Сбросить лишние 5 кг? ЛЕГКО! 10 простых способов ПОХУДЕТЬ
Как ни странно, но лучший способ похудеть — это внести маленькие коррективы в свой рацион и образ жизни. Вот десять простых способов, которые помогут вашему жиру растаять — и навсегда.
1. Не пропускайте приемы пищи
Пропустить один прием пищи в день кажется разумным способом избавиться от нескольких килограммов. Например, перестав завтракать (обычный завтрак — 500 килокалорий), вы за семь дней сократите 3500 калорий, что равноценно сжиганию около 500 граммов.
Беда в том, что пропущенное вы, как правило, наверстываете в обед. Недавние исследования диетологов показали, что завтракающие люди употребляют продукты с более низким содержанием жира и более высоким содержанием углеводов, чем те, кто пропускает завтрак. Хилл считает, что завтрак может уменьшать желание перекусить высококалорийными жирными продуктами.
2. Дважды в неделю становитесь вегетарианцем
Вегетарианская диета с низким содержанием жира, которая прописывается часто для прочищения артерий, помогает также уменьшить объем талии.
Врачи объясняют это так: «В сладком батончике и порции свежей брокколи примерно одинаковое количество калорий. Съев сладкий батончик, вы вряд ли насытитесь. Зато, съев брокколи, почувствуете, что наелись».
К счастью, чтобы похудеть, нет необходимости постоянно сидеть на вегетарианской диете. Для начала два раза в неделю вместо мяса с макаронами поешьте овощи: баклажаны, кабачки или перец. Или попробуйте фасоль с рисом вместо сосисок с фасолью. Немясная пища дважды в неделю поможет вам сэкономить 550 калорий в неделю, а то и более — около пяти килограммов за 16 месяцев.
3. Следуйте правилу «один к одному»
Некоторые в неумеренных количествах поглощают обезжиренные продукты и продукты с низким содержанием жиров. К сожалению, в них часто содержится много калорий. Можно найти выход, следуя правилу «один к одному». Заменяйте одно шоколадное пирожное на одно низкокалорийное, а не на два. Если каждый день вы вместо четырех нежирных кексов будете съедать два, вы сможете потерять пять килограммов за десять или 12 месяцев.
4. Не лишайте себя слишком большого количества калорий
Чтобы меньше весить, вы должны меньше есть, но не переусердствуйте, уменьшая количество потребляемых калорий. Иначе организм почувствует надвигающийся голод, замедлит обмен веществ и начнет экономить энергию, функционируя на меньшем количестве калорий. Такое «эффективное использование топлива» усложнит вашу задачу похудеть.
5. Остерегайтесь перекусывания
Понедельник. Вы уже позавтракали. Ну, какое могут иметь значение два маленьких пончика, съеденных на работе? Во вторник вы схватили несколько печений перед ужином. И так всю неделю. Вы, возможно, не задумываетесь над этим, но лишние 100 ккал в день могут обернуться для вас лишними пятью килограммами в год.
Если вы не в силах отказаться от перекусов, то почему бы не заменить высококалорийные продукты низкокалорийными? Альтернативой может стать молодая морковь (по четыре калории каждая) или воздушная кукуруза (30 калорий стаканчик). Если вы будете съедать в день на 75 ккал меньше, то вы сможете потерять пять килограммов за 16 месяцев.
6. Потанцуйте вечером
Многие воспринимают дискотеку как светское мероприятие. Но танцы — это и занятие, помогающее сжигать калории. Поэтому, вместо того чтобы пойти куда-то поужинать или в кино, почему бы не отправиться на танцевальный вечер? Танцуйте по два часа в выходные (это сжигает 200 ккал за час), и вы сбросите пять килограммов за 21 месяц. А если танцевать ламбаду или твист, вы похудеете всего за 11 с половиной месяцев.
7. Подумайте о приправах
Используйте вместо майонеза горчицу к мясу и растительное масло в салаты. Эти небольшие замены могут значительно способствовать снижению веса. Несколько лет назад, когда повара на одном военно-морском судне предложили меню с низким содержанием жиров, моряки с избыточным весом в среднем потеряли по пять с половиной килограммов за полгода.
Вместо сливочного масла, например, повара добавляли в картофельное пюре порошок-заменитель с вкусовыми добавками масла, а курицу жарили на обезжиренных приправах: лимонном соке со специями.
Даже простая замена одной приправы на другую может сильно изменить картину.
Переход с майонеза на ваших ежедневных бутербродах на горчицу уберет 85 калорий из рациона, то есть вы потеряете пять килограммов за 14 месяцев.
8. Ешьте медленно
Средний «удав» заглатывает еду за 12 минут. Это приводит к перееданию. Запихивая в себя обед за десять минут, вы не даете своему организму времени понять, что он уже не голоден.
Ужиная медленнее, вы сможете съесть два куска пиццы вместо четырех или маленький гамбургер с картофелем фри вместо стограммового гамбургера с большой порцией картофеля. Вы без труда сможете исключать от 300 до 500 ккал ежедневно и терять от 200 до 450 граммов в неделю — пять килограммов за три-пять месяцев.
9. Следите за размером своих порций
Некоторые из тех, кто страдал излишним весом, заявили, что они получают немногим более 1000 калорий в день, а на самом деле они получали в два раза больше. Отчасти виною тому размеры порций.
Периодически читайте этикетки и пользуйтесь мерным стаканчиком и кухонными весами, чтобы вести учет того, сколько вы едите.
Проанализировав записи, вы легко оцените размер порции.
10. Избегайте ночных приемов пищи
Главное препятствие для похудения — это еда после ужина. Если перед сном вы не можете отвлечься от мыслей о еде, перехватывайте что-нибудь низкокалорийное, например свежие фрукты. Исключив из рациона пакетик хрустящего картофеля или сладкий батончик, вы сможете уберечь себя от 600 лишних калорий в неделю. За шесть недель вы потеряете полкило; через пятнадцать месяцев — пять килограммов.
Взятый в отдельности, любой из этих десяти способов может помочь вам потерять вес. Результаты будут появляться медленно, зато они будут зависеть от изменений в привычках, которые облегчат вашу жизнь. Настоящий секрет успешного похудения — в изменении привычек, которые изначально привели вас к излишнему весу.
Не могу сбросить 5-10 кг! Рассказываю, что делать | Хорошеем после 40. Минус 50 кг
Часто мне пишут о том, что не могут сбросить небольшой лишний вес, в пределах 10 кг.
Понятно, что в таком случае речь не идет о пищевой аддикции или серьезных гормональных заболеваниях. Тогда лишний вес больше. Питание рациональное, калорийность в норме.
См. также:
Похудела так, что в 42 года дают 30! Мой рацион и рецепты на день
Маша Тафье. Похудела более чем на 50 кг. Фото автора.
Маша Тафье. Похудела более чем на 50 кг. Фото автора.
Почему же никак не получается? В чем причина? Я задала этот вопрос разным преподавателям на курсах нутрициологии и вот, что выяснила.
Зачастую причиной становится либо воспаление ЖКТ, либо непереносимость продуктов, о которой человек не подозревает.
Воспаление – это гастрит, колит, гепатоз. Воспаленная слизистая не справляется со своими функциями, организм испытывает дефицит витаминов и микроэлементов и вынужден восполнять их бОльшим усвоением пищи. При этом слизистая желудка, например, обновляется в течение трех недель.
За это время можно полностью избавится от хронического гастрита, если пролечиться и соблюдать диету (не ограничительную, а лечебную).
Я до своего похудения. Фото автора.
Я до своего похудения. Фото автора.
Вторая неочевидная причина – непереносимость продуктов. Чаще всего это молоко (лактазная недостаточность) и глютен. Как мне сказали врачи, удаление этих двух продуктов из рациона творит поразительные вещи. Проходит акне, хронический насморк, колиты, тревожные расстройства. Уходят те самые 5-10 кг, от которых не могли избавиться долгие годы. Преподаватель РГСУ рассказала, что такая диета помогла ее клиентке забеременеть после многих лет хронического необъяснимого бесплодия.
Каких-то серьезных научных исследований, подтверждающих эту теорию, пока нет. Но преподаватели советовали нам – если лишний вес в районе 10 кг, но стандартная терапия не работает, убирайте из рациона молоко и глютен. Практический опыт доказывает эффективность такого подхода.
Обратите внимание, как много сейчас продуктов и рецептов без глютена и лактозы. Это именно потому, что такая диета доказала свою эффективность.
Читайте также:
Причины лишнего веса. Как их преподают на курсах нутрициологии РГСУ. И это не обжорство. Показываю
#пищевая непереносимость #похудение #лишний вес #здоровье жкт #продукты питания
Спасибо за лайки и подписки! Всем красоты и стройности. 🌈🌼👍
Подписывайтесь на меня в:
Дзен – https://zen.yandex.ru/tafje Ютуб- https://www.youtube.com/channel/UCl0FVpthkaJ6MQyLv4m-HPA Твиттер – https://twitter.com/MTafje Пинтерест – https://www.pinterest.ru/mariatafje/ Одноклассники – https://ok.ru/tafje Телеграм – https://t.me/mashatafie/ Инстаграм – https://www.
instagram.com/mariatafje/ Тафье Лайф – https://zen.yandex.ru/tafjelife
Требуется консультация специалиста. Обращайтесь к своему лечащему врачу.
См. также – Секрет веганов для быстрого похудения и подтяжки кожи:
минус 5 кг за 7 дней — Рамблер/женский
Давно известно, что диеты, предполагающие жесткие ограничения в пище, и голодания, негативно влияют на здоровье человека. Сброшенные килограммы быстро возвращаются, поскольку организм перестраивается на экономный режим. Но если нужно быстро сбросить вес, то женщины готовы на любые ухищрения.
Нередко бывает, что диеты для ленивых, позволяющие избавиться от 5 килограмм за неделю – это единственный выход. Такие ситуации обычно возникают перед торжественными событиями. В статье узнаем о методиках такого похудения и рассмотрим меню на каждый день.
Минус 5 кг за неделю – это реально
Стремительная потеря веса обусловлена малым количеством поступающих калорий и биохимическими процессами, происходящими в теле человека.
Поэтому все диеты отличаются жесткими условиями, которые нельзя нарушать.
Спонтанно съеденная пища из запретного списка сводит на нет все усилия.
Главные принципы всех быстрых диет:
- соблюдение питьевого режима – не менее 2 л жидкости в день. Основное количество должно приходиться на очищенную воду;
- питание маленькими порциями через одинаковые временные интервалы. Такой подход не только способствует потере веса, но и препятствует возвращению лишних килограммов после окончания диеты;
- поначалу выдерживать жесткие ограничения достаточно непросто. Лучше предварительно провести разгрузочный день или приготовить низкокалорийный ужин.
Необходимо помнить о спорте и ухаживать за кожей. Занятия фитнесом, массажные сеансы, тщательное очищение и иные приемы повышают упругость, поддерживают мышечную ткань в тонусе и улучшают фигуру.
Но во всем нужна умеренность. Активные занятия и строгое ограничение калорийности приводят к упадку сил и ухудшению самочувствия.
Кефирная диета
Узнаем, как кефирная диета для ленивых поможет сбросить минус 5 кг за неделю. Ниже приведено примерное меню на каждый день.
Если нужно сбросить вес в кратчайшие сроки, то следует приготовиться к тому, что пища будет скромной и одинаковой. Диеты, основанные на кефире, просты и доступны. Нет необходимости готовить сложную еду. Кисломолочные продукты можно пить в любом удобном месте.
Чтобы потерять 5 кг, необходимо употреблять только свежий кефир. Просроченные напитки и скудное питание провоцируют появление проблем со стулом. В составе должны находиться полезные биодобавки, а химических компонентов стоит избегать.
Главные принципы диеты:
- употреблять равное количество пищи через одинаковые временные интервалы;
- пить только кефир 1% жирности;
- исключить из меню соль и сахар.
Можно есть яблоки или кислые груши, отварной картофель без каких-либо добавок, пить минеральную воду только без газа. Овощи не должны содержать крахмала.
Расписание программы питания:
1 день – 1 кг кислых фруктов, 1,5 л кефира.
2 день – 4 клубня картофеля, 1 л кефира.
3 день – 1,5 л минеральной воды, 1 л кефира.
4 день – 500 г филе курицы, 1 л кефира.
5 день – 1 кг яблок, 1 л кефира.
6 день – 1 кг овощей, 1 л кефира.
7 день – повторение дня №3.
Наибольшим количеством позитивных свойств обладают овощи, приготовленные на пару. Чтобы улучшить вкус картофеля, его можно запечь. Для этого вымытые клубни заворачивают в фольгу и помещают в духовой шкаф.
Диета на зеленом чае
Эта программа питания позволяет избавиться от 5 кг за неделю. Эта диета для ленивых простая – напиток обладает мочегонным свойством, заглушает голод, предупреждает чрезмерное употребление пищи.
Вместе с жидкостью исчезают лишние сантиметры на талии и бедрах, силуэт обретает стройность. Меню на каждый день состоит только из продуктов, обладающих низкой калорийностью и несущих пользу здоровью.
Под запретом – любые жирные соусы, красное мясо, перловка и манка, сахар и мед. Большую часть рациона составляют овощи, молочные продукты, фрукты и питательные крупы. Чай должен быть крупнолистовой. Заварка в пакетиках для этой диеты не подходит.
Примерное меню на день:
1-й прием пищи: овсянка, чашка зеленого чая;
перекус: яблоко, чашка зеленого чая;
2-й прием пищи: суп на курином бульоне, чашка зеленого чая;
полдник: творог, чашка зеленого чая;
3-й прием пищи: овощи, кефир.
Зеленый чай позволяет наполовину сократить размеры порций. В результате уменьшается количество поступающих в организм калорий и сокращается объем желудка.
В промежутках между едой разрешено принимать напиток в чистом виде или с небольшим количеством обезжиренного молока. Максимальная суточная дозировка – 6 чашек.
Такая система питания имеет ограничения. Она противопоказана людям, страдающим от гипотонии и проблем с поджелудочной железой. Кроме этого, зеленый чай хорошо бодрит, поэтому его нельзя употреблять перед сном.
Диета «Любимая»
Это разновидность питьевой диеты для ленивых, в которую добавлены твердые продукты. Она также позволяет сбросить минус 5 кг за неделю. Для скорейшего избавления от лишних килограммов создано меню на каждый день. В конце диеты человек возвращается к привычному меню. Но изменять порядок дней нельзя. Необходимо точно придерживаться указанной схемы.
Принципы диеты «Любимая»:
Под запретом любые сладкие напитки. Питьевые дни основаны на употреблении бульонов на овощах или мясе, чая, кофе, воды, какао, отваров полезных трав.
Следует включать в рацион овощи, не содержащие крахмальных соединений. К ним относятся томаты, кабачки, баклажаны, перец.
Из списка разрешенных продуктов следует выбирать те, которые обладают наименьшим количеством жира. За счет этого уменьшается объем потребляемых калорий, и процесс избавления от лишнего веса проходит быстрее.
Чтобы избежать значительных колебаний количества сахара в крови, во время дней, основу которых составляют фрукты, необходимо выбирать низкокалорийные продукты.
Питание в белковые дни построено на мясе курицы или индейки. Но кожицу следует отделять от мякоти, и не употреблять в пищу. Дополнительно разрешены:
- творог с низким содержанием жира;
- кефир;
- яичный белок.
Рацион диеты на 7 дней
1 день – питьевой.
2 день – овощной.
3 день – питьевой.
4 день – фруктовый.
5 день – белковый.
6 день – питьевой.
На 7-й день необходимо выходить из диеты. В это время можно употреблять ту пищу, которая входила в меню в течение недели.
Чтобы закрепить достижения, нужно придерживаться такого рациона еще 2-3 дня. Допустимо перекусывать различными овощами и фруктами, пить кисломолочные продукты.
Примерное меню 7-го дня диеты:
1-й прием пищи – куриные яйца, чай;
2-й прием пищи – суп на овощном бульоне, тушеная фасоль;
3-й прием пищи – тушеное мясо, овощи.
Если во время этой программы питания употреблять запрещенные продукты, то вес будет уходить гораздо медленнее.
Гречнево-кефирная диета на неделю
Это одна из наиболее мощных диет для ленивых, позволяющая избавиться минус 5 кг лишнего веса за неделю. Помимо этого, наблюдаются такие эффекты, как очищение ЖКТ, повышение упругости кожи, уменьшение объемов. Для эффективности программы создано меню на каждый день. Углеводы, содержащиеся в крупе, придают сил, а после употребления кисломолочных изделий надолго остается чувство насыщения.
Нюансы:
- Дневное меню состоит из каши, приготовленной из 1 стакана гречневой крупы, и 1 л кефира.
- Эти продукты можно принимать в пищу одновременно или по очереди.
- Всего должно получиться 5-6 порций.
- Под запретом находятся сахар и соль.
- Пить жидкость следует в промежутках между едой.
- Чтобы улучшить вкусовые характеристики гречневой каши, можно добавить к ней немного соевого соуса, зелень петрушки или сельдерей.
- Один раз в сутки допустимо употреблять овощ – огурец, томат или морковь. Лучше, чтобы это был дополнительный прием пищи, который не совпадает с основным.
Наибольшим количеством положительных качеств обладает невареная, а запаренная каша. Для этого крупу помещают в термос и заливают кипятком в пропорции 1 к 2. Если подготовить ее с вечера, то на следующий день блюдо уже можно будет употреблять в пищу.
Поддержание полученного результата
Набрать лишний вес обратно можно еще быстрее. В течение первых семи дней возможно увеличение массы тела на 30% за счет возвращения потерянной жидкости. Чтобы удержать положительный результат, необходимо следовать определенным правилам:
- раз в неделю проводить разгрузочные дни;
- продолжать питаться небольшими порциями;
- исключить из рациона вредную пищу;
- сократить употребление соли.
Немаловажно вести активный образ жизни. Занятия танцами, фитнесом, велосипедные прогулки и иные формы физических упражнений помогут разнообразно проводить свободное время и положительно скажутся на фигуре. Употребление пищи в обычном режиме приведет к быстрому возращению лишнего веса.
Почему не получается сбросить вес, несмотря на все усилия
Вы сели на диету, исключили мучное и сладкое и привыкли к регулярным тренировкам. Сначала вес снижался, но затем наступило плато: цифра на весах замерла или даже немного увеличилась. Ниже мы разберём, почему похудение может остановиться и что делать, чтобы всё же добиться идеальной фигуры.
1. Вы неправильно оцениваете свой прогресс
Сжигание жировых отложений довольно длительный процесс. Если вы придерживаетесь диеты менее двух недель, слишком рано говорить о каком‑либо прогрессе.
Светлана Незванова
Диетолог, гастроэнтеролог, терапевт. Участник международного консилиума врачей в области кетодиеты, LCHF‑диеты и GAPS‑протокола.
Похудение проходит волнообразно, и этот процесс индивидуален. У некоторых людей вес не меняется в первые две недели и только потом начинает снижаться вместе с объёмами.
Более того, весы не всегда показывают реальный прогресс в похудении.
На массу тела может повлиять прибавка в объёмах мышц или задержка воды, например во время месячных. В итоге жировые отложения будут таять, но весы этого не покажут.
Сейчас читают 🔥
Что с этим делать
Не рассчитывайте на быстрые результаты. Придерживайтесь своего плана питания 2–4 недели, прежде чем задумываться об оценке прогресса.
Что касается отслеживания результатов, Светлана Незванова рассказывает, что врачи определяют похудение по проценту жира, мышечной массы и других тканей организма. Без специального оборудования вы можете оценить прогресс по объёмам тела: замерить обхват груди, талии и бёдер в начале диеты и через 2–4 недели её соблюдения.
Светлана Незванова
Если у вас нет срывов и перееданий, вы точно знаете, какое количество белков, жиров и углеводов потребляете и не выходите за рекомендованные нормы, но вес и объёмы при этом не меняются, можно говорить о плато.
Организм привыкает к новому режиму питания и подстраивается, делая всё, чтобы не отдавать лишние килограммы.
2. Вы едите мало или слишком много белка
Для похудения и удержания веса большое значение имеет не только общая калорийность рациона, но и количество белка. Пищевой протеин увеличивает чувство сытости и снижает тягу к сладкому, ускоряет метаболизм — увеличивает трату энергии в покое.
Светлана Незванова
Поскольку все гормоны и ферменты — это по сути белки, при недостатке этого макронутриента в питании определённые метаболические реакции просто не происходят. В результате замедляются обменные процессы.
Увеличив количество белка в диете, вы получите некоторые преимущества, но при этом главное — не переборщить. Избыток этого макронутриента может негативно сказаться на похудении и здоровье в целом.
Светлана Незванова
Суточное потребление более 2,5–2,7 г белка на 1 кг массы тела может затормозить похудение.
При избытке протеина организм не использует его, а конвертирует в глюкозу. Также при таком количестве белка возможны проблемы со стороны кишечника и других органов.
Что с этим делать
Стремитесь построить рацион таким образом, чтобы не менее 30% калорий потреблять из белка. Если вы не считаете калории, можете ориентироваться на 1,5–2,2 г белка на 1 кг веса тела. Исключение — люди с заболеваниями почек. Высокобелковые диеты увеличивают риск образования камней.
3. У вас снижена чувствительность к инсулину
Инсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудочной железой и помогает телу поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Неправильное питание с избытком быстрых углеводов, лишний вес и генетическая предрасположенность могут снизить чувствительность клеток к инсулину.
При таком состоянии тело будет вырабатывать всё больше гормона, чтобы справиться с повышенным уровнем глюкозы в крови, что может затормозить похудение и свести на нет все ваши старания.
Что с этим делать
Похудение и исключение быстрых углеводов само по себе улучшает чувствительность организма к инсулину, но чтобы подстегнуть прогресс, можете использовать два варианта.
Попробуйте низкоуглеводную диету
Светлана Незванова
Если в каждом приёме пищи вы едите крупы и фрукты (продукты, богатые углеводами), после еды повышается уровень инсулина. Если у вас уже есть резистентность к инсулину или диабет, вес снижаться не будет. В этом случае рекомендуют попробовать низкоуглеводное питание.
Такие диеты снижают уровень инсулина и позволяют сбросить жир без потери мышечной массы. Однако низкоуглеводный режим питания имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Займитесь силовыми тренировками
Силовые тренировки увеличивают экспрессию белка APPL1, который регулирует поглощение глюкозы клетками и улучшает способность организма сохранять её в мускулах.
В результате упражнения с отягощением повышают чувствительность к инсулину даже без потери веса. Кроме того, силовые тренировки вместе с достаточным потреблением белка помогают поддерживать и наращивать мышечную массу, что увеличивает энергетические затраты организма.
Вы можете выбрать какой‑то один способ или попробовать сразу оба. Низкоуглеводные диеты хорошо сочетаются с силовыми тренировками.
4. Вы едите слишком часто
Есть мнение, что дробное питание — небольшие, но частые приёмы пищи — помогает быстрее худеть, не испытывая при этом чувства голода. Однако анализ научных данных по этой теме не обнаружил особых преимуществ для похудения и здоровья у тех, кто ест более четырёх‑пяти раз в день. И даже если вы тщательно следите за калорийностью перекусов и не превышаете дневную норму, многочисленные приёмы пищи могут помешать прогрессу.
Светлана Незванова
Одна из причин плато — частые перекусы, и это связано с выбросом гормона инсулина.
Если вы почти всё время что‑нибудь жуёте, он никогда не опускается до такого уровня, чтобы организм начал сжигать жир.
Что с этим делать
Принимайте пищу не чаще четырёх‑пяти раз в сутки. Также можете попробовать интервальное голодание: оно ускоряет метаболизм, обеспечивает хорошие результаты в похудении и положительно сказывается на уровне инсулина.
5. Вы не высыпаетесь
Светлана Незванова
Я работаю более 12 лет и имею свою статистику из практического опыта. И самые сложные по метаболизму и уровню активной клеточной массы — это люди, у которых есть нарушения сна. Программисты, жители мегаполисов, те, кто имеет ночные графики.
Сокращение сна влияет на секрецию гормонов, ответственных за голод и сытость: лептина и грелина. Всего две ночи отдыха по 4 часа увеличивают аппетит на 23%, а также вызывают тягу к сладостям.
В итоге вы сильнее чувствуете голод и налегаете на высококалорийную пищу либо страдаете от невозможности это сделать.
Шесть ночей сна по 4 часа увеличивают уровень кортизола — гормона стресса, который мешает сжигать жир и задерживает воду в организме. А неделя 5‑часового ночного отдыха значительно снижает чувствительность к инсулину.
Недостаток сна не только замедляет похудение, но и плохо отражается на его качестве. Так, в одном исследовании люди, спавшие по 5 часов в сутки, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто отдыхал по 8,5 часа.
Что с этим делать
Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, причём ложиться в первой половине ночи — не позднее 2:00. Как рассказывает Светлана Незванова, с 10 вечера до этого времени организм синтезирует два важных гормона: мелатонин и соматотропный гормон, которые связаны с метаболизмом и сжиганием жиров.
Если вы привыкли ложиться далеко за полночь, уровень этих гормонов падает, а кортизола — растёт, что негативно сказывается на составе тела и скорости похудения.
6. У вас высокий уровень стресса
Светлана Незванова
Высокий уровень стресса однозначно препятствует снижению веса. При хроническом истощающем нервном напряжении уровни кортизола и инсулина постоянно будут повышенными, что помешает сжигать жир. Многолетний стресс может привести к синдрому усталости надпочечников, гормональным нарушениям и снижению метаболизма.
Также стресс сокращает количество гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жиров, и повышает уровень интерлейкинов‑6 (IL‑6) и фактора некроза опухоли (TNF-α), что может вызвать хроническое воспаление, резистентность к инсулину и диабет.
Кроме того, чем больше стресса вы испытываете, тем меньше энергии расходуете после еды и тем хуже ваш организм окисляет жиры. Если вчера у вас было сильное негативное переживание, сегодня вы будете сжигать примерно на 104 ккал меньше, чем если бы всё было хорошо.
Эта разница может вылиться в 5 кг прибавки в год.
Что с этим делать
Если вы не можете убрать источник стресса, попробуйте изменить свою реакцию на события. Занятия йогой, медитация, дыхательные техники — всё это помогает спокойнее реагировать на внешние раздражители. К примеру, в одном исследовании восьминедельная программа по управлению стрессом помогла участникам скинуть почти в два раза больше веса, чем людям из контрольной группы.
Визуализация, диафрагмальное дыхание и расслабление мышц — все эти техники способствуют не только похудению, но и улучшению самооценки и настроения, отношений с друзьями и коллегами и положения дел на работе.
7. Вы пьёте мало воды
Не существует прямой связи между недостатком воды в рационе и задержкой в похудении. Но при этом повышенное количество жидкости может помочь сдвинуть вес с мёртвой точки. Потребление 500 мл обычной воды ускоряет метаболизм на 24–30% на следующие 60 минут; 2 л в день увеличивают энергозатраты примерно на 95 ккал.
Что с этим делать
Женщинам советуют потреблять не менее 2,7 л воды в сутки, мужчинам — 3,7 л. Помимо активизации метаболизма, это поможет вам снизить чувство голода и потреблять меньше калорий даже без контроля над питанием.
8. У вас есть гормональные нарушения
Состояния, при которых сбивается нормальная выработка гормонов, могут стать причиной набора веса и помехой для похудения. К числу таких нарушений относятся:
- Гипотиреоз — сбой в работе щитовидной железы.
- Синдром поликистозных яичников — нарушение в структуре и функциях яичников, щитовидной железы, коры надпочечников. Характеризуется повышенным уровнем мужских половых гормонов.
- Менопауза — снижение выработки эстрогенов, которое наступает с возрастом.
Что с этим делать
Обратитесь с лечащему врачу для назначения терапии. Также можно проконсультироваться с диетологом, который назначит подходящий режим питания.
Какой бы ни была причина, не падайте духом. Налаживайте сон, избавляйтесь от стрессов, ищите подходящую диету и систему тренировок, которые станут частью вашего образа жизни. Только в таком случае вы получите стабильное снижение веса и отличное здоровье.
Читайте также 🧐
Сбросить лишние 5 кг ЛЕГКО! 10 простых способов ПОХУДЕТЬ
Как ни странно, но лучший способ похудеть — это внести маленькие коррективы в свой рацион и образ жизни. Вот десять простых способов, которые помогут вашему жиру растаять — и навсегда.
1. Не пропускайте приемы пищи
Пропустить один прием пищи в день кажется разумным способом избавиться от нескольких килограммов. Например, перестав завтракать (обычный завтрак — 500 килокалорий), вы за семь дней сократите 3500 калорий, что равноценно сжиганию около 500 граммов.
Беда в том, что пропущенное вы, как правило, наверстываете в обед.
Недавние исследования диетологов показали, что завтракающие люди употребляют продукты с более низким содержанием жира и более высоким содержанием углеводов, чем те, кто пропускает завтрак. Хилл считает, что завтрак может уменьшать желание перекусить высококалорийными жирными продуктами.
2. Дважды в неделю становитесь вегетарианцем
Вегетарианская диета с низким содержанием жира, которая прописывается часто для прочищения артерий, помогает также уменьшить объем талии. Врачи объясняют это так: «В сладком батончике и порции свежей брокколи примерно одинаковое количество калорий. Съев сладкий батончик, вы вряд ли насытитесь. Зато, съев брокколи, почувствуете, что наелись».
К счастью, чтобы похудеть, нет необходимости постоянно сидеть на вегетарианской диете. Для начала два раза в неделю вместо мяса с макаронами поешьте овощи: баклажаны, кабачки или перец. Или попробуйте фасоль с рисом вместо сосисок с фасолью. Немясная пища дважды в неделю поможет вам сэкономить 550 калорий в неделю, а то и более — около пяти килограммов за 16 месяцев.
3. Следуйте правилу «один к одному»
Некоторые в неумеренных количествах поглощают обезжиренные продукты и продукты с низким содержанием жиров. К сожалению, в них часто содержится много калорий. Можно найти выход, следуя правилу «один к одному». Заменяйте одно шоколадное пирожное на одно низкокалорийное, а не на два. Если каждый день вы вместо четырех нежирных кексов будете съедать два, вы сможете потерять пять килограммов за десять или 12 месяцев.
4. Не лишайте себя слишком большого количества калорий
Чтобы меньше весить, вы должны меньше есть, но не переусердствуйте, уменьшая количество потребляемых калорий. Иначе организм почувствует надвигающийся голод, замедлит обмен веществ и начнет экономить энергию, функционируя на меньшем количестве калорий. Такое «эффективное использование топлива» усложнит вашу задачу похудеть.
5. Остерегайтесь перекусывания.
Понедельник. Вы уже позавтракали. Ну, какое могут иметь значение два маленьких пончика, съеденных на работе? Во вторник вы схватили несколько печений перед ужином.
И так всю неделю. Вы, возможно, не задумываетесь над этим, но лишние 100 ккал в день могут обернуться для вас лишними пятью килограммами в год.
Если вы не в силах отказаться от перекусов, то почему бы не заменить высококалорийные продукты низкокалорийными? Альтернативой может стать молодая морковь (по четыре калории каждая) или воздушная кукуруза (30 калорий стаканчик). Если вы будете съедать в день на 75 ккал меньше, то вы сможете потерять пять килограммов за 16 месяцев.
6. Потанцуйте вечером
Многие воспринимают дискотеку как светское мероприятие. Но танцы — это и занятие, помогающее сжигать калории. Поэтому, вместо того чтобы пойти куда-то поужинать или в кино, почему бы не отправиться на танцевальный вечер? Танцуйте по два часа в выходные (это сжигает 200 ккал за час), и вы сбросите пять килограммов за 21 месяц. А если танцевать ламбаду или твист, вы похудеете всего за 11 с половиной месяцев.
7. Подумайте о приправах
Используйте вместо майонеза горчицу к мясу и растительное масло в салаты.
Эти небольшие замены могут значительно способствовать снижению веса. Несколько лет назад, когда повара на одном военно-морском судне предложили меню с низким содержанием жиров, моряки с избыточным весом в среднем потеряли по пять с половиной килограммов за полгода.
Вместо сливочного масла, например, повара добавляли в картофельное пюре порошок-заменитель с вкусовыми добавками масла, а курицу жарили на обезжиренных приправах: лимонном соке со специями. Даже простая замена одной приправы на другую может сильно изменить картину.
Переход с майонеза на ваших ежедневных бутербродах на горчицу уберет 85 калорий из рациона, то есть вы потеряете пять килограммов за 14 месяцев.
8. Ешьте медленно.
Средний «удав» заглатывает еду за 12 минут. Это приводит к перееданию. Запихивая в себя обед за десять минут, вы не даете своему организму времени понять, что он уже не голоден.
Ужиная медленнее, вы сможете съесть два куска пиццы вместо четырех или маленький гамбургер с картофелем фри вместо стограммового гамбургера с большой порцией картофеля.
Вы без труда сможете исключать от 300 до 500 ккал ежедневно и терять от 200 до 450 граммов в неделю — пять килограммов за три-пять месяцев.
9. Следите за размером своих порций
Некоторые из тех, кто страдал излишним весом, заявили, что они получают немногим более 1000 калорий в день, а на самом деле они получали в два раза больше. Отчасти виною тому размеры порций.
Периодически читайте этикетки и пользуйтесь мерным стаканчиком и кухонными весами, чтобы вести учет того, сколько вы едите. Проанализировав записи, вы легко оцените размер порции.
10. Избегайте ночных приемов пищи
Главное препятствие для похудения — это еда после ужина. Если перед сном вы не можете отвлечься от мыслей о еде, перехватывайте что-нибудь низкокалорийное, например свежие фрукты. Исключив из рациона пакетик хрустящего картофеля или сладкий батончик, вы сможете уберечь себя от 600 лишних калорий в неделю. За шесть недель вы потеряете полкило; через пятнадцать месяцев — пять килограммов.
Взятый в отдельности, любой из этих десяти способов может помочь вам потерять вес. Результаты будут появляться медленно, зато они будут зависеть от изменений в привычках, которые облегчат вашу жизнь. Настоящий секрет успешного похудения — в изменении привычек, которые изначально привели вас к излишнему весу
Источник: http://www.randevucity.net
Никакого голода. Как похудеть к Новому году? | ОБЩЕСТВО: События | ОБЩЕСТВО
До Нового года осталось совсем немного, а вы так и не успели сбросить пару лишних килограммов, чтобы влезть в любимое праздничное платье? Не беда. «АиФ-Ростов» поговорил со специалистами и разузнал, как похудеть на два-три кг за две недели.
Чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы скинете в первое время, рассказала индивидуальный фитнес-тренер Анна Понамарева.
Чем больше вес – тем проще похудеть
«В норме – терять вес от 300 гр до одного кг в неделю. То есть к Новому году мы с вами сможем скинуть до трёх кг, не больше.
Помните, во время похудения не должно происходить быстрой потери веса. Нельзя сбрасывать свыше 1,5 кг в неделю. Это может привести к проблемам со здоровьем.
Первым дело, чтобы начать худеть, нужно наладить своё пищевое поведение. Нельзя переедать, старайтесь употреблять еду в меру. Но и исключать какие-то продукты из своего рациона не стоит. Не нужно запрещать себе всё. Это приведёт только к срывам», – говорит Анна.
Во время приёма пищи старайтесь никуда не спешить, ешьте медленно и не отвлекайтесь на факторы из вне. Выбирайте ту еду, которую хочется, но стараетесь внести в свой рацион как можно больше здоровой пищи и овощей.
Анна рекомендует составить свой рацион на 80% из здоровых продуктов и на – из 20% вредностей, от которых не получается отказаться.
Главное – вовремя остановиться
Важно не заедать свои эмоции.
«Если чувствуете насыщение, а в тарелке осталась еда, стоит отложить недоеденное на потом и встать из-за стола. Именно такой подход к еде поможет сбросить пару килограммов перед Новым годом и сохранить своё здоровье», – говорит тренер.
Эффект для сброса лишнего веса будет от любой активности. Поэтому помогут похудеть тренировка, танцы, прогулка, пробежка и тому подобное. Худеем мы не от какого-то определённого упражнения, а от адекватного дефицита калорий – минус 200-500 ккал от своей нормы.
Просто берём формулу Харриса Бенедикта или Миффлина сан Жерар и подставляем свои данные: вес, рост, возраст – так вы узнаете свой базальный метаболизм. После умножаем его на коэффициент активности из формулы и получаем свою норму, из которой и вычитаем 200-500 ккал и создаём свой дефицит.
Формула Миффлина Сан-Жеора: 10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст – 161.
Формула Харриса-Бенедикта для женщин: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах).
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах).
Получившееся значение основного обмена веществ (базальный метаболизм) следует умножить на коэффициент активности:
сидячий образ жизни – 1,2;
умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Стоит также помнить, что для качественного похудения и для сохранения красивой фигуры необходимо держать баланс белков, жиров и углеводов. Добавьте в рацион как можно больше клетчатки, так вам будет легче переваривать пищу.
Тренер напоминает: вы ни в коем случае не должны чувствовать голод. Не стоит сидеть на диетах или создавать сильный дефицит калорий. Потеря веса через голод не приведёт к хорошему и долгосрочному результату.
Во-первых, наш организм от отсутствия хорошего питания начнёт страдать, в последствии это перерастёт в такие последствия, как сбой менструального цикла, выпадение волос, ломкость ногтей. Во-вторых, может случиться гиперкомпенсация – желание восстановить недостаток еды, который перейдет в бесконтрольное поглощение еды. Причём подряд можно «мести» и полезные продукты, ведь уходить в профицит организм умеет даже со здоровым рационом. Плюс к этому можно «замедлить» свой метаболизм, из-за чего организм вообще не захочет больше отдавать лишние килограммы.
Из-за одного дня нарушения режима питания ничего не случится, но когда это перерастает в доедание салатиков всю неделю, то, конечно, достигнутый результат сохранить не получится.
Фитнес-тренер Анна Понамарева Фото: Из личного архива
Полезная альтернатива
Кстати, можно найти более полезную альтернативу любимым блюдам. Например, заменить покупной майонез на домашний, заправить салаты сметаной или приобрести специальный низкокалорийный соус, а вместо привычного подсолнечного масла использовать оливковое, льняное или кунжутное.
Блюда, при этом, лучше готовить на антипригарной сковороде и использовать по минимуму масла. Добавляйте побольше зелени. Это придаст объём блюду, даст ощущение сытости, но при этом вы наберёте мало калорий.
Сладости тоже могут быть правильными. Можно купить готовый десерт в специальном магазине, либо сделать самим. Если вы готовите домашние тортики и пирожные, то замените муку высшего или первого сорта на цельнозерновую, а сахар – на сахарозаменитель.
В течение самого праздника тоже не нужно голодать. Делайте полноценные приемы пищи, чтобы не переесть вечером за праздничным столом.
Пробуйте всего и по чуть-чуть. Если чувствуете, что наелись, просто перестаньте есть. Не стоит все доедать лишь от того, что бабушка учила не оставлять ничего в тарелке.
Косметолог Антонина Малахова Фото: Из личного архива
Совет от косметолога
А как быстрое похудение может повлиять на кожу и что нужно делать, чтобы сохранить её здоровое состояние, «АиФ-Ростов» рассказала косметолог-нутрициолог Антонина Малахова.
Если мы принимаем пищу, которая содержит мало сахаров – это сахароза, фруктоза, лактоза и так далее, то кожа лица и тела будет более увлажнённой, менее шершавой и тусклой, реже будут образовываться морщины, а риск развития воспалительных элементов, то есть прыщей – снизится.
«Проводились даже эксперименты: если девушки отказывались от сахара, молока и фосфида на неделю, состояние их кожи улучшалось.
Поэтому конечно же питание сильно влияет на нашу кожу», – приводит пример косметолог.
По её словам, если процесс похудения не экстремальный и сохраняется сбалансированное питание, то кожа сильно не пострадает. А вот если человек за месяц теряет пять-восемь и более килограммов, то кожа просто не успеет подтянуться и будет, в прямом смысле, висеть.
Как сохранить здоровье кожи
Чтобы этого не произошло, Антонина рекомендует употреблять достаточно белка, фрукты и овощи. Помогут ещё обертывания, маски, и прочие уходовые программы.
После похудения сложно будет восстановить состояние кожи, поэтому всё нужно делать параллельно.
Обращайте внимание на питание и добавляйте витамины, коллаген, гиалуроновую кислоту, всё что будет укреплять соединительную ткань.
Чтобы и фигура, и кожа тела и лица были в порядке, кроме спорта нужно правильно питаться. Есть нужно три-четыре раза в день, а ещё не забывать про перекусы. Употреблять пищу следует за два часа до сна. А начинать свой день с одного – двух или даже больше стаканов воды. Вода при этом должна быть достаточно тёплой – около 40 градусов.
Завтрак должен содержать злаки, а перекусом могут стать орехи или сухофрукты, крекер и чашка кофе без сахара. На обед ешьте суп, а на второе – овощи и мясо. На полдник употребляйте запеченные фрукты или овощи. Свежие фрукты после 18:00 не рекомендуются. На первый ужин – также овощи и мясо, при этом мясо не должно быть жаренным, и за два часа до сна лучше предпочесть блюдо, содержащее белок с жирами и клетчаткой.
Именно так можно сохранить хорошее состояние кожи и скинуть лишний вес, считает косметолог.
И главное: помните, что красота без здоровья – никого ещё счастливым не сделала.
5 советов, которые действительно работают » BigPicture.ru
Лето уже скоро, а значит пришла пора подготовить свое тело к коротким шортам, платьям и открытым маечкам.
Не спешите отчаиваться — чтобы похудеть, не обязательно идти в спортзал и мучить себя диетами.
Мы подготовили для вас несколько действенных советов, следуя которым вы легко сможете избавиться от надоедливого лишнего веса.
И это всего за месяц!
В первую очередь, давайте разберемся, на сколько килограммов можно похудеть за месяц, не нанеся при этом вреда своему здоровью.
Результаты похудения для каждого будут индивидуальными, так как зависят они от образа жизни, который ведет человек, от того, сколько времени он «наедал» лишние килограммы, какого питания придерживается и так далее. Чем больше масса тела, тем проще будет сбросить лишний вес. Но будьте готовы к тому, что в первые недели из тела будет выводиться лишняя жидкость (от 2 до 5 кг) и только потом жир.
«Здоровым» считается похудение на 1 – 1,5 кг в неделю или не больше, чем на 200 г в день. Поэтому за месяц вы легко сможете похудеть на 4–6 кг, если будете придерживаться следующих правил.
Вода
Выпивайте в день минимум 1,5–2 литра воды (кофе, чай, различные напитки не в счет). Возьмите в привычку начинать свое утро со стакана чистой воды. Затем в течение дня выпивайте еще 6–8 стаканов. Чтобы не забывать об этом, можете установить напоминание на телефон или все время носить с собой бутылочку с водой.
Однако помните, что воду нужно пить хотя бы за 20 минут до еды и не ранее, чем через час после еды. Во время еды пить воду крайне нежелательно, но если вы привыкли запивать пищу, пусть это будет простая вода, а не сладкие газированные напитки.
Правильное питание
Стоит ли говорить, что без правильного сбалансированного питания невозможно добиться каких-либо результатов в похудении? Даже если вы ходите в тренажерный зал… 70% успеха зависят от рациона.
Поэтому настоятельно рекомендуем вам вычеркнуть из него все хлебобулочные и кондитерские изделия, фастфуд, сладости, жареную и жирную пищу. Замените это фруктами, запеченными и вареными блюдами, овощными салатами. В редких случаях разрешается съесть кусочек горького шоколада. Но только кусочек! И это не должно стать привычкой.
Регулярные приемы пищи
Ваши завтраки, обеды и ужины обязательно должны проходить примерно в одно и то же время. Также не забывайте про перекусы! Да-да, чтобы худеть, нужно много есть! Отличные варианты для перекусов: несладкий йогурт, диабетические хлебцы, сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр.
На завтрак отдавайте свое предпочтение кашам, творогу или яйцам. В обед – овощным салатам, супам, нежирному мясу. Ужин – самый «легкий» прием пищи, поэтому может состоять из овощей или молочных продуктов.
Ни в коем случае не голодайте! Так организм будет «откладывать запасы жира», метаболизм замедлится, а вместе с ним, соответственно, и сам процесс похудения.
Физическая активность
Никто не заставляет вас идти в зал и поднимать 100-килограммовые штанги, но проявлять хотя бы минимальную физическую активность, если вы хотите похудеть, нужно обязательно. Кроме снижения веса это положительным образом повлияет на ваше самочувствие в целом.
Хотя бы 20–30 минут в день посвящайте движению.
Неважно, что это будет – утренняя зарядка или вечерняя прогулка на свежем воздухе.
Не зацикливайтесь!
Забудьте о том, что вы худеете! Перестаньте каждый день становиться на весы и расстраиваться из-за каждого лишнего грамма.
Дайте себе установку, что перешли на здоровый образ жизни и будете придерживаться его все время. Наслаждайтесь процессом, и уже скоро вы увидите первые результаты!
Чтобы оценить свой прогресс, сделайте несколько фотографий перед началом похудения, а также измерьте и запишите свои основные параметры.
А вы уже начали готовить свое тело к лету?
Смотрите также:
10 главных правил харизматичных «пышек»,
Случайное похудение: девушка сбросила 57 кг, выгуливая собаку
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Как сбросить последние 5 кг… Естественно!
Если вам осталось сбросить всего несколько килограммов, пока вы не достигнете идеального веса, но этот вес не сдвинется с места, что бы вы ни делали, вы не одиноки. Потеря последних 5 кг всегда является самой сложной частью любого путешествия по снижению веса. Я помог более 300 000 человек сбросить более 3 миллионов килограммов с помощью моей домашней программы фитнеса и питания, поэтому я могу сказать вам, что застрять где-то на 2-5 кг от вашего целевого веса — обычная проблема.Но хорошая новость заключается в том, что за последние 20 лет работы личным тренером я нашел несколько проверенных и верных решений, которые могут помочь вам сбросить вес и, наконец, достичь идеального веса.
Как оставаться в форме и быть здоровым дома с 28
Моя онлайн-программа по фитнесу и питанию помогла более чем 500 000 австралийцев готовить более здоровую пищу, быстрее становиться лучше и вести более здоровый образ жизни. Я тоже хотел бы помочь вам.
8 советов, как быстро и естественно сбросить последние 5 кг
Существует ряд удивительных причин, по которым эти последние 5 кг могут не уходить, но если вы будете следовать моему проверенному подходу к устойчивому снижению веса, вы можете обнаружить, что достигаете своего целевого веса быстрее и легче, чем вы когда-либо ожидали!
Нет необходимости в экспресс-диетах, если вы выберете 28 способов похудения.
Я помогу вам сбросить последние несколько килограммов, помогая вам улучшить ваш текущий режим питания и физических упражнений естественным и разумным способом, который не оставит вас чувствовать себя обделенным. И, как говорят мне многие из моих 28-летних, вы можете быть удивлены, обнаружив, что вам действительно начинают нравиться новые здоровые методы похудения, которые я тоже рекомендую!
Мой метод избавления от упрямых килограммов не только поможет вам быстрее достичь идеального веса, но и тысячи моих 28-летних также сказали мне, что их энергия и самочувствие также улучшаются, что является дополнительным бонусом к потере последних нескольких килограммов!
1.Вы потеряете последние несколько килограммов быстрее, если будете знать, что едите (и пьете!)
Если вы хотите сбросить эти последние упрямые 5 кг, вам нужно изменить то, что вы делали. Но сначала вам нужно знать, что вы делаете.
Обычно я не рекомендую подсчитывать калории, так как это может быть контрпродуктивно для поддержания здорового и сбалансированного подхода к питанию.
Это одна из причин, по которой моя онлайн-программа похудения была специально разработана таким образом, чтобы вам не приходилось думать о калориях.Однако, если вы не следуете определенному плану питания для похудения и вам нужно сбросить последние пару килограммов, важно определить области своего рациона, из которых можно исключить ненужные калории.
Если вы серьезно настроены сбросить последние 5 килограммов, взгляните на мою онлайн-программу диеты «28», автор Сэм Вуд. Моя домашняя программа поможет вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути, пока вы не достигнете идеального веса.
Если такая программа питания и фитнеса, как 28, не для вас, и вы хотите самостоятельно сбросить последние 5 килограммов, тогда может быть полезно отслеживать потребление калорий до тех пор, пока вы не достигнете своего целевого веса.
- Попробуйте вести учет того, что вы едите и пьете в течение недели.
- Записывайте все, что вы потребляете
- Просмотрите свой дневник в конце недели
- Выделите все, что может прокрасться в ваш день (дополнительные порции, закуски, вино и т. д.), что может помешать вашей потере веса.
д.), что может помешать вашей потере веса.Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить последние 5 кг и не знаете почему, заведите пищевой дневник и отслеживайте все, что вы едите в течение недели – результаты могут вас удивить!
2.Уменьшите количество перекусов
Сократите количество перекусов, когда пытаетесь сбросить последние несколько килограммов
Если вы едите три регулярных сбалансированных приема пищи, перекусы нужны редко, если только вы не обнаружите, что постоянно голодны. Исключением являются случаи, когда вы беременны, кормите грудью или имеете дисбаланс сахара в крови. Если ни один из них не относится к вам, подумайте о том, чтобы уменьшить или исключить перекусы, пока не достигнете своего целевого веса.
3. Ешьте продукты, которые помогают контролировать гормоны набора веса
Если вашей целью является потеря жира, необходимо рассмотреть вопрос о гормональном контроле.Если ваши гормоны не сбалансированы, это может способствовать накоплению жира, и это обычная проблема, когда вы пытаетесь сбросить последние несколько килограммов. И мужчины, это касается и вас!
Чтобы держать под контролем гормоны набора веса, придерживайтесь плана питания 28 как можно точнее и обязательно выполняйте шаги 6 и 7 ниже.
4. Ограничьте прием пищи
Сколько угощений вы едите в неделю? Когда вы начинаете видеть результаты, может быть легко вернуться к старым привычкам и позволить дополнительным угощениям время от времени возвращаться в ваш еженедельный рацион.Помните, что постоянство и соблюдение программы здорового питания являются ключом к получению результатов, поэтому честно спросите себя, так же ли вы преданы своему питанию, как в начале пути.
5. Увеличьте интенсивность тренировок и… измените ее!
Вы стали слишком хороши для своих текущих упражнений? Чтобы сбросить килограммы и добиться наилучших результатов в фитнесе, нам нужно заставить свое тело гадать и бросать вызов, поэтому не позволяйте себе чувствовать себя слишком комфортно.
Если вы не испытываете затруднений во время тренировки, то пришло время увеличить сопротивление, изменить его и увеличить сжигание (жира)!
Попробуйте этот сложный комплекс домашних упражнений, который мы называем «кардиофинишером» — это всего лишь пример быстрых и эффективных тренировок по моей программе «28».
6. Улучшите здоровье кишечника
Помните, ваше здоровье начинается с кишечника. Мы хотим достичь хорошего баланса бактерий в нашем кишечнике, и лучший способ сделать это — включить пробиотики и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, кефир и мисо.Вы также хотите кормить хорошие бактерии натуральными пребиотическими продуктами, такими как чеснок, лук-порей, топинамбур и другими ферментированными продуктами.
У нас есть ряд рецептов, способствующих здоровью кишечника, в нашей онлайн-программе по снижению веса 28 by Sam Wood.
7. Справляйтесь со своим физическим и умственным стрессом
Небольшой стресс — это не плохо, но если стресс не контролировать слишком долго, это может повредить вашему здоровью и вашей талии. Стресс заставляет ваше тело вырабатывать высокие уровни гормонов стресса: кортизола, адреналина и норадреналина.Кортизол может подавлять вашу иммунную систему, повышать кровяное давление, ухудшать пищеварение и увеличивать накопление жира. Чтобы снизить уровень стресса, мы рекомендуем регулярно уделять время ВАМ таким занятиям, как прогулки (в идеале на природе), глубокое дыхание, медитация, йога, чтение и/или длительные ванны с солями магния или натуральными эфирными маслами, такими как лаванда или Иланг-Иланг.
8. Больше спать
Будет сложно сбросить последние 5 кг, если вы не высыпаетесь.Вашему телу нужно время, чтобы обновить и восстановить все ваши системы, поэтому постарайтесь спать по 8 часов каждую ночь.
Достаточный сон действительно максимизирует потерю веса и общее самочувствие. И, в качестве дополнительного бонуса, когда вы просыпаетесь утром с чувством энергии, у вас больше шансов прожить день, что поможет вам делать то, что вы должны делать, например, выполнять ежедневную тренировку, а также укрепляет вашу решимость. избегать вещей, которые вам, вероятно, не следует делать — например, тянуться к высококалорийным закускам, когда 3.30 это хиты!
Нужна моя помощь, чтобы сбросить последние несколько упрямых килограммов?
Моя онлайн-программа помогла более 300 000 человек сбросить более 3 миллионов килограммов. Меньше, чем стоит чашка кофе в день, я помогу вам достичь ваших целей по снижению веса с помощью моей проверенной онлайн-программы питания и фитнеса.
Если вы хотите, чтобы я был личным тренером в вашем кармане, я готов!
Все, что вам нужно, это телефон и 28 минут в день!
- Настраиваемые 28-минутные видеотренировки — тренируйтесь вместе со мной в режиме реального времени
- Тренировки по пилатесу и йоге для повышения гибкости
- План питания на неделю, утвержденный диетологом (в соответствии с вашими диетическими предпочтениями)
- Гибкие варианты меню: меняйте местами и опускайте рецепты и изменяйте размер порций по своему усмотрению
- Список покупок на неделю, чтобы увидеть все, что вам нужно на неделю вперед
- Дополнительная услуга доставки продуктов от Woolworths
- Библиотека подкастов мотивации и мышления, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья
- Доступ к нашему удивительно поддерживающему сообществу 28ers на Facebook
- Живая поддержка от меня и моей команды, 7 дней в неделю
Автор: Сэм Вуд
Отец и муж, призванные помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить позитивные изменения в свою жизнь.
Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы персональным тренером и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов в индустрии здоровья и фитнеса.
Сэм является основателем и личным тренером 28, домашней программы фитнеса и питания № 1 в Австралии, а также гордым владельцем крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.
простых изменений, которые помогли мне сбросить 5 кг и чувствовать себя прекрасно всего за один месяц | by Anangsha Alammyan
Подробный, но простой план 30-минутных упражнений с собственным весом, небольшой дополнительной прогулки и перехода на более здоровую пищу
Image by biscotto87
Когда случилась изоляция, вызванная пандемией, я потерял всякую мотивацию.Мой образ жизни стал сидячим. До этого я вел относительно здоровый образ жизни, щедро приправленный настольным теннисом по вечерам и долгими прогулками по пыльным дорогам кампуса с друзьями по ночам.
Закрытый образ жизни меня не устраивал. Это повлияло на мое психическое здоровье больше, чем я хотел бы признать. Я знал, что набираю вес, но, поскольку я не хотел ничего с этим делать, я начал потреблять больше обработанной пищи. Это был порочный круг ненависти к себе, питающей ненависть к себе, пока однажды, когда я, наконец, не набрался смелости, чтобы взвесить себя, я не обнаружил, что мой вес составляет 64 кг.
Я был в ужасе. До этого мой вес никогда не переваливал за 60 кг. Поскольку я тоже невысокого роста (160 см), это означало, что мой ИМТ был 25,4, что для меня нездорово.
Поскольку я по своей природе любящий комфорт человек, я не мог посвятить несколько часов своей жизни приготовлению и следованию религиозному плану еды или тренировок. Я сделал все возможное с тем, что у меня было: бесплатные видеоролики с тренировками на YouTube от известных фитнес-блогеров. Наряду с этим я применил несколько простых изменений в образе жизни, которые не заняли слишком много времени и усилий.
Результаты приходили медленно, но когда они пришли, они были неописуемым удовлетворением. Через десять дней после того, как я начал свое путешествие по этому пути, я увидел видимые результаты. Мой живот стал более плоским, мои ручки менее выражены, а бедра стали стройнее.
Когда я взвесилась в конце месяца, мой вес снизился до 59 кг. Мой ИМТ был 23,4.
В этом посте я хочу рассказать о некоторых ключевых изменениях мышления и образа жизни, которые помогли мне достичь этой цели.Я также хотел бы обрисовать свой текущий план тренировок и обсудить результаты, которых я достиг, в надежде, что это будет полезно для всех, кто хочет похудеть без интенсивных диет или голодания.
Прежде чем мы начнем, я хочу подготовить почву для нескольких вещей, о которых нужно помнить, прежде чем вы начнете следить за своей физической формой.
- Тренируйтесь, потому что хотите. Не потому, что мир говорит вам, что ваш нынешний тип телосложения неприемлем. Помните, что «соответствие» — это состояние. «Фит» не имеет вида.
- Вы должны быть дисциплинированными в своих тренировках, но не забывайте быть достаточно гибкими, чтобы не начать винить себя, если вы пропустите тренировку на пару дней.
- Упражнения должны стать для вас способом снять стресс. Не делайте это одной из причин, чтобы добавить к вашему беспокойству.
- Делайте это прежде всего потому, что вам это нравится. Некоторые движения тела могут показаться вам «неправильными». Можно отказаться от них и придерживаться тех, которые приносят вам радость.
«Фит» не имеет вида.Я не профессиональный диетолог и не квалифицированный физкультурник, но это то, что мне помогло.
19 одобренных экспертами советов, как сбросить последние 5 кг
8. Полный сброс
«Пищевые дневники могут быть невероятно полезными, так как если вы будете записывать все, вы лучше будете знать обо всем, что попадает вам в рот. Также, если ваша мотивация ослабевает, вернитесь к своей цели. Даже создайте внешнее напоминание, например, смените фон телефона на место, куда вы собираетесь в отпуск через несколько месяцев.
9. Ешь пиццу (да, правда!)
«Если было слишком много ограничений или лишений, вы чувствуете, что упускаете что-то — бокал вина или пиццу — и через некоторое время вы больше не хотите [упускать], и это становится труднее сказать «нет». Я часто говорю с клиентами о том, чтобы по-прежнему включать некоторые из этих дополнительных вещей в процесс похудения, потому что это значительно облегчает сохранение изменений, которые они вносят. И может быть проще сказать «нет», потому что вы будете знать, что получите эти угощения в тот момент, когда вы действительно этого хотите.
10. Не сбрасывать со счетов выходные
«Одна из моих клиенток [которая вышла на плато потери веса] убивала его своей едой с понедельника по пятницу — 10 из 10. Но затем, в субботу, она ела утренний пирог с мужем после тренажерный зал, затем обед с друзьями и обычно полбутылки вина вечером. Так внезапно ее общее потребление килоджоулей за день не идет ни в какое сравнение с остальной частью недели.
Речь идет о поиске мест, где можно внести небольшие изменения. В данном случае она не хотела, чтобы и не ели торт, что совершенно нормально, поэтому мы подумали, как сделать обед более легким или не включать некоторые другие закуски в день.
СВЯЗАННЫЕ: Потребление калорий: это именно то, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть
11. Избавьтесь от тяги к углеводам
«Если вы жаждете углеводов, часто это происходит потому, что в другое время дня не было достаточно более здоровых углеводов. Скажем, обед — это салат из тунца — действительно полезный обед, но в большинстве случаев из-за отсутствия углеводов вы в конечном итоге будете немного голодны или будете искать эти углеводы во второй половине дня.Включение в обед небольшой порции правильных углеводов (например, нута, лебеды или сладкого картофеля) может помочь справиться с тягой к еде во второй половине дня. То же самое с ужином и тягой к сладкому после него».
12. Точечный скрытый кДж
«Например, ликёр (независимо от того, содержит ли он сахар или искусственный подсластитель) может добавить килоджоулей или усилить вкус чего-нибудь сладкого позже в течение дня. Многие смузи и йогурты, особенно ароматизированные, могут содержать довольно много килоджоулей, так что помните об этом.А если вам нравится кофе с молоком, может быть, выпейте один раз в день, а не два, или пикколо вместо большого».
13. Деформация порций
«Если вы переедаете, похудеть трудно, но также и если вы недоедаете, особенно последние несколько килограммов, которые может быть трудно сбросить, потому что вашему телу нужно достаточно пищи, чтобы функционировать каждый день. Я говорю все большему количеству людей о том, что нужно есть достаточно ежедневно, а не сокращать потребление. Ваше тело нуждается в достаточном количестве пищи, чтобы функционировать каждый день, и в некоторых случаях слишком мало еды может замедлить потерю веса, поскольку ваше тело пытается сохранить топливо.
Обратите внимание на порции, время приема пищи, активность и тренировки — если вы встаете, выгуливаете собаку, идете на занятия по велоспорту и ведете себя достаточно активно, у вас будут другие потребности в энергии, чем у того, кто встает, идет. на работу, занимается йогой и все».
14. Магические макросы
«Бобовые — одна из лучших групп продуктов для похудения. Они действительно богаты клетчаткой, имеют низкий ГИ и очень полезны для здоровья кишечника из-за содержащихся в них пребиотических волокон.Также сосредоточьтесь на качественном белке и ешьте не менее пяти порций овощей каждый день, особенно зеленых листовых. Также соблюдайте водный баланс».
СВЯЗАННО: Что такое здоровый перекус? Объяснения диетолога
Эксперт по разуму
Гленн Макинтош — ведущий психолог и основатель психологии управления весом в Брисбене.
7 крошечных изменений, которые помогут вам сбросить 5 килограммов
«Люди, которым есть что сбросить, вероятно, имеют плохие привычки в еде, и ясно, что им нужно сделать, чтобы измениться», — говорит Кери Ганс, автор книги .
Диета с небольшими изменениями .
«С другой стороны, если в целом вы уже достаточно здоровы, сдвиги, которые вам придется предпринять, чтобы достичь целевого веса, не так очевидны», — говорит Ганс.
При этом «можно на 100% сбросить небольшое количество веса», — говорит Ганс. «Ключ в том, чтобы распознать изменения, которые еще больше улучшат вашу диету».
Вот с чего начать.
Легко переборщить с размером порции, но измерение всего, что вы едите, может свести вас с ума.
Хороший способ определить нужное количество на глаз — положиться на свои руки как на ориентир.
«Стремитесь есть две горсти овощей, одну горсть цельнозерновых углеводов, полную ладонь нежирного белка и немного растительного жира при каждом приеме пищи», — говорит зарегистрированный диетолог из Сан-Франциско Эдвина Кларк.
Когда вы знаете, что что-то питательно, вы более склонны к перееданию, говорит Ганс. Например, вы можете чувствовать себя добродетельным, начав свой день с йогурта и мюсли, но вы настолько щедры на мюсли, что на самом деле съедаете несколько порций.
Ешьте маленькие порции, чтобы контролировать свои порции.
В исследовании, проведенном Лабораторией пищевых продуктов и брендов Корнельского университета, участники, которые использовали 10-дюймовые обеденные тарелки, потребляли на 22% меньше калорий, чем те, кто ел из традиционных 12-дюймовых тарелок.
Исследователи предположили, что сокращение в течение одного года приведет к потере 18 фунтов веса для среднего взрослого человека.
Если вы уже едите здоровую пищу, использование тарелки меньшего размера может помочь вам съесть меньше и на дюйм приблизиться к вашей цели в 5 килограммов.
Вам может казаться, что вы делаете правильный выбор, но какие-то хитрости могут увеличить количество ваших калорий.
Чтобы узнать, что это такое, отслеживайте потребление пищи в течение нескольких дней с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, а затем анализируйте результаты, чтобы увидеть, где могут скрываться лишние калории.
Например, вы можете под прикрытием сказать, что берете несколько конфет на Хэллоуин, когда находитесь в банке, или доедаете последнюю четвертинку бутерброда вашего дошкольника.
«Это поможет вам увидеть, где вы можете сократить расходы, — говорит Кларк.
«Когда вам не хватает сна, вы слишком устаете, чтобы принимать здоровые решения», — говорит Ганс. «Вы будете хотеть богатого углеводами завтрака, а вечером будете чаще заказывать еду на вынос, а не готовить».
Если вы высыпаетесь достаточное количество времени, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы выбирать здоровую, низкокалорийную пищу в течение дня и надрать задницу во время тренировки.
Обе эти привычки могут помочь вам сократить потребление калорий и сбросить несколько фунтов.
Салатная заправка — один из самых распространенных скрытых источников калорий, который Ганс видит в своей практике.
«Когда вы наливаете заправку для салата прямо из бутылки, ее легко использовать слишком много», — говорит Ганс.
Например, перебор с двумя столовыми ложками некоторых заправок может стоить вам дополнительных 120 калорий. И если вы будете делать это каждый рабочий день, то к вашему недельному рациону добавится 600 дополнительных калорий.
«Правильный размер порции заправки для салата — две столовые ложки, — говорит Ганс.
Отмерьте это количество и добавьте его в свой салат, чтобы вы могли увидеть, как оно выглядит на вашем обеде. В конце концов, вам больше не придется измерять.
Чтобы еще больше сократить количество калорий, замените купленную в магазине заправку уксусом и маслом. Налейте равные части уксуса и масла в пульверизатор, встряхните, а затем распылите смесь на зелень. По словам Ганса, эта настройка может со временем сэкономить вам массу калорий.
Другое исследование, проведенное Лабораторией пищевых продуктов и брендов, показало, что люди, которые держали хлопья и газированные напитки на видном месте, весили в среднем на 10–15 кг больше, чем их соседи, которые этого не делали.
И даже если вы не держите при себе много нездоровой пищи, хранение свежих фруктов для легкого перекуса может помочь вам сбросить лишние 5 кг или больше.
Согласно тому же исследованию, люди, которые держали на столе фрукты, весили в среднем на 7 кг меньше, чем те, кто этого не делал.
Если ваши овощи не в углу вашей тарелки, а мясо и злаки занимают центральное место, вы можете наполниться ненужными калориями, говорит Ганс.
«Даже если вы едите здоровую пищу, такую как овощи, лосось и киноа, овощи должны быть главной достопримечательностью», — говорит Ганс.«Они должны занимать 50 процентов вашей тарелки и должны быть размещены в центре».
Мясо и зерно должны быть партнерами по фильму, каждый из которых получит по четверти недвижимости.
Постоянное употребление низкокалорийных овощей может со временем привести к потере веса на 5 кг, говорит она.
Статья 9 маленьких хитростей, которые нужно сделать, если вы хотите сбросить 10 фунтов или меньше , изначально размещалась на сайте WomensHealthMag.com.
Как похудеть на 5 кг за 2 недели
Возможно, мы все застряли в самоизоляции, но вместо того, чтобы сидеть на диване и баловаться этими не очень полезными угощениями, вы все равно можете достичь целей по снижению веса!
Забудьте о том, чтобы пролистывать вдохновляющие истории успеха других людей до и после потери веса, тем более, что ни одна из них не является вашей собственной, пока вы размышляете о том, является ли кетогенная диета подделкой или нет (отказ от ответственности: это так) – сейчас самое время получить работаю над собой.
Независимо от того, хотите ли вы привести себя в тонус или хотите сбросить килограмм или два, сочетание здорового питания и регулярных физических упражнений поможет вам достичь идеального веса. Но прежде чем вы начнете думать о запасах белка коктейлей и думать о лучших блюдах после тренировки, чтобы добавить их в свой еженедельный список продуктов, важно начать путь к снижению веса медленным и устойчивым темпом. Потому что, когда дело доходит до похудения, как и во всем в жизни, нам нужно немного вдохновения для достижения наших целей. ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как похудеть на 10 кг за месяц К счастью, Game of Thrones тренер звезды Эмилии Кларк, Джеймс Дуйган, который знает кое-что о том, как привести (и поддерживать) знаменитостей в форме, пришел на борт, чтобы поделиться своим топом Советы, как оставаться на быстром пути, чтобы сбросить пять килограммов за две недели.
Просто убедитесь, что вы следуете правилам плана, съедаете две закуски из списка закусок в день и придерживаетесь размеров порций.
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о плане похудения Джеймса Дуйгана.Пост продолжается после видео…
Вы можете сбросить 1-2 кг в неделю (до 5 кг для полных женщин), в зависимости от вашего начального веса. Суммарное суточное количество кДж составляет 5500-7000 кДж. Это сопоставимо со средним значением 8000-9000 кДж для 70-килограммовой австралийки.
1. Ешьте много зеленых овощей или пищевых добавок. Клетчатка помогает уменьшить «крылья летучей мыши» и «руки бинго», устраняя токсины.
Магазин: Metamucil Fiber Capsules Value Bundle, $44 на Chemist Warehouse
2. Ограничьте прием алкоголя четырьмя порциями в неделю. Бокал вина мощностью 400 кДж заменяет одну закуску.
Магазин: Mil Historia Organic Bobal, $132,00 в Cellarmasters
3. Ваше тело превращает пшеницу в сахар быстрее, чем любое другое зерно. Так что старайтесь избегать хлеба и макарон, если можете.
Магазин: Органическая паста из киноа пенне, киноа и риса, 7 долларов США на iHerb
4. Разрешен один кофе в день. После этого пейте зеленый чай.
Магазин: Harney & Sons, HT Tea Blend, зеленый чай с кокосом, 15 долларов на iHerb
5. Исследования показывают, что обезжиренные йогурты, например, насыщены сахаром и натрием, чтобы компенсировать пресность из-за отсутствия жира. Итак, ешьте настоящее масло, йогурт, молоко и сыр. Однако держите дозы небольшими.
Магазин: EasiYo Yogurt Base Protein Unsweetened, $4,75, в сети Australian NaturalCare
ПОСМОТРИТЕ НИЖЕ: Пять изменений в диете, которые помогут вам похудеть. Пост продолжается после видео…
- Фруктовый смузи с добавлением клетчатки или отрубей (400 кДж)
- 4 плитки темного шоколада (400 кДж)
- Зеленый смузи (смесь сельдерея, огурца, лайма, имбиря, мяты) (незначительно)
- 1 порция риса или макарон = кулак
- 1 кусок мяса, рыбы или курицы = размер и ширина колоды карт
- 1 порция сыра = один ломтик или 4 маленьких кубика, которые поместятся в спичечном коробке
- 1 порция масла = кончик пальца
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Пожалуйста, не приступайте к программе интенсивных упражнений без предварительной консультации с врачом.
Этот совет носит общий характер и не заменяет рекомендации вашего врача или физиотерапевта.
Эта история была впервые опубликована в журнале Woman’s Day в январе 2012 года. наилучшая форма к концу года.
В то время как большая часть информации о диетах сосредоточена на быстрой потере веса, более умеренные потери 0.5-1 кг в неделю может быть относительно легко достигнуть, и это означает, что легче сохранить потерянный вес навсегда.
Вот простые шаги, которые помогут вам похудеть на 5 кг к Рождеству.
1) Станьте строгими в течение 5-7 дней
Организму требуется несколько дней, чтобы распорядиться запасами гликогена (глюкозы) в мышцах, поэтому накопленный жир мобилизуется и сжигается в качестве энергии. Это означает, что любой вес, потерянный в первые пару дней низкокалорийной диеты, будет быстро восстановлен, если низкокалорийная диета не будет соблюдаться в течение как минимум 3-5 дней.
По этой причине, если вы сможете соблюдать строгий режим питания в течение как минимум 5-7 дней, вы относительно быстро начнете процесс похудения с потери 1-2 кг.
Это, в свою очередь, будет невероятно мотивировать и поможет вам не сбиться с пути к достижению долгосрочных целей по снижению веса.
Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше таких историй.
2) Зажигайте ночью
Диеты редко бывают успешными в долгосрочной перспективе, поскольку они неизбежно сосредоточены на ограничении калорий в неподходящее время суток, что приводит к перееданию днем и вечером.
Вместо этого, если вы сосредоточитесь на сытном, богатом белком завтраке по утрам и теплой, сытной еде в обеденное время, вы обнаружите, что вам вряд ли понадобится обильная еда перед ужином. Здесь вы можете придерживаться легкой еды на 300 калорий, состоящей из супа, рыбы на гриле, курицы и салата, которые помогут вам сбросить вес.
3) Учитывайте отказ от еды
Потеря веса требует не совершенства диеты, а ее постоянства. Это означает, что если вы придерживаетесь плана с контролем калорий в 95% случаев, каждую неделю будет место для угощения или обеда.
Это позволит вам пообедать с друзьями, выпить несколько бокалов вина или еженедельно побаловать себя чем-то, что вы любите, не нарушая ваших целей по снижению веса.
Хитрость заключается в том, чтобы изолировать эти дополнения к одному приему пищи или приему пищи, а не к небольшим угощениям каждый день.
4) Добавьте что-нибудь еще
Если ничего не изменится в вашем режиме тренировок, ничего не изменится в вашем теле и вашем весе. По этой причине, если вы уже регулярно тренируетесь, но не видите никаких сдвигов на весах, пришло время все перепутать.Это означает либо изменение времени или интенсивности ваших тренировок, либо добавление чего-то дополнительного.
Простая 30-40-минутная прогулка перед завтраком или после ужина может творить чудеса, как и пара дополнительных высокоинтенсивных занятий каждую неделю, которые действительно повышают частоту сердечных сокращений, особенно если вы уже регулярно ходите пешком и достигли дневной нормы 10 000 шагов.
5) Правильно рассчитывайте свои калории
Многие из нас по умолчанию используют 1200 калорий, когда нашей целью является снижение веса, но реальность такова, что если вы тренируетесь, это потребление, вероятно, будет слишком низким, оставляя вас голодным и затрудняя придерживаться диеты.
Если вы дадите себе немного больше калорий и вместо этого будете придерживаться плана 1400–1500 калорий каждый день, вы обнаружите, что вам легче придерживаться своего плана и иметь достаточно энергии для тренировок, при этом теряя 0,5–1 кг в день. неделю.
Лучший способ следить за потреблением калорий — это вручную регистрировать их в такой программе, как «myfitnesspal».
Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не играют в фавориты. Если вы что-то купите, мы можем получить долю от продажи.Выучить больше.
Почему последние 5 кг сбросить труднее всего и как это сделать
Мы все пытались сдвинуть с места эти упрямые последние пять кг, но диетолог Мелисса Мейер знает секрет, как избавиться от них навсегда.
В течение нескольких месяцев вы участвовали в крестовом походе по снижению веса и *наконец* приблизились к своему целевому весу. Иди, девочка! Но чем ближе вы подходите, тем медленнее уменьшаются цифры.
.. В чем подвох?
Удивительно, но сбросить всего несколько килограммов может быть гораздо сложнее, чем сбросить огромное количество веса, потому что чем стройнее ваше тело, тем больше оно хочет удержать то, что у него есть.Последние пять килограммов всегда самые тяжелые, и когда весы просто не сдвинутся с места, это может быть довольно обескураживающе, но это более чем выполнимо, так что не переживайте.
Но сначала…
Прежде чем мы погрузимся, пришло время для серьезной, долгой и напряженной проверки себя в зеркале. Спросите себя: что особенного в цифре на весах, которую вы так стараетесь достичь? Возможно, это просто цифра, которую вы взяли из воздуха несколько месяцев назад, и на самом деле она не идеальна для вашего тела.
Помните, что если вам нужно сесть на какую-либо экстремальную диету или перетренироваться, чтобы достичь этого, это , а не вес, на который рассчитано ваше тело. Более того, вы могли бы одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, так что ваше тело выглядит так, как вы хотите, даже если это не отражается на весах.
Проверьте, как вы на самом деле себя чувствуете и как сидит ваша одежда, прежде чем пытаться похудеть. Вы можете удивить себя и обнаружить, что на самом деле довольны такими, какие вы есть.
Пять советов, как сбросить последние 5 кг
Если вам действительно нужно сбросить пять килограммов, вот мои главные советы, которые помогут вам этого добиться, но не ждите, что это произойдет быстро. Как говорится, медленные и устойчивые выигрывают гонку.
#1. Будьте внимательны
Часто мы едим просто потому, что это рутина, а не потому, что мы действительно голодны, и, имея в виду потерю веса, это плохие новости. Не голодное питание может не только замедлить потерю веса, но потенциально может даже привести к увеличению веса, поэтому, прежде чем копаться в этом, определите, действительно ли вы голодны (читай: ваш живот урчит?), и если нет, подождите, пока Вы.
#2. Ведите пищевой дневник
Я не сторонник тщательного отслеживания каждой вещи, которую вы кладете в рот в течение нескольких месяцев подряд, но если вы будете делать это всего несколько дней здесь и там, это может изменить правила игры.
Это может открыть вам глаза на то, что вы на самом деле едите, и помочь вам определить мелкие привычки, которые сводят на нет ваши усилия по снижению веса.
Вы знали, что каждый день едите печенье с утренним чаем? Или пару ломтиков сыра каждый день в 15:00? Возможно, вы ели десерт каждый вечер, даже не подозревая об этом.
#3. Практика совершенства порций
Размеры порций легко постепенно увеличиваться с течением времени, поэтому стоит проводить повторную калибровку с измерениями каждые пару недель. Ваши утренние мюсли, например, могли начинаться со здоровой порции в полстакана, но теперь могут быть близки к одной чашке, что мгновенно удваивает содержание килоджоулей в вашем завтраке.
#4. P. L. A. N.
Здоровое питание не приходит само собой. Вам нужно написать себе план питания, подготовить кухню соответствующим образом, а затем придерживаться его.Я считаю, что проще всего начать с планирования ужинов, сосредоточившись на различных белках и кухнях, а не на одном и том же старом мясе и трех овощных чередованиях.
После того, как ужин будет готов, вы можете запланировать остатки или что-то другое на обед, а также не забудьте пару быстрых и легких завтраков.
#5. Следите за жидкими килоджоулями
Калории поступают не только из пищи, но и из жидкости, и их действительно может быть много. Подумайте об этом: большой кофе с молоком, чтобы начать день, вино (или два) в будние дни, несколько коктейлей в выходные и несколько безалкогольных напитков, добавленных в смесь… Прежде чем вы это узнаете, вы выпили сотни, а возможно, и тысячи лишних калорий в течение недели, даже не осознавая этого. Имея это в виду, придерживайтесь воды, когда пытаетесь похудеть, по крайней мере, большую часть времени.
Мелисса Мейер — аккредитованный практикующий диетолог из Сиднея. Вы можете связаться с ней по телефону www.honestnutrition.com.au или в Instagram @honest_nutrition .
Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не играют в фавориты.