Какие надо делать упражнение чтобы убрать живот: Как правильно делать упражнение вакуум

By | 27.08.1977

Секреты плоского живота: качаем не пресс, а… спину | Здоровая жизнь | Здоровье

Живот может быть «мужским» и «женским». Тип определяется гормональным фоном. Бывает, что «женский» принадлежит мужчине и наоборот. Для дам типичен «женский» живот – это обилие подкожного жира ниже талии. «Мужской» живот – плотный, как арбуз, и начинается практически от ребер. Он более опасен для здоровья: в нем жир откладывается не под кожей, а между внутренних органов, что может привести к их ожирению (сердца, печени и т. п.) К тому же внутренний жир согнать труднее, чем подкожный. Тем не менее возможно все, и путь к похудению един для всех типов живота.

Путь к похудению

Многие пытаются убрать живот, качая пресс. Увы, этот способ отдельно от упражнений на общее похудение не работает. Специалисты объясняют это тем, что прокачка пресса тренирует только поверхностные мышцы. При этом объем работающих мышц крайне мал, значит, сгорает очень мало калорий и до сжигания жира дело попросту не доходит. На накачанном «мужском» животе даже «кубики» пресса заметны, а сам живот все равно как будто битком набит. На «женском» же животе «кубики» остаются скрыты слоем жирка. Более того, от накачки мышцы увеличиваются в объеме, а с ними – и талия.

Так что же делать? Прежде всего сократить калорийность рациона на 10% (проще – уменьшить количество жира, например, заменить обычный творог обезжиренным, а с жареной курицы снимать кожу). И заниматься упражнениями на выносливость. Желательно 40 минут каждый день, если не получается – 3-5 раз в неделю по часу. А в дополнение к этому уже можно и пресс покачать.

Тонкости для начинающих

Какие именно упражнения на выносливость имеются в виду? Да те же самые, которые всегда рекомендуются для похудения, – аэробика, бег и так далее. Правда, те, у кого главная проблема – живот, должны учитывать следующие особенности.

Живот тянет поясничный отдел позвоночника вперед, усиливая его изгиб, что может привести к деформации всего позвоночного столба. Поэтому во время любой тренировки следите за осанкой. Держите плечи развернутыми, а живот постарайтесь втянуть.

Чтобы не усиливать влияния живота на позвоночник, начинайте с тех занятий, где не нужно прыгать. То есть аэробика с прыжками, прыгалки и бег, увы, пока не для вас. Пожалуй, самые безопасные виды спорта сейчас для вас – катание на велосипеде и, конечно, плавание или аквааэробика. Любителям молодежного времяпрепровождения подойдут роликовые коньки. И разумеется, танцы! Живот отлично подтягивают танец живота и все бальные танцы.

Наклоны, и не только

До сих пор в ходу мнение, что живот неплохо убирают наклоны. Даже есть метод – рассыпать по полу коробок спичек и собирать его, наклоняясь за каждой. И так каждый день до полной победы над животом…

На самом деле наклоны способствуют «убиранию» живота весьма относительно – скорее вы научитесь втягивать живот, дабы он не мешал наклоняться. К тому же наклоны нагружают в первую очередь поясницу, которая и так нагружена тем же животом. Поэтому сгонять его таким образом мы бы не рекомендовали.

Куда полезнее укреплять мышцы поясницы разгибаниями. Например, лечь на пол на живот, завести руки за голову и приподнимать корпус вверх, по возможности отрывая грудь от пола. Амплитуда получится совсем небольшая, но таким образом вы убьете двух зайцев: укрепите спину и поможете талии стать более плоской. Да, да! Талия – ведь это не только живот. За ее объем отвечают мышцы и живота, и поясницы, и глубокие мышцы корпуса. И если тренировать их все, сжигание жира пойдет куда быстрее.

Смотрим вглубь

Так-как-так, а что это за «глубокие мышцы корпуса» вы тут упомянули, спросит дотошный читатель. Объясняем. Упражнения на пресс, наклоны – все эти осмысленные движения мы выполняем за счет так называемых поверхностных мышц. Под ними, еще глубже в теле, находятся другие мышцы, которые как бы поясом охватывают талию, поддерживают внутренние органы и позвоночник. Исконная задача этих мышц – удерживать равновесие. Поэтому стоит нам оказаться на чем-то неустойчивом – например, поскользнуться на льду, наступить на мяч, – как они немедленно включаются.

Если задействовать в упражнениях эти внутренние слои мышц, заметно увеличится расход калорий и жир – в том числе неподатливый внутренний! – будет активнее покидать насиженные места. Как их задействовать?

Почаще делать упражнения на равновесие! Например, попробуйте встать и устоять на надувном матрасе или надувном детском круге. Походить по бревну или черте, нарисованной на земле.

Просто встать на одну ногу, поднять другую и побалансировать так несколько секунд. Как ни удивительно, все это способствует похудению в области живота! И значит, полезно поразвлекаться таким образом после катания или плавания. Хорошо тренируют равновесие роликовые коньки, танцы и вращение хулахупа.

Коментарии специалистов

Андрей Воронов, доктор биологических наук:

– Похудение в области живота – процесс долгий. Не соблазняйтесь на быстрое и легкое решение проблемы с помощью вспомогательных средств. Например, известно, что кофеин хорошо сжигает жир. Но далеко не каждый может похвастаться отличной сердечно-сосудистой системой, которой кофеин не навредит. Некоторые пытаются прибегнуть к помощи миостимуляции. Мышцы подтянутся, но кардинально проблему вы не решите, к тому же этот способ требует наблюдения врача. Третьи хватаются за всяческие чудо-таблетки, однако они, как правило, являются слабительными или мочегонными, после приема которых все быстро возвращается на круги своя.

Анна Белоусова, терапевт, диетолог:

– Сложнее всех тем, у кого лишнего веса нет, а жировые отложения на животе имеются. Обычные диеты могут дать нежелательный эффект: похудеет грудь или лицо, а животик все равно останется. Поэтому питайтесь так, чтобы уменьшить отек жировой клетчатки и улучшить обмен веществ в ней. Пейте не менее 1,5 л в день, лучше всего зеленый или травяной чай, минеральную воду, сок ананаса или цитрусовых. Кофе – только натуральный. Ешьте фрукты, богатые ферментами, – ананасы, цитрусовые, малину, чернику, вишню. Именно они улучшают обмен в жировой ткани.

Личное мнение

Олег Тактаров:

– Чтобы пресс был, как у модели, его нужно качать по 30 минут в день. Упражнения могут быть самые разнообразные. Например, лежа на спине, поднимайте ноги на 90 градусов – 30 раз по 3 подхода, отдых между повторами 30 секунд. При этом старайтесь таз не отрывать от пола. Еще можно, не меняя положение, поднять ноги под углом 60 градусов, выполнять упражнение «ножницы», также 30 раз по 3 подхода. И следите за питанием. Это важная часть успеха в борьбе с лишним весом.

Смотрите также:

секреты похудения о которых вы не знали

Опубликовано: 02.01.2020Время на чтение: 34 минуты7510

Выступающий низ живота обычно кажется девушкам и женщинам весьма ощутимой проблемой. Этот эстетический недостаток может быть следствием целого ряда причин. Среди них наиболее распространены слишком быстрый сброс веса, послеродовый период, наследственность и нерациональный образ жизни. Самостоятельно улучшить фигуру порой помогают доступные большинству людей средства. Однако очень важно верить в положительный результат и не жалеть прилагаемых усилий для его достижения. Как убрать низ живота с помощью упражнений и диеты, мы расскажем ниже.

Как организовать питание?


Для того чтобы подтянуть живот, прежде всего необходимо обратить внимание на свою диету. Специалисты рекомендуют временно убрать из меню следующие продукты:

  • жирное и жареное;
  • консервы;
  • кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления.


Следует с осторожностью добавлять в блюда сахар и мед, поскольку они отличаются высокой калорийностью и могут помешать избавлению от лишних килограммов. Питаться следует небольшими порциями несколько раз в день. В меню обязательно должны входить фрукты, овощи, мясо, нежирная рыба, крупы и злаки. Неплохо было бы раз в неделю делать разгрузочные дни, однако голодать ни в коем случае нельзя. Следует пить в день не менее 1,5-2 литров воды, чтобы все органы могли нормально работать.

Какие физические нагрузки предпочтительны?


Уменьшить объем живота помогают самые разные упражнения. Можно выбрать следующие виды физической активности:

  • плавание в бассейне;
  • занятия аквааэробикой;
  • бофилекс;
  • йога;
  • танцы живота;
  • хула-хуп.


Каждое из этих направлений помогает скорректировать фигуру в нужном месте и параллельно с этим уменьшает окружность талии и боков. Для того чтобы эффект был заметен в самые короткие сроки, необходимо уделять занятиям не меньше 10 минут ежедневно. На первых порах могут отмечаться болезненные ощущения в мышцах, иногда на теле появляются синяки, однако это не должно становиться поводом для прекращения тренировок. При занятиях будут убираться жировые отложения не только внизу живота, но и на всех остальных участках тела. Если же вы хотите заняться исключительно проблемной зоной, то можно выбрать несколько подходящих упражнений. Порекомендовать их сможет грамотный тренер, когда оценит уровень вашей физической подготовки.

Эффективные упражнения


Как уже было сказано, занятиям необходимо уделять время ежедневно. Первые результаты при правильном выполнении упражнений будут заметны уже через неделю. Назовем наиболее популярные из них.


Подъем вытянутых ног. Это упражнение, по мнению профессора Питера Франсиса, относится к самым эффективным для укрепления мышц в проблемной зоне**. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол. После этого следует максимально выпрямить ноги, руки кладутся ровно вдоль тела. Ноги поднимаются под углом 90 градусов относительно пола, причем их нельзя сгибать. Спустя пару секунд возвращаемся в первоначальное положение и делаем описанное упражнение до ощущения усталости. При достаточной подготовке число повторов можно довести до десяти.


Рисование ногами в воздухе. Исходное положение такое же, как было описано выше. Ноги необходимо поднять по очереди или сразу две и рисовать на весу цифры от 0 до 9, причем каждую из них обводят не менее пяти раз.


Качание пресса. Это упражнение показано женщинам для поддержания тонуса мышц живота*. Для его грамотного выполнения следует предварительно зафиксировать ноги, чтобы легче было не поднимать их. Руки кладут за голову и переплетают пальцы для лучшего закрепления положения. После этого нужно резко сесть, наклониться к коленям и опять лечь на пол. Длительность выполнения упражнения должна достигать 2-3 минут и более.


Массаж

Сделать нижнюю часть живота меньше помогают и другие целенаправленные действия. К ним относится массаж проблемной зоны. Делать его нужно так:

  • лечь на спину, голову желательно положить на подушку или другое мягкое возвышение;
  • обхватить живот по низу большим и указательным пальцами одной руки;
  • осторожно пощипывать мышцы и жировые складки вокруг пупка в течение трех минут;
  • около минуты хлопать по животу и без надавливания гладить его поверхность.

Такой массаж занимает мало времени и при этом дает хороший результат.

Пластика живота

Если излишне выступающий животик является следствием уменьшения упругости кожи и мышц, то помочь справиться с косметической проблемой в силах эстетическая хирургия. Чаще всего к врачам обращаются женщины, перенесшие роды или резко сбросившие большой вес. Обычно им назначается такое вмешательство, как абдоминопластика. Если описать ее очень упрощенно, то хирурги удалят лишнюю кожу и проведут расщепление жировых отложений с помощью канюли. Также им нужно будет усилить ткани, создать специальное отверстие для пупка и произвести целый ряд других действий, чтобы не нарушить физиологию организма. Длится операция несколько часов. Небольшой шов, который останется после нее, можно без труда закрыть плавками.

Специальные приемы

Хорошо себя зарекомендовали при борьбе с этим недостатком дыхательные упражнения. Выполняются они так:

  1. Вдох через рот. Воздух долго входит сквозь округленные и вытянутые трубочкой губы.
  2. Вдох через нос. Рот плотно закрыт. Быстро и резко нужно набрать в легкие максимальное количество воздуха, после чего на 10 секунд задержать дыхание.
  3. Выдох через рот. При этом нужно задействовать диафрагму и живот. Очень помогает произнесение звуков, напоминающих «па-ах».
  4. Задержать дыхание после выдоха, причем голову нужно склонить вниз. Живот же следует втянуть внутрь, чтобы он «прилип» к ребрам. Досчитать до восьми, расслабиться и шумно вдохнуть воздух.

Если совместить описанные действия с физическими упражнениями, то эффект от последних будет гораздо выше.

Как еще можно заниматься, если хочется укрепить пресс

Приведем еще несколько упражнений, которые способствуют избавлению от данной проблемы, отравляющей женщинам жизнь. Если выполнять их в течение недели по полчаса, то результат будет очевиден.

Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч. Руками упереться над слегка согнутыми коленями. В ходе дыхательных упражнений втянуть в себя живот. Отвести левую ногу с вытянутым носком в сторону. Прямой руке придать противоположное направление, подняв ее над головой. Перенести вес тела на другую сторону. Правой рукой опираемся на согнутое колено. Напрягаем левые мышцы, ждем 8-10 секунд, после чего меняем сторону. Спина должна быть идеально прямой, а ноги – прочно стоять на полу. В каждую сторону повторяем описанные действия 3-4 раза.

Упражнение 2. Лечь на пол, выполнить дыхательные упражнения. Расположить руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз. Прямые ноги невысоко поднять над полом, вытянув носок. Нужно перекрещивать их между собой, попеременно сводя и разводя в воздухе. Выполнять необходимо 3-4 подхода по 10 раз.

Упражнение 3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить на пол ступни. Поднять вверх выпрямленные руки. Выполнить дыхательные упражнения и втянуть живот. Потянуться вперед руками, оторвав от пола плечи и верхнюю часть тела как можно дальше. Задержать дыхание и досчитать до восьми. Не торопясь, принять исходное положение. Повторить 5-6 раз, стараясь не опускать голову слишком низко. Важно, чтобы работал преимущественно живот, а не шея. Рекомендуется также делать подъемы в стороны, чтобы задействовать косые мышцы.

Упражнение 4. Оно еще носит название «Кошка». Необходимо встать на колени и опереться на локти. После дыхательных упражнений плавно, задействуя диафрагму, попеременно втягиваем и надуваем живот. Согласно некоторым данным, это упражнение обладает также общеукрепляющим и оздоравливающим действиями.

Как повысить эффект от занятий

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жажду, необходимо утолить ее, выпив требуемое количество жидкости. Это могут быть как минеральная или кипяченая вода, так и зеленый чай или морс. Также прекрасно действует на организм восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует:

  • быстрому восстановлению мышц благодаря содержанию белка;
  • обеспечению тканей кислородом за счет входящего в состав железа;
  • наращиванию мышечной массы.

Для приготовления вкусного и полезного напитка потребуется взять 5 мерных ложек продукта и добавить их в 250 мл воды. После этого смесь следует тщательно взболтать для получения однородной массы. Употребить ее рекомендуется в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность применения коктейля необходимо обсуждать со специалистом по спортивному питанию индивидуально.

Список литературы

*Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source

**New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises By Mark Anders

https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-01-02

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Лидия
| 27. 04.2021 12:31


Без помощи специалистов живот не победить. Я уже второй год на ПП и ЗОЖ, а пузико не сдается(

Рита
| 27.04.2021 12:28


без занятий жир уходит, но живот висит. Начала ходить в клуб ЗОЖ Гербалайф на занятия и мышцы стали крепче. Регулярно еще массаж делаю и увлажняю средствами для тела из линейки HN Skin, чтобы кожу тоже питать.

Екатерина
| 27.04.2021 12:25


Живот – это моя постоянная боль. Без регулярных упражнений толка не будет. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поддерживает мышечную массу и помогает сжигать внутренний жир

Елена
| 27.04.2021 12:23


Мне белковые коктейли Herbalife Nutrition Формула 1 и Формула 3 помогают набирать норму белка в день без перебора по жирам. Баланс питания и занятий дают стабильный результат. Одно без другого не работает.

Дарья Гуреева
| 27. 04.2021 12:19


Я член клуба активного образа жизни Гербалайф. В коллективе единомышленников снижение веса идет стабильно, плюс регулярные занятия.

Алена Володина
| 27.04.2021 12:14


Я снижаю вес под присмотром консультанта Herbalife, она помогает не только скорректировать питание, но и выбрать комплекс упражнений. Живот после родов уходит особенно плохо, поэтому спасибо за ей ежедневные пинки к занятиям

Шамис Саша
| 13.01.2020 15:22


Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, добавила спорт, потихоньку вижу первые результаты!:) ура-ура

Упражнения для похудения живота и боков видео занятий!

На сегодняшний день проблема лишнего веса стала крайне популярна. Сотни тысяч женщин и мужчин на Земле ежедневно борются с лишними килограммами, причем не всегда подобная борьба приносит нужные результаты. Довольно часто, перепробовав различные методы, такие как разгрузочные дни и диеты, люди задают себе один и тот же вопрос, почему я все еще не худею, хоть и почти не ем? Какие упражнения сделать для похудения живота и боков?

Все крайне просто – простое сокращение рациона не может привести к желаемому результату без каких-либо физических нагрузок.

Возможно, что перспектива делать физические упражнения для похудения живота не станет причиной появления у вас огромной радости. Но не нужно забывать, что просто так ничего никогда не происходит. Зато, если вы сможете быть упорными и настойчивыми, то желаемый эффект – сногсшибательная фигура – останется очень надолго. 

Упражнение вакуум для живота

Одними из популярных тренировок являются упражнение вакуум. Выполняются они так: необходимо встать, расставив ноги на ширине плеч и разместив руки на бедрах. Дальше нужно медленно набрать в легкие как можно больше воздуха, после чего сделать мощный выдох, максимально близко подводя стенки живота к спине. В этой позиции нужно задержаться на пятнадцать-двадцать секунд, после чего вернуться в исходную и повторить упражнение.

Где лучше делать подобные физические упражнения чтобы убрать живот?

На самом деле, почти везде где угодно: в спортзале, в бассейне, в фитнес-центре и даже просто дома. Последнее очень актуально, ведь освоить упражнение не так и сложно, как может показаться. Главное –согласовать с доктором, чтобы не выяснилось, что у вас имеются какие-либо противопоказания по состоянию вашего здоровья. Также, необходимо следить за техникой, в этом могут помочь упражнения для похудения живота и боков видео.

Упражнение на косые мышцы живота 

В том случае, если вы абсолютно точно и регулярно будете делать все упражнения, но не станете регулировать себя в еде – хорошего и долговечного результата можете не ожидать. Стоит заметить, что речь идет именно о верном питании, а не о каких-либо диетах. Непременно стоит убрать из рациона полуфабрикаты, не употреблять жареную пищу, не использовать соусы, такие как кетчупы, майонезы, и ни в коем случае не пить алкоголь. 

Что вам нужно для того, чтобы провести результативные упражнения для живота и на косые мышцы: 

  • коврик; 
  • скамья; 
  • гантели; 
  • спортивная форма. 

Дома лучше всего делать упражнение трижды в неделю, делая между занятиями промежуток в один свободный день. Максимально подходящим для тренировок является время с одиннадцати до четырнадцати часов и с восемнадцати до двадцати. Их надо выполнять регулярно и только с позитивным настроем. Не забывайте, что все комплексы упражнений для похудения будут иметь результат не более четырех недель. Потом организм станет адаптироваться к нагрузкам и действиям. Именно в это время стоит либо поднять нагрузки, либо выбрать другой комплекс.  

Делать упражнения для похудения дома лучше не раньше, чем примерно за два часа до еды или отхода ко сну. Важно, что они обязательно должны приносить вам удовольствие. В противном случае результат может оказаться в разы скромнее, чем вы могли бы ожидать. Любое занятие начинается с разминки, а в его конце выполняется растяжка. 

Рассмотрим упражнения на одну из самых проблемных зон – косые мышцы живота 

Боковые скручивания

Одно из главных и основных упражнений для косых мышц живота. Лежа на полу на боку, поддерживая голову согнутой рукой, необходимо медленно подтянуться локтем к коленям, делая движение за счёт косых мышц пресса.

Дровосек

Для этого упражнения вам понадобиться либо специальный тренажер, либо достаточно массивный снаряд, наподобие мешка. Держа снаряд или ручку блока в поднятых влево-вверх руках, необходимо совершить рубящее движение вниз. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее необходимо сгибать колени и вести руки к правой ступне. После достижения максимально низкой точки возвращайтесь в исходное положение. Совершите десять-пятнадцать повторов и меняйте сторону.

Возможно, вам будет интересно:

Как убрать живот и «похудеть к лету»

← Назад к списку статей

С наступлением осени мысли о предстоящем отпуске, теплой летней погоде начинают греть душу. Для некоторых из нас предвкушение будущей заграничной поездки туда, где жарко, или просто даже процесса почилить на шезлонге у бассейна в городской черте, является чуть ли не настоящим мотиватором, чтобы справиться с холодом зимы. Но вместе с этими прекрасными мыслями, что там, когда-то, будет солнечно, тепло и кайфово, приходит и другая мысль, что к этому периоду времени — к лету, к поездке в теплые края, обязательно «надо похудеть».

«Похудеть к лету» — это вообще уже является устоявшимся выражением. И одним из главных желаний многих людей на планете перед началом пляжного сезона. Как подготовить свое тело не только к лету, а в принципе для самого себя, чтобы не стесняться отражения в зеркале, знают тренеры «MyFitness».

Убрать живот и добиться рельефного пресса — желание похвальное и нужное. Поверьте, в такой физической форме вы будете чувствовать себя куда лучше и легче, чем сейчас. Чтобы прийти к результату начните с правильного питания. То, что мы едим — этония и самочувствия. Еще перед тем, чтобы в зале поработать над исчезновением живота, исключите из рациона сладкое, мучное, жареное, фаст-фуд, алкоголь — вы уже увидите изменения. Живот начнет уменьшаться, а уже в фитнес-клубе тренеры помогут вам улучшить форму и получить заветные кубики на прессе.

Алексей Марков, тренер Клуба «MyFitness»:

Нужно питаться каждые 3-4 часа маленькими порциями и сбалансированно — уберите простые углеводы и поменьше жиров. Избегайте сочетание жиров и сахаров в одном продукте (торт, мороженое и т. д.). Если станете придерживаться правильного питания, достаточно будет приходить к нам в клуб пару раз в неделю и мышцы живота уже вскоре начнут проявляться!

Не подумайте, что все, кто имеет красивую фигуру, навсегда отказываются от сладкого. Конечно нет! Речь идет о том, что не надо злоупотреблять всеми теми продуктами, которые негативно сказываются на физической форме. После того, как вы поймете, что пришли к той фигуре, которую хотелось, вы можете позволить регулярного делать читмил — раз в неделю кушать то, чего требует душа, но на следующий день возвращаться к стандартному рациону. И не вздумайте вставать на весы в тот день, когда вы устроите себе такой небольшой праздник уже исчезающему животу. Да и вообще не весы поменьше обращайте внимания. Не зацикливайтесь на килограммах, лучше фотографируйте себя — так вам будет проще ориентироваться, насколько вы похудели. Ну и помимо питания в вопросе, как убрать живот, важен сон. От сна зависит восстановление и потому спать, именно спать, нужно не менее 8 часов.

Если вы начнете с этого, то здорово подкрепите будущий результат, фундамент которого придете закладывать в тренажерном зале. «MyFitness» разработает для вас индивидуальную программу тренировок, так что со временем ваш живот, при соблюдении всех мероприятий, превратится в пресс — можете не сомневаться. Правильные питание, сон, процесс восстановления, подкрепленные физическими упражнениями, преобразят ваше тело. Что до упражнений на пресс, то они достаточно просты — скручивания, различный подъем ног, планки, велотренажер.

Алексей Марков, тренер Клуба «MyFitness»:

Не нужно делать упражнения на мышцы живота каждый день — от этого все равно подкожный жир не сгорит, а вот перегрузить мышцы возможно, как и заработать мышечную грыжу. Придерживайтесь того плана тренировок, который вам составили, и считайте калории. Лучше всего в процессе похудения съедайте немного меньше калорий, чем вам необходимо, и больше пейте воды.

Если вы все делаете правильно, но при этом вес не уходит, а живот не становится меньше, возможно у вас есть проблемы с гормонами. Нервы и переживания — к хорошему не приводят. И могут стать причиной отложения жира в области живота. Так что прежде чем приступить к той или иной тренировке, рекомендуется сдать кровь, анализ которой покажет как правильно и качественно работать в зале.

5 упражнений, которые действительно прокачают пресс

Ах, упрямый жир на животе. Нам всем кажется, что он у нас есть, и всем нам очень трудно от него избавиться.

Несмотря на то, что идея посмотреть в зеркало и увидеть пресс с шестью кубиками приятна, более благородная причина избавиться от лишнего веса на животе — это негативные последствия для здоровья, которые сопровождают его.

Жир на животе часто указывает на диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, резистентность к инсулину и даже на некоторые виды рака (Time).Жир, из-за которого мы видим вздутие живота, обычно окружает наши органы — этот вид висцерального жира опасен для нашего здоровья !

Проблема в том, что жир с живота, как известно, очень трудно сбросить; хотя это не невозможно.

Почему вы не теряете жир на животе

Есть несколько причин, по которым так трудно избавиться от жира на животе, но вот основные из них:

  • Диета
  • Алкоголь
  • Старение
  • Нехватка мышц

Плохая диета – один полный сахара и переработанной пищи – замедлит ваш метаболизм и сделает практически невозможным сбривание этой палочки . Рафинированное зерно и сахар усиливают воспаление , а жир на животе напрямую связан с воспалением.

Алкоголь — еще один преступник, так как он часто содержит лишние калории. Ваше тело также должно сосредоточиться на сжигании алкоголя, прежде чем оно сможет сжечь что-либо еще в вашем теле — например, жир — что затрудняет похудение, когда вы сильно пьете.

Старение К сожалению, это еще одна распространенная причина, по которой вы не можете избавиться от жира на животе.Ваш метаболизм замедляется, а у женщин менопауза способствует увеличению веса.

Наконец, мышцы сжигают жир , и если у вас мало мышц, вы не получите дополнительного прироста, необходимого для нацеливания на брюшной жир (Профилактика). Отличное место для начала — рекомендуемые нами упражнения по нацеливанию на брюшную полость.

5 движений на пресс

Чтобы побудить ваше тело избавиться от лишнего жира на животе, действительно могут помочь упражнения на пресс. Часто это сочетание упражнений для укрепления кора со взрывными движениями, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений.

Это 5 наших любимых упражнений, которые помогут накачать пресс и укрепить корпус. Без сомнения, вы увидите эти упражнения на наших тренировках McClure Fitness (локальных и онлайн).

1. Бёрпи

Бёрпи — одно из лучших упражнений для работы с кишечником. Несколько исследований показали, что берпи, как и другие высокоинтенсивные упражнения, сжигают на 50% больше жира, чем другие силовые тренировки.

Чтобы сделать берпи, начните в положении стоя.Упритесь ладонями в пол и отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания. Сделайте отжимание и быстро зарезервируйте движение, чтобы закончить в положении стоя.

Эта серия движений считается 1 повторением. Знаете ли вы, что 10 берпи подряд так же эффективны для ускорения метаболизма, как и 30-секундный спринт?! Этой мотивации достаточно, чтобы перебороть себя и сделать бёрпи. ????

2. Альпинисты

Альпинист — это сжигающая калории тренировка, которая действительно повышает частоту сердечных сокращений.Оно также нацелено на мышцы кора, что делает его идеальным упражнением для избавления от упрямого жира на животе и раскрытия пресса.

Чтобы сделать альпинист, примите стандартное положение для отжиманий. Затем подтяните одно колено к груди и повторите с другим коленом. Вы в основном бежите на месте, оставаясь в положении отжимания.

Ваш корпус усердно работает, чтобы сохранить равновесие, когда вы чередуете удары коленями, что делает его таким мощным движением для мышц пресса!

3. Доски из щуки

Нацеливание на пресс — это развитие стабильности корпуса, и это именно то, что делают планки со сгибанием (также иногда называемые планками со сгибанием).

Планка «щука» также позволяет вам начать с позиции отжимания. Оказавшись на полу, выгните спину, чтобы поднять зад к потолку. Затем напрягите мышцы пресса и опуститесь в положение отжимания.

Это упражнение на сжигание пресса помогает тонизировать мышцы живота, а также способствует стабильности позвоночника.

4. Планка

Базовая планка всегда была популярным упражнением для укрепления мышц кора, но несколько модификаций могут сделать ее еще более эффективной.

Прыжок в планку требует, чтобы вы начали с высокой планки, поставив ноги близко друг к другу. Втяните пресс и прыгните ногами вправо, подтягивая колени к правому локтю. Ваш торс должен повернуться вправо. Затем прыгайте обратно в исходное положение. Проделайте то же движение с левой стороны. Это 1 полное повторение.

Прыжки в планку — отличное упражнение для домашних занятий, так как для него не требуется никакого оборудования или гирь — все, что вам нужно, — это ваше тело!

5.Домкраты для досок

Наконец, планка увеличивает частоту сердечных сокращений, а также нагружает мышцы пресса.

Начните с положения планки, поставив ноги близко друг к другу. Затем выпрыгните так, чтобы ваши ноги были параллельны вашим плечам. Чтобы закончить движение, прыгните ногами вместе. Движение должно отражать прыжки, но в положении планки.

Как и в планке, для выполнения этого упражнения вам не нужно ничего, кроме вашего тела, так что выжимайте немного в течение дня, чтобы по-настоящему прокачать пресс!

продуктов, которые помогут вам похудеть

Возможно, вы слышали фразу «пресс делается на кухне», и в какой-то степени это правда. Ваша диета оказывает большое влияние на вашу способность накачать пресс и сжечь последние несколько фунтов жира на животе.

Я рекомендую сочетать силу упражнений с несколькими разумными вариантами питания, чтобы проработать пресс со всех сторон.

Следующие продукты отлично подходят для похудения кишечника:

  1. Яйца
  2. Брокколи
  3. Йогурт
  4. Постное мясо
  5. Бананы
  6. Сплит горох
  7. Коллар зелень
  8. Орехи
  9. семена Чиа
  10. Рыба
  11. Горячие перцы
  12. Цельные зерна
  13. Черника

Многие из эти продукты были научно связаны со сжиганием жира на животе, и все они приносят дополнительные преимущества помимо потери веса. От повышения уровня энергии до большей концентрации в течение дня — вы не ошибетесь, включив эти полезные продукты в свой рацион!

Получить пресс с шестью кубиками — тяжелая работа!

Я знаю, что нужно, чтобы сделать ваш живот более плоским, сильным и подтянутым. Я знаю, что это возможно, потому что я делала это после 3 беременностей. И я знаю, что ты тоже можешь туда попасть.

Если вы хотите начать свое фитнес-путешествие, будь то укрепление средней части тела или просто повышение тонуса, тренировки McClure Fitness помогут вам в этом.У меня также есть целая библиотека рецептов с более чем 100 вкусными блюдами, которые заставят вас чувствовать себя лучше и хорошо питаться!????????????

Хотя накачать пресс — это тяжелая работа, будьте уверены, что это возможно. Ты можешь это сделать!

Какие методы упражнений помогают избавиться от валиков в животе?

Упражнения сами по себе не уберут жир с живота, но, соблюдая здоровую диету и режим тренировок, вы можете избавиться от жира во всем теле.

Изображение предоставлено: zamrznutitonovi/iStock/GettyImages

Подкожный жир, который можно прощупать и схватить, находится между кожей и брюшной стенкой.Когда этот жир накапливается, он становится рыхлым и дряблым, из-за чего появляются складки на животе. Складки на животе не только неприглядны, но и повышают риск развития предотвратимых заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака. Вы не можете избавиться от этого жира, просто тренируя область живота. Тем не менее, вы можете уменьшить свою талию, изменив свой рацион и выполняя упражнения, которые помогут сбросить вес во всем теле.

Пара катается на велосипедах

Изображение предоставлено Джорджем Дойлом/Stockbyte/Getty Images

Высокоинтенсивные аэробные тренировки сжигают как висцеральный жир, который хранится в брюшной полости, так и подкожный жир, окружающий брюшные стенки.Аэробные упражнения могут снизить общий вес при регулярном выполнении, в результате чего валики в животе постепенно исчезнут. Harvard Health Publications предлагает ежедневно выполнять от 30 до 60 минут сердечно-сосудистых упражнений, чтобы похудеть. Быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег трусцой и катание на коньках — это аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, которые помогут вам избавиться от висцерального и подкожного жира на животе.

Женщина на машине для подъема по лестнице

Изображение предоставлено: Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

По данным Nutrihealth.com, подъем по лестнице сжигает в среднем 75 калорий в течение 15-20 минут. Лестничные альпинисты обладают высокой аэробной способностью, которая может помочь вам быстро достичь желаемой массы тела. Тем не менее, подъем по лестнице за пределами вашего дома, внутри высокого здания или на открытом стадионе также полезен для сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь по лестнице в течение 30 минут три раза в неделю, чтобы не только сбросить лишние килограммы, но и значительно снизить риск развития заболеваний, связанных с избытком жира на животе.

Бегущий человек

Изображение предоставлено: Maridav/iStock/Getty Images

Чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок повышает выносливость. Это позволяет выполнять аэробные упражнения в течение более длительных периодов времени, тем самым повышая способность вашего тела сжигать жир на животе. Согласно «Нью-Йорк Таймс», исследование, проведенное в Журнале прикладной психологии, показало, что две недели интервальных тренировок удваивают выносливость и ограничивают утомление. Выберите сердечно-сосудистое упражнение, например бег, и чередуйте высокоинтенсивные и низкоинтенсивные движения.Бегайте в быстром темпе в течение пяти минут и бегайте трусцой в течение двух минут, повторяя этот процесс до тех пор, пока вы не будете бегать не менее 30 минут, по крайней мере, три раза в неделю.

Группа тренировок по прыжкам с трамплина

Изображение предоставлено Майком Пауэллом/Digital Vision/Getty Images

По данным журнала «Фитнес», круговые тренировки позволяют людям сжигать на 30 процентов больше калорий, чем обычные аэробные тренировки. Во время круговой тренировки вы переключаетесь с одного движения высокой интенсивности на другое движение высокой интенсивности в течение установленного периода времени.Круговая тренировка часто сочетает в себе силовые упражнения и сердечно-сосудистые упражнения. Для силовой тренировки выберите упражнение, которое задействует мышцы живота. Переключайтесь между упражнениями для брюшного пресса, такими как скручивания, и высокоэффективными сердечно-сосудистыми движениями, такими как прыжки, чтобы сбросить лишние килограммы, одновременно укрепляя мышцы живота.

советов по тренировкам

Улучшите свой план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе этим летом!

Потеря веса — это уже вызов, но если вы пытаетесь быть в форме, вы должны знать, что избавление от жира на животе — это совсем другое испытание.Область живота кажется одной из самых упрямых. Есть много причин, по которым вы можете захотеть избавиться от жира на животе. Помимо эстетических причин, большой живот также может быть связан с сердечными заболеваниями, такими как сердечный приступ, диабет и инсульт. Это делает так важно уделять внимание области.

Прежде всего, важно понимать, что вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Вы можете добиться этого, изменив свой рацион, так что в конечном итоге вы потеряете жир и вес.Вместо того, чтобы зацикливаться на жире на животе, вы должны думать об этом как о целостном подходе, который включает в себя потерю всего жира. Это поможет вам уменьшить висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости и, как известно, повышает риск для здоровья.

В конечном счете, для уменьшения живота потребуется хороший баланс диеты и физической подготовки для улучшения общего состояния здоровья. Чтобы помочь вам в достижении вашей цели, вот несколько советов по составлению плана тренировок для сжигания жира на животе.

Как начать избавляться от жира на животе

Как упоминалось выше, для избавления от жира на животе нужно больше, чем просто тренировки.Это целостный процесс, который требует рассмотрения каждого аспекта вашего образа жизни. Ознакомьтесь с этими советами и рекомендациями, чтобы разработать эффективную рутину и правильные привычки, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми.

Ешьте с дефицитом калорий

Основным правилом похудения является диета с дефицитом калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Означает ли это, что вы должны сильно ограничивать себя в своей диете? Не обязательно. Хотя вам нужно быть более внимательным к тому, что вы едите, это не означает автоматически, что вы должны сокращать все виды пищи.

Как правило, если вы пытаетесь похудеть, рекомендуется есть больше белка и меньше углеводов. Белок необходим для наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок. Он также повышает метаболизм более эффективно, чем углеводы и жиры, и помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени. Потребление калорий будет зависеть от вашего тела и уровня активности, но общая цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление, не лишая себя необходимых питательных веществ.

Ешьте полезные жиры

Что касается потери жира и веса, то часто бытует ошибочное представление о том, что вы должны исключить из рациона жиры.Чего многие не понимают, так это того, что существует различие между хорошими и плохими жирами. Естественно, вы хотите сократить количество последних, но здоровые жиры являются неотъемлемой частью вашего рациона. Они поступают из ненасыщенных жирных кислот, таких как оливковое масло, яйца, жирная рыба, авокадо и орехи.

Вам все равно придется употреблять эти жиры в умеренных количествах, так как они могут быть калорийными. Тем не менее, суть в том, что вы не должны исключать жиры из своего рациона, поскольку они по-прежнему полезны для здоровья.

Продолжай двигаться

Вероятно, вы уже знаете, что для избавления от жира на животе необходима физическая активность.Если вы хотите серьезно заняться своей физической формой, вы можете составить план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе. Однако даже без него вы все равно можете включить некоторую активность в свой распорядок дня.

Помните, что ваше путешествие постепенное, поэтому даже небольшие шаги могут иметь решающее значение. Ходьба обычно является хорошей отправной точкой для тех, кто хочет быть более активным. Люди склонны слишком напрягаться и сразу же приступать к экстремальным упражнениям, из-за чего им легче сдаться. Вместо этого начните с малого и добавьте к своему распорядку дня всего 10 минут ходьбы.Вы будете удивлены, увидев, насколько это может изменить ситуацию.

Круговая и силовая тренировка

Ключом к сжиганию жира на животе и сохранению результатов являются круговые и силовые тренировки. Круговая тренировка включает последовательное выполнение набора упражнений высокой интенсивности и короткий отдых между каждым кругом. Это особенно эффективно, поскольку минимальное время отдыха заставит ваши мышцы работать усерднее, что позволит вам нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий.

Силовые тренировки также будут важны в вашем режиме тренировок, поскольку вы хотите заменить жировые отложения мышцами. Многие, как правило, избегают поднятия тяжестей из-за страха, что они наберут вес, но силовые тренировки не сразу приравниваются к тяжеловесам. В зависимости от ваших возможностей и целей вы можете выбрать легкие или умеренные веса, которые будут столь же эффективны для сжигания калорий, наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма.

Высыпайся

Помимо диеты и фитнеса, всегда помните, что качество сна является приоритетом.Лишение сна может усилить склонность к перееданию нездоровой пищи, поэтому вам следует избегать развития таких привычек. Плохой режим сна также затрудняет получение энергии, необходимой для работы и прохождения дня, поэтому давайте себе достаточно времени для отдыха.

Упражнения для плана тренировок по сжиганию жира на животе

Не знаете, с чего начать составление плана тренировок, чтобы избавиться от жира на животе? Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно работать всем телом, а это значит, что вы должны тренировать не только мышцы кора, но и другие группы мышц.

Вот несколько эффективных упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня.

1.      Скручивания

Скручивания необходимы в любой программе тренировок для сжигания жира на животе. Они отлично подходят для сжигания жира на животе и проработки этой области тела, позволяя вам развить более сильное ядро. Лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы можете положить руки на затылок или скрестить их на груди, затем поднять верхнюю часть тела, сохраняя при этом шею и голову расслабленными.

Помните: вы не можете точечно уменьшить жир. Таким образом, хотя скручивания отлично укрепляют корпус, они не должны быть единственным упражнением, которое вы выполняете. Смешайте свой план тренировок, добавив другие упражнения ниже.

2.      Бёрпи

Бёрпи — идеальное дополнение к любой тренировке или разминке, обязательно поднимет частоту сердечных сокращений. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, затем медленно опустите тело в присед. Затем положите руки перед ногами, а затем прыгните в планку.

Для более сложных вариантов опуститесь в отжимание. Прыгните ногами назад так, чтобы они оказались прямо за руками, затем поднимите руки вверх и резко подпрыгните. В целом, берпи — это отличное высокоинтенсивное упражнение, которое задействует несколько частей вашего тела.

3.      Сгибание рук на корточках

Это составное упражнение задействует верхнюю и нижнюю часть тела одновременно. Держа гантели и поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь в присед.Держите свой вес на пятках и вытяните грудь. Когда вы вернетесь в положение стоя, согните руки в плечах, чтобы сделать бицепс.

4.      Ходьба или бег

В зависимости от вашего уровня активности или предпочтений, ходьба и бег являются желанным дополнением к любому плану тренировок. Быстрая прогулка в течение 30 минут может творить чудеса с вашим метаболизмом и выносливостью. С другой стороны, бег на улице или на беговой дорожке может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь огромное количество калорий.

Вы также можете комбинировать эти два упражнения, чтобы выполнять тренировку в стиле HIIT, когда вы подталкиваете себя и бегаете на высокой скорости в течение 30 секунд, а затем идете или делаете перерыв в течение оставшихся 30 секунд.

5.      Альпинисты

Еще одно классическое упражнение, которое прорабатывает кор и другие мышцы, — это альпинисты. Начните с положения планки, ладони обращены вниз, а мышцы кора задействованы. Подтяните правое колено к груди, затем верните его в планку. Сделайте то же самое с левой стороны.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете исследовать больше альпинистских вариаций. Например, вы можете подвести колено к противоположной стороне груди или подвести его к той же стороне, прежде чем махнуть им в другую сторону.

6.      Прыжки с приседа

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, обязательно включите в свои схемы приседания с прыжками. Это взрывное плиометрическое движение проработает нижнюю часть тела и даст вам кардиотренировку, необходимую для сжигания калорий. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем опуститесь в присед.Нажмите вниз и подпрыгните так высоко, как сможете. Приземляясь, сгибайте колени, пока не вернетесь в присед.

Посетите наш фитнес-центр сегодня

Наши фитнес-центры в Клируотере и фитнес-центры в Тринити помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Нужна ли вам помощь наших личных тренеров, чтобы разработать план тренировок для сжигания жира на животе, или вы предпочитаете тренироваться самостоятельно, наш центр обязательно предоставит вам идеальные условия для этого.Свяжитесь с Fitness 360 сегодня по телефону 727-797-5100, чтобы узнать больше о нашем членстве.

5 упражнений для уменьшения жира на животе

(Фото: GQ)

Потеря жира на животе или брюшной полости является одним из важных факторов снижения общей массы тела. Абдоминальный жир является особенно вредным типом. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца.

По этой причине потеря этого жира может принести значительную пользу вашему здоровью и самочувствию.

Вот 5 упражнений для уменьшения жира на животе:

1. Бёрпи

Берпи

— волшебное упражнение, если делать его усердно и последовательно. Это упражнение так сильно воздействует на верхнюю часть тела, что может заставить ваше сердце биться быстрее. Берпи никогда не бывает легким и требует большой выносливости и энергии.

Это наиболее предпочтительное упражнение для похудения, и лучшая часть этого упражнения заключается в том, что в тренировке участвует все тело. Что еще более важно, это упражнение воздействует на ваш кор и укрепляет его, помогая вам избавиться от жира и живота.


2. Альпинисты

Как и бёрпи, горные альпинисты также работают с вашим кором, более того, они задействуют больше мышц тела, таким образом, правильно ускоряя двигатель вашего тела. Весь процесс выполнения высокой планки с запястьями на уровне плеч переводит вас в режим действия.

Тогда все, что вам нужно сделать, это подтянуть колено к груди. Это нужно делать с разных сторон. Еще одно очень мощное упражнение, которое показывает результаты за короткое время.Выход за пределы остается ключевым моментом, а увеличение количества повторений способствует сжиганию жира.


3. Русские твисты

Русская закрутка может показаться не очень напряженной, но оказывает сильное влияние на ядро. Можно использовать медицинский мяч или тарелку. Это опять-таки основное упражнение, улучшающее силу и четкость косых мышц. Человеку необходимо вращать туловищем из стороны в сторону, удерживая положение сидя с ногами, оторванными от земли.

Что еще более важно, боковое движение должно исходить от ребер, а не от рук. Тренировка влево-вправо под углом 45 градусов с ногами над землей напрямую сжигает жир и укрепляет корпус.


4. Спринт на беговой дорожке – HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)