Сложные и простые углеводы: Простые и сложные углеводы в продуктах

Разница между простыми и сложными углеводами и особенности каждого вида

Разница между простыми и сложными углеводами состоит, прежде всего, в той пользе, которую они приносят нашему здоровью. Поэтому сегодня мы хотели бы рассказать своим читателям об особенностях каждого из указанных видов.

Основная разница между простыми и сложными углеводами состоит в том, что первые при попадании в желудок всего за несколько минут превращаются в сахар, увеличивая его содержание в крови. К таким быстрым углеводам, обладающим относительно высоким гликемическим индексом, относятся сахароза, лактоза, глюкоза и фруктоза. Организм воспринимает резкое повышение сахара в крови как опасность и старается справиться с этим, а наиболее простым способом является его трансформация в жировые запасы. Однако это не всё — резкие колебания уровня сахара вызывают чувство голода и сильное желание снова подкрепиться, причём опять сладким. То есть, возникает своеобразный замкнутый круг.

Простые углеводы содержатся в соках, сладких газированных напитках, мёде, джемах, мармеладе, варенье, хлебе и прочей выпечки из белой муки, белом шлифованным рисе, во многих сладких фруктах.

Теперь давайте рассмотрим разницу между простыми и сложными углеводами с другой стороны, а именно поговорим об особенностях последних. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген и целлюлоза. Крахмал является основным углеводом растений, гликоген — важнейшим источником энергии для мышечных волокон, а целлюлоза представляет собой пищевую клетчатку, которая отличается весьма разнообразной и сложной структурой, из-за чего она не переваривается в нашем желудке полностью. Тем не менее клетчатка играет важнейшую роль для организма, снижая уровень содержания сахара в крови и способствуя нормальному пищеварению.

Сложные углеводы в наибольших объемах содержатся в разных цельнозерновых крупах, зелёных овощах, фасоли, буром рисе и макаронах, приготовленных из пшеницы твердых сортов.

Чтобы узнать больше про разницу между простыми и сложными углеводами, а также об особенностях правильного питания, обращайтесь к консультантам нашего фитнес-клуба.

Углеводы тяжелые и легкие – BookCooks.ru

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов. На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма. Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

• Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
• Фруктоза – содержится во фруктах;
• Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

• Сахароза – глюкоза + фруктоза;
• Лактоза – глюкоза + галактоза;
• Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите. Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес. Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Видео обзор

В чем заключается вред простых углеводов и в каких продуктах питания содержатся быстрые углеводы? Почему они портят обмен веществ и приводят к ожирению?

Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Содержание углеводов в продуктах

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Быстрые углеводы и глюкоза

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Простые и сложные углеводы – в чем разница

В последнее время люди, которые садятся на диеты объявляют первостепенно об отказе употребления углеводов.  Хайди Клум, которая работает фитнес-тренером не употребляет даже фруктов, из-за содержания в них углеводов.

Но, не стоит настолько ограничивать себя в потреблении продуктов. В некотором роде углеводы даже способствуют снижению веса. Для того чтобы похудеть употребляя углеводы необходимы элементарные знания.

Углеводы подразделяются на 2 категории – сложные и простые. В какую категорию попадет продукт зависит быстрота переваривания и впитывания в плазму крови углеводов, которые содержатся в них. Сложные углеводы перевариваются достаточно долго, а вот простые — быстро.

Сложные углеводы

Сложные углеводы имеют довольно большую молекулярную цепь, из-за чего организму необходим более длительный промежуток времени для расщепления их до глюкозы. Усвоение сложных углеводов довольно длительный процесс, но при этом количество сахара в плазме крови не повышается, поэтому чувство сытости может присутствовать у человека до 4 часов. К сложным углеводам можно отнести клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Что качается пектина и клетчатки, то они являются пищевыми волокнами, а гликоген и крахмал источниками энергии.

Большое содержание таких углеводов есть в необработанных овощах, злаках и хлебе, который испечен из муки грубого помола. Рацион питания должен состоять из таких продуктов. На завтрак можно кушать кашу, а в обед – салат с овощным или крупяным гарниром. Ужинать можно запеченными овощами.

В большинстве овощей, кроме картофеля и моркови углеводом содержится мало. В макаронах и крупах содержание углеводов довольно высокое, и такие продукты можно использовать как основное блюдо. Допустимая норма в день: хлеб – 50 гр.; картофель – 150 гр.; фрукты и овощи – 500 гр.

Пектин, а также клетчатку относят к сложным углеводам, однако они не усваиваются организмом и выводятся природным путем. Но такие компоненты не являются бесполезными, напротив они способствуют правильной работе пищеварительной системы. Также пектин и клетчатка восстанавливают и поддерживают микрофлору кишечника. Работают такие компоненты по принципу щетки, которая удаляет не переваренные остатки еды. Более того, клетчатка способна замедлить процесс усвоения углеводов и не позволить сахару повысить допустимую норму в плазме крови.

В чем содержится клетчатка? Данный компонент преобладает в крупах, фруктах, овощах и хлебе. Самое большое содержание клетчатки в моркови, капусте, яблоках. Зелени и т.д. Пектин преобладает в цитрусовых, а также в грушах. Такие продукты должны присутствовать в ежедневном рационе питания каждого человека.

В день клетчатки необходимо до 25 гр. Для сравнения порция овсянки имеет в себе до 7 гр. клетчатки, яблоко – 4 гр. также можно употреблять клетчатку в виде порошка, ее можно купить в аптеке. Употребление порошка, в котором содержится клетчатка необходимо для тех людей, которые мало едят овощей и фруктов.

Большой спор среди людей, которые мечтают похудеть, занимают такие продукты как макароны и картофель. На самом деле эти продукты питания не столь опасны для худеющих, однако очень важен способ их приготовления.

К примеру, картошка в мундире не приносит вреда организму, особенно если ее есть со свежими овощами. А вот жареный картофель и пюре довольно тяжелые и неполезные блюда для организма. Макароны нужно готовить несколько недоваренными. А также макароны должны быть сделаны из пшеницы твердых сортов. А вот уже добавленное в макароны масло сделают их вредными для организма. Можно есть такой продукт с белым мясом или рыбой. Также не вредным будет творог, который имеет низкую жирность.

Простые углеводы

Простые углеводы начинают перерабатываться мгновенно. Такие углеводы не несут вреда организму и полностью являются безопасными. Но у них существует недостаток — человек быстро становится голодным. Простые углеводы имеются в сладостях, муке, фруктах, а также в молочных продуктах.

Такие углеводы стимулируют стремительный набор веса. Это объясняется тем, что они образуют жиры после усвоения их организмом. К тому же продукты, содержащие простые углеводы увеличивают аппетит. К примеру, если поесть пирожных, то человек достаточно быстро снова почувствует голод. Организм для подработки сладкого вырабатывает инсулин, который является гормоном, способствующим нормализации уровня сахара в плазме крови и быстрой переработке углеводов. Часть углеводов образуют гликоген, иными словами – жир.

После снижения сахара в плазме крови с помощью инсулина у человека снова возникает чувство голода. Этим объясняется тот факт, что после калорийного торта уже через 2 часа снова хочется кушать. Помимо этого такое резкое колебания в крови сахара негативно отражается на общем состоянии организма.

Даже после обильного застолья вечером с помощью простых углеводов, утром человек проснется уже с чувством голода. Помимо всего прочего, учеными доказано, что сладость вызывает у человека зависимость, поэтому отказ от такой вредной и наркотической еды положительно скажется на состоянии здоровья организма в целом.

Можно ли есть фрукты?

Сухофрукты и фрукты имеют простые углеводы, но их число значительно меньшее, чем, например, в торте или хлебе. Есть фрукты не только можно, а нужно, потому что в них содержится большое количество клетчатки, способствующей замедлению процесса усвоения углеводов. Помимо всего прочего во фруктах преобладают витамины и необходимые для организма минералы. Если человек находится на стадии похудения, то нужно кушать фрукты в умеренном количестве. В день достаточно 200 гр. свежих фруктов или 50 гр. сухофруктов.

Не стоит полагать, что простые углеводы приносят только вред организму. Продукты, содержащие простые углеводы способны прибавить вес, если употреблять их больше нормы. Можно есть конфеты, фрукты и даже небольшой кусочек торта, однако не стоит слишком увлекаться такими продуктами питания. Человек поправляется, если он есть простые углеводы безмерно. Но если соблюдать допустимое количество в день, то такие продукты на вес не повлияют.

Также можно сладости не употреблять ежедневно. В ресторане лучше отказаться от десерта, особенно если уже было съедено какое-либо блюдо. Вместо десерта можно заказать что-то другое. А в следующий раз можно отказаться от блюда в пользу десерта. Также не стоит питаться перекусами, особенно на работе употреблять вредные чипсы и печенье. Картошка, как отмечалось, лучше кушать в мундире, а каши только из цельного зерна. Безусловно, кусочек белого хлеба, во время приема пищи, не принесет никакого вреда организму. А вот чай лучше пить без сахара.

Гликемический индекс

Гликемическим индексом является показатель того, насколько быстро углеводы усвоились организмом, то есть впитались в плазму крови. Существует таблица, в которой подробно расписаны продукты питания, а также их гликемические индексы. Пользоваться такой таблицей достаточно просто – чем ниже индекс, тем безопаснее продукт. А вот от продуктов, которые имеют высокие индексы, стоит вовсе отказаться. Таблицей пользуются не только люди, болеющие сахарным диабетом, но и те, кто желает снизить свой вес.

Согласно таблице, молочные продукты без добавления сахара и овощи, которые не содержат крахмал, имеют низкие гликемические индексы, и поэтому безопасны в период похудения. Такие продукты можно кушать в достаточном количестве, при этом они не способствую повышения веса и образованию жировой ткани.

А вот белый хлеб, картошку, крупы, морковь необходимо употреблять в небольших количествах.

И кушать в небольших количествах и с интервалами нужно жареную картошку, сладости и хлебобулочные продукты.

Для того чтобы не поправиться нужно кушать 90% сложных и 10% простых углеводов. Такое соотношение не способствует повышению массы тела, но в то же время, человек остается сытым на длительное время. В сутки необходимо не более 300 гр. углеводов. В кашу можно добавить мед или фрукты, а также масло (максимум 10 гр.). В течение суток нужно съесть 2 порции овощей. Также полезным будет ежедневно есть несколько фруктов. И стоит не забывать, что не макароны и хлеб прибавляют килограмм, а количество в них масла, а также кетчупа и майонеза. Простые углеводы, в которых полно жира более вредные, чем сложных углеводов.

Сложные и простые углеводы | Тренировка, развитие и улучшение памяти

Пищевые продукты, содержащие большое количество углеводов, служат источником неиссякаемой энергии для вашего организма. Ферменты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте, расщепляют углеводы на глюкозу и сахарозу. Глюкоза впитывается в кровь, которая, в свою очередь, разносит ее по всему организму.

Головной мозг является наиболее активным потребителем глюкозы, требуя примерно 25% от общего количества, используемого вашим организмом. Основной источник глюкозы — углеводы, которые могут отличаться по своему химическому составу. Чтобы улучшить память, вам необходимы углеводы, позволяющие в течение долгого времени поддерживать энергию головного мозга на должном уровне.

Углеводы бывают двух видов: простые и сложные. Старайтесь всегда использовать сложные углеводы, и вот почему. Простые углеводы, к числу которых относятся сахар и обработанная белая мука, преобразуются в глюкозу значительно быстрее, чем это происходит со сложными углеводами.

У многих возникает вопрос: “И что же в этом плохого?”. Если говорить кратко, то причина кроется в том, что человек теряет энергию значительно быстрее. Неожиданный отток энергии является тем фактором, которого вам следует избегать. Более полезно медленное и постоянное повышение содержания глюкозы в крови, происходящее в течение продолжительного времени. Оно дает мозгу возможность функционировать на оптимальном уровне, что, в свою очередь, позволяет вам сосредотачиваться и запоминать необходимую информацию.

Сложные углеводы, содержащиеся большей частью в овощах, крахмалах и злаковых культурах, расщепляются значительно медленнее, что приводит к постепенному увеличению количества глюкозы в организме. При этом содержание глюкозы в течение длительного времени сохраняется на определенном уровне без каких-либо резких изменений. При расщеплении простых углеводов содержание глюкозы в организме резко увеличивается, поэтому для сохранения энергетического баланса вашей поджелудочной железе приходится спешно поглощать вырабатываемый инсулин. При потреблении продуктов, содержащих сложные углеводы, такого не происходит.

Меня часто спрашивают, почему обычный белый хлеб содержит меньше питательных веществ, чем, например, хлеб, выпеченный из цельного зерна. Белый хлеб, равно как и другие хлебобулочные изделия, выпеченные из белой муки, содержит в себе очищенную муку, состоящую из простых питательных веществ. В результате этого пироги и пышки из белой муки расщепляются до состояния глюкозы с той же скоростью, что и простые углеводы. В течение какого-то времени вы ощущаете прилив энергии, который быстро сменяется упадком сил.

Врачи-диетологи иногда различают простые и сложные углеводы по гликемическому индексу, который определяет количество функциональных групп (глицеринового альдегида), содержащихся в данном веществе. Чем ниже значение гликемического индекса у того или иного углевода, тем медленнее происходит процесс его преобразования в глюкозу (как вы понимаете, чем медленнее, тем лучше). Чем ниже значение этого коэффициента у потребляемых вами продуктов, тем реже вы будете страдать от различных заболеваний, возникающих при низком уровне сахара в крови, наиболее опасным из которых является гипогликемия.

Низкое содержание сахара в крови приводит к снижению концентрации внимания и, как следствие, к ухудшению кратковременной памяти. Человек с низким уровнем сахара в крови в течение примерно двух часов после приема пищи обычно ощущает резкий упадок сил.

Мало кто из лекторов любит выступать перед только что пообедавшей аудиторией, поскольку слишком высока вероятность того, это люди, сидящие в зале, будут ощущать упадок сил, вызванный низким содержанием сахара в крови. Они запоминают материал хуже, чем те, кто слушал эту же лекцию утром (предполагается, что Большая часть этой аудитории ела на завтрак продукты, содержащие не простые, а сложные углеводы).

Углеводы простые и сложные – источник энергии

Приветствую Вас, дорогие читательницы!

Интересная вещь, каждая уважающая себя женщина считает, что она хорошо разбирается в вопросах питания и здорового образа жизни, однако на вопрос: «Что такое углеводы, зачем они организму и в каких продуктах они содержатся?» она нередко тушуется и старается увильнуть от ответа.

Поэтому я решила провести сегодня ликбез на тему этих сложных и простых компонентов, чтобы вы могли блеснуть своими безупречными знаниями в очередной беседе с подружками за чашкой ароматного экспрессо, тем самым утвердив свой непоколебимый авторитет в сфере здорового питания.

Для начала хочу сказать, что мы живем благодаря регулярному, а у некоторых  не особо,  поступлению основных питательных нутриентов, из которых состоит любой продукт. А именно:

• белки
• жиры
• углеводы

Из этих веществ, и не только, строится и функционирует весь наш организм. У каждого нутриента имеется своя роль. Сегодня мы поговорим об углеводах, а следующие статьи будут посвящены белкам и жирам. Еще позже я буду рассказывать о других биологически значимых нутриентах, но эти три составляющие — основа нашей жизни. Так что подписывайтесь на новости блога, чтобы читать новые статьи , как только они будут опубликованы.

Углеводы — это русскоязычное обозначение от слова carbohydrates (лат. carbo — уголь, греч. hydоr — вода). Другими словами это органическое вещество, состоящее из атомов углерода, водорода и кислорода, а по сути это соединение углерода и воды. Углеводы являются важнейшим компонентом в строении всего живого на Земле. В растительном мире доля углеводов составляет до 80 % от сухой массы растения, в животном — всего лишь 2-3 %. Именно поэтому углеводы чаще встречаются в растительной пище и практически незаметны в животной.

Этот класс биологических веществ очень разнообразен, но мы привыкли называть углеводами что-то, что входит или не входит в состав определенного продукта и указан на этикетке. Углеводы могут выполнять множество разнообразных функций и я об этом остановлюсь подробнее, но чуть позже.

По своему биохимическому строению углеводы могут быть:

• простыми
• сложными

Есть еще понятие медленных и быстрых углеводов, но оно уже относится к скорости всасывания или усвоения, а не строению. Такое разделение я буду рассматривать в статье про гликемический индекс, которая скоро будет опубликована. Сразу оговорюсь, что сложные углеводы могут быть как медленными, так и быстрыми. Заинтриговала? Ждите следующую статью.

Простые углеводы ↑

Углеводы состоят из отдельных единиц, которые называют сахаридами. Самым простым и распространенным углеводом является глюкоза. Глюкоза — это моносахарид, т. е. состоит из одной молекулы и в природе встречается в свободном виде. Соединяясь еще с одной такой же молекулой или другим видом моносахарида образуется дисахарид, а при присоединении еще одной — трисахарид и т.д.

Когда цепочка углевода состоит из множества соединенных между собой моносахаридов, то ее называют полисахарид и это уже сложный углевод, о котором я буду говорить ниже.

К простым сахарам относят не только глюкозу. Моносахаридов очень много в природе, но они редко встречаются в свободном виде, а чаще в составе ди- или полисахаридов, гликопротеинов, нуклеиновых кислот. Широко известными и часто встречающимися являются:

фруктоза
манноза
галактоза
ксилоза
рибоза

Дисахаридов тоже великое множество, я перечислю только наиболее значимые:

лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы
сахароза (обычный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы
мальтоза (солодовый сахар) состоит из двух молекул глюкозы

Все эти дисахариды вы встречаете в повседневной жизни и они сладкие на вкус, однако бывают углеводы не имеющие сладкий вкус.

Разновидностью простых углеводов являются олигосахариды (от греч. олигос — немногий). Обычно они состоят из 3-10 остатков моносахаридов. Самый известный олигосахарид — рафиноза, состоящая из трех остатков (глюкоза, галактоза и фруктоза). Этот углевод содержится в сахарной свекле. Вероятно поэтому наш кусковой сахар называют рафинадом, потому как весь сахар в России производят именно из сахарной свеклы.

Простые углеводы находятся в тех продуктах питания, которые имеют сладкий вкус. Например, все конфеты и шоколад, сладкая выпечка, варенье, мед, обычный сахарный песок, фрукты и ягоды.

↑

Новая статья на блоге: «В чем разница между обменом веществ и метаболизмом?«

Сложные углеводы ↑

К сложным углеводам относят полисахариды, имеющие в своем составе десятки, сотни и даже тысячи моносахаридов, соединенные между собой разными связями. Полисахаридами являются следующие вещества и вы их отлично знаете:

крахмал (резервный углевод, синтезирующийся в растениях при фотосинтезе и распадающийся на молекулы глюкозы)

инулин (резервный углевод растений, распадающийся на молекулы фруктозы)

гликоген (резервный углевод, синтезирующийся в печени и мышцах высших животных и человека и распадающийся на молекулы глюкозы)

целлюлоза или клетчатка (структурный углевод в растительном мире, оказывает опорную функцию, входит в состав клеточной стенки)

пектин (структурный углевод растений, обеспечивает тургор и засухоустойчивость)

хитин (структурный углевод в составе оболочки членистоногих, беспозвоночных и некоторых грибов и бактерий)

В контексте питания сложными углеводами называют те продукты, которые имеют несладкий вкус. Например, крупы и зерновые, овощи, имеющие много клетчатки и крахмала, макаронные и хлебобулочные изделия, бобовые и пр.

Сложные углеводы являются одним из основных, но не единственным, источником энергии растений, животных и человека, которая образуется в процессе их метаболизма. Все сложные углеводы, попадая в организм расщепляются до простейших моносахаридов. Только в таком виде из моносахаридов образуется энергия. При окислении 1 г углеводов образуется 4 Ккал энергии. Помимо энергетической функции полисахариды выполняют много других функций, таких как:

• Опорная и строительная функция. Клетчатка структурный компонент клеточной стенки растений, а хитин защищает внутренние органы членистоногих и входит в состав клеточной стенки грибов.
• Участвуют во внутренней жизни клетки, участвуют в построении носителей генетической информации (ДНК и РНК).
• Регулируют осмотическое давление крови, которое зависит от концентрации глюкозы крови.
• Входят в состав множества рецепторов, чтобы принимать и передавать сигналы клетке от других клеток и молекул.
• У растений оказывают защитную роль. Шипы и колючки — это отмершие и высохшие клетки, а точнее их клеточные стенки.
• Участие в работе иммунной системы. Клетчатка и другие полисахариды являются источником питания для флоры кишечника, участвующей в непосредственном иммунном ответе.
• Резервные энергетические запасы углеводов создаются в виде гликогена у животных и человека, а в растительном мире это крахмал и инулин.

Вступайте в наш здоровый клуб и читайте новые статьи по уходу за лицом и телом, а также советы по здоровью и спорту.

В человеческом организме углеводы выполняют в основном роль энергетического субстрата, для синтеза АТФ — вещества, которое и является той самой мерой энергии, которое используется для всех процессов происходящих в организме. Однако, углеводы не единственные.

Другими словами, без АТФ ничего не синтезируется и не распадается в организме. Также небольшое количество углеводов входит в состав сложных молекул, например, гликопротеинов, нуклеиновых кислот, в состав рецепторов клеток. А клетчатка помогает хорошему пищеварению и работе иммунной системы.

И напоследок супер полезное видео от Константина Монастырского об углеводах.

На этом я хочу закончить свою статью. Теперь вы знаете, что такое углеводы с биохимической точки зрения и для чего они нужны. В своей следующей статье я хочу поговорить о том, почему же простые углеводы такие вредные и чем полезны сложные? Поделитесь статьей с подругами через кнопки соц. сетей, вам пустяк, а мне приятно)

С теплотой и заботой, Равила.

Похожие записи

Сложные углеводы — что это? Список продуктов с полезными углеводами | Фитсевен

Сложные углеводы, в отличии от простых, в процессе пищеварения отдают свою энергию постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.

Большинство диет для похудения (ровно как и правила здорового питания) подразумевают максимальный отказ от продуктов с простыми углеводами и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови для создания чувства долгого насыщения.

// Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это полисахариды, в состав которых входят длинные цепочки молекул. Если типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, то к сложным углеводом относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также водорастворимая и водонерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и так далее.

Поскольку сложные углеводы состоят из множества структурных элементов, организму необходимо время (и усилия) для их расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка, представляет из себя настолько сложные структуры, что она не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Пользой сложных углеводов для здоровья является и их низкий гликемический индекс — энергия содержащих их продуктов питания усваивается постепенно, не вызывая всплесков уровней глюкозы в крови. В частности, это полезно для питания диабетиков, а также страдающих лишним весом людей. В большинстве случаев в их организме нарушен процесс выработки инсулина.

// Примеры сложных углеводов:

• крахмал
• гликоген
• мальтодекстрин
• клетчатка

Полезные и вредные углеводы

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов со сложными углеводами полезно как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. Поскольку именно перепады уровня сахара в крови разжигают аппетит и заставляют есть больше, богатая сложными углеводами и клетчаткой диета является намного полезной. Она рекомендуется как диабетикам, так и последователям ЗОЖ.

Считается, что продукты с клетчаткой имеют свойства пребиотиков — то есть, они провоцируют рост популяции полезной микрофлоры кишечника. Это положительно сказывается как на улучшении пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови. В противоположность этому, сахар и другие быстрые углеводы угнетают работу кишечника.

Продукты со сложными углеводами

Прежде всего, к продуктам со сложными углеводами относятся любые овощи — начиная от листьев салата, шпината, капусты, брокколи, спаржи, заканчивая огурцами и кабачками. Все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество натуральной клетчатки, являющейся основным элементом их стеблей и листьев. Подобная клетчатка обычно водонерастворима.

Также в список продуктов со сложными углеводами входят орехи, семена, бобовые культуры (горох, чечевица, соя), цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) и оболочка зерна (отруби). Уникальным отличием овсяной крупы является то, что содержащаяся в ней клетчатка водорастворима и может впитывать жидкость — благодаря чему она обеспечивает долгое насыщение и нормализует работу желудка.

// Список сложных углеводов:

• Овощи
• Бобы, чечевица
• Орехи и семена растений
• Крупы, мука
• Отруби

Углеводы: простые или сложные?

Оговоримся, что не всегда продукт с сложными углеводами является исключительно полезным. Например, содержащийся в пшенице и белом рисе крахмал по своей структуре является сложным углеводом — однако организм способен достаточно быстро его усваивать. Аналогичным образом мальтодекстрин состоит из длинных структурных элементов, однако в желудке ведет себя как простой углевод.

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Где содержатся сложные углеводы?

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь таким образом к простым углеводам), то любые крупы и зерна относятся к сложным углеводам. Даже если они содержат исключительно крахмал.

В конечном итоге, правильнее учитывать гликемический или инсулиновый индекс конкретного продукта питания, а не просто причислять его к полезным или вредным углеводам. Кроме этого, роль влияет и степень обработки — бурый рис намного полезнее, чем белый рис с удаленной оболочкой. Хотя в обоих случаях рис представляет из себя сложные углеводы, но наличие клетчатки уравновешивает действие крахмала.

Сложные углеводы = тяжелые углеводы?

Иногда считается, что продукты со сложными углеводами необходимо употреблять до обеда — дескать, при употреблении вечером они создают тяжесть в желудке и мешают нормальному сну. Это мнение ошибочно. Содержащаяся в таких продуктах клетчатка не только не создает тяжести в желудке, но и помогает пищеварению. Сложные углеводы особенно полезны на ночь.

Однако, как и прежде, речь идет именно о сложных углеводах с низким гликемическим индексом — крахмал или мальтодекстрин допустимы исключительно в первой половине дня, либо в качестве источника энергии после силовой тренировки. Желающим похудеть людям рекомендуется отказаться от продуктов с крахмалом, заменив их на богатые клетчаткой овощи или на цельнозерновые крупы.

***

Сложные углеводы — это тип полисахаридов с длинной цепочкой молекул. Примерами таких углеводов является крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом. Мальтодекстрин и крахмал, формально считаясь сложными структурами, ведут себя подобно простым углеводам.

Углеводы. Простые и сложные углеводы, их роль

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества (биологические молекулы),
состоящие из углерода, водорода и кислорода.
Как правило, пропорция этих веществ в молекуле
выражается формулой C_m(H₂O)_n,
т.е. углерод + вода — откуда и пошло название углевод.

Например, химическая формула
глюкозы (простого углевода)
C₆H₁₂O₆.

Функции углеводов в организме (биологическая роль)

Углеводы преимущественно используются организмом в качестве
источника энергии. Например, упрощённо процесс получения энергии из
глюкозы (основого и наиболее универсального углевода для человека и животных)
можно проиллюстрировать химической формулой:

C₆H₁₂O₆ + 6O₂ → 6H₂O + 6CO₂ + Энергия.

Т.е. глюкоза окисляется с образованием энергии, воды и углекислого газа.

В организме из углеводов также могут синтезироваться липиды и некоторые аминокислоты. И углеводы входят в состав некоторых компонентов клеток.

Список продуктов с большим количеством углеводов

Таблица содержания углеводов в продуктах питания.

Вся таблица углеводов

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Простые и сложные углеводы

Углеводы состоят из повторяющихся звеньев в виде цепочек. Каждое такое
звено называется сахаридом. Организм для получения энергии сначала
разбирает эти звенья (такой процесс называется гидролизом),
а затем подвергает каждое звено гликолизу с последующим получением энергии.

Простые углеводы (быстрые)

Группу простых углеводов составляют моносахариды (один сахарид) и дисахариды (два сахарида).
Их так же называют сахарами, они быстро и легко усваиваются.

Моносахариды

Простейшие углеводы состоят всего из одного сахарида и поэтому
получили название моносахариды (такие углеводы уже не распадаются гидролизом на более простые).

Фруктоза,
глюкоза и
галактоза
— это простые углеводы (моносахариды), они имеют
одинаковую химическую формулу C₆H₁₂O₆, но различаются
пространственным строением и свойствами (такие молекулы называют изомерами).

Глюкоза и фруктоза в свободной форме содержатся в больших
количествах в ягодах и фруктах. Эти моносахариды также входят
в состав сложных углеводов: дисахаридов и полисахаридов.

Галактоза в природе в свободной форме встречается очень редко.

Дисахариды

Сахароза
— это дисахарид. В быту сахароза известна
как простой сахар (получаемый из сахарной свеклы и сахарного тростника).

Она состоит из двух сахаридов — фруктозы и глюкозы. Чтобы получить
из сахарозы глюкозу и фруктозу, организм подвергает её гидролизу
(в присутствии кислоты), что можно проиллюстрировать простой химической формулой:

C₁₂H₂₂O₁₁ +
H₂O
→
C₆H₁₂O₆ +
C₆H₁₂O₆

По аналогии дисахарид
лактоза
состоит из остатков двух моносахаридов:
глюкозы и галактозы.
Мальтоза
состоит из двух остатков глюкозы.

Сложные углеводы (медленные) — полисахариды

Сложные углеводы состоят из длинных разветвлённых цепочек сахаридов.
Сложные углеводы называют полисахаридами.

Полисахариды состоят из десятков, сотен или тысяч моносахаридов.

Клетчатка (целлюлоза)
и
крахмал
— это полисахариды.

При полном гидролизе (в процессе пищеварения) крахмал в
организме человека распадается на глюкозу.

Пищеварительные соки не способны разрушить клетчатку и выделить
глюкозу, но она так же необходима пищеварению.

Гликоген — «животный крахмал» — тоже полисахарид.
Организм синтезирует его из глюкозы и откладывает преимущественно
в печени и мышцах. При необходимости организм легко отщепляет
от этого полисахарида глюкозу и использует в качестве источника энергии.

Целлюлоза и хитин — полисахариды, выполняют роль опорного материала
растений и животных. Очень интересно, как сахариды с одной стороны,
являются прекрасным источником энергии, а с другой — структурными
элементами с большой механической прочностью, например, входят в
состав древесины или роговых оболочек насекомых.

Норма углеводов

Средняя суточная норма потребления углеводов составляет примерно
310 г.
Потребление углеводов сильно зависит от дневной
умственной и физической активности.

Относительная сладость углеводов

При употреблении простых углеводов мы ощущаем сладость. Если принять сладость
сахарозы за 100, то сладость фруктозы будет равняться 173, а глюкозы — 74,3.

Откуда берутся углеводы в природе (биосинтез углеводов)

В природе углеводы синтезируют растения с помощью солнечной
энергии из неорганических веществ — воды и оксида углерода
— в процессе фотосинтеза:

xCO₂ + yH₂O
→
C_x(H₂O)_y + xO₂

Травоядные животные получают эти углеводы напрямую от растений,
а хищники — поедая травоядных.

Простые углеводы против сложных: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии.Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела.В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовали 1259 участников, не нашел никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор обнаружил снижение внимания и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов – обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука.Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

• конфеты
• сладкие напитки
• сиропы
• столовый сахар
• концентрат фруктового сока
• продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения производительности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

• коричневый рис
• ячмень
• гречиха
• пшеница булгур
• овес
• дикий рис
• полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

• белая мука
• очищенная кукурузная мука
• белый хлеб
• белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Простые углеводы vs.сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела. В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовали 1259 участников, не нашел никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности.Вместо этого обзор обнаружил снижение внимания и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов – обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука. Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания.Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара. Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

• конфеты
• сладкие напитки
• сиропы
• столовый сахар
• концентрат фруктового сока
• продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов.Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения производительности, но эффект, скорее всего, будет небольшим.Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

• коричневый рис
• ячмень
• гречиха
• пшеница булгур
• овес
• дикий рис
• полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

• белая мука
• очищенная кукурузная мука
• белый хлеб
• белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Простые углеводы vs.сложные углеводы: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии. Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела. В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовали 1259 участников, не нашел никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности.Вместо этого обзор обнаружил снижение внимания и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов – обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука. Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания.Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара. Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

• конфеты
• сладкие напитки
• сиропы
• столовый сахар
• концентрат фруктового сока
• продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов.Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения производительности, но эффект, скорее всего, будет небольшим.Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

• коричневый рис
• ячмень
• гречиха
• пшеница булгур
• овес
• дикий рис
• полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

• белая мука
• очищенная кукурузная мука
• белый хлеб
• белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Мы выбрали связанные элементы, основываясь на качестве продуктов, и перечислили плюсы и минусы каждого, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получать часть доходов, если вы совершите покупку, используя ссылку (ссылки) выше.

Комплекс Vs. Просто: ешьте хорошие углеводы!

В наши дни существует множество «низкоуглеводных» диетических тенденций, которые включают резкое сокращение или даже полное исключение углеводов из ежедневного рациона.Тем не менее, тем, кто хочет похудеть, важно понимать, что не все углеводы – зло, и их совсем не нужно избегать. На самом деле, есть несколько хороших углеводов, которые люди должны есть больше, чтобы сбросить

веса и сохранить свои результаты. Все начинается с понимания разницы между простыми и сложными углеводами.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы, в простейшем смысле, относятся к углеводам, полученным из сахара.В большинстве случаев простые углеводы поступают из сахара, который добавляют в пищу , а не из естественных сахаров (например, содержащихся во фруктах). Некоторые из наиболее распространенных продуктов, содержащих много простых углеводов, включают:

• газированные напитки и соки
• печенье и сладости
• выпечка и пироги
• хлопья для завтрака
• белый рис / хлеб

Проблема с простыми углеводами заключается в том, что они содержат очень мало клетчатки и поэтому быстро усваиваются организмом без особой пищевой ценности.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы, с другой стороны, являются хорошими углеводами. Они, как правило, с высоким содержанием клетчатки или крахмала и низким содержанием сахара. В результате они дольше перевариваются организмом и, таким образом, заставляют вас дольше чувствовать сытость, когда вы их едите. Вот некоторые примеры продуктов со сложными углеводами:

• свежие овощи / фрукты
• цельнозерновые (макароны, хлеб и т. Д.)
• киноа
• фасоль

Преимущества сложных углеводов

Итак, если вы собираетесь есть углеводы (и вам действительно следует обеспечить сбалансированную диету), вы должны постараться сделать их сложными, а не простыми.Помимо того, что вы дольше чувствуете сытость, более высокое содержание клетчатки в сложных углеводах также может помочь вам избежать этих дневных энергетических сбоев. Не говоря уже о том, что сложные углеводы также помогают поддерживать потерю веса, снижают риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых проблем в будущем. Тем, у кого уже есть диабет, употребление более сложных углеводов, чем простых, также может помочь справиться с резкими скачками сахара в крови.

Если вы хотите принимать решения о более здоровом питании, вы можете попробовать на себе программу COR: 6 Fitness от Altrua HealthShare.Эта программа поможет вам ставить цели, отслеживать свои успехи и помогать планировать питание в процессе, чтобы вы могли быть уверены, что подпитываете свое тело здоровой пищей и хорошими углеводами. В результате вы будете лучше подготовлены для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

Какие виды углеводов нужно есть и избегать

Углеводы считаются врагом номер один, когда дело касается потери веса.

Каждый раз, когда мы едим круассан, мы проклинаем слоеные маслянистые крошки и себя.Но не все углеводы одинаковы.

Различия между простыми и сложными углеводами существенны и имеют большое значение, когда дело доходит до того, как наш организм реагирует на каждый из них.

Но прежде чем просто исключить группу продуктов питания, примите во внимание, что нашему организму для функционирования необходимы углеводы. И вы обязательно должны съесть их обильно ежедневно.

Итак, чтобы помочь вам найти хорошие и плохие углеводы, мы попросили зарегистрированного диетолога Эбби Шарпа определить, какие углеводы вам следует есть, а каких следует избегать.

Вашему организму нужны углеводы.

В «Руководстве по питанию для американцев» рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов дневной нормы калорий приходилось на углеводы. Сахар из углеводов питает ваш мозг.

«Выбирая правильные углеводы, мы действительно можем улучшить наше здоровье и самочувствие», – говорит Шарп, добавляя, что употребление сложных углеводов также может помочь уменьшить тягу к сладкому.

На самом деле диета с низким содержанием углеводов может быть вредной. Низкоуглеводные диеты могут упускать из виду необходимые витамины, минералы и клетчатку, что может вызвать у вас недостаток энергии.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей сложные углеводы, а также некоторые простые углеводы.

Итак, что такое простые углеводы?

В основном простые углеводы, также известные как «плохие углеводы», содержат двухцепочечные сахара и практически не имеют пищевой ценности.

«Поскольку простые углеводы не содержат каких-либо волокон или белков, которые замедляют всасывание, они сразу же всасываются в кровоток, обеспечивая мгновенную энергию», – говорит Шарп.Это может вызвать скачки сахара в крови, из-за которых вы чувствуете слабость и чувство голода вскоре после окончания приема пищи.

Итак, какие продукты считаются простыми углеводами? В основном, это большинство обработанных пищевых продуктов. Вы могли слышать о людях, отказывающихся от «белой еды».

Обычно это означает, что они отказываются от углеводов из белой муки высокой степени переработки. К ним относятся утренний круассан или рогалик, обычный белый хлеб, выпечка и торты.

Но простые углеводы выходят за рамки очевидных крахмалистых продуктов.Сода, чипсы, соки и конфеты содержат добавленный сахар, который также считается простыми углеводами.

И большинство из них содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является одним из худших сахаров для нашего организма.

При этом все в меру. Не стесняйтесь время от времени наслаждаться простыми углеводами, но старайтесь не делать их основным источником углеводов.

Что такое сложные углеводы?

Ключ к выбору сложных углеводов – сосредоточение внимания на натуральных продуктах без добавления сахара.

«Углеводы, богатые клетчаткой, помогают замедлить уровень сахара в крови и реакцию инсулина», – объясняет Шарп. Эти углеводы в буквальном смысле сложнее, чем их более простые аналоги.

Эти углеводы, связанные с белком или жиром, усваиваются дольше. Это помогает избежать скачков сахара в крови, – говорит Шарп. Она предлагает нам получать удовольствие от сложных углеводов с каждым приемом пищи, чтобы мы чувствовали себя менее обделенными и с меньшей вероятностью захотели простых углеводов.

Итак, каких углеводов вам следует придерживаться? Sharp рекомендует есть различные цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, ячмень и просо.

Также наслаждайтесь фруктами, богатыми клетчаткой, такими как яблоки, груши и ягоды. И добавляйте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, корнеплоды и другие овощи, например брокколи и брюссельскую капусту. К любимым сложным углеводам Шарп относятся киноа и жареный сладкий картофель, которые она бросает в салаты.

«Сложные углеводы состоят из длинно-разветвленных ориентаций, поэтому вашему телу приходится усерднее работать, чтобы их разделить», – объясняет Шарп.

Этот более медленный процесс всасывания также означает, что вы чувствуете себя сытым и имеете больше энергии в течение более длительных периодов времени после еды.

Может ли тело отличить?

В конечном итоге все углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Организм перерабатывает весь сахар одинаково и не может различить, из простых или сложных углеводов он. Но все дело в скорости поломки.

«Все углеводы повышают уровень сахара в крови, поскольку он транспортируется к нашим мышцам для использования», – объясняет Шарп. «Ключ в том, что сложные углеводы делают это с гораздо более контролируемой скоростью, чем максимумы и минимумы простых углеводов.”

Как это может помочь в моих тренировках?

Sharp отмечает, что простые углеводы могут иметь место в легкой атлетике, поскольку они могут обеспечить быстрый прилив энергии.

Вот почему вы можете увидеть, как бегуны употребляют простые углеводы в небольших количествах непосредственно перед соревнованиями. Но за несколько дней до этого они постепенно увеличивают потребление сложных углеводов.

«Углеводы важны для кардио, потому что они распадаются на глюкозу, которая может подпитывать вашу тренировку», – говорит она.

После тренировки после Aaptiv заправьтесь комплексными углеводами.«Прием пищи или закуски с хорошими углеводами в течение часа после тренировки может помочь нам пополнить запасы гликогена и оптимизировать восстановление», – объясняет Шарп.

Ее любимая закуска после тренировки – это фрукт с греческим йогуртом или сладкий картофель с куриной грудкой для постного белка.

Блог и новости Kate’s Real Food

Protein – не единственный ответ, если вы хотите обеспечить свое тело энергией для тренировок, повседневной жизни и приключений. Вам также нужно подпитывать свое тело углеводами.Углеводы обеспечивают ваше тело глюкозой, необходимой для поддержания функций организма и физической активности. По сути, углеводы – это энергия. Углеводы бывают разных форм и размеров – плохие и хорошие. Вот краткое руководство для понимания углеводов и того, как лучше всего использовать их в повседневной жизни.

Виды углеводов

Углеводы варьируются от фруктов и овощей до хлеба и печенья. Углеводы обычно делятся на простые и сложные, но в дальнейшем они делятся на три основные категории: крахмалы, сахара и клетчатка.Простые углеводы представляют собой сахара. Сложные углеводы в основном представляют собой крахмалы. Клетчатка может быть найдена в обоих, но чаще встречается в комплексе.

Сложные углеводы

Сложные углеводы определяются их длинными и сложными молекулами сахара. Эти молекулы дольше перевариваются организмом, а это означает, что они обеспечивают более длительный источник энергии.

Как правило, самые полезные сложные углеводы содержатся в цельных продуктах, таких как овощи, фрукты и необработанные цельные зерна.Эти продукты содержат углеводы в их естественных формах с большим количеством клетчатки и минералов в дополнение к настоящей пищевой энергии. Однако не все сложные углеводы считаются здоровой пищей. Они также содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как белая мука и белый хлеб. Чтобы получить дополнительную пищевую ценность клетчатки, витаминов и минералов, придерживайтесь цельного зерна и необработанных цельных продуктов.

Простые углеводы

Простые углеводы очень быстро расщепляются организмом и являются быстрым, но недолговечным источником энергии.Эти углеводы плохо упаковываются, потому что они в основном представлены сахаром. Их можно найти в конфетах и ​​сиропах, а также в овощах, молоке и меде. В сахаре не все так уж и плохо – просто лучше ограничить потребление сахара небольшой дозой натурального сахара. Многие настоящие пищевые батончики содержат большое количество добавленного сахара. Обязательно следите за высоким содержанием сахара в ваших любимых батончиках и закусках.

Здоровые углеводы

Сохранение простоты – не всегда лучший способ оставаться здоровым.Большая часть потребляемой вами энергии должна поступать из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овощи и фрукты. Углеводы содержатся по крайней мере в четырех основных группах продуктов питания, поэтому у вас нет причин бояться углеводов, если вы выбираете здоровую пищу, которая является источником их потребления.

Избегайте обработанных и рафинированных продуктов, чтобы потребление углеводов оставалось на здоровом и устойчивом уровне. Гарвардская школа общественного здравоохранения учит нас, что «[продукты с высокой степенью переработки и рафинированные продукты] содержат легкоусвояемые углеводы, которые могут способствовать увеличению веса, препятствовать снижению веса и способствовать диабету и сердечным заболеваниям.«Пусть источником вашей энергии будет необработанная цельная пища, чтобы вы могли работать в течение всего дня.

Комплексные углеводы Кейт

В Kate’s Real Food мы уверены, что экологически чистая энергия для отличного вкуса исходит из настоящих, цельных пищевых ингредиентов. Наши органические энергетические батончики и закуски наполнены органическим, сертифицированным безглютеновым овсом и чипсами из коричневого риса, чтобы обеспечить каждое ваше приключение энергией сложных углеводов. Покупайте нашу продукцию и позвольте нам подпитывать вас каждый день.

простых и сложных углеводов: в чем разница?

Когда дело доходит до потери веса, углеводы часто получают плохую репутацию, но понимание разницы между простыми и сложными углеводами является ключевым моментом.По сравнению с кето-диетой, которая требует серьезного ограничения углеводов, есть здоровые способы наслаждаться любимой едой, даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Углеводы – не только важная часть здорового, хорошо сбалансированного питания, но и при употреблении в правильном количестве и в правильной форме могут действительно помочь вам в ваших усилиях по снижению веса!

Читайте наше полное руководство по углеводам, которое включает информацию о том, почему они так важны; обсуждение простого vs.сложные углеводы, которые могут поддержать здоровье и похудеть; и список полезных углеводов, которые нужно включить в свой ежедневный рацион (и тех, которых вы, возможно, захотите избежать).

Почему важны углеводы

Фото Eaters Collective на Unsplash

Углеводы – один из трех макроэлементов (наряду с белком и жиром), которые играют решающую роль в здоровом функционировании вашего организма.

По данным У.S. Национальная медицинская библиотека при Национальном институте здоровья, ¹ углеводов являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, поскольку они используются для производства глюкозы (сахара в крови), которая обеспечивает энергию, необходимую для широкого спектра функций. , от регулирования температуры и сокращения мышц до производства эритроцитов и функционирования мозга. Фактически, в то время как другие органы также могут использовать как жир, так и белок в качестве источника энергии, ваш мозг и красные кровяные тельца предпочитают глюкозу для получения энергии. ²

Более того, полный отказ от углеводов может нанести вред вашему здоровью, сообщает Комитет врачей по ответственной медицине ³ , поскольку это может увеличить риск сердечных заболеваний.

Какие бывают углеводы?

Фото Глена Кэрри на Unsplash

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы включают сахар, который может быть естественным, но обычно добавляется в большинство обработанных пищевых продуктов (например, в столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие подсластители). ⁴ Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как бобы, фрукты, горох, овощи и цельнозерновые продукты. ⁵

Важно отметить, что хотя фрукты и овощи действительно содержат простые углеводы, они также содержат полезные микроэлементы и клетчатку, а также сложные углеводы.

Простые и сложные углеводы: что лучше?

В то время как как простые, так и сложные углеводы преобразуются в глюкозу для использования в энергии, простые углеводы заставляют уровень глюкозы в крови повышаться быстрее, чем сложные углеводы; они также быстрее перевариваются и менее сытны. Кроме того, они быстрее перевариваются и, как правило, менее сытны.

Фото ja ma на Unsplash

Согласно системе здравоохранения Мичиганского университета, ² простых углеводов в виде добавленных сахаров являются наименее здоровым типом, потому что они вызывают повышение уровня инсулина (который высвобождается вместе с глюкозой, чтобы помочь ему проникнуть в клетки вашего тела). слишком быстро.Это быстрое повышение уровня инсулина приводит к очень быстрому падению уровня глюкозы в крови, что может вызвать чувство голода и склонность к перееданию, что может привести к увеличению веса. Если эта закономерность будет продолжаться и у вас будет постоянно развиваться высокий уровень инсулина, вы можете стать инсулинорезистентным, что может привести к другим серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

С другой стороны, продукты со сложными углеводами не только перевариваются медленнее, но также часто содержат больше клетчатки, чем простые углеводы, и потенциально помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, также может помочь предотвратить ожирение и диабет 2 типа, сообщает клиника Майо, и имеет жизненно важное значение для здоровья пищеварительной системы. ⁶

Исследования также показали, что диета, богатая сложными углеводами, может привести к снижению массы тела и жировых отложений, одновременно улучшая функцию инсулина у людей с избыточным весом. Фактически, авторы исследования 2018 года говорят, что полезные углеводы в виде бобов, фруктов, овощей и цельного зерна являются «самым здоровым топливом для нашего организма.” ^7-8

А теперь важный момент: поскольку употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, вызывает выброс глюкозы и инсулина, многие люди считают, что углеводы вредны для здоровья и могут привести к диабету и другим проблемам со здоровьем, таким как увеличение веса или ожирение. Но помните: тип углеводов, которые вы едите, играет роль. Если вы едите в основном рафинированные (простые) углеводы, вы, вероятно, будете выделять большее количество инсулина, что в будущем может привести к проблемам со здоровьем.С другой стороны, было доказано, что сложные углеводы обладают рядом преимуществ для здоровья и могут даже помочь вам похудеть, поскольку они содержат пищевые волокна, которые помогут вам дольше чувствовать себя удовлетворенным и сытым.

Здоровые углеводы против нездоровых

Фото Мигеля Мальдонадо на Unsplash

Помните, что хотя углеводы являются необходимой частью здорового питания, некоторые из них полезнее, чем другие. Ниже приведен список продуктов со сложными углеводами, которые следует включать в здоровую диету: ⁹

• Все некрахмалистые овощи, включая артишоки, спаржу, брокколи, морковь, цветную капусту, помидоры – список почти бесконечен!
• Фасоль и бобовые, в том числе черная, гарбанзо, фасоль, белая и белая фасоль; эдамаме; чечевица; и черноглазый, зеленый и колотый горох
• Фрукты – клубника, черника, яблоки, арбуз, виноград – список можно продолжить.Просто следите за тем, сколько фруктов вы едите, если в ваши цели входит похудание.
• Орехи (опять же, попробуйте посмотреть, сколько вы съедите, так как они калорийны)
• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель – следите за размером порций, если хотите похудеть.
• Цельнозерновые, включая ячмень, коричневый или дикий рис, овес, киноа, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макаронные изделия.

Фото Джессики Хендерсон на Unsplash

В то же время держитесь подальше или ограничьте потребление этих типов простых углеводов, которые могут привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям, если их переедать: ¹⁰

• Добавленные сахара, включая нектар агавы, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и ингредиенты, оканчивающиеся на –оза (декстроза, фруктоза, глюкоза, мальтоза, сахароза и т. Д.)
• Конфеты
• Консервированные фрукты в сиропе
• Обработанные рафинированные продукты, такие как печенье и крекеры.
• Мороженое и аналогичные молочные десерты
• Выпечка и другие сладкие сладости
• Подслащенные напитки, такие как газированные напитки и фруктовый сок.
• Сиропы
• Столовый сахар
• Белый хлеб, белая паста и белый рис

Хотя новаторское исследование ^11-15 предполагает, что некоторые люди по своей природе способны перерабатывать углеводы более эффективно, чем другие, факт остается фактом: определенное количество этого питательного вещества не только полезно для здоровья, но и необходимо вашему организму для нормального функционирования.Мы надеемся, что предоставили вам необходимую информацию, чтобы помочь вам выбрать самые полезные и питательные углеводы, которые подпитывают ваше тело – и вашу жизнь!

Источники:

[1] https://medlineplus.gov/carbohydrates.html

[2] https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0416-sugarcancer.pdf

[3] https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/the-carbohydrate-advantage

[4] https: // medlineplus.gov / ency / imagepages / 19534.htm

[5] https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm

[6] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?p=1.

[7] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-09/pcfr-hdl092418.php

[8] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/9/1302/htm

[9] https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs

[10] https: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27581055

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21747052

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23372041

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23636237

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29641994

Кэрол – отмеченный наградами журналист из Южной Калифорнии, специализирующаяся на вопросах здоровья и благополучия.Ее работы публиковались в «Родители», «Подходящая беременность», «Мама и ребенок», Yahoo News, журнал Viv и Lifescript. За свою работу она получила несколько национальных наград, в том числе Национальную научную премию и две национальные награды за информацию в области здравоохранения. Она часто пишет статьи в блоге Дженни Крейг «Здоровые привычки». Она любит заниматься садоводством, проводить время на пляже и усыновлять слишком много животных-спасателей в свободное время.

Любимая здоровая закуска: хикама в домашнем хумусе

Бриана – зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Дженни Крейг из Карлсбад, Калифорния.Она увлечена использованием продуктов питания в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)

Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и была написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig – предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания.

No related posts.