Диета на крупах и овощах: гречневая крупа и овощи — www.wday.ru

By | 23.09.1978

диета на кашах и овощах отзывы — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Может кому пригодится эта история… Мне бы пригодилась в своё время. Главное что нужно помнить, ничего критичного не случилось и бояться вовсе не следует!

Всё началось уже с первого анализа крови (биохимия) при постановке на учёт в ЖК примерно на 10 неделе: глюкоза натощак 6,0. Гинеколог велела пересдать глюкозу, повторно натощак 5,9. Потом я узнала, что для беременных нормы сахаров ниже, чем просто для взрослого человека, и составляют натощак ДО 5,1, через час после еды ДО 7,0, и вроде установлены ВОЗом как безопасные по результатам многолетних исследований на эту тему.

Итак, гинеколог направила меня на консультацию к эндокринологу, отметив, что сахар высокий, есть риск ГСД. Ранее на сахар я не жаловалась, но наследственность отягощённая, у обоих родителей диабет 2 типа.

Чтобы попасть в районную поликлинику к эндокринологу нужно было сначала попасть на приём к терапевту. Работающему человеку ЕМИАС в помощь, но запись к нему на удобное время за 2 недели. ..

Терапевт “открыла коридор”, но запись к эндокринологу также получилась за 2 недели…

Т.о. примерно через месяц удалось попасть ко врачу-специалисту. На приёме выяснилось, что эндокринологи в районной поликлинике сами не обладают полномочиями поставить диагноз ГСД, только под вопросом, а для уточнения диагноза направляют в единственное (!) в МСК мед.учреждение такого профиля – ЖК при ГКБ N1 им.Пирогова, при 25 РД.

Чтобы попасть туда на приём потребовался ещё почти месяц, полторы недели чтобы дозвониться и записаться, и пара недель дождаться очереди…

В итоге примерно на 16-18 неделе я получила подтверждение диагноза ГСД (это всё по двум анализам, которые были сданы в самом начале, больше ничего к тому моменту не пересдавала, глюкозотолерантный тест мне не делали). Рекомендована низкоуглеводная диета, дневник питания, контроль гликемии натощак и до+после еды, анализы (гликированный гемоглобин) и повторная явка через 2 недели… Забегая вперёд отмечу, что с этого момента и на протяжении всей беременности я наблюдалась у эндокринолога в ЖК при 25 РД, явки раз в 10-15 дней.

Сама эпопея вымотала прилично, отсюда было некоторое недоверие к диагнозу. Тем более что меня ведь ничего не беспокоило! И ела я всё что хотела, первое время особенно тянуло на сладкую газировку…

Приобрели глюкометр. Первые же самостоятельные измерения сахара показали, что он действительно высок. Смирилась что диагноз верный, но было состояние растерянности, страха за себя и малыша, и куча вопросов: а что дальше, чем это опасно, почему я – ведь никогда не жаловалась, и т.д, и т.п… Перечитала много информации про диабет, выяснила, что жить с ним можно, и даже весьма не плохо, просто придётся поменять привычки питания. А малышка, которую я ждала, стала для этого мощным стимулом, ведь на кону было её здоровье!

Дальше был почти месяц упорной борьбы с сахарами посредством соблюдения строгой диеты, удалось добиться хороших показателей дневного сахара и после еды не выше 7,0, а вот утренний (тощаковый) сахар твёрдо стоял на значениях 5,5-6,0. При этом через пару часов после сна он падал, и даже перед завтраком был уже 4,8-5,3. .. Конечно бывали моменты, когда очень хотелось вкусняшку, тогда диету я могла нарушить… Но никогда не нарушала критично. И потом, изредка баловать себя тоже нужно, думаю что эндорфины мамы полезнее малышу чем постоянный стресс из-за ограничений питания. Кстати, у всех разная реакция на одни и те же углеводы… У меня сахар повышали и цельнозерновой хлеб (если ела больше 1 куска за приём), и каши на воде (все крупы и овсянка), и молоко, и почти все фрукты (если ела как десерт). Фрукты для меня было самое обидное… Можно было есть только 1 яблоко или 1 грушу в отдельный приём пищи, как второй завтрак или полдник… Ну и естественно никаких “быстрых”, т.е. легкоусваиваемых углеводов: сахара, сладких блюд, выпечки, соков, десертов и т.д. Удивило то, что творог средней и высокой жирности повышал сахар меньше, чем обезжиренный, хотя всё логично, он легче переваривается…

Вообще рацион питания стал состоять из овощей и белка, углеводы ела в минимальных количествах, ведь совсем без них нельзя, могут появиться кетоны в моче. .. Главное правило, которое спасало при приёме пищи: начинать с овощей. Тогда сахар повышается меньше, чем если эти же овощи съесть в середине или конце трапезы. Например, если обед начинала с тёртой морковки, а не с супа, то сахар был ниже почти на 0,5 чем если начать с супа, и так было всегда, с любыми сырыми овощами. Огурцы, помидоры и листовой салат стали постоянными жителями нашего холодильника.

Утренний сахар снизить диетой не удалось, он так и держался на уровне 5,6-6,0, и примерно на 22-23 неделе эндокринолог назначила инсулин левемир. Это “длинный” инсулин, с долгим периодом усваивания оргагизмом, который нужно колоть. Он не переходит по плаценте и не опасен для ребёнка, никакие диабетические таблетки беременным нельзя. Сказать что я боялась начинать его колоть – ничего не сказать, это был шок… Но нужно было как-то снижать (компенсировать) уровень моего утреннего сахара!

Здесь хочу сделать отступление и пояснить чем вообще опасен этот ГСД , как я поняла для себя.

Не даром он гестационный, т.е.возникающий (или впервые выявленный) в период беременности (гестации) – видимо виновата плацента и меняющийся на фоне беременности гормональный фон. В первой половине беременности опасность в том, что из-за повышенных сахаров мамы создаётся благоприятная среда для избыточного набора веса малышом. Крупных малышей и рожать труднее, и рисков для их здоровья больше. А во второй половине беременности, когда начинают функционировать органы у ребёночка, добавляется повышенная нагрузка на поджелудочную железу малыша, она начинает усиленно вырабатывать инсулин, с которым не справляется поджелудочная железа мамы. “Привыкая” работать за двоих, возникает риск гипокликемической комы сразу после рождения ребёнка, ведь его железа, справляясь с сахарами от мамы, вырабатывает инсулин в повышенном объёме, быстро весь собственный сахар переработает и может случиться резкое падение уровня сахара в крови вплоть до комы. Всякими нехорошестями для малыша это опасно и в дальнейшем, в частности, нарушениями в работе поджелудочной и диабетом. Принимая это всё во внимание, вопроса о том колоть или не колоть для меня не стояло, но было страшно…

Итак, назначенный левемир выдали бесплатно по месту жительства в районной поликлинике, после посещения районного эндокринолога.

Дозировку тоже подобрали не сразу, недели полторы ушло, начав с 8 единиц один раз в день вечером, и постепенно дойдя до 12 единиц. Сахар стал по утрам 4,9-5,1.

Форма выпуска лекарства (шприц-ручка) очень удобна, одноразовую тоненькую иголочку накрутила, нужную дозировку отмерила и сама подкожно вводишь в кожную складку (защип кожи двумя пальцами). Это только звучит страшно, на деле оказалось не больно вовсе и без крови. Обычно уколы делают в бедро (боковая поверхность) или живот. У меня на бёдрах, видимо, жира больше, поэтому иногда в жировую ткань лекарство попадало, оттуда рассасывалось дольше и утренний сахар мог быть выше, поэтому мне больше нравилось колоть в живот. При этом диета соблюдалась как и раньше.

Так продолжалось примерно до 30-32 недели, я привыкла и немного расслабилась, стала чаще баловать себя вкусняшками, уже зная что главное не злоупотреблять. И тут цифры утреннего сахара и после еды потихоньку поползли вверх.. Правда после еды увеличение было не критичное, до 7,5 максимум, однократно до 8,5 при нарушении диеты. Отмечу, что по плаценте, т.е. к ребёнку, переходит сахар выше 7,6 по-моему, или даже ещё выше.

Т.к. я с самого начала вела дневник гликемии (к этому времени с разрешения эндокринолога уже не записывая что кушаю, а просто отмечая сахар натощак и после еды), на основании этих показателей эндокринолог в ЖК при 25 РД назначила мне увеличение дозы левемира, сначала до 15 ед, затем до 17, а также назначила новорапид (это “быстрый” инсулин, колят на еду непосредственно перед приёмом пищи). При этом из объяснений я поняла что связан рост уровня сахара с ростом плаценты и дальнейшей перестройкой гормонального фона…

Получила новорапид в поликлинике, но стала стараться не нарушать диету, и уровень сахара после еды уже не повышался. Но новорапид пригодился: когда становилось невтерпёж и хотелось сладкого, можно было это себе позволить, предварительно сделав укол, 5-7 единиц, и сахар не повышался выше 7. Забегая вперёд скажу, что новорапид пригодился и в роддоме, т.к.больничная еда была совсем без свежих овощей и сождержала много “быстрых” углеводов, а в роддоме я лежала долго и нужно было чем-то питаться))).

Утренний сахар тоже удерживался на уровне 4,8-5,1 вплоть до самой гспитализации в РД, которая у беременных с ГСД предусмотрена на 39 неделе, т.е. заранее, для проведения обследований и выбора верной тактики родов.

В МСК только 2 роддома, где рожают диабетики, это 29 и 25. Я остановила выбор на 25, отчасти из-за того что наблюдалась в ЖК при нём, отчасти потому, что по отзывам в нём одна из лучших детских реанимаций, у меня же настолько врезались в память слова о риске гипокликемической комы у малыша после родов, что несмотря на мои скомпенсированные сахара рисковать не хотелось.

В итоге по направлению эндокринолога из ЖК при 25 РД я легла в РД на плановую госпитализацию на 39 неделе, взяв с собой все инсулины и глюкометр, продолжая измерять сахар и делать уколы. История пребывания в роддоме это уже отдельная история про роды, скажу лишь, что в выборе роддома не разочаровалась, сахара даже чуть снизились (думаю из-за режима, т.к.дома кушала нерегулярно, ужинала зачастую поздно, а в РД ужин был в 18.00 или раньше, к 22 часам уже начинала готовиться ко сну и в 23 как правило лежала, т.к.делать там особо нечего было по вечерам, штудировала интернет и готовилась к родам).

В итоге родила сама (со стимуляцией), девочка, рост 56, вес 3660, вовсе не крупная как мне говорили по узи. Сахара в процессе родов у меня были в норме, после родов и у меня и у малышки тоже сахар в норме и сейчас всё хорошо.

После родов сразу перестаёшь колоть инсулин, и прямо в роддоме я стала понемногу кушать быстрые углеводы, уж очень по ним соскучилась (сначала чай с сахаром, кашу на молоке, кусочек хлеба с маслом, потом муж привёз зефир, галеты и т.п.). Сахар у меня не повышался! Это было так странно, ведь до этого на любой кусок белого хлеба нужно было подкалывать инсулин. .. Вот уж не думала, что сразу после родов (как не станет плаценты) мои сахара сразу придут в норму, а цифры стали чуть ли не лучше чем были на инсулине: натощак до 5, после еды до 6,5. Кстати, для родильниц нормы сахара уже другие: натощак до 6,0, после еды через 2 часа до 7,8. Называется, почувствуйте разницу)))

Ну и как бонус: за время беременности я набрала всего 7 кг, и после родов похудела на 10 кг относительно веса до беременности. Я девушка крупная, и это оказалось весьма неплохо)))

Что хочу сказать в заключении: теперь я знаю что бояться не нужно, нужно собрать волю в кулак, соблюдать диету, слушать что говорят врачи, прислушиваясь к собственным ощущениям, а главное – каждую минуту помнить ради чего и кого ты всё это делаешь. Для меня здоровье малышки было настолько мощным стимулом, что сильного дискомфорта от ГСД и связанных с ним ограничений я не испытывала. Конечно много обследований, узи, диета, анализы, уколы и прочее, но воспринимаешь это как должное. Хорошо, что у меня был полис ОМС, иначе сложно представить итоговую стоимость всех анализов и консультаций. ..

Да, ещё обязательно надо верить в то, что всё будет хорошо, ведь мысль материальна!)

Диета № 1 (Щадящая диета)

Рекомендуемые продукты и блюда Исключаемые продукты и блюда
Хлеб пшеничный из муки высшего и 1-го сорта
вчерашней выпечки или подсушенный, печенье
сухое, сухой бисквит, несдобные булочки
Ржаной и любой свежий хлеб, изделия из слоеного теста
Супы из разрешенных протертых овощей
на морковном, картофельном отваре,
молочные супы из хорошо разваренных круп,
молочные супы-пюре из овощей, супы-пюре
из заранее вываренных кур или мяса,
из протертых сладких ягод с манной крупой
Мясные и рыбные бульоны, грибные и крепкие отвары, щи, борщи, окрошка
Нежирные сорта мяса, без кожи у птиц, паровые
и отварные блюда из говядины, молодой нежирной баранины и обрезной свинины, кур, индейки,
паровые котлеты, биточки, кнели, суфле, пюре, зразы, бефстороганов из вареного мяса
Жирные или жилистые сорта мяса животных и птиц (утки, гуся), консервы, копчености
Нежирные виды рыб без кожи, куском или в виде котлетной массы, сваренной в воде или на пару Копченая и соленая рыба, консервы
Молоко, сливки, некислый кефир, простокваша,
ацидофилин, йогурт, творог и сметана,
запеченные сырники, ленивые вареники, пудинги,
неострый сыр тертый
Молочные продукты с высокой кислотностью, острые, соленые сыры
Яйца 2-3 шт в день, всмятку, паровой омлет Яйца, сваренные вкрутую и жареные
Рис, гречневая, манная и овсяная крупы,
каши, сваренные на молоке или воде,
полувязкие и протертые
Кукурузная крупа, бобовые
Картофель, морковь, свекла, цветная капуста,
ограниченно-зеленый горошек, сваренные на пару
или в воде и протертые, спелые некислые томаты
Белокочанная капуста, репа, редька, щавель, шпинат, лук, огурцы, соленые, квашеные и маринованные овощи, грибы
Салат из отварных овощей, мяса, рыбы,
язык отварной, паштет из печени, икра осетровых, колбаса докторская, молочная, диетическая
Острые и соленые закуски, консервы, копчености
В протертом, вареном и печеном виде сладкие ягоды и фрукты, кисели, желе, зефир, пастила, молочный кисель, компоты, снежки Кислые, недостаточно спелые, богатые клетчаткой фрукты и ягоды, не протертые сухофрукты, шоколад, мороженое
Молочные соусы без пассеровки муки
с добавлением сливочного масла, сметаны,
фруктовые, молочно-фруктовые, ограниченно –
укроп, петрушка, ванилин, корица
Мясные, рыбные, грибные, томатные соусы, хрен, кетчуп, горчица
Некрепкий чай, чай с молоком, сливками,
слабые какое и кофе с молоком, сладкие соки
из фруктов и ягод, отвар шиповника
Газированные напитки, квас, черный кофе
Сливочное несоленое масло, коровье
топленое высшего сорта, рафинированные
растительные масла
Другие жировые продукты

Палео (неандертальская) диета – рацион, продукты, кетогенный эффект

Палео или неандертальская диета – особый стиль питания, который подразумевает употребление пищи, свойственной древним людям. В эпоху палеолита люди занимались собирательством и охотой, соответственно в рационе было много мяса, рыбы, орехов, яиц, необработанных семян, грибов, чуть меньше ягод, фруктов, овощей и зелени.

Как возникла идея палео диеты

Еще в 70-х годах, группа ученых-генетиков утверждала, что развитие тела человека, в том числе ЖКТ и механизмов обмена веществ, остановилось в каменную эпоху. Иными словами, организм успел приспособиться только к стилю питания неандертальцев. А вот сельскохозяйственные культуры (пшеница, рожь, ячмень и даже гречка), которые начали выращивать только в 9000 до н.э., молочные продукты, картофель, кукуруза и, конечно, готовые, обработанные продукты современности негативно влияют на наше здоровье и вес.

В 80-х на палео рацион обратили внимание гастроэнтерологи В.Вегтлин и Бойд Итон. Но самую большую популярность диета приобрела с выходом книги «The Paleo Diet» Дорена Кордейна в 2002 году. Ему, к слову, и принадлежит торговая марка “палео диета”.

В США и европейских странах рациона неандертальца придерживаются многие голливудские звезды. Сам Google в 2013 году признал палео диету самым популярным методом борьбы с избыточным весом.

Основные принципы питания неандертальца

Режим питания каменного человека имеет много ограничений в виде длинного списка запрещенных продуктов. Прием пищи предлагается 3-разовый, так как для переваривания белков требуется 5-6 часов. Вести беспорядочный распорядок дня тоже не получится. Спать необходимо по 8-9 часов, отход ко сну — до 10 вечера (в некоторых источниках даже с заходом солнца), физическая активность должна быть каждый день, достаточное количество чистой, негазированной воды — обязательное условие. Здесь все, в целом, логично: у древних людей не было искусственных источников света, поэтому спать они ложились с наступлением темноты, а также много двигались, пытаясь добыть еду и скрыться от опасности.

Если вы внимательно прочитали первый абзац этой статьи, то могли заметить, что список разрешенных продуктов сильно напоминает меню белковой диеты. И это и действительно так. Палео рацион схож с диетами Дюкана, Аткинса. Много белка и меньше углеводов – считается, что именно так питались каменные люди. Баланс БЖУ следующий: белки — 40-45%, жиры — 20-30%, углеводы — не более 15%. Ограничения калорийности в общедоступных источниках не упоминаются.

Ознакомимся ближе с рационом древних предков.

Разрешенные и запрещенные продукты при палео диете

Что можно употреблять в пищу:

  • нежирное мясо;
  • рыбу;
  • до 2 яиц в день;
  • необработанные семена и орехи;
  • овощи, зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • грибы;
  • мед, натуральные сухофрукты в ограниченном количеством;
  • растительные масла.

Каждое блюдо должно подвергаться минимальной термической обработке. Мясо и рыбу можно варить, запекать, жарить на гриле без большого количества масла. Хорошим источником белка станут яйца. Их можно варить, жарить, но омлеты с молоком или сливками запрещены.

Фрукты и ягоды лучше есть сезонные и выращенные в родной местности.

Есть споры вокруг неочищенного риса. С одной стороны, этот продукт, который мог быть доступен человеку в эпоху палеолита. Но с другой, употребляли ли его активно в пищу, если массовое выращивание культуры началось через много лет после неандертальцев? Здесь, конечно дело индивидуального выбора.

Запрещенные продукты:

  • хлеб, макароны, сдобная выпечка;
  • сахар и сладости;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • крупы, каши;
  • крахмалистые овощи;
  • рафинированные масла;
  • алкоголь.

Если верить теоретикам палео диеты, наш ЖКТ не готов к глютену, сахару и молочным белкам. Также нельзя употреблять сахарозаменители.

Палео рацион на 7 дней

День 1

Завтрак: 2 яйца вкрутую или всмятку, зеленый салат с перцем, томатами и чашка ягод.

Обед: кусок отварной или приготовленной на гриле курицы, запеченные овощи и натуральная курага на десерт.

Ужин: поджаренные грибы на оливковом масле со шпинатом, кабачками и болгарским перцем.

День 2

Завтрак: яичница со шпинатом.

Обед: говяжий стейк, пара томатов, порция сезонных ягод или фруктов.

Ужин: одна или две нежирных речных рыбы, любые овощи на ваш выбор и с заправкой из оливкового масла.

День 3

Завтрак: белковый омлет с семенами чиа.

Обед: тушеные грибы с овощами на растительном масле, горсть ягод или фрукты на десерт.

Ужин: салат и жареная на сухой сковороде куриная грудка.

День 4

Завтрак: салат из фруктов, орехов и семян на выбор, чайная ложка меда для заправки.

Обед: рыба с салатом из капусты, моркови и лука.

Ужин: салат с морской капустой и яйцом.

День 5

Завтрак: яйцо пашот с овощами, орехи и сухофрукты на десерт.

Обед: стейк из постной свинины, микс зелени с лимонным соком и любым растительным маслом).

Ужин: лобио на растительном масле.

День 6

Завтрак: два яйца в авокадо (без сыра).

Обед: рыба запеченная или вареная с сезонными овощами (капуста брюссельская, брокколи, морковь, томаты и т. п.)

Ужин: кусок мяса на кости с зеленью.

День 7

Завтрак: микс семян, орехов и ягод с ложкой меда.

Обед: грибное ассорти на сковороде с овощами.

Ужин: омлет тамагояки (для жарки используем растительное масло).

Палео или кето диета – что лучше?

В сети часто сравнивают палео и кето системы питания. Главное сходство – львиная доля белковых продуктов в меню. Также специалисты утверждают, что во время и одной, и другой диеты начинается кетоз – процесс расщепления организмом собственных жировых запасов из-за углеводного голодания клеток. И в кето, и в палео исключены быстрые углеводы, мучное, крупы, сладости.

Разница в том, что на кето диете разрешается употреблять животные жиры (сливочное масло или бекон к примеру), молочные и кисломолочные продукты. Не брезгуют поклонники кетогенного питания и заморскими фруктами, овощами.

Если подытожить, то кето диета выглядит более щадящей и разнообразной.

Плюсы и минусы неандертальской диеты

Преимущества палео диеты очевидны. Если у вас есть избыточный вес, он начнет уходить из-за отказа от сладкого, мучного и, в целом, понижения уровня углеводов в рационе. Также, запрет на бодрящие пищевые добавки поможет наладить циркадные циклы (вы начнете быстрее уставать днем и ложиться спать раньше).

Вместо гарниров из макарон или быстро приготовленной каши у вас будут овощи, что для некоторых позитивно скажется на пищеварении. Многие пишут, что палео блюда дарят долгое насыщения. Через пару недель вы скорее всего отвыкнете от сладкого и начнете чувстовать вкус пищи гораздо многограннее.

Из явных минусов следует выделить небольшой набор продуктов, который может быстро наскучить. К тому же, продукты не из дешевых, кроме яиц и сезонных овощей. При переходе на белковый рацион, худеющие часто чувствуют упадок сил, энергии и ухудшение настроения. Многие не могут исключить мучное или молочные продукты, в которых есть много витаминов, микро- и макроэлементов, необходимых для жизнедеятельности человека.

Перед тем, как решиться на неандертальскую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите его согласие. Также, во время палео, навещайте доктора для контроля состояния организма. Придерживаться того или иного ограничивающего стиля питания должно быть вашим взвешенным совместным решением со специалистом.

Бесшлаковая диета – О Здоровье кишечника

Бесшлаковая диета

1

Бесшлаковая диета1 – это лекгоусвояемая рафинированная пища, почти не содержащая неперевариваемых веществ.

Бесшлаковую диету рекомендуется соблюдать за 2-3 дня до даты предстоящей колоноскопии.

ЧТО МОЖНО:

  • Нежирные мясные бульоны без овощей (прозрачные, процеженные).
  • Блюда из рыбы нежирных сортов: трески, судака, окуня, щуки в отварном или паровом виде.
  • Сахар, мёд (не в сотах), желе, сироп.
  • Мусс, ½ банана, персик, дыня.
  • Сыр, натуральный йогурт (без добавок и наполнителей), нежирный кефир и творог.
  • Овощи: овощные отвары.
  • Яйца в отварном виде.
  • Мучные изделия из обогащенной муки высшего сорта: белый хлеб, сдоба, бисквит, баранки\бублики без мака, простые крекеры (без добавок), вермишель и лапша.
  • Мясо и птица нежирных сортов в отварном виде.
  • Белый (очищенный рис), каши (овсяная, рисовая).
  • Чай, некрепкий кофе без добавления сливок / молока, компоты без ягод, соки без мякоти.

ЧТО НЕЛЬЗЯ:

  • Жирные сорта мяса, рыбы, утка, гусь.
  • Молоко, молочные супы, крем-супы, окрошка.
  • Все бобовые, в т.ч. горох, чечевица, и др.
  • Все специи и острые приправы (хрен, перец, горчица, лук, уксус, чеснок), а также все приправы (соусы) с зернами, травами.
  • Копчености, колбасы, сосиски.
  • Йогурт с добавками, пудинг, сливки, сметана, мороженое, жирный творог.
  • Консервы, все соленья (овощи, маринованные грибы, морские водоросли).
  • Все зерносодержащие продукты, черный хлеб, крупы.
  • Алкоголь, квас, газированная вода, напитки из чернослива.
  • Все разновидности зелени.
  • Свежие и сушеные овощи и фрукты, грибы, включая капусту и супы из капусты, изюм и ягоды, особенно с мелкими косточками.

Следует избегать красных и фиолетовых жидкостей.
Разрешенные продукты и жидкости не должны содержать мелкие косточки, зёрна, семена, отруби.

Литература:

1. Веселов В.В., Федоров Е.Д., Иванова Е.В. Никифоров П.А. и др. Подготовка пациентов к эндоскопическому исследованию толстой кишки. Клинические рекомендации Российского
эндоскопического общества. Издание третье переработанное и дополненное. М., 2017

Диета при хроническом колите | Санаторий Горный


Колит – это заболевание толстой кишки воспалительного характера. Лечение колита всегда комплексное. Обязательным условием успешного лечения является соблюдение диеты.

Общие правила. Длительность диеты.


Питание при колите должно быть сбалансировано по питательным веществам. Основная задача диеты – это снижение нагрузки на весь пищеварительный тракт.


  • Общие правила питания при колите кишечника:


  • Дробное питание. 5-6 раз в день.


  • Отдавать предпочтение протертой и полужидкой пище.


  • Еда должна быть не горячей и не холодной. Оптимальная температура блюд 30-40 С


  • Исключение продуктов содержащих клетчатку


  • Снизить потребление соли до 8-10 грамм в сутки


  • Соблюдать питьевой режим (не менее 1,5 литров в сутки)

  • Пищу можно отваривать или готовить на пару.

Питание при колите в период обострения.


В период обострения колита диета очень важна. Задача диеты купировать воспаление в кишечнике, восстановить правильное пищеварение и устранить процессы брожения и гниения.


Для этого рекомендуется полностью исключить продукты питания вызывающие брожение или гниение. При диарее необходимо исключить продукты питания богатые клетчаткой, овощи и отруби. При запорах нужно наоборот усилить перистальтику и есть много овощей и круп.


Блюда должны быть приготовлены на пару или в отварном виде. Пищу надо перетирать, измельчать или пюрировать. Каши лучше сильно разваривать или использовать специальные каши для детского питания.


Питание при хроническом колите.


Вне обострения соблюдение диеты при колите позволяет избежать обострения.


В основе рациона лежат каши отваренные на воде и полужидкая пища. В кашу можно добавить сливочное масло. Супы готовят на втором бульон из нежирного мяса. Овощи можно добавлять в небольшом количестве в протертом виде.


Можно есть яйца в виде паровых омлетов, котлеты из рыбы или говядины из фарша приготовленные на пару.


Можно пить некрепкий черный и зеленый чаи, травяной чай. Кофе не рекомендован, но можно заменить на цикорий. Суточный объем потребляемой воды должен быть около 1,5 литров. 

Типы диет:


При обострении хронического колита или при острой форме колита с послаблением стула (диарея) рекомендована диета №4. При этой диете не рекомендованы блюда богатые клетчаткой. Также исключаются все блюда вызывающие гниение и брожение.


Если же заболевание протекает с запорами, то рекомендована диета №3. При этой диете рекомендованы продукты усиливающие моторику кишечника, богатые клетчаткой.


При хроническом колите вне обострения необходимо придерживаться диеты №2.


Список разрешенных продуктов:


КАШИ И КРУПЫ: Гречневая, манная, овсяная, рис.
ФРУКТЫ: Груши, яблоки, айва.
ЯГОДЫ: Черника, черная смородина, кизил.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Ацидофилин, нежирный творог, сливочное масло.
МЯСО: Говядина отварная, телятина, кролик, курица, индейка.
ХЛЕБ: Сухари из белого хлеба.
ОВОЩИ: Морковь, цветная капуста, картофель как добавка в супы.


Список полностью или частично ограниченных продуктов.

ОВОЩИ: Белокочанная капуста, бобовые, хрен.
ФРУКТЫ: Дыня, бананы, виноград.
МЯСО: Свинина, колбаса, сосиски, ветчина, утка, гусь.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Молоко, кефир, сметана, жирный творог, сыр.
БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ: Квас, виноградный сок, газированные сладкие напитки.
ДЕСЕРТЫ: Мороженое, торты, песочное тесто, шоколад.

Меню питания при колите (Режим питания)


Питание при колите должно быть максимально щадящим.


Питание должно быть дробным – 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи за 3 часа до сна. 


Рецепты диетических блюд при колите.


Примерное меню на день из диеты при колите кишечника:


Завтрак: Разваренная овсяная каша со сливочным маслом. Компот из яблок.


Второй завтрак: Паровая котлета из говядины. Кисель из черники.


Обед: Рисовый суп с куриными фрикадельками. Отварная морская рыба. Травяной чай


Полдник: Запеканка из нежирного творога. Компот из яблок.


Ужин: Мясная запеканка. Некрепкий чай.


Перед сном: Компот или кисель.

Комментарии диетологов:

При колите лечебное питание – это обязательное условие успешного лечения. Правильно подобранная диета и ее соблюдение позволяют быстро избавиться от неприятных симптомов заболевания. 



«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. “Горный” – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Список литературы:


  1. Окороков, А. Н. Диагностика болезней внутренних органов: Т. 1. Диагностика болезней органов пищеварения / А. Н. Окороков М. : Мед. лит., 2000.


  2. Воробьев, Г. И. Неспецифические воспалительные заболевания кишечника / Г. И. Воробьев, И. Л. Халиф М. : Миклош, 2008.

Диета 7 лепестков для похудения: меню на каждый день

«7 лепестков» – это монодиета с определенным меню, на которой каждый день можно употреблять лишь один продукт. Ее принцип заключается в чередовании белковых и углеводных дней. Длится она всего неделю, но за этот период нам обещают исход от трех до семи килограммов – вес, который при правильном питании и тренировках сгорает за месяц. Звучит неплохо, но насколько такой метод похудения безопасен?

Диета для похудения «Семь лепестков» стала усовершенствованным вариантом диеты «6 лепестков», разработанной шведским диетологом Анной Юханссон, и создана на основе ее меню и рецептов. Различие лишь в одном дне на напитках, который добавился в «Семь лепестков» для закрепления результата.

Сидеть на семилепестковой диете можно строго неделю. Повторяя ее две или три недели подряд, рискуете  очень сильно навредить здоровью. Снова следовать диете можно через три-четыре недели, чтобы организм успел восстановиться. Поэтому, перед такой кардинальной сменой питания с однотипной пищей лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Эта диета противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях желудка и кишечника, слабых почках. Также ее стоит прекратить при плохом самочувствии: слабости, головокружении, острых болях в желудке.

  • Быстрый результат – до семи килограмм за неделю.
  • Разнообразие простых и доступных продуктов.
  • Улучшение пищеварения за счет разделения питания.
  • Строгие ограничения по состоянию здоровья.
  • Чувство голода, слабость.
  • Часть экстремально сброшенного веса – всего лишь лишняя вода в организме.

Создательница системы питания с чередованием рациона Анна Юханссон уверена, что образование жира происходит из-за «одновременного переваривания» белков и углеводов. Поэтому у диеты «7 лепестков» есть меню на каждый день, основанное на чередовании белковых и углеводных дней. Оно и запускает процесс жиросжигания и является эффективным способом для похудения.

Чтобы стимулировать людей, которые решили сбросить лишний вес с помощью методики похудения Юханссон, она придумала своеобразную игру: нужно вырезать из бумаги шесть лепестков, на каждом написать название дня и список продуктов. Заканчивая каждый день, нужно отрывать соответствующий лепесток, чтобы было видно, сколько этапов пройдено, и сколько еще осталось.

Представляем список разрешенных и запрещенных продуктов.

  • Один из дней диеты придется питаться только овощами. Вы можете выбрать любые, кроме тех, что содержат крахмал (картофель и тыква).
  • Из молочных продуктов разрешены творог и кисломолочные напитки. Обратите внимание, чтобы жирность не превышала 2,5 %.
  • Куриное мясо разрешено есть практически в любом виде, даже жареное. Главное – готовить его без масла и есть без кожи.
  • Рыбу и морепродукты, которые ждут худеющих в первый день диеты, также можно приготовить любым способом без масла.
  • В один из самых легких дней – фруктовый – вы можете есть любые фрукты, кроме тех, которые содержат много сахара — виноград, финики, бананы, изюм.
  • Из круп разрешены овсяная и гречневая. Рис лучше выбрать неполированный.
  • Также в небольших количествах разрешен цельнозерновой и отрубной хлеб. Его можно включить в рацион в зерновой день.
  • Допускается добавление растительного масла в овощной салат, но не более одной столовой ложки.
  • Во время диеты можно пить чай в неограниченном количестве: черный, зеленый или травяной.
  • Также приветствуются травяные напитки и отвары собственного приготовления.
  • Кофе разрешен, но не больше одной чашки в день, так как он задерживает воду в организме.
  • Полностью исключается сахар.
  • Белый хлеб и другие хлебобулочные изделия также следует убрать из рациона.
  • Запрещены все крупы, не входящие в список разрешенных.
  • Нельзя употреблять колбасу, ветчину, карбонат и любые копчености.
  • Исключаем мясо, не входящее в список разрешенных: свинину, говядину, баранину.
  • Исключены любые полуфабрикаты и консервированные продукты.
  • Как и на любой диете, на «Семи лепестках» запрещен фаст-фуд.
  • Соль, острые приправы, вкусовые добавки могут задерживать жидкость в организме, что скажется на весе. Поэтому их также нельзя использовать.
  • Не употребляйте любые газированные напитки.
  • И конечно, на время диеты нужно исключить любой алкоголь.

Рассмотрим подробное меню диеты «7 лепестков»: что и в какой день можно употреблять. Нужно обязательно придерживаться именно той очередности продуктов, которая указана: рыбный день, овощной день, куриный день, злаковый день, творожный день, фруктовый день, водный день. «7 лепестков» предполагает прием пищи три раза в сутки, но можно разбить на пять-шесть раз. И не забывайте выпивать в день два литра обычной воды. Это ускорит процесс похудения, улучшит метаболизм, выведет лишнюю воду из организма и поможет избежать отечности.

В этот день позволяется употребить до 500 грамм рыбы. Рыбу можно варить или запекать в духовке. В некоторых версиях диеты разрешаются морепродукты.

На этот день потребуется до 1,5 килограмм овощей. Их можно есть сырыми, варить, тушить или запекать. Для перекусов отлично подойдут свежевыжатые соки или смузи. В сети можно найти множество рецептов для овощного дня диеты «7 лепестков».

В этот день позволено съесть до 500 грамм куриного мяса. Его можно варить, запекать и даже жарить на сухой сковороде. Для перекуса приготовьте куриный бульон.

Злаковый день – довольно тяжелый. Всего 200 грамм крупы (в сухом виде) дозволено сегодня. Можно приготовить овсяную кашу на воде и любую крупу без соли, специй и масла.

В этот день можно употребить всего 200 грамм творога. Для перекуса рекомендуют обезжиренные йогурт или молоко.

Фруктовый день переносится достаточно легко из-за разнообразия сладких фруктов и ягод. В день можно съесть до 1,5 килограмм. В меню – фруктовые салаты, соки и смузи.

Самый тяжелый день диеты. Можно пить воду, чай, травяные отвары в любом количестве. Если будет слишком тяжело, позволяется добавить в любой напиток одну ложку меда.

После семи дней жестких ограничений самое главное – не накидываться сразу на запрещенные продукты. Иначе скинутый вес вернется обратно очень быстро с новыми килограммами в придачу. В течение хотя бы еще недели старайтесь питаться теми же продуктами, которые использовали в диете, просто комбинируя их. Например, курица с рисом, творог с фруктами, рыба с овощами и так далее. Еще через неделю начинайте вводить другие продукты в небольших объемах. Таким образом вы сможете зафиксировать свой новый вес надолго.

А вы пробовали диету «7 лепестков»? Удалось скинуть вес? Пишите свои отзывы и результаты под статьей!

Основы Здорового Питания / [19 из 30]

Часть I. Фрукты

Благословение в свежих фруктах

Письмо 157, 1900:

464. Я весьма признательна Богу за то, что, когда Адам [309] согрешил и потерял
свою родину – Едем, Он не лишил его возможности употреблять в пищу фрукты.

СЦ 7, 126:

465. Господь желает, чтобы жители тех мест, где можно питаться свежими фруктами
большую часть года, пользовались бы этими благословениями, которые они имеют
в свежих плодах. Чем больше мы будем употреблять фруктов, только что сорванных
с дерева, тем больше будет благословение.

СЦ 7, 134:

466. Было бы очень хорошо для нас, если бы мы поменьше подвергали пищу кулинарной
обработке и употребляли побольше плодов в естественном виде. Давайте научим
людей вдоволь есть свежий виноград, яблоки, персики, груши, ягоды и любые другие
доступные фрукты. Давайте станем заготавливать эти фрукты на зиму, консервируя
их в стеклянной, а не в жестяной посуде.

(Фрукты – это превосходная пища, экономящая домохозяйкам массу времени, – §
546.)

СЦ 2, 373:

467. Человеку, страдающему расстройством желудка, можно есть различные фрукты,
но не слишком много за один прием.

Рукопись 43, 1908:

468. Мы можем рекомендовать фрукты как лекарство и самый лучший источник витаминов.
Но даже и фрукты не следует есть после плотного приема пищи.

Письмо 12, 1887:

469. Свежие овощи и фрукты очень полезны, если, конечно, они хорошего качества,
не испорчены и не тронуты болезнью или гниением. От употребления испорченных
или гнилых овощей и фруктов, вызывающих в желудке брожение и в результате отравляющих
кровь, умирает гораздо больше людей, чем мы думаем.

Письмо 103, 1896:

[310] 470. Для людей, готовящих себя к работе Божьей, самая лучшая пища – та,
что приготовлена просто и скромно, а также обилие фруктов.

(Фрукты и крупы – это пища тех, кто готовит себя к вознесению на небо, – § 488,
515.)

Часть определенного Богом питания

СИ, 296:

471. Крупы, фрукты, орехи и овощи составляют питание, определенное нашим Творцом
для нас. Эти продукты, приготовленные самым простым и естественным способом,
являются наиболее полезной и питательной пищей. Они дают силу, выносливость,
энергию и ясность мышления, чего не может дать более сложная и возбуждающая
пища.

(Фрукты, крупы, овощи, приготовленные с молоком или сливками,- самая лучшая
пища – § 487.)

(Овощи на столе Е. Уайт – Приложение I, § 4, 8, 15.)

Рукопись 27, 1906:

472. В крупах, фруктах, овощах и орехах содержатся все питательные элементы,
в которых нуждается наш организм. Если мы придем к Богу в простоте ума, Он научит
нас готовить простую и здоровую пищу без грамма мяса.

(Фрукты – составная часть правильного питания – §483,486,513.)

(Природа щедро наделила людей фруктами, орехами и злаками – § 485.)

(Фрукты – это здоровые продукты питания – § 399, 400, 403, 404, 407, 810.)

Временная фруктовая диета

СИ, 235:

473. Неумеренность в питании часто является причиной заболевания, и в этот момент
организм больше всего нуждается в том, чтобы освободиться от лишнего бремени,
возложенного на него. Во многих случаях самым лучшим средством лечения больного
может быть воздержание от одного-двух приемов пищи, чтобы переутомленные органы
пищеварения имели возможность отдохнуть. Фруктовая диета в течение нескольких
дней часто приносила большое облегчение работникам умственного труда. Во многих
случаях непродолжительное полное голодание и последующее умеренное употребление
простой пищи приводило к выздоровлению благодаря лишь естественным силам организма.
Умеренное питание в течение одного-двух месяцев убедит многих больных в том,
что путь самоотречения – это путь к здоровью.

Отказ от вредных продуктов

Письмо 145, 1904:

474. В наших медицинских учреждениях должны [311] давать ясные наставления относительно
воздержания. Больным нужно определенно сказать о вреде алкогольных напитков
и о благословении полного воздержания от них. Необходимо убеждать людей отказаться
от вредных продуктов, губящих здоровье, и заменить их обилием фруктов. Можно
есть апельсины, лимоны, чернослив, персики и другие фрукты, ибо Господня земля
дарует все в изобилии, если работать на ней с большим старанием.

СИ, 305:

475. Не употребляйте много соли; избегайте употребления солений, маринадов и
пряной пищи; ешьте в большом количестве свежие фрукты, и тогда раздражение пищеварительных
органов, вызывающее такое большое желание пить во время еды, в значительной
степени уменьшится.

(Фрукты вместо мяса – § 149, 312, 320, 492, 514, 649, 795.)

(Фрукты вместо сладостей – § 546.)

(Фрукты нежелательны для тех, кто привык употреблять жирную, остро приправленную
пищу, – § 563.)

(Фрукты вместо чрезмерного употребления жидкой овсяной каши – § 490, 499.)

Консервированные и сушеные фрукты

СИ, 299:

476. Там, где фрукты можно выращивать в изобилии, их необходимо в неограниченном
количестве заготавливать на зиму в консервированном и сушеном виде. Крыжовник,
клубнику, малину, черную смородину, ежевику следует выращивать во многих местах,
где сейчас эти ягоды почти не выращиваются и находятся в пренебрежении.

Для домашнего консервирования лучше использовать стеклянную посуду, а не жестяную.
Необходимо, чтобы заготавливаемые фрукты были хорошего качества. При консервировании
употребляйте немного сахара и в достаточной степени кипятите фруктовую массу,
чтобы предотвратить ее брожение. Приготовленные таким образом консервы прекрасно
заменят свежие фрукты.

Везде, где по умеренным ценам можно купить сухофрукты – изюм, чернослив, груши,
яблоки, персики и абрикосы, – их можно использовать как главные продукты питания
и употреблять их намного больше, чем это принято, причем с наилучшими результатами
для здоровья и физического состояния людей всех профессий.

Письмо 195, 1905:

[312] 477. Яблочное пюре, законсервированное в стеклянных банках, очень вкусно
и полезно. Из груш и вишен, если они доступны в достаточном количестве, тоже
делают очень вкусное пюре на зиму.

Письмо 5, 1870:

478. Если вы можете включить в меню достаточное количество яблок, это очень
хорошо для вас… Я не считаю, что необходимо заготавливать много разных видов
фруктов. Но яблоки во время сбора урожая необходимо осторожно снимать, укладывать
на хранение, а также консервировать, чтобы употреблять их в то время, когда
плодов не будет. Из всех фруктов яблоки лучше всего растут и подходят для длительного
хранения.

Свежие овощи и фрукты непосредственно с огорода и из сада

Рукопись 114, 1902:

479. Есть еще одно преимущество, которое дают территории наших санаториев, –
там можно разводить сады… Таким образом, будет возможность подавать на стол
фрукты абсолютно свежие, не испорченные, снятые прямо с деревьев.

Рукопись 13, 1911:

480. Члены наших семей и работники учреждений должны учиться обрабатывать и
улучшать почву. Если бы люди знали ценность продуктов, которые земля производит
в разное время года, то для ее обработки прилагалось бы больше стараний. Все
должны быть просвещены в отношении особой ценности свежих фруктов и овощей,
взятых непосредственно с огорода и из сада. По мере увеличения числа пациентов
и студентов-медиков нашим лечебным заведениям потребуется и больше земли для
обработки. Можно насадить виноградники, сделав таким путем доступным свежий
виноград, выращенный у себя. Хорошо также вырастить в своем саду или возле санатория
апельсиновые деревья.

(Преимущества выращивания фруктов и овощей для питания – § 519.)

(Употребление фруктов и овощей одновременно нарушает пищеварение – § 188, 190,
722.)

(Употребление фруктов за столом Е. Уайт – Приложение I, § 4, 9, 15, 22,23.)

(Фрукты в санаторной диете – § 441.)

(Употребление фруктов сотрудниками санаториев – § 444, 651.)

(Фрукты для питания на лагерных собраниях – § 124, 765.)

(Включать в простое питание и для гостей – § 129.)

(Хлеб, фрукты и овощи – полезная, вкусная пища – § 204, 503.)

(Е. Уайт рекомендует помидоры – Приложение I, § 16, 22, 23.)

Часть II. Крупы

Питание, определенное Творцом для нас

СИ, 296:

[313] 481. Крупы, фрукты, орехи и овощи составляют питание, определенное нашим
Творцом для нас. Эти продукты, приготовленные самым простым и естественным способом,
являются наиболее полезной и питательной пищей. Они дают силу, выносливость,
энергию и ясность мышления, чего не может дать более сложная и возбуждающая
пища. (См. также § 111.)

СИ, 313:

482. Те, кто употребляет мясо, тем самым питаются, так сказать, уже переработанными
злаковыми растениями и овощами, потому что животные питаются растениями. Таким
путем все жизненно важные элементы, содержащиеся в злаках и овощах, переходят
в того, кто их поедает. А мы, люди, употребляющие в пищу мясо, получаем все
это уже через плоть забитых животных. Насколько же лучше получать все это непосредственно,
питаясь тем, что определил для нас Сам Бог!

(Люди должны возвратиться к питанию фруктами, овощами и злаками – § 515.)

Часть определенного Богом питания

СИ, 316:

483. Ошибочно думать, что сила мускулов зависит от употребления мясной пищи.
Все потребности организма могут быть полностью обеспечены и без мясной пищи.
Крупы вместе с фруктами, орехами и овощами содержат все питательные вещества,
необходимые для образования здоровой крови. И человек, питающийся ими, может
наслаждаться здоровьем и бодростью.

Рукопись 27, 1906:

484. В крупах, фруктах, овощах и орехах содержатся все питательные элементы,
в которых нуждается наш организм. Если мы придем к Господу в простоте ума, Он
научит нас готовить простую и здоровую пищу без использования мяса.

(Крупы содержат все необходимые питательные вещества – § 513.)

Изобилие растительной пищи

СИ, 297:

485. В природе имеется такое изобилие фруктов, орехов и злаков, что их достаточно
для всех, и благодаря [314] развитию транспорта продукты питания, производимые
в разных странах, с каждым годом становятся все более доступными. В результате
многие продукты питания, которые еще недавно считались роскошью, теперь доступны
всем и составляют нашу повседневную пищу.

СИ, 299:

486. При разумном планировании почти во всех странах можно производить продовольствие,
наиболее способствующее здоровому и правильному питанию. Различные полуфабрикаты
и готовые продукты из риса, кукурузы, овса, пшеницы, а также фасоль, горох и
чечевица посылаются за границу (за пределы США) во многие страны мира. Все это
в сочетании с местными или привозными фруктами и разнообразными овощами, которые
растут в каждой местности, дает возможность каждому избрать такую диету, которая
будет полноценной и достаточной и без употребления мяса.

(Злаки – одно из самых распространенных природных богатств – § 503.)

Правильно приготовленная пища

ХВБГ, 47; СЗ, 115:

487. Фрукты, крупы и овощи, приготовленные просто, без жиров и специй, но с
добавлением сливок или молока, – это самая здоровая пища. Такое питание обеспечит
организм полезными веществами, придаст ему выносливость и ясность мышления,
чего не могут дать никакие возбуждающие блюда. (См. также § 137.)

СЦ 2, 352:

488. Злаки и фрукты, приготовленные без жира и по возможности самым простым
способом, должны быть на столе у тех, кто заявляет, что готовится к вознесению
на небо.

(Приучать себя питаться фруктами, крупами и овощами – § 514.)

(Блюда из круп – составная часть здорового питания – § 399, 400, 403,404,407,
810.)

Каша

СИ, 301:

489. При приготовлении каш крупы следует варить достаточное время. Но жидкая
пища менее полезна, чем твердая, требующая тщательного пережевывания.

Наставник молодежи, 31 мая, 1894:

490. Некоторые искренне думают, что надлежащая диета состоит главным образом
из каш. Частое употребление [315] каш не гарантирует здоровье органам пищеварения,
ибо она слишком похожа на воду. Советуйте есть побольше фруктов, овощей и хлеба.

(Увлечение слишком жидкой кашей – ошибка – § 499. )

Жидкая каша из пшеничной крупы

СЦ 2, 603:

491. Вы можете приготовить жидкую пшеничную кашу. Если вы используете пшеничную
муку грубого помола (низкосортную), просейте ее и добавьте молока. Такая каша
будет самым вкусным и питательным блюдом для лагерных собраний.

Необходимость замены мяса

СИ, 316, 317:

492. Когда мясо исключается из рациона, оно должно быть заменено разнообразными
крупами, орехами, овощами, фруктами, что будет и питательно, и вкусно… Мясо
должно быть заменено здоровой и недорогой пищей. (Вместо мясных блюд – § 765,
795.) (В мясе нет необходимости, когда есть фрукты, крупы и орехи, – § 138.)

(Простое питание и для гостей – § 129.) (О питании сотрудников лечебных учреждений
– § 444, 651.)

(На столе Е. Уайт – Приложение I, § 15-23.) (Пациентов санаториев следует приучать
к пище из круп, фруктов и орехов – § 767. )

Часть III. Хлеб

Хлеб насущный

Рукопись 34, 1899:

493. Религия наставит матерей готовить хлеб самого лучшего качества… Он должен
быть хорошо пропеченным как изнутри, так и снаружи. Для нормальной работы желудка
требуется, чтобы хлеб был подсохшим и легкоусвояемым. Хлеб – это действительно
насущное, и поэтому каждый повар должен научиться печь его как можно лучше.

Значение хорошо испеченной буханки хлеба

ХВБГ, 49; СЗ, 117:

494. Некоторые не понимают, что приготовление пищи надлежащим образом является
религиозным долгом человека, и поэтому не стремятся научиться хорошо готовить.
Они допускают, чтобы тесто перекисало еще в квашне, а сода, [316] прибавленная
к закваске, чтобы исправить невнимательность повара, делает хлеб совершенно
непригодным для человеческого желудка. Чтобы получить хороший каравай, требуются
знание и тщательность. Но в буханке качественно испеченного хлеба гораздо больше
религии, чем думают многие.

СЦ 1, 684:

495. Каждая христианка, женщина или девушка, должна уметь испечь душистый и
вкусный хлеб из муки грубого помола и считать это своей святой религиозной обязанностью.
Матерям нужно поощрять своих дочерей работать на кухне с самого раннего возраста
и научить их кулинарному делу.

(Значение практических навыков для женщины – § 822.)

Об использовании пищевой соды при выпечке хлеба

СИ, 300-302:

496. Использование соды при выпечке хлеба вредно, и в этом нет необходимости.
Сода вызывает воспаление в желудке и часто отравляет весь организм. Многие домохозяйки
думают, что хороший каравай не получится без соды, но это заблуждение. Если
бы они взяли на себя труд научиться печь по-другому, их хлеб был бы более полезным,
питательным и имел бы естественный вкус, т. е. был бы более качественным.

(Употребление соды при выпечке хлеба. – См. “Сода” – § 565 – 569.)

Использование молока в хлебной закваске

При приготовлении поставленного на дрожжах или квасного хлеба не используйте
молоко вместо воды. Во-первых, это делает хлеб значительно менее полезным, а
во-вторых, обходится дороже. Хлеб, заквашенный с примесью молока, после выпечки
не сохраняет хороших вкусовых качеств в отличие от хлеба, заквашенного на воде,
и легко вызывает брожение в желудке.

Свежий квасной хлеб

Хлеб должен быть легким и душистым. Ни малейшего кусочка непропеченного хлеба
не следует употреблять в пищу. Буханки лучше делать небольшими и пропекать,
насколько возможно, чтобы дрожжевые микробы погибли. Свежеиспеченный горячий
дрожжевой хлеб очень трудно переваривается, поэтому не следует подавать его
на стол сразу. Но это правило не относится к пресной выпечке. Свежие булочки,
испеченные без закваски или дрожжей в [317] хорошо прогревающейся духовке, и
полезны, и вкусны.

Сухари

Сухари, или дважды пропеченный хлеб, – наиболее легкие для пищеварения и самые
вкусные из продуктов. Нарежьте обычный хлеб на небольшие ломтики и подсушите
их в нагретой духовке, пока не испарится вся влага. Затем надо дать им слегка
подрумяниться со всех сторон. Сухари можно хранить в сухом месте гораздо дольше,
чем обычный хлеб. Если их перед употреблением подогреть, они так же хороши,
как и свежеиспеченный каравай. (Сухари особенно полезны на ужин – § 273.) (Сухари
в питании Е. Уайт – Приложение I, § 22.)

Черствый хлеб лучше свежего

Письмо 142, 1900:

497. Двухдневный или трехдневный хлеб намного здоровее свежего. Сухари, высушенные
в духовке, – один из самых питательных и здоровых продуктов.

Вред, причиняемый кислым хлебом

СЦ 1, 681-684:

498. Мы замечаем, что хлеб с отрубями часто бывает кислым, трудно перевариваемым
и недопеченным. Все это происходит из-за недостатка интереса и добросовестности
в отношении важной обязанности приготовления пищи. Иногда нам попадаются пресные
сдобные булочки или мягкое сухое печенье, которые не пекли, а просто подсушили
и которые имеют много недостатков. Пекари могут сказать вам, что они все делают
хорошо, придерживаясь старых рецептов, но, по правде говоря, даже в их семьях
не любят есть изделия из муки с отрубями – они предпочтут лучше голодать.

Что ж, для меня это неудивительно. Именно ваши поварские приемы делают пищу
невкусной и неприятной. Употребление таких продуктов вызывает расстройство желудка.
Горе-кулинары, а также все, получающие пищу из их рук, авторитетно подтвердят
вам, что санитарная реформа им не подходит.

У желудка нет силы переварить плохо пропеченный, трудно перевариваемый кислый
хлеб, так чтобы это способствовало образованию хорошей крови; часто получается
обратная картина: плохой хлеб превращает здоровый желудок [318] в больной. Те,
кто употребляет такую пищу, знают, что теряют силу. В чем же причина? Некоторые
называют себя реформаторами здоровья, не являясь таковыми. Они не умеют готовить.
Они приготавливают пирожные, блюда из картофеля, хлеб с отрубями, но все повторяется
– всякое блюдо приготовлено плохо, и организм не получает необходимых питательных
веществ. Такие горе-повара полагают, что время, посвященное тому, чтобы обстоятельно
научиться готовить вкусные, питательные блюда, потрачено напрасно…

Во многих семействах есть люди, страдающие расстройством желудка, и часто причиной
этого является плохой хлеб. Хозяйка дома решает, что каравай нельзя выбросить,
и все члены семьи едят его. Но разве таким путем нужно избавляться от некачественной
выпечки? Будет ли способствовать плохой продукт образованию здоровой крови?
Обладает ли желудок силой, чтобы превратить кислый хлеб в пресный или плохо
пропеченный – в легкий, а заплесневелый – в свежий?..

Многие жены и матери, которые не получили правильного воспитания и которые не
приобрели навыков и умений готовить пищу, каждый день кормят свою семью пищей,
которая медленно, но верно разрушает органы пищеварения и обедняет кровь, вызывает
острые воспалительные заболевания и ведет к преждевременной смерти. Многие умерли
из-за того, что ели плохо пропеченный, кислый хлеб. Мне рассказали случай, как
одна девушка-домработница неудачно испекла хлеб – он был недопеченным и кислым.
Чтобы избавиться от него и скрыть свой промах, она бросила каравай двум крупным
свиньям. На следующее утро хозяин нашел одну из них мертвой. Осмотрев кормушку,
он нашел там куски плохо пропеченного хлеба. Он стал разбираться в случившемся,
и девушка созналась в содеянном. У нее и в мыслях не было, что кусок хлеба так
подействует на животное. Если кислый, плохо пропеченный хлеб способен убить
свинью, которая пожирает даже гремучих змей и почти все отходы, – какое же воздействие
оказывает он на нежный человеческий желудок?

Преимущество употребления хлеба и другой твердой пищи

Рукопись 3, 1897:

499. Оставляя употребление мяса и переходя на вегетарианское питание, нужно
проявить много заботы о том, чтобы на вашем столе всегда была вкусная и со знанием
дела приготовленная пища. Часто готовить жидкую кашу – ошибка. [319] Нужно отдавать
предпочтение твердой и сухой пище, которая требует тщательного пережевывания.
Приготовление здоровых и полезных блюд является благословением для здоровья.
Для любого случая годятся хорошо выпеченный, подрумяненный хлеб и пресные булочки,
приготовленные по самым простым рецептам, но старательно. Хлеб не должен быть
кислым даже в малейшей степени. Его необходимо печь до полной готовности – таким
образом устранится вязкость и клейкость.

Хорошие овощи, приготовленные правильно, для всех, кто может употреблять их,
будут лучшим блюдом, чем жидкое пюре или каши. Фрукты в сочетании с хорошо выпеченным
двух- или трехдневным хлебом более полезны, чем со свежим. Если мы будем есть
медленно, тщательно пережевывая, такое питание обеспечит организм всем необходимым.

(Хороший хлеб – вместо жирной пищи – § 312.)

Свежеиспеченные коржики

Цитата из неопубликованных свидетельств 2, 1884:

500. Горячие бисквиты и мясная пища абсолютно не отвечают принципам санитарной
реформы.

Письмо 72, 1896:

501. Кексы, испеченные на соде, часто намазывают маслом и едят как приятное
лакомство, но ослабленные пищеварительные органы реагируют на это отрицательно.

Письмо 3, 1884:

502. Мы идем назад, в Египет, а не в Ханаан. Не должны ли мы изменить порядок
вещей? Не должна ли быть на нашем столе скромная, здоровая и калорийная пища?
Не должны ли мы отказаться от свежеиспеченных кексов, которые вызывают лишь
расстройство желудка?

(Причина диспепсии – § 720.)

Пресные сдобные булочки

Ревью Э11Д Геральд, 8 мая, 1883:

503. Свежие кексы, приготовленные на соде, никогда не должны появляться на нашем
столе. Такие блюда совершенно не подходят для желудка. Вся выпечка на соде,
если она употребляется свежей, очень трудно переваривается.

Пресные хлебцы из муки грубого помола и питательны, и вкусны. Их можно печь
из непросеянной муки, [320] замешивая на воде и молоке. Но членов нашей Церкви
трудно приучить к простому образу жизни. Когда мы советуем нашим друзьям есть
пресную выпечку из муки с отрубями, они говорят: “О, да, мы знаем, как
готовить такой хлеб”. Но, к нашему разочарованию, продолжают печь, ставя
тесто на кислом молоке с содой. Это не свидетельствует о внедрении принципов
санитарной реформы. Из муки с отрубями, замешанной на молоке с чистой, мягкой
водой, получаются самые лучшие пресные сдобные булочки, какие мы когда-либо
ели. Если вода жесткая, возьмите больше свежего молока или к взбитому тесту
прибавьте яиц. Необходимо, чтобы хлебцы были хорошо выпечены в сильно разогретой
духовке с устойчивым, равномерным огнем.

Чтобы получить вкусную и полезную выпечку, употребляйте мягкую воду и молоко
или немного сливок. Сделайте густое тесто, замесив его, как для сухого печенья.
Пеките на решетке духовки. Изделия будут сладкими и приятными на вкус. Они требуют
тщательного пережевывания, что пойдет на пользу и зубам, и желудку. Они способствуют
образованию здоровой крови и придают сил организму. Каких лакомств еще можно
желать, имея такой хлеб и обилие фруктов, овощей и круп, которых много в нашей
местности?

Хлеб с отрубями намного полезнее белого хлеба

СЦ 2, 68:

504. Белый хлеб, выпекаемый из муки высшего качества, не такой полезный для
организма, как хлеб с отрубями. Постоянное употребление белого пшеничного хлеба
не способствует поддержанию организма в здоровом состоянии. У вас обоих больная
печень, и регулярное использование очищенной муки усугубляет ваши трудности
со здоровьем.

СИ, 300:

505. Белая мука высшего сорта не является наилучшей ни с точки зрения экономии,
ни для здоровья. Хлеб из такой муки часто бывает причиной запоров и других болезненных
явлений и не содержит тех питательных веществ, которые имеются в хлебе из цельной
пшеницы.

(Непросеянная мука или мука грубого помола- наилучший продукт для организма
– § 171, 495, 499, 503.)

(Пищу из злаков нужно готовить просто – § 481.)

(Хлеб с отрубями в рационе на лагерных собраниях – § 124.)

(Наш религиозный долг – уметь испечь хлеб из непросеянной пшеничной муки – §
392.)

Хлеб из различных видов муки

Письмо 91, 1898:

506. Никакая пшеничная мука не может быть [321] рекомендована для постоянного
питания. В ней отсутствует большая часть питательных веществ. Смесь пшеничной
муки с овсяной и ржаной намного питательнее.

Изделия из сдобного теста

Письмо 363, 1907:

507. На нашем столе редко бывают сдобные булочки и печенье. Чем меньше мы будем
употреблять сладкого, тем лучше. Сдоба и печенье вызывают расстройство желудка,
что, в свою очередь, является причиной раздражительности и несдержанности тех,
кто приучил себя к их употреблению.

Письмо 37, 1901:

508. Лучше было бы не использовать сахар для приготовления печенья. Некоторые
очень любят сладкое печенье, но это вредно для органов пищеварения.

(Подслащенное печенье – § 410.)

(Люди, привыкшие к жирной и приправленной специями пище, не испытывают удовольствия
от простого хлеба – § 563.)

Часть IV. Овощи

Свежие овощи, приготовленные просто

Рукопись 13, 1911:

509. Все должны испытать особую пользу свежих овощей и фруктов, принесенных
прямо из сада или с огорода. (Побуждайте употреблять овощи – § 490.) (Лучшее
лакомство – § 503.)

ХВБГ, 47; СЗ, 115:

510. Фрукты, крупы и овощи, приготовленные просто, без животных жиров и специй,
но с добавлением молока и сливок, – это самая здоровая пища. Такое питание обеспечивает
организм полезными веществами, придает ему выносливость, способствует ясному
мышлению, чего нельзя достичь, употребляя острые, возбуждающие блюда.

(Фрукты, крупы и овощи – хорошее угощение для гостей – § 129.)

(Опасность употребления несвежих овощей – § 469.) (Качество пищи ухудшается,
если ее готовить с жиром, – § 320.)

(Питание, определенное Самим Творцом, – § 471.) (Здоровое питание – § 403, 404,
407, 810.)

Рукопись 3, 1897:

[322] 511. Для тех, кто может употреблять овощи, приготовленные правильно, они
лучше жидких пюре и каш.

СЦ 9, 162:

512. Овощи нужно готовить с небольшим количеством молока, сливок или чего-либо
равнозначного.

Овощи как составная часть здорового питания

Письмо 70, 1896:

513. Пища, приготовленная из круп, фруктов и овощей, содержит все питательные
вещества, необходимые для образования здоровой крови. Мясная пища не способствует
этому.

(Полноценное питание – § 483, 484, 486.)

Побольше употреблять овощей

Письмо 3, 1884:

514. Мы состоим из того, что мы едим. Будем ли мы способствовать развитию у
себя низменных инстинктов, употребляя мясо? Вместо того чтобы приучать себя
к грубой мясной пище, самое время для нас начать питаться овощами, фруктами
и крупами. Можно приготовить совершенно здоровые и полезные блюда из простых
продуктов, не используя при этом мяса. Здоровый человек должен употреблять в
основном овощи, фрукты и крупы.

(Овощи на столе сотрудников лечебных учреждений – § 444, 651.)

(Овощи вместо мяса – § 492, 649, 765, 795.)

(Вместо жирной пищи – § 312.)

(Нарушающим законы здоровья не нравятся блюда из овощей – § 204, 563.)

(Мясная пища – это употребление уже переработанной растительной пищи – § 482.)

Письмо 72, 1896:

515. Господь намеревается возвратить Свой народ к питанию фруктами, овощами
и крупами.

Некоторые не могут употреблять овощи

Письмо 45, 1903:

516. В медицинском учреждении необходимо удовлетворять различные запросы. Некоторым
из-за их специфических потребностей нужны хорошо приготовленные овощи. Другие,
наоборот, не могут употреблять овощи из-за [323] возникающих болезненных явлений
в организме.

Картофель, сладкий картофель

Письмо 322, 1905:

517. Мы не считаем, что жареная картошка является полезной, потому что для ее
приготовления нужен жир или масло. Сваренный или испеченный картофель, немного
посоленный, со сливками является самым здоровым блюдом. Из печеного ирландского
сладкого картофеля, приготовленного с небольшим количеством сливок и соли и
запеченного повторно, но не жаренного, получается отличное блюдо.

Фасоль весьма питательна

СЦ 2, 603:

518. Другим очень простым, но питательным блюдом является вареная или печеная
фасоль. Сварите немного фасоли в воде, разотрите ее, добавьте немного молока
или сливок, чтобы получилась похлебка.

Выращивание и хранение овощей

Письмо 5, 1904:

519. Многие не считают важным иметь землю и обрабатывать ее, выращивая овощи
и фрукты для семейного стола. Мне поручено сказать каждой семье и церкви: “Бог
благословит вас, если вы будете совершать свое спасение со страхом и трепетом,
остерегаясь своим неблагоразумным отношением к телу исказить замысел Божий относительно
вашей жизни”.

(Всем необходимо осознать преимущества употребления свежих овощей и фруктов,
принесенных прямо с огорода или из сада, – § 480.)

Письмо 195, 1905:

520. Необходимо иметь некоторый запас сушеных зерен сладкой кукурузы. Можно
также сушить тыкву и в зимний период употреблять ее для приготовления пирогов.

Зелень и помидоры в питании Е. Уайт

Письмо 31, 1901:

521. Вы спрашиваете о моем питании. Я не привержена какому-либо одному продукту
настолько, чтобы не быть в состоянии употреблять другие. Но поскольку вы интересуетесь
тем, какие виды зелени следует употреблять, мне нет нужды подробно описывать
их, ибо я достоверно знаю, [324] что в местности, где вы живете, имеются многие
виды растительной пищи, которые я могу использовать как зелень. Я могу в больших
количествах употреблять листья желтого щавеля, молодого одуванчика и горчицы.
Что касается зелени и овощей, здесь всего намного больше и лучшего качества,
чем мы могли иметь в Австралии. И если бы не было ничего другого, существуют
блюда из круп.

Письмо 10, 1902:

522. Некоторое время, перед тем как отправиться на Восток, я ощущала отсутствие
аппетита. Но теперь он вернулся, и когда наступает время приема пищи, я чувствую
сильный голод. Я ем зелень чертополоха и другую зелень, хорошо приготовленную,
приправленную топлеными сливками и лимонным соком. Это очень аппетитная еда.
Во время одного приема пищи я съедаю вермишелево-томатный суп, а зелень – в
следующий раз. Я снова начала употреблять блюда из картофеля. Все блюда, которые
составляют мое меню, хороши для всякого вкуса. Я похожа на пациента, у которого
была высокая температура и которого почти уморили голодом; теперь мне грозит
опасность переедания.

Письмо 70, 1900:

523. Помидоры, которые вы прислали, были прекрасны и очень вкусны. Помидоры
для меня – лучший продукт питания.

(См. также Приложение I, § 16, 22, 23.)

Письмо 363, 1907:

524. Для себя и для соседей мы вырастили достаточно гороха и початков сладкой
кукурузы. Зерна кукурузы мы сушим для зимнего употребления; по мере необходимости
размалываем и готовим из них вкусные, аппетитные супы и другие блюда…

В пору урожая у нас изобилие винограда, а также слив и яблок и много черешни,
персиков, груш и маслин, которые мы заготавливаем для себя. Мы также выращиваем
большое количество помидоров. Я никогда не извиняюсь за еду на моем столе. Думаю,
что Богу угодно, чтобы мы не стыдились своей трапезы. Наши посетители едят то,
что едим мы, и, кажется, довольны нашим меню.

(Кукуруза на столе Е. Уайт – Приложение I, § 22, 23.)

(Предостережения относительно одновременного употребления овощей и фруктов –
§ 188, 190.)

(Предостережения относительно употребления овощей одновременно со сладкими блюдами-
§ 189, 722.)

(Овощи в питании Е. Уайт – Приложение I, § 4, 8, 15.)


Употребление даже небольшого количества цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей может снизить риск диабета 2 типа

В течение десятилетий диетические рекомендации призывали взрослых наполнять большую часть своей тарелки цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами. И столько же времени многим людям не удавалось достичь целей, изложенных в MyPlate, инструменте здорового питания, разработанном Министерством сельского хозяйства США (USDA).

Теперь два новых исследования показывают, что это стоит усилий, даже если вы не достигаете целевого количества этих продуктов. В этих исследованиях — одно было сосредоточено на фруктах и ​​овощах, а другое — на злаках — употребление большего количества этих продуктов было связано с более низким риском развития диабета 2 типа.

«Мы знаем, что диета является одним из наиболее важных факторов, определяющих риск развития диабета 2 типа», — говорит Ци Сун, доктор медицины, доктор наук и старший автор исследования, в котором изучались цельнозерновые продукты, и научный сотрудник Гарвардский университет Школа общественного здравоохранения Чана и Больница Бригама и Женщин в Бостоне.

«Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, оливковое масло первого отжима, орехи, йогурт и другие полезные продукты могут снизить риск развития этого заболевания», — говорит доктор Сан.

СВЯЗАННЫЕ: Рекомендации по здоровью сердца могут снизить риск диабета на 80 процентов 158 259 женщин и 36 525 мужчин, у которых не было диабета 2 типа, болезней сердца или рака.После среднего периода наблюдения в 24 года у 18 629 участников развился диабет 2 типа.

В целом, согласно результатам, опубликованным в июле 2020 года в BMJ , у людей, которые потребляли больше всего цельных зерен, вероятность развития диабета 2 типа была на 29 процентов ниже, чем у участников, которые ели эти продукты в наименьших количествах.

Цельнозерновые пищевые продукты включают продукты со следующими ингредиентами:

  • Цельнозерновая и цельнозерновая мука
  • Цельнозерновой овес и цельнозерновая мука
  • Цельнозерновая мука и кукурузная мука
  • Цельнозерновая и ржаная мука
  • 0
  • 0
  • Булгур
  • Гречка
  • Коричневый рис и мука из бурого риса
  • Попкорн
  • Амарант
  • Псиллиум

Люди, которые ели наибольшее количество различных видов зерна, скорее всего, потребляли как минимум на одну порцию отдельных зерен в день меньше. заболеть диабетом 2 типа, чем у людей, которые потребляли наименьшее количество — менее одной месячной порции.Снижение риска развития диабета 2 типа при употреблении различных злаков составило:

  • На 21 % ниже при употреблении овсянки
  • На 21 % ниже при употреблении темного цельнозернового хлеба
  • На 19 % ниже при употреблении цельнозерновых сухих завтраков
  • На 18 % ниже при употреблении коричневого риса
  • На 18 процентов ниже для зародышей пшеницы

Одним из ограничений исследования является то, что участники должны были точно вспоминать и сообщать о своих пищевых привычках, что оставляет место для ошибок. (Если вы забыли, что ели сегодня на завтрак, проблему становится легко понять.) Еще одним недостатком является то, что все участники исследования работали в сфере здравоохранения, и большинство из них были белыми; это может означать, что результаты не отражают того, что происходит с людьми с другим образованием или профессиональным опытом или с людьми из других расовых и этнических групп.

СВЯЗАННЫЕ: Риск диабета 2 типа более распространен среди чернокожих американцев — эти шаги могут помочь снизить риск опубликованный в BMJ в июле 2020 года, были изучены данные анализов крови на два биомаркера потребления фруктов и овощей — витамин С в плазме и каротиноиды — у 9 754 человек с диабетом 2 типа и 13 662 человек без этого заболевания.Участники приехали из восьми европейских стран: Франции, Италии, Испании, Великобритании, Нидерландов, Германии, Швеции и Дании.

По сравнению с людьми, которые имели самые низкие уровни витамина С и каротиноидов в плазме в лабораторных тестах, участники исследования с самыми высокими уровнями этих двух биомаркеров в крови имели на 50 процентов меньше шансов заболеть диабетом 2 типа, как показал анализ. Люди, которые попали где-то посередине — не самые низкие или самые высокие результаты — по-прежнему имели на 23-41% меньше шансов заболеть диабетом 2 типа, чем участники с самым низким уровнем этих биомаркеров в крови.

В этом исследовании исследователи также спрашивали участников об их пищевых привычках. Среднее ежедневное потребление фруктов и овощей, по самооценке, составляло 274 грамма (г), или около 2¼ чашки для людей с самым низким уровнем витамина С в плазме и каротиноидов в крови, и 508 г, или около 4⅛ чашки, для людей с самым высоким уровнем. этих биомаркеров. Увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей на 66 г, или примерно на ¼ чашки, было связано с 25-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.

Хотя одним из преимуществ этого исследования является то, что в нем использовались биомаркеры крови для объективного измерения пищевых привычек, ограничением является то, что результаты не учитывали множество других факторов, таких как доход, образование и другие привычки образа жизни, которые может повлиять на риск развития диабета 2 типа.

Тем не менее, результаты показывают, что даже небольшое увеличение потребления фруктов и овощей может помочь предотвратить диабет 2 типа, говорит старший автор исследования Нита Фороуи, доктор философии, из Кембриджского университета в Соединенном Королевстве.

«Что-то лучше, чем ничего», — говорит доктор Форухи.

СВЯЗАННЫЕ: Почему важны привычки здорового питания?

Проблемы изучения моделей питания и риска заболеваний

В исследовании, опубликованном в августе 2016 г. в Европейском журнале клинического питания , рассматривалась взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и риском развития диабета 2 типа в двух разных когортах взрослые в возрасте до 50 лет, не имевшие в анамнезе рака, сердечных заболеваний или диабета.В целом, этому исследованию не удалось найти связь, но в одной из двух групп у людей, которые ели больше всего фруктов, риск развития диабета 2 типа был на 5 процентов ниже, а у участников, которые ели больше всего овощей, риск диабета 2 типа был на 13 процентов ниже, чем у людей. которые потребляли наименьшее количество этих продуктов.

Более раннее исследование, опубликованное в журнале PLoS Medicine , в котором приняли участие более 160 000 женщин в течение более десяти лет, показало, что у людей, которые потребляли больше всего цельных зерен, риск развития диабета 2 типа был на 25 процентов ниже.Исследователи также проанализировали данные шести предыдущих исследований и обнаружили 21-процентное снижение риска диабета 2 типа при употреблении каждых двух ежедневных порций цельного зерна.

Одна из причин, по которой исследования дают противоречивые результаты, заключается в том, что большая часть этих исследований — наряду с аналогичными исследованиями выбора диеты и риска заболеваний — опирается на диетические анкеты, которые настолько хороши, насколько хороша способность участников точно вспомнить и сообщить о том, что они «Я ел в прошлом», — говорит Лаури Райт, доктор философии, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания и диетологии Университета Северной Флориды в Джексонвилле.

«Известно, что отзыв продуктов питания был подвержен предвзятости и ошибкам измерения, что привело к некоторой несогласованности в исследованиях связи между потреблением фруктов и овощей и диабетом», — говорит доктор Райт, который не участвовал ни в одном из исследований. исследования, опубликованные в BMJ .

Советы по включению в рацион большего количества цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей

Один из простых способов получать больше фруктов и овощей — наполнять этими продуктами половину тарелки при каждом приеме пищи, говорит Райт.Затем наполните примерно одну четверть цельнозерновыми продуктами и одну четверть постным мясом.

Еще одна простая вещь — подумать о замене менее полезных версий продуктов на более здоровые альтернативы, предлагает Райт.

«Замените белый хлеб на цельнозерновой, выберите цельнозерновые хлопья для завтрака или овсянку на завтрак, добавляйте ячмень или булгур в супы и запеканки, делайте половину пасты цельнозерновой», — советует Райт.

Покупка широкого ассортимента свежих сезонных фруктов и овощей также является отличным способом получить больше этих продуктов на тарелке.Но замороженные альтернативы так же питательны, и консервированные продукты могут работать в крайнем случае, если вы проверяете этикетки, чтобы избежать добавления сахара и натрия, говорит Райт.

СВЯЗАННЫЕ: Как сэкономить на продуктах, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей

Подходы к питанию, помогающие предотвратить диабет 2 типа вещи, которые люди должны иметь в виду, согласно Гарвардскому Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана. К ним относятся:

  • Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных или подвергшихся глубокой переработке
  • Вместо газированных и других напитков, подслащенных сахаром, выбирайте воду рыба вместо красного и переработанного мяса, такого как бекон и мясные деликатесы

Этих целей можно достичь с помощью различных диет. Две из них, которые широко рекомендуются клиницистами, включают средиземноморскую диету и диету «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH).Средиземноморская диета и диета DASH поощряют употребление фруктов, овощей, орехов, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов, рыбы и птицы. И обе эти диеты ограничивают красное мясо, добавленный сахар и соль.

«Как DASH, так и средиземноморский стиль питания — хорошие варианты, чтобы перейти к более растительному подходу к питанию, и существует множество кулинарных книг, основанных на них», — говорит Саманта Хеллер, доктор медицинских наук, старший клинический диетолог в NYU Langone Health. в Нью-Йорке.

Ознакомления с кулинарными книгами, посвященными растительной пище, может быть достаточно, чтобы направить многих людей в правильном направлении.Однако, если вы принадлежите к группе, которая, как известно, подвержена более высокому риску развития диабета 2 типа, вам может потребоваться дополнительная помощь.

«Если у вас есть семейная история диабета 2 типа или у вас был диагностирован диабет 2 типа, поработайте с зарегистрированным диетологом, который поможет составить индивидуальный план, учитывающий ваши предпочтения в еде, культуру, образ жизни и бюджет», Хеллер советует.

СВЯЗАННЫЕ: Как генетика может играть роль в риске диабета 2 типа

4-недельный план по изменению вашего рациона питания

Как обученный шеф-повар, владелец ресторана, автор книг по здоровому питанию и убежденный любитель поесть, я категорически отказываюсь позволить слову «диета» завладеть моей жизнью — и я думаю, что вы тоже не должны этого делать.Разумное питание не означает соглашаться на меньшее; речь идет о том, чтобы навалить на свою тарелку больше хороших вещей.

Давайте менять только одну здоровую привычку в неделю — ходить по магазинам, готовить и есть, чтобы достичь этой цели — в течение четырех недель? После месяца приготовления основных блюд из злаков, фруктов и овощей по моим рецептам вам станет намного легче планировать вкусные и сытные блюда.

Плюс: 10 полезных и вкусных рецепта!

Неделя первая: составьте список продуктов для продажи
Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей — одна из самых важных диетических привычек, которые вы можете принять для предотвращения сердечных заболеваний, рака, диабета и гипертонии, а также для контроля веса.Овощи, в частности, будут стоить вам мало калорий, предлагая огромную пользу для здоровья.

Ваша еженедельная цель — съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день. Это не так сложно, как может показаться. Размеры порций разумны: один фрукт среднего размера, полстакана вареных овощей, три четверти стакана стопроцентного сока, один стакан сырых листовых овощей, четверть стакана сухофруктов. Смешайте фрукты с хлопьями для завтрака, добавьте салат и помидоры в бутерброд (с овощным супом), съешьте фрукт во второй половине дня и гарнир из овощей на ужин, и вы позаботились как минимум о пять порций.

Перед покупкой запишите названия пяти ярких овощей и фруктов, которые вам очень нравятся, затем добавьте в список два, которые вам интересны и которые вы готовы попробовать.

Неделя вторая: бросьте вызов своей потребности в белой муке
До недавнего времени казалось, что только диетологи (и этикетки на коробках с хлопьями) использовали слова «цельное зерно». Теперь стали популярны вкусные цельнозерновые супы, десерты и хлеб, насыщенный цветом, текстурой и вкусом. Также широко известно, что они обладают способностью доставлять ключевые антиоксиданты.

Ваша еженедельная цель состоит в том, чтобы половина ваших порций зерновых в день (от трех до пяти порций по одной унции) составляли цельные зерна, такие как дикий рис, коричневый рис, ячмень, булгур, кукуруза (полента), фаро, киноа, ягоды пшеницы или цельнозерновой кускус. Цельнозерновые продукты не подвергаются рафинированию, а это означает, что они содержат все три части зерна, в том числе две, потерянные в процессе рафинирования: внешний слой, отруби, которые содержат клетчатку, витамины группы В и антиоксиданты; и зародыш, наполненная питательными веществами внутренняя часть, содержащая белок, витамины, минералы и антиоксиданты. Эндосперм, крахмалистая часть зерна, остающаяся в рафинированных продуктах, таких как белая мука, содержит некоторое количество белка и много углеводов, но мало питательных веществ. Найдите слово «целый» в списке ингредиентов, за которым следует название зерна.

Исследования показывают, что ежедневное добавление в свой рацион даже умеренного количества цельного зерна — цельнозерновых хлопьев с фруктами на завтрак, поджаренного хлеба из разных злаков на обед и плова или зернового салата на ужин — значительно снижает риск сердечных заболеваний. , диабет 2 типа, рак пищеварительной системы и гормональный фон. Неделя третья: пользуйтесь молочными продуктами — без жира
На этой неделе добавьте немного обезжиренных молочных продуктов, которые сделают ваши блюда более вкусными и добавят в ваш рацион полезный кальций (примерно 75 процентов взрослых американцев этого не делают). получить рекомендуемую суточную норму). Исследования показывают не только то, что кальций помогает предотвратить остеопороз, но и то, что ежедневное получение достаточного количества кальция (1000 мг в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 мг после 50 лет) вместе с достаточным количеством витамина D (200 МЕ; 400 МЕ после 50 лет) помогает контролировать остеопороз. вес, снижает кровяное давление и может предотвратить некоторые виды рака.

Ваша цель — съедать от трех до четырех порций в день нежирных сыров, йогурта и 1-процентного или обезжиренного молока; кальций в молочных продуктах лучше всего усваивается организмом. Если у вас непереносимость лактозы, обогащенные соевые продукты, особенно те, которые содержат малат кальция, являются прекрасной заменой в кулинарии и часто содержат такое же количество белка, витамина D и кальция. Я не рекомендую обезжиренные молочные продукты, особенно сыр; вместо того, чтобы стать сливочным, игристым и коричневым в рецептах, он может стать резиновым и безвкусным.

Четвертая неделя: получайте белок
За последние три недели вы узнали, как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты могут помочь вам наполнить свою тарелку качественными питательными веществами, которые не содержат много калорий. . Теперь пришло время заняться белком. Большинству из нас нужно беспокоиться не о том, чтобы получить достаточно, а о правильном выборе.

Ваша цель — съедать от пяти до шести унций постного и полезного белка в день. Съешьте все это за один прием пищи (большинство порций белка в ресторанах составляют не менее пяти унций) или ешьте меньшие порции в течение дня.Я часто советую клиентам разделить свою тарелку на четверти: три четверти должны быть заполнены цельнозерновыми продуктами и овощами; одна четверть должна составлять порцию белка — например, креветок, рыбы, курицы, бобов, тофу, нежирных кусков говядины или свинины — размером с колоду карт. Приготовление птицы и мяса может занять мало времени (жарение на гриле и обжаривание на горячей сковороде с антипригарным покрытием) или много времени (тушение и тушение, пока они не станут мягкими и ароматными).

Некоторые продукты с высоким содержанием белка богаты защитными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах и рыбе, такой как дикий лосось.Используйте орехи в качестве гарнира, чтобы придать салату вкус, текстуру и поджаристость, или съешьте небольшую горсть в качестве закуски. Фасоль — почти идеальная пища: с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов группы В, железа, кальция и магния и очень низким содержанием жира. Пюрируйте их в соусы и спреды или добавляйте их в салаты, супы, тушеные блюда и запеканки для дополнительной белковой привлекательности.

Роль цельнозерновых продуктов по сравнению с фруктами и овощами в снижении субклинического воспаления и укреплении здоровья желудочно-кишечного тракта у людей с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование | Журнал о питании

  • Murray CJL, Atkinson C, Bhalla K, Birbeck G, Burstein R, Chou D, et al.Состояние здоровья в США, 1990-2010 гг. ДЖАМА. 2013; 310: 591–608. https://doi.org/10.1001/jama.2013.13805.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Сюй Дж., Кочанек К.Д., Мерфи С.Л., Ариас Э. Смертность в США, 2012 г. Краткий обзор данных NCHS. 2014; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25296181. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

  • Центры по контролю и профилактике заболеваний. Национальный статистический отчет по диабету, 2017 г.2017. https://www.cdc.gov/diabetes/pdfs/data/statistics/national-diabetes-statistics-report.pdf. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

    Google ученый

  • Mozaffarian D, Benjamin EJ, Go AS, Arnett DK, Blaha MJ, Cushman M, et al. Резюме: статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление 2016 г. Тираж. 2016; 133:447–54. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000366.

    Артикул
    пабмед

    Google ученый

  • У.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. 2017 г. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

    Google ученый

  • Ён Дж.И., Ким Х.С., Сун М.К. Диета, богатая фруктами и овощами, подавляет биомаркеры метаболического стресса в крови у женщин с избыточным весом. Пред. мед. 2012;54:S109–15. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2011.12.026.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Вацль Б., Куллинг С.Е., Мёсенедер Дж., Барт С.В., Буб А.4-недельное вмешательство с высоким потреблением овощей и фруктов, богатых каротиноидами, снижает С-реактивный белок плазмы у здоровых некурящих мужчин. Am J Clin Nutr. 2005; 82: 1052–8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16280438

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Navarro SL, Schwarz Y, Song X, Wang C-Y, Chen C, Trudo SP и др. Овощи семейства крестоцветных по-разному влияют на биомаркеры системного воспаления в рандомизированном контролируемом исследовании у здоровых молодых людей. Дж Нутр. 2014; 144:1850–7. https://doi.org/10.3945/jn.114.197434.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Макреди А.Л., Джордж Т.В., Чонг М.Ф., Алимбетов Д.С., Джин И., Видал А. и др. Фрукты и овощи, богатые флавоноидами, улучшают микрососудистую реактивность и воспалительный статус у мужчин с риском сердечно-сосудистых заболеваний — FLAVURS: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 99: 479–89. https://дои.org/10.3945/ajcn.113.074237.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Витальоне П., Меннелла И., Ферракан Р., Ривеллезе А.А., Джакко Р., Эрколини Д. и др. Потребление цельнозерновой пшеницы снижает воспаление в рандомизированном контролируемом исследовании с участием людей с избыточным весом и ожирением с нездоровым питанием и образом жизни: роль полифенолов, связанных с пищевыми волокнами злаков. Am J Clin Nutr. 2015; 101: 251–61. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.088120.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Ванегас С.М., Мейдани М., Барнетт Дж.Б., Голдин Б., Кейн А., Расмуссен Х. и др. Замена рафинированного зерна цельным зерном в 6-недельном рандомизированном исследовании оказывает умеренное влияние на микробиоту кишечника, а также иммунные и воспалительные маркеры у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2017; 105: 635–50. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.146928.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Tighe P, Duthie G, Vaughan N, Brittenden J, Simpson WG, Duthie S, et al.Влияние повышенного потребления цельнозерновых продуктов на артериальное давление и другие маркеры сердечно-сосудистого риска у здоровых людей среднего возраста: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2010;92:733–40. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29417.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Roager HM, Vogt JK, Kristensen M, Hansen LBS, Ibrügger S, Maerkedahl RB, et al. Диета, богатая цельным зерном, снижает массу тела и системное слабовыраженное воспаление, не вызывая серьезных изменений микробиома кишечника: рандомизированное перекрестное исследование.Кишка. 2017;0:1–11. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2017-314786.

    Артикул

    Google ученый

  • Martinez I, Wallace G, Zhang C, Legge R, Benson AK, Carr TP, et al. Метаболические улучшения, вызванные диетой, в модели гиперхолестеринемии у хомяков тесно связаны с изменениями микробиоты кишечника. Appl Environ Microbiol. 2009;75:4175–84. https://doi.org/10.1128/AEM.00380-09.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Фонд «Производи для лучшего здоровья». Состояние тарелки: исследование потребления фруктов и овощей в Америке, 2015 г. 2015. https://www.pbhfoundation.org/pdfs/about/res/pbh_res/State_of_the_Plate_2015_WEB_Bookmarked.pdf. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

    Google ученый

  • Рехм К.Д., Пеньяльво Х.Л., Афшин А., Мозаффарян Д.Рацион питания взрослого населения США, 1999–2012 гг. ДЖАМА. 2016; 315:2542–53. https://doi.org/10.1001/jama.2016.7491.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Korpela K, Flint HJ, Johnstone AM, Lappi J, Poutanen K, Dewulf E, et al. Сигнатуры кишечной микробиоты предсказывают реакцию хозяина и микробиоты на диетические вмешательства у людей с ожирением. ПЛОС Один. 2014;9:e

    . https://doi.org/10.1371/journal.pone.00

    .

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный

    Google ученый

  • Ли Ф., Халлар М.Дж., Шварц Ю., Лампе Дж.В.Бактериальные сообщества кишечника человека изменяются при добавлении овощей семейства крестоцветных к контролируемой диете без фруктов и овощей. Дж Нутр. 2009; 139:1685–91. https://doi.org/10.3945/jn.109.108191.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • den Besten G, van Eunen K, Groen AK, Venema K, Reijngoud D-J, Bakker BM. Роль короткоцепочечных жирных кислот во взаимодействии между диетой, кишечной микробиотой и энергетическим метаболизмом хозяина.J липидный рез. 2013;54:2325–40. https://doi.org/10.1194/jlr.R036012.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Браге Л.К., Аструп А., Ларсен Л.Х.Является ли бутират связью между диетой, кишечной микробиотой и метаболическими заболеваниями, связанными с ожирением? Obes Rev. 2013; 14:950–9. https://doi.org/10.1111/obr.12068.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Браунли И.А., Мур С., Чатфилд М., Ричардсон Д.П., Эшби П., Кузнесоф С.А. и др. Маркеры сердечно-сосудистого риска не меняются при увеличении потребления цельного зерна: исследование WHOLEheart, рандомизированное контролируемое диетическое вмешательство. Бр Дж Нутр. 2010; 104:125–34. https://doi.org/10.1017/S0007114510000644.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Кристенсен М., Тоубро С., Дженсен М.Г., Росс А.Б., Рибольди Г., Петронио М. и др. Цельное зерно по сравнению с рафинированной пшеницей снижает процентное содержание жира в организме после 12-недельного диетического вмешательства с ограничением энергии у женщин в постменопаузе. Дж Нутр. 2012; 142:710–6. https://doi.org/10.3945/jn.111.142315.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Мартинес И., Латтимер Дж. М., Хубах К. Л., Кейс Дж. А., Ян Дж., Вебер К. Г. и другие. Состав кишечного микробиома связан с иммунологическими улучшениями, вызванными употреблением цельного зерна. ISME J. 2013; 7: 269–80. https://doi.org/10.1038/ismej.2012.104.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Mirmiran P, Bahadoran Z, Hosseinpanah F, Keyzad A, Azizi F. Влияние ростков брокколи с высокой концентрацией сульфорафана на маркеры воспаления у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование.J Funct Foods. 2012;4:837–41. https://doi.org/10.1016/J.JFF.2012.05.012.

    Артикул
    КАС

    Google ученый

  • Ковачева-Дачари П., Нильссон А., Акрами Р., Ли Ю.С., Де Ваддер Ф. , Арора Т. и др. Улучшение метаболизма глюкозы, вызванное употреблением пищевых волокон, связано с повышенным содержанием Prevotella. Клеточный метаб. 2015;22:971–82. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.10.001.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Basu A, Fu DX, Wilkinson M, Simmons B, Wu M, Betts NM, et al.Клубника снижает маркеры атеросклероза у пациентов с метаболическим синдромом. Нутр Рез. 2010;30:462–9. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.06.016.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Андерссон А., Тенгблад С., Карлстрем Б., Камаль-Элдин А., Ландберг Р., Басу С. и др. Цельнозерновые продукты не влияют на чувствительность к инсулину или маркеры перекисного окисления липидов и воспаления у здоровых людей с умеренным избыточным весом.Дж Нутр. 2007; 137:1401–7. http://www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/17513398. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

    Статья
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • McCall DO, McGartland CP, McKinley MC, Sharpe P, McCance DR, Young IS и др. Влияние повышенного потребления фруктов и овощей в рационе на активацию эндотелия, воспаление и окислительный стресс у добровольцев с гипертонией. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21:658–64. https://дои.org/10.1016/j.numecd.2010.01.009.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Купер Д., Кейбл М., Марко М., Де Леон А., Раст Б., Бейкер Дж. и др. Влияние умеренного потребления цельного зерна на уровень глюкозы и липидов натощак, желудочно-кишечные симптомы и микробиоту. Питательные вещества. 2017;9:E173. https://doi.org/10.3390/nu73.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Национальный институт рака. Анкета истории диеты II & Анкета по истории канадского питания II: Программное обеспечение Diet*Calc. 2016. https://epi.grants.cancer.gov/dhq2/dietcalc/. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

    Google ученый

  • Аноним.Генератор случайных команд — разделите список на случайные группы. 2017. https://www.randomlists.com/team-generator. По состоянию на 14 декабря 2017 г.

    Google ученый

  • Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Инспекционные руководства — требования Закона о маркировке продуктов питания и образовании (NLEA) (8/94–2/95). 2014. https://www.fda.gov/iceci/inspections/inspectionguides/ucm074948.htm. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

    Google ученый

  • У.С. Министерство сельского хозяйства. Добро пожаловать в базу данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. 2017 г. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?home=true. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

    Google ученый

  • Министерство сельского хозяйства США. Мой рецепт. 2017. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

    Google ученый

  • Поллет А., Ван Крэйвельд В., Ван де Виле Т., Верстрате В., Делкур Дж. А., Кортин К. М.Ферментация in vitro арабиноксилановых олигосахаридов и низкомолекулярных арабиноксиланов с различными структурными свойствами из отрубей пшеницы ( Triticum aestivum L. ) и шелухи семян подорожника ( Plantago ovata Forsk). J Agric Food Chem. 2012;60:946–54. https://doi.org/10.1021/jf203820j.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Бабрахам Биоинформатика. Быстрый контроль качества. 2016. http://www.bioinformatics.babraham.ac.uk/projects/fastqc/. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

    Google ученый

  • Бабрахам Биоинформатика. Обрезать в изобилии! 2017 г. http://www.bioinformatics.babraham.ac.uk/projects/trim_galore/. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

    Google ученый

  • Caporaso JG, Kuczynski J, Stombaugh J, Bittinger K, Bushman FD, Costello EK, et al. QIIME позволяет анализировать данные секвенирования с высокой пропускной способностью.Нат Методы. 2010;7:335–6. https://doi.org/10.1038/nmeth.f.303.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Одамаки Т., Като К., Сугахара Х., Хашикура Н., Такахаши С., Сяо Дж. З. и др.Возрастные изменения в составе кишечной микробиоты от новорожденных до столетних: перекрестное исследование. БМС микробиол. 2016;16:90. https://doi.org/10.1186/s12866-016-0708-5.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Яцуненко Т., Рей Ф.Е., Манари М.Дж., Трехан И., Домингес-Белло М.Г., Контрерас М. и др. Микробиом кишечника человека в зависимости от возраста и географии. Природа. 2012; 486: 222–7. https://doi.org/10.1038/природа11053.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Sze MA, Schloss PD.Ищем сигнал в шуме: возвращаемся к ожирению и микробиому. МБио. 2016;7:e01018–6. https://doi.org/10.1128/mBio.01018-16.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный

    Google ученый

  • Ортега Р.М., Перес-Родриго С., Лопес-Собалер А.М. Методы диетической оценки: диетические записи. Нутр Хосп. 2015; 31 (Приложение 3): 38–45. https://doi.org/10.3305/nh.2015.31.sup3.8749.

    ПабМед
    Статья

    Google ученый

  • Ampatzoglou A, Williams CL, Atwal KK, Maidens CM, Ross AB, Thielecke F, et al. Влияние повышенного потребления цельнозерновых продуктов на иммунные и воспалительные маркеры у здоровых потребителей цельнозерновых продуктов с низким уровнем привычки. Евр Дж Нутр. 2016;55:183–95. https://doi.org/10.1007/s00394-015-0836-y.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Neves AL, Coelho J, Couto L, Leite-Moreira A, Roncon-Albuquerque R. Метаболическая эндотоксемия: молекулярная связь между ожирением и сердечно-сосудистым риском. Дж Мол Эндокринол. 2013; 51: Р51–64.https://doi.org/10.1530/JME-13-0079.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Чжан Г., Хамакер Б.Р. Зерновые углеводы и здоровье толстой кишки. Зерновые хим. 2010; 87: 331–41. https://doi.org/10.1094/CCHEM-87-4-0331.

    Артикул
    КАС

    Google ученый

  • Падаячи А. , Дэй Л., Хауэлл К., Гидли М.Дж. Комплексность и функциональность волокон растительных клеточных стенок фруктов и овощей для здоровья.Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57:59–81. https://doi.org/10.1080/10408398.2013.850652.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, et al. Польза для здоровья пищевых волокон. Nutr Rev. 2009; 67: 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.

    Артикул
    пабмед

    Google ученый

  • Дингра Д., Майкл М., Раджпут Х., Патил Р.Т.Пищевые волокна в пищевых продуктах: обзор. J Food Sci Technol. 2012;49:255–66.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Neacsu M, McMonagle J, Fletcher RJ, Scobbie L, Duncan GJ, Cantlay L, et al. Связанные фитофенолы из готовых к употреблению злаков: сравнение с другими продуктами растительного происхождения. Пищевая хим. 2013; 141:2880–6. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2013.05.023.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Фардет А.Новые гипотезы о оздоровительных механизмах цельнозерновых злаков: что помимо клетчатки? Nutr Res Rev. 2010; 23: 65–134. https://doi.org/10.1017/S0954422410000041.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Славин Дж.Л., Ллойд Б. Польза фруктов и овощей для здоровья. Ад Нутр. 2012;3:506–16. https://doi.org/10.3945/an.112.002154.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Санеи П., Хашемипур М., Келишади Р., Эсмаиллзаде А.Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) диета влияет на воспаление при метаболическом синдроме у детей: рандомизированное перекрестное клиническое исследование. Энн Нутр Метаб. 2014;64:20–7. https://doi.org/10.1159/000358341.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Азадбахт Л., Суркан П.Дж., Эсмаиллзаде А., Уиллетт В.С. Диетические подходы к остановке питания от гипертонии влияют на С-реактивный белок, нарушения свертывания крови и функциональные тесты печени у пациентов с диабетом 2 типа.Дж Нутр. 2011; 141:1083–8. https://doi.org/10.3945/jn.110.136739.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Асеми З., Самими М., Табасси З., Сабихи С., Эсмаиллзаде А. Рандомизированное контролируемое клиническое исследование влияния диеты DASH на резистентность к инсулину, воспаление и окислительный стресс при гестационном диабете. Питание. 2013;29:619–24. https://doi.org/10.1016/j.nut.2012.11.020.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Де Анджелис М., Монтемурно Э., Ваннини Л., Косола С., Кавалло Н., Гоцци Г. и др. Влияние цельнозернового ячменя на фекальную микробиоту и метаболизм человека.Appl Environ Microbiol. 2015;81:7945–56. https://doi.org/10.1128/AEM.02507-15.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Duncan SH, Russell WR, Quartieri A, Rossi M, Parkhill J, Walker AW, et al. Пшеничные отруби способствуют обогащению микробиоты толстой кишки человека бактериями, продуцирующими бутират, которые выделяют феруловую кислоту. Окружающая среда микробиол. 2016;18:2214–25. https://doi.org/10.1111/1462-2920.13158.

    Артикул
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Костабиле А., Клиндер А., Фава Ф., Наполитано А., Фольяно В., Леонард С. и др. Сухие завтраки из цельнозерновой пшеницы оказывают пребиотическое действие на микробиоту кишечника человека: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. Бр Дж Нутр. 2008; 99: 110–20. https://doi.org/10.1017/S0007114507793923.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Келлингрей Л., Тапп Х.С., Саха С., Доулман Дж.Ф., Нарбад А., Митен Р.Ф.Потребление диеты, богатой овощами Brassica , связано с уменьшением количества сульфатредуцирующих бактерий: рандомизированное перекрестное исследование. Мол Нутр Фуд Рез. 2017;61:1600992. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600992.

    Артикул
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Чассар С., Дапуаньи М., Скотт К.П., Крузе Л., Дельомм С., Марке П. и др. Функциональный дисбактериоз в микробиоте кишечника у больных с синдромом запоров-раздраженного кишечника.Алимент Фармакол Тер. 2012;35:828–38. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2012.05007.x.

    Артикул
    пабмед
    КАС

    Google ученый

  • Роуэн Ф., Дочерти Н.Г., Мерфи М., Мерфи Б., Коффи Дж.С., О’Коннелл П.Р. Количество видов бактерий Desulfovibrio увеличивается при язвенном колите. Расстройство прямой кишки. 2010;53:1530–6. https://doi.org/10.1007/DCR.0b013e3181f1e620.

    Артикул
    пабмед

    Google ученый

  • Каммингс Дж. Х., Помаре Э. В., Бранч В. Дж., Нейлор С. П., Макфарлейн Г. Т.Короткоцепочечные жирные кислоты в толстом кишечнике, портальной, печеночной и венозной крови человека. Кишка. 1987; 28:1221–7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3678950. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

    Статья
    пабмед
    ПабМед Центральный
    КАС

    Google ученый

  • Ешьте цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобы

    Одна из наших рекомендаций по профилактике рака состоит в том, чтобы цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые (бобовые), такие как фасоль и чечевица, составляли основную часть вашего обычного ежедневного рациона.

    Имеются данные о том, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов, клетчатки, овощей и фруктов может помочь защитить от некоторых видов рака, а также от увеличения веса, избыточного веса и ожирения.

    Ешьте не менее 30 г клетчатки и не менее 400 г фруктов и овощей каждый день

     

    Имеются убедительные доказательства того, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов защищает от колоректального рака, а употребление в пищу продуктов, содержащих пищевые волокна, защищает от колоректального рака, а также от набора веса, избыточного веса и ожирение.

    Хотя данные о связи между отдельными видами рака и потреблением некрахмалистых овощей или фруктов ограничены, характер связи и направление действия совпадают.В целом данные более убедительны в отношении защитного эффекта и того, что большее потребление некрахмалистых овощей и/или фруктов помогает защитить от ряда видов рака органов пищеварения и некоторых других видов рака.

    Диетические модели, которые связаны с более низким риском развития рака, постоянно характеризуются высоким потреблением этих продуктов.

    Наши данные показывают, что фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты и клетчатка играют решающую роль в защите нас от некоторых видов рака, а также от набора веса, избыточного веса и ожирения.Именно поэтому наши диетологи разработали полезные и вкусные рецепты, чтобы помочь людям получать 5 дней в день. не менее 30 г пищевых волокон в день

  • Включите в большинство приемов пищи продукты, содержащие цельнозерновые продукты, некрахмалистые овощи, фрукты и бобовые, такие как фасоль и чечевица
  • пять порций или порций (всего не менее 400 г или 15 унций) различных некрахмалистых овощей и фруктов каждый день
  • Если вы употребляете крахмалистые корнеплоды и клубнеплоды в качестве основного продукта питания, ешьте некрахмалистые овощи, фрукты и бобовые (бобовые) если возможно, также регулярно
  • Защитная сила растений

    Комплексный подход к рассмотрению фактических данных показывает, что большинство диет, защищающих от рака, богаты продукты растительного происхождения.

    Относительно необработанные продукты растительного происхождения богаты питательными веществами и пищевыми волокнами. Более высокое потребление этих продуктов вместо обработанных продуктов с высоким содержанием жира, рафинированных крахмалов (например, белого хлеба или макаронных изделий, печенья, тортов и пирожных) и сахара будет означать, что диета содержит больше необходимых питательных веществ и более эффективна для регулирования потребления энергии по сравнению с диетой. Расход энергии. Это может защитить от увеличения веса, избыточного веса и ожирения и, следовательно, защитить от рака, связанного с ожирением.

    Что нам есть?

    • некрахмалистые овощи и фрукты различных цветов
    • некрахмалистые корнеплоды и клубнеплоды (например, морковь, артишоки, сельдерей (корень сельдерея), брюква, репа)
    • цельнозерновые (например, коричневый рис, пшеница, овес) , ячмень и рожь)

    Традиционные продовольственные системы

    Во многих частях мира традиционные продовольственные системы основаны на корнях или клубнях, таких как маниока, сладкий картофель, ямс и таро. Там, где это уместно, следует защищать традиционные продовольственные системы – помимо их культурной ценности и соответствия местному климату и рельефу, они часто превосходят по питательности рационы, которые стремятся их вытеснить.

    Однако однообразные традиционные диеты, особенно те, которые содержат лишь небольшое количество некрахмалистых овощей, фруктов и бобовых (бобовых), скорее всего, будут бедны незаменимыми микронутриентами и, таким образом, повышают восприимчивость к некоторым видам рака.

    Влияние на общественное здравоохранение и политику

    Общегосударственный и общесоциальный подход необходим для создания условий для людей и сообществ, способствующих переходу на диету, богатую цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами и бобами.

    Необходим всеобъемлющий пакет политик, чтобы дать людям возможность и поощрять употребление в пищу достаточного количества цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых, включая политики, влияющие на продовольственную среду, продовольственную систему и информирование об изменении поведения на протяжении всей жизни. В глобальном масштабе продовольственные системы, ориентированные на продукты растительного, а не животного происхождения, с большей вероятностью внесут вклад в устойчивую экологическую среду. Разработчикам политики рекомендуется формулировать конкретные цели и действия в соответствии с их национальным контекстом.Узнайте больше о мерах политики по профилактике рака.

    Наши рекомендации работают вместе как общий способ здорового образа жизни для предотвращения рака.

    Как включить цельнозерновые продукты в свой рацион

    Анна_Шепулова/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

    Добавление цельнозерновых продуктов в рацион вашей семьи — разумный шаг. Они не только содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для здоровья вашей семьи, цельнозерновые продукты также содержат пищевые волокна, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и других проблем со здоровьем, таких как запоры.

    Зерновые делятся на две подгруппы: цельные зерна и очищенные зерна. Цельные зерна содержат все ядро ​​— отруби, зародыш и эндосперм. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют делать половину съеденных зерен цельными, поэтому по возможности выбирайте цельнозерновые продукты вместо продуктов из рафинированного зерна.

    Как найти цельнозерновые продукты

    Не ведитесь на цвета. Коричневый цвет не делает хлеб цельнозерновым, а белый цвет может не означать, что хлеб сделан только из рафинированной белой муки.Чтобы найти цельнозерновой хлеб, нужно уметь читать этикетки. Любой хлеб с пометкой «Цельнозерновой» должен быть изготовлен из 100% цельнозерновой муки.

    Кроме того, знаете ли вы, что даже если на этикетках хлеба указано «семизерновой» или «многозерновой», это не обязательно цельнозерновые продукты? Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельнозерновая мука или какое-либо другое цельное зерно указано в качестве первого ингредиента, и найдите хлеб, приготовленный в основном из цельнозерновой или другой цельнозерновой муки.

    Добавляйте в пищу цельнозерновые продукты

    Хотите добавить в свои блюда больше цельнозерновых продуктов? Измените свой стиль приготовления пищи, включив в него больше цельного зерна и увеличьте содержание пищевых волокон в блюдах.Сочетайте цельнозерновые продукты с овощами — бурым рисом и овощным жаркое или цельнозерновой питой с салатом. Или обогащайте смешанные блюда ингредиентами с высоким содержанием клетчатки — добавляйте отруби или овсянку в мясной рулет или добавляйте приготовленную киноа или пшеничные ягоды в салат.

    Ищете другие способы сделать половину зерна вашей семьи цельными?

    • Начните с завтрака. Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, богатые клетчаткой, овсянку или цельнозерновые тосты. Проверьте количество пищевых волокон в граммах на порцию; чем больше клетчатки, тем дольше вы будете чувствовать себя сытым.
    • При выборе хлеба, булочек, рогаликов, лепешек, макарон и других злаков отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным.
    • Экспериментируйте с различными злаками, такими как гречка, булгур, просо, лебеда, сорго, цельная рожь или ячмень. Чтобы сэкономить время, приготовьте дополнительный булгур или ячмень и заморозьте половину, чтобы разогреть и подавать позже в качестве быстрого гарнира.
    • Наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами в качестве перекуса. Попкорн считается цельнозерновым, и три чашки попкорна, приготовленного на воздухе, содержат 3,5 грамма пищевых волокон и всего 95 калорий.Кроме того, попробуйте 100% цельнозерновые или ржаные крекеры.

    » Как есть больше злаков, включая бобовые, овощи и фрукты, плюс дневное меню

    Сыворотка Ешьте больше зерновых, включая бобовые, овощи и фрукты?

    Мы ежедневно слышим о пользе растений для здоровья. Почему? Потому что ключом к более здоровому питанию является включение большего количества этих растительных продуктов в свой распорядок дня. Растительная означает, что ваша еда основана на употреблении растений или что большинство продуктов на вашей тарелке — это растения. Растения могут включать в себя все, что угодно, от овощей, фруктов, орехов, бобовых (в том числе бобовых, таких как сушеный горох, фасоль, гарбанзо и чечевица) до целых зерен, таких как коричневый рис, овес, гречиха, лебеда и просо.

    Образцы питания на растительной основе связаны с улучшением состояния здоровья, в том числе:

    • снижение риска ожирения, диабета и артериального давления
    • снижение риска сердечных заболеваний и инсульта
    • повышенный уровень энергии
    • увеличенный срок службы
    • Улучшение качества питания — повышенное потребление клетчатки, калия, витамина С, растительного белка, фолиевой кислоты, цинка, железа и магния, а также меньшее количество жиров и повышенное количество калорий.

    Меньше есть животных:

    По мере того, как вы добавляете больше растений, вы, естественно, сокращаете количество продуктов животного происхождения.

    Ряд научных исследований, проведенных наиболее уважаемыми исследовательскими институтами мира, показывают, что потребление животного белка, такого как мясо, свинина, курица, сыр, яйца и молоко, может быть прямо вредным для нас и связано со многими заболеваниями, такими как рак, сердечно-сосудистые заболевания. болезни, болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, подагра и все виды артрита.

    Практика употребления растительной пищи также может принести пользу окружающей среде.По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации, на животноводство приходится 18 процентов выбросов парниковых газов (ПГ). Производство животных на заводских фермах также требует много воды, например, 518 галлонов на фунт курицы против 46 галлонов на фунт сладкого картофеля. Употребление в пищу меньшего количества животных, выращенных на промышленных фермах, может помочь сократить выбросы парниковых газов, а также помогает сберечь воду.

    Зернобобовые, с другой стороны, используют атмосферный N2 и используют его для роста, что означает, что это помогает окружающей среде сократить производство парниковых газов.

    Итак, как мне это сделать? Маленькие шаги…..

    Ниже представлен дневной рацион

    Завтрак — добавьте грецких орехов в утреннюю кашу с клетчаткой; вместо этого попробуйте лебеду или холодную овсянку ; заменить коровье на растительное молоко : лен, миндаль/кешью и т. д.

    Обед — тако с фасолью или чечевицей:

    Добавьте чашку фасоли или чечевицы в кукурузную лепешку или две (16 граммов белка на приготовленную чашку, клетчатки, фолиевой кислоты, железа и калия, а также хорошие источники марганца, магния, меди, рибофлавина и витамина B6) .

    Добавьте нарезанные кубиками помидоры , лук , нарезанный красный листовой салат и немного нарезанный авокадо или оливки , и у вас получится полноценное вкусное блюдо.

    Ужин:

    Добавьте к своему блюду овощей ; они также являются источниками питательных веществ и добавляют цвет и текстуру вашим блюдам. Паровая листовая зелень , такая как капуста, листовая капуста, бок-чой или брокколи для хороших растительных источников кальция.Подавайте меньшую порцию курицы или грудки индейки (с меньшим содержанием насыщенных жиров) и освободите место для супа из черной фасоли или из морской фасоли (конечно, домашнего приготовления). Начните трапезу с хорошего большого салата или вегетарианского супа. Вы также можете добавлять другие группы продуктов в салат или вегетарианский суп. Как это легко!

    Наслаждайтесь растительной пищей чаще и на постоянной основе и наслаждайтесь преимуществами растительной диеты. Помогите себе и окружающей среде и ешьте больше растительной пищи!

     

     

     

     

     

    Что такое растительная диета?

    Что такое растительная диета? Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом модном термине и найти основные рецепты приготовления здоровой пищи из цельных продуктов!

    С Новым годом! Каждый январь читатели чаще всего задают мне вопрос: «Что такое растительная диета?» Термин «растительный» в наши дни стал таким модным, и если вы читали блог какое-то время, то, вероятно, видели, как я его использую.Но… что именно это означает?

    Вы спросили, я ответил! Сегодня я делюсь обзором растительной пищи. Этот пост не предназначен для рекомендаций по диете, питанию или здоровью. Вместо этого я надеюсь, что это прояснит некоторую путаницу в отношении того, что люди (включая меня!) имеют в виду, когда говорят «на растительной основе». А если вы рассматриваете — или уже следуете — растительную диету, в ней представлены рецепты приготовления растительных блюд, таких как овощи, цельнозерновые и бобовые.

    Но обо всем по порядку:

    Что такое растительная диета?

    Оказывается, единого определения растительной диеты не существует! Запутанно, я знаю.Если кто-то придерживается растительной диеты, он может быть…

    • Полностью веганским. В самом строгом смысле термин «растительный» относится к веганской диете, включающей только растительных продуктов и без продуктов животного происхождения. Например, веган может есть цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, но не яйца, мед или молочные продукты.
    • Вегетарианская. Растительная диета также может относиться к вегетарианской диете, основанной на растительных продуктах, таких как овощи и цельнозерновые продукты, но также включает небольшое количество яиц или молочных продуктов.
    • Пескетарианец. Некоторые люди, придерживающиеся растительной диеты, едят морепродукты, такие как лосось и моллюски, в дополнение к растительной пище, такой как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
    • Всеядное животное. Да, некоторые растительные диеты включают даже мясо! В этом случае мясо, морепродукты и другие продукты животного происхождения употребляются в небольших количествах, но в основном рацион ориентирован на овощи, фрукты и другую растительную пищу. Вы когда-нибудь слышали о средиземноморской диете? Он попадает в эту категорию.

    Общим для этих вариантов является то, что они включают больше продуктов растительного происхождения, чем продуктов животного происхождения. Кроме того, эти продукты являются цельными – они не подвергаются высокой обработке и не содержат химических добавок или рафинированного сахара. Таким образом, хотя диета Oreos и Skippy является веганской, она не основана на растениях. В статье для блога Harvard Health доктор Моник Телло пишет, что соблюдение растительной диеты «означает потребление в основном фруктов и овощей, включая фасоль и бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты.

    В Love & Lemons большинство наших рецептов попадают в первую и вторую категории растительной пищи. Многие из наших рецептов веганские (в этом посте 85 наших любимых!), и все они вегетарианские, так как мы иногда готовим с яйцами или молочными продуктами.

    Что следует есть на растительной диете?

    Краткий ответ: Спросите своего врача! Не существует универсального подхода к растительной диете (или к любой диете, если уж на то пошло). У каждого человека разные потребности, цели, генетика, риски для здоровья, аллергии, пищевая непереносимость и т. д.Все эти факторы могут повлиять на то, какие продукты заставят вас лучше себя чувствовать и функционировать. Обязательно консультируйтесь со специалистом в области здравоохранения каждый раз, когда вы решите кардинально изменить свой рацион.

    Тем не менее, фрукты, овощи, цельные зерна и растительные источники белка являются строительными блоками любой растительной диеты. Вот где я могу помочь! Здесь, на Love & Lemons, у нас есть руководства по приготовлению всевозможных растительных блюд. Вот несколько для начала:

    Основы овощей

    Вы не можете питаться растительной пищей без овощей! Ознакомьтесь с этими быстрыми и простыми рецептами приготовления различных овощей:

    Как приготовить тыкву-спагетти
    Подавайте эти слегка сладкие полоски в качестве гарнира или используйте их вместо пасты!

    Жареный баттернат-сквош
    Эти нежные карамелизированные кубики баттернат-сквоша уместны практически во всем! Положите их в салат или миску с зерном, смешайте с макаронами или смешайте с хумусом.

    Запеченный сладкий картофель
    Наслаждайтесь им как гарниром или фаршируйте, чтобы приготовить самостоятельное блюдо.

    Жареная брокколи
    Мой любимый способ приготовления брокколи! Я люблю есть хрустящие, слегка подрумяненные соцветия в мисках на обед.

    Соте из брокколи
    Это яркое соте готовится всего за 5 минут.

    Жареная брюссельская капуста с хрустящей корочкой
    Эти хрустящие жареные брюссельские капусты вкусны сами по себе, но с пикантной заправкой из лимона и тимьяна они еще вкуснее.

    Жареная цветная капуста
    Цедра лимона и свежие травы придают яркость этому простому рецепту жареной цветной капусты.

    Обжаренная капуста
    Подавайте в качестве гарнира или добавляйте к макаронам, зерновым тарелкам, фриттатам и другим блюдам.

    Как приготовить спаржу
    Приготовьте ее на гриле, поджарьте, бланшируйте или съешьте сырой. Мы не можем насытиться этим весенним овощем!

    Жареные грибы
    Рисовый уксус и тамари придают грибам богатый пикантный вкус.

    Что такое фенхель? (И как его приготовить)
    Если вы никогда не пробовали этот универсальный овощ, сейчас самое время! У него прекрасный лакричный вкус, его можно жарить, тушить и даже есть сырым.

    Растительный белок

    Как только люди узнают, что такое растительная диета, их вопрос номер один: «А как насчет белка?» К счастью, растительные продукты, такие как бобы, чечевица и соя, богаты белком. Ознакомьтесь с этими основными рецептами, чтобы научиться готовить растительный белок как профессионал:

    Как приготовить чечевицу
    Эти маленькие бобовые бесконечно универсальны! Варите их в супах, добавляйте в салаты, добавляйте в тарелки или подавайте в качестве гарнира.Они даже смешиваются со сливочным соусом, похожим на хумус!

    Как приготовить сушеную фасоль
    Почка, черная, каннеллини, темно-синий, пегая фасоль, адзуки и многое другое! Все эти сорта фасоли богаты растительным белком. P.S. Если у вас нет времени готовить сушеную фасоль, подойдет и консервированная. 🙂

    Хрустящий жареный нут
    Хрустящий нут — моя любимая белковая закуска! Они также добавляют восхитительный хруст салатам и мискам.

    Как приготовить тофу
    Тофу может получить плохую репутацию из-за того, что он безвкусный, но если его правильно приготовить, это супер вкусный источник белка!

    Как приготовить темпе
    Я использую этот сытный источник белка с ореховым вкусом во всем, от булочек бао на пару до фаршированных желудями тыквы!

    Цельнозерновые продукты

    Эти полезные цельнозерновые продукты обеспечивают наш организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами.P.S. Они также содержат растительный белок!

    Как приготовить киноа
    Забавный факт: хотя на кухне я отношусь к киноа как к крупе, на самом деле это вовсе не крупа! Вместо этого это зерноподобное семя. Высокое содержание белка делает его отличным выбором для людей, придерживающихся растительной диеты.

    Как приготовить фарро
    Жевательный, ореховый фарро — один из моих любимых цельнозерновых продуктов! Смешайте его с лимонным соком и свежей зеленью, чтобы сделать простой гарнир, или добавьте его в любой салат, который вам нравится.

    Как приготовить коричневый рис
    Добавьте его в салат, вегетарианские суши или любой из этих 15 рецептов рисовых чашек! Это также секретный ингредиент этого умопомрачительного вегетарианского бургера.

    Как приготовить ягоды пшеницы
    Как и фарро, ягоды пшеницы имеют замечательную жевательную текстуру и ореховый вкус. Я особенно люблю их в этом салате из пшеничных ягод!

    Заменители молочных продуктов на растительной основе

    Хорошие новости! Молочные продукты не нужны, чтобы приготовить вкусную еду.Эти основные рецепты прекрасно заменяют густые сливки, сметану и сыр в различных блюдах. Они не являются питательными заменителями молочных продуктов, но они помогут вам приготовить сытную еду, если вы решите сократить потребление молочных продуктов.

    Крем из кешью
    Что бы я был без рецепта крема из кешью?! Я использую его как сметану на запеченном картофеле и в своем французском луковом соусе, и из него получается прекрасный сливочный соус для пасты и пиццы. Чтобы крем из кешью получился по-настоящему сливочным, вам понадобится высокоскоростной блендер.Я люблю свой Витамикс!

    Лучший веганский сыр
    Этот липкий веганский сырный соус так же вкусен, как и настоящий, но он сделан из растительных ингредиентов, таких как кешью, сладкий картофель и картофель! Я люблю смешивать его с макаронами, чтобы приготовить веганские макароны с сыром, посыпать им чипсы, чтобы приготовить более полезные начос, и использовать его в качестве соуса для макания к домашним мягким кренделям с солью.

    Что дальше?

    Если вас интересует растительная диета, проконсультируйтесь с врачом, подходит ли она вам! А пока изучите эти коллекции наших любимых вегетарианских и веганских рецептов:

    Растительная диета 101: Жареные овощи

    Время подготовки: 10 минут

    Время приготовления: 30 минут

    Порций на 4

    Неотъемлемая часть любого растительная диета – овощи! Мы любим эти жареные овощи как основу многих растительных блюд.

    • 2 чашки нарезанных кубиками тыквенных орехов
    • 2 чашки половинок брюссельской капусты
    • 2 чашки соцветий цветной капусты
    • 2 моркови, нарезанных на кусочки по 1 дюйму лук, нарезанный дольками
    • 1 чашка нарезанной половинками красной редьки или нарезанной кубиками редьки дайкон
    • Оливковое масло первого отжима, для сбрызгивания
    • Морская соль и свежемолотый черный перец
    • Дольки лимона
    • Разогреть духовку до 5° F и застелите 2 больших противня пергаментной бумагой.

    • Выберите любые овощи из списка выше и разложите их отдельными рядами на противнях, сгруппировав овощи с одинаковым временем приготовления вместе. См. примечания ниже для приблизительного времени запекания для каждого изображенного овоща. Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать солью и перцем. Запекайте до мягкости и золотисто-коричневого цвета по краям, переворачивая наполовину.

    • Если вы одновременно запекаете в духовке два противня, поменяйте решетки на полпути, чтобы овощи на обоих противнях подрумянились равномерно.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.