снятии корсета в течение многих месяцев).Вы можете ожидать, что потеряете еще 1-2 дюйма в течение нескольких недель/месяцев. После этого дела замедляются. Чем меньше вы идете, тем больше времени потребуется, чтобы достичь следующего дюйма. Если вы уменьшите размер до 20 дюймов и ниже, полдюйма может занять год (конечно, это также зависит от вашей рамы, но мы поговорим об этом позже).

Медицинская записка: Если вы идете так мало, то очень полезно сообщить своему врачу, что вы делаете, чтобы он мог следить за вашим здоровьем. Всегда ставьте свое здоровье выше тщеславия и обращайтесь к врачу при первых признаках неприятностей или боли.Вы должны проходить регулярные осмотры, когда уменьшаете пух очень мало, скажем, более чем на шесть дюймов меньше, чем нормальный размер талии для вашего возраста.

 

факторов, влияющих на вас лично

Есть ряд личных факторов, которые вы можете использовать, чтобы дать вам хорошее представление о том, как вы впишетесь в приведенную выше приблизительную шкалу времени. Основными из них являются время, проведенное в тренировочном корсете, и жировая масса тела. Если вы не можете найти 8-10 часов плюс ношение корсета каждый день, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты.

Что касается жировой массы, если у вас много жира на туловище, после первоначальной потери (которая будет более существенной, поскольку жир чрезвычайно мягкий), вы не сможете без труда уменьшить его размеры. Однако, если вы теряете вес и туго зашнуровываете, ваша потеря веса и скорость, с которой вы его теряете, будут означать совершенно другое уменьшение в дюймах по сравнению с тем, кто сохраняет тот же общий вес. Сочетание тренировок с корсетом и диеты — отличный способ улучшить свой прогресс в обоих направлениях.

Muscle также сыграет большую роль, так как его не так легко раздавить. В результате худощавый человек будет прогрессировать медленнее. Если вы невысокого роста и у вас изначально тонкая талия, вы также не сможете похудеть так сильно, как кто-то, скажем, на фут выше и с изначально большей талией. Руководствуйтесь здравым смыслом и не зацикливайтесь на рулетке.

 

Постоянные результаты тренировки с корсетом

Распространенным заблуждением является то, что корсетные тренировки всего за несколько месяцев могут навсегда уменьшить размер вашей талии.Если вы не используете его в качестве средства для похудения, то нет, извините. Однако, если носить его в течение нескольких лет, да, корсет может сделать вас стройнее, чем вы, естественно, были бы в тот момент своей жизни, если бы вы не носили корсет для талии. Мы все естественным образом становимся больше посередине с возрастом, если только что-то не останавливает нас физически. Но даже после многолетних тренировок с корсетом вы обнаружите, что всего несколько месяцев без ковра приведут к заметному увеличению талии.

 

 

Резюме страницы

Тема страницы

Уменьшение талии, график тренировок с корсетом

Описание

Уменьшение талии должно быть постепенным, и на прогресс влияют многие факторы.Однако есть некоторые общие правила, например, первые 4 дюйма легче всего потерять, и это можно сделать за несколько месяцев.

Автор

Скарлетт Сапсфорд

Имя издателя

Корсет Обучение

Логотип издателя

Как я похудела на 2,5 дюйма в талии и на 3 дюйма в бедрах всего за 14 дней | от Шрути 🦋 | В Fitness And In Health

Мне удалось достичь этой цели с помощью моих ежедневных тренировок, которые очень подробно упоминаются в этой статье.

Photo by Jonathan Borba on Unsplash

2020 год действительно был особенным. Почти весь мир полностью отключился, и моя жизнь тоже. Мой хорошо спланированный график потерял равновесие. Мне казалось, что все перевернулось с ног на голову . Моя социальная жизнь оборвалась, мой график сна был полностью нарушен, и, как и большинство людей здесь, все, что я делал в течение первых нескольких месяцев, это ел и смотрел Netflix.

Следующее, что я знаю, я набрал примерно 15,5 фунтов веса всего за три месяца, и цифры продолжали расти.Добавление этих цифр на моих весах было похоже на ведро холодной воды, вылитое мне на голову посреди холодной ночи. Я был в ужасе.

В подростковом возрасте у меня были серьезные проблемы со своим телом из-за моего веса. К счастью, мне удалось постепенно отложить это до того, как я стал взрослым, но весы передо мной излили все ужасающие призраки моего прошлого на мое лицо, как потоки.

Меня больше ошарашил вопрос, как можно набрать столько веса за такое короткое время? Я не тренировался с 2019 года, так что это не было причиной моего внезапного набора веса, я даже потреблял то же количество калорий, что и раньше, тогда что пошло не так? В то время я не получил ответа, но зато получил решимость.

Я был полон решимости сбросить лишние килограммы жира, накопившиеся вокруг талии и бедер. Я не хотел, чтобы они были здесь, так что это не будет там слишком долго.

Прежде чем начать все, что я сделал для достижения этого результата, я просто хочу разместить здесь некоторую необходимую информацию:

  • Мой рост 169 см.
  • Мой вес до начала этой тренировки составлял 152 фунта.
  • Мой Индекс массы тела (ИМТ) на тот момент составлял 24,2.
  • Соотношение талии и бедер у меня равно 0.80 и форма корпуса прямоугольная.

Для тех из вас, кто не знает, Хлоя Тинг — австралийская фитнес-тренерка, ютубер и блоггер. Я наткнулся на ее канал на YouTube после просмотра одного из ее знаменитых видеороликов под названием «— 2-недельный челлендж».

После просмотра раздела комментариев, постов в Instagram других людей, таких как я, которые получили желаемые результаты от этого испытания, и просмотра умопомрачительных результатов других пользователей YouTube, которые следовали тому же плану тренировок и делились своим прогрессом со своей аудиторией, я решил прыгать на вызов как можно скорее.

Этот вызов — именно то, что мне нужно и то, что я давно искал , — напомнил я себе.

На следующий день я проснулся рано утром, как и планировал. Собрав волосы в пучок и надев коврик для йоги, я была готова привести свое тело в форму. Первое упражнение было довольно легким, я и не подозревал, что это просто разминка. После 4-го или 5-го упражнения мое тело просто сдалось.

Мое дыхание стало поверхностным, и я лежал на коврике, как бездыханное тело. Как бы я ни старался, сколько бы ни отдыхал между ними, как бы я ни хотел это сделать, как бы я ни думал о результате, который должен был дать мне этот план тренировок, я просто не мог не делать этого, и я ненавидел это чувство безнадежности.

Что дальше? Я встал, собрал вещи и пошел смотреть Нетфликс.

Да, я лучше посмотрю Netflix, чем буду нервничать из-за того, что не могу контролировать. Поверьте мне, если вы переживаете такую ​​же ситуацию, встаньте, примите теплый душ и посмотрите Netflix.

Это ни в коем случае не означает, что вы должны отказаться от своей цели и тратить время на ненужные дела, а просто на несколько часов забыть о проблеме, полностью отвлечься и вернуться с ясной и спокойной головой.

Это облегчит ваш мыслительный процесс. Вы быстро найдете решение и лучше справитесь с проблемой.

Это то, чему я должен был посвятить свои мысли, прежде чем бродить где-то еще, но я немного отвлекся, и это нормально. С другой стороны, вы должны принять к сведению мою небольшую ошибку и сделать это заранее.

Следующие несколько дней были посвящены тяжелым исследовательским часам, времени, за которое я очень благодарен, поскольку они привели меня к программе тренировок, которая подходила мне лучше всего и помогла мне потерять почти 2 часа.5 от моей талии и 3 дюйма от бедер.

Из этого же исследования я узнал причину моего внезапного увеличения веса, которая была… ни секунды. Да, я ел те же калории, и тренировки не были тем, чем я занимался в течение долгого времени, поэтому об этом не могло быть и речи. Но раньше я много ходил. Раньше я был на ногах почти 12 часов в день, и для нас чрезвычайно важно двигаться как можно больше, чтобы держать свой вес в страхе.

Другая вещь, которую я обнаружил, заключалась в том, что мое тело находилось в состоянии покоя в течение очень долгого времени, поэтому план высокоинтенсивных тренировок был бы тяжелым для моего тела.Я мог бы напрячь мышцу и даже травмировать себя, если бы продолжил этот 14-дневный вызов. Кроме того, еще до этого исследования мне было совершенно ясно одно: я не могу начинать с высокоинтенсивных тренировок не потому, что они напрягают мои мышцы, а потому, что я просто не могу их выполнять.

Людям нужно получать удовольствие от тренировок, иначе они обязательно устанут от этого процесса и сдадутся (поверьте мне, я говорю по опыту). Итак, учитывая всю новую информацию, которую я получил в результате своих исследований, я создал план тренировок, который мне подходит и приносит удовольствие.

Моя ежедневная тренировка состояла из трех вещей :

  1. 30-минутное кардио с низкой нагрузкой по утрам.
  2. 10-минутная вечерняя тренировка высокой или средней интенсивности.
  3. Вечерняя прогулка на 7000 шагов.

Дней отдыха не было.

Мой утренний распорядок включал 30-минутную тренировку, состоящую из 20 различных упражнений, каждое из которых выполнялось в течение минуты с 10-минутным отдыхом между ними. Эти упражнения в основном варьировались от низкой до умеренной интенсивности и были довольно легкими.

Очень полезно начинать день с хорошей тренировки. Согласно исследованиям, утренние тренировки лучше всего подходят, если ваша цель — избавиться от упрямого жира. Другие преимущества включают в себя – Высокая скорость обмена веществ в течение дня, больше энергии, контроль аппетита.

Раньше я выполнял эту тренировку перед завтраком, так как в противном случае у вас возникала неприятная боль в животе.

Отказ от ответственности – Мои тренировки в основном сосредоточены на жире на животе и бедрах.

Этот план тренировок не обязательно даст вам те же результаты, что и я. У всех нас разные тела, и то, как они функционируют, также отличается, поэтому то, что сработало для меня, может не дать вам таких же желаемых результатов.

Вы можете делать столько интервалов во время этих упражнений, сколько требует ваше тело, старайтесь изо всех сил преодолевать свою слабость, но обязательно знайте свой предел. В конце концов, вы хотите только быть в форме и не травмироваться.

Перед началом тренировки очень важно начать с разминки, чтобы оптимизировать частоту сердечных сокращений, увеличить энергию и подготовить тело к предстоящим занятиям.

В первую неделю моей разминкой был марш на месте в течение 5 минут, а на следующей неделе я перешел на бег на том же месте в течение примерно 2 минут. Темп вашего бега зависит от вашего уровня физической подготовки, но если вы новичок, дайте себе передышку, начните с медленного темпа и закончите с такой же последовательностью.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и согнув руки перед собой. Сосредоточьтесь первые 30 секунд на правой стороне. Поднимите ноги, слегка согните колено и ударьте правой ногой вперед, одновременно нанося удар правой рукой.

Верните ногу в исходное положение и повторите процесс в течение 30 секунд. Переключитесь на левую сторону и следуйте тому же процессу в течение следующих 30 секунд.

Встаньте в шпагат, поднимите руки и коснитесь ими за туловищем, сгибая левую ногу назад. Делайте это по 30 секунд на каждую ногу.

Встаньте, ноги чуть меньше ширины плеч. Держите ноги прямо, но помните, что в этом случае их нельзя блокировать. Медленно согните бедра и постарайтесь поставить руки как можно ближе к пальцам ног, а затем снова подняться.

Если вы не можете полностью опуститься, не напрягайте тело и вернитесь обратно, коснувшись голеней. Повторяйте процесс в течение одной минуты.

Перерыв: Сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы не хотите, чтобы ваше тело пребывало в состоянии покоя так долго, тогда маршируйте или выполняйте другие действия, например, бегайте на месте в течение этого времени.

Начните с положения тела на корточках, согнув бедра и поставив ноги на ширине плеч. Когда вы встаете, перенесите весь свой вес на правую ногу и поднимите левую ногу в другую сторону.Вернитесь в присед и сделайте то же самое с другой ногой. Повторяйте этот процесс в течение 60 секунд.

Это так просто, как кажется. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правые ноги во внутреннем направлении к противоположным рукам, когда вы постукиваете. Сделайте то же самое с левыми ногами и повторите процесс в течение 60 секунд. В этом упражнении работает внутренняя поверхность бедер.

Перерыв: Сделайте перерыв или маршируйте на месте в течение 60 секунд. Делайте так, как хочет ваше тело.

Встаньте прямо.Держите ноги на ширине плеч, а руки за головой. Согните правую ногу и поднимите колено, поворачивая туловище так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Проделайте то же самое с другой стороной и продолжайте повторять процесс в течение 60 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу, пока она не станет параллельной земле, одновременно сгибая поясницу вперед. Вытяните левую руку вперед и потянитесь левой рукой к правой ступне.Меняйте стороны с каждым повторением и продолжайте повторять процесс в течение 60 секунд.

Перерыв: Сделайте перерыв или маршируйте на месте в течение 60 секунд. Делайте так, как хочет ваше тело.

Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе. Сделайте большой шаг в правильном направлении и одновременно согните тело влево в выпад. Поднимаясь, подтяните левую ногу и согните колено, чтобы выполнить скручивание.

Повторите этот процесс в течение 30 секунд, а затем перейдите к другой ноге.

Для этого вам придется лечь на спину, вытянув ноги прямо перед собой.Поднимите правую ногу и согните ее в колене так, чтобы колено и бедро образовали угол 90 градусов. Перекиньте эту ногу через вытянутую ногу, в то время как противоположное плечо должно оставаться на земле. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите тот же процесс с другой стороны в течение минуты.

Исходное положение: колени на ширине плеч, руки под плечами. Затем медленно поднимите правую ногу вверх, все еще согнутую в колене, ступню на плоской подошве и висит на бедре. Используйте свою ягодицу, чтобы расположить ногу прямо к потолку и сожмите ее вверху.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой в течение 60 секунд.

Перерыв: Сделайте перерыв или маршируйте на месте в течение 60 секунд. Делайте так, как хочет ваше тело.

Лягте на спину. Медленно начните поднимать ноги в воздух, пока ступни не окажутся параллельны земле, а колени слегка согнуты. Пока ваша голова все еще находится на полу, попытайтесь дотянуться руками до ног. Это ваше исходное положение.

Перекатитесь вперед и оторвите туловище от пола, пытаясь коснуться пальцами ног пальцев ног, и медленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.Повторите тот же процесс в течение следующих 60 секунд.

Поставьте ноги на ширине плеч. Двигайтесь вправо, используя небольшие и быстрые перетасовочные шаги в течение определенного промежутка времени, и завершите правую перетасовку, подняв левое колено в скручивании в конце – повторите движение в левую сторону и завершите левую перетасовку скручиванием правым коленом. . Продолжайте перетасовывать вправо и влево в течение следующих 60 секунд.

Перерыв: Сделайте перерыв или маршируйте на месте в течение 60 секунд. Делайте так, как хочет ваше тело.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните колени и подпрыгните в воздух. Не забывайте расставлять ноги как минимум на ширине плеч, когда вы прыгаете и вытягиваете руки над головой. Прыгните обратно в исходное положение и быстро повторите процесс в течение 60 секунд.

Темп прыжков зависит от вашей физической подготовки. Старайтесь изо всех сил, но помните, чтобы не напрягать мышцы.

Сделайте перерыв на 30 секунд.

Встаньте прямо, положив обе руки на бедра. Поднимите правую ногу от пола перед собой как можно выше, не сгибая колено. Отпустите эту ногу обратно на пол, чтобы встретить другую ногу.

Проделайте то же самое с левой ногой в течение 60 секунд.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите одну ногу примерно на высоту колена и начните вращать ее по часовой стрелке. Сделайте обратное движение и вращайте против часовой стрелки в течение 30 секунд.

Поменяйте ногу и повторите тот же процесс.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Отведите правую ногу назад под небольшим углом в обратный выпад.

Переднее колено само повернулось бы под углом 90 градусов. Поверните руку перед этим согнутым коленом и прыгните задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках. Двигайте руками в противоположном направлении ногами и продолжайте делать это в течение 60 секунд.

Сделайте перерыв на 30 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу вверх и попытайтесь дотронуться левой рукой до пальцев правой ноги. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте повторять процесс в течение следующих 60 секунд.

Примите исходное положение и согните тело в обычный боковой выпад на правой ноге. Держите спину прямо и грудь высоко, протяните левую руку через тело, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.Повторите тот же процесс с другой стороны и продолжайте менять стороны в течение следующих 60 секунд.

Сделайте перерыв на 60 секунд.

Начните это упражнение, расставив ноги на ширину бедер. Двигайтесь вправо небольшими и быстрыми шагами в течение определенного промежутка времени и коснитесь земли в конце. Повторите то же движение с левой стороны и продолжайте перетасовывать вправо и влево в течение следующих 60 секунд.

Темп вашей тасовки зависит от энергии, оставшейся в вашем теле.Это последнее упражнение в этом утреннем плане, поэтому постарайтесь сжечь всю свою энергию, чтобы получить наилучшие результаты.

Моя вечерняя программа включала 10-минутный план тренировок, который состоял из 7 различных упражнений, на каждое из которых снова была дана одна минута, а также был включен 3-минутный перерыв. Эти упражнения варьировались от умеренной до немного высокой интенсивности.

Убедитесь, что вы ничего не ели как минимум 2-3 часа, прежде чем приступать к этой вечерней зарядке. Раньше я обедал в 14:00 и начинал эту тренировку в 17:00.

Как я уже упоминал ранее, перед началом любой тренировки очень важна разминка, потому что мы проводим эту тренировку в разные временные рамки, которые отличаются друг от друга на несколько часов. Нам снова нужно подготовить наше тело. Как и раньше, вы можете либо маршировать, либо бегать на месте в течение 2 минут.

Встаньте, ноги чуть меньше ширины плеч. Держите ноги прямо, но помните, что в этом случае их нельзя блокировать. Медленно согните бедра и постарайтесь поставить руки как можно ближе к пальцам ног, а затем снова подняться.

Если вы не можете полностью опуститься, не напрягайте тело и вернитесь обратно, коснувшись голеней. Повторяйте процесс в течение одной минуты.

Чтобы начать это упражнение, примите положение полной планки. Положите руки на землю немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз, чтобы стабилизировать все тело на руках и ногах. Напрягите пресс, так как в этом упражнении очень важно задействовать мышцы кора.

Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедра, затем переключитесь на левое колено после того, как вернете правое колено в исходное положение.Повторите этот процесс в течение следующих 60 секунд. Не забудьте правильно сбалансировать свое тело, прежде чем переключаться между коленями, иначе вы можете травмироваться.

Сделайте перерыв на 60 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Отведите правую ногу назад под небольшим углом в обратный выпад.

Переднее колено само повернулось бы под углом 90 градусов. Поверните руку перед этим согнутым коленом и прыгните задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках.Двигайте руками в противоположном направлении ногами и продолжайте делать это в течение 60 секунд.

Начните с наклона тела набок. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а руки прямые. Держите колени на земле, сложите ноги и поднимите бедра. Постарайтесь изо всех сил положить руку на бедро и поднять ее прямо к потолку.

Попробуйте удержать позицию не менее 20 секунд и вернуться в исходное положение. Повторите процесс трижды.

Сделайте перерыв на 60 секунд.

Лягте на спину. Поставьте ноги на ширине плеч на пол. Согните колени и положите руки на грудь. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела, расслабив голову и шею, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте перерыв на 30 секунд.

Начните с того, что лягте на пол лицом вверх, согните колени и упритесь ступнями в пол.

Положите обе руки по бокам ладонями вниз, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.Медленно отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно напрягите ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы вы чувствовали, как горит ваш кор.

Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите процесс в течение следующих 30 секунд.

Растяжка — мой лучший друг, чтобы справиться с последствиями тренировок высокой или средней интенсивности.

Растяжка в целом важна, но с моим планом тренировок, который не предусматривает дня отдыха, очень важно, чтобы наши мышцы не закисли, и как бы мы это сделали? Простой – растяжкой.Также известно, что он уменьшает вздутие живота, которое является следствием высокоинтенсивных тренировок. Итак, если вы хотите, чтобы ваши результаты были очень похожи на мои, никогда не повторяйте, никогда не принимайте растяжку как должное.

Время, которое вы потратите на это занятие, зависит от вашего собственного выбора или предпочтений, но я бы рекомендовал вам уделять ему не менее 7–10 минут.

Я делал следующие упражнения на растяжку:

  • Растяжка икр стоя
  • Растяжка бицепса стоя
  • Растяжка кошка-корова
  • Растяжка грушевидной мышцы

Вы можете найти подробную информацию о каждом из них. .Вы можете выполнять любой тип растяжки по своему усмотрению, и результаты все равно будут такими же, поэтому вам не нужно напрягаться из-за определенного типа упражнений на растяжку. В конце дня все, что вам нужно сделать, это размять мышцы.

Через несколько минут после растяжки я брал бутылку с водой и выпивал не менее литра за один раз. Вода уменьшает воспаление в организме, вызванное разрывом мышц во время тренировки, а также ускоряет процесс восстановления.

После того, как выпил мою бутылку и подождал еще 10-15 минут. Раньше я затягивал шнурки на ботинках и выходил на вечернюю прогулку.

Это известная рекомендация всех фитнес-тренеров по всему миру для людей, стремящихся похудеть, чтобы они как можно больше двигались. Этот творит чудеса для меня. Всякий раз, когда я перестаю ходить после тренировки, мои мышцы становятся кислыми, и у меня появляются пятна, как у сумасшедшего, но в другие дни я, как правило, в порядке.

Иногда я проверял свой статус и обнаруживал, что прошел 10 000 шагов за день, в то время как в другие дни я набирал всего 6 000 шагов, но в конце двух недель мои средние шаги составляли 7 000 шагов за день. неделю.Теперь вот в чем дело, мы уже достаточно поработали с нашим телом, так что не напрягайтесь, прыгая по ступенькам.

Не торопитесь, слушайте музыку и наслаждайтесь прогулкой. Помните, что здесь важна не скорость, а последовательность.

Если вы женщина, то ваше ежедневное потребление калорий должно составлять 2000 в день, если вы хотите поддерживать свой вес, и 1500 в день, если вы хотите терять 1 фунт веса в неделю. Если вы мужчина, то вам нужно 2600 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 2100 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю.

Как я уже упоминал ранее, я долгое время занимался фитнесом, поэтому потребление калорий никогда не выходило из-под контроля, поэтому мне не приходилось много делать в этом отделе.

Единственное изменение, которое я внес в свой рацион, — это увеличение ежедневного потребления белка. После этого замечательного перехода я стал чувствовать себя намного менее голодным в течение дня, стал меньше есть и просто меньше думал о еде в целом.

Протеин также оказался идеальным средством для снижения уровня циркулирующего грелина, а также для повышения уровня пептида yy, гормона, который помогает нам чувствовать себя сытым. Если вы думаете о том, чтобы следовать вышеупомянутому плану тренировок, убедитесь, что ваш рацион на 30% состоит из белков.

Перед началом тренировки я щелкнул изображение своего живота, а после первой недели решил щелкнуть еще одно и, чтобы сравнить их, решил сделать коллаж из обоих. Результаты взорвали мой разум. Я, честно говоря, никогда не думал, что можно увидеть такую ​​огромную разницу в моей талии всего за 7 дней.

Я отправил фото своей старшей сестре, и первая реакция, которую я получил, была – это фотошоп, это не может быть правдой.Честно говоря, если бы кто-то прислал мне именно эту фотографию, я бы тоже сказал что-то подобное, но это было реально.

Чтобы заставить ее поверить в меня, мне пришлось показать ей фотографию до, а затем показать ей свой живот в реальности.

В тот день, когда я надеялся на эту тренировку, я не знал, к чему я иду. Все, что я знал, это тот факт, что я двигаю частями тела, а жжение в животе было доказательством того, что мои мышцы работают. Но, к моему крайнему удивлению, эта картина дала мне уверенность, в которой я нуждался, даже не подозревая об этом.Это наполнило меня самоотверженностью, и я продолжил ту же тренировку на следующей неделе.

Результаты следующие :

  • Размер моей груди был 36 до начала тренировки и остался прежним.
  • Моя талия была 34 до и всего через две недели. Она уменьшилась до 31,5 дюйма.
  • Раньше мои бедра были 41, а через четырнадцать дней они уменьшились до 39.
  • Раньше мой вес составлял 152 фунта, а сейчас он уменьшился до 150 фунтов. Да, не было большой разницы в весе моего тела, что безумно, потому что после сравнения моих измерений я ожидал гораздо большего, но это абсолютно нормально.Мое тело стало намного тверже и здоровее, чем раньше.

Честно говоря, если бы кто-то сказал мне, что это будет результат после этой тренировки всего за две недели, я бы рассмеялся им в лицо, но вот я говорю вам, что все возможно. Все, что вам нужно, это целеустремленность и последовательность.

Спасибо, что прочитали.

Получите доступ ко всем моим советам по отношениям и миллионам других историй, написанных тысячами замечательных писателей, а также ведущих писателей на сотни тем на одной платформе всего за 5 долларов в месяц: Подпишитесь на Medium здесь.

Вы только что прочитали еще один пост от In Fitness And In Health: сообщества здоровья и фитнеса, посвященного обмену знаниями, уроками и предложениями о том, как жить более счастливой и здоровой жизнью.

Если вы хотите подписаться на нашу рассылку и получать больше таких историй, нажмите здесь .

Упаковано на несколько фунтов? Если да, измерьте свою талию

Мой друг Майк недавно посетил меня в Санта-Монике.

Поскольку среди моих друзей я занимаюсь фитнесом, люди любят говорить со мной о фитнесе.

Пока мы болтались в моей квартире, собираясь пойти на пляж, Майк продолжал смотреть на себя в зеркало без рубашки, пока сгибался.

«Я выгляжу довольно мускулистым, правда? Я выгляжу сильным», — спросил он меня.

Он тренировался 2 раза в неделю, иногда 3. Его диета была удачной, а по выходным он много пил. Он был очень доволен своими результатами.

Я не знал, что ответить на его вопрос. Я имею в виду, что он легко набрал 25 фунтов лишнего веса.И по сравнению с тем, когда он был спортсменом в колледже в своей лучшей форме? Наверное, на 35 фунтов тяжелее.

«Умм, да, конечно», — сказал я.

Затем я на мгновение подумал, как я могу помочь Майку, не говоря ему об этом. Он должен был узнать правду для себя.

«Вы недавно измеряли свою талию?» Я сказал.

Я нашел тканевую измерительную ленту и обернул ее вокруг его живота на 1 дюйм выше пупка.

Он неожиданно спросил: «Зачем ты это делаешь? Это слишком высоко!»

Я ответил: «Это ваша талия, а не бедра, где вы носите штаны.”

Его талия составляла 38 дюймов.

Я сказал своему другу Майку, что вместо того, чтобы втягивать живот и выпячивать грудь, когда он смотрит в зеркало, я хочу, чтобы он повернулся к зеркалу боком и расслабился.

Он повернулся боком к зеркалу, но все еще втягивал живот.

Я сказал: «Расслабь живот, Майк».

Он кричал: «Святой, я толстый!»

Худая женщина посмотрит в зеркало и подумает, что она толстая. Некоторые полные мужчины будут смотреть в зеркало и думать, что они похожи на Конана-варвара!

К счастью, этот опыт — в сочетании с некоторыми «законами» питания, которые мы установили вместе, — помог Майку сбросить 7 фунтов чуть более чем за месяц.

3 шага к измерению талии

  1. Возьмите тканевую измерительную ленту или убирающуюся ленту MyoTape.
  2. Оберните ленту вокруг живота на 1 дюйм выше пупка
  3. Расслабьте живот, выдохните воздух (на середине вдоха), затем запишите результат измерения.

Это размер вашей талии.

Помните, не втягивайте живот. У большинства парней мозг запрограммирован на то, чтобы впитать его.

Что такое хорошее измерение талии?

Для большинства мужчин ростом 6 футов 2 дюйма и ниже нормальным считается рост 34 дюйма или менее.

«Закон Метабо» в Японии устанавливает максимальную окружность талии для мужчин в 33,5 дюйма, которая ежегодно измеряется работодателями. Неудачные тесты талии среди рабочей силы могут стоить работодателям миллионы.

Арнольд Шварценеггер в дни своего расцвета бодибилдинга имел 30-дюймовую талию и 50-дюймовые плечи.

Знаменитый гуру здоровья Джек Лаланн говорил: «Ваша талия — это линия вашей жизни».

Размер вашей талии является показателем состояния здоровья, поэтому он имеет значение. Если ваша талия выше 34 дюймов, возможно, стоит пересмотреть свои привычки в еде.

Как часто нужно измерять талию?

Раз в месяц можно работать. Шкала является хорошим индикатором потери жира, и на ней легче заметить изменения.

Если вы женщина, пытающаяся привести своего мужа в форму, или просто парень, который живет в отрицании, как мой друг Майк, измерьте талию.

Это точка данных, которая более объективна, чем зеркало.

Пришло время восстановить здоровье и жизненную силу, которых вы заслуживаете!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.