Какие каши есть при похудении: Эксперты назвали самые полезные крупы для похудения « БНК

Эксперты назвали самые полезные крупы для похудения « БНК

Одни крупы помогают вывести жиры из организма, другие позволяют есть большие порции без вреда для фигуры.

Фото Сергея Паршукова из архива БНК

Похудение невозможно без грамотно составленного плана питания. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты, крупы. О полезности последних – в материале портала MedikForum.ru.

Пшенная каша

Пшено препятствуют отложению жиров, выводит их из организма. Каша полезна для выведения токсинов, насыщения магнием, фосфором, калием, серой, витаминами. Правильный выбор продукта позволит получить максимум пользы. Зёрнышки должны быть ярко-жёлтого цвета. Пшенная каша регулирует жировой обмен, снижает плохой холестерин, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

Гречневая крупа

Похудение без гречки практически невозможно. Каша позволит справиться с рядом проблем: анемией, недостатком витаминов группы В, голодом. Гречка содержит сложные углеводы, которые медленно усваиваются и дарят сытость на долгие часы.

Манная каша

Манку многие любят с детства. Вкус каши приятен, сладок. В последнее время считается, что в манке содержатся пустые калории. Некоторых веществ – калия, витаминов Е, В1 – больше, чем в рисе. Забыть о манке стоит только людям с непереносимостью глютена. Для похудения манку надо готовить на нежирном молоке, без сахара. Добавить фрукты, сухофрукты будет полезным решением.

Овсянка

Самая известная каша при похудении, которую рекомендуют есть на завтрак. Состав овсянки невероятно полезен: магний, фосфор, кальций, железо, натрий, цинк, большое количество клетчатки. Для похудения необходимо готовить крупу на воде, добавить корицу, чтобы активизировать обмен веществ. Не лишними станут свежие фрукты (кроме бананов и винограда).

Ячневая

Крупа из зерен ячменя полезна для худеющих. Богатый состав обеспечивает организм всем необходимым. В том числе в ней есть фосфор, необходимый для хорошего метаболизма. Быстрое насыщение и желанное похудение с такой кашей гарантированы.

Перловая

В зёрнах перловки множество витаминов и минералов, лизина, полезной аминокислоты, ответственной за выработку коллагена, молодость кожи. Перловка увеличивается при готовке в объёме в 5 раз, что делает крупу не такой калорийной, позволительно съедать большие порции без вреда для фигуры.

Кукурузная каша

Кукурузная крупа в России не так популярна, как за рубежом. Польза заключается в сохранении здоровья сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта. Белки из кукурузной каши усваиваются организмом не до конца, калорийность ниже заявленной.

Диета на каше. Каши для похудение

Можно ли худеть на кашах?

Похудение и каши – насколько они совместимы? К сожалению, широко распространено мнение, что худеть надо «на белках», а желательно и с кетозом. И не счесть числа диетам, где организм буквально перенасыщается белками со строгим при этом ограничением или полным исключением углеводов. Но малоуглеводные диеты очень опасны для здоровья, и, что самое главное, неэффективны в долгосрочной перспективе. За периодом интенсивного похудения и обезвоживания организма, после возвращения к привычной еде непременно следует набор веса. Так не лучше ли худеть на самом обыкновенном (сбалансированном по белкам, жирам и углеводам) рационе питания, с достаточным количеством углеводов, но несколько сокращенным для создания дефицита калорий? Притом создавать дефицит не обязательно полностью за счет питания, часть дефицита может обеспечиваться увеличением физической активности, например фитнесом.

Углеводы входят в состав овощей, фруктов и зерна. По углеводам тоже должен создаваться определенный баланс, в рационе должны быть представлены простые углеводы (сахар) и сложные (крахмал). Сахарами нас обеспечат фрукты, клетчатка фруктов проследит за тем, чтобы уровень сахара не поднимался слишком быстро, а вот сложные углеводы придется брать из овощей и зерна. Овощи и фрукты мы едим, как правило, сырыми, а вот сортов зерен, которые можно есть с минимальной обработкой, не так уж и много. Зерно мы потребляем в переработанном виде, в виде каш и хлеба, который тоже каша, только в печеном виде. Только не надо иметь иллюзий, что существуют продукты, «от которых худеют». Назначение продуктов не довести нас до состояния, что пища перестанет усваиваться, и мы начнем «худеть», а обеспечить организм энергией, строительным материалом для постройки своих тканей, и достаточным количеством витаминов и минералов. Похудение будет обеспечено, если создастся дефицит калорий.

Сколько следует есть каши и чем она полезна?

Женщине с весом порядка 70-80 кг, при нормальном ее весе 60 кг (к которому она и будет стремиться при похудении), необходимо потреблять в день при похудении порядка 72 г белков, 50 г жиров и 200 г углеводов. Как видим, даже с расчетом на потребление овощей и фруктов, каша из 60-80 г сухой крупы в рацион впишется вполне. Каша, кстати, разваривается троекратно, т.е. из 60 г крупы получается примерно 180 г готовой каши.
Каши – богатый источник не только энергии, но и водорастворимых витаминов группы B, минеральных веществ калия, кальция, магния, железа, марганца, что способствует кроветворению и профилактике атеросклероза. Наличие в крупах клетчатки нормализует работу кишечника. Наиболее полезны из круп гречневая и овсяная, но питание следует разнообразить кашами и из прочих круп.

Рецепты разгрузочных дней и диет на кашах

Ни в коем случае не следует прибегать при стремлении похудеть к монодиетам, т.е. питаться на протяжении длительного времени только одним продуктом. Каши здесь не исключение. Некогда для похудения была популярна гречневая каша – диета, когда на протяжении недели или двух предлагалось есть только запаренную гречневую крупу. Здоровья вам такая диета не прибавит, даже если вы чудом выдержите все лишения и похудеете. А вот гречневая каша или гарнир к мясному блюду 2-3 раза в неделю скажутся на вашем здоровье вполне благоприятно. Можно также устраивать один раз в неделю разгрузочный день на каше. Разгруз можно делать на гречке, овсянке или рисе. За день следует съесть кашу из 250 г крупы, разделив ее на 4-5 приемов. Не забывайте пить в эти дни воду или зеленый чай в достаточном количестве, не менее полутора литров, только воду пейте через час после еды. Скажем, если вы устроили разгруз на овсяной каше, можете считать, что это и была однодневная диета на овсяной каше.

Существуют и многодневные диеты для похудения на одних кашах, например, диета 6 каш. Предлагается в течение недели питаться одними кашами, последовательно меняя их в таком порядке: пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая, ячневая, перловая, смесь из вышеупомянутых каш. Каждый день с вечера замачивается 3 стакана крупы на следующий день, утром или перед приемом пищи каша варится 5 минут. Такая диета хорошо очищает кишечник, но надо помнить, что прибегать к ней следует в случае крайней необходимости, например, при желании похудеть к намечаемому через неделю событию. Удержать достигнутый таким образом вес можно только путем очень тщательного выбора питания после диеты. Недостаток диеты очевиден – отсутствие полноценных животных белков.
Более приемлема диета каши и овощи. К кашам следует добавить свежие овощи, фрукты, орешки. За счет белков орехов рацион становится более полноценным, да и овощи вносят разнообразие.

Все достоинства цельных круп (наличие клетчатки, биологически активных веществ) сохраняют хлопья «Крупно». Хлопья изготавливаются из выращиваемого в экологически чистых условиях, отборного зерна на швейцарском оборудовании с применением щадящих технологий. В процессе производства исключено добавление к продукту искусственных пищевых добавок. Хлопья расфасованы в коробки, что позволит вам отобрать нужное на разгрузочный день или диету количество продукта.

Какие крупы можно есть при похудении? | Вечерний чай

Какие крупы можно есть при похудении?

Оказывается, кус-кус и булгур, которые нам в последнее время так часто подсовывают маркетологи от питания в качестве полезных круп, не что иное, как переработанная промышленным способом манка! А как красиво написаны всякие рецепты и советы худеющим, в которых рекомендуют есть «полезный» кус-кус, популярный в восточных странах… А вы знали об этом? Я — нет.

Так какие же крупы на самом деле можно есть при похудении, а какие только добавят нам лишних сантиметров на боках? Я просмотрела-прочитала массу разных советов от диетологов и технологов пищевых производств и сделала свой короткий рейтинг полезных круп.

Четыре самые полезные крупы для похудения

1. Ячменная крупа, а точнее, ее цельный продукт – перловка (еще есть ячневая – это дробленный ячмень). Да, перловку любят далеко не все за ее крупные зерна, которые плохо провариваются и прожевываются. Но, как говорится, «ты просто не умеешь ее готовить». Существует масса очень интересных рецептов приготовления гарниров из перловки, которые гораздо вкуснее того же риса, столь популярного в заведениях общепита.

Перловка имеет самый низкий гликемический индекс среди всех круп – всего 25 единиц на 100 граммов. Что это значит? А это значит, что, съев тарелку перлового гарнира на обед, вы без труда протянете на этой «подзарядке» до полдника, то есть вам не захочется через час чего-нибудь пожевать, а через два часа съесть бутерброд или печенье.

А фокус как раз в том самом зерне, которое трудно прожевать. Чем крупнее и жестче пищевой комок, упавший в желудочно-кишечный тракт, тем медленнее он будет обрабатываться ферментами — инструментом переваривания еды. Следовательно, вы не получаете быстрый выброс глюкозы, и ваши клетки получают энергию из пищи равномерно в течение длительного времени. Перловка – лидер среди супермедленных углеводов.

2. На втором месте в нашем рейтинге овсяная крупа цельнозерновая. Не путать с хлопьями, которые нужно варить 1-3 минуты. Это вообще не овсянка, а десерт. Цельное овсяное зерно содержит 10% клетчатки, по этому показателю она первая среди круп.

Клетчатка — это то, что не переваривается в желудке, но является отличной питательной средой для бактерий, живущих в кишечнике. А правильная микрофлора кишечника — это наш иммунитет. Так что не будем жадничать — пойдем кормить кишечные бактерии овсяным гарниром.

Кстати, вы обратили внимание, что я не употребляю слово «каши»? Говоря о том, какие крупы можно есть при похудении, нам обязательно надо знать, как лучше их готовить. Но об этом чуть ниже. Чуточку терпения.

3. Третье место в моем личном рейтинге полезных для похудения круп — гречка. Хотя, на самом деле, профессионалы ставят ее на первое место по количеству витаминов, микроэлементов (калий, кальций, магний, натрий, фосфор и железо). Да и по содержанию белка гречка лидирует — 12 граммов на 100 г продукта. Специалист по здоровому образу жизни, фитнес-тренер, пищевой технолог по образованию Зинаида Руденко называет гречку «мясным хлебом» — именно из-за большого количества в этой крупе белка.

Я к гречке отношусь ровно, поэтому поставила ее на третье место. Гликемический индекс обычной коричневой гречки около 50, зеленой — меньше 40. И то, и другое — одно и то же зерно, только коричневое — обжарено, а зеленое — практически прямо с поля. Вкус у зеленой гречки, говорят, специфический. Сама не ела, не знаю.

Очень вкусный гарнир из гречки с замороженными овощами. См. ссылку на рецепт ниже👇

4. И еще одна крупа, к которой я отношусь с большим уважением, но она не так часто употребляема, это полба. Полба — это вид пшеницы, но с низким гликемическим индексом — 45 единиц. У нее сладко-ореховый вкус, мало крахмала. Калорийность на 100 граммов отваренного в воде продукта — около 130 ккал. Отличный низкокалорийный продукт, рекомендуемый наряду с гречкой диабетикам.

Как лучше готовить крупу для похудения?

Вернемся к вопросу про каши. Мы привыкли, что каша — это нечто «сопливистое». В процессе варки из крупы, которая размягчается и разваривается, высвобождается крахмал (он содержится в сердцевине любого зерна), а он-то, в свою очередь, в сочетании с водой или молоком и делает кашу размазнёй. Такая склизкая субстанция из супермедленных углеводов превращается в супербыстрые. И мы снова захотим есть, то есть съедим больше калорий.

Так что нужен ли нам крахмал при похудении? Нет! Что с ним делать? Не можем же мы его из крупы выколупать. Нет. Но мы можем не дать ему высвободиться из оболочки зерна (а мы с вами рассмотрели именно те крупы, у которых есть оболочка, остальные нас просто не интересуют).

Поэтому делаем так: заливаем с вечера нужное количество крупы кипятком и оставляем до утра. Утром, не сливая воду, ставим миску с крупой на огонь и доводим до кипения. Остатки жидкости сливаем. Если крупа все еще твердая, то можно немного поварить.

Надо ли говорить, что сливочное масло не кладем и молоко в крупу не льем? Хотя, можно чуть-чуть обжарить гарнир на растительном масле, например, с овощами или с грибами. Вообще, рецептов приготовления гарниров из круп очень много. Для великого поста хватит практически на каждый день.

Один из моих рецептов очень вкусного гарнира из гречки с замороженными овощами можно посмотреть в моем блоге vechernychai.ru

PS: ничего не написала о рисе, потому что для похудения это самая неправильная крупа. Да, в рисе практически не содержится жира. Но он на 80% состоит из крахмала, мгновенно поднимающего глюкозу в крови. По сути, по словам уже упомянутой мной Зинаиды Руденко, это аналог муки высшего сорта. Этим все сказано. Бурый рис чуть полезнее, в нем есть клетчатка, но витаминов и микроэлементов в нем немного. Так что рис — не лучший продукт худеющих.

Ешьте крупы, даже находясь на диете. Но помните, что не все они полезны. Удачного вам похудения!

Подписывайтесь на канал «Вечерний чай», будем худеть вместе.

Диета без голодания: 5 лучших каш для похудения

Каши – очень полезны и те, кто не ест каши теряют очень многое. Конечно, речь ни в коем случае не идет о кашах быстрого приготовления, пользы от которых – ноль. Полезны и диетически ценны необработанные крупы. Именно они приглушают аппетит и хорошо насыщают. Именно эти каши перевариваются на протяжении 3-4 часов, поэтому хорошо утоляют чувство голода, худеть на таких кашах показано тем, кто плохо переносит ощущение голода. 

Читай также: Постные подливы к каше: пошаговые рецепты

Также каши из необработанных круп нормализуют уровень сахара в крови, потому полезны для тех, кто страдает диабетом. А еще они насыщают организм витаминами группы В, большим количеством минералов, растительных белков.

Самые лучшие каши для похудения 

• Перловая 
• Овсяная 
• Пшенная 
• Кукурузная 
• Пшеничная 

Крупы лучше всего не варить, а заливать на ночь кипятком, горячей минералкой или кефиром. Это максимально сохранит все полезные вещества в кашах и позволит достичь лучших результатов в похудении.

Читай также: Как сварить гречку в мультиварке, чтобы была рассыпчатой и вкусной

На гречневой диете можно похудеть на 4-6 кило всего за неделю. Огромный плюс – кашу можно есть без ограничений, по первому голодному зову желудка. Главное, исключить соль, соусы и приправы.

Система похудения на рисе построена так, что кишечник отлично очищается, освобождая тебя от лишнего груза, а значит эффект от питания однозначно есть и, как доказывает практика, на рисовой диете можно потерять до 1 кг в день. 

Пшеничная каша отлично регулирует обмен веществ. Снижает уровень холестерина, выводит токсины.

Наладится обмен веществ и активизируется выработка ферментов, если вы будете чаще включить в рацион кукурузную кашу. эту кашу еще называют “пищей красоток”, так как она благоприятно влияет на стояние волос, кожи и ногтей. 

Читай также: Рецепт фитнес-запеканки из овсянки

Из-за своей “слизистой” консистенции овсяная каша, как щеточка очищает наш организм от токсинов и оказывает противомикробное действие;

Почему-то незаслуженно обделяют вниманием вкусную перловку. А ведь из перловой крупы можно приготовить блюда практически ресторанного уровня, например перлотто – вкусные и полезные. 

Каши хороши тем, что помогают быстро, всего за 7-10 дней, сжигать жиры и очищать организм. Они дают большой запас энергии. А если к кашам готовить еще и тушеные овощи, это незаменимый источник клетчатки.

Готовьте каши чаще и будьте здоровы!

10 лучших каш для похудения

Каши для похудения: коррекция веса КРУПНЫМ планом

Помните, как в детстве заботливая бабушка уговаривала вас съесть еще немного каши, приговаривая, что каша придает силы, помогает расти и набирать вес? Все мы верили бабушкиным словам и ради ее улыбки ели кашу.

Но кто бы мог подумать, что каша, которую детям советуют есть для набора веса, может помочь и в похудении. Оказывается, каши для похудения используются не реже, чем для набора веса. Не верите? Что ж, мы готовы вас убедить…

Чем полезны каши для похудения?

Начнем с того, что каша – это сложный углевод с большим содержанием клетчатки и пищевых волокон. А это значит, что перевариваться каша в вашем желудке будет достаточно долго, обеспечивая длительную сытость и медленное повышение глюкозы в крови.

Благодаря клетчатке каши улучшают пищеварение и моторику желудка совместно с кишечником. Это способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Организм, который не засорен шлаками, гораздо эффективнее справится с сжиганием лишнего жира и похудением.

Несомненно, каши – это правильное питание, способствующее улучшению метаболизма. А все мы знаем, что, чем лучше у человека метаболизм, тем легче и быстрее он худеет.

Если каша всегда будет в вашем меню, то вы перестанете переедать, так как голод еще долго не посетит вас после такой трапезы.

Какие каши есть при похудении?

А теперь давайте разберемся, какие каши нужно есть при похудении, чтобы процесс коррекции веса пошел гораздо эффективней:

1. Овсяная каша для похудения

Цельнозерновая овсяная каша – одна из лидеров в похудении на крупах. А все потому, что она имеет сбалансированный витаминный и минеральный состав, включает в себя антиоксиданты, способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови, разгоняет обмен веществ и улучшает пищеварение.

Овсянку можно сочетать как с мясными блюдами, так и со сладкими фруктами/ягодами. Благодаря своей мягкой, немного вязкой структуре овсянку советуют есть детям и пожилым людям. И не забывайте, что овсяную кашу показано кушать при гастритах и язвах, так как она способствует заживлению слизистой.

Калорийность одной стандартной порции овсянки около 100 ккал (не путать с калорийность овсяной крупы в сухом состоянии!). Вот почему овсяная каша является некалорийным, но сытным блюдом.

2. Гречневая каша для похудения

В гречке очень много железа, фосфора, кальция, витаминов группы В, РР и других полезных элементов, поэтому она полезна не только для похудения, но и для здоровья в целом.

Если хотите, чтобы гречка сохранила свои полезные свойства по максимуму, то не варите ее, а запаривайте на ночь. Для этого надо взять около 30 г сухой перебранной крупы и залить ее 1-1,5 стаканами крутого кипятка. Теперь накройте емкость с крупой крышкой и оставьте запариваться на ночь. Утром каша будет готова. Разогрейте ее немного и ешьте.

Стоит отдельно отметить, что врачи советуют есть гречневую кашу при анемии, атеросклерозе, гипертонии и проблемах с печенью.

3. Пшенная каша для похудения

Пшенная каша очень приятно выглядит в приготовленном виде, вкусно пахнет и имеет слегка сладковатый привкус. Но это далеко не все ее достоинства: главное, что пшено легко и быстро выводит из организма жировые накопления, без труда перевариваясь в желудке.

А все потому, что в пшене содержится особый крахмал, который отлично связывает липиды, токсины и другие вредные вещества, мягко выводя их из организма.

4. Рисовая каша для похудения

Рис рису – рознь. Например, очищенный белый рис – достаточно калорийное блюдо, тогда как бурый неочищенный рис обладает совершенно другими качествами: он собирает на себя весь мусор в организме и выводит его естественным путем.

Поэтому отдавайте предпочтение нешлифованному рису и замачивайте его в холодной воде на пару часов перед приготовлением – так из риса выйдет лишний крахмал, и каша будет не такой калорийной.

5. Льняная каша для похудения

Готовить кашу из льняных семян додумается не каждый, а зря! Льняные семена помогают женщинам восстановить гормональный фон, регулируют пищеварение, ускоряют метаболизм, очищают печень и кишечник, но самое главное – снабжают наш организм ценными полиненасыщенными жирными кислотами (Омега).

Такой состав помогает льну расщеплять жировые отложения и корректировать состав тела. Готовить льняную кашу нужно по аналогии с гречкой: запаривать на ночь крутым кипятком, а затем перемалывать блендером в пюре.

6. Кукурузная каша для похудения

Кукурузная крупа не содержит в себе глютена, так что ее могут смело есть даже те, у кого выявлена непереносимость этого белка.

К тому же, кукурузная каша борется с газообразованием в кишечнике, предотвращает в нем гнилостные процессы и способствует очистке организма.

А еще кукурузная каша богата протеинами, роль которых нельзя недооценивать в процессе похудения.

Однако стоит помнить, что кукурузную кашу лучше есть в первой половине дня, так как на ее переваривание и усвоение у организма уходит много времени и сил. На ночь такую кашу лучше не есть, чтобы не чувствовать тяжести в желудке.

Также обратите внимание, что в кукурузной крупе много витамина А, Е, В и РР, железа, кремния, лизина, триптофана и растительной клетчатки.

Благодаря своему составу кукурузная каша укрепляет иммунитет, выводит из организма лишние жиры, токсины и прочий мусор, снижает уровень холестерина в крови, что помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и улучшает внешний вид кожи.

7. Киноа для похудения

Эта крупа в наших широтах не особо распространена, но найти в продаже ее все же можно.

Киноа содержит очень много растительного белка и клетчатки, поэтому на ее переваривание организм тратит большое количество энергии, которую берет из расщепления лишних жировых отложений.

Киноа помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, уменьшает холестерин, улучшает пищеварение.

8. Ячневая каша для похудения

В этой крупе содержится много фосфора, который способствует улучшению обмена веществ.

А еще в ячке есть витамины группы В, D и РР, что помогает при регулярном употреблении каши снизить уровень сахара в крови.

9. Перловая каша для похудения

Перловая крупа при приготовлении имеет аналогичную с овсянкой вязкость, которая обволакивает стенки желудка и не травмирует слизистую.

Во время готовки перловка сильно увеличивается в размерах, что уменьшает калорийность порции, так как из небольшого количества сухой крупы можно получить приличную порцию перловой каши.

Благодаря этим свойствам перловку часто используют в схемах рационального питания для похудения, ведь она дает длительное чувство сытости и минимальное количество калорий на номинальном объеме готовой каши.

10. Гороховая каша для похудения

Гороховая каша готовится из очищенных гороховых зерен, а, значит, она уже не обладает газообразующим эффектом.

В гороховой каше много клетчатки, антиоксидантов, замедляющих процессы старения, растительного белка, солей и витаминов.

Какую кашу для похудения выбрать – решать вам, главное, чтобы такое питание было вам в радость.

Как готовить каши для похудения?

От правильности приготовления и употребления каши очень многое зависит. Чтобы каша действительно способствовала похудению, нужно соблюдать следующие правила:

1. В идеале каши нужно есть на завтрак или в первой половине дня. Из-за большого содержания растительного белка и клетчатки каши долго перевариваются в желудке, поэтому на ночь такое блюдо есть нельзя. Да и потратить калории из съеденной каши тоже надо успеть.

2. Каши для похудения следует варить на воде. Мясной бульон или молоко сильно увеличивают калорийность каши.

3. Чтобы крупа сохранила все свои полезные свойства и витамино-минеральный состав, ее лучше не варить, а запаривать. Запарке крутым кипятком подаются гречка, овсянка, пшено и некоторые сорта риса.

4. Каши для похудения не стоит заправлять сливочным маслом, так как оно содержит высококалорийные животные жиры. К тому же, масло замедляет действие растительной клетчатки и частично нейтрализует ее эффективность.

5. В кашу для похудения нужно по-минимуму добавлять сахар или соль, а лучше от них вообще отказаться.

6. Для получения видимого эффекта в коррекции веса каши нужно включать в свое меню для похудения не менее 3-х раз в неделю.

7. Каши для похудения можно сочетать не только с нежирными мясными или рыбными блюдами, но и с несладкими фруктами и ягодами.

8. Для приготовления одной порции каши используйте не более 25-30 г сухой крупы. Помните, что крупы сильно развариваются и создают в готовом виде гораздо больший объем, чем до приготовления.

9. Выбирайте только цельнозерновые каши и не используйте каши быстрого приготовления – в них осталось мало пищевых волокон, витаминов и минералов. А еще в сухие каши добавляют ненужные компоненты, в том числе, сахар.

Вкусных и полезных вам экспериментов! И пусть процесс похудения надолго не затягивается!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какие каши для похудения любите и готовите вы?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

6 ТИПОВ ОЖИРЕНИЯ: СТРАТЕГИЯ БОРЬБЫ ДО ПОЛНОЙ КАПИТУЛЯЦИИ

10 ЗАПОВЕДЕЙ ПОХУДЕНИЯ, КОТОРЫЕ СОХРАНЯТ ВАШУ КРАСОТУ

КАК ПОХУДЕТЬ СЛАДКОЕЖКАМ: 18 РЕАЛЬНЫХ СОВЕТОВ

10 ПРИЛОЖЕНИЙ НА СМАРТФОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

9 лучших круп для похудения

Манка

Манка у многих ассоциируется с клейкой комковатой кашей из детства. Но если приготовить крупу правильно, она очень вкусна. К тому же манка богата витаминами Е и В1, а также калием, она облегчает пищеварение и надолго заряжает энергией. Исключить из рациона её стоит лишь тем, кто страдает целиакией (аллергией на глютен). На манной диете в кашу можно добавлять свежие и сушёные фрукты, орехи, мёд, а вот рафинированный сахар лучше исключить.

Перловка

Перловая крупа, как и ячневая, производится из ячменного зерна. Она уникальна тем, что выводит из организма аллергены. Также перловку ценят за способность снижать холестерин и очищать сосуды, облегчать симптомы желудочно-кишечных расстройств. Перловую кашу рекомендуют есть для профилактики артрита, артроза, сердечно-сосудистых заболеваний. Перловка богата лизином – аминокислотой, которая участвует в синтезе коллагена, необходимого для упругости и молодости кожи. Даже один разгрузочный день на перловке даёт видимый результат за счёт быстрого выведения лишней жидкости.

Рис

У риса очень много сортов, для похудения обычно рекомендуют нешлифованный бурый. Почему? Дело в том, что большая часть полезных веществ содержится именно в рисовой шелухе, а не в белых зёрнышках. До 90% от общей массы риса составляют сложные углеводы и клетчатка – друзья всех худеющих. Оставшийся процент приходится на витамины и минералы. Регулярное употребление риса укрепляет нервную систему, способствует очищению кожи и уменьшению отёков. Попробуйте есть рис с небольшим количеством кокосового масла – это сделает его ещё полезнее.

Кукурузная крупа

Кукурузная каша – редкий гость на нашем столе. Между тем её стоит включить в рацион, ведь эта крупа ускоряет обменные процессы, благодаря чему организм избавляется от лишних килограммов. Она оздоравливает кишечник, предотвращая процессы брожения в нём. Эта крупа практически никогда не вызывает аллергии, является источником витаминов Е, А и В, калия, каротина, железа и магния.

Каши для похудения

Среди множества различных систем похудения сложно сразу найти ту, которая бы наиболее подходила организму и давала эффективный результат. Диета «6 каш» одобрена специалистами по питанию и относится к тем, польза которых очевидна.

Диета рассчитана на 7 дней, низкая калорийность меню обеспечивает быстрое и довольно комфортное похудение. Она отлично подойдет тем, кто хочет расстаться с 5–6 лишними килограммами. Это бюджетное питание, не требующее много времени на приготовление блюд!

Каши для похудения

Каши чрезвычайно полезны для организма: клетчатка, набор витаминов и ценных микроэлементов (в зависимости от вида крупы), углеводы и белки делают их отличной основой для диетического питания. Каждый злак производит свой уникальный эффект.

Принцип диеты «6 каш» заключается в том, что в течение шести дней следует питаться одним видом каши (каждый день — разная каша), соблюдая строгий порядок, а на седьмой день делать кашу из смеси разных круп.

Меню диеты «6 каш»

1. Понедельник — пшеничная каша.
2. Вторник — пшенная.
3. Среда — овсяная.
4. Четверг — рисовая.
5. Пятница — ячневая.
6. Суббота — перловая.
7. Воскресенье — каша из смеси всех перечисленных выше круп.

Соблюдать диету удобно начинать с понедельника, для этого в воскресенье вечером нужно приготовить первый вид каши (пшеничную). Залей крупу кипятком в соотношении 1 : 3 и вари 5 минут, укутай и оставь настаиваться. Утром натощак выпей стакан теплой воды с лимоном, а спустя 20 минут приступай к завтраку.

Добавлять соль, сахар, сливочное масло в кашу нельзя. Ешь кашу каждые 3–4 часа, как только проголодаешься. Во время соблюдения диеты допустимо употребление свежих овощей (морковь, огурцы, помидоры, болгарский перец), фруктов (яблоки, цитрусовые), кефира в умеренном количестве.

От рыбы, мяса, яиц, молока, алкоголя, сладостей и мучных изделий воздержись. Несладкий чай — приветствуется, вода — в достаточном количестве. Важно: если страдаешь любыми хроническими заболеваниями пищеварительной системы, проконсультируйся с врачом о возможности соблюдать эту диету.

За неделю диеты наладится работа кишечника, организм естественным путем очистится, обогатится витаминами и микроэлементами, что непременно отобразится на фигуре, состоянии кожи, волос и ногтей!

Расскажи друзьям о полезном и сытном способе похудеть, поделись статьей!

Это лучшие злаки, которые стоит есть, если вы соблюдаете диету – Полезные злаки, которые вам следует есть, если вы хотите похудеть

Getty Images

Давайте на секунду перейдем к реальности: если вы на диете, каши – это круто. Особенно если учесть, что большинство злаков имеют тенденцию упаковывать на waaaay больше ингредиентов, чем показывает изображение на коробке. Мы поработали за вас и нашли эти 11 злаков, которые не только хороши, но и отлично подходят для вас (диетическое или нет).

Реклама – продолжить чтение ниже

Не забудьте прикрепить их на потом!

Специальный протеин K Plus

Эта низкокалорийная каша с низким содержанием сахара, содержащая невероятные 10 г белка в порции 3/4 чашки, выбивает ее из списка диетических продуктов. Сверху посыпьте клубникой для дополнительной сладости!

Виноградные орехи

Grape Nuts с великолепным хрустом и нежно-сладким вкусом – идеальное место в мире диетических злаков.Эти хлопья содержат цельнозерновые продукты и являются отличным источником клетчатки (семь граммов). Посыпьте им йогурт, фрукты или творог, чтобы по-новому взглянуть на хлопья. Совет от профессионала: эти маленькие наггетсы никогда не становятся мокрыми. Не торопитесь и наслаждайтесь кранчем

!

GoLean Crunch

Kashi всегда был лидером в категории продуктов, полезных для сердца, и их GoLean Crunch не исключение. Настоящий мед, льняное семя и немного миндальной стружки делают этот злак идеальным для вас и прекрасным по вкусу. Однако его реальная выгода – это клетчатка: 8 целых граммов в дополнение к 9 граммам белка. К тому же, кому не нравится этот приятный хруст Каши?

Cheerios Protein

Если вы считаете калории, протеин Cheerios, вероятно, станет вашим вареньем. Они очень низкокалорийны (чуть более сотни калорий на порцию), содержат * удивительные * 11 граммов протеина, когда их подают с молоком, безумно низким содержанием холестерина и даже достаточно безопасны для детей.Судя по этому стандарту, они, вероятно, и для вас достаточно хороши.

GoLean ванильные кластеры

Эти хлопья богаты белком (кластеры содержат удивительные 9 граммов белка на порцию), очень ванильные, полны клетчатки и полностью обрезаны, всего лишь с половиной грамма жира, эти кластеры каши отлично подходят для людей. кто любит их сладкие хлопья. С такой статистикой вы будете чувствовать себя хорошо на протяжении всего обеда.

Медведь Голый Медовый Миндаль

BearNaked растягивает 140 калорий с помощью этой мюсли, которая каким-то образом помогает выжать 6 граммов белка в это крошечное количество калорий. Поскольку технически это больше похоже на мюсли, чем на хлопья, он прекрасно сочетается с другими продуктами. Для достижения наилучших результатов, выложите стакана мюсли, ⅓ стакана свежих фруктов и стакана миндального молока для миски с белком и углеводами.

Цельнозерновое печенье из урожая корицы

Всего 180 калорий на порцию, а также 9 граммов сахара, 5 граммов клетчатки, 6 граммов белка, один грамм жира и 47 (!!!!) граммов цельного зерна – почти все ваши рекомендуемые ежедневные цельные потребление зерна – это печенье просто потрясающе с точки зрения диеты.

Fiber One

Когда дело доходит до диеты, клетчатка имеет значение v . К счастью, есть Fiber One. С 14 граммами клетчатки в одной порции в полстакана вы можете выделить более половины рекомендуемой дневной нормы только на завтрак. Он также невероятно низкокалорийный и не содержит сахара.

Q’ia Superfood Chia, Buckwehat и хлопья из конопли

Эти хлопья Q’ia Chia, наполненные причудливыми, полезными для вас ингредиентами и богатые клетчаткой и омега-3, имеют надпись «здоровое начало». Добавьте к этому тот факт, что в нем нет добавленного сахара, много белка, он полностью органический и не содержит ГМО, и вы будете чувствовать себя сытыми и счастливыми

Квадраты овсяных хлопьев с медом и орехами

Этот Quaker, хотя и содержит меньше одного-двух протеинов, чем хлопья BearNaked, восполняет недостаток мощности вкусом. Представьте себе сладкое, восхитительное с легким намеком на орехи. Кроме того, это потрясающий вкус. И давайте будем честными: гораздо проще придерживаться диеты, когда завтрак кажется пустяком.

Протеиновая смесь Great Grains

Хотите чего-нибудь особенного в своей миске? В этих зерновых входят семена тыквы, подсолнечника и овес для удивительного утреннего начала, которое также удивительно сытно (привет, 8 граммов белка!). А из расчета 220 калорий на порцию, вы можете подавать его с яичницей, если хотите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Лучшие бренды здоровых зерновых, которые можно есть для похудания

Несмотря на сообщения о снижении популярности основных продуктов для завтрака, по данным международной информационно-измерительной компании Nielsen, холодные хлопья по-прежнему являются самым популярным завтраком в Америке по сравнению с яйцами и йогуртом.И легко понять почему. Зерновые хлопья легко приготовить, и они относительно недороги по сравнению с другими фаворитами, такими как парфе из йогурта и яичные бутерброды в кофейнях. Не говоря уже об этих восхитительных, ярких хлопьях, и они просто восхитительны. Но когда вы пытаетесь похудеть, выбор здоровых хлопьев вместо коробки графа Чокула может иметь решающее значение.

На каждый выбор здорового напитка на полке супермаркета, кажется, есть десятки вариантов, нарушающих диету (часто сопровождаемых вводящими в заблуждение заявлениями о снижении веса), которые переполнены вредным для здоровья сахаром и лишены какой-либо пищевой ценности. Однако, если вы знаете, на что обращать внимание, вы можете найти себе мастера, который поможет вам подрезать одежду. В приведенных ниже коробках с хлопьями нет симпатичного мультяшного персонажа спереди или приза внизу, но они подпитывают ваш день и помогут вам в кратчайшие сроки достичь своих целей в улучшении физического состояния!

Чтобы начать свой день с правильного пути, нужно правильно выбрать чашу. Эти 10 полезных злаков – лучший выбор.

Каши Гоу с корицей хрустящий

3/4 стакана: 180 калорий, 4 г жиров (0.5 г насыщенных жиров), 125 мг натрия, 32 г углеводов (9 г клетчатки, 9 г сахара), 11 г белка

Девять граммов полезной для сердца клетчатки, наполняющей живот, имеют большое значение для восполнения недостатка клетчатки в ежедневном рационе. Большинство американцев получают всего 15 граммов клетчатки, тогда как вы должны съедать более 28 граммов клетчатки в день. Эта полезная каша не только восхитительна на вкус с молоком, но и является сладкой хрустящей добавкой к простому греческому йогурту.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Овсяные хлопья для хлопьев Barbara’s Morning Oat Crunch

1-1 / 4 стакана: 210 калорий, 2.5 г жира (0,5 г насыщенного жира), 230 мг натрия, 45 г углеводов (6 г клетчатки, 10 г сахара), 8 г белка

Конечно, они не могут «щелкнуть, потрескать, щелкнуть», но эти 100% цельнозерновые, здоровые хлопья являются более питательным выбором, чем бренд, о котором вы, вероятно, думаете. Эта каша с низким содержанием сахара имеет слегка ореховый вкус и хорошо сочетается как с клубникой, так и с малиной. Эти фрукты обеспечивают дополнительную утоляющую голод дозу клетчатки, гарантируя, что вы будете сыты до обеда.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Kellogg’s Special K Красные ягоды

1-1 / 4 стакана: 140 калорий, 0.5 г жира (0 г насыщенных жиров), 250 мг натрия, 34 г углеводов (3 г клетчатки, 11 г сахара), 3 г белка

В этих хлопьях используются пшеничные отруби для увеличения количества клетчатки и сублимированная клубника для естественной сладости. Хотя хлопья, очевидно, хорошо сочетаются с молоком и ложкой, они также являются основой, богатой железом и витамином С, для сладкого и соленого шлейфа. Просто добавьте палочки кренделя, миндаль и грецкие орехи.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Размер ложки измельченной пшеницы для пшеницы и отрубей

1–1 / 3 стакана: 210 калорий, 1.5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 49 г углеводов (8 г клетчатки, 0 г сахара), 7 г белка

Эта полезная каша сделана только из цельнозерновой пшеницы и пшеничных отрубей – идеальная основа для свежей черники или бананов. В дополнение к тому, что в каждой миске содержится приличная доля подавляющего голод белка и клетчатки, пшеничные отруби также обеспечивают 20 процентов дневного фосфора, минерала, который играет важную роль в том, как организм использует углеводы и жиры. Это также помогает организму вырабатывать белок.Не забывайте: чем больше у вас белка, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, так что это отличный дополнительный бонус к вашей миске утренних хлопьев!

Иезекииль 4: 9 Цельнозерновые хлопья с корицей и изюмом

1/2 чашки: 190 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 160 мг натрия, 41 г углеводов (5 г клетчатки, 8 г сахара), 7 г белка

Разновидности отрубей с изюмом и тотал содержат от 17 до 19 граммов сладкого. Иезекииль 4: 9 Изюм Бран имеет меньше половины этого количества, что делает его явным победителем в категории.Единственным недостатком является то, что эти хлопья не обогащены тем же алфавитом витаминов, который обычно содержится в коробках для хлопьев, но это не причина отказываться от них. Просто убедитесь, что вы компенсируете это, принимая множество питательных веществ в течение дня.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА WALMART.COM

Nature’s Path Organic Whole O’s

1 чашка: 160 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 150 мг натрия, 33 г углеводов (4 г клетчатки, 5 г сахара), 4 г белка

Зерновые и цельнозерновые, богатые клетчаткой, снижают риск заболеваний и преждевременной смерти, говорят исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения.К счастью для вас, эти O сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как коричневый рис и кукуруза.

Cascadian Buzz Crunch хлопья

1 чашка: 210 калорий, 2,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 190 мг натрия, 44 г углеводов (3 г клетчатки, 9 г сахара), 4 г белка

Эта органическая полезная каша содержит на 12 граммов сахара меньше, чем такая же порция медовых пучков овса. Кроме того, он сделан из цельнозерновой пшеницы, кукурузы и овса.

General Mills Wheaties

3/4 стакана: 110 калорий, 0.5 г жира (0 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 23 г углеводов (3 г клетчатки, 4 г сахара), 2 г белка

С низким содержанием калорий и сахара, высоким содержанием клетчатки, заполняющей кишечник, и содержащим 45 процентов дневного железа, необходимого для наращивания мышечной массы, Wheaties действительно является завтраком чемпионов. Хотя он не особенно ароматный, он является хорошей основой для таких питательных добавок, как ягоды и орехи.

General Mills Fiber One

1/2 стакана: 60 ​​калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 110 мг натрия, 25 г углеводов (14 г клетчатки, 0 г сахара), 2 г белка

Если вы раньше избегали этих хлопьев с суперклетчаткой из-за того, что они содержат аспартам, у нас есть хорошие новости! General Mills недавно дал спорному ингредиенту топор.Так что посыпьте этой полезной кашей греческий йогурт вместо мюсли, чтобы начать день с высоким содержанием клетчатки и белка.

General Mills Kix

1-1 / 4 стакана: 110 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 180 мг натрия, 25 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 2 г белка

Проверено детьми и одобрено диетологами, это детское любимое блюдо – одна из детских хлопьев с низким содержанием сахара, от которых мы действительно можем отстать. Придайте ему взрослый оттенок, добавив чернику в миску с хрустящей кукурузной слоенкой.Этот дуэт не только восхитителен, но и содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями, и дополнительную клетчатку. Эта полезная каша – беспроигрышный вариант!

Лучшие сухие завтраки для похудения

Когда вы сталкиваетесь с беспокойным утром, самый простой путь к завтраку часто включает коробку хлопьев. Открыто. Налить. Добавьте молоко. Есть. Но когда дело доходит до питания, выбор зерновых в ряду не складывается равномерно. Варианты с шоколадной стружкой и зефиром, вероятно, выделяются как нездоровый выбор, но, казалось бы, здоровые варианты, такие как некоторые гранолы и подслащенные цельнозерновые сорта, также могут быть упакованы с добавлением сахара и нездоровых жиров – не говоря уже о том, что они могут быть серьезно недостаток полезных для вас питательных веществ.

«Никогда не судите о хлопьях по передней части коробки; производители работают не для того, чтобы помочь вам быть здоровыми », – говорит Гретхен Спец, врач-диетолог из Медицинского центра Кливленда при университетских больницах в Огайо.Чтобы получить точную информацию, вам необходимо отсканировать этикетку с ингредиентами и пищевой ценностью на предмет скрытых источников сахара и скрытых обработанных ингредиентов. Вы действительно хотите видеть такие ингредиенты, как цельнозерновые, овсяные, цельнозерновые и коричневый рис, которые, как правило, содержат больше клетчатки, чем переработанные углеводы.

Хорошая новость заключается в том, что правильно подобранные злаки, приготовленные из правильных ингредиентов, могут мгновенно приготовить здоровый, богатый питательными веществами завтрак – и да, помочь вам достичь ваших целей по снижению веса или поддержанию веса.

Обзор, опубликованный в сентябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , в котором проанализированы десятки предыдущих исследований, в которых изучалась польза для здоровья от употребления злаков на завтрак, было обнаружено, что существуют достоверные доказательства того, что злаки на основе овса, ячменя или псиллиума может помочь снизить уровень холестерина, и что зерновые на основе пшеницы с высоким содержанием клетчатки также могут помочь улучшить функцию кишечника.

Чтобы принять правильное решение, когда дело доходит до тарелки для завтрака, Spetz рекомендует искать хлопья с минимум 3 граммами (г) клетчатки (5 г или более считаются «с высоким содержанием клетчатки»), менее 10 г сахара. и менее 200 миллиграммов (мг) соли на порцию.

Вот несколько вариантов, которые соответствуют этим параметрам и являются хорошими вариантами завтрака (или перекуса), независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто начать свой день с питательной еды:

Вот более подробная информация обо всех преимуществах питания, которые обеспечивают эти блюда, что Спец и другие эксперты говорят об этих сборщиках хлопьев:

Как вы знаете, Everyday Health может получать комиссионные за покупки по ссылкам, указанным в этой статье.

Лучшие злаки для похудения 2021

Amazon / Джевелин Бутрон

Зерновые – идеальный завтрак для большого количества людей, ведь на его приготовление уходит 10 секунд.Но, как и многие упакованные продукты с этикетками, на которых написано, что они полезны, хлопья – одна из тех хитрых вещей, которые могут упаковать множество скрытых сахаров и усложнить задачу придерживаться одного размера порции. Я имею в виду, просто вспомните то, что вы ели каждое утро в детстве – это в основном десерт. Хорошо кормить сладкоежек? Да. Подходит для похудения? Неа.

Хорошо, так что вы, вероятно, сейчас не храните эти сладкие продукты в своей кладовой, если пытаетесь похудеть.Но, честно говоря, «взрослые» злаки – вы знаете, те, на которых написано «постное» или изображены фотографии пшеницы на коробке, – не всегда гораздо больше помогают вам в достижении ваших целей в отношении здоровья. Так что не дайте себя обмануть.

Если выбор питательной пищи является частью вашей общей цели в отношении здоровья, вы должны иметь привычку проверять каждую этикетку питания, прежде чем класть что-либо в корзину, рекомендует Тори Армул, RD. А когда дело доходит до этикеток для злаков, вам нужно выбрать продукты, содержащие не менее 3 граммов белка и клетчатки на порцию, что довольно хорошо для злаков.«Комбинация клетчатки и белка идеально подходит для того, чтобы насытить и сохранить сытость, что важно для контроля веса», – говорит Армул.

Как только вы это сделаете, она советует хорошенько взглянуть на количество сахара. Это «помогает свести к минимуму количество добавленных сахаров в вашем рационе и избавляет вас от« десертных »злаков, которые не будут способствовать питанию или насыщению вашей еды», – говорит Армул. Кроме того, это минимизирует тягу к сахару.

Продолжайте читать, чтобы узнать об 11 одобренных диетологами зерновых, которые не помешают вам достичь ваших целей по снижению веса и помогут вам #OwnYourMorning.

Реклама – продолжить чтение ниже

1

Органические пророщенные цельнозерновые хлопья

Пища для жизни
amazon.com

Этот злак наполнен белком и клетчаткой из проса, ячменя и соевых бобов, которые возглавляют список ингредиентов. Кроме того, Элиза Сэвидж, доктор медицинских наук, является ее большой поклонницей, потому что она узнает каждый ингредиент – нет никаких скрытых добавок или откровенных ингредиентов.Если она хочет еще больше белка? Savage сочетает тарелку этой каши с чашкой греческого йогурта.

На порцию: 190 калорий, 1 г жира, (0 г насыщенных жиров), 40 г углеводов, 0 г сахара, 200 мг натрия, 6 г клетчатки, 8 г белка

2

Зерновые хлопья с ложками

Барбары
amazon.com

Этот выбор, содержащий всего 5 граммов сладкого, является идеальной рекомендацией для Лии Кауфман, RD, если потеря веса является для кого-то приоритетной задачей.Учитывая, что он такой сытный, это помогает гарантировать, что она не захочет перекусить, как только откусит последний кусок.

На порцию: 120 калорий, 1,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 24 г углеводов, 5 г сахара, 200 мг натрия, 4 г клетчатки, 3 г белка

3

Хлопья с отрубями

Fiber One
amazon. com

«Ежедневная рекомендация диетической клетчатки для женщин составляет 25 граммов», – говорит Кауфман, делая 14 граммов Fiber One на порцию впечатляющей * половиной * вашей дневной потребности.Он должен поддерживать чувство насыщения до обеда.

На порцию: 60 калорий, 1 г жира, (0 г насыщенных жиров), 25 г углеводов, 0 г сахара, 110 мг натрия, 14 г клетчатки, 2 г белка

4

Органические медовые тосты из хлопьев

Каши
amazon.com

В те дни, когда вы хотите утолить тягу к сахару (что вы можете и должны делать в некоторых случаях), Кауфман советует попробовать эти хлопья.Подслащенный медом, он может удовлетворить вашу жажду, не переусердствуя с сахаром, и поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

На порцию: 150 калорий, 2,5 г жира, (0 г насыщенных жиров), 34 г углеводов, 7 г сахара, 115 мг натрия, 5 г клетчатки, 4 г белка

5

Мультизерновые тупики из хлопьев

Пекарня Барбары
amazon. com

Моника Ауслендер Морено, доктор медицинских наук, основатель Essence Nutrition, является поклонницей тупиков, потому что это отличная богатая клетчаткой альтернатива «более плотным» и «зерновым» злакам, говорит она.Кроме того, в нем есть немного сладости с 6 граммами сахара (что не является излишним). Она предлагает посыпать сверху корицей, если вам не терпится добавить немного аромата.

На порцию: 110 калорий, 0 г жира, (0 г насыщенных жиров), 25 г углеводов, 6 г сахара, 80 мг натрия, 3 г клетчатки, 3 г белка

6

Гранола из древнего зерна

чисто Элизабет
amazon.com

«Мюсли

» – непростая задача, когда дело доходит до похудания, потому что обычно небольшая порция содержит много калорий, отмечает Морено.Но в этом варианте довольно мало сахара по сравнению с другими мюсли, и это хорошо.

Если порция размером 1/3 чашки не удержит вас с небольшим количеством молока, Морено предлагает вместо этого посыпать порцию чашкой греческого йогурта с протеином.

На порцию: 140 калорий, 6 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 20 г углеводов, 6 г сахара, 125 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка

7

Умные хлопья с отрубями

Природный путь
амазонка.com

Это лучший выбор Морено для стимуляции клетчатки … и кишечника. В порции размером 3/4 чашки вы будете упаковывать колоссальные 17 граммов клетчатки – значительную часть рекомендуемых 25 граммов для женщин – что позволит вам чувствовать себя суперсытым (и в идеале поможет сохранить привычки в туалетах регулярными! ).

На порцию: 110 калорий, 1 г жира, (0 г насыщенных жиров), 32 г углеводов, 8 г сахара, 170 мг натрия, 17 г клетчатки, 4 г белка

8

GO Original Сухие завтраки

Каши
амазонка.com

Морено обещает, что этот вариант завтрака не похож на кроличью пищу, несмотря на то, что он содержит тонны клетчатки, а в сочетании с молоком содержит почти столько же белка, сколько три яйца.

Еще один перк? Вы можете налить этот полезный продукт более свободно, чем большинство других продуктов в этом списке, с его огромным размером порции 1,25 чашки.

На порцию: 180 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 40 г углеводов, 8 г сахара, 115 мг натрия, 12 г клетчатки, 12 г белка

9

Воздушные хлопья Камут

Arrowhead Mills
амазонка.com

Этот злак доступен во множестве других сортов, включая воздушную пшеницу и воздушную кукурузу. Алисса Лави, RD, также является поклонницей этих сортов. «Каждая из этих злаков содержит один-единственный ингредиент – цельное зерно, описанное в названии», – говорит она.

Это также означает отсутствие добавления сахара или соли, отмечает она. «Мне нравится смешивать эти злаки с семенами и фруктами, чтобы добавить немного белка, жира и клетчатки, или добавлять в йогурт, чтобы завершить блюдо».

На порцию: 50 калорий, 0 г жира, (0 г насыщенных жиров), 11 г углеводов, 0 г сахара, 0 мг натрия, 2 г клетчатки, 3 г белка

10

Хлопья Heritage из цельнозерновых злаков

Природный путь
амазонка. com

Изготовленные из зерен, включая камут, пшеницу, овес, полбу, ячмень и киноа (с добавлением всего 5 граммов сахара), Лави говорит, что Heritage Flakes удовлетворит как ваши потребности в здоровье, так и ваших сладкоежек. Добавив в смесь полстакана обезжиренного молока, вы увеличите порцию белка с 5 до 9 граммов.

На порцию: 160 калорий, 1,5 г жира, (0 г насыщенных жиров), 31 г углеводов, 5 г сахара, 170 мг натрия, 7 г клетчатки, 5 г белка

11

Puffins Protein Berry Burst Cereal

Барбары
амазонка.com

6 граммов протеина, содержащегося в этой разновидности тупиков, необходимы для похудания, – говорит Нора Минно, RD. Помимо того, что это супер-начинка, она ароматная (и сложно найти покупку с ягодным вкусом, которая не переборщила бы с добавленным сахаром!).

На порцию: 140 калорий, 1 г жира, (0 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 9 г сахара, 140 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белка

Ариэль Сиклайт
Заместитель редактора
Ариэль Сиклайт – младший редактор журнала Women’s Health, где она пишет и редактирует статьи об отношениях, сексуальном здоровье, поп-культуре и моде для вертикалей WomensHealthMag. com и печатный журнал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

7 лучших злаков для похудения

Сладкий, хрустящий комфорт.

Есть что-то удивительно успокаивающее в том, чтобы слышать, как хрустящие формы ваших любимых хлопьев для завтрака падают из коробки в вашу миску.Добавьте немного холодного молока, и пусть начнется хруст … даже когда вы едете на работу.

Но теперь вы хотите похудеть. Можете ли вы по-прежнему наслаждаться холодными хлопьями? Полностью отказаться от них кажется … болезненным. Как потерять верного друга.

Хорошие новости: холодные хлопья могут быть в вашем плане похудания, если вы последуете советам из этого поста.

Вы можете выстрелить себе в ногу и свести на нет все хорошее, что вы сделали, выбрав хлопья для похудения, ЕСЛИ вы не сделаете эти 2 вещи:

1. Придерживайтесь одной или двух порций. Посмотрите на размер порции. Что находится прямо под словами «Пищевая ценность». Это означает, что вы не можете полностью заполнить свою миску только потому, что каша – одна из лучших.
2. Используйте 1% обезжиренное молоко или альтернативное молоко. В 2% и цельном молоке содержится много жира, что определенно может помешать вашим усилиям по снижению веса. Альтернативные виды молока, такие как миндальное или соевое, тоже подойдут, потому что в нем гораздо меньше жира.

Теперь я собираюсь поделиться 7 лучшими кашами, которые понравятся вам, если вы хотите похудеть, за которыми последуют некоторые из лучших, занявших второе место, а также несколько советов, если ваша любимая каша не подходит.

1. Измельченная пшеница (Post)

На коробке написано: «9 из 10 врачей рекомендуют отправлять измельченную пшеницу», и мы тоже. Первый ингредиент – это цельная пшеница, и в одной порции 6-9 граммов клетчатки и 0 граммов сахара.

Хорошие новости. Вы можете перемешать его, когда едите эти кусочки цельнозерновой пшеницы, потому что они бывают трех полезных для здоровья разновидностей: оригинального большого печенья, оригинального размера ложки и размера ложки пшеничных отрубей.

2. Хлопья отрубей (пост)

Первый ингредиент – цельнозерновая пшеница, в одной порции 5 граммов клетчатки и 5 граммов сахара.(Уф! Они только что сделали отсечки.)

3. Grape-Nuts Original (Post)

Первый ингредиент – цельнозерновая пшеничная мука, в одной порции – 7 граммов клетчатки и 5 граммов сахара.

4. Иезекииль 4: 9 Хрустящие хлопья из проросших зерен (пища для жизни)

Первый ингредиент – проросшая пшеница, в одной порции 6 граммов клетчатки и 0 граммов сахара.

Вы также можете смешивать его с этой кашей, потому что есть 3 сорта, которые соответствуют требованиям: Golden Flax, Original и Almond.

5. Оригинальный дядя Сэм (Attune Foods)

Первый ингредиент – это зерна цельнозерновой пшеницы, в одной порции 10 граммов клетчатки и <1 грамма сахара.

6. Многосемянные хлопья Flax Plus (Nature’s Path Foods)

Первый ингредиент – цельнозерновая мука, в одной порции 5 граммов клетчатки и 4 грамма сахара.

7. Цельнозерновые наггетсы Каши 7 (Компания Каши)

Первый ингредиент – это цельнозерновая мука, в одной порции 7 граммов клетчатки и 3 грамма сахара.

Считайте почетные упоминания хорошим первым шагом к употреблению более здоровых цельнозерновых хлопьев для завтрака с некоторой сладостью.

Но имейте в виду, что они не самые лучшие для похудения, потому что, хотя они все еще в основном или полностью цельнозерновые, в них меньше клетчатки (3 или более грамма на порцию) и / или немного больше сахара (10 или более граммов на порцию). меньше граммов на порцию).

1. Cheerios (General Mills)

Первый ингредиент – цельнозерновой овес, в порции которого 3 грамма клетчатки и 1 грамм сахара.

Multi Grain Cheerios также попал в список почетных упоминаний: первый ингредиент – это цельнозерновая кукуруза с 3 граммами клетчатки и 6 граммами сахара в порции.

⚠ Важное примечание: Все остальные разновидности Cheerios не подходят для нарезки, поскольку в одной порции содержится менее 3 граммов клетчатки или более 10 граммов сахара.

2. Всего цельного зерна (General Mills)

Первый ингредиент – это цельнозерновая пшеница, в одной порции 3 грамма клетчатки и 3 грамма сахара.

3. Пшеница (General Mills)

Первый ингредиент – это цельнозерновая пшеница, в одной порции 3 грамма клетчатки и 4 грамма сахара.

4. Хлопья виноградно-ореховые (Post)

Первый ингредиент – это цельнозерновая пшеница, в одной порции 3 грамма клетчатки и 4 грамма сахара.

5. Great Grains (Post)

Первый ингредиент – это цельнозерновая пшеница, в одной порции 5-7 граммов клетчатки и 8-10 граммов сахара.

И вы можете смешивать его с цельнозерновыми продуктами, потому что в них входят следующие сорта: мед, овсяные хлопья и семена, хрустящие орехи пекан, пищеварительные смеси ванили.

6. Оригинальные злаки Kashi GOLEAN (компания Kashi)

Первый ингредиент – это не цельнозерновые, а фасоль в виде соевой крупы! Еще лучше, когда дело касается клетчатки. А в одной порции 10 граммов клетчатки и 9 граммов сахара.

Можно смешать с хлопьями Каши. Следующие 11 человек соответствуют требованиям почетных упоминаний:

• Цельнозерновое печенье из урожая корицы,
• Ягодное печенье из цельной пшеницы,
• От сердца к сердцу Жареная овсяная каша с медом,
• Теплая овсяная каша с корицей от сердца к сердцу,
• Зерновые хлопья GOLEAN Crisp Cinnamon Crumble,
• GOLEAN Vanilla Graham Clusters,
• Ягодные квадраты,
• Осеннее печенье из цельной пшеницы,
• Зерно из 7 цельнозерновых хлопьев,
• Островное ванильное печенье из цельной пшеницы и
• Honey Sunshine Squares.

Первым ингредиентом для 9 из них является цельное зерно, для 2 других – соевая крупа, и в порции у них 4-9 граммов клетчатки и 5-9 граммов сахара.

7. Хруст с корицей (Cascadian Farm)

Первый ингредиент – это цельнозерновая пшеница, в одной порции 3 грамма клетчатки и 8 граммов сахара.

Холодная каша должна:

1. Быть в основном или полностью цельнозерновыми.

Как определить, что злаки в основном цельнозерновые? Переверните коробку и найдите список ингредиентов, который обычно находится прямо под большой коробкой с надписью «Пищевая ценность».”

Первым ингредиентом в этом списке должно быть цельное зерно. Слово «целое» должно стоять перед названием зерна. Примеры: цельнозерновая пшеница (не только пшеница), цельнозерновая кукуруза (не только кукуруза или очищенная кукуруза), цельнозерновая кукурузная мука (не только кукурузная мука или очищенная кукурузная мука), цельнозерновая или цельнозерновая мука (не только ржаная или ржаная мука). ).

В каждом правиле есть исключения, поэтому следующие продукты относятся к цельнозерновым, даже если слово «цельные» не используется: овес, овсяные хлопья быстрого или быстрого приготовления, овсяные хлопья, стальной овес, ирландский овес, коричневый рис (белый рис НЕ является цельным зерном) , киноа, гречка, дикий рис, пшеничный булгур, просо и попкорн.

2. В одной порции должно быть 5 или более граммов клетчатки.

Еще лучше, если каша на 100% цельнозерновая. Ищите этот штамп на передней части коробки.

Как найти граммы клетчатки на порцию? Вернитесь к рамке под названием «Пищевая ценность». Найдите «Пищевые волокна» по количеству граммов в порции. Это число должно быть 5 или больше.

Если вы видите «Растворимая клетчатка» и «Нерастворимая клетчатка» под «Диетической клетчаткой», не беспокойтесь об этих цифрах.Вы просто хотите, чтобы «диетической клетчатки» было 5 или больше.

3. На порцию должно быть не более 5 граммов сахара.

Доказательств растет: употребление большего количества сахара связано с увеличением веса, в то время как потребление меньшего количества сахара связано с потерей веса. Так что смена каши – отличный способ сократить потребление сахара. Просто помните: каши – это не десерт, поэтому они не обязательно должны быть сладкими.

Как узнать, сколько граммов сахара в порции? Вернитесь в коробку «Пищевая ценность» и найдите граммы «сахара» в порции. Это число должно быть 5 или меньше.

В этот момент вы, вероятно, думаете: «Я не уверен, что это сработает для меня, потому что я не могу представить, чтобы я ел свои холодные хлопья без вкуса сладости».

Я могу это оценить. Итак, вот что нужно делать, чтобы получить сладость без увеличения веса. Положите один или два ваших любимых свежих фрукта поверх холодных хлопьев. Может быть, чашка черники или нарезанный банан … или и то, и другое. С каждым кусочком хлопьев вы ощутите сладость фруктов.И фрукты не связаны с набором веса. Сладкий.

Что делать, если моя любимая каша не соответствует требованиям?

Что, если это действительно просто сахар, который пытается выдать себя за хлопья для завтрака?

Я чувствую твою боль.

Так что используйте свою любимую кашу раз в неделю в качестве сладкого хрустящего кусочка поверх овсянки или миску свежей нарезанной клубники на десерт. Вы уловили идею. Он больше не в центре внимания и не очень. Если вам нравится конкретика, придерживайтесь ¼ чашки.

Лучшие злаки для похудения (и 10 злаков, которых следует избегать) – Schoolyard Snacks

Неважно, новогоднее ли это решение или вы просто хотите вести более здоровый образ жизни, возможно, вы захотите сбросить несколько фунтов. Но вы хотите сделать это на своих условиях. Вы не собираетесь жертвовать любимой едой – например, утренней миской – поэтому вы ищете лучшую кашу для похудения.

Есть только одна проблема: когда вы ищете в продуктовом магазине самые полезные хлопья, практически каждая упаковка может похвастаться заявлением о пользе для здоровья.

Во-первых, у вас есть Special K, в честь которого была названа целая диета. Тогда у вас есть Cheerios, который дерзко напечатал на своей упаковке чашу в форме сердца. И, конечно же, на полках магазинов есть Fiber One, Raisin Bran и все марки овсянки, утверждающие, что они могут помочь вам в достижении ваших целей.

Что ж, мы собираемся поставить эти коробки на место. Потому что, внимательно изучив их этикетки с питанием, мы видим только злаки с высоким содержанием сахара, углеводов и калорий, которых лучше вообще избегать.

Лучшие злаки для похудения (или так говорят)

Ниже мы опровергаем заявления о пользе для здоровья от 10 ведущих брендов зерновых. Если вы ищете лучшую кашу для похудения, не волнуйтесь – у нас есть гораздо более здоровая альтернатива. (Просто сидите и продолжайте читать.)

1. Каши Го с арахисовым маслом

Если есть хоть один бренд, который приветствует на рынке как полезные злаки, то это будет Каши.В течение многих лет любители завтрака обращались к каши за утренней миской. И на первый взгляд кажется, что Каши доводит дело до конца – они предлагают 6 граммов клетчатки, 13 граммов цельного зерна и 10 граммов белка на порцию.

Но если вы продолжите читать, все пойдет под откос. Разновидность арахисового масла Kashi Go (ранее известная как Kashi GoLean Crunch) содержит 10 граммов сахара на порцию, 230 калорий и нежелательные ингредиенты, включая масло канолы, патоку и тростниковый сахар. Извини, Каши, но это никуда не годится.

2. Хруст любви “Природная тропа”

Когда вы думаете о мюсли, вы, вероятно, думаете о парфе, свежих фруктах и ​​континентальном завтраке. К сожалению, мюсли часто содержат много сахара. Nature’s Path Organic создает мюсли с черным шоколадом и красными ягодами, которые содержат 6 граммов сахара и 20 граммов углеводов – всего на четвертую порцию.

Другими словами, на полную чашку (это стандартный размер порции для других злаков из этого списка) вы поместите колоссальные 24 грамма сахара.Если вы хотите дать толчок своим усилиям по снижению веса, эта шоколадная мюсли – не то.

3. Оригинальные отруби Fiber One

Когда вы начинаете любое путешествие по снижению веса, увеличение содержания клетчатки – один из самых распространенных советов, которые вы получите. Злаки Fiber One известны тем, что содержат высокие дозы пищевых волокон, и они оправдывают свою репутацию. Их сорт «Оригинальные отруби» содержит 14 граммов клетчатки на порцию, что составляет более половины вашей дневной нормы. Преимущества на этом не заканчиваются – Fiber One содержит всего 90 калорий и всего 1 грамм жира.

Но именно здесь положительные качества резко исчезают. Хлопья Fiber One практически не содержат протеина (всего 3 грамма на порцию) и содержат астрономические 34 грамма общих углеводов, что не совсем способствует достижению ваших целей по снижению веса.

4. Special K Оригинал

Каши Kellogg’s Special K Original уже давно рекламируются как полезные для снижения веса.Мы имеем в виду, эй – у них была целая диета, посвященная одному продукту. Но как только вы внимательно посмотрите на этикетку питания Special K, вы начнете задаваться вопросом, откуда взялись все эти заявления о похудании.

В одной порции вы получите 39 граммов углеводов и всего 7 граммов белка. Кроме того, вы получите 5 граммов сахара и всего 1 грамм пищевых волокон. Не такое уж особенное, правда?

5. Тупики с арахисовым маслом

Когда дело доходит до здоровых хлопьев, Барбара «Тупики с арахисовым маслом» отметила немало отметок. Он содержит всего 110 калорий, не проверен на ГМО, не содержит глютена и веганский. С другой стороны, в одной порции содержится 6 граммов сахара, 3 грамма белка и целых 23 грамма углеводов. Это не совсем идеально, если вы пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка.

6. Оригинальный Cheerios

Cheerios уже давно считает свой рог одним из самых полезных злаков на рынке. И мы отдадим им должное, поскольку у них есть кое-что для себя.Они содержат 12 витаминов и минералов, всего 1 грамм сахара (неплохо, General Mills, неплохо) и всего 100 калорий.

Проблема в том, что если вы хотите похудеть, цельнозерновой овес просто содержит слишком много углеводов, чтобы вы могли достичь своих целей. С 20 граммами углеводов (и всего 3 граммами клетчатки) на порцию, вы можете опустить ложку в другую миску, чтобы насытиться.

7. Цельнотрубные цельнотрубные пшеничные хлопья

Послушайте, мы знаем, что мы предвзято относимся к хлопьям. Но, по нашему не столь скромному мнению, если мы едим миску простых отрубей, это должен быть самый здоровый вариант завтрака в шкафу. И, к сожалению, с пшеничными хлопьями из цельных отрубей Kellogg Complete это не так.

Эта миска содержит всего 4 грамма протеина, которого недостаточно, чтобы заправить вас во время обеда. Плюс в нем 7 граммов сахара и 30 граммов углеводов. Фактически, сахар и сироп из коричневого сахара указаны как два из четырех основных ингредиентов, которые не помогут вашим целям похудания.

8. Иезекииль 4: 9 Проросшие цельнозерновые злаки

Более известный своим хлебом с проросшими ростками, Ezekiel также предлагает цельнозерновые холодные хлопья, подходящие для веганов. Этот злак, сделанный из ячменя, сои, чечевицы, проса и пшеницы, богат клетчаткой. Тем не менее, этот злак также чрезвычайно калорийен по сравнению с другими марками: всего на полстакана содержится 190 калорий.

Плюс, эта полчашки содержит 40 граммов углеводов, что является вторым по величине показателем углеводов в этом списке. Но у них есть одна особенность – одна порция содержит 0 граммов сахара, чего не может сказать ни одна другая крупа здесь (кроме нас, конечно).

9. Cascadian Farm Lemon Blueberry Granola

Из хлопьев с лимоном и черникой Cascadian Farm вы получите цельнозерновой овес, тыквенные семечки и сушеную чернику. Их список ингредиентов короткий, что мы ценим, но мы надеялись найти в смеси другие богатые питательными веществами продукты, такие как семена льна и семена чиа, которые содержатся в домашней граноле.

Вот еще одна причина, по которой мы не впечатлены: в этой мюсли мед и тростниковый сахар указаны как два основных ингредиента. Кроме того, в крошечной порции на четверть стакана содержится 6 граммов сахара и 120 калорий.

10. Виноградные орехи

Как и многие другие злаки в этом списке, виноградные орехи уже давно входят в категорию «лучших здоровых злаков». Однако, когда мы смотрим на их этикетку с питанием, нам остается только гадать, почему.

Во-первых, он очень калорийный: на полстакана содержится 200 калорий.Во-вторых, он содержит 47 граммов углеводов и 5 граммов сахара. Конечно, на всей этикетке они содержат только пять ингредиентов (пшеничная мука, ячменная мука, соль и дрожжи), но при таком высоком содержании углеводов и калорий лучше пропустить эту коробку в проходе с хлопьями.

Если вам нужны лучшие злаки для похудения, выберите Cereal School

Когда дело доходит до низкокалорийного, нулевого сахара и низкого содержания углеводов, есть только один бренд зерновых, который предлагает: The Cereal School.

С Cereal School мы выполняем наши обещания по здоровью. С 16 граммами белка, чтобы обеспечить вас в течение дня, всего 1 граммом углеводов и ни капли сахара (или каких-либо искусственных ингредиентов) в поле зрения, это хлопья с высоким содержанием белка и без сахара, которых вы так долго ждали. .

Кроме того, в отличие от многих перечисленных выше злаков (да, мы рассматриваем вас с виноградными орехами), у нас есть ароматы, которые вы действительно будете ждать. С такими ароматами, как булочка с корицей, какао и фруктовый, это сладкие хрустящие хлопья, которые поднимут вас и не утяжелят.

Работает ли он для похудения?

При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.

Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.

Кажется, он эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничительным.

Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.

DIET REVIEW SCORECARD

• Общий балл: 1,33
• Потеря веса: 1,5
• Здоровое питание: 1
• Устойчивость: 2

• Здоровье всего тела: 0 9034 Качество питания: 2

• Доказательства: 1,5

ИТОГ: При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком, сохраняя при этом низкокалорийный третий прием пищи и закуски. Это может способствовать кратковременной потере веса, но не является устойчивым или сбалансированным с точки зрения питания.

Зерновая диета приобрела массовую популярность благодаря «Special K Challenge».

Хлопья Special K уже давно продаются как здоровая пища, которая может помочь вам похудеть, и на некоторых коробках с хлопьями даже были напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.

Однако Kellogg’s – материнская компания Special K – больше не продвигает эту проблему или зерновую диету.

На этой диете вы замените свой завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или обезжиренного молока.

Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать нежирный белок, а также цельнозерновые, фрукты и овощи.

Кроме того, при некоторых диетических проблемах в течение всей недели есть только каши с молоком. Тем не менее, этих проблем лучше избегать, поскольку они могут быть очень низкокалорийными и белками и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменение настроения (1).

Сводка

При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока.Одной из популярных версий была «Special K Challenge».

Зерновая диета относительно проста.

Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1 / 2–2 / 3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока. Желательно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленных сахаров и были сделаны из цельных зерен, таких как Special K, Total или простые кукурузные хлопья.

На ужин рекомендуется выбирать еду, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, а также с низким содержанием жиров и калорий – в идеале – 450 калорий или меньше.

Примеры: салат из курицы-гриль с заправкой из винегрета и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.

Вам также разрешено две закуски в день, каждая из которых содержит 100 или меньше калорий.

Если вы внимательно следите за этой диетой, вы, вероятно, потребляете около 1 200–1 500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от выбранной вами крупы и ее количества.

Рекомендуется съедать одну порцию выбранных вами хлопьев на завтрак и обед.Размер порции указан на этикетке с питанием на коробке и обычно составляет 2 / 3–1 стакан (около 28–42 грамма).

Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель. Не следует придерживаться диеты дольше указанного срока, поскольку ее трудно придерживаться, может быть мало калорий и белка, и это может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).

Резюме

Чтобы придерживаться зерновой диеты, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.

Многие люди теряют вес на зерновой диете из-за ограничения калорийности, которое она включает (5).

Одно исследование с участием 24 взрослых в рамках двухнедельного «Special K Challenge» показало, что участники сократили свое потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).

Однако это исследование спонсировалось Kellogg’s – создателями Special K – поэтому результаты могут быть необъективными (2).

Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение количества потребляемых калорий за счет соблюдения ограничительной диеты, такой как зерновая диета, затрудняет похудение и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).

Например, уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу, когда вы съели достаточно еды, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению голода и тяги к еде (3, 4).

Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).

Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе с постепенным снижением калорийности с течением времени для уменьшения этих негативных эффектов (10, 11).

сводка

Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорийности. Тем не менее, вы не сможете удерживать вес в течение длительного времени из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.

Если вы выбираете цельнозерновые крупы, то соблюдение зерновой диеты – отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.

Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).

Фактически, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников, каждые 28 граммов цельного зерна, потребляемых в день, были связаны с 9% снижением риска смерти от любой причины и 14% снижением риска смерти от сердечного приступа. (12).

Клетчатка из цельного зерна способствует здоровому пищеварению и помогает контролировать свой вес (13).

Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более питательных и цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет такую ​​же пользу.

Резюме

Зерновая диета может быть богата цельнозерновыми и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и повышенную потерю веса.

Помимо ограничительной диеты, которая может не помочь вам сохранить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки.

Может быть с высоким содержанием сахара

Добавление сахара в рацион связано с рядом проблем со здоровьем, и его следует ограничивать до менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).

Зерновая диета может содержать очень много сахара. Даже если вы выберете несладкую крупу, большинство продуктов содержат в той или иной форме добавленный сахар.

Более того, хлопья и молоко содержат много углеводов, которые расщепляются на сахара, которые обеспечивают организм энергией.

Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).

Выбор злаков с низким содержанием сахара, таких как оригинальные Special K, является лучшим вариантом, чем сладкие злаки, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.

Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров

Зерновая диета может быть с низким содержанием белка, полезных жиров и общих калорий, если она не очень тщательно спланирована.

Вашему организму необходим белок для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов – белковых соединений, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).

Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Рекомендуется употреблять обезжиренное или обезжиренное молоко, чтобы снизить количество калорий.

Тем не менее, хотя жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что диетические жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже могут помочь вам похудеть, потому что они насыщают (15, 20 , 21, 22).

Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, затрудняющие поддержание потери веса, а также привести к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).

Резюме

Зерновая диета с высоким содержанием сахара, что может затруднить похудание.Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.

При диете из злаков вы в основном едите злаки и молоко. Тем не менее, он поощряет употребление нежирного мяса, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов во время перекуса и ужина.

Вот список продуктов, которые вы можете есть на зерновой диете:

• Углеводы: цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, крупы, воздушная кукуруза
• Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
• Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, сладкий перец и грибы
• Белок: фасоли, тофу, арахис сливочное масло, яичные белки, нежирное мясо, например курица или грудка индейки
• Молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
• Жиры: обезжиренные , спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренный майонез

сводка

В зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и нежирное молоко в дополнение к нежирные белки, цельнозерновые, фрукты и овощи .

Следующие продукты следует избегать в зерновой диете, поскольку они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:

• Сладкие продукты: торты, печенье, пирожные, конфеты, печенье, блины, вафли
• Фрукты: фруктовых соков, фруктовых десертов, таких как банановый пудинг или вишневый пирог
• Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные овощи
• Белок: жирные куски мяса, яичные желтки, тёртое или жареное мясо, например жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
• Полножирные молочные продукты: цельное молоко, цельный йогурт, жирные сливки, половинные сливки, мороженое, взбитые сливки, сметана, жирные сыры
• Жиры: сливочное масло, масло в больших количествах, жирный майонез

сводка

На зерновой диете следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты. , и жирные молочные продукты p продукты.

Ниже приводится примерное трехдневное меню зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.

День 1

• Завтрак: 1 стакан (40 г) хлопьев Total (или других цельнозерновых) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 1: 3 мини сладкий перец с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирного сливочного сыра
• Обед: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренное молоко
• Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники с 1/2 стакана (123 грамма) обезжиренного йогурта
• Ужин: 1 звено куриной колбасы, 1/2 стакана ( 93 грамма) красной фасоли, 1/2 стакана (50 граммов) коричневого риса и 1/2 стакана (80 граммов) нарезанной бамии, приготовленной с использованием кулинарного спрея на оливковом масле

День 2

• Завтрак: 1 стакан (40 граммов) злаков Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Snack 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) ) обезжиренного йогурта
• Обед: 1 стакан (40 г) хлопьев Total (или других цельнозерновых) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 2: 1 унция (28 граммов) нежирного сыра с 5 крекерами из цельной пшеницы
• Ужин: 1/2 стакана (70 граммов) спагетти из цельнозерновой муки, 1 стакан (250 граммов) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 граммов) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 граммов) брокколи на пару

День 3

• Завтрак: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другого цельнозернового продукта) хлопьев) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
• Обед: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
• Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 граммов) коттеджного сыр
• Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 граммов) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 граммов) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета

резюме

Приведенное выше трехдневное примерное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третье сбалансированное питание и две низкокалорийные закуски каждый день.

No related posts.