Сколько нужно железа человеку в день: Сколько железа нужно человеку в разные периоды жизни?

By | 23.12.1978

Сколько железа нужно человеку в разные периоды жизни?

Железо — важный микроэлемент, который участвует в работе многих ферментов и входит в состав гемоглобина  —  белка, который переносит кислород из легких по всему телу. Кроме этого железо влияет на аппетит, самочувствие человека, а также состояние его кожи, волос и ногтей. Организм не может производить железо самостоятельно, поэтому важно получать его с пищей или в виде добавок. В этом материале разберемся, как проявляется дефицит железа, сколько железа нужно организму в разные периоды и какие продукты помогут получить железо.

Содержание

Что бывает, когда железа слишком мало?

Симптомы дефицита железа можно перепутать с усталостью или последствиями стресса, поэтому многие люди не догадываются о причине своего состояния. При недостатке железа человек может заметить такие симптомы:

  • Слабость, усталость;
  • Головокружение;
  • Одышка;
  • Учащенное сердцебиение;
  • Ломкость ногтей и волос;
  • Бледность кожи.

Причиной такого самочувствия может быть потеря крови (например, после донорства крови или менструации), несбалансированное питание или неспособность организма усваивать достаточно железа из пищи. Нехватка железа со временем может привести к железодефицитной анемии — состоянию, при котором из-за дефицита железа костный мозг не может производить достаточно эритроцитов. При анемии симптомы недостатка железа усиливаются и ухудшают качество жизни человека.

Что бывает, когда железа слишком много?

Избыток железа тоже может навредить организму. Прием слишком большого количества добавок железа вызывает отравление: симптомы проявляются в виде боли в животе, головокружения и тошноты.

Очень высокие дозы железа могут привести к летальному исходу, особенно если их принимают дети, поэтому важно держать добавки с железом в недоступном для детей месте.

Как связаны генетика и железо?

Иногда на уровень железа может влиять наследственность. Гемохроматоз — генетическое заболевание, при котором из-за поломки в одном гене организм усваивает намного больше железа. Микроэлемент накапливается в печени, сердце и поджелудочной железе, что впоследствии может повредить эти органы. Однако в то время как у многих людей с гемохроматозом симптомы не проявляются в течение всей их жизни, у других появляются такие симптомы, как боль в суставах, боль в животе и слабость в возрасте от 30 до 40 лет. Лечение состоит из назначения препаратов, помогающих выводить железо, и кровопускания.

Как показывают исследования, с уровнем железа связаны гены TMPRSS6, HFE и TFR2. Гены TMPRSS6 и HFE, например, помогают  контролировать уровень гепсидина — белка, который отвечает за баланс железа в организме. Если уровень железа в крови становится низким, этот белок начинает вырабатываться медленнее, и человек усваивает больше железа из пищи. А другой ген — TFR2 — помогает активировать гепсидин и участвует иногда в поглощении железа клетками.

Генетический тест Атлас помогает определить статус носительства гемохроматоза и вероятность передачи болезни следующим поколениям. Кроме генетических болезней тест также определит как ваш генотип влияет на усвоение железа.

Железо для детей и беременных

В период беременности объем крови в организме женщины увеличивается. Это позволяет обеспечить плод кислородом и необходимыми питательными веществами.  Количество железа при этом остается прежним, и его становится недостаточно. Беременным важно получать больше железа, чем обычно, чтобы избежать железодефицитной анемии. Дефицит железа может привести к преждевременным родам, рождению ребенка с низкой массой тела и послеродовой депрессии. При анемии женщина чувствует постоянную сонливость и усталость из-за нехватки кислорода, однако после родов мало кто обращает на это внимание, ведь забота о младенце тоже вызывает недосып и упадок сил.

В детстве организм активно растет и тоже нуждается в большем количестве железа, чем во взрослом возрасте. В группу риска развития дефицита железа входят дети, которые:

  • Родились раньше срока или имели низкий вес при рождении;
  • Пьют коровье или козье молоко в возрасте до 1 года и употребляют более 700 мл молока в ясельном возрасте. Коровье молоко связывают с рисками развития железодефицитной анемии потому, что при избыточном потреблении оно затрудняет усвоение железа.
  • Не получают железо в прикорме после 6 месяцев;
  • Получают смесь, не обогащенную железом;
  • Имеют хронические заболевания или придерживаются строгой диеты;
  • Едят недостаточно продуктов, богатых железом;
  • Имеют лишний вес или ожирение.

Сколько железа нужно моему организму и как понять, достаточно ли железа я ем?

Здесь можно опираться на рекомендуемую норму железа. Она зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Младенцам нужно больше железа, чем детям постарше, поэтому их норма в период с 7 до 12 месяцев — 11 мг, а с 1 года до 4 лет — 7 мг. В детстве мальчикам и девочкам тоже необходимо одинаковое количество железа — 10 мг в день в возрасте от 4 до 8 лет и 8 мг в день в возрасте от 9 до 13 лет.

Начиная с подросткового возраста ежедневные потребности женщины в железе увеличиваются. В период полового созревания с 14 до 18 лет девушкам нужно 15 мг железа в день, а мужчинам — 11 мг.  Женщины теряют кровь каждый месяц в течение менструального цикла, а потому в возрасте от 19 до 50 лет им необходимо ежедневно получать 18 мг железа, в то время как мужчинам того же возраста можно обойтись всего 8 мг. Во время беременности женщине необходимо получать максимальное количество железа — 27 мг. Чтобы получить столько железа из пищи, можно съесть 110 грамм куриной печени (12,8 мг), 200 грамм тушеного шпината (2 мг), 100 грамм вареной чечевицы (3,3 мг) и 3/4 шоколадки с высоким содержанием какао (9 мг).

После того как у женщины начинается менопауза, и мужчинам, и женщинам нужно одинаковое количество железа — 8 мг каждый день.

Человеку может потребоваться больше железа, если у него есть почечная недостаточность, язва или желудочно-кишечное расстройство, которое может помешать организму усваивать железо. Также больше железа нужно употреблять людям, которые много занимаются спортом, и вегетарианцам. Спортсменам нужно больше железа из-за того, что интенсивные тренировки могут разрушать эритроциты, а вегетарианцам, поскольку железо из растительной пищи усваивается хуже. Для получения дневной нормы железа мужчине-вегетарианцу достаточно позавтракать омлетом (0,74 мг) с брокколи (1,59 мг) и съесть 100 грамм тофу (4,9 мг) с гречкой (0,8 мг) на обед или ужин, дополнив приемы пищи томатным или апельсиновым соком для лучшего усвоения.

В каких продуктах много железа?

Есть два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо усваивается лучше, и его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Негемовое железо обладает меньшей биодоступностью для организма и содержится в орехах, овощах и зерновых продуктах. Оно усваивается лучше, когда его употребляют с мясом, рыбой или морепродуктами.

Если запивать железосодержащие продукты и лекарства витамином С, то железо тоже будет усваиваться лучше. Такого же эффекта можно добиться, если просто сочетать их с продуктами, содержащими витамин С — апельсинами, клубникой, киви, перцем, петрушкой, капустой или помидорами.

Противоположный эффект на усвоение железа оказывают некоторые полифенолы и фитат — кислота, которая снижает усвоение питательных веществ. На усвоение железа могут повлиять полифенолы, которые содержатся, к примеру, в черном чае, чили, чечевице и баклажанах, а фитаты можно встретить в кукурузе, отрубях или бобах. Также снижать биодоступность железа может кальций, поэтому если вы хотите получать больше железа, не стоит пить много молока в течение дня. При этом важно понимать, что совсем избегать продуктов, которые снижают усвоение железа, не стоит — их эффекты при сбалансированном питании ослабляются и не влияют существенно на уровень железа у большинства людей.

Продукты с высоким содержанием железа:

  • Устрицы;
  • Субпродукты: печень, язык, почки, желудки;
  • Красное мясо: говядина, баранина, свинина;
  • Рыба: лосось, тунец;
  • Темный шоколад;
  • Фасоль;
  • Нут, горох, чечевица;
  • Шпинат;
  • Цельные зерна: пшеница, овсянка, коричневый рис;
  • Сыр тофу;
  • Орехи;
  • Сухофрукты: курага, чернослив, изюм.

Правильное питание поможет избежать железодефицитной анемии, но если человек уже имеет это заболевание, то, скорее всего, только правильной диеты будет мало. При необходимости врач назначит специальные препараты в виде таблеток, добавок или инъекций. Не принимайте добавки с железом без консультации с врачом, чтобы избежать перегрузки железом.

На заметку:

  • Железо поступает в организм только с пищей или добавками. Основной его источник — красное мясо и субпродукты.
  • И высокий, и низкий уровни железа могут негативно сказаться на здоровье.
  • В среднем, взрослой женщине нужно 18 мг железа в день, в то время как мужчине — всего 8.
  • Биодоступность железа повышают продукты с витамином С, а вот полифенолы, фитаты и кальций могут ее наоборот снижать.
  • MedlinePlus, Iron, 2021
  • MedlinePlus, Iron in diet, 2021
  • MedlinePlus, Anemia caused by low iron – infants and toddlers, 2020
  • MedlinePlus, Hemochromatosis, 2020
  • NHS, Iron deficiency anaemia, 2021
  • NHS, Iron Vitamins and minerals, 2020
  • Lab Tests Online, Iron, 2021
  • Mayo Clinic, Iron deficiency anemia, 2019
  • Mayo Clinic, Iron deficiency anemia during pregnancy: Prevention tips, 2019
  • Mayo Clinic, Iron deficiency in children: Prevention tips for parents, 2019
  • NIH, Iron Fact Sheet for Health Professionals, 2021
  • U. S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central, 2021

железо: значение для организма, где содержится и какова суточная норма для организма?

Железо — это важный микроэлемент, который участвует во многих процессах в организме человека. Дыхание, кроветворение, окислительно-восстановительные и метаболические реакции, иммунологические и многие другие процессы не обходятся без его участия[1]. Нехватка железа в организме может приводить к ухудшению общего состояния человека и развитию серьезных заболеваний. В статье расскажем, какие функции выполняет микроэлемент железо и как поддерживать его в норме.

Для чего нужен микроэлемент железо в организме

Железо отвечает за доставку кислорода к тканям, регулирование синтеза ДНК и обмена веществ в мышцах[2]. На этом «деятельность» микроэлемента не заканчивается. Рассмотрим подробнее, какое значение имеет железо для различных систем организма и в каких процессах принимает участие.

Процессы кроветворения.

Невозможно представить выработку и формирование клеточных элементов в костном мозге без участия железа. Этот элемент — важная составная часть молекулы гемоглобина[3], а значит, и «короля» крови — эритроцита.

Перенос кислорода.

В легких молекулы кислорода связываются с гемоглобином. Далее потоком крови эритроциты переносятся к органам и тканям, здесь связь O2 с гемоглобином разрывается. Так происходит транспорт кислорода от легких к тканям и органам[4].

Работа мышечной ткани.

Немалое значение микроэлемент железо имеет для нормальной работы скелетных мышц: Fe входит в состав красного пигмента мышц — миоглобина[5]. Это своеобразный аналог гемоглобина, который все свои силы обращает на снабжение кислородом мышечной ткани.

Энергетический обмен и деление клеток.

Помимо помощи в основных этапах клеточного метаболизма, железо также вносит свой вклад в синтез ДНК[6].

Деятельность щитовидной железы.

Элемент способствует усвоению йода и нормализует работу щитовидной железы[7,8].

Работа нервной системы.

Согласно современным исследованиям, железо участвует в генерации нервных импульсов, а также оказывает влияние на функции гипоталамуса[9].

Иммунный ответ.

Железо влияет на механизмы как врожденного, так и приобретенного иммунитета: для полноценного иммунного ответа требуется метаболическое обеспечение, реализуемое в том числе благодаря микроэлементу[10].

Где содержится железо и какова суточная норма потребления элемента

Важно поддерживать уровень железа в норме, обеспечивать достаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Основные пищевые источники железа — мясо, говяжья печень, кедровые и грецкие орехи, морская капуста, фисташки, семечки, кунжут, бобовые (нут, горох, чечевица, фасоль), финики, изюм, курага и другие сухофрукты. Также немалое количество железа содержится в некоторых овощах и фруктах: моркови, грибах, хурме и яблоках[11].

Суточная норма микроэлемента железа различается в зависимости от возраста, пола и степени физической активности человека. Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения[12], суточная норма железа для женщин составляет 15–20 мг, для мужчин — 8–10 мг. Детям с рождения и до трех месяцев необходимо всего 4 мг железа ежедневно, затем норма увеличивается: годовалому ребенку показано 10 мг микроэлемента, детям старше семи лет требуется 12 мг, а девушкам и юношам 14–18 лет необходимо по 18 и 15 мг соответственно. Потребность в микроэлементе возрастает во время беременности: в некоторых случаях суточная норма может быть увеличена на 15 мг.

Лабораторная диагностика
Определить изменение содержания железа в организме можно с помощью стандартного обследования — общего (клинического) анализа крови, в рамках которого оценивается уровень гемоглобина. Низкий уровень этого белка может быть обусловлен дефицитом железа. Дополнительно можно провести биохимические анализы на трансферрин (белок — переносчик железа), ферритин (молекулу, запасающую железо) и общую железосвязывающую способность сыворотки крови.

Чем опасен избыток железа в организме?

Повышенный уровень железа наблюдается при усиленном разрушении эритроцитов (при гемолитической анемии)[13], наследственном гемохроматозе, острых и хронических воспалительных заболеваниях (гепатите, нефрите)[14]. Зачастую профицит можно получить при бесконтрольном потреблении железосодержащих лекарственных препаратов или после многочисленных переливаний донорской крови.

Однако повышение уровня железа наблюдается относительно редко[15]. Более распространенное явление — снижение микроэлемента в организме.

Чем опасен дефицит железа?

Когда содержание микроэлемента железа в организме снижено, человек может ощущать усталость, апатичность, нередко отмечается потеря аппетита, снижение работоспособности[16]. Подобные симптомы могут быть первыми сигналами развития железодефицитной анемии. Это состояние характеризуется также головокружением, шумом в ушах, бледностью кожи, быстрой утомляемостью, ухудшением памяти и сонливостью, нарушениями в работе ЖКТ[17,18].

По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа — это самый распространенный вид нарушения питания. Более 30 % населения мира страдает от анемии, и основная причина развития этого состояния — нехватка микроэлемента[19]. Чаще всего железодефицитные состояния наблюдаются у женщин (во время беременности, при менопаузе), у детей, у людей с некоторыми заболеваниями. Также снижение уровня железа может наблюдаться при длительных и тяжелых физических нагрузках[20].

Что делать при недостатке железа?

В первую очередь нужно достоверно определить причину снижения уровня микроэлемента. Помимо недостатка железа в рационе питания, причинами могут быть нарушение его всасывания в кишечнике или транспортировки в плазме, хронические воспалительные заболевания, системные заболевания соединительной ткани, беременность, быстрый рост в пубертатный период[21,22,23]. У женщин дефицит железа может быть следствием нарушения менструального цикла — при гиперполименорее, когда наблюдается чрезмерная потеря крови, а вместе с ней и микроэлемента железа[24]. Снижение гемоглобина может наблюдаться у регулярно сдающих кровь доноров[25].

После выявления причины отклонений врач определяет тактику купирования недостатка микроэлемента. Лечебные мероприятия, как правило, включают увеличение железосодержащих продуктов в рационе питания, использование биологически активных добавок и специальных лекарственных средств. Терапевтические меры зависят от степени тяжести заболевания и индивидуальных особенностей человека.

ВОЗ отмечает, что профилактические мероприятия по предупреждению дефицитных состояний можно начинать с программы питательных добавок[26]. Эффективность приема БАД подтверждена некоторыми современными исследованиями[27]. Подобные добавки выпускаются в разных формах, так что каждый может найти наиболее оптимальный для себя вариант. Вот некоторые БАД, которые можно найти практически в любой аптеке:

  • GENTLE IRON® от Solgar®. В одной капсуле содержится 25 мг железа в форме бисглицината железа. В профилактических целях взрослым рекомендуется принимать по одной капсуле ежедневно[28].
  • Iron Double Strength от Now®. Средство также выпускается в форме капсул. В одной штуке 36 мг железа (также в форме железа бисглицината). Рекомендации по применению аналогичные[29].
  • «Железо Хелат» от «Эвалар». В одной таблетке БАД содержится не менее 14 мг железа (в хелатной форме). Согласно инструкции, взрослым и детям старше 14 лет можно принимать по одной таблетке в день на протяжении минимум двух месяцев[30].
  • «Феррогематоген пастилки жевательные детские» от «Фармстандарт». Гематоген помогает восполнять нехватку железа за счет альбумина черного пищевого и железа (в виде сульфата гептагидрата) в составе. Принимать пастилки следует на протяжении одного–двух месяцев[31].
  • «Гематоген народный витаминизированный» от «Сибирское здоровье». Еще один гематоген с пищевым альбумином в составе, также БАД содержит железо сернокислое закисное. Взрослым рекомендуется принимать по 50 мг средства ежедневно[32].

Снижение уровня железа в организме — достаточно распространенное явление. Чтобы предупредить развитие дефицитных состояний, следует уделять должное внимание питанию, включать в рацион соответствующие продукты, при необходимости можно использовать специальные биологически активные добавки.

** Все указанные средства — БАД. Не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания, перед применением необходима консультация специалиста.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов

Основные пищевые вещества

Рекомендации

Хлеб, зерновые и картофель

Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В

Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.

Овощи и фрукты

Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ

Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.

Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые

Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12

Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.

Молочные продукты

Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D

Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.

Жиры

Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.

Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.

Сахар и кондитерские изделия

Простые углеводы, насыщенные жиры

Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!

 

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

 

Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

 

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.

Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

Анализы на Ферритин, цены в лаборатории KDL

Ферритин – это железосодержащий растворимый белок, в виде которого железо запасается в организме. Он присутствует почти во всех органах и тканях. При полимеризации может превращаться в тканях в нерастворимый гемосидерин. Небольшое количество ферритина циркулирует в крови. Уровень ферритина в крови является отражением общего количества железа, накопленного в организме.

У здоровых людей большая часть железа, усваиваемого организмом, идет на производство гемоглобина. Оставшаяся часть хранится в виде ферритина, а также используется для синтеза других белков, таких как миоглобин и некоторые ферменты. Ферритин и гемосидерин присутствуют главным образом в печени, а также в костном мозге, селезенке и скелетных мышцах.

Когда уровень железа недостаточен для удовлетворения потребностей организма, концентрация железа в крови падает, его запасы истощаются, а уровень ферритина снижается. Это может произойти вследствие недостаточного поступления железа в организм, нарушения всасывания или усвоения (целиакия, мальабсорбция), а также при повышенной потребности в железе, например, во время беременности или при заболеваниях, для которых характерны хронические кровопотери – язвенная болезнь желудка, рак толстой кишки.

Недостаток железа может в конечном итоге привести к железодефицитной анемии и снижению гемоглобина. На ранней стадии дефицита железа обычно протекает бессимптомно, однако по мере прогрессирования болезни и истощения резервов ферритина проявляются характерные симптомы – усталость, слабость, головокружение, головные боли и бледность кожи.

Вместе с тем, избыток железа так же вреден, как и его недостаток. Потребление слишком большого количества железа с течением времени может привести к постепенному накоплению его соединений в органах и вызвать их дисфункцию и сбой. Одна из причин перегрузки железом – гемохроматоз, редкое генетическое заболевание, при котором железа усваивается больше, чем нужно организму. Другими причинами могут быть частые переливания крови и злоупотребление железосодержащими препаратами и биодобавками.

В каких случаях обычно назначают исследование?

Тест на ферритин используется для оценки запасов железа в организме человека. Это может быть полезно при:

  • диагностике железодефицитной анемии;
  • дифференциальной диагностике анемий;
  • наблюдении за пациентами, проходящими лечение по поводу анемии;
  • симптомах гемохроматоза или при подозрении на перегрузку железом.

Что именно определяется в процессе анализа?

Происходит измерение концентрации ферритина в образце сыворотки крови пациента с помощью метода иммунотурбидиметрии.

Что означают результаты теста?

Результаты анализа крови на ферритин обычно оценивают вместе с другими показателями обмена железа.

Снижение уровня ферритина указывает на дефицит железа, в том числе скрытый, либо на повышенный расход железа организмом, например, при беременности.

Высокий уровень трансферрина, напротив, сигнализирует о превышении норм потребления железа, либо может быть признаком наследственного гемохроматоза. Ферритин является белком острой фазы, поэтому может повышаться при воспалительных, инфекционных и аутоиммунных процессах.

Также повышение ферритина может быть следствием гемолитической анемии (происходит массовое разрушение эритроцитов с высвобождением железа), серьезных заболеваний печени, гипертиреоза и некоторых онкологических заболеваний (лейкозы, болезнь Ходжкина, рак молочной железы).

Сроки выполнения теста.

Обычно результат анализа можно получить на следующий день после взятия крови.

Как подготовиться к анализу?

Следует придерживаться общих правил подготовки к взятию крови из вены. С подробной информацией можно ознакомиться в соответствующем разделе статьи.

Нехватка железа в организме: 5 первых признаков

Дефицит феррума может возникнуть в любом возрасте. Он появляется из-за того, что организм использует больше железа, чем его поступает с продуктами питания. Выявить нехватку данного элемента можно с помощью специального анализа крови.

Самое главное заболевание, которое связано с дефицитом железа — это анемия. В большинстве случаев оно возникает у беременных женщин и детей в возрасте до 5 лет. 

Рассмотрим 5 основных признаков, которые свидетельствуют, что организму не хватает железа и его запасы нужно восполнять.

Бледный цвет кожи

Изменение цвета кожи обусловлено ослабленным притоком крови и нарушением кровообращения. Снижение уровня гемоглобина вызывает бледность кожного покрова. Гемоглобин начинает хуже связываться с молекулами кислорода и переносить меньшее их количество ко всем клеткам организма.  

Во время диагностики данного состояния врач осматривает ладони, язык, ногтевое ложе и внутреннею поверхность век. Если все эти поверхности более светлые и белые, чем обычно, то доктор может сделать заключение о бледности кожи.

Повышенная утомляемость

При нехватке железа человек может ощущать усталость, так как данный элемент в составе гемоглобина транспортирует кислород к различным клеткам организма. А ограниченный доступ кислорода негативно сказывается на активности людей.

После интенсивной физической нагрузки или тренировки тоже чувствуется усталость. Это происходит из-за того, что во время упражнений организму требуется большее количество кислорода, а его транспортирует феррум. Такая усталость после спорта считается вполне нормальной и при ее появлении не стоит начинать беспокоиться. 

При дефиците Fe человеку начинает не хватать кислорода для обеспечения мышечной ткани всеми необходимыми полезными веществами. Усталость может быть защитной реакцией организма, чтобы не израсходовать все запасы феррума.

Проблемы с дыханием

Если у человека есть недостаток железа в крови — значит ко всем органам, включая легкие, будет поступать меньше кислорода. 

Когда в легочную ткань поступает мало гемоглобина человек может начать ощущать нехватку воздуха. В крайних случаях для внешнего поступления кислорода используют специальные кислородные маски.

Предобморочные состояния и частые головокружения

Для выполнения множества логических и умственных задач на протяжении всего дня мозгу требуется большое количество кислорода. Железо обеспечивает доставку молекул O2 к клеткам мозга. При его нехватке данный орган начинает ощущать дефицит кислорода, и выполнение умственной работы усложняется. 

Во время такой деятельности нужно обязательно делать перерывы, проветривать помещение и выходить на улицу подышать свежим воздухом. Это будет стимулировать работу мозга.

Главным свидетельством того, что есть нехватка O2, как раз и являются предобморочные состояния и головокружения. Мозгу требуется «перезагрузка», поэтому начинает происходить сбой в его работе.

Повышенная ломкость ногтей

Конечно, многие связывают ломкость ногтей с нехваткой кальция, однако это не единственная причина потери их крепости и нарушения целостности.

В результате пониженного содержания кислорода в крови, которое обусловлено дефицитом феррума, ногти начинают легко выгибаться внутрь, так как к ногтевой пластине поступает мало O2. Данное отклонение в здоровье называется вогнутый ноготь.

Кроме того, нехватка Fe ведет к ухудшению соединительной ткани под ногтевой пластиной и частым повреждениям края ногтевой фаланги.

При появлении любого из 5 рассматриваемых симптомов нужно проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови. Если специалист обнаружит у пациента проблемы с гемоглобином и анемию, то ему будут назначены антианемические лекарственные средства. 

«Витамины группы B помогают лучше переносить умственную нагрузку»


Гусейн Фараджов:

– Здравствуйте, в эфире программа «О здоровье и не только с доктором Фараджовым». Я Гусейн Фараджов. Сегодня мы будем говорить о витаминах и микроэлементах. У нас в студии очень интересная гостья, ученый, у которой безупречная репутация в научном мире в вопросах витаминов и фармакологии. Мы всегда ждем выступлений Евгении Валерьевны Ших, она для нас является эталоном научно доказанных и правильных современных подходов в любом вопросе, в витаминах особенно.

Итак, Евгения Валерьевна Ших – доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой клинической фармакологии и пропедевтики внутренних болезней университета имени Сеченова, директор института профессионального образования университета имени Сеченова.

Мы все сейчас принимаем витамины, но меня волнует другой вопрос, что слишком много тех, кто об этих витаминах и микроэлементах говорит, и не всегда это научно обосновано, и в обществе очень легкое отношение к ним. Не чрезмерно ли мы увлечены добавками, витаминами, микроэлементами, и что такое витамины?


Евгения Ших:

– Витамины – это такие вещества, которые в организме не синтезируются или синтезируются в исключительно малом количестве, но отвечают за большое количество жизненно важных реакций. Из самих витаминов в организме ничего не строится, но они сами участники многих важных реакций. Витамины группы B отвечают за энергообеспечение организма, другие микронутриенты за другие функции. Многие увлечены витаминами, и был какой-то период в нашей жизни, когда люди не очень следили за своим здоровьем, и медицинская общественность в том числе ставила перед собой целью обратить внимание людей на здоровый образ жизни, и тогда мы говорили много о том, что нужно принимать витамины, витаминные добавки. Мы тогда их не дифференцировали, что одни микронутриенты могут профилактировать одни болезни, другие микронутриенты другие болезни. А сейчас у нас уже наступил другой этап, мы понимаем, что все витамины и микронутриенты организму нужны, но бывают такие состояния, в которых определенная группа витаминов организму нужна.

Можно разделить по регистрационному статусу. Есть биологически активные добавки, никто не сказал, что это плохо, это специальный регистрационный статус и он содержит витамины, макро- и микронутриенты на уровне пищевой или физиологической суточной потребности, то есть это то, чего человеку не хватает с питанием. Есть другой регистрационный статус – лекарственный препарат, и здесь уже содержатся более высокие дозы, и в них могут содержаться терапевтические дозы витаминов. И не нужно путать эти два направления. Есть направление профилактическое, где достаточно БАДов, где невысокие дозы, и есть витаминно-минеральные комплексы, которые содержат витамины в более высоких дозировках, и они имеют лечебное применение.

Витамины – это не так просто. Когда я начинала свою научную деятельность, передо мной встал вопрос на какую тему писать докторскую диссертацию, мой учитель академик Кукис сказал: «Ты будешь писать про клиническую фармакологию витаминов». Выражение моего лица, видимо, ему не очень понравилось, потому что я была расстроена, мне казалось, что я такой серьезный специалист, мне хотелось писать про острые коронарные синдромы, что-то такое необыкновенное, и он мне сказал: «Помяни мое слово, что пройдет время, и таких специалистов будут единицы, потому что именно клиническая фармакология витаминов, чтобы понимать какие дозы, какие режимы, какие показания, противопоказания, требует глубокого изучения».


Гусейн Фараджов:

– Мы сталкиваемся с тем, что очень часто пациентам назначают огромное количество анализов и в том числе на многие витамины. Нужно ли пациенту без каких-либо специфических симптомов определять в крови все витамины подряд?


Евгения Ших:

– Смотря какая преследуется цель. Мы определяем уровень витаминов в плазме крови в исключительных случаях, если мы подозреваем какой-то выраженный гиповитаминоз, если это нужно для того, чтобы назначить высокие дозы.

Давайте разберем ситуацию, которая сейчас происходит с витамином D. В мире пандемия недостаточной обеспеченности витамином D, но с другой стороны, определять уровень витамина D налево и направо, тратить на это финансы наших пациентов в такое сложное время нет никакого смысла, потому что если мы будем принимать витамин в дозе на уровне пищевой суточной потребности, то есть профилактические дозы, это большинство препаратов на территории Российской Федерации. Для этого не нужно определять уровень витамина D.

С другой стороны, есть специальные рекомендации эндокринологического центра и там четко сказано, что скрининг на уровень витамина D показан только определенным категориям пациентов. Это пациенты, которые страдают тяжелыми резорбтивными заболеваниями костей, это все пациенты с симптомами мальабсорбции, у которых нарушено всасывание или которые прооперированы после заболеваний желудочно-кишечного тракта, то есть это четко ограниченная категория пациентов. Женщины в прегравидарную подготовку. Если у женщины все в порядке, ей достаточно принимать витамин D на уровне пищевой суточной потребности. Если у нее проблемы с фертильностью, то есть у нее бесплодие и она идет на это обследование, тогда можно определить и уровень витамина D в плазме крови, потому что есть такие интересные работы, которые говорят, что фертильность повышается, когда хороший уровень витамина D, существенно больший процент успешных исходов при проведении вспомогательных репродуктивных технологий, то есть это ЭКО, ИКСИ.


Гусейн Фараджов:

– 2000 международных единиц является суточной потребностью витамина D. Когда к вам пациент приходит без анализа, сколько вы назначаете?


Евгения Ших:

– Я предпочитаю дозу 1000, если это пациент без анализа, без явных проблем, связанных с витамином D. На территории Российской Федерации пока действуют нормы, которые установил Институт питания, и это 200 международных единиц. Согласно нашим нормативным подходам, мы можем назначать витамины в суточной дозе 200%, то есть это уже 400 международных единиц, и доза 1000 у нас разрешена, и 2000 – это максимально допустимая доза на уровне пищевой суточной потребности. Все говорят, что нужно 3000, 4000, 10 000 – на самом деле, у нас недостаточно исследований, которые говорили бы о том, какую можно назначить дозу, какой промежуток времени нужно принимать, для того чтобы ликвидировать дефицит, мы этого не знаем.

Сейчас в связи с ситуацией с COVID’ом появились очень интересные зарубежные публикации, где изучается ассоциация уровня витамина D с тяжестью течения заболевания. Есть работы, опубликованные в Таиланде, там показано, что те, у кого достаточная обеспеченность витамином D, болеют в более легкой форме, то есть у них легкая и среднетяжелая тяжесть течения, и наоборот, недостаточное обеспечение ассоциируется с тяжелым течением COVID.

В одной из зарубежных статей предлагается, что сейчас нужно обязательно обратить внимание на обеспеченность витамином D, они предлагают поднять уровень, если мы считали обеспеченным больше 30 нанограмм на миллилитр, то они предлагают сейчас поднять до 40, и они рекомендуют дозировку 10000 международных единиц 5 дней, а потом переходим на поддерживающие дозы. Но опять же, рекомендация умозрительная. Должны быть исследования фармакокинетических параметров, мы должны смотреть концентрацию, для того чтобы выработать такую дозировку. Согласно действующим клиническим рекомендациям на территории Российской Федерации мы не можем назначать больше 10000 международных единиц без регулярного лабораторного контроля в плазме крови. Есть еще один нормативный подход, мы можем назначать лечебные дозы, то есть больше 2000 только тем, у кого низкий уровень витамина D лабораторно подтвержден.


Гусейн Фараджов:

–Приходит пациент, мы назначаем 1000 или 2000, он принимает, сдает анализ, и сохраняется низкий уровень витамина D. Стоит ли посмотреть витамин D на первом приеме и немного больше, например, 10000 5 дней или 10 дней и потом уже уменьшить дозу, вдруг мы назначаем маленькую дозу и не достигаем результата?


Евгения Ших:

– Витамин D все-таки экстремальных состояний не разрешает и нет смысла стремиться к минимальному сроку достижения этой высокой концентрации. Я против высоких доз, потому что это вещество жирорастворимое и имеет нежелательные эффекты в том числе, и возможна передозировка за счет того, что достаточно медленно выводится из плазмы крови, и побочные эффекты могут проявляться повышением давления, головными болями. Я бы рисковать не стала, это не препарат для решения экстренных ситуаций. Доза 1000, 2000, 3000 мы должны назначать пациенту 6-8 недель и только после этого на более раннее восстановление уровня витамина D рассчитывать не приходится.

И еще прошу обратить внимание на два аспекта. Во-первых, у нас активные метаболиты витамина D – это 25 OH, дигидрокси и так далее, а определяем мы в плазме крови совсем другую форму витамина D, потому что эта форма является транспортной, и по этой транспортной форме мы судим об обеспеченности организма витаминами. В организме есть более активные формы витамина D, мы их не определяем, поэтому этот показатель достаточно косвенный.

У нас есть целый ряд лекарственных препаратов, которые вызывают ятрогенный дефицит витамина D, и здесь нам нужно обязательно проводить дотацию. Это препараты противоэпилептические, не все, но подавляющее большинство, h3 гистаминоблокаторы, противотуберкулезные препараты, все это нуждается в дополнительной дотации витамина D.

Некоторые пациенты задают вопрос: врач рекомендовал принять 10000-15000 раз в неделю, но надо понимать, что на территории Российской Федерации таких специальных лекарственных форм замедленного высвобождения витамина D не зарегистрировано, а если принимать обычную лекарственную форму в такой дозе, мы будем иметь сначала большой пик, подъем концентрации, потом падение и остаточную концентрацию. А наша задача, чтобы обеспеченность в плазме крови была примерно одинаковой на уровне пищевой суточной потребности на протяжении всех суток. Поэтому нам нужно регулярное поступление в пищевой дозе в организм, и таким образом мы будем восполнять дефект.


Гусейн Фараджов:

Такой вопрос вызывает всегда дискуссию – к витамину D обязательно витамин К добавлять или необязательно?


Евгения Ших:

– Смотря какую цель мы преследуем. Если мы принимаем витамин D и нормализуем моменты фертильности, то необязательно. Если мы профилактируем различные остеопоротические моменты, то желательно назначать витамин К. Я считаю, что витамин К абсолютно незаслуженно забыт и не такой разрекламированный, как витамин D. Что делает витамин К, если сказать простыми словами? Он способствует тому, что остеокласты – это специальные клетки, они располагаются в кости в соответствии с архитектоникой кости, то есть это существенно укрепляет прочность кости. И если мы в этом плане назначаем (профилактика сенильного остеопороза, менопаузального остеопороза, повреждения костной ткани), то желательно комбинировать с витамином К.


Гусейн Фараджов:

– Мы начали говорить про ковид, и американцы в своих исследованиях еще рекомендуют прием цинка, и сейчас во многих аптеках цинк даже пропадает. Расскажите про этот элемент.


Евгения Ших:

Цинк – это один из микронутриентов, который наиболее сильно стимулирует иммунную систему, он влияет на тимус и изменяет концентрацию тимулина. Неоднократно даже на территории нашей страны предпринимались попытки для регистрации лекарственных препаратов, которые содержат цинк с другими компонентами, а синергистом является витамин А, для профилактики острых респираторных вирусных заболеваний. Но доказать профилактику достаточно сложно. А вот в европейских странах такие добавки существуют и считается, что цинк может профилактировать частоту возникновения острых респираторных вирусных инфекций.

Вообще микронутриенты, которые наиболее влияют на иммунитет, это аскорбиновая кислота, витамин D, А, цинк, обязательно селен. У нас существуют специальные методические рекомендации, которые были утверждены главным врачом 14 апреля, как раз когда у нас начиналась самоизоляция, это питание в условиях ковидной инфекции, и впервые в методических рекомендациях появилось, что абсолютно всем категориям населения рекомендуется прием биологически активных добавок. И как раз компонентами, которые должны входить в состав биологически активных добавок, перечислялись именно эти микронутриенты, которые влияют на неспецифический иммунитет.

В отношении цинка есть экспериментальные данные, которые показывают, что он снижает способность вируса к репликации, он влияет на тимулин, выработку интерферона. Но нет достаточной доказательной базы, чтобы это был лекарственный препарат и чтобы на него рассчитывали 100%. И витамины – это не панацея, это наш минимальный шанс миниинвазивными методами постараться поддержать свое здоровье, чтобы устоять в экстремальной ситуации, но говорить, что я принимаю витамины, у меня хороший иммунитет и я не заболею, так нельзя однозначно. Сейчас есть очень интересная публикация, которая показывает, что практически у всех людей с ожирением гиповитаминоз.


Гусейн Фараджов:

– Есть люди, которые живут далеко от Москвы, они не сдают анализы на витамин D, но могут покупать, где-то услышали, и никто не говорит дозировку. Сейчас все решили, что надо принимать цинк. Какая дозировка безопасна для обычного человека?


Евгения Ших:

– Обычному человеку я скажу так – вы хотите купить что-то, берете упаковку в руки, внимательно читаете, и там обязательно будет указано содержание компонентов, предположим, цинка в процентах от суточной нормы. И вам не нужно знать сколько это, 7 мг, 5 мг, перед тем как купить, нужно посмотреть на упаковку и там будет сказано, сколько процентов от суточной нормы цинка будет в одной капсуле, которую вы сегодня примете. Обычно это 60, 80, 100, 120%, но не больше, больше и не нужно обычному человеку, который живет далеко от Москвы. Маркировка на БАДах, лекарственных препаратах, этикетки, упаковки, настолько все отработано, что если человек умеет читать, он прочитает и будет в безопасности. Вообще перед тем, как что-то положить себе в рот, надо выработать такую привычку прочитать состав того, что вы хотите съесть.


Гусейн Фараджов:

– Но мы сейчас живем в такое время, что на упаковке может быть написано одно, а состав там будет совершенно другой. Поэтому мы перестали доверять надписям.


Евгения Ших:

БАДы – это очень хорошая задумка, но в связи с тем, что присутствует агрессивная реклама, попытки подменить БАДами лекарственные препараты, что БАДы помогают при болезнях – БАДы не помогают. Даже самые активные фармакологические вещества в БАДах содержатся в тех дозах, в которых они не могут оказать фармакологического эффекта, это нужно запомнить. БАДы можно приравнять к лечебному питанию, но никак не к лекарственным препаратам. БАДы могут использоваться в терапии заболевания, но по назначению врача и в комплексной терапии с лекарственными препаратами, то есть БАДы – это профилактическая вещь, это добавка к питанию, которая помогает восполнить необходимые микронутриенты, сделать состав питания оптимальным. И недобросовестные производители рекламируют одни свойства, а закладывают другие, но давайте будем думать о хорошем, все-таки у нас действуют органы, которые регламентируют оборот БАДов, они осуществляют хороший контроль, и мне кажется, что если покупать в аптеках, не с рук, я против покупок в интернете, я за покупку в аптеках в проверенных местах, где можно посмотреть документы, подтверждающие качество, это тоже возможность обезопасить себя.

Вопросов возникает много, но это не только вопросы человека, это вопросы государства. Государство старается создавать таким образом регламентирующие документы, чтобы эту функцию исполнять, за этим следят контрольные органы, и они работают активно. Но везде есть недобросовестные люди.


Гусейн Фараджов:

– Вы сказали про витамин C, и сейчас тоже есть некое увлечение большими дозами витамина C.


Евгения Ших:

– Аскорбиновая кислота давно привлекает внимание людей и специалистов, когда-то за использование аскорбиновой кислоты в лечении гриппа была присуждена Нобелевская премия. После этого было проведено достаточно большое количество доказательных исследований, которые не подтвердили, что аскорбиновая кислота может значимым образом влиять на частоту заболеваний гриппом, на продолжительность болезни, но она имеет определенные положительные свойства, она увеличивает переносимость физических нагрузок, снижает репликацию вирусов, и в комплексе она очень полезна. Аскорбиновая кислота больше, чем 300-400 мг не всасывается, применение высоких доз аскорбиновой кислоты, 500 и 1000, если это именно аскорбиновая кислота, то это может быть опасно с точки зрения раздражающего воздействия на желудочно-кишечный тракт, камнеобразования в почках.

Но под витамином C мы можем понимать не только аскорбиновую кислоту, есть такое соединение, которое является аскорбатом, это тоже относится к аскорбиновой кислоте, и у этого соединения есть большие плюсы, оно имеет нейтральный pH, поэтому не вызывает болей в желудочно-кишечном тракте, камнеобразования, дольше удерживается в организме, это важно для аскорбиновой кислоты, потому что дефицит аскорбиновой кислоты можно очень быстро ликвидировать – съел несколько апельсинов, и у тебя хорошая концентрация, но удерживается она в организме недолго, у нее очень маленький период полувыведение, а аскорбат более долго задерживается в организме, и это тоже форма витамина C. Его уже можно применять более высокие дозы, можно и 500, и 1000 в том случае, если это нужно. Редкая ситуация, когда нужно применять очень высокие дозы аскорбиновой кислоты.

Сейчас опять можем вернуться к ковиду. Применяются эти схемы дезинтоксикации с использованием парентерального введения аскорбиновой кислоты, эти схемы применяются в Америке, сейчас в Китае запущено очень большое исследования по применению парентерально аскорбиновой кислоты для дезинтоксикации, оно пока не закончилось, там идет речь о больших дозах, от 15 до 30 г в сутки. У нас в Сеченовском университете тоже коронавирусный госпиталь действует, и в темах дезинтоксикации тоже используется аскорбиновая кислота.


Гусейн Фараджов:

– В виде таблеток насколько длительно безопасно человек может принимать, потому что я знаю людей, которые принимают из месяца в месяц витамин С?


Евгения Ших:

– Такой классической рекомендации для приема витаминов считается следующее: это 2-3 месяца, потом 2-3 недели перерыв и еще 2-3 месяца, но рекомендуется витаминно-минеральные комплексы менять, не один и тот же всю жизнь принимаешь, их можно менять по составу, можно менять производителя.


Гусейн Фараджов:

– Как вы относитесь к поливитаминам? Насколько они имеют место быть и насколько эффективны и безопасны?


Евгения Ших:

– Если мы говорим о профилактике, то абсолютно комплексные препараты имеют место быть. Если мы говорим о лечении выявленного дефицита, клинически значимого какого-то витамина, то нужно отдать предпочтение монопрепарату, и этот подход традиционный, его надо придерживаться. Сейчас технологии производства витаминно-минеральных комплексов шагнули далеко вперед. И технологии микрогранулирования, микрокапсулирования предотвращают эти взаимодействия, которых мы раньше боялись, эти взаимодействия в основном происходят на стадии хранения. И если мы применяем с целью профилактики, то выраженного нарушения всасывания не будет, можно абсолютно спокойно принимать комплексные препараты, но мне не совсем будет по душе, если там будет 100 компонентов, 50 компонентов. У нас всего на сегодняшний день 13 витаминов, остальное – это витаминоподобные вещества, полезные микронутриенты, но витаминов у нас всего 13.


Гусейн Фараджов:

Сейчас популярен прием витаминов группы B. Насколько они важны и нужны?


Евгения Ших:

– Это базовые витамины, они обеспечивают все процессы энергообеспечения организма, без витаминов группы B абсолютно никуда. Это и тиамин, и рибофлавин, и пиридоксин. Такой витамин группы В, как В12 цианокобаламин, это вещество, которое имеет исключительно низкую биодоступность, поэтому наладить его концентрацию в плазме крови наиболее сложно. Витамины группы В очень важны для проводимости по нервным волокнам, поэтому если у человека есть какое-то заболевание, например, сахарный диабет второго типа или заболевания, связанные с нарушением зрения, нужно обязательно принимать витамины группы В для профилактики возникновения, развития и прогрессирования полинейропатии, потому что обычно наши пациенты подхватываются очень поздно, когда полинейропатия прогрессирует, когда уже боли, в этой ситуации очень сложно что-то сделать. Главная задача – это профилактика, она легче. Здесь витамины группы B абсолютно незаменимы.

Витамины группы В очень важны для когнитивной функции. Если у человека интенсивная умственная нагрузка, стрессовый режим, много работы, то витамины группы В – это те витамины, которые способствуют концентрации внимания, помогают человеку больше перенести умственную нагрузку. Пациенты, у которых поведенческие отклонения, импульсивные, не очень адекватные, и в психиатрической практике в составе комплексной терапии витамины группы B применяются очень часто. И каждый человек в возрасте постарше, у которого болела спина, нога, был выраженный болевой синдром, одновременно с нестероидными противовоспалительными препаратами назначают витамины группы B, потому что они усиливают действие нестероидных противовоспалительных препаратов за счет влияния на их метаболизм, и витамины группы B обладают и собственным антиноцицептивным действием, это противоболевой эффект на уровне коры головного мозга. Такую комбинацию начали применять много лет назад, а потом уже нашли научное подтверждение почему нестероидные противовоспалительные препараты лучше обезболивают с витаминами группы B, потому что витамины группы B замедляют их метаболизм и в плазме крови более высокая концентрация. В неврологии очень часто применяются витамины группы B.

Витамины группы В еще применяются при гиперцистеинемии, но это уже большие дозы, лечебные, также при подготовке к трансплантации, но это чисто медицинское применение.


Гусейн Фараджов:

– Не могу не спросить про кальций. Насколько обоснован прием кальция в пожилом возрасте?


Евгения Ших:

– Кальций на уровне пищевой суточной потребности, в комплексе с витамином D, К для профилактики повреждения костей, потому что с возрастом кости становятся ломкими, хрупкими, мы боимся у пожилых пациентов падений и переломов, но это профилактика. И не только у пожилых пациентов. Было очень интересное исследование: несмотря на то, что дети принимают большое количество молочных продуктов – творог, кефир, молоко, – все равно обеспеченность кальцием низковата, а кальций формирует остов, скелет человека, поэтому прием кальция на уровне суточной потребности рекомендован. Но кальций – вещество интересное, он взаимодействует с железом, цинком, поэтому чтобы принимать на пользу, а не бесполезно, если человек принимает препараты железа, то по времени нужно разводить.


– Гусейн Фараджов:

– Давайте завершим программу Вашими пожеланиями.


Евгения Ших:

– Я всем пожелаю здоровья и не заболеть. И помимо таких ограничительных мер, как самоизоляция, социальное дистанцирование, ношение масок, есть еще мир общественного здравоохранения, когда каждый человек должен следить за своим здоровьем, нужно заниматься спортом, принимать микронутриенты в том числе, которые помогут повысить защитные силы организма. И я всем желаю здоровья, здоровья и еще раз здоровья, и, конечно, с наступающим праздником, но чтобы праздник не испортил ваше здоровье.


Гусейн Фараджов:

– Будьте здоровы, до встречи.


Ссылка на публикацию:
doctor. ru

Сколько железа в сутки нужно человеку

Железо в организме человека отвечает за выработку эритроцитов. Именно эти красные тельца переносят кислород по всем тканям и органам, отвечают за окисление и помогают системам «дышать» в буквальном смысле слова.

Поскольку железо является составляющей частью гемоглобина и прямо участвует во всех процессах организма, важно следить за его показателями и обеспечивать достаточное поступление железа с пищей. Это необходимо делать на протяжении всей жизни, поскольку в разных возрастных периодах показатели изменяются. Давайте узнаем, какая суточная норма железа для каждого человека.

Что влияет на потребность организма в железе?

На этот вопрос сложно дать полный и точный ответ, не зная ключевых параметров, а именно:

  • возраст;
  • пол;
  • состояние организма (регулярное донорство, большая кровопотеря, послеоперационный период, беременность, лактация).

К сожалению, многие до возникновения кризисной ситуации со здоровьем не задумываются о том, какая норма потребления железа, в каких продуктах содержится минерал. Превентивные меры куда проще и легче соблюдать, нежели активно лечить сопутствующие заболевания, а также систематические болезни, начинающие проявляться при дефиците Fe.

Для начала необходимо уяснить, сколько составляет суточная норма потребления железа для разных категорий людей.

Сколько железа требуется в день для мужчин

В среднем, дневная норма железа для мужчин составляет до 10 мг. Но этот показатель достаточно условный, поскольку при проблемах с кровоснабжением, при низком показателе гемоглобина, анемии разной стадии потребность в суточной норме железа для мужчин может увеличиться. Среди базовых факторов, которые повышают суточную норму потребления железа для здорового мужчины в возрасте после 30 лет, стоит выделить такие:

  • активная физическая нагрузка;
  • увеличенный рабочий день;
  • прием некоторых препаратов, например, половых стимуляторов.

От чего зависит дневная норма железа для женщин?

Представители прекрасной половины человечества нуждаются в минерале в большем объеме, нежели мужчины. Поэтому важно знать суточную норму железа для женщин в мг.

Дело в том, что у женщин более активный обмен веществ, регулярная менструация и необходимо пополнять полезными микроэлементами организм для налаженного процесса обмена крови. Для девушки, начиная с периода полового созревания, ежедневная норма употребления железа составляет от 18 мг. После менструации или хирургического вмешательства дозу увеличивают до 20 мг.

Девушки, которые часто «садятся» на диету, вместе с лишними килограммами и сантиметрами в объеме буквально «вымывают» минерал из крови. Поэтому, если вы планируете длительные разгрузочные дни, стоит оставить в рационе продукты, богатые на Fe и предварительно проконсультироваться с диетологом, специалистом по здоровому питанию.

Почему при беременности повышается потребность организма в железе

Для тех леди, которые планируют стать матерью, дневную норму железа можно увеличить до 25 мг. В период беременности, в частности в первом триместре, когда у плода формируются органы, особенно, самостоятельная кровеносная система, а также в период лактации норма потребления железа в сутки увеличивается практически в 2 раза.

Особенно важно обеспечить норму потребления железа при беременности. При низком показателе провоцируется развитие анемии, что критично для будущей мамы и ребенка. Суточная норма железа при анемии у беременных, как правило, увеличивается. Недостаток кислорода в тканях может вызвать необратимые последствия: неправильное развитие нервной и кровеносной системы у малыша, кислородное голодание, отеки, отдышку у матери. Чтобы этого не произошло, женщине назначают специальные препараты с содержанием железа.

Даже при отсутствии диагностированной анемии при беременности, гинекологи рекомендуют пересмотреть норму потребления железа в сутки для женщин, добавив в рацион продукты, которые содержат его в должном количестве: отварная говядина и печень, яблоки, грецкие орехи. Часто дополнительно назначаются витаминные комплексы с этим минералом.

Крайне важно для беременных помнить о том, что железо быстрее и в полной мере усваивается организмом вместе с витамином С, которого много в сезонных фруктах и овощах, а также в витаминизированных комплексах в виде таблеток и сиропов.

После появления ребенка на свет суточная норма потребления железа продолжает составлять 40–50 мг, поскольку потеря крови при родах может вызвать быстро развивающую анемию. Потому так важно соблюдать суточную норму железа для женщин при анемии.

Читайте также

Суточная норма Fe после 45 лет

После 45 лет у мужчин и женщин при условии отсутствия хронических заболеваний нет потребности в увеличении дозы минерала.

Наиболее важно рассчитать норму в период после хирургического вмешательства, или, когда сдавали донорскую кровь. Это поможет быстрому восстановлению организма и защитит ткани от ситуации, когда к ним не поступают кислород и начинается омертвление сосудов.

Детская норма потребления железа в день

Первые дозы железа ребенок получает вместе с молозивом и продолжает с материнским молоком. Начиная с рождения, малышу в сутки необходимо до 4 мг железа, а во втором полугодии первого года жизни доза увеличивается до 7–12 мг. Набирая вес, увеличивается объем крови в детском организме. Поэтому родителям необходимо позаботиться о том, чтобы в рационе крохи были полезные продукты, а в случае дополнительного назначения педиатра, еще и витаминные комплексы.

Показатели суточной нормы железа для детей:

  • от 1 до 6 лет необходимо 10 мг;
  • период от 7 до 11 лет – 10 –12 мг.

После 11–12 лет показатели для мальчиков и девочек расходятся, что связано с перестройкой организма и подготовкой к периоду полового созревания. До 17 лет мальчикам необходимо 15 мг железа, а для девочек – до 18 мг. Подростки – наиболее уязвимая категория к железодефицитной анемии, особенно девушки во время начала менструации.

Если ребенок регулярно не получает должную норму, может развиться задержка умственного развития и анемия, последствия которых сложно поддаются лечению.

Видео

Как понять, что организму не хватает железа

Мало знать, какая суточная норма железа для женщин в мг или сколько минерала нужно школьнику в начальных классах, необходимо научиться выбирать продукты, должным образом их готовить, а кроме этого реагировать на сигналы организма, которые он подает при дефиците минерала. Типичными признаками нехватки железа являются:

  • хроническая усталость,
  • невозможность полноценного отдыха даже после 10-ти часового сна;
  • потускнение, ломкость, сильное выпадение волос;
  • шелушение кожи;
  • обильные менструации;
  • частая смена настроения.

Некоторые повседневные привычки вызывают «вымывание» минерала, поэтому норму в этом случае стоит увеличить. Среди таких «опасных» моментов, которые могут вызвать дефицит железа в организме, выделяют:

  • употребление кофе более 3-х чашек в сутки;
  • физическая пассивность или наоборот высокая активность;
  • редкое употребление в пищу красного мяса и рыбы.

Как правило, скоординировав рацион, дополнив его говядиной, бобовыми, рыбой, гречневой кашей, ржаным хлебом можно подкорректировать суточную норму. Если же прием витаминных комплексов неизбежный, нельзя запивать таблетки или драже чаем, поскольку он активизирует вывод железа из тканей. Только чистая, теплая вода.

Запрещено самостоятельно увеличивать суточную норму минерала, чтобы «подпитать организм» за счет увеличения объема крови и увеличения скорости движения эритроцитов без предварительного обследования и консультации с врачом. Такой прием препаратов может вызывать отравление, характеризующее рвотой, повышенной температурой, сильными головными болями, повышением давления, поноса, иногда даже с кровяными выделениями.

Это не просто цифры, это своего рода подсказка, как планировать и составлять свой рацион, насыщая его полезной пищей. Недостаток, равным счетом, как и переизбыток железа в организме наносит вред и может вызывать необратимые последствия, поэтому ко всему стоит подходить грамотно и рассудительно.

Какова суточная потребность человека в граммах железа? | Здоровое питание

Тина М. Сент-Джон Обновлено 9 декабря 2018 г.

Почти все живые существа, от одноклеточных бактерий до человека, нуждаются в железе. Приблизительно 70 процентов железа в вашем организме содержится в крови и мышечных клетках, где оно играет важную роль в транспортировке кислорода. Без постоянного поступления пищевого железа ваше тело не может производить достаточное количество эритроцитов, что приводит к ухудшению вашего здоровья и физической работоспособности.Хотя у женщин чаще, чем у мужчин, развивается дефицит железа, мужчинам также требуется пищевое железо для поддержания хорошего здоровья.

Рекомендуемая диетическая норма

Мужской организм обычно содержит от 2 до 5 граммов железа, в зависимости от вашего роста, веса и мышечной массы. Поскольку ваше тело эффективно перерабатывает железо, ваши ежедневные потери обычно составляют всего от 0,001 до 0,002 грамма или от 1 до 2 миллиграммов. Чтобы компенсировать этот низкий уровень потерь, Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять 0.008 граммов или 8 миллиграммов железа в день. RDA для железа больше, чем количество, теряемое ежедневно, потому что ваш организм обычно усваивает только 10-15 процентов железа, содержащегося в пище.

Интенсивные упражнения

Регулярные интенсивные упражнения могут увеличить ежедневную потерю железа из-за обильного потоотделения, повышенной скорости разрушения эритроцитов и небольшого количества кишечных кровотечений. Более высокая скорость потери железа из-за интенсивных упражнений может увеличить вашу суточную потребность примерно на 30 процентов до примерно 10. 5 миллиграмм в день. Прежде чем принимать железосодержащие добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, не хватает ли вашему организму железа, потому что избыток железа потенциально может повредить вашу печень и другие жизненно важные органы.

Дефицит железа

Постоянный низкий уровень железа в пище может истощить ваши запасы железа и привести к дефициту этого важного минерала. Необнаруженное кровотечение, обычно из пищеварительной системы, также может вызвать дефицит железа. Низкое количество эритроцитов, или анемия, является отличительным признаком дефицита железа.Снижение способности переносить кислород, связанное с дефицитом железа, обычно вызывает усталость, одышку, снижение выносливости, снижение спортивных результатов, учащенное сердцебиение и слабость. Другие возможные симптомы включают бледный цвет лица, снижение переносимости холода, боль в языке и трещины в уголках рта. Обратитесь к врачу, если у вас есть симптомы, указывающие на анемию; многие условия вызывают подобные симптомы. После того, как ваш врач проведет тесты, чтобы определить причину вашего состояния, вы можете работать вместе, чтобы провести соответствующее лечение.

Источники пищи

Постное мясо является хорошим источником наиболее усваиваемой формы железа, известной как гемовое железо. Порция постной говядины или баранины весом 3 унции содержит примерно 2 миллиграмма железа, или 25 процентов суточной нормы для мужчин. Свинина, курица и индейка содержат примерно 1 миллиграмм железа на порцию в 3 унции. Орехи являются хорошей альтернативой мясу, так как содержат железо, белок и полезные для сердца жиры. порция в 1 унцию содержит примерно 1 миллиграмм железа. Включение бобов и обогащенного риса в ваш рацион повышает потребление железа и обеспечивает вас полезными углеводами; порция из 1 чашки обеспечивает примерно от половины до полного дневного запаса железа, в зависимости от выбранного вами типа.Хорошие растительные источники железа включают шпинат, лимскую фасоль, картофель, зеленый горошек и зелень, которые обычно содержат от 3 до 5 миллиграммов железа на чашку приготовленных овощей.

Не переусердствуйте

Чтобы предотвратить возможную перегрузку железом, Институт медицины рекомендует мужчинам принимать не более 45 миллиграммов железа в день, включая пищу и добавки. Лучший способ предотвратить перегрузку железом — избегать добавок железа или железосодержащих поливитаминов, если ваш врач не посоветует вам их принимать.

Получение достаточного количества железа с пищей

Ваша потребность в железе

Железо является важным минералом, который необходим вашему организму для получения энергии.

Большая часть железа в организме содержится в красной части крови. Эта часть вашей крови, называемая гемоглобином, переносит кислород к тканям вашего тела. Меньшее количество железа переносит кислород к вашим мышцам, питает клетки и помогает вашему телу функционировать. Некоторое количество железа также хранится для будущего использования.

Большинство людей могут получать достаточное количество железа, употребляя в пищу достаточное количество продуктов, богатых железом.

Железодефицитная анемия

Если вы не получаете достаточного количества железа с пищей, у вас может развиться железодефицитная анемия. Это состояние означает, что вы не получаете достаточно железа из продуктов, которые вы едите, для образования гемоглобина, что приводит к потере энергии. К признакам железодефицитной анемии относятся:

  • слабость
  • усталость (чувство усталости)
  • ниже нормальной температуры тела
  • частые заболевания или инфекции
  • проблемы с концентрацией внимания
  • плохой аппетит

С риском железодефицитной анемии

Вы подвержены риску железодефицитной анемии, если вы:

  • беременны
  • переживают всплеск роста
  • не употребляйте достаточно продуктов, богатых железом, или придерживайтесь вегетарианской диеты
  • плохой аппетит
  • имеют быструю или длительную кровопотерю (включая обильные менструации)
  • получают диализ из-за почечной недостаточности

Вообще:

  • Младенцы младше одного года, которых кормят коровьим молоком, рискуют получить недостаточное количество железа, поскольку коровье молоко является бедным источником железа. Лучше грудное молоко или смесь, обогащенная железом.
  • Дети старшего возраста и дети младшего возраста, девочки-подростки, женщины детородного возраста и беременные женщины подвергаются наибольшему риску, поскольку они имеют наибольшую потребность в железе.
  • Взрослые мужчины и женщины в постменопаузе по меньшей мере подвержены риску, поскольку они теряют очень мало железа, за исключением кровотечений.

Суточная потребность в железе

Сколько железа вам нужно каждый день? В 2001 году рекомендовано ежедневное потребление железа из США.S. Министерство сельского хозяйства (USDA) в зависимости от возраста и пола.

Добавки железа

Если у вас дефицит железа из-за недостатка железа в вашем рационе, ваш лечащий врач может порекомендовать препараты железа.
добавка. Следуйте его инструкциям.

Добавки железа могут
вызвать расстройства желудка или кишечника, такие как тошнота, запор или
диарея. Слишком много хранимого железа может повредить внутренние органы.

Кофе,
чай и кальций могут блокировать усвоение железа организмом.Делать
не пейте кофе или чай и не принимайте добавки кальция в течение одного часа после приема добавок железа.

Железо в пищевых продуктах

При покупке продуктов ищите хлебобулочные изделия, крупы и макаронные изделия, на этикетке которых написано «обогащенный» или «обогащенный железом».

Ежедневно используйте эти продукты в качестве источников железа в своем рационе:

Комбинация железа и витамина С

Железо из мяса, птицы и рыбы усваивается организмом легче, чем железо из овощей, фруктов и зерновых.

Железо из всех источников усваивается лучше, если вы едите их одновременно с пищей, содержащей витамин С, например:

  • апельсины и апельсиновый сок
  • сладкий перец
  • киви
  • папайя, гуава, манго
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • клубника
  • грейпфрут и грейпфрутовый сок
  • темная листовая зелень (капуста, листовая капуста, горчица)
  • дыня
  • помидоры и томатный сок

Что нужно знать о железе и сколько железа вам нужно

Железо является важным минералом, который важен для хорошего здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать, почему железо имеет значение, сколько вам нужно и как вы можете быть уверены, что получаете достаточно.

Что такое железо?

Железо — это минерал, естественным образом содержащийся во многих продуктах. Его также добавляют в некоторые продукты, такие как обогащенные макароны и крупы, в том числе детские каши.

Железо также доступно в качестве пищевой добавки.

Почему важно железо?

Железо выполняет множество важных функций в организме.

  • Он переносит кислород ко всем частям вашего тела
  • Это помогает вашим клеткам работать правильно
  • Помогает мозгу и нервам младенцев правильно развиваться

Сколько железа мне нужно?

Возрастная группа Рекомендуемое количество в день в миллиграммах (мг)
Мужчина Женский
Дети, 1-3 года 7 7
Дети, 4-8 лет 10 10
Дети, 9-13 лет 8 8
Подростки, 14-18 лет 11 15
19-50 лет 8 18
51 год и старше 8 8
Беременные женщины, 19 лет и старше 27
Кормящие женщины, 19 лет и старше

Какие виды железа есть в пище?

В пище есть два типа железа – гемовое и негемовое. Наш организм лучше всего усваивает гемовое железо.

  • Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, морепродукты, птица и яйца.
  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как тофу, бобовые (фасоль, сушеный горох, чечевица), обогащенные зерновые продукты, орехи, семена и некоторые овощи.

Получите список пищевых источников железа здесь.

Что увеличивает усвоение железа?

1. Витамин С

Витамин С в пищевых продуктах может помочь увеличить усвоение негемового железа.Например:

  • Выжмите лимонный сок (источник витамина С) на приготовленный шпинат.
  • Ешьте пасту с томатным соусом (источник витамина С).
  • Пейте апельсиновый сок (источник витамина С) с овсянкой.

2. Животный белок

  • Употребление в пищу мяса, рыбы или птицы (источники гемового железа) поможет увеличить усвоение негемового железа. Например, отведайте курицу с макаронами из цельного зерна или добавьте чечевицу в тушеную говядину.

Что делать, если мне не хватает железа?

Если вы не получаете достаточно железа, вы можете чувствовать усталость, раздражительность и бледность. Вы также можете быть подвержены риску дефицита железа. Поговорите со своим врачом, если вы испытываете эти симптомы.

Не принимайте железосодержащие добавки, не посоветовавшись предварительно со своим лечащим врачом.

Итог

Железо важно для вашего здоровья. Вы можете найти железо как в животной, так и в растительной пище.Ешьте разнообразные продукты с гемовым и негемовым железом каждый день. Если вы обеспокоены получением достаточного количества железа, поговорите со своим лечащим врачом.
Вас также может заинтересовать: 

Как получить больше железа
Борьба с дефицитом железа

Последнее обновление — 14 февраля 2019 г.

Помогите вашему подростку удовлетворить его потребности в железе

Brainsil/iStock/Thinkstock

Какого питательного вещества больше всего не хватает в рационе вашего подростка? Хотя вы можете догадаться, что это кальций, это может быть железо.

В детстве (от 9 до 13 лет) как мальчикам, так и девочкам ежедневно требуется около 8 миллиграммов железа. По мере того, как подростки растут, их мышечная масса увеличивается, а объем крови увеличивается, что увеличивает их потребность в железе, поэтому рекомендуемая доза увеличивается до 15 миллиграммов железа в день для девочек в возрасте от 14 до 18 лет и до 11 миллиграммов в день для мальчиков в возрасте от 14 до 18 лет.

Несмотря на изобилие железа в продуктах питания Соединенных Штатов из натуральных, обогащенных и обогащенных источников пищи, подростки могут потреблять меньше этого минерала, чем требуется их развивающемуся организму.Девочки-подростки, как правило, потребляют меньше продуктов, содержащих железо. Дети и подростки из домохозяйств с неблагополучной продовольственной безопасностью подвержены большему риску нехватки железа, чем их сверстники, имеющие более легкий доступ к еде. Девочки также подвержены повышенному риску дефицита железа из-за потери железа во время менструации. Если подростки соблюдают диеты с ограничением калорий, чтобы похудеть или контролировать вес, это может повлиять на потребление железа, а подростки-вегетарианцы или веганы также могут подвергаться риску нехватки железа.

Что железо делает в организме

Железо играет важную роль во многих различных функциях, поскольку помогает крови переносить кислород к легким, мышцам и всем частям нашего тела. Из-за этой роли он также участвует в работе мозга и помогает поддерживать нашу иммунную систему сильной.

Дефицит железа может не проявляться какими-либо признаками или симптомами или проявляться сразу несколькими, поэтому важно, чтобы педиатр вашего ребенка оценил их. Одним из распространенных признаков является усталость. Другие симптомы могут включать одышку; частые простуды и инфекции; плохая концентрация; бледная кожа; легкомысленность; нерегулярный сердечный ритм; головные боли; и тонкие, ломкие и вогнутые ногти.Спортсмены-подростки с дефицитом витамина С могут иметь тусклые тренировки и испытывать усталость во время тренировок.

Как получить больше железа

Железо содержится в различных продуктах: мясе, птице и морепродуктах, а также в бобах, орехах, обогащенных зерновых продуктах и ​​листовых зеленых овощах.

Животные источники железа (которые содержат гемовое железо) легче усваиваются организмом, в то время как растительные источники (негемовое железо) следует употреблять вместе с источником витамина С, чтобы увеличить его усвоение. Например, каши, обогащенные железом, подавайте с клубникой, а фасоль с помидорами готовьте в соусе чили.Приготовление пищи в чугунной сковороде также может увеличить содержание железа.

Вы также можете проверить на этикетке с данными о пищевой ценности количество железа, которое содержится в пище, исходя из указанного размера порции. Процент дневной нормы (%DV) — это быстрый способ определить хорошие источники. Ищите более высокий %DV железа при сравнении продуктов, если требуется больше железа.

Некоторые продукты и напитки могут привести к тому, что организм усвоит меньше железа, если их есть близко друг к другу. Зарегистрированный врач-диетолог может разработать план питания, подходящий для вашего подростка и включающий хорошие источники железа во время еды и закусок.

Прием добавок железа для восполнения дефицита железа должен осуществляться только под наблюдением врача и контролироваться последующими анализами крови, поскольку высокие дозы железа из добавок могут быть вредными, особенно для маленьких детей.

Моник Райан, MS, RD, CSSD, LDN, является автором из Чикаго и владельцем компании Personal Nutrition Designs, LLC, которая предоставляет программы питания для спортсменов.

железа в вашем рационе | Мемориальный онкологический центр Слоан-Кеттеринг

Эта информация описывает, как принимать железо в количестве, необходимом вашему организму для поддержания здоровья.

Железо является важным минералом, который необходим вашему организму для создания эритроцитов. Красные кровяные тельца хранят и переносят кислород по всему телу. Железо также входит в состав многих белков и ферментов, которые помогают нам оставаться здоровыми.

Back to top

Ваша суточная доза железа

Институт медицины рекомендует определенное количество железа в зависимости от вашего возраста и пола.Вы можете увидеть эти рекомендации в следующей таблице «Рекомендуемое ежедневное потребление железа». Железо измеряется в миллиграммах (мг).

Рекомендуемая суточная доза железа
Возраст Мужчины Женщины
от 7 до 12 месяцев 11 мг 11 мг
от 1 до 3 лет 7 мг 7 мг
от 4 до 8 лет 10 мг 10 мг
от 9 до 13 лет 8 мг 8 мг
от 14 до 18 лет 11 мг 15 мг
от 19 до 50 лет 8 мг 18 мг
51 год и старше 8 мг 8 мг

Back to top

Железодефицитная анемия

Если ваш организм не получает достаточно железа, у вас может развиться состояние, называемое железодефицитной анемией. Это может произойти, если вы:

  • В вашем рационе недостаточно железа.
  • Недавняя химиотерапия или лучевая терапия.
  • Хроническое (длительное) заболевание.
  • Потеряли часть крови (например, из-за сильного менструального кровотечения, в результате несчастного случая или во время операции).

Добавки железа

Если у вас низкий уровень железа, ваш лечащий врач может назначить добавки железа. Прием железосодержащих добавок поможет быстро нормализовать уровень железа.Количество железа, рекомендованное вашим лечащим врачом, может быть выше, чем указано в таблице «Рекомендуемая суточная доза железа».

Прием повышенного количества железа может вызвать расстройство желудка и запор (уменьшение количества опорожнений кишечника, чем обычно). Сообщите своему лечащему врачу, если у вас возникнут эти или какие-либо другие проблемы во время приема препаратов железа. Не принимайте железосодержащие добавки, не посоветовавшись предварительно с лечащим врачом.

 

Back to top

Чтение этикеток с информацией о питании

Рисунок 1.Содержание железа на этикетках пищевых продуктов

Чтобы поддерживать нормальный уровень железа, вам следует есть продукты с высоким содержанием железа. Вы можете увидеть, сколько железа содержится в пище, проверив этикетку с данными о пищевой ценности (см. рис. 1). На этикетках Nutrition Facts количество железа указано в процентах (%) от дневной нормы. Суточная норма железа составляет 18 мг в день.

  • Если пища содержит 5% или меньше дневной нормы, это плохой источник железа.
  • Если пища содержит от 10% до 19% дневной нормы, это хороший источник железа.
  • Если пища содержит 20% или более дневной нормы, она богата железом.

Вы можете точно определить, сколько железа содержится в еде. Для этого умножьте суточную норму железа (18 мг) на % дневной нормы в 1 порции пищи. Например, если на этикетке с информацией о питании указано, что он обеспечивает 50% дневной нормы железа, умножьте 18 мг на 50% (0,5). Если умножить 18 на 0,5, получится 9. Это означает, что 1 порция этого продукта содержит 9 мг железа.

Суточная норма железа в таблице «Рекомендуемая суточная доза железа» является ориентировочной.Вам может понадобиться больше или меньше железа, чем дневная норма. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, сколько железа вы должны получать каждый день.

Back to top

Помощь вашему организму в усвоении железа

Железо из животных источников, называемое гемовым железом, легче всего усваивается организмом. Железо из растительных источников, называемое негемовым железом, труднее усваивается организмом. Большая часть негемового железа содержится в растительных продуктах, таких как цельное зерно, орехи, семечки, бобовые, фасоль и листовая зелень.

Вы можете помочь своему организму усваивать больше железа, выполняя следующие действия:

  • Употребляйте продукты или добавки, содержащие железо, и продукты с высоким содержанием витамина С во время одного приема пищи. Примеры продуктов с высоким содержанием витамина С включают апельсины, другие цитрусовые, помидоры, брокколи и клубнику.
  • Употребляйте в пищу как животные, так и растительные источники железа. Примеры источников железа животного и растительного происхождения можно найти в разделе «Выбор продуктов, содержащих железо».
  • Используйте чугунную сковороду для приготовления продуктов с высоким содержанием железа.Это добавит больше железа в вашу пищу.
  • Если ваш поставщик медицинских услуг прописывает добавки железа, спросите, следует ли вам принимать 2 или 3 небольшие дозы вместо 1 большей дозы. Ваше тело усвоит больше железа, если вы будете принимать его в меньших дозах, распределенных в течение дня. Обязательно выпивайте 1 (8 унций) стакан воды, когда принимаете каждую дозу.

 

Некоторые факторы затрудняют усвоение железа организмом. Следуйте этим рекомендациям.

  • Если вы пьете кофе или чай, пейте их между приемами пищи, а не вместе с ними. Сюда входят все виды кофе и чая, в том числе обычный кофе и кофе без кофеина, а также черный и зеленый чай.
  • Не ешьте более 30 граммов клетчатки в день.
  • Не ешьте продукты с высоким содержанием кальция одновременно с продуктами с высоким содержанием железа. Примеры продуктов с высоким содержанием кальция включают молочные продукты и соки, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок.

Back to top

Выбор продуктов, содержащих железо

Используйте кухонные весы для измерения продуктов, перечисленных в унциях.

Животные источники железа
Источник Количество железа
Говядина, различные сорта мяса и субпродукты, селезенка, 3 унции 33,5 мг
Куриная печень, 3 унции 11,6 мг
Каракатица, 3 унции 9,2 мг
Устрицы, 3 унции 7. 8 мг
Мидии, 3 унции 5,7 мг
Ливерная колбаса, ¼ стакана 4,9 мг
Краб-королева, 3 унции 2,5 мг
Моллюски, 3 унции 2,4 мг
Говядина (фарш), 3 унции 2,3 мг
Баранина, 3 унции 1,5 мг
Анчоусы консервированные, 1 унция 1.3 мг
Цыпленок, 3 унции 0,9 мг
Голень индейки, 3 унции 0,9 мг
Свинина, 3 унции 0,8 мг
Яйцо, 1 большое 0,8 мг
Лосось, 3 унции 0,6 мг
Морские гребешки, 3 унции 0,5 мг
Грудка индейки, 3 унции 0.5 мг
Креветки, 3 унции 0,3 мг

 

Растительные источники железа
Источник Количество железа
Total хлопья, ¾ стакана 18 мг
Grape-Nuts ® злаки, ½ стакана 16,2 мг
Мультизерновые хлопья Cheerios ® , ¾ стакана 6. 1 мг
Пшеничные хлопья ® , ½ стакана 6 мг
Семена кунжута, ¼ стакана 5,2 мг
Хлопья Fiber One , ½ стакана 4,5 мг
Овсяная каша с изюмом, ¾ стакана 4 мг
Курага, ½ стакана 3,8 мг
Зародыши пшеницы, ½ стакана 3,6 мг
Лимская фасоль, ½ стакана 2.9 мг
Ореховая смесь, ½ стакана 2,5 мг
Фасоль, ½ стакана 2,5 мг
Семена подсолнечника, ½ стакана 2,4 мг
Грецкие орехи, ½ стакана 2 мг
Приготовленный шпинат, ½ стакана 1,9 мг
Темный шоколад (60-69%), 1 унция 1,8 мг
Черная фасоль, ½ стакана 1.8 мг
Изюм, ½ стакана 1,5 мг
Сушеный инжир, ½ стакана 1,5 мг
Нут, ½ стакана 1,4 мг
Пшеничный хлеб, 1 ломтик 1 мг
Меласса, 1 столовая ложка 1 мг

Back to top

Поговорите с диетологом

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу диеты во время пребывания в больнице, обратитесь к диетологу. Если вы уже выписаны (выписаны) из больницы и у вас есть вопросы по питанию, вы все равно можете поговорить с врачом-диетологом. Позвоните по телефону 212-639-7312, чтобы записаться на прием к амбулаторному клиническому диетологу-диетологу. Вы можете связаться с сотрудником с понедельника по пятницу, с до

Back to top

Железо | Питание Австралия

Железо необходимо для жизни

Железо — важный минерал, содержащийся в ряде пищевых продуктов.Он помогает транспортировать кислород по телу, делая железо необходимым для жизни!

Железо также важно для оптимальной работы иммунной системы, обеспечивая энергию и сохраняя кислород в наших мышцах (это то, что придает мышцам их красный цвет).

Сколько железа мне нужно?

Потребность в железе зависит от пола и возраста. В приведенной ниже таблице указаны рекомендуемые нормы потребления пищи в день:

.

9016 мужчины 14-18 лет
Возрастная группа Рекомендуемое питание диетического питания (RDI) 1
Все
1-3 лет 9 мг / день
4-8 лет 10 мг / День
9-13 лет 9-13 лет 8 мг / день
Мальчики
14-18 лет 11 мг / день
Girls
14-18 лет 15 мг / день
мужчин
19+ лет 8 мг / день 9 мг / день
19-50 лет 18 мг / день
50+ лет 8 мг/день
Беременные и кормящие женщины  
Все беременные женщины 27 мг/день
10 мг/день
Кормящие женщины 19+ лет 9 мг/день

У женщин в репродуктивном возрасте потребность в железе намного выше, чем у мужчин, из-за ежемесячных менструаций. Женщинам на этом жизненном этапе может быть трудно удовлетворить свои ежедневные потребности только за счет пищи, а это означает, что у них также более высокий риск дефицита железа.

Женщинам рекомендуется регулярно проверять уровень железа у своего лечащего врача, который может порекомендовать дальнейшие диетические меры или добавки железа. RDI для мужчин намного ниже, чем для женщин репродуктивного возраста. Например, мужчина может получить суточную норму потребления железа, просто съев за один день порцию обогащенных железом цельнозерновых хлопьев для завтрака, порцию красного мяса и горсть орехов.

Помните:

  • Железо помогает транспортировать кислород в организме, поэтому железо необходимо для жизни.
  • Потребность в железе зависит от возраста и пола.
  • У женщин репродуктивного возраста потребность в железе намного выше, поэтому их уровень железа должен регулярно проверяться лечащим врачом.

Рецепт марокканского супа из чечевицы и нута

Вы придерживаетесь растительной диеты и нуждаетесь в дополнительном количестве железа? Не ищите ничего, кроме этого полезного супа. Приготовьте порцию и заморозьте на те дни, когда вам не хочется готовить.

Симптомы дефицита железа

  • Усталость
  • Отсутствие концентрации
  • Повышенный риск инфекции
  • Головная боль
  • Бледность кожи
  • Слабость/головокружение

Кто подвержен риску дефицита железа?

  • Женщины репродуктивного возраста
  • Маленькие дети
  • Беременные женщины
  • Вегетарианцы
  • Веганы

Какие продукты содержат железо?

Есть два типа железа, которые мы можем получить из продуктов питания:

Железо животного происхождения – гемовое железо

Железо из растительных источников – негемовое железо

Гемное железо животного происхождения усваивается более эффективно и иначе, чем негемовое железо.

Источники железа животного происхождения

Еда Содержание железа (на 100 г)
11 мг
говядины
35 мг
Kengaroo 3,2 мг
Lamb 2,5 мг
Лосось 1,28 мг
Консервированный тунец 1,07
Свинина

0 9. 8 мг
Курица 0,4 мг
Люциан 0,3 мг

000 источников железа на растительной основе

TM

90г 100г 90г
еда Desert Содержание железа
30G 4,2 мг
All Bran TM 30G 3.2 мг
Фасоль 1 стакан 3.1 мг
3 1 чашка 3.0mg
1 чашка 2,7 мг
(1 чашка) 2,3 мг
Орехи кешью 30G (20 орехов) 1,5 мг
Raw Spinach 1 стакан 1.2 мг
Rolled Oats 30G 1. 1 мг
90г 30г 1.1 мг
Сушеный абрикос 30г (5 сушеных абрикосов) 0,93 мг
Broccoli 1 чашка 0.86 мг
Приготовленные коричневые рис 140 г (1 чашка) 0,7 мг
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 0,4 мг

Рецепт салата из баранины, чечевицы и помидоров

Сочетая в себе как растительные, так и животные источники железа, этот сытный и вкусный ужин или обед насытит и напитает.

Как улучшить потребление железа?

Некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо, в то время как другие могут препятствовать его усвоению.

Чтобы убедиться, что ваше железо усваивается, мы рекомендуем вам:

  • Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С вместе с продуктами, содержащими железо.
  • Готовьте растительную пищу, чтобы увеличить количество доступного железа.
  • Избегайте употребления чая, кофе или кальция во время или сразу после приема источника железа.
  • Поговорите со своим врачом о любых возможных диетических взаимодействиях с вашими лекарствами или травяными добавками, которые могут ухудшить усвоение железа.

Убедитесь, что вы принимаете добавки железа только по рекомендации врача общей практики, так как слишком много железа также может быть вредным.

Помните:

  • Гемное железо животного происхождения усваивается более эффективно и иначе, чем негемное железо.
  • Некоторые продукты могут помочь нашему организму усваивать железо, в то время как другие могут препятствовать его усвоению.
  • Принимайте добавки только под руководством врача общей практики.

Здоровое питание: Сколько железа вам нужно?

Дефицит железа – серьезная проблема со здоровьем, которая часто проявляется истощением. Есть много неизвестных симптомов дефицита железа, о которых нужно знать. Железо является питательным веществом, но чрезвычайно важным минералом для нашего организма. Он помогает транспортировать кислород по всему нашему телу.

Доктор Субхапракаш Саньял, заведующий отделением гематологии и ТКМ в больнице Фортис в Мулунде, говорит, что железо является важным компонентом гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород из легких и транспортирует его по всему телу. «Гемоглобин представляет собой около двух третей железа в организме.Если у вас недостаточно железа, ваше тело не может производить достаточное количество здоровых красных кровяных телец, несущих кислород. Недостаток эритроцитов называется железодефицитной анемией».

По словам врача, анемия, вызванная дефицитом железа, является серьезной проблемой для общественного здравоохранения в Индии. «Заболеваемость анемией составляет 53,2% среди женщин и 21,7% среди мужчин», — говорит доктор Саньял, добавляя, что железодефицитную анемию можно лечить с помощью пищевых добавок. «Как только ваш уровень железа повысится, вы должны начать чувствовать себя лучше.

Некоторые симптомы:

– Усталость или слабость
– Бледная или желтая кожа
– Одышка
– Головокружение или предобморочное состояние
– Головные боли
– Учащенное или нерегулярное сердцебиение
– Боль в груди
– Холодные ноги и руки
– Ломкие, потрескавшиеся ногти, ложкообразные ногти
– Выпадение волос
– Трещины в уголках рта
– Пикацизм (тяга к вещам, не являющимся едой, например к грязи, крахмалу, глине или льду)
– Болезненный и опухший язык
– Синдром беспокойных ног желание шевелить ногами, пока вы в постели)

Но сколько нужно железа?

«Это зависит от вашего возраста, пола и общего состояния здоровья.Младенцам и малышам нужно больше железа, чем взрослым, потому что их тела быстро растут. В детстве мальчикам и девочкам требуется одинаковое количество железа — 10 мг в день в возрасте от 4 до 8 лет и 8 мг в день в возрасте от 9 до 13 лет.

«Женщинам нужно больше железа, потому что они ежемесячно теряют кровь во время менструации. Вот почему женщинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо ежедневно получать 18 мг железа, а мужчинам того же возраста достаточно 8 мг», — объясняет врач.

Железосодержащие ингредиенты: гречка, сухофрукты, яблоко, яйца.(Фото: Гетти/Thinkstock)

Вам может понадобиться больше железа из пищевых источников или из пищевых добавок, если вы:

* Беременные или кормящие грудью.
* У вас почечная недостаточность (особенно если вы проходите диализ, который может удалить железо из организма).
* Иметь язву, которая может вызвать кровопотерю.
* Наличие желудочно-кишечного расстройства, препятствующего нормальному усвоению железа организмом (например, целиакия, болезнь Крона или язвенный колит).
* Принимайте слишком много антацидов, которые могут препятствовать усвоению железа организмом.
* Перенесли операцию по снижению веса (бариатрическую).
* Много тренируйтесь (интенсивные упражнения могут разрушить эритроциты).
* Если вы вегетарианец или веган, вам также может понадобиться принимать железосодержащие добавки, потому что организм не усваивает тот тип железа, который содержится в растениях, а также усваивает железо из мяса.

Продукты, богатые железом, включают:

1. Различные виды мяса, такие как баранина, свинина, печень, курица, индейка.
2. Бобовые, такие как нут, чечевица, сушеный горох, фасоль.
3. Овощи, такие как шпинат, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста.
4. Прочие пищевые продукты, такие как яйца, рыба, крупы и крупы.

📣 Чтобы узнать больше новостей о жизни, подпишитесь на нас в Instagram | Твиттер | Facebook и не пропустите последние обновления!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.