Как скинуть 5 кг правильно: Готовая инструкция. Как быстро сбросить 5 кг и навсегда забыть о них / НВ

By | 14.02.1977

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Как похудеть за месяц: Pixabay

Похудение — долгий процесс. Однако, если приложить определенные усилия, сможете достичь результата за более короткий срок. Залог успешного сброса веса — правильное питание и физические нагрузки. Расскажем, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Мои коллеги-диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сброс веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, сброшенные килограммы не возвращаются обратно, не сжигаются мышцы, сказано в статье моих коллег.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом, однако помните, что у вас могут существовать противопоказания. Поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир. Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф.

Как сбросить вес в короткие сроки? Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление.

Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс. Не ешьте за 1–1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после.

Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал.

Бег для похудения : Pixabay

Если четко решили: «Хочу похудеть!», но нет возможности куда-то ходить, занимайтесь самостоятельно. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы.

Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаю круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час.

Каждое упражнение делайте 40 секунд. Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Опираясь на личный опыт, расскажу, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять:

Бегите легко, в среднем темпе.

  1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, максимально отводя таз назад.
  3. Следите за ногами: колено не выходит за носок.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен.

Станьте в позу «планка»: опираясь на ладони и носки ног, вытяните тело в струнку. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди.

  • Упражнения для ягодиц.

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги.

Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.

Выполняйте стандартные скручивания.

На следующих подходах можете поднимать ноги вверх-вниз или выполнять упражнение локоть-колено.

  • Бег с высоким подниманием ног.

Бегите на месте, поднимая ноги как можно выше. Вытяните руки вперед и старайтесь достать до них коленями.

Выполняйте поочередные наклоны в сторону.

Когда выполните комплекс упражнений, завершите первый круг. Для максимального эффекта сделайте два круга: отдохните минуту и повторите весь комплекс сначала.

Можете выбирать упражнения по своему вкусу. Их количество практически не ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку с 40 секунд до минуты. Время отдыха не меняется.

Такую же тренировку можете выполнять по системе Табата: 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. В интернете есть специальная музыка с отсчетом времени: не нужно постоянно включать таймер.

Если будете заниматься по системе Табата, выполняйте 4 круга упражнений.

Вы узнали, как правильно худеть с помощью упражнений. Круговая тренировка оптимальна для быстрого сброса веса. Занимайтесь регулярно, и вскоре увидите положительный результат.

Тренировка для похудения: Pixabay

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если задавались вопросом, как похудеть, то знайте, что достичь результата без правильного питания невозможно. Поэтому следует основательно пересмотреть свой рацион.

Спешу обрадовать: голодать и сидеть на диетах не нужно. Для похудения достаточно правильного питания. Это рацион, в основе которого лежит полезная и разнообразная пища. Однако польза любых продуктов для каждого организма индивидуальна. Прежде чем перейти на здоровой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, который распишет меню, подходящее именно вам.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно. Конечно, придется отказаться от вредной пищи. Тем не менее соблюдать такую диету для похудения очень легко.

Следите за всем, что вы съели и выпили. Ошибочно считать, что напитки не влияют на вес. Например, стакан томатного сока заменяет полноценный перекус.

WebMD рассказывает об основных принципах правильного питания:

  • Забудьте о трехразовом рационе: теперь вы едите 5 раз в день маленькими порциями. Завтрак, обед и ужин остаются, но между ними вы позволяете себе 2 перекуса.
  • Углеводы употребляйте на завтрак, белки — на ужин.
  • Продукты варите, тушите, запекайте в духовке.
  • Не употребляйте майонез, кетчупы, сладкую газированную воду, фастфуд и другую вредную пищу.
  • Сладости замените полезными сухофруктами.
  • Ешьте любые фрукты, но во второй половине дня избегайте бананов и винограда.
  • Раз в неделю можете побаловать себя небольшой порцией любимого блюда, но до 12 часов дня.
  • Каждый день старайтесь есть в одно и то же время.
  • Пейте зеленый чай и воду без газа. Если не можете жить без кофе, не отказывайте себе в удовольствии, но не кладите в него сахар, молоко и сливки.
  • Старайтесь не употреблять алкоголь. Единственное, что не повредит, — бокал красного сухого вина один раз в неделю.
  • Не пропускайте приемы пищи и не переедайте.
  • Обязательно завтракайте.
  • Не ешьте перед телевизором.
  • Будьте осторожны с солью и приправами.

Правильное питание: Pixabay

Узнайте, какую еду можно употреблять:

  • нежирные молочные продукты — кефир, творог, молоко, сметану;
  • нежирное мясо — говяжью вырезку, куриную и индюшиную грудку;
  • нежирные сорта речной и морской рыбы;
  • любые овощи, но старайтесь избегать картофеля;
  • любые фрукты и орехи;
  • мед и горький черный шоколад в разумных количествах;
  • яйца;
  • любые крупы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • морепродукты.

Следите за порциями: лучше ешьте из маленькой посуды, рассказывает WebMD. Объем пищи на тарелке должен составлять не более 200 г.

Не стремитесь худеть быстро. Помните: чем медленнее, тем лучше.

Даже когда похудеете, не бросайте питаться правильно, ведь это не диета, а стиль жизни. Так всегда останетесь в форме и будете здоровы.

Здоровое питание: Pixabay

Меню для похудения на неделю

Вы узнали об основных принципах правильного питания.

Теперь раскрою приблизительно меню на неделю. Помните, что это лишь примерный рацион. Обязательно следите за индивидуальными особенностями организма и консультируйтесь с медиком при возникновении любых вопросов.

Меню будет состоять из завтрака, первого перекуса, обеда, второго перекуса и ужина. Не обязательно придерживаться четкого списка продуктов, можете чередовать дни недели и перекусы.

Разделите приемы пищи по времени и придерживайтесь графика. Например, завтрак в 7:00, первый перекус в 10:00, обед в 13:00, второй перекус в 16:00 и ужин в 19:00. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

Я рекомендую своим пациентом такое приблизительное меню для похудения:

  1. Овсянка на воде с бананом, зеленый чай или кофе.
  2. Два киви.
  3. Овощной суп.
  4. Горсть любых орехов.
  5. Куриное филе, запеченное в духовке, и овощной салат с маслом.
  1. Омлет из двух яиц, чай или кофе.
  2. Два зефира.
  3. Грибной суп с кусочком цельнозернового хлеба.
  4. Стакан (150 г) натурального йогурта с фруктами или кефира.
  5. Нежирный творог и апельсин.
  1. Гречневая каша на воде. Можно добавить 40 г сливочного масла. Чай или кофе.
  2. Банан.
  3. Паста с морепродуктами или макароны с томатным соусом.
  4. Фруктовый салат.
  5. Запеченная рыба и овощной салат.

Сбалансированное питание: Pixabay

  1. Любая молочная каша, чай или кофе.
  2. Ржаной хлебец с творогом и зеленью.
  3. Гречневый суп.
  4. Два яблока.
  5. Порция креветок и овощной салат.
  1. Два вареных яйца и помидор, кофе или чай.
  2. Творожная запеканка без муки.
  3. Картофельное пюре и овощной салат.
  4. Запеченные яблоки с творогом.
  5. Рыбные или мясные котлеты на пару, овощной салат.
  1. Два тоста с медом, банан, кофе или чай.
  2. Любые фрукты.
  3. Рагу из овощей с мясом.
  4. Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
  5. Запеченные грибы и куриная грудка.
  1. Молочная каша.
  2. Два–три овсяных печенья.
  3. Суп с фрикадельками.
  4. Стакан томатного сока и горсть сухофруктов.
  5. Креветки на гриле и овощной салат.

Не забывайте, что информация о питании представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом.

Похудение: Pixabay

Экспериментируйте с питанием для похудения: готовьте овощные и творожные запеканки, салаты с овощами и мясом, блины из овсяной муки (жарьте без масла), ленивые вареники из творога и манки. Так вам не надоест однообразное меню.

Вы узнали, как можно похудеть на 5 кг за месяц. Придерживаясь всех советов, распрощаетесь с лишним весом легко, безболезненно и навсегда.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Darryn Willoughby. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review // National Library of Medicine. — 2018. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
  2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/what-should-you-do-to-diet-for-losing-weight
  3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD. — 2000. — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/ten-steps-to-losing-weight#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Меню диеты похудеть на 5 кг за 3 дня:

Шесть раз в день употреблять стакан смеси свежевыжатых соков моркови и яблока /50 на 50/. Больше в течение для ничего не есть. Водный режим при такой диете не ограничивается. Желательно употреблять не менее 1,5 литров чистой воды в сутки.

Во время диеты желательно не переутомляться. Хорошо поможет похудению массаж и плавание.

Данная диета может хорошо очищает организм и может вызвать жидкий стул, поэтому не рекомендуется при хронических заболеваниях кишечника.

После такой диеты вы будете выглядеть великолепно и можете легко похудеть на 3-5 кг в зависимости от исходного веса.

Как  похудеть на 5 кг за 3 дня на кефире.

Очень простая в применении, но эффективная диет для быстрого похудения на кефире. Позволяет не только похудеть, но и очистить организм от шлаков и токсинов. Еще одно важное преимущество такой диеты — простота. Не нужно думать о покупке экзотических продуктов, нет необходимости составлять меню. Все что нужно, это 1-1,5 литра обезжиренного кефира в день.

Весь объем кефира делиться на 5-6 приемов, который употребляется без сахара. При непреодолимом чувстве голода можно добавить в диету небольшое количество несладких фруктов — например яблок.

Такое меню необходимо соблюдать все три дня. В течение диеты необходимо пить много воды — не меньше 1,5 литров в день.

Калорийность такой диеты при употреблении 1,5 литров 1% кефира составит всего 600 ккал, что позволит за эти три дня без проблем похудеть на 5 кг.

Кроме этой диеты быстро похудеть за три дня можно на молочной диете с зеленым чаем, шоколадной диете. Да и сами вы можете легко составить себе диету на на три дня с использованием какого-либо одного низкокалорийного продукта. Главное правило такой диеты – ежедневная калорийность пищи должна быть не более 500-600 ккал.

После диет не торопитесь налегать на продукты. Постепенное увеличение объема и калорийности пищи залог того, что потерянные килограммы не вернуться.

Естественно, что такие быстрые низкокалорийные диеты тяжело переносятся, однако чего только не сделаешь, что бы быть красивой!

сильная диета, ПП меню поможет быстро и легко, сбросить лишнее в домашних условиях, отзывы и мнения, + упражнения, составить, срочно, лучшие

Похудение — длительный процесс. Обычно он занимает от месяца и до года, в зависимости от начального веса. Но иногда бывают случаи, когда нужно срочно убрать лишнее. Надевая любимый купальник, по бокам выступают некрасивые складки, джинсы не застегиваются, или майка чересчур обтягивает живот?

Полное голодание на воде.

Это максимально простой способ похудеть в короткие сроки. Суть заключается в том, что вы три дня ничего не едите и не пьете. Не стоит бояться обезвоживания – в вашем организме достаточно жиров для образования воды. При голодании организм начинает усиленно расщеплять скопившийся подкожный жир, и вес уходит быстро и эффективно. Стоит с осторожностью подходить к полному голоданию – может начаться тошнота и головокружения.

Это обычно бывает при первом сидении на диете. Но потом этот процесс доставляет не только удовольствие от своей фигуры, но и очистку организма от накопившихся в нем токсинов. Вы сбросите лишний вес и очистите кожу и подкожные слои, станете более веселыми и подвижными.

За три дня голодания легко уходят четыре – пять килограмм лишнего веса. Только нужен особый режим дня без больших физических нагрузок.

Диета похудения за три дня на пять килограмм

Этот вариант диеты является немного легче предыдущего. От вас требуется ничего не есть, можно только пить воду – лучше очищенную или минеральную. В день выпивайте не меньше 1 литра воды. Во время диеты делать очищающие клизмы – чтобы не образовывалось застоев в кишечнике.

При выходе из голодания стоит придерживаться определенных правил – есть по немного и пить много воды. Тяжелую и жирную пищу вводить только с 3 – 4 дня после диеты. Не забывайте о травяных настоях, которые помогут справиться желудку с едой. Первые дни предпочтительно есть супы из овощей.

Тогда вы не наберете потерянный за время диеты вес.

При сильных головных болях или головокружениях допускается один стакан чуть теплой воды с медом (1 чайная ложка) и лимоном (2 – 3 капли).

В случае если вы не выдержите голодание, есть варианты диет, которые помогут быстро сбросить лишний вес. Это малокалорийные диеты – до 1000 калорий в день.

Прекрасно подойдет яблочно – морковная диета.

Эти продукты насытят ваш организм пектином, бета-каротином, витаминами. Три дня вы пьете сок из этих продуктов.

Шесть стаканов в день — всего 600 — 700 калорий. Воду можете пить в неограниченном количестве, но больше ничего не есть.

Меню морковно-яблочной диеты: шесть раз в день пьете 200 г. свежего сока.

Соотношение продуктов 100 грамм сока моркови и 100 грамм сока яблока. Воду пьете по надобности, но не менее 2 литров в день.

Эту диету стоит с осторожностью применять людям с заболеваниями желудка и кишечника, так как яблоко раздражает желудок и вызывает повышенное выделение желудочного сока.

Во время диеты не делать тяжелых физических нагрузок. Хорошо подойдет легкая физкультура, массаж и водные процедуры.

После соблюдения данной диеты вы не только сможете потерять 3-6 килограмм, но и наполните организм витаминами, станете намного лучше выглядеть.

Кефирная диета для похудения на 5 кг.


Это очень простая и легкая диета. Высокая эффективность доказана многими женщинами и мужчинами – за три дня вы войдете в свои вещи без проблем. Также кефир полезен для организма. Это кисломолочный продукт с большим содержанием бактерий, которые благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт и выводят шлаки и вредные токсины из организма.

Вы избавитесь от лишнего веса и нормализуете микрофлору в кишечнике. Простота диеты заключается в том, что не стоит тратить массу денег и времени на заморские продукты.

Вам нужно всего лишь 1,5 – 2 литра кефира пониженной жирности (0-1%) в день. Его можно найти в любом продуктовом магазине.

Меню диеты: 6 раз в день выпиваете по 200 – 300 мл кефира.

При сильном голоде можете добавить морковь, яблоко или огурец. Главное – употреблять кефир без сахара и подсластителей. В перерывах пить минеральную воду.

За три дня ваш организм получить только 1800 ккал, что способствует похудению на 4-5 килограмм.

Диета с зеленым чаем.


Вам нужно выпивать 5-6 стаканов зеленого чая на протяжении дня. Сахар не добавлять.

Зеленый чай является низкокалорийным продуктом и поэтому он поможет избавиться от 5 лишних килограмм всего за три дня.

Шоколадная диета.

Купите стограммовую плитку черного горького шоколада. Разделите ее на три дня – 30-35 грамм в день. Пейте не меньше двух литров негазированной чистой воды.

Эту диета противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ и печени.

Морковно-яичная диета.

Можно ли сбросить 1 кг за 3 дня?

Вот несколько простых советов, которые помогут вам похудеть на 1 кг за 3 дня. Да, это возможно.С некоторыми небольшими изменениями в ваших повседневных привычках вы можете быстро похудеть.

Сколько калорий в 1 кг?

В 1 кг жира содержится 7 700 ккал (ккал = калория) энергии.

Сколько мне нужно бегать, чтобы сбросить 1 кг?

В повседневной жизни требуется около 4 марафонов, чтобы сбросить 1 кг массы висцерального жира.

Как я могу сбросить 10 кг за 10 дней естественным путем?

Похудейте за 10 дней с этими 6 советами, станьте здоровее и счастливее Пейте воду.Держите себя гидратированным в течение дня. Вода играет очень важную роль в вымывании токсинов из организма. … Ешьте больше клетчатки, не добавляйте сахара. «Увеличьте потребление овощей, салатов и супов. … Ешьте меньше соли. «Не запасайтесь всеми теми обработанными товарами, которые продаются без рецепта.

Как я могу сбросить 5 кг за неделю без упражнений?

Похудение: эти пять приемов помогут вам сбросить 5 кг за 1 месяц без упражнений. Пейте теплую воду по утрам. … Никогда не пропускайте завтрак.… Избегайте или сократите потребление сладких напитков. Уменьшите потребление чая / кофе. Пропустите лифт.

Как сбросить 5 кг за 3 дня?

Похудение: с помощью этой диеты вы можете похудеть на 3 кг за неделю Вот, что вам следует есть во время диеты с ГМО. … Первая неделя. … Завтрак — Начните свой день с чашки обезжиренного молока с 2 столовыми ложками овсяных хлопьев или кукурузных хлопьев. Обед. Затем на обед вы можете приготовить даля кичди с овощами. … Время чая — замените обычный чай на основе сахара и молока зеленым чаем.Другие элементы… •

NZ Herald — Последние новости, последние новости бизнеса, спорта и развлечений

Похоже на тупик.

Сделайте резервную копию или перейдите на нашу домашнюю страницу….

Premium

Levi’s призывает покупателей отказаться от быстрой моды и покупать меньше

5 минут на чтение

«Нам нужно, чтобы люди перестали покупать роскошные букеты и выбрали хорошее, крепкое домашнее растение. »

Утренняя викторина Herald: 22 апреля

Quick Read

Проверьте свой мозг с помощью утренней викторины Herald.

Premium

Sideswipe: искусственно разорвано

2 минуты на чтение

Ежедневная колонка, посвященная некоторым более юмористическим, сатирическим и просто странным новостям.

Premium

Почему процентные ставки Новой Зеландии не будут следовать за повышением инфляции

4 минуты на чтение

Инфляция немного повысилась в мартовском квартале и, похоже, будет расти.

Новая Зеландия | ПолитикаОбновлено

Барри Сопер: Сомнительно, что Управление здравоохранения маори достигнет своих целей

3 минуты на чтение

МНЕНИЕ: Как и многое из того, что предлагает это правительство, мы » придется подождать и посмотреть.

Premium

Майк Хоскинг: Ощущение падения Киви сбегут в Австралию

4 минуты на чтение

МНЕНИЕ: Новая Зеландия в лучшем случае идет по воде, а в худшем — медленно тонет.

Лики неудач: реформа здравоохранения слишком запоздала для этих близких

7 минут на чтение

Семьи ушли, задаваясь вопросом, могут ли их близкие еще быть здесь, если бы они жили в другом месте.

Как похудеть после родов | Pampers RU

Спустя некоторое время после родов вы можете созреть до того, чтобы сбросить вес, набранный за время беременности. Сразу обрадуем вас: с помощью правильного питания и физической активности вам удастся скинуть весь вес, набранный за время беременности. В этом процессе вашим верным спутником будет терпение. Из этой статьи вы узнаете, как похудеть после родов без вреда для здоровья, а также как этому может посодействовать кормление грудью.

Похудение после родов — на сколько?

Начать стоит с того, чтобы разобраться, как происходит набор веса при беременности. Конечно, гастрономические пристрастия во время беременности вносят свой вклад в новый мамин вес, но есть и другие физиологические факторы, из-за которых вес увеличивается.
В среднем 3–4 кг могут быть весом самого новорожденного. А вот и остальные «виновники»:

  • увеличенные молочные железы (от 500 г до 1,5 кг)

  • увеличенная матка (1 кг)

  • плацента (680 г)

  • амниотическая жидкость (800 мг)

  • увеличенный объем крови (1600 г)

  • жидкость в организме (1600 г)

  • запас жировой ткани (2–14 кг).

Индивидуальный здоровый набор веса при беременности определяется следующими факторами: каков был ваш индекс массы тела до беременности и ждете ли вы одного малыша или у вас многоплодная беременность.

На сколько по факту будущая мама поправится за время беременности, зависит от многого, например общего здоровья и образа жизни: каков ее уровень физической активности, придерживается ли она рекомендаций по здоровому питанию для беременных.

Самое правильное — обсудить со своим врачом, каким будет здоровый набор веса при беременности именно для вас, а также сколько можно сбросить после родов без вреда для организма.

За какое время можно прийти в форму

Вы можете скинуть до 9 кг без дополнительных усилий. В среднем за время родов женщины теряют в весе около 6 кг — за счет веса ребенка, околоплодных вод и плаценты. Через неделю после родов вы расстанетесь еще с парочкой килограммов — из организма выйдет накопленная дополнительная вода.

Сначала вы можете заметить резкое уменьшение веса, но потом процесс, скорее всего, замедлится. На то, чтобы сбросить вес, набранный за время беременности, потребуется несколько месяцев.

В среднем, за 6–12 месяцев можно приблизиться к своему весу до беременности. По мнению врачей, большинству женщин после беременности можно худеть на 500 г в неделю без вреда для здоровья.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после беременности и родов, поэтому не спешите с похудением после родов. Это огромная заслуга и достижение — выносить ребенка, и не стоит требовать от себя моментального возвращения к прежней форме.

Советы, как похудеть после родов

В самой механике похудения после родов нет никакой специфики: вы худеете, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете. Скинуть вес, накопившийся за беременность, можно за несколько месяцев, совмещая здоровое питание с регулярной физической активностью.

Питание

Экстремальные диеты и резкое ограничение калорий противопоказаны мамам младенцев — вашему телу нужна энергия и питательные вещества, чтобы восстановиться после беременности и родов.

Чтобы сбросить вес постепенно и сохранить результат, уменьшайте порции, избегайте слишком соленой или сладкой пищи и снеков, а также включайте в рацион:

  • белок

  • цельнозерновые

  • фрукты

  • овощи

Если вы стараетесь питаться правильно, но вам никак не удается избавиться от нескольких «упрямых» килограммов, откажитесь от излишеств, которыми балуете себя время от времени: десертов, жареного, газировок.

Ваш врач может дать вам рекомендации по рациону — что именно нужно включить в меню после рождения малыша, от чего стоит воздерживаться и как похудеть после родов без вреда для себя и малыша.

Физическая активность

Физическая активность в сочетании с правильным питанием поможет вам прийти в форму. Занятия спортом также улучшают настроение, заряжают энергией, уменьшают стресс и помогают стать сильнее и здоровее.
Перед тем как начинать или возобновлять регулярные тренировки после рождения малыша, проконсультируйтесь со своим врачом. Заручившись одобрением доктор, вы можете приступать к занятиям, как только почувствуете готовность. У всех женщин этот момент может случиться в разное время: кто-то возвращается к спорту уже через несколько дней после вагинальных родов. Не спешите и прислушивайтесь к своему телу.
Вам может потребоваться больше времени, если у вас были сложные роды или с хирургическим вмешательством. Например, после кесарева сечения врач может порекомендовать подождать четыре-шесть недель, прежде чем начинать занятия спортом.

Как только вы будете готовы начать занятия спортом, следуйте этим советам:

  • Делайте упражнения в медленном темпе. Не надо спешить с нагрузками, пускай первые тренировки будут простыми и в комфортном для вас темпе. Прислушивайтесь к своему телу и увеличивайте уровень сложности постепенно.

  • Подключайте к своим занятиям ребенка. Выделить отдельное время для занятий спортом для мам младенцев может быть невозможно. Почему бы не заниматься вместе с малышом? Прогулка в быстром темпе — отличный способ сжечь калории. Или вы можете заняться постнатальной йогой дома, а малыш может лежать рядом на коврике или наблюдать за вами из шезлонга .

  • Найдите компанию единомышленников. Позовите на спортивную прогулку кого-то из друзей или родственников или запишитесь в группу постнатального фитнеса. Так вы одновременно и позанимаетесь спортом, и развеетесь, и пообщаетесь.

  • Покормите ребенка перед тем, как начать тренировку. Совет актуален для мам, кормящих грудью. Это избавит вас от набухания груди и позволит комфортнее себя чувствовать во время занятий спортом.

  • Старайтесь включать в свой день 60–90 минут умеренной физической активности. Это могут быть прогулки, катание на велосипеде, плавание или даже домашние дела, например уход за садом. Выделить время на тренировки с грудным ребенком может быть очень непросто. Попробуйте устраивать тренировки по 30 минут. Например, 30 минут йоги, силовых упражнений или аэробики утром дома, 30-минутная прогулка с ребенком днем и 30 минут активной работы по дому. Это лишь пример. Попробовав такой подход, вы со временем сами узнаете, что лучше всего работает для вас и вашей семьи.

  • Делайте силовые упражнения и упражнения для пресса. Вы можете подобрать видео с комплексом упражнений или скачать приложение с тренировками, а также обратиться к персональному тренеру. Не забывайте включать упражнения для мышц тазового дна.

  • Просите о помощи. Если вы хотите сходить на пробежку или в спортзал, договоритесь с кем-то из семьи или бебиситтером, чтобы они остались с малышом. Кроме пользы от самой тренировки, вы получите драгоценное для мамы маленького ребенка личное время. Если занятия спортом были важной составляющей вашей жизни до рождения малыша, то вам, возможно, не терпится их возобновить. И хотя выкроить время на себя новоиспеченной маме непросто, вернуться к любимым тренировкам возможно, если попросить о помощи с ребенком близких.

  • Найдите занятия спортом, которые вам действительно по душе. Ваши регулярные тренировки должны быть вам в радость. Удержать мотивацию, заставляя себя делать что-то для похудения после родов, не вызывающее энтузиазма, невозможно. Присмотритесь к вариантам послеродовой гимнастики, попробуйте разные варианты и остановитесь на наиболее комфортном для вас.

Врачебная помощь

Правильное питание и активный образ жизни для многих женщин — лучший способ сбросить вес. Но в некоторых случаях может потребоваться врачебное вмешательство. К таким случаям относится индекс массы тела (ИМТ) выше 30 (например, при большом наборе весе при беременности) или заболевания на фоне высокого индекса.

  • Лекарственные средства. Если вам не удалось снизить ИМТ за счет здорового и активного образа жизни, врач может назначить специальные препараты, которое стимулирует снижение веса.

  • Операция. Если ИМТ чересчур высокий, а медикаментозное лечение оказалось неэффективным, врач может предложить операционное вмешательство.

Ваш врач может проконсультировать вас, как похудеть после родов, сколько килограммов и за какой период вы можете сбросить, не навредив организму, и какие упражнения вы можете делать для восстановления.

Способствует ли кормление грудью похудению после родов?

Да, кормление грудью может поспособствовать потере веса. Ведь для выработки молока ваше тело расходует жировые запасы, а также потребляемые вами калории.

Учтите, что радикальная потеря веса (например, за счет резкого снижения потребляемых калорий) может привести к уменьшению количества грудного молока.

Кормя грудью, вы обеспечиваете малыша ценными питательными веществами, поэтому старайтесь питаться с учетом рекомендаций для кормящих мам — для своей пользы и пользы ребенка!

Часто задаваемые вопросы

  • За какое время можно сбросить вес после беременности и родов?

    На то, чтобы сбросить вес, набранный за беременность может потребоваться от 6 до 12 месяцев.

  • На сколько можно похудеть после беременности?

    Сразу после родов многие женщины худеют в среднем на 6 кг: в них входит вес ребенка, околоплодные воды и плацента. Далее за счет правильного питания и регулярных физических нагрузок вы можете сбрасывать около 500 г в неделю без вреда для здоровья. На то, чтобы вернуться к своему весу до беременности, может уйти до года.

Главное

Набор веса при беременности это естественный и необходимый процесс, но также естественно желание сбросить лишний вес после родов. Если вы будете вести здоровый образ жизни и прислушиваться к рекомендациям врачей, вы будете худеть и постепенно вернетесь к своему весу до беременности.

Главное — это терпение и чуткое отношение к себе и своему телу. Хорошо питайтесь и занимайтесь спортом — от этого вы будете себя отлично чувствовать. А также думайте о всем хорошем в вашей жизни и о своем чудесном малыше! Ваше общее самочувствие после родов очень важно, поэтому заботьтесь о себе и дайте своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться.

Как была написана эта статья

Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатров и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.

Как безопасно похудеть за 3 дня: самые популярные методы

Сегодня многие интересуются экспресс-методами похудения, которые в результате помогут избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. “Народная правда” поможет разобраться, можно ли действительно похудеть всего за три дня, при этом не навредив своему здоровью.

Нужно ли экстренно худеть: медицинский аспект

Обычно о том, что надо скинуть парочку лишних килограммов мы вспоминаем за несколько дней до какого-либо важного события: дня рождения, свадьбы, годовщины супружеской жизни, отпуска и т.д. Тогда возникает мысль любыми способами скинуть пару-тройку ненавистных килограммов, чтобы влезть в понравившийся/любимый наряд. Желание “похудеть на 5 кг за 3 дня” диетологи и консультанты по правильному питанию называют утопией. Экстренное похудение чревато проблемами со здоровьем. 

Самыми популярными методами быстрого похудения считают сухое и водное голодание, с помощью лекарственных препаратов со слабительным и мочегонным эффектом, моно-диеты. Ни один из методов не является безопасным для здоровья, поэтому использовать их нужно взвесив предварительно все “за” и “против”. 

Как проходит процесс похудения

Пищевые каноны правильно худеющих: соблюдение норм БЖУ (30-30-40)

Углеводы, а точнее полученные в результате их употребления калории, трансформируются в жировые молекулы, а потом — в жировые клетки. Последние склонны разрастаться, плотно прилегая друг к другу. В рпроцессе похудения, организм недополучает калории и ощущает нехватку энергии, а значит ему приходится использовать жиры. На месте израсходованного жира появляется вода, а в результате — отечность. Резко сгоняя воду, мы не можем обеспечить коже упругость, она обвисает, а сам организм работает с перебоями, ведь нарушается метаболизм. Возврат к привычному питанию приводит к тому, что клетки вновь работают на запас жировой ткани, но уже в ускоренном темпе. Как результат — вес возвращается, к тому же прибавляются дополнительные “страховочные” килограммы от организма.

В процессе похудения жиры распадаются на жирные кислоты и глицерол. Транспорт жирных кислот возможен только в связи с белками. Если процесс похудения идет за счет уменьшения количества белков, разрушается мышечная ткань. Сжигание жиров происходит параллельно с увеличением объема жидкости, которая попадает в кровь. Как результат — повышенное давление. Если худеющий человек еще и мало двигается, то процесс жиросжигания проходит только в печени. Часть жиров там и останется, образуя жировой гепатоз, а также в кровеносных сосудах, и тогда появляются опасные холестериновые бляшки. Дефицит жиров негативно сказывается на внешности, становятся тусклыми волосы, кожа — сухой и дряблой, с сероватым оттенком.

Добавив физические нагрузки, вы похудеете в несколько раз быстрее

Экспресс-методы борьбы с лишним весом: топ-8 способов

  1. Лекарственные препараты (слабительное, мочегонное).

Нередко, чтобы скинуть вес за 3 дня, рекомендуют употреблять слабительное на основе магнезии или сенны. Вес с помощью этих препаратов возможно уйдет, но жировые отложения никуда не денутся. Похудение проходит за счет быстрого опорожнения кишечника, в результате которого питательные вещества из еды в организм поступить не успевают. Энергия расходуется благодаря гликогену, отложенному в печени. Если “увлечься” слабительным, проблем с кишечником не избежать.

Мочегонные препараты также помогут избавиться от нескольких лишних килограммов. Похудение происходит из-за слития лишней воды, что чревато обезвоживанием. Вместе с водой уходят полезные соли и минералы (натрий и калий), и может возникнуть нарушение водно-электролитного баланса. Как результат: уходит вес, но прибавляются проблемы с сердцем и почками, мышечные судороги.

2. Сухое голодание.

Простой, но опасный метод сброса лишнего веса: в течение трех дней ничего не едят и не пьют. В это время организм расщепляет собственные жиры на воду и питательные вещества. Поэтому у тех, кто придерживается сухого голодания нет жажды. В период голодовки худеющий может чувствовать слабость, головную боль. Потеря веса: 4-5 кг за 3 дня.

 3. Водное голодание

Необходимо только пить воду в любом количестве, но ничего не есть. Некоторые даже делают ежедневные очистительные клизмы. Потеря веса: 4 кг за 3 дня. 

Самые популярные методы похудения — моно-диеты, например, арбузная или кефирная

 4. Диета на соках

Оптимально очищение на морковно-яблочной диете в соотношении 50 на 50. Свежевыжатый сок пьют шесть раз в день и больше ничего не едят. А вот пить надо не менее полутора литра чистой, негазированной воды в сутки. Дополнительно можно подключить массаж и занятия в бассейне. Потеря веса: 3-5 кг в зависимости от исходного веса.

 5. Снижение веса на кефире

Моно-диета предусматривает употребление в течении нескольких дней всего одного продукта — кефира. Этот кисло-молочный продукт очистит организм от шлаков и токсинов. Достаточно всего 1,5 л. кефира жирностью 1% в день, порционно за пять приемов, и уже через три дня вес будет меньше на 5 кг. Такая моно-диета вредна для организма, ведь суточная калорийность будет всего 600 ккал, что крайне мало. Не подходит тем, у кого повышенная кислотность, 

 6. Арбузная моно-диета

 Арбуз — полезная ягода, богатая магнием и клетчаткой, поэтому его можно использовать в качестве продукта для моно-диеты. В течение 2-3 дней нужно есть только арбузную мякоть в объеме: 1 кг на 10 кг веса. Соответственно, при весе в 60 кг, необходимо съесть  6 кг арбузной мякоти. Такое питание не подойдет тем, у кого имеются заболевания почек, гастрит, аллергия. Потеря веса: 3-4 кг.

 7. Гипер-протеиновая диета

Трехдневный рацион сводится к употреблению яиц и творога. Поскольку в рационе нет соли, спадут отеки, а значит уйдет лишний вес. Как и при использовании любого экспресс-метода, за три дня жир никуда не денется. Согласно диете, утром необходимо съесть яйцо всмятку, на обед и ужин — маложирный творог (150-170 гр.) Во время диеты соблюдают гидробаланс — не менее 1,5 л. воды в день, разрешается также зеленый чай. Потеря веса: около 4 кг.

 8. Кофейно-шоколадная диета

Давно проведенные исследования показали, что натуральный кофе способствует похудению, ведь кофеин ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и способствует трансформации жировых отложений в мышечную массу. Ежедневный рацион состоит из 3 чашек кофе и 100 гр. черного шоколада с высоким содержанием какао (от 70%), поделенный на 3 приема. В напиток для улучшения вкуса можно добавить немного корицы или ванили. Нельзя худеть таким методом больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями ЖКТ. Потеря веса: до 5 кг.

Как худеть правильно

Диетологи утверждают, что худеть нужно теми же темпами, которыми лишние килограммы были наедены. Нормальное похудение — до одного килограмма в неделю, не более 3 кг в месяц. Только так происходит полное перестроение метаболизма и потерянный вес не вернется. Чем быстрее человек худеет, тем сложнее удержать результат и срывов не избежать.

Что надо знать желающим похудеть.

Безопасное похудение на 5 кг возможно за 30 дней

  • Питаться надо дробно, а именно небольшими порциями 5 раз в день (3 основных приема пищи и 2 перекуса). Такой график препятствует накоплению висцерального жира.
  • Рацион должен быть полноценным, а именно присутствовать: белки, жиры и углеводы. Оптимальное соотношение: 30:20:50. Получать калории надо из полезных продуктов. Минимальная калорийность для худеющего: 1200-1300 ккал в день.
  • Обязательно движение. Если заниматься в спортзале нет сил либо средств, можно много ходить: не менее 10 тыс. шагов в день.
  • Не наедаться на ночь. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до предполагаемого сна. Если ложитесь в 23.00, значит еще в 9 вечера можно перекусить.
  • Правильный режим отдыха. Необходимо высыпаться, поскольку это плодотворно влияет на обмен веществ. Для похудения сон должен составлять 7-8 часов.
  • Необходимо обязательно поддерживать организм витаминными и антиоксидантными комплексами. Важна поддержка печени, поэтому во время похудения полезно употреблять препараты для ее защиты.
  • Если вы активно взялись за процесс похудения, необходимо не покупать вредных продуктов, например, “только для мужа” и “для детей”. Пищевые соблазны, находящиеся под рукой неизменно приведут к срывам, особенно на первых порах.

Как сбросить последние 5 кг (навсегда)

Достижение цели по снижению веса может быть сопряжено с трудностями, в том числе с плато потери веса, когда кажется, что ничего не меняется. Трудно продолжать, когда результатов нет, но эти советы от знающих людей помогут вам дойти до конца.

Каждый, кто пытался похудеть, знает, как это происходит. Вы начинаете с действительно мотивированного и преданного делу и начинаете вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.Вы добились успеха, похудели и прекрасно себя чувствуете. Вы формируете новые привычки. Вы теряете больше веса. Но через некоторое время потери становятся меньше и возникают препятствия — оставаться мотивированным становится все труднее. Даже если вы сильно похудели, последние несколько килограммов — будь то пять, 10 или 15 — могут показаться труднее всего сбросить. Вот несколько советов от экспертов-диетологов и других, кто был там, о том, как преодолеть этот сложный этап.

Читатель HFG Карен* похудела на 20 кг за год.Ей осталось сбросить 15 кг, чтобы достичь своего идеального веса, и хотя она понимает, как далеко она продвинулась, она чувствует себя обескураженной.

«Я привыкла терять большие суммы каждую неделю, и это было здорово, — говорит Карен. «Но сейчас я теряю всего несколько сотен граммов в неделю, а иногда и вовсе ничего. Это обескураживает. Я делаю то же самое с едой и физическими упражнениями, что и тогда, когда я терял больше, поэтому я не понимаю, что происходит».

По словам диетолога Бронвен Кинг, Карен находится на плато.«Ее тело претерпело огромные изменения, потеряв 20 кг, и ему нужно время, чтобы приспособиться к изменениям. Плато — это периоды стабилизации, защитная реакция организма, борющегося за ваше выживание. Неизвестно, сколько все-таки продлится «голод»!»

Чем больше веса вы теряете, тем длиннее плато и тем труднее с него сбросить — вот почему так сложно сбросить последние несколько килограммов. Итак, каковы некоторые стратегии для преодоления этого?

Празднуйте свое плато вместо того, чтобы отчаиваться. Утешайтесь тем фактом, что плато — это нормально, и чем дольше вы на нем находитесь, тем комфортнее становится ваше тело с новым весом. «Если вы не выигрываете, вы выигрываете», — говорит Бронвен.

Пересмотрите свои привычки. Возможно, ваше тело приспособилось к стратегиям, которые вы используете для похудения. Возможно, вам придется сделать что-то по-другому, чтобы начать похудение.

Проверьте размеры порций. Они медленно подкрадываются? Попробуйте уменьшить размер порции на 10 процентов.

«Я всегда возвращаюсь к взвешиванию и измерению вещей, как делала это, когда впервые пыталась похудеть», — говорит Кирсти Донован, которая успешно похудела и удержала 30 кг. Может быть удивительно, как эти размеры порций могут увеличиваться без вашего ведома — это может сводиться к чему-то столь же маленькому, как неосознанно большая порция макарон или риса, или к разнице между средним и большим картофелем».

Проверьте потребление алкоголя, безалкогольных напитков и фруктовых соков. «Легко забыть, что они содержат большое количество килоджоулей, — говорит Бронвен.

Увеличьте свою активность. По мере того, как физическая форма улучшается, вам нужно прилагать больше усилий для дополнительной потери веса.

Убедитесь, что ваша цель по снижению веса реалистична и что вы сможете поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Помните: более низкий вес требует меньшего количества пищи.

«Мне понравились блюда и закуски из плана похудения HFG, — говорит 28-летняя Ронда. Мне надоедают одни и те же блюда и закуски, и это делает меня склонным к искушению нездоровыми вещами.

Бронвен говорит, что это распространенное явление и причина, по которой люди не могут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

«Многие люди считают, что придерживаться того, что работает, безопасно и удобно, — говорит она. «Но чтобы поддерживать интерес к подходу «остальной жизни», было бы неплохо расширить свой репертуар блюд и рецептов. Используйте надежный источник, например, рецепты HFG. Ставьте перед собой цели, которые расширяют ваши горизонты, такие как новый рецепт каждую неделю, новая идея для ланча по пятницам, развлечение здоровой едой раз в месяц… Найдите приятеля по здоровому питанию, чтобы обменяться идеями и поделиться рецептами, и вскоре вы станете более уверенными в себе. чтобы жизнь была приятной и здоровой.Это также уменьшит искушение вернуться к старым, менее здоровым привычкам.

Кирсти говорит, что когда наступает скука, она просматривает свои старые дневники еды. «Вы можете легко забыть, что вы ели раньше, и оглядываясь назад на то, что сработало в прошлом, вы можете получить новое вдохновение».

Стремление к здоровью и похудение может показаться занятием в одиночестве, когда вы единственный в семье, кто этим активно занимается. 51-летняя Эмма* говорит, что ей трудно сохранять мотивацию, когда остальные члены семьи не едят и не занимаются спортом, как она.

«Я часто ем немного другую еду, чем мой муж и дети, которым не нужно худеть. Иногда кажется, что работы много, и легко вернуться к еде, как они».

Бронвен говорит, что в этом нет ничего необычного. «Традиционная диета связана с лишениями и страданиями — это не тот путь, который кто-то выбрал бы для развлечения. Семьи часто не поддерживают, потому что они беспокоятся, что проиграют или будут лишены чего-то».

Подход «остальной жизни» к похудению заключается во множестве небольших изменений в привычках, которые, если делать их медленно и позитивно, могут стать увлекательным и приятным процессом.

«Лучший способ привлечь семью — не придавать этому большого значения, — говорит Бронвен. «Делайте дела медленно и тихо и так, чтобы это вдохновляло, а не отталкивало. Покажите им, что вам нравится процесс, и они, скорее всего, присоединятся к вам. Вместо того, чтобы убирать «оскорбительные» продукты, вводите новые и интересные сорта и рецепты. Пусть ваша еда говорит сама за себя. Если нет ощутимой потери, члены семьи вскоре должны поддержать вас. А семейный подход приносит пользу всем, независимо от их возраста, пола или веса!»

Кирсти решила эту проблему в своей семье.«Это не работает в долгосрочной перспективе, если все не едят одно и то же. Моя семья ест все, что ем я, поэтому мы все стали здоровее. У них есть большие порции или странные угощения, которых нет у меня, и это нормально».

Кирсти также делает упражнения семейным делом. «Вся семья не должна бегать. Но на выходных я побегу, а дети присоединятся ко мне на велосипедах», — говорит она. «Или мы все вместе пойдем в бассейн, и я смогу поплавать, пока они будут играть».

«Я регулярно тренируюсь, но мне надоедает старый бег и гантели.Однако до сих пор это работало, поэтому я беспокоюсь, что если я изменю то, что делаю, это не будет работать так же, как раньше», — говорит Дебби*, 42 года.

Во время тренировок мы часто забываем, что чем больше занимаемся, тем лучше и сильнее становимся. Та же самая рутина становится проще и в конечном итоге дает меньше ощутимых преимуществ, таких как потеря веса. «Изменение вашего распорядка, заставляя себя больше, может вывести ваше тело из плато», — говорит Бронвен. «Это может быть большая интенсивность, большее расстояние, больше времени или более частые занятия.

«Я сидела на стольких диетах, — говорит Диана*, 52 года. и я могу вернуться к нормальной жизни. Я не знаю, как преодолеть горб мысли, что я делаю это не просто для достижения одной цели, я делаю это всегда».

Бронвен говорит, что это типичный недостаток традиционных «диет», и именно поэтому ей не нравится эта концепция. «Традиционные диеты требуют от нас слишком многого», — говорит она.«Они требуют святой самодисциплины и силы воли, против которых кричит наша физиология. Они сосредоточены на нереалистичных конечных результатах, а не на приятных процессах. По сути, они настраивали нас на провал. Подход «всей жизни» работает, если он доставляет удовольствие, и вы можете увидеть и почувствовать преимущества».

Кирсти говорит, что это препятствие — одно из самых сложных, которые ей приходилось преодолевать. «Было действительно трудно отказаться от краткосрочного мышления о диете, понять, что я должен превратить эти вещи в привычку на всю жизнь.Но у вас должна быть последовательность, чтобы изменения закрепились. Теперь я говорю себе, что я зашел так далеко, поэтому я могу это делать и могу продолжать это делать. Речь идет о том, чтобы продолжать делать вещи, которые работали до сих пор, и настраивать их, чтобы они продолжали работать».

  • Сосредоточьтесь на приятном путешествии, а не на конечной точке. Сделайте так, чтобы здоровье стало вашей целью, а потеря веса — дополнительным бонусом.
  • Сосредоточьтесь на продуктах, необходимых для здоровья, а не на продуктах, от которых нужно отказаться.
  • Определите привычки, которые вредят здоровью, и внесите в них небольшие изменения.Сосредоточьтесь на одном изменении за раз, и когда оно станет вашим «автопилотом», переходите к следующему. Выберите привычки, которые легче всего изменить в первую очередь, и постепенно изменяйте их.
  • Не сдавайтесь, если идете назад. Небольшие сбои нормальны и являются незначительной неудачей в подходе «остальной жизни».
  • Поздравьте себя с успехом. Наслаждайтесь путешествием и новым ощущением здоровья и жизненной силы, которое приносит каждый шаг.
  • Помните: быть здоровым — это не цель, которую вы достигаете, а затем ставите галочку в своем списке дел.Это процесс длиною в жизнь, и нам всем нужно постоянно корректировать то, что мы делаем, чтобы соответствовать тому, что происходит в нашей жизни.

*Имена изменены

5 способов быстро похудеть и выглядеть потрясающе

Лишний вес сегодня становится очень распространенной проблемой среди людей разного возраста. Многие бросают борьбу с лишними килограммами, решив, что похудеть очень сложно. Но вы определенно не должны думать так же!

Вы давно хотели похудеть, но не знали с чего начать? А сейчас вам некогда думать, ведь совсем скоро начнутся каникулы.Красивое платье, которое должно подчеркивать ваши идеальные формы, уже давно ждет в шкафу. Но проблема в том, что ваша фигура не готова к предстоящим праздникам. Живот кажется слишком большим. Это ужасно! Придется ли вам отказаться от красивого платья и выбрать одежду больших размеров, скрывающую недостатки вашей фигуры? Нет, мы так не думаем.

У вас есть возможность избавиться от лишних килограммов до начала праздников и поразить всех своей потрясающей фигурой, которую так выгодно подчеркивает новое платье.Это намного проще, чем вы думаете. Все, что вам нужно сделать, это прочитать эту статью и следовать приведенным в ней рекомендациям. И тогда в предстоящие праздники вас точно ждет успех!

5 простых способов похудеть на 5 кг перед Новым годом или похудеть на 10 кг
Новый год приближается не по дням, а по часам, и вы наверняка успели заметить красивое платье для праздничной ночи.

И как же я хочу его купить и для полного счастья выглядеть чуть лучше, чем сейчас. У тебя еще есть время собраться.

Вот пять простых способов сбросить лишние килограммы за время, которое у нас есть, возможно, даже сбросить 10 кг.

1. Воспоминания о еде

Многие диетологи советуют начать вести дневник питания и физических упражнений.

Только поначалу кажется, что дневник бесполезен и все равно отнимает драгоценные минуты. После соблюдения диеты в течение недели будет легче понять, какие лакомства стоит заменить на следующий месяц.

Пара печенья, съеденных за обедом, и бутерброд перед ужином почему-то улетучиваются из памяти.Взглянув широко открытыми глазами на свой план питания, вы поймете, откуда берутся лишние килограммы.

Кроме того, записывая часы, когда руки тянутся к сладкому или мучному, мы узнаем, что в это время нужно занять себя чем-то другим.

2. Что у нас на тарелке?

Специалисты часто говорят об этом секрете «90 на 10». Эта формулировка означает следующее: запретной еды вообще не существует.

Нужно только правильно рассчитать пропорции: 90% полезной еды и остальные 10% любимой, которая часто бывает вредной.Если этот способ кажется вашей любимой слишком жестоким, есть второй.

Положите обычную порцию еды на тарелку. Теперь верните ровно 1/3. Голодным не останетесь, это точно. Важно не обманывать себя. Не кладите меньше еды на глаз. Пусть все будет честно.

А тебя это не устраивает? Что ж, вам придется обмануть свой желудок, но по-умному. Если вы решите съесть меньшую тарелку, чем обычно, то после еды ваше подсознание скажет, что вам не нужно есть больше, потому что это будет вторая порция.И вы даже не будете думать о его размере.

3. Дом не для сладостей

Теперь скажем простую и всем знакомую истину: все, что принесешь в дом, ты и съешь. Ничего удивительного, дома всегда хочется есть, ведь рядом есть телевизор и компьютер. Вот ложка за ложкой в ​​рот и помещается.

Поэтому никогда не берите домой ничего из сладкого, мучного, выпечки или просто сала на вечер после работы. В кафе с детьми позвольте себе только чашечку кофе, а в закусочную их пусть отводит супруг.

А вот спортсмены могут посоветовать перед сном представить себя сильным и бодрым. Скоро мечты превратятся в реальность!

4. Вода – залог здоровья

Выпейте стакан воды перед едой, особенно если вы собираетесь на вечеринку или в ресторан. Вода убивает аппетит. При избыточном весе необходимо увеличить количество потребляемой воды до 2-2. 5 литров в день.

Врачи утверждают, что проблемы с весом часто возникают из-за нарушения водно-солевого обмена.Она может быть вызвана рядом причин: гормональным сбоем, сердечной недостаточностью и многими другими причинами.

Однако факт остается фактом: пить больше воды. Полезно начинать утро со стакана чистой воды. Только не забывайте, что ставить знак равенства между водой и любой другой жидкостью — огромная ошибка. Сладкие и газированные напитки стимулируют выделение желудочного сока, провоцируя чувство голода.

5. Метод кнута и пряника

Поработали над фигурой, заменили некоторые продукты – похвалите и поощрите.Например, за каждые 10 минут зарядки по утрам кладите в копилку небольшое денежное вознаграждение.

Представьте, что к неделе новогодних и рождественских распродаж вы можете позволить себе новую блузку или брюки. Ведь в этом месяце ваша фигура изменится!

Есть одна история: мужчина подарил себе лодку, и, сбросив девять килограммов, легко смог пересечь на ней озеро. Так вперед!

Чур, не обманывайте себя: пропустив урок, вы потеряете отложенные монеты :).

Как сбросить до 6 кг в месяц

Думаете попробовать прерывистое голодание для похудения? Что ж, вот несколько советов от диетолога Каришмы Чавла, в том числе о том, какой потери веса ожидать.

Интервальное голодание является альтернативой полному голоданию. Он включает в себя чередование циклов голодания и приема пищи. Суть в том, что вы ограничиваете свой ежедневный прием пищи узким промежутком времени, скажем, от шести до восьми часов.

В любом случае, мы автоматически попадаем в состояние прерывистого голодания на ночь.Если вы ложитесь спать около 10 часов вечера и не завтракаете до 7 или 8 часов утра, вы в любом случае находитесь в состоянии голодания. Если вы сможете продлить это состояние еще на шесть-восемь часов, то сможете увидеть еще лучший эффект. По сути, это означает, что если вы закончите ужинать к 19:00, ваш следующий прием пищи будет около полудня следующего дня.

Интервальное голодание — это естественная концепция

Интервальное голодание для похудения — это скорее инстинктивная методология.Как и когда ваше тело будет готово выровняться с ним, вы преуспеете в этом. Это также естественное понятие для тела. Например, когда вы плохо себя чувствуете, вполне естественно потерять аппетит. А учитывая, что наши предки были охотниками и собирателями и ели только тогда, когда им удавалось охотиться на животных или находить фрукты и орехи, наше тело вполне способно или хорошо приспособлено для того, чтобы справляться с ИН.

Интервальное голодание может быть хорошим способом похудеть, но не для всех. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот что можно и что нельзя есть во время интервального голодания для похудения

Во время голодания разрешена только вода.Чай, кофе и любые другие напитки также запрещены. Некоторые другие виды IF могут включать чай, кофе и другие некалорийные напитки.

Интервальное голодание — отличный способ сбросить жир, помогая инсулину — гормону накопления жира — функционировать более эффективно, подавляя его и предотвращая скачки сахара в крови и воспаление. Также этот метод голодания помогает исцелить тело, давая перерыв пищеварению и перенаправляя кровоток к частям тела, которые нуждаются в лечении и уходе.

Интервальное голодание также стимулирует BDNF. BDNF или мозговой нейротрофический фактор — это белок, который играет ключевую роль в создании новых нейронов и защите существующих. Он соединяет один нейрон с другим и поэтому играет важную роль в этом общении — процессе, жизненно важном для мышления, обучения и работы мозга. Ген, который включает BDNF, активируется прерывистым голоданием.

Поскольку основное внимание уделяется тому, когда вы должны есть, я хотел бы обратить ваше внимание и порекомендовать вам для достижения наилучших результатов употреблять сбалансированную пищу, состоящую из:

  • Сложные углеводы, такие как джовар, байра, раджгира, киноа овес и коричневый рис
  • Нежирные белки, такие как яйца, курица, рыба, дал, бобовые, орехи и семена
  • Полезные жиры, такие как кокосовое масло, топленое масло, оливковое масло, авокадо, орехи и семена
  • Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки
  • Достаточное количество воды, физические упражнения, сон и отдых

Также смотрите:

Важно понимать, что употребление высококалорийных продуктов, таких как продукты с высоким содержанием сахара, с высоким содержанием жиров, рафинированной муки и обработанных пищевых продуктов, во время окна приема пищи будет по-прежнему приводят к воспалению и приводят к йо-йо в процентах жира, а не к устойчивому эффекту потери веса.

Это количество веса, которое вы можете сбросить с помощью прерывистого голодания

При правильном соблюдении голодания и приведении его в соответствие с вашим разумом, телом и душой вы можете рассчитывать на хорошую потерю веса от 2 до 6 кг. в месяц с отличной потерей дюймов и увеличением уровня энергии и работы мозга.

При этом не менее важно учитывать и другие факторы, такие как возраст, уровень физической активности, медицинские показания и уровень стресса при планировании снижения веса.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 14 советов, которые помогут сбросить вес

Если вы хотите стать стройнее, стройнее и легче, не говоря уже о здоровье, то езда на велосипеде — отличный способ похудеть. Это эффективно, приятно, легко вписывается в напряженный день и, что самое главное, имеет эмоциональные и умственные преимущества, а также физические. Что не нравится?

На самом деле, мы нашли 27 причин любить езду на велосипеде, и исследования показывают, что если занятие доставляет удовольствие, вы с большей вероятностью будете им заниматься.Вряд ли это ракетостроение, но это большой плюс, когда дело доходит до попытки сбросить вес и улучшить свою физическую форму.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или какие-либо другие проблемы, прежде чем начать новый план по снижению веса, вы можете подумать о посещении своего врача.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 14 советов, которые помогут сбросить лишние килограммы

Поставьте реалистичную цель

Вы можете выбрать целевой вес, ориентируясь на индекс массы тела (ИМТ). Он основан на соотношении роста и веса человека и используется многими медицинскими работниками.ИМТ хорош для определения здорового целевого веса, к которому нужно стремиться.

Используйте онлайн-инструмент, такой как программа проверки ИМТ NHS, чтобы определить здоровый для вас вес. ИМТ далек от идеального показателя, но это хорошая отправная точка.

В качестве альтернативы можно стремиться к целевому процентному содержанию жира в организме. Здоровый мужчина обычно имеет процентное содержание жира в организме от 15 до 18 процентов, а женщина — от 25 до 32 процентов.

Мужчина, который регулярно тренируется и занимается верховой ездой, может достичь процентного содержания жира в организме от 8 до 10 процентов, а женщина, регулярно тренирующаяся и занимающаяся верховой ездой, — от 24 до 28 процентов.

Существует множество весов, которые измеряют процентное содержание жира в организме, поэтому покупка комплекта может стать хорошей инвестицией.

Стремитесь к снижению веса до 1 кг в неделю

Хотя может возникнуть заманчивость попытаться сбросить больше, исследования показали, что внезапная и быстрая потеря веса редко сохраняется, и многие люди снова набирают вес и даже больше.

Вместо этого думайте об этом как о постепенном процессе и изменении образа жизни. Вы не просто хотите похудеть, вы также хотите его удержать.

«Для большинства людей, если у них есть час в день, и они счастливы, делая час в день упражнений, они могут рассчитывать на потерю килограмма в неделю», — говорит Энди Уодсворт, личный тренер и коуч.

Часто ездите в умеренном темпе

Езда в умеренном темпе помогает сжигать жир. Роберт Смит / Immediate Media

Если вы хотите сжечь жир, вам нужно кататься в первой и второй зонах ваших тренировок. Если вы хотите сжечь жир, вам нужно ехать в темпе, при котором частота сердечных сокращений составляет примерно 68–79 процентов от вашего максимума.Это то, что вы можете настроить с помощью пульсометра и велокомпьютера.

Если у вас их нет, вам нужно стремиться к темпу, который заставит вас задыхаться, но все же сможет поддерживать разговор.

Большая часть ваших упражнений должна быть на этом уровне, который часто называют базовой тренировкой – хорошая новость, потому что, хотя это утомительно, вы не будете заканчивать каждую поездку полностью истощенной.

Старайтесь уделять около часа в день.

Поездка на работу

Поездка на велосипеде — это эффективный способ сделать физические упражнения и езду на велосипеде частью повседневной жизни. Энди Вейланд / EyeEm / Getty

Одна из замечательных особенностей езды на велосипеде заключается в том, что это еще и эффективный вид транспорта, поэтому переход на два колеса означает, что вы будете выполнять регулярное количество упражнений за то время, которое вы и так потратили бы на поездку.

Поездка на велосипеде может оказать огромное влияние на потерю веса. Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Восточной Англии и Центром исследований диеты и активности, показало, что люди, которые перешли на езду на велосипеде с вождения или общественного транспорта, потеряли в среднем 7 кг/1 кг в течение года при 30-минутной езде в одну сторону.

Езда на велосипеде также помогает улучшить вашу концентрацию, творческие способности и память, поэтому вы также, вероятно, будете более продуктивны, когда приступите к работе.

Было обнаружено, что аэробные упражнения, включая езду на велосипеде, снижают уровень беспокойства и стресса.

Добавить два или три высокоинтенсивных занятия в неделю

Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, превратив ваше тело в более эффективную машину для сжигания калорий.

Замените их двумя или тремя обычными заездами или, если хотите, добавьте их сверху или объедините их, добавив высокоинтенсивную сессию в конце умеренной заездки.

Для этих усилий вам нужно будет ехать с частотой 70–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений на протяжении большей части тренировки или ехать достаточно интенсивно, чтобы вы не могли поддерживать разговор. Не нужно держать такой темп всю сессию: интервальные тренировки очень эффективны.

Уодсворт рекомендует добавить это в дополнение к вашим обычным тренировкам: «Ваше тело начинает работать в анаэробном режиме, поэтому ваше тело должно восстанавливаться после нагрузки и таким образом сжигать жир, а также увеличивать свои аэробные возможности и мышечную массу… Чем больше у вас мышц, тем больше топлива вам потребуется для их поддержания, тем больше калорий вы сожжете.

Зимой мало что может быть лучше для качественной работы, чем гонки на велокроссах. Вы будете кататься до часа на грязных технических курсах. Ваши ноги и легкие будут гореть, когда вы будете ускоряться на выходе из поворотов и вверх по склону. Но круги пролетят незаметно, что сделает его гораздо менее унылым, чем прохождение интервальных сетов в одиночку. Атмосфера соревновательная, но инклюзивная, а навыки велокросса перенесутся на асфальт.

Перенос велосипеда и бег с ним превращают кросс в тренировку всего тела. ДЭВИД СТОКМАН / Соавтор

Если вам не нравится кататься на улице или погода плохая, всегда есть возможность покататься на велосипеде в помещении. Это может быть не так весело, как езда на улице, но лучшие умные тренеры и тренировки с турботренажерами позволят вам разбить тренировку, когда идет дождь. Приложения для езды на велосипеде в помещении, такие как Zwift, делают процесс более реалистичным и, осмелимся сказать, веселым, чем когда-либо.

В других приложениях, включая RGT Cycling, Rouvy и TrainerRoad, также есть тренировки и планы тренировок с большим количеством интервальных занятий на выбор.

Выспитесь

Сон — невоспетый герой похудения. Исследования показали, что люди, которые спят от шести до восьми часов в сутки, гораздо успешнее худеют и удерживают вес, а также менее подвержены стрессу.

Исследования также показали, что люди, которые не высыпаются ночью, более склонны к чувству голода и менее склонны чувствовать себя сытыми во время еды.

И, конечно же, хороший ночной сон необходим для восстановления организма и наращивания мышечной массы после каждого дня, чтобы вы были готовы к следующему.

Звучит просто, но это важно; Стремитесь к качественному сну около семи часов каждую ночь, чтобы дать себе наилучшие шансы похудеть.

Следите за своим прогрессом

Сохраняйте мотивацию и следите за своим прогрессом, записывая его по мере продвижения.

Не расстраивайтесь, если вещи не меняются с той же скоростью; вы тренируете свое тело, чтобы стать лучше и эффективнее, и в некоторые недели вы заметите значительный прогресс, в другие недели вы можете выйти на плато — важна общая тенденция.

Если вы отслеживаете свой прогресс по весу или процентному содержанию жира в организме, измеряйте себя раз в неделю, в идеале в одно и то же время дня. Первым делом утром, после того как вы сходили в туалет, это популярное время!

Если вы используете Strava или аналогичный трекер маршрута, вы сможете увидеть, как ваша физическая форма улучшается по мере вашего прогресса — вы, вероятно, станете быстрее на определенных сегментах, что дает большое чувство достижения!

В сочетании с тренировочными приложениями, такими как Wahoo SYSTM, вы также можете вести дневник тренировок.

Одежда также отличный способ проверить, как вы себя чувствуете. Если у вас есть любимая вещь, которую вы хотите надеть, или вещь, которую вы сейчас носите, проверяйте ее каждые пару недель, чтобы увидеть, как она сидит на вас.

Добавьте в свою рутину кросс-тренинг и упражнения на гибкость

Растяжка может улучшить вашу производительность. Стюарт Франклин / Getty Images

Хотя езда на велосипеде отлично подходит для похудения, она вызывает стресс и напряжение в организме, особенно если вы новичок в этом деле.

Кросс-тренинг поможет сбалансировать тренировку мышц ног, которую вы получаете при вращении педалей, а упражнения на гибкость растянут эти мышцы и сухожилия, предотвратив травмы, боли и боли.

Свободные веса, пилатес, плавание, зумба и бокс отлично подходят для кросс-тренировок, укрепляя корпус, что пойдет на пользу велосипедным тренировкам. Пилатес и йога — хороший выбор для развития гибкости.

Wahoo SYSTM добавляет занятия вне велосипеда в ваш еженедельный распорядок, когда вы составляете план тренировок на велосипеде.

Все это помогает нарастить мышечную массу, и чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело будет сжигать калории.

Ешьте понемногу и часто

Если вы будете есть часто и понемногу, ваш двигатель будет работать стабильно. Westend61 / Getty Images

Если вы думаете о своем теле как о двигателе, то вы хотите, чтобы он был заправлен топливом и работал с постоянной скоростью в течение дня.

Уодсворт рекомендует есть небольшие порции хорошей пищи каждые три-четыре часа.Это поможет вам поддерживать стабильный метаболизм, последовательно сжигать жир и обеспечивать стабильный уровень энергии, чтобы в конце рабочего дня у вас было достаточно энергии, чтобы сесть на велосипед.

Когда вы закончите поездку, блюдо, богатое белком и овощами, поможет вам лучше восстановиться.

Избегайте сахара и обработанных пищевых продуктов

Избегайте обработанных пищевых продуктов. Пол Смит / Immediate Media

Сахар и обработанные продукты могут дать вам много энергии, но они часто имеют низкую пищевую ценность.Кроме того, любой сахар, который вы не сожжете сразу, будет сохранен вашим телом в виде жира, а это именно то, чего вы пытаетесь избежать.

Мы не говорим, что вы никогда не сможете есть торт — в конце концов, это традиционная часть велосипедного опыта — но мы советуем ограничить его потребление до одного раза в неделю или в качестве угощения и исключить другие сладкие закуски и шоколадные батончики. вообще.

Вам также лучше избегать спортивных энергетических гелей и батончиков с сахаром. Они хороши для гонок и длительных соревнований, но если вы пытаетесь похудеть, вам лучше заранее съесть хорошо сбалансированную еду и дополнить ее чем-нибудь, например, бананом, орехами или вяленым мясом.

Вы можете приготовить свои собственные домашние энергетические батончики для езды на велосипеде, чтобы точно контролировать, что в них содержится, и сэкономить деньги.

Сосредоточьтесь на постном белке и большом количестве фруктов и овощей

Сосредоточьтесь на употреблении в пищу сытных продуктов с высокой питательной ценностью. Оливковый магазин

Правильное питание так же важно, как и отказ от неправильных продуктов. Вы должны дать своему телу все необходимое для эффективного бега, наращивания мышечной массы и поддержания физической активности.

Мэтт Фитцджеральд, автор книги «Спортивный вес: как стать стройным для достижения максимальной производительности », рекомендует употреблять в пищу качественные продукты, которые будут иметь высокую питательную ценность и зачастую более низкую плотность калорий.

Выбирайте постный белок, такой как рыба, курица, фасоль и бобовые. Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам, а также цельнозерновым углеводам или продуктам с низким гликемическим индексом, таким как сладкий картофель, овсяные хлопья или ржаной хлеб.

Как говорит Уодсворт: «Это общее эмпирическое правило, но если вы можете вырастить его или догнать и поймать, или поймать его, это то, что вы должны есть. Придерживайтесь этой диеты, и вы похудеете».

Смузи и соки могут быть заманчивыми, но часто лучше есть фрукт целиком, потому что тогда вы также получаете пищевые волокна, а не только сладкий, подслащенный сок.

Попробуйте покататься перед завтраком

Нет более приятного начала дня, чем предрассветная велопрогулка. Эзра Бейли / Getty Images

Небольшая прогулка перед завтраком может стать отличным способом начать процесс похудения. Во время тренировки натощак ваше тело вынуждено использовать свои запасы жира, потому что в вашем организме нет пищи.

Стремитесь к поездке от 30 минут до часа, но вам нужно что-нибудь съесть, если вы собираетесь ехать гораздо дольше.

Избегайте перетренированности или недоедания

Если вы хотите похудеть, может возникнуть соблазн покататься на велосипеде или сократить потребление пищи. Ни один из них не является здоровым, и в конечном итоге они не работают в долгосрочной перспективе.

«Если вы хотите сжечь жир, это все равно, что сжигать поленья в костре. Если вы хотите, чтобы костер продолжал гореть при высокой температуре, как и ваш метаболизм, то вы должны продолжать подкармливать его дровами каждые три часа — это небольшой и частый подход к еде.Если вы перестанете его подпитывать, то тело перейдет в режим голодания и будет удерживать больше калорий», — говорит Уодсворт. «В краткосрочной перспективе да, вы теряете вес, но через несколько недель все снова накапливается».

Слишком усердно катайтесь на велосипеде, особенно если вы только начинаете заниматься велоспортом или начинаете делать больше, и вы рискуете перетренироваться, не оставив сил ни на что, или нанести себе травму и, следовательно, вывести себя из строя.

Слишком сильное сокращение потребления калорий будет означать, что ваше тело не получает достаточно топлива и питательных веществ для поддержки упражнений, которые вы пытаетесь выполнить, поэтому оно не будет работать так эффективно и с большей вероятностью перейдет в режим голодания, в котором оно накапливается. любую пищу, которую он получает, что совершенно контрпродуктивно.

Если вы пытаетесь похудеть, то общее руководство таково, что мужчинам следует стремиться к 1900 калориям, а женщинам — 1400 калориям.

Регулярные физические упражнения с хорошей постной пищей означают устойчивую потерю веса, которую вы сможете удержать.

Наслаждайтесь!

Прогуляйтесь с друзьями, чтобы развлечься и потренироваться. Велосипеды Wilderness Trail

Самое лучшее в езде на велосипеде — это то, насколько это весело. Любите ли вы мчаться по проселочным дорогам, мчаться по тропам для горных велосипедов, долгие созерцательные поездки в одиночку или социальные поездки с друзьями, вам есть что любить, и вы почти забудете, что на самом деле тренируетесь во время этого.

Подумайте о вступлении в клуб и обучении верховой езде в группе. Ваши новые одноклубники будут тянуть вас, когда вы боретесь за мотивацию. Здоровая конкуренция заставит вас прикладывать больше усилий, чем в одиночных поездках.

Так что привлекайте к этому своих друзей или отправляйтесь на прогулку с семьей и сделайте езду на велосипеде частью своей жизни. Прежде всего, получайте удовольствие.

5 ключевых способов похудеть после 50 лет

 

Испанский | Независимо от того, боролись ли вы с лишним весом целую вечность — или только что с вашего последнего дня рождения — это правда, что возраст может иметь много общего с числом на весах.Как и в случае с гусиными лапками и варикозным расширением вен, вы просто более восприимчивы к набору веса, как только достигнете больших 5-0. И это не ваше воображение: также становится все труднее сбросить лишние килограммы, как только они осядут на ваших бедрах.

«Две основные причины, по которым люди склонны набирать вес с возрастом, — это потеря мышечной массы и снижение активности», — объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицинских наук, специалист по снижению веса в Медицинском центре Бостонского университета. По данным Американского колледжа спортивной медицины, люди теряют от 5 до 10 процентов мышечной массы каждое десятилетие после 50 лет.В результате скорость метаболизма в состоянии покоя снижается в среднем на 2-3 процента каждое десятилетие.

А это значит, что вы можете есть столько же, сколько вы ели в 40 лет — ни на крошку больше — и при этом набирать вес.

Малоподвижный образ жизни с возрастом также может исказить уравнение, особенно если у вас начинает развиваться артрит или другие проблемы с суставами, которые ограничивают активность. «Когда мы становимся старше, мы тратим меньше времени на бег, а физическая активность снижается», — отмечает Аповян.«Но когда вы станете старше, если вы не будете использовать свои мышцы, вы потеряете их».

И хотя эти факты отрезвляют, вы можете многое сделать, чтобы взять ситуацию под контроль. «Вы не обречены на провал! Мне 60, и у меня больше мышц на теле, чем в 30», — с гордостью говорит Аповян.

Это правда, что у немногих из нас может быть время или энергия, чтобы следовать изнурительному графику тренировок Аповян (в большинстве дней она встает в 5 утра, чтобы либо поплавать в течение часа, либо пробежать шесть миль на своей беговой дорожке), но мы можем следовать ее совету, поскольку а также мнение других ведущих специалистов по ожирению о том, как влезть в наши джинсы, когда нам исполнится шестой десяток лет и старше.

Навал на белок

«Белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу спины, что остановит снижение метаболизма», — объясняет Аповян. Она рекомендует убедиться, что от 30 до 40 процентов ваших ежедневных калорий поступает из белка, в зависимости от вашего веса. (Представьте, что нежирный кусок мяса или рыбы занимает одну треть вашей тарелки, и вы поняли идею.) В отличие от этого, согласно данным Центров по контролю за заболеваниями, средний американец получает около 16 процентов своего рациона из белков. и профилактика.

Вы также нарастите больше мышц, если будете равномерно распределять потребление белка в течение дня. Исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что потребление одинакового количества белка во все три приема пищи связано с большей мышечной силой у людей старше 67 лет. Чтобы выровнять потребление, попробуйте добавить яйцо или йогурт в рацион. ваш завтрак, стакан молока или горсть орехов на обед и сокращение источника белка на ужин.

Присоединяйтесь к сопротивлению

Хотя любые упражнения могут помочь вам избавиться от лишнего веса, очень важно поднимать тяжести по крайней мере два раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу, что поможет вам похудеть.В одном исследовании взрослые люди в возрасте 60 с лишним лет с избыточным весом, которые качали железо, потеряли больше веса и потеряли меньше мышечной массы за 18 месяцев, чем те, кто просто тренировался. «Любая возможность нарастить мышечную массу — даже если это просто работа с легкими эспандерами или плавание в бассейне — повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжигать калории», — объясняет Решми Шринат, доктор медицинских наук, эндокринолог и специалист по ожирению в Медицинский центр Mount Sinai в Нью-Йорке.

И имейте в виду, что вам не нужно много делать, чтобы увидеть результаты.Согласно обзору, опубликованному в Current Sports Medicine Reports , люди, которые поднимали тяжести всего два раза в неделю, набирали около трех фунтов мышц за 10 недель.

Помимо силовых тренировок, если вы можете улучшить общую программу упражнений, сделайте это. Пожилые люди, которые занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), которые влекут за собой короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, не только теряли вес, но и имели меньше повреждений ДНК в мышечных клетках. И это помогло вызвать рост новых мышц.

Выспитесь

«Исследования постоянно показывают, что люди с избыточным весом или ожирением спят меньше, чем люди с нормальным весом», — подчеркивает Аповян. «Когда вы недосыпаете, ваше тело увеличивает выработку гормонов, усиливающих чувство голода, таких как гормон стресса кортизол и стимулирующий аппетит гормон грелин». По данным Case Western, пожилые мужчины (старше 67 лет), которые спят менее пяти часов в сутки, почти в четыре раза чаще страдают ожирением, чем те, кто спит от семи до восьми, а пожилые женщины — более чем в два раза чаще. Резервное университетское обучение.

Также рекомендуется соблюдать постоянный график сна, то есть вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , пожилые мужчины и женщины, которые не следуют этой здоровой привычке, добавляют еще один фактор риска ожирения.

Попробуйте время от времени голодать

Мы не говорим о очищающих соках. Наоборот, исследования теперь показывают, что определенный тип прерывистого голодания, известный как имитация голодания, может вызвать потерю веса, а также улучшить общее состояние здоровья.Люди, которые следовали этому типу диеты — когда они потребляли всего от 750 до 1000 калорий пять дней в месяц, но в остальном питались нормально — потеряли в среднем шесть фунтов, потеряли от одного до двух дюймов своей талии и увидели, как их кровь Согласно исследованию Университета Южной Калифорнии, опубликованному в прошлом году, давление и уровень ИФР-1 (вещества, связанного с повышенным риском развития рака) значительно снижаются.

Как это может работать? «Когда вы набираете вес, нервы в вашем гипоталамусе, которые проводят сигналы от ваших жировых клеток к остальной части вашего мозга, повреждаются», — говорит Луи Аронн, М.Д., директор Центра управления весом и метаболических клинических исследований Медицинского колледжа Вейла Корнелла. «В результате ваш мозг не понимает, что вы сыты, поэтому продолжает сигнализировать вам о том, что пора есть».

Но когда вы в течение дня не едите очень много, говорит он, «вы снижаете нагрузку на свои гипоталамические нервы, так что это дает им время для восстановления сил». По его словам, этот день отдыха для ваших нервов может быть особенно важен для пожилых людей из-за ущерба, который окислительный стресс может нанести вашей системе регулирования веса.

Что касается того, с чего начать: «Я советую пациентам, которые хотят попробовать, потреблять всего около 800 калорий два раза в неделю, уделяя особое внимание овощам, белку и полезным маслам, таким как оливковое масло», — говорит он.

Чтобы дольше чувствовать себя сытым в дни, когда вы не голодаете, Аронн рекомендует придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, в которой около 30 процентов калорий поступает из белков, а остальные — из некрахмалистых овощей, орехов и бобов. Захотелось хлеба? «Я говорю пациентам, что лучшее время для употребления этих видов крахмалистых углеводов — в самом конце еды, после того, как они съели овощи и белок», — говорит он.Исследование Аронна показывает, что люди, которые питаются таким образом, не только имеют более низкий уровень сахара в крови и инсулина после еды, но также имеют больший выброс гормонов, таких как GLP 1, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Практикуйте осознанное питание

Если вы считаете, что набор веса может быть как-то связан со стрессом среднего возраста (старение родителей, оплата обучения в колледже и управленческие обязанности на работе, кто-нибудь?), этот подход может быть особенно полезен для вашего набора инструментов для похудения.«Во многих случаях еда, особенно бездумная еда, может быть связана со стрессом, а техники медитации могут быть полезны как для облегчения беспокойства, так и для того, чтобы вы лучше осознавали, сколько вы едите», — объясняет Аповян.

Люди, которые практикуют эту технику, которая включает в себя внимание к тому, насколько вы голодны или сыты, планирование блюд и закусок, прием пищи как отдельное занятие (без, скажем, чтения газеты или просмотра телевизора) и сосредоточение внимания на том, как ваша еда действительно на вкус — может быть более успешным при похудении.Например, согласно исследованию Университета штата Северная Каролина, представленному в прошлом году на Европейском конгрессе по ожирению, люди, которые участвовали в онлайн-программе по снижению веса, основанной на осознанности, потеряли больше веса (в среднем около 4,2 фунта), чем контрольная группа. .

Нужен совет для начала? Ешьте медленно (откладывайте вилку между укусами и хорошо пережевывайте пищу), старайтесь есть без посторонних отвлекающих факторов и следуйте правилу одного укуса, когда речь идет о любимых, но вызывающих ожирение продуктах, таких как десерты.Дополнительные предложения можно найти здесь.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 9 мая 2018 г. Она была дополнена видеороликом AARP Top Tips.


Когда вы худеете, куда уходит жир? Исследование показывает, что большая часть массы выдыхается в виде углекислого газа — ScienceDaily

Несмотря на всемирную одержимость диетами и режимами фитнеса, многие медицинские работники не могут правильно ответить на вопрос о том, куда уходит жир, когда люди худеют, говорится в исследовании UNSW Australia. показывает.

Наиболее распространенное заблуждение среди врачей, диетологов и персональных тренеров состоит в том, что недостающая масса тела преобразуется в энергию или тепло.

«Существует удивительное невежество и путаница в отношении метаболического процесса потери веса», — говорит профессор Эндрю Браун, глава Школы биотехнологии и биомолекулярных наук Университета Нового Южного Уэльса.

«Правильный ответ заключается в том, что большая часть массы выдыхается в виде углекислого газа. Он растворяется в воздухе», — говорит ведущий автор исследования Рубен Меерман, физик и ведущий австралийского телевидения.

В своей статье, опубликованной сегодня в British Medical Journal , авторы показывают, что для потери 10 килограммов жира необходимо вдыхать 29 килограммов кислорода и что в результате этого метаболического процесса образуется 28 килограммов углекислого газа и 11 килограммов воды.

Г-н Меерман заинтересовался биохимией потери веса благодаря личному опыту.

“В 2013 году я похудел на 15 кг и просто хотел знать, куда уходят эти килограммы.После самостоятельного ускоренного курса биохимии я наткнулся на этот удивительный результат», — говорит он.

“В условиях глобального кризиса ожирения мы все должны знать ответ на простой вопрос о том, куда уходит жир. Тот факт, что почти никто не мог ответить на него, застал меня врасплох, но только когда я показал Эндрю свои расчеты, мы оба поняли, как плохо преподается эта тема».

Авторы встретились, когда г-н Меерман брал интервью у профессора Брауна в рассказе о науке потери веса для научной программы Catalyst на телеканале ABC в марте этого года.

«Новый подход Рубена к биохимии потери веса заключался в том, чтобы проследить каждый атом в теряемом жире, и, насколько мне известно, его результаты являются совершенно новыми в этой области», — говорит профессор Браун.

«Он также обнаружил совершенно неожиданную черную дыру в понимании потери веса как среди широкой публики, так и среди медицинских работников».

Если вы проследите за атомами в 10 килограммах жира, когда они «теряются», 8,4 из этих килограммов выдыхаются в виде углекислого газа через легкие.Авторы сообщают, что оставшиеся 1,6 кг становятся водой, которая может выводиться с мочой, фекалиями, потом, дыханием, слезами и другими жидкостями организма.

«Ничего из этого не очевидно для людей, потому что выдыхаемый нами углекислый газ невидим», — говорит г-н Меерман.

Более 50% из 150 опрошенных врачей, диетологов и персональных тренеров считают, что жир преобразуется в энергию или тепло.

“Это нарушает закон сохранения массы.Мы подозреваем, что это заблуждение вызвано мантрой «энергия впускает/выпускает энергию», связанную с потерей веса», — говорит г-н Меерман.

Некоторые респонденты считали, что метаболиты жира выводятся с фекалиями или превращаются в мышцы.

«Заблуждения, с которыми мы столкнулись, обнаруживают удивительное незнание основных аспектов работы человеческого тела», — говорят авторы.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, с которыми сталкивались авторы, заключается в том, может ли простое более частое дыхание привести к потере веса.Ответ – нет. Дыхание больше, чем требуется для скорости метаболизма человека, приводит к гипервентиляции, что может привести к головокружению, учащенному сердцебиению и потере сознания.

Второй наиболее часто задаваемый вопрос: может ли потеря веса вызвать глобальное потепление.

«Это раскрывает тревожные заблуждения о глобальном потеплении, вызванном высвобождением древних атомов углерода, запертых под землей в окаменелых организмах. растение», — говорит г-н Меерман, который также представляет науку об изменении климата в средних школах Австралии.

Г-н Меерман и профессор Браун рекомендуют включить эти основные понятия в учебные программы средней школы и университетские курсы биохимии, чтобы исправить широко распространенные заблуждения о потере веса среди неспециалистов и медицинских работников.

8 причин похудеть

Исследования показали, что похудение может значительно улучшить ваше здоровье. И вам не обязательно выглядеть тощей супермоделью, чтобы воспользоваться преимуществами. Говорит Мэри Холройд, основатель и председатель Weigh-Less: «Интересно, что можно сбросить всего 2 килограмма.3 кг могут означать более здоровое тело. От снижения уровня холестерина, кровяного давления и симптомов диабета 2 типа до облегчения депрессии — потеря веса имеет много преимуществ для укрепления здоровья, которыми можно похвастаться».

Похудеть на 2,3 кг… Чтобы снизить уровень холестерина

Холестерин — это тип жира в крови. Ваше тело нуждается в холестерине, чтобы клетки функционировали должным образом, и оно производит весь необходимый ему холестерин. Но вы также можете получить холестерин из продуктов, которые вы едите. Если ваше тело вырабатывает слишком много холестерина или вы едите продукты, повышающие уровень холестерина, он начинает накапливаться в ваших артериях.В конце концов ваши артерии начинают затвердевать, и к тканям вашего тела поступает меньше крови. Вашему сердцу приходится работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к органам. Это может привести к сердечному приступу или инсульту.

Хорошей новостью является то, что вы можете снизить уровень холестерина, потеряв от 2,3 кг до 4,5 кг массы тела согласно исследованию, которое проверило преимущества потери веса у людей с ожирением! Проверяйте уровень холестерина не реже одного раза в год и следуйте плану здорового питания, например, программе «Меньше веса».

Похудеть на 2,5 кг… Чтобы облегчить депрессию

Новое исследование, опубликованное в Journal General Hospital Psychiatry, показало, что между ожирением и депрессией существует тесная связь.В этом исследовании приняли участие 200 женщин, которые боролись как с депрессией, так и с проблемами веса, в программы, направленные на терапию депрессии и снижение веса. Результаты показали, что 38% женщин испытали улучшение психического здоровья, потеряв как минимум 2,5 кг.

Похудеть на 5 кг… Для снижения кровяного давления

Высокое кровяное давление, которое может быть вызвано весом, диетой, возрастом или генетикой, оказывает на организм такое же воздействие, как и высокий уровень холестерина. Высокое кровяное давление заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь по телу.Артерии, несущие кровь, рубцуются и становятся менее эластичными. По мере того, как артерии становятся жесткими, сердцу приходится работать еще усерднее, в результате чего сердечная мышца становится толще, слабее и теряет способность перекачивать кровь. Это может привести к сердечным заболеваниям.

Последние результаты исследования Dash (диетические подходы к остановке гипертонии) в Америке подтвердили, что здоровое питание, контроль потребления соли и увеличение физической активности могут снизить кровяное давление. Потеря 5 кг также может помочь снизить кровяное давление.

Похудеть на 6,5 кг… Для здоровья коленей

По данным Южноафриканского фонда артрита, более 10% жителей Южной Африки страдают от артрита. Артрит относится к более чем 200 различным заболеваниям, вызывающим боль и потерю подвижности суставов.

Остеоартрит является наиболее распространенной формой заболевания и возникает в результате износа с возрастом. По словам исследователей из Центров по контролю и профилактике заболеваний США, потеря всего 6,5 кг может значительно уменьшить остеоартрит коленного сустава.Если вы весите всего 5 кг, нагрузка на колено увеличивается на 15 кг с каждым шагом!

Похудеть на 6,5 кг… Чтобы уменьшить симптомы диабета 2 типа

Диабет 2 типа возникает, когда ваш организм неправильно реагирует на инсулин (гормон, который помогает организму поглощать сахар из крови), а уровень сахара в крови не t достигают клеток для хранения энергии. Люди с избыточным весом более склонны к резистентности к инсулину, потому что жир может мешать способности организма использовать инсулин.Диабет также увеличивает риск различных заболеваний, включая проблемы с сердцем.

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Archives of Internal Medicine, люди с избыточным весом, страдающие диабетом 2 типа, которые потеряли не менее 6,5 кг, избавились от своих симптомов и улучшили свое здоровье.

Похудеть на 7 кг… Восстановить овуляцию

Новые исследования показывают, что у женщин с тяжелым ожирением вероятность наступления беременности на 43% ниже, чем у женщин с нормальным весом. Программы группового лечения, которые помогают женщинам с ожирением с помощью диеты и планов упражнений, показали возвращение фертильности.Было показано, что потеря веса на 7 кг восстанавливает овуляцию.

Похудеть на 9,1 кг… Для долгой жизни

По данным Национального института здравоохранения Америки, ожирение является второй ведущей причиной предотвратимой смертности в Соединенных Штатах после употребления табака. По оценкам, 300 000 смертей в год связаны с эпидемией ожирения

Национальное исследование здоровья (продолжающееся исследование в Америке) показало, что даже умеренная потеря веса у взрослых с ожирением в возрасте 9 лет.1 кг может продлить жизнь на 10 лет.

Похудеть на 10 кг… Чтобы снизить риск рака молочной железы

В исследовании здоровья медсестер (самое продолжительное исследование, фиксирующее факторы риска серьезных заболеваний для здоровья женщин) женщины, потерявшие 10 кг или более после менопаузы, снижают риск развития рака молочной железы на 56%.

Риск заболеть раком молочной железы у женщин увеличивается после наступления менопаузы. Перед менопаузой ваши яичники производят большую часть вашего эстрогена, а ваша жировая ткань производит небольшое количество эстрогена.После менопаузы (когда яичники перестают вырабатывать эстроген) большая часть женского эстрогена поступает из жировой ткани. Наличие большего количества жировой ткани после менопаузы увеличивает ваши шансы заболеть раком молочной железы, потому что большее количество жировой ткани означает более высокий уровень эстрогена.

«Если вы хотите похудеть и обрести новую жизнь – вы можете это сделать, изменив свой образ жизни уже сегодня. План здорового питания в сочетании с физическими упражнениями поможет вам достичь конечной цели — здоровья и хорошего самочувствия», — объясняет Мэри.

Если вы не знаете, с чего начать, позвоните в Weigh-Less для получения дополнительной информации по телефону 0861 551 100 или посетите веб-сайт www.weight-less.co.za для группы рядом с вами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *