Сложные углеводы простые: Углеводы в питании

By | 14.07.2021

Углеводы в питании

Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды. 

Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.

Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.

Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся в   макаронах, рисе и картофеле,  во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин).   Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.

Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат  также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.

При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов  организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.

Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.

В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.  Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.

Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста,  пола, роста, веса и уровня активности. 50—60 % ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586 г/сутки).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 – 20 г/сутки.

Литература:

1.Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. – с.80-86

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М. : Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 14-15

3. Reviewed by Laura J. Martin on June 26, 2016 Diabetes Glossary: Words and Phrases to Know, WebMD Medical Reference (https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-carbohydrates-carbs)

Простые и сложные углеводы в здоровом питании

24 Май 2017

12:19

Нутрициология

2992

Дорогие друзья, сегодня начнем изучение нутриентов именно с Макронутриентов! И первыми, кого разберем по молекулам – это будут углеводы.

В первую очередь, углеводы – это источник энергии. По своей структуре они являются сложными элементами, состоящими из 3 основных компонентов – углерода, водорода и кислорода. Условно эти макронутриенты делятся на три вида – моносахариды, олигосахариды и полисахариды – это если научным языком. Для Вас же я предлагаю более простую характеристику углеводам: простые (быстрые) и сложные (медленные).

1) Моносахариды – это глюкоза, фруктоза и галактоза.
2) Олигосахариды –  лактоза, сахароза и мальтоза – ключевые источники энергии для организма.
3) А в составе полисахаридов есть много молекул моносахаридов.

В свою очередь олигосахариды и моносахариды – это быстроусвояемые углеводы (мед, сахар, варенье, фрукты и прочие сладости), которые быстро поднимают сахар в крови и тем самым поднимают сахар, то есть эти продукты имеют высокий ГИ ( о нем чиатйте в предыдущей статье). Стоит отметить, что эти углеводы, быстро поднимая сахар в крови, способствуют быстрому обеспечению энергией организм. Почему нам всегда говорят: «Съешь шоколадку перед экзаменом – голова будет голова яснее» или почему дают сладкий чай, когда голова кружится и тд? Ответ прост – быстро дать организму энергию, поднять сахар, следовательно, активизировать работу мозга. Но так как это углеводы быстро поднимают сахар в крови, то также быстро он и опускается, и уж через короткий промежуток времени вновь испытаете чувство голода.

Полисахариды же – это «медленные» углеводы (крупы, макароны твердых сортов и тд), которые перевариваются медленно, то есть энергией обеспечивают медленнее, но зато без скачков сахара. И вы чувствуете сытость дольше. У таких углеводов ГИ намного ниже, чем у быстрых. Потому, в рационе должны преобладать именно медленные углеводы!

Но также есть углеводы, которые вообще не перевариваются, например, клетчатка (содержится во всех овощах, оболочках круп, например в оболочке нешлифованного риса). Эти нутриенты также полезны, поскольку нормализуют пищеварительный процесс, стимулируя перистальтику кишечника, способствуют усвоению белка, о котором поговорим позже, снижают уровень сахара в крови.

Итак, мы разобрались с углеводами, а теперь стоит поговорить о их усвоении.

«Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма».

Так как все углеводы  имеют разное химическое строение, разный ГИ, следовательно, различную скорость усвоения. Под действием различных ферментов ЖКТ сложные углеводы расщепляются на простые, а те в свою очередь до глюкозы. Повторюсь, что продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.

После употребления продуктов с высоким ГИ резко поднимается уровень сахара и, следовательно,  инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи. Надеюсь, теперь Вам не захочется перекусывать шоколадками и батончиками.

А теперь отвечаю на вопрос, почему при снижении веса мы делаем акцент на сложные, то есть медленные углеводы!  Глюкоза из продуктов с низким  ГИ не так активно откладывается в гликоген (это наша с вами запасная энергия) , но зато во время тренировок гликоген будет  не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров в качестве энергообеспечения.

И теперь пара интересных фактов!

ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных! Так как в  процессе тепловой обработки часть крахмала ( а это запасной углевод растений, как у нас гликоген) превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается. Но вы спросите, почему же я своим худеющим прописываю овощи после термической обработки? Тут все просто! Я рекомендую именно НА ПАРУ, то есть после небольшой термической обработки,  не разваривая! Для того, чтобы кишечнику было легче «достать» из таких овощей максимум микронутриентов и меньше давать нагрузку на его стенки, потому что, например те, кто у меня с язвой или гастритом вообще едят только на пару овощи!

Надеюсь, что теперь вы будете сознательнее относиться к выбору приема пищи. Кстати, теперь в моем instagram сможете найти вкусные рецепт на каждый день @dr.tertyshnaya.

С заботой о Вас, Тертышная Арина.

Простые и сложные углеводы: список продуктов их содержащих

Углеводы для человеческого организма – основной источник энергии. Они составляют до 70% потребляемых нами питательных веществ. Тем более важно знать, какие продукты в больших количествах употреблять безопасно, а какие лучше ограничить. Ниже для наглядности мы приведем список продуктов, насыщенных сложными и простыми углеводами.

Виды углеводов

Структура всех углеводов однородна – ее формируют составные единицы сахариды. Насколько легко они поддаются гидролизу (переработке в организме), они и делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Выше упоминалось, что основа рациона всех млекопитающих – именно медленные разновидности, питательные, но не приводящие к избытку сахара или глюкозы в крови. Но это совершенно не значит, что быстрые их аналоги стоит полностью исключить из рациона. Напротив, они также необходимы, но только в разумных объемах. Далее подробнее о продуктах, содержащие соответственно простые и сложные углеводы.

Простые углеводы

Быстрые углеводы в употребляемых нами продуктах содержатся в трех основных разновидностях – сахарозе, глюкозе, фруктозе. С ними нужно быть особенно осторожными, а в особенно больших количествах содержатся они в следующих продуктах:

кондитерские изделия;
сиропы, варенье, компоты, мед, сладкие напитки;
овощи – тыква, свекла, морковь;
ягоды – арбуз, черешня, вишня, виноград;
фрукты – мандарины, дыня, сливы, абрикосы, персики.

При переработке в организме простые углеводы расщепляются на составные элементы, в основном – сахар, стимулируют процесс жирообразования. По этой причине практически каждая из диет предписывает отказаться от приведенных выше продуктов.

Сложные углеводы

На усвоение медленных углеводов человеческому организму требуется больше времени, а значит и в кровь расщепляемый сахар попадает в ограниченных количествах. Основные элементы в медленных, сложных углеводах – это пектин, клетчатка, крахмал. Особенно насыщены ими следующие продукты:

злаки и макаронные изделия из них;
хлебобулочные изделия из твердых злаков;
картошка;
фасоль, горох, бобы;
салаты и зелень;
орехи;
овощи и фрукты – томаты, яблоки, капуста.

Хотя медленным углеводам и стоит отдавать предпочтение, полностью переходить на них вовсе не нужно. Важно помнить, что на фигуру оказывают влияние и другие элементы – жиры, белки, а значит и питание должно быть максимально сбалансированным, не приводить к недостатку в организме необходимых веществ.

Зная о продуктах, насыщенных простыми и сложными органическими веществами углеводами, стать «сам себе диетологом» сможет каждый. А если здоровое питание сочетать и с активным образом жизни, то бороться с лишними килограммами станет еще проще.

Простые и сложные углеводы. В чем разница? | Углеводы

Многочисленный класс углеводов делится на два типа: сложные и простые. К простым углеводам относятся фруктоза, глюкоза, которые в большом количестве содержатся в ягодах, фруктах и овощах, а также в сладостях, выпечке и макаронных изделиях. К разряду сложных углеводов (полисахаридов) относятся гликоген и крахмал. Они попадают в организм с картофелем, бобовыми, зерновыми, мясом и орехами.

Разница между сложными и простыми углеводами в том, что простые углеводы усваиваются организмом гораздо быстрее и могут резко повысить уровень сахара в крови. Сложные углеводы содержат минимальное количество сахара, сохраняя при этом высокий уровень питательной ценности. Например, в ста граммах фруктов или ягод содержится около половины столовой ложки сахара. А употребив в пищу 100 грамм печенья или конфет, в организм будет доставлена целая ложка сахара. Меньше всего сахара в картофеле. На сто грамм приходится всего 0,2 ложки. Таким образом, не сложно сделать вывод: чем больше в организм попадает простых углеводов, тем больше вместе с ними попадает и сахара. В то время, как сложные углеводы снабжают организм питательными веществами с минимальным количеством сахара.

К чему приводит переизбыток углеводов?

Приведем пример, чтобы понять, сколько и каких углеводом мы поставляем в свой организм в повседневной жизни. Многие начинают свое утро с чашечки сладкого кофе и аппетитной сдобной булочки, получая от этого огромное удовольствие. Но, что, же происходит на самом деле?

Поступив в желудок, пища подвергается перевариванию и превращению в сахар, который в свою очередь мгновенно проникает в кровь. Организм через некоторое время начнет сигнализировать, что в крови содержание сахара превысило все допустимые нормы. А это небезопасно. Организм «поручает» поджелудочной железе в срочном порядке повысит выработку инсулина, который выводит сахар из крови и превращает его в жир. Казалось бы, все сработано на отлично, организм получил достойный отпор от «сахарной» атаки. Да вот только обладатель сего организма получил прибавку в весе.

Так как простые углеводы быстро усваиваются, то и чувство голода возвращается очень быстро. Человек начинает утолять его постоянными перекусами. Это происходит из-за того, что в простых углеводах содержатся «пустые» калории. То есть энергетическая ценность продуктов с содержанием этих веществ практически равна нулю. Зато в организм поступила хорошая порция сахара, превратившаяся в жир.

В результате получается замкнутый круг. Мы потребляем простые углеводы, организм мгновенно реагирует выработкой инсулина, инсулин «собирает» весь сахар в мышечных тканях для того чтобы печень его превратила в жир. А жир в свою очередь успешно оседает в виде лишних килограммов.

Но и это еще не все. Нарушение обмена веществ постепенно приводит к метаболическому синдрому или синдрому Х, характерными признаками которого являются:

  • Избыток веса;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Высокий уровень сахара в крови.

Как следствие появляются заболевания сердечнососудистой системы, сахарный диабет.

К чему приведет дефицит углеводов?

С помощью углеводов наш организм получает нужную порцию энергии. До 70% потребляемой энергии организм получает за счет них. Из-за недостатка углеводов может нарушиться обмен веществ. А пополнять недостающую часть энергии организм станет с помощью жиров и белков. А такая субституция создаст дополнительную нагрузку на почки, что приведет к сбою солевого обмена. Если такая ситуация будет сохраняться продолжительный период, то значительно пострадает здоровье человека.

Поэтому нельзя недооценивать значение углеводов. Недостаточное количество этих веществ может привести к необратимым последствиям. Но в современном мире вопрос стоит о чрезмерном его потреблении. В среднем, каждый из нас поглощает его в четыре раза больше нормы.

Как сократить потребление углеводов до нормы?

Чтобы восстановить баланс, необходимо отдавать предпочтение углеводам сложным. Они стабилизируют содержание сахара в крови, не допуская появления лишнего жира. А значит, весь организм останется здоровым, а фигура будет идеальной. Чтобы организовать правильное здоровое питание, можно воспользоваться информацией о гликемических индексах. Существует специальная таблица, из которой видно какие продукты содержат много сахара, а значит, могут вызвать инсулиновый выплеск и превращение сахара в жир.

Что такое углеводы и какие из них простые

Что происходит с оставшейся глюкозой

Когда клетки получили питание, излишек глюкозы упаковывается в сложный углевод гликоген. Гликоген похож на крахмал. В отличие от глюкозы он не окисляется в клетках, поэтому организм использует гликоген для краткосрочного хранения глюкозы. Этот запас позволяет поддерживать баланс энергии в перерывах между едой, когда уровень глюкозы в крови снижается.

Гликоген запасается в печени и мышцах. Когда его запасы созданы, неизрасходованная глюкоза трансформируется в жир.

Когда организм использует гликоген

Через 1-2 часа после еды уровень глюкозы и инсулина в крови снижается. На это реагирует поджелудочная железа и начинает синтезировать гормон глюкагон.

Этот гормон передает печени и мышцам сигнал о том, что пора распаковывать гликоген. Гликоген в мышцах используется локально. Глюкоза из печени снова попадает в кровь и обеспечивает энергией клетки, только теперь не из внешних продуктов, а из внутренних запасов. Это позволяет дождаться следующего приема пищи, в который уже восполнить запасы глюкозы и гликогена.

Тогда что не так с простыми углеводами?

С точки зрения эволюции, сахар – это супер. Он помогал выжить в суровых условиях, когда будущее полностью зависело от поиска еды.

Проблемы с простыми углеводами начались недавно, когда сахара в рационе человека стало неоправданно много, а его источником стали искусственные продукты, которые не содержат других полезных веществ. Количество поступающего в организм сахара резко возросло, а его избыток стал приводить к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. У сахаров есть два больших минуса: они вызывают резкий скачок глюкозы в крови и занимают значительную долю суточной нормы калорий, не принося организму никакой пользы.

Организм очень быстро усваивает простые углеводы, а поджелудочная железа не может сразу же ответить нужным количеством инсулина. Глюкоза остается в кровеносных сосудах и чрезмерно стимулирует бета-клетки поджелудочной железы, но как только синтезируется достаточное количество инсулина, глюкоза врывается в клетки и уровень сахара в крови резко падает. Эти взлеты и падения делают нас более восприимчивыми к голоду и пищевым пристрастиям; они также могут вызвать перепады настроения и продуктивности. Этих американских горок можно было бы избежать, если бы углеводы усваивались медленнее, как это делают сложные углеводы.

Сложные и простые углеводы | Тренировка, развитие и улучшение памяти

Пищевые продукты, содержащие большое количество углеводов, служат источником неиссякаемой энергии для вашего организма. Ферменты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте, расщепляют углеводы на глюкозу и сахарозу. Глюкоза впитывается в кровь, которая, в свою очередь, разносит ее по всему организму.

Головной мозг является наиболее активным потребителем глюкозы, требуя примерно 25% от общего количества, используемого вашим организмом. Основной источник глюкозы — углеводы, которые могут отличаться по своему химическому составу. Чтобы улучшить память, вам необходимы углеводы, позволяющие в течение долгого времени поддерживать энергию головного мозга на должном уровне.

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Старайтесь всегда использовать сложные углеводы, и вот почему. Простые углеводы, к числу которых относятся сахар и обработанная белая мука, преобразуются в глюкозу значительно быстрее, чем это происходит со сложными углеводами.

У многих возникает вопрос: “И что же в этом плохого?”. Если говорить кратко, то причина кроется в том, что человек теряет энергию значительно быстрее. Неожиданный отток энергии является тем фактором, которого вам следует избегать. Более полезно медленное и постоянное повышение содержания глюкозы в крови, происходящее в течение продолжительного времени. Оно дает мозгу возможность функционировать на оптимальном уровне, что, в свою очередь, позволяет вам сосредотачиваться и запоминать необходимую информацию.

Сложные углеводы, содержащиеся большей частью в овощах, крахмалах и злаковых культурах, расщепляются значительно медленнее, что приводит к постепенному увеличению количества глюкозы в организме. При этом содержание глюкозы в течение длительного времени сохраняется на определенном уровне без каких-либо резких изменений. При расщеплении простых углеводов содержание глюкозы в организме резко увеличивается, поэтому для сохранения энергетического баланса вашей поджелудочной железе приходится спешно поглощать вырабатываемый инсулин. При потреблении продуктов, содержащих сложные углеводы, такого не происходит.

Меня часто спрашивают, почему обычный белый хлеб содержит меньше питательных веществ, чем, например, хлеб, выпеченный из цельного зерна. Белый хлеб, равно как и другие хлебобулочные изделия, выпеченные из белой муки, содержит в себе очищенную муку, состоящую из простых питательных веществ. В результате этого пироги и пышки из белой муки расщепляются до состояния глюкозы с той же скоростью, что и простые углеводы. В течение какого-то времени вы ощущаете прилив энергии, который быстро сменяется упадком сил.

Врачи-диетологи иногда различают простые и сложные углеводы по гликемическому индексу, который определяет количество функциональных групп (глицеринового альдегида), содержащихся в данном веществе. Чем ниже значение гликемического индекса у того или иного углевода, тем медленнее происходит процесс его преобразования в глюкозу (как вы понимаете, чем медленнее, тем лучше). Чем ниже значение этого коэффициента у потребляемых вами продуктов, тем реже вы будете страдать от различных заболеваний, возникающих при низком уровне сахара в крови, наиболее опасным из которых является гипогликемия.

Низкое содержание сахара в крови приводит к снижению концентрации внимания и, как следствие, к ухудшению кратковременной памяти. Человек с низким уровнем сахара в крови в течение примерно двух часов после приема пищи обычно ощущает резкий упадок сил.

Мало кто из лекторов любит выступать перед только что пообедавшей аудиторией, поскольку слишком высока вероятность того, это люди, сидящие в зале, будут ощущать упадок сил, вызванный низким содержанием сахара в крови. Они запоминают материал хуже, чем те, кто слушал эту же лекцию утром (предполагается, что Большая часть этой аудитории ела на завтрак продукты, содержащие не простые, а сложные углеводы).

Низкогликемические продукты
Фасоль, бобовые, горох
Хлеб из цельного зерна
Цельное зерно, шелушенный рис
Соевые продукты
Овощи
Фрукты
Высокогликемические продукты
Сахар, мед, меласса (черная патока)
Хлебобулочные изделия из белой муки
Зерновые (пшеница, рожь, ячмень, овес, маис и т.д.)
Крекеры, чипсы из рафинированной муки
Засахаренные фрукты
Фруктовые коктейли, яблочное пюре

Являются ли картофельные чипсы сложными или простыми углеводами?

Картофельные чипсы считаются простыми углеводами из-за того, что они не дают никаких витаминов или минералов, например сложных углеводов.

Почему рекомендуется людям, страдающим диабетом, диета, богатая сложными углеводами, а не просто углеводами?

потому что простые сахара поглощаются рано организмом, это приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.

Является ли яблоко простым или сложным углеводом?

Яблоко состоит в основном из фрутозы, простого углевода, хотя термин «простой» и «сложный» находится на пути, в пользу гликемического индекса. Проблема с простыми и сложными углеводными обозначениями заключается в том, что они не обязательно физиологически важны – короткий, «простой» углевод из яблока может фактически перевариваться медленнее, чем «сложный» длинный крахмал из картофеля … Недостаток гликемического индекса заключается в том, что он требует, чтобы продукты проверялись на людях, чтобы фактически знать эффект.

Внесение изменений в текстуру пищи или приготовление пищи может значительно повлиять на скорость ее переваривания – даже если содержание пищевых продуктов, волокна и т. Д. Остается неизменным. Например, 100% цельнозерновая овсяная мука имеет гораздо более высокий гликемический индекс, чем 100% цельнозерновой овес. Кроме того, комбинирование белка или жиров с высоким гликемическим продуктом может снизить гликемическую нагрузку, что затрудняет индивидууму предсказать гликемический эффект еды.

Почему требуется больше энергии для обработки сложных углеводов, чем простых углеводов?

Потому что требуется энергия, чтобы разрушить сложные углеводы в форме, которую организм может использовать для создания АТФ.

Является ли монстр простым или сложным углеводом?

Если вы имеете в виду бренд энергетического напитка «Монстр», то этот напиток состоит в основном из простых углеводов. Это углеводы одного и двух сахара, которые позволяют готовить энергию для организма. Комбинированные углеводы «горят» дольше, потому что для их разрушения требуется больше энергии.

Примерами сложных углеводов являются крахмал и гликоген.

Является ли картофель простым или сложным углеводом?

Картофель содержит простые углеводы, которые легко перевариваются и поглощают организм человека … Один крупный картофель, который содержит около 300 г весом, содержит около 280 калорий.

Почему сложные углеводы более полезны, чем простые углеводы?

Сложные и простые термины, которые относятся к химической структуре углеводной молекулы. Комплексные углеводы представляют собой цепи из трех или более сахаров, в то время как простые углеводы состоят из одного или двух сахаров. К сожалению, знание того, является ли карбюратор сложным или простым, не имеет ценности с точки зрения его качества питания.

Важно то, как быстро переваривается углевод и насколько он повышает уровень сахара в крови. Некоторые простые углеводы перевариваются очень медленно и не повышают уровень сахара в крови, а некоторые сложные углеводы очень быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Почему так много веб-сайтов и экспертов утверждают, что сложные углеводы лучше, потому что они занимают больше времени, чтобы переваривать и использовать больше калорий?

Частично это связано с тем, что некоторые люди путают сложные и простые с целыми или естественными или обработанными. Это правда, что продукты, такие как овощи, имеют тенденцию иметь много волокон и полезных питательных веществ, в то время как обработанная пища часто их не хватает. Однако, хотя иногда можно предположить, что воздействие пищи на уровень сахара в крови может определяться только наблюдением.

К счастью, мы начали делать эти наблюдения. Система, называемая гликемическими индексами, углеводы по сравнению с тем, как быстро чистая глюкоза (или белый хлеб в качестве заменителя) повышает уровень сахара в крови. Вы можете найти значения гликемического индекса онлайн. Отличным источником информации об этом является источник питания Harvard.

Прочтите их статью об углеводах для полного объяснения этой проблемы.

Каковы сложные углеводы?

Они состоят из длинных нитей молекул сахара. Они занимают больше времени, чтобы переваривать и здоровее, чем простые углеводы.

Каковы сходства простых углеводов и сложных кабогидратов?

Все они состоят из углерода, водорода и кислорода, в которых водород и кислород присутствуют в соотношении 2 H: 1 O (например, вода, следовательно, термин «гидрат»). Термин углевод означает углерод в сочетании с водой.

У картофеля есть углеводы?

Да, в картофеле есть углевод. Для количества картофеля картофеля см. Ссылку на страницу, далее по этой странице, перечисленные в разделе «Вопросы, относящиеся» …

Сложные углеводы?

Комплексные углеводы – это коричневый хлеб, многогранный хлеб и крупы, который обычно обеспечивает более продолжительную энергию.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы – это углеводы, которые нанизаны вместе, как катушка, и занимают больше времени для разрушения организма. Они часто богаты клетчаткой и, следовательно, более удовлетворяют. Комплексы углеводов часто встречаются в целых растительных продуктах и ​​часто содержат витамины и минералы. Некоторые примеры сложных углеводов – цельные зерна, зеленые овощи, фасоль, чечевица, горох.

Какова связь между простыми углеводами и сложными углеводами?

углеводы комков – это полимер, изготовленный из меньших молекул, которые являются простыми карбогидратами, связанными друг с другом.

Назовите два способа, которыми простые углеводы отличаются от сложных углеводов?

Углеводы делятся на два типа, простые и сложные. Классификация основана на химической структуре и отражает, насколько быстро переваривается и поглощается сахар. Простые углеводы также называют простыми сахарами и химически изготовлены из одного или двух сахаров. Простым сахаром может быть только то, что подразумевается в названии, сахар в вашей сахарной чаше.

Такие вещи, как конфеты, сиропы и содовая поп, также являются простыми примерами простых углеводов. Они быстро впитываются – просто подумайте, как быстро сахарная конфета тает во рту. Простые углеводы также включают такие продукты, как фрукты и молоко. Это лучшие источники простых углеводов, потому что они содержат витамины и клетчатку, а также важные питательные вещества, необходимые вашему организму, такие как кальций.

Сложные углеводы также известны как крахмалы и состоят из трех или более связанных сахаров. Зерна, такие как хлеб, макароны, овсянка и рис, представляют собой сложные углеводы, а также некоторые овощи, такие как брокколи, кукурузные бобовые, такие как фасоль и куриный горошек. Они занимают самое длинное место для переваривания.

Является ли макароны сложным углеводом?

Паста, как белая, так и цельная пшеница, представляет собой сложный углевод. Белая паста имеет более высокое содержание крахмала. Крахмал имеет ту же структуру, что и гликоген, за исключением одной молекулярной связи, которая делает его стеком по-разному. Животные используют гликоген в качестве молекулы накопления энергии, растения используют крахмал. Как крахмал, так и гликоген классифицируются как сложные углеводы.

Оба будут шипами ваших уровней инсулина, но паста из цельной пшеницы меньше, потому что волокно заменяет часть содержимого крахмала, а сам волокно действует как буфер в отношении ответа на инсулин.

Является ли авокадо простым углеводом? Комплекс углеводов. Ненасыщенный жир. Транс-жир?

Авокадо – мононенасыщенный жир. Кроме того, он содержит витамины Cand K, а также является источником клетчатки, фолиевой кислоты и калия.

Являются ли картофельные чипсы жирами или углеводами?

это на самом деле и то и другое, масла, которые они делают пататовыми чипсами, – это все жиры, но сами чипсы являются углеводами. например, испеченные чипсы – это просто углеводы, но не жиры.

Является ли белок яиц простым углеродным раствором сложного углевода или ненасыщенного жира?

Это белок, группа из по меньшей мере 50 аминокислот, связанных пептидными связями.

Какую пищу НЕ считают простым углеводом?

Белки – это не простые углеводы. Бережливое мясо любого вида, включая курицу, стейк и рыбу, – это не простой углевод. Цельные зерна также не считаются простыми углеводами.

Почему картофель считался живым, а картофельный чип – нет?

картофель может расти, в то время как картофельные чипсы не могут расти, поэтому картофель считается живым, а картофельный чип – нет.

Что такое сложные углеводы?

сложные углеводы состоят из сотен молекул сахара. Углеводы – это соединения из сахара.

Является ли рис простым или сложным углеводом?

Рис – сложный углевод, потому что он классифицируется как «крахмал» и состоит из 3 или более связанных сахаров. Райс также занимает больше времени, чтобы переваривать, как сложный углевод.

Каков процесс присоединения простых сахаров к сложным углеводам?

Я не знаю конкретного названия для простого преобразования сахара-> комплексного углевода. Но я знаю, что это форма конденсационной полимеризации – когда вода удаляется из молекул сахара, которые они объединяют, чтобы заполнить свободные химические связи. Синтез Гидратация – это процесс, в котором молекула воды удаляется из двух молекул сахара для связывания в одну сложную молекулу.

Противоположность этому процессу будет называться Hydrolisis, который будет, когда молекулы воды будут добавлены к сложной молекуле для создания двух простых молекул сахара.

Является ли дисахарид сложным углеводом или простым?

По сравнению с моносахаридным углеводом он более сложный (сравните значение di, означающее два, с монозначимым), поскольку он состоит из двух простых молекул сахара, тогда как по сравнению с полисахаридом (многозначным много) углеводом, состоящим из более двух молекул сахара, это просто.

Я думаю, все его родственники.) Надеюсь, что это поможет!

Почему сложные углеводы лучше для хранения энергии, чем простой сахар?

Простые молекулы сахара создадут много осмотического давления в клетке. В случае гликогена у вас есть тысячи молекул глюкозы, собранных вместе. Молекула гликогена компактна и не вызывает значительного осмотического давления.

Является ли крахмал простым или сложным углеводом?

Крахмал – не простой углевод, это сложный углевод. Крахмал содержится в картофеле, рисе, пшенице, хлебе, макаронах и орехах.

В чем разница между сложным углеводом и простым углеводом?

сложные углеводы занимают больше времени для переваривания и подкрепляются клетчаткой, витаминами и минералами, например, овощи, хлеб из цельного зерна, коричневый рис, бобовые и цельнозерновые макароны с простым углеводом, расщепленные и переваренные очень быстро: столовый сахар, молоко, йогурт, мед. Простой углевод – углевод, который забирает ваше тело на короткий промежуток времени, чтобы переварить.

Как сахар. Вот почему, если вы едите много сахара, вы получите довольно высокий уровень сахара. Комбинированные углеводы – это углеводы, которые занимают больше времени, чтобы ваше тело переваривало. Как спагетти. Эти карбоны обычно не дают вам «высокий уровень сахара», но более устойчивый тип энергии. Ответ. Простым углеводом может быть моносахид, такой как глюкоза, который представляет собой сахар крови, или дисак- рид, например, сахарный песок.

Комплексный углевод может быть чем-то вроде полисахарида, такого как крахмал или даже растительного волокна. Простые углеводы – это сахара, а сложные углеводы – крахмалы и волокна. Углеводы – это цепи молекул сахара. Простые углеводы соединены цепями только нескольких молекул в длину. Они легко разбиваются на отдельные молекулы, обеспечивая быструю и короткую энергию.

Сложные углеводы – длинные цепи. Они содержат много сахаров и часто складываются в разные формы, как правило, для хранения. Эти углеводы обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии, поскольку их разрушение происходит медленнее и длительно. Чтобы упростить: есть сложные углеводы, поскольку они имеют наибольшую питательную ценность.

Попытайтесь ограничить простые углеводы. Простые углеводы являются сладкими, и они делают жир, если они не сгорают полностью и немедленно. Комплексные углеводы (например, вегетативные продукты и хлеб из цельного зерна) усваиваются медленнее и требуют больше времени для сжигания. Они, как правило, не производят жир, если не едят в больших количествах и не сжигаются.

Комплекс: углеводы, которые вы получаете из зерен. т.е. Pasta Simple: поступает из сахара (чистого)

В чем разница между простыми сахарами и сложными углеводами?

УГЛЕВОДЫ являются наиболее предпочтительным источником энергии организма. Они составляют, безусловно, самый большой объем (60%) нашего ежедневного питания. Их принимают в виде всех продуктов, приготовленных из зерновой муки, крупы, макаронных изделий, картофеля и других овощей, а также в виде сахаров, содержащихся во фруктах, сиропах, меде и конфетах, а также в чистой кристаллической форме наш знакомый стол «сахар».

Углеводы – это элемент нашей пищи, который: обеспечивает энергию для автоматической деятельности тела и для выполнения наших повседневных задач. Чем больше физической работы мы выполняем ежедневно, тем больше углеводов мы должны пропорционально потреблять … играет жизненно важную роль в пищеварении, ассимиляции (метаболизме) и окислении белка и жира.

Если мы берем больше углеводов любого вида, чем это необходимо для немедленного использования, неиспользованная часть хранится в печени или превращается в жир и осаждается в тканях для будущего использования. Большинство углеводов поступает из продуктов растительного происхождения. Основными простыми углеводами или сахарами являются глюкоза, мальтоза, фруктоза и сахароза, которые поступают из растений.

Лактоза содержится в молоке. SUGARS – Глюкоза – основной вид простого сахара. Глюкоза является основным источником энергии для всех живых существ. Глюкоза обеспечивает организм быстрой энергией. Это происходит естественным образом в некоторых фруктах и ​​овощах, а также вырабатывается в организме путем разрушения других продуктов в глюкозе.

Miniglossary of kCaloric Sweeteners Sucrose: широко известный как сахар в таблице, сахар свеклы или сахарный тростник. Сахароза встречается во многих фруктах и ​​некоторых овощах.

Фруктоза: известна как фруктовый сахар. Большинство растений содержат фруктозу, особенно фрукты и соки.

Глюкоза: иногда называют сахара в крови, иногда в виде виноградного сахара.

Почти все растительные продукты содержат глюкозу.

Мальтоза: известна как солодовый сахар. Найдено в зернах …

Разница простых и сложных углеводов?

Простые мономеры сахаров просто неприкреплены, а сложные сахара встречаются парами или более многочисленными конфигурациями.

Какая химическая реакция возникает, когда сложные углеводы, которые вы ели на ужин прошлой ночью, меняются на простые сахара?

Гидролиз: = n раз расщепление n молекул глюкозы водой из крахмала (поимерный по p) (C 6 H 11 O 5) p + n H 2 O -> (C 6 H 11 O 5) pn + n C 6 H 12 O 6.

Является ли овсянка сложным углеводом?

Да, овсянка представляет собой сложный углевод. Он обычно используется атлетами всех видов для отличного источника медленного горения углеводов. Однако это относится к овсянке, которая не содержит сахара, поскольку сахар является простым углеводом, овсяная мука с сахаром – это простой и сложный углевод. Надеюсь это поможет

Являются ли лапша простым или сложным углеводом?

Существует два типа углеводов: крахмалы и сахара. Сахара являются простыми углеводами, которые легко усваиваются организмом. Они включают такие продукты, как конфеты, соды, пирожные и фрукты. Starchesare сложные углеводы, которые занимают очень много времени, чтобы усвоить организм. Лапша, хлеб, зерно, макаронные изделия и овощи являются одними из углеводов на основе крахмала.

Фрукты, овощи и молочные продукты являются отличными источниками углеводов.

Какие два примера простых и сложных углеводов?

Простые углеводы – это углеводы, которые ваше тело быстрее разрушает сахара. Двумя примерами будут сок и сод. Комбинированные углеводы – это углеводы, которые ваше тело занимает больше времени, чтобы разрушить сахара. Два примера – пицца и макароны.

Является ли начос простым или сложным углеводом?

Nachos классифицируется как сложный углевод. Это очень легкий todigest и, как говорят, имеет очень высокий уровень метаболизма.

Что считается углеводом?

Столовый сахар. Торты. Печенье – обычное. Варенье. Шоколад. Фадж. Конфеты. Ириска. Десны. Вареные сладости. Конфеты мяты. Солодка. Медовый. Безалкогольные напитки. Консервированные фрукты. Чатни. Соленый огурец. Пули – некоторые.

Является ли сахар простым или сложным углеводом?

Сахар сам по себе является простым углеводом, но когда он содержится в продуктах, таких как картофель, которые являются углеводами, но превращается в сахар в вашем теле, это сложный карбюратор.

Термин сложные углеводы относится к?

Термин «сложные углеводы» относится к полисахаридам. Это противоречит простым углеводам или сахарам (моносахаридам и дисахаридам). Некоторые диетологи, однако, используют термин комплексный углевод для обозначения любого вида усваиваемого сахарида, присутствующего в целом пище, где также встречаются волокна, витамины и минералы.

В чем разница между простым и сложным углеводом?

Простыми углеводами являются моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза, и дисахариды, такие как сахароза или столовый сахар. Комплексными углеводами являются полисахариды, такие как крахмал и гликоген, которые состоят из тысяч молекул глюкозы, химически комбинированных.

Почему вы должны есть более сложные углеводы, чем простые углеводы?

Потому что сложные углеводы занимают больше времени, чтобы организм переваривал и поэтому повышал уровень сахара в крови более равномерно.

Что в картофельных чипсах?

Это зависит от того, являются ли его простые или ароматизированные чипы. Равнина обычно всего три: картофель, масло, соль. Приправленные могут варьироваться в зависимости от используемой приправы.

Разница между простыми и сложными углеводами?

Простые и сложные углеводы сильно различаются в том, как они поглощаются в организме во время пищеварения. Простые углеводы являются натуральными углеводами, которые можно найти во фруктах и ​​овощах. Комбинированные углеводы arestarches, которые состоят из трех или более компонентов сахара. Тезеты углеводов сложнее для вашего организма, что может привести к потере веса.

Какая железа выделяет гормоны в организм, которые поддерживают нормальный уровень простых и сложных углеводов в организме?

Поджелудочная железа. Он вырабатывает инсулин и глюкагон. Эти гормоны контролируют уровни глюкозы. Глюкоза – простой углевод. Его можно хранить в виде гликогена, сложного углевода.

Являются ли чипы углеводами?

Если вы имеете в виду картофельные чипсы или картофель фри, да, они содержат углеводы. Для содержания углеводов в картофеле, содержания углеводов в картофельных чипсах и содержания углеводов в картофельном картофеле см. Ссылки на страницы, далее по этой странице, перечисленные в разделе «Вопросы, относящиеся».

Имеет ли значение для человека, если он или она съедает более простые или сложные углеводы?

Комплексные углеводы обеспечивают длительную энергию для организма. Простые углеводы быстро истощаются и в конечном итоге отрицательно влияют на уровень сахара в крови. Простой углевод, такой как апельсиновый сок, сильно повысит уровень сахара на высоком уровне, а затем упадет через 3-4 минуты … Целая кусочек хлеба постепенно повысит уровень сахара и постепенно уменьшится через 2-4 часа.

За это время у вас будет устойчивый источник энергии.

Что такое картофельный чип?

картофельные чипсы – это вкусная закуска, сделанная кем-то и что-то для ontree. Тонко нарезанный картофель, обжаренный в сокращении. Чип – американское имя, это Англия, они будут «чипсами». Картофельные чипы были случайностью. В основном, человеку не понравилось картофель-фри из-за того, насколько он сырой. Таким образом, шеф-повар сделал противоположное и сделал его тонко нарезанным.

Таким образом, картофельные чипсы были изобретены как вкусная закуска.

Что такое сложный углевод?

Углеводы служат топливом и строительным материалом … Они включают как сахара, так и полимеры сахаров. Самыми простыми являются моносахариды или одиночные сахара, также известные как простые сахара. Дисахариды представляют собой двойные сахара, состоящие из двух моносахаридов, соединенных реакцией конденсации. Полисахариды представляют собой углеводы, которые состоят из многих моносахаридов, конденсированных вместе;

их также называют комплексными углеводами.

Картофель и макаронные изделия являются хорошими источниками простых углеводов?

Я считаю, что картофель и макароны считаются сложными углеводами. Простые углеводы – это такие вещи, как столовый сахар, фрукты и т. Д.

Какие культурные проблемы следует учитывать при маркетинге нового продукта для картофельных чипсов в Канаде?

Посмотрите, есть ли конкуренты сейчас с похожим продуктом и как продажи идут на этот продукт. Канадцы покупают закуски? Исследовательские данные о канадской культуре и пищевых предпочтениях, если таковые имеются. Посмотрите, возможно, на исследование канадцев и статистику здравоохранения?

Являются ли картофельные чипсы углеводами?

Да, картофельные чипсы содержат углеводы. Для содержания углеводов в картофеле и содержания углеводов в картофельных чипсах см. Ссылки на страницы, далее по этой странице, перечисленные в разделе «Вопросы, относящиеся».

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы – это, как правило, длинные цепочки с несколькими разветвленными звеньями сахара. Комплексные углеводы обычно занимают больше времени, чтобы переваривать и поглощать, потому что их сахарные единицы сначала должны быть отделены от цепи. Крахмал, обработанный на мелкие частицы, такие как мука, намного быстрее абсорбируется, чем необработанные продукты.

Волокно представляет собой сложный углевод, который составляет менее четырех калорий на грамм других углеводов. Гранола, морковь, яблоки и любые фрукты или овощи содержат сложные углеводы.

Что такое простой комплекс углеводов?

Нет такой вещи, как простой комплекс углеводов. Углеводы являются либо простыми, либо сложными; они не могут быть обоими.

Понимание сложных углеводов

Сложные углеводы – важный источник энергии для вашего тела. Они обеспечивают ваше тело постоянным топливом, необходимым для тренировок, выполнения повседневных дел и даже для отдыха. Эти углеводы содержатся в таких продуктах, как злаки, овощи, бобовые, орехи и семена. Сложные углеводы также могут содержать витамины и минералы.

Различные типы углеводов

Есть два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы.Разница между ними заключается просто в количестве молекул.

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу, галактозу и лактозу. Их можно найти в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах. Простой сахар дает быструю энергию.

Сложные углеводы – это множество отдельных (моносахаридных) единиц, связанных вместе.Олигосахариды содержат от двух до 10. Полисахариды содержат сотни и даже тысячи связанных моносахаридов. Сложные углеводы обеспечивают организм относительно устойчивой энергией. Самый важный пищевой источник углеводов – это крахмалы, которые необходимо расщепить на моносахариды для усвоения.

Простые углеводы

  • Сахар столовый

  • Мед

  • Кленовый сироп

  • Конфеты

  • Безалкогольные напитки

  • Молочные продукты

  • Фрукты

Типы сложных углеводов

Волокно

Пищевые волокна – это волокна, которые естественным образом содержатся в клетках растений.Клеточная стенка содержит более 95% компонентов пищевых волокон, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин и некоторые некрахмалистые полисахариды. Целлюлоза образует структуры, придающие растениям форму, и является основным компонентом пищевых волокон. Овощи, такие как стручковая фасоль, брокколи и шпинат, содержат крахмал, но в них больше целлюлозы или клетчатки.

Ваша пищеварительная система не может расщепить целлюлозу. Это означает, что наличие неперевариваемой клетчатки в пищеварительном тракте замедляет работу.Опорожнение желудка (скорость, с которой пища покидает желудок) замедляется, как и всасывание сахара в кровоток.

Клетчатка может быть растворимой (растворимой в воде) или нерастворимой. Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение и смягчить стул, а также может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и продвигать его по толстой кишке, что помогает облегчить или предотвратить запор. Крупные исследования показывают, что высокое потребление нерастворимой клетчатки или цельного зерна может снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа на 20-30%.Взаимодействие с другими людьми

Растворимая клетчатка содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, орехах и овощах. Вам нужны оба типа, но если вы придерживаетесь разнообразной диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы должны получать достаточно обоих типов без необходимости отслеживать потребление. Однако большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки. Женщины должны стремиться к 25 граммам в день; для мужчин цель – 38 граммов.

Крахмал

Крахмал используется растениями для хранения энергии.Крахмал естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как бобы гарбанзо, чечевица, ячмень, кукуруза, овес и пшеница. Некоторые овощи также содержат крахмал, например морковь и картофель. Крахмал также можно добавлять в пищу во время обработки или подготовки, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной.

Крахмал переваривается и усваивается организмом человека относительно быстро, хотя и не так быстро, как простой сахар. В результате крахмалистые продукты, такие как белый хлеб и макароны, могут привести к резкому скачку сахара в крови, например, есть что-то с высоким содержанием сахара.Взаимодействие с другими людьми

Некоторым людям может потребоваться изменить потребление углеводов. Например, люди с диабетом 2 типа испытывают трудности с усвоением углеводов, поэтому им полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты, богатой клетчаткой.

Углеводородные продукты

  • Лапша рамэн, любой вкус (49г в упаковке, сухая)
  • Красновато-коричневый картофель (30 г на маленький запеченный картофель)
  • Вареный коричневый рис (25 г углеводов на 1/2 стакана)
  • Вареный белый рис (22 г на 1/2 стакана)
  • Пшеничные крекеры (22 г на 1/2 стакана)
  • Паста, приготовленная (21 г на 1/2 стакана)
  • Крендели (16 г на 1/2 стакана)
  • Пшеничная мука (16 г на 1/2 стакана приготовленной)
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления (14 г на 1/2 чашки приготовленной)
  • Смесь для блинов, полная (14 г на блин размером 4 дюйма)
  • Зерновые кукурузные хлопья (11 г на 1/2 стакана)
  • Чипсы Tortilla (10 г на 1/2 стакана)

Источник: USDA FoodData Central

Как крахмал влияет на пищеварение

Не все крахмалы одинаковы.Некоторые из них очень быстро перевариваются и вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается меньше и в течение более длительного периода времени. Чем больше процент быстро перевариваемого крахмала в крахмалистой пище, тем выше гликемический индекс этой пищи.

Некоторый крахмал, называемый резистентным крахмалом, совсем не переваривается в тонком кишечнике и вызывает незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывает его вообще.

Структура крахмала

Различные виды крахмала имеют разное расположение молекул, и пищеварительным ферментам легче добраться до некоторых, чем других.Один из видов крахмала, называемый амилозой, расщепляется довольно медленно. Чем выше количество амилозы в крахмале, тем медленнее он переваривается.

Например, разные виды риса имеют разное процентное содержание амилозы. Длиннозерный рис содержит больше амилозы. В короткозернистом рисе мало амилозы, что означает, что он быстрее переваривается (более гликемический). Бобы содержат целлюлозу, которая является одним из видов клетчатки. Так что они перевариваются очень медленно.

Методы обработки

Некоторые зерна, которые мы потребляем, были переработаны.Например, многие продукты из пшеницы обрабатывались путем измельчения, вспучивания, хлопьевидных хлопьев и т. Д.

При переработке зерна все зерно (состоящее из отрубей, зародышей и эдосперма) отделяется, а большое количество клетчатки удаляется. Это ограничивает объем работы, которую должна выполнять пищеварительная система. Рафинированный крахмал – это наиболее быстро усваиваемый крахмал.

Если зерна или бобовые, такие как фасоль, коричневый рис или ячмень, остаются целыми, крахмал распадается на сахар гораздо медленнее.Фактически, некоторые крахмалы вообще не превращаются в сахар, а попадают в толстую кишку в целости и сохранности – это называется устойчивыми крахмалом.

Прочие факторы

Считается, что макаронные изделия содержат много крахмала, но следует учитывать и другие факторы.

Молекулы крахмала в макаронных изделиях настолько плотно упакованы, что только половина из них быстро переваривается, когда макароны готовятся аль денте или слегка твердые. Время приготовления и толщина макаронных изделий сильно влияют на гликемический индекс.Взаимодействие с другими людьми

Кроме того, при варке и охлаждении некоторых вареных крахмалов, таких как определенные виды картофеля и риса, небольшой процент крахмала переваривается дольше.

Как измерить удар

Определить точное влияние сложных углеводов (или любой другой пищи) на ваш организм может быть непросто. Трудно сказать, насколько быстро один человек переваривает отдельную пищу или когда происходит каждая часть процесса.

Кроме того, пищеварительная система каждого человека немного отличается, и на нее также влияют такие факторы, как то, как тщательно пережевывается пища и какие другие продукты едят с ней.

Существуют различные способы тестирования, которые не стандартизированы. Единственный реальный способ узнать, насколько пища для его организма имеет гликемический индекс, – это контролировать уровень глюкозы в крови.

Факторы, включая структуру, методы обработки и способ приготовления пищи, могут повлиять на скорость переваривания крахмалистой пищи. Индивидуальные вариации в еде (в том числе то, насколько вы пережевываете пищу) также могут иметь влияние.

Советы по выбору продуктов с крахмалом

При выборе крахмалистых продуктов следует помнить о нескольких рекомендациях.

  • Крахмал в цельных бобах и чечевице представляет собой либо медленно перевариваемый крахмал, либо устойчивый крахмал. Однако из-за методов обработки консервированная фасоль переваривается немного быстрее, чем фасоль, приготовленная из сушеного состояния.
  • Выбирая зерна, выбирайте цельные и неповрежденные в процессе приготовления, например коричневый рис, ячмень, амарант или киноа.
  • Ограничьте количество выпечки, например, печенья и тортов, которые, как правило, содержат больше сахара. Выбирайте хлеб и другие виды крахмала, приготовленные из цельного зерна, так как они будут содержать больше клетчатки.
  • Выбирайте хлопья для завтрака, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Горячие каши, такие как овсянка, часто являются хорошим выбором.

Наконец, подумайте о продуктах, которые обладают другими полезными свойствами. Например, фрукты и овощи содержат не только важные витамины, но и углеводы. И вы получите целый ряд минералов во многих зернах.

Делая комплекс простым, расщепляя углеводы и подсластители

Автор: Rosanne Rust, MS, RDN, LDN –

15 октября 2018 г. – Сахар стал восприниматься как проблемный ребенок в мире питания, но действительно ли сахар виноват во всех недугах со здоровьем? Краткий обзор основных принципов питания показывает, что существует три источника калорий: углеводы, белки и жиры.Углеводы и белок содержат четыре калории на грамм, а жир – девять калорий на грамм. Таким образом, хотя сахар может вносить нежелательные дополнительные калории в рацион, жир на самом деле более калорийен, а также может вносить избыточные калории.

Углеводы: простые против сложных

Поскольку ажиотаж вокруг снижения потребления сахара продолжается, давайте в первую очередь рассмотрим, что такое сахар. Сахар – это один из углеводов. Биохимически углеводы бывают двух типов: простые и сложные.Простые углеводы – это моносахариды и дисахариды, а сложные углеводы – это полисахариды. Эти термины описывают химические структуры двух категорий углеводов.

Сложные углеводы включают клетчатку и крахмалы и содержатся в таких продуктах, как хлеб, злаки, бобовые и крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель и тыква). Крахмал является примером сложного углевода, полисахарида, который состоит из нескольких моносахаридных единиц.

Сахара: моносахариды против дисахаридов

Простые углеводы включают простые сахара, такие как сахароза, лактоза и мальтоза, все примеры дисахаридов.Дисахарид состоит из двух моносахаридов. Фруктоза, глюкоза и галактоза – моносахариды. Например, сахароза (столовый сахар) состоит из фруктозы и глюкозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из галактозы и глюкозы.

Простые сахара не обязательно вредны, даже если их иногда воспринимают в негативном свете. Фрукты и овощи содержат простой сахар и являются источниками многих незаменимых витаминов и минералов, в которых мы нуждаемся ежедневно! Сахар не содержит витаминов и минералов в рационе, но может поддерживать потребление важных питательных веществ.Конечно, такие продукты, как десерты или конфеты, едят не из-за их питательных веществ, а скорее для того, чтобы доставить удовольствие от случайного угощения. С другой стороны, сахар может увеличить количество питательных продуктов. Например, тарелка овсянки может быть более приятной, если она слегка подслащена, или блюдо из моркови может быть более приятным, если поверх нее будет покрыта кленовая глазурь. Таким образом, сахар иногда помогает доставить питательные вещества.

Где подходит Allulose?

Аллулоза – это низкоэнергетический моносахарид, который усваивается организмом, но не метаболизируется.Поэтому, в отличие от других сахаров, он практически не содержит калорий. Он естественным образом присутствует в некоторых сладких продуктах, таких как карамельный соус, коричневый сахар и кленовый сироп, а также в некоторых фруктах. Используется для замены калорийных подсластителей, он предлагает чистый, сладкий вкус без калорий и не влияет на уровень глюкозы в крови. Кроме того, как его вкусовой профиль, так и стабильность при переработке пищевых продуктов делают его привлекательным ингредиентом при изменении состава для снижения содержания сахара, уменьшения общего количества калорий в продуктах и ​​улучшения вкусовых качеств.

Allulose безопасно?

Тогда возникает вопрос, безопасна ли аллюлоза? Безопасность аллулозы подтверждена и признана в целом безопасной (GRAS) Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и используется в различных продуктах питания и напитках, от жевательной резинки до молочных десертов. Поскольку аллюлоза представляет собой простой сахар, но не метаболизируется, как другие моносахариды, FDA все еще рассматривает, как лечить аллюлозу на новой этикетке Nutrition Facts (NFL), которая теперь включает строку «добавленный сахар», относящуюся к калорийным сахарам ( часть общих углеводов в пище), которые могут влиять как на массу тела (калорийность), так и на уровень сахара в крови (гликемический эффект).«Добавленные сахара» – это сахара, добавленные в процессе производства пищевых продуктов. Это могут быть сахара и сиропы, добавляемые в напитки или пищевые продукты, такие как хлопья, йогурт, конфеты, печенье или другую выпечку. Добавленные сахара вносят в рацион калории, но не питательные вещества. С учетом суффикса «–оза» аллюлоза может звучать как добавленный сахар, но она не обеспечивает калорий, как другие сахара.

Уменьшение калорийности рациона

При рассмотрении ежедневных калорий важно учитывать общее потребление сахара.Низкокалорийные и бескалорийные подсластители (LNCS), такие как аллюлоза, могут помочь людям достичь своей цели по снижению общего содержания сахара в рационе, но при этом предлагают варианты сладкого. Сбалансированная диета не только обеспечивает правильное питание, но и добавляет радости жизни. Людям с диабетом могут быть полезны LNCS, поскольку они позволяют употреблять сладкие продукты или напитки (например, диетические газированные напитки, легкий йогурт или подсластитель без сахара для кофе) с более низким гликемическим эффектом. Когда LNCS используются для замены сахара, они также снижают общий уровень углеводов в рационе.

Утверждения о том, что углеводы или сахар являются наихудшим «типом» калорий, не соответствуют действительности, поскольку организм использует калории из всех источников для получения энергии и откладывает лишние калории в виде жира. Секрет здорового питания – это баланс и умеренность. Сахар можно включать в здоровый рацион, если он не заменяет собой другие полезные продукты или напитки. Рекомендации по питанию для американцев (DGA) рекомендуют ограничивать потребление сахара на уровне менее 10 процентов от общего количества калорий, или около 200 калорий в день.Среднестатистический американец ежедневно получает около 270 калорий из сахара, и использование LNCS – один из способов достичь цели DGA. Другие способы уменьшить сахар в рационе включают употребление меньшего количества столового сахара, употребление меньших порций выпечки, ограничение сладостей и употребление меньшего количества обычных газированных или подслащенных сахаром напитков. Просто знайте, что когда вы видите аллюлозу на этикетке ингредиента, имейте в виду, что, как и другие LNCS, она не влияет на потребление калорий или уровень сахара в крови.

Rosanne Rust MS, RDN, LDN – зарегистрированный лицензированный диетолог-диетолог с опытом работы более 25 лет.Розанна – платный участник Allulose.org. Как консультант по вопросам питания, она дает четкие сообщения, помогающие вам понять науку о питании, чтобы вы могли наслаждаться едой для улучшения здоровья. Розанна является соавтором нескольких книг, в том числе DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Жена и мать троих мальчиков, она практикует то, что проповедует, любит регулярно заниматься спортом, вкусно поесть и весело провести время. Следуйте за ней в Twitter @RustNutrition.

Сложных углеводов… Не так сложно понять

Вы используете неподдерживаемую версию Internet Explorer, и могут возникнуть проблемы с отображением этой страницы должным образом.

Автор: Abby Forman, MS, RD

Углеводы – основной источник топлива для вашего тела. Они используются исключительно вашим мозгом (за исключением кетонов) и дают нам готовую энергию для высокоинтенсивной спортивной активности. Есть два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы – это те углеводы, которые содержат только одну или две молекулы на цепь (моно-, ди- и олигосахариды). К ним относятся простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза, галактоза, и их комбинации, такие как лактоза.Они легко перевариваются и обрабатываются организмом, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови (гликемический ответ). Сложные углеводы или полисахариды содержат более длинные цепи сахара (крахмалы) и неперевариваемую клетчатку. Из-за этого они труднее перевариваются и дольше поднимают уровень сахара в крови. Эти сложные сахара помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня и избегать полуденных сбоев. Клетчатка, содержащаяся в них, также помогает пищеварению, снижает уровень холестерина и продлевает чувство сытости. Они должны составлять «основную часть» вашего ежедневного потребления углеводов.Простые углеводы отлично работают, когда сахар в крови нуждается в повышении, например, прямо перед и во время более длительной интенсивной активности (скажем, тяжелой длительной пробежки), когда вы не хотите, чтобы что-то оставалось в желудке в течение длительного времени. Ознакомьтесь с этими примерами.

Простые углеводы: столовый сахар, фруктовый сок, мед, патока, кленовый сироп, конфеты, мармелад и т. Д.

Сложные углеводы: цельнозерновые, цельные овощи, цельные фрукты, бобы / чечевица и т. Д.

Слишком много всего может быть плохо. То же самое и с углеводами. Потребление большего количества углеводов за один присест, чем ваше тело может переработать или использовать, приведет к их отложению в виде жира. У каждого человека есть индивидуальные потребности в зависимости от его пола, роста, веса, возраста, уровня активности и тренировочного цикла. Сбалансированно распределяйте углеводы в течение дня. Включите источник белка и клетчатки (например, некрахмалистые овощи) в приемы пищи и закуски, чтобы помочь сытости и стабильному уровню сахара в крови.Чтобы быть готовым к следующей пробежке, постарайтесь съесть около 0,5 г углеводов на фунт веса тела в перекусе для восстановления. Если вам нужна помощь в подсчете ваших потребностей или у вас есть вопросы о времени приема питательных веществ, обратитесь к спортивному диетологу.

Простые и сложные углеводы

Несмотря на то, что прошлые диетические причуды, возможно, заставили нас поверить, углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма. Все углеводы разделяют судьбу расщепления на сахара, которые используются для подпитки вашего мозга и тела.В чем же тогда разница между простыми и сложными углеводами?

Сахар, Сахар, Сахар

Дело в цифрах. Простые углеводы, которые уже являются сахарами, содержат меньшее количество единиц, подлежащих расщеплению. Они быстро расходуются, обеспечивая непродолжительный прилив энергии.

Сложные углеводы, в состав которых входят крахмалы и клетчатка, состоят из многих других единиц. Им нужно больше времени, чтобы расщепиться на сахар, и они подпитывают ваше тело медленно и равномерно в течение более длительного периода времени.

Имеет ли значение, какие углеводы мы потребляем, если наше тело питается энергией? Да, это так.

Простые углеводы включают столовый сахар и подсластители, обычно добавляемые в обработанные пищевые продукты, включая мед и концентрат фруктового сока.

Эти сахара высококонцентрированы, содержат много углеводов и калорий в крошечной упаковке, но мало питательных веществ, кроме самих сахаров. Они быстро опорожняются из вашего желудка, так что вскоре вы снова проголодаетесь.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, в том числе цельные свежие фрукты, бобы, хлеб, рис и овощи, такие как картофель и кукуруза, разбавлены, что делает их более объемными. Чтобы утолить голод, нужно меньше калорий.

Стакан черники содержит примерно такое же количество калорий (примерно 85), что и столовая ложка сахара (в зависимости от источника вы увидите заявления о количестве от 48 до 65 калорий). Если сложные углеводы, которые вы потребляете, не переработаны, например, вы употребляете пшеничный хлеб, а не белый, они обеспечивают вас большим количеством клетчатки и питательных веществ.Богатые клетчаткой сложные углеводы дольше хранятся в желудке, благодаря чему вы дольше насытываетесь.

Если вы хотите прочитать предварительную информацию о том, как люди интегрировали сложные углеводы в свой рацион и тем самым повлияли на эволюцию дикорастущих злаков, нажмите здесь.

Источники и дополнительная литература:

  • «Простые и сложные углеводы». Diabetes.co.uk: Глобальное диабетическое сообщество. По состоянию на 18 апреля 2018 г.
  • «Виды углеводов.”Американская диабетическая ассоциация. Проверено 18 апреля 2018 г.”.

Основы: углеводы | Здоровье и благополучие

Совет по оздоровлению в среду. Обеспечение нашего организма питательной пищей – ключевой компонент в долгих, загруженных и, возможно, напряженных рабочих днях. На этой неделе поставьте перед собой новое намерение приносить на работу питательные закуски каждый день, и вы можете обнаружить, что в течение дня у вас как повышенная, так и устойчивая энергия. Ознакомьтесь с идеями и рецептами полезных сложных углеводных закусок для работы ниже!

К апрелю Д.Дэвис, RDN, CD, ACSM CEP

Что такое углеводы?

Углеводы – это соединения, состоящие из молекул углерода, водорода и кислорода. Организм превращает углеводы в простой сахар, называемый глюкозой. Углеводы являются основным источником топлива для всех видов физической активности, а также являются единственным источником топлива для мозга. Адекватное потребление углеводов имеет решающее значение для восстановления после длительных физических нагрузок и поддержания правильного количества углеводных запасов, известных как гликоген, в организме.

Где я могу найти углеводы?

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы состоят только из одной или двух молекул сахара, тогда как сложные углеводы состоят из двух или более связанных простых сахаров. Сложные углеводы, содержащиеся в пищевых продуктах, – это крахмалы и клетчатка. Важно включать сложные углеводы в свой ежедневный рацион, потому что они помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, снижают уровень холестерина и помогают контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка чрезвычайно полезна для поддержания здоровья кишечника и стабилизации уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием клетчатки также поможет вам дольше чувствовать сытость, что важно в те напряженные дни в школе или офисе.

Большинство продуктов, содержащихся в разделе USDA ChooseMyPlate о злаках, являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы B. Главное – выбирать цельнозерновые продукты, которые более богаты питательными веществами, чтобы сохранять энергию дольше, чем простые или рафинированные углеводы. Помимо цельного зерна, фрукты и овощи идеально подходят для перекусов, поскольку они содержат растворимую и нерастворимую клетчатку.Молочные продукты, бобы, орехи, семена и соевые продукты содержат удобное сочетание углеводов, клетчатки и белка – идеальное сочетание, которое поможет вам в течение дня.

Здоровые сложные углеводные закуски для работы

Энергетические укусы без выпечки

Хикама палочки и подсолнечное масло

Рецепт смузи из сырого шоколада с авокадо, миндальным молоком и сырым медом

Простой йогурт с фруктами и измельченными орехами

Батончики мюсли домашнего приготовления

Хумус и овощи (всех форм и цветов)

Сколько нужно употреблять в день?

Вы должны получать около 45-65 процентов суточной нормы углеводов.В особенно активные дни употребляйте пищевые закуски, богатые углеводами (я настоятельно рекомендую рецепт батончика из мюсли, приведенный выше). Самое главное, не забывайте пополнять запасы энергии за счет употребления большого количества сложных углеводов после напряженного дня, особенно если упражнения на выносливость были частью вашего режима. Хорошее эмпирическое правило – есть около 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела после продолжительной физической активности.

Помните, правильное потребление сложных углеводов гарантирует, что у вас будет достаточно физической и умственной энергии для удовлетворения требований, которые ставит вам жизнь.Оставайтесь активными и будьте здоровы!

Для получения дополнительной информации об углеводах и клетчатке посетите сайт Nutrition.gov.

простых углеводов против сложных: что лучше?

Если вы ищете совет о том, что вам следует есть и что нельзя есть, большинство из нас обращаются к Интернету, чтобы помочь нам. Но многочисленные варианты, доступные в Интернете, могут запутать многих. Поисковые запросы предложат множество разных идей о том, что полезно, а что нет.Большая часть информации, найденной в Интернете, может быть ненадежной. Если вы не знаете, с чего начать, начните изучать группы продуктов, а не рассматривать отдельные продукты. Сегодня мы рассмотрим углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы – главный источник топлива для нашего организма. Это помогает питать как наши мышцы, так и наш мозг. Углеводы помогают поддерживать уровень сахара в крови. Все углеводы в конечном итоге расщепляются до глюкозы, которая обеспечивает нас топливом для тела.Следовательно, углеводы необходимы организму. Также существуют разные типы углеводов, и именно в этом большинство людей, кажется, не понимают. Некоторые углеводы перевариваются легче, чем другие. Это зависит от количества молекул сахара в углеводной цепи. Чем длиннее молекула сахара, тем больше времени потребуется для расщепления углеводов.

Какие бывают углеводы?

Углеводы можно разделить на простые и сложные углеводы.Простые углеводы также известны как сахара. Это углеводы, которые быстро расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это дает нам быстрый пик энергии, но мы также быстро теряем энергию после всплеска сахара, оставляя нас вялыми и низкоэнергетическими. Простые углеводы включают такие продукты, как молоко, некоторые фрукты, мед, шоколад, пирожные, джем. Сложные углеводы также известны как крахмалы. Эти типы углеводов расщепляются дольше. Это приводит к медленному и устойчивому высвобождению энергии.Эти типы углеводов поддерживают более сбалансированный уровень сахара в крови, чем простые углеводы. Источники сложных углеводов включают корнеплоды, орехи, семена, цельнозерновые продукты.

Сколько углеводов нам нужно употреблять?

Многие люди считают, что углеводы – это результат увеличения веса. Углеводы и белок содержат 4 ккал на грамм. А в жирах содержится 9 ккал на грамм. Углеводы не более «полнеют», чем белок. Люди не понимают, что чрезмерное потребление калорий является результатом увеличения веса.Если вы исключите из своего рациона углеводы, это, конечно, приведет к потере веса. Вы автоматически сокращаете количество калорий, тем самым создавая дефицит калорий. Дефицит калорий равен потере веса. Мы знаем, что углеводы служат нам топливом для любой деятельности, которую мы делаем, например, при ходьбе, сидении, сне и т.д. Не рекомендуется вырезать их. Для населения в целом 55-65% калорий должны приходиться на углеводы. Это, конечно, будет варьироваться для каждого человека в зависимости от уровня активности.

Что мы должны потреблять: простые или сложные углеводы?

Наша диета должна в основном состоять из сложных углеводов. Сложные углеводы поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии. Эти типы углеводов также содержат пищевые волокна, которые очень важны для здорового опорожнения кишечника. Клетчатка также дольше сохраняет чувство сытости, поэтому рекомендуется, если вы хотите сократить количество калорий. Необязательно избегать простых углеводов.Некоторые простые углеводы содержат много важных питательных веществ, таких как молоко и фрукты. Однако мы можем сочетать эти простые углеводы с белком или сложным углеводом, чтобы предотвратить резкое изменение уровня сахара в крови. Сочетание простых углеводов с пищей, богатой сложными углеводами или белками, замедлит общее переваривание пищи. Это, в свою очередь, обеспечит нас энергией на более длительный период времени и дольше сохранит чувство сытости.

Если вы хотите узнать больше об углеводах и похудении, войдите в систему, и вы сразу получите мотивацию!

Хотите расширить свои знания о питании? Присоединяйтесь к нашему высококлассному профессиональному диплому в области питания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств.Отменить в любой момент.

% PDF-1.5
%
1 0 объект
> / OCGs [139 0 R 290 0 R 362 0 R] >> / Страницы 3 0 R / Тип / Каталог >>
эндобдж
5 0 obj
> / Шрифт >>> / Поля [] >>
эндобдж
2 0 obj
> поток
2013-07-12T12: 52: 29-05: 002013-07-10T09: 37: 16-05: 002013-07-12T12: 52: 29-05: 00Adobe InDesign CS2 (4.0.1)

  • 200256JPEG / 9j / 4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD / 7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA + 0AAAAAABAASAAAAAEA
    AQBIAAAAAQAB / + 4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf / bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK
    DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f
    Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f / 8AAEQgBAADIAwER
    AAIRAQMRAf / EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA
    AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB
    UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4 / PE
    1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2 + f3OEhYaHiImKi4yNjo + Ck5SVlpeYmZ
    qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy
    obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp
    0 + PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2 + f3OEhYaHiImKi4yNjo
    + DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq + v / aAAwDAQACEQMRAD8A9U4q7FXYq7FXYq7FXYq7
    FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7F
    XYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FVK5QlOXrtbqgJdl4Up781bpiqVabrWiaoYxpnmGG +
    MocxfVprSbkIuBkK8FavD1k5eHJfEYqjh5JdRWj6m63UyPJDbkwCR0iKiRlThUhDIvIjpUeOKqv1
    Sf8A5bZvuh / 6p4qou8Udx9Wk1RkuDG0 / osbcP6SEK0nEpXipYAt03xVCabrWiaoYxpnmGG + Mocxf
    VprSbkIuBkK8FavD1k5eHJfEYqmP1Sf / AJbZvuh / 6p4q76pP / wAts33Q / wDVPFXfVJ / + W2b7of8A
    qnirvqk // LbN90P / AFTxV31Sf / ltm + 6H / qnirvqk / wDy2zfdD / 1TxV31Sf8A5bZvuh / 6p4q76pP /
    AMts33Q / 9U8Vd9Un / wCW2b7of + qeKu + qT / 8ALbN90P8A1TxV31Sf / ltm + 6H / AKp4qoTM0bcFvJ5Z
    f99RrCzfT + 72HucVUzDrbCscpUHtI8Qb6eELD8cVUEfVXuZbVL2FrmFVaaBZYy6K9eBZRBUBuJpX
    riqqYNfHW4X / AINP + yfFXaZeyTSIzXa3UMjSRpLBJFLF6kZKuhZY0PJSDt7GuKptirsVdiq2RuKM
    22wJHI0H0nemKvArD8rfP + m6eI7DW9LjvRprWMc316eJ453SwhM0c1vbQSBPR05VVOoO5ZuTYVtk
    d95X87XHm + x1s6pYPBbPOtyP0reRvLazzW8ywRIkPC39I23FmT ++ XZ6VNFUb5u0LztqfmmW70vXr
    a20GVLZDbDU7u1l / dXNvLKQIUZE5xRTR1Qgnn8ROwCrXkny95r03zDY6r5k1Wz1K5t9LubG4vFvp
    pDJLM9o6cYJI0jiA + rMGZN32ZhXbFbYx5e / LLzro8lhNFremrJZ28MbcL2RXaSJ9ODqssdtERDNb
    6WIShUlQSSX5EYrbNvy / 0fzLpF0bjzJ5hGoEWVtapEt + 1xB6kMMSSSGKWCN / UeWOR / U9U150K7A4
    rbOf0lp3 / LVF / wAGv9cCu / SWnf8ALVF / wa / 1xV36S0 // AJaYv + DX + uKu / SWn / wDLTF / wa / 1xV36S
    0 / 8A5aYv + DX + uKu / SWn / APLTF / wa / wBcVd + ktP8A + WmL / g1 / rirv0lp // LTF / wAGv9cVaN / E3 + 86
    m4J6FPsf8Gfh / HDSLWGK4m / v3Kqf91Qmg + l9mP0UxpbREUccScI4wi9aKAN8CV / I / wAp / D + uKsY8
    z / l15Y8x3UV5qEMy3kFxbXcdxFKwIksyTH + 7YvFTi7KfgrQ7EGhCqEsfyh / LyxurW6tNJeKeylin
    tWF1dUjeBi8dFM3GgZiStKHuDiqfJptnp0dlbWcZihN28pBZnJeVZZJGLOWYlmYnc4qmuKuxV2Kp
    H5pk1BbWT9HxJcXqW1xLZ28hoj3CKPSV912LN4jJw5teU7MFHm381LZFgu / JUV1dgiIT2moosE8i
    28kryIHjYwxmSMIPWYh5h2y2y49DvTvy9rXm6 + vrmHWvLn6GtI1LW12L2G69UiQrxKRqrISgD9xv
    TrkgxICfk5Jitrih2cVbBxVcDgSuGBK4YGS8YErxgZBcMCV4wMgvGBK8YGQSm4nuZtVu7cXj2dva
    W8ExaMRbmVpQxcypJsBEPDGtkXuoxSyTitrrks4orVj + qPtIvND8MXRl3HiMkIhiZkKDXd0JvRXW
    pTNVgI / 9F5VQAtt6Vdgwr8xkxiDUc8gskuNXXpqc / wDwFv8A9UssGCLUdVMdyHk1HWl6alN / wFv /
    ANUsmNNFqlrpjuR2i6jeXiIt1J6r298I1kIUEqbbnvxCjq / hmLmgIyoOfp8hnASLJsqb3Yq7FUs1
    L / e63 / 4xS / 8AEo8sx82nNySTXNAXVntma / vbH6szNxspzAJA1KrKADyG23hl1OPaRH8uR6U6HzNr
    5ae4Nx6v16jpWlIkogAjH8tO + NLxN2 / 5fCC2jgPmTXpvThkh9WW + LSN6hB9RmCCrpT4T2w0gy8kP
    L + XEjNNw8069GlxJLLIResXUyBgqxErxjROZoOJ6L4Y8KOPyV5 / IAmeFv8Sa7H6JqBHelQ3919sc
    Pi / uP + Hfx2PCvH5Ib / lWkpLhvNnmARsqhON8Q4KqVLFiprXY9AKj54OFPH5Mk0HQjpEUkf6RvdQD
    nZr6USso5M1FIVKfbp8gPDGlu02GKrxgSuGBkF4wJXjIsl4wMgvGBK4YGQSC / HK + 19aIeWmwCkrG
    OM1 + tfbcEFV8SDth6I6vEBoU0tjassPlA6jqIe3Nmuo3ZYLMYTJxIuqfu7RV5ekzHpx + HYkMZFF +
    T9A1Y + borizh8s3WmqRJcTaRd3zyJCkokhYxPcemGYuZOXpsrGu / xVyyI3aZnbq9em75kxcKSBm7
    5bFx5ovyz1l / 7aS / 9QYzA1P1l2 + i / ugy / Mdy3Yq7FUi8zx6hJDJHpsqwai9pcrZzSCqJMQgjZhRt
    g1CdjlmNqy8nn1xH + fFtpcDRS6FfXlnEWlT9 + r3bra8QpqkUas1zVvhMa0p9kVy3do9KtK356Pbx
    PCvlqOZkBkjmF98LEuStUZh8I9MdTU8vbDuj0 + bIvLUfmpLa6bzJLaSXcly7Wy2IcRR23FRGlZAr
    ltizVrudtskGuVdE1JyTFoHFC4YErxgZBeMDJcMCV4wMgvGBK8ZFkuGBkF4wJXjAyCQXrxLqmtmZ
    xHD + j7cyOyeoqrW5qSm / IAdu + SHJgebxezufKaXQnj822DhHiltSfLEUbRKFRJvSdY0P7xWjTl + y
    Nt + xCJWzTyXrf5frfHSdHktX1rhIkstvYiyMsdtK0ZX4I0XjEV4AV7VGXRpx8gLLZTl4cWSBmOWx
    caaM8s / 7t / 7aQ / 6gxmv1P1l3Gi / ugy / Mdy3Yq7FUs1P / AHtt / wDjFL / xKPLMfNpzcmEfmBIytZhU
    8wOwDuBoHGh5sh5TFiF + Lote3LfLS0BhEQW4jdYbjz4FtDwmJJd5CsDBkRkPHmHjHIn9rb9rH5p +
    SKtk / dRKG89r9bWFayirRfWRKgZzQ8TF63x9ePFSa0OH5sT8EPHJcXI063h / xzbSpLIPVuYyylVK
    XR + sFGWoZT6MZ5ddiDTH5r8ltpHfqVkebzsXkcRWyvGaRiJY4y1wocq / NviLLxr8RFKVw / NfkiV1
    KxtY3Zp / N9x6Notyr8xSX6pcGBkjBYc5ZXoGX9pWXAte5vStJlOpW9qt754jgVZYhcXTsVMgWRTJ
    K7ctv3Y4fBxqVPfYfNN + 5fBcLElwotvPc31wyzDnUtEWPpmOMll9P7PJBWgBqPZT8lO2vbesU8Ef
    nqVbBZqyqvNbkJ8DB + NfVPIkp7g026hl8lRdLuZLe60i3v8Az3Hceiwj1K4PJQwZjyVxw5MfrHQE
    bIKUK4E37l9q722gWj3UnnYlCyTyzN6Ll5Jvq59XkzuqVkMiEE8UWtegIT8l0qKxiRv8fqwt1uRK
    hO4kd19FuJI9VS1StNgF3pgSjba5W3h2FjF55nW5jMzRyKWeL4YJ + FvTiytvwCgnf1FxSo6F5q07
    QPMVhbXY85TT3U02l2dtq4jeCZmkE31gAsruFDcUk7LsRkWTMz + YUi2ouT5W14pSUtGLNTKpiDGn
    piXkefh5eNa1GKhFX6xz6lrEciyenNp1urpGB6vFjcghQa / Fvt75OPJqmd2DaH5h / QY / daR5vv4p
    I2hSK9gSVYhAZpuSjkjAuG4Kd60RcmGEt + 5lGk + ZTqtzNAdK1CwESK4mvYBFG / L9lCGY8h4BH8ct
    i0TFIyU9ctDjSQcpy4OPJG + WP92f9tIf9QYzXan6y7nQ / wB0Pj97L8x3LdirsVSzUv8Ae63 / AOMU
    v / Eo8sx82nNyYB + ZsZMMUgbzMSLeYcPLJAanqRVLVp + 8H7H + Tzy0tMWPXrtaWBgupvObx6YJJZLy
    LihlSYGRVZ2ashjCCPb9o9N9lfk6e3V7GKYSeeA1ioszEhKzXHqSPGZ2UgK5X7ZYU24kDD80fJTm
    eWT052tfPHLk7m1DqvwyrEhB4Px + HlVVLbUc + GPzR8lGza1 + rRtbt54ligV1DAlhPRJIufIbNy + r
    cwQR8Tq3V8fmvyUFVljsP3nn2OGQc7mWc0aNI41b987Oqx7zfF8JJ4sO2D5p + SY6RfpHDd36w + eJ
    kkiZvqtylSBJbyzUhGx5APwU8tnCCuPzWvchJLiO2hlkc + f1EsrKqMVZg0qSW4SPkTUchzWlfi4t
    0rg + bL5I2LiJACPPdbBmnBbkROEdXEZptIpElFHcA9xin5LUHo61Hd8PPU0RnlDQOrPEGii5DjRl
    ZYpRMfEFlA + EruE / Jfp1xJaavG9xJ50eO7Ef1dJIzHaxi5uE9OOQyu1JEMgQ7j4QeuBKIMPCw9Ll
    57IgQ2IcNWaUgNJ9YrWpb93TmaD4gKeASgoFaSaOKWXz9b20jWcUM8ziI + tPFx + NmetAZ41ccABI
    vejYGSZabP6lz + gfrHne0GqGfTxeXccPBeHN / UjndHeP4ZTwdN6IP5cUsq078uJLO + uLgeaNclgl
    mgnjtZLwskfoyGRo1BUgRSbIyAD4dvfAqY3TOvmDUii83 + p2vFAeNTzuKDl2 + eW4 + TRlO7x6DSfz
    CnsmMGna / a37xzF3n1yOTg7pcIq1kij5qHjjKiNhTmDtQ1IBYmQTvRfKXmOe81CLVL3XbCKUB47n
    9LRzqSVaPhFGEZoqfb / 1vuyyMS0zmPJMJvITfV2iTzJrYbg6JIbypUuJKHZBXh623 + qvhloh5tEs
    nkFTy55cm0O2eOfVr3Vp5ViEk17KZADFGI6xqa8OdOTbmrGuXQjTjZZ30plXlfpJ / wBtIf8AUGM1
    + p + su40P90Pj97MMx3LdirsVS3Uv97rf / jFL / wASjyzHzac3JiXnLW9S0t7Z7fVNH0y1MczXEmry
    tGS4KLEUoyAoGf49walQDvlpLQAxqbzt5rhS6NzrPlK0aNHMSXF3IpRuUoiM1JCArcretD3b / Jxt
    PCPNTuPOPniKWSD9LeU3uI2aEx + vOnGVWLNz5SCnpw0Z0FW + jDZRwjzbHnfzL9amhOveUdgkcSm7
    mV / rEyK8KkFtw / x0oakAU742jhHm3cedPNKGVE13yekkZaMrJdzVWQcKK4DbEGO5BH + SPBqNrwjz
    RN15p82xai9kmr + VUmjqsltLczCdXPqBAycqjeS12928VxtREeaFfzt5rhT6w + u + UntGdWMn1pwq
    QNdPEZGdpFFPTjKClf31R0GC08I819x5z87RT2SfpTyn6dzKnqSfW5NooLYSX3ENJGWKSfYKg0Qg
    uBjZSIjzTfUvMfmNdFN1Yar5fF1AAs8kksj2xllciBfhYMPUWlByry6VGAlQEmbz351k0Ca7stW8
    oT6nCrTPALx2jEUNuhnVnEnENHcP1LceBFSCa4LZ0EcvnDze1rd + nrXlE3cThkQ3UwWKFjNx9fi7
    Hl8MXTavPwGC00FW783ebpIruTS9a8pFFVWtpJrmZlXk3EetwcbOVcAg9R0O + BIC5 / OuuRwG6PmD
    yqLMzMfWluZIwIFIicci3Hks3IV6dF674pAVbTzT5suLqC0j17yvNLCEa9EUsrSOskYMbKodhF6j
    bgGtV6HvgSzLy5rMGraak6XVndXCfBdtp84uYFlAqQrgA7gg0IrvgSk + uRLNqmsQMwRZdOgRnY8Q
    AxuBUmhpl2IbONnPqDwvT / K6WqfWYbnyrbObN7dOeoXkvGf1ZJUeLnNwaN2XmC1T1AA4kYQPcgy9
    6ceSdE0zTNTik1E6DYpZNBbItvf3LXHrCGIlOMs7x / 3yRcAeo7fFU2QDVkkSNreowX1pe20d1Zzx
    3NrMvKGeFlkjdT3VlJBHyzIi4U9lKVstDjyKY + Vfsyf9tIf9QgzWar6y7zQf3Q + P3sxzHcx2KuxV
    LdR / 3ut / + MUv / Eo8sx82rNyYH + ZZdbdGB8t / 3EoC + ZdkIMkQfi2 / 7un2xTduGWFoixvULa1lvB9Y
    Автор: NJbPtdR3CKXMa + q7dTuQYkpXYcXPYUU / Nqe51sLJHIPJH6VmZvgkMyq11JIQjvVS55qre7MKA9
    8KPmsma2aCwKnyI / 1eIyzo5HCKS3t / URrdqbJEzcqkAhDXbH5L80O1rbx6i9 / cDyIgnit / rzszGs
    zg8zRj6fxrJMEcgMwNDUY / JfmiZleG4e7VvIsVybV1jmcfvWkDlIOUleXpBhEGHXl07Y / Jfmptpu
    kXMMUCjyU0NtLHbiNF9IELcGcREJx / nVwv2Wck8fiGBPzVp / qcUNws9z5Lkhe3krJKeQinlihDN6
    bFx9XaFY + UdRtw + LjivzVI5r + FJLOb / Ay3Ejwq0algnqpEBGJFp9r6yq + mOoVdqt0CfmpWds8MbS
    R / 4DW5ZvV1cKWZDbzxRfWCCTVOXCu44svGvjgZfNDpaR6U97Dp1z5DthOR6EcrOWadeChGDu / CNH
    YBUQbB9gpHxBKe6TN9bJtNPfyZc3EshNpb24NTSXk6mNatz9NJdx + 2K0oCMVRUHk3zoQsNzo / lCS
    y + rJCLcWkwEW8YlhWq8XhKh + IotDxqDgZWsi8tfmKt9NHHoHlGGFEtnjuvq81HdIW5LRTzHpzLGE
    JXZPfbAl6LpOi6RpMDQ6ZYW1hFIQ8kdrEkKM4UJyKoFBPFQPkMCWO + YmYapq / BlRv0dDxdxyUGtx
    QstGqB3FDmRh5OHqD6g8d06XybItlFceY7C69cBHjHl + GNZlSOScItYfhpHcBvo6CrZMV3 / YwN93
    2sii / LbWPrEdxc6vaEieaeSEaXavVZQvFBMwEg4NGvxClQOJGwpYMZaZZR3fazOC1tLK2jtbOCO2
    tYV4wwQqscaKOyqoAA + WXxDiTlanK2Whx5FNPKn2H / 7aQ / 6hBmr1X94Xfdn / ANyPj97MsxnNdirs
    VS7Uf97rf / jFL / xKPLMfNqy8mLecH0QfVotU8uza + s / KIelZR3ixqzoG9Tn9lSeLH / Vr2yxoDHI9
    R8mXtxJbP5Dui3NlnL6VbuiySKryB3UutT9ablvv8fXupo96 + 68weXZDD63kPU5 / UZpVLaVCwR4W
    JBYs3wsStVOG0Ue9CQav5LnkiaP8vr4xzhUS6GjwFDHcxxqTyUk8DG6q / spH7ONjuWj3q8N / 5Q / e
    Wq + QL2OKeKBZVOjwiN04oqRtTY + ks9KHZaNTocdkUe9ERXHlWJool8k3p5PLEJH01HoK + sxZ2JPB
    3NR4nFd + 9Qt9U8pT6dHqH / Kv7 + N5GLi0k0eJbkOssUXJl3Ck8UYEt9lK / s7KaPeiNNn8o6ldz2cn
    kO6tlWJS013pMKQyLJb1KBviqQkKxMCOvFelMCd + 9bda / wCXbRbuUeQdTmeFYnkEGlQs0pYKaJ8Q
    5mPnv8jTpgtIHmv + teVFubsN5EvQBaSNIyaYhiniDxRtCUBo8h9JCqkfZXY7UxTv3oceZvJcl1aR
    P5DvxfXBMsUMukwCVPUSP1JGBPIAC44Owr0YHpgZUqnzJ5V0y4BtvIGom9tyszfUdKgZ43nkkj5g
    qykFuLOT14tXxGBNMjTz2Wt7udfLut0tS6iM2fGSUxoWPpKzjkGpxU9CcC0owfmSJYraT / C3mFBd
    XCW6h7Aqyc5Hj9WVedUjX0 + TMf2SPlgZU3D + ZivcW8LeVvMUQnjSUzPp59OIO3GkhV2oy9WFCQMC
    VTX1V9d1GN + XF7G3Vuh3qFrgHj7 + GZWAbFwdWakHlGnxmK1tPqX + M4hSJEguo6LFEs0lQyAxKv2A
    p3J4FaA9RMD3tRP9VJ7u21a11W1t2vfPE9ra2c4ea3hkZbhzHI5f1GlaknJqRK8exCjDR80GQr + F
    lkPnyDSrTTdPl0jXrguht7e4ubcPcSm3h5F5izITJJxPbc + GXCddC40sd2bCcaP5ii1g3ojs7uzN
    jObaT63F6XNgoYtHu3Jfi65dA24mWPD1Zb5RNYn / AO2kP + oQZrNX / eF3vZ39yPj97M8xnOdirsVS
    7UP97oP + MUv / ABKPJ4 + bVl5ML8 + v6U1lLTzA3ppLLw0Eclb0Wjk4zL3Z + PFF / aHIZaWoMHnle4s7
    y5sLjzzL9VikgWSPjIHKSTxMYkUosrjkTXkGHGOm + BPyRy2k4udWjLeeEdhdMWLxshWekaLZspZV
    4cecXRlr8XXCx + SHmeNrEy + n5 + DLGCgVSZ1pFIvwhqjmfqu9d + TrX7eK / JXk1OKe6Fw0PnYTSwxX
    BsVATgvCBRWJGBU8o / iHdvU7HG1r3IHU0kewjt4n / MBZbmMKlzGrF4ntapykCmP4pacj + y23tikf
    BMXmMMMhCeeZ1juOfNACzUf1Aqg8SYmE1OnRaGhG6vyQNwRDqF5a + t55afTgJLiGKT1jLBdeoitB
    xcE + mw5V4k / DRa13Cfkr21tcTXkMTHz7A0alCzyRmM / XFkQtIw5Bjbn7PEnj8J3GBPyVbhZZv9FQ
    efVeK3vJUnVljEhkZ4 / SLn / dilw0NQKAKa7HFR8F9q0KWk9 + tp57KRIsbWTljJIHtklBQM / qMY / S
    4fa / vGYb8icCV9uBE31mVfPaQzCLnHM6ssYCC14soZmUUk9V2r1BYmowJW6JcxT29vHbN56ls72B
    IUv5XEnFLyclZeY5fFB6e7j4lQj7VcWTr + x9KWJlPn // AEYTm4mt5CfWMcCxgsg5eoz8R6fEAcqn
    vuEhG6bok99dXWl3d550huLl5Y11Bn9CGJDMzK8MoaXgOMi9WqVUfDsVwJZJ5ivrKy8yTfWrmOAP
    aWwQzOqcuLzVpyIrSu + Zmm5F1uuNEMU1m28v6nqSX7eZbi0KQPbi3tL9YYTzNTJxH + 7NqBq5kGFu
    GMtCtkrk8veXyh5 + cNRUsCI2XUox6fJGT4BSg + 3WhFKhT2xGPzKDm8g59H0MvIW82XzrJcyXJjbU
    EKj1K / uQKf3S8vhX2GTEPMtRy + QRmjSaNpGnJYjXG1DgSfrN9dJPOa / zSbVy2AAHNx8sjI3VM38l
    SxzWnrROJIn1GqSKQymlrQ0I2O4zVav + 8L0HZ39yPj97NsxnOdirsVS + / wD974P + MUv / ABKPJwa8
    vJhH5jxCWGKMt5jXlE6g + XCVerzQqC7Do61qtduHOuWFpDF723fUrue5Mfne0keKKCKKOT04o2jD
    o0kaHkiyn0qlzUHktDRjRT8m0D3d7OyReeLSKUK7tVUQNKBP8Cnk1V9P0j4cuPTcKPkpziWX0af4
    7URWaw / DROY9Nv3jUFTcVl3rTdfbdX5IeztpQmm2ktx5 + aUC9X1TUL8YIT6y / wC8 + II4MJ5dRv8A
    F8OK / JGiMXEl / fPb + d1FhKpjgMnh2HhViWtkV6usgcAhjxO2woaK / JLoba8jvNOSWfz2 + nvAsvGV
    C8hkkb1mF3IG4AKp9Mx + n4ivTFPyTB7mCMDTWbzxH9Wae3ilp8cwMMlXRyC8vAWpKd + TqaHlivyV
    byOG7leG5TzxGsomV / S5JGvH0rgMrQ7gqZOCEfa4sDypgSEvntNQRpJEuPPggV7q8uoAGllNeaJF
    bSBkVVBj5InBvtCtN8CUbc3EEtlNZQDz0iQPJI09nRnDCpaFXBevFrigTxSnRaFSuaGzm8wxpNP5
    2shqeohLZpZmW2jlhPOiK / JkgkVG6VqpboKYEtSWrWxa1X / H940iuIZTIQFkjaZqCWqceQqgL1Ug
    pvUBgEubVdNs7dbm5j8825viYEtpm9ORpriZ / gQc1 / eD0 / hKtsnHiaYpTDQLlreVb6WLzxLJJMt0
    lpejmgWd4T6XBeICR1oyNuo59RuQlkt35 + ih2oz + UNel + qMyrSwjl9XhG7kw8ZWqP3fEE0qxFOtc
    CVJfPumS3DxWvlPVrqOKWeGW4iso2jDW0qwvQh993qB1Kq3cUxSy2yh0 + 7s4LpbMRLPGsgimiCSL
    zAPF0IqrCu4wKr / o + w / 5Zov + AX ​​+ mKu / R9h / yzRf8Av8ATFVG7jjjksVjUIv1j7KgAf3b + GKo3FXY
    q7FUvvv974P + MUv / ABKPJwa8nJi / nWe4gjiZPNlv5XV0YepcR2z8yHjJdTcso + Far3 + 1XsMsagEj
    muLy2umjufzFtUaYfBA0NmvFIY4vVP26j7LsW2p6lOy4r8FktxefUgw / Mq0RpkD2l16NgU4sXZHA
    5cZKpsd6UWopvivwX6tdXqs7D8xbHTpVdZpEeGyKJCGCtGFkkBClhTmxLA9 + 2KB7kHLq1 + jPaj8z
    9LEiXEjTSPFYLLHGFlYQ8OfFuPKOpND8Ne9MU15IjlrMUdzJJ + ZNkP3UqCR7ayCwl4UaOUgy05Rt
    + 83oCrUI6HFHwUprvUJY / Sg / M + yiulf0lc29ifjihBlDR + ovIkAyewO21MU15IzUrq9ubK2aw / MW
    xspUiET3Xo2cySyyTcUk4NKF3p6aqO / vio9y ++ vbhbVHh / MOxtDJPEyzyR2Tq6cWZ4l5SAfvFFVI
    6AVod8CQEFcza + 8do1v + ZNjbzzw26z / ubKWLnSjzRVpX1Hoqr8K7 / wA3UJRqXV6t0bh / zJs2tJGE
    Mdu0NgB67HkqhwwYniV4r9O9cUrkudQkhtIoPzKsnugLe4mkFvYP61uaCojV / hSaho4Py6YEoLSm
    80yare + t + Zem3OnG3jlt4oobQy8RHE087cXQxqVqVoxUB6 + GBKIXU9Qmt4ZLb8z9Lktay + vcrFYf
    Y + rgKVIkZSUlhkkO4 + FiP2MCVaK81P0Wgb8zrOS6n + GCRLSx5Vgt3Wb0UDtzPqfvW + 1x48elcUrY
    m1 + S4tXT81rF4YbZVvYVs9OPrOyNS4DeoTHy + 0Buu2BkjNPi8waxqEq6T + Y8F1FbvBLNaW1nZSyJ
    GEeqswZjwnLI / KlaD4T8VcCs402C9t7CCC9uvrt3GgWa79NYvUYftlF + FSe9NsVROKuxVCX / APfW
    X / MR / wAy3xVF4q7FXYqgL3 / e + D / jFL / xKPJwa8nJjXnbQ9X1ex9DT7XSrphFMAmrwtNH6jBfTFAr
    jgd + e1elMm1hI7nyj5plkb1NJ8rXccu06y2sqswMTIwLUkB5FY13Gy167DFUO / lDznJFJbzaJ5Qk
    t4mdLBTbTlUhBKxhoyhFfSYhgpA322xRYU9S8kebb2JzLo3lOSdbqX0g9vPwew4sYo5vgJZzLwLr
    9juNwMVtXvfKHm2b03j0fym0kUspj9e0mfjEQVj4kAUfc8 / uHXCtobzH5R85z22owW + h + WL6znel
    pbGCaKVlA9NJJpA6AMse3wGvYGmBIIVYvKHm + WO5LaJ5Vt2lEqRhrSRnZZFMbCUjkvxrFCW + 1UDi
    RsDiq2x8m + apbq4a98veVYooCpsT9WkceqIzIZlWpVf9JYb0Vyo33C4ptWfyT5pX0JIdI8qerRGu
    IntZvSWQDizQgD4SVdxyIqRQHYYFtx8medD6UX6M8qrbW0kDW8cVtcRKEjkHJWUAghI6mMdOdNts
    Uqlx5Q85yD0l0byi0IrL8dtcAm4WFfSkAC / CRMvWpIQChrgSsh8i + aLO5nntNG8sD0bSK209zDO0
    rCKFV9Jy4PCL1F2VG9ya1wJVNP8ALXn1o7e8k0Lypa306CPUgYJfU9KWONZ4wyBwa0YULFSoUHFL
    d15D8wzq1oPL / lOPTzWMIkNwkgi4RRDi8aR8G9NrgUXoCi1pywJRFl5R85p6PraP5SQwM7RvFbTm
    hcoGKgqOJdHnDGp6r1 + LAlRsfJ / naBobi50TypJczSo16IIJ34kMYlkjkm4kLHbEqF4 + IFATilPf
    JPl7zHpl3cy6tYaDapKiCNtGgkhk5CONXDs6ryXkhVe4VVrXsFZhirsVdiqEv ​​/ 76y / 5iP + Zb4qi8
    VdirsVQN5 / x0IP8AjFL / AMSjyUWE2DfmjKwtbaMReZNg8izeWK + qGQq4WQbqeXCgDA9ffJtYSALN
    6FxegeeFmEo0k2xYEr60jSfXYkIZWROf97TZVCkdRiroNO + rtb6bJL54uwIqm7ldXXj ++ p6rjjyZ
    uXGlDSiVpSuKoLS5IYLuGYL + YEkyehOY7mNyji6RYPTkPHgRBUSOvKqksRWjAK / Juzhiex0 + Rv8A
    H7SSXMUMa3AYTRepctIZJ9uIi / d8XY14x0A + 1ur8kQ8byBYivnq2mnWCIhGDCNnglTl6lXWqH + 8Y
    n7fA9MVVlheKe5tBH51mjqI / rRcUQTO / xQGqmkYO56gcaVOKoSGG5klhaSTz4ixxw26AAL8LQEGW
    bdg7j1OTsqghlpQnqpRK2a6dqP6Mhu / PGoCDlbG89UTW7PEVueby05gv6fp1K7hitKEYFUGtpr16
    Rnz3Zm7 / AHSTO78YPrLRq1YwwI9NZ / hdq8ODH9n4lK9nf9F8gnn9 / UE9yyn4LhVimjlMQ403b0 + E
    aDcqzCu9QEqljpVzNcQol156giUQPO11IatSMBYwQSo33m23PfFV2jXj28DXYtfP8wmjmT6ndqhd
    QYWetCylWpMFjPKoZR / KcDJqJZkaAo / n4x3LQT + jIpZ0e54SLG0jGiJELdllU1p6nXcYqq28Nwtt
    JIP8eOXufSaF5F6s08PNWIDrCgq9RTYoaE0ACVugXl7oGvQXlwvnW + sLa0FsbbUVWaFWklmZ7m4k
    MnCQqsVeQpwUqN60Cl6V5Y8yJr9i12um3 + mKpQCHUoPq8jepEktVWrVA9TiSD9oEdsCpxirsVdiq
    Ev8A ++ sv + Yj / AJlviqLxV2KuxVA3X / HQg / 4wy / 8AEo8lFhNhf5laj5YsI7R9e1 / U9CimDLC + nG4V
    X9OWGRubQRS0PwhdyKqz070kwAYTBqv5fT6dDqEH5h + YBYlk9SR57ppHWIGNaD0fgDsvJjwq3tim
    kZPq3kGx + vNc + d / MKAGMzIZLmT0vV9WWPh6duxoygjqacQDRsKKUbvU / JMeqxXv + PPMEUE1ukjae
    Xu6UDhUYc4R6bN9RlDIw5N8VKFviVZNoX5heRdKgTSX8wXWoTJcR2iT3cN3LK0sgKojSmKjt + 5Zn
    boNyaDG0UUbc / m7 + Xtrbie51Qxxkspb6vcuAUUM1SkbADiwNemNrwlXj / NDyPJctbLqNZEkEJpDO
    RzMhipUJQfGpG / z + zvja0pj82vy / LQAamxFyVWFha3RDM7OirX0qciY226 / eMbTStF + aHkmWZoY7
    2RnXmCBbXJo0as7r / d9gh9idhU7YLWlO2 / Nz8vrmMPBqnMei9zQwXCN6UbtG7cXjU1V0YFftbdMb
    TS / UPzZ8g6dfT2N5qTxXNspeZfqt2yhQQCQ6xFGpyFeJNMCaXRfmx5BkaNU1F + UsazJW0u1 / dvKI
    VJrEONZDTf8AVgTTl / N78vGYquqliITcMVtrogRCMS8iRFQfAa0O + KXN + cP5cqGP6XB4Lzb9zOoC
    iUwE1aMD + 8HGlak9OowJXS / nJ + W0MdxJJrKrHayyW9w3oXJCyRNGrrtHvRrhBUbGu3Q4ErV / Ob8u
    CSP0sdgWr9XuegjeQ1Hp1B4RMaHfb5YqmOmfmL5Q1PUv0bY3rTXfrtacRDMAJ0jMjISyDjRBWrUH
    atcVZJirsVdiqEv ​​/ AO + sv + Yj / mW + KovFXYq7FUFc / wDHRg / 4wy / 8SjyUWMmOedNZ1XTGsPqGo6RY
    CV2FydYmaLkgKj9wFpyYcu5p08ckwSIecfMUmlXU9vr3lSSZJmNpObqRoDbpRKTMrDjIJHUMy7dq
    fFsrSDg86edDEkkuu + SykogeB47ufjKlCtwVJbYeptGRy998Vpu28469aWVsJdf8mwrHGoukjuZI
    okf1asI6yh5fR6cqfF7Y2ilo85 + cWIV / MHk9DHKy3QjuJ3ZIgwWtC3wuCyg8hQV3xWkfY67 + YV / 6
    VtY6j5VvL9OTX0dvNcyFVWZQxSNWLfDG3E8iPjI6DbFaRtPzhkW2ZDoMClYWuVlW7eTkQpmUch5L
    Qlgpq3QePwq7KgH5ui8idv0AbEXExniUXnrG2FDAqOx4eqdw5K8fDFOyGEn53C3t5Gg8utII0a7h
    Vr0MXBYyJFX4fiXiFLNsa1qMC7Ipl / N9pXZG0COIufSQi8YqnpyU5nbmfU9P7PHbl7YpVA / 5svbS
    NHFocU55mBZjdbfEnASCMuK8efLix34 ++ BLbW / 5pHUPXA0H01jCIzLdGT4rirgGmw9BV77uOgGKV
    9tH + bQeJriXQmXionSNLtRy9f4ilSx / 3n23 / AG / bAlbar + cQFt9ZbQHYRn656X1xVMjCQ0jVgxCo
    3pipb4hyNF2GKVQD83i27eX1X0kA2vWPrHh6jdV + AfvOK9T8O43wKtvJvzZhn5wQaPdQEGkKeurr
    SIUq7yICWm3 + z9jbruVXWP8Ayt83kJvj5fFiZUM6wre + sIajmFLNw50rTtv7bqsxxV2KuxVCX / 8A
    fWX / ADEf8y3xVF4q7FXYqg7j / jowf8YZf + JR4QxkhtS0LRdUCjU9Ptr4KCqi5hjmopIYgcw2xKg /
    RkmCBHkfyYtu1sugacLZ + XOAWkAQ8yC9V4U + IqK + NMKrR5H8ni5 + s / oWyMwCBC0CMqCOpX01IKp1
    / ZAxVYPIPksQNA2iWckbyerIJIVkLuGLgyFwxejGoDVA7YqrN5L8ntJJI2haeZJf71zaQFm + Iv8A
    EeG / xsW + e + KojS / Lmg6UxbTdPt7WQrweaKNVkYbfbkpzatBXkd8UJjTFW6YEtgYppsDAlcBirYGB
    K4DAlvFLsVdirsVYl + YnnuTytoMl1p2ny6zqski2tnY245VnlPFPUpvTmQOK1YkgU3qFUs / KDVPz
    T1TT7 + / 8 + Wcdh68iNpVosYilSP4 / U9ROTMB9kKH + Lx64q9AxVCX / APfWX / MR / wAy3xVF4q7FXYql
    OuvYRpK + oU + oLZ3Ju + S8x6Xwc6rRuQ49qYQgvFrjRPyxstBmaTz95og0GykSMRpLN6EJgoI1hRLT
    YRtItOI2ZfFNihM5JPyskkhtL7zfrd / dW + q / X4J7iW6eSK4j9WH0Y3WBVji + GXZKdOvTChMvK3nf
    yD5b027vJ / OOoa3Z3IWeGa / S7uZIYLZUtn2WKtfUBaQ8RWtSNiSqQnz / AJyflunr8tXp9WVHn / 0a
    6 + FZIHuUP91vWGJm28KddsUUin / M / wAkpd / VWv2EvOOJaQXDKzTMUQKyxkGrCn9mK0s / 5Wr5HEU0
    rX0iLCYg3O2uFJM8pgjADRjrKOPt1PwkHFaX2v5peRLqya8t9SM0CBC3C3uWcCR5EU8FjL / ahflt
    8NKmgxWlGD83 / wAuZp / Qi1gNLSA8fQuRtdkLAamOnxlwMCadD + b / AOX00FvPDqbPFdx + tbN9XuF5
    r6yW / RowV / eTIPiA616VOK03 / wArh / LgIrNq / AMrP8dvcqVCQrcNzrF8PGKRWNf14ppVH5teQgbk
    Sag8ZtFkkn52t0KJE3Fm / ut61qoG7DcVGKr7j82fy / trpLWbVONxIZFSIW9yzEwxLO4osR / 3VIrD
    xrtgSy5HV0V0NVYBlPiDuMCW8VY9eXXnxb9FtLDT5LASSc5JLiVZWj39IBRGVQ9ORq3yxVM7W51b
    6tC97ZIs7RoZoraYShZCoLqGkWCqhqgHv4YqoKmp6gzmblY2oYqsQI9VqbValV3 + ZFPvxVEx6Rp0
    e8cPByADKhZZCBsAZFIag8K0xVK9W8q319fCeHzBqNhB6Qi + q27RBeStXmGdHapUkNWvY1FN1UDD
    5C1KGWEJ5s1g20MSRCJ5IGZiiFebP6W5aoJ26 / RRVP54fRXTYfUeX05VT1ZDV24wuOTHapPfFUfi
    rsVdiqV6zaT3nqWkFw1pPPaXEcV0leUbMUAcUKmqnfqMIQXm8 / lq + spbG1OsecbtomuheTxOxSQ +
    kIOQJ5cRyb1YR8Q6 + AwoQNwY4bWWRLXz / FwE6NbWqqD / AKTNLIZEVDwJQ254ldwsi / zbKp5oPmFt
    AkubOPS / N + r + ozy / WNSi9ZFEZaNlikYpxr6fJVPXkD0rRQj9P / MbQNQltL6DQdSJvJFit782acS3
    qGD + 9Dn7ALMd / scj44rSZ3Hnu1Rpja6TqepW8XEx3djbieCZWqKwyK / F6EEHwxVQvfzDa0vBat5Y
    16WscUhmhshJEPVCHhyWQ / GnqUcdqHwxWmVW0vr28c3B4vUUP6cg4utRXiw7Ed8VXRQQxBhFGsYd
    i7BQBVmNWY07k9TiqoBilsDAlcBgV2KXYq7FUHrBvRYOLKZYLpniSOZk9RV5yKpqpIrscVSg6T5t
    kA9bUlY + CfugD7cEDfeThVbHo3mqHl6GphSxLEOxlBP / AD0RiB / qkYqm2jfpFYJYtQnW5uYpOJlR
    PTWhRXAp7cqVwKj8VdiqEv8A ++ sv + Yj / AJlviqLxV2KuxVCyf8dKH / jDL / xOPFDFvMPmDzNpbRLL
    e6BYmSeZyb64mQmzWVFjZVovxhXpIa8QxHbCqRr5382vAT + nvJqyMq + g31udkZoUR7xvtLVUAlYU
    Ow48j1xVUsvOnmydIS + s + U0MkvpKVupH51jopi4yHlymB4gmvDwbChDXXnbzdaRvJN5j8nII / XSM
    SXUo5vD6oZXo1QYysfPiNvj26UVpHXHmzzYiTCLXfKgniMgWOWeYAj0C8fNhJVTzjdmop + BT3Boq
    tbzh5pGpSV13ykNLch7ZvrUon9B + QR2BfgSW4dDQ1Ptiqn / jbzAgRx5l8oSRcmBLXTqSkbq8jchI
    RyS35FtqVofhXFabn85ecoLU3Nxq / lK1tHjLWt / NdS / V5GRpIpGU + ovJY5WgVulCxFa0wJRVr5y1
    uOSFdU13yxC1uka6msd06qJj6gkEYkIIAMTBat2av2cVReg655y1DUOJ1Hy5eWYE0ci2E08kyzxR
    p8NKsPhkY8x1C8e5xVEKPzaF6QW0E2NCVNLz1eVGoKV405cd / CuBLINE / Tv6Pj / ThtTqG3q / UhII
    RsK8fVPI71xVHYqxmHVvPr30Ucvl + 1hs2l4TTC / 9RlirT1AvorUgb8fxxVHa9c6rDpc0scMAeNo3
    jLSOw5LIpFVCLUV674quitfMkgJub + CFwaBbaElSPE + qzGv04qqfU9cXdNSjY + EtsGX7keM / jiq7
    RHuJYJ5rhkaV7iVWMalFPot6FQpZyK + lXqcVTDFXYqhL / wDvrL / mI / 5lviqLxV2KuxVDP / x04f8A
    jDL / AMTjxVCav5W8vazKsuq2EN46xmFTMvKkbOsjL8i0a18enTFVE + SfJpMROg6cTAjRQH6pB8Eb
    p6bonwfCrJ8JA6jbFVq + RfJizGUaHY8yySCtvEQrxlmVkUrxVgzsaqOpwoXjyZ5QE4uBoen + uHeU
    S / VYeYkkHF35cK8mGxPfFWx5O8pCUyjRLASsSzSfVYeRLc + RJ4139V6 / 6x8TiqnJ5G8mSTRyyaHY
    M8UQt4wbaIqIldZVTjx40V0DLtsemKqMn5deRJZ0mfQLAmNWVU + rxiKjoY3rEB6Z5IeJqu4p4DAq
    KufJvlC6txbXOh6fPbrz4wyWsLoPUcSPRWUj4nRWbxIBxSo3nkLyVeTLNcaHZPIrmQn0EAdjzr6g
    UASCszmj1FWJ6nFUwtNC0SzZXtNPtrdlZpFaKGNCHk + 2wKgbt3PfFUdirsVdirsVQGvxSy6PcrEp
    dwoYIoJY8GDEKBuTQbDFVB / MduqmQ2l4Ih / uxoHjH / JTgR9IxVqPzJbyrzis7uRBsWSLmP8AhScV
    V9C5HTy5R4 / UuLmRVkRo34yXEjqSjhWFVIO4xVMMVdiqEv8A ++ sv + Yj / AJlviqLxV2KuxVK9a02D
    VFn0y4Z1gvrG6tpmjIDhJuCMVJBANG22xV5vqmgeRtHgjsE84 + Y9JtIFa0gtrO6uTFEIGeARKfRl
    CEG5RIwT8XBCKkEkqgIB + Wmni6uY / PvmOOKeV5nAuLoRrKtxJcysiC341YwyI4oar7kEqs + b82PI
    ASRv0oT6UkkLotvcs4kij9V14CIsSE32G / bAqGT86Py0khhmTWeSXEaywf6PdAujyCJSAYgd3IGK
    rr385fy2svU + tax6fpRGeT / Rro0jWUwk / DEekiladcVTXyx598peaJJotC1AXklvHDNMnpyxEJcJ
    6kRpKiV5Lvt074qn + KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxViHmvyf5r1TXIdU0TzVNoQhtjALZYDc
    xGQ + p + 9aJ5kgb + 9X7cRb4Fow3qqlcfk / 833SJ5vzASCVbiWSaGPSbSaNoS49KIM3pMOKLuaVq3XY
    HFWU2unT6elvDPeSXrSajc3CSyliyJcNNKkILMx4xK4RfYdB0xVOsVdirsVQz / 8AHTh / 4wy / 8Tjx
    VItS1 / ztBvY + Vfriid4mDX8ELmJZlRJlBVlIaItIVLAinHcnZVAz6153ngW4k8jRyX1syNZxzaha
    / C7ytFIyyhXKcYf3lQKkHj1xVXuPMn5gLG5t / JwkkHq + msmpW8YPCQLHUhXp6ifH026HFVJPNH5j
    NAXPknhKtuZfROqWxLT + lzECsFpTn8HM / OlMVQWpT + aDFdRR / lzZ3qNHG / B76zVJ3UF / TPKI / Ydj
    xLCm9dsVRkevefraAQ2 / kmNYYBJHFFHqVsi8YgRFwXgAA + 1AacR8qFVdceavPsMyRDyY0vP1OLpq
    EBWqJKyAkqOPP041 + Kgq / U8d1VCPzn + YLxK48jSBpJpY4Y2v4VLRpE0iStVP3fNlCcXoQTirI / L +
    o67ex3B1fSDpMkTqsKm4iuBKpjVmcGP7NHLLRvCvfFU1xV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxVCX / 8A
    fWX / ADEf8y3xVF4q7FXYqhn / AOOnD / xhl / 4nHirz / wAxXXk7nHBe + cdWtfV1KSP07aVyHuPXjY2r
    FIHpEjMqAVA4kivgVSHTdZ / L ++ 9Oa38 / 65cqLlJrL0JbwEpDBvA / KJxMGW0kZ6jc1PXfFVy6l5Fe
    W6M35heYCbu4eaOJZLmL0QIjcGFR9X5KFjuAaGmwUUquKu0K48p2cr3Uv5heYNQW2VpmSQ3Xp + kX
    MlZVaFuR34rxpt0GKobTtU8oWFugl / MPXb2D0BIjE3TyyW93b3TwuGKOeaLzcHjWsSDj0DKpna3v
    kM3N16XnnzDPJcyBSnr3LLCyTUYR0g4oOdm6mvYsP2hiqCttX / L9KX // ACsHzDNamkMEQkvGNRO0
    p5r6DM78raRK0HwfD3qVVa / vvy5mmntf8ceYraUesOEU94WVmG8kTPBIfhFs4Qqafa6k4quvX / L +
    K9utOfz95hgu4I7WxuEiup9nmdLmKYFYCjSyhOLSL1VmU9cVdFr / AOWV7by6pB571qS2a6NoZY57
    nispi9P0k4wVCGvqVGxahr0xVbFrf5bNdsn + OfMDSG5kRopJrxQZJVUekAYFoiiZCtNhsfHFUVJL
    5Jigjnl87 + YYoOStFyubirK1ryCn9yZKenAz0b4uXLxGKoSO + / LmOJIz588x8LpaxPJc3gLCSVWD
    K5gB / wCPpIwQelB1UnFWXt + a / wCXun2hW41l2W1SESzSQXLvSVaxs / GLcsB4YFdJ + cf5cowVtVIZ
    iygfVrrqhQEf3W396nXrUYqiF / NPyM7WYj1AyLf + j9WkSCcofrMiRRVbhRSzyoKHfevSpCqDk / Oz
    8so0id9YISeKWeJ / qt5RktwzSmvo9VEbGnXFWawTRTwxzxNyilUPG3SqsKg7 + 2Kr8VdiqEv ​​/ AO + s
    v + Yj / mW + KovFXYq7FUM // HTh / wCMMv8AxOPFUDrq + bWmtf0E9itv8f1764JfU2A9P0vTqu5ry5Dp
    0xVKa / m16kg46D6XJvRNbzlwrNx5ClK09GtD / P8A5OKrYx + bvOMyNoBQ8PWVReggcR6nEk7 / ABV4
    17ffirrgfm79Vb6s3l8XZZuPqC9MYX1l4E8SGJ9DlXp8dO2KqNvJ + cElxL636BitUCiEj616kjhS
    GLCrqI2ehXflTrviqqy / m / 6ICv5fE / FqsUvSnMseHw8gaBaV33PhXZVpz + baRXSiTy + 9wYVGnBhe
    IrXHrEv6vxOQgt + nGp57 / Z2xVtn / ADcN0VjTQvq6OOUkn1pS6FZD8HFn3UmJasBX4zT7OKswFab9
    cVcCCKjcHFXYq7FVnowmYT + mvrBSgloOQUkEry60qOmKr8VWpDFGzsiKjStzkKgAs1AvJqdTRQMV
    XUh49cVWPDC8kcjxq0kRJicgEqSOJKk9Kg0xVfirsVdiqEv ​​/ AO + sv + Yj / mW + KovFXYq7FUM // HTh
    / wCMMv8AxOPFUj1D8t / JmowtDe6eZ4nmnuWV57j + 9uZBLKw / ebVdQwp07UxVDRflP5Ahlili0xke
    BeERFzdUA + sC66erQ / vl5b / Lptiq22 / KL8vLX1PQ0kR + qksTgT3NCk1PUG8m1adunbFUPYfkp + W9
    g8h2TS2jith + 4h + sXBVW9aOYsSZC7EvBHszEUWlKVqqjYPys8iW7RtBppjMfLjxuLkfblWZq / vd6
    ugO / y6bYqoN + UH5fmSCRNNaJoDGRxnn + IRceCtydq09Nd + u3WmKroPyh / LuCzWyj0gfVkiEEcbT3
    L8UUSgBS0hKmlzKOQNaNirrv8pfItyamxeNSHDpHPMqt6iTRmvxmhpdyGq0NT7DFVCH8mfy + itEt
    U09 / RBVph681ZWjtTZoXbnyHGFiBwKiu + Ksi0DyvoegR3Eek25t47p1lmUyyyAukaxggSM / h5EA +
    GmKprirsVdirsVdirsVdirsVdirsVQl // fWX / MR / zLfFUXirsVdiqGk21KAnoYpVB9 + SGn3A4qic
    Вдиры
    31cuI + YjBclWkWQcR + wI0kcn2ArirC / MHnvy / oUfq315L6frT24kjmuWj9S1CmcCT0RHSNn4M3Li
    HqhPJWAKoS8 / M / yhaXc9pLqMxmt5o7aThJeOvqSBiKMIKMBwNWGw + / FV + p / mV5S02Od7vUpFW3KC
    TjLdsf3jSKpUCDdf3LfF0pvXfFVl7 + aPkyyNus + qvzuaGJFmu2ajKr1KiDkBxblv2qegxVlemi41
    CxhvbdpPRnXknK7kr4b0jI + 44qif0df / AMz / APSZL / 1TwK79HX / 8z / 8ASZL / ANU8Vd + jr / 8Amf8A
    6TJf + qeKu / R1 / wDzP / 0mS / 8AVPFXfo6 // mf / AKTJf + qeKu / R1 / 8AzP8A9Jkv / VPFXfo6 / wD5n / 6T
    Jf8Aqnirv0df / wAz / wDSZL / 1TxVA61cx6Lp0mpancNb2UTRpJN9ZuHCmaRYkqEhY0LuBWlB1O2Ks
    PP5zfl19UhuxrkjQTlRCy / pJixdpEX4RaFt2gcDbthVUu / zc8h3sXqy6vKYw1mrsh2BuP6Rt2urT
    YW3I + rEhICgkdDQ4Fpyfm / 8Al8yRONccRzI0qSM2oKnpoqszsxtQFX94oqduXw / aqMKod / zr / LxY
    mb9MSmWOSGCWAPeckkn + yGPoenQUNWDcffpVVGL + a3kMhmGtsAlrHfsS9 + P9HlmSBh4tupllVeP2
    vbY4qoW / 5yfl5cWr3UGtyywxhGcqNTJpI7RqQotORBdCtQOuKst8la / o3mWwTW9Hn + u2Dl4Y7tnu
    OXJCA6qlxFCwFRucCsmxV2KuxV2KqQs7QRRxCCMRQrwij4rxRacaKKUApttirf1a25FvSTkx5E8R
    UsK7 / PfFW3ghcEPGrBtmqAa0qd / vOKtiGEMWCKGJBJAFSQAB + AxVtVVVCqAqqKADYADFW8VdirsV
    dirsVdirsVdirsVdirsVaKKWDkDkAQGpuAaVFfegxVvFXYqtliimieGZFkikUpJG4DKysKFWB2II
    xVq3t4LaCO3t40ht4UWOGGNQqIiiiqqigAAFABiq / FX / 2Q ==
  • application / pdfuuid: 632b6d41-f797-b14f-947b-8875c3e56a22uuid: d4995626-364c-e64f-bd04-2758efcc3c23proof: pdfAdobe PDF-библиотека 7.01TrueTrue612.000000792.000000Points

  • Myriad-RomanMyriadRomanType 1001.001FalseMyriaRom; Мириады
  • Myriad-ItalicMyriadItalicType 1001.001FalseMyriaIta; Мириады
  • Myriad-BoldMyriadBoldType 1001.001FalseMyriaBol; Мириады
  • Myriad-BoldItalicMyriadBold ItalicType 1001.001FalseMyriaBolIta; Мириады
  • AGaramondPro-RegularAdobe Garamond ProRegularOpen TypeVersion 2.111; PS 2.000; hotconv 1.0.67; makeotf.lib2.5.33168FalseAGaramondPro-Regular.otf
  • HelveticaNeueHelvetica NeueRegularTrueType6.1d8e1FalseHelveticaNeue.dfont
  • Голубой
  • Черный
  • Группа образцов по умолчанию 0
  • конечный поток
    эндобдж
    3 0 obj
    >
    эндобдж
    9 0 объект
    > / Resources> / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB] / Properties> / Shading> / XObject >>> / Rotate 0 / Thumb 377 0 R / TrimBox [0.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.