Примеры сложных и простых углеводов: Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Исключение быстрых углеводов из рациона — основа правильного питания. Чрезмерное употребление сахара и сладостей (типичные примеры простых углеводов) нарушает обменные процессы в организме и негативно влияет на способность тела вырабатывать инсулин.

При этом несмотря на то, что легкоусвояемые углеводы быстрее всего превращаются в подкожный жир при малоподвижном образе жизни, они могут быть полезны при силовых тренировках для набора мышц. В какой еде содержатся простые углеводы — список продуктов вы найдете ниже.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Кроме этого, обычно хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.

Отметим, что к быстрым углеводам также относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список подобной еды входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов для организма состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов склонны откладываться в подкожный жир на животе — именно поэтому их нельзя есть на ночь.

// Читать дальше:

В какой еде содержатся?

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление еды, имеющей в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции, сахарному диабету 2 типа и связанному с ним ожирению внутренних органов.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — но, в конечном итоге, роль играет не химическая структура молекулы, а легкость усвоения организмом (то есть, гликемический индекс). Кроме этого, еда с быстрыми углеводами чаще всего содержит минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза
• лактоза
• мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

• столовый сахар
• джемы и варенья
• мёд
• сладкие газированные напитки
• выпечка
• сладкие фрукты
• соки
• крахмальные овощи
• морковь
• мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

1. Physiology carbohydrates, source
2. Diabetes OMS, source
3. Carbohydrates, source
4. Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Читайте также

Овсяные отруби: польза и вред

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Читайте также

Чем полезен киви для мужчин?

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Кунжутное масло: полезные свойства, применение, вред

Источники:

1. Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
2. Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
3. Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

Сложные углеводы, польза медленных углеводов и список продуктов, рецепты

Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т. п.

В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

• их виды, особенности и важность для организма:
• какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
• чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
• рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них – важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

• отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
• снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• понижает показатели «плохого» холестерина;
• способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Клиническая картина

Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

Что говорят врачи о похудении

Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

Где содержатся сложные (медленные) углеводы – список продуктов

Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

Содержание по группам, отличия

Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи и фрукты – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

Каши – не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Молочная продукция – содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

Бобовые и зерновые культуры – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

• главный источник энергии – углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
• после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
• препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
• еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
• полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 – Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 – Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 – Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

4 – Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Рецепты с медленными углеводами

Теперь вы обладаете базовой информацией о долгих углеводах, знаете, чем они полезны и можете оптимизировать свой план питания в соответствии с потребностями своего организма. Постарайтесь включить в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что эти рецепты помогут сделать вашу диету более разнообразной.

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Ингредиенты:

• пшенная крупа – 100 г;
• тыква – 100 г;
• мед – 5 г;
• соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:
1. Пшено необходимо промыть и залить кипятком в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на 30 минут, а затем еще раз промыть.
2. Тыкву нарезать кубиками и добавить в пшено, посолить.
3. Переложить смесь в посуду для запекания или горшочек, залить водой по уровень пшена.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
5. Перед подачей полить медом. По желанию можно положить сверху небольшой кубик сливочного масла.

Салат «Витаминный»

Ингредиенты:

• капуста – 150 г;
• морковь – 200 г;
• свекла – 100 г;
• кунжут – 1 ч.л.;
• гранатовый или бальзамический соус – 1 ст.л.

Способ приготовления:
1. Все овощи натереть на крупной терке в свежем виде.
2. Заправить соусом, перемешать и посыпать кунжутом. Рекомендуется употреблять сразу после приготовления, т.к. капуста через некоторое время начинает выделять сок в больших количествах.

Рис с морепродуктами

Ингредиенты:

• бурый рис – 150 г;
• замороженный морской коктейль – 150 г;
• лук репчатый – 50 г;
• соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:
1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.
2. Лук мелко нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.

Стручковая фасоль, запеченная с яйцом

Ингредиенты:

• фасоль стручковая – 300 г;
• яйцо куриное – 3 шт. ;
• морковь – 150 г;
• лук репчатый – 70 г;
• оливковое масло – 1 ст.л.;
• сыр твердых сортов – 100 г;
• соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:
1. Лук измельчить кубиками, морковь нарезать тонкими брусочками.
2. Обжарить лук до прозрачности, добавить к нему лук и фасоль. Тушить под крышкой до готовности овощей, периодически помешивая. В самом конце добавить соль и специи по вкусу.
3. Лук нарезать небольшими кубиками.
4. В форму для запекания выложить тушеные овощи, а сверху равномерно распределить сыр и аккуратно разбить сверху яйца не нарушая их целостность.
5. Отправить в духовку на 10-15 минут при 180 градусов. В данном случае не требуется ее разогревать заранее, т.к. из-за этого на яичных желтках образуется белесая пленка.

На десерт: тыквенный пирог

Ингредиенты:

• тыква сладких сортов – 500 г;
• мука цельнозерновая кукурузная – 60 г;
• молоко 1,5% – 70 мл;
• йогурт густой без добавок 1,5 – 100 г;
• яйцо куриное – 2 шт.;
• цедра одного апельсина.

Способ приготовления:
1. Тыкву нарезать средними кусками, залить водой и варить около 30-40 минут до мягкости продукта. Готовность можно проверить ножом. Осудить и пюрировать с помощью погружного блендера или любым другим удобным способом.
2. В тыкву добавить взбитые яйца, молоко и йогурт. Тщательно перемешать/взбить блендером.
3. Перед тем, как сделать цедру, рекомендуем обдать кожуру апельсина кипятком для избавления от химикатов. Натереть на крупной терке не задевая белую кожицу.
4. В смесь добавить цедру и постепенно вмешивать муку, тщательно взбить до устранения комочков. Консистенция будет довольно жидкая – это нормально. Перелить все в силиконовую форму или в посуду для запекания, которую нужно будет смазать каплей масла.
5. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут. Готовность определяется зубочисткой.
6. Подавать пирог лучше остывшим. Сверху по желанию можно полить медом или густым йогуртом без добавок. Если в процессе приготовления использовался сладкий сорт тыквы, то добавление сахарозаменителей не требуется. Если нет, то в тесто добавляется несколько растворенных таблеток сахарозаменителя или сахар.

Простые углеводы, или моносахариды (простые сахара)

    Углеводы могут быть простыми сахарами, как глюкоза, или состоять из двух или более молекул сахаров, соединенных тем или иным способом (табл. .3). Простые сахара называют моносахаридами. Чаще всего такие соединения содержат 5 или 6 атомов углерода, соединенных углерод-углерод-ными связями. Глюкоза (и другие моносахариды) могут существовать как в линейной, так и в циклической форме (рис. 1У.З). Проверьте, действительно ли у этих молекул один и тот же состав. [c.244]







    К углеводам относятся многие соединения, обладающие более сложной структурой, чем простые сахара. Большинство углеводов, встречающихся в природе, состоит из двух или более молекул сахаров. Названия различных классов углеводов показывают, из какого числа молекул простого сахара (моносахаридов) состоит молекула углевода (например, дисахариды и трисахариды), в то время как термины олигосахариды и полисахариды используются для обозначения соединений, содержащих мало или много моносахаридных фрагментов. Хотя многие полисахариды построены из гексоз, также хорошо известны полисахариды, содержащие тетрозы и пентозы. [c.280]

    Гликозиды простых спиртов, таких, как метанол или этанол,— обычно синтетические вещества. А вот большинство известных гликозидов сложных спиртов – природные соединения (это, конечно, не значит, что они не могут быть получены синтетическим путем). Природные гликозиды чрезвычайно разнообразны они могут содержать различные углеводные остатки (причем для каждого, конечно, возможны четыре изомера) и очень различные агликоны. Большое разнообразие структур агликонов природных гликозидов можно понять. Дело в том, что живые системы весьма широко пользуются присоединением углеводов к тем или иным соединениям, главным образом малорастворимым в воде, для повышения их растворимости в водной среде (основной жидкой фазе клетки), для снижения токсичности вредных метаболитов и т. д. Главным, почти универсальным способом присоединения сахаров, которым пользуется для этих целей природа, является образование гликозидной связи. Иными словами, гликозидный центр моносахаридов представляет собой их универсальный стыковочный узел , применяемый для Связывания с другими системами и, как мы увидим ниже, друг с другом. [c.22]

    Простые углеводы, или простые сахара, — моносахариды, или монозы, не способные гидролизоваться. [c.532]

    Принцип метода. Растворимые углеводы извлекаются из растительного материала горячей дистиллированной водой. В одной части фильтрата определяют моносахариды, в другой – после гидролиза соляной кислотой ди- и трисахариды, которые распадаются при этом до глюкозы. Полученная в растворе смесь простых углеводов называется инвертированным сахаром . [c.415]

    Строительными блоками химии углеводов являются простые сахара, или моносахариды. Они представляют собой многоатомные спирты, содержащие пять, шесть, семь или восемь атомов углерода. Они относятся также к числу карбонильных соединений (альдегидов или кетонов), но карбонильная группа, как правило, присутствует в форме циклического полуацеталя или полукеталя, возникающего в результате ее взаимодействия с одной из гидроксильных групп той же молекулы. [c.543]

    В процессе изложения материала преподаватель как бы следует по генетической цепи углеводов сначала моносахариды— простейшие сахара (глюкоза, фруктоза), затем второй класс углеводов — сахароподобные дисахариды (сахароза) и в заключение третий класс углеводов— полисахариды, не обладающие свойствами сахаров (крахмал, клетчатка). [c.138]

    I. Простые углеводы, моносахариды, илн монозы,— углеводы, которые не способны гидролизоваться с образованием более простых сахаров. [c.160]

    Моносахариды (простые сахара) не подвергаются гидролизу, получить из них более простые углеводы невозможно. К моносахаридам относятся рибоза, дезоксирибоза, глюкоза, фруктоза, галактоза и др. [c.16]

    Углеводы удобно делить на два больших класса простые сахара и моносахариды (мономеры) и очень сложные полимеры этих простых сахаров, называемые полисахаридами. [c.256]

    УГЛЕВОДЫ (глюциды, глициды)—важнейший класс органических соединений, распространенных в природе, состав которых соответствует общей формуле С (НзО) – По химическому строению У.— альдегидо- или кетоноспирты. Различают простые У.— моносахариды (сахара), например глюкоза, фруктоза, и сложные—полисахариды, которые делят на низкомолекулярные У.— дисахариды (сахароза, лактоза и др.) и высокомолекулярные, такие, например, как крахмал, клетчатка, гликоген. Характерным для У. является то, что моносахариды не гидролизуют, а молекулы полисахаридов при гидролизе расщепляются на две молекулы (дисахариды) или на большее число молекул (крахмал, клетчатка) моносахаридов. У. имеют огромное значение в обмене веществ организмов, являясь главным источником [c.255]

    Углеводы — это органические вещества, в которых больщинство атомов углерода связано с атомом Н и группой ОН. Их общую формулу обычно записывают в виде (СНгО) . Они широко распространены в природе. Более простые углеводы называют сахарами (моносахаридами-и дисахаридами), а сложные, состоящие из очень больших молекул,, называют полисахаридами. [c.370]

    Углеводы или сахариды — природные соединения, структура которых может быть, как правило, выражена общей формулой С,1(Н20) 1. Углеводы удобно разделять на два больших класса 1) мономеры, т. е. простые сахара или моносахариды 2) очень сложные полимеры этих простых сахаров, называемые полисахаридами, например крахмал, целлюлоза, декстрин, гликоген. [c.420]

    Сахар или сахарид. Любой углевод независимо от его сложности. Простыми сахарами обычпо называют моносахариды. Однако не всякий сахар сладок  [c.449]

    Простейшие сахара (моносахариды) и их олигомеры и полимеры (полисахариды) составляют один из главных классов клеточных компонентов, объединяемых под общим названием углеводов. Типичным мономерным звеном служит а-О-глюкоза (а-глюкопираноза)—циклическая форма глюкозы  [c.106]

    Углеводы делят на группы в зависимости от числа моносахаридов, входящих в состав их молекулы. Таким образом, различают м о н о с а-X а р и д ы (м о н о 3 ы), представляющие собой молекулу простого сахара, не подвергающегося гидролизу, дисахариды (биозы), из каждой молекулы которых при гидролизе получаются две молекулы моносахарида, и полисахариды (полиозы), распадающиеся при гидролизе на большое число молекул моносахаридов. [c.72]

    В результате последовательного воздействия перечисленных ферментов углеводы пищевых продуктов превращаются в моносахариды. Эти простые сахара (преимущественно глюкоза, фруктоза и галактоза) и всасываются кишечной стенкой. [c.242]

    МОНОСАХАРИДЫ — простые сахара (монозы) — группа углеводов, не поддающихся гидролизу. М. представляют собой альдегидо- или кетоноспир-ты к ним относятся глюкоза, фруктоза и др. М. встречается в растительных и животных организмах в свободном состоянии и в виде различных производных. М. получают из природных источников (см. Глюкоза. Фруктоза). [c.164]

    Углеводы по своей химической природе являются альдегидами или кетонами многоатомных спиртов или же продуктами их конденсации. Все углеводы делят в основном на три класса моносахариды, или простые сахара, дисахарнды и трисахариды (их называют также олигосахаридами, от греч. oligos — немногие) и полисахариды. Сложные углеводы — олиго- и полисахариды построены из моносахаридов, которые и являются их мономерами. Моносахариды и дисахариды обычно называются сахарами. Этим подчеркивается их вкусовая особенность — сладость. Однако сладким вкусом обладают и некоторые другие органические соединения, в частности сахарин (сульфамид бензойной кислоты). Он слаще сахара почти в 500 раз, однако по структуре, и свойствам далек от углеводов. Моносахариды состава Сп Нг Оп положены в основу их номенклатуры (тип 1). Моносахариды, содержащие на конце молекулы карбонильную группу, называют альдозами. Если же карбонильная группа расположена между атомами углерода, их называют кетозами. [c.82]

    Среди углеводов в живом веществе имеются как относительно простые соединения (сахара), так и полимеры. В озерных и морских водах преобладают простейшие углеводы — моносахариды (глюкоза, галактоза, манноза) общее содержание сахаров до 0,02 мг л. В почвах, торфах и субаквальных осадках встречаются как моносахариды, так и олигосахариды (раффиноза, сахароза, мальтоза). В сапропелях углеводы составляют до 40% всего органического вещества. В древних отложениях почти нет свободных сахаров, но они присутствуют там в составе полисахаридов или в адсорбированном состоянии (возможно, в органо-минеральных комплексах). [c.24]

    Важнейшей структурной единицей углеводов являются моносахариды, или просто сахара. Такие сахара могут включать три, четыре, пять или шесть атомов углерода, и тогда они соответственно называются трнозами, тетрозами, пентозами или гексозами. Мы рассмотрим здесь только гексозы и подробно наиболее распространенную из них О-глюкозу. Структура О-глюкозы представлена на рис. 21-15, а-в. Рис. 21-15, а показывает нумерацию шести атомов углерода, а также предложенный Фишером способ записи формул для указания структур, включающих асимметрический атом углерода. [c.308]

    Изучение углеводов показало, что в их состав входят карбонильные (>С=0) и гидроксильные (-ОН) группы. Как сахара углеводы подразделяют на моносахариды – углеводы, которые при гидролизе не могут образовьшать более простые углеводы, а также дисахариды – углеводы, которые при гидролизе дают две молекулы моносахарида. Кроме того, различают олигосахариды, которые образуют при гидролизе от [c.256]

    Углеводы (глюциды, глициды) — важнейший класс органических соединений, широко распространенных в природе, общей формулы С (Н20)т. По химическому строению У.— альдегидо- или кетоноспирты. Различают простые У.— моносахариды (сахара), напр, глюкоза, фруктоза, и сложные — полисахариды, которые [c.139]

    Углеводы (или сахариды) подразделяются на три класса 1) моносахариды, или простые сахара 2) олигосахариды (ди-, три- и тетрасахариды, циклоолигомеры) 3) полисахариды. [c.47]

    Углеводы в живом веществе представлены как относительно простыми сахарами, так и полимерами. В почвах, торфах и субаквальных осадках встречаются как моносахариды, так и олигосахариды (раффиноза, сахароза, мальтоза). В са-пропелях углеводы составляют около 40 % всего ОВ. В древних отложениях почти нет свободных сахаров, но они присутствуют там в составе полисахаридов. К числу важнейших полисахари дов относятся целлюлоза, а также аминополисахариды, напри мер хитин, важнейший компонент скелета беспозвоночных жи вотных. Остатки хитина в виде аминосахаров встречаются в древних породах вплоть до силурийских граптолитовых слан цев. Содержание аминосахаров в современных отложениях до стигает 1 мг/л, а в древних —до 0,1 мг/л [Карцев А. А., 1978] [c.212]

    Углеводы — наиболее простые органические соединения, со стоящие из углерода, кислорода и водорода. Большинство угле водов имеет молекулярную формулу СжСНгО) . Подразделя ЮТСЯ углеводы на простые — моносахариды и сложные — поли сахариды. Примерами углеводов являются сахар, крахмалы целлюлозы и пектины (рис. 32). Углеводы — основной источ ник энергии клеточной, деятельности. Они строят прочные ткан1 растений (целлюлоза) и играют роль запасных питательны веществ в организмах. Простые углеводы растворимы в воде К углеводам относится также хитин, который в некоторых ра стениях и животных выполняет роль структурного материала [c.352]

    Исследования структуры простых сахаров дали важные в научном и практическом отношении результаты, хотя и не привели к промышленному синтезу этих важнейших соединений. Значение этих результатов вышло за рамки изучения природы самих, сахаров. Было установлено, что моносахариды (гексозы, пентозы,. тетрозы и т.д.) служат структурными компонентами более сложных углеводов — полисахаридов, крахмала и целлюлозы. Было также показано, что широко распространенные в растениях глю-козиды представляют собой соединения глюкозы с различными, веществами. Э. Фишеру удалось решить задачу синтеза глюкози-дов. Предложенный им метод состоит в нагревании слабого спиртового раствора соляной кислоты с сахаром. При этом образуются глюкозиды соответствующих спиртов. Он установил также, что между глюкозидами и полисахаридами не существует принципиального различия. [c.185]

    Углеводы, сахара, полисахариды. Углеео ы—вещества, имеющие общую формулу С (Н20)у. Они широко распространены в природе. Простейшие углеводы называются сахарами или моносахаридами, а более сложные, состоящие из очень больших молекул, называются полисахаридами (см. гл. XXIX). [c.475]

    Строение моносахаридов. Строение простейши с оксиальдегидов и оксикетонов с двумя и тремя атомами углерода вытекает непосредственно из их свойств и способов образования. Установить строение даже простых углеводов, т. е. оксиальдегидов и оксикетонов, содержащих в молекуле четыре и больше атомов углерода, представило значительно более трудную задачу. Многолетние исследования строения углеводов показали, что простые углеводы, или сахара, представляют собой в кристаллическом индивидуальном состоянии внутренние циклические полуацетали многоатомных альдегида- или кетоноспиртов. В растворах эта циклические формы находятся в состоянии равновесия со своими нециклическими формами, имеющими строение настоящих многоатомных альдегидо- или кетоноспиртов. [c.623]

    Название углеводы первоначально было дано веществам с эмпирической формулой С (НгО) . В дальнейшем эту группу расширили и в нее включили близкие к углеводам соединения, отличающиеся от соединений с формулой С (НгО) либо своей эмпирической формулой, например дезоксисахара, либо составом, например аминосахара, содержащие азот. Углеводы вместе с их простыми производными и полимерами можно рассматривать как многоатомные альдегиды или кетоны. Углеводы разделяют на три основных класса. Моносахариды, или простые сахара, характеризуются тем что их нельзя гидролизовать до еще более простых сахаров. Моно сахариды представляют собой основные структурные единицы которые, соединяясь друг с другом, образуют более сложные угле воды. Последние делятся на две группы олигосахариды, содержа щие относительно небольшое число моносахаридных единиц, и поли сахариды, в состав которых входит довольно много этих структур ных единиц. В качестве примеров олигосахаридов можно привести сахарозу, трегалозу и рафинозу, а в качестве примеров полисахаридов — крахмал и целлюлозу. Более простые углеводы обладают сладким вкусом они представляют собой растворимые кристаллические вещества с постоянным молекулярным весом. Дать характеристику более сложных углеводов довольно трудно, так как их молекулярный вес изменяется в зависимости от источника получения и от метода их выделения. [c.101]

    Различают три основных класса углеводов моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахариды, или простые сахара, содержат только одну структурную единицу полигидроксиаль-дегида или полигидроксикетона. Среди природньк моносахаридов наиболее распространена D-глюкоза, содержащая шесть атомов углерода. [c.302]

    Углеводы- полигидроксиальдегиды или кетоны с эмпирической формулой (СНзО) . Они делятся на моносахариды, или сахара (один альдегидный или ке-тонный остаток) олигосахариды (несколько моносахаридных остатков) и полисахариды-крупные линейные или разветвленные молекулы, содержащие больщое число моносахаридных остатков. Моносахариды, или простые сахара, имеют одну альдегидную или кетонную группу. Они содержат по крайней мере один асимметрический атом углерода и потому могут существовать в виде разных стереоизомеров. Наиболее распространенные в природе сахара, такие, как рибоза, глюкоза, фруктоза и манноза, относятся к D-ряду. Простые сахара, содержащие пять или более атомов углерода, могут существовать в виде замкнутых циклических полуацеталей-фураноз (пятичленные кольца) или пираноз (шестиг членные кольца). Фуранозы и пиранозы встречаются в виде аномерных а-и Р-форм, которые в процессе мутаротации могут превращаться друг в друга. Сахара, способные восстанавливать окислители, называются восстанавливающими (редуцирующими) сахарами. [c.322]

    Теперь, когда мы Познакомились со строением важнейших представителей Класса углеводов—глюкозы и уктозы, можно дать современное определение понятия простых сахаров (моносахаридов). [c.335]

    К классу глюцидов предложено было относить все простые сахара (моносахариды, или монозы), а также все соединения, распадающиеся при гидролизе на простые сахара. Соединения, дающие при гидролизе одни лишь простые сахара, получили название г о-логлюкозидов. Тем не менее в настоящее время ни один из этих терминов не заменил старого названия углеводы , прочно удерживающегося в науке. [c.72]

Полезные углеводы — их значение для здоровья организма

Список продуктов, содержащих углеводы весьма широк. Это фрукты, овощи, молоко, сладости, крупы, макаронные изделия, бобовые, сахар. Разница между ними по степени пользы для организма колоссальная.

Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление? Извечный вопрос, который волнует потребителей, и является предметом обсуждения диетологов.

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.

Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.

Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают:

• Моносахариды — состоят из одной структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и усваиваются в организме мгновенно.
• Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.
• Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы.

Простые углеводы

Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это:

• Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы (сахарозу).
• Фрукты, сладости, молоко (в нем содержится лактоза — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде. Их преимуществом является медленное усвоение. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее расходовать, поэтому жир не откладывается.

Источниками углеводов медленного расщепления являются:

• Зерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов.
• Хлебные изделия из муки грубого помола.
• Бобовые (за исключением сои).
• Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
• Несладкие сорта фруктов, ягоды.

Полезные углеводы усваиваются медленно, не провоцируют скачков сахара в крови. Усвоение грамотно продуманного углеводного завтрака происходит 3,5-4 часа — весь период человек ощущает сытость.

Усвоение полезных углеводов

В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс, который характеризует скорость усвоения веществ организмом. Также важно количество углеводов, потребляемых в сутки.

Картофель включен в список сложных углеводов, однако, его гликемический индекс высокий, у него быстрое усвоение. Кроме того, картофель содержит большое количество сахара. Это нужно учитывать при составлении углеводного меню при диете.

Полезные углеводы для похудения

Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:

• Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
• Яблоки, цитрусовые, ягоды.
• Ячмень, гречка, бурый рис.
• Белокочанная и все другие виды капусты.

В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике.

Норма углеводов в день

Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов.

Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления.

Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах.

В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством.

Необходимые для организма продукты

Разрабатывая рацион питания, важно учесть количество углеводов, при этом не упустить потребление других полезных продуктов. Например, черный шоколад или орехи калорийны, но приносят большую пользу для организма. Молочные продукты богаты кальцием. Белок участвует в строительстве и восстановлении клеток. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должно быть место и мясу, и творогу, и рыбе, и яйцам.

Хорошие и плохие углеводы

Правильное питание – один из самых эффективных методов сохранения доброго здоровья и благополучия. Одним из самых важных его аспектов являются углеводы, ведь ваше самочувствие может быть хорошим или плохим в зависимости от тех углеводов, которые вы употребляете. В этой статье вы узнаете, что такое “хорошие” и “плохие” углеводы, а также их источники, и сможете скорректировать свой рацион к лучшему. 

Что такое углеводы?

Углеводы – это основная группа питательных веществ наряду с белками и жирами. Главная функция этих веществ в организме человека – вырабатывать энергию. Углеводы подразделяются на простые и сложные, и включают в себя множество разновидностей сахаридов, крахмалов и клетчатки. 

О разновидностях углеводов

В природе сахар содержится в молоке животных и фруктах и подразделяется на моносахариды и дисахариды. Моносахариды – это, по сути, просто отдельные молекулы сахара. В повседневный рацион человека обычно входят три типа моносахаридов – глюкоза, фруктоза и галактоза, которые, в свою очередь, объединяются в двумолекульные соединения, именуемые дисахаридами: мальтоза (глюкоза + глюкоза = солодовый сахар), сахароза (глюкоза + фруктоза = столовый сахар), и лактоза (глюкоза + галактоза = молочный сахар).

Крахмалы, также называемые полисахаридами или сложными углеводами, представляют собой более замысловатые цепочки молекул сахара.

Клетчатка, которая не поддается перевариванию и являет собой некрахмалсодержащие полисахариды, поддерживает регулярность опорожнения кишечника и существенно снижает риск множества болезней цивилизации(напр. ожирение и т.д.) Диетическая клетчатка также является поставшиком полезных для кишечника бактерий, таким образом повышая иммунитет, поддерживая здоровый вес, метаболизм и даже душевное здоровье.

Что такое “сложные углеводы”?

Если вкратце, то сложные углеводы – это хорошие углеводы, на которых следует основывать свою диету. С точки зрения химии это – молекулы сахара, объдиненные в длинные, сложные цепи. Такая структура вынуждает тело переваривать такие углеводы дольше, так что их употребление не вызывает всплеска уровня сахара в крови. Овсянка, бурый рис, бобовые, зеленые овощи и прочие злаки содержат большое количество сложных углеводов.

И как вы, вероятно, уже догадались, одним из достоинств сложных углеводов является то, что в них обычно много витаминов, минералов и прочих важных питательных компонентов. 

Что такое “простые углеводы”?

Простые углеводы или, как их еще называют, простые сахариды – это просто. Они состоят из одной или двух молекул сахара, объединенных вместе. Тело легко и быстро переваривает такие углеводы, что делает их “быстродействующим” источником энергии. Если вы, например, профессиональный спортсмен, который находится в самом разгаре соревнования, то такой “энергетический впрыск” может сыграть вам на пользу. Однако если вы предпочитаете вести сидячий образ жизни, простые углеводы приведут к серьезному повышению уровня сахара в крови и набору лишнего веса.

Однако не всех простых углеводов следует опасаться. Например, в свежих фруктах содержатся такие углеводы, но там также есть клетчатка. В сочетании с клетчаткой тело переваривает и поглощает простые углеводы несколько медленнее. 

Рафинированные углеводы: слишком “просто”. 

Но тут верно и обратное: если вы удалите клетчатку из сложных углеводов, ваше тело будет реагировать на них как на простые. Такие углеводы, часто называемые рафинированными, происходят из полноценных, натуральных продуктов, которые прошли некоторую обработку и имеют несколько измененные химический состав; например, фруктозный кукурузный сироп, который является скорее химическим подсластителем, нежели натуральным продуктом на основе кукурузы, и отбеленная мука. Также рафинированные углеводы содержатся в макаронах, белом хлебе и даже фруктовом соке. 

Кстати, ценность фруктового сока для рациона человека всегда была предметом споров, результат которых может удивить многих. Польза употребления большого количества фруктового сока на первый взгляд кажется совершенно логичной, однако не стоит забывать о том, что в нем отсутствует клетчатка и присутствуют только простые сахариды(углеводы), порой в весьма ощутимом объеме. Предпочтительней будет ограничить потребление простых углеводов, особенно если они рафинированные. Если вы надумали “почистить” свой рацион, удаление оттуда простых углеводов – лучшее начало. 

Выбираем правильные углеводы

Выбор правильных углеводов становится простой задачей, если придерживаться нижеследующих правил.

Употребляйте достаточно овощей

Прежде всего сделайте цельные, натуральные овощи и фрукты основой своей диеты. Питательные вещества растительного происхождения замедляют процессы старения, способствуют здоровому делению клеток и снижают риск болезней, связанных с определенным образом жизни. Старайтесь выбирать овощи и фрукты, которые имеют яркие, насыщенные цвета, т.к. это является показателем их качества и содержания широкого спектра фитонутриентов, таких, как витамины, минералы и клетчатка.

К сожалению, только 3% взрослого населения планеты получают с пищей дневную норму клетчатки. Впрочем, это неудивительно в свете того, что, например, 76% американцев не едят достаточно фруктов, а 87% не употребляют овощи в достаточном количестве. Проверенное правило – употребляйте в два раза больше овощей, чем фруктов. 

Бобовые, семена, орехи и крупы

Бобовые, такие, как чечевица, фасоль и горох, имеют большую плотность питательных веществ и являются универсальным компонентом любой углеводной диеты. Семена и орехи, особенно миндаль, грецкий орех, макадамия, семена испанского шалфея, семена тыквы и подсолнечника являются хорошими источниками углеводов. Что касается крахмалсодержащих продуктов, таких, как рис, хлеб или любые другие мучные изделия, лучше всего употреблять те их разновидности, которые содержат цельные злаки. Продукты из цельных злаков оказывают более мягкое влияние на уровень глюкозы в организме, чем другие углеводы.

Многие люди используют гликемический индекс для того, чтобы определить, насколько хорош их рацион с точки зрения содержания углеводов. Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. И хотя этот индекс является хорошей пищей для размышления, лучше всего относиться к нему больше как к совету, нежели как к железному правилу, т.к. некоторые исследования показывают, что точность этого индекса может колебаться.

Хорошие источники углеводов

Существует ряд углеводсодержащих продуктов, которые дают телу энергию и важные питательные вещества и не имеют в своем составе искусственных химических добавок:

• Необработанный или сплющенный овес;
• Натуральные орехи и семена;
• Натуральные, цельные, необработанные злаки: кинва, спельта, гречка, просо и ядра пшеницы; 
• Натуральные бобовые: черная фасоль, турецкие бобы, нут и бобы мунг;
• Натуральные фрукты: ягоды, томаты и цитрусовые;
• Натуральные овощи: свекла, морковь, красный картофель, сладкий картофель и тыква.

Плохие источники углеводов

Вдобавок к тому, что в плохих углеводах просто отсутствует пищевая ценность и клетчатка, такие их разновидности, как кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы, отбеленная мука и сахар-рафинад негативно влияют на ваше здоровье и самочувствие. Сократите до минимума (а лучше вообще исключите) рафинированные углеводы из своего рациона. Газировка, отбеленная мука, сахар-рафинад и им подобные продукты не имеют никакой реальной пищевой ценности и чаще всего оказываются продуктами, которые портят здоровую диету. К ним относятся:

• Мучные изделия: хлеб, маффины, бублики и кукурузный хлеб;
• Напитки с подсластителями: газировка, энергетики, коктейли на основе фруктового сока, алкогольные коктейли, сладкий чай, смузи с подсластителями, сахаросодеращие кофейные напитки и молочные коктейли;
• Закуски в пачках: хлопья, мармелад в виде мишек, крендели и батончики мюсли
• Продукты с излишней обработкой: картошка фри, чипсы, большинство замороженных полуфабрикатов, сладкие тосты, тесто для пиццы и кукурузные хлопья;
• Кондитерские изделия и конфеты: мороженое, пирожные, брауни и печенье.
• Белые макароны, вермишель, лапша и кускус.

Сбалансированная диета – ключ к успеху

Правильное питание – вот основной фактор крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы получить максимальный результат, выбирайте те продукты, которые подходят вам наилучшим образом, а не “просто что-то, что можно есть”. Если же правильное питание не позволяет вам добиться поставленных целей в области здоровья, подумайте о разгрузочной диете. 

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно доставляют удовольствие

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, есть более эффективные способы избавиться от лишнего веса, чем отказ от утреннего тоста или случайного ужина с макаронами. Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные. И под правильными мы подразумеваемсложные углеводы.

Ключом к взлому вашего плана похудания является ограничение потребления простых углеводов и питание вашего тела сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы – это макроэлементы, такие же как белок или жир. Углеводы являются основным источником энергии в рационе человека, согласно Американский журнал клинического питания статья. Как вы уведомление на этикетке питания , «Всего углеводов» – это углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

1. Сложные углеводы (крахмалы)
2. Простые углеводы (сахара)
3. Диетическая клетчатка

Сложные углеводы, или крахмалы, состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело затем расщепляет для получения энергии. Эти углеводы дольше сохраняют сытость, потому что они требуют больше времени для переваривания. Хотя сложные углеводы часто менее рафинированы, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновые продукты, такие как киноа, ячмень, коричневый рис и овес.
• Цельнозерновые, обработанные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, крупы и крекеры.
• Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и колотый горох
• Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза.

Простые углеводыв основном представляют собой сахара или иногда их называют «быстродействующими углеводами». Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, но также в рафинированном (переработанном) зерне, тортах и ​​другой выпечке. Простые и изысканные, они быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и заставляя его падать, оставляя вас с жаждой – большего количества углеводов!

Пищевые волокнапредставляет собой неперевариваемую длинную цепочку молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах которые содержат сложные углеводы, такие как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Что делает сложные углеводы более здоровыми, чем простые?

Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные по нескольким причинам.

1. Быстро сжигаемые, высокоочищенные простые углеводы обычно не содержат такого количества полезных для здоровья витаминов и минералов, как сложные углеводы.
2. Сложные углеводы расщепляются дольше, а это означает, что вы будете тратить больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар.

Откройте для себя мир преимуществ наших лучших сложных углеводов. Они лучшие из лучших, когда дело доходит до здоровые углеводы . Запаситесь этими подборками ниже, чтобы похудеть и оставаться здоровым.

1

Лебеда

Shutterstock

У него легкий, мягкий вкус, что делает его идеальным для людей, которые не любят другие цельнозерновые продукты из картона. Становится лучше: квиноа содержит больше белка, чем любое другое зерно – 6 граммов на полстакана – и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», – говорит Кристофер Мор , Доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания Университета Луисвилля.

Хотя этот псевдозерновой является отличным источником вегетарианский белок Квиноа по-прежнему является углеводом, так как на одну порцию содержится 39 граммов углеводов, из которых 5 граммов составляют клетчатка, а 1,5 грамма – сахар.

СЪЕШЬ ЭТО! НАКОНЕЧНИК

Попробуйте киноа утром! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварить 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте его с 2 нарезанными кубиками яблоками, 1 стаканом свежей черники, 1/2 стакана нарезанных грецких орехов и 1 стаканом простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре человека, так что спрячьте остатки еды в холодильнике, чтобы легко позавтракать в течение недели. А если вам сложно сделать что-нибудь интересное с этим хитрым зерном, попробуйте эти простые и сытные 20 вкусных тарелок киноа на завтрак .

2

Черные бобы

Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете использовать мультиварку, чтобы приготовить домашний перец чили из говядины, не забудьте добавить в смесь немного черной фасоли. Из всех бобов в этом темном бобовом больше всего антиоксиданта антоциана, который образует сильную защиту против сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полстакана обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 грамма клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пегую, почечную, фасоль и лиму.

СЪЕШЬ ЭТО! НАКОНЕЧНИК

Купите продукты с низким содержанием натрия или без соли, например Eden Foods, или сделайте их свежими. А вот рецепт сальсы из черной фасоли и томатов: нарежьте кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 халапеньо, 1 желтый болгарский перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

3

100% цельнозерновой хлеб

Shutterstock

Из цельнозернового хлеба вы получаете все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. В очищенных зернах отсутствуют отруби и зародыши, которые Совет по цельному зерну говорит, что содержат 25 процентов протеина зерна. Будьте осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельной и белой пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 20 лучших и худших покупок в магазине Хлеб.

СЪЕШЬ ЭТО! НАКОНЕЧНИК

Нам нравится Иезекииль 4: 9 Хлеб с проросшими корицей и изюмом. Просо, полба и ячмень, снижающие уровень холестерина в этом слегка сладком булке, помогают увеличить его клетчатку, питательное вещество, которое отгоняет чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его натуральным арахисовым маслом, чтобы получить быстрый и насыщенный питательными веществами завтрак, который обязательно понравится как большим, так и маленьким детям.

4

Овсянка

Shutterstock

«Овсянка – отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают тело [энергией] и [содержат] клетчатку, чтобы снизить риск сердечных заболеваний», – делится Джим Уайт , RD, ACSM, HFS, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта. Начните свой день с теплой и успокаивающей миски стального овса. Эти хрустящие зерна – ваш лучший выбор при выборе основного продукта после полудня, потому что они менее обработаны, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, на порцию в полстакана содержится 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта незаменимая комбинация макроэлементов поможет подавить тягу и сдержать приступы голода, особенно с учетом того, что определенная растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, помогает усилить чувство сытости .

СЪЕШЬ ЭТО! НАКОНЕЧНИК

Добавьте в овес семена чиа, богатые омега-3, и какао-крупку с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы добавить полезные жиры и завершить утренний прием пищи. Если у вас не хватает времени или вы просто хотите сохранить полезные закуски в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучшие и худшие овсяные хлопья быстрого приготовления для похудения .

5

Макаронные изделия из цельной пшеницы

Shutterstock

Обычные макаронные изделия готовятся из белой пшеничной муки, в которой отсутствуют питательные вещества из отрубей и зародышей, которые полны клетчатки, белка, витаминов и минералов. Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые макароны, чтобы получить некоторое ощущение сытости. Вот еще один трюк: после приготовления пенне положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. При охлаждении лапши крахмал превращается в устойчивый крахмал , который переваривается медленнее, что не дает вам отказаться от второй порции.

СЪЕШЬ ЭТО! НАКОНЕЧНИК

Веселый Эйнкорн Ригатони – наш популярный бренд макаронных изделий из цельной пшеницы. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, киноа или чечевицы, например Ротини из чечевицы Modern Table «Айнкорн», поскольку он никогда не подвергался гибридизации, является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят его сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневного фосфора (питательного вещества, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневного марганца, важного питательного вещества, которое помогает тело перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы взбиваете соус для пасты, попробуйте добавить в смесь немного семян льна. Рэйчел Файн , МС, РД, CDN. «Они являются отличным источником здоровых ненасыщенных жиров, которые являются электростанциями для иммунной системы организма», – говорит она. Видите ли, поскольку наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ из окружающей среды, они постоянно находятся в состоянии воспаления небольшой степени тяжести. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

6

Зеленый горошек

Shutterstock

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка – больше, чем большинство цельнозернового хлеба. В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре еженедельные порции бобовых, способствует снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета, не включающая их. Те, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также заметили улучшения в своей «плохой» уровень холестерина ЛПНП и систолическое артериальное давление. Чтобы получить пользу в домашних условиях, включите в свой рацион чечевицу, нут, горох и фасоль на протяжении всей недели.

СЪЕШЬ ЭТО! НАКОНЕЧНИК

В последнюю секунду добавьте замороженный горошек в соус для пасты или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом. Или: «Пригоршня чипсов Snapea обеспечивает колоссальные пять граммов белка, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки всего на 110 калорий», – говорит Лиза де Фацио , MS, RD, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть где угодно».

7

Желудь кабачок

Shutterstock

Перед запеканием сбрызните тыкву из желудей оливковым маслом, полезным для сердца, и получите полезный и неповторимый ужин. Овощи с апельсиновой мякотью набиты растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, предотвращающим диабет магнием и 30% ваших ежедневных потребностей в витамине С. Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, а также Исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что они могут даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

СЪЕШЬ ЭТО! НАКОНЕЧНИК

Для простого, но сладкого гарнира разделите тыкву на половину, вычерпайте семена и добавьте немного масла, корицы и немного кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте этот вкусный желудевый кабачок, фаршированный авокадо и киноа.

8

Ячмень

Shutterstock

Дайте обычной пшенице перерыв в еженедельной смене обеда и замените ее ячменем. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как улучшающие настроение витамины группы В, селен, защищающий иммунитет, и марганец, способствующий укреплению костей. Более того, исследование, опубликованное в Журнал Американского колледжа питания обнаружили, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и чувство голода.

СЪЕШЬ ЭТО! НАКОНЕЧНИК

Попробуйте ячмень, купив Каши 7 цельнозерновых наггетсов из хлопьев . По словам исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, злаки, богатые клетчаткой, и цельные зерна снижают риск заболеваний и преждевременной смерти. К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречка и семена кунжута.

9

Камут

Shutterstock

Камут, или пшеница Хорасан, – это древнее зерно, которое наполняется почти 10 граммами белка и примерно 7 граммами клетчатки на каждую приготовленную чашку. Кроме того, зерно со вкусом масла содержит высокий уровень цитокинов, борющихся с воспалением, согласно исследованию, опубликованному в Европейский журнал клинического питания , которые могут помочь предотвратить увеличение веса. Чтобы узнать о других продуктах, которые помогут избавиться от жира на животе и вздутия живота, посмотрите эти противовоспалительные продукты .

СЪЕШЬ ЭТО! НАКОНЕЧНИК

Купите и сварите. Или попробуйте Eden Foods Камут Спагетти . В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневного магния – питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния был связаны к инсулинорезистентности, метаболическому синдрому и ишемической болезни сердца.

Простые углеводы против сложных: в чем разница?

Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Сложные углеводы присутствуют в таких продуктах, как хлеб и макароны. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как столовый сахар и сиропы.

Сложные углеводы содержат более длинные цепи молекул сахара, чем простые углеводы. Организм превращает эти молекулы сахара в глюкозу, которую использует для получения энергии.Поскольку сложные углеводы имеют более длинные цепи, им требуется больше времени для расщепления и обеспечения более продолжительной энергии в организме, чем у простых углеводов.

Оба типа углеводов часто присутствуют во многих продуктах питания. Помимо обеспечения энергией за счет глюкозы, эти продукты обладают многими другими свойствами, важными для здоровья.

В этой статье мы обсудим разницу между простыми и сложными углеводами, и будет ли лучше.

Углеводы обеспечивают большую часть энергии тела.В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Однако по общему питанию сказать сложнее.

Простые углеводы или сахара состоят из более коротких цепочек молекул и усваиваются быстрее, чем сложные углеводы.

Этот факт означает, что простые углеводы вызывают всплеск глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Первоначальный всплеск энергии является причиной так называемого «сахарного прилива», который, как долгое время считали люди, следует за потреблением определенных простых углеводов, таких как плитка шоколада или сладкий напиток.

Однако обзор исследований 2019 года, в которых участвовали 1259 участников, не нашел никаких доказательств этого, поскольку углеводы не вызывают немедленного повышения настроения или уровня активности. Вместо этого обзор обнаружил снижение внимания и повышение утомляемости через 30-60 минут.

Сложные углеводы на более длительный срок повышают уровень глюкозы в крови и вызывают более длительный прирост энергии. Основная функция углеводов – обеспечивать организм энергией, а сложные углеводы делают это более эффективно.

Однако важно учитывать тип пищи, содержащей углеводы.

Некоторые простые углеводы присутствуют в здоровой пище, такой как молоко и цельные фрукты, которые содержат множество необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Но некоторые простые углеводы также присутствуют в продуктах с низкой питательной ценностью, таких как сладкие напитки.

Сложные углеводы также содержатся в обработанных пищевых продуктах без особого содержания питательных веществ, таких как очищенная белая мука.Однако многие другие сложные углеводы содержатся в более питательных продуктах.

Хорошим примером этого является клетчатка, которая является одним из сложных углеводов и входит в состав растительной пищи. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы.

Хотя сложные углеводы являются лучшим источником энергии, чем простые, они не обязательно более полезны для здоровья.

Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем некоторые сложные. Поэтому людям более полезно учитывать общий профиль питания каждой пищи, которую они могут захотеть съесть, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как тип углеводов, которые он содержит.

Есть много продуктов, содержащих простые углеводы, которые подходят для здорового питания. Например, фрукты и овощи содержат простые углеводы, но они богаты питательными микроэлементами, такими как витамины и минералы, и содержат некоторое количество пищевых волокон.

Молоко и молочные продукты содержат лактозу, которая является одним из простых углеводов. Эти продукты не содержат клетчатки, но богаты белком, кальцием и витамином D.

Простые углеводы, которых следует избегать, обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах или в продуктах с добавлением сахара.Добавление сахара в пищу увеличивает ее калорийность, не обеспечивая при этом никакого дополнительного питания.

Примеры таких пищевых продуктов включают:

• конфеты
• сладкие напитки
• сиропы
• столовый сахар
• концентрат фруктового сока
• продукты с добавлением сахара, такие как выпечка или некоторые крупы

Когда это возможно, люди должны стараться есть цельные фрукты, а не фруктовый сок. Цельные фрукты содержат больше пищевых волокон и являются лучшим вариантом.

В некоторых ситуациях могут быть полезны эти формы менее полезных для здоровья простых углеводов. Например, многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара. Производители продают эти напитки как напитки для улучшения характеристик и улучшения регидратации.

Однако доказательства их эффективности отсутствуют. Систематический обзор 17 исследований по этой теме не выявил улучшения показателей в половине исследований. В другой половине улучшение варьировалось от 1 до 13%.

Спортивные напитки могут быть полезны для повышения производительности, но эффект, скорее всего, будет небольшим. Неясно, компенсирует ли эта возможная польза последствия для здоровья от такого большого количества добавленного сахара в рационе.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельных продуктах, обычно очень питательны.

Например, цельнозерновые продукты содержат слой отрубей и зародышей, которые содержат клетчатку, витамины B и E, фитохимические вещества и полезные жиры.

Они также могут снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Примеры цельного зерна включают:

• коричневый рис
• ячмень
• гречиха
• пшеница булгур
• овес
• дикий рис
• полба

Очищенные зерна также являются сложными углеводами, но не содержат отрубей и зародышей. зерна, и они имеют более низкую пищевую ценность, чем цельнозерновые продукты.

Примеры очищенного зерна включают:

• белая мука
• очищенная кукурузная мука
• белый хлеб
• белый рис

Овощи, бобовые и орехи также являются примерами высокопитательных источников сложных углеводов.Кожуру на овощах и фруктах легко оставить перед едой, что повысит их пищевую ценность.

Углеводы являются важным источником энергии для организма. Сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии, чем простые углеводы, потому что они дольше перевариваются.

Однако это не означает, что все сложные углеводы являются более здоровым выбором. Простые углеводы присутствуют во многих полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и молоко. Сложные углеводы также могут входить в состав рафинированных продуктов, таких как белый хлеб или белый рис.

По этим причинам важно учитывать всю пищу, а не только тип углеводов, которые в ней содержатся.

Примеры простых и сложных углеводов

На пути к снижению веса вы, вероятно, узнали кое-что о простых и сложных углеводах, органических соединениях в продуктах питания и напитках, которые организм сохраняет, пока они не используются в качестве энергии или расщепляется и превращается в жир. Важно знать, какие углеводы вы едите или пьете, потому что простые углеводы быстрее превращаются в жир, а сложные углеводы могут помочь вам почувствовать себя сытым и повысить уровень энергии, помогая вам похудеть.

Но какие продукты и напитки относятся к каким типам углеводов? Центр метаболических исследований предлагает краткую памятку по наиболее распространенным из обоих типов углеводов.

Продукты с простыми углеводами

• Хлебобулочные изделия (включая хлеб) из белой муки
• Торт
• Конфеты
• Батончик
• Газированный напиток
• Шоколад
• Печенье
• Кукурузный сироп
• Фруктовый сок
• Фруктовый варенье или джем
• Фадж
• Мед
• 2% -ное или обычное молоко
• Крупно фасованные крупы
• Макаронные изделия из белой муки
• Сахар столовый
• Полножирный йогурт

Продукты со сложными углеводами

• Яблоко
• Абрикос
• Артишок
• Спаржа
• Банан
• Ежевика
• Черный ток
• Черника
• Брокколи
• Коричневый рис
• Брюссельская капуста
• Гречка
• Гречневый хлеб
• Карустный хлеб гниль
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Вишня
• Клюква
• Огурец
• Рассол с укропом
• Сушеный абрикос
• Баклажаны
• Бобы Гарбанзо
• Грейпфрут
• Фасоль Лайм
• Киви
• Ленточка
• Киви
• Нежирный йогурт
• Личи
• Дыня
• Многозерновой хлеб
• Мюсли
• Фасоль
• Овсяный хлеб с отрубями и хлопья
• Овсянка
• Бамия
• Лук
• Апельсин
• Персик
• Груша
• Бобы пинто
• Слива
• Картофель
• Чернослив
• Редис
• Малина
• Обезжиренное молоко
• Шпинат
• Горох колотый
• Соя
• Соевое молоко
• Клубника
• Зеленая репа
5 Дикий рис

5 Кресс-салат

• Цельный ячмень
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновая мука
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Ям
• Цукини

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, позвоните по телефону 800-501-8090 и назначьте встречу в ближайшем отделении обмена веществ Расположение исследовательского центра.

Типы углеводов: полное руководство

Полное руководство по различным типам углеводов!

Углеводы, или «углеводы», имеют плохую репутацию. В течение многих лет их демонизировали, нам говорили ограничивать их в нашем рационе, и на них навешивали ярлык врагов. Оказывается, они не те демоны, за которых их выдумали, и изучение различных типов углеводов и способов их включения в рацион важно для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы – основной источник топлива для организма.В организме углеводы расщепляются на глюкозу (сахар), которая используется в качестве источника энергии для подпитки нашего дня, в качестве источника энергии для нашего мозга и источника энергии для работы мышц. Как и машина, работающая на бензине, наш организм работает в основном на углеводах. При потреблении углеводы расщепляются нашей пищеварительной системой на газ (глюкозу) и хранятся в газовых баллонах нашего тела (печень и мышцы). При потреблении в надлежащих количествах углеводы помогают адекватно заправлять наш бензобак.Однако, когда углеводы потребляются в избытке, мы потенциально можем переполнить наши бензобаки, что может привести к высокому уровню сахара в крови, увеличению веса, усталости и многим другим проблемам.

Углеводы – это один из трех макроэлементов, наряду с белком и жиром, и они состоят из сахара, крахмала и клетчатки. Фактически, любая пища, состоящая из сахара, крахмала или клетчатки, считается углеводом, и это включает все, от фруктов и овощей до картофеля и злаков. Структурно углеводы можно разделить на две отдельные категории; простой и сложный.Проще говоря, сложные углеводы более сложные , чем простые углеводы.

Виды углеводов

Сложные углеводы состоят из двух или более молекул сахара, а простые углеводы состоят из двух или менее молекул сахара. Все углеводы, независимо от того, в какой форме мы их потребляем, будь то картофель или белый сахар, перевариваются в простые сахара, прежде чем всасываются в нашем пищеварительном тракте. Сложные углеводы – это просто сложные , потому что они состоят из более крупных молекул сахара, которые дольше расщепляются в пищеварительном тракте и, следовательно, дольше достигают нашего кровотока.Простые сахара уже находятся в своем основном формате (глюкоза) и поэтому могут очень быстро всасываться в кровоток.

То, как углеводы реагируют в организме, сильно зависит от их состава. Углеводы состоят из сахаров, крахмала и клетчатки, но количество каждого из них в пище определяет, насколько они полезны (или бесполезны) для наполнения или переполнения вашего бензобака. Итак, как мы узнаем, что есть что? Давайте подробнее рассмотрим сложные и простые углеводы.

Простые углеводы

Примеры: фрукты, фруктовый сок, мед, кленовый сироп, молочные продукты, белый сахар

Простые углеводы содержат только 1 или 2 молекулы сахара. Самая простая форма сахара – это глюкоза, основной источник энергии для организма, в то время как другие простые формы сахара включают фруктозу и галактозу. В сочетании эти сахара могут создавать другие формы простых углеводов, такие как сахароза (глюкоза + фруктоза), содержащаяся в столовом сахаре, или лактоза (глюкоза + галактоза), содержащаяся в молоке.Примеры натуральных форм простых углеводов включают фрукты, мед и кленовый сироп. Помимо этих натуральных простых углеводов, вы также можете найти простые углеводы в рафинированных формах, таких как выпечка, конфеты, сладости, десерты или все, что сделано с белым сахаром. Хотя все эти продукты содержат простые углеводы, в отличие от натуральных версий, рафинированные версии не содержат витаминов или минералов, а также не содержат клетчатки, замедляющей пищеварение, и поэтому переполняют наши бензобаки намного быстрее, чем натуральные простые углеводы.

Крахмалистые сложные углеводы

Примеры: картофель, рис, зерна, бобы, чечевица

Крахмалистые углеводы – это углеводы, состоящие из длинных цепочек сахаров и большего количества крахмала, чем в простых углеводах. Общие источники крахмалистых сложных углеводов включают; овсянка, картофель, рис, зерна, бобы и чечевица. Крахмалистые сложные углеводы в конечном итоге расщепляются в организме на глюкозу и поэтому могут служить хорошим источником энергии. По сравнению с простыми углеводами крахмалистые углеводы перевариваются дольше, и поэтому их энергия высвобождается медленнее.Однако одна из основных проблем с этими типами углеводов заключается не в том, что они содержат много крахмала, а в том, что они обычно содержатся в форматах очищенного зерна, таких как белый хлеб, крекеры, лапша и выпечка. Причина этого беспокойства заключается в том, что крахмалистые углеводы, такие как зерна, когда они превращаются в муку, содержат в 10000 раз большую площадь поверхности, чем само цельное зерно (например, рис против рисовой лапши или овсяные хлопья по сравнению с батончиком мюсли). Это означает, что они перевариваются скорее как простые углеводы, чем как крахмалистые.Эти рафинированные продукты быстрее перевариваются, а сахар быстрее всасывается в кровоток. Поэтому важно сосредоточиться на крахмалистых сложных углеводах во всем их формате, а не на тех, которые сделаны из их муки.

Волокнистые сложные углеводы

Примеры: большинство овощей

Волокнистые сложные углеводы – это наиболее забытая форма углеводов, они включают большинство форм овощей и, как следует из названия, являются богатыми источниками клетчатки.Клетчатка – это неперевариваемый углевод, структурный материал листьев, стеблей и корней растений, поэтому она в основном содержится в овощах. Некоторые крахмалистые углеводы, такие как картофель и кабачки, также содержат клетчатку, но не состоят преимущественно из клетчатки и поэтому не попадают в эту категорию. В отличие от крахмала, клетчатка мало влияет на уровень сахара в крови, поэтому волокнистые углеводы могут действительно помочь замедлить всасывание крахмала в кровоток, помогая вам сытеть, а также помогают поддерживать здоровое пищеварение.Примеры волокнистых сложных углеводов включают; брокколи, брюссельская капуста, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурец, салат, грибы и т.д…

Итак, когда дело доходит до углеводов, простое практическое правило состоит в том, что чем больше переработанных или рафинированных углеводов, тем хуже они для вас. Не все простые углеводы «плохие», а крахмалистые – «хорошие». Скорее, это формат, тип и количество, в котором мы их потребляем, что делает их идеальным выбором или нет.

Итак, какие углеводы вам следует есть?

Вот несколько простых рекомендаций, которые следует помнить, когда дело касается углеводов:

1. Сделайте упор на натуральный простой сахар (свежие фрукты), а не на рафинированный, простой или добавленный сахар (белый сахар).
2. Ешьте больше сложных углеводов (овощи / бобовые / злаки), чем простые углеводы (фрукты).
3. Ешьте больше волокнистых углеводов (овощи), чем крахмалистых (зерновые / бобовые).
4. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах целиком (рис / овес) и ограничьте производство муки (лапша / крекеры).

Помните, углеводы не вредны для здоровья, их просто нужно употреблять в их наиболее естественном формате и в разумных количествах. Цель состоит в том, чтобы просто поддерживать топливный бак в соответствии с уровнем вашей активности, а все остальное позаботится само.

Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ краткое руководство по отказу от сахара и приступайте к работе уже сегодня!

47 Примеры углеводов

Вы, наверное, слышали, как люди говорят об углеводах или углеводах, будь то по телевизору или в вашей повседневной жизни. Но что такое углеводы? Каковы примеры углеводов и почему так много людей пытаются ограничить их в своем рационе?

Здесь мы объясним, как работают углеводы, и дадим вам множество примеров сложных углеводов в дополнение к примерам простых углеводов.

Что такое углеводы и как они работают?

Углеводы (или сокращенно углеводы) – это молекулярные соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Их также называют сахаридами , химическая группа, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу.

Сахариды можно разделить на три категории:

• Моносахариды – это самые маленькие и простые углеводы, часто называемые отдельными сахарами.В эту группу входят глюкоза, фруктоза и галактоза.
• Дисахариды – это несколько более крупные углеводы, которые образуются при взаимодействии двух моносахаридов или двух сахаров. Они чаще встречаются в природе. В эту группу входят лактоза, мальтоза и сахароза.
• Полисахариды являются самыми крупными углеводами и образуются в результате цепочки реакций моносахаридов. В эту группу входят крахмал, гликоген и целлюлоза.

С точки зрения диеты, углеводов – это крахмалы, волокна и сахара, содержащиеся в различных продуктах питания, – в зернах, овощах, фруктах и ​​молочных продуктах.Употребление углеводов дает нам энергию в виде калорий. Когда вы едите продукты с углеводами, ваше тело превращает эти углеводы в сахар, называемый глюкозой, тем самым повышая уровень сахара в крови и давая вам больше энергии.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, означает, что они являются одним из трех типов пищевых продуктов, которые люди должны есть в больших количествах, чтобы поддерживать здоровую диету и накапливать энергию (два других макроэлемента – это белок и жиры).

Обычно углеводы измеряются в граммах. Вы можете проверить этикетку любого упакованного продукта, чтобы узнать, сколько в нем углеводов. Национальный институт здоровья утверждает, что средний взрослый должен потреблять около 135 граммов углеводов в день; Однако важно отметить, что «у каждого человека должна быть своя собственная углеводная цель».

В науке о продуктах питания углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Вот основное различие между этими двумя категориями, как объясняется в статье в Live Science :

«Разница между двумя формами заключается в химической структуре и скорости всасывания и переваривания сахара.Вообще говоря, простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные углеводы ».

Простые углеводы – это моносахариды и дисахариды (от одного до двух сахаров), и включают продукты с естественным содержанием сахара, например фрукты. Как было сказано выше, простые углеводы обычно перевариваются быстрее, что дает вам кратковременный и немедленный всплеск энергии, но заставляет вас снова почувствовать голод раньше.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой полисахариды (три или более сахара) и включают крахмалистые продукты, такие как злаки и хлеб.В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам долгую энергию и заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Думаете о низкоуглеводной диете? Прочтите, чтобы узнать, что это влечет за собой.

Почему некоторые люди предпочитают ограничивать потребление углеводов?

Хотя углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, многие люди предпочитают ограничивать их, чтобы похудеть. Эти люди будут часто сосредотачиваться на ограничении рафинированного сахара в выпечке и других сладостях, а также на крахмалистых рафинированных продуктах, таких как белый рис и белый хлеб.

«Хорошие» углеводы обычно включают любые встречающиеся в природе сахара во фруктах и ​​овощах, а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Однако, как отмечают некоторые эксперты, дело не в том, что углеводы вредны сами по себе, а в том, как часто вы едите углеводы и какие типы углеводов. Другие смотрят на углеводы не с точки зрения дихотомии «хорошо» и «плохо», а с точки зрения «целые» и «рафинированные», причем целое является более здоровым вариантом.

Тем не менее, преобладает мнение, что простые углеводы вредны, а сложные углеводы полезны. Это связано с тем, что простые углеводы перевариваются быстрее и не дают вам такой продолжительной энергии, как сложные углеводы.

Многие люди следуют низкоуглеводным диетам, в которых они сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше (иногда почти совсем не) углеводов и потреблять больше белков и жиров. Кетогенная диета, например, является популярной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как говорят, снижает уровень сахара в крови и помогает снизить вес.

В конечном счете, независимо от того, насколько полезны (или нездоровы) углеводы, все согласны с тем, что углеводов являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Примеры углеводов: сахара, крахмалы и волокна

Как уже упоминалось, группа углеводов состоит из сахаров, крахмалов и клетчатки. Но какие продукты относятся к какой из этих трех категорий? Другими словами, какие продукты считаются крахмалистыми? Какие продукты содержат много клетчатки? А в каких продуктах много сахара?

Вот несколько примеров углеводов из категорий сахара, крахмала и клетчатки:

Сахар

• Природные сахара во фруктах, овощах и молоке / молочных продуктах
• Рафинированный сахар в сладких продуктах, таких как выпечка, сиропы, печенье и безалкогольные напитки

Крахмал

• Картофель
• Сушеные бобы, например чечевица и фасоль
• Кукуруза
• Горох
• Зерновые, такие как рис, овес и пшеница

Клетчатка

• Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
• Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые можно есть в кожуре, например, яблоки и кукуруза
• Орехи, такие как арахис, грецкие орехи и миндаль
• Семена

47 примеров углеводов: простые против сложных

Как известно, углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные.Ниже мы даем вам примера простых углеводов, а также примеры сложных углеводов.

Примеры простых углеводов

• Сахар-сырец
• Коричневый сахар
• Кукурузный сироп / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Фрукты (натуральный сахар)
• Овощи (натуральный сахар)
• Молоко и молочные продукты (натуральные сахара)
• Мед
• Сахар рафинированный, содержащий:
  • Конфеты
  • Сода и другие сладкие напитки
  • Сироп
  • Выпечка и прочие сладости / сладости
  • Печенье
  • Сухие завтраки
• Концентрат фруктового сока

Примеры сложных углеводов

• Яблоки
• Бананы
• Фасоль (почка, гарбанзо, черная, белая, пинто и др.))
• Ягоды
• Брокколи
• Гречка
• Морковь
• Нут
• Крекеры
• Фарро
• Зерна
• Листовая зелень
• Бобовые
• Чечевица
• Овес
• Пастернак
• Макаронные изделия, включая макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Арахис
• Груши
• Попкорн
• Картофель
• Киноа
• Рис (белый и коричневый)
• Семена
• Крахмалистые овощи, такие как следующие:
• Мускатная тыква
• Кукуруза
• Горох
• Картофель
• Тыква
• Кабачок
• Сладкий картофель
• Хлеб (белый, цельнозерновой и др.)
• Цельнозерновые хлопья

Обзор: Что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, составляют большую часть здорового сбалансированного питания и состоят из продуктов, содержащих сахар, клетчатку и / или крахмал.

Большинство людей делят углеводы на две категории: простые и сложные. Простые углеводы перевариваются быстрее и дают вам быстрый прилив энергии, но не заставляют вас долго чувствовать сытость, тогда как сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам более длительную энергию.

Общее практическое правило здорового питания: вы должны стараться ограничить ежедневное потребление простых углеводов и есть более сложные углеводы.

Многие называют простые углеводы «плохими», а сложные углеводы – «хорошими». Однако, как отметили эксперты, этот весьма дихотомический взгляд на углеводы не так точен, поскольку некоторые сложные углеводы содержат рафинированный сахар (например, белый рис и белый хлеб) и обычно считаются нездоровыми, в то время как другие продукты с естественным содержанием простых сахар (например, фрукты и овощи) считается полезным вариантом.

В конце концов, есть все в умеренных количествах – включая простые и сложные углеводы – это один из лучших способов позаботиться о своем теле!

Что дальше?

Люди потребляют углеводы для получения энергии, тогда как растения используют фотосинтез для получения питательных веществ. Узнайте больше об уравнении фотосинтеза и о том, как оно работает.

Знаете ли вы, что когда вы едите пищу, она превращается в энергию – это означает, что масса съеденной вами пищи на самом деле не исчезла? Прочтите наше руководство, чтобы узнать все, что нужно знать о законе сохранения массы.

Вы знаете, как работают углеводы, но как насчет человеческого мозга? Ознакомьтесь с нашим экспертным руководством, чтобы узнать о различных частях и функциях мозга.

Простые сахара и сложные углеводы

Цель углеводов – обеспечить наш организм топливом и необходимыми питательными веществами. Есть два типа встречающихся в природе углеводов: простые сахара и сложные углеводы. Простой сахар – это то, что вы найдете в меде, белом сахаре, коричневом сахаре, молочном сахаре и некоторых сладких спелых фруктах, таких как виноград, яблоки, морсы и помидоры.Сложные углеводы также известны как крахмалы, и их можно найти в зернах, хлебе, крупах, макаронных изделиях, овощах, рисе, горохе и бобах.

И простые сахара, и сложные углеводы используются для подпитки вашего мозга и ваших мышц. Одна из общих проблем американской диеты заключается в том, что мы выбираем неправильные углеводы, которые бедны питательными веществами и содержат много сахара, соли и калорий, которые не питают наш организм. Переработанные углеводы потеряли большую часть, если не всю свою пищевую ценность, и содержат консерванты для продления срока хранения.Я собираюсь дать вам очень простой способ понять, какие углеводы полезны для вашего тела, а какие – вредны. . Суть в следующем: вы хотите как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов и выбирать углеводы, которые являются полезными, с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием сахара и максимально приближены к природе, не тронутые человеком. Это действительно так просто. Выбирайте Whole Foods, которые являются натуральными и не тронутыми человеком!

Плохие примеры углеводов : белый хлеб, белая паста, печенье, пирожные, жареные во фритюре продукты, морсы, газированные напитки, молоко с высоким содержанием жира, сыры с высоким содержанием жира, йогурты с высоким содержанием жира / сахара, жареные чипсы и конфеты, а также нездоровая пища.

Примеры хороших углеводов : свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб с клетчаткой, цельнозерновые макароны с клетчаткой, коричневый рис, орехи, бобы, хлопья и закуски с высоким содержанием клетчатки, пирожные из коричневого риса, йогурт с низким содержанием жира / сахара, нежирное молоко и нежирный сыр. Выбирайте углеводы с умом, ищите варианты с низким содержанием сахара, низким содержанием насыщенных жиров, высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием питательных веществ (витаминов и минералов). Выбирайте цельные и необработанные углеводы. Не давайте человеку возможности изменить биологическую структуру вашей пищи! Полноценные, богатые питательными веществами углеводы должны составлять 30-60% дневной нормы калорий.В одном грамме углеводов 4 калории.

углеводов – Национальная ассоциация физической грамотности

Углеводы – важнейшее топливо для мышц и мозга. Это означает, что нам нужны углеводы не только для поддержания уровня энергии, чтобы мы могли бегать, прыгать, плавать и метаться, нам нужны углеводы, чтобы оставаться сосредоточенными и максимизировать время реакции. Наш организм превращает все потребляемые нами углеводы в глюкозу, также называемую сахаром в крови. Скорость этого процесса преобразования зависит от типа потребляемых углеводов – простых или сложных.

Простые углеводы включают продукты, содержащие столовый сахар и / или белую муку. Примеры включают, но не ограничиваются ими, печенье, конфеты, мороженое, пирожные, крендели, белый хлеб, макаронные изделия, газированные напитки, спортивные напитки, многие злаки, рогалики и фрукты.

Простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, часто называемый сахарным приливом, а затем спад энергии, который может оставить вас вялым. Большинство простых углеводов содержат очень мало питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Одно исключение – фрукты.Фрукты – это простой углевод, но они также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка, вода, витамины А и С и калий. Сочетание фруктов с белком и полезными жирами дополнит питательный состав вашей закуски или еды и поможет вам дольше оставаться сытым. Подумайте о фруктах с йогуртом или ореховой пастой.

Сложные углеводы – это длинные цепочки сахаров, которые организм переваривает медленнее и поэтому не поднимает уровень сахара в крови так резко, как простые углеводы. Сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию, а также клетчатку, витамины и минералы.Овощи и злаки – хорошие источники сложных углеводов. Сложные углеводы следует включать в большинство перекусов и блюд.

Простое против сложного

Во время соревнований может быть место и простым углеводным перекусам. Сложные углеводы становятся доступными в качестве топлива примерно через 30 минут после их употребления, поэтому употребление миски риса и бобов непосредственно перед гонкой не поможет быстро заправить ваше тело. Простая углеводная закуска может быть хорошим вариантом для мгновенного получения энергии прямо перед коротким мероприятием, например спринтом.Простые углеводы также полезны в качестве пищи для восстановления, потому что, когда резервуар пуст, ваше тело может очень быстро использовать их для получения энергии. Когда простые углеводы используются в качестве пищи для восстановления, за ними следует хорошо сбалансированный перекус или еда в течение следующих 60 минут.

Гликоген

Тело может хранить только ограниченное количество углеводов. Он хранит углеводы в печени и мышцах в виде гликогена. Когда мы начинаем двигаться, тело начинает расщеплять накопленный гликоген для поддержания уровня сахара в крови и обеспечения энергией для физической работоспособности.Обычно у нас достаточно накопленной энергии, чтобы поддерживать нас в течение одного дня голодания или нескольких часов упражнений средней интенсивности. Когда запасы истощены, гликоген необходимо восполнить, употребляя в пищу продукты, богатые углеводами.

Дети имеют ограниченную мышечную массу, поэтому их способность накапливать большие количества гликогена в мышцах ограничена. Когда в организме заканчивается гликоген, он начинает использовать белок, содержащийся в мышцах, в качестве топлива. Поскольку белок не хранится в мышечной ткани, сама мышца начинает разрушаться, и мышечная масса уменьшается.Потребление достаточного количества углеводов позволит организму сэкономить белок и сохранить мышечную массу.

У детей, когда гликоген истощается, их тела могут адаптироваться, используя запасы жира для получения энергии во время физической активности. По мере взросления детей и наращивания мышечной массы их способность накапливать больше гликогена увеличивается, а их способность использовать жировые запасы в качестве топлива уменьшается. Важно знать, что у всех разные потребности в углеводах для достижения оптимальных результатов.

простых сахаров против сложных углеводов | HealthStyle Fitness, Брайан Калкинс,

Simple Sugars vs.Сложные углеводы

Брайан Калкинс – Цинциннати, Огайо

(Следующая статья взята из книги The Power Of Champions , доступной во всем мире среди ведущих фитнес-специалистов.)

Многие люди, стремящиеся к положительному изменению здоровья и физической формы, очень сбиты с толку относительно различий между простыми и сложными углеводами. И что еще хуже, многие популярные решения для похудения, кажется, делают все возможное, чтобы еще больше затуманивать воду.Моя цель здесь – помочь вам понять разницу между простыми и сложными углеводами, показать вам, как они влияют на ваше здоровье и физическую форму, и предоставить вам несколько простых шагов, которые вы можете предпринять уже сегодня, чтобы приблизиться к тому, чтобы стать вашим собственным чемпионом по фитнесу. . Прочитав эту информацию, вы станете на один важный шаг ближе к достижению своих абсолютных физических высот!

Углеводы – один из трех необходимых макроэлементов, обеспечивающих калорийность нашего рациона.Два других – это белок и жир. Углеводы обеспечивают большую часть энергии, необходимой в нашей повседневной жизни, как для нормальных функций организма (таких как сердцебиение, дыхание, пищеварение и активность мозга), так и для физических упражнений (например, езда на велосипеде, ходьба, бег по лестнице и все виды силовых тренировок). . Достаточное количество углеводов абсолютно необходимо для поддержания здорового образа жизни и обязательно, если вашей целью является сокращение жировых отложений и повышение уровня физической подготовки.

Углеводы считаются простыми или сложными в зависимости от их химической структуры. Оба типа содержат четыре калории на грамм, и оба перевариваются в кровотоке в виде глюкозы, которая затем используется для подпитки нашего организма для нормальной повседневной активности и физических упражнений. Основное различие между простыми и сложными углеводами:

Простые углеводы или простые сахара – Эти углеводы расщепляются и перевариваются очень быстро, но большинство простых углеводов содержат рафинированный сахар и очень мало необходимых витаминов и минералов.Примеры включают столовый сахар, фруктовый сок, молоко, йогурт, мед, патоку, кленовый сироп и коричневый сахар.

Сложные углеводы – сложные углеводы перевариваются дольше и содержат клетчатку, витамины и минералы. Примеры включают овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, бобовые, коричневый рис и пшеничную пасту.

Когда вы едите (или пьете) простой углевод или простой сахар – будь то банка газировки, шарик обезжиренного мороженого или даже стакан апельсинового сока – весь проглоченный сахар быстро проникает в ваш кровоток.Обычно вы чувствуете быстрый прилив энергии. Затем ваше тело быстро реагирует на этот внезапный скачок сахара в крови, требуя от поджелудочной железы выработки дополнительного инсулина для удаления излишка сахара из крови. И на данный момент у вас значительно ниже уровень сахара в крови в результате того, что инсулин выполняет свою работу, что приводит к чувству или чувству потребности в большем количестве топлива, больше энергии и больше калорий. И когда вы достигаете этого остаточного низкого уровня сахара в крови, вы начинаете жаждать большего количества быстрых простых сахаров, и, следовательно, вы только что инициировали цикл тяги к сахару.

По мере продолжения этого нисходящего цикла ваша поджелудочная железа продолжает выделять инсулин, одновременно снижая выработку другого гормона, называемого глюкагоном. Производство глюкагона, поскольку оно связано с улучшением состава вашего тела, очень важно, если ваша цель в фитнесе – избавиться от лишнего жира. Глюкагон – единственный гормон, который позволяет накопленному телу высвобождаться в кровоток и сжигаться мышцами в качестве энергии. А когда поджелудочной железе приходится повышать выработку инсулина, уменьшая при этом поступление глюкагона, вы, по сути, блокируете излишки жира в организме.Таким образом, потребление слишком большого количества простого сахара резко замедляет процесс уменьшения количества жировых отложений.

Потребление сахара в Америке продолжает расти год за годом. То же самое и с ожирением в нашей стране. На мой взгляд, очевидна связь между повышенным потреблением сахара и ожирением. Когда 16-20 процентов ежедневного потребления калорий приходится на сахар, американцы не только блокируют накопленный жир, но и вытесняют более здоровую, поддерживающую и богатую питательными веществами пищу.Сахар – враг уменьшения жировых отложений; и враг здорового, энергичного образа жизни. Итак, постарайтесь понять, что есть в пище, которую вы потребляете, и уменьшите количество тех, которые содержат более нескольких граммов сахара.

При поиске вариантов продуктов питания, включающих простые углеводы (например, сахар), начните с поиска очевидных ингредиентов на этикетках пищевых продуктов, на которых действительно используется слово «сахар», таких как коричневый сахар, сахарный тростник и, конечно же, простой сахар.Кроме того, сократите потребление продуктов, в состав которых входит любая форма «сиропа». Например, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кленовый сироп и глюкозный сироп. И, наконец, ищите те ингредиенты, которые заканчиваются на «–оза», такие как сахароза, глюкоза, лактоза и фруктоза. Все эти ингредиенты являются сахарами, и при попадании в организм они поднимут уровень сахара в крови и заставят поджелудочную железу вырабатывать инсулин и, по сути, отключат производство глюкагона – гормона высвобождения жира.

Если вы оказались в ситуации, когда ваш выбор продуктов питания ограничен (например, бизнес-встреча с завтраком или обедом, путешествие, званый обед и т. Д.), И сахар, кажется, является преобладающим выбором, попробуйте съесть белок с сахар. Белок помогает замедлить выброс сахара в кровоток и снизить эффект инсулина / глюкагона.

Сложные углеводы , с другой стороны – и, несмотря на всю негативную прессу, которую они получают в некоторых популярных книгах по снижению веса, – на самом деле являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.Когда вы потребляете здоровые сложные углеводы – те, которые не были изменены в пищевой лаборатории – они расщепляются на молекулы глюкозы и используются в качестве топлива или хранятся в мышцах и печени в виде гликогена. Когда организм имеет достаточный запас глюкозы и запасы топлива гликогена, он может работать эффективно. Тогда у вас будет энергия, чтобы функционировать наилучшим образом, и вы получите материал, необходимый вашему организму для уменьшения жировых отложений и достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Когда вы ищете продукты со сложными углеводами, которые можно усвоить, ищите две подгруппы углеводов… крахмалистые углеводы и волокнистые углеводы.

Крахмалистые углеводы включают в себя такие продукты, как коричневый рис, печеный и сладкий картофель, овсянку, коричневые макаронные изделия и цельнозерновые продукты.

Волокнистые углеводы включают спаржу, брокколи, цветную капусту, лук, грибы, шпинат и перец, а также их можно найти в большинстве разновидностей темно-зеленых листовых овощей.

Еще одна очень важная информация об углеводах, которую следует запомнить: постарайтесь найти сложные углеводы, которые не , а были переработаны на пищевой фабрике.

Делая покупки в продуктовом магазине, держитесь подальше от углеводов, в состав которых входят следующие слова: отбеленные, обогащенные, обработанные или рафинированные. Эти обработанные и измененные продукты не имеют критической питательной ценности и мало что сделают для подпитки и подпитки вашего тела.

В итоге, цель потребления углеводов должна состоять в том, чтобы уменьшить или исключить простые сахара и вместо этого сосредоточиться на сложных углеводах – как крахмалистых, так и волокнистых сложных углеводах – тех, которые не были обработаны или очищены.

Делайте все, что в ваших силах. Поначалу это может показаться сложным, поскольку вы начинаете обнаруживать продукты, содержащие сахар, исключать их и искать более поддерживающие углеводы. Но как только вы приобретете привычку есть волокнистые и крахмалистые углеводы, со временем это станет для вас образом жизни.Могу пообещать, что после первых усилий исключение сахара из вашего рациона может принести огромную пользу. Ваш уровень энергии будет расти. Вы потеряете стойкий жир. И ваша тяга к сахару полностью исчезнет.

Чтобы завершить этот чрезвычайно важный раздел, позвольте мне поделиться с вами теми же простыми шагами, которые я делюсь с моими клиентами, которые стремятся к абсолютному совершенствованию своего физического состояния:

1. Начните вводить в организм полезные углеводы: сложные крахмалистые и волокнистые углеводы, которые не подвергались изменениям или переработке.
2. Ешьте чаще небольшими порциями – каждые 3–3 ½ часа 5–6 раз в день.
3. Начните знакомство с этикетками пищевых продуктов и «сахарными» ингредиентами.
4. Начните сокращать или исключать простые сахара и обработанные углеводы. Помните: если ваша цель – снизить количество жира, сахар – ваш злейший враг!
5. Сосредоточьтесь на прогрессе и забудьте о совершенстве. Вы будете время от времени лажать.Простите себя и идите дальше!
6. Помните, что небольшие изменения со временем накапливаются сами по себе … и в конечном итоге приведут вас к новому месту назначения физического совершенства!

Признанный одним из ведущих персональных тренеров страны, Брайан Калкинс управляет частной фитнес-студией в Цинциннати, штат Огайо, и учит мужчин и женщин, как безопасно и эффективно похудеть, привести себя в форму и значительно улучшить свое здоровье, энергию и жизнеспособность.

С Брайаном можно связаться по телефону 513-407-4665, электронной почте: [email protected] или посетив его веб-сайт: www.

No related posts.