Основные правила для похудения: 3 правила похудения и правильного питания

By | 13.09.1978

3 правила похудения и правильного питания

Если вы хотите похудеть быстро, надолго и без вреда для организма, делать это нужно правильно. Владислав Мошкин, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу, во время карантина провел онлайн-лекцию по правильному питанию и бодибилдингу. В этой лекции он рассказал о главных правилах, которые нужно соблюдать, если вы всерьез настроены похудеть.

Вот три правила, на которые эксперт обратил особое внимание:

 Первое правило: если вы хотите похудеть, ваша задача – не снижение веса, а уменьшение жировой прослойки.

«Похудеть относительно легко, но по моему опыту, а также опыту моих коллег и диетологов, 9 из 10 человек возвращается к весу, который был до похудения. А 3-4 человека даже прыгают выше. Почему? Потому что они сидят на диете», – рассказывает Владислав Мошкин.

По словам Мошкина, правильное питание должно быть вашим образом жизни: «Недостаточно 10-12 недель посидеть на диете, сбросить вес и потом снова есть всё подряд. Это как с работой: вы не можете не работать – вам нужны деньги. То же самое с организмом. Вы должны кормить его качественными белками, жирами и углеводами, чтобы он мог использовать энергию».

 Второе правило: необходимо знать, сколько калорий вы получаете и сколько тратите.

Чтобы составить правильный рацион питания, нужно знать, сколько вы потребляете энергии и сколько расходуете. «Представьте, что вы хотите купить себе машину, – говорит Мошкин, – Вы откладываете раз в неделю или в месяц, и конечно, неизбежно знаете, сколько получаете и сколько тратите. И так же с питанием. Вам нужно знать, сколько калорий вы получаете, чтобы отслеживать, что происходит: вы набираете вес, сохраняете и т. д.».

Как считать калорийность? Для этого есть формула базового обмена веществ – это количество энергии, которое вам необходимо в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности ваших органов. Его считают по таким данным: рост, вес, пол. Полученную цифру умножают на коэффициент активности.

Данная формула также известна под названием формула Маффина-Джеора:


Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161.


Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни:

  • Малоподвижный образ жизни: 1,2
  • Тренировки менее трех раз в неделю: 1,375
  • Тренировки до пяти раз в неделю: 1,55
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: 1,725
  • Тяжелый физический труд: 1,9

Для удобного расчета необходимых показателей есть множество приложений и специальные весы.

 Правило третье: питайтесь правильно и не урезайте белки, жиры и углеводы, – даже когда нужно урезать количество калорий.

Многие считают, что питаться правильно не так просто, скучно и часто не по карману. Владислав Мошкин не согласен: «Питаться правильно не так дорого, если вы готовите дома самостоятельно. Нужно просто подходить к этому разумно и не покупать слишком дорогие продукты». Кроме того, питание должно быть разнообразным – а значит, скучать вам не придется.

Ставя целью похудение, не выкидывайте из рациона целые группы продуктов. Чтобы привести себя в форму, вам нужно лишь уменьшить количество калорий.

«Скажем, если девушка вычислила, что будет сохранять свой вес 60 кг, потребляя 1600 калорий, то чтобы похудеть, ей надо сократить потребление на 10% – то есть 160 калорий. Значит, потребляя 1440 калорий в день, она начнет потихонечку худеть», – объясняет эксперт. Конечно, всё это лишь базовые моменты, и на практике вам придется заняться расчетами более серьезно.

И помните: правильное питание – это рациональное питание. У каждого из нас есть определенная норма на день, белков, жиров, углеводов и клетчатки, которую можно рассчитать. Эту норму вы потом раскидываете на день – так, как вам удобно, тут нет строгих правил, говорит Владислав Мошкин. Кроме одного: съедайте в день хотя бы один фрукт. И обязательно ешьте овощи.

Приятного похудения!

В следующем выпуске мы расскажем вам о главных мифах, которые связаны с похудением.

Полную версию лекции эксперта смотрите здесь.

14 правил питания, которые помогут похудеть и удержать вес | Правильное питание | Здоровье

Екатерина Мириманова является автором уникальной философии «Минус 60» – единой комплексной системы, разработанной для тех, кто решил похудеть и больше не поправляться, а также изменить свою жизнь и внешность в лучшую сторону.

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:

1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера

2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)

3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин

4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов

5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:

– творог с фруктами или овощами

– мясо или курицу

– овощи с гречкой или рисом

– фрукты с йогуртом

7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара

8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино

9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.

10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.

11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.

12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.

13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.

14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.

Что я делаю после похудения:

1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов

2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня

3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час

4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю

5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.

6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь

7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.

8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.

9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.

10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон

11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.

12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»

В продолжении: Как питаться правильно, чтобы сбрасить вес →

Основные правила похудения

×
В связи со сложившейся ситуацией (ввиду распространения коронавируса), во всех медицинских организациях Москвы введен режим противоэпидемических действий. Ссылка на указ.

Сообщаем, что все филиалы сети клиник «ЦЕЛЛЮЛАЙТ» готовы к введенному режиму.

В наших клиниках ВСЕГДА соблюдаются высочайшие стандарты стерилизации оборудования, инструментов, поверхностей, помещений и воздуха.

  • Все врачи и специалисты работают в масках и перчатках, которые меняются после каждого приёма.
  • Все расходные материалы — одноразовые. После использования они утилизируются в соответствии с правилами.
  • До и после приема каждого пациента проводится текущая обработка кабинета.
  • Обрабатываем также и воздух в помещении с помощью бактерицидных ламп в каждом кабинете. Все по строгому режиму СанПинов.
  • В каждой клинике всем выдаются одноразовые бахилы. Все ресепшены оснащены антисептиком для рук.

Наши пациенты могут быть уверены, что риски заражения вирусными заболеваниями в клиниках ЦЕЛЛЮЛАЙТ сводятся к 0.

Запись на прием

Заказать звонок

×

Как оформить пропуск в клинику Целлюлайт

Уважаемые пациенты, информируем вас, что в соответствии с Указом Мэра Москвы №43-УМ от 11 апреля 2020 г. с 15 апреля 2020 для посещения медицинских организаций необходимо оформление цифрового пропуска.

Клиника Целлюлайт — медицинское учреждение. В режиме самоизоляции вы имеете полное право приехать на прием к любому специалисту нашей клиники.

При оформлении пропуска в графе «Тип медицинской организации» выберите «Центр восстановительной медицины и реабилитации» и укажите наименование организации:

  • — ООО Целлюлайт для клиники на Новослободской;
  • — ООО Целлюлайт Плюс для клиники на Тульской.

Если вы не знаете как правильно оформить пропуск, позвоните любому из наших администраторов, мы вам поможем!

Подробную информацию по оформлению пропусков смотрите на сайте mos.ru

Красота


Известно, что 9 из 10 женщин так или иначе хотят похудеть. Но многие сбрасывают вес неправильно, в голоде и стрессе, теряя мышечную массу и покрываясь безобразными складками «лишней кожи». Не говоря уже о том, что некоторым женщинам идет быть пышечками, и, стремясь к неоднозначным современным идеалам красоты, они теряют индивидуальность и привлекательность. Но если ты все-таки решила худеть, не наделай ошибок! Рассказываем, как быстро сбросить 10 килограмм и остаться здоровой, веселой и красивой.

Содержание статьи

Как похудеть на 10 кг за неделю или на 25 кг за месяц


Уж если «пышка» решает похудеть, ей хочется все и сразу. Планы наполеоновские: сбросить 10 кг за неделю, 25 кг за месяц…


Мы не станем говорить, что это нереально. Если изнурять себя голодом и физическими нагрузками, то организм быстро высохнет. Считается, что, в среднем, человек, полностью отказавшийся от еды, сбрасывает 7 кг в неделю и 13 кг за три недели. Если добавить к этому физическую активность, цифры будут выше.


Вот только до конца голодовки можно просто не дожить. Среднестатистический здоровый человек может просуществовать без еды 50 дней, но кто-то не протянет и двух недель. Ученые говорят, что человек погибает, когда теряет 30-40% от начальной массы тела.


Но даже если не брать в расчет крайности, голодание – это сильнейший стресс для организма и колоссальный подрыв здоровья.


Чем опасно голодание:

  • Сжигаются не только жировые запасы, но и мышечная ткань, порядка 100 граммов в день. А значит, наносится ущерб источнику белка, используемому для строительства и регенерации тканей, синтеза гормонов и ферментов.
  • Замедляется обмен веществ. Вернувшись к прежнему режиму питания, человек набирает больше килограмм, чем сбросил.
  • Развивается авитаминоз.
  • Снижается иммунитет.
  • Возникают новые заболевания и обостряются хронические.


Это не значит, что быстро худеть нельзя. Просто цель должна быть адекватной. Если ты не хочешь нанести вреда здоровью, реально за три недели похудеть на 3-10 килограмм и стать тоньше на 5-12 см. Это цифры, проверенные на опыте миллионов людей и доказанные врачами и физиологами. Им можно доверять, и они не превратят тебя в пациента реанимации с обвисшим до колен животом.

Как похудеть быстро в домашних условиях


Хочешь стать легкой и изящной за короткое время? Подойди к процессу ответственно. Это не значит, что нужно бежать к фитнес-инструкторам, диетологам, психологам и личным консультантам. Нет.


Быстро похудеть можно самостоятельно, в домашних условиях. Мы подскажем, как это сделать правильно, чтобы был результат, и не пострадало здоровье.

Основные правила быстрого похудения


Для здорового похудения необходимо выводить из организма излишки воды, гликоген, жир. Опасность в том, что мышцы сжигаются намного проще, чем жир. Поэтому задача грамотного похудения – сохранить мышечную массу. Как? Заниматься спортом. Диеты без физических нагрузок – пустая трата времени и риски!


Запомни основные правила быстрого похудения:

  • Урезай калории так, чтобы они были в умеренном дефиците. Чрезмерная нехватка калорий ведет к замедлению обмена веществ, а это тормозит похудение, а впоследствии еще и провоцирует набор веса. Никаких диет на 1000 калорий в сутки! Это очень опасно!
  • Занимайся спортом грамотно, без фанатизма. Нагружать мышцы необходимо, чтобы они начали расходовать энергию, но если переусердствовать, начнет в избытке вырабатываться кортизол и накапливаться вода. Вес или встанет, или попрет вверх.
  • Высыпайся. При нехватке сна вырабатывается гормон стресса, препятствующий липолизу (сжиганию жиров).

Требования к здоровому питанию


Чтобы сбросить вес, придется скорректировать пищевое поведение, но это не должно стать пыткой голодом и стрессом. Едим вкусную, полезную, разнообразную пищу. Весь день на гречке или огурцах – не наш вариант.


Питание должно оставаться полноценным и здоровым. Какое оно – правильное питание:

  • Разнообразное. Можно есть много разных и вкусных продуктов.
  • Дробное. Если пища поступает часто и небольшими порциями, ее проще переварить и усвоить. Едим каждые 3-3,5 часа (только если голодны). Целесообразно поделить калории на три основных приема пищи и два перекуса в течение дня. Завтрак и обед забирают примерно по одной трети от суточной нормы, ужин – четверть, все оставшиеся калории приходятся на перекусы. И никаких голодных дней, когда потом срываешься на ночь! Вечерние яства откладываются жиром на фигуре, поэтому после шести вечера ставим аппетит на стоп.
  • Натуральное. Едим только натуральные и полезные продукты, без искусственных добавок.
  • Сбалансированное. Соблюдаем нормы потребления белков, жиров и углеводов и вписываем их в общую калорийность.

Полезные продукты


В рационе должны присутствовать:

  • белки – сокращают аппетит, насыщают,
  • жиры – нужны для восстановления тканей и клеток, работы мозга, производства некоторых гормонов, усвоения «витаминов молодости» А и Е; ненасыщенные (полезные) жиры способствуют расщеплению жиров и снижению веса,
  • углеводы – дают энергию.


В каких продуктах белки, жиры и углеводы содержаться в полезном виде?

  • Белок: белое мясо (курица, индейка, кролик) и нежирное красное, рыба, творог, яичный белок, бобовые культуры, зеленые овощи (брокколи, спаржа, шпинат, брюссельская капуста).
  • Жиры: яичный желток, жирные сорта рыбы, сыры, растительные масла, орехи.
  • Углеводы: гречка, овсянка, бурый рис, хлебцы, изделия из цельнозерновой муки.


Вспоминаем, что есть простые и сложные углеводы. Полезными считаются сложные. Они требуют для расщепления больше энергетических затрат организма, дают надолго сытость и не откладываются в виде жира. Это крупы, злаки, макароны из твердых сортов и бурый рис.


Впрочем, и среди простых углеводов есть «хорошие»: яблоки, апельсины, бананы, груши, свежевыжатый сок. Вредные простые углеводы – это сахар и продукты с его содержанием (сладости, выпечка), а также концентрированные соки.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть


Женщина, обеспокоенная вопросом собственного веса, и спросонья скажет, что в 100 граммах огурцов 15 кКал, а в растительном масле – 900. Когда хочется похудеть, начнешь считать не только калории, но и семечки в огурцах.


Не секрет, что суточная норма потребления калорий зависит от пола, возраста, образа жизни. Женщинам разных лет и разной степени физической активности требуется 1600-2400 кКал в сутки. Чем старше особа и чем меньше она двигается, тем меньше калорий она может себе позволить, чтобы не набрать вес.


Если тебе от 25 до 50 лет, а прогулки и разминки не являются для тебя давно забытыми словами, твоя норма – 2000 кКал.


Лишний вес? Сокращаем суточную норму. Мы не предлагаем никаких агрессивных диет, приводящих к стрессу и усиленному набору веса после возвращения к привычному рациону. Для планомерного и здорового похудения отминусуй от своей суточной нормы потребления калорий 10-20%. И главное: разгоняй метаболизм и сжигай калории при помощи тренировок.

Эффективные и простые диеты для похудения


Когда надо уложиться в 1500-1700 кКал в сутки, тортиками, конечно, уже не побалуешься. Один кусок – это уже 500 калорий, причем бесполезных. Рассказываем, как обеспечить организм необходимыми питательными веществами и при этом не выйти за лимит. Без голода и строгого меню.


У всех диет есть общие правила: пить много чистой воды (1,5-2 литра в день), не есть после шести вечера, питаться дробно небольшими порциями каждые 3-4 часа, оставить в рационе только полезные продукты.

Простая диета


Самый легкий способ похудеть – есть полезные продукты в пределах суточной нормы калорийности. Это богатый и вкусный рацион. Надо просто избавиться от вредных пищевых привычек.


Будь осторожна! Существует множество диет, которые ограничивают прием полезных продуктов. Такими вариантами нельзя злоупотреблять. Из-за нехватки питательных веществ нарушаются естественные обменные процессы, что может ударить по здоровью в самых разных сферах. Можно посидеть на какой-нибудь щадящей диете один-два дня и вернуться к здоровому питанию, основанному на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов.

Низкокалорийная диета


Сокращение количества калорий – это первый принцип изменения питания, который приходит в голову тем, кто хочет похудеть. Низкокалорийные диеты предполагают верхнюю границу 1300 кКал для женщин и 1500 для мужчин.


За счет чего сокращаются калории? За счет минимизации жиров и простых углеводов. Сахар нельзя совсем. Чем тогда снабжать организм, чтобы поддерживать метаболизм? Белками и сложными углеводами. Пища готовится на пару, варится, запекается.


Зачастую под низкокалорийной понимается белковая диета.

Белковая диета


Основных правил белковой диеты два:

  • Едим много белков, тем самым быстро насыщаемся и восстанавливаем силы.
  • Исключаем углеводы и жиры, заставляя организм расходовать собственные энергетические запасы.


Можно: нежирное мясо и рыбу, морепродукты, белок яйца, обезжиренную молочку, крупы, овощи без крахмала, фрукты.


Нельзя: жареное, жирное, масла, соусы, сладости, выпечку, хлебобулочные изделия, полуфабрикаты, консервы, газировку.


Опасность белковой диеты в том, что организм недополучает необходимые вещества, в том числе витамины и минералы. Нивелировать нежелательные последствия можно, употребляя не менее двух литров чистой воды в сутки и принимая витамины и минералы.

Монодиета


Монодиета предполагает употребление в пищу только одного продукта на протяжении некоторого времени. Обычно это один или три дня. Бывают и недельные «пытки».


Это экстремальный вариант, способный вызвать проблемы со здоровьем. По сути, это голодание, только в облегченной версии.


Мы не советуем ставить такие эксперименты над своим организмом. Но здравый смысл в монодиете все же есть. Питаясь каким-либо низкокалорийным и при этом питательным продуктом, ты, бесспорно, сгоняешь килограммы. Но, чтобы не покалечить себя, следует сделать этот продукт не единственным в своем рационе, а основным и дополнять его другими ингредиентами.


Рассказываем подробнее о таких щадящих вариантах монодиет на примере гречки и тыквы.

Гречневая диета


Наши женщины любят «сидеть на гречке», и это понятно. За неделю может уйти около 6 кг. В первые дни диеты выводится лишняя жидкость, потом запускаются активные механизмы сжигания жира. Гречневая крупа низкокалорийная, и при этом содержит очищающую и питательную клетчатку, много минералов, витаминов.


Но гречка – куда более стрессовый вариант, чем, например, та же белковая диета. Классическая версия – максимально аскетичная: как почувствуешь голод, можно есть только гречневую кашу и больше ничего. При этом каша готовится без соли и масла. Так надо продержаться 3-7 дней. Жестоко, правда?


Более гуманный вариант – добавлять в рацион кефир, сухофрукты, овощи и другие полезные продукты. И побольше двигаться!

Тыквенная диета


Не такой популярный, как гречка, но эффективный метод похудения – тыквенная диета. Это еще меньше калорий (всего около 25 кКал) и выраженное мочегонное, желчегонное, послабляющее действие. В тыкве много витаминов и минералов; содержащиеся в ней пектины и клетчатка насыщают, насколько это возможно.


Стойкие духом сидят на тыквенной диете по полмесяца. Это дает минус 8 килограмм. Но мы советуем не увлекаться и давать такую разгрузку организму всего на пару дней. Кроме употребления тыквы в чистом виде – тушеной или запеченной – можно дополнять рацион ржаным хлебом, обезжиренным творогом, кефиром, рисом, отварной курицей, свежими и приготовленными овощами, яблоками. Из тыквы делаются каши, рагу, соки, супы, салаты, оладья.

Бессолевая диета


Бессолевая диета – прекрасный вариант для тех, у кого лишний вес связан с излишками жидкости в организме. Она не предполагает сильных ограничений в рационе.


Конечно, есть привычные блюда без соли – это испытание, но ее можно заменить другими натуральными усилителями вкуса: лимонным соком, луком, чесноком, пряностями.


Щадящий вариант бессолевой диеты, который нам нравится больше классического, – добавлять соль в минимальных количествах и уже в готовые блюда (не в процессе готовки!).


Объясняем, как связаны соль и лишние килограммы. Для поддержания функций организма необходимо съедать всего 7 г поваренной соли в сутки, но почти все эту норму превышают. Излишки соли провоцируют задержку воды в тканях, и вот они – отеки, лишний вес, повышенное артериальное давление и другие сопутствующие проблемы со здоровьем.


К слову, бессолевая диета – это часть лечения некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и почек.


На бессолевой диете рекомендуется сидеть не более 14 дней. Отказ от соли должен сопровождаться употреблением в пищу только полезных продуктов, приготовленных здоровым способом: варкой, выпеканием, обработкой паром.

Ленивая диета


Интернет пестрит информацией о «ленивых» диетах, позволяющих сбросить вес без подсчета калорий, строгих ограничений в еде и голодных вечерних бдений после 18:00. Зачастую акцент делается на том, что надо увеличить потребление жидкости до 7-8 стаканов в сутки (советуется выпивать по 1,5-2 стакана чистой воды за 20 минут до еды) и придерживаться определенного режима.


Какой это режим?

  • Один раз в день в течение часа разрешается есть все, что хочется. Но это можно делать только в фиксированное время.
  • Остальные приемы пищи должны быть с минимумом углеводов и жиров. Каждый день обязательны овощи – свежие или приготовленные на пару. Порции маленькие.


Так можно сбросить пару килограмм за неделю. Но это все равно стресс для организма, требующий его перестройки и провоцирующий нежелательные последствия. Даже три таких «ленивых» дня требуют осторожности.

Процедуры для снижения веса


Человек столько не живет, сколько развелось салонных процедур, направленных на снижение веса.


Самая распространенная – это липосакция, то есть хирургическое удаление жировых отложений. Все начиналось с так называемой сухой липосакции, когда жир откачивали через надрезы под наркозом. Потом ей на смену пришла влажная: перед удалением жира мягкие ткани накачивали раствором. В итоге оба этих способа вытеснились неинвазивными методами липосакции: радиочастотным, химическим, ультразвуковым, лазерным.


Мы категорически против любого вида липосакции. Она чревата осложнениями, ожогами, закупоркой сосудов, обезвоживанием, аллергическими реакциями, патологиями органов. Признанный факт, что от «избиения» внутренних органов ультразвуком в процессе липосакции чаще всего страдают кишечник и поджелудочная железа.


В аппаратной косметологии с жиром борются также при помощи:

  • холода (криолиполиз),
  • вакуумного массажа,
  • инъекций препарата для похудения (интралипотерапия),
  • электромагнитного поля (электролиполиз),
  • ультразвука (кавитация),
  • импульсного тока (миостимуляция),
  • радиочастотного воздействия (радиолифтинг),
  • сжатого воздуха (прессотерапия, или лимфодренажный массаж).


Похудению способствует активизация кровообращения и обмена веществ. И тут раскручиваются инфракрасные сауны, один сеанс в которой, как заявляется, заменяет хорошую пробежку. Но простая баня или сауна тоже подойдут.


Самыми безобидными и доступными салонными способами похудения являются массаж и обертывания. Но их можно сделать самостоятельно в домашних условиях.

Народные средства для похудения


И не забываем про народные средства для похудения. Это разные продукты, разгоняющие метаболизм.


Кто-то добавляет в воду яблочный уксус, кто-то – мед с лимоном. Из чаев особенно полезны зеленый, имбирный и улун. Отличный вариант – клюквенный сок без сахара и каких-либо других добавок.


Начни день с такого полезного напитка. Пьем его натощак и по возможности 2-3 раза в день.


Не можешь отказать себе в чашечке кофе по утрам? Добавь в него кокосового масла (можно наше Beauty365, которое продается в Интернет-магазине www. beauty365.ru). Оно даст энергию. И не надо «охать» и «ахать» от возмущения: «Я же худею, а это жир».


Удивительно, но факт: кокосовое масло полезно употреблять в пищу, если ты ограничиваешь себя в жирах. Они же все равно нужны организму, для метаболизма, для выработки тех же половых гормонов. А в кокосовом масле содержатся не обычные жиры, а диетические – среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые не откладываются в организме, ускоряют метаболизм и повышают иммунитет.


Во время приемов пищи помним, что обмен веществ улучшают чеснок, острый перец, карри, корица и другие специи.

Советы для быстрого похудения


Худеть, лежа голодной на диване и подсчитывая крупинки съеденных калорий, – самый плохой вариант. Он не просто вреден для здоровья, но еще и не эффективен.


Посуди сама. Из-за сильного энергодефицита затормозились все жизненные процесса организма: пульс, дыхание, кровоснабжение, метаболизм, мышечная активность, регенерация и прочее. Уже через несколько дней такого пассивного, голодного похудения скорость сброса веса значительно сократится, а потом и вовсе человек начнет полнеть при сохранении того же мизера калорий.


И да, выглядеть ты станешь хуже. Осунувшееся тело со слабыми мышцами и свисающей кожей – ты этого хотела?


Поэтому три наших главных совета для худеющих – тренируйся, тренируйся и тренируйся!

Спортивные занятия


Увеличение физической активности позволяет:

  • значительно увеличить энергорасход, питаясь при этом вкусно и сытно,
  • быстро сжечь жировые отложения,
  • сохранить мышечную массу и укрепить мускулы,
  • оздоровиться, улучшив метаболизм и другие функции организма.

Как заставить себя похудеть


Готова тренироваться, но не получается делать это системно и эффективно?


Уже не раз бралась бегать или качать пресс, но бросала?


Записалась в фитнес-клуб, но ходишь в него раз в месяц?


Да, организовать себя бывает сложно. Большинство женщин сталкиваются с такой проблемой. Лучший выход из ситуации – доверить организацию процесса специалистам. И для этого не надо никуда ходить. Покупаешь онлайн-марафон Easy Sport у нас на сайте и получаешь ежедневные задания и видеоинструкции. И никакой скуки, трудностей и стресса!


Название марафона – Easy Sport – говорит само за себя. Это комплекс простых упражнений, которые приятно выполнять. Процесс похудения станет интересным и вдохновляющим. Требуется только выделить по 30-40 минут в день, и так три недели. И ты станешь легче на 3-10 кг и стройнее на 5-12 см.


Марафон Easy Sport состоит из трех блоков:

  1. Взбодрим тело (сжигаем жир, возвращаем жизнь мышцам, вытачиваем рельеф, поднимаем грудь и распрямляем спину).
  2. Работа с талией (уменьшение объемов, сгон боков, сушка живота, правильная прокачка пресса, аккуратные кубики).
  3. «Крепкий орех» (делаем круглые и упругие ягодицы).


Гарантия высокой эффективности марафона Easy Sport – это потрясающие результаты его участников и профессионализм авторов. Марафон разработали Анна Мельникова и Денис Тюленев. Это феноменальный тандем успешнейшего бьюти-блоггера, помогшего преобразиться сотням тысяч женщин, и востребованного фитнес-тренера, специализирующегося на рациональном похудении. У них получился уникальный продукт. В нем соединилась easy-система фитнеса от Дениса и специальные техники самомассажа и статической гимнастики от Анны, направленные на осанку, поднятие груди и сжигание висцерального жира на животе.


Посмотри результаты участников прошлого марафона Easy Sport (долистай до середины страницы) – они красноречивее любых слов.

4 базовых правила при похудении

Похудение – процесс комплексный, включающий в себя и питание, и тренировки, и отдых и соответствующий настрой. Базовые правила, соблюдая которые вы получите результат, в данной статье.

Правило 1. «Будьте настроены позитивно и целеустремлены»

Желание выглядеть привлекательно, хорошо себя чувствовать и быть здоровым – разве это не может быть достойной мотивацией? Сознательно будьте готовы к трудностям, которые возникнут на пути к цели. Мало похудеть, результат еще нужно удержать. Поэтому похудение,- это, прежде всего отказ от многих соблазнов и принятие иного распорядка жизни.

Правило 2. «Питайтесь рационально»

Грамотно составленный рацион питания – залог эффективного снижения веса.

Выделим основы:

  • Сокращайте калорийность ежедневного меню, дойдя примерно до 30 ккал на 1 кг желаемого веса.
  • Исключите жирное, жареное, копченое, соленое, сладкое, выпечку и другие не очень полезные продукты.
  • Принимайте пищу дробно и маленькими порциями. Это позволит поддерживать скорость обмена веществ, сохранить объем желудка и улучшить усвоение питательных веществ.
  • Также для ускорения метаболизма хорошо подойдет L-carnitine. Принимайте дробно за 30-40 мин до приема пищи по 250-300 мг. Суточная норма варьируется от 1500 до 2000 мг.
  • Последний прием пищи – не позже чем за два часа до сна. Хороший вариант,- сочетание овощей и белка (мясо, рыба). Если через какое-то время захотите есть снова, то можно выпить стакан кефира низкой жирности или порцию казеина.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты и каши.
  • Разнообразьте рацион. Это позволит исключить срывы в диете.
  • Увеличьте процент белка в рационе. Примерно 30% от общей калорийности должны составлять белки, в среднем 1,5-2 г. на 1 кг веса. Углеводы по большей части сложные – порядка 60%. Полностью отказываться от жиров нельзя, однако их количество не должно превышать 10%.
  • Потребность в белке хорошо компенсирует протеин (сывороточный, казеин и т.д.)
  • Пейте меньше сладких газированных напитков и соков, т.к. они являются источником большого количества лишних калорий.
  • Пейте воду. Поддерживать водный баланс необходимо. Суточная норма в среднем составляет 2-2,5 л. Выбирайте чистую минеральную воду без газа или талую. Выпивайте 1 стакан воды утром натощак, а также за полчаса до основных приемов пищи.

Правило 3. «Комбинация силовых и кардио тренировок»

Вообще любой вид физической активности пойдет на пользу при снижении веса. Будь то езда на велосипеде, бег трусцой, быстрая ходьба или плавание. Выбирайте по себе.

Хорошим способом для похудения являются занятия фитнесом. Можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома. Однако же, профессионально подобранная программа тренировок с большей вероятностью приведет Вас к желанному результату.

Именно поэтому многие считают занятия фитнесом результативными в борьбе с лишними килограммами. А грамотный тренер обязательно будет комбинировать силовые тренировки с кардио, т.к. эффективность данного метода доказана многократно на практике.

Правило 4.

«Высыпайтесь»

Качество, и продолжительность сна влияют на выработку гормонов аппетита лептина и грелина. Недосыпание или беспокойный сон ведут к снижению концентрации этих гормонов, что, в свою очередь, приводит к развитию ожирения.

От того, выспались Вы или нет, зависит настроение на целый день. При плохом настрое легко сорваться и съесть вредные или калорийные продукты.

Для улучшения качества сна, можно принимать мелатонин. Это естественный гормон сна. Дополнительный прием его в виде добавки улучшит глубину сна, высыпание и обеспечит лучшее восстановление.

Следуя вышеописанным правилам, Вы плавно будете приближать себя к намеченному весу, улучшите свое самочувствие, укрепите здоровье и приобретете массу полезных привычек!

75 ежедневных простых правил для тех, кто хочет похудеть • INMYROOM FOOD

Наше здоровье отражает наши привычки — занимаемся ли мы спортом, что едим или чего мы не едим.  

Для всех, кто пытается похудеть, мы отобрали самые важные советы, которые легко применить в ежедневной жизни: в спортзале, в офисе, дома, а также во время завтраков, обедов, ужинов и походов с друзьями по ресторанам.

Дома

1. В своей диете следуйте правилу Паретто  “80/20”. Примерно 80% потребляемой пищи должна быть полезной для вашего организма, оставшиеся 20% еды могут быть из вашего “стоп-списка”: пирожные, пицца, паста, хлеб.

2. Найдите время для того, чтобы регулярно планировать меню на неделю и продумывать список закупок в магазине заранее.

3. Заведите пищевой дневник, куда будете записывать все, что съели за день. 

4. Найдите друга или родственника, который будет помогать вам придерживаться здорового питания: каждый вечер отправляйте ему краткий честный отчет про то, что съели за день. Это будет мотивировать вас не забывать контролировать себя постоянно, а не только время от времени, когда весы показывают нелицеприятное число.

5. Повесьте в кухне доску, на которой записывайте маркером свой ​​еженедельный план питания.

6. Еженедельно фотографируйте себя и сравнивайте с фотографиями прошедших недель — так легко визуализировать трансформации, происходящие в вашем теле благодаря ежедневному внимательному к нему отношению.

7. Когда скука, депрессия или стресс вызывают тягу съесть “что-нибудь вкусное”, найдите другой способ улучшить себе настроение. Сходите на прогулку, пообщайтесь с друзьями, примите ванну, почитайте книгу, займитесь йогой.

8. Следите за тем, чтобы спать не меньше 7 часов каждую ночь. Усталость провоцирует на необоснованные перекусы и пропускание спортивных тренировок.

9. Не носите мешковатую одежду, которая скрывает контуры тела. Даже когда вы отдыхаете дома, носите обтягивающую одежду, чтобы не дать себе расслабиться.

10. В холодильнике храните нарезанные фрукты и овощи в таком виде, чтобы ими можно было легко перекусить или захватить с собой на работу.

11. Выбросите все вредные снеки из шкафов вашей кухни и просто больше никогда их не покупайте. Никаких чипсов, печенья, конфет, сухариков, сладкой газировки. Уберегите себя от легкодоступного соблазна.

На работе

12. Пригласите сотрудников на сальсу или спортивную тренировку вместо того, чтобы идти в ресторан или бар.

13. Держите на столе бутылку с водой и регулярно делайте несколько глотков. Так чувство голода притупится. Кроме того, берите с собой еду из дома, заранее планируя свой рацион. Пусть это будет только здоровая пища.

14. Никогда не ешьте перед экраном компьютера. Так вы съедите гораздо больше положенного.

15. Установите ежечасные напоминания на телефоне, чтобы делать короткий перерыв — вставать, ходить и растягивать мышцы. Это отвлекает от голода.

16. Носите удобную обувь, чтобы заменить посиделки с друзьями после работы на пешие прогулки.

17. Подойдите к столу сотрудника, чтобы уточнить рабочие моменты вместо того, чтобы написать вопрос в чате или отправить имейл коллеге о том, как вам хочется есть.

Фитнес

18. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая. Поэтому необходимо включить в свое еженедельное расписание как минимум три 20-минутных сеанса силовых нагрузок.

19. Переходите на тренировки с гирями — при таких тренировках вы будете сжигать 400 калорий за 20 минут.

20. Добавить в ваши тренировки спринтерский бег — это поможет избавиться от жировых тканей в области живота.

21. Добавьте к вашей тренировке 5 минут кардио-нагрузок для улучшения самочувствия и процесса пищеварения.

22. Поменяйте стиль йоги на более динамичный и силовой. Хорошо подойдет Аштанга и Виньяса — с их помощью можно не только сжечь больше калорий, но и получить хорошую растяжку.

22. Не стойте просто так. Приседайте, когда чистите зубы, делайте выпады и растяжку во время разговора по телефону дома.

23. Держите гири в гостиной для того, чтобы во время просмотра телевизора можно было сделать несколько силовых подходов. Так вы не потратите время зря и улучшите свою фигуру.

Завтрак

24. Добавьте в смузи богатые клетчаткой зелень, авокадо, и ягоды — это поможет вам насытиться и избежать чувства голода до обеда.

25. Никогда не пропускайте завтраки. Это самый полезный прием пищи за весь день.

26. Включите в свой рацион от 10 до 15 граммов белка. Утром хорошо усваиваются вареные яйца.

27. В вашем завтраке должно быть не меньше 10 граммов клетчатки.

28. Низкоуглеводная диета позволяет быстро сбросить лишний вес. Ограничьте количество углеводов во время завтрака. Подумайте, так ли вам нужны хлеб, кексы и рогалики.

29. Для того чтобы отмерить порцию гранолы, овсяных хлопьев, фруктов, орехов, молока или йогурта, используйте измерительные стаканы и ложки. Перестаньте собирать завтраки “на глаз” — так вам удастся контролировать количество съеденного.

30. Займитесь выпечкой на выходных: испеките полезные десерты и булочки из цельнозерновой муки на закваске. Подобную выпечку удобно брать с собой на работу для перекуса.

31. Готовя блинчики, используйте полезные добавки: пюре из батата или шпината, ягоды и фрукты.

32. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить сок: пищевые волокна дают более продолжительное ощущение сытости.

Обед

33. Готовьте двойную порцию еды на ужин, чтобы использовать остатки для обеда

34. Добавьте в салат орехи и яйца, чтобы увеличить количество клетчатки и белка.

35. Приготовьте большую кастрюлю вегетарианского фасолевого супа, разлейте в несколько контейнеров и храните в морозильнике. Перед сном поместите один и контейнеров в холодильник, а утром возьмите его с собой на работу. Разогретый в микроволновке суп станет идеальным обедом.

36. Если вы не можете представить обед без сэндвича, используйте салатные листья и лаваш вместо ломтиков хлеба.

37. Пейте чай и воду во время обеда вместо сладкой газированной воды или соков.

Ужин

38. Постепенно сокращайте объем порций.

39. Используйте неглубокие тарелки для сервировки.

40. Жуйте жвачку во время приготовления ужина — так вам не будет хотеться перекусить или попробовать лишнюю ложку соуса.

41. Используйте больше специй, трав, лука и чеснока при приготовлении блюд. Так вы сократите количество соли и масла без вкусовых потерь для блюда.

42. Сделайте понедельник постным. Вместо мяса ешьте блюда из фасоли, гороха, чечевицы, нута и бобов.

43. Залейте оливковое масло в бутылку со спреем. Распыляя масло, вы используете его меньше чем обычно.

44. Замороженные овощные пюре добавляйте в супы и соусы — это увеличит количество клетчатки.

45. Съев половину ужина, выпейте воды и подумайте, действительно ли вы еще голодны или продолжаете есть просто потому, что на вашей тарелке все еще остается еда.

Перекус

46. Перекус должен содержать 150 или меньше калорий.

47. Для того чтобы избавиться от чувства голода, в вашем перекусе должно быть не меньше 5 граммов клетчатки.

48. Перейдите на белковые перекусы вместо сладостей.

49. Всегда берите контейнеры с едой из дома, чтобы избежать необходимости покупать что-то в магазинах или на фудкорте в торговых центрах.

50. Держите в сумке или офисном шкафу пакеты и контейнеры с едой для перекуса. Орехи, например, являются отличным вариантом перекуса, поскольку улучшают метаболизм и быстро избавляют от чувства голода.

51. Чаще перекусывайте едой, содержащей воду: кусочками фруктов и овощей. Отлично подходят для этих целей нарезанные ломтиками перцы, морковь, сельдерей. 

52. Ешьте больше яблок, они содержат элементы, которые подавляют аппетит.

Десерты

53. Ешьте немного сладкого каждый день, чтобы сразу удовлетворить потребность в сахаре и избежать поедания целого торта или коробки мороженого позже.

54. Вместо сахара в десертах используйте фрукты, чтобы добавить естественную сладость.

55. Добавляйте овощи в выпечку. Цукини, батат и оливки станут отличным дополнением для маффинов и кексов.

56. Если вам постоянно хочется сладкого, вероятно, вам просто не хватает белков в рационе. 

57. Научитесь готовить полезные версии любимых десертов. 

58. Заморозьте кубики фруктового пюре с арахисовым маслом, медом или шоколадом — это поможет тем, кто не представляет свою жизнь без мороженого.

Заменяйте привычные ингредиенты на более полезные

59. Вместо майонеза используйте хумус, горчицу, пюре из запеченного сладкого перца или домашнюю томатную сальсу.

60. В десертах вместо молочного крем-сыра используйте соус из соевого сыра тофу. 

61. Приготовьте домашние чипсы из батата, моркови, цветной капусты или пастернака. Это полезная замена картофельным чипсам.

62. Готовя кашу, используйте миндальное молоко вместо обезжиренного коровьего молока.

63. Используйте лаваши и кукурузные тортильи вместо пшеничного хлеба для приготовления сэндвичей. Рулет с начинкой гораздо полезнее бутерброда.

64. Используйте свежие и замороженные фрукты вместо варенья и джемов.

В ресторане

65. Собираясь в ресторан, проверьте меню онлайн и заранее выберите несколько вариантов полезных блюд. Так будет меньше соблазна заказать что-то вредное под влиянием заказов друзей.

66. Выбирайте блюда, которые готовятся на пару и гриле вместо жареных или приготовленных во фритюре.

67. Перед походом в ресторан перекусите, чтобы не быть совсем голодным. Голод и запахи из кухни провоцируют нас заказывать больше, чем нам нужно.

68. Всегда начинайте трапезу с салата. Это позволит вам быстрее насытиться с помощью меньшего количества калорий. 

69. Перестаньте заказывать блюда во фритюре или нарезку сыров в качестве закуски.

70. Попросите все заправки и соусы подавать отдельно от блюда. Так вы сможете контролировать калорийность собственного салата, мяса или десерта.

71. Если есть выбор, вместо картофеля фри закажите запеченную картошку или картофельное пюре.

72. Заказывайте главные блюда с гарниром из зелени или овощей, а не с макаронами или картофелем.

73. Если вы не представляете ужин без вина, закажите один бокал вместо целой бутылки.

74. Перед тем как еду подадут на стол, попросите официанта принести вам контейнер для еды с собой. Приучите себя откладывать половину блюда в контейнер еще до того, как приступите к трапезе в случае, если порции в этом ресторане чересчур объемные.

75. Вы не обязаны отказывать себе в десерте. Просто закажите один и поделитесь им со своими друзьями. 

Лекция «Основные правила похудения» — Журавушка

ВОПРОС: Есть ли возрастные ограничения участия в проекте «Долголетие в Подмосковье»?
ОТВЕТ: В рамках программы востребованные занятия физической активности предоставляются
гражданам 55+ (женщины) и 60+ (мужчины).

ВОПРОС: Кто проводит мероприятия в рамках программы?
ОТВЕТ: Мероприятия проводятся Комплексным центром социального обслуживания и
реабилитации «Журавушка». Наш адрес: г. Егорьевск, ул. Советская, д. 6 Телефон: 8(496 40)4-56-49 e-mail: [email protected]

ВОПРОС: Могу ли я посещать несколько занятий в рамках программы?
ОТВЕТ: Безусловно. Можно выбрать несколько секций по интересам. Вы можете посетить все занятия в один день согласно расписанию, либо записаться на интересные вам занятия в определенные часы.

ВОПРОС: Как записаться на занятия?
ОТВЕТ: Вам достаточно позвонить в Комплексный центр социального обслуживания и
реабилитации «Журавушка» по телефону: 8(496 40)4-56-49, либо лично посетить центр социального обслуживания и записаться на занятия.

ВОПРОС: Как быстро будет обработана моя заявка?
ОТВЕТ: Ваша заявка обрабатывается в течение 12 часов, после чего с Вами по контактному телефону свяжется специалист Комплексного центра социального обслуживания и реабилитации «Журавушка» и предоставит всю необходимую информацию.

ВОПРОС: Как узнать о месте проведения того или иного занятия? Кому позвонить и как оперативно получить информацию?
ОТВЕТ: Расписание занятий с указанием дня неделе, места проведения, а также с возможностью записи расположено в приложении «Соцуслуги» и на сайте https://dolgoletie.mosreg.ru/

ВОПРОС: Сколько по времени длятся занятия?
ОТВЕТ: Длительность занятий 1 час.

10 золотых правил безопасной и эффективной потери веса

Быстрая потеря веса может принести больше вреда, чем пользы. Эксперты по питанию в KK Women’s and Children’s Hospital делятся советами по безопасному и эффективному похудению.

Устойчивую долгосрочную потерю веса следует рассматривать как пожизненное обязательство, и для того, чтобы оно было эффективным, человек должен вносить постепенные постоянные изменения в свой текущий образ жизни.Изменения в образе жизни часто требуют времени, чтобы освоить новые навыки, определить текущую модель поведения, которая привела к увеличению веса, и заменить ее более здоровыми привычками. Поскольку изменения поведения не происходят в одночасье, поддержка со стороны членов семьи и друзей может быть полезной. Как правило, восстановление веса более вероятно при быстрой потере веса по сравнению с медленной и стабильной потерей веса.

Лучший и самый безопасный способ похудеть – это уменьшить потребление энергии при одновременном увеличении выхода энергии, т.е.е. потреблять меньше энергии и сжигать больше энергии. Именно чистое потребление энергии (то есть энергия, потребляемая в течение дня, за вычетом энергии, затраченной на физическую активность и функции организма) определяет, теряем мы вес или набираем его.

Ограничение высококалорийных продуктов, выбор менее калорийных альтернатив и сокращение порций — вот некоторые способы похудеть.

Стратегии безопасного и эффективного снижения веса

Ешьте регулярно

Не пропускайте приемы пищи.Регулярное питание дает вам энергию, необходимую для прохождения рабочего дня. Нерегулярное питание приводит к тому, что вы перекусываете и теряете контроль над размерами порций.

Ограничьте количество закусок

Перекусы жареными во фритюре, жирными или сладкими продуктами (например, пирожными, кюэ, выпечкой и т. д.) добавляют в ваш рацион дополнительные калории. Если вы испытываете приступы голода, выбирайте менее калорийные блюда, такие как свежие фрукты, нежирный йогурт и бутерброды с тунцом/сардиной/нежирным сыром, приготовленные из цельнозернового хлеба (не забудьте включить овощи, такие как ломтики огурца и помидора!), а также они более сытные и питательные.

Наполните клетчаткой

Клетчатка впитывает воду и набухает в желудке, благодаря чему вы чувствуете себя сытым быстрее и дольше. Ешьте разнообразные растительные продукты с минимальной обработкой, такие как цельнозерновые продукты (например, коричневый рис и хлеб из непросеянной муки или, что еще лучше, многозерновой хлеб), овощи, фрукты, фасоль и чечевицу, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой и способствовать снижению веса. .

Прочтите дополнительные советы по безопасному и эффективному снижению веса.

Арт. Р14

8 простых правил, которые помогут вам быстро похудеть

Большинство людей сегодня по какой-то причине недовольны своим телом.Большинство людей хотят похудеть и привести мышцы в тонус. Вот почему все ищут самый быстрый и эффективный способ добиться этого.

Люди первым делом меняют свой рацион. Но сидеть на диете в наши дни может быть довольно запутанно. Информации так много, что становится трудно понять, с чего начать и куда идти. К сожалению, универсального решения, подходящего для всех, не существует. Ваше путешествие по снижению веса состоит из постоянных попыток выяснить, какое решение лучше всего подходит для вас.

Независимо от того, какую диету вы выберете, основной принцип останется тем же. Чтобы сбросить лишний вес, вы должны иметь дефицит калорий, а это означает, что ваша ежедневная выработка энергии должна превышать количество калорий, которые вы получаете с пищей.

Хотя мы желаем вам успехов в вашем стремлении к более здоровой и полноценной жизни, мы также хотим помочь вам несколькими советами и рекомендациями, которые помогут вам на этом пути. Мы придумали несколько изменений образа жизни, которые вы должны рассмотреть, чтобы эффективно сбросить лишние килограммы и килограммы.

Сегодня Evolve Daily делится восемью простыми правилами, которые помогут вам быстро похудеть.

 

1) Выпивать высокий стакан воды перед каждым приемом пищи

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды до, во время и после тренировок.

Большинство людей постоянно обезвожены, даже не подозревая об этом, поэтому не помешает пить больше воды, чем вы пьете сейчас.

Когда говорят, что питьевая вода может творить чудеса с телом, они не преувеличивают.Желудок представляет собой очень растяжимый мешок, способный вместить значительный объем пищи, из-за чего его легко переесть. Выпивая высокий стакан воды примерно за 15 или 20 минут до каждого приема пищи, вы заполните часть этого пространства и поможете вам быстрее почувствовать себя сытым. В результате это помогает вам избежать переедания.

Кроме того, вода может уменьшить частоту головных болей, свести к минимуму вероятность вздутия живота и придать вашей коже свежий, эластичный вид. Правильное питье дает множество преимуществ, поэтому мы рекомендуем вам пить много воды, даже если вы не пытаетесь похудеть.

 

2) Не употреблять углеводы после 18:00

Сладкий картофель может быть вариантом с низким гликемическим индексом углеводов.

Хотя это может быть не единственной причиной, потребление избыточных углеводов, безусловно, является одной из основных причин увеличения веса, особенно в азиатских странах, где рис является основным продуктом каждого приема пищи. Сведение к минимуму потребления углеводов для облегчения потери веса, особенно к концу дня, идеально. Как правило, избегайте употребления углеводов после 18:00.

Вместо этого учитывайте большую часть потребляемых калорий, особенно в том, что касается углеводов, ближе к началу дня.Это даст вашему телу необходимое количество энергии, необходимое для правильного функционирования, когда это необходимо. Ночью ваше тело постепенно входит в состояние покоя, когда вам не так сильно нужна энергия из углеводов.

 

3) Используйте тарелку меньшего размера, когда едите

Лосось — хороший источник полезных жиров.

Это широко используемый прием, помогающий людям избежать переедания. Выбор тарелки меньшего размера вместо стандартного означает, что на ней меньше места для еды.В идеале это приводит к тому, что вы едите меньшие порции.

Употребление небольших порций, конечно же, поможет вам оставаться в рамках дефицита калорий, что, в свою очередь, позволит вам похудеть. Люди добились огромных успехов в похудении, просто используя этот простой прием, поэтому его определенно стоит попробовать.

Кроме того, медленное питание также поможет вам съесть меньше. Вашему телу требуется около 20 минут, чтобы послать сигнал в мозг о том, что он сыт. Так что, если вы привыкли быстро съедать еду, возможно, вы захотите уменьшить ее на ступеньку выше.

 

4) Готовьте себе еду

Кокосовое масло — полезный жир.

Самостоятельное приготовление пищи не только помогает следить за количеством и составом потребляемой пищи, но и помогает сократить расходы на питание.

Фаст-фуд имеет абсурдно высокую калорийность по сравнению с его домашними альтернативами, и даже в ресторанной еде есть много скрытых калорий, которые могут испортить ваши ежедневные показатели калорийности. Они, как правило, содержат много натрия, что увеличивает задержку воды и вызывает вздутие живота.

Самостоятельное приготовление пищи позволяет вам точно знать, какой пищей вы кормите свой организм, позволяет изменять рецепты в соответствии с вашими макроэлементами и дает вам свободу ограничивать количество потребляемого натрия с помощью соли и глутамата натрия.

 

5) Не пейте калории

Протеиновые порошки

могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе при правильном использовании.

Жидкие калории обычно не учитываются людьми, придерживающимися диеты. Люди склонны отмахиваться от них как от несущественных, но правда в том, что количество жидких калорий, которые вы потребляете, накапливается и влияет на ваше тело так же, как и твердые калории.

Помимо газированных напитков и чая с молоком, держитесь подальше от фруктовых соков (вместо этого ешьте фрукты целиком, чтобы получить клетчатку!), энергетических напитков и других напитков с высоким содержанием сахара.

Пейте электролитные напитки только в определенных ситуациях, когда вы теряете электролиты. В противном случае вы будете только добавлять калории, которые не нужны вашему телу. К таким ситуациям относятся длительные пробежки, тренировки, длящиеся более часа, или когда вы теряете много пота в очень жарких местах. В любых других обстоятельствах вода по-прежнему является лучшим напитком для питья.

 

6) Просто ешь овощи

Шпинат богат витаминами.

Овощи являются отличным источником необходимых витаминов и минералов, и большинство из них представляют собой объемную пищу с низким содержанием калорий. Овощи обеспечивают разную текстуру пищи, разные вкусы и содержат много клетчатки.

Волокна — это растительные углеводы, для которых в человеческом организме нет ферментов, а это означает, что организм не может их переваривать. В результате он способствует сытости, не увеличивая потребление калорий. Пища, богатая клетчаткой, особенно хороша для перекуса, особенно для людей, которым необходимо занять рот едой.

Употребление овощей, кажется, является проблемой для большинства, но это действительно оказывает огромное влияние на успешную потерю веса.

 

7) Держитесь подальше от соленой пищи

10 кетогенных диетических продуктов!

Кетогенная диета превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Вот 10 кетогенных диетических продуктов!

Опубликовано Evolve MMA в четверг, 4 января 2018 г.

Сократите потребление соли, когда и где сможете.Это достаточно простое правило.

Основной принцип биологии, которому учат в старших классах, заключается в том, что туда, куда идет соль, следует вода. Чем больше соли вы потребляете, тем больше воды удерживает ваше тело и тем больше веса вы сохраняете. Поначалу ваша еда будет довольно безвкусной, но смиритесь с этим. Кроме того, вам не нужно полностью исключать соль, просто ешьте ее меньше.

Ваше тело будет перекалибровано, так как оно избавится от большей части соли, накопленной в вашем рационе, и ваше чувство вкуса вернется к норме.Вы поймете, что пища, которую вы привыкли есть, стала слишком соленой для вашего перекалиброванного вкуса. Ваше тело тоже будет вам благодарно, так как помимо минимальной задержки воды вы почувствуете себя заметно чище.

 

8) Высыпайтесь правильно

Упражнения помогут вашему телу расслабиться и лучше спать.

Доказано, что недостаток сна является основной причиной увеличения веса.

Наиболее очевидная причина увеличения веса при недостатке сна заключается в том, что люди склонны проголодаться поздно ночью и встать, чтобы перекусить в полночь, что, конечно же, означает дополнительные калории.Менее очевидная и более техническая причина, по которой лишение сна может привести к увеличению веса, заключается в том, что организм вырабатывает меньше лептина, когда вы устали, а лептин — это гормон, который говорит мозгу прекратить есть.

Спите не менее шести-восьми часов в день, чтобы сохранить свое тело здоровым и сохранить ясность ума. Вы обнаружите, что это также улучшит вашу физическую работоспособность во время тренировок.

Восемь золотых правил похудения

Из опыта помощи клиентам в похудении Бончи заметила, что процесс самообучения занимает около 12 недель.

Вам потребуется три месяца, чтобы научить свой мозг правильному потреблению: привыкнуть читать этикетки в супермаркете, научиться планировать свое питание и делать покупки соответственно, а также понять, как добавлять больше фруктов и овощей.

Быстродействующие или причудливые диеты, такие как те, которые слишком зависят от одного ингредиента (помните диету для щей?) или исключают питательные вещества (например, жиры или углеводы), обречены на провал, потому что они всего лишь быстрое решение .

«Вам нужны привычки, которые сохранятся на годы, а не на несколько дней», — говорит Бончи.И для выработки этих привычек требуется время. Помните, что вы находитесь в стадии разработки — как едок и спортсмен.

Заставь это работать

Одним из ключей к тому, чтобы похудеть навсегда, является избежание некоторых распространенных ошибок, которые люди совершают, пытаясь быстро похудеть. Обычно это ошибки лишения: ограничение возможностей до тех пор, пока ваши вкусовые рецепторы не наскучат, или установка невозможных стандартов. Затем, когда вы сойдете с ума, все плохие привычки быстро вернутся. Так что помните о гибкости и не будьте слишком строги к себе.

Сделайте свою еду вкусной

«Когда люди садятся на диету, они изо дня в день едят салат из жареной курицы», — говорит Бончи. «Довольно скоро их глаза, язык и мозг начинают просить чего-то другого — например, соленых чипсов или сладкого мороженого».

Она предлагает попробовать продукты с разной текстурой, специями и вкусами. Чем больше разнообразия, тем меньше вероятность того, что вы почувствуете тягу к менее полезным продуктам.

Продолжайте совершенствовать свой план

Иногда из-за травмы ваша предстоящая гонка может быть перечеркнута.Таким образом, вы перестраиваетесь и становитесь сильнее. То же самое относится и к вашей диете.

Хороший способ пересмотреть свою стратегию — перезапустить журнал еды. Возможно, вы поймете, что в дни тяжелых тренировок вы были более голодны и нуждаетесь в дополнительном перекусе. Или вы можете заметить, что спешили во время обеда, и вам следует замедлиться.

Не сдавайся

Только потому, что у тебя был лишний заварной крем, не попадайся в точку зрения «Я все испортил». «Люди устанавливают такие жесткие правила, — говорит Бончи.«Тогда это: «О-о, я отклонился, так что я могу продолжать есть, пока не лягу спать».

Избавьтесь от мышления «хорошее против плохого». Возможно, это было больше, чем вы хотели, но это не конец света. Двигайтесь дальше. Вы добьетесь гораздо большего успеха на пути к похудению».

Изображение предоставлено: Jamie Grill/ Getty Images

9 правил, которые сделают любую диету лучше

Планируете начать год, сбросив несколько килограммов? Затем сядьте на диету с умом и увеличьте скорость своего похудения, следуя советам диетолога, рекомендованным нашим лечащим врачом.Мы попросили лучших диетических гуру Британии поделиться секретами похудения, которые работают каждый раз, какой бы план вы ни выбрали…

1. Добавь белок

Один грамм белка содержит четыре калории, а грамм жира — девять. Так что это действительно может помочь с потерей веса, говорит консультант-диетолог Хелен Бонд. «Появляется все больше доказательств того, что белок обладает более сильным насыщающим эффектом, чем углеводы или жиры», — говорит она. Белок может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, потому что организму требуется больше времени, чтобы расщепить его, чем углеводы или жиры, и в то же время он использует для этого калории, потому что есть небольшое повышение температуры. «Наличие большого количества белка не обязательно означает употребление большего количества мяса», — говорит Хелен. «Убедитесь, что мясо, которое вы едите, хорошего качества, и ешьте много растительных белков, таких как бобовые, бобы и чечевица, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества. Растительные белки менее калорийны, богаты клетчаткой, и ваше тело должно использовать энергию, чтобы расщепить их. Киноа — отличный выбор, потому что это единственный полноценный растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты».

2.Откажитесь от скрытого сахара

Продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты часто богаты сахаром, предупреждает диетолог Good Housekeeping Анита Бин. «Хотя он содержит много калорий и не имеет питательной ценности, мы запрограммированы любить сладкое и находим сочетание жира и сахара — в тортах и ​​печенье — особенно трудно сопротивляться». Сахар даже не помогает вам чувствовать себя сытым; на самом деле вы просто хотите есть больше!» За последние пару десятилетий продукты стали слаще — напитки, закуски и полуфабрикаты часто содержат сахар — так что это отличная возможность перетренировать свои вкусовые рецепторы и привыкнуть к ним. к более естественным уровням сладости в свежих фруктах.И не ведитесь на так называемые полезные сахара, такие как мед, сироп агавы, кленовый сироп и кокосовый сахар. Что касается вашего тела, то все они просто сахар, и с ними будут обращаться точно так же.

3. Пейте больше воды

Очень важно поддерживать водный баланс, особенно когда вы сидите на диете, потому что это поможет вам меньше перекусывать и избежать переедания, советует Анита. «Части мозга, отвечающие за чувство голода и жажды, очень близки друг к другу, поэтому можно легко спутать одно с другим и подумать, что вам нужно поесть, когда на самом деле вам просто нужно выпить», — говорит она. .Несколько исследований связывают употребление большого количества воды перед едой и во время диеты с большей потерей веса. «Вероятно, это работает несколькими способами — подавляя аппетит, поэтому вы едите меньше калорий, и помогая вам чувствовать себя более сытым, чтобы вы не могли съесть столько же», — объясняет Анита. «Это может даже увеличить сжигание калорий.» Эффект очень мал — некоторые исследования показывают, что скорость метаболизма увеличивается на 25%, когда ваше тело нагревает воду, и это длится менее часа после питья, поэтому число количество сожженных лишних калорий ничтожно мало, но каждая мелочь помогает!

БОЛЬШЕ: 7 ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ ХОЧЕТ, ЧТОБЫ ВЫ ЗНАЛИ ЭКСПЕРТЫ ПО СНУ

4.Рассортируй свой сон

Эксперт по повторению сна доктор Нил Стэнли считает, что сон — это забытая часть уравнения, когда речь идет о потере веса. «Недостаток сна может уменьшить или даже свести на нет преимущества диеты, потому что это влияет на уровень гормонов аппетита грелина и лептина», — говорит он. «Грелин дает вашему мозгу сигнал к еде, а лептин говорит вам, когда вы сыты. Когда вы недосыпаете, уровень грелина повышается, а уровень лептина падает».

Исследование, проведенное в Чикагском университете с участием небольшой группы молодых здоровых людей, показало, что те, кому вдвое сократили время сна, съели на 1000 калорий больше, чем те, кому разрешили спать полный день. Группа, лишенная сна, также чаще выбирала сладкие и жирные продукты, чем более здоровые варианты. Обзор 18 различных исследований показал, что недостаток сна приводит к усилению тяги к продуктам с высоким содержанием углеводов и калорий. Другие исследования показали, что когда люди, сидящие на диете, сокращали сон в течение двух недель, но при этом потребляли такое же количество калорий, количество веса, которое они теряли за счет жира, снижалось на 55%. Это может быть связано с тем, что недостаток сна снижает чувствительность вашего организма к инсулину, что приводит к тому, что ваш организм откладывает больше пищи в виде жира, потому что он не может эффективно его перерабатывать.«Кроме того, недостаток сна означает, что у вас будет меньше мотивации заниматься спортом и вам будет труднее сопротивляться искушению», — говорит доктор Стэнли. «Суть в том, что хороший ночной сон значительно облегчает похудение».

5. Ешьте осознанно

«Вы не станете покупать машину, не подумав хорошенько, поэтому вам нужно думать так же и о топливе, которое вы заливаете в свое тело», — говорит Димпл Такрар из Британской ассоциации диетологов. «Люди приходят ко мне, чтобы похудеть, но как только они научились есть осознанно и выработать более здоровые отношения с едой, они часто теряют вес, даже не осознавая этого», — говорит она. «Мы почти всегда недооцениваем то, что едим в течение дня, поэтому ведите пищевой дневник и записывайте все, что вы употребляете в пищу.» Димпл рекомендует изгнать любой экран (телефон, телевизор, компьютер) во время еды, всегда садясь за стол. ешьте и не торопитесь. «Выделите 20 минут на еду — позже это будет намного продуктивнее», — советует она.Уделите еде все свое внимание. Не торопитесь, обратите внимание на вкус и пережевывайте каждый глоток во время еды. Научитесь замечать, когда вы чувствуете себя сытым — требуется время, чтобы это сообщение от мозга дошло до вас.

6. Охладить

Знаете ли вы, что перегретая среда может работать против вашего режима похудения? Консультант бариатрического хирурга доктор Салли Нортон говорит: «Сейчас есть доказательства того, что пребывание в более холодных условиях — упражнения на свежем воздухе и регулировка термостата дома — может помочь увеличить уровень сжигания энергии бурого жира в нашем организме». Есть два типа жировых клеток: белые клетки, которые служат в основном для хранения жира, и коричневые клетки, которые сжигают энергию. Исследования показывают, что 50 г белого жира хранят более 300 калорий, тогда как 50 г бурого жира могут сжигать почти такое же количество калорий в день. Также считается, что физические упражнения и дрожь стимулируют превращение белого жира в бурый.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 12 ЭКСПЕРТОВ В ЗДРАВООХРАНЕНИИ ДЕЛАЮТ СВОИ САМЫЕ ВАЖНЫЕ СОВЕТЫ, ИЗМЕНЯЮЩИЕ ЖИЗНЬ

7. Делайте 10 000 шагов в день

Поставьте себе это целью.Инвестирование в Fitbit, GPS или шагомер — отличный способ отслеживать это и мотивировать вас больше ходить — это самое простое упражнение и основа активного образа жизни, помогающее вам сжигать калории и повышать выносливость. Согласно веб-сайту NHS Choices, 45-летний человек весом 70 кг (около 11 стоунов) может сжечь около 400 калорий, быстро пройдя 10 000 шагов (со скоростью 3-5 миль в час). Постепенно увеличивайте количество шагов в день, и вы будете поражены тем, как это повлияет на вашу талию и ваше настроение.

8. Не забудьте тонировку

Помимо выполнения некоторых аэробных упражнений, важно наращивать мышечную массу, выполняя силовые и силовые упражнения. Доктор Нортон объясняет: «Когда вы сидите на диете, вы теряете не только жир, но и мышцы, особенно на жестких диетах, и в любом случае после 40 лет вы теряете около 8% мышечной массы каждые десять лет». Выпив больше энергии, вы будете выглядеть более подтянутым и поможете защитить свои суставы и кости.

9. Сбалансируйте свой рацион

Жиры Омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, особенно важны. Ваш мозг на 60% состоит из жира, и эти незаменимые жирные кислоты необходимы для обеспечения эффективной работы связей между клетками мозга. Если вы не получаете достаточного количества этих незаменимых жиров, эти соединения не будут работать должным образом. Сочетание дефицита омега-3 с высоким потреблением сахара, по-видимому, является мощным фактором, связанным с зависимостью, перееданием и ожирением. Доктор Нортон предупреждает: «Не все калории одинаковы, и многие сидящие на диете попадают в ловушку, сосредотачиваясь исключительно на калориях и забывая об их питательной ценности, и это может повлиять на их потерю веса».Низкий уровень омега-3 также связан с депрессией, и все мы знаем, что даже небольшое подавленное состояние может заставить нас тянуться к банке с печеньем.

ЕЩЕ: 7 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПРИ ВЫСОКОМ КРОВЯНОМ ДАВЛЕНИИ

Так? Подпишитесь на рассылку Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Потеря веса: выбор диеты, которая подходит именно вам

Потеря веса: выбор диеты, которая подходит именно вам

Не поддавайтесь на уловки, когда дело касается похудения. Тщательно оцените диеты, чтобы найти ту, которая подходит именно вам.

Персонал клиники Майо

Когда дело доходит до похудения, в советах недостатка нет. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы похудеете навсегда, используя диеты, которые исключают жиры или углеводы, или те, которые рекламируют суперпродукты или специальные добавки.

Как узнать, какой из подходов подходит именно вам, имея так много противоречивых вариантов? Вот несколько советов по выбору программы похудения.

Привлеките своего врача к вашим усилиям по снижению веса

Прежде чем приступить к программе снижения веса, поговорите со своим врачом. Ваш врач может ознакомиться с вашими медицинскими проблемами и лекарствами, которые могут повлиять на ваш вес, и предоставить рекомендации по программе для вас. И вы можете обсудить, как безопасно тренироваться, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы или боль при выполнении повседневных задач.

Расскажите своему врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Будьте открыты в отношении причудливых диет, которые вас интересуют. Ваш врач может направить вас в группы поддержки по снижению веса или к зарегистрированному диетологу.

Учитывайте свои личные потребности

Не существует единой диеты или плана похудения для всех. Но если вы учтете свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, скорее всего, найдете план, который сможете адаптировать к вашим потребностям.

Прежде чем приступить к программе похудения, подумайте о:

  • Диеты, которые вы пробовали. Что вам понравилось или не понравилось в них? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
  • Ваши предпочтения. Вы предпочитаете заниматься по программе снижения веса самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
  • Ваш бюджет. Некоторые программы по снижению веса требуют, чтобы вы покупали добавки или питание, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки.Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
  • Другие соображения. Есть ли у вас проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезнь сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?

Ищите безопасную и эффективную программу похудения

Заманчиво купиться на обещания быстрой и резкой потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно превосходит быструю потерю веса в долгосрочной перспективе.Типичной рекомендацией является потеря веса от 0,5 до 2 фунтов (от 0,2 до 0,9 кг) в неделю.

В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно — например, очень низкокалорийная диета под наблюдением врача или короткий этап быстрого старта плана здорового питания.

Успешная потеря веса требует долгосрочной приверженности здоровому образу жизни, изменению питания, физических упражнений и поведения. Изменение поведения жизненно важно и может оказать наибольшее влияние на ваши усилия по снижению веса в долгосрочной перспективе.

Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:

  • Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, а вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, нежирные источники белка, а также орехи и семена. Гибкий план позволяет время от времени делать разумные послабления, если хотите. В нем должны быть продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Тем не менее, план должен ограничить алкоголь, сладкие напитки и сладости с высоким содержанием сахара, потому что калории в них не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
  • Баланс. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление большого количества определенных продуктов, таких как грейпфруты или мясо; резкое сокращение калорий; или устранение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасные и здоровые диеты не требуют чрезмерного количества витаминов или добавок.
  • Привлекательность. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся, которые вы бы с удовольствием ели на всю жизнь, а не те, которые вы можете терпеть в течение всего срока действия плана. Если вам не нравится пища, указанная в плане, если план слишком ограничивающий или если он становится скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому долговременная потеря веса маловероятна.
  • Деятельность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения плюс меньшее количество калорий могут помочь ускорить потерю веса. Упражнения также предлагают многочисленные преимущества для здоровья, в том числе противодействие потере мышечной массы, которая происходит при потере веса.И физические упражнения являются важным фактором в поддержании потери веса.

Какие есть варианты?

В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Они частично совпадают, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.

Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к потере веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в потере веса между диетами, как правило, невелики.

Тип диеты и примеры Гибкий Питательно сбалансированный Долговечность
DASH = Диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = Ресурсы управления здравоохранением.
Сбалансированный (DASH, Mayo Clinic, Mediterranean, Weight Watchers) Да. Никакие продукты не запрещены. Да. Да. Акцент делается на постоянном изменении образа жизни.
Высокое содержание белка (Дюкан, Палео) Нет. Делает упор на нежирное мясо, молочные продукты. В тарифах с очень строгими ограничениями возможны недостатки. Возможно. Но диету может быть трудно придерживаться с течением времени.
Низкоуглеводный (Аткинс, Саут-Бич) Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или оба подчеркнуты. В тарифах с очень строгими ограничениями возможны недостатки. Возможно. Но диету может быть трудно придерживаться с течением времени.
С низким содержанием жира (орниш) Нет. Общее количество жира ограничено; большинство продуктов животного происхождения запрещены. Да. Возможно. Но диету может быть трудно придерживаться с течением времени.
Заменитель пищи (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast) Нет. Продукты-заменители используются вместо одного или двух приемов пищи в день. Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу. Возможно. Стоимость продуктов варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
Очень низкокалорийный (Optifast) Нет. Калории строго ограничены, обычно до 800 или меньше калорий в день. Нет. Диета предназначена только для кратковременного применения под наблюдением врача.

Задайте себе эти вопросы при оценке планов по снижению веса

Прежде чем приступить к плану похудения, найдите время, чтобы узнать о нем как можно больше. Просто потому, что диета популярна или ваши друзья придерживаются ее, не означает, что она подходит вам. Сначала задайте эти вопросы:

  • В чем дело? Содержит ли план рекомендации, которые можно адаптировать к вашей ситуации? Требует ли это покупки специального питания или добавок? Предлагает ли он поддержку онлайн или лично? Научит ли вас, как внести позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы помочь сохранить потерю веса?
  • Что стоит за диетой? Существуют ли научные исследования, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы идете в клинику по снижению веса, какие знания, подготовка, сертификаты и опыт есть у врачей, диетологов и другого персонала? Будет ли персонал координировать свои действия с вашим обычным врачом?
  • Каковы риски? Может ли программа похудения нанести вред вашему здоровью? Безопасны ли рекомендации для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
  • Каковы результаты? На сколько можно сбросить вес? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы сможете воздействовать на определенные области своего тела? Он рекламирует фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени?

Ключи к успеху в похудении

Успешная потеря веса требует долгосрочных изменений в ваших привычках питания и физической активности. Это означает, что вам нужно найти подход к снижению веса, который вы сможете использовать всю жизнь. Вы вряд ли сохраните ту потерю веса, которую поможет вам достичь диета, если вы затем откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам.

Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенными или голодными, могут заставить вас сдаться. А поскольку многие диеты для похудения не поощряют постоянных изменений в здоровом образе жизни, даже если вы похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете сидеть на диете.

Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты с большей активностью — лучший способ похудеть, сохранить его в долгосрочной перспективе и улучшить свое здоровье.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.


Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

06 июня 2020 г.

Показать ссылки

  1. Выбор безопасной и успешной программы похудения.Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
  2. Держитесь подальше от причудливых диет. Американская ассоциация диетологов. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/staying-away-from-fad-diets. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
  3. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
  4. Брей Г.А. и др.Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018;39:79.
  5. СпросиMayoExpert. Управление весом (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2017.
  6. Оберт Дж. и др. Популярные стратегии похудения: обзор четырех методов похудения. Текущие гастроэнтерологические отчеты. 2017;19:61.
  7. Дайфф РЛ. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  8. лучших диет U.S. News. https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 г.

Подробнее

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

10 правил снижения веса и поддержания потери веса

 

Наша цель — охватить и обучить как можно больше людей науке о питании.В этой статье мы даем некоторые рекомендации (или правила) по снижению веса и сохранению веса, которые исходят из НАСТОЯЩЕЙ науки, а не из того хлама, который вы видите по телевизору, читаете в журналах или который навязывают вам тела, придерживающиеся «здорового питания». Итак, начнем с основного питания 101:

.

  • Белки и жиры необходимы для жизни. Если вы не едите их в достаточном количестве, это нанесет вред вашему здоровью. Если бы вы больше никогда не ели белок или жир (что очень трудно сделать), вы бы в конце концов умерли… просто.Однако, если бы вы никогда больше не ели крахмалистые углеводы, все было бы в порядке. Существует НУЛЕВАЯ физиологическая потребность, потребность – это то, что необходимо для поддержания жизни.

Если кто-то не согласен с этим, попросите их найти хоть один текст, в котором есть слова «незаменимые углеводы» или «незаменимые сахара»… их не существует, но есть незаменимые жиры и незаменимые аминокислоты (которые вы получаете из белка). ). Итак, имея это в виду, имеет ли смысл придерживаться диеты, состоящей преимущественно из того единственного, в чем ваше тело НЕ нуждается?

Правила снижения веса и поддержания потери веса

Это общие правила, соблюдение которых принесет пользу большинству людей. Будут исключения и в некоторых случаях, когда некоторые люди получат результаты, несмотря на то, что не придерживаются одного из правил, но, чтобы дать себе наилучшие шансы, хорошо просто следовать правилам и получать результаты.

1 и 2. Никогда не ешьте продукты с низким содержанием жира или белка.

Суть, которую мы пытаемся здесь донести, заключается в следующем: Правило 1 – НИКОГДА не сосредотачивайтесь на том, чтобы «просто есть с низким содержанием жира»! Не важно что! Высокий уровень холестерина? Не просто ешьте «с низким содержанием жира». Высокий процент жира в организме? Не просто ешьте обезжиренную пищу.Повышенное артериальное давление? Не просто ешьте обезжиренную пищу. Возьми? Не сосредотачивайтесь только на том, чтобы исключить жир из своего рациона. Также стоит сказать, Правило 2;  не ешьте продукты с низким содержанием белка, но это сообщение мы слышим не слишком часто. Мы слышали, что не ешьте (красное) мясо, потому что оно содержит большое количество жира и сделает вас толстым, но это не так.

Все в Mac-Nutrition имеют научную подготовку в области питания, что означает, что все, что мы делаем, основано на науке и физиологии тела, а именно на научных исследованиях – вмешательствах, а не наблюдениях.Каждый порядочный диетолог должен знать, что старый подход к питанию и «здоровому питанию» ошибочен. На самом деле, неверно то, что публикуется, а не какая-то информация, которая есть в открытом доступе. В рекомендациях фактически говорится, что для того, чтобы быть «здоровым», вы должны потреблять менее 30% своей энергии из жиров. Таким образом, диета с содержанием жира 29% считается «здоровой» и на самом деле… гораздо более здоровой, чем многие варианты питания и планы меню, которые публикуются, в которых, кстати, люди часто едят менее 10–15% жира в течение длительного времени. что на самом деле может не привести к большим результатам для здоровья.

Итак, немного предыстории, теперь давайте кратко поговорим о «диете» или правилах похудения. Мы знаем, что это звучит чушь, но «диета», как мы ее знаем, не работает. Мы также скажем, что очень часто придерживаться стандартных принципов «здорового питания» тоже не работает! Итак, какие правила приводят к похудению и работе?

3. Правильно питайтесь и не лишайте себя

Правило 3a – Вам нужно принять решение просто есть так, как вам нужно, чтобы поддерживать свой идеальный вес.Соблюдение «диеты», которая не похожа на то, как вы будете питаться после достижения своей цели, не способствует поддержанию веса (однако, если вы соблюдаете Правило 8, это может быть не так). Таким образом, план, которому вы следуете, должен содержать элементы, которые будут устойчивыми навсегда. Мы имеем в виду, что не садитесь на дурацкую диету, которая состоит только из коктейлей, потому что вы не можете делать это вечно! Как только вы вернетесь к еде, вес вернется, часто вместе с небольшим прибавлением. Такой подход означает, что вы ничего не узнали о порциях настоящей еды, и слишком часто, когда люди возвращаются к «нормальным» привычкам в еде, они снова набирают килограммы. Не говоря уже о том, что многие стратегии диеты оставляют желать лучшего и, как правило, оставляют вас с какой-то испорченной функцией организма и, что хуже всего, с нарушенным обменом веществ.

Имея в виду вышеизложенное, приходит Правило 3b , не лишайте себя! Скажи честно, ты можешь полностью отказаться от XYZ? Если нет, то не надо. Помните, однако, что если вы чувствуете, что должны или заслуживаете есть какую-то нездоровую пищу каждый день, возможно, вам нужно попытаться изменить свое мышление. Однако можете ли вы ограничить потребление XYZ до 1-2 раз в неделю навсегда? Если вы действительно можете, отлично, это то, что вам нужно сделать в своем плане питания.Мы используем термин «план питания», когда имеем в виду что-то устойчивое и разумное, когда мы говорим «диета» в этой статье, мы имеем в виду что-то идиотское, например, кембриджскую диету, диету с кленовым сиропом, более легкую жизнь, людей, следящих за весом, Тони Фергюссона и любых других, грабящих людей. здоровья и с трудом заработанных денег. Звучит драматично, но в нашей работе мы видим и слышим такие истории каждую неделю.

4. Не худей быстро

Правило 4 – Не худеть слишком быстро *для себя*; Если она не прошла быстро – так разумно ли ее быстро потерять? Хотя, если бы это продолжалось быстро, быстрая потеря и возврат к обслуживанию могли бы быть подходящим вариантом.Если вы хотите похудеть самостоятельно без руководства, и чтобы он не исчез, это должно быть медленным, иногда ужасно демотивирующим медленным на самом деле. Вы когда-нибудь были виновны в том, что говорили: «Отличная неделя на этой неделе, сбросили 4 фунта!» с неосознанно наивной улыбкой? Звучит скучно и однообразно, но 1-2 фунта в неделю — отличная скорость для похудения для большинства из нас. Чем более вы активны от природы, тем ближе вы можете быть к 2 фунтам. Эти цифры относятся к дефициту энергии 500–1000 ккал в день. Однако помните, что тело — это не двигатель, это не просто случай килокалорий, потребляемых и расходуемых, иначе у нас повсюду были бы голодные люди с отличным прессом! Устойчивость является ключевым фактором. Точно так же замедленный обмен веществ — вполне реальная вещь, но это только одно из следствий. Так, например, человек, который большую часть дня сидит за столом на работе и может посвящать физическим упражнениям только 2-3 часа в неделю, может потерять только 1 фунт в неделю, чтобы позволить ему есть достаточно, чтобы поддерживать тело. функционировать должным образом, чтобы избежать плато и, вероятно, предотвратить повторный набор веса.

5. Циклируйте прием крахмалистых углеводов

Правило 5 — Циклируйте углеводы. Это означает, что в дни, когда вы тренируетесь или более активны, вы «имеете право» на большее количество углеводов.Если вы выполняете очень тяжелую тренировку, вы можете буквально добавить достаточно углеводов, чтобы учесть энергию, которую вы сожгли во время этой тренировки. Разве это не противоречит смыслу выполнения упражнения? Нет, конечно, иначе мы бы этого не говорили. Если вы уже едите на уровне, необходимом для похудения, вы все равно будете худеть, несмотря на «отмену» энергии, используемой во время упражнений. Тем не менее, вы можете добавить только половину энергии и немного увеличить потерю веса в этот день. Удостоверьтесь, что у вас есть много этих углеводов сразу после тренировки, так как в это время углеводы имеют повышенную тенденцию накапливаться в мышцах.

Еще немного «науки» — ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — это, по сути, количество килокалорий (энергии), которые вы сожжете за 24 часа, если просто ляжете и ничего не будете делать. Большинство наших клиентов имеют показатель BMR где-то между 1400-2000 ккал. Итак, чтобы просто «БЫТЬ», ваше тело сжигает, скажем, 1500 килокалорий… как вы думаете, что не сможете похудеть, потребляя 1500 килокалорий, учитывая сомнительность того, что вы просто лежите в постели 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы это сделаете, ваш потенциал для «здоровой» потери жира равен нулю.Итак, почему мы упомянули BMR? Потому что это часть правила 6 .

6. Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR

Правило 6 – Никогда не ешьте меньше, чем ваш BMR в течение длительного времени. Если вы едите меньше, чем ваш BMR, это приводит к нарушению обмена веществ. Например, ваши волосы, кожа и ногти «живые» и нуждаются в энергии для поддержания. Если вы едите меньше, чем ваш BMR, менее важные функции организма, такие как эта, становятся менее регулируемыми… отсюда сухость кожи, волос и ломкость ногтей у многих людей, сидящих на диете с низким содержанием калорий и жиров.Вы также снижаете выработку важных гормонов, которые являются ключом к здоровому обмену веществ, включая тестостерон (как у мужчин, так и у женщин) и гормон, стимулирующий щитовидную железу (ТТГ), который, как вы можете себе представить, напрямую связан с вашим метаболизмом. Итак, в общем, если вы придерживаетесь правила 6… вы должны быть в безопасности для правила 4, даже если оно ползет более чем на 2 фунта в неделю…

Редактировать: поскольку эта статья была впервые написана более 6 лет назад, мы немного изменили нашу позицию по этому вопросу. Для некоторых людей необходимо есть ниже расчетного BMR; эти люди, как правило, относительно неактивны и не могут уделять много времени физическим упражнениям. В идеале они должны быть более активными и больше тренироваться, но это не всегда возможно. По крайней мере, понимание того, что это «субоптимальное» решение, позволяет действовать более осознанно. Исследования в этой области все еще отсутствуют, и мы не знаем подходящих временных рамок, позволяющих сесть на диету при «менее BMR».

7. Прогресс

Правило 7 – Ваш план питания должен развиваться. Когда вы становитесь легче, BMR снижается. Да, верно… у худых людей нет «быстрого метаболизма», у них на самом деле гораздо более медленный базовый метаболизм, чем у полных людей! Итак, по мере того, как вес уходит, вам нужно будет создать дополнительный дефицит.Как вы можете это сделать? Не опускаясь ниже BMR, это точно! Итак, если вы еще этого не сделали, вы можете снизить потребление энергии, если вы это делаете, вам нужно будет посмотреть на ваши физические или нефизические затраты энергии (NEEE), в основном на любую деятельность, которая не является структурированным упражнением. Итак, подъем по лестнице вместо лифта типа «вещи».

8. План выхода

Правило 8 – Имейте план выхода. У кого КОГДА-ЛИБО был выходной план по снижению веса? Я вам скажу, кто… бодибилдеры! Многие бодибилдеры планируют свои межсезонные диеты (планы питания) так же, как и свои соревновательные диеты.Я бы сказал, что они были неплохой группой, чтобы попытаться подражать… во всяком случае, в этом отношении. Что вы будете делать после того, как ваша цель по весу будет достигнута? Ну, у вас есть несколько вариантов. Ешьте больше и тренируйтесь на том же уровне, ешьте то же самое и тренируйтесь меньше или… понемногу и того, и другого. Возможно, вы придерживаетесь того же плана, что и раньше, но включаете еще несколько «удовольствий» здесь и там и позволяете себе пропустить тренировку, когда вы действительно заняты. Это тебе решать.

9. Будьте стойкими

Правило 9 – Будьте настойчивы в своем плане питания.Считайте калории (хотя бы один раз), как еще вы узнаете, соблюдаете ли вы приведенные выше правила!? Создайте структуру питания, соответствующую вашему образу жизни, и не стесняйтесь есть на собраниях или на работе. Особенно во время фазы похудения вашего нового способа питания вам необходимо сохранять структуру, поскольку голод — ваш злейший враг, если он не является запланированным голодом. Возьмите листок из многих книг бодибилдеров, ешьте одни и те же блюда каждый день в течение определенного периода времени, пока они покрывают все ваши потребности.Привыкайте к размерам порций, типам продуктов и методам приготовления, а затем расширяйте свое меню, добавляя в него больше разнообразия и т. д.

Наконец, это не правило для похудения, это просто дать вам что-то действительно конкретное для отработки, но давайте назовем это Правило 10.

10. Индивидуализация

Вы человек со своими индивидуальными потребностями, но мы хотим дать вам это, иначе приведенные выше правила могут оказаться просто бессмысленными. Если вашей целью является сжигание жира и у вас нет других целевых показателей, вы можете использовать следующую разбивку макронутриентов — это то, что родилось за годы помощи людям в достижении цели сжигания жира и не основано ни на какой другой «диете». планы», это как раз то, к чему отношения «клонились» на протяжении многих лет с ростом уровня успеха.Итак, в Интернете есть сотни калькуляторов BMR, помните, что это приблизительные значения, но в целом они довольно хороши. После того, как у вас есть эта цифра и вы выбрали количество ккал, которое вы собираетесь съедать за день, вы можете разделить свои калории так, чтобы жир составлял примерно 30-40% вашей энергии. Белок составляет 2,0-2,5 г на килограмм вашего веса (может быть ниже, если у вас особенно высокий процент жира в организме), а углеводы составляют остальное… и вот оно… 10 правил «плана здорового питания».

Заключительная мысль, так почему бы нам не создать «план питания», поместить его в книгу и продавать? Что ж, а) мы думали об этом, но в настоящее время это не стоит на повестке дня и б) что более важно, мы думаем, что это может быть невозможно, потому что, как упоминалось ранее, все люди разные! План должен соответствовать Вам, Вашим вкусам, Вашим целям и Вашей жизни. Поэтому мы продолжим публиковать (бесплатно) информацию по всему Интернету, которая предназначена как для мотивации, так и для обучения.Это позволяет людям принимать более обоснованные решения относительно своего рациона питания и физических упражнений и, надеюсь, означает, что им не нужно обращаться к нам, потому что у них высокий уровень холестерина, несмотря на “обезжиренную диету”, или потому, что они застряли в цикле вечной молодости. ты на диете.

7 способов правильно начать диету

Сесть на диету, чтобы похудеть и улучшить здоровье, — достойная цель, но она может быть немного непосильной. Каждый раз, когда вы начинаете что-то новое, обязательно возникнут проблемы, особенно когда это связано с чем-то, что вы делаете несколько раз в день, например, с едой и питьем.

Тем не менее, пока вы не пытаетесь изменить все сразу, вы можете достичь своих целей по снижению веса. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые секреты мастеров — тех, кто похудел и, что более важно, сохранил его. В конце концов, какая польза от потери лишнего веса, если вы сразу же наберете его обратно?

1. Следуйте плану здорового питания. -жирные молочные продукты, нежирное мясо, морепродукты, бобовые и орехи.Благодаря своей способности насыщать эти низкокалорийные продукты действительно помогут вам придерживаться диеты. Самые сытные продукты содержат много клетчатки (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи) и/или белков с низким содержанием жира (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и ​​сое).

В идеале вы постепенно откажетесь от любимых продуктов, которые сильно обработаны и содержат много жира или калорий, и замените их более питательными вариантами. В любой момент во время этого процесса не стесняйтесь придумывать новый план питания, который увеличивает количество полезных продуктов и уменьшает количество других.Членам WLC лучше всего создать новый план в конце недели. Когда вы это сделаете, электронный журнал WLC очистит ваш список.

Не волнуйтесь, если вы вегетарианец или страдаете аллергией или непереносимостью. Ваш индивидуальный план питания WLC может не включать все рекомендуемые группы продуктов, но он обеспечит достаточное количество питательных веществ. Мы рекомендуем всем ежедневно принимать мультивитаминные/минеральные добавки, чтобы восполнить любые пробелы в питании.

2. Шагайте ребёнком

Меняться трудно.Небольшие, постепенные изменения в ваших привычках питания — лучший способ пересмотреть свой рацион. Некоторые эксперты предлагают вносить только одно изменение в неделю, чтобы дать вам время привыкнуть к новому поведению. Ваша конечная цель — установить новые привычки в еде, которые можно сохранить на всю жизнь.

Для начала наполните шкафчики и холодильник здоровой пищей и спланируйте приготовление здоровой пищи дома. Возьмите новую кулинарную книгу или кулинарный журнал, посвященный здоровой кухне; опубликуйте любимый семейный рецепт на доске WLC «Доктор рецептов», чтобы узнать, как его осветлить; или попробуйте один из рецептов из коллекции «Клиника похудения».

3. Ставьте реалистичные цели

Большинство людей, которым необходимо похудеть, ставят перед собой высокие цели, мечтая влезть в размер одежды, который может быть для них нереальным. Тем не менее, потеря от 5% до 10% веса тела может улучшить ваше самочувствие, ускорить ваш шаг и, самое главное, улучшить ваше здоровье. Исследования показывают, что потеря даже небольшого количества веса может улучшить общее состояние здоровья и, в частности, снизить кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови.

Ставьте достижимые цели по снижению веса и помните, что рекомендуемая скорость потери веса составляет всего 1-2 фунта в неделю.Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку. Требуется время, чтобы научиться новым привычкам в еде, которые останутся с вами на всю оставшуюся жизнь.

4. Вознаграждайте, а не наказывайте

Чтобы поддерживать высокую мотивацию, вознаграждайте себя после достижения мини-целей. В конце концов, потеря 5 фунтов или посещение спортзала пять раз в неделю заслуживает похлопывания по спине.

С другой стороны, не будьте слишком строги к себе, когда падаете с фургона — рано или поздно все так и делают. Предвидьте, что будут случаться оплошности, и когда они случаются, просто отряхнитесь и вернитесь на правильный путь.Используйте свою оплошность, чтобы узнать, где вы уязвимы, и решить, как вы справитесь с ситуацией в следующий раз, не отказываясь от диеты. Я предлагаю стараться делать все возможное в 80% случаев и немного ослаблять правила в остальные 20% времени.

5. Найди друга

Поддержка является неотъемлемой частью успешной программы по снижению веса. Пригласите члена семьи, найдите друга, который присоединится к вам на прогулке или тренировке, и примите участие в онлайн-сообществе WLC. Эти люди станут источником вдохновения, поддержки и поощрения на регулярной основе, особенно когда дела идут плохо.

6. Следите за своим питанием

Успешные неудачники знают, как важно документировать, что и сколько они съедают. Простое действие записи — это мощный инструмент, который может помочь вам держать ситуацию под контролем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.