Как убрать жир с живота упражнения для женщин: 👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

By | 29.04.2020

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

Быстро, за короткий срок убрать живот можно только за счёт воды и содержимого желудка, а жир уходит примерно по 0,5кг за неделю. Поэтому не пытайтесь найти секретных способов, методов Филлипа Киркорова и не начинайте сушку, повторяя за бодибилдерами размером со шкаф. Всё гораздо проще: правильное питание + регулярный спорт + время = убрать живот, убрать щёки, ноги, руки, хвост… Что там мы ещё забыли убрать? Похудеете, короче! И в животе, и везде, где захотите. Для тех, кто не совсем понял и сомневается: убрать живот мужчине в домашних условиях можно только убирая его отовсюду, способов два – правильное питание и упражнения (а можно и без спорта). Всё, других секретных способов нет, не ведитесь на рекламу, которая обещает за короткий срок, быстро и эффективно, правильно убрать пивной живот за неделю.

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

2. Продукты, которые убирают жир с живота

Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

 

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т. д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

План действий, чтобы убрать живот

1. Меню на день для похудения

Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.

Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:

  • жареное на варёное и тушёное
  • жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
  • мучное – меньше хлеба и гарниров
  • сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков

Вот пример простого плана питания на день, чтобы убрать живот. Из обычных продуктов, легко гототвить.

Завтрак

  • Яичница с помидорами: 2 желтка, 6 белков, помидор (жарить без масла)

Обед

  • 70г гречки (взвесить в сухом виде)
  • 1 ст.л. растительного масла
  • куриная грудка 200г (взвесить сырой)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, лук, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Ужин

  • Нежирная рыба (100-150 ккал на 100г – хек, окунь, палтус и т.д.) – 200г, взвесить после разморозки
  • 60г риса (взвесить в сухом виде)
  • салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Перекус в течение дня

  • орехи (миндаль, фундук) – 60г

Чай и кофе без сахара, бескалорийные напитки – неограничено. Любой напиток, в котором есть калории (сок, газировка, питьевой йогурт и т.д.) – только взамен такого же по калорийности блюда.

Питание проще всего сделать однообразным, хоть и скучно так питаться каждый день. Плюсы такого меню – легко готовить (можно делать заранее), всегда знаешь, что купить, не нужно бродить по магазину в поисках, разнообразить можно за счёт приправ.

Меню посчитано на 1750 ккал в день, для мужчины 30 лет, рост 175, вес 90кг, дефицит калорий 30%.

30%-ый дефицит – это достаточно голодно, но вы сможете быстро увидеть первые результаты, что замотивирует не бросать. Но можно начать и с дефицита 10%. Лучше не опускаться ниже 40%-го дефицита калорий.

Обязательно в меню нужны и растительное масло, и орехи. Это источники жиров. А без них и сжигание жира будет идти медленнее, и тестостерон упадёт. Результат – нет сил на тренировку, да и на жизнь вообще. Вопрос как убрать живот тут уже не стоит. Овощи в салат или просто вприкуску к мясу можно сколько угодно. Но обязательно сырые овощи – помидоры, огурцы, лук, морковь, капуста. Варёная картошка/свекла – нельзя. Но можно самому посчитать калории и белки/жиры/углеводы, выбрать продукты по своему вкусу.

Примеры меню для похудения (на 1500 ккал)

Как считать калории

Таблица калорийности продуктов

2. Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Какими упражнениями убрать живот? Как правильно качать пресс? Главная ошибка – это уверенность в том, что чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс. Как будто сдавливая свой живот, жир можно каким-то магическим способом раздавить и он исчезнет. Упражнения действительно помогают похудеть, но только за счёт того, что вы тратите на них энергию и создаёте дефицит калорий.

Для сгонки веса любая программа тренировок подойдёт, вот совсем любая. Главное не переусердствовать и не тренироваться каждый день, по 2 часа в день. Не старайтесь похудеть на 20 кг за месяц. Ежедневно убиваясь на тренировках вы получите только койко-место в ближайшей больнице. Поэтому выберите для себя программу на 3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Простые упражнения, чтобы убрать живот

Ваша цель не накачать «бицуху» или пресс, а убрать жир с живота. Какие упражнения нужны для этого? Такие, где вы будете тратить максимум энергии. Причём их можно делать как в домашних условиях (с гантелями или без), так и в тренажёрном зале.

Отдыхайте между упражнениями как можно меньше, не более 40 секунд.

1 Бёрпи – 10 повторений на 2 подхода

2 Приседания – 30 раз на 3 подхода

3 Выпады – по 15 раз каждой ногой на 3 подхода.

4 Отжимания – 20 раз на 3 подхода

Какой вес гантелей? Самые тяжёлые, с которыми можете сделать 12 повторений подряд. Для новичков – гантели по 5кг.

Приседания и выпады можно делать и с гантелями/бутылками с водой в руках. Начинающим: попробуйте «без ничего», чтобы оценить свои силы. Если у вас есть хоть какая-то спортивная подготовка, то гантели нужно будет купить, или пойти в тренажёрный зал.

Программы тренировок, чтобы убрать живот:

в домашних условиях

с гантелями

с гирями

Итого. Лучшее, что может сделать мужчина, чтобы избавиться от жира на животе, это начать правильно питаться (например, по меню в этой статье) и хоть изредка тренироваться (чтобы дополнительно сжигать калории). Бездумно качать пресс, искать какие-то волшебные таблетки или секретные методики – не нужно. Всё эти методики основаны на дефиците калорий за счёт питания и/или спорта.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Растет живот после 40. Как подтянуть обвисшую кожу на животе? Как убрать живот женщине — этапы пути

Избыточный вес является актуальной проблемой современного человека. Но далеко не каждый решается предпринять реальные шаги, чтобы избавиться от него. Ведь для этого придется вести здоровый образ жизни, соблюдать диету, дополнять все это физическими нагрузками.

Убираем правильно живот и бока в домашних условиях.

В этой статье собрана наиболее полезная информация о том, как убрать живот наиболее эффективно дома, особенно после 40 лет.

Имея меньше мышечной массы, вы также становитесь слабее, что делает его более сложным для выполнения простых действий, поэтому вы становитесь более склонными к краху на диване. В конце концов, масштаб поднимается вверх, и вы начинаете все заново, отбивая мышцы и помещая холод на ваш метаболизм с каждой диетой, которую вы пытаетесь.

Способы подтянуть кожу

Пример: 10-недельное предварительное исследование под руководством доктора. Они также потеряли еще 4 фунта, чем тренажеры, которые увеличили потребление белка, но не контролировали калории. Еще лучше: группа с калорийностью и белками увеличила мышечную массу, уменьшили их кровяное давление и упали на 2 дюйма от их талии.

Нередко встречаются случаи, когда жир скапливается в области талии. Хотя такой тип ожирения называется андрогенным, то есть свойственным больше всего для мужчин, с этой проблемы очень часто сталкиваются и представительницы прекрасного пола, даже девушки. Но все-таки чаще эта проблема актуальна для возраста после 40 лет.

Скопившийся жир в области живота – это не только косметический дефект, который делает женщин непривлекательными, но и риск для здоровья. Ведь при отложении жира в области талии происходит нарушение кровообращения в брюшной полости, сдавление внутренних органов и развитие отеков. Если вы действительно настроены на то, чтобы избавиться от этой проблемы раз и навсегда в домашних условиях, то наберитесь терпения и не отступайте от поставленной цели.

Привычки, делающие живот плоским

Направляйте 20-30 г белка при каждом приеме пищи. Этот ребристый глаз в 16 унций в вашем любимом ресторане может потреблять более 100 г белка, но у вас будет наибольшая вероятность компенсировать потерю мышечной массы, если вы равномерно распределяете общее потребление белка ежедневно, ориентируясь на 20-30 г на каждый еда и закуски. Помните, что в течение дня существует естественный баланс между мышечным расстройством и наращиванием мышц, – говорит доктор Паддон-Джонс. «Поедая белок через регулярные промежутки времени в течение дня, вы можете избежать погружения в режим пробоя слишком долго в одно время».

Почему на боках и животе образуются жировые отложения, особенно после 40 лет?

Можно сформулировать четыре основных фактора, которые несут ответственность за появление жира в области талии.

Нервное перенапряжение и стрессы.

К сожалению, атрибутом современного человека является то, что он постоянно находится в состоянии стресса. Со стрессовыми ситуациями мы сталкиваемся ежедневно. На работе, дома, в пробках или в общественном транспорте нас постоянно что-то раздражает. Это обусловлено большим количеством окружающих нас людей, постоянно нарастающим темпом жизни и теми высокими требованиями, которые предъявляет к нам окружающая действительность.

Питание белка за завтраком особенно важно. «Самый длинный период мышечного расстройства происходит ночью, когда вы спите и не едите в течение нескольких часов за один раз», – объясняет доктор Паддон-Джонс. Если вы пропустите завтрак или начнете свой день с белково-легкого приема пищи бублик, тост или злаки – вы «пропустили», снова включив этот рычаг для наращивания мышц.

Распространение вашего белка становится еще более важным, поскольку вы натыкаетесь на дни рождения. «Как ваше тело реагирует на белок, особенно с меньшими количествами, меняется по мере взросления», – говорит доктор Паддон-Джонс, отмечая, что в то время как тело подростка переходит в полный режим мышц, даже при меньшем количестве белка, вашему организму нужно больше – около 30 г, чтобы максимизировать синтез мышечных протеинов. Еще один бонус: протеин предотвращает голод, поэтому вы вряд ли сможете перекусить.

В результате человек начинает искать механизм для поиска наслаждения и расслабления. И самый простой и доступный в этом отношение способ – еда. Мы начинаем заедать свои неприятности, вместо того чтобы реально решать встающие перед нами проблемы. Более всего это относится к женщинам после 40 лет. В результате накапливается лишний вес. И мы начинаем задаваться вопросом – как убрать надоевшие жировые отложения в области талии дома.

Активный образ жизни

Мясо, а также зерновые, такие как пшеница и кукуруза, являются кислотопроизводящими продуктами, которые тормозят мышечно-белковый синтез. Хорошая новость: Фрукты и овощи являются подщелачивающими и могут помочь компенсировать некоторые из мускулистых эффектов мясистых, крахмалистых блюд. Кроме того, есть много восхитительных вегетарианских источников белка, – говорит доктор Гербштадт. Попытайтесь поэкспериментировать с тофу, чечевицей или бобами. Они имеют отличный вкус и имеют тенденцию быть ниже в калориях.

Полотенце от живота

Когда вы выбираете животный белок, избегайте источников с высоким содержанием жира, таких как обычная говядина, бекон, цельное молоко или полножирный сыр. «Если вы едите достаточно белка и остаетесь активными, вы можете поддерживать мышечную массу», – говорит д-р Аповиан. «Но для того, чтобы действительно создать новую мышцу – ключ к увеличению вашего метаболизма, вам также нужно будет тренировать силы».

Некачественные продукты питания.

Наши пищевые предпочтения формируются ещё в детском возрасте. И большинство из нас изначально придерживается не здорового питания, отдавая предпочтение высококалорийной жирной или сладкой пище. А если почитать состав современных продуктов, то можно прийти в ужас от обилия различных пищевых добавок, ароматизаторов и консервантов искусственного происхождения.

«Когда вы проводите тренировку сопротивления, это приводит к степени микротравмы или крошечных слез в мышечную ткань», – говорит доктор Уэсткотт. «В течение следующих 48-72 часов ваше тело реконструирует и излечивает эту ткань аминокислотами, делая ее сильнее, или, если вы только начинаете и должны набирать мышечную массу, мышцы медленно растут». Это бросает угли на ваш метаболизм сжигает калорийность двумя способами: во-первых, чем больше мы создаем мышцы, тем больше калорий вы будете гореть каждый день.

Во-вторых, процесс восстановления требует дополнительной энергии, увеличивая ежедневный ожог калорий на 5-9%. Отличная новость: вам не нужно часами сидеть в весовой комнате. Исследования показывают, что у вас будет такая же мышечная прибыль с 2-дневным силовым тренингом, как у вас с 3, – говорит доктор В недавнем учащиеся, которые дважды в неделю проводили программу профайлинга в течение 10 недель, имели такое же увеличение массы мышц – в среднем 1 фунт – как те, кто добавил дополнительную еженедельную сессию.

Они не только заставляют нас употреблять все больше и больше таких продуктов, но и негативно сказываются на обмене веществ, замедляя его. В результате все это приводит к ожирению даже в молодом возрасте. Зная это, можно легко понять, как избавиться от уродливого живота молодой девушке и женщине после 40 лет дома.

Неправильная работа организма.

Однако, если ваш идеальный вес составляет менее 120 фунтов, не ешьте меньше 82 г белка в день. Исследования показывают, что сохранение и наращивание мышечной массы – лучший способ сохранить ваш метаболизм. Исследования показывают, что пребывание в гидратированном состоянии также может привести к ожогу калорий, особенно если ваш напиток холодный и морозный. Ваше тело должно нагревать ледяные напитки, чтобы достичь температуры тела, что требует энергии. По словам японских исследователей, приготовление напитка по выбору зеленого или улунского чая также может повысить ваш метаболизм.

Одно из наиболее известных причин, на которую все стремятся спихнуть ответственность за избыточный вес, является эндокринная патология. Безусловно, существуют заболевания щитовидной железы и надпочечников, которые приводят к ожирению вследствие дисбаланса гормонов. Но заболевания эти встречаются гораздо реже, чем обычные ожирение.

Как убрать живот женщине — этапы пути

Хотите безболезненно сжечь несколько лишних калорий? Попробуйте наш освежающий метаболизм, стимулирующий острый лимонный и имбирный зеленый чай. Смешайте 10 пакетиков с зеленым или улунгом, 2-дюймовый кусочек очищенного свежего имбиря, нарезанного на тонкие ломтики, 3 веточки большой мяты и 1 нарезанный небольшой лимон в термостойком 2 кувшине.

Принесите 4 стакана воды до кипения в кастрюле и вылейте в кувшин. Пошевелите один раз и дайте чайным пакетикам крутые 6 минут. Удалите и выбросьте чайные пакетики и веточки. При желании добавьте немного чая в чай. Добавьте достаточное количество льда и холодной воды, чтобы приготовить 6 чашек.

Отдельно стоит сказать о нарушении гормонального баланса в менопаузе. При этом резко снижается уровень женских половых гормонов. В результате это способствует именно андрогенному ожирению. Как убрать обвисший жир женщине после 45-50 лет в домашних условиях? Нужно просто следовать все тем же непреложным правилам.

Следствием неправильного питания чаще является нарушение в работе кишечника. Отсутствие в рационе клетчатки приводит к тому, что накапливаются различные продукты гниения и брожения непосредственно в полости кишечника. В результате наш организм сам себя отравляет. Для того чтобы этого избежать, необходимо регулярно проводить общее очищение кишечника и обязательно употреблять с пищей достаточное количество клетчатки.

Подавать через лед в очках со свежими веточками мяты и ломтиками лимона. Максимальный обмен веществ в минутах. Было показано, что интервальная тренировка, чередующаяся между интенсивными всплесками движения и умеренным ритмом, усиливает метаболизм до 24 часов после тренировки. «Вам не нужно много делать, чтобы увидеть преимущества», – говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии. «Направляйте 15-25 минут интервальной тренировки 3 или 4 дня в неделю». Если вы только начинаете или имеете много веса, чтобы потерять, сделать ходьбу или постоянные велосипедные интервалы, которые легче на суставах.

Спиртное и алкоголь.

Все виды спиртного содержат огромное количество калорий, причем эти калории всасываются из желудочно-кишечного тракта практически моментально. Кроме того, алкоголь вызывает повышение аппетита, которое очень трудно контролировать. Поэтому прямым следствием частого употребления алкоголя и спиртного является лишний жир и жировые отложения на талии. Также не лишним будет упомянуть, что алкоголь оказывает токсическое воздействие на печень и нервную систему.

Если вы хотите бросить вызов себе, зашнуруйте свои подхалимы и скакайте веревку или отправляйтесь на пробежку. Жирный жир, иногда называемый «распространение среднего возраста», является скорбь, которую трудно избежать, когда вы перешли. Вам не нравится, как этот лишний вес выглядит в зеркале, и что он делает с вами внутри, еще хуже: Это повышает риск возникновения хронического заболевания. Однако вы его не зацикливаетесь. Вам может показаться труднее потерять жир живота по мере старения, но проверенные методы потери веса и качественная диета помогут вам уменьшить жир на животе, а также любой другой вес, который прокрался года.

Правильно убрать жир в зоне талии и избавиться от лишнего веса в домашних условиях.

Итак, убираем бока дома, следую правильной методике. Для того чтобы реально избавиться от жировых отложений, необходим комплексный подход. Невозможно устранить какую-то одну причину, и думать при этом, что проблема решена. Несколько основных моментов, способствует выведению вредных веществ:

Где жир живота приходит из

Если вы потребляете больше калорий, чем вы горите, вы можете прибавить в весе. Мужчины всех возрастов часто хранят лишние килограммы в животе, но женщины детородного возраста склонны к большему весу на бедрах и бедрах. сдвиг во время пери-менопаузы, хотя жир женщины также мигрирует к животу.

Жир живота также известен как висцеральный жир, потому что он переплетается вокруг внутренних органов – или внутренних органов. Он более воспалительный, чем подкожный жир, который находится прямо под кожей и, таким образом, высвобождает в организм вещества и гормоны, которые повышают риск метаболических расстройств, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

  • контроль аппетита;
  • достаточное потребление жидкости до принятия пищи;
  • отказ от поздних приемов пищи;
  • введение в повседневный рацион минимум 500 граммов фруктов и овощей;
  • потребление полиненасыщенных жирных кислот;
  • контроль за содержанием витаминов и минералов, необходимых организму;
  • физическая активность.

Следуя этой программе, вы сможете похудеть дома. Причем уже не будет стоять вопроса о том, как убрать навсегда большой живот, даже в возрастной группе после 40 лет. Все будет происходить естественно, с пользой для здоровья и в домашних условиях.

Вы увеличиваете жир с возрастом, потому что естественное снижение метаболически активной мышечной массы начинается в ваши 30 лет и продолжается по мере старения. Эта потеря мышц снижает ваш метаболизм, что облегчает получение жира. Большая часть этого жира появляется в области живота, особенно если ваше потребление калорий немного велико, и упражнение находится на низкой стороне.

Еда, чтобы потерять жир живота после 40

Диета, наполненная рафинированными зернами, обработанными пищевыми продуктами, сахаром и насыщенными жирами, способствует развитию и продлению живота. Чтобы потерять его, вычтите эти продукты из своей диеты и вместо этого съешьте главным образом бедные белки, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, ненасыщенные жиры, овощи и фрукты.

Основным компонентом в избавлении от лишнего веса в области талии является нормализация питания. При этом очень важно следить за тем, какие именно продукты вы потребляете. Необходимо полностью исключить из рациона соль и сахар. Чрезмерное потребление соли приводит к застою жидкости в организме, как следствие возникают отёки. Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для того чтобы покрыть суточную потребность человека.

Контроль порции имеет решающее значение для потери жира на животе. Слишком много калорий, даже здоровых, сдерживает потерю веса. Оцените ежедневные потребности в калориях на основе вашего точного возраста, пола, размера и уровня активности, консультируясь с вашим врачом или используя онлайн-инструмент.

Убираем правильно живот и бока в домашних условиях

Например, на гриле курица с коричневым рисом и зеленой фасолью; яйца с перцем, шпинатом и тосты из цельной пшеницы; жареную свиную вырезку с запеченным сладким картофелем и зеленым салатом; или жареной тилапией с лебедой и спаржей. Пропустите сладкие, жирные соусы и повязки. Вкус продуктов с травами, специями, цитрусовым соком и уксусом.

А сахар является легкоусвояемым углеводом, который неминуемо превращается жир. Даже в рекомендациях ВОЗ суточная доля сахара для человека равна нулю. Это означает, что человеческий организм для своей нормальной жизнедеятельности не нуждается в рафинированных углеводах.

Ешьте побольше волокнистой пищи

В то время как случайное угощение в праздник или день рождения прекрасное, вырезать сладости и пить безалкогольные напитки. Имейте закуски, такие как свежие фрукты, хумус с овощами с овощами, скудную горсть орехов или простой йогурт с медом вместо меда. Чтобы избежать искушения, постарайтесь не побаловать супруга или ребенка подросткового возраста, которому нравится иметь нездоровую пищу под рукой. Они также выиграют от здорового выбора продуктов питания.

Физическая активность для потери жира живота

Смещение естественной потери мышечной массы, когда вы проходите 40 лет с весовой подготовки. Попадите в спортзал минимум два раза в неделю, чтобы выполнить, как минимум, один набор из 8-12 повторений упражнения для каждой основной группы мышц. Если вы используете мышцы, ваше тело замедлит скорость, с которой оно позволяет естественным образом ускользнуть. Это позволяет вашему метаболизму напевать на относительно высоком уровне и делает потерю веса более управляемой.

Также основным элементом здорового питания является включение в ежедневный рацион фруктов и овощей. Они служат не только источником необходимых микроэлементов и витаминов, но и главным поставщиком клетчатки, очищающей наш кишечник. Также следует резко ограничить потребление жиров животного происхождения, и увеличить долю ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных маслах.

Что же касается режима питания, то есть следует чаще и небольшими порциями. Это будет способствовать тому, что ваш желудок уменьшиться в размерах и уйдут жировые отложения. От вечернего приема пищи лучше отказаться. И тогда насущная проблема, как убрать живот и свисающие бока в возрасте после 40 лет, станет для вас неактуальной.

Как устранить бока с помощью фитбола?

Физическая активность является основой борьбы с избыточным весом.

Именно упражнения на фитболе помогут вам убрать бока. Заниматься с ним очень просто, при этом не требуется какой-то сверхъестественной физической подготовки.

  1. Сядьте на мяч, поддерживая спину прямо. С помощью ягодичных мышц катайте мяч по полу. Но старайтесь, чтобы корпус оставался в исходном положении.
  2. Встаньте на колени справа от мяча, левую ногу вытяните вперед, а правую руку положите на фитбол, слегка наклонившись в ту же сторону. Проделайте то же самое с другой стороны.
  3. Лягте на пол, положив ноги на фитбол. Задействуйте мышцы ног, катайте мяч в стороны.

Обруч убирает бока.

Хула-хуп – это удивительный инструмент для фитнеса, известный каждому с детства. Занятие даже в течение 15 минут в день способно быстро и эффективно убрать жир и уменьшить жировые отложения. Однако следует учитывать то, что крутить обруч нужно регулярно и ежедневно. Если у вас нет времени для того, чтобы проделывать целый комплекс упражнений, именно обруч станет вашей палочкой-выручалочкой.

Варианты физических нагрузок в домашних условиях.

А теперь приведем комплекс упражнений, который потребует от вас гораздо больше отдачи. В начале занятий вам будет тяжело, но зато и потрясающий эффект способен перекрыть все неудобства. С течением времени эти упражнения станут для вас ежедневной необходимостью, вызывая только положительные эмоции.

Каждое упражнение следует повторять 12 раз для тех, кто только начал занятия. Для тех же, кто уже имеет достаточный опыт, число повторений следует увеличить до 18. Ну а тем, кто считает себя достаточно подготовленными, каждое упражнение можно повторять по 25 раз.

Зона Упражнение
1. Упражнение для косых мышц, убирающее бока. Лягте на пол, и с каждой стороны пытайтесь достать рукой до соответствующий пятки.
2. Простое упражнение, укрепляющие мышцы брюшного пресса и уменьшающее бока. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки за головой. Старайтесь приподняться, чтобы подбородок касался груди.
3. Следующее упражнение укрепит мышцы ног. Нужно просто постоять на цыпочках в течение 3-5 минут. Для тех, кому сначала будет сложно удержать равновесие, рекомендуется выполнять данной упражнение, прислонившись к стене.
4. Это упражнение укрепит бедра и нижние отделы брюшного пресса. Прислонитесь к стене, и попробуйте присесть, сгибая ноги в коленях. Следите, чтобы корпус держался прямо. Затем выпрямляйте ноги. Причем, основная нагрузка должна приходиться именно на мышцы ног, а не на спину.
5. Это упражнение укрепит мышцы ягодиц и нижней части брюшного пресса. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Затем поднимите таз, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Все эти упражнения не способны дать сиюминутного эффекта. Но важно то, что при их регулярном ежедневном выполнении уже через пару месяцев вы сможете заметить эффект. Животик начнет становиться плоским, постепенно будет уходить жир с боков, а ноги станут стройнее. А вопрос о том, как убрать жир и свисающие бока, перестанет вас волновать.

Не секрет, что с возрастом в женском организме происходит серьезная перестройка, которая негативно сказывается на фигуре. Даже подтянутый в молодости после родов живот, снова возвращает свои очертания, а его низ украшает кожная складка. Можно ли сохранить фигуру и как подтянуть кожу на животе после 40 лет? Вопросы, волнующие всех зрелых женщин.


Причины обвисшей кожи

После 40 лет функции организма постепенно замедляются. Снижается обмен веществ, уменьшается выработка коллагена, отвечающего за упругость и эластичность кожи. Ближе к 50 годам происходит затухание репродуктивной функции. Менопауза часто сопровождается гормональными сбоями. У одних растет масса тела, другие начинают худеть, жалуясь на обвисшую кожу. Витамины и минералы тяжелее усваиваются.

Вот почему, чтобы оставаться красивой и в 40 и в 50 лет нужно приложить массу усилий. Даже самые дорогие корректирующие кремы не помогут. Необходим комплексный подход.

При желании и упорстве можно долгие годы оставаться эффектной стройной дамой. Стремясь победить дряблость кожи и подтянуть живот, необходимо соблюдать целую методику, включающую физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание.

Физкультура

Эффективное средство борьбы с лишним весом – бег. Он позволяет держать мышцы в тонусе, сжечь жир и убрать лишний вес. Но часто женщинам старше 40-50 лет сложно даются такие нагрузки. В таком случае рекомендуем следующие упражнения.

  • Втягиваем живот. Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Одну из ладоней можно положить на живот. Втянуть живот, будто «приклеиваете» его к позвоночнику. Это несложное упражнение позволяет убрать жир с живота и боков, а также прорабатывает поперечные мышцы.
  • Маятник. Выполнять около опоры. Напрягите пресс. Одна рука лежит на поясе, вторая держится за опору. Отклоняемся назад, чувствуя напряжение косых мышц. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз. После чего руку поменять.
  • Тренируем низ пресса. Необходимо лечь на спину, положив руки под копчик, чтобы снять нагрузку с поясницы. Обе ноги нужно поднять примерно на 15-20 см. от пола. Из этой точки поднимаем ноги, пока ступни не окажутся параллельно потолку. Повторяем 10 раз. Это упражнение эффективно подтягивает низ живота.
  • Планка. Статическое и эффективное упражнение. Принимаем положение, как для отжимания, но руки упираются в пол локтями. Ноги немного расставлены. Туловище от головы до ног похоже на прямую линию. Так нужно продержаться как можно дольше. Укрепляются боковые мышцы, верх и низ живота, грудь, ноги.
  • Гантели. Упражнение для живота и груди. Ложитесь на спину и вытягиваете руки с гантелями за голову. На выдохе напрягаем пресс и тянем руки из-за головы, пока они не будут параллельны полу. Поочередно поднимите за руками плечи и грудь. Выполнить 20 раз по 2 подхода.
  • Удерживание ног. Лежите на спине, поднимаете ноги примерно под углом 30° от пола. Хотя бы 30 секунд удерживаете их в таком положении. Опустите. Повторить не менее 10 раз. Укрепляется низ живота.
  • Из положения лежа поднимайте согнутые в коленях ноги, зажав между ступнями бутыль с водой или мячик. Затем сгибайте и выпрямляйте ноги.

Нужно учитывать, что не всем после 50 лет здоровье позволяет сразу начать выполнять сложные упражнения. Зарядка по утрам позволит убрать дряблость мышц и подготовить организм к более серьезным нагрузкам.

Утренняя зарядка

  • Лежа на спине, поднимайте и опускайте прямые ноги. Затем сделайте упражнение «ножницы».
  • Согните колени, упираясь ступнями в пол. Руки расположите за головой. Постепенно приподнимайте голову и плечи. Это позволит прокачать пресс.
  • Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий выдох, расслабляя мышцы живота. На вдохе максимально сильно втяните живот. Каждый раз задерживайтесь на 20 секунд.
  • Лежа на спине, ноги согнутые в коленях, положите сначала в одну сторону, потом в другую. Это статическое упражнение укрепит косые мышцы.

При регулярных тренировках вы можете заметить, что вес немного растет, хотя бока и живот подтянулись. Несложно догадаться, почему так происходит. Прокаченные мышцы тяжелее, чем жирок, который благополучно растаял после физических нагрузок.

Полотенце от живота

Способ с полотенцем – еще один оригинальный и эффективный метод убрать живот. Он не требует усилий и отлично подойдет дамам старше 50 лет. Понадобится вафельное или махровое полотенце, не короче 40 см. Смотать его в тугой валик, толщиной 7-10 см. В нескольких местах перевязать нитью, чтобы не развалился.

Садимся на ровную поверхность, кладем сзади валик и медленно опускаемся на него так, чтобы он оказался под поясницей на уровне пупка. Ноги лежат на ширине плеч. Соединяем большие пальцы ступней. Расстояние между пятками примерно 20 см. Пролежать так около 10 минут. Первое время может быть немного болезненно, но постепенно это пройдет. Закончив упражнение, нужно плавно подняться.

Многие, практикующие упражнение с полотенцем, утверждают, что постепенно низ живота втягивается. Суставы и косточки во время упражнения смещаются с привычных мест, давая работу мышцам.

Лежа с полотенцем под поясницей, исключается нагрузка на ноги. Упражнение могут взять на вооружение женщины, которым далеко за 50 лет, страдающие варикозом и заболеваниями суставов.

Способы подтянуть кожу

Кожа женщины за 40 начинает утрачивать свою эластичность и тургор. Ушедший жир нередко оставляет после себя обвисшую кожу. Вернуть ей подтянутость сложно, но возможно. В этом помогут:

  • контрастный душ;
  • жесткая мочалка;
  • массаж;
  • обертывания;
  • скрабы;
  • крем.

Сейчас производители косметологических средств выпускают кремы, бальзамы, масла для молодости кожи. Они разделяются по возрастным категориям 40+ и 50+. Но обычно это лишь маркетинговый ход. Есть проверенные временем и женщинами средства, которые способны убрать некрасивую кожную складку и дряблость.

Правильное питание

Не удивляйтесь, почему, несмотря на физические нагрузки, живот растет, если вы продолжаете питаться всем подряд и активно наедаться на ночь.

Чтобы кожа стала эластичнее, рацион нужно обогатить витаминами и минералами. Добавьте фрукты, овощи. Чаще готовьте на пару. Получая витамины А, Е, С, магний и селен кожа начнет активнее вырабатывать коллаген, становясь более упругой.

Периодически устраивайте разгрузочные дни. Почему бы не провести день на кефире с гречкой и очистить кишечник.

Необязательно изнурять себя диетами. Это и не нужно, если вы занимаетесь спортом. Но основы правильного питания должны быть соблюдены:

  • есть часто и небольшими порциями;
  • пить не менее 1,5-2 л. воды;
  • последний прием пищи не позднее чем за 3 часа до сна;

Как убрать живот и бока: советы по питанию и комплекс упражнений для женщин

Многих женщин в определенные моменты жизни волнует лишний вес и то, как убрать жир на животе и боках. И это не зря, наличие талии и форма песочных часов – признак женственной фигуры, а отклонение от нормы может быть причиной преобладания мужских половых гормонов, что противоречит женской природе в целом. В любом случае, необходим комплексный подход к этому вопросу, в том числе питание и тренировки.

Содержание

Причины появления жира на боках у женщин

Причина №1

Если жир на животе начал стремительно откладываться, а режим питания не менялся, это может быть сигналом нарушения эндокринных функций яичников или щитовидной железы. Для начала можно обратиться к гинекологу, врач направит на анализы гормонов, в случае обнаружения дисбаланса, назначит комплекс лечения, который повлияет на дальнейшую стабилизацию веса. Основными причинами дисбаланса могут выступать гинекологические заболевания, нарушение цикла, стресс, послеродовой период и лактация.

Причина №2

Отсутствие ферментов, которые перерабатывают жиры и углеводы. Если питательные вещества не расщепляются и не усваиваются должным образом, они приводят к жировым отложениям. Данную причину может выявить гастроэнтеролог, назначив необходимые анализы.

Причина №3

Неправильное питание способствует накоплению жира в области живота, боков, бедер и ягодиц. Употребление калорийной пищи, нерегулярное и неполноценное питание со временем приводит к таким причинам, как замедление метаболизма, запас питательных веществ «в депо». Чрезмерное употребление углеводов или жиров, особенно в вечернее время, является основной причиной лишнего веса, так как переедание приводит к излишку калорий в рационе, который организм не в силах переработать.

Причина №4

Голодание, скудное и нечастое питание, к которым часто прибегают желающие похудеть, тоже является причиной того, почему жир откладывается на животе и боках. Эти факторы приводят к снижению скорости обмена веществ, а организм в это время испытывает стресс. Если пища не поступает длительное время, организм запасает питательные вещества в виде подкожного жира, чтобы в случае голода «поедать» сам себя.

Причина №5

Недостаток сна и отдыха тоже влияет на отложение жира в области живота и боков, поскольку способствует снижению метаболизма, нарушению циркадных ритмов (сон-бодрствование) и так же приводит к накоплению жиров в депо. Часто эти причины возникают у женщин, которые работают сутками или в ночные смены, в то время, когда организм должен отдыхать. Особенно прием пищи или малейшие перекусы в это время неспособны переработаться сонным организмом.

Причина №6

Малоподвижный образ жизни, хоть и менее всего, но тоже способствует жировым отложениям, но скорее в случае неправильного питания. Сбалансированный рацион, баланс гормонов, нормальное функционирование всех органов и систем должны справляться с поступившими веществами в течение дня, даже без нагрузок. Слабая подвижность в течение дня неспособна расходовать в энергию дневную калорийность рациона.

Рекомендации: как убрать бока

Знание роли питательных веществ поможет правильно регулировать рацион питания, без ущерба вкусовым пристрастиям и фигуре.

Белки – состоящие из аминокислот, способствуют росту и образованию новых клеток. Основное преимущество для худеющих в том, что эти вещества неспособны откладываться в виде подкожного жира. Белковые продукты с низким содержанием жира можно употреблять когда угодно. В рационе для похудения белки должны содержаться в количестве 50-60% от общей калорийности.

Жиры – бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры должны максимально, но не полностью, исключаться из рациона из-за высокого содержания холестерина и высокой калорийности (в 1 г жира – 9 килокалорий). Последние необходимы в рационе для всех женщин, не только для снижения веса, а для поддержания баланса половых гормонов. Молекулы таких кислот присоединяют свободные жирные кислоты и выводятся из организма. Поэтому, если хотите избавиться от лишнего жира – употребляйте правильные жирные кислоты. Их содержание в рационе должно составлять 10-20% от общей калорийности.

Углеводы – основной источник энергии. Различают сложные и простые углеводы. Сложные дольше усваиваются, обеспечивая организм энергией до 4 часов. Они необходимы для каждого организма, но имеют свои недостатки. Избыток таких веществ способен переработаться в жир, употребление сложных углеводов в вечернее время грозит складками на животе, поэтому должны употребляться в первой половине дня. Их содержание при похудении не должно превышать 20-30% от дневной калорийности.

Что касается простых углеводов, при поступлении которых в крови сильно повышается сахар, и идет выработка гормона инсулина, вещества должны исключаться полностью. Они быстро усваиваются, не успевая обеспечить организм энергией, соответственно, быстро превращаются в жир. Такие вещества в большом количестве содержатся в сахаре, муке (мучных, кондитерских изделиях), в овощах и крупах с высоким содержанием крахмала, фруктах и ягодах.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

Несбалансированное питание – основная причина накопления жира в боках, поэтому необходимо:

  • Сбалансировать процентное содержание БЖУ в дневном рационе (50/30/20).
  • Распределить питательные вещества в течение дня: углеводы употреблять до обеда, а белки и жиры равномерно распределять на 5-6 приемов в течение дня.
  • Уменьшить общую калорийность, на каждый килограмм веса употреблять 23-26 Ккал.
  • Исключить простые углеводы (сахар, мучное, сладкую газировку, другие сладости). При необходимости, употребляйте утром фрукты, сухофрукты или мед, чтобы поднять уровень глюкозы в крови, и не сорваться в течение дня.

Что можно употреблять

  • Нежирное мясо (кроме кожи, свинины, баранины) – отварное, запеченное.
  • Нежирная рыба, приготовленная в духовке или на пару.
  • Нежирные кисломолочные продукты, но не обезжиренные (кефир, творог, молоко).
  • Крупы с высоким содержанием клетчатки – нешлифованный рис, гречка.
  • Овощи (за исключением свеклы, картофеля, кукурузы).
  • Фрукты на завтрак – яблоки, цитрусовые.

Как убрать бока на талии упражнениями

Помните, чтобы убрать жир с талии, одних упражнений на пресс мало, для эффективного жиросжигания необходим комплекс на все группы мышц. Программа предусматривает круговую тренировку – упражнения на все группы мышц без отдыха. Тренируйтесь через день, выполняя по 15-25 повторений 3-4 круга.

  1. Разминка (скакалка, бег) – 10 минут.
  2. Приседания.
  1. Запрыгивания на возвышенность.
  1. Воздушные выпады.
  1. Берпи с отжиманиями (можно от колен).
  1. Обратные отжимания.
  1. Складочка.
  1. Подъем ног.
  1. Планка – 1 минута.
  1. Боковая планка на каждую сторону по 30 секунд.

Отдых между кругов – 1 минута.

В конце комплекса можно выполнять прыжки со скакалкой или другие доступные кардионагрузки – 10 минут.

Заключение

Определившись с собственной причиной отложения жира в боках, начинайте принимать меры. Если причиной является неправильное питание, это самое простое, что можно отрегулировать самостоятельно, в отличие от гормонального дисбаланса. Для начала не принимайте кардинальных мер, исключите простые углеводы, употребляйте белки в вечернее время, питайтесь каждые 3 часа. Возможно, результат увидите сразу. Постепенно добавляйте физические нагрузки, ведь именно комплексный подход поможет быстро и эффективно убрать бока.

Упражнения, чтобы убрать бока в видео формате

А также читайте, как сушиться девушке в домашних условиях →

упражнения для мужчин и женщин

В современном мире многие стараются вести здоровый образ жизни и стремятся сделать свое тело красивым. Для этого мужчины и женщины правильно питаются, занимаются спортом, придерживаются диет, проявляют ежедневную активность.

В плане похудения человек хочет избавиться от жира абсолютно во всех местах, но выполняемые упражнения приносят результат не полностью на всем теле. А происходит так потому, что фитнес-программы больше направлены на проработку мышц ног, рук, спины и пресса, а для лобковой зоны найти упражнения сложно. Но если там присутствуют жировые отложения, значит, с ними нужно бороться. Многие задаются вопросом, какие существуют способы сделать эту зону красивой. В данной статье пойдет речь о том, как быстро убрать жир с лобка.

Лобок – что это за часть тела?

Если углубиться в анатомию человека, то лобок представляет собой группу тканей, которое находится над наружными половыми органами. Еще в подростковом возрасте на нем начинают вырастать темные волосы. Это место считается интимным, поэтому люди часто испытывают комплексы во время близости, если оно не в идеальном состоянии. Поэтому перед мужчинами и женщинами стоит вопрос, как безболезненно убрать жир с лобковой части.

Зачем там нужен жир?

Появление жировых отложений в данной части тела человека – это абсолютно нормальное явление. Но бить тревогу стоит, когда их становится слишком много. Природой так заложено, что мягкость лобка обеспечивается именно за счет жира. Но если человек потолстел, а потом похудел, то эта часть может стать выпуклой. Прежде чем убирать жир, нужно исключить наличие опухоли и других заболеваний лобка.

Жир на лобке у женщин

Организм женщины устроены иначе, чем мужчины. В период беременности активность снижается, ограничиваются физические нагрузки и организм потихоньку накапливает жировую ткань, в том числе и на лобке. Если дама сидела на изнурительной диете, а потом быстро похудела, то кожа не успевает подтянуться и даже в интимной зоне может обвиснуть.

В результате область лобка выпирает, а женщина приобретает множество комплексов, из-за которых не может носить облегающие наряды и купальники. Поэтому она хочет немедленно привести себя в порядок. О том, как убрать жир с лобка у женщин, пойдет речь дальше.

Популярные методы

Сейчас рассмотрим методы для улучшения состояния интимной части.

  1. Правильное питание или диета. Не стоит прибегать к методам быстрого похудения, так как вес должен снижаться медленно. В результате будет уходить именно жир, а не вода.
  2. Если на лобке обвисла кожа, то в этом случае подойдут различные маски и массаж.
  3. Пластическая хирургия. Это крайний способ избавления от жира в интимной части, к которому обращаются в тех случаях, когда другие методы не помогли. Но такое вмешательство может иметь нежелательные последствия. А нужно ли так рисковать своим здоровьем ради красоты?
  4. Как убрать жир с лобка? Липосакция – один из самых надежных вариантов решения проблемы. Проводится процедура совершенно безболезненно, потому как человек находится под наркозом. По времени липосакция не займет и получаса. Жир исчезнет сразу, не останется ни следа, но восстанавливаться придется около месяца.
  5. Физические упражнения и тренировки. Не стоит долго раздумывать над тем, как убрать жир с лобка женщине. Нужно действовать. То есть нужно выполнять комплексы специальных фитнес-программ.

Выполняются специальные тренировки для низа живота. Как убрать жир с лобка упражнениями?

  1. Самые обычные наклоны к полу. Но при этом нельзя округлять спину.
  2. Повиснуть на брусьях и поднимать ноги к себе, не забывая правильно дышать.
  3. Упражнения для пресса помогают добиться превосходных результатов за счет роста мышечной массы на животе и его нижней части.
  4. Подъем ног в положении лежа на спине до их полного выпрямления.
  5. Упражнение планка – за счет статического напряжения прорабатываются мышцы практически всего тела.
  6. Время тренировки должно составлять не менее пятнадцати минут в день, только тогда начнет сжигаться жир и эффект появится быстро.

Жир на лобке мужчины

Мужская привлекательность определяется наличием подтянутого и спортивного тела, отсутствием жировых отложений, особенно на животе, а на их месте должны быть рельефные мышцы. Поэтому если есть проблемы с лишним весом, то стоит начать вести с ним борьбу. К тому же сильной половине человечества справиться с этой проблемой гораздо легче, чем представительницам прекрасного пола.

Многие задаются вопросом, как убрать жир с лобковой части мужчине. Ответ кроется в простой работе над собой. Она заключается в небольшой коррекции питания и постоянных физических упражнениях. Убрать жир с лобка у мужчин можно с помощью специальных комплексов упражнений. Они не только проработают интимную часть, но и живот с боками.

Тренировка для парней должна включать две составляющие: разминка и сами упражнения. Пропускать первую часть нежелательно, потому как именно в это время мышцы подготавливаются к дальнейшей работе и снижается риск получения травмы.

Жир в лобковой части у мужчин образуется из-за слабости мышц, расположенных в этой области, а также по причине переедания. Потому как оргазм получил очень много калорий, а потратил меньше половины из них, значит, идет процесс накопления жировой ткани.

Разминка для парней

Если мужчина предпочитает утренние тренировки, то перед этим стоит принять холодный душ. Начинать следует с теплой воды, постепенно понижая температуру, чтобы организм привык. Душ придаст бодрости и защитит от возможных простуд посредством закаливания. При этом можно массировать зону лобка, живота и боков.

Следующим этапом является бег. В утренние часы воздух достаточно чистый, поэтому входе такой физической нагрузки легкие получат большую порцию кислорода. Оптимальным считается бег более 30 минут, но не все способны сразу справиться с такой длительной нагрузкой, поэтому начинать придется с минимума, постепенно увеличивая время проведения тренировки. Таким способом можно не только убрать жировую ткань, но и стать более выносливым, тренированным.

Когда мужчина пробежал основное время, то несколько минут нужно выполнять то же действие, но с подъемом колен, благодаря чему будет прорабатываться лобковая зона.

Упражнения для мужчин, которые хотят убрать жир с интимной части тела

Когда разминка окончена, мужчине следует перейти к основной части тренировки. Оптимальные упражнения для сжигания жира на лобке.

  1. Приседания. Вариантов масса, которые различаются по расположению ног, также можно выполнять с грузом. Присед прорабатывает не только зону лобка, но и мышцы бедер, икр, ягодиц.
  2. Упражнение ножницы, которое выполняется лежа на спине посредством поднимания ног на 45 градусов от пола с последующим их скрещиванием. Делать нужно быстро. Выполнять упражнение стоит до тех пор, пока есть силы удерживать ноги. После этого упражнения можно погладить рукой лобок для улучшения притока крови.
  3. Подъем ног. Это можно делать лежа на спине, повиснув на брусьях или турнике. Ноги поднимают на 90 градусов очень медленно и так же опускают. Рекомендуется делать не менее трех подходов.
  4. Наклоны назад, вперед и в стороны в положении стоя.
  5. В упоре лежа поднимать верхнюю часть тела и руками тянуться к пальцам ног.
  6. Скручивание туловища.
  7. Махи ногами в разные стороны.
  8. Планка – подходит и для мужчин.

Выполняя эти и другие подобные упражнения, мужчина сможет не только избавиться от жира на лобке, но и в целом улучшить свое тело. Главное – сделать тренировку частью жизни.

Заключение

Теперь вы знаете, как убрать жир с лобка мужчинам и женщинам. В нашей статье мы рассмотрели разные способы, уделив особое внимание теме физических нагрузок. В статье названы и описаны упражнения, которые помогут избавиться от жира на лобке.

Как убрать жир с живота? – Движение – жизнь

Большинство женщин, даже те, кто очень заботливо относится к своей фигуре, рано или поздно сталкиваются с такой проблемой, как жир на животе. Но мы вас уверяем, что небольшой живот – явление вполне нормальное, ведь он в какой-то мере защищает наши внутренние органы и подготавливает женщину к будущему материнству. Если эти факты вас не переубедили, советуем воспользоваться известной восьмёркой упражнений, которые были созданы для борьбы с лишними жировыми клетками на животе.

Этот комплекс тренировок предназначен женщинам, у которых нет гинекологических воспалений, травм и физической перегрузки.

Важным качеством этих упражнений является то, что они позволяют задействовать не только мышцы живота, но и рук, спины и ног. Благодаря этому вы сжигаете значительно больше калорий. Известная «восьмёрка» объединяет как силовые, так и аэробные нагрузки. Также она способна активировать не только верхний пресс, как это делают другие, но и нижний, что будет более эффективно.

На протяжении всего курса тренировок старайтесь придерживаться главного упражнения: глубоко вдохните, как можно больше втяните живот, как будто вы пытаетесь коснуться животом спины. Такой вид разминки позволяет задействовать нижний пресс. Также, на пути к идеальному прессу, не стоит забывать о прыжках, они тоже позволяют сбросить приличное количество калорий.

Перед началом тренировки нельзя забывать о разминке всего тела, это позволит разогреться и избежать всяческих травм и растяжек. Для этого вполне будет достаточно несколько минут попрыгать на скакалке или покрутить обруч. Выполнять эти упражнения нужно не более 3 раз в неделю. Не забывайте после каждого упражнения «восьмёрки» делать несколько минут передышки, чтобы избежать физической перегрузки.

Упражнение 1. Приседания.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Втяните живот с помощью мышц нижнего пресса и попробуйте поднять правое колено к животу. Теперь нужно выполнить 15 приседаний на левой ноге, затем поменяйте ноги и проделайте то же самое упражнение на правой ноге.

Упражнение 2. Маятник.

Встаньте прямо, положите руки на пояс. Теперь попробуйте втянуть живот и слегка наклониться нижними ребрами к талии. В этом положении перенесите ваш вес на правую ногу, а левую вытяните вбок. С помощью прыжка несколько раз поменяйте ноги, выполняя это упражнение не более 2 минут.

Упражнение 3. Скручивание.

Поставьте ноги на ширине плеч. Живот втяните, наклонитесь в приседе до достижения параллели между бёдрами и полом, теперь наклоните всё тело. Потянитесь правой рукой к левой ноге, при этом скручивайтесь и напрягайте пресс. Для каждой ноги нужно проделать по 15 упражнений.

Упражнение 4. Рука к ноге.

Выпрямитесь, поднимите левую ногу, отведите её назад. Вытяните вверх правую руку, попытайтесь дотянуться локтём к колену. Делать это нужно как можно быстрее, по 60 упражнений на каждую ногу.

Упражнение 5. Перепрыжки.

Исходное положение – аналогично предыдущим. Выполняем перепрыжки с одной ноги на другую, напрягая при этом мышцы нижнего пресса. Выполняем упражнение в течении 2-х минут, темп занятий – индивидуальный.

Упражнение 6. Мельница.

Перенесите весь вес на левую ногу. Затем согните правую ногу и подтяните колено к талии. Слегка наклонитесь, вытяните правую руку вверх, а левую – вниз. На протяжении 30 секунд меняйте руки, скручивайте весь корпус и выводите левую руку вверх, оставаясь при этом на одной ноге, имитируя движения мельницы. Поменяйте ноги и проделайте снова это упражнение.

Упражнение 7. Присяд-прыжок.

Из исходного положения «ноги на ширине плеч» присядьте, выпрыгните вверх, только так, чтобы ноги не поменяли положения «на ширине плеч».

Упражнение 8. Стойка на одной ноге.

Встаньте прямо, перенесите весь вес на одну ногу, втянув при этом как можно больше живот. В положении «прямо» наклонитесь вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени. Выполнять нужно по 15 упражнений на каждую ногу.

Чтобы сделать живот плоским, нужно выполнять эти упражнения регулярно, но не забывать о здоровом питании. Ваше меню должно содержать много клетчатки, белка, витаминов и ненасыщенных жиров. Исключайте также варианты с физическими перегрузками. Если вы будете придерживаться всех этих советов, мы уверены, что в достижении хорошего результата можно не сомневаться. И помните, что нет ни единого комплекса упражнений, которые помогли бы избавиться от жира только на животе, все методики действуют полностью на весь организм.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Топ 8 упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Похудеть и избавиться жира в зонах бедер, ягодиц и живота мечтает каждая девушка. Ведь именно в этих местах быстро накапливается жир, а избавиться от него не так уж и легко! И это самые тяжелые места в борьбе за стройность и подтянутость. Но это не значит, что нужно сдаваться! Для стройных ножек и плоского животика просто необходимо регулярно проводить тренировки! Они и помогут выглядеть красивой и подтянутой.

Почему стоит прорабатывать все зоны тела?

Когда много людей хотят похудеть, одной из первых вещей, которые приходят на ум, становится «хочу подтянутый животик». В конце концов, кто этого не хочет? Но это так не сработает, ведь наш организм устроен так, что выполняя упражнения, будут задействованы все мышцы нашего тела и прорабатываться все зоны, а не только один низ живота или только ягодицы.

Если вы хотите иметь плоский животик и подтянутые ягодицы, тогда вам нужно знать, что нет конкретных «лекарств». Статистика показывает, что в основном девушкам труднее бороться с жиром на животе. Чтобы убрать жир нужно сочетать кардиотренировки, силовые и упражнения для всего мышечного корсета.

Правила таких тренировок

Вам необходимо выполнять комплекс упражнений, о которых мы расскажем ниже, 3 раза в неделю по 40 минут на каждую тренировку. Конечно, все зависит от вашей целеустремленности и проблемных зон.

Преимуществами таких упражнений является то, что они не только помогают убрать жир, но и способствуют улучшению мышечного тонуса всего тела!

Для того, чтобы ускорить процесс похудения необходимо также увеличить активность. В течение дня быть активной, вечером совершать прогулки. Если планируете отдых, то займитесь чем-то активным, поиграйте в теннис, катайтесь на велосипеде и тому подобное.

План жиросжигающей тренировки

  • Сначала начните тренировку с разминки и кардио.
  • Затем выполнение основных упражнений, приведенных ниже.
  • И последнее — планка (от 1 до 5 минут). Каждый раз увеличивайте время.
  • Все упражнения выполняются — 30 сек. активности / 30 сек. отдыха.

Упражнения для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

1. Бег с высоким подъемом колен

Техника выполнения:

В исходном положении примите позу с согнутыми коленями, ноги поставьте на ширине плеч. Засеките 30 секунд и бегите на месте, поднимая как можно выше колени к животу. Бежать необходимо так быстро, насколько сможете. После 30 секунд бега, отдохните секунд 20-30.

2. Прыжки с разведением рук и ног

Техника выполнения:

Сначала вам нужно встать ровно, руки и ноги держите вместе. Затем делайте вдох и вместе с ним прыгайте в вверх, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Когда вернетесь в обратное положение, сделайте выдох. Прыжков таких нужно сделать 30 после этого отдохнуть секунд 20-30.

3. Берби (бурби)

Это упражнение считается одним из самых эффективных для сжигания жира. Кроме этого, во время работы задействуется максимальное количество мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра, пресс. Выполняя их, вы также сможете стать более выносливой и развить координацию.

Техника выполнения:

Исходное положение — вам необходимо сесть и положить руки на пол. Затем сделайте упор лежа, вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте это упражнение 10 раз, а после его выполнения отдохните 30 секунд.

4. Приседания со своим весом

Техника выполнения:

Для начала поместите руки за голову или поместите их перед собой. Затем поставьте ноги на ширине плеч. Когда будете опускаться вниз, вам необходимо напрячь пресс и ягодицы. Опускайтесь вниз на выдохе, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода. Между подходами отдохните 30 секунд.

5. Скручивания с мячом

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть живота. Для его выполнения необходим мяч. Не обязательно именно fitball, если у вас его нет, то можно воспользоваться обычным или другими подручными средствами.

Техника выполнения:

Лягте на пол в равном положении. Положите мяч в руки. Руки должны быть равными. Затем вам нужно одновременно поднять ноги и руки с мячом и сделать так, чтобы они встретились посередине. Затем поверните их в обратное положение, только не касайтесь пола. Во время выполнения следите за дыханием. Во время подъема ног и рук делайте вдох и когда опускаете — делайте выдох. Вам необходимо сделать упражнение 12 раз по 3 подхода.

6. Махи одной ногой

С помощью такого упражнения можно хорошо проработать мышцы ягодиц и боковой пресс.

Техника выполнения:

Для начала вам нужно лечь на пол, можно воспользоваться специальным ковриком. Затем упритесь на руку, а туловище немного поднимите. Ногу, на которой лежите, необходимо согнуть. Вам нужно поднимать свободную ногу вверх, при этом ее не стоит полностью опускать на нижнюю ногу. Следите за тем, чтобы нога была ровной. Когда будете поднимать ее, вам нужно сделать вдох, а на выдохе ее опускать. Сделайте 10 подъемов на одну ногу и 10 подъемов на вторую по 3 подхода на каждую. Между подходами отдохните 30 секунд.

К этому упражнению в дальнейшем можно добавить фитнес-резинку. С ее помощью можно немного усложнить нагрузки и лучше проработать мышцы бедер и ягодиц!

7. Упражнение «Мост»

Это упражнение полезно для бедер и таза, а также оно способствует мышечному развитию ног.

Техника выполнения:

Для начала вам необходимо лечь на пол. В этот момент согните ноги, а ступни должны стоять на полу. Руки держите прямыми, ладонями вниз. Вам нужно поднимать таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. В это время ягодицы должны быть в напряженном состоянии. При подъеме делайте вдох, а когда будете опускать таз — делайте выдох. Упражнение нужно сделать 10 раз по 3 подхода. Между подходами можно отдохнуть 30 секунд.

После частого выполнения упражнения, она может показаться легким, тогда можно ее немного усложнить, добавив небольшой вес или выпрямив одну ногу и поднимать таз вместе с равной ногой.

8.Планка на локтях

Планку всегда хорошо выполнять, как завершающее упражнение. Это закрепит ваши результаты. Как известно, планка задействует почти все группы мышц, так что вы сможете укрепить мышцы, живота, пояса, ног, спины, шеи, плеч.

Техника выполнения:

В самом начале вам необходимо лечь на пол. Локти поместите на пол перед собой и сделайте на них упор. Голову не поднимайте. Держите взгляд вниз. Что касается ног, то их тоже держите равными. Когда встанете в планку, то вы должны держать все тело в напряжении. Все части должны образовывать одну сплошную линию. Когда встанете в планку, то начните с 30 секунд. Затем опускайтесь на пол. Повторить упражнение необходимо 3 раза. Когда будете чувствовать, что можете простоять больше, увеличивайте время до 1-2 минут.

Обязательные советы, о которых следует помнить

Обратите внимание на питание

Выполняя комплекс упражнений выше, не стоит забывать и о питании. Ведь это 50% всего успеха! Просмотрите весь ваш рацион. Исключите из него все вредное, мучное, сладкое. Забудьте о фаст-фуде и о быстрых перекусах бутербродами с колбаской. Вот основные советы по питанию:

  • Сократите порции, как минимум на 500 калорий. Если хотите похудеть, то посчитайте нужное количество калорий, которое вам нужно будет съедать в сутки по следующей формуле::

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

  • Ваша пища должна быть низкокалорийной, а в блюдах должно быть как можно больше фруктов, овощей и белков. Постарайтесь отказаться от любых соусов, ведь они сильно увеличивают калорийность блюд.
  • Что касается напитков, то вам следует отказаться от газировки и как можно больше пить обычную чистую воду. По статистике, человек должен выпивать 2 литра в день. Если вам хочется чего-нибудь горячего, тогда пейте чай без сахара, а кофе выбирайте без кофеина.
Уменьшите стресс

Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и других рафинированных углеводов. Это заставляет жир накапливаться в нашем организме.

ПРИРУЧИТЕ УРОВЕНЬ КОРТИЗОЛА И ВАШ ЛИШНИЙ ВЕС БУДЕТ ОБРЕЧЕН

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны испытывать усталость. В этом случае может показаться привлекательным заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую пищу дома.

Это также может означать, что они меньше тренируются. Все эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Как же уменьшить уровень стресса? Следующие советы могут помочь в этом:

  • Занимайтесь спортом, делайте регулярные упражнения, даже если это ежедневная прогулка
  • Придерживайтесь сбалансированной диеты
  • Попробуйте медитацию
  • Делайте глубокие вдохи
  • Проводите время на природе

Если вы будете выполнять вышеперечисленные упражнения и рекомендации добросовестно, тогда вам удастся добиться результатов и вы сможете забыть о своих недостатках! Последовательность является ключом к достижению заветной цели. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов. Главное верить в себя и все у вас тогда получится!

Как убрать жир с груди у женщин и у мужчин: упражнения

Правила борьбы с жировыми отложениями

Перед тем, как начать бороться с жиром на груди, следует обратиться к врачу. Это необходимо для исключения гинекомастии – состояния, когда молочные железы у мужчин увеличиваются из-за гормональных нарушений. Врач проведет визуальный осмотр, назначит анализы и при необходимости лечение.

Если возможные проблемы со здоровьем исключены, стоит обратить внимание на здоровый образ жизни.

Возьмите на заметку ряд правил:

  • Положительная мотивация. Поставьте себе цель (например, иметь красивый рельефный торс к лету) и постоянно двигайтесь к ней.
  • Активность. Малоподвижный образ жизни способствует накоплению подкожного жира. Ускоряют обмен веществ: плавание, прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде.
  • Занятия спортом. Помогут подкачать грудные мышцы и сжечь лишний жир упражнения с утяжелителями, бег трусцой.
  • Соблюдение режима. Отдых столь же важен для избавления от лишнего веса, как и физическая активность. Старайтесь регулярно высыпаться. Отводите на сон не менее 8 часов. Минимум раз в неделю делайте перерыв от физических нагрузок.

Что нужно знать перед тем, как начать

Сжечь жир на груди и удалить лишние килограммы поможет позитивный личный настрой. Избавиться от жира не всегда так просто, как кажется. Без желания и настроя на регулярные занятия и диету ничего не получится. Важно помнить, что для того, чтобы привести мышечный тонус в порядок и согнать лишний вес, нужно плодотворно работать. Не всем новичкам в этом хватает терпения и моральных сил.

Любой мужчина или парень должен понимать, что жир накапливается в теле не за несколько недель или даже месяцев. Поэтому нужно быть готовым к тому, что и удаление жировой массы не произойдет за пару месяцев. В зависимости от количества жира на молочной железе на это может уйти от полугода до года.

Обратите внимание! Большинству новичков хочется получить результат моментально, и они начинают убиваться на тренировках. Это не всегда верно и полезно.

Простое увеличение количества упражнений и фанатичный блеск в глазах — это хорошо, но иногда может привести к плохим последствиям. Результат будет продуктивнее, если совместить тренировки с качественно подобранной диетой и косметическими процедурами. Все вместе даст намного больший результат, чем просто перегрузки в спортивном зале.

С началом тренировок многие новички сталкиваются с такой проблемой, как нехватка сил и выносливости. Важно понимать, что со временем это все придет в норму, главное — продолжать работать в правильном направлении. Не следует ожидать быстрого результата, важно продолжать качественно заниматься, и он обязательно будет.

Убрать жир с грудных мышц мужчине

Со временем тело привыкнет к регулярным тренировкам, можно будет увеличивать нагрузки и добавлять упражнения. Большое значение имеет увеличение физической активности. Так как убрать жир с грудных мышц мужчине не всегда просто, то простые силовые упражнения и большие промежутки для отдыха не дадут результата. Лучше всего применять активные движения с большим количеством подходов и повторений. Время на отдых также следует максимально уменьшить.

Качественное выполнение упражнений — залог хорошего и быстрого результата. Если у мужчины жирная грудь, то и программу следует подбирать направленную именно на мышцы грудной клетки.

Правильно подобрать программу можно при помощи тренера или выбрать самостоятельно из рекомендаций, которые в большом количестве представлены в интернете.

Важно! Грамотно подобранная программа позволит убрать толстый слой жира на груди только при верном выполнении упражнений.

Из множества упражнений необходимо будет выбрать только самые качественные и действенные. Подобрав оптимальную программу тренировок, качественный результат не заставит себя долго ждать.

Правильное питание

Снижение калорийности рациона поможет сбросить лишний вес. Необязательно садиться на строгую диету, попробуйте перейти на правильное питание:

  • Съедайте на 500–1000 калорий меньше, чем было раньше. При этом помните, что общая суточная калорийность не должна быть меньше 1200–1500 ккал.
  • Откажитесь от вредной пищи: фастфуда, жирного, жареного, соленого. Такая пища богата калориями и жиром, который впоследствии отложится на боках и груди.
  • Воздержитесь от употребления крахмалистых овощей, риса, макарон.
  • Выбирайте полезные продукты: цельнозерновые каши, свежие овощи и фрукты.
  • Не отказывайтесь от животного белка. Ешьте постное мясо кролика, индейку, курицу без кожи, говядину. В качестве молочных продуктов употребляйте несоленый сыр, творог, йогурт, молоко.
  • Чтобы убрать жир с груди мужчине и не сорваться во время диеты, вносить изменения нужно постепенно. Каждый день замещайте один вредный продукт, полезным. Иногда разрешайте себе немного полезных сладостей. Выбирайте финики, мармелад, зефир.
  • Ешьте часто – 4–5 раз в день, но небольшими порциями. Между основными приемами пищи устраивайте перекус из фруктов, йогурта, творога.
  • Следите за водным балансом. Обязательно выпивайте не менее литра жидкости в день. Во время тренировок увеличьте этот объем до 1,5–2 л.
  • Исключите из меню алкоголь, пиво и другие газированные напитки. Одни из них содержат сахар и дрожжи, другие повышают аппетит.

Как похудеть в груди: методы

Похудение груди происходит за счет уменьшения в ней жировых отложений, чего можно достичь, соблюдая диету, направленную на расщепление жиров. Каждый сброшенный килограмм лишнего веса отнимает от веса груди всего 20 грамм, такое же количество прибавляется и при наборе 1 кг. Для того чтобы похудение груди осуществлялось без ущерба ее внешнему виду, при помощи диеты худеть можно не более чем на 1% от начальной массы в неделю. Сидеть на жесткой низкоуглеродной диете или монодиете нельзя, так как они не подходят для долгосрочного периода. Выбор должен пасть на сбалансированное и правильное питание, соблюдая правила которого, вес будет уходить не хуже чем при соблюдении жестких диет.

Важно осознавать, что похудение груди, так или иначе, ведет к появлению растяжек и дряблости кожи, поэтому выбрав диету в качестве способа борьбы с большим размером груди, необходимо осуществлять массаж, действие которого будет направлено на улучшение метаболизма и восстановление кровообращения. Также помочь справиться с растяжками могут и средства народной медицины – компрессы. Рецепт приготовления эффективного компресса для похудения груди имеет следующий вид:

  • В пол-литра кипящей воды добавляется 50 грамм измельченных головок мака, которые 15 минут томятся на медленном огне. Горячий отвар процеживается и остужается, после чего в нем промачивается марля и прикладывается к груди. Такой компресс для похудения груди нужно прикладывать несколько раз в день на протяжении недели.

Другим, не менее эффективным способом для тех, кого интересует, как сохранить грудь при похудении упругой, является ароматерапия специально приготовленной смесью масел. Для того чтобы ее приготовить, необходимо смешать 25 мл масла жожоба, 4 капли масла лиметта, 5 мл масла из косточек винограда и 2 капли розового масла. Полученная смесь втирается круговыми движениями в кожу груди каждый день на протяжении месяца. По отзывам тех, кого интересовало, как похудеть в груди, похудение в этой части тела наблюдалось ближе к концу курса ароматерапии, при этом грудь оставалась эластичной, а растяжки не появлялись. Такой результат возможен потому, как в косточках винограда содержатся вещества, способные поддерживать тонус кожи и делать ее упругой, масло жожоба быстро впитывается и эффективно борется с растяжками, масло лиметта разглаживает кожу, а розовое масло придает ей дополнительную упругость.

Самым простым способом визуально уменьшить грудь является подбор правильной одежды. Бюстгальтеры с круглой чашкой, и те, что закрыты в области подмышек, а также майки, платья, блузки, свитера или куртки темных тонов, имеющие акценты на плечах или поясе, также визуально уменьшат грудь на целый размер.

Самым радикальным методом для тех, кто интересуется, как похудеть в груди, является пластическая хирургия – маммопластика. В отличие от других методов такой способ избавиться от нескольких размеров обойдется не дешево и подойдет далеко не всем, так как имеет ряд противопоказаний к применению. К тому же после хирургического вмешательства на груди могут остаться грубые рубцы и шрамы, которые долго не сходят.

Как сжечь жир на грудных мышцах мужчине

Для создания рельефного торса недостаточно просто быть активным и правильно питаться. Необходимо добавить к этому списку регулярные силовые и кардиотренировки. Они помогут вернуть тонус мышцам, помогут сформировать плоский живот и упругую грудь. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Силовые упражнения

Развить грудные мышцы и сжечь жир мужчинам помогут упражнения с утяжелителями – отжимания, работа с гантелями или штангой. При работе важно обратить внимание на некоторые моменты:

  • Не переходите к силовым занятиям, не завершив разминку. Это чревато травмами, растяжением связок и мышц.
  • Не следует заниматься на полный желудок.
  • Для тренировки выбирайте свободную удобную одежду.
  • Занимайтесь только в хорошо проветриваемом помещении.
Отжимания

Жим от пола помогает проработать малую и большую грудные мышцы, зубчатую и широкую спины, плечи. При определенных упражнениях в работу подключаются косые и прямая мышцы пресса. Варианты отжиманий для мужчин:

  • Встаньте в позу планки. Руки раздвиньте на ширину плеч. Согните локти и плавно опустите тело, пока не коснетесь пола. Помните, что грудные мышцы и пресс должны быть напряжены. Сделайте 10–15 подходов.
  • Если предыдущий вариант четко повторить не получается, попробуйте отжимание с колен. Выполняется упражнение аналогично предыдущему. Исключение составляет лишь то, что колени изначально касаются пола. Сделайте 10 подходов.
  • По мере натренированности усложняйте отжимания. Чтобы пол не ограничивал амплитуду движений, поставьте два стула для рук и один для ног. Выполните 10–15 классических отжиманий.

Хирургическое вмешательство

Если врач диагностировал гинекомастию, ни правильное питание, ни физические нагрузки не могут. Патологические изменения молочной железы убираются только хирургическим путем. Оперативное лечение гинекомастии возможно одним из трех вариантов:

  • липосакция – из грудных желез откачивается лишняя жировая ткань;
  • мастэктомия – увеличенную молочную железу убирают при помощи скальпеля;
  • лазерное удаление – груди придают правильную форму при помощи лазера.

Немного анатомии

Строение грудных мышц представлено разнонаправленными мышечными волокнами. Большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая – это те целевые мускулы, которые нужно будет прорабатывать для придания мужской груди красивой формы. Она хорошо отзывается на физические нагрузки, так что их можно хорошо подкачать с помощью комплекса специально подобранных упражнений.

Топ 5 упражнений для похудения грудных мышц для мужчин

Представляем Вашему вниманию пятерку лучших упражнений.

Классические отжимания от пола

Отжиманиям под силу хорошо проработать большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, широчайшую спины, а также плечи. Включаются в работу также прямая и косая мышцы живота. Это упражнение является первым в формировании рельефных мышц. Подробную технику отжиманий и 3 облегченных варианта смотрите тут.

  1. Ложимся на пол, и, опираясь на носки и ладони, отжимаемся от пола, сгибая и распрямляя руки в локтях.
  2. Тело держим вытянутым, прогибов не допускаем.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов. Время на расслабление мускулов между подходами — тридцать секунд.

Кто не в состоянии делать классический вариант, выполняйте отжимания от стены или с колен.

Жим гантелей лежа

Жим отлично прорабатывает и подтягивает грудь у мужчин, придавая мышцам рельеф.

Стратегия тренировок

Как избавиться от висцерального жира у мужчин
Вначале это может быть ходьба в привычном темпе, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, на самокате с поочередной сменой ведущей ноги, катание на роликовых коньках. По мере роста тренированности мужчина должен вносить коррективы в организацию стратегии тренировок – вводить дополнительные нагрузки, повышать интенсивность занятий.

https://www.youtube.com/watch?v=eV9y51wm22Q

Следующим шагом является переход на бег, вначале по системе «двоек» — две минуты бег, две минуты ходьба, всего двадцать минут. Затем интервалы расширяются, время бега увеличивается. Можно использовать утяжелители для повышения нагрузки. В этот же период актуальными будут прыжки на скакалке с разнообразными техниками – высокоинтенсивные тренировки способствуют быстрому сжиганию подкожного и внутреннего жира.

Только после этого мужчина может отправляться в спортивный зал за силовыми и кардио тренировками. Первые пару месяцев необходимо заниматься под контролем тренера и лечащего врача. С начала введения режима тренировок рекомендуется ведение дневника артериального давления, чтобы избежать гипертонических кризов.

Поэтапность введения нагрузок, дополнительные меры предосторожности необходимы для плавной перестройки организма, чтобы избежать инфарктов, инсультов, чрезмерных нагрузок для сердца и сосудов

Выразительность груди у мужчин это не есть хорошо, мужская грудь должны быть накаченной, рельефной, с ярко выраженными мускулами. Но к сожалению для многих мужчин это реальная проблема, с которой довольно не просто справиться. Для начала необходимо выяснить причину, и только потом решать, как убрать жир с груди. За частую это связано с проблемами со здоровьем.

То состояние, когда у мужчин увеличиваются молочные железы, называется гинекомастией. Чаще всего это происходит из-за избыточного веса. В организме значительно увеличивается число женских гормонов эстрогенов, а также подкожной жировой клетчатки.

Для мужчин же нормой является преобладание андрогенов, мужских гормонов. На различных сайтах пластической хирургии советуют сразу же прибегнуть к операции, но это не сможет решить проблему, ведь связано это чаще всего с гормональным дисбалансом.

Поэтому прежде всего необходимо нормализовать гормональный баланс.

Пристально изучите свой рацион, избыток эстрогенов может вызывать наличие в вашем рационе продуктов с большим содержанием изофлавонов. Изофлавоны это растительный аналог женских гормонов.

Полезный Совет!

Одним из таких продуктов является любимое многими мужчинами пиво, содержащийся в нем хмель считается одним из-за самых эстрогенных растений. Именно поэтому не стоит увлекаться пивом, это избавит вас от появления пивного живота и гормонального сбоя. Сюда же можно отнести сою.

Из этого следует, что в первую очередь стоит скорректировать свое питание, лучше всего сделать это с помощью диетолога.

Следующей причиной наличия лишних килограммов считается гиподинамия, а именно малоподвижный образ жизни. В связи с этим наблюдается замедление метаболизма и сжигания жиров. После того, как составлена правильная диета, необходимо усердно заняться физическими нагрузками.

Спорт может быть доступен, только в том случае, если у вас не наблюдается ожирение. Регулярные физические нагрузки полезны тем, что повышают скорость метаболизма, что в свою очередь в несколько раз быстрее избавляет мужчин от жировых отложений.

Для появления рельефа этот принцип работает наоборот.

Комплекс упражнений.

1. Первым по эффективности упражнением являются отжимания от пола. На начальном этапе начните с четырех подходов, затем с каждой последующей тренировкой увеличивайте их число.

Каждый для себя должен выбрать оптимальное число повторений, первый раз отожмитесь по максимуму, это и будет считаться отправной точкой, в дальнейшем добавляйте количество отжиманий.

Отклонения в подходах допускается до трех повторений. Разрешается отдых, не более двух минут.

Обратите Внимание!

2. Далее за отжиманиями, приступите к упражнениям с гантелями. вес которых не должен превышать трех килограмм. В одну руку возьмите гантель, вторую положите на талию. Руку с гантелью вдоль корпуса продвигайте в сторону второй руки, рука должна быть прямая.

Во время этого движения мышцы груди должны быть максимально напряжены. Выполнять движение необходимо плавно с большой амплитудой. Сделайте как можно больше повторений, минус пять и сделайте еще четыре подхода.

https://www.youtube.com/watch?v=Cw8InpDFP3w

В дальнейшем число подходов должно стремиться к десяти.

3. Похудеть в области груди мужчинам помогут отжимания на специальных упорах. Отжимания похожи на обыкновенные, только выполнять их следует как можно глубже, чтобы проработать внутренние грудные мышцы. Выполнить не менее пяти подходов.

Для достижения результата тренировки проводить следует не реже, чем через день, плюс можно добавить регулярный бег. Внимание также стоит уделить мышцам пресса. Стоит уяснить, что сушка грудных мышц не влечет за собой увеличение мышечной массы, она направлена лишь на сжигание жировых отложений.

Для того чтобы убрать жир с области груди, сначала необходимо составить комплекс силовых тренировок.

Повторение одного упражнения на первых порах должно осуществляться 5-10 раз, далее нагрузка должна постепенно увеличиваться.

Занятия следует проводить до тех пор, пока в мышцах не появится характерное сильное жжение.

Вот самые оптимальные упражнения, при помощи которых мужчина может убрать жир с области грудных желез.

  1. Отжимания от пола – это упражнение является самым популярным и результативным для прокачки грудных и спинных мышц. Туловище при его выполнении должно сохранять максимальную прямизну. Только при соблюдении этого условия основная нагрузка будет приходиться именно на грудные мышцы. Отжимания выполняются максимальное количество раз. Для укрепления мускулатуры необходимо сделать не менее четырех подходов. Важно, чтобы каждый новый подход был на 4-5 отжиманий больше, чем предыдущий. Между подходами обязательно должен выдерживаться двухминутный перерыв.
  2. Для выполнения упражнений с гантелями подойдут снаряды 1-6 кг весом. Этот критерий зависит от состояния здоровья мужчины, его возраста, конституции тела и физической натренированности. Гантели нужно зажать кистями рук, одну из которых отвести за спину, другая рука с гантелью должна двигаться вдоль тела по направлению к первой, после чего обе руки возвращаются в исходное положение. Выполнять это упражнение следует в медленном темпе, но до тех пор, пока в области груди появится сильное напряжение.
  3. Лечь на пол и медленно поднимать обе ноги вверх, пока они не займут перпендикулярное положение по отношению к полу. Это упражнение, помимо грудных мышц, подтягивает мышцы живота и позволяет убрать с него лишний жир.

Еще 3 полезных совета

Крайне важно придерживаться еще 3-х рекомендаций:

  1. Рост массы. Для этого необходимо постепенно увеличивать вес гантелей и количество подходов. Если у вас много лишних килограммов, соответственно, вам придётся потратить на тренировки больше времени, чтобы сжигание жира шло активнее. Рост мышц будет идти продуктивнее, если вы будете соблюдать рекомендации по рациональному питанию.
  2. Разминка. Прежде, чем приступать к занятиям, выполните разминку, например, сделайте ряд отжиманий от стены в быстром темпе. Попрыгайте со скакалкой, чтобы хорошенько разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам.
  3. Подбор веса для тренировок. Если вы давно не занимались физическими упражнениями и приступаете к занятиям впервые, то нужно начинать с малых весов. Это имеет большое значение, так как взяв сразу большой вес, можно получить травму плеча и спины. Спортивные врачи рекомендуют начинать с выполнения нескольких упражнений из предложенного комплекса. Когда вы укрепите мускулы, вам будет под силу выполнить вес комплекс упражнений.

Силовые упражнения хорошо укрепляют грудные мышцы, формируя мужественный силуэт фигуры. Через несколько месяцев регулярных тренировок и выполнения рекомендаций по организации питания, вы сможете увидеть отличные результаты, которые будут заметны не только вам!

Источник

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка считается лучшим вариантом для сжигания жира. Она позволяет поддерживать постоянный высокий уровень метаболизма – а это именно то, что нужно, чтобы избавиться от лишнего жира. После интенсивного тренинга организм продолжает тратить калории даже в пассивном режиме.

Важное уточнение – для интервальной тренировки нужно иметь хотя бы минимальный уровень физической подготовки и лишний вес. Худым людям или тем, кто совсем не занимается спортом, лучше начать с упражнений попроще.

18 лучших упражнений для похудания на животе для мужчин и женщин

Люди с избыточным жиром на животе подвержены риску серьезных проблем со здоровьем.

Это предиктор таких заболеваний, как некоторые виды рака, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.

Почему лишний вес вокруг середины – такая проблема? Одна из причин заключается в его местонахождении.

Когда вы накапливаете жир рядом с органами и воротной веной, лишний жир отправляет свободные жирные кислоты в эту вену, откуда они в конечном итоге попадают в ваш кровоток.

Итак, люди с большей талией имеют повышенный уровень холестерина ЛПНП.

По данным Mayo Clinic, ожирение также вызывает чрезмерное воспаление, апноэ во сне и колоректальный рак (1).

К сожалению, несмотря на пагубное воздействие на ваше здоровье, жир на животе может быть одним из самых сложных видов жира, который нужно сбросить.

Если вы пытались избавиться от упрямого жира на животе в прошлом, вы, вероятно, уже знаете, что потеря веса сама по себе не избавит от него полностью.

С другой стороны, многочасовые целенаправленные упражнения, такие как скручивания или приседания, также не помогут полностью сжечь жир в области живота.

Желудочный жир – иначе известный как висцеральный жир – упрямый, и отчасти это связано с генетикой. Но проиграть не невозможно.

В этой статье мы расскажем, как уменьшить размер талии и общий вес тела.

Лучше всего сочетать эффективные занятия спортом со здоровым питанием.

Ниже мы поделимся 20 лучшими упражнениями, чтобы избавиться от жира на животе.

Каждое из этих упражнений полезно по отдельности, но быстро избавиться от жира на животе помогает сочетание нескольких из них.

Лучшая новость в том, что эти советы также помогут всему вашему телу. Вы увеличите силу корпуса, разовьете выносливость и отлично будете выглядеть!

1. Кардио упражнения

Езда на велосипеде, плавание, бег или гребля на тренажере – выберите свой любимый способ заставить ваше тело двигаться, а сердце биться быстрее!

Кардиоупражнения считаются чрезвычайно эффективными для похудания, увеличения сжигания калорий и ускорения сжигания жира в области живота.

Если вы новичок, быстрая ходьба – отличный способ начать.

Убедитесь, что вы стремитесь заниматься физическими упражнениями как минимум 45 минут.

Причина? В течение первых 20 минут ваше тело использует гликоген в качестве топлива. Запас энергии, необходимый после этого времени, поступает из жировых отложений.

Поскольку висцеральный жир более метаболически активен, чем подкожный, он является источником энергии для вашего тела.

Чтобы сжечь его, убедитесь, что у вас задействованы основные группы мышц, и не забывайте про пот!

Если аэробные упражнения сейчас не являются частью вашего образа жизни, выберите что-нибудь УДОВОЛЬСТВЕННОЕ – у вас больше шансов придерживаться этого, если вы с нетерпением ждете этого вида упражнений!

2.Бег

Бег – это эффективная тренировка, когда вы хотите избавиться от жира на животе – и не только!

Бег – это еще и быстрый способ сжечь тонны калорий.

Это упражнение с собственным весом также улучшает здоровье костей, снижает риск диабета 2 типа и может снизить высокий уровень холестерина.

Ходьба, бег трусцой и бег помогает похудеть и придают тонус всему телу, включая мышцы живота, ног и рук.

Хорошая новость в том, что бег также помогает развить выносливость и хорошо выспаться.

Всего за 30-45 минут в день можно добиться многого!

Испытайте себя, чтобы идти в хорошем темпе.

Бег может быть социальным. Возьмите друга и посмотрите, сможете ли вы обогнать друг друга или вместе пробежать длинный путь. В дождливый день вы можете покататься на беговой дорожке, чтобы получить те же преимущества.

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности». А недавнее исследование, опубликованное в Journal of Obesity, говорит, что это наиболее эффективная форма упражнений, когда дело доходит до потери живота! (2).

HIIT преследует одну цель: двигать нашим телом с максимальным усилием для коротких рывков.

Секрет заключается в чередовании другого упражнения, которое не так интенсивно между ними.

HIIT – лучший способ повысить эффективность кардиоупражнений в области сжигания жира.

Неудивительно, что многие фитнес-эксперты называют HIIT одним из лучших упражнений для ускорения похудания.

Впервые с таким обучением?

Попробуйте ходить в медленном темпе и каждые пять минут бегайте так быстро, как можете, в течение 1 минуты, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Повторите интервалы несколько раз.

4. Jumping Jacks

Вы можете быть удивлены, узнав, что одно из самых классических упражнений творит чудеса для всего вашего тела.

Этот старинный прием является отличным упражнением для поддержания физической формы, которое также помогает сжигать лишние килограммы.

Поставьте себе цель выполнять 20 прыжков как минимум три раза в неделю.

Продолжайте интенсивность, и довольно скоро вы увидите подтянутые мышцы и более тонкую талию.

5.Strength Train

Тренировка с отягощениями – отличный способ сохранить здоровье костей, укрепить мышцы и повысить уровень метаболизма в состоянии покоя.

Также полезно для уменьшения жировых отложений, особенно в области живота. Тренажерный зал, как правило, предлагает широкий выбор силовых тренировок, или вы можете поискать в Интернете, если вы предпочитаете спортзалу свою гостиную и гантели или набивной мяч.

Хорошая тренировка с тяжелым весом, такая как толчки, становая тяга или жим лежа, поможет нарастить мышцы, а от того, сколько у вас мышц, будет зависеть, сколько жира вы можете сбросить.

Старайтесь включать не менее 10-15 повторений, нацеленных на основные группы мышц рук, ног, кора и широчайшие, дважды в неделю.

6. Берпи

Берпи – отличное упражнение для жира на животе. Он воздействует на все части вашего тела, усиливает кровоток, заставляет сердце биться чаще и тонизирует тело. Берпи – это взрывное упражнение с комбинацией движений, которое переводит вас из положения отжимания в высоту.

Они быстрые и быстро вводят вас в зону сжигания жира, воздействуя на бедра, пресс и руки.Одно исследование показывает, что десять быстрых бурпи эквивалентны 30-секундному спринту для повышения метаболизма (2).

Если у вас мало времени, попробуйте бёрпи, чтобы привести себя в форму.

Как делать бёрпи:

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Перейдите в позицию отжимания, поставив руки на пол на ширине плеч, и вытяните ноги назад.
  2. Исправьте осанку и сделайте отжимание. Быстро вернитесь в положение стоя, затем одним движением подпрыгните к потолку.Выполните 10 повторений по 2-3 подхода.

7. Качели с гирями

Качели с гирями – хорошее упражнение как для мужчин, так и для женщин. Чтобы продвигать и контролировать импульс «колокола» и его силу тяжести, ваше тело использует все основные мышцы для обеспечения устойчивости и поддержки.

Более того, это отличная тренировка для рук, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и даже широчайших.

Это упражнение для всего тела с огромным тонизирующим действием. Он разрушает не только опасный жировой слой висцерального жира, но и весь излишек жира в организме. Как выполнять

Как выполнять махи гирями:

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками на расстоянии вытянутой руки.
  2. Слегка согните колени, согните бедро и перенесите вес тела на пятки. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и сократите ягодицы.
  3. Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимите гирю вверх на уровень груди. Позвольте гири снова качнуться между ног и повторите.

8. Альпинисты

Если вы ненавидите бурпи, но хотите что-то более животиковое, направленное на сжигание жира на животе, то есть Mountain Climber.

Mountain Climbers – это быстро развивающаяся и динамичная планка, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и интенсивно задействует мышцы живота и кора.

Сжигает жировые отложения и помогает превратить животик в плоский.

Во время этого упражнения вы держите верхнюю часть тела неподвижно, а ноги резко двигаете во время подъема.

Прорабатывает пресс, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.

Как заниматься альпинизмом:

  1. Старт в позиции высокой планки, руки прямо под плечами. Сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног, напрягая корпус и сжимая ягодицы.
  2. Поднимите левую ногу и как можно быстрее прижмите левое колено к груди, затем вернитесь назад.
  3. Поменяйте стороны и поднимите правую ногу коленом к груди, чтобы завершить подход.

9. Удары медицинским мячом над головой

Удары мячом над головой – отличная силовая тренировка, которая в первую очередь задействует мышцы живота и кора.

Это одно из самых эффективных упражнений для похудания на животе.

Но тонизирующий эффект выходит за рамки вашей талии; Удары мячом прорабатывают трицепсы, плечи, ягодицы, квадрицепсы и икры, а также все мышцы спины.

Это движение также требует скорости и мощности – идеального сочетания, которое максимизирует потерю жира и сжигание калорий.

Чтобы избавиться от жира на животе, вам, в конечном итоге, необходимо включить кардио, силу, скорость и мощность.

Шлепки над головой задействуют все эти элементы, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе и подтянуть талию.

Как делать удары набивным мячом:

  1. Возьмите тяжелый набивной мяч обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите мяч над головой и поддерживайте устойчивость своего тела, задействуя мышцы живота и кора.
  2. Держа руки вытянутыми, с полной силой ударьте набивным мячом об пол.Во время хлопка держите колени слегка согнутыми, чтобы облегчить движение.

Осторожно сядьте на корточки, чтобы взять тяжелый мяч и вернуть его на уровень груди, чтобы повторить. Каждый удар – одно повторение.

10. Русский Твист

Есть бесчисленное множество упражнений на пресс. Многие из них, от обратных скручиваний до приседаний, нацелены на ваш живот и приносят результаты.

Но если вы хотите заняться труднодоступной нижней частью живота, а также вашими ручками любви, нет такой тренировки аба, как Russian Twists.

Русские скручивания эффективны, потому что вы будете в позе лодки во время скручивающих движений, что усиливает активацию мышц пресса и способствует максимальной потере жира.

К этому вы добавляете скручивания, которые касаются ваших косых мышц. За одну тренировку для пресса вы воздействуете на все области, в которых обычно накапливается упрямый жир.

To Do Russian Twists:

  1. Сядьте на коврик для йоги, согнув колени. Медленно отклонитесь назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к коврику.Держите спину ровной, а пресс напряженным. Держа руки вытянутыми, сведите руки вместе перед собой.
  2. Начните поворачиваться в сторону, медленно используя мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и поверните на другую сторону. Продолжайте чередовать, чтобы выполнить десять повторений на каждую сторону. Хотите добавить в свои повороты тренировки с отягощениями?
  3. Возьмите гантель и слегка постучите концом по полу сначала за пределами левой ноги, затем между ногами, затем за пределами правой ноги.
  4. Двигайтесь медленно и под контролем. Скручивания – отличный способ нарастить мышцы нижней части тела.

11. Подъемы ног

Подъемы ног включают подъем ног от земли, что помогает вам ударить по труднодоступным частям тела, таким как жир в нижней части живота.

Хотя точечное уменьшение не является чем-то особенным, добавление движений, специально нацеленных на область, где у вас находится жир на животе, может помочь активировать мышцы в этой области и способствовать сокращению жира.

Как делать подъемы ног:

  1. Начните на спине, вытянув руки по бокам, ладони рук обращены вниз, слегка расположив их под бедрами.
  2. Удерживая обе ноги прямыми, на выдохе напрягите корпус и поднимите обе ноги вместе. Стремитесь сделать 10-12 повторений.

12. Жим живота стоя

Это упражнение требует использования троса или эспандера с ручками.

  1. Найдите место, где можно закрепить ленту на полпути, например, на дверном замке или наматывается вокруг неподвижного объекта. Крепко держась за ручки, отойдите на некоторое расстояние, чтобы повязка натянулась.
  2. Держите ступни на ширине плеч, а руки параллельно груди.
  3. Отведите ручки от груди, пока руки не выпрямятся. Вытянув руки, задержитесь на 2 секунды, а затем отпустите. Сделайте до 10 повторений.

13. Велосипедные скручивания

Следующим шагом в поисках того, как избавиться от пивного живота, являются упражнения для брюшного пресса на велосипеде.

В этом типе скручивания используется кардио-тренировка, что является дополнительным преимуществом для тех, кто заинтересован в общей потере веса.

Как выполнять скручивания на велосипеде:

  1. Начните в том же положении, что и при сжатии живота, с руками за шею / головой.
  2. Чередуя колени и локти, сведите одно колено к противоположному локтю, поворачивая туловище и выдыхая. (Например, согнитесь, чтобы коснуться левого локтя правого колена.)
  3. Затем переключитесь и вытяните заднее колено вперед. Стремитесь выполнять по десять повторений на каждую сторону, всего 20 повторений.

Если вы все сделаете правильно – вы почувствуете, как учащается пульс!

14. Упражнение «Планка»

Еще одно старое, но полезное упражнение для тех, кто хочет похудеть за счет наращивания силы. Планка – это простое упражнение, но его сложно освоить в течение длительного времени.

Как делать планки:

  1. Начните с рук и коленей, локти выровнены под плечи, ноги вытянуты назад, ступни на ширине плеч.
  2. Ваша цель – держать прямую линию от тела до пола, не позволять тазу опускаться. Стремитесь удерживать это статичное положение в течение 1 минуты.

Когда вы освоите первые 60 секунд, поставьте перед собой задачу удерживать положение планки в течение 2-5 минут.

Планка прорабатывает не только брюшной пресс и спину, статические силовые позиции, такие как эта, прорабатывают каждую группу мышц тела!

15.Приседания

Ситуации почти так же синонимы пресса с шестью кубиками. Хотя приседания сами по себе не укрепят пресс и не сбросят жир на животе, они делают гораздо больше, чем просто нацелены на пресс.

Они задействуют ваш корпус, грудь и бедра. Кроме того, они достигают той области, которую не выполняет большинство упражнений: нижней части живота. Добавьте в тренировку приседания, чтобы избавиться от жира на животе, и воспользуйтесь преимуществами мульти-мышечной тренировки.

Как делать ситуации:

  1. Лягте на пол на спину. Согните колени и держите руки за ушами.
  2. Втяните живот и поднимите туловище, пока локти не коснутся колен. Вернитесь к началу и повторите.

Хотите повысить уровень сложности своих приседаний?

Попробуйте выполнять их на наклонной скамье или удерживайте тяжелый вес у ключицы на протяжении всего движения.

16. Обратные скручивания

Обратные скручивания нацелены на вашу середину, поясницу, бедра и косые мышцы живота. Это упражнение по сжиганию жира прорабатывает ваш пресс и мышцы кора, включая бедра и ягодицы.

Как выполнять обратные скручивания:

  1. Лягте на спину на пол, вытянув руки и ноги. Медленно поднимите и согните оба колена.
  2. Держите ладони вниз рядом с телом на полу для поддержки. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно сгибая колени внутрь к груди.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз и выполнить 2–3 подхода.

17. Приседания

Когда многие люди думают об упражнениях, которые помогут избавиться от жира на животе, держу пари, они не думают о приседаниях.

Каким бы удивительным это ни было, приседания и выпады – отличные сложные движения мышц, задействующие ваши основные мышцы. Они позволяют задействовать сразу несколько крупных мышц, что делает тренировку более эффективной.

Как выполнять приседания:

  1. Встаньте лицом вперед, грудь вверх и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Положите руки на талию или вытяните их прямо перед собой для равновесия. Высуньте попу наружу и медленно начните сгибаться в коленях и бедрах.Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении и не округляйте спину.
  3. Как только вы присядете как можно ниже, надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, чтобы завершить набор.

18. Йога

Подойдя к коврику для занятий йогой, возможно, вы не сожжете столько калорий, как кардио или ВИИТ, но это не значит, что это не способствует потере веса.

Йога – это физическая активность, которая может улучшить ваш баланс и стабильность, помочь улучшить метаболизм и создать мышечную массу.

Такие позы, как поза горы, поза лодки и поза кобры, требуют задействования вашего ядра и помогают подтянуть брюшной пресс.

Более того, йога – это эффективный способ уменьшить стресс, снизить уровень кортизола и улучшить качество сна в ночное время, что также положительно влияет на жир на животе.

Нежная или инь-йога идеально подходит для дня отдыха. Верно.

То, сколько жира на животе вы теряете, зависит не только от упражнений. Другие изменения в образе жизни могут существенно повлиять на то, как вы избавляетесь от опасного висцерального жира.Вот несколько дополнительных полезных советов о том, как избавиться от жира на животе.

10 дополнительных советов по похуданию на животе

Уменьшите количество калорий

Хорошая диета – хорошее начало. Любой диетолог скажет вам, что ваша диета будет определять, сколько веса вы потеряете, и здоровье всего вашего тела в долгосрочной перспективе.

Простая математика говорит нам, что для похудания требуется отток энергии, превышающий количество потребляемых вами калорий.

Дефицит калорий в 500 калорий в день приведет к потере 1 фунта жира в неделю (3)

Однако, когда вы начинаете худеть, уровень лептина также может снизиться.

Лептин – ваш гормон сытости, и когда он падает, ваше желание перекусить первым, что вы можете съесть, возрастет.

Итак, простой способ уменьшить количество калорий – это заменить высококалорийные продукты низкокалорийными и питательными продуктами.

Замените белый хлеб более углеводным, например овсом. Имейте под рукой легкие закуски, например, нарезанную морковь и брокколи вместо жареных чипсов.

И как дополнительное преимущество, употребление высококачественных продуктов поможет улучшить пищеварение и обеспечит получение витаминов и антиоксидантов.

Быстрая ходьба

Когда вы начинаете новую привычку, медленное и устойчивое движение способствует более постоянным изменениям, чем ныряние во что-то напряженное с головой.

Если упражнения для вас впервые, отличное место для начала – это ходьба!

Даже 5 минут в день – отличное место для начала. Просто добавляйте несколько минут к ежедневной прогулке каждую неделю. В кратчайшие сроки вы получите рекомендуемые 30-45 минут в день.

Еще одна веская причина для прогулки заключается в том, что ходьба полезна для вашего здоровья в целом, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и снижает уровень стресса.

По данным Мичиганского университета, прогулки на природе уменьшают чувство депрессии и улучшают психическое здоровье (4).

Развитие сухой мышечной массы

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете даже в состоянии покоя. Тренировки с отягощениями полезны для наращивания мышечной массы и уменьшения общего жира в организме.

Если силовые тренировки пугают вас, не расстраивайтесь – попросите о помощи!

Персональные тренеры могут познакомить вас с использованием такого оборудования, как штанга, набивной мяч или тренажеры.

Они также могут научить вас технике, которая поможет снизить риск травм.

Включайте полезные жиры

Чтобы избавиться от жира, нужно есть жир. Не совершайте распространенную ошибку, которую делают многие люди, сидящие на диете, и исключите жирную пищу из своего рациона! (Помните – вы постоянно меняете образ жизни – диету лучше оставить тем, кто не против постоянных разочарований.)

Подумайте об этом так: любой жир, удаленный из продукта, скорее всего, заменяется сахаром.

Попадая в ваше тело, сахар хранится в виде… как вы уже догадались, ЖИРА.

И не только это, вы попадете в порочный круг желания все больше и больше сахара, которое ваше тело быстро научится жаждать! С другой стороны, здоровые жиры творит чудеса для вашего сердца, мозга и кожи!

Они также оставляют вас более удовлетворенными, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.

Обязательно употребляйте цельные продукты, такие как авокадо, яйца, орехи, а также полезные для сердца кокосовое и оливковое масло.

Например, замените обработанную заправку для салатов уксусом и оливковым маслом.Такие небольшие, но здоровые привычки в еде могут иметь большое значение.

Ешьте постный белок

Любой, кто хочет накачать мышечную массу, должен есть белок.

Мышцы строятся и восстанавливаются микроскопическими разрывами из-за упражнений, которые вы выполняете.

Белок необходим для процесса восстановления. Хорошая цель для ежедневного потребления белка – около 70 граммов, из которых 12 граммов нужно употреблять непосредственно перед тренировкой пресса.

Еще одно преимущество протеина в том, что он заставляет вас дольше чувствовать сытость.По мере того как вы худеете, уровень гормона голода грелина увеличивается. Таким образом, нежирный белок поможет вам достичь желаемых калорий.

Управляйте стрессом

Еще один аспект, который может затруднить потерю лишнего жира, – это стресс. Даже если вы соблюдаете хорошую диету и выполняете все упражнения, если вы не можете найти способы избавиться от стресса, ваше тело найдет способы не избавляться от жира.

Свободное время с друзьями, ведение дневника, чтение и даже прогулка с собакой – все это отлично снимает стресс.Возможно, два лучших способа снять стресс – это йога и медитация.

Хотя они не могут напрямую влиять на потерю жира в области живота, они могут помочь вам управлять гормонами, снижая уровень гормона голода грелина и гормона стресса кортизола.

Вашему телу нужен отдых, поэтому важно планировать день отдыха каждую неделю.

Спите лучше

Нет более быстрого способа саботировать ваши самые продуманные планы образа жизни, чем «не чувствовать этого. «Многие люди считают, что отсутствие мотивации и усталость идут рука об руку.

Перекус и употребление кофеина в середине дня – не быстрое решение для усталого тела и разума. Так что сделайте сон своим приоритетом – по крайней мере, 7 часов сна, лучше девять.

Limit Booze

Никто никогда не улучшал процесс принятия решений за счет чрезмерного употребления алкоголя.

Алкоголь заставляет вас жаждать соленых углеводов (никто никогда не напивается и не ест брокколи). Плохой выбор, такой как пропуск тренировки, переедание или слишком поздний отход ко сну, может испортить всю неделю и привести к увеличению веса.

Обязательно сводите чрезмерное употребление алкоголя к минимуму.

Готовьте дома

Отличная программа похудения включает в себя большое количество фруктов и овощей.

Питание вне дома означает потерю контроля над тем, что вы едите, как это готовится и размером порций.

Нездоровая пища вредна для вашего здоровья и добавит килограмм жира к вашей талии. Время от времени ужинать в ресторане не так уж важно, но почему бы не попробовать приготовить любимые блюда дома?

Следует помнить, что энергичные упражнения могут привести к увеличению аппетита.Вы же не хотите сводить на нет всю работу, которую вы проделали для плоского живота, с помощью фастфуда.

Чтобы поддерживать здоровый вес, вам нужна диета, состоящая из белков, полезных жиров и сложных углеводов, таких как овощи и цельнозерновые.

Примером хорошей еды могут быть 4 унции нежирного мяса, стручковая чечевица и салат с уксусом и оливковым маслом. Это даст вам необходимый белок, жиры и сложные углеводы, а также витамины, минералы и антиоксиданты для долгосрочного здоровья.

Создайте здоровый образ жизни для общего благополучия

  • Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения не менее 2 раз в неделю
  • Выполняйте всплывающие сеансы подъема тяжестей и целевые упражнения для жира на животе, чтобы проработать эти основные мышцы
  • Включите медитацию, йогу, или растягивается перед сном и утром
  1. «Жир на животе у мужчин: почему потеря веса имеет значение. » Клиника Мэйо , Фонд Мейо медицинского образования и исследований, 13 июня 2019 г., www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685.
  2. Бутчер, Стивен Х. «Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира». Journal of Obesity , Hindawi Publishing Corporation, 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/.
  3. «10 способов сократить количество калорий на 500 в день: медицинская энциклопедия MedlinePlus». MedlinePlus , Национальная медицинская библиотека США, medlineplus.gov / ency / Patientinstructions / 000892.htm.
  4. «Избавиться от депрессии и стресса на открытом воздухе?» Прогулки на природе, связанные с улучшением психического здоровья: семейная медицина: медицина штата Мичиган ». Семейная медицина , 23 октября 2014 г., medic.umich.edu/dept/family-medicine/news/archive/201410/walking-depression-beating-stress-outdoors-nature-group-walks-linked-improved-mental- здоровье.

20 способов избавиться от жира на животе в старости

Толстый живот похож на незваного, грубого гостя на вечеринке: вы никогда не хотели, чтобы он появился, а как только он появится, заставить его уйти труднее, чем вы когда-либо могли себе представить.

Часто кажется, что невозможно обойтись без прибавки в весе, связанной со старением; независимо от того, сколько кремов против старения вы можете купить, размер талии на джинсах продолжает расти вместе с количеством свечей на праздничном торте. Хотя может показаться, что с возрастом становление больше предрешено, эти 20 способов потерять живот, когда вы станете старше, могут помочь вам избавиться от этой середины и начать выглядеть таким же молодым, как вы чувствуете в кратчайшие сроки. И пока вы вносите изменения в здоровье, посмотрите, что происходит с вашим телом, когда вы пьете смузи каждый день.

Shutterstock

Хотя многие люди считают, что углеводы должны быть запрещены для эффективного избавления от жира на животе, выбор правильных углеводов, таких как бананы, на самом деле может ускорить ваши усилия по снижению веса. Исследование, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показывает, что субъекты с преддиабетическим состоянием, которые дополняли свой рацион инулином, пребиотическим волокном, содержащимся в бананах, теряли значительно больше веса и больше жира, чем те, у кого его не было. Они также снизили уровень глюкозы, потенциально снижая риск увеличения веса в будущем и диабета.Нужен дополнительный стимул для добавления бананов в свой рацион? Удивительные вещи, которые происходят, когда вы едите бананы, убедят вас.

Shutterstock

Эти рафинированные углеводы в вашем меню могут быть той самой причиной, по которой вы не можете избавиться от жира на животе. К счастью, возвращение в эти узкие джинсы не означает, что вам нужно задирать нос при каждом углеводе, который попадает в вашу тарелку. Исследователи из Исследовательского центра по проблемам старения Жана Майера Министерства сельского хозяйства США по питанию человека при Университете Тафтса обнаружили, что люди, которые ели три или более порций цельного зерна каждый день и ограничивали потребление рафинированного зерна, имели примерно на 10% меньше вредного висцерального жира в области живота, чем те, кто имели в своем рационе большую долю очищенных зерен.

Shutterstock

Вам не нужно быть бегуном-рекордсменом, чтобы избавиться от этой тряски. Даже относительно короткие пробежки несколько дней в неделю могут иметь решающее значение, когда дело касается вашего веса и здоровья. Исследователи из Университета Дьюка обнаружили, что бег трусцой всего на 12 миль в неделю – это всего 1,7 мили в день – может значительно уменьшить жир на животе.

Shutterstock

Хотите избавиться от желейного живота? Думайте за пределами спортзала. Начните свой день с тренировки на свежем воздухе, чтобы навсегда избавиться от этого упрямого живота.Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что у людей, подвергшихся воздействию раннего утреннего солнечного света, ИМТ был значительно ниже, чем у тех, кто поймал лучи днем ​​позже. Утренние упражнения на свежем воздухе также могут помочь отрегулировать ваши циркадные ритмы, облегчая выспаться ночью и просыпаться бодрыми и готовыми к новому дню.

Shutterstock

Джинсы скинни – не единственный враг раздутого живота; Клетчатка также может нанести сокрушительный удар по вашему животу. Исследователи из Баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что повышенное потребление клетчатки в значительной степени связано с уменьшением висцерального жира, вредного вещества, окружающего ваши органы, и связано с повышенным риском всего, от диабета до колоректального рака. Фактически, ежедневное увеличение растворимости на каждые 10 граммов было связано с уменьшением висцерального жира на 3,7% за 5-летний период. Когда к уравнению добавлялась умеренная активность, потеря висцерального жира подскочила до колоссальных 7,4%.

Ищете более полезные советы? Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Исследователи из Маастрихтского университета в Нидерландах обнаружили, что добавление всего 2.56 миллиграммов капсаицина – соединения, придающего острой пище их тепло, – в еде субъектов значительно повысили их способность сжигать жир без резкого повышения артериального давления. Вам нужно кулинарное вдохновение? Острые рецепты, которые ускорят ваш метаболизм, помогут легко похудеть.

Shutterstock

Немного протеина поможет вам избавиться от лишних сантиметров на талии. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , наблюдалась группа женщин с избыточным весом в пременопаузе в течение четырех месяцев.В течение этого времени женщины выполняли аэробные упражнения пять дней в неделю и тренировку с отягощениями два раза в неделю, и были либо переведены на высокобелковую диету с высоким содержанием молочных продуктов, одну с умеренным количеством белка и молочных продуктов, либо на другую с умеренным содержанием белка и низким содержанием молочных продуктов. . К концу исследования те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка и молочных продуктов, сбросили больше всего висцерального жира и набрали больше мышц, чем те, кто придерживался более умеренных белков и молочных продуктов.

Shutterstock

Лучший способ похудеть – это приподнять. Хотя, как бы хорошо это ни было, вы не можете на самом деле тренировать свое тело, чтобы сбрить килограммы в определенных местах, вы можете увеличить свой потенциал сжигания жира в целом, добавив в свой распорядок некоторые упражнения с сопротивлением. В исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что мужчины, которые придерживались режима тренировок с отягощениями всего 20 минут в день, значительно снижали риск накопления жира на животе с возрастом по сравнению с мужчинами, которые сделал сопоставимое количество аэробных упражнений.

Shutterstock

Это может показаться сумасшедшим, но добавление в рацион мононенасыщенных жиров, таких как орехи, на самом деле может помочь вам избавиться от лишних килограммов, которые вы набираете. Исследователи из университетской больницы Королевы Софии в Кордове, Испания обнаружили, что после 28-дневного периода исследования испытуемые, чьи диеты были с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, с меньшей вероятностью набирали жир на животе по сравнению с группами, соблюдающими план питания с высоким содержанием углеводов или один богаты насыщенными жирами, что снижает риск инсулинорезистентности.

Shutterstock

Небольшое количество шоколада в вашем меню может иметь большое значение, когда дело доходит до того, чтобы навсегда избавиться от этого кекса. Исследование, опубликованное в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук , показывает, что женщины с нормальным весом и избыточным жиром на животе, добавившие в свой рацион 100 граммов темного шоколада с высоким содержанием флавонолов в течение недели, уменьшили как окружность талии, так и уровень холестерина.

Shutterstock

Увеличение потребления кальция не только улучшает прочность костей – это также простой способ не дать лишним килограммам скапливаться вокруг талии.Исследователи из Шанхая обнаружили, что студенты колледжей с низким потреблением кальция, которые увеличили потребление кальция и витамина D и занимались умеренными упражнениями, потеряли больше висцерального жира, чем контрольная группа. Хотя многие люди считают, что молочные продукты – лучший способ увеличить потребление кальция, существует множество подходящих для веганов способов сделать это. Семена подсолнечника, апельсины, миндаль, бобы и зеленые овощи, такие как капуста, кресс-салат и брокколи, – все это простые немолочные способы добавления кальция в каждый прием пищи.

Shutterstock

Хотя люди, утверждающие, что уксус может делать все, от головных болей до очистки стекла, не оставляя ни единой полосы, могут переоценивать его преимущества, добавление немного уксуса в ваш план питания на самом деле может помочь вам сжать живот. Результаты исследования 2009 года, опубликованного в Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , показывают, что испытуемые с ожирением, которые добавляли уксус в свой рацион в течение 12 недель, теряли значительно больше веса и жира на животе, чем участники контрольной группы.Если пить чистый уксус не так уж и аппетитно, попробуйте добавить немного яблочного уксуса в свой любимый смузи или смешать немного с оливковым маслом, горчицей и чесноком для ароматной заправки для салатов.

Shutterstock

В нашей беспокойной жизни сложно избавиться от стресса, но если вы уделяете всего несколько минут отдыху каждый день, это поможет вам прожить более долгую и здоровую жизнь и избавиться от этого большого живота. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш кровоток наводняется кортизолом – гормоном, который связан с отложением жира на животе.К счастью, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что все, что нужно, – это немного снять стресс, чтобы сдержать эту реакцию; Участники исследования с избыточным весом, которые медитировали и практиковали осознанность, снизили свое эмоциональное пищевое поведение, снизили уровень кортизола и сбрили больше жира на животе, чем контрольная группа.

Shutterstock

Вместо привычной крахмалистой составляющей попробуйте добавить к сегодняшнему ужину немного спаржи – ваш живот скажет вам спасибо. Спаржа является хорошим источником инулина, пребиотического волокна, которое связано с уменьшением окружности талии и накоплением жира на животе.Исследования также показывают, что инулин может поддерживать рост здоровых кишечных бактерий, укрепляя при этом вашу иммунную систему.

Shutterstock

Вероятно, неудивительно, что газированные напитки – это далеко не напиток, способствующий снижению веса, но многие любители веса не понимают, что диетическая газировка может быть столь же плохой, когда дело касается вашего живота. Обзор исследований, проведенных в Центре здоровья Техасского университета в Сан-Антонио, показал, что люди старше 65 лет, которые пили больше всего диетической газировки, также подвергались наибольшему риску увеличения абдоминального жира, а те, кто ежедневно пьет газировку, добавляли еще 2.2 дюйма до талии за четырехлетний период по сравнению с теми, кто избегал этого.

Shutterstock

Практика йоги дает вам больше, чем просто повод носить эластичные брюки весь день – это также отличный способ для пожилых людей избавиться от этого живота навсегда. Йога – отличное упражнение с малой нагрузкой, которое легко воздействует на суставы, наращивает мышечную массу и может сжигать до 300 калорий в час даже при щадящей практике. Исследование, проведенное в Национальном институте психического здоровья и нейробиологии в Бангалоре, даже показало, что занятия йогой могут помочь снизить уровень кортизола, ограничивая риск накопления жира на животе и уменьшая стресс.

Shutterstock

Выпиваете ли вы сангрию жарким летним днем ​​или жарите с дайкири во время тропических каникул, эти сладкие коктейли дадут вам только две вещи: похмелье и большой живот. Человеческое тело отдает предпочтение метаболизму алкоголя над едой, замедляя при этом метаболизм. Когда вы добавляете в большинство коктейлей высокое содержание сахара, например, колоссальные 60 с лишним граммов напитка, который вы получите в пинья-коладе, – вы получите рецепт набора веса.

Shutterstock

Самый простой способ сбрить живот этим летом – также один из самых приятных: совершите несколько кругов в местном бассейне. Плавание вольным стилем может сжигать до 600 калорий в час для человека со средним весом и даже больше для людей с избыточным весом или ожирением. Более того, это упражнение с низким уровнем воздействия, которое идеально подходит для всех, кто хочет стать сильнее, но не хочет рисковать износом суставов, который могут вызвать упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Shutterstock

Первый шаг к стройному животу начинается с вашей тарелки.Исследователи из Нью-Йоркской академии наук обнаружили, что крысы, получавшие диету с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, сократили запасы висцерального жира на 30%, согласно заключению исследования, по сравнению с крысами, соблюдающими диету с низким содержанием жиров. Хотя жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются одними из самых простых способов наполнить свой рацион омега-3 жирными кислотами, вы все равно можете получить аналогичный эффект, если вы вегетарианец; и грецкие орехи, и льняное семя также содержат омега-3, борющиеся с воспалениями.

Shutterstock

Даже незначительное недосыпание может способствовать значительному увеличению жира на животе, поэтому, если вы стремитесь сохранить стройность живота с возрастом, у вас нет времени, как настоящее, чтобы серьезно относиться к своему сну.Исследование, опубликованное в журнале с метким названием Sleep , показывает, что люди, которые недосыпали, набрали на 32% больше висцерального жира за пятилетний период, чем их коллеги, которые хорошо отдохнули. Теперь, кто хочет вздремнуть?

3 вещи, которые женщины должны делать, чтобы навсегда избавиться от упрямого жира на животе – серьезные тренировки

Живот жир: враг Америки №1.

По моим приблизительным подсчетам, есть 1 из 100 счастливчиков, у которых нет нежелательного, стойкого жира на животе.

Для остальных из нас – мы хотим окончательное решение, чтобы избавиться от этого раз и навсегда.

Это длинная статья, потому что это непросто.

Но это возможно, и я расскажу вам все шаги.

1. Переделайте свой разум

Во-первых, мы должны изменить ваши представления о том, чего можно достичь при избавлении от упрямого жира на животе.

Давайте поговорим об одном мифе.

Целенаправленная потеря жира.

Все мы хотим верить в эту фантазию о том, что мы можем выбрать определенную часть нашего тела, чтобы просто растопить жир, как кто-то делает ледяную скульптуру.

Дело в том, что мы не можем сделать этого без хирургического вмешательства.

Хирургия

Вы можете увидеть таких женщин, как Ким Кардашьян, с жиром во всех нужных местах: с большой попкой правильной формы, тонкой талией и большой грудью. Все отметки того, что общество считает идеальной формой для женщины.

Чего вы не видите, так это бесчисленных операций, которые Ким перенесла, чтобы обрести такой вид.

Увеличение груди, бразильская подтяжка ягодиц (они берут жир там, где он вам не нужен, и кладут его туда, где вы это делаете!) И липосакция – это лишь некоторые из них. Для человека, которому платят за внешность, нормально тратить такие деньги, время на восстановление после работы и время на эти повторяющиеся встречи (потому что все это требует обслуживания).

А что насчет остальных из нас?

Люди, у которых может не быть тысяч долларов на пластическую хирургию или неограниченного отпуска, чтобы лежать в постели, ожидая, пока спадет отек.

Целенаправленная потеря жира – это миф. Но понимание этого – лишь половина уравнения изменения вашего мышления.

Другая половина понимает вашу генетику.

Генетика

Вот маленький секрет: каждый из нас особенный. Вы единственный человек на Земле со своей последовательностью ДНК (да, даже ДНК однояйцевых близнецов меняется в течение их жизни).

Что это значит для упрямого жира на животе?

Это означает, что ваша ДНК определяет вашу форму.

Жир – лучшая система хранения энергии для нашего тела, как бензин в автомобиле, а ваша генетика определяет, где и в каких пропорциях вы храните жир.

Форма корпуса

Женщины склонны накапливать жир в груди (да), бедрах, бедрах и руках.

Если вы женщина с маленькой грудью при небольшом весе, она останется маленькой по сравнению с остальной частью вашего тела по мере набора веса.

Отсюда и возникла идея иметь форму груши, яблока и песочных часов.

Места, в которых ваше тело откладывает жир в первую очередь, когда вы набираете вес, к сожалению, это те места, где ваше тело теряет жир в последнюю очередь при снижении веса.

Опять же, помимо хирургии, вы мало что можете сделать, чтобы это изменить.

Итак, что вы можете сделать?

2. Наращивание мышц

Этот раздел посвящен единственному, что может наиболее эффективно уменьшить стойкий жир на животе: наращиванию мышечной массы.

Наращивание мышц с помощью реальной программы силовых тренировок будет иметь два основных эффекта на ваш упрямый жир на животе.

Во-первых, и это наиболее важно, это повысит ваш метаболизм, что поможет уменьшить количество жира на животе.

Во-вторых, это создаст стройный подтянутый вид вместо того худощавого, толстого человека, который имеет только кардио.

Увеличьте метаболизм

Ранее я упоминал, что жир – лучшая система хранения энергии для вашего тела, и, как любая хорошая система хранения, он ждет, когда в этом возникнет необходимость. Для его обслуживания почти не требуется энергии.

Мышечная ткань, с другой стороны, требует дополнительной энергии (калорий) для поддержания. Это означает, что на каждый фунт дополнительных мышц вашего тела вы постоянно повышаете свой метаболизм.

Но это еще не все.

Исследования показывают, что силовые тренировки, а не кардио, являются наиболее эффективной формой упражнений для похудания.

Почему?

Потому что силовая тренировка , выполняемая по схеме с использованием составных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, сжигает много калорий во время тренировки.

Самое лучшее? Он продолжает сжигать калории в течение 38 часов после тренировки.

Тон вверх

Для тонуса вашего тела необходимы две вещи: уменьшение жировых отложений и наращивание мышечной массы.Эти две вещи вместе улучшают ваш тон и придают твердый вид, который вам нужен.

Выполнение 30 повторений пульсирующих приседаний и сгибаний рук с легкими весами не поможет нарастить мышцы (или ускорить ваш метаболизм), во всяком случае, в ближайшее время.

И вы хотите быстрых результатов, не так ли?

Для этого вам нужны настоящие силовые тренировки минимум три часа в неделю.

Наращивание мышц абсолютно необходимо, и не волнуйтесь, вы не станете массивным.

Женщинам не хватает тестостерона, необходимого для того, чтобы выглядеть мужественно или массивно.

Вот почему у мужчин есть тестостерон – поэтому они выглядят по-мужски.

Наращивание мышц – это не мгновенный процесс, и когда вы нарастите мышцы, которые вам нужны, снизьте скорость с отягощениями. Простой.

Никто никогда не ложился спать с женственной формой и не просыпался с руками Арнольда Шварценеггера.

3. Уничтожить жир

Это напряженное название, не правда ли?

Хорошо.Я хотел привлечь ваше внимание.

Этот раздел посвящен потере жира.

В предыдущем разделе мы рассмотрели наращивание мышц как лучшую форму упражнений для избавления от упрямого жира на животе за счет увеличения метаболизма.

Вы можете делать больше упражнений, чтобы ускорить процесс, а мы еще даже не говорили о диете.

Еще упражнение

Я сказал, что вы должны заниматься силовыми тренировками не менее трех часов в неделю, и если вы можете выделить в свою неделю только три часа фитнеса, сконцентрируйтесь на них.

Что, если у вас будет больше времени?

Ну, второй наиболее эффективный вид упражнений, который можно добавить в свой распорядок, – это H.I.I.T. (интервальная тренировка высокой интенсивности).

Проще говоря, это означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью, при которой ваше сердце учащается, потеет и тяжело дышит за короткий промежуток времени , а затем вы отдыхаете. Это один интервал.

HIIT-тренировка включает в себя многие из этих интервалов, и обычно они построены в соотношении работа-отдых.От 15 секунд работы до 15 секунд отдыха. От 20 секунд работы до 40 секунд отдыха. Вы уловили идею.

Некоторые отличные упражнения для выполнения HIIT – это толчки саней, махи булавой и ужасный аэродинамический велосипед.

Это упражнение должно включать следующие два часа ваших тренировок каждую неделю.

Часы 1–3 – это силовые тренировки по схеме круговой тренировки, поэтому вы выполняете много работы, а не сидите на тренажере, выполняя сгибания рук и отправляя текстовые сообщения.

Часы 4-5 должны быть сосредоточены на тренировках HIIT.

Диетическое право

Диета. Многие люди относятся к слову «диета» с таким же отвращением, как и к словам «влажный», «налоги» и «капуста».

Давайте изменим это прямо сейчас.

Диета – неплохое слово.

Хрестоматийное определение диеты – это то, что вы едите в среднем с течением времени.

Диета – это не то, что вы садитесь на короткое время и прекращаете.

Для «правильной диеты» вам необходимо рассматривать свою диету как часть себя (потому что это так) и понимать, что ваша диета является отражением образа жизни.А вы знаете, что является отражением вашей диеты? Твое тело.

Если вы недовольны своим телом (в частности, жировыми отложениями), вам необходимо изменить свой рацион и, в конечном итоге, свой образ жизни.

Временные изменения в ваших привычках питания не являются фактическими изменениями в диете. А это значит, что изменения в вашем теле будут временными.

Вы хотите временно сбросить жир или навсегда избавиться от упрямого жира?

Я так и думал.

Это работает так: постоянные изменения в вашем теле должны происходить в результате постоянных изменений в вашем рационе, которые должны происходить в результате постоянных изменений в вашем образе жизни.

Еще несколько вопросов: Сколько диет вы соблюдали? Сколько раз они немного поработали, а затем вы уволились? Сколько раз эти диеты навсегда избавляли вас от упрямого жира на животе?

Отвечу за вас: куча диет, иногда они работают, и никогда не приводили к стойкой потере веса (вот почему вы читаете эту статью, верно?).

Постоянные изменения

Перманентные изменения образа жизни происходят со временем. Эти изменения приведут к постоянной потере жира на животе.

Вот цитата:

«Мы то, что делаем постоянно. Таким образом, совершенство – это не действие, а привычка »- Уилл Дюран (не Аристотель…)

Вот еще:

«Если вы никогда успешно не жонглировали теннисными мячами, лучше не пытайтесь жонглировать бензопилой.»- Кейт Хансен (я)

Как и любой новый навык, который вы хотите освоить, вам нужно начинать с малого. Внесите самые легкие изменения в свой образ жизни, подождите, пока вам даже не придется больше думать о том, чтобы делать это, а затем добавьте дополнительные изменения.

Помните, эта статья не «Как быстро избавиться от жира на животе». Эта статья была бы намного короче: перестаньте есть. Прямо сейчас. Вырвите свой последний прием пищи и перестаньте есть. Голодание – это самый быстрый способ избавиться от жира. Вы когда-нибудь смотрели шоу Naked and Afraid?

Вместо этого эта статья посвящена избавлению от упрямого жира на животе навсегда .

Правильное питание

К счастью для вас, мы уже написали бесплатное руководство по правильному питанию.

Все, что я узнал, тренируя Афину сбросить 200 фунтов, и то, чему она научилась в процессе, было помещено в руководство для вас.

Если вы хотите узнать о нашем подходе к питанию, все, что вам нужно сделать, это щелкнуть ссылку ниже, чтобы получить бесплатное руководство по правильному питанию .

Серьезное руководство по питанию

Лучшие способы для женщин старше 50 лет избавиться от жира на животе

Когда вам исполнится 50 лет, похудеть не так просто, как в молодости.И тогда вес не собирался вокруг вашей середины, как сейчас. Но это может быть сделано. Читайте дальше, чтобы узнать, как женщинам старше 50 лет избавиться от жира на животе.

Когда тебе, казалось бы, за ночь стукнуло 50, твой когда-то плоский живот стал особенным, и очень дорогие джинсы, купленные на распродажах в прошлом сезоне, больше не подходят.

На самом деле весы не показывают большой разницы, но по мере того, как мышечная масса сокращается, жировые отложения увеличиваются и, как правило, вокруг вашего середины, что мы ужасно называем распространением среднего возраста.

Лучшее упражнение для похудания на животе

Кардио

Преимущества кардио для женщин старше 50:

  • Увеличение мышечной массы
  • Увеличение плотности костей
  • Улучшение сна
  • Меньше стресса и беспокойства
  • Лучшее сердце и здоровье легких
  • Повышенный метаболизм

Раньше я думал о кардио, как о себе, плавающем в поту, краснолицем, тяжело дыша и ненавидя каждую минуту этого.

Этот вид кардиотренировок создает значительную нагрузку на организм, что не идеально для тех, кому за 50.

Не думайте, что вам нужно потеть и пыхтеть, когда вы много работаете в течение часа.

Кардио-тренировка может быть такой же простой, как быстрая прогулка 5 или 6 дней в неделю. Даже лучше, может быть, вы могли бы включить один или два холма. Я бы порекомендовал вам заниматься не менее 30 минут, но лучше 40 минут.

На самом деле кардио – это все, что даже немного увеличивает частоту сердечных сокращений.

Другие предложения:

  • езда на велосипеде
  • плавание
  • HIIT
  • Танцы
  • гольф
  • садоводство
  • йога
  • пилатес

Силовые тренировки

Вы можете обратить вспять это время жизнь с минимальным количеством силовых тренировок.

Не волнуйтесь, я не предлагаю вам смешивать это с подпитываемыми тестостероном мужчинами, связанными мышцами, которые смотрят на себя в зеркало в спортзале.

Речь идет о проработке мышц с отягощениями подходящего размера, соответствующего вашему уровню способностей. И это легко сделать дома.

Какой вес выбрать подходящего размера?

Используйте вес, с которым вы можете сделать 2–3 подхода по 10 повторений. Последние 2 или 3 повторения должны быть немного сложными. Вот когда вы знаете, что ваши мышцы работают.

Старайтесь проводить не менее 2 занятий в неделю, нацеленных на основные группы мышц. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Начните с меньшего веса, а когда почувствуете, что это возможно, увеличьте его. Мои первые веса были по 3 кг каждый (6-7 фунтов), и с этого момента я вырос.

Если вы обнаружите, что можете наложить только два штрафа, это на два больше, чем вчера. Завтра или на следующий день сделаю три. Продолжайте, пока не дойдете до десяти.

Тогда приступим ко второму подходу.

Когда вы дойдете до трех подходов по 10, добавьте еще немного веса и повторите весь процесс.

Когда становится легче, это когда не работает. Вы должны чувствовать, что это может быть слишком сложно.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: Повышение веса в среднем возрасте для улучшения здоровья

Лучшая диета для похудания на животе

Исключите сахар. Если вы не можете избавиться от всего этого, по крайней мере, откажитесь от добавления сахара и рафинированного сахара.

Избегайте очищенных зерен. Примеры: белая мука, белый хлеб, белый рис и макаронные изделия.

Избегайте животных жиров. Ешьте нежирное мясо, откажитесь от масла и постарайтесь свести к минимуму сыр и молочные продукты.

Употребляйте в пищу продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, орехи и семена.

Выберите нежирный белок или растительный белок. Чечевица, бобовые и нут – хорошие источники растительного белка, они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами.

Ешьте полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло.

Убедитесь, что вы добавили много растворимой и нерастворимой клетчатки.

Примеры растворимой клетчатки:

  • шелуха псиллима
  • молотое льняное семя
  • чечевица
  • брюссельская капуста
  • семена подсолнечника
  • фундук
  • яблоки
  • брокколи
  • инсектицидная клетчатка
  • брокколи
  • Примеры:

    • Фасоль, чечевица и все виды бобовых
    • Ягоды, включая ежевику, чернику, малину, клубнику и т. д.
    • Киноа, сорго, просо, амарант, овсянка и рожь
    • Зеленый горошек
    • Шпинат
    • Редис
    • Кокос (тертые хлопья или мука)
    • Какао
    • 12 Яблоки с кожурой
    • Яблоки с кожурой

      Авокадо

    • Семена подсолнечника
    • Сладкий картофель
    • Миндаль
    • Грецкие орехи

    Часто продукты с высоким содержанием клетчатки содержат как растворимые, так и нерастворимые продукты.

    Дополнительные сведения о здоровом питании во время менопаузы см. В этих двух публикациях.

    Ешьте больше белка

    Включение в свой рацион большого количества высококачественного белка не только поможет с потерей веса, но и замедлит потерю мышечной массы.

    Пожилые женщины имеют более высокие потребности в белке, чем их молодые сверстницы, и показано, что употребление богатой белком диеты может не только предотвратить, но и обратить вспять потерю мышечной массы, которая происходит в это время вашей жизни.

    Плюс употребления протеина в том, что он дольше сохраняет чувство сытости, а это означает, что у вас меньше шансов перекусить.

    Перемещение, перемещение, перемещение

    Возьмите шагомер и отслеживайте свои шаги. Многие женщины работают подолгу на работе, что затрудняет похудение, особенно в среднем.

    Наличие шагомера позволяет легко увидеть, насколько вы двигаетесь, и побуждает вас делать больше при необходимости. Хорошая цель – 10 000 шагов, но помните, что начинайте с того места, где вы находитесь, и развивайтесь.

    Вырежьте еду на вынос

    Понятно, вы работали допоздна, застряли в пробке по дороге домой, и последнее, что вам хочется делать, это готовить, особенно для четырех человек.

    Когда вы готовите еду самостоятельно, вы можете контролировать ингредиенты. Это не должно быть сложно, просто кусок нежирного белка и простой салат – это все, что нужно, и его можно приготовить за то время, которое потребуется, чтобы забрать еду на вынос, и это будет стоить треть цены.

    Прекратите есть хотя бы за 3 часа до сна

    Ложитесь спать с полным животом, это может помешать вашему сну.

    Ночью пищеварение замедляется, поэтому у вас может возникнуть несварение желудка, если вы попытаетесь заснуть до того, как переварился последний прием пищи.

    Еда перед сном также поднимет уровень сахара в крови, а это означает, что у вас будет энергия, которая хочет выйти прямо, когда вы захотите отдохнуть.

    Примите хорошую добавку

    По мере того, как вы становитесь старше, ваша способность усваивать некоторые питательные вещества снижается, и дефицит может привести к короткому замыканию некоторых процессов в организме, оставляя путь для увеличения веса и других проблем.

    Женщинам среднего возраста следует подумать о приеме витаминов группы В, витамина D, который помогает нам усваивать кальций, магний, кальций и омега-3,

    Недостаток сна не поможет

    7-8 часов сна в сутки – оптимальное решение.

    Но когда вы проводите ночь за ночью, просыпаясь и плохо спите, ваш гормон, переносящий глюкозу, называемый инсулином, в течение ночи остается выше, чем обычно. Этот гормон влияет как на мелатонин, так и на другой гормон сна, называемый аденозином.

    По мере того, как лишение сна накапливается, это может увеличить риск сердечных проблем, беспокойства и депрессии; что приводит к еще большему количеству бессонных ночей и усилению ночного потоотделения.

    Кроме того, недостаточный сон вызывает меньшее выделение инсулина в организм после еды.

    В то же время выделяется больше кортизола, гормона, который помогает вам бодрствовать, но мешает инсулину выполнять свою работу.

    Таким образом, мы получаем слишком много глюкозы (сахара в крови) в кровотоке, из-за чего мы набираем вес вокруг живота и подвергаемся риску диабета.

    Помимо дополнительного кортизола, недостаток сна может снизить уровень гормона, который сообщает нам, когда мы наелись, поэтому мы стремимся к высококалорийной пище с высоким содержанием сахара и обработанных углеводов.

    Удовлетворение этой тяги может нанести ущерб нашему инсулину и уровню сахара в крови, и это приведет нас к увеличению количества жира на животе.

    И те, кто на этой земле чувствует, что тренируется, когда они устали.

    Все превращается в порочный круг с одним победителем, производителями одежды, потому что вам понадобятся новые джинсы.

    Недостаток сна также вызывает больший стресс, что подводит меня к следующему пункту.

    Стресс и жир на животе

    Постоянный стресс при переходе в менопаузу также может повысить уровень кортизола.

    Этот мощный гормон стресса работает в тандеме с гормоном сна мелатонином. Таким образом, слишком много кортизола будет мешать вашему сну, что затем приведет к тому, что ваш инсулин останется на высоком уровне всю ночь, хотя обычно он снижается. Инсулин будет удерживать жир, что вдвойне затруднит похудание вокруг вашего живота.

    Если вы обнаружите, что часто испытываете стресс, рекомендуется практиковать внимательность.

    Медитация или йога, или и то, и другое – отличные способы успокоить тело от стресса.

    Йога – это также отличный способ увеличить силу, гибкость и равновесие, что важно по мере того, как мы начинаем стареть.

    Связанные сообщения:

    9 удивительных способов, которыми йога может помочь нам в среднем возрасте

    Как снизить стресс, чтобы похудеть в среднем возрасте

    Подумайте о прерывистом голодании

    Это простой способ похудеть, питаясь только в определенный период. Обычно продолжительность приема пищи составляет 8-10 часов, а остальные 14-16 часов – голодание.

    Этот тип голодания имеет много преимуществ, таких как:

    • Больше энергии
    • Потеря веса
    • Увеличение сухой мышечной массы
    • Баланс гормонов

    Связанное сообщение:

    Прекращение вздутия живота и увеличение веса при менопаузе при прерывистом голодании

    Улучшите здоровье кишечника

    Благодаря диетам с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и сахара, молочных продуктов с высоким содержанием гормонов, антибиотиков и постоянного хронического стресса у многих женщин ухудшилось здоровье кишечника.

    Здоровье кишечника становится еще более важным с возрастом. Сохранение здоровья поможет сбросить вес и уменьшить вздутие живота. К тому же, когда вы уменьшите количество токсинов, вы уменьшите раздражение кожи и будете выглядеть потрясающе.

    Заключение …

    Абсолютно возможно избавиться от жира на животе в период менопаузы. Это определенно не достигается путем голодания и чрезмерных упражнений.

    Однако это требует от нас немного увеличить физическую нагрузку и внимательно относиться к тому типу упражнений, который мы выбираем.

    Придерживайтесь сбалансированной диеты с высоким содержанием клетчатки и нерастворимой клетчатки и низким содержанием рафинированных углеводов.

    Высыпайтесь и сводите стресс к минимуму.

    упражнений для похудания на животе для детей старше 60 лет | Live Healthy

    Вы, наверное, слышали статистику. После 30 лет люди начинают все больше терять мышечную ткань и костную массу. С возрастом изменения в уровне гормонов притягивают жир к животу, как магнит. Хотя все это правда, это не означает, что вы должны просто смириться с покупкой штанов все большего размера с каждым годом.В 60 лет ваше телосложение может быть не таким, как у 30-летнего. Однако, когда дело доходит до упражнений, путь к избавлению от жира на животе будет включать выполнение некоторых из тех же элементов, что и у молодых людей.

    Ваша первая цель: сжигать калории и жир

    Некоторые люди думают, что им нужно делать приседания или скручивания, чтобы избавиться от жира на животе, но эти упражнения укрепляют мышцы и на самом деле не сжигают жир. Жир есть жир, независимо от того, где он находится на теле. Чтобы избавиться от него, вы должны выполнять упражнения, сжигающие калории, создавая «дефицит калорий», при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Если вы в настоящее время ведете сидячий образ жизни, вы, вероятно, довольно быстро увидите результаты, просто больше двигая своим телом. Ходьба, плавание, занятия водным фитнесом и езда на велосипеде являются одними из наиболее жизнеспособных форм упражнений для пожилых людей, поскольку все они имеют низкую нагрузку и, как правило, вызывают меньше боли, чем упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег трусцой. Начните медленно и выполняйте упражнения по 15 минут два-три дня в неделю. Постепенно добавляйте больше времени, пока не сможете заниматься физическими упражнениями по 30 минут за раз, пять дней в неделю.

    Вариант для сжигания жира: HIIT

    Если вы уже регулярно занимаетесь спортом и боретесь с абдоминальным жиром, возможно, вы готовы к более интенсивным тренировкам. Любой человек старше 55 лет должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений, независимо от ее интенсивности, но это особенно важно перед началом любой высокоинтенсивной интервальной тренировки, часто называемой просто «HIIT». Высокий уровень интенсивности может быть неподходящим для людей, принимающих определенные лекарства или при определенных состояниях.HIIT работает следующим образом – выберите любой вид кардио, который вам нравится, будь то ходьба, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера. После 5-10 минут разминки увеличьте скорость до уровня 7 или 8 по шкале интенсивности от 1 до 10. Через 30 секунд снизьте скорость до 5 на 1 минуту, а затем вернитесь к высокой интенсивности еще на 30 секунд. Продолжайте повторять цикл от четырех до восьми раз, а затем выполните заминку. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, HIIT – отличный способ сжечь брюшной жир.

    Не отказывайтесь от силовых тренировок

    Старшие спортсмены часто упускают из виду это, но из-за растущей потери костной массы силовые тренировки особенно важны с возрастом. Это не только укрепит ваши мышцы и поможет предотвратить падения, но и силовые тренировки помогут вам сжечь больше калорий, поскольку мышцы сжигают их более эффективно. Ваша программа силовых тренировок может включать в себя свободные веса или тренажеры, но это не обязательно. Вы также можете поднять собственный вес, выполняя выпады, приседания и модифицированные подтягивания и отжимания.В качестве альтернативы используйте трубку сопротивления для выполнения сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и жимов плеч для верхней части тела. Старайтесь делать три или четыре упражнения для верхней части тела и три или четыре для нижней части тела всего два раза в неделю. Начните с одного подхода из 12 повторений для каждого упражнения, а затем добавьте второй подход после нескольких недель или месяцев тренировок.

    Несколько упражнений на укрепление живота

    Хотя упражнения на пресс не уменьшат живот, они действительно имеют свое место.Ядро, которое включает в себя мышцы живота, является основой всех движений, поэтому наличие сильного ядра означает, что вы сможете выполнять повседневные действия более безопасно и с меньшим риском травм. Некоторые пожилые люди боятся выполнять скручивания или приседания из-за дискомфорта, возникающего при лежании на полу. Хорошая новость в том, что вам не нужно опускаться так низко. Попробуйте выполнять скручивания на мяче для упражнений или используйте мяч, чтобы удерживать ноги во время выполнения упражнений планки. Поднимите одно бедро над сиденьем, когда вы сидите на стуле, удерживая бедро на дюйм или около того над сиденьем как можно дольше.Затем поменяйте сторону и поднимите противоположное бедро. Как и в случае с другими силовыми упражнениями, которые вы делаете, старайтесь выполнять упражнения для укрепления кора два или три дня в неделю.

    Ссылки

    Биография писателя

    Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания и фитнеса в журнале The Oregonian, карьере в CareerAddict, путешествиях, садоводстве и фитнесе в Black Hills Woman и других публикациях. Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты.Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

    Как избавиться от жира на животе: прекратите упражнения и вместо этого измените свой рацион

    Вы не можете похудеть на определенной части тела.

    Getty Images

    Если вы когда-либо выполняли тысячи скручиваний в попытке сбросить немного жира на животе, вы не одиноки. Незащищенность тела реальна, и многие люди вынуждены иметь плоский живот, тонкие бедра или более плотные трицепсы. Но действительно ли возможно «нацелить» определенные части тела на похудение?

    Как бы мы ни хотели, чтобы это было правдой, оказывается, что идея уменьшения количества пятен – тренировки определенной части вашего тела для сжигания жира – это миф.У всех нас есть жир в разных частях тела, и, хотя вы можете сбросить вес, внимательно изучив множество факторов, быстрого решения не существует. Читайте ответы на все ваши вопросы о распределении жира, потере жира и уменьшении пятен.

    Почему я ношу жир в определенных местах?

    У всех нас разные формы тела – у некоторых вес переносится вокруг живота, у других – в форме «песочных часов», когда вес приходится на грудь и бедра. Распределение жира в организме частично определяется факторами окружающей среды, такими как потребление алкоголя и сигарет, но также имеет сильную генетическую составляющую.

    Получите больше от своих технологий

    Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

    Исследования показывают, что распределение жира в организме наследуется до 60%. Для тех из нас, кто немного неуверен в своей школьной биологии, это означает, что 60% изменчивости в распределении жировых отложений в популяции обусловлены генетикой. Итак, хотя диета и упражнения определенно влияют на распределение жира в вашем теле, вы можете в конечном итоге обрести форму тела, похожую на форму тела членов вашей семьи.

    Имеет ли значение, где я ношу жир на теле?

    Независимо от того, как вы этого добьетесь, не все распределения жира в организме одинаковы. То, где вы носите свой вес, может повлиять на ваше здоровье. Например, соотношение между окружностью вашей талии и окружностью ваших бедер используется в качестве важного маркера здоровья для заболеваний, связанных с ожирением. Чем больше у вас жира на талии (имеющего форму яблока, а не грушу), тем выше риск сердечных заболеваний.

    Отношение талии к бедрам более 0.85 для женщин и 0,9 для мужчин значительно повышают риск заболеваний, связанных с ожирением, включая нарушение обмена веществ и болезни сердца. Если вас беспокоит соотношение вашей талии к бедрам, обратитесь к врачу. И не отчаивайтесь – исследователи предположили, что диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов может снизить ваше соотношение.

    Как работает потеря веса?

    Потеря веса так же проста, как потребление калорий меньше, чем количество сжигаемых калорий, но это не значит, что это легко.

    Getty Images

    Теперь, когда мы определили, почему люди переносят жир в разных местах, вам может быть интересно, как именно работает потеря жира.

    Когда вы худеете, это означает, что ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигает. Таким образом, тело обращается к жировым запасам, чтобы восполнить дополнительную энергию. Когда ваше тело сжигает жир, он выходит из него примерно так, как вы думаете – через пот, мочеиспускание и углекислый газ при выдохе. Однако вы не можете точно контролировать, какой жир сжигается в вашем теле. Вы можете заметить, что теряете сантиметры в животе, когда действительно хотите избавиться от жира на бедрах.

    Что такое точечное уменьшение и почему оно не работает?

    Уменьшение количества пятен также называется целевой потерей жира. Идея заключается в том, что если вы достаточно тренируете какую-то часть тела, вы теряете жир именно в этой части тела.Например, идея о том, что приседания уменьшат жир на ягодицах, или отжимания на трицепс избавятся от лишнего жира на руках.

    Множество исследователей на протяжении многих лет исследовали, действительно ли работает точечное сокращение, и пришли к общему мнению, что это не так. В основном это происходит по двум причинам. Во-первых, одни только упражнения не приведут к снижению веса автоматически – все зависит от того, сколько у вас энергии будет меньше, чем количество сожженной. Кроме того, как я уже упоминал выше, мы не можем контролировать, какие части нашего тела худеют в первую очередь.

    Одних приседаний недостаточно, чтобы получить пакет из шести кубиков.

    Getty Images

    В одном исследовании не было показано, что только упражнения на брюшной пресс уменьшают абдоминальный жир. Другое исследование показало, что этого не происходит и с тренировками с отягощениями верхней части тела. И нам не повезло с ногами – программа тренировок, ориентированная на нижнюю часть тела, снизила общий процент жира в организме испытуемых в третьем исследовании, но не в тренированном сегменте тела.Несколько других исследователей пришли к такому же выводу – к сожалению, уменьшение пятен – это нереальная вещь.

    Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло

    Все еще хотите иметь более плоский живот? Не позволяйте мифу о сокращении пятен вообще отговорить вас от тренировок – хорошо сбалансированная диета, режим упражнений, включающий силовые тренировки и кардио, а также здоровая доза любви к себе помогут добраться туда, где вам нужно быть. .

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    5 тренировок для сжигания жира на животе

    Тренажерный зал и тренировки

    Будь то животик после родов или слишком много пива, жир на животе может быть трудновыполнимым и потенциально вредным для вашего здоровья в целом.Но не паникуйте! Существуют опробованные техники, которые могут превратить животик в триумфальную коробку из шести кубиков.

    Будь то животик после родов или слишком много пива, жир на животе может быть трудновыполнимым и потенциально вредным для вашего здоровья в целом. Но не паникуйте! Существуют опробованные техники, которые могут превратить животик в триумфальную коробку из шести кубиков.


    Вы можете делать 100 скручиваний в час каждый день, и вам не обязательно сдвигать этот шаткий живот. Почему? Потому что вам нужно выполнять упражнения, направленные на живот, в сочетании с диетой с ограничением калорий. С точки зрения здорового питания, вы могли бы добиться гораздо большего, чем цельнозерновая диета. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, убирала лишний жир с талии в испытании на людях с ожирением.

    Итак, ключ здесь – это похудеть в целом и полагаться на тот факт, что 99 процентов людей, которые это делают, увидят, как вес снижается с их верхней части тела. В сочетании с этим планом здорового питания вы можете привести живот в тонус с помощью специальных упражнений для укрепления кора. Но это не означает, что у вас будет миллион хрустов живота. Вам нужно укрепить корпус, и для этого вам нужно делать все, от приседаний до планки и боковой планки, отжиманий, выпадов, подъемов ног и моста, чтобы сделать этот живот напряженным.

    Это упражнение, эквивалентное Святому Граалю. Он идеально подходит для всего и дает вашей тренировке реальный импульс и потенциал сжигания жира. Независимо от того, какое кардио вы выбрали, будь то беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер или эллиптический тренажер, можно получить гораздо больше от коротких всплесков интенсивных усилий с последующими периодами активного восстановления, а не постоянными регулярными тренировками. темп в течение длительного периода.

    Когда вы тренируетесь в ускоренном режиме, а затем успокаиваете его в течение определенного периода с более медленным периодом восстановления в повторяющейся схеме, ваше тело более эффективно перерабатывает накопление молочной кислоты.Это означает, что вы меньше устаете и можете дольше тренироваться с большей интенсивностью, что помогает сжигать жир и калории.

    3

    Интервальная тренировка высокой интенсивности

    Теперь это интервальная тренировка с отличием. HIIT – это программа, которую вы можете использовать в любой форме кардио, в том числе в беге, плавании, езде на велосипеде, шагании или гребле. Как и в случае с обычной интервальной тренировкой, здесь идея состоит в том, чтобы повысить интенсивность активного периода.Но разница здесь в том, что этот активный интервал будет короче обычных интервалов, но даже более интенсивным.

    Итак, вместо одной или двух минут интенсивной активности у вас может быть только 15–30 секунд. Но эта деятельность настолько жестока, что после нее вы едва можете стоять. Звучит неприятно, но это эффективно, потому что ваше тело просто не может доставлять кислород в нужные места во время интенсивных периодов. В результате он должен стабилизироваться после тренировки, а это означает, что сжигание калорий продолжается еще долго после завершения тренировки.

    Поднятие тяжестей – еще один отличный способ сжигания калорий и уничтожения жировых отложений. Гениальность силовых тренировок заключается в количестве калорий, которые вы продолжаете сжигать после завершения тренировки. Так что не бойтесь зоны с отягощениями в тренажерном зале, сделайте ее вашим другом.

    Гиря – один из самых популярных вариантов для силовых тренировок, а тренировки, которые включают выпады, скручивания, тяги, скручивания и вращения, являются настоящим победителем, когда дело доходит до сжигания жира и калорий.И помните, вы можете использовать любой вес.

    Разнообразие упражнений – ключ к успешному сжиганию жира, и поэтому круговые тренировки – еще один отличный способ борьбы с жиром. Тренировка, которая включает в себя комбинацию кардио и силовых упражнений, выполняемых одно за другим по повторяющейся петле, постепенно избавит вас от лишнего жира на животе.

    Различные виды упражнений помогут нарастить мышечную массу и улучшить аэробную форму, оба из которых будут сжигать надоедливый жир и сгладить живот.Типичные упражнения круговой тренировки могут включать бёрпи, приседания, отжимания, выпады, степ, спринты, прыжки, прыжки, отягощения и отжимания или подтягивания.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *