Ешь и худей меню на неделю: Ваше меню здорового питания - ешь и худей!

Ваше меню здорового питания – ешь и худей!

Статья опубликована 12 октября 2012

Питаться правильно, употреблять здоровые продукты – самое ценное, что мы можем сделать для своего организма и фигуры. FamilySpace предлагает ознакомиться с главными правилами здорового питания для похудения, а также с примерным меню на неделю. Очень надеемся, что вам это пригодится.

Принципы и правила

Основой здорового питания для похудения является отказ от мучного, жирного и сладкого, повышенного количества соли и сахара, консервов, полуфабрикатов и колбас.
Не забывайте ограничивать свои порции. Большие порции допустимы только для салатов из свежих овощей.
Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
Включайте в ежедневное меню здорового питания для похудения свежие фрукты – не меньше 3-4 плодов в день. Отдавайте предпочтение местным и сезонным фруктам.
Обязательно завтракайте. Приучите себя к этой полезной и нужной привычке.
Ешьте часто, но понемногу, во время еды не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу.
Пейте достаточно воды – не менее 1,5 литров в день. Откажитесь от сладких газированных напитков, коктейлей и соков из пакета.
Исключите из меню здорового питания для похудения жирное мясо. Замените жирную свинину телятиной или говядиной, куриные ножки и крылышки – грудкой.
Ешьте только тогда, когда хотите есть. Если чувство голода появилось перед сном, выпьете стакан кефира или съешьте яблоко.
Не заедайте стресс. Отправляйтесь на прогулку или в спортзал, а когда появится настоящее чувство голода, смело перекусите.
Старайтесь есть свежую еду. Ходите только в проверенные места и не употребляйте фаст-фуд.
Главные продукты в меню здорового питания для похудения: фрукты, овощи, цельные крупы и цельнозерновой хлеб, растительные масла, нежирные молочные продукты, орехи и бобовые.

Кухонные помощники
Для организации меню здорового питания для похудения рекомендуем приобрести несколько кухонных агрегатов, которые значительно облегчат вашу жизнь, а приготовление пищи сделают быстрым, простым и удобным. Кроме того, еда с их помощью получается не только полезной, но и очень вкусной. Это:

Пароварка. В ней можно готовить все: овощи, мясо, рыбу, крупы. Все получается намного сочнее, чем после обычной варки, к тому же сохраняются полезные витамины.
Гриль. Быстро создает аппетитную румяную корочку без использования масла и жира. Не передерживайте продукты на гриле: так они быстро становятся сухими.
Аэрогриль. В аэрогриле можно приготовить огромную порцию картофеля фри всего с одной ложкой масла! Конечно, увлекаться этим картофелем не стоит, но другие продукты в этом чудо-аппарате также получаются прекрасно.

Рекомендуем также использовать фольгу и бумагу для выпечки и пакеты для запекания. Они сохраняют все полезные свойства продуктов и позволяют обходиться без масла при приготовлении пищи.

Меню здорового питания для похудения на неделю
Представляем вам пример здорового и легкого меню, отталкиваясь от которого, вы сможете создавать множество своих собственных вариантов. Кстати, составляя меню сразу на неделю, вы убережете себя от употребления нежелательных блюд: у вас уже будут закуплены конкретные продукты.

Понедельник
Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, черный кофе без сахара.
Обед: Отварная (или запеченная) курица или рыба. Рис с овощами, салат из свежих помидоров.
Ужин: Отварной картофель с творогом и зеленью. Салат из огурцов и яблок.

Вторник
Завтрак: Свежевыжатый фруктовый сок, два отварных яйца, пара кусочков черного хлеба с творожным сыром.
Обед: Постный борщ со сметаной. Салат из куриной грудки, огурцов и оливкового масла. Хлебцы.
Ужин: Овощное рагу. Йогурт без сахара. Фрукты.

Среда
Завтрак: Отварной рис с черносливом, черный чай без сахара, кусочек сыра.
Обед: Овощной суп с кусочком телятины. Тушеная капуста, хлебцы.
Ужин: Оладьи кабачковые со сметаной. Яблоки.

Четверг
Завтрак: Омлет из двух яиц и одного помидора, хлебцы, свежевыжатый сок.
Обед: Окрошка с отварным мясом. Овощное рагу.
Ужин: Баклажаны, запеченные с сыром, хлебцы.

Пятница
Завтрак: Черный хлеб с сыром, йогурт с медом, черный кофе без сахара.
Обед: Суп-пюре овощной с сухариками. Стейк из форели или семги, свежие овощи.
Ужин: Гречневая каша с тушеными или свежими овощами.

Суббота
Завтрак: Пшенная каша с изюмом, черный чай без сахара.
Обед: Рассольник с мясом. Салат и капусты и моркови, хлебцы.
Ужин: Паровые куриные или рыбные котлеты. Овощи, фрукты.

Воскресенье
Завтрак: Творог со сметаной и медом, черный кофе без сахара.
Обед: Уха из форели или горбуши. Салат из риса, болгарского перца и помидоров.
Ужин: Овощная запеканка с сыром, фрукты.

Посвящайте каждый свой день заботе о себе! FamilySpace искренне желает вам этого!

принципы и меню на неделю

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное – следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов – тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

Расставь приоритеты: твоя задача – не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.

Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.

Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч – 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус – 150, а за ужином – 300.

Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.

Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей – 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов – 150 мл, мяса или рыбы – 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.

Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак – белковая пища или каши из цельного зерна; обед – суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы – 1 фрукт; ужин – молочные продукты или овощные блюда.

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное – это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.

150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.

2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.

Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.

Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.

Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.

Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.

150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит – его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Читайте о своих интересах.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер
Google Chrome
Firefox
Safari

Как похудеть: опубликовано меню на неделю – фитнес, спорт, похудение, правильное питание

Красивая и подтянутая фигура – мечта каждой девушки. Но довольно часто, ограничивая себя в еде, мы совсем забываем o здоровье, а также o том, что килограммы, которые уходят за считанные дни из-за отсутствия необходимой пищи, также быстро и возвращаются.

Залог успешного и здорового похудения – в правильном питании! Кушая полезную пищу в установленное время, вы, во-первых, забудете o коварном чувстве голода, а, во-вторых, незаметно для себя начнете терять ненавистные килограммы. Главное – не сдаваться. Кончено, как бы грустно не было, но от мучного, сладкого и жирного придется отказаться.

Ivona составила недельный рацион, придерживаясь которого, вы навсегда забудете o лишнем весе.

Перед тем, как распланировать прием пищи на каждый день, выясним, что же такое правильное питание, определим задачи и установим запреты.

Организму необходимо получать достаточное количество витаминов, белков, углеводов, жиров и минералов. Правильное питание подразумевает баланс всех полезных веществ, которые поступают с едой.

В основу рациона входят: курица, индейка, рыба, молочные продукты, яйца, оливковое масло, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Между приемами пищи необходимо употреблять много воды.

Нельзя есть: копченые, жареные и соленые продукты, сахар, муку, кофеин, алкоголь и газированные напитки.

Недельный рацион

Понедельник:

Завтрак: каша (рисовая гречневая или геркулес). Ее можно сварить на нежирном молоке. Фрукты и чай без сахара.

Обед: рыба, овощной салат (без подсолнечного масла). Через полчаса желательно выпить минеральную воду с лимоном.

Ужин: отваренная курица или индейка, салат с овощами.

Вторник:

Завтрак: нежирный творог (примерно 200 г), банан. Чай без сахара.

Обед: рис, отваренная курица, овощной салат.

Ужин: тушеные овощи, тост, вода с лимоном.

Среда:

Завтрак: отваренный картофель, куриная грудка или рыба. Чай без сахара.

Обед: рис с овощами, вареное яйцо.

Ужин: обезжиренный творог, фрукты.

Четверг:

Завтрак: омлет, овощной салат. Чай без сахара.

Обед: рис, тушеные овощи. Стакан йогурта.

Ужин: отваренная рыба, овощи.

Пятница:

Завтрак: мюсли с ягодами (200 г) на молоке, фрукты, чай или кофе без сахара.

Обед: суп, сваренный на нежирном бульоне.

Ужин: запеченное или отваренное куриное филе, тушеные овощи. Фруктовый или травяной чай.

Суббота:

Завтрак: приготовленные на пару брокколи или другие овощи, 2 яйца всмятку, чай без сахара.

Обед: отваренная гречка, куриное мясо, овощной салат.

Ужин: нежирный творог с фруктами.

Воскресенье:

Завтрак: мюсли на молоке с ягодами, яблоко или грейпфрут, чай или кофе без сахара и молока.

Обед: рыба на пару (лосось или окунь), овощи (свежий салат или тушеные овощи).

Ужин: овощной омлет, салат, чай или кофе без сахара.

Между основными приемами пищи необходимо делать перекусы. Это могут быть фрукты или овощи, а также чай без сахара.

Продукты в рационе могут изменяться, зависимо от вкусовых предпочтений. Важно лишь помнить следующее. Завтрак должен состоять из продуктов, в которых есть углеводы и клетчатка. Обед – из белков и углеводов. Ужин – из белков. Перед сном можно выпить стакан нежирного кефира или съесть творог.

Напомним, ранее “Обозреватель” публиковал топ-3 эффективных упражнения от тренера, которые помогут поддерживать себя в форме.

Диета на месяц: ешь и худей за 30 дней, эффективное меню на месяц лета по дням в домашних условиях, правильное постепенное снижение веса

Долгосрочные системы питания обещают потрясающие результаты. Так, если неуклонно следовать разработанному меню, можно похудеть на 10, а то и 20 кг. Формируются новые привычки, сохраняется эффект в будущем. Диета на месяц — отличное решение для снижения килограмм, сбалансированной стабилизации веса.

Основные принципы

Начиная худеть с понедельника, нужно быть готовым к соблюдению режима, строгой дисциплине. Диета на месяц не предусматривает голодания, а также послаблений, когда можно полакомиться запрещенными блюдами. Важно четко придерживаться правил для достижения желаемого эффекта.

Основные принципы диеты 30 дней:

нельзя ускорять результаты, пытаясь самостоятельно уменьшить калораж, разработанного меню или убрать один из приемов пищи, может привести к обратному эффекту и вес остановится;
нужно менять не только продукты рациона, культура питания требует неспешного наслаждения блюдом, необходимо тщательно пережевывать, не торопиться, конечно же, без дополнительных стимулов в виде гаджетов;
важно забыть о добавке, нормой считается легкое ощущение голода после еды, насыщение наступает лишь через 20 минут;
питание должно рассматриваться лишь с целью получения энергии, а не положительных эмоций, поэтому для выхода из стрессовых ситуаций нужно выбрать оптимальные способы релакса — поход в спа, занятия в тренажерном зале, встреча с друзьями, покупка нового наряда;
подбирать диету, рассчитанную на целый месяц, нужно исходя из индивидуальных предпочтений, не стоит сидеть на яично-грейпфрутовой системе, если цитрусовые не относятся к любимым фруктам;
физическая активность должна присутствовать обязательно, системные тренировки 3-4 раза в неделю ускорят процесс снижения веса, можно выбрать вариант онлайн-занятий в удобное время, записаться на танцы, плаванье, важно не изнурять себя до изнеможения, но выполнять базовую программу;
сон влияет на основные физиологические процессы, в том числе и метаболизм, засыпать нужно не позже 23 часов, длительность полноценного сновидения — более 8 часов.

Важно также правильно подготовится к началу диета для похудения, рассчитанной на месяц. За неделю нужно исключить сладости, полуфабрикаты, маринады, колбасы, консервы, алкоголь. Правильный выход также требует соблюдения определенных правил:

нужно постепенно вводить сложные углеводы, каши и цельнозерновой хлеб рекомендуется в первой половине дня;
расширять рацион за счет разнообразия овощей, фруктов, включать орехи;
при желании съесть высококалорийное блюдо, желательно запланировать «праздник живота» на завтрак;
пить более 1,5 л воды, жидкость позволяет поддерживать активный метаболизм даже после выхода из диеты.

Магги

Эффективная диета на месяц позволяет потерять от 15 до 20 кг. Основой рациона являются яйца и грейпфрут или другие цитрусовые. Процесс потери килограмм происходит благодаря длительному перевариванию главных ингредиентов. Дневной рацион делится на 3 приема, перекусы исключаются.

Помимо основных продуктов, меню диеты на месяц включает дополнительные:

нежирный творог, йогурт, кефир;
фрукты — кроме бананов, винограда, манго, кислые ягоды;
курица, индейка, телятина, кролик;
зеленые овощи, лук, помидоры;
нежирные сорта рыбы, морепродукты;
овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
кофе, чай без сахара и молока, травяные отвары, узвары;
оливковое или кунжутное масло до 10 мл в день, яблочный уксус, лимонный сок.

Преимущества:

простой рацион доступный каждому;
быстрый эффект похудения;
формируется красивый рельефный силуэт.

Недостатки:

даже если отсутствует голод, ощущается ухудшение самочувствия, появляется раздражительность, вялость;
строгое меню нельзя обогащать продуктами вне списка;
возникают проблемы с пищеварением, возможно ощущение тяжести, метеоризмы;
высокая вероятность срыва;
однообразное меню требует приема витаминно-минеральных комплексов.

Диета «Сказка»

Название диеты, рассчитанной на месяц, основывается на волшебных результатах. Благодаря точному исполнению всех правил можно потерять до 30 кг. Часто выбирают люди с разными степенями ожирения, но можно использовать, если сбросить нужно и до 10 кг. Меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь списком рекомендуемых продуктов. Относится к жестким диетам, так как включает всего 3 приема пищи.

Рацион «Сказки»:

завтрак — 2 отварных яйца, половина грейпфрута, апельсина;
обед — можно составлять из фруктов (кроме бананов, винограда), яиц и отварных овощей или куриного филе с томатами;
ужин считается главным приемом пищи, можно выбрать мясо на пару, яйца со свежими овощами, рыбу на пару с овощным салатом и цитрусовыми.

Преимущества:

позволяет быстро ощутить результат;
можно самостоятельно составлять меню из разрешенных продуктов;
не требует приготовления сложных блюд, основная обработка — на пару.

Недостатки:

низкокалорийная диета может сопровождаться головокружением, наблюдается дефицит энергии;
исключение углеводов приводит к проблемам с пищеварением;
сложно соблюдать режим питания на протяжении целого месяца.

Диета крестной

Спорная система питания основывается на чередовании дней чревоугодия и голодания. Несбалансированная диета на месяц тем не менее весьма популярна, включает 2 крайности, безусловно может навредить организму. Но в результате удается сбросить до 15 кг.

Диета крестной на месяц:

первая неделя: понедельник — можно есть все без ограничения, вторник — 2 фрукта, среда — литр 1% кефира, четверг — вода, чай, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — 2 цитрусовых, воскресение — 500 гр. нежирного творога;
вторая неделя: понедельник — вода, чай, вторник — 500 гр. куриной грудки, среда — 5 томатов, четверг — вода, чай, пятница — литр 1% кефира, суббота — 500 гр. отварной гречки, воскресение — 2 отварных яйца;
третья неделя: понедельник — 500 гр. куриной грудки, вторник — кофе, среда — 500 гр. нежирного творога, четверг — литр 1% кефира, пятница — можно есть все без ограничения, суббота — вода, чай, воскресение — литр 1% кефира;
четвертая неделя: понедельник, вторник — литр 1% кефира, среда, четверг, пятница — плитка черного шоколада, суббота, воскресенье — вода, чай.

Преимущества:

позволяет сбросить более 15 кг;
не требует приготовления и соблюдения режима приемов пищи.

Недостатки:

отсутствует сбалансированное меню;
возможно обострение хронических заболеваний;
голодание и монодни сложно выдержать без срывов;
ухудшается состояние кожи, волос, ногтей;
появляется апатия, резкие перепады настроения;
требует приема добавок для компенсации дефицита питательных веществ.

Диета астронавтов

Позволяет потерять до 10 кг, эффективная диета на месяц основывается на безуглеводном рационе. Исключается поступление нутриентов энергии, приводит к расщеплению жировых отложений. Отличается от других систем питания отсутствием порционности, белковые продукты можно есть в любое время в неограниченном количестве. Запрещается употреблять фрукты, сухофрукты, сладости, включая мед, каши, макаронные и хлебобулочные изделия, алкоголь, газированные напитки, соусы.

Ешь и худей за 30 дней: меню на неделю

Понедельник:

завтрак — омлет, 2 сосиски, несладкий кофе;

обед — стейк из говядины, овощная нарезка, несладкий йогурт;

ужин — запеченная рыба, овощи на гриле;

Вторник

завтрак — отварные яйца, творожный мусс с зеленью;

обед — куриный бульон, отбивная из свинины, кресс-салат;

ужин — жареные сардельки, тушеная капуста.

Среда

завтрак — омлет с мясом, сыром фетой, огурец;

обед — рыбный стейк, пюре из брокколи;

ужин — салат из морепродуктов и овощей гриль.

Четверг

завтрак — творог с несладким йогуртом, чай;

обед — куриный бульон, тушеная говядина с томатами и баклажанами;

ужин — отварная рыба с брюссельской капустой.

Пятница

завтрак — жареные яйца с колбасой и зеленью, кофе;

обед — суп с говядиной корнем пастернака, сельдерея, 2 сардельки;

ужин — рыба на пару с овощами.

Суббота

завтрак — омлет с творогом, томатный сок;

обед — суп с тыквой и куриными фрикадельками, 2 сосиски;

ужин — креветки, овощи гриль.

Воскресение

завтрак — яичница с сосками и свежей зеленью;

обед — тушеная курица с грибами, отбивная из индейки;

ужин — говядина на пару, соте из баклажанов.

Преимущества:

рацион достаточно разнообразен, можно комбинировать белковые продукты с овощами на свое усмотрение;
нет ограничений по количеству калорий, размеру порций;
допускаются различные способы термической обработки мяса, рыбы;
не нужно голодать, большие порции белковых продуктов обеспечивают длительное насыщение.

Недостатки:

исключение углеводов приводит к ухудшению самочувствия, перепадам настроения;
отсутствует баланс основных нутриентов.

Салатная диета

Летний период идеально подходит для нового рациона, обилие сезонных плодов позволяет добиться потрясающего результата. Так, используя доступные продукты, можно потерять до 10 кг. Рассчитана диета на лето на месяц в домашних условиях, но для похудения на большее количество кг, можно придерживаться от 30 до 90 дней. Долгосрочная система обеспечит комфортное сжигание жировых клеток, без побочных эффектов. Рацион первой недели повторяется и в последующий период.

Диета на месяц: меню по дням

Понедельник:

завтрак — черешня, чай;

обед — вареное яйцо, салат из свежей капусты;

ужин — творог, салат из печеных баклажанов и болгарского перца.

Вторник

завтрак — яблоки, чай;

обед — куриная грудка, тушеная спаржа со шпинатом;

ужин — креветки, салат из рукколы и томатов.

Среда

завтрак — груши, чай;

обед — отварная рыба, салат из сельдерея, огурца;

ужин — несоленая брынза, овощи гриль.

Четверг

завтрак — клубника, чай;

обед — куриная отбивная, салат из отварной фасоли, свеклы, свежего горошка;

ужин — отварная индейка с салатом из огурцов и помидоров.

Пятница

завтрак — голубика, кофе;

обед — творожная запеканка с зеленью и шпинатом, овощная нарезка;

ужин — запеченная рыба, салат из огурцов, фенхеля, сельдерея.

Суббота

завтрак — яблоки, кофе;

обед — стейк из говядины, салат из огурцов помидоров, кукурузы;

ужин — микс морепродуктов, салат из брюссельской капусты.

Воскресение

завтрак — персики, чай;

обед — отварная говядина, листья салата с помидорами, болгарским перцем;

ужин — тушеная рыба, салат с огурцами и кукурузой.

Преимущества:

эффективная диета для похудения рассчитана на месяц, но может длиться и дольше;
включает доступные сезонные продукты;
сочетание белков и клетчатки обеспечивает длительное насыщение.

Недостатки:

исключение из рациона сложных углеводов может сопровождаться головокружением, снижением работоспособности.

Противопоказания

Диета на 30 дней — это не панацея от лишнего веса, помогает лишь сформировать правильные привычки, уменьшить размер порций и калораж блюд. Существует также ряд ограничений, не позволяющий снижать вес с помощью экстремальных диет.

Противопоказания:

беременность, лактация;
патологии сердечно-сосудистой, выделительной системы;
проблемы пищеварения — гастриты, язвы;
послеоперационный период;
возрастные рамки — до 18 и старше 60 лет;
аутоиммунные заболевания;
сахарный диабет;
эпилепсия.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Диетическое питание для похудения меню на неделю

Диетическое питание для похудения, меню на неделю является меньшим по калорийности, чем Ваш обычный рацион. Норма нутриентов определяется Вашими параметрами. Обычно калораж для снижения веса составляет от 1200 до 2000 кк.

Основными правилами составления меню являются: подсчет нутриентов, к которым относятся белки, углеводы и жиры, а также количество употребляемых калорий. Их можно посчитать, используя весы, специальные справочники для технологов, или приложение с данными о КБЖУ. Важно получать с употребляемой едой меньше энергии, чем Вы потратите в течение дня и не выходить за границы допустимой нормы. Принимать пищу необходимо по расписанию, но приемы еды не должны быть реже чем через каждые три часа, это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр, это зависит от блюда и необходимого Вам суточного калоража. Следите за тем, чтобы Ваш организм не был обезвожен и получал достаточное количество питьевой воды, более двух литров в день.

Диетическое питание для похудения, меню на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), по желанию рыбу и морепродукты. Желательно принимая пищу выбирать посуду небольшую по размеру, так визуально количество еды будет казаться больше и Вам будет проще насытиться.

Приготовить вкусную еду — просто, гораздо сложнее сделать полезное и вкусное блюдо, найти время на выбор правильных продуктов и подсчет КБЖУ. Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке правильного порционного питания Grow Food. Вас ждут пять различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям. Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а еда будет доставлена в удобное для Вас место. Доверьте заботу о своем питании профессионалам своего дела и начните правильно питаться уже сегодня!

Ешь и худей: формируем ПП-корзину на неделю в Рыбном островке

Закупка продуктов в “Рыбном островке”. Фото: ИА PrimaMedia

Желаете успеть привести себя в форму к лету? Жаждете убрать пару лишних кило (а может и совсем не пару, а десяток)? Вы даже купили абонемент в спортзал? Однозначно, вы — молодец! Но важно помнить, не приведя в норму свое питание, к лету можете так и не успеть. Залог успеха в похудении – правильная еда. Специалисты уверены, именно от того, что и когда мы едим, зависит наша трансформация на этапе похудения. Корр. ИА PrimaMedia Инна Холина проверила это на себе. Она смогла похудеть на правильном питании на 34 кг за 7 месяцев. Что же она кушает, какие продукты покупает и как готовит – об этом и не только мы расспросили ее во время очередной закупки продуктов на неделю, которую она совершила в новом продуктовом “Рыбный островок” (проспект 100-летия Владивостоку, 106Б).

— Я формирую меню на неделю заранее, стараюсь подобрать продукты таким образом, чтобы каждый день кушать что-то новое, — рассказывает Инна. – Многие могут подумать, что правильное питание – это сплошные ограничения. Но это не так. Мало того, что кушаю я пять, а то и шесть раз в день, так и рацион более чем обширный, и сейчас вы в этом убедитесь.

Овощи и фрукты

Вооружившись тележкой, начинаем обход. Первое – овощи и фрукты.

— Овощи и фрукты, как правило, покупаю лишь на несколько дней вперед, а не сразу на неделю. Дома, даже в холодильнике, есть риск порчи продуктов, зато в магазине можно приобрести всегда свежие продукты и отличного качества. Я кстати, подсчитала, в среднем за семь дней я съедаю 2,5 кг овощей и 2 кг фруктов!

Сегодня Инна выбрала две упаковки салатных листьев, белокачаную и цветную капусту, огурцы, помидоры, болгарские перцы и шампиньоны. Для приправы и украшения — веточки тимьяна и розмарина, которые также можно добавлять в салат. Из фруктов выбор пал на ананас, апельсины, виноград и яблоки.

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем замороженные овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Многие, начиная худеть, отказываются от фруктов вовсе или сильно ограничивают, кушая лишь кислые зеленые яблоки. Этот вариант мне бы точно не подошел, и я спокойно употребляла абсолютно все фрукты и все равно похудела. Главное помнить, лучше их кушать до вечера и в разумном количестве – 100-150 гр за раз, — отмечает героиня материала.

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Как правило, фрукты Инна добавляет к завтраку и перекусам.

Одно яблоко или апельсин – отличное дополнение к овсянке утром или хлебцам с сыром днем. Что же касается овощей, то их можно кушать как в сыром, так и тушеном виде.

Любые овощи подойдут отлично на любой перекус или обед, а на ужин лучше выбирать некрахмалистые овощи.

— Мои фавориты на ужин – это огурцы, пекинская капуста или салатный микс. Приправив свежие овощи бальзамическим соусом и нерафинированным маслом, получается отличный зеленый салат, к которому в обязательном порядке идет что-то из белковой пищи: рыба или мясо птицы, — делится предпочтениями Инна Холина. – Также на ужин отлично подходит брокколи, стручковая фасоль или брюссельская капуста.

Молочные продукты

Исследуя полки в “Рыбном островке”, приближаемся к молочным продуктам, берем несколько упаковок с творогом, кефир, ряженку и сыр.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Творог я выбираю не обезжиренный, чаще всего ориентируюсь на 5%. Не нужно бояться процентов на упаковке. Дело в том, что обезжиренные продукты усваиваются хуже и они не такие вкусные, — отмечает Инна. — За почти год правильного питания я так и не смогла определиться с какой-то одной маркой творога, хотя покупаю его часто и кушаю около четырех раз в неделю на второй перекус. Сегодня попробую “Савушкин хуторок”.

Кефир Инна предпочитает добавлять в творог или кушать с фруктами на второй перекус.

Если в ряженку добавить ванилин и банан, то напиток окажется похожим на молочный коктейль.

— Выбирая сыр в любом магазине, я очень долго вчитываюсь в состав. Сегодня, “правильный” нашелся гораздо легче. Уж не знаю, то ли в “Рыбном островке” товароведы тоже перешли на правильное питание, то ли все жирные сорта мигом разобрали, но первые из трех продуктов оказались теми, которые я покупаю чаще всего, — отмечает Инна, отправляя к остальным продуктам упаковку рикотты.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Важно смотреть на содержание жиров в составе сыра, их не должно быть больше 25 гр на 100 гр продукта, отмечает героиня материала.

Сыр можно добавлять к овощам при запекании, в свежие салаты, к хлебцам или омлету. Главное знать меру. В меню Инны сыр есть почти каждый день в размере примерно 50 гр в сутки.

Яйца и хлебцы

Проходя мимо вкусных конфет, выпечки и шоколада, отправляемся в другой отдел. Из холодильника Инна сразу достает десяток яиц, отмечая, что этого количества на неделю более, чем достаточно:

— Омлет из двух яиц на завтрак или одно яйцо три раза в неделю на перекус – это вкусно и полезно, особенно с сыром и овощами, — рассказывает Инна. – На мой взгляд, правило “чем больше белка, тем лучше” — ошибочно в формировании меню для обычных людей, желающих похудеть. Может спортсменам и нужно съедать 10 яичных белков за раз, но я бы не советовала следовать этому правилу тем, кто не является атлетами.

Выбираем яца. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что же касается хлебцев, то тут выбор в “Рыбном островке” оказался более чем широким. Любая марка, представленная в новом продуктовом, вполне подойдет.

— Только не забывайте про меру. Не кушайте хлебцы как печенье! Две штучки на первый перекус вполне достаточно, — предостерегает Инна Холина.

Кстати сегодня выбор героини материала пал на новый для нее продукт – хлеб с семенами подсолнечника.

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор круп. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Рыба, морепродукты и другие источники белка

То, чем может гордиться новый продуктовый – так это ассортиментом рыбы и морепродуктов, отмечет Инна Холина:

— Рыбу я люблю гораздо больше, чем мясо, поэтому для меня этот отдел в “Рыбном островке” — настоящий рай. Сегодня я возьму филе трески, нерку и креветки. Кстати, все продукты из этих холодильников можно кушать смело, не боясь поправиться. Любая рыба, любые морепродукты на ваш вкус. Я бы скупила все и сразу, но нужно знать меру. Поэтому на следующей неделе я выберу кижуч, кальмар и гребешок, который уж очень аппетитно расположился на подушке из ледяной крошки в отделе охлажденной продукции.

Выбираем рыбу. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Любимый рецепт приготовления рыбы как белой, так и красной для Инны – запечь в фольге.

Кусочек рыбы весом 100-150 гр сдабриваем базиликом или тимьяном, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 20 минут. Подойдет это и на обед, и на ужин.

Кстати, рыба – для похудения особо ценный источник белка, который обогащен незаменимыми жирными кислотами и рядом важных минералов – йодом, цинком, фосфором. Помимо белка в продукте содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, Омега-6, об исключительной важности которых для здоровья начали говорить не так давно. Они укрепляют наше сердце, сосуды, снижают риски развития инфарктов, инсультов, атеросклероза.

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Парной гребешок. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Чтобы разнообразить белковую составляющую рациона иногда рыбу или морепродукты стоит заменять на мясо птицы. Подложка куриного филе отправляется в корзину к остальным продуктам.

— Я выбираю либо филе индейки, либо курицы. Реже кушаю телятину или субпродукты. Любой этот продукт употребляю на обед и ужин в размере 100-200 гр. Этого более чем достаточно, чтобы остаться сытым, — отмечает героиня материала.

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Крупы и макароны

Отличный источник углеводов, без которых не обходится ни завтрак, ни обед – это крупы. Выбрать в “Рыбном островке” оказалось проще простого.

Выбираем источники медленных углеводов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Выбор огромен и это не может не радовать. Помимо традиционной гречки я советую приобретать булгур, кус-кус, чечевицу, черный или красный рис, нут, маш. Пусть в вашем рационе будет хотя бы три вида разной крупы, ведь кушать ее стоит каждый день, — рассказывает Инна.

Макароны, оказалось, тоже можно кушать, соблюдая принципы правильного питания. Главное уметь выбирать и не забывать читать состав, отмечает Инна Холина:

Макароны раз в неделю вполне можно добавлять в рацион. Они должны быть из твердых сортов пшеницы, а в составе содержание белка — не меньше 12 гр на 100 гр продукта.

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

На завтрак Инна Холина, как и большинство людей, следящих за фигурой, предпочитает овсянку. Без этой каши ни одно утро героини не обходится. Овсянку она выбирает ту, которую нужно варить, а не просто запаривать кипятком. Выбор овсянки сегодня оказался не таким богатым, поэтому в корзину добавили 500 гр крупы фирмы “Алтайская сказка”.

Масла, орехи, сухофрукты

Орехи очень полезны на правильном питании, их лучше выбирать сырые. Сухофрукты также можно кушать, но отдавать предпочтение стоит тем, в составе которых нет сахара. Для сладости можно использовать мед, отдавая предпочтение темны сортам.

Выбираем орехи и сухофрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Мед – природный подсластитель. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что касается масла, то стоит обращать внимание на НЕрафинированные масла.

— Подсолнечное масло пахнет семенами, подойдет для овощных салатов. Потрясающий аромат имеет и масло кедрового ореха. Оливковое также имеет свой специфический запах, но я его не очень люблю. Часто выбираю кунжутное масло, оно придает блюду нотку китайской кухни. Все эти масла есть в “Рыбном островке”, но сегодня я выберу нечто новое – это масло из авокадо. Его я здесь увидела впервые, поэтому попробовать стоит, — рассказывает Инна Холина.

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Принципы правильного питания

Правила правильного питания знают многие, но не все им следуют:

утром за 20 минут до завтрака выпить стакан теплой воды

Это поможет вашей пищеварительной системе проснуться. А через 20-30 минут завтракайте. Количество потребляемой воды в течении суток должно составлять 35 мл на 1 кг массы тела.

обязательно позавтракать
есть через 2-4 часа и не доводить себя до голодного обморока.

Чем чаще мы едим, тем выше скорость метаболизма и, как следствие, сжигание жировых отложений.

есть вечером, но за 2-3 часа до сна
есть любые овощи и фрукты
есть 2 раза в день медленные углеводы
есть молочные продукты и творог с небольшой жирностью от 1 до 5%
есть белок: яйца, мясо (нежирные сорта), курица, рыба, морепродукты
НЕ есть майонез, кетчуп
НЕ есть жареное, жирное, мучное, сладкое
НЕ пить газированную сладкую воду

Не стоит исключать соль! НО замените поваренную соль морской йодированной

Самое главное — не относитесь к правильному питанию как к диете!

Ирина Кузьмина. Фото: ИА PrimaMedia

Основатель и владелица компании “Рыбный островок” Ирина Кузьмина:

— Современные люди все чаще обращают внимание на здоровое питание. Ведь это не только хорошее самочувствие, избавление от многих недугов и нормализация веса, но и любовь и уважение к себе. Это стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Мы всегда тщательно относимся к выбору тех продуктов, которые предлагаем нашим покупателям. Отмечу, что ассортимент в “Новом продуктовом” отличается от представленного в остальных “Рыбных островках”. Хотя в нем есть и широкий выбор рыбопродукции в любом ценовом сегменте, но отдано этому товару лишь 40%, остальное место на прилавках занимают сопутствующие продукты. Нынешним и будущим клиентам стараемся предлагать только лучшее, разнообразное и качественное.

Справка: “Рыбный островок” — сеть магазинов, специализируется на продаже рыбы с 1999 года. Объединяет точки продаж в ТЦ “Первореченский рынок”, в гостиничном комплексе “Союз” и в международном аэропорту Владивостока. Два года назад открылся “Новый продуктовый” — магазин под брендом “Рыбный островок”, который стал новым игроком на рынке продуктового ритейла.

простых планов питания для печати, которые помогут вам похудеть

Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно. Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете. Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

3 плана питания

Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день.Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом похудеть.

Мужчинам часто назначают диету в 1500–1800 калорий в день. Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете есть каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

Загружаемое расписание питания

После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи. Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатанную форму еженедельного планировщика питания для похудения , чтобы составить график приема пищи.

Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

План питания, который вы выбрали выше, предоставит то, что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем.Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов. Затем запланируйте легкий перекус между каждым приемом пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.

5 подсказок

Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды.Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

Запланировать время до плана . Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Запланируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
Магазин и повар. После того, как вы запланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками.Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю. Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
Опубликуйте свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, как только вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, заранее организуйте свое питание. Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

Слово от Verywell

Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени.Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти ритуал – возможно, вы даже начнете получать от него удовольствие. Организованность – это хорошо, а достижение целей по снижению веса – еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

7-дневный план питания для похудания (9-15 марта)

опубликовано 7 марта 2020 г. от Gina

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудания, включающий завтрак, обед, ужин и покупки список.Все рецепты включают калории и обновленные умные очки WW.

7-дневный план питания для похудания

Весна кажется такой близкой, но все же так далеко! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и притвориться, что он здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

WW изменил свой план и теперь включает синий, фиолетовый и зеленый планы. Все рецепты в моем блоге обновлены для плана Blue. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год двумя другими цветами, и я продолжаю работать, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения.

Почему всем следует планировать питание?

Планирование питания – отличный способ организовать питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, заблаговременное планирование поможет вам достичь своих целей!

О плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я поделился этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, Имея достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десертов, вина и т. д. или поменять рецепты на блюда, которые вам нравятся, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться к потреблению около 1500 калорий * в день.

Существует также точный, организованный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и менее стрессовой. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды и иметь под рукой все необходимое, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы в Facebook, присоединитесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет Планировщика еды Skinnytaste Meal Planner, сейчас самое подходящее время, чтобы организовать его на 2020 год! В прошлом году произошла ошибка печати, но теперь все исправно! Заказать можно здесь!

ПОДРОБНЕЕ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на одного человека, а ужины и все блюда в субботу и воскресенье рассчитаны на обслуживание семьи из 4 человек. По некоторым рецептам остатков хватит на две ночи или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для Weight Watchers, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, какие захотите, или просто используйте это для вдохновения!

Список покупок исчерпывающий и включает в себя все, что вам нужно, чтобы готовить все блюда по плану.Я даже включил рекомендации по брендам продуктов, которые люблю и часто использую. Перекрестно проверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые, как вы заметите, я использую часто, у вас уже может быть много.

И последнее, но не менее важное: этот план питания гибкий и реалистичный. Есть просторов для маневра, коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они работали с вашим расписанием. Сообщите мне, используете ли вы эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне и дальше ими делиться!

ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый бутерброд с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Ризотто с весенней спаржей (8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкого бальзамического винегрета
(1B 1G 1P)

Всего: WW Points 17B 17G 22P, калорий 851 **

ВТОРНИК (3/10)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Сэндвич с тунцом и авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Полезные тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
Всего: WW Points 9B 18G 9P, калорий 939 **

СРЕДА (3/11)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером * (3B 3G 3P)
Всего: Очки WW 16B 18G 19P, калорий 928 **

THUR SDAY (3/12)
B: 2 сваренных вкрутую яйца (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 бисквитом с чесноком и чеддером (3B 3G 3P )
D: Свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
Всего: WW Points 18B 24G 11P, калорий 915 **

ПЯТНИЦА (3/13)
B : Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: LEFTOVER Суп с курицей и пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем и чеддером (3B 3G 3P)
D: Чаши фахита с креветками (8B 6G 4P)

Итого: WW Points 21B 24G 15P, калорий 1046 **

СУББОТА (3/14)
B: приготовленная на пару спаржа с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Рубленый салат с курицей и салатом по-азиатски (8B 8G 8P)
D: УЖИН!

Всего: Очки WW 8B 10G 8P, калории 446 **

ВОСКРЕСЕНЬЕ (3/15)
B: Чизо для завтрака Чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
D: Запеченный Куриный пармезан (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P)
Всего: WW Points 18B 29G 16P, калории 1082 **

* Заморозьте оставшееся печенье, которое вы / ваша семья не будете есть
** Это просто Согласно рекомендациям, женщины должны стремиться к потреблению около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для расчета
ваших потребностей в калориях. Я оставил достаточно места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. Д.

** Документ Google

Распечатать список покупок

Список покупок

Производство

1 пинта черники
1 контейнер (6 унций) свежих ягод (на ваш выбор)
1 контейнер (12 унций) свежей клубники
2 средних апельсина
1 средний лимон
4 средних лайма
2 фунта свежей спаржи
22 унции (4 средних) сладкого картофеля
2 средних красных картофеля
1 фунт молодого красного или золотого картофеля
3 средних яблока (любого сорта)
8 унций молодых грибов портобелло
1 небольшой контейнер с ростками люцерны
1 средний головной чеснок
1 большой лук-шалот
4 средних моркови (при желании можно добавить пакет предварительно измельченной моркови)
1 небольшой пучок сельдерея
1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
1 средний пучок свежей кинзы
1 (10 унций) ракушки / пакет свежей молодой рукколы
1 большой кочан салата Ромейн
1 средний кочан салата Бостон или Бибб
½ маленькой кочанной зелени капуста
½ небольшого кочана красной капусты (при желании можно добавить дополнительную зеленую капусту в рыбные тако)
2 средних красных болгарских перца
1 (2 дюйма) кусок свежего имбиря
1 небольшой огурец
1 небольшой пучок зеленого лука
½ фунта соцветий брокколи
1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
1 маленькая и 1 большая красная луковица
1 маленькая белая луковица
1 средний желтый лук
1 большой говяжий стейк, помидор
1 пол-литра сухих помидоров черри или винограда

Мясо, птица и рыба

1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, например трески, окуня или махи махи

90 037 3 фунта куриных грудок без кожи и костей

22 унции (4) свиных отбивных на костях
Куриный фарш на 1 фунт
1 фунт крупных очищенных и разобранных больших креветок
¾ фунта постного фарша из индейки 93%

Зерна *

1 буханка цельнозернового хлеба, нарезанная ломтиками
1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
1 маленькая упаковка небеленой универсальной муки
1 маленькая упаковка сухого коричневого риса (или 3 предварительно приготовленных стакана)
1 маленькая упаковка приправленных цельнозерновых панировочных сухарей
1 маленькая упаковка риса арборио
1 маленькая упаковка пасты орзо
1 упаковка Bisquick (я использую Heart Smart)

Приправы и специи

Оливковое масло первого отжима
Рапс или овощи масло
Кулинарный спрей
Оливковое масло в спрее (или возьмите мистер масла Misto)
Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
Мельница для перца (или f реша перец горошком)
NuNaturals Жидкая ваниль Стевия (или подсластитель по вашему выбору)
Легкий майонез
Красный винный уксус
Легкий бальзамический винегрет (или приготовьте свой собственный с ингредиентами из списка)
Тмин
Приправа для чили и лайма (например, as Tajin Classic)
Порошок чили
Кайенский перец
Куриный бульон
Тимьян
Дижонская горчица
Мед
Орегано
Молотые гвоздики
Копченый перец
Чесночный порошок
Луковый порошок
Рисовый порошок
Хойсин
Соус Шрирача
Соевый соус с пониженным содержанием натрия *
Кунжутное масло
Острый соус Чолула
Нефильтрованный яблочный уксус

Молочные продукты и прочее. Охлажденные продукты

1 пинта несладкого ванильного миндального молока
1 18 пакетов больших яиц
1 маленькая коробка масла
½ галлона обезжиренного молока
1 контейнер (17 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
1 небольшой клин свежий пармиджано-реджано
1 небольшой блок или пакет обезжиренного сыра чеддер
1 небольшая упаковка queso blanco или queso fresco
1 (8 унций) пакет обезжиренного сыра моцарелла

Замороженный

1 (10 пакетик классических овощей

Консервы и банки

1 маленькая банка арахисового масла
1 банка (5 унций) тунец альбакор
1 банка (15 унций) нута
1 маленькая банка маринара (или ингредиенты для собственного приготовления)
1 (8 унций) водяных каштанов
1 (15 унций) банка куриного бульона
1 (32 унции) куриный бульон с низким содержанием натрия или овощной бульон с низким содержанием натрия

90 002 Разное.Сухие товары

1 бутылка белого сухого вина
1 маленький пакетик сухих бобов пинто
1 маленький пакет нарезанных грецких орехов
1 маленький пакет несоленых кешью

* При желании вы можете купить безглютеновый

Распечатать список покупок

опубликовано 7 марта 2020 г. автор: Gina

4-недельный план сжигания жира для похудания

Если вы хотите побаловать себя в собачьи дни летом или во время зимних каникул, это нормально.Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого плана питания. И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.

Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить обмен веществ и настроить вас на наращивание мышечной массы – без всего раздражающего голода и тяги к еде, которые, как правило, сопровождают сокращение калорий.

Список покупок в продуктовом магазине Get-Lean

Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими предметами:

Простой греческий йогурт
Ягоды свежие / замороженные
Другие свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки и т. Д.)
Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
Арахисовое масло натуральное
Яйца
Нежирное / обезжиренное молоко
Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки / белка
Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки / белка
Куриная грудка большая
Постный стейк в юбке
Постные мясные деликатесы (индейка, ростбиф)
Нежирная грудка индейки
Консервы из тунца / лосося
Рыба свежая / мороженая (лосось, тилапия и т. Д.)
Консервированная фасоль (черная, чечевичная, пинто и др.)
Овощи свежие / замороженные
Мускатная тыква
Запеченный / сладкий картофель
Авокадо
Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

День 1

Завтрак: тройной ягодный смузи

½ стакана черники
½ стакана малины
½ стакана клубники
½ банана
½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана нежирного простого греческого йогурта
1 стакан 1% обезжиренного молока
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
½ стакана кубиков льда

Взбить до однородной массы.

Обед: Тропический куриный салат

1 большая вареная куриная грудка, тертая
¼ стакана нежирного творога
1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
2 чашки шпината
1 унция миндаля
Несколько ломтиков авокадо

Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: жаркое с креветками

½ фунта вареных креветок
½ пакета замороженных овощей для жарки
2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

Смешайте все ингредиенты в воке.Подавать с половиной стакана вареного коричневого риса.

День 2

Завтрак: ассорти из шпината, лука и сыра фета на английском кексе из цельнозерновой муки

2 яйца + 2 яичных белка
2 столовые ложки нежирного сыра фета
¼ чашки нарезанного лука Видалия
¼ стакана свежего или замороженного шпината
1 цельнозерновой английский маффин с высоким содержанием клетчатки
Соль и перец по вкусу

Обед: ролл из тунца с супом Минестроне

1 стакан супа Минестроне
1 банка тунца (консервированного в воде)
2 столовые ложки обезжиренного майонеза
1 чайная ложка цельнозернового майонеза
Нарезанные помидоры и салат
1 упаковка из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Ужин: Цыпленок с чесноком

1 большая куриная грудка
¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
Обезжиренное молоко на 1/8 стакана
¼ зубчик чеснока
1 чайная ложка табаско и лимонного сока

Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

День 3

Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

2 ломтика цельнозернового хлеба (минимум 4 г клетчатки на ломтик)
2 ст. арахисовое масло
1 нарезанный банан
1 чайная ложка мёда
Тост из цельнозернового хлеба

Намажьте арахисовым маслом и сверху положите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

Обед: куриная пицца с жареными овощами

1 большая куриная грудка
½ стакана томатного соуса
¼ чашки измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
1 ч.л. хлопьев красного перца
Соль и перец
Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Обрызгайте овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности

Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

6 унций тилапии с 3 ч.л. хлопьев с отрубями с высоким содержанием клетчатки Kellogg, запеченные
1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
1 маленький запеченный сладкий картофель

День 4

Завтрак: овсянка с клубникой

3/4 стакана вареного овса
1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
1 стакан нарезанной клубники
1/2 стакана банана

Обед: кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

¼ чашки тонко нарезанного красного лука
1/3 стакана бальзамического уксуса
1/4 стакана нежирного сыра чеддер
1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте в миске лук и уксус и маринуйте 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым приготовленным цыпленком и посыпьте цыпленка маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка

Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

1 нежирная куриная колбаса
1 стакан нарезанных грибов и красный перец
½ стакана пенне из цельной пшеницы
стакана томатного соуса
1 чайная ложка. красный перец чили хлопья

Обрызгайте сковороду антипригарным кулинарным спреем и обжарьте на сковороде предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный сладкий перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

День 5

Завтрак: Ягодное парфе

1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта + ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта
½ стакана черники
½ стакана вишни
½ стакана ежевики
¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Обед: греческая чаша

4-6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
1 чайная ложка оливкового масла
½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
½ чайной ложки орегано
½ красного перца, нарезанного кубиками
¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
2 столовые ложки нежирного сыра фета
Соль и перец по вкусу
1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

Смешайте все ингредиенты в миске. Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченные петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

Ужин: Лосось с овощной лебедой

6 унций запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком
½ стакана вареной киноа с 1 стаканом обжаренных овощей

День 6

Завтрак: овсяные блины с черникой (на 6 порций)

2 ½ стакана овсяных хлопьев старого образца
6 взбитых белков
1 стакан обезжиренного молока
2 ч.л. масла
1 ч.л. разрыхлителя
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чайная ложка корицы
½ стакана несладкого яблочного пюре
1 стакан черники
Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.

Обед: Чаша с рисом индейка и чили

Антипригарный кулинарный спрей
½ стакана постного фарша грудки индейки
¼ чашки нарезанного лука
½ стакана консервированной красной фасоли, сушеная
¼ чашки нарезанных красных помидоров
½ стакана воды
¼ чашки нарезанного зеленого перца
1 ч.л. порошка чили
¼ чашка коричневого риса
Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

Приготовить рис в соответствии с инструкциями, отложить в сторону.Обрызгайте небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

Ужин: стейк и картофель

Приправленный стейк из жареной юбки 450 г
1 маленькая запеченная картошка с 2 ст. нежирная сметана и чеснок
1 чашка брокколи на пару

День 7

Завтрак: Завтрак буррито

2 яйца + 2 яичных белка
1/4 стакана промытой черной фасоли
2 столовые ложки нарезанного красного лука
1 маленький перец халапеньо, очищенный от семян, измельченный
2 столовые ложки нежирного тертого мексиканского сыра
1 чайная ложка острого соуса
Соль и перец по вкусу
Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
1 лепешка из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

Обед: салат-бар

Микс зелени
Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
¼ чашка ореховой тыквы
миндаль 1 унция
1 порция курицы гриль

Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Куриные лепешки с острым горчичным соусом для макания

Тендеры для цыплят ½ фунта
½ ч.л. паприки
2 ч.л. соли
1 чайная ложка перца
1/3 стакана нарезанного миндаля
¼ чашки отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки

Соус:

½ стакана апельсинового сока
3 ст. Дижонская горчица
1 ½ столовой ложки меда
¼ стакан воды

Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на блюдо из пирекса, обработанное антипригарным кулинарным спреем.

Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув на полпути до подрумянивания с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для макания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

Замены на 2-й, 3-й, 4-й неделях

Следующие рецепты представляют собой замену, которую вы можете в любое время внести в план питания недели 1, чтобы каждый прием пищи был таким же увлекательным, как и предыдущий.

Замены завтрака:

Легкие яйца и вафли

Чаша, пригодная для использования в микроволновой печи, с антипригарным кулинарным спреем
Болтунья 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока и немного соли и перца в миске
Поставить в микроволновую печь на 1 минуту 30 секунд
Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод

Холодные хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки

Смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до получения однородной массы
Добавьте ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

Калифорнийский омлет с открытым лицом

Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.нежирный сыр
Подайте более 1 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
Топ с нарезанным авокадо
½ грейпфрута на стороне

Замены обедов:

Салат и пицца

1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы с тонкой корочкой и жареной курицей
Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. светлая повязка

Лосось «бургер»

1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
Топ с листьями салата, помидорами
Подавать на цельнозерновой булочке
1/3 стакана салата из 3-х бобов сбоку
½ стакана стручковой фасоли на пару

Ростбиф и цельнозерновой хлеб по-швейцарски

нежирный ростбиф 100 г
1 ломтик нежирного швейцарского сыра
½ стакана жареного зеленого перца и лука
1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик)
Подавать с крудите (сырая морковь, сельдерей, брокколи) и 2 ст.обезжиренная заправка для ранчо

Замена ужина:

Тако с курицей

1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
2 ст. нежирный тертый сыр чеддер
1 чашка измельченного салата
½ стакана нарезанных помидоров
½ стакана черной фасоли
2 столовые ложки сальсы
2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
Подавать с гарниром

Кебаб из лосося

Нарезать сырого лосося кусочками по 6 унций
Нарезать ½ красного перца и ½ красного лука
Наложить на влажную шпажку лосось, красный перец и красный лук.
Щетка с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
Гриль до полной прожарки лосося и мягких овощей
Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси

Ужин из индейки

6 унций жареной индейки с травами
1 чашка обжаренной брокколи и грибов
½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

1,200 калорий – необходимые для здоровья от клиники Кливленда

Повышает ли диабет или гипертония риск сердечных заболеваний, или вы просто хотите есть более здоровую пищу? Может помочь трехдневный план питания. «Этот план на 1200 калорий в день может помочь большинству женщин похудеть», – говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук. (Узнайте о шести преимуществах посещения кардиолога ниже.)

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

День 1

Завтрак:
2 больших яйца, 2
ломтики цельнозернового хлеба, 1 ст.оливковое масло намазывать.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции. тунец (консервированный в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез.

Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 средний запеченный картофель в Айдахо, 1-1 / 2 стакана зеленой фасоли.

Закуски: 1 стакан обезжиренного молока, 1 среднее яблоко.

День 2

Завтрак: 1 стакан овсянки, ½ стакана черники, 1
Ст. арахисовое масло.

Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции.индейка с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 ч. горчица; 1 стакан обезжиренного молока.

Ужин: 4 унции. лосось, ½ стакана коричневого риса, 1-1 / 2 стакана брокколи, 2 ч. л. оливковое масло, 1 ст. тертый сыр пармезан.

Закуски: 6 унций. обезжиренный простой греческий йогурт, ½
чашка клубники.

День 3

Завтрак: 1 стакан обезжиренного творога, ½ стакана
свежий ананас.

Обед: 3 унции. курица-гриль, ¼ стакана болгарского перца, ¼ авокадо, 2 ст.сальса, ¼ чашки измельченного салата, 1 обертка с низким содержанием углеводов; 1 средний персик.

Ужин: 3 фрикадельки из индейки, ½ стакана цельнозерновой пасты, 1/3 стакана соуса маринара, 1 ст. Сыр пармезан; 2 стакана смеси весеннего салата, 1 чайная ложка. оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус.

Закуски: ¼ стакана ореховой смеси, 2 ст. сушеный
клюква.

6 способов, которыми поможет кардиолог-диетолог

Когда у вас высокое кровяное давление,
диабет или избыточный вес, врач может направить вас к кардиологу.

«Наша цель – уменьшить сердечно-сосудистые заболевания.
риск », – поясняет г-жа Зумпано. «Мы стараемся помочь вам начать и научить вас
что у вас есть возможность делать выбор между «хорошей» и «плохой» едой ».

Когда вы видите кардиолога, вы
научитесь:

1.Отличить
продукты, богатые питательными веществами, из продуктов с пустыми калориями.

Средиземноморская диета богата питательными веществами и богата витаминами, минералами, клетчаткой и / или полезными жирами: свежие продукты; орехи, семечки и оливковое масло; бобы и цельнозерновые; и нежирные белки.
Типичная американская диета содержит слишком много калорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и плохого холестерина ЛПНП.

2. Выбирайте здоровые
по сравнению с нездоровыми жирами.

Здоровые (ненасыщенные) жиры не превращаются в твердые при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные куски и бекон», – говорит она.
Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты – продуктами на растительной основе, такими как оливковое масло и орехи. Старайтесь готовить один постный обед в неделю, используя фасоль или бобовые.
Искусственные жиры (трансжиры / частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», – отмечает она.

3. Укажите полезные углеводы
от нездоровых углеводов.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельного зерна. «Следите за порциями зерна», – предупреждает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три 15-граммовых порции углеводов в день – например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.”
Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов на прием пищи (для женщин) и от 3 до 4 граммов углеводов (для мужчин). Это также сохранит стабильный уровень сахара в крови.

4. Ешьте дома чаще.

Блюда в ресторанах часто содержат большое количество соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», – говорит г-жа Мишель.Zumpano.
Не можете отказаться от еды в ресторанах? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных, сливочных, масляных или темпурных блюд, а вместо этого выбирайте запеченные, вареные или жареные продукты.

5. Разберитесь с
ваша закуска.

Закуски должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов – это 15 углеводов, две – 30 и т. Д.).
Включите протеин и сложные углеводы в каждый перекус.
Выбирайте здоровые закуски, которые подходят вашим вкусовым рецепторам (например,г. , замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы – цельнозерновыми крекерами и сыром).

6. Уменьшите количество соли в
ваша диета.

Всегда читайте этикетки на продуктах питания, чтобы узнать о содержании натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьтесь 1500 миллиграммами (около 2/3 чайных ложек) соли в день.
Когда едите вне дома, избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих кровяное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.

«Мы можем показать вам, как внести изменения в
то, как вы едите, чтобы вы могли придерживаться здоровой для сердца диеты и даже не
надо подумать об этом », – говорит г-жа Зумпано.

План диеты за 3 недели до летних шорт

Посмотрим правде в глаза, мысли о том, чтобы снять слои и обнажить бледную голую плоть, достаточно, чтобы заставить большинство из нас немного встревожиться.

Пилинг, полировка и небольшой искусственный загар, конечно же, помогут летнему телу. Но как насчет того, чтобы наслаждаться солнцем на несколько фунтов легче?

Три недели до летних шорт – это простая трехнедельная диета, разработанная для того, чтобы помочь вам сбросить половину камня (7 фунтов / 3 фунта).5 кг). Более того, он подходит для большинства людей.

Вы можете добавить план Summer Shorts прямо в свой Food Diary в WLR (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, если хотите попробовать это), как только он появится, вы можете легко изменить его части в соответствии со своими вкусами, продолжая при этом следить за тем, чтобы потерять масса.

Обзор плана летних шорт видео

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы можете получить PDF-файл с полным 7-дневным планом, включая рецепты, в нашем информационном бюллетене, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

Перейти к ежедневным планам

Как максимально похудеть за 3 недели

Сколько можно сбросить, зависит от вашего начального веса. По этому плану более тяжелые люди будут худеть быстрее из-за относительно низкого количества калорий по сравнению с тем, что необходимо для поддержания.

Вы можете максимально снизить вес, сжигая лишние калории с помощью упражнений или просто больше двигаясь. (Подумайте, ходите по кухне, пока ждете чайник, или всегда пользуетесь туалетом наверху и т. Д.)

Если вы приехали в WLR, чтобы похудеть на летних каникулах, или хотите начать долгосрочный план питания, чтобы избавиться от нескольких камней, этот трехнедельный план диеты обеспечивает легкий способ начать.

План также будет полезен, если вы уже находитесь на пути к похудению, но чувствуете, что мотивация начинает ускользать. 3 недели сосредоточения помогут вам вернуться на правильный путь и вдохновят вас, а также станут на полстона легче!

Как потерять камень

Если вы хотите использовать эту простую диету, чтобы избавиться от камней, большинству людей потребуется соблюдать ее в течение 6 или 7 недель.Это очень полезно для здоровья, и в нем много разнообразия, которое поможет вам придерживаться его.

Более тяжелые люди могут обнаружить, что это займет всего месяц или около того по указанной выше причине.

Так что забудьте о том, что нужно прятать выпуклости под длинной мешковатой одеждой. Вместо этого начните следовать нашему плану сегодня, и всего через три недели вы будете чувствовать себя круто, комфортно и увереннее в шортах, футболках и купальниках.

Вот что делать …

Нет ничего проще! В течение следующих трех недель просто следуйте ежедневному плану меню.Можно поменять порядок, чтобы он соответствовал вашему образу жизни – например, вы можете предпочесть начинать диету с блюд, предусмотренных на 3-й день, затем с 6-го дня и так далее.
Вы можете повторять свое любимое ежедневное меню вместо одного из других или менять отдельные приемы пищи из одного ежедневного меню на другое, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов.
В дополнение к ежедневному плану питания выбирайте ОДНУ закуску каждый день. Вы можете выбрать закуски SAVE (100 калорий) или SPLURGE (250 калорий) – помните, однако, что чем чаще вы выбираете опцию SAVE, тем больше веса вы теряете!
Ежедневно выпивайте 275 мл обезжиренного молока для приготовления чая и кофе, для питья отдельно или для приготовления смузи из фруктов из меню.В молоке содержится кальций, необходимый для крепких и здоровых костей, поэтому важно получать его каждый день.
Помните, размер порции имеет значение! Все размеры чайной и столовой ложки должны быть ровными, одна маленькая банка эквивалентна примерно 200 г, а картофель в мундире должен весить около 175 г / 6 унций.
Добавляйте в блюда много овощей или салата. Вы должны съедать пять разных порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Если хотите, можно подсластить фрукты небольшим количеством искусственных подсластителей.
Пейте восемь стаканов воды каждый день, вода действительно помогает при похудании. Также можно пить чай, кофе, травяной чай и кабачки без сахара.
Чтобы еще больше сосредоточиться на еде, чтобы подготовить свое тело к пляжу, см. Мои советы по праздничной диете для тела.

Сколько калорий обеспечивает диета?

Каждое дневное меню вместе с молоком содержит до 1150 калорий. Выбирая закуску SAVE (100 калорий), вы получаете до 1250 калорий; выбор закуски SPLURGE (250 калорий) требует до 1400 калорий.

Вам решать, выберете ли вы SAVE или SPLURGE, но в качестве общего правила, если у вас меньше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SAVE, а если у вас больше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SPLURGE. .

Наконец, так как это краткосрочный трехнедельный план, вы можете обнаружить, что он содержит меньше калорий, чем вы ели каждый день. Завершив диету, вы должны вернуться к своей обычной суточной норме калорий, рекомендованной WLR.

Ежедневные планы меню

~ День 1 ~

Завтрак: измельченная пшеница Bitesize (в) – 207 кал

40г Измельченная пшеница Bitesize с молоком (из порции), посыпанная 20 ягодами малины.Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: сэндвич с индейкой и салатом – 345 кал

2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 4 ломтиками тонкой индейки, 1 столовой ложкой салата (легкий) и салатом. Плюс 1 упаковка печеных чипсов.

Ужин: вкусные тако с говядиной – 456 кал

Обжарить в сухом виде 100 г нежирного фарша до коричневого цвета, добавить овощи, приправу для тако и 2–3 столовые ложки воды. Довести до кипения, убавить огонь и тушить 5-10 минут. Выдавите 1 чайную ложку сока лайма.Подавать в 2 ракушках тако, посыпанных ½ столовой ложки гуакамоле в каждую.

~ День 2 ~

Завтрак: яйца Dippy со спаржей (в) – 219 кал

2 вареных яйца с 12 стружками спаржи, приготовленными на пару.

Обед: картофель в мундире с творогом и ананасом (в) – 353 кал.

200 г запеченного картофеля с 100 г обезжиренного творога и 2 нарезанных ананаса.

Ужин: жареная средиземноморская овощная паста (в) – 462 кал.

Нарезать ½ баклажана, ½ кабачка, ½ перца и бросить в 1 столовую ложку оливкового масла, добавить 6 помидоров черри, растолочь чеснок, затем запечь в духовке (190 ° C) в течение 20 минут.Подайте более 75 г макарон из цельнозерновой муки (сырой вес) и украсьте чили и листьями базилика.

~ День 3 ~

Завтрак: салат из свежих фруктов + тосты с арахисовым маслом (в) – 254 кал.

Приготовьте салат из свежих фруктов из 80 г вишни, 6 ягод клубники, 1 киви и 1 сацума. Поджарьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и посыпьте 1 столовой ложкой арахисового масла.

Обед: бутерброд с филадельфией и копченым лососем + банан – 370 ккал

Сверху 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 мини-кадкой Philadelphia light, 2 ломтиками копченого лосося и чесноком. Наслаждайтесь 10 зелеными оливками и бананом.

Ужин: бургер с говядиной в булочке «Бриошь» – 403 кал

Приправить 100 г нежирного говяжьего фарша и превратить в бургер. Обжарьте бургер в ½ чайной ложки оливкового масла. Подавать в обжаренной булочке для гамбургера с булочками с салатом, нарезанными помидорами, красным луком и 1 столовой ложкой томатного кетчупа.

~ День 4 ~

Завтрак: фруктовый салат с летними ягодами и мюсли (в) – 158 кал

Сверху 20 г ежевики, 10 ягод малины, 6 ягод клубники и 50 ягод черники с 20 г хрустящей мюсли.

Обед: бублик с сыром и салатом (в) – 377 кал

Наполните 1 рогалик из непросеянной муки 1 ломтиком сыра Эдам и салатом.

Ужин: лосось, молодой картофель и спаржа – 483 кал

Положите 120 г филе лосося на кусок фольги и сбрызните 1 столовой ложкой бальзамической заправки с низким содержанием жира. Заверните фольгу и запекайте в духовке до готовности. Подавать со 100 г отварного молодого картофеля и стручками спаржи. Наслаждайтесь французской палочкой 60 г.

~ День 5 ~

Завтрак: Фруктовая лепешка из непросеянной муки с малиновым джемом (в) – 251 кал

Верхняя 1 нагретая булочка из непросеянной муки с 2 столовыми ложками малинового джема.Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: французский стик с творогом и оливками (в) – 360 кал.

Верхние 3 ломтика французской палочки с 100 г нежирного творога и 6 черных оливок. Плюс 10 миндальных орехов.

Ужин: жареный средиземноморский овощной кус-кус (в) – 411 кал

Нарезать ½ баклажана, ½ кабачка, ½ перца и бросить в 1 столовую ложку оливкового масла, добавить 6 помидоров черри, растолочь чеснок, затем запечь в духовке (190 ° C) в течение 20 минут.Подавать более 50 кус-кус (сырого веса).

~ День 6 ~

Завтрак: мюсли с малиной, черникой и миндалем (в) – 246 кал

40 г мюсли с молоком (из порции) с 50 ягодами черники, 20 малиной и 5 миндалем.

Обед: тунец, авокадо и салат Тортилья – 347 кал

Наполните 1 обертку из цельнозерновой лепешки 1 маленькой банкой тунца, ½ авокадо, ¼ перца, нарезанным красным луком и 1 столовой ложкой бальзамической заправки с низким содержанием жира.

Ужин: жареный рис с яйцом и сахарным горошком (в) – 376 кал

Приготовить 60 г жасминового риса, процедить и остудить.Нагрейте в воке 1 столовую ложку оливкового масла, добавьте чеснок и рис. После того, как он нагреется, отложите рис в сторону, добавьте 1 взбитое яйцо и перемешайте. Смешать с рисом, добавить зеленый лук и 1 столовую ложку легкого соевого соуса. Подавать с 80 г горошка, приготовленного на пару.

~ День 7 ~

Завтрак: BLT Sandwich – 315 кал

Наполните 2 ломтика поджаренного хлеба из непросеянной муки 2 ломтиками жареного на гриле бекона, 1 ломтиком помидора, салатом и 1 столовой ложкой низкокалорийного майонеза.

Обед: ветчина и салат Питта – 241 кал

Наполните 1 хлеб питта из непросеянной муки 4 ломтиками вафельной тонкой ветчины, 6 помидорами черри, листьями салата и 1 столовой ложкой низкокалорийных сливок для салата.

Ужин: овощное жаркое с рисом (в) – 451 кал

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжарьте, помешивая, ½ нарезанного желтого перца, 40 г соусов брокколи, 40 г чеснока таута, ¼ красного лука, 25 г бобов эдамаме и горсть нарезанных грибов, добавьте ½ пакетика соуса для обжаривания и прогрейте. Подавать с 50 г коричневого риса (сухой вес).

Это практичность, которая часто может саботировать диету. Вот почему мы упростили этот план для покупки и подготовки. Если вы используете план в WLR, вы можете составлять список покупок, менять блюда или заменять то, что вам не нравится.Вы можете попробовать это бесплатно.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ День 8 ~

Завтрак: мюсли с йогуртом и персиком (в) – 295 кал

Верх 50 г мюсли, 100 г нежирного натурального йогурта и 1 нарезанный персик.

Обед: суп Минестроне с булочкой из непросеянной муки (в) – 236 кал

Нагрейте 1 банку супа минестроне и подавайте с булочкой из непросеянной муки.

Ужин: Quick Pasta Bolognese – 479 кал

Жаркое в сухом виде 100 г нежирного говяжьего фарша до золотистого цвета.Добавьте нарезанные овощи (½ моркови, ½ стебля сельдерея, ¼ лука) в кастрюлю с ½ банки нарезанных помидоров и 1 ч. Л. Томатного пюре. После приготовления подавайте с 75 г макаронных изделий из цельнозерновой муки (сухой вес).

~ День 9 ~

Завтрак: круассан с летними ягодами (в) – 275 кал

1 подогретый круассан с 1 столовой ложкой малинового джема и летними ягодами.

Обед: Ривита с Филадельфией + банан (в) – 290 кал

Лучшие 4 хрустящих хлеба Ryvita с 1 мини-кадкой «Филадельфия» и зеленым луком.Наслаждайтесь бананом.

Ужин: тако с курицей и салатом – 441 кал

Обжарьте 1 нарезанную куриную грудку в 1 столовой ложке масла до непрозрачности, добавьте ¼ упаковки приправы фахита, готовьте до коричневого цвета и прожаривайте. Подавать в 2-х нагретых ракушках тако с банкой черной фасоли, салатом и 1 ч. Л. Сметаны.

~ День 10 ~

Завтрак: вареное яйцо и солдатики + стакан сока (в) – 234 кал

1 вареное яйцо с 1 ломтиком тоста из непросеянной муки с нежирным спредом.Плюс 150 мл грейпфрутового сока.

Обед: Готовый бутерброд или салат + Яблоко – 399 кал.

Готовый бутерброд или салат на 350 калорий на ваш выбор. Плюс яблоко.

Ужин: шашлык из креветок с рисом и салатом – 389 кал

Нить 150 г королевских креветок на шпажках, смазать 1 столовой ложкой сладкого чили-соуса и приготовить гриль или барбекю. Подавать с 60 г коричневого риса (сухой вес) и салатом из огурцов, помидоров и красного лука.

Все ужины можно легко масштабировать на 2 или 4 порции.Вы можете получить информацию о рецептах, в том числе о том, как приготовить, в нашем бесплатном PDF-файле с полным планом диеты. Введите ниже свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам план.

~ День 11 ~

Завтрак: клубничный джем на тосте (в) – 224 кал

2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками клубничного джема и 6 ягод клубники.

Обед: салат из персиков, стилтона и грецких орехов (в) – 315 кал

Сверху 80 г листьев рукколы с 1 нарезанным персиком персика, 30 г измельченного синего стилтона, несколькими ломтиками красного лука и 3 половинками грецкого ореха.Сбрызнуть 1 ч. Л. Обезжиренной заправки. Наслаждайтесь 150 мл свежего сока.

Ужин: жареные королевские креветки с лапшой – 461 кал

Нагрейте в воке арахисовое масло, добавьте ½ зубчика чеснока, 100 г королевских креветок, 1 нарезанный перец и 1 мелко нарезанную морковь. Обжарить, помешивая, до коричневого цвета, добавить 2 зеленых лука и ½ пакета соуса для обжаривания. Подавать с 1 блоком яичной лапши.

~ День 12 ~

Завтрак: Weetabix с банановыми хлопьями с миндалем и йогуртом (в) – 225 кал

2 Weetabix с молоком (из порции) с нарезанным бананом.

Обед: Вальдорфский салат с хлебом на закваске (в) – 435 кал

Посыпьте листья салата дольками яблока, сельдерея и половинками грецкого ореха. Смешайте 20 г низкокалорийного майонеза с ½ чайной ложки лимонного сока, чтобы приготовить заправку. Подавать с ломтиком хлеба на закваске.

Ужин: куриная грудка с картофелем и кукурузой в початках – 367 кал

Гриль или барбекю 1 куриная грудка (глазированная с 1 чайной ложкой меда), 1 кукуруза в початках и 6 помидоров черри. Подавать с 180 г молодого картофеля.

~ День 13 ~

Завтрак: кукурузные хлопья с хрустящими орехами, бананом и летними ягодами (в) – 231 кал

30 г Кукурузные хлопья с медом и орехом с молоком (из порции) с 1 нарезанным бананом, 10 ягодами малины и 25 ягодами черники.

Обед: Хумус с Крудитами и Хлебными палочками (в) – 341 кал

3 столовые ложки обезжиренного хумуса с морковными палочками и огуречными палочками (из 1 моркови и огурца). Плюс 4 хлебных палочки.

Ужин: фахитас с курицей – 426 кал

Нагрейте ½ столовой ложки оливкового масла на сковороде, пока он не станет горячим.Добавьте 1 нарезанный ломтиками цыпленок и обжарьте на среднем огне, пока он не станет коричневым и полностью готовым. Добавьте ¼ пачки приправы фахита, ½ нарезанного красного перца и ¼ нарезанного красного лука. Жарьте, перемешивая, пока все не покроется приправами. Добавьте немного сока лайма. Залейте 1 лепешку из непросеянной муки курицей / овощами и полейте 1 столовой ложкой сметаны.

~ День 14 ~

Завтрак: тосты с миндальным маслом и бананом + изюм (в) – 345 кал.

Сверху 1 нарезанный тостами хлеб из непросеянной муки с 1 столовой ложкой миндального масла и 1 нарезанным бананом.Наслаждайтесь 2 столовыми ложками изюма.

Обед: персиковый салат «Капрезе» и хлеб «Пумперникель» (v) – 273 кал.

Сделайте салат из 1 нарезанного на гриле нарезанного персика, 1 нарезанного помидора, ½ шарика обезжиренной моцареллы и 5 листиков базилика. Наслаждайтесь 1 ломтиком хлеба пумперникель.

Ужин: ньокки со спаржей, оливками и соусом песто (в) – 377 кал

Смешайте 125 г ньокки (вареная масса) с 1 столовой ложкой соуса песто, 4 копьями спаржи, приготовленными на пару, 6 помидорами черри, 6 черными оливками и 1 столовой ложкой тертого пармезана.

Если ваша норма калорий для похудания на 2 фунта в неделю превышает 1150, вы можете сэкономить немного, чтобы немного потратиться на вечер, вместо того, чтобы добавлять закуски. (Легко сделать в WLR).

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ День 15 ~

Завтрак: тосты с мармеладом + малина (в) – 254 кал

Сверху 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 столовой ложкой мармелада на каждый. Подавать с 80 г малины.

Обед: Хумус с крудитами и питтой (в) – 407 кал

3 столовые ложки обезжиренного хумуса с 1 поджаренной питтой из непросеянной муки, огуречными палочками (из огурца) и ½ нарезанного перца.

Ужин: омлет со шпинатом и помидорами (в) – 392 кал

Сделайте омлет из 2 яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливкового масла. Залейте 90 г молодого шпината и 6 нарезанных помидоров черри. Подавать с 1 кусочком хлеба на закваске.

~ День 16 ~

Завтрак: Питта с яичницей (в) – 287 кал

Взбить 1 яйцо с небольшим количеством молока (из припуска). Подавать с 1 поджаренным хлебом питта из непросеянной муки. Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

Обед: Кесадилья с сыром и овощами (в) – 308 кал

Нагрейте ¼ нарезанного красного перца, ¼ банки сладкой кукурузы и 25 г замороженного горошка.Нагрейте 1 лепешку из непросеянной муки на сковороде, посыпьте половину 30 г обезжиренного сыра, сверху положите приготовленные овощи. Сверните другую половину лепешки, переверните так, чтобы обе стороны подрумянились, а сыр расплавился. Подавать с 4 столовыми ложками сальсы.

Ужин: тофу и овощные шашлычки с чесночным багетом (в) – 405 кал

Приготовить 125 г тофу, нарезать небольшими кубиками, сбрызнуть 2 столовыми ложками нежирной заправки и оставить мариноваться (20 минут или на ночь). Нанижите тофу на шпажки с 6 помидорами черри, ½ перца, ½ цукини и ½ красного лука.Поджарьте на гриле и подавайте с 60 г французской палочки, слегка обжаренной и натертой нарезанным зубчиком чеснока.

~ День 17 ~

Завтрак: киви и манго-йогурт с семенами чиа (в) – 244 ккал

Замочите семена чиа в молоке (из порции) в соответствии с инструкциями на упаковке. Смешайте со 100 г нежирного греческого йогурта. Приготовьте горшки с двумя очищенными и нарезанными ломтиками киви, покрытые смесью йогурта с чиа и покрытые кусочками манго (из ½ манго).

Обед: обертывание с овощами и хумус (в) – 322 кал

Наполните 1 обертку из муки грубого помола 2 столовыми ложками хумуса и овощных крудитов (из огурца, ½ моркови и ½ желтого перца).

Ужин: быстрая паста и фрикадельки – 449 кал

Приправьте 100 г нежирного говяжьего фарша и скатайте в 6 фрикаделек. Обжарить до золотистого цвета и прожариться. Добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, ¼ мелко нарезанного лука, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 1 столовую ложку томатного пюре и ½ банки нарезанных помидоров. Довести до кипения и тушить до загустения по своему вкусу. Подавать с 75 г макаронами из цельнозерновой муки (сухой вес).

Получите ваш PDF-файл для удобного использования:

~ День 18 ~

Завтрак: смузи из летних ягод (в) – 219 кал

Приготовьте ягодный смузи из 100 г обезжиренного натурального йогурта, 20 г ежевики, 50 ягод черники, 10 ягод малины и 6 ягод клубники.Чтобы смузи получился более кремообразным, добавьте 1 банан (или отложите, чтобы перекусить).

Обед: готовые суши – 430 кал

Упаковка 250 г готовых суши из супермаркета (около 400 калорий)

Ужин: фаршированный перец с кус-кусом (в) 359 кал

Приготовить 30 г кус-кус (сухой вес). Смешайте 6 нарезанных ½ зубчиков измельченного чеснока, маслины, 3 нарезанных вяленых помидора, 30 г сыра фета. Приправить по вкусу. Разрежьте 1 красный перец пополам и залейте каждую половину смесью кус-кус.Сбрызните каждую половину ½ чайной ложки оливкового масла. Готовьте при 200 ° C в течение 15 минут или пока все не станет горячим. Подавать с 50 г листьев молодого шпината.

~ День 19 ~

Завтрак: английский маффин с джемом и свежей клубникой (в) – 227 кал

1 поджаренный английский маффин с 2 столовыми ложками клубничного джема. Плюс 6 ягод клубники.

Обед: паста с соусом песто и помидорами (в) – 402 кал

75 г макарон из цельной пшеницы (сухой вес), смешанных с 1 столовой ложкой соуса песто, 6 помидорами черри и 1 столовой ложкой сыра пармезан.

Ужин: яйцо-пашот и авокадо на тосте (в) – 388 кал

1 ломтик цельнозернового хлеба, посыпанный 90 г молодого шпината, 25 г горошка, ½ нарезанного авокадо и 1 яйцо-пашот. Наслаждайтесь 150 мл свежего апельсинового сока.

~ День 20 ~

Завтрак: яйцо и бекон с тостами – 352 кал

4 ломтика бекона на гриле с 1 жареным яйцом и 1 ломтиком тоста из непросеянной муки.

Обед: Цацики с Питтой и Крудитесом (в) – 317 кал

4 столовые ложки цацики с 1 питтой из непросеянной муки и овощными крудитами (из 1 моркови и огурца).Плюс 1 банан.

Ужин: готовая лазанья – 398 кал

Готовое блюдо на 400 калорий на ваш выбор.

~ День 21 ~

Завтрак: банановый смузи (в) – 238 кал

Смузи из 2 бананов, 100 г нежирного натурального йогурта и молока (из припуска)

Обед: омлет с ветчиной и сыром с помидорами черри – 430 кал

Омлет из 2 яиц, приготовленных в 1 чайной ложке оливкового масла, начиненный 30 г обезжиренного сыра и 4 ломтиками тонкой ветчины.Подавать с 1 помидором и 1 ломтиком хлеба из непросеянной муки.

Ужин: куриная грудка в меде с молодым картофелем и салатом – 330 кал.

1 куриная грудка на гриле, глазированная 1 чайной ложкой меда. Подавать с 180 г молодого картофеля и салатом (из 4 листьев салата, ¼ огурца, 6 помидоров черри и 1 столовой ложки обезжиренной заправки).

Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы поменять местами и получить множество дополнительных идей для еды и закусок с подсчетом калорий.

Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

~ Сохранить закуски ~

(100 калорий)

2 хрустящих хлеба с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
1 пакетик низкокалорийного растворимого горячего шоколадного напитка и 1 небольшое шоколадное печенье
1 яблоко и 1 персик
1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта и 1 яблоко
1 поджаренный пышный с 1 чайной ложкой нежирного спреда
фруктовый салат из 10 ягод винограда без косточек, 1 киви и 10 ягод клубники
1 французская фантазия
5 Jelly Babies
6 зефир
1 маленький бокал красного или белого сухого вина
2 одинарных джина с тоником
2-х разовые водки с диетическим лимонадом
1 бутылка Diet Bacardi Breezer

~ Разбудить закуски ~

(250 калорий)

2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема, а также миска малины
1 хлеб питта из непросеянной муки с 8 столовыми ложками низкокалорийного салата и салата
банановый бутерброд из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 чайной ложки нежирного спреда и 1 небольшого банана
фруктовый салат из 1 небольшого банана, 1 груши и 1 яблока с 1 банкой обезжиренного фруктового йогурта
1 хлеб питта из непросеянной муки, начиненный 1 ломтиком бекона на гриле и 2 нарезанными помидорами
1 плитка шоколада стандартного размера
1 фруктовая лепешка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и 1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка
1 пончик с джемом
1 небольшой пакет чипсов и набор для 2 пальцев Kat
1 небольшой круассан с 2 чайными ложками мармелада
1 поджаренный бублик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором

Более простые диеты

* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скрамми-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов … Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

Как похудеть за неделю | Как сбросить 7 фунтов за 7 дней

Если вам интересно, как похудеть за неделю, этот план здорового питания разработан, чтобы помочь вам быстро сбросить килограммы и даже потерять до дюйма от талии всего за 7 дней…

Как похудеть за неделю

Так как же похудеть за неделю? С помощью этой недельной диеты вы можете сбросить до 7 фунтов за семь дней.

Стрижка может быть сложной задачей, а попытка похудеть во время блокировки может быть еще более сложной. Слишком часто мы клянемся заниматься физическими упражнениями каждое утро и питаемся всего одним низкокалорийным приемом пищи в день, а на второй день терпим неудачу и переедаем торта и шоколада. Это потому, что причудливые диеты могут быть невероятно ограничительными и часто оставляют нас голодными и неудовлетворенными, не говоря уже о недостатке энергии.

Больше нет! С недельной диетой вы можете быстро похудеть и почувствовать себя прекрасно всего за семь дней, не морив себя голодом. Диеты по принципу «все или ничего» приводят к неудаче, но недельный план диеты позволяет вам есть три полных приема пищи в день, включая много полезных фруктов и овощей, а также перекусывать между приемами пищи.

Вы почувствуете сытость и удовлетворение благодаря высокому потреблению белка и большому количеству овощей и фруктов с клетчаткой. Сахар исключен из меню, но не волнуйтесь, вам все еще разрешен ежедневный чай или кофе – просто убедитесь, что это кофе без кофеина!

В недельной диете нет уловок, только умные советы и простые инструкции.План похудения включает в себя мало жиров, мало углеводов, но много полезных для вас продуктов. А самое приятное то, что блюда можно быстро приготовить, что еще больше упрощает соблюдение диеты!

Если вы планируете сбросить килограммы всего за неделю, важно помнить, что это будет нелегко и что вам придется придерживаться ограниченной диеты, чтобы увидеть преимущества.

Для того, чтобы похудеть за такой короткий промежуток времени, вам нужно поддерживать низкое количество калорий, сохраняя при этом план здорового питания, который будет вас удовлетворять – поскольку, конечно, вы с большей вероятностью это сделаете. хочешь плохого, если не хочешь!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как похудеть за неделю: планы питания

Итак, как работает недельная диета? Просто прочтите наши простые правила и придерживайтесь их в течение семи дней.Вы можете сбросить сантиметр талии или семь фунтов за семь дней – неплохо!

Что есть на завтрак, чтобы похудеть за неделю

Овес, фрукты, обезжиренный йогурт – все это может служить полезным завтраком в любых формах. Вы можете сложить их все вместе в миске или взбить, чтобы получился вкусный смузи. Яйца и зелень также являются отличным началом дня, если вы планируете значительно похудеть за короткий промежуток времени. Попробуйте омлет, яйца-пашот и авокадо на тосте или вареное яйцо с овощами, например спаржей.Помните, что завтрак – самая важная еда дня, поэтому не экономьте на порциях!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Утренний перекус

Фрукты – свежие и сколько угодно. Сделайте большой фруктовый салат, смешайте с смузи или съешьте весь фрукт, если вам нужно позавтракать на бегу. Банан – тоже хорошая идея, чтобы насытиться до обеда.
Однако не ешьте слишком близко к обеду – оставьте хотя бы часовой перерыв, чтобы улучшить пищеварение.

Что съесть на обед, чтобы похудеть за неделю

Большой салат из чего угодно – отличная идея. Добавьте небольшую порцию белка – возможно, тунца или курицы размером с колоду карт. Кроме того, побалуйте себя оливковым маслом и лимоном. Держитесь подальше от плохих жиров, таких как сыр чеддер и макароны, но будьте свободны с хорошими жирами – авокадо и сладкий картофель отлично подойдут. Обертки из цельнозерновой муки или питта с салатом и белком также являются отличным вариантом для полуденного обеда.Конечно, в холодные дни неплохо подойдут и домашние супы, так как они низкокалорийны.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Полдник

Здесь нет сюрпризов, но лучший способ похудеть всего за семь дней – это больше фруктов и, возможно, небольшая горстка семян – Подсолнечник или тыква – лучший выбор, и их легко купить. Или, если вы можете есть сдержанно, попробуйте несколько грецких орехов или миндаля. В них больше жира, но в умеренных количествах, они очень полезны.Дополнительные советы по снижению веса можно найти здесь.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть за неделю

Огромный салат с множеством интересных «мясных» вещей, таких как свекла или авокадо, а не только листьями! – хороший вариант. На этот раз добавьте больше белка (попробуйте куриную грудку или банку лосося). Плюс одевание по-прежнему. К этому моменту вы также можете позволить себе немного медленно высвобождаемых углеводов – попробуйте простое блюдо из курицы и риса или попробуйте один из этих рецептов лосося, который подается с зеленью и мукой из сладкого картофеля.Также подойдут небольшие порции пасты из цельнозерновой муки или постный стейк с обрезанным жиром. Рыба также является хорошим выбором, когда дело доходит до принятия решения об ужине, но убедитесь, что вы всегда выбираете свежий вариант – треску, пикшу и т. Д. – а не потрепанный вариант.

Клер Маккензи, сертифицированный тренер по жизни, здоровью и весу и основатель TheBestYou.Coach, рекомендует заранее планировать прием пищи.

«Когда вы решаете, что вы хотите съесть, в тот момент, когда вы задействуете нижнюю часть своего мозга, часть, которая мотивирует вас отдавать предпочтение продуктам, которые доставят вам удовольствие в данный момент, а не долгосрочному благополучию», – объясняет она.«Заблаговременное планирование еды задействует другую часть вашего мозга. Та часть, которая способна взвесить последствия вашего выбора».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Напитки

Рекомендуется много-много воды, желательно не менее пары литров в день. Кроме того, вы можете позволить себе травяные чаи и черный кофе или чай без кофеина. Это слишком жестоко – отказываться от этих горячих напитков после перерыва!
Так что балуйтесь, но помните – это должно быть без кофеина.

Так что же нельзя есть на 7-дневной диете?

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы вам это рассказывали, но во время недельной диеты лучше воздерживаться от рафинированных углеводов, таких как выпечка, белый хлеб, белая паста или картофель.
Точно так же жизненно важно избегать сахара во всех его формах – будь то пакет со сладостями или сладкий газированный напиток.
Что касается напитков, то когда вы пытаетесь похудеть, всегда полезно отказаться от алкоголя! Да, даже тот джин с тоником, который вам сказали, не содержит калорий.Мы знаем, это тяжело. Но когда вы думаете о своем новом уверенном теле, оно того стоит.

Как похудеть за неделю: что, если я веган или вегетарианец?

Нет проблем! Вы все еще можете заставить эту диету работать на вас. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира, такие как куорн и тофу (с низким содержанием насыщенных жиров), а также бобы с высоким содержанием клетчатки и бобовые (чечевица определенно ваш друг, когда дело доходит до приготовления супов и многого другого) всех сортов, чтобы набрать массу. питание. И если вам нужен углеводный хит, почему бы не подумать о том, чтобы взбить немного низкокалорийного риса с цветной капустой? Просто взбейте головку цветной капусты в кухонном комбайне, выложите на противень, добавьте свои любимые специи и запекайте 10 минут, регулярно проверяя.В качестве дополнительного бонуса рис с цветной капустой также не содержит глютена.

Многие виды растительного молока, такие как соевое и миндальное, имеют низкокалорийный профиль, так что у вас уже будет преимущество в этом деле!

Вам нужно вдохновение для следующего приема пищи? Почему бы не попробовать BOSH! Рецепт веганского здорового жареного ужина? Или эти простые веганские смены еды?

Как похудеть за неделю: как насчет упражнений?

«В то время как питание является наиболее важным аспектом потери веса, форма упражнений, которую вы выбираете для выполнения, может иметь огромное влияние на скорость, с которой вы худеете», – говорит Хлоя Твист, квалифицированный персональный тренер в OriGym (a Фитнес-провайдер из Великобритании).

«Поскольку единственный способ похудеть – это работать в условиях дефицита калорий, логично, что тренировка, на которую сжигается вдвое больше калорий, более эффективна по времени и ее стоит предпочесть другой».

Если вы хотите похудеть в течение недели, она предлагает воздержаться от кардиотренировок в устойчивом состоянии и выбрать HIIT или любую другую форму высокоинтенсивной тренировки, например, 20-минутный интенсивный бег или даже сеанс статического велотренажера. По ее словам, они будут сжигать больше калорий в два раза быстрее, чем более длительные тренировки с низкой интенсивностью.

14-дневный план полного низкоуглеводного диетического питания, все, что вам нужно – Diet Doctor

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете. Чтобы узнать о других вещах, которые могут вас заинтересовать, см. Наш FAQ по полному низкоуглеводному продукту .

Эти рецепты дают мне слишком много еды. Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, лучше остановиться.Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими. Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита – обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после еды. Что я должен делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи. Самый простой способ – просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза.

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусе.