Сложные углеводы и легкие: типы угловодов, зачем нужны и нормативные рекомендации

By | 13.02.1978

Россия напала на Украину!

Россия напала на Украину!

Мы, украинцы, надеемся, что вы уже знаете об этом. Ради ваших детей и
какой-либо надежды на свет в конце этого ада –  пожалуйста, дочитайте
наше письмо 
.

Всем нам, украинцам, россиянам и всему миру правительство России
врало последние два месяца. Нам говорили, что войска на границе
“проходят учения”, что “Россия никого не собирается захватывать”, “их
уже отводят”, а мирное население Украины “просто смотрит пропаганду”.
Мы очень хотели верить вам.

Но в ночь на 24-ое февраля Россия напала на Украину, и все самые
худшие предсказания  стали нашей реальностью .

Киев, ул. Кошица 7а. 25.02.2022

 Это не 1941, это сегодня. Это сейчас. 

Больше 5 000 русских солдат убито в не своей и никому не нужной войне
Более 300 мирных украинских жителей погибли
Более 2 000 мирных людей ранено

Под Киевом горит нефтебаза – утро 27 февраля, 2022.

Нам искренне больно от ваших постов в соцсетях о том, что это “все
сняли заранее” и “нарисовали”, но мы, к сожалению, вас понимаем.

Неделю назад никто из нас не поверил бы, что такое может произойти в
2022.

Метро Киева, Украина — с 25 февраля по сей день

Мы вряд ли найдем хоть одного человека на Земле, которому станет от
нее лучше. Три тысячи ваших солдат, чьих-то детей, уже погибли за
эти три дня. Мы не хотим этих смертей, но не можем не оборонять свою
страну.

И мы все еще хотим верить, что вам так же жутко от этого безумия,
которое остановило всю нашу жизнь.

Нам очень нужен ваш голос и смелость, потому что сейчас эту войну
можете остановить только вы. Это страшно, но единственное, что будет
иметь значение после – кто остался человеком.

ул.

Лобановского 6а, Киев, Украина. 26.02.2022

Это дом в центре Киева, а не фото 11-го сентября. Еще неделю назад
здесь была кофейня, отделение почты и курсы английского, и люди в
этом доме жили свою обычную жизнь, как живете ее вы.

P.S. К сожалению, это не “фотошоп от Пентагона”, как вам говорят. И да,
в этих квартирах находились люди.

“Это не война, а только спец. операция.”

Это война.

Война – это вооруженный конфликт, цель которого – навязать свою волю:
свергнуть правительство, заставить никогда не вступить в НАТО,
отобрать часть территории, и другие. Обо всем этом открыто заявляет
Владимир Путин в каждом своем обращении.

“Россия хочет только защитить ЛНР и ДНР.”

Это не так.

Все это время идет обстрел городов во всех областях Украины, вторые
сутки украинские военные борются за Киев.

На карте Украины вы легко увидите, что Львов, Ивано-Франковск
или Луцк – это больше 1,000 км от ЛНР и ДНР.
Это другой конец
страны.

25 февраля, 2022 – места попадания ракет

25 февраля, 2022 – места попадания ракет
“Мирных жителей это не коснется.”

Уже коснулось.

Касается каждого из нас, каждую секунду.
С ночи четверга никто из украинцев не может спать, потому что вокруг
сирены и взрывы. Тысячи семей должны были бросить свои родные
города.
Снаряды попадают в наши жилые дома.

Больше 1,200 мирных людей ранены или погибли. Среди них много
детей.

Под обстрелы уже попадали в детские садики и больницы.
Мы вынуждены ночевать на станциях метро, боясь обвалов наших домов.
Наши жены рожают здесь детей. Наши питомцы пугаются взрывов.

“У российских войск нет потерь.”

Ваши соотечественники гибнут тысячами.

Нет более мотивированной армии чем та, что сражается за свою
землю.

Мы на своей земле, и мы даем жесткий отпор каждому, кто приходит к
нам с оружием.

“В Украине – геноцид русскоязычного народа, а Россия его спасает.”

Большинство из тех, кто сейчас пишет вам это письмо, всю жизнь
говорят на русском, живя в Украине.

Говорят в семье, с друзьями и на работе. Нас никогда и никак не
притесняли.

Единственное, из-за чего мы хотим перестать говорить на русском сейчас
– это то, что на русском лжецы в вашем правительстве приказали
разрушить и захватить нашу любимую страну.

“Украина во власти нацистов и их нужно уничтожить.”

Сейчас у власти президент, за которого проголосовало три четверти
населения Украины на свободных выборах в 2019 году. Как у любой
власти, у нас есть оппозиция. Но
мы не избавляемся от неугодных,
убивая их или пришивая им уголовные дела
.

У нас нет места диктатуре, и мы показали это всему миру в 2013 году. Мы
не боимся говорить вслух, и нам точно не нужна ваша помощь в этом
вопросе.

Украинские семьи потеряли больше 1,377,000 родных, борясь с
нацизмом во время Второй мировой. Мы никогда не выберем нацизм,
фашизм или национализм, как наш путь. И нам не верится, что вы сами
можете всерьез так думать.

“Украинцы это заслужили.”

Мы у себя дома, на своей земле.

Украина никогда за всю историю не нападала на Россию и не хотела вам
зла. Ваши войска напали на наши мирные города. Если вы действительно
считаете, что для этого есть оправдание – нам жаль.

Мы не хотим ни минуты этой войны и ни одной бессмысленной
смерти. Но мы не отдадим вам наш дом и не простим молчания, с
которым вы смотрите на этот ночной кошмар.

Искренне ваш, Народ Украины

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
  2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
  3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Нужно ли исключать углеводы из рациона?

По данным ВОЗ, каждый третий человек в мире питается неправильно, а значит, имеет определенные риски, связанные со здоровьем.

Для богатых стран более актуальны проблемы, связанные с ожирением, в то время как жители бедных стран сталкиваются с недоеданием и дефицитом питательных веществ. Однако есть и то, что объединяет людей по всему миру — избыточное потребление углеводов. Чем это может грозить и стоит ли ставить крест на углеводах, разбираемся в статье.

Содержание

Что такое углеводы?

Углеводы — это органические соединения, основной источник энергии для клеток. Наряду с белками и жирами, углеводы — одни из главных питательных веществ — макронутриентов.

Какие бывают углеводы?

Углеводы, которые человек получает из пищи, бывают трех видов: сахара, крахмал и пищевые волокна (клетчатка).

Углеводы бывают трех видов: сахара, крахмал и пищевые волокна (клетчатка).

Сахара — это простые углеводы. Молекулы сахаров — это цепочки, состоящие из одного или двух «строительных блоков» — мономеров. Такие соединения называют моно- и дисахаридами.

К моносахаридам относят, например, глюкозу. Другой известный моносахарид — фруктоза. К дисахаридам относят сахарозу или обычный столовый сахар. Перечисленные сахара содержатся во фруктах и овощах.

Еще два дисахарида — лактоза и мальтоза —входят в состав молочных продуктов и содержатся в проросших зернах растений.

Сахара бывают природными и искуственными (добавленными, свободными). Искуственные сахара добавляют в выпечку, йогурты, шоколад, напитки и соусы, чтобы сделать продукты слаще.

Иногда сахара специально добавляют в выпечку, йогурты, шоколад, сладкие напитки. Такие сахара называют свободными. Согласно определению ВОЗ — это моносахариды и дисахариды, которые добавляют при производстве продуктов, а также во время приготовления или употребления пищи. Естественным образом сахара накапливаются в меде, сиропах, натуральных соках и смузи.

Свободные сахара еще называют «быстрыми», так как они легко усваиваются организмом. В отличие от них, сахара из цельных фруктов и овощей перевариваются медленнее, за счет того, что заключены в клеточную стенку растения.

Крахмал и клетчатка — сложные углеводы.

Крахмал и клетчатка — сложные углеводы, в них «строительных блоков» десятки и тысячи. Крахмал содержится в плодах, семенах и клубнях растений. В виде крахмала они запасают энергию. Человек получает крахмал из картофеля, хлеба, риса, макарон, злаковых продуктов. Клетчатка — это компонент клеточной стенки растений. Она встречается во фруктах и овощах, цельнозерновом хлебе и макаронах.

Нужно ли избегать углеводов?

Углеводы — источник энергии, поэтому полностью исключать их из рациона не нужно, к тому же это достаточно сложно.  В отсутствие углеводов организм переключается на получение энергии из жиров и белков, доля которых в рационе, как правило, увеличивается за счет потребления красного мяса. А это фактор риска для болезней сердца и некоторых видов рака.

Кроме того, такие источники углеводов как фрукты и овощи, а также бобовые, содержат много других питательных веществ и минералов, дефицит которых может сказаться на здоровье.

«Здоровая» доля углеводов в рационе составляет 50–55%.

Исследования показывают, что как низко-, так и высокоуглеводная диета, в долгосрочной перспективе повышают риск смерти. Меньше рискуют те, у кого доля углеводов в рационе составляет около 50–55%. Поэтому лучше выбирать сбалансированную диету, которая содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Более здоровым будет ограничивать потребление свободных сахаров, заменяя их крахмалом и клетчаткой.

Почему вреден сахар?

Чрезмерное употребление сахара — одна из основных причин кариеса. Кроме того, пища, в которой содержится много сахара, обычно достаточно калорийна, но не богата питательными веществами. Из-за этого легко потерять контроль над количеством сахара и калорий, что может привести к избыточному весу и ожирению. Ожирение, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых онкологических заболеваний.

Избыток сахара в рационе — одна из причин ожирения и связанных с ним болезней.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это показатель, который помогает оценить, как разные виды богатой углеводами еды влияют на уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс принимает значения от 0 до 100.

При больших значениях (как, например, у хлеба) пища быстрее расщепляется и вызывает более сильные колебания уровня глюкозы. При меньших значениях (как у цельнозерновых каш) пища расщепляется медленнее, а уровень глюкозы изменяется плавно.

Польза крахмала и клетчатки

Растения используют крахмал для запасания энергии. Человек использует крахмал из растений в качестве одного из источников энергии. Как правило, пища, которая содержит крахмал, богата клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление большого количества клетчатки снижает риск заболеваний сердца и диабета 2 типа.

Зачем микробиоте клетчатка?

Питание оказывает большое влияние на микрофлору кишечника. Например, состав микробиома у жителей западных индустриальных стран, которые употребляют в пищу много жиров и белков животного происхождения, и у жителей неиндустриальных стран, употребляющих много растительной пищи, содержащей клетчатку, различается. Причем у городских жителей индустриальных стран состав микробиоты беднее.

Дефицит клетчатки в рационе обедняет состав микробиоты, приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в регуляции иммунитета, метаболизма и других процессов в организме.

Бактерии помогают усваивать клетчатку, а ее дефицит в пище не только обедняет состав микробиоты, но и приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые важны для многих процессов в организме. Из-за недостатка клетчатки и бактерий в кишечнике также нарушается целостность слоя слизи, выстилающего и защищающего кишечник изнутри. В результате развиваются воспалительные заболевания и даже некоторые виды рака. Кроме того, недостаток пищевых волокон увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и даже заболеваний легких.

Если клетчатка не поступает с пищей, бактерии в кишечнике начинают перерабатывать другие вещества, например, белки. Из-за этого образуются вредные метаболиты.

Получая достаточно пищевых волокон, бактерии в кишечнике стимулируют клетки иммунной системы, вырабатывают полезные вещества (например, антиоксидант феруловую кислоту) и улучшают метаболизм.

Как правильно употреблять углеводы?

  • Оптимальная доля углеводов в рационе составляет около 50%, поэтому взрослым мужчинам рекомендуется съедать около 330г углеводов в день, а женщинам — около 270г. Это соответствует чашке овсяных хлопьев.
  • Рекомендуется увеличить долю клетчатки в рационе (до 30г в день). Приблизительно такое количество клетчатки содержится в восьми картофелинах (примерно 1,4 килограмма), запеченных «в мундире», или в 40г кукурузных отрубей.
  • Количество употребляемых свободных сахаров, наоборот, следует уменьшить — в идеале, до 30г в день (примерно 6 чайных ложек столового сахара без горки).
  • Гликемический индекс не всегда говорит о том, что пища полезна. С помощью этого показателя люди, больные сахарным диабетом, могут рассчитать количество сахара в пище и контролировать уровень глюкозы крови. Поэтому не рекомендуется пользоваться гликемическим индексом, если у человека нет проблем со здоровьем.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион можно с Тестом микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие наоборот ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.

Больше статей о питании в блоге Атлас:

Картошка сложный углевод или нет

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:


Название продукта ГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби 15
Крупа ячневая 25
Крупа перловая 30
Рис (дикий) 35
Хлопья овсяные 40
Гречка 55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола) 40
Рожь 45
Овес 40
Пшеница 45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы) 50
Бобовые
Горох 25
Фасоль (красная) 35
Чечевица 25
Овощи
Картофель (отварной) 70
Брокколи 15
Капуста 15
Баклажаны 20
Морковь 20
Помидоры 30
Чеснок 30
Кукуруза 35
Лук репчатый 10
Огурцы 20
Свекла
30
Фрукты и ягоды
Авокадо 10
Смородина черная 15
Вишня 22
Грейпфрут 25
Клубника 25
Груша 34
Слива 35
Абрикос 35
Яблоко 35
Апельсин 35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий) 15
Арахис 15
Семечки тыквенные 25
Семечки подсолнечника 35
Семена кунжута 35
Орехи (миндаль) 38
Грибы 10
Молоко и молочные продукты
Молоко 30
Йогурт 35
Кефир 25
Сливки (10% жирности) 30
Творог 30
Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:
  • Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
  • Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
  • Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
  • Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
  • Грибы.
Популярные вопросы по выбору продуктов, содержащих медленные (сложные) и быстрые (простые) углеводы
  • В банане простые или сложные углеводы? В банане содержатся простые углеводы.
  • Макароны это простые или сложные углеводы? В макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся сложные углеводы.
  • Фрукты это простые углеводы или сложные? Зависит от вида фруктов, одни фрукты – это быстрые углеводы, другие – сложные.
  • Картофель – это простые или сложные углеводы? Картофель содержит сложные (медленные) углеводы.
  • Крахмал простой или сложный углевод? Крахмал относится к сложных углеводам.
  • Рис это сложный или простой углевод? В белом рисе содержатся быстрые углеводы.
  • Гречка простой или сложный углевод? В гречке (гречневой каше) содержатся сложные (медленные) углеводы.
  • Пшено сложные или простые углеводы? В пшене содержатся сложные углеводы.
  • Хлеб – это быстрые или медленные углеводы? Если хлеб из муки грубого помола, в нем содержатся медленные (сложные) углеводы, если нет – быстрые.

В заключение к статье можно отметить, что медленные углеводы полезнее быстрых, особенно для людей с лишним весом, желающих похудеть, при этом, зная какие продукты содержать сложные углеводы, в будущем Вы будете знать, что и в каком количестве Вам полезнее употреблять в пищу. Свои советы и отзывы о продуктах, содержащие медленные углеводы и их влияние на организм человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делится самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Сохранить в социальных сетях:

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное – найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы – важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал – это сложные углеводы, а сахар – это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы – это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому: несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата – внимательно посмотреть на этикетки с питанием. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал – это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярной работе кишечника и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

  • фрукты
  • овощи
  • орехи
  • бобы
  • цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых из тех же пищевых продуктов, что и клетчатка. Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

  • цельнозерновой хлеб
  • злаки
  • кукуруза
  • овес
  • горох
  • рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них – яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

.

Советы по контролю уровня сахара в крови

Обзор

Углеводы являются основным источником глюкозы (сахара) в организме. Ваше тело использует глюкозу для получения энергии.

Если у вас диабет, преддиабет или вы просто внимательно следите за уровнем сахара в крови, важно помнить о потреблении углеводов: углеводы повышают уровень сахара в крови. Если уровень сахара в крови не контролируется, это может вызвать проблемы, такие как нечеткое зрение, головные боли и усталость.

Несмотря на то, что картофель дает прилив энергии, он содержит много крахмала, одного из углеводов.Важно контролировать размер порций.

Понимание различных типов углеводов и того, как картофель влияет на уровень сахара в крови, может помочь вам избежать скачков сахара в крови.

Картофель считается крахмалистым овощем и полезным углеводом. Они богаты клетчаткой (включая кожу), низкокалорийны и содержат витамины и минералы.

Большинство сортов картофеля имеют более высокий гликемический индекс (ГИ). ГИ оценивает разные продукты как высокий (ГИ выше 70), средний (ГИ от 56 до 69) и низкий (ГИ 55 или меньше.Рейтинг GI основан на том, как еда влияет на уровень сахара в крови.

У разных сортов картофеля разные ГИ:

Углеводы – главный источник энергии для вашего тела и мозга. Углеводы делятся на три категории: клетчатка, крахмал и сахар.

Когда некоторые люди решают похудеть, они часто исключают углеводы из своего рациона. Но не все углеводы одинаковы. Исследование на мышах, проведенное в 2016 году, даже показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводит к увеличению веса и неконтролируемому уровню сахара в крови у мышей.

Тем не менее, некоторые исследования на людях выглядят многообещающими. Обзор исследований 2017 года с участием участников, соблюдающих низкоуглеводную диету (менее 130 граммов в день), показал улучшение контроля уровня глюкозы, A1c, триглицеридов и холестерина ЛПВП.

Если вы хотите похудеть или следить за уровнем сахара в крови, важно понимать различные типы углеводов и способы их правильного распределения.

Это не только положительно повлияет на ваше здоровье, но и создаст долгосрочный устойчивый процесс для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Крахмал и клетчатка – это сложные углеводы. Крахмалистые углеводы перевариваются, а клетчатка – нет.

Из-за этого продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Сложные углеводы включают неочищенные цельные зерна, бобы, фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи. Примеры:

  • черные бобы
  • сладкий картофель с кожицей
  • ягоды
  • чечевица
  • зеленый горошек
  • цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  • тыквы
  • огурец
  • брокколи
  • шпинат
  • сельдерей
  • нут
  • овсянка

Простые углеводы содержатся во фруктах (которые также содержат сложные углеводы), молочных продуктах и ​​подсластителях, таких как сахар, мед и агава.

Они быстрее разрушаются, быстро поглощаются организмом и используются для получения энергии. Лучше всего употреблять простые сахара, которые содержатся в натуральных продуктах питания, например во фруктах.

Простые сахара также содержатся в рафинированных и переработанных углеводах с меньшим количеством пищевых волокон. Чрезмерное потребление добавленных сахаров, особенно в рафинированных и обработанных источниках, может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в организме.

Примеры рафинированных и обработанных простых углеводов:

  • белый хлеб
  • белый рис
  • сладкие продукты, такие как пирожные и пирожные
  • сладкие напитки, такие как газированные напитки и соки

Помните об общем потреблении углеводов во время перекуса или еды с картошкой важно.Замена картофеля другими овощами может помочь вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Или, если вы едите картофель, убедитесь, что вы учли размер порции и количество углеводов в ней.

Вместо того, чтобы запекать, варить или жарить обычный картофель, приготовьте батат или сладкий картофель. Оба они нежирные, низкокалорийные и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

В отличие от картофеля с высоким ГИ, сладкий картофель и ямс имеют ГИ от низкого до среднего, в зависимости от способа их приготовления. Сохранение кожуры на сладком картофеле еще больше снижает ГИ из-за содержания клетчатки.

Если вы любите картофельное пюре, приготовьте пюре из сладкого картофеля. Или рассмотрите другой вариант – пюре из цветной капусты.

Пюре из цветной капусты имеет вид и консистенцию картофельного пюре, но это блюдо с низким ГИ. Даже если съесть половину пюре из цветной капусты и половину картофельного пюре, можно уменьшить всплеск сахара в крови после еды.

То, что вы следите за уровнем сахара в крови, не означает, что вы должны пропустить свои любимые блюда. Хитрость заключается в том, чтобы следить за тем, что вы едите, и за тем, сколько углеводов вы потребляете.

Картофель содержит много крахмала, поэтому его следует есть умеренно, особенно если у вас диабет или преддиабет. Хотя вам, возможно, придется уменьшить потребление картофеля, несколько вкусных альтернатив могут удовлетворить ваши вкусовые рецепторы.

Самое важное – это контролировать, сколько картофеля вы съедите за один прием пищи. Это окажет наибольшее влияние на уровень сахара в крови и здоровье.

.

Картофель: здоровый или нездоровый?

Гликоалкалоиды – это потенциально токсичное семейство химических соединений, обнаруженных в семействе растений семейства пасленовых.

Картофель содержит их, в том числе два определенных типа, называемых соланином и чаконином.

Зеленый картофель, в частности, особенно богат гликоалкалоидами.

Когда картофель подвергается воздействию света, он производит молекулу под названием хлорофилл, в результате чего картофель становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).

При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, обнаруженные в картофеле, могут повлиять на здоровье пищеварительной системы и даже усугубить воспалительное заболевание кишечника (28).

Другие симптомы токсичности гликоалкалоидов включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и симптомы со стороны пищеварения (29).

Однако при потреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли будут вызывать отрицательные эффекты.

Фактически, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили никаких побочных эффектов (30).

Около 60–70% от общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.

Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм, соответственно (31, 32).

Для минимизации содержания гликоалкалоидов правильное хранение является ключевым моментом. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).

Резюме:

Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.

.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов зависит от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

  • Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых – клетчатка
  • Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых – клетчатка
  • Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых – клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство злаков, в том числе рис, пшеница и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

.

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Как отличить сложные углеводы от простых

Врачи-диетологи рекомендуют ограничить или полностью исключить употребление продуктов, которые содержат простые углеводы

Углеводы делятся на две группы. Если от одних вы будете стремительно поправляться, то другие помогут вам сохранить стройную фигуру и, даже похудеть. О том, как отличить плохие углеводы от хороших, пишет likar.info.

Основные виновники полноты

Углеводы называют основными виновниками лишнего веса. Именно они, по мнению многих специалистов, основная причина неудач в похудении. Но углеводы углеводам рознь! Без этих питательных веществ организм быстро устает, а нервная система дает сбои и человек даже может впасть в депрессию.

Не все углеводы вредят фигуре. Медицина уже давно разделила углеводистую пищу на две группы: простые и сложные углеводы. Простые (плохие) усваиваются организмом быстро, а сложные (хорошие) – медленно.

Именно простые углеводы и являются основными виновниками лишнего веса. Они быстро усваиваются организмом, а при чрезмерном их поступлении в кровь, превращаются в жиры.. Напротив, сложные углеводы перевариваются медленно и не успевают превращаться в жир.

Гликемический индекс

Все углеводы, которые поглощаются с пищей, расщепляются в организме на глюкозу, которая поступает в кровь. Гликемический индекс – это показатель, который указывает насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении того или иного продукта.

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, благодаря чему после их употребления вы будете ощущать мгновенный прилив сил. Такой эффект, например, достигается после употребления сладостей. Однако с такой же скоростью организм будет терять полученную энергию, что приведет к ощущению усталости и очередному приступу голода.

Напротив, медленные углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс, расщепляются медленно, питая организм энергией на протяжении длительного отрезка времени. Употребляя продукты с низким гликемическим индексом, вы будете дольше оставаться сытыми и, в то же время, сможете продуктивно работать без приступов усталости и апатии. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

 – Злаки: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья.

 – Макаронные изделия и рис: белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы.

 – Напитки: сладкие газировки, пакетированные соки.

 – Фрукты: сухофрукты, бананы, ананас, виноград.

 – Овощи: картофель, кукуруза, батат.

 – Прочие продукты: мармелад, попкорн.

Продукты с низким гликемическим индексом

 – Злаки: цельнозерновые продукты (хлебцы, цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб), армянский или персидский лаваш из пшеницы грубого помола.

 – Макаронные изделия: цельнозерновые макароны, макароны из твердых сортов пшеницы.

 – Напитки: обезжиренное молоко, свежевыжатые соки, цельное молоко.

 – Фрукты: апельсины, вишня, яблоки.

 – Овощи: морковь, капуста, зелень, огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи.

 – Прочие продукты: семечки, орехи.

Врачи-диетологи рекомендуют ограничить (а лучше исключить) употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, больше налегая на “медленные” углеводы.

Читайте также:

какие полезнее для нашего организма. Учитываем гликемический индекс

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто , а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

  • улучшение работы мозга;
  • управление и стабилизация мышечной деятельности;
  • снижение риска печеночной атрофии;
  • участие во внутриклеточном обмене веществ;
  • выведение шлаков и токсинов;
  • улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

  • Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
  • Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
  • Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
  • Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

  • Бобовые
    . Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
  • Молочные
    . В их основе находятся , но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
  • Зелень
    . Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
  • Каши
    . Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
  • Овощи и фрукты
    . Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше – X-Slim
. Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья.
В данный момент Минздрав проводит акцию “Спасем жителей России от ожирения” и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый – самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема:
Похудела на 18кг без диет

От кого:
Людмила С.

([email protected])

Кому:
Администрации

taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья
изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью
. Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт Белки Жиры Углеводы Калории
Гречка 12,6 3,3 62 328
Геркулес (овсянка) 11 6,2 50 300
Коричневый рис 6,3 4,4 65,1 331
Белый рис* 7,5 2,6 56 277
Перловка 9,3 1,1 66,5 313
Фасоль 21 2 46,6 288
Горох 20,5 2 48,6 294
Ржаной хлеб* 6,8 1,3 40,7 201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы 10,7 1,3 68,4 328
Отруби 15 3,8 53,8 309
Брокколи 4,4 0,9 1,8 32,9
Шпинат 2,9 0,3 2 22,3

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы
– это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма – глюкозу
. Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена
в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген – это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые)
и медленные (сложные)
:

Медленные углеводы
– это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50
(но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!)
и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала – бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии)
, определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) – это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара)
в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? – С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц – это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Название продукта
Гликемический индекс
Пшенная каша 69 26
Овсяная каша 66 9
Хлеб ржано-пшеничный 65 42
Рис белый отварной 65 17
Вареники с творогом 60 37
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая каша 50 20
Гречневая каша 50 29
Рис бурый отварной 40-50 14
Клетчатка 30 14
Перловая каша 22 22
Соевая мука 15 21

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Название продукта
Гликемический индекс
Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас 66 12
Бананы 60 21
Хурма 55 13
Клюква 45 4
Виноград 40 16
Мандарины 40 8
Крыжовник 40 9
Апельсины 35 8
Груши 34 9
Клубника 32 6
Персики 30 10
Яблоки 30 10
Красная смородина 30 7
Облепиха 30 5
Ежевика 25 4
Земляника 25 6
Алыча 25 6
Грейпфрут 22 6,5
Сливы 22 10
Вишня 22 10
Черешня 22 11
Абрикосы 20 9
лимон 20 3
Черная смородина 15 7

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д – это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

  • Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
  • Фруктоза – содержится во фруктах;
  • Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

  • Сахароза – глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза – глюкоза + галактоза;
  • Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание – правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации.

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате – килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания – организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание – это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

  • Крахмал

    – уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них – система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.
  • Пектины

    – естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.
  • Гликоген

    – очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале – он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.
  • Клетчатка

    известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении

. Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения

углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные – медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые – да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

  1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
  2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
  3. Самое важное – они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
  4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное – предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

  • В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке – есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
  • Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
  • Один из сложных углеводов гликоген
    поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном – это и вкусно, и полезно.

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

  • картофель,
  • капуста,
  • морковь,
  • оливки,
  • свекла,
  • морская капуста,
  • чеснок
  • и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость – показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

  • апельсин,
  • яблоко,
  • груша,
  • слива,
  • персик,
  • черная и красная смородина,
  • и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Злаки:


  • овес,
  • рис (коричневый),
  • пшеница,
  • семейство бобовых – фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши


Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие – каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант – целые крупинки в рассыпчатом виде.


Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс – тем полезнее продукты.


Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.


Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

  • Похудеть – берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
  • Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
  • Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
  • Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.


Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

  • Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
  • Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
  • Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.
  • Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
  • Обед: щи с гренками, овощной салат.
  • Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.
  • Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
  • Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
  • Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать – съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.


Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

  1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
  2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
  3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
  4. После – добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
  5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
  6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
  7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.


Куриные колеты на пару

  1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
  2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
  3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).


Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

  1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
  2. Солим и перчим рыбку.
  3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
  4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
  5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
  6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.


Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Заправляйтесь сложными углеводами

Углеводы — наши друзья, а не враги. Для активного человека диета, богатая полезными формами углеводов, является оптимальным выбором для подпитки мышц и поддержания хорошего здоровья. К сожалению, существует много неправильных представлений о роли углеводов в диете спортсмена.

Не все углеводы одинаковы, так как они включают как простые, так и сложные углеводы. Простые углеводы — это моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды, наиболее распространенными из которых являются столовый сахар, молочный сахар, кукурузный сироп и мед.Многие простые углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах и легко и быстро усваиваются организмом. Они также содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах с добавлением рафинированного сахара, таких как газированные напитки и конфеты.

Сложные углеводы представляют собой три или более отдельных молекул сахара, связанных вместе, например, крахмал. Они содержатся почти во всех продуктах растительного происхождения и нашему организму требуется больше времени для их переваривания. Чаще всего они встречаются в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и крахмалистые овощи.

Когда мы потребляем продукты, богатые углеводами, наш организм в конечном итоге превращает их в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в печени и в мышцах. Гликоген в печени помогает поддерживать уровень сахара в крови, а в мышцах помогает обеспечивать энергией мышечные клетки во время физической активности и когда организму требуется дополнительный прилив энергии.

Спортсмены должны стараться максимизировать запасы гликогена в мышцах, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов в течение дня, богатые углеводами продукты и напитки во время тренировки для быстрого получения энергии, а затем после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы гликогена и облегчить восстановление мышц.Если спортсмен не потребляет достаточное количество углеводов, уровень мышечного гликогена может быть низким, что может привести к утомлению и мышечным судорогам, что снижает эффективность тренировки или спортивного мероприятия.

Выбирая продукты, богатые углеводами, важно помнить, что сахара и крахмалы имеют сопоставимые способности питать мышцы, но различаются по способности обеспечивать питательными веществами, такими как витамины и минералы. Например, углеводы в сладких газированных напитках дают энергию, но не дают витаминов и минералов.Напротив, углеводы во фруктах, овощах и злаках обеспечивают не только энергию, но и витамины, минералы и клетчатку — питательные вещества, необходимые вашему телу для наилучшего функционирования и поддержания оптимального здоровья.

Спортсмены должны стремиться потреблять от 55 до 65 процентов своих общих калорий в виде углеводов, предпочтительно из сложных источников углеводов. И всегда помните, умеренность в размере порции является ключевым фактором.

Вот несколько советов по продуктам с самым высоким содержанием углеводов:

• Фрукты: превосходными источниками являются сырые или консервированные в собственном соку.Плотные фрукты, такие как бананы, ананасы и многие сухофрукты, содержат больше углеводов, чем водянистые фрукты, такие как виноград и персики.

• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс, горох и кукуруза.

• Макаронные изделия, кускус, ячмень, лебеда и рис: по возможности выбирайте коричневый рис и макаронные изделия из цельной пшеницы, так как оба они более питательны, чем белые.

• Фасоль или бобовые: лущеный горох, чечевица, фасоль пинто и другие бобовые являются отличными источниками углеводов, белков и клетчатки.

• Хлеб, лепешки, рогалики, лепешки и кексы с низким содержанием жира: Выбирайте продукты из 100 процентного цельнозернового зерна, изготовленного из цельной пшеницы, овсянки, ржи и кукурузы из-за дополнительного содержания клетчатки и питательной ценности.

• Горячие или холодные хлопья: овсянка и овсяные отруби особенно полезны для сердца. Пшеничная каша богата железом. Добавьте нарезанные бананы, изюм или другие сухофрукты, чтобы получить дополнительные углеводы. В качестве холодных хлопьев выбирайте богатые питательными веществами продукты, такие как Grape-Nuts, Wheat Chex или обезжиренные мюсли.

The Montgomery Advertiser

Готовы ко сну, а ваш желудок начинает урчать?

Легче всего достать печенье, да? На самом деле они прямо перед вами.Съешьте один или два — даже если это кажется немного греховным — и заползите под одеяло. Что может пойти не так?

Много.

Но не все надежды потеряны. Хотя вам говорят, что есть перед сном неправильно, небольшой перекус перед сном может помочь вам крепче спать, не набирая килограммы — если вы будете есть правильные продукты.

В особенности, если вы обычно ужинаете за несколько часов до сна или ведете активный образ жизни (или и то, и другое), перекус перед сном поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение долгой ночи без еды, Стефани Максон, старший клинический диетолог. в Онкологическом центре им. М. Д. Андерсона Техасского университета.ком статья.

Давайте сначала разберемся с плохими новостями. Вот от чего следует держаться подальше перед тем, как выключить свет: чипсы, печенье, хлопья или любые традиционные десерты, — сказала Джоан Сабате, профессор общественного здравоохранения и питания в Университете Лома Линда, в статье на Time.com. Это связано с тем, что клетчатка и другие питательные вещества, замедляющие пищеварение, обычно удаляются из этих продуктов во время их приготовления, и ваше тело быстро их усваивает — и они, как правило, вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови, что может мешать вам спать.

Теперь о пользе:

Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи (морковь, спаржа, стручки гороха, ростки фасоли), попкорн и фрукты. Согласно статье, эти продукты медленно расщепляются и помогают предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека.

Для спортсменов добавление белка (например, индейки или курицы) к закуске перед сном может помочь с восстановлением мышц, обеспечивая при этом незаменимую аминокислоту под названием триптофан, которая полезна для сна.

«Я не вижу никакого вреда, если это будет небольшая закуска», — сказал о спортсменах Хэнк Уиллифорд, заведующий отделением кинезиологии в Оберн-Монтгомери. «В некоторых исследованиях несколько небольших приемов пищи в течение дня для спортсменов лучше, чем большие приемы пищи. (Но) сладкие закуски, вероятно, не будут мешать вашему сну. Но для людей, пытающихся похудеть, это, вероятно, не самая умная идея».

В идеале, человек хочет поддерживать стабильный уровень сахара в крови для оптимального здоровья, что будет трудно сделать, если он не ест 10, 12 или 14 часов, что является одной из причин, по которой эксперты по питанию подчеркивают важность завтрака. по версии Время.ком статья.

Выбирая лакомство перед сном, выберите что-нибудь достаточно сытное, но при этом достаточно полезное, чтобы оно не нарушало вашу диету, согласно статье «Здоровое питание» в SF Gate (веб-сайт San Francisco Chronicle ).

Предлагает творог, который содержит белок и утоляет чувство голода. Он предлагает стабильный запас аминокислот в течение ночи, которые помогают в наращивании мышц и восстановлении. Согласно статье, добавление столовой ложки натурального арахисового масла к этому может увеличить время пищеварения и поможет дольше контролировать чувство голода.

«Часто мы склонны есть на ночь, — говорит Рэйчел Лафлин, зарегистрированный диетолог из Монтгомери. «Это время, когда мы можем расслабиться и повеселиться. Я думаю, проблема с перекусами на ночь в том, что вы выбираете неправильную пищу.

«Люди выбирают сладости и алкогольные напитки. У них есть «закуски». Я чувствую, что иногда люди хотят чего-то соленого или сладкого. Может быть, небольшая сумма в порядке. Если для вас проблема контроля, попробуйте йогурт с низким содержанием жира или замороженный йогурт.

Лафлин также предлагает нежирный бутерброд с индейкой, яичным салатом или овсянкой.

«Что-то сытное и успокаивающее, — сказала она, — но не суперсладкое, потому что это повысит уровень сахара».

По данным SF Gate, закуска, вызывающая сонливость, — это греческий йогурт с медом и нарезанным бананом. Все это содержит триптофан, а бананы, которые богаты калием, способствующим сну, являются хорошим источником углеводов.

По данным SF Gate, другие умные ночные закуски включают половину сэндвича с индейкой или арахисовым маслом.

Нужны еще идеи для здоровых, способствующих сну закусок? The Huffington Post предлагает:

• Бананы и орехи: половинка банана с горстью ваших любимых орехов содержит триптофан и углеводы.

• Крекеры и арахисовое масло: несколько крекеров из цельного зерна и намажьте их полностью натуральным арахисовым маслом, чтобы получить смесь сложных углеводов и белка с триптофаном.

• Миска хлопьев: Молоко содержит триптофан, а цельнозерновые хлопья добавляют дополнительные сложные углеводы.Просто не забудьте отказаться от Captain Crunch — отказ от сахара помогает предотвратить нарушение сна ночью.

• Сырная палочка: жевание нежирной сырной палочки перед сном дает триптофан. Кроме того, нежирный белок может сделать вас спокойным и менее измотанным, сохраняя при этом уровень сахара в крови на одном уровне в течение ночи.

Обычные некрахмалистые овощи

Сложные углеводы, подобные тем, которые содержатся в некрахмалистых овощах, медленно расщепляются и помогают предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови, которые могут мешать сну или аппетиту человека, согласно данным Time. .ком статья. Вот несколько распространенных некрахмалистых овощей:

Источник: Американская диабетическая ассоциация

То, как сегодня демонизируются углеводы, неудивительно, что многие люди на самом деле боятся их есть.Я был одним из них. Как выздоравливающий «углеводофоб», я теперь на другой стороне и выступаю за употребление сложных углеводов для оптимального питания.

Вы, наверное, слышали о термине «хорошие углеводы против плохих углеводов», и все, что на самом деле приравнивается к нерафинированным углеводам в сравнении с рафинированными углеводами. Нерафинированные углеводы — это продукты, содержащие полноценный источник углеводов, в том числе натуральные сахара и, что более важно, клетчатку. Рафинированные углеводы — это продукты, такие как белый хлеб, обогащенная мука и сахар, которые были сильно обработаны до такой степени, что практически не осталось питательных веществ.

Ваше тело использует «хорошие углеводы», то есть нерафинированные сложные углеводы, для решения множества важных задач в организме. Лучшие сложные углеводы поступают из цельного зерна, овощей, фруктов, бобов, бобовых, орехов и семян. Употребление большего количества этих продуктов принесет вам только пользу, а без них вы, вероятно, столкнетесь с рядом последствий для здоровья.

Вот почему вам нужны сложные углеводы:

1. Энергия

Углеводы мгновенно обеспечивают организм энергией.Это их предназначение по своей природе, и если вы лишаете себя их, вы будете уставшим и утомленным на весь день. Я предлагаю есть их в начале дня, когда вам нужна большая часть вашей энергии в виде цельных зерен, которым требуется целый день, чтобы сжечь ваш организм. Эти углеводы из цельного зерна медленно попадают в кровоток, поэтому вы никогда не почувствуете «крах», как от кофеина или сахара. Это означает, что у вас будет энергия на весь день, и вам не придется иметь дело с дневным спадом.

2. Переваривание

Поскольку углеводы содержат клетчатку, они помогают пищеварению и способствуют регулярности приема пищи. Это одно из преимуществ употребления цельных пищевых источников углеводов, таких как цельное зерно, бобы, бобовые, овощи и фрукты, вместо того, чтобы выбирать обработанные пищевые продукты.

3. Метаболизм

Углеводы обеспечивают вас энергией, поэтому они важны для оптимального обмена веществ. Без энергичных калорий (а это, по сути, и есть углеводы) ваш метаболизм быстро пострадает.Большинство людей предполагают, что, поскольку низкоуглеводная диета может привести к потере веса, она улучшит их метаболизм, но на самом деле это противоположно действительности. Хотя вы можете немного похудеть без углеводов, ваш метаболизм на самом деле будет страдать и замедляться, чем дольше вы продлеваете диету. Опять же, употребление в пищу цельных пищевых источников углеводов — лучший способ оптимизировать вашу энергию, вес и обмен веществ.

4. Сон

Некоторые углеводы, такие как овсянка, тыква, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана, который расслабляет тело и помогает заснуть.Овсянка даже помогает вашему телу вырабатывать мелатонин, гормон, который регулирует ваш сон. Употребление сложных углеводов вечером перед сном поможет вам крепче спать всю ночь и быстрее заснуть.

5. Волокно наполнителя

Клетчатка не только регулирует ваше пищеварение, но и сохраняет чувство сытости очень долгое время. В то время как рекомендуемая суточная доза составляет всего 25-30 граммов клетчатки, большинство растительных блюд содержат гораздо больше, что означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым. Для очень сытной еды стремитесь получать 10-15 граммов клетчатки из продуктов и старайтесь не употреблять пищу, содержащую менее пяти граммов клетчатки для оптимального удовлетворения.Все цельные пищевые источники углеводов являются отличными источниками клетчатки. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови, поэтому вы не так быстро проголодаетесь, и она поддерживает стабильный уровень гликемии в течение всего дня.

6. Функция мозга

Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, лебеда, фасоль, бобовые, орехи, семечки и фрукты, содержат множество углеводов, которые помогают сосредоточиться и улучшают настроение. Без углеводов у вас может затуманиться голова, появиться головокружение, вам будет трудно сосредоточиться, вы почувствуете грусть или депрессию или просто не почувствуете себя собой.Вам также может быть сложнее запоминать информацию. Не лишайте свой мозг углеводов — они ему нужны!

7. Функция нервной системы

В то время как сахар вызывает нервозность и тревогу, сложные углеводы помогают заземлить организм и уменьшить нервозность и тревогу. Это причина того, что вы часто чувствуете себя менее напряженным после вкусной тарелки овсянки, простого банана или блюда, приготовленного из сладкого картофеля. Углеводы обеспечивают ваше тело именно тем, что ему нужно, вплоть до нервной системы.Они помогают вашему телу произвести ряд ферментативных реакций и восстановить баланс практически всеми возможными способами.

Чего следует избегать:

Типы углеводов, которых вам следует избегать, — это рафинированное зерно и быстрые источники сахара, такие как: обогащенная мука, продукты, приготовленные «из цельного зерна» (что указывает на то, что они не на 100% цельнозерновые), выпаренный тростниковый сок, тростниковый сироп, тростниковый сахар, сахар, коричневый сахар, нектар агавы и даже «полезные сахара», такие как сироп тапиоки, сироп из коричневого риса, патока, кокосовый сироп и кленовый сироп.Ваше тело обрабатывает их очень быстро, и они могут негативно повлиять на уровень сахара в крови. Не покупайте хлеб, булочки, хлопья и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке, которые содержат рафинированное зерно или сахар, упомянутые выше. Гораздо лучше есть цельнозерновые продукты, использовать стевию или фрукты для подслащивания пищи и вообще отказаться от большинства обработанных вариантов.

Отпразднуйте углеводы и научитесь любить их — они обязательно полюбят вас в ответ!

Рекомендация: загрузите приложение Food Monster

Если вам нравятся подобные статьи и вы хотите больше, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster.Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone. Это отличный ресурс для тех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, злаки и многое другое, найти потрясающие рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции. Приложение показывает вам, как диетические/здоровые/пищевые предпочтения могут быть наполнены вкусным изобилием, а не ограничениями.

Приложение Food Monster содержит более 8 тысяч рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вам нужно заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8 000 рецептов, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!

Источник изображения: Салат из киноа со сливочно-бальзамической заправкой

Сложные углеводы – lyonsdenfitness

Сложные углеводы являются важным макроэлементом и одним из основных источников жизненной силы вашего организма.Некоторые планы по улучшению здоровья деморализуют их употребление в пищу, однако ключ в том, чтобы найти привилегированные углеводы, а не полностью отказаться от них. Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые углеводы. Как бы то ни было, следы питания обычно не позволяют узнать, является ли содержание сахара основным или сложным. Увидев, как это питание характеризуется и как они работают в вашем организме, вы сможете выбрать привилегированные углеводы.

Понимание углеводов.

Углеводы являются важной добавкой, содержащейся в различных пищевых продуктах.Подавляющее большинство из нас сравнивают углеводы с хлебом и макаронами, но вы также можете найти их в:

.

  • молочные продукты
  • Натуральные продукты
  • Натуральные продукты
  • Овощи
  • Зерна
  • Орехи
  • Negumes
  • Семена
  • Семена
  • Сладкие пищи и десерты

углеводов состоят из трех частей: волокна, крахмала и сахар.

Клетчатка и крахмал — сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. В зависимости от количества каждого из них, обнаруженного в пище, определяется ее качество добавки.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат большее количество пищевых добавок, чем основные углеводы. В них больше клетчатки, и они постепенно накапливаются. Это также делает их более сытными, что означает, что они являются достойным выбором для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки уровня глюкозы после обеда.

Клетчатка и крахмал — это два вида сложных углеводов.Клетчатка особенно важна, поскольку она способствует нормализации и помогает контролировать уровень холестерина.

Основные источники пищевых волокон включают:

  • Органические продукты
  • Овощи
  • Орехи
  • Фасоль
  • Цельные зерна

Крахмал также содержится в части питательных веществ, неотличимых от клетчатки. Важно то, что еда считается более пресной, чем жилистая, например, картофель.

Прочие пищевые продукты с высоким содержанием крахмала:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Зерновые
  • Кукуруза
  • Овес
  • Горох
  • Рис

Сложные углеводы имеют решающее значение для хорошего самочувствия. Они облегчают поддержание нормального веса и могут даже помочь защититься от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Сложные углеводы, которые следует употреблять в большем количестве, чем

Обязательно включите сопутствующие сложные углеводы в свой обычный рацион:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются приемлемым источником клетчатки, так же как калия, магния и селена. Выбирайте менее подготовленные цельнозерновые продукты, например киноа, гречку и цельнозерновые макароны.

2. Натуральные продукты, богатые клетчаткой

Часть из них составляют яблоки, ягоды и бананы. Держитесь подальше от консервированного органического продукта, так как он, как правило, содержит входящий в состав сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, зеленую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это приемлемые источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор привилегии углеводов может потребовать некоторых инвестиций и практики. С небольшим количеством осмотра и острым глазом на следы питания, вы можете начать принимать более выгодные решения, чтобы расширить возможности своего тела и оградить его от долговременных сложностей.

Диета с высоким содержанием углеводов – Клиника Майо

Определение

Диета с загрузкой углеводами, также называемая диетой с загрузкой углеводами, представляет собой стратегию улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, хранящегося в ваших мышцах.

Углеводная загрузка происходит, когда вы употребляете высокоуглеводную «тренировочную диету» одновременно со снижением уровня активности за несколько дней до соревнования.

Назначение

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. Для большей части развлекательной деятельности ваше тело использует существующие запасы энергии в качестве топлива.

Но когда вы участвуете в длительных и интенсивных спортивных мероприятиях, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать движение. Цель углеводной загрузки — дать вам энергию, необходимую для выполнения упражнения на выносливость с меньшим утомлением, улучшая ваши спортивные результаты.

Углеводная загрузка может быть наиболее полезной, если вы тренируетесь на выносливость, например, марафонец, пловец, велосипедист или все вместе, и готовитесь к соревнованию, которое продлится 90 минут или более. Другие спортсмены вообще не нуждаются в углеводной загрузке. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.

Детали диеты

Роль углеводов

Углеводы, также известные как крахмалы и сахара, являются основным источником энергии вашего тела.Сложные углеводы включают бобовые, зерновые и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​молоке, а также в продуктах, приготовленных с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергией. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена — источника энергии.

Увеличьте запас энергии

В норме ваши мышцы хранят лишь небольшое количество гликогена — достаточное, чтобы поддержать вас во время развлекательных упражнений.Если вы интенсивно тренируетесь более 90 минут, в мышцах может закончиться гликоген. В этот момент может возникнуть усталость, и ваша производительность может пострадать.

Но с углеводной загрузкой вы сможете хранить больше энергии в мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно нужно потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.

Загрузка углеводов

Углеводная загрузка проводится за неделю до упражнений на выносливость.За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8–12 граммов углеводов на килограмм веса тела. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жира, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

Также сократите тренировки за три-четыре дня до мероприятия. Сочетание потребления большего количества углеводов и постепенного снижения нагрузки увеличивает запасы мышечного гликогена.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей общей цели по калориям, а также от вашего вида спорта.Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день достаточно для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2,2 фунта.) Спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Вот пример плана питания с высоким содержанием углеводов для спортсмена весом 170 фунтов (77 кг). Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) массы тела.

Вы можете настроить этот образец плана питания с высоким содержанием углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.

Образец плана питания с высоким содержанием углеводов
Товар (сумма) Углеводы (граммы) Всего калорий
Завтрак
Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125
1 простой рогалик (4,2 унции) 52 260
Арахисовое масло, однородное (2 столовые ложки) 7 191
Мед (2 столовые ложки) 35 128
Банан (1 средний) 27 105
Полдник
Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 чашка) 74 360
Виноградный сок (12 унций) 55 225
Обед
Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций) 46 285
4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик) 49 266
Куриная грудка, жареная без кожи (4 унции или 1/2 грудки) 0 187
Салат романо, тертый (1/4 стакана) 0.5 2
Ломтики красных помидоров (1/2 стакана) 2 11
Майонез светлый (2 столовые ложки) 3 71
Чипсы из тортильи, обезжиренные, запеченные (1 унция) 23 118
Детская морковь (12) 10 42
Полдник
Нежирный фруктовый йогурт (8 унций) 47 250
Нежирные фруктовые мюсли (1/2 стакана) 33 157
Черника (1 стакан) 21 83
Клюквенный сок, несладкий (12 унций) 42 156
Ужин
Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции) 0 155
Обеденная булочка, цельнозерновая (2 булочки по 1 унции каждая) 29 151
Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125
Салат, комбайн:

– Салат романо, тертый (2 стакана)
3 16
– Болгарский или сладкий зеленый перец (1/4 стакана) 2 7
– зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее) 25 95
– сушеная клюква (1/3 стакана) 33 130
– английские грецкие орехи, рубленые (1/4 стакана) 4 191
– сыр азиаго, тертый (1 унция) 1 134
– Заправка для салата «Ранч» с пониженным содержанием жира (2 столовые ложки) 6 55
Полдник
Клубника (1 стакан) 11 46
Щербет, любой вкус (1 1/2 стакана) 78 416
Итого 754.5 4 543

Источник: Нутрициолог Pro, 2018

Результаты

Загрузка углеводов может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете чувствовать себя менее утомленным и увидеть улучшение своей производительности после углеводной нагрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.

Другие факторы могут влиять на ваши спортивные результаты или снижать эффективность вашей стратегии загрузки углеводами, в том числе ваша физическая форма, насколько хорошо вы пьете воду и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной нагрузке вы все равно можете чувствовать мышечную усталость.

Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может увеличить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Женщинам, возможно, потребуется потреблять больше калорий, чем обычно, во время углеводной загрузки, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.

Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо пополнять запасы энергии во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете сделать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия из расчета от 30 до 60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.

Риски

Углеводная нагрузка подходит не каждому спортсмену, занимающемуся выносливостью. Прежде чем начинать углеводную загрузку, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Вам также может понадобиться поэкспериментировать с различным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать дискомфорт или побочные эффекты, например:

  • Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться от употребления некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки или ограничить их количество за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызывать спазмы газов, вздутие живота и жидкий стул.
  • Изменения уровня сахара в крови. Углеводная нагрузка может повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, следите за уровнем сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

Ян.05, 2021

Показать ссылки

  1. Основы углеводной загрузки для спортивных результатов. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. По состоянию на 5 июля 2018 г.
  2. Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Время питания. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017;14:33.
  3. Томас Т.Д. и др.Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016;116:501.
  4. Дайфф РЛ. Питайтесь разумно для занятий спортом. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  5. Kenney WL, et al. Состав тела и питание для занятий спортом. В кн.: Физиология спорта и физических упражнений.6-е изд. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека; 2015.
  6. Анализ диеты Nutritionist Pro (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008. https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.
  7. Делдик Л. и др. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновление. Границы в питании. 2015;2:17.

Подробнее

.

Углеводы и кариес | Детская стоматология Норвест

Большинство из нас знает, что сахар и сладкие продукты являются главными виновниками проблем с зубами.

Однако, не так хорошо известно, что многие продукты, в состав которых не входит сахар, также могут вызывать кариес . Особенно это касается случаев, когда ребенок перекусывает или пасется на пастбище.

Слышали ли вы когда-нибудь, что простые сахара вредны, а сложные углеводы можно?

Ну, это не совсем так.

Миссия организма состоит в том, чтобы изо всех сил стараться расщепить все углеводы на отдельные молекулы сахара (углеводы подобны цепочкам молекул сахара). Отдельные молекулы сахара могут проникать в кровоток для использования в качестве энергии.

Углеводы, такие как крахмалы и рафинированные сложные углеводы , являются примерами цепочек сахаров, связанных вместе. Организм может легко расщепить их на простые молекулы сахара.

Во рту это может произойти на поверхности зуба

Вы когда-нибудь ели пачку картофельных чипсов и замечали, что крошки застряли в задних зубах? Или печенье сао, после которого нужно прополоскать рот водой?

Что ж, ферменты вашей слюны были заняты расщеплением этих сахарных цепочек на простые сахара.Бактерии на ваших зубах поглощали простые сахара и выплевывали кислоту.

Когда это происходит слишком много раз в день, начинается распад.

Нам нравится думать о крахмале и рафинированных сложных углеводах как о «оранжевой легкой пище».

Это тот случай, когда его едят иногда как часть сбалансированной диеты, но не каждый день. Определенно не несколько раз в день, как мы видим у некоторых детей, которые часто едят только эти продукты, и делают это во время каждого основного приема пищи и перекуса.Мы ласково называем этих детей «поедателями бежевого», так как им не нравится видеть цвет на своих тарелках!

Крахмалы и рафинированные сложные углеводы могут быть легко идентифицированы и включают

Белый хлеб, крекеры, макаронные изделия и любые другие продукты, изготовленные из белой муки (выпечка, тесто для пиццы, жидкое тесто), белого риса, картофеля и любых зерен, превращенных в «хлопья», «слоеные», «крошки», «лепешки» ‘ или чипсы.

Клетчатка — это сложный углевод, который является исключением.

Клетчатка собрана таким образом, что ее нельзя расщепить на молекулы сахара, поэтому она проходит через рот (и организм) непереваренной. Он содержится во внешних слоях зерна и удаляется во время обработки (измельчения и помола) для производства белой муки, белого риса и круп. Клетчатка не переваривается бактериями во рту и во многих отношениях способствует здоровью.

Растворимая клетчатка связывается с жировыми веществами в кишечнике и выводит их как отходы, снижая тем самым уровень холестерина.Он также помогает регулировать использование организмом сахара, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка помогает проталкивать пищу через кишечный тракт, способствуя регулярности и помогая предотвратить запоры.

Волокно находится в:

  • Фасоль (например, фасоль, почки, каннеллини, лима, нут)
  • Цельнозерновые продукты (цельная пшеница, цельный овес, ячмень, просо, коричневый рис, лебеда)
  • Отруби
  • Чечевица
  • Соевый
  • Орехи (особенно миндаль, бразильские орехи, арахис и грецкие орехи)
  • Семена (льняное семя, семена чиа)
  • Фрукты, например, малина, клубника, вишня, ежевика и банан
  • Овощи e.грамм. брокколи, горох, капуста, шпинат, морковь и брюссельская капуста.

 

Итого:

  1. Подавайте своим детям столько продуктов, богатых клетчаткой, сколько захотите.
  2. Будьте осторожны с рафинированными, обработанными или упакованными «белыми» продуктами (даже если на этикетке не указан сахар). Эти продукты — всего лишь пищеварительный фермент, а не леденцы на палочке.
  3. Держите явно сладкие продукты на время (мы рекомендуем стремиться к сладкому раз в неделю).

 

сложных углеводов: наука и этикетка | Отзывы о питании

Получить помощь с доступом

Институциональный доступ

Доступ к контенту с ограниченным доступом в Oxford Academic часто предоставляется посредством институциональных подписок и покупок.
Если вы являетесь членом учреждения с активной учетной записью, вы можете получить доступ к контенту следующими способами:

Доступ на основе IP

Как правило, доступ предоставляется через институциональную сеть к диапазону IP-адресов.Эта аутентификация происходит автоматически,
и невозможно выйти из учетной записи с проверкой подлинности IP.

Войдите через свое учреждение

Выберите этот вариант, чтобы получить удаленный доступ за пределами вашего учреждения.

Технология Shibboleth/Open Athens используется для обеспечения единого входа между веб-сайтом вашего учебного заведения и Oxford Academic.

  1. Щелкните Войти через свое учреждение.
  2. Выберите свое учреждение из предоставленного списка, после чего вы перейдете на веб-сайт вашего учреждения для входа.
  3. Находясь на сайте учреждения, используйте учетные данные, предоставленные вашим учреждением. Не используйте личную учетную запись Oxford Academic.
  4. После успешного входа вы вернетесь в Oxford Academic.

Если вашего учреждения нет в списке или вы не можете войти на веб-сайт своего учреждения, обратитесь к своему библиотекарю или администратору.

Вход с помощью читательского билета

Введите номер своего читательского билета, чтобы войти в систему. Если вы не можете войти в систему, обратитесь к своему библиотекарю.

Члены общества

Многие общества предлагают своим членам доступ к своим журналам с помощью единого входа между веб-сайтом общества и Oxford Academic. Из журнала Oxford Academic:

  1. Щелкните Войти через сайт сообщества.
  2. При посещении сайта общества используйте учетные данные, предоставленные этим обществом. Не используйте личную учетную запись Oxford Academic.
  3. После успешного входа вы вернетесь в Oxford Academic.

Если у вас нет учетной записи сообщества или вы забыли свое имя пользователя или пароль, обратитесь в свое общество.

Некоторые общества используют личные аккаунты Oxford Academic для своих членов.

Личный кабинет

Личную учетную запись можно использовать для получения оповещений по электронной почте, сохранения результатов поиска, покупки контента и активации подписок.

Некоторые общества используют личные учетные записи Oxford Academic для предоставления доступа своим членам.

Институциональная администрация

Для библиотекарей и администраторов ваша личная учетная запись также предоставляет доступ к управлению институциональной учетной записью.Здесь вы найдете параметры для просмотра и активации подписок, управления институциональными настройками и параметрами доступа, доступа к статистике использования и т. д.

Просмотр учетных записей, вошедших в систему

Вы можете одновременно войти в свою личную учетную запись и учетную запись своего учреждения.
Щелкните значок учетной записи в левом верхнем углу, чтобы просмотреть учетные записи, в которые вы вошли, и получить доступ к функциям управления учетной записью.

Выполнен вход, но нет доступа к содержимому

Oxford Academic предлагает широкий ассортимент продукции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.