Как отдохнуть дома после работы: 7 способов отдохнуть и очистить свой разум после тяжелой работы

7 способов отдохнуть и очистить свой разум после тяжелой работы

Поскольку мы все живем в суете современного мира, то довольно часто ощущаем себя перегруженными к концу рабочего дня. И не всегда привычный отдых помогает восстановить силы, так как наш разум продолжает работать и мысли о делах не покидают нас. В такой ситуации просто необходимо знать, как можно очистить свой разум, когда нужно восстановить силы после тяжелой работы.

Бывают дни, когда мы просыпаемся и мысленно определяем все задачи, которые нам предстоит выполнить в срок. А в другие дни, нас может одолевать чувство тревоги без реальных оснований. Однако причина на самом деле заключается в нашем многозадачном образе жизни. Недостаток сна, нездоровая пища, стресс и плохие привычки, – все это мешает нам быть абсолютно здоровыми. Используя несколько несложных, но эффективных трюков, можно быстро очистить свой разум и получить максимум от отдыха после тяжелого рабочего дня.

7 легких способов отдохнуть и очистить свой разум после тяжелой работы:

1.

Возьмите за правило выходить на вечернюю прогулку

Возможно, последнее, что вы захотите сделать в конце тяжелого рабочего дня – пойти на прогулку. Но, это один из мгновенных способов снять стресс и очистить свой разум после тяжелой работы. Каждый день вам приходится выполнять бесконечный список важных задач, решать семейные вопросы, выслушивать критику или жалобы и когда вы, наконец, приходите домой, то продолжаете заниматься работой, но уже домашними делами. Вы чувствуете себя настолько уставшими, что сил не остается на что-либо еще. И вот тут стоит попробовать выйти на прогулку, в одиночку, и вы сможете оценить, что это отличный способ, чтобы расслабиться и насладиться жизнью. И даже лучше будет, если вы оставите свой мобильный дома, чтобы никто не отвлекал вас от единения с самим собой.

2. Практика йоги

Йога стала невероятно популярной сегодня, поскольку мир стал еще более беспокойным. Люди проводят больше времени онлайн, дольше работают, чем они должны были бы, едят нездоровую пищу, пьют много алкоголя и следующий рабочий день начинают с похмельем. Все это вызывает стресс, и ухудшает здоровье. Вот почему важно провести некоторое время с пользой для себя, чтобы очистить свой разум и дать отдохнуть своему телу. Йога является эффективным способом снятия стресса и улучшения общего здоровья. Йога помогает: улучшить кровоток, понизить кровяное давление, расслабиться, избавиться от чувства тревоги, улучшить психическое состояние, сосредоточиться на главных целях в жизни.

Это интересно

Упражнения «Пять тибетцев», как источник молодости на каждый день

3. Начните писать дневник

Чтобы освободить свой разум от мыслей, которые накопились за день, необходимо периодически “выпускать” эти мысли наружу. Но, независимо от того, живете ли вы одни или в окружении близких, не всегда (по ряду причин) получается делиться этими мыслями. Поэтому попробуйте вести дневник каждый день. В дневник вы сможете писать все те мысли, которые не всегда нужны вашему окружению, а вы, таким образом, освободите свой разум и это поможет вам чувствовать себя гораздо лучше, и вы сможете быстрее заснуть после трудного дня. Опять же, дневник поможет вам структурировать ваши мысли, что положительным образом может отразиться на вашей работе.

4. Читайте хорошие книги

Не пытайтесь сломать привычку анализировать и размышлять о событиях уходящего дня, это довольно трудно сделать. Но решение все же есть. Просто погрузитесь в чтение любимой книги, в которой переживания героев перекроют ваши мысли о работе. Может быть, это не самый лучший способ очистить голову от ненужных мыслей, но определенно, вы забудете о ваших заботах или неприятностях. Кроме того, чтение превосходно помогает справиться с бессонницей. Выберите хорошую художественную книгу и просто начните ее читать.

5. Примите расслабляющую ванну

Когда ничего не помогает, принимайте расслабляющую ванну. В конце концов, что может быть приятнее, чем возможность понежиться в теплой, пенной ванне? Не делайте ее слишком горячей – поберегите сердце. Добавьте несколько капель лавандового масла, оно обладает успокаивающим и расслабляющим эффектом. Убедитесь, чтобы никто вам не мешал, даже ваш партнер. Даже 15-20 минут такой релаксации способны творить чудеса.

6. Смотрите на звезды

Вряд ли найдется человек, которому не нравится смотреть на то, как звезды появляются в ночном небе. Это привычное для нас явление очень хорошо помогает расслабиться и не беспокоиться о ряде проблем. Иногда мы настолько заняты, что не замечаем красоты, которую нам дарит природа. В следующий раз, когда вам выдастся тяжелый рабочий день и после того, как ваши дети лягут спать, выйдите на улицу, чтобы остаться один на один с небом, и насладитесь палитрой красивых звезд. Не забудьте захватить с собой чашечку чая или горячего какао.

7. Займитесь хобби

Побалуйте себя вашим хобби. Будь то шитье, вязание, плетение или записи, когда вы делаете то, что вы любите делать, вы забываете все мысли о работе. Потратьте немного больше времени на любимое занятие, и вы сможете с легкостью освободить свою голову от мыслей о работе и зарядить себя энергией. Хобби помогает уменьшить стресс и побороть депрессию. Кроме того, вы можете провести время с пользой, в зависимости от вида вашего хобби.

Это интересно

Как выбрать хобби? (Часть 1)

Вам не придется тратить много денег или времени, чтобы очистить свой разум после тяжелого рабочего дня. Независимо от того, насколько трудно прошел ваш день, избегайте употребления алкоголя или простого лежания на диване. Есть много других замечательных вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться и снять стресс, вам просто нужно научиться их видеть. А какой Ваш наиболее эффективный способ расслабиться после тяжелого дня?

Пусть Ваши мысли будут ясными, а Вы отдохнувшими!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Как отдыхать дома после работы. Как правильно отдыхать

Первая опасность подстерегает нас вечером обычного рабочего дня, когда уже ничего не хочется. Чтобы не просидеть весь вечер в соцсетях, заранее отрежьте себе пути к отступлению. Купите билет на концерт, пообещайте супруге поход в ресторан, поспорьте с другом, что не пропустите тренировку. А чтобы не соображать на усталую голову, прямо сейчас проделайте простое упражнение «Сценарии вечернего отдыха».

Поделите лист на две колонки. Слева напишите варианты типичного унылого вечера: «листать Instagram», «сидеть у телевизора». А справа – вспомните хорошие варианты: «гулять в любимом парке», «сходить на новую выставку», «нырнуть в бассейн после тренировки в зале».

Отличный вариант для тех, кто встречает пятницу в состоянии выжатого лимона. Всё, что нужно сделать, это один раз в неделю закончить с делами пораньше на 1-2 часа, выйти из офиса и осуществить один из сценариев вечернего отдыха. Сделайте то, на что обычным вечером не хватает времени и сил: сходите в кино, в аквапарк или на концерт. Качественно отдохнув посреди недели, в оставшиеся рабочие дни вы успеете намного больше. Для полувыходного идеально подойдёт вечер среды.

Планировать отдых на выходные – приятное занятие, с этим редко возникают проблемы. А вот гора домашних дел – это реальная опасность всё испортить. Ведь именно в выходные большинство из нас привыкли закупаться продуктами, делать уборку, стирать и готовить.

Вот несколько способов, чтобы расчистить выходные от домашних дел или существенно сократить время на эти занятия:

а) Составьте списки дел, назначьте ответственных и сроки. Всё как на работе. Это сэкономит несколько часов.

б) Не копите дела к выходным. Например, запустить стиралку можно вечером вторника.

в) Делегируйте. Остальным членам семьи, в том числе детям. Или профессионалам, но за деньги (окна могут помыть ребята из специальной конторы, например).

г) Закупайтесь продуктами в будни. Вспомните жуткие очереди и пробки по воскресеньям.

д) Пользуйтесь службами доставки (еда, бытовая химия, товары для животных).

Ритуалы нужны не только для работы, но и для отдыха. Обычное действие от ритуала отличают детали. Сравните: жарить «готовый шашлык» из непонятно чего или самостоятельно выбирать хорошее мясо, мариновать его вместе с интересными специями, жарить на правильном мангале, подавать в красивой посуде.

Вот несколько идей:

а) Зрелища: кино, театр, футбол

б) Удовольствия для тела: баня, массаж, спа

в) Общение с природой: лес, река, море

г) Спорт: велосипед, бадминтон, лыжи

д) Игры: настолки, карты, шахматы

е) Еда: шашлыки, торт

Доктор Элайн Икер предупреждает, что нельзя отдыхать реже двух раз в год, иначе значительно возрастает риск инфаркта и депрессии. При этом отдыхать лучше понемногу, но чаще.

Варианты:

а) 2 недели летом + новогодние каникулы + ноябрьские и майские каникулы

б) 2 недели + раскидать по одному дню на пятницы, чтобы получился долгий уик-энд

в) менять климат: уезжать из зимы в лето

Отгулять сразу месяц – плохая идея.

В отпуске чередуйте отдых и переключение. Отдых – это пассивный сценарий, например, валяться на пляже и читать книгу. Переключение – это активный вариант, дарящий яркие впечатления: исследовать памятники архитектуры, играть в волейбол.

Самое важное переключение должно произойти в начале отпуска – необходимо переключиться от работы. Поэтому сначала «накачиваем» себя переключениями, чтобы выбить из головы рабочие проблемы, потом отдыхаем пассивно, и так чередуем до конца отпуска.

Перед выходом на работу обязателен пассивный отдых, один или два дня. Иначе выйдете на работу разбитым, неотдохнувшим.

Игорь

23-25 Августа сплавлялись по реке Чусовая, все понравилось, особенно организация сплава и индивидуальный подход, к примеру изменили маршрут по нашей общей просьбе, еда была вкусной, инструктора Борис и Алексей молодцы!!! Всем рекомендую. Хотелось бы поехать в следующем году на реку Ай с этими же инструкторами.

Амазонка Елена

Ребята, огромное спасибо за прекрасные выходные!!! Наша команда (которую инструктора прозвали Амазонками) сплавлялась 17-18 августа 2019 года)) мы отлично провели время! Было всё вкусно, сытно, тепло)) Хотим отметить Алексея!!! Вот без его настроя, без его песен, без его голоса – это всё было бы не то!!! Спасибо большое!!!

Маргарита и Мурад Журавлевы

12-16 августа сплавлялись по р. Чусовой с инструктором Алексеем. Все очень понравилось, хорошая и четкая организация. Не пришлось думать о палатках/спальниках/костровом снаряжении и тащить это все на себе, все было предоставлено Актив-Урал. Питание трехразовое полноценное, включая салаты и всякие вкусняшки, печеньки, колбаски, поэтому с собой еду тоже можно вообще не брать. Инструктор высококвалифицированный, хорошо разбирается в особенностях местности, прекрасно готовит, поёт и фотографирует. Не думали, что может быть настолько хорошо. На следующий год планируем сплавляться с Актив-Урал.

Екатерина

Отдыхали с коллективом на вип-плоту 18.08.2019 г. – все было организовано отлично! Автобус нас вовремя забрал – отвез. По приезду на плоту уже был накрыт стол с чаем и бутербродами. Ребята-инструктора – Борис и Алексей – просто замечательные парни! Борис взял на себя полностью готовку нашего шашлыка и сварил чудеснейшую уху! Все было здорово, душевно и отдых удался на славу. Спасибо за прекрасный сплав! Придем к вам еще:)

Наталья

В прошедшие выходные 10-11 августа были на сплаве по Чусовой. Впечатления самые лучшие! Огромное спасибо за работу инструкторам! Заботились о нас, как о родных. Все очень доброжелательные, энергичные и любящие свое дело. Постоянно ощущалось, что рядом люди, которые трудятся на совесть! Поездка была организована очень хорошо. Все до мелочей было продумано и четко организовано. И развлекали, и отлично кормили, и помогали во всем. Словом, молодцы! Если думаете, стоит ли ехать на сплав, не сомневайтесь. Невероятная красота уральской природы запомнится Вам надолго. “Актив – Урал” – настоящие профессионалы. Лучшие в своем деле! Отдельное спасибо повару. Его блюда достойны восхищения! А Екатерина – просто украшение коллектива инструкторов!

Правильный отдых после работы

Как правильно отдыхать
после работы, и для какого труда, какой отдых необходим

Вы в понедельник пришли на работу и уже чувствуете усталость, а долгожданные выходные очередной раз пролетели, и Вы их не замели?

Это означает, что Вы не правильно отдыхаете
.
А полноценный и правильный отдых
так необходим и полезен для каждого человека, ведь современный суетный темп жизни, постоянные эмоциональные и физические нагрузки могут повлечь за собой различные проблемы со здоровьем.

Как же правильно
организовать своё свободное время для снятия утомления после рабочего дня

Еще в 19 веке было доказано, русским учёным Сеченовым И.М., что усталость и утомление можно снять при смене рода деятельности т.е. при активном отдыхе
, а не при абсолютном покое организма (что является пассивным отдыхом
).

В его трудах было доказано, что если в процессе работы происходит активное переключение деятельности с одних мышечных групп и контролирующих их нервных центров на другие, то утомлённые мышечные волокна гораздо быстрее восстанавливают свою работоспособность. Данные физиологические процессы и обуславливают пользу для нашего организма при активном отдыхе.
Таким образом, приходя домой после рабочего дня, целесообразно будет сменить вид деятельности, для эффективного отдыха
и восстановления сил.

Давайте же рассмотрим после, какого труда, как лучше отдыхать
.

Вообще, труд человека можно условно разделить или классифицировать на три основные категории – интеллектуальный, эмоциональный и физический труд.

Интеллектуальный труд
– это если на работе Вы преимущественно заняты умственным трудом, решаете какие, либо сложные задачи.

Людям работающим умственно, на выходных категорически нельзя сидеть дома перед телевизором или лежать на кровати.

Таким людям полезна и необходима большая физическая нагрузка в виде путешествий, активного отдыха
, отдых на природе
– идеальный вариант.
По больше общайтесь с друзьями или семьей, сходите с ними в клуб, в боулинг, поиграть в бильярд или другие подвижные игры.
Но если вы не планируете покидать ваш дом, то займитесь домашним хозяйством, например уборкой – подобный вид деятельности тоже не пройдет бесследно для вас и обеспечит вполне приличную физическую нагрузку.
Сделайте подарки своим близким, т. к. психологи всего мира утверждают, что это способствует внутреннему удовлетворению.

Эмоциональный труд
– это постоянный контакт и общение с другими людьми, такой труд у работников социальной сферы, у учителей, врачей т.д.

Людям таких профессий для полезного отдыха
и восстановлению сил, лучше поменьше общаться.
Прогулки после работы по парку, катание на велосипеде, походы в лес за грибами или ягодами- это отличные варианты для вас, а также можно заняться более активным отдыхом на природе (сплавы по рекам, путешествия, рыбалка и пр.)-это очень интересные и полезные занятия.
Физические нагрузки на дачном участке – тоже принесут только пользу.
Но конечно во всем знайте меру.

Физический труд
– тяжелый труд способствует усталости мышц и всего тела.
Если же на работе вы преимущественно заняты физическим трудом, то дома лучше взяться за дела требующие, хотя бы минимального умственного напряжения, но это конечно вовсе не значит, что следует ограничивать подвижность и забыть об активном отдыхе.
Для эффективного восстановления сил очень действенны прогулки на природе. Прогуляйтесь по парку или по лесу, сходите на рыбалку и вообще пребывание на свежем воздухе принесёт только пользу вашему организму, обогатит гемоглобин крови кислородом и обеспечит полноценное восстановление сил во время сна.

Предлагаем Всем Активный отдых на природе:
Сплавы по рекам урала:

Динамика современной жизни не позволяет расслабиться ни на работе, не после нее. В течение дня на человека обрушивается поток информации, иной раз противоречивой, никак не систематизированной. Все от него чего-то ожидают: партнеры, коллеги, руководство, родственники. Постоянное движение выматывает, одна и та же обстановка навивает тоску, окружающие начинаю вызывать раздражение.

Когда человек начинает чувствовать себя, как загнанный рысак, ему необходимо сбросить с себя груз забот и полноценно отдохнуть от всех и вся. Но и после выходных многие не чувствуют себя отдохнувшими. Все потому, что не все умеют расслабляться и восстанавливать силы.

В последнее время психологи все чаще употребляют термин «синдром хронической усталости».
Такой диагноз ставят людям, которые чувствуют себя вымотанными и обессиленными даже после нескольких дней отдыха. Все выходные они могут пролежать на диване, ничего не делая, а только просматривая телепередачи, читая книжку, общаясь в соцсетях со знакомыми и малознакомыми людьми, но на утро следующего дня встать разбитыми и недовольными, будто и не отдыхали. В запущенных случаях сильно снижается работоспособность, появляются головные боли, снижается иммунитет, повышается раздражительность, сменяющаяся приступами апатии.

Основной причиной этого недуга является эмоциональное выгорание.
Специалисты утверждают: уставать может не только тело, но и душа. Эмоциональные нагрузки не менее опасны для организма, чем физические. Поэтому полноценный отдых невозможен без отдохновения от забот и будничных хлопот, от интеллектуального и эмоционального перенапряжения. Психологи единодушны: время от времени необходимо устраивать себе «разгрузочный» день – день отдыха от всех и вся, полного расслабления.

Главное правило отдыха

Лучший отдых – кардинальная смена деятельности. Об этом в один голос твердят психологи. Для тех, кто на работе занят физическим трудом, лежание на диване иной раз тоже может стать отдыхом. Однако для человека, чья трудовая деятельность предполагает интеллектуальную деятельность в офисе, нужно другое: физкультура, работа на даче, велопрогулки или пешие походы.

Впрочем, чередовать виды деятельности – недостаточно, чтобы расслабиться и отдохнуть морально.
Сменить необходимо и обстановку, и эмоциональных фон. Люди, живущие на бегу, работающие на шумном производстве, интенсивно ведущие переговоры в офисе испытывают потребность остановится и побыть в одиночестве, тишине. В день отдыха им необходимо отключить телефон и близко не подходить к разного рода компьютерной технике. Шумных компаний им тоже лучше избегать. Только в этом случае они ощутят себя в полной мере отдохнувшими.

Несколько способов хорошо отдохнуть и отвлечься от работы

Существует немало вариантов, как отдохнуть от всех и всего, отвлечься от работы. Предлагаем несколько вариантов на выбор.

1. Хобби.
   Вспомните о своих увлечениях, которым так давно не было возможности уделить время. Возможно, вы любите что-то мастерить, вышивать, вкусно готовить. Посвятите хотя бы часть дня отдыха своему увлечению, и положительные эмоции вам гарантированы.
2. Мини-путешествие.
   Найдите место неподалеку, которое давно хотели посетить, и осуществите, наконец-то, свою мечту. Если такого места нет – съездите куда-то, где давно не были: в тот двор, где прошло ваше детство, парк, где вы гуляли со своей второй половинкой и т. д. Эмоций у вас будет много, но не таких, какие бывают каждый день. Про работу вы даже не вспомните.
3. Общение с природой.
   Прогулка по парку, катание на лодке, поход в лес по грибы-по ягоды, рыбалка – эти занятия только с первого взгляда кажутся скучными. На самом деле они помогают оставить все заботы в городе и расслабиться, посвятив день самому себе. В это время мысли улягутся, на душе станет ровнее и спокойнее. И пусть даже после придется вернуться к прежним проблемам – с новыми силами вы решите их намного легче.
4. SPA
   -процедуры.
   Не обязательно посещать дорогостоящие салоны, хотя и это неплохой вариант. Можно принять контрастный душ или ванну с пеной (лучше использовать расслабляющий травяной сбор), сделать обертывание, маску для лица и волос. Поухаживать за собой могут не только дамы, но и представители сильной половины: они могут посетить сауну. Главное, правильно выбрать компанию: рядом должны быть не те, кого вы видите каждый день, а люди, общение с которыми стало редким, но осталось приятным.

Если удастся сочетать сразу несколько вариантов, то отдохнуть получится еще эффективней.

Кто-то скажет, что это дело нехитрое: отдыхать — не работать. Это ошибка. Правил для качественного отдыха значительно больше, чем для производительного труда.

Отдыхать нужно обязательно

Есть у нас такие трудоголики, которые работают с утра до вечера и постоянно откладывают отдых, стараясь сначала закончить сверхважный труд — слетать на Марс, повернуть вспять Обь и Лену, закончить войну, победить голод в Африке… А потом, дескать, за все годы сразу в отпуск можно. Нельзя! Утомление и переутомление — это разные вещи. Утомление, например, очень полезно для организма. Оно тренирует тело, закаляет его, поскольку после отдыха клетки восстанавливают своё нормальное состояние, вновь накапливают энергию и опять готовы к работе. Постоянный процесс тренировки «утомление-восстановление» увеличивает возможности организма. Переутомление — совсем другое дело. Его отдыхом не восстановишь, поскольку наступает истощение клеток, приходится восстанавливать их с помощью лекарств. Поэтому обязательно нужно отдыхать, не доводя организм до переутомления.

Отдых должен быть регулярным

Отработал 11 месяцев — бросай всё и езжай в отпуск. Абсолютно достоверно установлено, что отдохнуть задним числом, так же как и наотдыхаться заранее перед трудоёмкой работой невозможно. Нервная система не позволит. Она вообще такая — очень любит чёткий ритм. Во всём. В смене труда и отдыха тоже. Восстановление сил происходит на трёх уровнях: ежедневный кратковременный отдых, еженедельное восстановление сил и ежегодный «капитальный ремонт» организма. Все эти виды отдыха необходимо проводить регулярно в одно и то же время.

На отдыхе надо сменить деятельность

Если вы в течение года сидели за компьютером — в отпуске забудьте о нём. Умственный труд нужно поменять на физически активный отдых. А если кто-то весь год рыл канаву — забросьте лопату в кусты. Если работа связана с шумом (отбойного молотка, например), обеспечьте себе на отдыхе тишину. Вообще, нужно дать отдых всем утомлённым органам чувств — и ушам, и глазам, и носу.

Отдых должен быть активным

Проваляться весь отпуск на диване — это не отдых, а насилие над организмом и сплошное расстройство здоровья. Это тоже доказано. Гоняйте мяч с друзьями, например, гуляйте, купайтесь, играйте в пляжный волейбол или бадминтон, танцуйте, наконец. Но только не спите сутками.

Ежегодный отпуск нужно проводить вдали от дома

Кстати, очень многие так и делают теперь — путешествуют по стране и за границей. Это очень правильно. Можно, конечно, и дома остаться, если уехать не позволяет кошелёк или другие обстоятельства. Только не затевайте, пожалуйста, ремонт! Каждый день уходите из квартиры, придумывая для себя разнообразные занятия: экскурсии, походы и другие развлечения.

Брать с собой в отпуск супруга?

Уже понятно, что это не столько правило, сколько вопросик каверзный. Попробуем на него ответить. С одной стороны, отпуск может возродить угасающие отношения, придать им новизну. С другой — наоборот, вызвать раздражение из-за месячного пребывания на глазах друг у друга. Кстати, после рождественских каникул английские суды традиционно завалены делами о разводе. Англичане, оказывается, настолько редко видят своих супругов в течение года, что вынужденное двухнедельное совместное пребывание просто не выдерживают. Есть и третья сторона у этой медали… Это я намекаю на «тульский самовар». В общем, решайте сами, отдыхать со своими половинками или без них.

Стоит ли отдыхать с детьми?

Так утверждают детские психологи и педиатры. Взрослые психологи с ними не согласны, они считают, что родители должны отдыхать от детей. Это лишь один из казусов в «единых» правилах идеального психогигиенического отдыха. Таких несостыковок довольно много. Поэтому решать придётся вам самим — отдыхать с детьми или без них.

На отдыхе нужно укрепить здоровье

Отпуск следует провести по всем правилам здорового образа жизни. Попробуйте отказаться от вредных привычек. Поменяв обстановку, некоторым удаётся бросить пить или курить. А чтобы закрепить это, попробуйте завести полезные привычки. Но это уже каждый может придумать по своему вкусу.

В отпуске нужно максимально использовать природные факторы — воздух, воду, солнце, лес

Что делать с этими факторами, полагаю, всем известно. Могу лишь подчеркнуть, что городским жителям побывать на природе нужно обязательно.

Отдыхайте с юмором

То, что смех продлевает жизнь, — это всем известно. Но он и уставшим клеткам помогает восстанавливаться. Поэтому собирайте на отдых самую юморную компанию. Да и сами не хмурьтесь. Вообще, от отпуска должны остаться только приятные впечатления. Стоит порадовать себя обновками. Дамам рекомендуется обновить гардероб. В эту директиву хорошо бы ещё и секс добавить. Но он — качественный и регулярный — должен быть в течение всего года!

Если опираться на все эти правила, вполне можно составить сценарий отпуска, хотя бы немного приближенный к идеальному.

Каждый божий день мы ходим на работу, а кто-то на учебу. Естественно, мы устаем, проводя уйму времени в напряженном состоянии. В результате все мы нуждаемся в отдыхе.

Студенты перетруждают себя умственно, за исключением некоторых, для которых зубрежка в университете не имеет никакого смысла в жизни и которые большинство своего драгоценного времени бездельничают.

На производстве тоже нелегко. Приходиться тратить много сил, чтобы заслужить ту мизерную зарплату, которую государство называет достойной для среднего класса.

Самыми недооцененными, на мой взгляд, являются профессии сферы услуг, где каждый день работникам — бедолагам приходиться выслушивать от клиентов «правые» слова оскорбления. Тут и недалеко сорваться на нервной почве. Главное, успеть посчитать до десяти, успокоиться и продолжать мило улыбаться в ответ.

Подумайте, стоит ли ваша работа или изучение вузовских предметов таких безграничных усилий и переживаний. Может надо остановиться и передохнуть? Верная мысль, не так ли? Ведь каждый уважающий себя человек имеет право на отдых. Причем, это наше естественное право, заложенное природой.

Давайте-ка рассмотрим несколько способов заслуженного отдыха:

Сразу же после трудоемкого дня мы спешим домой.
И это верно. Но некоторые (в том числе и студенты) направляются в клубы, бары и другие подобные развлекательные заведения. В том числе и студенты Вот этого делать не стоит. «Почему?» — спросите вы. Дело в том, что в этот момент времени ваш организм истощен тяжелейшими нагрузками, и он требует от вас всего лишь тишины и никакой суеты. В шумных увеселительных местах вы, разумеется, этого не найдете, а алкоголь усугубит ситуацию. В другое время, например, во время вашего отпуска можно позволить себе бурно отдохнуть и выпить с друзьями. Но только не после работы, когда вам необходимо спокойное окружение.

Что же касается личностей грызущих гранит науки, то совет следующий.
Наверняка, студенты сильно переутомляются, еле успевая расписывать четверть 48-листовой тетради на лекциях, едва не опаздывая на пары, перебегая с пятого этажа на первый, потому что времени на перерывы частенько не хватает на то, чтобы дойти до следующей аудитории. Еще и домашние задания делаются традиционно до утра, поэтому даже времени поесть просто нет. Вся эта беготня и спешка очень бьют по психике молодого организма. Ему, как никому другому, нужен правильный отдых. Первым делом, придя, наконец, из универа, прилягте на кровать и постарайтесь вздремнуть максимум на часик, предварительно включив будильник. Больше спать днем не рекомендуется, потому что потом вам тяжело будет встать с кровати и вы проспите до самого утра следующего дня. Проснувшись, вы почувствуете прилив сил, заряд энергии. Обязательно выкрадите из вашего графика немного времени, чтобы поесть. После такого отдыха можно приступить к выполнению домашних работ.

Сейчас мало кто интересуется чтением художественных книг.
Кому-то не хватает времени, кто-то не видит в этом смысла, для кого-то это может показаться скучным. А есть особая группа людей, которая предпочитает смотреть художественные фильмы. На мой взгляд, это прекрасная альтернатива книгам, потому что нам не нужно сильно напрягать мозг, чтобы представить персонажей или обстановку. Все это уже воссоздано в кино. В этом и заключается вся прелесть кинофильмов. Мультфильмы, например, радуют наш глаз удивительными красками, цветами. Просмотр интересного и профессионально постановленного фильма, укутавшись теплый плед и достав наборы для вышивания, причем не важно бисер это или вышивание крестиком, в любом случае это скрасит ваш вечер и даст вам расслабиться после суетливого дня.

Напоследок, хочу сказать, что жизнь нам дается всего лишь один раз, и прожить ее надо так, чтобы в старости было бы, о чем вспомнить.

Как успеть отдохнуть в выходные

Случалось ли у вас так: ждешь не дождешься выходных, а они вдруг сразу кончаются, как будто их и не было? И так обидно, что плакать хочется! Действительно, огромное количество людей не отдыхают дома, а просто меняют рабочие дни в офисе на работу дома. Разгребают все, что накопилось, а потом просто «тупят» в телевизор или компьютер. И сил выйти из дома уже нет!

Действительно, главные убийцы выходных – накопившиеся дела и хроническая усталость. Что же с этим делать? Как успеть отдохнуть в выходные?

Секрет первый. Готовьте выходные с пятницы

А если точнее, то всю неделю! Поскольку единственный способ не убивать выходные на домашние дела – это выстроить жизнь так, чтобы успевать делать их в рабочие дни. Как именно? Например, по методике Флайледи, которая помогла уже миллионам женщин во всем мире научиться поддерживать порядок в доме, не тратя на это больше получаса в день. И никаких генеральных уборок!

А в пятницу следует сделать главное: уйти с работы, оставив за спиной все мысли о ней. «Если у вас есть возможность закончить какие-то важные дела, не откладывайте их на понедельник. Иначе ваш мозг постоянно будет возвращаться к рабочей теме на выходных, а вы так и не сможете по-настоящему расслабиться, – говорит психолог, тренер Юлия Купрейкина. – Кроме того, подведение итогов вечером подарит вам прилив гордости и уверенности в своих силах».

Психолог советует также именно вечер пятницы посвятить не сделанным за неделю домашним делам. «Это самое подходящее время, – говорит Юлия Купрейкина. – Мозги всё равно плохо соображают после сложной и длинной недели, а вот рукам и ногам не помешало бы размяться. В конце вас ждёт сюрприз. Вы сможете все выходные наслаждаться чистотой и уютом дома и заниматься только приятными для души делами».

Секрет второй. Полностью отключите все гаджеты

Многим сделать это очень трудно. Но чем труднее, тем больше вы в этом нуждаетесь. Поскольку большинство людей  даже не замечает, как «залипает» где-то в виртуальном пространстве. Среди рабочей недели мы все время общаемся в мессенджерах, просматриваем почту, документы, бродим по интернету и т.д. В выходные рабочие задачи отпадают, зато добавляется переписка с друзьями в соцсетях, компьютерные игры и просмотр сериалов. Выключите все! Вы удивитесь. Сколько времени и сил у вас освободится! А как рады будут близкие, которые смогут наконец получить ваше внимание!

Секрет третий. Запланируйте то, о чем мечталось

Чтобы не было мучительно больно за безвозвратно угробленные выходные, обдумайте еще в будни, чего вам не хватает в жизни. Составьте список того, чем вам действительно хочется заняться. Следите, чтобы в нем были удовольствия и для души, и для тела. Поскольку побаловать тело – это важная составляющая настоящего отдыха. Не стесняйтесь планировать странное и необычное – как правило, именно то, что со стороны выглядит, как чудачество, доставляет самое большое удовольствие. Психологи называют это «побаловать внутреннего ребенка».

Напишите все планы и попытайтесь сгруппировать их так, чтобы с одной стороны, не перегрузить день, а с другой, включить в него разные необычные активности, на которые не хватает времени в рабочие дни. Следите, чтобы на один день было не больше трех планов, причем четко ограничивайте отведенное на них время. Например, ваши планы могут выглядеть так:

• 10.00 Неторопливо позавтракать, встретившись с подругой в любимом кафе.
• 13.00 Покататься на велосипедах в парке (например, вдвоем или всей семьей).
• 17.00 Сходить в сауну или в спа-салон.

Или так:

• 11.00 Нарисовать пастелью картину (пусть даже в режиме мастер-класса в ютубе).
• 14.00 Сходить в аквапарк с семьей.
• 18.00 Почитать книгу, нежась в постели.

Секрет четвертый. Режим сна и бодрствования

Многие мечтают выспаться в выходные. Конечно, это необходимо. Но не увлекайтесь этим слишком, иначе вы можете обнаружить, что выходные подошли к концу, а вы так ничего и не успели. Очень важно и в пятницу, и в субботу не засиживаться долго. Ложитесь в обычное время, а лучше – на час раньше, вы ведь действительно устали! Тогда, позволив себе поваляться в постели всего час-полтора сверх обычного, вы почувствуете себя достаточно отдохнувшим. Ставьте будильник и просыпайтесь, думая о том, как много приятного вас ожидает!

Секрет пятый. Освежите чувства!

Рутина будней не оставляет почти ничего для романтических отношений. Измените это в выходные! Заранее договоритесь, какие планы будут только для вас, а какие – для вас двоих. Постарайтесь выйти из дома вместе с любимым человеком! Неважно, что это будет – катание на роликах, прогулка в лесу, поход в ресторан или вы позволите себе просто пошататься по улицам, заходя в кафе и бутики, фотографируясь и строя планы на отпуск. Важно, чтобы вы были на одной волне, и не обсуждали дела, а были легким, как когда-то, в начале отношений.

А еще именно в выходные можно позволить себе утренний секс, или посреди дня вдруг нарушить все планы и затащить любимого человека в постель.

Вот увидите, выходные вам понравятся!

Доставка еды на дом круглосуточно | Заказать суши, роллы и пиццу с бесплатной доставкой

В последнее время все большую популярность приобретает круглосуточная доставка еды. В Новосибирске еда на заказ тоже стала востребованной услугой. Компания ХАРАКИРИ занимается этим бизнесом более 13 лет и в любую минуту готова привезти к вашему столу вкуснейшие блюда японской, китайской и европейской кухни.

Зачем вообще нужна доставка на дом:

• быстро и полезно перекусить между важными встречами;
• полноценно пообедать, не отрываясь от работы;
• отдохнуть от готовки и расслабиться дома с семьей или любимым человеком;
• накормить большую компанию за короткий срок – в этом тоже поможет заказ еды в Новосибирске в нашей компании.

Возможно, вы решите заказать еду по другой причине, но мы точно знаем, что вы останетесь довольны своим обедом!

Почему мы? 7 преимуществ ХАРАКИРИ

Спросите любого: когда речь заходит о том, чтобы заказать еду на дом в Новосибирске с бесплатной доставкой, сразу же вспоминается ХАРАКИРИ. Наша компания – одна из лидеров рынка, потому что наша доставка еды на дом работает идеально!

Главные 7 преимуществ, которые отличают ХАРАКИРИ от других компаний:

1. У нас нет перерывов на обед или выходные. Доставка еды в Новосибирске круглосуточно (за исключением ночи с понедельника на вторник) – это возможность получить вкусное и свежее блюдо от ХАРАКИРИ днем или ночью. Звоните в любое время, и вы получите свой завтрак, горячий обед или ужин.
2. Бесплатная доставка курьером и небольшие подарки к блюдам.
3. Регулярное появление акционных блюд, в том числе среди ассортимента японской кухни. Акции проводятся не только в праздники, но и в будние дни!
4. Очень оперативные курьеры, приезжающие точно в срок. Если по любой причине вы получите заказ на 15 минут позже оговоренного времени, мы предоставим вам скидку.
5. ДОСТАВКА суши и роллы за 45 минут. Мы экономим Ваше время! Подробности по доставке уточняйте у оператора
6. Всегда высокое качество. Наша доставка еды в Новосибирске всегда придерживалась высоких стандартов. Мы настолько привыкли готовить хорошо, что даже забыли написать об этом первым пунктом.
7. Вы можете оформить заказ еды на дом в Новосибирске, без общения с оператором, через круглосуточно работающий сайт. Просто оформите заказ и получите набор.

А если вам хочется, чтобы вас выслушали, снова поможет наша команда! Позвоните в ХАРАКИРИ и наши операторы не только примут заказ, но и станут идеальным слушателем

Компания ХАРАКИРИ работает на рынке доставки еды на дом в Новосибирске с 2003 года и создала большую сеть, работающую, круглосуточно в том числе и в Академгородке, Бердске и удаленных районах. Мы знаем, что такое качество и тщательно его контролируем. Просто позвоните, сделайте заказ, и вы убедитесь в этом сами.

Безопасно ли сейчас путешествовать и стоит ли ехать в отпуск в 2022?

Путешествовать сейчас трудно, а во многих местах и невозможно. Но границы все же начали потихоньку открываться — и отпуск в этом году уже звучит как план, а не просто мечта. Но насколько это рискованно и можно ли вообще защититься от ковида на отдыхе? Взвешиваем все за и против вместе.

За последнее время от тревог, путаницы и запретов устали все. Эта статья написана, чтобы помочь вам определиться, ехать или не ехать в отпуск в 2022 году. Читайте, куда можно улететь из России в период пандемии и безопасно ли сейчас путешествовать по родным просторам и другим странам.

Обновлено 14 февраля 2022 года. Для путешественников сейчас времена непростые. И пока мир готовится открыться заново в 2022 году, мы остаемся рядом, чтобы вы продолжали мечтать и планировали новые приключения — будь то короткий отдых недалеко от дома или полет в неизведанные уголки планеты. Свежие новости о туризме на фоне COVID-19 помогут быть в курсе событий и не пропустить момент, когда придет время для вашего следующего путешествия. А в какие страны уже можно поехать, смотрите на нашей карте.

Туризм в эпоху пандемии: куда можно поехать за границу сейчас? И ехать ли вообще?

Некоторые страны открывают границы и смягчают карантинные меры, но уверенности это не добавляет. Вопрос о том, безопасно ли сейчас путешествовать, после возобновления международного сообщения волнует еще сильнее.

Ответ зависит от многих факторов: способ путешествия (на самолете, поезде, на машине или как-то еще), направление, свежая статистика по случаям заражения COVID-19 в определенном месте, карантинные меры и действующие способы профилактики.

Ехать ли отдыхать в этом году?

Ехать в отпуск в этом году или пока подождать? Разбираемся вместе, безопасно ли сейчас путешествовать

Стоит ли летать и бронировать авиабилеты в этом году?

Длиннющие очереди к стойкам регистрации, досмотр в аэропорту, ожидание вылета бок о бок с толпой незнакомцев, несколько часов в самолетном кресле в одном салоне с другими пассажирами — все это заставляет сомневаться в безопасности перелетов во время пандемии.

Но хорошие новости в том, что аэропорты уже подстроились под новую реальность, а авиакомпании усилили меры санитарной безопасности на борту.

Температуру измеряют у любого, кто входит в здание аэропорта: у пассажиров, встречающих, членов экипажа, сотрудников аэровокзала и всех остальных. В отдельных случаях бесконтактные термометры и тепловизоры используют еще раз — непосредственно перед посадкой на рейс.

Надо ли делать ПЦР-тест перед поездкой за границу? А по России? В какой срок нужно пройти тестирование после отпуска за рубежом? Читайте ответы на главные вопросы о тестах на ковид для перелетов.

В общественном транспорте, такси, в терминалах аэровокзала и во время всего перелета обязательны маски, а иногда еще и другие средства индивидуальной защиты (экраны для лица, например). Почитайте о том, как выбирать, правильно надевать и безопасно утилизировать маску.

Повсеместно соблюдаются правила социального дистанцирования. Авиакомпании по мере возможностей меняют рассадку в салонах самолетов, предлагают самостоятельный чекин вместо регистрации на стойках и перестраивают систему очередей, чтобы пассажиры находились на безопасном расстоянии друг от друга.

Салоны самолетов крупнейших перевозчиков оборудованы воздушными фильтрами HEPA. На некоторых аэровокзалах ввели одностороннее движение по терминалам, чтобы сократить число личных контактов между людьми.

Изменился и подход авиакомпаний к бортовому питанию: некоторые перевозчики больше не кормят на своих рейсах, другие здорово урезали меню и предлагают только снэки в индивидуальной упаковке и напитки в баночках. Надежнее захватить перекус с собой из дома — только проверьте требования авиакомпаний к продуктам в ручной клади.

Куда безопасно поехать в 2022 году и стоит ли ночевать в отеле

Не опасно ли останавливаться в отелях и гостиницах во время пандемии

Крупные сети отелей и маленькие семейные гостиницы хорошо понимают, что в эпоху ковида требования гостей к гигиене и безопасности отпускного жилья повысились.

Чтобы снизить риски для постояльцев, многие гостиницы предлагают бесконтактный заезд и выезд и виртуальный ресепшен, а вот от шведского стола и свободного использования бассейнов и других публичных зон почти везде отказались.

В отелях крупных мировых сетей даже рум-сервис заменили приложением: вы делаете заказ через свой смартфон — и его оставляют под дверью номера.

Социальная разметка и автоматы с санитайзерами на каждом шагу — новая реальность гостиничного мира. Многие хорошие отели используют дезинфицирующие коврики, ионизаторы для очистки воздуха и электростатические фильтры, а еще предлагают постояльцам бесплатные маски.

Чистота в номерах теперь контролируется гораздо тщательнее, чем до пандемии: во многих гостиницах появились таблицы с графиком последних и запланированных уборок, да и сами протоколы клининга ужесточились.

Большинство отелей по всему миру сейчас разрешают бесплатно отменить или изменить бронь не позднее чем за 24 часа до запланированной даты заселения. А чтобы вам было еще спокойнее, в результатах поиска отелей на Скайсканере сразу видна оценка за чистоту. Она показывает, какие в гостинице стандарты гигиены, и помогает принять взвешенное решение о бронировании.

Узнайте больше о том, как сейчас выглядит проживание в отеле, и взгляните на потрясающие горные отели, лучшие кемпинги России и прекрасные банные курорты нашей страны, в которых можно остановиться прямо сейчас.

Машина здорово расширяет границы того, куда безопасно поехать в отпуск

Безопасно ли сейчас путешествовать на авто и стоит ли арендовать машину в отпуске с точки зрения гигиены?

Аналитики прогнозируют рост спроса на аренду машин и каршеринг во время пандемии, поскольку это более безопасные альтернативы общественному транспорту. Если берете авомобиль напрокат в путешествии или садитесь за руль каршеринговой машины, не забывайте о мерах безопасности: перчатки, проветривание и обработка контактных поверхностей антисептиком никогда не помешают.

Автопрокатные конторы делают все, чтобы их сервис отвечал требованиям безопасности. Гиганты инвестируют в разработку машин, которые разблокируются автоматически, то есть без ключей, гуляющих из рук в руки. Но это еще не все: многие меры по защите от COVID-19 уже внедрены в жизнь.

К примеру, у Sixt автомобиль сейчас можно заказать, забрать и вернуть без личного контакта с менеджерами и агентами. Ключи оставляют в локере, доступ к которому вы получаете через мобильное приложение. Другая компания по прокату машин — Zipcar — уже ввела мобильную систему разблокировки автомобилей: у них апп заменяет ключи. Читайте о других бесконтактных технологиях для путешественников.

Виадук Гленфиннан в Шотландии даже взрослых вынуждает вновь поверить в сказку

Опасно ли ездить на поезде, пока пандемия COVID-19 не закончилась?

На фоне пандемии «Российские железные дороги» неукоснительно следуют рекомендациям, разработанным Минтрансом РФ и согласованным Роспотребнадзором.

Меры по обеспечению санитарной безопасности пассажиров поездов в нашей стране делятся на два типа:

1. Дезинфекция поездов. Перед выходом на маршрут каждый состав проходит тщательную дезинфекцию. Постельное белье, которое выдают пассажирам для отдыха и ночевки в поезде, тоже проходит дополнительную санобработку.
2. Особый режим работы сотрудников РЖД. Персонал на вокзалах и в поездах должен обязательно носить маски и проходить проверку температуры тела перед выходом в смену. Все работники железных дорог прошли специальное обучение — они знают, как позаботиться о пассажире, у которого в пути проявились симптомы ОРВИ, и об окружающих.

На ж/д вокзалах проводится комплексная дезинфекция с участием специалистов МЧС России и ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии». Также соблюдается безопасное расстояние между пассажирами. Самые проходные места, кассовые залы, санитарные комнаты, платформы, переходы и служебные помещения обрабатываются специальными обеззараживающими средствами. Везде есть разметка, а на входе, у касс и в залах ожидания стоят автоматы с санитайзерами. В некоторых местах выдаются средства индивидуальной защиты (СИЗ).

РЖД планируют ввести обязательные QR-коды при посадке в поезда с декабря 2021 года.

Меряют ли в поезде температуру и как сейчас обрабатывают ж/д

В пути пассажирам поездов дважды в день измеряют температуру. Если у кого-то она высокая, проводники исключат контакты пассажира с окружающими и вызовут скорую к ближайшей станции.

Минимум четыре раза в сутки во время следования персонал обязан проводить санитарную обработку всех поверхностей подвижного состава с использованием средств, которые препятствуют распространению бактерий.

Во многих «Ласточках» и «Сапсанах» работает система обеззараживания воздуха с помощью специальных ультрафиолетовых ламп. Очистка воздуха в вагонах поездов дальнего следования происходит за счет двухступенчатой системы фильтрации воздуха. Фильтры грубой и тонкой очистки не пропускают внутрь пыль, неприятные запахи и потенциально опасные частицы.

Помимо дезинфекции постельного белья и поверхностей вагона, РЖД обеспечивает безопасность в вагонах-ресторанах. Там применяют санитарную обработку и шахматную рассадку для соблюдения социальной дистанции, а весь обслуживающий персонал ходит в масках. Если не хотите посещать вагон-ресторан, у проводника можно заказать любое блюдо из меню с доставкой к своему месту.

За рубежом на вокзалах и в поездах действуют похожие правила. В ходу тщательная многократная дезинфекция, социальная разметка, шахматная рассадка, термометрия, санитайзеры, маски и бесконтактная оплата услуг. Присмотрите себе идеальный маршрут путешествия на поезде на будущее.

Куда безопасно поехать в 2022-м: лиловое волшебство Ладоги и не только

Можно ли путешествовать по России во время пандемии?

Сейчас нет официального запрета на путешествия по России. Однако в любых поездках нужно тщательно соблюдать меры безопасности и региональные карантинные ограничения, которые сейчас ужесточаются.

Заколдованные пейзажи Байкала, активный туризм в Карелии и на Камчатке, горные тропы Алтая, выходные в Коломне или Ярославле, роуд-трип по Золотому кольцу или отдых на море в Сочи или Крыму — это только самое начало списка идей, куда безопасно поехать отдыхать в России после выхода из локдауна и улучшения эпидемситуации.

Впрочем, чтобы перезагрузиться, даже свой город покидать необязательно. Добавьте спонтанности: пусть не список дел, а монетка решает, где и как вы проведете выходные. Нарушайте привычки: загляните в новое кафе — не читая отзывы, по наитию. Прокатитесь по центру на трамвайчике или запрыгните не на свой маршрут автобуса. Доберитесь до района, где сто лет не бывали, или съездите погулять в лес на окраине, а потом вернитесь домой без карты и подсказок на телефоне.

Еще один верный способ ощутить себя туристом в родном городе — снять на одну ночь номер в отеле с панорамными видами. И влюбиться в место, где живешь, заново!

Куда можно улететь из России сейчас — с карантином и без: полный список популярных стран, куда открыт въезд россиянам

1. Армения
2. Беларусь
3. Болгария
4. Великобритания
5. Венгрия
6. Греция
7. Грузия
8. Египет
9. Израиль
10. Казахстан
11. Кения
12. Кипр
13. Киргизия
14. Колумбия
15. Коста-Рика
16. Мальдивы
17. Мексика
18. Объединенные Арабские Эмираты
19. Сейшельские острова
20. Сербия
21. Таиланд
22. Тунис
23. Турция
24. Украина
25. Хорватия
26. Черногория

Внимание: на фоне пандемии подавляющее большинство стран часто меняет правила въезда для безопасности путешественников и местных жителей. Границы открываются и закрываются в режиме реального времени. Этот список стран, куда относительно легко въехать из России, дан для общего ознакомления и не может служить основой для планирования путешествия. Обязательно сверяйтесь с актуальными рекомендациями на сайте властей той страны или того региона, куда собираетесь, перед поездкой.

Куда безопасно поехать в отпуск за границей?

На данный момент в 55 странах мира действуют мягкие ограничения для россиян. Слабые ограничения — это когда нет карантина по прибытии и по возвращении, а условия въезда близки к допандемическим.

В 30 странах на российских туристов распространяются умеренные ограничения. Для въезда может быть нужна справка об отрицательном результате теста на COVID-19. В некоторых государствах из этой категории может действовать карантин по прибытии или по возвращении.

По клику на картинку — страны, куда безопасно поехать

Еще в 71 стране сейчас введены сильные ограничения для россиян: либо въезд разрешен только гражданам и обладателям ВНЖ или рабочих виз, либо граница закрыта совсем, либо действуют настолько строгие требования к въезжающим, что в туристической поездке нет смысла.

Посмотрите на нашей карте мира, куда можно лететь. А если уже выбрали направление мечты, подпишитесь на почтовые уведомления. Как только ограничения в выбранной стране снимут, мы пришлем письмо и сразу добавим туда самые выгодные рейсы.

Куда можно уехать из России сейчас и куда безопасно поехать в 2022 году?

Мы обновили рейтинг самых дешевых стран для путешествия, которые уже открыли границы или готовятся начать принимать туристов. Смотрите, куда реально недорого съездить в отпуск в 2022 году, когда ослабят ограничения.

Чтобы как следует перезарядить батарейку, взгляните на эти пять вариантов, куда поехать в долгий отпуск. А если ваше направление мечты еще закрыто, это повод наконец-то доехать до самых красивых городков и деревушек нашей страны.

Куда можно лететь и какие меры профилактики COVID-19 в силе

Безопасно ли сейчас путешествовать?

Если соблюдать правила безопасности и личной гигиены, риск заразиться ковидом на отдыхе не выше, чем дома.

Куда безопасно поехать в 2022 году?

Список стран, куда можно выехать россиянам, постепенно растет. В феврале 2022 года для российских путешественников открываются Мадейра и Австралия. Уже открыты границы Черногории, Болгарии, Турции, Коста-Рики и еще нескольких десятков государств. Там действуют слабые ограничения для путешественников из России.

Куда можно улететь из России прямо сейчас?

Авиасообщение возобновлено с десятками стран, на этой странице — самый полный список наиболее популярных из них. Внимательно читайте условия въезда в те государства, с которыми восстановлены регулярные рейсы. Там могут быть серьезные ограничения.

Как узнать, безопасно ли сейчас путешествовать туда, куда хочется?

Мы обновили интерактивную карту открытия границ на Скайсканере. Теперь вы можете сразу увидеть, в каких странах действуют слабые ограничения для россиян и где, скорее всего, нет карантина, а условия въезда практически прежние. В 55 странах сейчас мягкие ограничения для путешественников из России, в 30 — умеренные. Там введены особые правила въезда: например, ПЦР-тест или карантин по прилете либо по возвращении. Еще 71 страна на данный момент полностью или частично закрыта для россиян. О том, безопасно ли сейчас путешествовать в оставшиеся государства, точных данных нет.

Как лучше добираться до места отдыха во время пандемии: на машине, самолете или поезде?

Роуд-трипы на собственной или арендованной машине в эпоху пандемии особенно актуальны: хотя бы потому, что легче выдерживать безопасное расстояние. Но путешествие на поезде или самолете с соблюдением всех защитных мер тоже не опаснее похода в продуктовый у дома.

Где безопаснее жить на отдыхе?

Отели и гостиницы сейчас ужесточили требования к уборке и гигиене в номерах. Чтобы чувствовать себя увереннее, фильтруйте объекты размещения по самой высокой оценке за чистоту: на Скайсканере теперь есть такой рейтинг.

В каких странах действует карантин из тех, куда можно улететь из России?

Правило карантина в две недели или несколько дней по прибытии из России в разных странах меняется в реальном времени. Удобнее всего следить за этим по нашей интерактивной карте.

В Афинах, куда можно улететь из России, время течет иначе

Узнайте больше о том, безопасно ли сейчас путешествовать и куда можно улететь из России!

Эти статьи помогут решить для себя, стоит ли ехать в отпуск в 2022 году и куда безопасно поехать:

Мы регулярно мониторим новости про пандемию и путешествия. Сохраняйте страницу в закладки, чтобы быть в курсе карантинных мер, открытия границ и акций в поддержку туризма.

Skyscanner — самый большой в мире поисковик путешествий, помогающий экономить на авиабилетах, отелях и прокате машин.

Восстановление после тренировки: как быстро восстановиться?

Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации – не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки – пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки – достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку – за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна – один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок – сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Программы в THE BASE для эффективного восстановления

• YOGA STRETCH

Как работая из дома оставаться здоровым и не сойти с ума / Хабр

Привет всем удаленщикам, кто остается после рабочего дня доделать задачи, у кого были ощущения бесконечной работы, у кого выходные пролетают, будто их и не было. Давай в этой статье обратим немного внимания на то как мы работаем из дома.

Home office, sweet home

Уверен обустроиться дома не было большой проблемой, получилось найти где сесть работать, подстроить расписание дня и отлично справляться с задачами. Но помимо работы, дома нужно внимательно следить за собой, иначе выгорание скажет тебе “привет​”.

В статье я часто буду капитаном очевидностью, но что очевидно для одного, может заставить задуматься другого, так что начнем.

Самое очевидное и самое важное на что обратить внимание

Все что мы делаем может давать положительный или отрицательный эффект сейчас или через какое-то время. Давай, как в принципе Парето, пройдемся по 20% основного, что дает 80% результата и начнем с работы.

Какие действия могут привести тебя к плохому самочувствию:

Работать после окончания рабочего дня

+ Действие дает больше времени, чтобы сделать работу
– Продолжительная работа забирает больше сил, ухудшает состояние

Если ты не робот, то каждый раз, когда ты так делаешь, за каждое дополнительное время ты отдаешь свои силы, которые нужно будет восстановить. Если успеваешь восстанавливаться – ты молодец. Иначе наступит спад сил и мотивация работать снизится.

Начать работу раньше рабочего дня

+ Больше времени на работу
– Может забрать много сил и ухудшить состояние

Если общая продолжительность рабочего дня остается той же и просыпаешься в то же время, как обычно, то ничего негативного тут нет. Однако, если работать приходится дольше, это точно приведет к усталости, а если еще приходится жертвовать сном и вставать раньше, чем обычно, то это стресс для организма. Скорей всего, взамен, он отплатит сонливостью, ухудшением памяти и концентрации, да и общим плохим состоянием.

Работать по ночам

+ Вероятность повышенной концентрации и производительности
+ Много времени на работу
– Сбивается режим дня
– Вероятность плохого состояния на следующий день
– Если в темноте – ухудшает зрение

Если работа по ночам не вынужденная мера и за комфортным рабочим местом, то она может быть и приятной: на улице прохлада (актуально для лета), никто не отвлекает, есть только ты, твоя работа и супер-производительность. Но опять же все потраченные ресурсы придется восстанавливать, обычно хорошим сном. Если плохо выспаться, сонливость, пониженная концентрация и плохое самочувствие уже машут тебе ручкой из следующего дня.

Также негативно сказываются: работа на выходных, без перерывов, стресс и дистресс, когда слишком сложная или слишком скучная работа.

Основная мысль: работа вместо отдыха это как брать силы у самого себя в кредит под большой процент. Если хорошо отдыхать и восстанавливаться, то проблем не будет, но если уходить в большие долги, то это прямой путь к потере интереса от работы или выгоранию.

Как восстановить силы

Самый большой эффект дает хороший сон.

Сон

+ Максимально восстанавливает силы
+ Хороший сон улучшает все твои характеристики
– Плохой сон со временем вызывает усталость, дает меньше сил и сильно снижает все твои характеристики

Это первое, на что нужно обратить внимание, потому что это основа здоровья. Если спать плохо и меньше, чем нужно организму или засыпать и просыпаться каждый раз в разное время, то это может привести к ощущению разбитости, раздражительности, тревожности, ухудшению внимания, снижению памяти, ухудшению здоровья и самоощущения. 

Но отличная новость, что все это временно и с этим легко справиться, для этого всего лишь нужно… [читать продолжение в источнике].

Для этого всего лишь нужно:

• хорошее качество сна, 

• нужная организму продолжительность,

• вставать и ложиться примерно в одно и то же время. 

Хороший сон восстановит много сил, улучшает внимание, память и общее самоощущение. А чтобы засыпать быстрее, можно убирать ноутбук и телефон за пол часа до сна.

Завтрак, обед и ужин+ восполняют силы

+ вкусно, если вкусно приготовлено
– нужно помыть посуду?

Это отличный способ запастись энергией. Если питаться каждый раз в разное время, тебе нужно будет больше пищи, чтобы наесться. Чтобы уменьшить объем, тебе всего лишь нужно питаться каждый день примерно в одно и то же время. 

Еще один момент очевидности: замени перекусы шоколадками, бутербродами и тому подобным на фрукты. Яблоко, банан, апельсин, киви, да что угодно, только из фруктов. Положи пару штук чего-нибудь себе на рабочий стол. Если хочешь перекусить – съешь их. Это пойдет тебе на пользу.

Также восстанавливать силы помогают хорошие выходные, твои увлечения и спорт.

Основная мысль: хорошо высыпайся и хорошо питайся, потому что это основные способы поддерживать в тебе силы. Также устраивай разнообразный отдых и не забывай про увлечения, они важная часть твоего хорошего самоощущения.

Как держать себя здоровым

Если соблюдаешь режим работы, хорошо высыпаешься, питаешься не забываешь про увеличения, то давай посмотрим что еще может нанести урон по твоему здоровью.

Работа лежа или в позе креветки

+ Удобно
– Напряжение в мышцах

Один из самых хитрых врагов удаленщика. Заманивает своей удобностью, а взамен дает напряжение в спине и шее. Если часто сидеть криво на работе, то со временем шея может стать вытянутой вперед, плечи сутулыми, а осанка кривой. Это может привести к головным болям, к звону в ушах и всему прочему. Лучше все узнать у врача.

Чтобы избежать урона здоровью, посмотри стандарты рабочего места: на какой высоте должен быть монитор, как далеко от тебя, какой должен получиться наклон головы и так далее.

Или, хотя бы проверь, что работаешь за хорошим столом, стулом и монитором. 

Если тебе нужен был повод обновить их, то подумай что будет дешевле: купить что-то для работы или потом тратиться на лечение себя?

Немного спорта

+ Это жизнь
– Нужно найти на него время
– иногда, и деньги

Это самое очевидное. Весь день сидеть плохо тем, что увеличивается риск развития хронические проблемы здоровья, могут появиться проблемы с суставами, спиной, шеей и плечами. Чтобы компенсировать сидение весь день, нужна подвижность. Для этого не обязательно идти в зал, можно заниматься чем больше нравится: гулять после работы, бегать, кататься на велосипеде или заниматься дома.

Главная мысль – сделать такие небольшие тренировки частью каждого дня.

Как не сойти с ума

Тут нужно объединить все, потому что моральное здоровье складывается из всего что было выше. Чтобы хорошо себя чувствовать на удаленке, важно:

• хорошо высыпаться, 

• соблюдать режим работы,

• давать себе отдохнуть, 

• давать телу движение, 

• хорошо питаться, 

• посвящать время увлечениям.

Все действия по отдельности не сложны и можно начать с улучшения какого-нибудь одного, а когда с ним будет все в порядке – переключиться на следующее. Никто не заставляет спешить и ставить себе дедлайны, нужно делать все в своем темпе, так как удобно. А когда налаженных действий станет много, они соберутся в супер-мегазорда хорошего самочувствия.

Это только часть того, что можно сделать. Еще можно рассказать как комфортно чувствовать себя на самой работе или рассказать подробнее о чем-то из статьи или о том, что не затронул вообще. Все, что хочешь, только дай знать.

Лучшие способы расслабиться после работы

Доктор Джина Клео

Советы экспертов, как облегчить отдых после работы

05 ноября 2020 г. Чтение за 3 минуты

Кто из нас находит время, чтобы по-настоящему расслабиться после работы? Независимо от того, чем вы зарабатываете на жизнь, в нашей культуре всегда на связи может показаться, что темп жизни никогда не замедляется.

Преимущества сворачивания и «отключения»

Часто мы возвращаемся домой после долгого дня только для того, чтобы продолжить работу, закончить «последнее задание» и регулярно сканировать нашу почту или размышлять о прошедшем дне.Согласно исследованиям, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство. Стоит проверить себя, потому что другое исследование показывает, что уделение времени правильной декомпрессии может уменьшить долгосрочный стресс и освободить вас, чтобы сосредоточиться на вещах, которые наиболее важны для вас.

Мы поговорили с доктором Джиной Клео, специалистом по изменению привычек, чтобы получить список способов успокоиться.

1. Смените рабочую одежду

Чтобы эффективно расслабиться после работы, полезно войти в «домашний» режим, говорит Джина.

«Первое, что нужно сделать, — это установить более четкие границы, — говорит она. «Это начинается с того момента, как вы входите в дом. Снятие рабочей одежды помогает создать психологическую ассоциацию с тем, что пора расслабиться и быть дома».

2. Дайте уведомлениям крайний срок

Как мы можем рассчитывать на полное расслабление и зарядку после работы, если мы постоянно проверяем наш телефон на наличие звонков, текстовых сообщений и электронных писем, связанных с работой?

«Отключайте уведомления через определенное время», — советует Джина.«Это означает, что никаких электронных писем, никакого небольшого «пинга», никаких сообщений с работы. Я бы даже не отвечал на рабочие звонки, если только это не срочно».

Она добавляет: «В вашей голосовой почте может быть написано: «Мои рабочие часы с этого времени до этого времени, я обязательно свяжусь с вами как можно скорее». Если это действительно срочно, пришлите мне текстовое сообщение».

3. Прервите свою рутину

После работы важно отвлечься от рутины чем-нибудь, что вам нравится, что перенесет вас в настоящий момент, советует Джина, предлагая такие мероприятия, как как чтение, приготовление пищи или игра в настольные игры.А если это связано с движением, то еще лучше.

«Это может быть прогулка или игра на заднем дворе с детьми или домашним животным», — объясняет она. «Иногда мы морально истощены в конце дня, но, возможно, мы сидели без дела, поэтому на самом деле мы не истощены физически. Очень важно, чтобы мы различали друг друга, чтобы не попасть в цикл сидения весь день».

4. Ограничьте потребление алкоголя

Джина называет употребление алкоголя для расслабления «временным решением», и, хотя некоторые исследования показывают, что употребление одного бокала красного вина иногда может снять стресс, другие исследования показывают, что любой дополнительный стакан может нарушить ваш сон.

«Мы могли бы выпить лишний бокал вина, посмотреть несколько вечерних шоу или «перекусить», чтобы снять напряжение дня», — объясняет она. «Хотя эти вещи могут показаться эффективными стратегиями в то время, они не помогают нам эффективно расслабиться».

Похожие: Не пора ли переосмыслить количество выпитого алкоголя?

Иногда мы морально истощены в конце дня, но на самом деле мы не истощены физически

5.Оставить работу на работе

Это может показаться очевидным, но многие из нас, как правило, берут офис домой, оставляя рабочий выключатель в «режиме ожидания», а не выключая его, что означает, что мы не можем эффективно расслабиться. Это может быть еще сложнее, если вы работаете из дома.

«Если вам приходится брать работу на дом — что, конечно же, мы иногда делаем, — просто установите очень четкие границы», — советует Джина. «Я уходил в тихое место, выполнял работу — даже устанавливал ограничения по времени, если это возможно, — а затем начинал эту прекрасную рутину, снимая рабочую одежду и отключая уведомления. ”

Связанный: Советы по продуктивности и хорошему самочувствию для работы дома

Нужна дополнительная поддержка?

Все люди разные, и хотя эти советы, надеюсь, помогут, если вы все еще боретесь, существует множество ресурсов, которые помогут вам.

Если вы беспокоитесь о том, что не можете выключиться, или если вы заметили изменения в своем мышлении или чувствах, лучшее, что вы можете сделать, — это поговорить с врачом общей практики, чтобы получить индивидуальный совет.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей 6 способов получить помощь в связи с психическим здоровьем — и вам не придется ничего платить!

Обратите внимание: советы в этой статье служат общей информацией и не должны заменять какие-либо рекомендации, данные вам врачом.

Как снять стресс и перестать думать после работы

После долгого и тяжелого рабочего дня первое, что хочется сделать большинству из нас, это пойти домой, запереть дверь и плюхнуться на диван.

Но если вы действительно хотите расслабиться, знайте, что это нечто большее, чем бездумный просмотр телевизора в нижнем белье.

Почему важно расслабиться? Разве это не просто желание быть ленивым и не брать на себя ответственность?

Ну, не совсем.

Стресс, то есть отсутствие релаксации, на самом деле является одной из самых серьезных проблем со здоровьем в мире. Это связано со всем, от судорог и высокого кровяного давления до простуды и депрессии.

Так что нет, отдых — это не лень. На самом деле это лучший рецепт для долгой, счастливой и здоровой жизни.

Вы не найдете отдыха на работе, как бы вы ни старались.

Само определение работы противоречит определению отдыха. Это означает, что ваш отдых должен происходить после работы и в выходные дни.

С учетом сказанного давайте рассмотрим несколько практических советов и стратегий, которые другие используют, чтобы перестать думать и расслабиться после тяжелого дня.

1. Создайте в своем доме безмятежное пространство.

Ваш дом или квартира должны рассматриваться как убежище от стрессовых факторов внешнего мира. Однако это не всегда так.

В зависимости от того, кто живет с вами и что происходит дома, это место может быть не совсем свободным от стресса. От детей, кричащих друг на друга в гостиной, до переполненных тарелок в раковине, расслабиться может быть непросто.

Вот почему вам нужно создать специальное место, где вы сможете расслабиться и отдохнуть. Как создать такое место?

Что ж, судя по этому сообщению в блоге Chairish, все дело в балансе.

Три самые важные вещи, на которые стоит обратить внимание при создании нашего безмятежного уголка? Универсальность, комфорт и стиль.Мы хотели бы, чтобы наше лаунж-пространство было одновременно волшебным и функциональным.

Это означает, что ваше безмятежное пространство — это не просто место, где можно лечь и вздремнуть. Хотя это может быть частью этого, пространство также должно быть функциональным.

Вам нравится писать? Включите письменный стол. Нравится слушать музыку? Не пожалейте денег на хороший проигрыватель.

Вы поняли.

2. Оставить работу в офисе.

Причина, по которой большинству людей трудно когда-либо войти в состояние расслабления, заключается в том, что они приносят работу домой с собой.Это происходит как физически, так и психически.

Если можешь помочь, оставь работу в офисе.

Физически оставить работу в офисе довольно просто. Отключите электронную почту, не носите домой документы и компьютеры и отрезайте себя от общения до утра.

Некоторым людям мысленно отказаться от работы немного сложнее. Это означает забыть о том факте, что ваш начальник отругал вас ранее этим утром, или решить не думать о приближающемся сроке выполнения проекта на следующей неделе.

Приучите себя к этому, и со временем вам станет легче расслабляться.

3. Потратьте некоторое время на медитацию.

Если вы никогда не пробовали медитировать, вы многое упускаете. В то время как некоторые люди думают, что это фальшивая техника, из-за которой вы выглядите нелепо и слабо, исследования продолжают рекламировать преимущества осознанной медитации.

Как говорит психолог Робби Маллер Хартман,

Исследования показывают, что ежедневная медитация может изменять нервные пути мозга, делая вас более устойчивыми к стрессу.

Это означает, что вы не просто приводите себя в расслабленное состояние, но и лучше готовитесь к тому, чтобы избежать стрессового состояния в будущем.

4. Проводите время, наблюдая за своим окружением.

Вот совет, который требует некоторой практики, но дает поразительные результаты. Если вам трудно расслабиться после работы, вам нужно отключить все ненужные раздражители и на несколько минут обуздать свои мысли.

Сядь на диван и посмотри на разные предметы в комнате.

Это может быть что-то простое, например, лампа, или такое сложное, как картина. Однако ключевой момент заключается в том, чтобы сосредоточиться на одном элементе за раз.

Сосредоточившись на каждом элементе, попробуйте увеличить масштаб еще больше и сфокусироваться на отдельном элементе предмета. Итак, если вы смотрите на лампу, попробуйте сфокусироваться только на абажуре, затем на выключателе и т. д.

Глядя на различные элементы, обращайте внимание на все детали, выступы, текстуры и цвета. Как только вы потеряете фокус на одном элементе, переходите к следующему.

Это заставляет вас заглушить другие мысли и обуздать свой разум.

Проделав это в течение нескольких минут, вы обнаружите, что вам легче расслабиться на более длительный период времени.

5. Делайте все немедленно.

То, что вы не работаете, не означает, что ваши обязанности на сегодня выполнены. У всех нас есть дела, которые нужно делать дома, в том числе такие вещи, как работа по дому.

Поскольку после работы вы уже немного нервничаете, займитесь своими делами.Это может включать в себя разгрузку посудомоечной машины, приготовление ужина, подготовку кофейника к утру, купание детей или что-то среднее между ними.

Выполнив эти дела в начале дня, вы сможете расслабиться до конца вечера, не думая о том, что нужно сделать перед сном.

Помните, если у вас хронический стресс, значит, что-то не так.

Либо в вашей жизни слишком много триггеров стресса, либо у вас есть какая-то физиологическая проблема, которая не позволяет вам выйти из напряженного состояния и перейти в состояние расслабления.

Как только вы научитесь искусству расслабления, вы не только повысите продуктивность, но и сможете спасти свою жизнь.

5 советов по восстановлению после долгого рабочего дня

Время от времени у нас бывает долгий рабочий день. Будь то объем работы, которую нам нужно выполнить, противоречивые приоритеты или просто множество вещей, которые идут не так, долгий рабочий день может быть сложным и трудным для восстановления. Вот несколько советов, как восстановиться после долгого рабочего дня.

1. Лечь и ничего не делать

Один из лучших способов восстановиться после работы — просто полежать. Это помогает вам чувствовать себя расслабленным и дает разуму и телу столь необходимый отдых после рабочего дня.

Лягте на кровать или кушетку. Закрой глаза и ничего не делай. Не ложитесь читать книгу или играть с телефоном, так как это не дает вашему мозгу отдыха. Не оглядывайтесь по комнате и не замечайте, что нужно убрать или убрать, так как это только отвлечет вас. Это похоже на медитацию, но вам не нужно прилагать столько усилий, как медитации.

Вам не нужно делать это очень долго.Несколько минут могут помочь вам почувствовать себя более расслабленным. Десяти-пятнадцати минут может быть достаточно. Если вам нужно вздремнуть, сделайте его коротким, так как это может нарушить ваш естественный цикл сна.

2. Займитесь спортом

Еще один способ почувствовать себя хорошо после долгого рабочего дня — это заняться спортом. Я люблю бегать, поэтому пару раз в неделю выхожу на пробежку. Это всего пара километров, но бег и вспотевший заставляет меня чувствовать себя лучше. Это также отличный способ уменьшить стресс на работе, если вы сделаете это частью своего графика.

Вам не нужно бегать, если вы не любите бегать. Попробуйте покататься на велосипеде, сходить в спортзал, заняться спортом, заняться йогой или пилатесом. Любые упражнения помогут вам чувствовать себя лучше после долгого рабочего дня.

3. Примите ванну или душ

Отличный способ освежиться — принять ванну или душ. Некоторое время лежать в ванне очень расслабляет. Налейте немного горячей воды в ванну, заберитесь в нее и полежите 20 минут. Это похоже на то, как если бы вы полежали некоторое время на кровати, так как это может расслабить вас и одновременно согреть.

Если у вас нет ванны или вы не любите купаться, примите вместо этого душ. Иногда мне нравится принимать душ после работы, если я чувствую усталость или боль, и это помогает мне чувствовать себя лучше. Душ становится быстрее, а ощущение теплой воды на голове приятное.

4. Переоденьтесь в удобную одежду

Вернувшись домой, можно переодеться в рабочую одежду. Снятие костюма или униформы в ночное время может сделать вас более комфортным. Однако лучше заняться чем-то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно и расслабленно.

Не оставайтесь в рабочей одежде, когда вернетесь домой. Если вы чувствуете усталость или истощение, переоденьтесь в удобную одежду, например, в спортивные штаны и джемпер. Это может быть не модно, но целью здесь должен быть комфорт, и любая мелочь, которую вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше, поможет.

5. Делайте то, что вам нравится

После долгого дня в офисе, напряженной работы и выполнения дел для вашей команды и вашего работодателя, вы должны потратить некоторое время на то, что вы хотите сделать.Делая то, что вам нравится, вы почувствуете себя лучше и расслабитесь.

Послушайте музыку, посмотрите фильм или телевизор, рисуйте, готовьте обед или играйте на гитаре. Работайте над тем, что вам нравится и не слишком утомительно, и вы, вероятно, обнаружите, что ваше настроение улучшится.

Я люблю смотреть сериалы, чтобы расслабиться. Есть несколько, которые я смотрю, и, если мне нужно восстановиться, я могу просто отключить свой мозг на час и посмотреть одно из этих шоу.

Надеюсь, эти советы помогут вам после следующего важного дня в офисе.Если у вас есть другие советы, поделитесь ими в разделе комментариев ниже.

Автор фото: My Shame/bruckerrlb через flickr.com

10 простых вещей, которые помогут вам расслабиться после работы

Всем нам знакомо это чувство, когда после долгого рабочего дня хочется вернуться домой и отдохнуть. Хотя это легко почувствовать, многие люди возвращаются домой после рабочего дня и не могут намеренно заниматься расслабляющей деятельностью. Есть много способов расслабиться после работы, и в этом нет ничего сложного.В этой статье вы узнаете о 10 простых способах расслабиться после работы.

Почему это важно для отдыха и расслабления?

Нельзя отрицать, что больше людей испытывают высокий уровень стресса, чем когда-либо. Независимо от того, где вы работаете, вполне вероятно, что в какой-то момент дня или недели вы будете испытывать стресс и давление. Если вам приходится иметь дело с людьми, машинами, технологиями или чем-то еще, над чем у вас нет полного контроля, везде есть триггеры.

Управление стрессом, психическое здоровье, физическое здоровье и хорошее самочувствие являются очень важными темами на рабочем месте. Когда им не уделяется время и внимание, которых они заслуживают, кому-то легко в конечном итоге столкнуться с выгоранием или срывом. Недостаток заботы о себе может повлиять на вас как на личность, но он также может просачиваться в вашу работу и отношения и причинять большой вред, если вы не решите проблему. Одна из лучших практик по уходу за собой, которую может сделать каждый офисный работник, — это ежедневно расслабляться после работы.Это обязательно улучшит ваше здоровье, самочувствие, настроение и продуктивность.

Плюсы и минусы планирования времени отдыха

Некоторые считают, что отдых не следует планировать, потому что это может лишить его удовольствия и спонтанности. Вот несколько аргументов за и против планирования отдыха после работы.

Планирование времени отдыха

То, что происходит незапланировано, может вообще не произойти, поэтому, если вы хотите лучше позаботиться о себе, узнайте, как расслабиться после работы, и запланируйте это в своем календаре.

Простые способы расслабиться после работы

Мы уже рассмотрели самую важную часть обучения расслаблению после работы, а именно намеренное планирование. Вот список из 10 простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться после работы.

1. Прогуляться

Есть что-то в отдыхе на природе, что помогает лучше дышать и быстрее достичь состояния расслабления. Это дает вам время, чтобы очистить свой разум, размять ноги и подышать свежим воздухом.Выход на улицу всегда был одним из лучших способов расслабиться после работы.

2. Упражнение

Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете включить в свой вечерний распорядок несколько более энергичных упражнений. Упражнения — один из лучших способов снять стресс, заставить сердце биться быстрее и высвободить гормоны хорошего самочувствия. Вы можете пойти на пробежку, посетить тренажерный зал или принять участие в других формах физических упражнений.

3. Дайте вашему телефону и электронной почте тайм-аут

Большинство людей проверяют свои телефоны и электронную почту гораздо чаще, чем они должны или хотели бы признать.Отключение от электроники и постоянных уведомлений — верный способ уменьшить тревогу, улучшить ясность ума и начать расслабляться после работы.

4. Сделайте вашу домашнюю обстановку более комфортной

Если вы хотите облегчить себе отдых после работы, убедитесь, что ваш дом располагает к отдыху. Подумайте о косметическом ремонте, лучше обустройте пространство и добавьте некоторые успокаивающие элементы, чтобы было легче войти в режим релаксации. Если вы работаете из дома или вам приходится брать с собой домой немного работы, вы захотите инвестировать в хорошее домашнее эргономичное кресло, чтобы сидеть в максимально удобном положении.

Доступный по цене письменный стол также может преобразить ваш домашний офис и улучшить вашу осанку, здоровье, настроение и продуктивность.

5. Смейтесь в голос

Говорят, что смех — лучшее лекарство, это отличный способ снять напряжение и отвлечься от работы. Если вы поклонник стендап-комедии, вы можете посмотреть несколько видеороликов онлайн. Вы также можете сделать что-то, что обязательно заставит вас смеяться, например, поиграть в беззаботные настольные игры и устроить дружеское соревнование.

6. Проводите время с друзьями и семьей

Ничто не сравнится с хорошей связью. Живете ли вы с семьей или друзьями или даже в одиночестве, вы также можете найти способы общаться с другими людьми. Возможно, вам придется спланировать еду вместе, связаться в Интернете или по телефону.

7. Найдите новое хобби

Выяснить, что вам нравится делать, и заняться новым хобби — один из лучших способов расслабиться после работы. У всех нас разные вкусы и интересы, и иногда единственный способ узнать, понравится ли вам то или иное занятие, — это попробовать.Это может быть изучение нового языка, обучение вязанию крючком, создание сада с травами или рисование. Если вы хотите попробовать что-то вроде игр, вы должны найти хорошее эргономичное кресло. Игра может привести к тому, что вы будете часами находиться в одном положении, поэтому вам должно быть удобно в своем игровом кресле.

8. Подробнее

Чтение способно перенести вас из вашей нынешней реальности в другой мир. Когда вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь отвлечься от рабочих задач дня и ожиданий следующего дня, хорошая книга может быть именно тем, что вам нужно.

9. Побалуйте себя

Когда вы в последний раз делали что-то простое или экстравагантное, чтобы побаловать себя. Это может быть ванна с пеной при свете свечей и успокаивающей музыке на заднем плане. Возможно, вам придется заказать спа-день.

10. Журнал

Так много людей используют ведение дневника как способ войти в контакт со своими эмоциями и снова найти себя. Вы можете сделать привычкой вести дневник о своем дне, своем опыте, разочарованиях и том, за что вы благодарны.

Заключение

Чтобы научиться расслабляться после работы, не нужно прилагать больших усилий. Вы можете сделать свою комнату более расслабляющей, провести время с любимыми людьми, купить эргономичное кресло и достать хорошую книгу.

13 простых идей для WFH

После нескольких месяцев привыкания снова ходить в офис, сегодня люди по всей стране возвращаются к работе на дому полный рабочий день; Чтобы сдержать распространение нового варианта Omicron, правительство попросило тех, кто может, избегать поездок в офисы.

Это большой сдвиг для тех из нас, кто привык ходить на работу и снова видеть своих коллег, и знаменует собой возвращение к столкновению с некоторыми проблемами, связанными с работой на дому, включая борьбу за установление границ между работой и личной жизнью. .

Это реальность, которую вы слишком хорошо знаете, если во время пандемии вам приходилось работать сверхурочно; несмотря на ваши самые лучшие намерения выйти из системы в 17:30 и провести вечер, расслабляясь, слишком легко снова втянуться — ответить на «еще одно письмо» или подготовиться к следующему дню.

И даже если вам удастся физически отключиться от работы, выключив ноутбук или отойдя от рабочего стола, вам все равно придется бороться с психическим состоянием — без перехода из офиса в дом, чтобы дать вам возможность дышать, это может быть трудно отложить в сторону дневные заботы и насладиться вечером.

Имея это в виду, расставить приоритеты в балансе между работой и личной жизнью и научиться отключаться в конце рабочего дня — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье на работе в это время.

Итак, без лишних слов, вот наш краткий путеводитель по всем вещам, которые вы можете сделать в конце дня, чтобы помочь создать этот мысленный переход.

1. Прибраться

Если вы работник WFH и ваше рабочее пространство используется для других дел в вашем доме, не забудьте убрать все, что вы используете для работы в конце дня.

Термин «с глаз долой, из сердца вон» еще никогда не был так уместен: уборка не только поможет создать границу между рабочим днем ​​и вечером, но и поможет вам противостоять любым побуждениям. чтобы «зарегистрироваться» позже.

2. Запишите все это

Если рабочие заботы имеют тенденцию играть в вашей голове в течение всего вечера, используйте упражнение «сброс мозгов», чтобы записать все, что вам нужно запомнить, на бумаге. Это не должно быть замысловатым — просто возьмите лист бумаги и запишите все, о чем вы хотите напомнить на следующее утро.

Записывая все, вы с меньшей вероятностью проведете вечер, беспокоясь о том, что вам нужно сделать на следующий день, и, скорее всего, вы почувствуете себя более организованным.

Как отключиться от работы: запишите все, что у вас на уме, прежде чем выйти из системы.

3. Двигайтесь своим телом

Тренировка в конце дня — отличный способ отвлечься от работы и избавиться от любого стресса, за который вы, возможно, держитесь. Не волнуйтесь, если вы не готовы к энергичной тренировке после работы — менее напряженные занятия, такие как йога или упражнения на подвижность, все же могут помочь вам расслабиться.

Постарайтесь спланировать, что вы собираетесь делать перед работой (можно даже разложить свое оборудование и одежду), чтобы, как только рабочий день закончится, вы могли сразу же погрузиться в него и начать переход.

4. Отправляйтесь на прогулку

Если вы действительно нуждаетесь в таком физическом расстоянии, чтобы отключиться от работы, выход на прогулку после работы может иметь большое значение для вашего пространства в голове — не только потому, что он отдаляет вас от вашей рабочей среде, а потому, что она имитирует путешествие, похожее на поездку на работу.

Вы даже можете попробовать практиковать осознанность во время прогулки, чтобы снять стресс и отвлечься от событий дня.

5. Приготовить ужин

Приготовление ужина может показаться простым предложением, но вы будете удивлены, насколько сильно это может изменить ваше сознание.

Это здорово, потому что это увлекает вас не только умственно, но и физически — вы не сможете снова войти в свой ноутбук или проверить электронную почту, когда вам нужно нарезать овощи!

Как отвлечься от работы: приготовить ужин.

6. Примите ванну

Что может быть лучше, чтобы оставить рабочий день позади, чем прыгнуть прямо в парную горячую ванну, наполненную вашими любимыми средствами для ванны?

Если вы хотите планировать заранее, вы можете даже начать включать ванну за полчаса до того, как закончите, так что у вас не будет другого выбора, кроме как забраться внутрь, как только вы закроете свой ноутбук.

7. Поговорите с другом

Один из лучших способов вовремя отвлечься от работы — это назначить себе не подлежащую обсуждению встречу, и планирование времени с друзьями — отличный способ сделать это.

Поболтать — это также отличный способ снизить уровень стресса и отвлечься от всего, о чем вы беспокоитесь — идеальный вариант сразу после суеты в конце рабочего дня.

8. Будьте изобретательны

Как и в случае с приготовлением пищи, занятие ремеслом после работы — отличный способ занять руки и ум, чтобы вы могли переключиться в более расслабленное состояние.

От живописи и вышивки до гончарного дела и макраме — есть из чего выбрать — ознакомьтесь с нашим путеводителем по лучшим наборам для рукоделия для взрослых, чтобы начать.

Как отключиться после работы: проявите творческий подход.

9. Слушайте подкаст

Вместо того чтобы зацикливаться на всех задачах, которые вы не сделали за день, попробуйте включить свой любимый подкаст и позволить разговору отвлечь вас.

Если вы раньше слушали подкаст во время поездки на работу до пандемии, это также отличный способ имитировать этот переход и запланировать немного времени для себя, что важно, если вы боретесь со своим уровнем стресса.

10. Соберите пазл

Это может показаться глупым, но в сборе пазла есть что-то, что помогает отвлечь ваше внимание от чего-либо, кроме самого пазла. Идеально, если вы часто беспокоитесь обо всем, что нужно сделать. на следующий день.

Занимаясь приятным делом после работы, вы также будете получать удовольствие от работы в течение дня, что поможет сохранить вашу мотивацию.

11. Ухаживайте за кожей

Независимо от того, пользуетесь ли вы косметикой во время работы из дома, очищение кожи после окончания работы — отличный способ физически и метафорически избавиться от дневного стресса.

Нанесение ваших любимых средств по уходу за кожей — это также отличный способ позаботиться о себе и расслабиться перед вечером, особенно если вы не торопитесь.

Как отключиться после работы: займитесь своим уходом за кожей.

12. Сделайте себе массаж лица

Вам не нужно быть экспертом, чтобы знать, что мы испытываем сильное напряжение в лицевых мышцах, поэтому быстрый массаж лица после работы — отличный способ снять это напряжение и подбодрить расслабление.

Все, что вам нужно для начала, — это масло для лица, насыщенный увлажняющий или очищающий крем, после чего вы можете ознакомиться с нашим руководством по массажу лица.

13. Переодеться

Независимо от того, удалось ли вам снять домашнюю одежду, переодеться вечером в другую одежду — это простой способ отметить переход от работы к отдыху.

Если вы наденете что-то более удобное, например пару пижам, вы также почувствуете себя более расслабленно.

Три вида отдыха, которые вам нужны

Отдых больше, чем просто не работает. Как сказал нам Алекс Пэнг, автор книги «Отдых : почему вы делаете больше, работая меньше» , работа и отдых не являются конкурентами.Они партнеры. Чем лучше вы отдыхаете, тем больше энергии и творчества вы привносите в свою работу.

Так почему же так немногие из нас действительно знают, как расслабиться и зарядиться энергией в конце дня?

Вместо того, чтобы относиться к отдыху с той же дисциплиной, что и к просмотру входящих сообщений и списку дел, вы, скорее всего, подойдете к концу дня и захотите просто «отключиться» (например, Netflix, игры и т.  д.).

Но этот тип пассивного отдыха на самом деле не поможет вам в долгосрочной перспективе.

Вместо этого для правильного отдыха требуется несколько ключевых элементов, которые помогут вам по-настоящему восстановиться и перезарядиться. Хорошая новость заключается в том, что научиться расслабляться несложно. Все, что требуется, — это несколько изменений в вашем распорядке дня и привычках.

3 основных элемента отдыха и восстановления

Есть много разных способов думать о том, как вы расслабляетесь и снимаете стресс после работы. Отключение от работы — это психологический процесс отключения и переключения в «нерабочий режим».

Тогда есть идея преднамеренного отдыха , который предполагает участие в деятельности, которая является сложной, но достаточно полезной, чтобы пополнить ваш творческий потенциал.

А как быть, когда действительно нужно просто расслабиться и зарядиться энергией?

Иногда неважно, сколько вы спите, вы все равно чувствуете себя измотанным и на пути к выгоранию. И хотя усталость от работы — это реальная проблема и часто симптом более серьезных проблем, которые подобное руководство не решит, есть способы более стратегически подходить к тому, как вы расслабляетесь, когда у вас есть время.

Настоящий отдых — тот, который дает вам заряд энергии, вдохновения и уверенности в том, что вы можете покорить мир — требует трех ключевых элементов:

• Расслабление ума
• Расслабление тела
• Расслабление ожиданий

Учитывая сумасшедший (и напряженный) характер наших рабочих дней, выполнить все три задачи очень сложно. Но польза огромна.

Люди, которые умеют правильно расслабляться, не только имеют больше энергии для всех аспектов своей жизни, но и более креативны, чувствуют себя более уравновешенными и счастливыми на работе и гораздо менее подвержены эмоциональному выгоранию.

Так как же объединить все эти элементы и снять стресс после работы?

Как расслабить свой ум: закройте все открытые петли и следуйте процедуре «выключения»

Если вы когда-либо ложились в постель только для того, чтобы ваш разум гонялся за всеми незавершенными задачами, делами и конфликтами на работе, то вы знаете, как важно расслаблять свой разум.

Тем не менее, невозможно просто сказать себе (или кому-то еще) «просто расслабься». Те мысли, которые вы отбрасываете в сторону, когда смотрите телевизор или готовите ужин для своей семьи, всегда появляются, как только вы пытаетесь заснуть.

На самом деле есть эволюционная причина, по которой нельзя мгновенно отключиться от работы. Со временем наш мозг стал невероятно хорош в двух вещах:

1. Улавливание важной информации (например, тех задач, которые необходимо выполнить завтра)
2. Быть в состоянии повышенной готовности к новым угрозам в вашей среде (например, электронное письмо, которое вы можете получить от своего босса во время обеда)

В то время как эти качества имеют свое место в дикой природе, в рабочем мире они создают то, что известно как разомкнутая петля и упреждающий стресс .

Незамкнутые циклы — это задачи, обязанности и обязательства, которые бесплатно живут в вашей голове. Это может означать: 

• Просмотр входящих сообщений и просмотр сообщения от клиента, который, как вы знаете, важен, но на выполнение которого потребуется больше времени, чем у вас есть прямо сейчас звонок своему брату, который вы собирались сделать в течение последних нескольких дней

Открытые циклы чувствуют себя важными, поэтому вы все время крепко держите их в своей голове.

Предвосхищающий стресс , с другой стороны, это ощущение, что вам постоянно нужно быть готовым ответить на сообщение или приступить к работе, что делает невозможным расслабление и отстранение. Вы ожидаете и чувствуете будущий стресс, даже если он никогда не материализуется.

Как вы понимаете, мысли о незавершенных задачах, в то время как вы думаете о потенциальных будущих, не позволяют расслабить ваш мчащийся разум.

В то время как устранение упреждающего стресса сводится к изменению ожиданий (о чем мы поговорим позже), у закрытия открытых циклов есть более конкретное и действенное решение: основной список.

Как основной список помогает расслабить гоночный ум

Дэвид Аллен, автор книги Getting Things Done , описывает основной список как документ, в котором фиксируются все задачи, сообщения электронной почты, задачи и идеи.

Для каждого элемента вы записываете конкретный следующий шаг, устанавливаете крайний срок (если необходимо) и классифицируете их как работающие сейчас , ожидающие кого-то еще или когда-нибудь .

В конце дня потратьте несколько минут на разомкнутые циклы.Неотвеченные электронные письма помечаются и получают напоминание. Незапущенные проекты помещаются в вашу систему управления задачами с установленным сроком выполнения. Получаются легкие ответы.

Замыкание разомкнутых контуров является важной частью эффективного ритуала отключения — серии действий, сигнализирующих о переходе из рабочего режима в нерабочий. Однако, если вы хотите по-настоящему расслабить свой разум, вам следует следовать остальным советам автора Deep Work Кэла Ньюпорта:

.

• Запишите свой прогресс. Начните с признания того, чего вы достигли — отработанных часов, выполненных задач. Какой бы показатель вы ни выбрали. Ваша информационная панель RescueTime может показать вам эту статистику с 90 387 до 90 388 минут.

RescueTime отслеживает и записывает точное время, которое вы проводите в приложениях и на веб-сайтах.

• Взгляните на день (или неделю) вперед. Загляните вперед, чтобы убедиться, что вы не забыли ни о каких открытых циклах. Это поможет вам «отметиться» позже.
• Подтвердите, что день закончился. Используйте ритуал, чтобы сигнализировать о переходе в нерабочий режим. Это может означать закрытие ноутбука или громкое произнесение «рабочий день окончен».

Ритуал отключения особенно важен, когда вы работаете из дома и не можете создать реальный физический контакт из своего офиса.

Как расслабить тело: используйте активное восстановление, дыхательные техники и перерывы между экранами

Вы, наверное, слышали о риске слишком долго сидеть и смотреть в экран весь день. Но если нет, вот краткое изложение:

Независимо от того, работаете ли вы за письменным столом, диваном или кухонным столом, проводите весь день, сидя, сгорбившись над клавиатурой и уставившись в экран, невероятно тяжело для вашего тела и разума.

Сидячий образ жизни в течение более восьми часов (с минимальной физической активностью или без нее) представляет такой же риск для здоровья, как ожирение и курение. В то время как длительное экранное время может привести к тому, что известно как синдром компьютерного зрения с симптомами, варьирующимися от нечеткости зрения и болезненности шеи и плеч до постоянных головных болей.

Частью отдыха является умение раскручивать винт, который вы затягивали весь день, и позволять своему телу физически расслабиться.

Вот несколько стратегий, которые вы можете попробовать:

Упражнения на глубокое дыхание

Изменение того, как вы дышите, может обойти беспокойство вашего ума и напрямую расслабить ваше тело. Как объясняет профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско Элисса Эпель:

«Частота и глубина нашего дыхания являются важным фактором, определяющим наше психическое состояние».

Когда вы дышите быстро и неглубоко, например, когда вы просматриваете социальные сети, читаете электронную почту или делаете что-то напряженное на работе, это запускает вашу реакцию «бей или беги» . Вы начнете чувствовать напряжение и тревогу. В то время как глубокое ровное дыхание запускает парасимпатическую (т. е. «отдыхающую и переваривающую») ветвь вашей нервной системы.

Вот простое дыхательное упражнение, которое вы можете попробовать сами, чтобы увидеть разницу.

• Сядьте где-нибудь удобно с прямой спиной
• Закройте глаза и начните дышать через нос
• Вдохните, считая до двух
• Задержите дыхание, считая до одного
• Слегка выдохните через рот, считая до четырех
• Закончите, задержав дыхание на одну секунду, а затем повторите

Счет 2–4 — хорошее место для начала, но если он покажется вам слишком коротким, вы можете увеличить счет до 4–6, 6–8 и так далее. Суть в том, чтобы выдыхать дольше, чем вдыхать.

Прогрессивная мышечная релаксация

Одна из самых популярных техник снятия физического напряжения рабочего дня называется прогрессивной мышечной релаксацией . Здесь вы систематически расслабляете группы мышц по одной. Вот как это работает:

• Выберите место, где вы можете лечь и растянуться, как на ковровом покрытии
• Вдохните и напрягите первую группу мышц (например, руки).Напряжение достаточно сильное, чтобы чувствовать его, но не до боли или судорог. Задержитесь на 4–10 секунд.
• Выдохните и расслабьте группу мышц быстро и сразу.
• Сделайте паузу и расслабьтесь на 10–20 секунд. Найдите минутку, чтобы заметить разницу между тем, как ваши мышцы чувствуют себя, когда они напряжены и расслаблены.
• Переходите к следующей группе мышц
• Когда закончите, сосчитайте в обратном порядке от 5, чтобы вернуться к текущему моменту

В начале рекомендуется проработать все тело. Но как только вы разберетесь в упражнении, вы сможете выборочно воздействовать на те мышцы, которые напряжены и нуждаются в расслаблении.

Техника 20-20-20 при утомлении глаз

Усталость глаз — еще один распространенный симптом наших дней, заполненных экранами. Но не только сухость глаз, но и слишком долгое время, проведенное за экраном, может привести к головным болям, напряжению плеч и спины и, возможно, даже к нечеткому зрению.

Одно простое упражнение, которое вы можете делать в течение всего дня, чтобы уменьшить напряжение глаз, — это техника 20-20-20:

Каждые 20 минут смотрите на объект на расстоянии не менее 20 футов от вас не менее 20 секунд.

Попробуйте медитацию (если вам это нравится)

Многие практики медитации предназначены для того, чтобы помочь вам расслабиться и сосредоточить свою энергию на своем теле и дыхании.

Хотя не все могут согласиться с идеей сидеть в тишине и ничего не делать , существует множество приложений, которые могут познакомить вас с медитацией или помочь вам перейти от «Пространства без сознания» к «Спокойствию».

Проведите время на природе

Наконец, прогулка на свежем воздухе также является отличным способом успокоить разум и тело после долгого дня.Но это также может помочь вам еще больше погрузиться в состояние расслабления. Одно исследование показало, что люди, которые получают больше свежего воздуха, меньше умственно утомляются и даже лучше спят ночью.

Если вам трудно отключиться от дневного сна или уснуть ночью, попробуйте быстро прогуляться по окрестностям. Просто побыть на улице несколько минут может помочь.

Как смягчить свои ожидания: установить более четкие границы, выйти из системы и запланировать развлечения

Наконец, недостающий элемент в рутине большинства людей — это умственный переход от рабочего режима к нерабочему.В то время как замкнутые циклы помогают избавиться от надоедливых задач и обязанностей, работа стала настолько всепоглощающей, что ее угроза в нерабочее время держит нас в состоянии повышенной готовности.

Ранее мы говорили об антиципативном стрессе — беспокойстве о том, что вы всегда должны быть доступны для ответа на электронные письма, звонки или текстовые сообщения. Удалить это легче сказать, чем сделать. Но как только вы это сделаете, вы сможете полностью присутствовать в других аспектах своей жизни.

Вот несколько способов развеять ожидания после работы:

1. Поговорите со своим боссом. Когда мы опросили более 500 сотрудников об их привычках и стилях работы, 75% сказали, что они никогда не обсуждали с начальником или коллегами ожидания и ограничения в общении. Изменение того, как вы работаете, начинается с того, что вы открыто и откровенно говорите, когда вы доступны, а когда нет.
2. Держите телефон в другой комнате. Наличие телефона может быть достаточно стрессовым. Особенно, если на нем есть ваша рабочая электронная почта/Slack/и т. д. Вместо этого держите телефон в отдельной комнате или в сумке и не поддавайтесь желанию проверить его (особенно перед сном).
3. Удалите рабочие приложения с телефона или домашнего устройства. Если вы можете пойти дальше, удалите рабочие приложения со своего телефона. Это заставляет вас проводить различие между телефоном (личное время) и компьютером (рабочее время).
4. Измените подпись электронной почты, чтобы установить границы. Установите ожидаемый ответ прямо в своих электронных письмах с помощью подписи, в которой указано, сколько времени вам обычно требуется, чтобы ответить, и когда вы не проверяете электронную почту. Например, Я стараюсь отвечать на все электронные письма в течение 48 часов, но у меня ограниченное количество времени в день.
5. Используйте операторы if/then, чтобы уменьшить необходимость продолжать работу. Ожидания не просто навязывают нам . Если вы ловите себя на том, что играете в интеллектуальные игры, чтобы продолжать работать, создайте набор правил для распространенных сценариев.Например: Если я получу уведомление по электронной почте в 17:00 , то я выделю 10 минут завтра утром, чтобы очистить свой почтовый ящик.

И вот еще один: Внесите в свою рабочую неделю немного веселья.

Расслабиться легче, когда есть чем заняться. Вместо того, чтобы просто создавать произвольную границу между рабочим и нерабочим временем, подарите себе что-то веселое, чего вы с нетерпением ждете.Может быть, это прогулка с другом, онлайн-занятия фитнесом или онлайн-игры.

Отдых и релаксация — это не роскошь, это необходимость

Можно подумать, что отдых — это сидеть на солнечном пляже и раз в год потягивать коктейль из ананаса. Но правда в том, что полноценный отдых должен быть неотъемлемой частью вашей рабочей рутины.

Отдых необходим. Не роскошь. Больше, чем просто отгораживание от мира, ваше тело, ум и душа получают пользу, когда вы включаете расслабление и отдых в каждый день.

Как вы расслабляетесь и восстанавливаете силы после работы? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Я испытал 5 способов расслабиться после работы

Фото Артура Эльгорта/Conde Nast/Contour by Getty Images

До того, как я переехал в Нью-Йорк, часы и часы перед телевизором были моей умственной передышкой после работы. Мы с моим бойфрендом в то время плюхались на диван и хихикали от заговорщического ликования, когда нажимали кнопку воспроизведения, а затем еще раз, когда нажимали «Следующий эпизод», а затем снова и снова.Мы смотрели, даже если нам нужно было поспать, даже если были другие вещи, которые мы хотели сделать, даже если какая-то часть нас знала, что это заставляет нас чувствовать себя отвратительно. Это было слишком просто, как тарелка крекеров «Золотая рыбка» в пределах досягаемости, когда вы голодны: не лучший выбор, но, безусловно, самый простой.

Иногда простота — это то, что вам нужно.

…Правильно?

Когда на прошлой неделе я решил протестировать пять популярных способов расслабления после работы, я надеялся получить ответ на этот вопрос. Из всех вещей, которые я делаю, чтобы «расслабиться» по вечерам, что действительно работает, что просто легко, а где в идеале пересечение? Сегодня я очень мало смотрю телевизор.Втискивать эпизод во все более маленькое окно, которое у меня есть для себя по вечерам, меня больше не привлекает. Свободное время кажется мне более ценным в этом городе, с этой работой, чем когда я работал в другом месте и в более медленном Сан-Франциско. Однако каждые несколько недель я выхожу из себя и, возможно, плачу (совсем немного!) от эмоционального выгорания. Может быть, это потому, что я никогда не «выключаю свой мозг»? Что это хотя бы значит? Так начались пять дней вынужденного отдыха (при исключительно насыщенной рабочей неделе).

Понедельник: Прочитайте книгу

До:  Сегодня я ушел с работы в 20:11. Эмоциональное состояние? Раздраженный. Как бы я ни любил свою работу, нью-йоркские СМИ — это напряженная индустрия, и работа никогда не останавливается. Мысль о том, что мне придется сделать паузу на час, чтобы почитать книгу — занятие, которое я долгое время считала восстанавливающим, — заставляет меня чувствовать себя на грани нервного срыва. Я бы предпочел просто вернуться домой и продолжить работу, но я знаю, что качество моей работы будет постоянно страдать, поэтому я придерживаюсь плана. К 9 р.м. Я дома, на диване с книгой на коленях. Один час чтения. Всего один час!  Как только я открываю книгу и возвращаюсь к истории Джуда Сент-Фрэнсиса (я читаю Маленькая жизнь, и нахожусь на последнем отрезке), моя тревога по поводу работы исчезает. Десять часов проходят незаметно. Затем 10:30, затем 11 и, наконец, 23:30. и книга закончилась, и я рыдаю.

После: Я не закончил остальную часть своей работы — уже слишком поздно — но я глубоко чувствую присутствие в моем теле и разуме.Даже если нигилистический уклон в книгу заставил меня грустить (не спойлер, это грустно на протяжении всего пути), это заставило меня почувствовать себя живым на макроуровне, что позволило оценить важность моего надвигающегося дедлайна в перспективе.

Вердикт? Чтение работало.

Вторник: общение

Я очень мало общаюсь в течение недели, потому что мысль о резкой остановке вечером заставляет меня нервничать, но слишком много времени у экрана само по себе является сдерживающим фактором для здравомыслия, поэтому я планирую пойти на ужин к своей сестре во вторник.

До: Я ухожу с работы около 19:30. чувствуя себя менее взвинченным, чем вчера, но все еще немного беспокоящимся о крайнем сроке. (Это было для этой истории — ее было трудно писать!) Я решаю, что закончу позже, когда вернусь домой. У моей сестры часы исчезают. Так приятно видеть ее, моего брата и моего зятя. Прошло несколько недель с тех пор, как у нас был «семейный ужин», как мы его называем, и поэтому он тянется гораздо дольше, чем обычно. К 23:20 мы все выползаем из нашего разговорного кокона и понимаем, как уже поздно.Дерьмо! Никакая работа не будет сделана сегодня вечером.

После: Несмотря на поздний час, я чувствую себя хорошо и энергично, лучше, чем после работы. Такое общение — заземление, хорошее самочувствие — определенно улучшило мое настроение. Единственным недостатком является то, что он перевернул мой мозг на , а не успокоил его.

Среда: Смотреть телевизор

В среду я планирую поужинать с парой друзей, что я и сделал несколько месяцев назад. Как бы весело это ни звучало, к 7 ч.м. план кажется ограничением моей производительности: у меня еще есть работа и , мне нужно найти время, чтобы посмотреть телевизор (смеется). Тем не менее, еда отличная, и я прихожу домой в разумные 20:40.

До:  Мои соседи по комнате смотрят сериал “Джанго освобожденный”. Я не хочу к ним присоединяться, так как лучше втиснусь в писанину, но все равно заставляю себя. Проходит время… Я играю на своем телефоне, потому что фильм не полностью отвлекает мое внимание. Я провожу большую часть времени в облаке вины, потому что время, кажется, ускользает у меня сквозь пальцы, когда я все глубже погружаюсь в диван. Это так просто , я думаю.

После:  В 9:20 я решаю остановиться. Вставать тяжело, но терять время еще хуже. Когда я сажусь за свой компьютер, я полностью отвлекаюсь и не в том настроении, чтобы быть эффективным.

ТВ: Мне нехорошо.

Четверг: Отправляйтесь на долгую прогулку

Недавно я прочитал на Medium, что Эйнштейн, Дарвин и Ницше совершали длительные прогулки, чтобы прийти в состояние, способствующее идеям. В четверг я планирую прогуляться 30 минут после работы, чтобы очистить свой разум между работой и домом.

Раньше:  К сожалению, я не возвращаюсь домой до 22:00, после чего ходить в одиночку кажется небезопасным. Вместо этого я ем полпинты мороженого, оставшегося после моего дня рождения. Я полагаю, что еда — еще одна популярная форма снятия стресса, поэтому я задним числом решаю, что ей придется заменить упражнения. (Неудачный обмен для моего тела.)

После: Могу с полной уверенностью подтвердить, что прием пищи — это , а не устойчивая форма снятия стресса.Я чувствую себя ужасно, но сегодня я сделал много работы, и поэтому я менее напряжен, чем накануне вечером.

Пятница: Приготовить себе еду

Пропустив накануне прогулку, я решаю встать пораньше и пойти на прогулку в своем районе. Сегодня я работаю из дома в Бушвике, и возможность пропустить 40-минутную поездку на работу и остаться на месте дала мне возможность сделать шаг вперед. День кажется полным продуктивных возможностей, а прогулка только усиливает это чувство. Прогулка = хорошо.

До:  День насыщенный и насыщенный. К тому времени, когда часы бьют 18:00, я не готов остановиться. Я знаю, что мне следует отправиться в бакалейную лавку, если я собираюсь готовить, но мысль о готовке звучит как утомление. Я начинаю понимать, почему я не часто пользуюсь этими формами «расслабления»: потому что время, которое они требуют, сокращает время, которое мне нужно, чтобы делать работу, которую я люблю прямо сейчас.

Первые 20:00 проходит. Затем 10 часов вечера. Становится поздно, и я решаю, что завершение списка дел будет более эффективной формой снятия стресса, чем откладывать его на приготовление пищи.Это решение похоже на удовлетворительный выдох. Я на писательском поприще.

После: Объективно я хромаю из-за того, что работаю так поздно в пятницу вечером, но субъективно чувствую облегчение. Отдать этот день полностью себе, от ранней утренней прогулки до спокойного периода непрерывного письма — ни души в поле зрения ни для одного из них — оказалось самой эффективной формой снятия стресса из всех.

Хотя работа допоздна, чтобы уложиться в срок, оказалась для меня наиболее явным и продуктивным способом снятия стресса, я знаю, что это не устойчивый подход.В воскресенье я решаю провести весь день за готовкой и выпечкой, чтобы наверстать упущенное, и тихий ритм измельчения, перемешивания и взвешивания приносит в мой разум другой вид тишины. Это чувство похоже на то, которое я получил от чтения и прогулки.

В размышлениях о неделе, общении, употреблении нездоровой пищи и просмотре телевизора все это имело одинаковый эффект снятия напряжения в данный момент, не предлагая мне прочного покоя. И даже если общение, из трех, это то, что мне действительно нужно, это не обязательно предотвратит выгорание.Настоящая релаксация для меня не происходила от легкодоступных отвлекающих факторов. Это произошло благодаря тому, что я слушала себя и занималась чем-то, что, как я в конечном счете, считала полезным для меня, и что позволяло моему разуму блуждать в интересных уголках в своем собственном темпе.