Сложные и простые углеводы это: типы угловодов, зачем нужны и нормативные рекомендации

By | 27.06.1978

Олег Шевцов · Фитнес “Приморский”

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время. Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают цельнозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Что такое сложные углеводы и где они содержатся

Углеводы – это органические соединения в тканях или пище, которые являются одним из основных источников энергии для людей или животных. Простые углеводы состоят только из одного или двух сахаров и включают такие продукты, как белая мука и фруктоза. Сложные углеводы состоят из трех или более сахаров, и они богаты клетчаткой.

Сложные углеводы на химическом уровне состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий.

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

  • Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

  • Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.

  • Гликоген (животный крахмал). Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.

  • Клетчатка. Не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. Клетчатку содержат отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Неприятным бонусом станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

Когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорт на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. 

Недостаток углеводов длительное время может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы. Этот процесс касается и сердечной мышцы в том числе. 

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи  – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека. В овощах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность. Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму. Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения. Ценными источниками сложных углеводов являются: морковь, огурцы, свекла, картофель, тыква, оливки, томаты, лук, чеснок, белокочанная и брюссельская капуста. Даже морскую капусту рекомендуется включать в рацион, в сочетании с листовым салатом и, конечно же, шпинатом.

Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

Каши. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Хлопья. Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы. 

Молочная продукция. Помимо каш на молоке, рекомендуется питаться натуральными йогуртами, без ароматизаторов, кефиром, творогом и нежирными сливками (не более 10-ти %). Данные продукты, благодаря содержанию кальция, обладают дополнительным «строительным» эффектом, становятся спасителем наших костей от переломов.

Орехи и семечки. Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки, они способны выводить шлаки и токсины из организма. Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной. 

Бобовые и зерновые культуры. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Полезные свойства злаковых культур известны давно, благодаря богатому содержанию витаминов и клетчатки. Поэтому продукты: от пшеницы до гречихи, от неочищенной ржи до овса, от коричневого риса до бобов, от чечевицы до фасоли и гороха, всегда должны находиться в рационе.

Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара. Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам. Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква — непременный рацион человека, следящего за фигурой. 

Приведем список некоторых продуктов, содержащих сложные углеводы (объем углеводов  в 100 граммах):

Чечевица – 53,8;

Фасоль – 54,3;

Горький шоколад – 48,3; 

Хлеб из муки грубого помола – 46,1;

Соя – 26,6;

Макароны из твердых сортов пшеницы – 23,2;

Кешью – 22,2; 

Зеленый горошек – 13,2;

Оливки – 12,8;

Гранат – 11,9;

Яблоко – 11,4;

Корневой сельдерей и груша – 10,8;

Персик – 10,2;

Орехи (кроме кешью) – 7,1–11,6;

Сливы – 9,9;

Крыжовник – 9,8;

Репчатый лук – 9,4;

Малина – 8,9;

Мандарин – 8,4;

Апельсин – 8,3;

Бобы – 8,2;

Красная смородина – 8,1;

Черная смородина – 7,9;

Киви – 7,6;

Грейпфрут – 7,4

Кабачок – 5,8;

Белокочанная капуста – 5,7;

Брокколи и щавель – 5,2; 

Брюссельская капуста – 5,1;

Болгарский перец – 4,9;

Цветная капуста – 4,8;

Перьевой зеленый лук, стручковая фасоль и редис – 4,2

Сложные углеводы обладают следующими полезными свойствами: 

  • Предотвращают скачки сахара, а также инсулина. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня.

  • Могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

  • У человека возникает чувство сытости, он не переедает.

  • Способствуют здоровой пищеварительной системе и очищают стенки кишечника от шлаков и токсинов. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии, в свою очередь, производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию.

  • Способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии.

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов, или заменить хлеб хлебцами из отрубей. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же необработанный вид крупы. Еще из круп полезна кукуруза. Из бобовых делать выбор в пользу фасоли и чечевицы, сои и кедровых орехов. Полезно наличие в меню инжира, гранатов и вишни, абрикосов, груш и апельсинов. И не забудьте о картофеле и оливках, корне петрушки и свекле, сладком перце и белокочанной капусте.  

Рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • сдобную выпечку;

  • чипсы;

  • картофель фри;

  • сладкие газированные напитки;

  • сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. 

Выбор продуктов следует делать аккуратней, руководствуясь меньшим содержанием сахара. При его избытке может подняться уровень инсулина, что приведет к активному делению жировой ткани и увеличению вашего веса. 

Главное, расстаться со своими любимыми булочками, вафлями, печеньем, конфетами и прочими вкусностями. Можно баловать себя небольшими количествами мармелада, сливочного мороженого на фруктозе, шоколадных батончиков без сахара, не нанося вреда здоровью.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Простые, сложные и понятные. Все, что нужно знать об углеводах и их употреблении

В последнее время все большую популярность набирают низкоуглеводные диеты. Разбираемся, в чем разница между простыми и сложными углеводами, почему люди отказываются от них и сколько граммов стоит есть в день.

Количество углеводов, которое мы должны потреблять — очень обсуждаемая тема в нутрициологии. Согласно общим рекомендациям по питанию, примерно половину тарелки нам стоит наполнять именно углеводами. С другой стороны, некоторые нутрициологи и приверженцы низкоуглеводных диет утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует их избегать. Как и почти во всех вопросах в области нутрициологии, эксперты не могут прийти к единому мнению касаемо углеводов, так что выводы нам придется делать самостоятельно.

Что такое углеводы и какие они бывают?

Углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода. В питании они относятся к одному из трех макроэлементов (два других — белки и жиры). Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую организм использует в качестве энергии. Излишние углеводы организм также может превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования.

Дальше углеводы делятся на 3 основные категории:

  • Сахара — сладкие короткоцепочечные углеводы: глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и т. д.
  • Крахмалы — длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются на глюкозу в пищеварительной системе. Среди крахмалистых углеводов: бобовые, некоторые фрукты (яблоки, ягоды и дыни), цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия и некоторые овощи, такие как кукуруза, фасоль, горох и картофель.
  • Клетчатка — не обеспечивает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток используют в качестве энергии. Самый полезный и нужный вид углеводов.

Но это не все виды в классификации углеводов. Есть много различных типов углеводосодержащих продуктов, и они могут различаться по своему влиянию на здоровье. Есть простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы, а также цельные и рафинированные. И хотя обычно, чем проще — тем лучше, касаемо углеводов все немного иначе: употреблять лучше цельные сложные углеводы.

Простые, сложные, цельные и рафинированные — в чем разница?

Химическая структура пищи и то, как быстро организм ее переваривает, определяют, является ли еда сложной (медленной) или простой (быстрой). Поскольку почти все углеводы рано или поздно превращаются в глюкозу, чем быстрее пройдет этот процесс, тем быстрее случится скачок сахара в крови.

Сложные углеводы расщепляются медленнее, не вызывают резкого подъема сахара и, к тому же, содержат необходимые нам витамины, минералы и клетчатку. Эти углеводы часто называют «хорошими». Простые углеводы расщепляются быстро, в результате чего уровень сахара в крови быстро повышается, затем быстро падает, а за чувством быстрой сытости наступает усталость.

Цельные углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, в то время как рафинированные углеводы были обработаны и потеряли натуральные волокна.

Среди цельных углеводов овощи, бобовые, цельнозерновые крупы, картофель, а к рафинированным относятся вся выпечка из белой муки, сахаросодержащие напитки, фастфуд и многие продукты длительного хранения. Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа.

Простым и рафинированным углеводам не хватает необходимых питательных веществ, а потому их можно считать «пустыми» калориями, которые скорее всего организм превратит в жир.

Однако не следует демонизировать все продукты, содержащие углеводы, из-за негативного воздействия на здоровье рафинированных продуктов. Исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление в пищу связано с улучшением метаболизма и снижением риска многих заболеваний.

Низкоуглеводные диеты

Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводных диет, самыми популярными из которых являются кето и палео диеты. Эти типы диет ограничивают потребление углеводов, но включают много белков и жиров.

Хотя есть исследования, которые показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь похудеть и даже быстро, они, как правило, ориентированы на тех, кто страдает от ожирения, проблем с метаболизмом или диабета 2 типа.

Некоторые из этих исследований показывают, что диета с низким содержанием углеводов может способствовать снижению веса и приводит к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров.

Национальное исследование здоровья и питания в 1999—2010 годах, в котором анализировались низкоуглеводные диеты и риск смерти, обнаружило, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, как правило, умирали преждевременно от разных причины, включая инсульт, рак и ишемическую болезнь сердца.

Низкое содержание углеводов отлично подходит для некоторых людей, но для других — система питания с большим количеством углеводов более комфортна. Оптимальное потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как: возраст, пол, метаболическое здоровье, физическая активность, культура питания, личные предпочтения. И если вы хотите уменьшить количество углеводов, лучше делайте это под присмотром нутрициолога.

С другой стороны, если вы просто хотите сбалансированно питаться, у вас нет причин избегать углеводов. Просто ешьте больше цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

В лишнем весе виноваты углеводы?

Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса. Это развенчанный миф.

Вопрос тут в том, какие углеводы вы едите и в каких количествах. Ведь люди в той или иной форме ели углеводы на протяжении тысячелетий. Тем не менее, темпы развития ожирения начали расти с середины 20-го века, а затем еще стремительней, начиная с 1980х.

При этом есть множество людей, которые сохранили отличное здоровье, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов. Их объединяет то, что они едят настоящую необработанную пищу, содержащую много клетчатки.

Однако у населения, которое потребляет большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, вероятность развития негативных последствий для здоровья и веса значительно выше.

Как сделать правильный выбор

Как правило, углеводы в их естественной, богатой клетчаткой форме являются полезными для здоровья, в то время как углеводы без клетчатки — нет. Если это цельный продукт, состоящий из одного ингредиента, это будет здоровая пища, независимо от содержания углеводов.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших», так и о «плохих», сосредоточьтесь на увеличении в рационе цельных и сложных, по сравнению с переработанными, продуктов.

Полезные углеводы:

  • Абсолютно все овощи
  • Целые плоды — яблоки, бананы, клубника и т. д.
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Цельнозерновые крупы
  • Клубни — картофель, батат и т. д.

Углеводы, которых стоит избегать:

  • Сладкие напитки
  • Белый хлеб и выпечка
  • Печенье и торты
  • Мороженое
  • Конфеты, молочный и белый шоколад
  • Картофель фри и картофельные чипсы
  • Фастфуд

Приучите себя читать упаковки и энергетическую ценность продукта. Обращайте внимание не только на общее количество углеводов, но и на количестве сахаров, которых стоит избегать. Чтобы найти сахар и его разновидности в составе просто ищите слова, оканчивающиеся на «ose» или «оза» (фруктоза, декстроза, мальтоза и т. д.). Чем выше они находятся в составе, тем больше сахара добавлено в пищу.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Разница между сложными и простыми углеводами — и 5 преимуществ для здоровья от выбора сложных углеводов

  • Сложные углеводы содержат много молекул сахара, связанных друг с другом в длинные цепочки, и для их переваривания требуется больше времени.
  • В то время как простые углеводы содержат всего одну или две молекулы, которые быстро усваиваются организмом.
  • Поскольку сложные углеводы труднее усваиваются, они дольше сохраняют чувство сытости и содержат больше питательных веществ.

Многие диеты советуют вам сократить потребление углеводов, но не все углеводы вредны для здоровья.Углеводы на самом деле делятся на две категории: сложные и простые.

  • Сложные углеводы , как и цельнозерновые продукты, очень полезны для здоровья, поскольку содержат много питательных крахмалов и клетчатки.
  • Простые углеводы , такие как столовый сахар, не содержат таких же питательных веществ и могут нанести вред вашему здоровью, если их будет слишком много.

Вот почему сложные углеводы являются частью здорового питания, а также некоторые вкусные способы их употребления.

Сложные углеводы по сравнению спростые углеводы

«Углеводы являются основным источником энергии для организма», — говорит Карен Ансель, магистр медицины, дипломированный диетолог, занимающийся частной практикой.

Ваше тело расщепляет углеводы на глюкозу, которая всасывается в кровь и обеспечивает энергией ваши мышцы, органы и мозг.

Но ваше тело расщепляет углеводы по-разному, в зависимости от того, простые они или сложные.

Простые углеводы

«Сахар считается простым, потому что он имеет простую структуру и состоит всего из одной или двух молекул сахара», — говорит Шарлотта Мартин, дипломированный диетолог с частной практикой.

Из-за этой простой структуры ваше тело может быстро расщепить их. Этот быстрый распад также позволяет им быстро усваиваться, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, что может быть опасно для людей с диабетом и преддиабетом.

Простые сахара могут встречаться в природе, например, фруктоза во фруктах. Но некоторые простые углеводы сделаны из сложных углеводов, которые в процессе рафинирования расщепляются до более простой структуры.

В ходе этого процесса удаляются части растения, содержащие клетчатку, крахмал и другие питательные вещества.Например, рафинированная белая мука производится путем удаления волокнистых отрубей и крахмалистого эндосперма перед помолом пшеницы.

Сложные углеводы

«Крахмалы и клетчатка считаются сложными, потому что они часто состоят из сотен или даже тысяч молекул сахара, связанных вместе в длинные сложные цепи», — говорит Мартин.

Сложные углеводы, такие как крахмал и клетчатка, перевариваются дольше из-за их более сложной структуры, говорит Мартин. Это приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника.

Примеры сложных углеводов

«Продукты, которые мы имеем в виду, говоря о сложных углеводах, как правило, менее рафинированы и обработаны и, следовательно, содержат клетчатку», — говорит Мартин. Эти продукты включают:

  • Цельнозерновые, в том числе:
    • Коричневый рис
    • Овсянка
    • Цельнозерновой хлеб
    • Киноа
  • Бобовые, такие как:
    • Фасоль
    • Чечевица
    • Горох колотый
    • Нут
  • Овощи как:
    • Морковь
    • Цуккини
    • Сладкий картофель
    • Белый картофель в кожуре

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы обладают несколькими важными преимуществами для здоровья, которых вы не можете получить от простых углеводов.

  1. Они поддерживают постоянный уровень вашей энергии. Поскольку сложные углеводы сохраняют клетчатку, они медленно перевариваются и постепенно выделяют глюкозу в кровоток. По словам Мартина, это обеспечивает более стабильный приток энергии, а не скачок сахара в крови и последующий сбой, из-за которого вы чувствуете себя истощенным и усталым.
  2. Они богаты основными питательными веществами. Сложные углеводы, как правило, содержат больше витаминов, минералов и фитонутриентов, чем простые углеводы, потому что процесс переработки простых углеводов часто лишает эти питательные вещества, говорит Мартин.
  3. Они заставляют вас чувствовать себя более сытыми, что может помочь в управлении весом и потере веса. «Поскольку расщепление сложных углеводов требует времени, они отлично помогают вам оставаться сытым между приемами пищи», — говорит Карен Ансель. Это может помочь сократить количество перекусов и потребление лишних калорий. Исследования показывают, что волокна, содержащиеся в овсе и бобах, вызывают чувство сытости.
  4. Они поддерживают баланс сахара в крови. Поскольку вы перевариваете сложные углеводы медленнее, они также могут помочь вам избежать скачков уровня сахара в крови, которые могут быть вызваны рафинированными углеводами с высокой степенью переработки, говорит Ансел.Это особенно важно для людей с сахарным диабетом. Обзор 42 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что у диабетиков, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, уровень сахара в крови более стабилен, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки.
  5. Они полезны для кишечника. «Определенные волокна, известные как пребиотики, действуют как топливо для полезных кишечных бактерий», — говорит Мартин. Наличие большого количества кишечных бактерий важно для вашего здоровья — это может помочь вам избежать проблем с пищеварением и бороться с вредными бактериями.

Вывод инсайдеров

Выбор богатых клетчаткой сложных углеводов, таких как цельнозерновые, вместо рафинированных углеводов — один из лучших способов поддержать свое здоровье.Сложные углеводы богаты питательными веществами и помогают избежать резких скачков сахара.

Но время от времени угощаться — это нормально: «ломтик шоколадного торта на свидании или ужин дома белыми спагетти, а не макаронами из цельнозерновой муки, не повредит вашему здоровью», — говорит Мартин.

простых углеводов против сложных углеводов

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с белками и жирами, которые необходимы организму для нормального функционирования. Они являются предпочтительным источником энергии для организма.— в то время как мы сжигаем жир и белок для получения энергии, организм предпочитает углеводы для подпитки основных метаболических функций. Углеводы можно разделить на разные группы в зависимости от их структуры и того, как они используются в организме. Углеводы обычно делятся на простые и сложные. В этой статье объясняется разница между двумя типами, их преимущества и то, какие продукты являются источниками каждого типа.

Перейти к:

 

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из основных источников глюкозы, которую организм использует для получения энергии.Продукты с высоким содержанием углеводов обычно содержат большое количество крахмала, клетчатки и сахаров — эти питательные вещества имеют различную химическую структуру и по-разному перерабатываются организмом. 1 ​​

Сложные углеводы питательны и обычно содержат больше клетчатки и крахмала. Из-за этого они часто дольше перевариваются. Продукты с высоким содержанием сахара перевариваются быстрее и классифицируются как простые углеводы.

 

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы, также известные как сахара, включают глюкозу, декстрозу и лактозу.Они быстро перевариваются и могут быть использованы для получения энергии или сохранены в печени или мышцах для использования в будущем. Поскольку они легко превращаются в глюкозу, они считаются углеводами с «высоким ГИ (гликемическим индексом)». Хотя вы можете думать о сахаре как о добавленном для вкуса и сладости, сахар также присутствует в пищевых продуктах естественным образом: например, фруктоза во фруктах или лактоза в молоке.

 

Чем могут быть полезны простые углеводы?

У простых углеводов плохая репутация, но они могут быть полезными.Если вы готовитесь к тренировке (или в середине тренировки) и нуждаетесь в быстром приливе энергии, доза быстроусвояемых углеводов, таких как декстроза, может быть идеальной. Если у вас низкий уровень сахара в крови (чувство слабости, усталости или дрожи), вам могут помочь некоторые простые сахара.

Упражнения, которые длятся более часа, например, марафонские тренировки, требуют источников простых углеводов (например, энергетических гелей или декстрозы) для поддержания мышц. 2

 

Простые углеводы, которых следует избегать

Хотя нашему организму нужны все виды углеводов, следует избегать употребления в больших количествах некоторых продуктов с высоким содержанием сахара, которые имеют ограниченную пользу для здоровья. Проверяйте этикетки пищевых продуктов на количество «добавленного сахара» в еде, а не на общие углеводы. Избегайте продуктов с пятью или более граммами добавленного сахара — хорошее общее правило, которому нужно следовать. Примеры продуктов с высоким содержанием этих простых углеводов:

• Фасованная выпечка, печенье, печенье

• Подслащенные напитки с фруктовым вкусом

• Подслащенные сухие завтраки

• Торты

• Газированные напитки

 

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы представляют собой более крупные цепочки простых сахаров, клетчатки и крахмалов.Эти более крупные молекулы медленнее перевариваются в глюкозу и медленнее повышают уровень сахара в крови, что делает их углеводами с «низким ГИ». Они обеспечивают энергию с течением времени и могут быть более сытными, чем простые углеводы. Сложные углеводы часто встречаются в богатых питательными веществами продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и злаки. Эти продукты также содержат большое количество витаминов и минералов, которые полезны для нашего здоровья.

 

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы идеальны, когда вам нужен постоянный уровень энергии.Употребление сложных углеводов более чем за час до тренировки поможет вам оставаться энергичным и готовым к новым испытаниям. Кардиотренировки на длинные дистанции, такие как бег или плавание в течение более 30 минут, используют сложные и накопленные углеводы для поддержания энергии. Вот почему марафонцы «нагружают» углеводами перед забегом на длинную дистанцию.

Сложные углеводы также необходимы для восстановления после тренировки. Они помогают доставить белок в мышцы для восстановления и имеют решающее значение для пополнения запасов углеводов, сожженных во время тренировки.2 Источник углеводов (отдельно или в составе еды) в течение двух часов после тренировки может помочь восстановить уровень глюкозы в мышцах. 3

Рецепты

8 полезных рождественских рецептов на 2021 год

Все знают, что самое лучшее в Рождестве – это еда.

2021-12-02 13:03:08
• Лорен Доус

Продукты со сложными углеводами

Большинство сложных углеводов содержат как клетчатку, так и крахмал, но разные продукты содержат больше одного типа сложных углеводов, чем другого.

Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки — это прежде всего фрукты и овощи. Клетчатка — это растительный углевод, который наш организм не переваривает полностью и содержит мало калорий. Эти продукты обычно содержат простые сахара в меньших количествах. Углеводы с высоким содержанием клетчатки — отличный выбор для поддержания энергии (употребляйте за пару часов до тренировки) и восстановления после тренировки.

  • Яблоки
  • Груши
  • Цитрусовые
  • Ягоды
  • Гайки
  • Семена

Углеводы с высоким содержанием крахмала включают цельнозерновые продукты и некоторые крахмалистые фрукты и овощи.Различная степень зрелости некоторых продуктов (например, бананов) может изменить расщепление крахмалов и сахаров. Углеводы с высоким содержанием крахмала отлично подходят для поддержания энергии и восстановления уровня запасенной в мышцах глюкозы (гликогена) после тренировки.

  • Ячмень
  • Бананы
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Овес
  • Картофель
  • Горох
  • Киноа
  • Рис

 

Возьми домой сообщение

Углеводы могут иметь плохую репутацию, но они играют решающую роль в нашем организме как для энергии, так и для восстановления.В то время как продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров следует избегать в больших количествах, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и крахмала являются богатыми питательными веществами продуктами, жизненно важными для нашего здоровья и спортивных результатов.

Чем они отличаются от простых углеводов и 5 преимуществ для здоровья

  • Сложные углеводы содержат большое количество молекул сахара, связанных друг с другом в длинные цепи, и для их переваривания требуется больше времени.
  • В то время как простые углеводы содержат всего одну или две молекулы, которые быстро усваиваются организмом.
  • Поскольку сложные углеводы труднее усваиваются, они дольше сохраняют чувство сытости и содержат больше питательных веществ.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Многие диеты советуют вам сократить потребление углеводов, но не все углеводы вредны для здоровья. Углеводы на самом деле делятся на две категории: сложные и простые.

  • Сложные углеводы , как и цельнозерновые, полезны для здоровья, поскольку содержат много питательных крахмалов и клетчатки.
  • Простые углеводы , такие как столовый сахар, не содержат таких же питательных веществ и могут нанести вред вашему здоровью, если их слишком много.

Вот почему сложные углеводы являются частью здорового питания, а также некоторые вкусные способы их употребления.

Сложные углеводы против простых углеводов

«Углеводы являются основным источником энергии для организма», — говорит Карен Ансел, магистр медицины, дипломированный диетолог, занимающийся частной практикой.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы, которая всасывается в кровь и обеспечивает энергией ваши мышцы, органы и мозг.

Но ваше тело расщепляет углеводы по-разному, в зависимости от того, простые они или сложные.

Простые углеводы

«Сахар считается простым, потому что он имеет простую структуру и состоит всего из одной или двух молекул сахара», — говорит Шарлотта Мартин, магистр медицины, дипломированный диетолог с частной практикой.

Благодаря такой простой структуре ваш организм может быстро их расщепить. Этот быстрый распад также позволяет им быстро усваиваться, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, что может быть опасно для людей с

диабет

и преддиабет.

Простые сахара могут встречаться в природе, например, фруктоза во фруктах. Но некоторые простые углеводы сделаны из сложных углеводов, которые в процессе рафинирования расщепляются до более простой структуры.

В ходе этого процесса удаляются части растения, содержащие клетчатку, крахмал и другие питательные вещества.Например, рафинированная белая мука производится путем удаления волокнистых отрубей и крахмалистого эндосперма перед помолом пшеницы.

Сложные углеводы

«Крахмалы и клетчатка считаются сложными, потому что они часто состоят из сотен или даже тысяч молекул сахара, связанных вместе в длинные сложные цепи», — говорит Мартин.

Сложные углеводы, такие как крахмал и клетчатка, перевариваются дольше из-за их более сложной структуры, говорит Мартин.Это приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника.

Примеры сложных углеводов

«Продукты, которые мы подразумеваем под «сложными углеводами», как правило, менее рафинированы и обработаны и, следовательно, содержат клетчатку», — говорит Мартин. Эти продукты включают в себя:

  • Все зерна, в том числе:
    • коричневый рис
    • Oatmeal Bleam
    • Aatmeal
    • Aatmeal Blean
  • quinoa
  • Legumes Alke:
    • 6 Beans
    • чечевицы
    • Split Peae
    • Chickpeas
  • Такие овощи, как:
    • Морковь
    • Кабачки
    • Сладкий картофель
    • Белый картофель с кожурой

    Польза сложных углеводов

    Сложные углеводы обладают несколькими важными преимуществами для здоровья, которые невозможно получить от простых углеводов.

    1. Они поддерживают постоянный уровень вашей энергии. Поскольку сложные углеводы сохраняют клетчатку, они медленно перевариваются и постепенно выделяют глюкозу в кровоток. По словам Мартина, это обеспечивает более стабильный приток энергии, а не скачок сахара в крови и последующий сбой, из-за которого вы чувствуете себя истощенным и усталым.
    2. Они богаты основными питательными веществами. Сложные углеводы, как правило, содержат больше витаминов, минералов и фитонутриентов, чем простые углеводы, потому что процесс переработки простых углеводов часто лишает эти питательные вещества, говорит Мартин.
    3. Они заставляют вас чувствовать себя более сытыми, что может помочь в управлении весом и потере веса. «Поскольку расщепление сложных углеводов требует времени, они отлично помогают вам оставаться сытым между приемами пищи», — говорит Карен Ансель. Это может помочь сократить количество перекусов и потребление лишних калорий. Исследования показывают, что волокна, содержащиеся в овсе и бобах, вызывают чувство сытости.
    4. Они поддерживают баланс сахара в крови. Поскольку вы перевариваете сложные углеводы медленнее, они также могут помочь вам избежать скачков уровня сахара в крови, которые могут быть вызваны рафинированными углеводами с высокой степенью переработки, говорит Ансел.Это особенно важно для людей с сахарным диабетом. Обзор 42 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что у диабетиков, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, уровень сахара в крови более стабилен, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки.
    5. Они полезны для кишечника. «Определенные волокна, известные как пребиотики, действуют как топливо для полезных кишечных бактерий», — говорит Мартин. Наличие большого количества кишечных бактерий важно для вашего здоровья — это может помочь вам избежать проблем с пищеварением и бороться с вредными бактериями.

    Insider’s takeaway

    Выбор богатых клетчаткой сложных углеводов, таких как цельнозерновые, вместо рафинированных углеводов — один из лучших способов поддержать свое здоровье.Сложные углеводы богаты питательными веществами и помогают избежать резких скачков сахара.

    Но время от времени угощаться — это нормально: «ломтик шоколадного торта на свидании или ужин дома белыми спагетти, а не макаронами из цельнозерновой муки, не повредит вашему здоровью», — говорит Мартин.

    углеводов и сахара в крови | Источник питания

    Когда человек употребляет пищу, содержащую углеводы, пищеварительная система расщепляет легкоусвояемые на сахар, который поступает в кровь.

    • По мере повышения уровня сахара в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, который побуждает клетки поглощать сахар крови для получения энергии или хранения.
    • Когда клетки поглощают сахар крови, его уровень в кровотоке начинает падать.
    • Когда это происходит, поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон, гормон, который сигнализирует печени о необходимости высвобождения накопленного сахара.
    • Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки во всем теле, и особенно в мозге, будут иметь постоянный запас сахара в крови.

    Углеводный обмен играет важную роль в развитии диабета 2 типа, который возникает, когда организм не может вырабатывать достаточное количество инсулина или не может правильно использовать вырабатываемый им инсулин.

    • Диабет 2 типа обычно развивается постепенно в течение нескольких лет, начиная с того момента, когда мышечные и другие клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень сахара в крови и уровень инсулина остаются высокими долгое время после еды. Со временем большие нагрузки, предъявляемые к клеткам, вырабатывающим инсулин, изнашивают их, и выработка инсулина в конце концов прекращается.

    Гликемический индекс

    В прошлом углеводы обычно классифицировались как «простые» или «сложные» и описывались следующим образом:

    Простые углеводы:

    Эти углеводы состоят из сахаров (таких как фруктоза и глюкоза), которые имеют простую химическую структуру и состоят только из одного сахара (моносахариды) или двух сахаров (дисахариды). Простые углеводы легко и быстро используются организмом для получения энергии из-за их простой химической структуры, что часто приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.

    Сложные углеводы:

    Эти углеводы имеют более сложную химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров, связанных вместе (известных как олигосахариды и полисахариды). Многие продукты со сложными углеводами содержат клетчатку, витамины и минералы, и их переваривание занимает больше времени, а это означает, что они оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее. Но другие так называемые продукты со сложными углеводами, такие как белый хлеб и белый картофель, содержат в основном крахмал, но мало клетчатки или других полезных питательных веществ.

    Однако разделение углеводов на простые и сложные не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, напрямую влияют на уровень сахара в крови, был разработан гликемический индекс, который считается лучшим способом классификации углеводов, особенно крахмалистых продуктов.

    Гликемический индекс ранжирует углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды.Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

    • Продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с рейтингом 70-100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом. Продукты среднего уровня имеют гликемический индекс 56-69.
    • Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают сильные скачки уровня сахара в крови, может привести к повышенному риску диабета 2 типа, (2) сердечных заболеваний, (3), (4) и избыточного веса, (5,6) (7).Существует также предварительная работа, связывающая диеты с высоким гликемическим индексом с возрастной дегенерацией желтого пятна, (8) овуляторным бесплодием, (9) и колоректальным раком. (10)
    • Доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет 2 типа и способствуют снижению веса.
    • Обзор исследований 2014 года, изучающих качество углеводов и риск хронических заболеваний, показал, что диеты с низким гликемическим индексом могут оказывать противовоспалительное действие. (16)
    • Сиднейский университет в Австралии ведет базу данных продуктов питания и соответствующих им гликемических индексов с возможностью поиска.

    На гликемический индекс продуктов питания могут влиять многие факторы, в том числе следующие:

    • Обработка : Перемолотые и очищенные зерна с удалением отрубей и зародышей имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные зерна с минимальной обработкой.
    • Физическая форма : Зерно мелкого помола переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление в пищу цельных зерен в их «целом виде», таких как коричневый рис или овес, может быть полезнее, чем употребление в пищу цельнозернового хлеба, прошедшего глубокую обработку.
    • Содержание клетчатки : продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столько легкоусвояемых углеводов, поэтому они замедляют скорость пищеварения и вызывают более постепенное и меньшее повышение уровня сахара в крови. (17)
    • Спелость : Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые фрукты.
    • Содержание жира и кислоты : Жиры или кислоты медленнее превращаются в сахар.

    Многочисленные эпидемиологические исследования показали положительную связь между более высоким гликемическим индексом питания и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца.Однако взаимосвязь между гликемическим индексом и массой тела менее изучена и остается спорной.

    Гликемическая нагрузка

    Одна вещь, о которой гликемический индекс пищи не говорит нам, это то, сколько усваиваемых углеводов — общее количество углеводов, исключая клетчатку — она доставляет. Вот почему исследователи разработали родственный способ классификации продуктов, который учитывает как количество углеводов в пище, так и их влияние на уровень сахара в крови. Этот показатель называется гликемической нагрузкой.(11,12) Гликемическая нагрузка пищи определяется путем умножения ее гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в пище. Как правило, гликемическая нагрузка 20 и выше считается высокой, от 11 до 19 — средней, а 10 и менее — низкой.

    Гликемическая нагрузка использовалась для изучения того, связаны ли диеты с высокой гликемической нагрузкой с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. В большом метаанализе 24 проспективных когортных исследований исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживались диеты с более низкой гликемической нагрузкой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто придерживался диеты с более высокой гликемической нагрузкой.(13) Аналогичный тип метаанализа пришел к выводу, что диеты с более высокой гликемической нагрузкой также были связаны с повышенным риском развития ишемической болезни сердца. (14)

    Вот список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.

    Низкая гликемическая нагрузка (10 и менее)

    • Зерновые отруби
    • Яблоко
    • Оранжевый
    • Фасоль
    • Черная фасоль
    • Чечевица
    • Пшеничная лепешка
    • Обезжиренное молоко
    • Кешью
    • Арахис
    • Морковь

    Средняя гликемическая нагрузка (11–19)

    • Крупа перловая: 1 чашка приготовленная
    • Коричневый рис: 3/4 чашки приготовленного
    • Овсянка: 1 приготовленная чашка
    • Булгур: 3/4 чашки приготовленного
    • Рисовые лепешки: 3 лепешки
    • Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик
    • Цельнозерновые макароны: 1 1/4 чашки, приготовленные

    Высокая гликемическая нагрузка (20+)

    • Печеный картофель
    • Картофель фри
    • Рафинированные сухие завтраки: 1 унция
    • Сахаросодержащие напитки: 12 унций
    • Шоколадные батончики: 1 батончик весом 2 унции или 3 мини-батончика
    • Кус-кус: 1 приготовленная чашка
    • Белый рис басмати: 1 приготовленная чашка
    • Макаронные изделия из белой муки: 1 1/4 чашки, приготовленные (15)

    Вот список гликемического индекса и гликемической нагрузки для наиболее распространенных продуктов.

    Ссылки

    2. де Мюнтер Дж.С., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам Р.М. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск развития диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛОС Мед . 2007;4:e261.

    3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая диетическая гликемическая нагрузка и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. J Am Coll Cardiol .2007;50:14-21.

    4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Английский J Med . 2006; 355:1991-2002.

    5. Андерсон Дж.В., Рэндлс К.М., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Дж. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. Орех J Am Coll Nutr . 2004;23:5-17.

    6. Эббелинг С.Б., Лейдиг М.М., Фельдман Х.А., Ловески М.М., Людвиг Д.С.Эффекты низкогликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА . 2007; 297:2092-102.

    7. Маки К.С., Рейнс Т.М., Каден В.Н., Ранери К.Р., Дэвидсон М.Х. Влияние диеты с пониженной гликемической нагрузкой на массу тела, состав тела и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr . 2007;85:724-34.

    8. Chiu CJ, Hubbard LD, Armstrong J, et al. Диетический гликемический индекс и углеводы в связи с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Am J Clin Nutr . 2006;83:880-6.

    9. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Проспективное исследование количества и качества углеводов в рационе в связи с риском овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr . 2009;63:78-86.

    10. Higginbotham S, Zhang ZF, Lee IM, et al. Диетическая гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в исследовании здоровья женщин. J Natl Cancer Inst . 2004;96:229-33.

    11.Лю С., Уиллетт В.К. Диетическая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep . 2002;4:454-61.

    12. Willett W, Manson J, Liu S. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr . 2002;76:274С-80С.

    13. Livesey G, Taylor R, Livesey H, Liu S. Существует ли зависимость доза-реакция между пищевой гликемической нагрузкой и риском диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr .2013;97:584-96.

    14. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Связь гликемического индекса и нагрузки с явлениями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc . 2012;1:e000752.

    15. Фостер-Пауэлл К., Холт С.Х., Бранд-Миллер Дж.К. Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 г.  Am J Clin Nutr . 2002;76:5-56.

    16.Байкен, А.Э., Голецке, Дж., Йословски, Г., Фелбик, А., Ченг, Г., Гердер, С., Бранд-Миллер, Дж.К. Связь между качеством углеводов и маркерами воспаления: систематический обзор обсервационных и интервенционных исследований. Американский журнал клинического питания Am J Clin Nutr . 99(4): 2014;813-33.

    17. AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W, Hu FB. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа.Тираж. 2015 г.; 1-31:А:20.

     

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

    Простые и сложные углеводы: в чем разница, когда употреблять и какие стратегии подпитки перед тренировкой – Yancy Camp

    Категория:углеводы,топливо,питание,производительность

    Углеводы являются важным компонентом диеты, особенно для спортсменов, поскольку они обеспечивают наши мышцы энергией, необходимой для правильного функционирования (сокращения) и оптимальной работы для силы и выносливости. Сегодня путаница с углеводами существует из-за противоречивой информации: нынешние причудливые диеты создают плохую репутацию углеводам, а производители продуктов питания правят производством и успешным маркетингом все более и более калорийных, обработанных и очищенных пищевых продуктов с дефицитом питательных веществ. К счастью, мы здесь, чтобы рассказать вам об этом и помочь вам понять, что вам нужно знать, чтобы принимать наилучшие решения для вашего здоровья и производительности.

    Углеводы часто делят на две основные группы: простые и сложные. Эти термины используются для обозначения скорости пищеварения и усвоения питательных веществ организмом. «Простые» углеводы перевариваются и усваиваются относительно быстро по сравнению со «сложными» углеводами, для обработки которых требуется больше времени. Вам, наверное, интересно, какие компоненты увеличивают или уменьшают время, необходимое для переваривания и усвоения богатой углеводами пищи.Хороший вопрос! Это зависит от содержания клетчатки, крахмала и сахара в углеводах.

    Простые углеводы

    Начнем с сахара. Столовый сахар, известный с научной точки зрения как сахароза, представляет собой дисахарид («ди» = два, «сахарид» = сахар), то есть он состоит из двух молекул сахара: глюкозы и фруктозы. Глюкоза и фруктоза (и галактоза) считаются моносахаридами (единицами сахара), которые находятся в своей простейшей форме и не могут далее расщепляться организмом. Поскольку столовый сахар (сахарозу) нужно разделить только один раз, чтобы использовать его для получения энергии, имеет смысл, что продукты с большим количеством сахара требуют меньше времени для обработки и, следовательно, попадают в категорию «простых». Простые углеводы вызывают реакцию инсулина, которая стимулирует поглощение сахара клетками для использования в качестве энергии. Эти типы углеводов полезны в ситуациях, когда вы собираетесь приступить к какой-либо форме физической активности и нуждаетесь в быстрой подпитке, или в середине длительной и / или интенсивной деятельности и вам нужно что-то еще для поддержания уровня энергии.Простые углеводы также отлично подходят для пост-активности / тренировки, чтобы пополнить запасы углеводов, которые были потеряны, и способствовать восстановлению мышц. При меньшей активности или при малоподвижном образе жизни организм не нуждается в мгновенной энергии из простых углеводов, поэтому сейчас самое время сосредоточиться на сложных углеводах.

    «Эти типы (простых) углеводов полезны в ситуациях, когда вы собираетесь приступить к какой-либо форме физической активности и нуждаетесь в быстрой подпитке»

    Сложные углеводы

    При переходе на сложные углеводы в игру вступают клетчатка и крахмал.Клетчатка является структурным компонентом растений (вспомните клеточные стенки) и представляет собой неперевариваемый полисахарид (много единиц сахара). Это означает, что процесс разложения требует больше усилий (и является более «сложным»), поскольку существует множество единиц сахара, которые необходимо разбить на простые сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают больше, потому что пища дольше остается в желудке из-за сложности пищеварительного процесса. Когда наша пища переваривается быстро, как мы едим (как в случае с простыми углеводами), мы неизбежно можем съесть больше, поэтому так легко чрезмерно потреблять конфеты, печенье, газированные напитки, соки и другие лакомства.Крахмал — это полисахарид, который может усваиваться организмом и содержится в некоторых из тех же пищевых продуктов, что и клетчатка. Картофель является хорошим примером крахмалистых углеводов, хотя в кожуре он содержит клетчатку. Из-за более длинных цепочек сахаров крахмалы также считаются сложными. Помимо топлива/закусок до, во время и после тренировки, большая часть потребляемых нами углеводов должна поступать из сложных источников, чтобы обеспечить нас более медленной, устойчивой энергией в течение дня.

    Примеры простых углеводов

    Теперь, когда вы знаете разницу между простыми и сложными углеводами и типы сценариев, в которых лучше всего потреблять каждый из них, давайте поговорим о том, какие продукты относятся к каждой категории! Когда дело доходит до простых углеводов, важно понимать, что есть много цельных продуктов, содержащих натуральные сахара, поэтому продукты с большим количеством добавленных сахаров (например, конфеты и печенье) не нужны, чтобы обеспечить нас преимуществами быстрой энергии.Например, такие продукты, как йогурт, молоко и фруктовый сок, содержат натуральные сахара. Другие продукты с простыми углеводами включают хлеб и макаронные изделия (сделанные из рафинированной белой муки), большинство сухих завтраков, мед, джемы, газированные напитки, крекеры, печенье, пирожные, конфеты и другие «угощения».

    Примеры сложных углеводов

    Несмотря на то, что сложные углеводы с высокой степенью переработки и бедностью питательными веществами существуют, они встречаются гораздо реже по сравнению с простыми углеводами. Большинство сложных углеводов поступает к нам в виде цельных зерен, таких как ячмень, овес, рис, лебеда и кукуруза, а также цельнозерновых продуктов, таких как макароны, хлеб, крекеры и т. д.Другие сложные углеводы включают овощи, фасоль/бобовые, орехи и семена.

    А фрукты?

    Фрукты довольно сложно разделить на группы простых и сложных углеводов, потому что они содержат сахар И клетчатку. Однако, в зависимости от фруктов, соотношение сахара и клетчатки может быть очень высоким, и в этом случае он будет действовать как простой углевод. Это включает фрукты, такие как бананы, манго и ананас. С другой стороны, фрукты с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды и груши, можно считать более «сложными», чем «простыми».Думайте об этой классификации как о спектре, а не как о линейной с абсолютами, поскольку многие продукты имеют общие компоненты каждого из них.

    Пищевые добавки + добавки

    В современном мире рафинированных и обогащенных пищевых продуктов/пищевых продуктов теперь существуют «функциональные волокна», которые могут быть извлечены из природных источников или произведены в лаборатории, которые используются для обогащения пищевых продуктов, обычно не содержащих клетчатки (для пример: «распушенная» Splenda). Это позволяет компаниям заявлять, что их продукты «полезны», хотя на самом деле они содержат очень мало питательных веществ.Экстрагированные натуральные волокна включают лигнин, целлюлозу, пектин, камедь и подорожник. На этой ноте давайте минутку поговорим о добавках с клетчаткой, таких как популярные бренды, такие как Metamucil, Benefiber и Citrucel. Хотя мы не обязательно принимаем добавки против клетчатки, количество встречающейся в природе клетчатки в нашем рационе многое говорит нам о качестве углеводов, которые мы потребляем, и если оно низкое, вам лучше попытаться увеличить его. количество, выбирая больше необработанных, нерафинированных цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и цельные зерна.Кроме того, добавки и добавки с клетчаткой могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, и на них не следует полагаться для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Мы рекомендуем поговорить с диетологом или врачом, если это ваш случай.

    Заправка перед тренировкой

    Обсуждать стратегии подпитки перед тренировкой имеет смысл только сейчас, когда мы обсудили различные типы углеводов, поскольку углеводы являются основным направлением подготовки к тренировке или мероприятию. В зависимости от времени это может означать большее внимание к сложным углеводам или простым углеводам. Для большинства больших приемов пищи, предшествующих событию или тренировке, следует делать упор на сложные углеводы, если только мероприятие не длится еще 3-4 часа, давая вашему телу время для правильного переваривания. Это могут быть такие варианты, как овсянка, рогалики и цельнозерновой хлеб с фруктами. Легкие блюда/закуски, потребляемые в течение 2 часов после мероприятия или тренировки, должны содержать в основном простые углеводы, а все, что в течение часа после начала тренировки, должно содержать простые углеводы, в идеале в виде жидкостей или гелей, которые служат легкодоступным топливом и снижают гликемический индекс. дистресс во время физической активности.Варианты простых углеводов перед тренировкой могут включать хлопья с молоком, джем на тосте, крендельки, изюм (или сухофрукты) и батончики мюсли. Спортивные напитки, пакетики с фруктами, углеводные смеси, энергетические гели и жевательные резинки лучше всего употреблять в непосредственной близости от вашего мероприятия/тренировки.

    Заключительные мысли

    Надеюсь, вы лучше разбираетесь в простых и сложных углеводах и понимаете роль каждого из них для вашего здоровья и работоспособности. Поймите, что эти ярлыки не исключают друг друга; пища сложна (из-за отсутствия лучшего слова), поэтому можно думать о «простых» и «сложных» углеводах как о спектре, а не как о двух отдельных группах.Есть простые углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ, и другие, которые практически не содержат питательных веществ. Есть также некоторые формы простых углеводов, которые полезнее, чем некоторые сложные углеводы, поэтому важно учитывать общий профиль питательных веществ пищи, особенно при принятии решений в поддержку здорового питания. Наконец, имейте в виду, что есть время и место для всего — даже для продуктов, которые вы можете считать пустыми калориями — например, для «забавных продуктов», таких как печенье или торт ко дню рождения. Эти продукты должны быть включены для общего удовольствия от вашей диеты. Не все продукты должны иметь физическую функцию — некоторые из них подходят для питания души. Цель состоит в том, чтобы помнить о частоте.


     

    РАЗНИЦА МЕЖДУ СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ И ПРОСТЫМИ УГЛЕВОДАМИ И ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ИХ СОДЕРЖАТ..

    Сегодня я объясню разницу между сложными углеводами и простыми углеводами .

    Углеводы обычно подразделяются на три различных типа.Сахара ( простые ), крахмалы ( сложные ) и волокна . Когда ваше тело расщепляет углеводы, оно превращает их в гликоген. Гликоген представляет собой хранимую форму глюкозы (сахара крови) и хранится в мышцах и печени для расщепления на АТФ (АТФ — это то, что позволяет выполнять все функции организма, от пищеварения до мышечных сокращений). Простые углеводы имеют немедленное воздействие на уровень сахара в крови, вызывающее внезапный всплеск, который быстро проходит. Проблема с этим всплеском сахара в крови заключается в том, что у вашего тела не будет достаточно времени, чтобы преобразовать весь сахар в гликоген. В этот момент у вашего тела нет другого выбора, кроме как хранить неиспользованный сахар в виде жира. Однако сложные углеводы труднее расщепляются организмом. Это важно, потому что поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение длительного периода времени. Проще говоря, подумайте об автомобиле. Если вы знаете, что бензобак может вместить только десять галлонов бензина, но пытаетесь влить двенадцать галлонов, что происходит?

    Излишки газа выплескиваются наружу.Теперь, когда вы потребляете углеводов , ваше тело превращает их в гликоген для хранения в виде энергии. Как и у автомобиля, у вашего тела есть предел того, сколько топлива оно может хранить. ( только 500 граммов углеводов могут храниться в печени и мышцах в виде гликогена ) Избыток гликогена не может храниться в качестве топлива, поэтому ваше тело будет хранить его в виде FAT .   Чтобы избежать этого, старайтесь употреблять простые углеводы первым делом с утра и как можно ближе к тренировке.Это обычное время дня, когда ваши запасы гликогена будут низкими. Завтрак называется Break Fast не просто так. Во время сна ваше тело переходит в состояние катаболизма. Это связано с недостатком макронутриентов, которые перевариваются во время отдыха. Любые простые углеводы, съеденные первым делом с утра, скорее всего, будут использованы для восполнения того, что было потеряно во время сна. После тренировки — еще одно прекрасное время для простых углеводов. Ваше тело осталось истощенным запасов гликогена и нуждается в пополнении.

    Приток крови к работающим мышцам в это время увеличивается, и очень важно снабжать организм надлежащими белками и углеводами, необходимыми для начала анаболической ( восстановления и восстановления ) фазы и гликогена ( пополнения и заправка ) этап.Таким образом, быстро усваиваемые углеводы, такие как фруктоза, будут очень полезны в это время. Вот список сложных и простых углеводов.

    СЛОЖНЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

    ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА:  Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки и умеренным содержанием белка являются источником сложных углеводов с низким содержанием жира:

    • просо
    • овес
    • зародыши пшеницы
    • ячмень
    • дикий рис
    • коричневый рис
    • гречка
    • овсяные отруби
    • кукурузная мука
    • амарант
    • также некоторые макаронные изделия, макароны и сухие завтраки

    ФРУКТЫ:  Фрукты с низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки и полными витаминов.Большинство фруктов содержат простые углеводы в форме фруктозы, но есть виды фруктов, которые содержат в основном сложные углеводы:

    • сливы
    • груши
    • абрикосы
    • грейпфруты
    • чернослив

    ОВОЩИ: Содержат большое количество воды, клетчатки и множество витаминов и минералов. В них естественно мало жира и калорий, а большинство овощей являются источниками сложных углеводов:

    .

    • брокколи
    • цветная капуста
    • шпинат
    • зелень репы
    • баклажан
    • картофель
    • батата
    • кукуруза
    • морковь
    • лук
    • все виды салата
    • сельдерей
    • огурцы
    • капуста
    • артишоки
    • спаржа

    БОБОВЫЕ:  Иногда называемые «бобовыми», они характеризуются семенами, окруженными внешними стручками.Фасоль — это вид бобовых, который содержит сложные углеводы, а также отличный источник клетчатки.

    • фасоль пинто
    • соевые бобы
    • фасоль нут
    • горох
    • черная фасоль
    • фасоль
    • чечевица

    ПРОСТЫЕ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ:

    ФРУКТОЗА : простой углевод, состоящий из одного сахара, который естественным образом содержится во фруктах и ​​содержит много витаминов и питательных веществ. Однако обработанная форма фруктозы, обычно содержащаяся в безалкогольных напитках, представляет собой кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Избегайте этого сахара, если это возможно, потому что исследования показали негативное влияние на здоровье от его потребления.

    ГАЛАКТОЗА И ЛАКТОЗА : простой углевод, состоящий из одной молекулы сахара, который естественным образом содержится в горохе и молочных продуктах. Он чаще встречается в лактозе, которая представляет собой двойной сахар, состоящий из глюкозы и галактозы.

    МАЛЬТОЗА : двойной сахар, образованный двумя молекулами глюкозы. Мальтоза более известна как солодовый сахар и реже всего встречается в природе.

    САХАРОЗА : двойной сахар, состоящий из фруктозы и молекулы глюкозы. Чаще всего встречается в столовом сахаре, но также встречается в коричневом сахаре, сахарной пудре, свекольном и тростниковом сахаре. Эти виды сахара считаются рафинированными и добавляют калорий без какой-либо питательной ценности. Избегайте их, если это возможно.

    Теперь вы знаете разницу между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы используются для немедленного получения энергии и отлично подходят для пополнения запасов гликогена после тренировки и в первую очередь в программе А.M. Сложные углеводы расщепляются в течение более длительного периода времени и являются отличным источником устойчивой энергии. Кроме того, сложные углеводы   отлично справляются с обузданием аппетита и помогают получить рекомендуемое суточное количество клетчатки.

    Об авторе

    Филипп Долговин — персональный тренер, добившийся поразительных успехов, поднявшись с 260 до 190 фунтов при 10% жира в организме. Он увлечен фитнесом и теперь помогает другим добиться такого же успеха.

    Вы можете следить за Филиппом на его веб-сайте по адресу philgreatfitness.wordpress.com/ и на Facebook по адресу www.facebook.com/PhilGreatFitness

    .

    простых и сложных углеводов

    28 апреля 2017 г.

    Какие углеводы мне полезны?

     

    Ранее в блоге Chris’ Gym мы установили, что углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и неотъемлемой частью здорового питания.Однако не все углеводы созданы одинаково. При рассмотрении вопроса о том, какие углеводы включить в свой рацион, можно выделить три категории продуктов питания. Давайте разделим углеводы на две категории: простые и сложные.

     

    Простые углеводы

     

    Простые углеводы имеют высокий ГИ (гликемический индекс, который интерпретирует, насколько быстро углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови) и, следовательно, имеют низкую пищевую ценность.Они также богаты простыми для переваривания основными сахарами, которые делают их изначально прекрасными на вкус, но позже ухудшают самочувствие. Некоторые примеры простых углеводов включают белый рис, белый хлеб, белые макароны, сладости, выпечку, сахар, искусственные сиропы и безалкогольные напитки, и это лишь некоторые из них.

     

    Когда вы в супермаркете и решаете, какие продукты взять с полки, обязательно проверьте этикетку с пищевой ценностью на обороте, чтобы узнать, какая часть углеводов приходится на сахар.Сахара будут прямиком под углеводами в списке.) Если более половины всех углеводов составляют сахара, наверное, лучше их пропустить, так как некачественной пище не место ни в вашем рационе, ни в вашем теле!

     

    Таким образом, когда речь идет о простых углеводах, лучше всего ограничить потребление, но все же позволять время от времени побаловать себя, планируя заранее. Помните, что вы все еще можете время от времени баловать себя и худеть! На дни рождения, на свадьбу или другой торжественный случай.Но помните, что рабочее слово здесь случайно.

     

    Сложные углеводы

     

    Сложные углеводы имеют более низкий ГИ и содержат более длинный ряд сахаров, из которых они состоят. Эти сложные углеводы требуют больше времени и усилий от вашего тела, чтобы расщепить и переварить. Обычно это означает, что сложные углеводы заставят вас чувствовать себя сытыми дольше, что отлично подходит для вашего ежедневного уровня энергии и помогает не думать о голоде.Кроме того, сложные углеводы обычно менее обработаны и содержат меньше искусственных добавок, чем простые углеводы.

     

    Сложные углеводы, которые вы можете начать есть, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и клетчатки, включают овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, фасоль, горох, овес, лебеду, сладкий картофель и бобовые.

     

    Когда вы ищете способы первоначально улучшить свое здоровье и, в свою очередь, улучшить свою способность сбрасывать вес и удерживать его. Отличным способом начать было бы заменить потребление простых углеводов сложными углеводами.И только изредка ем простой сорт. Например, держитесь подальше от действительно изысканного белого хлеба и макарон и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Это уменьшит попадание низкокачественной пищи в ваш организм, а также уменьшит ваши шансы на переедание, поскольку вы будете чувствовать себя сытым, когда едите более здоровую и полезную пищу.

     

    Итак, я надеюсь, что это прояснило некоторые вещи и дало вам пищу для размышлений, не перегружая вас информацией. Всегда помните, что вы можете поговорить со своим тренером обо всем этом в любое время.Они будут рады помочь. Какие углеводы мне полезны?

     

    Ранее в блоге Chris’ Gym мы установили, что углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и неотъемлемой частью здорового питания. Однако не все углеводы созданы одинаково. При рассмотрении вопроса о том, какие углеводы включить в свой рацион, можно выделить три категории продуктов питания. Давайте разделим углеводы на две категории: простые и сложные.

     

    Простые углеводы

     

    Простые углеводы имеют высокий ГИ (гликемический индекс, который интерпретирует, насколько быстро углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови) и, следовательно, имеют низкую пищевую ценность. Они также богаты простыми для переваривания основными сахарами, которые делают их изначально прекрасными на вкус, но позже ухудшают самочувствие. Некоторые примеры простых углеводов включают белый рис, белый хлеб, белые макароны, сладости, выпечку, сахар, искусственные сиропы и безалкогольные напитки, и это лишь некоторые из них.

     

    Когда вы в супермаркете и решаете, какие продукты взять с полки, обязательно проверьте этикетку с пищевой ценностью на обороте, чтобы узнать, какая часть углеводов приходится на сахар. Сахара будут прямиком под углеводами в списке.) Если более половины всех углеводов составляют сахара, наверное, лучше их пропустить, так как некачественной пище не место ни в вашем рационе, ни в вашем теле!

     

    Таким образом, когда речь идет о простых углеводах, лучше всего ограничить потребление, но все же позволять время от времени побаловать себя, планируя заранее.Помните, что вы все еще можете время от времени баловать себя и худеть! На дни рождения, на свадьбу или другой торжественный случай. Но помните, что рабочее слово здесь случайно.

     

    Сложные углеводы

     

    Сложные углеводы имеют более низкий ГИ и содержат более длинный ряд сахаров, из которых они состоят. Эти сложные углеводы требуют больше времени и усилий от вашего тела, чтобы расщепить и переварить. Обычно это означает, что сложные углеводы заставят вас чувствовать себя сытым дольше, что отлично подходит для вашего ежедневного уровня энергии и помогает не думать о голоде.Кроме того, сложные углеводы обычно менее обработаны и содержат меньше искусственных добавок, чем простые углеводы.

     

    Сложные углеводы, которые вы можете начать есть, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и клетчатки, включают овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, фасоль, горох, овес, лебеду, сладкий картофель и бобовые.

     

    Когда вы ищете способы первоначально улучшить свое здоровье и, в свою очередь, улучшить свою способность сбрасывать вес и удерживать его. Отличным способом начать было бы заменить потребление простых углеводов сложными углеводами.И только изредка ем простой сорт. Например, держитесь подальше от действительно изысканного белого хлеба и макарон и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.