Диета белковая на 7 дней эффективная: пример меню на каждый день

By | 10.03.1975

пример меню на каждый день

Белок является невероятно важным микроэлементом для поддержания нормальной работы всех функций организма. Поэтому диета с высоким содержанием белка пользуется большой популярностью для улучшения состояния здоровья. Она также имеет ряд преимуществ для снижения веса, о чем и поговорим в этой статье.

Зачем нужны белки и почему это важно?

Белок является одним из главных микроэлементов, наряду с углеводами и жирами. Из него состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. В нашем теле он выполняет ряд жизненно важных функций, взять на себя которые не сможет ни один другой элемент. Вот основные из них:

Структурная. Белок является основой для строительства тела. Это главный компонент наших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новым белком.

Ферментная и обменная. Большая часть ферментов и гормонов – это чистый белок или соединение белка с другими веществами (ионами металлов, жирами, витаминами), и тысячи химических реакций, которые происходят во всем организме, происходят от них.

Транспортная. Белки переносят в клетки и органы (и из них) важные элементы – ионы, молекулы, питательные и другие вещества. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам нашего организма. Кроме того, белки-мессенджеры играют важную роль в передаче сигналов в организме, позволяя клеткам доносить друг другу информацию.

Белки также важны для нормальной работы иммунных реакций, они защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы.

Кроме этого, белки поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Где брать белок?

Белок состоит из небольших отдельных «кирпичиков» – аминокислот. Из 22 существующих аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать извне, так как организм не может вырабатывать их самостоятельно.

Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном количестве, которое необходимо нашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают организму достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты, но они могут объединяться с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Бобы, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка – важный показатель, но количество, которое мы потребляем, является ключевым фактором. При нехватке белков могут страдать некоторые виды обмена, особенно это заметно при ограничительных низкобелковых диетах.

Основные продукты, богатые белком

Как ты уже успела догадаться, тебе стоит налегать на продукты с высоким содержанием белка. Запас этого полезного микроэлемента необходим для нормального развития всех систем организма и похудения. А чтобы тебе было проще сориентироваться в придумывании блюд для белковой диеты, бери на заметку список ниже:

  • яйца
  • куриная грудка
  • постная говядина
  • кролик
  • грудка индейки
  • молоко (можно растительное, например, соевое)
  • творог
  • кефир
  • греческий йогурт
  • рыба (любая, особенно тунец)
  • креветки
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • овсяная каша
  • киноа
  • бобовые (особенно чечевица и тофу)
  • орехи и семечки (миндаль, арахис, семена тыквы и т.д.)

Влияние белка на похудение

Согласно многочисленным исследованиям, высокое потребление белка может существенно оказывать положительное влияние на контроль чувства голода, ускорение метаболизма, вес и состав тела. Способность высокобелковых диет уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять обмен веществ и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Аппетит. Потребление большего количества белка отлично насыщает организм и подавляет чувство голода как минимум на несколько часов, что приводит к естественному снижению потребления пищи. Он увеличивает выработку гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Кроме того, он снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».

Обмен веществ. Белок способствует повышению метаболизма. На усвоение белковой пищи организм затрачивает куда больше времени и энергии, чем на тот же процесс в отношении легко усваиваемых углеводов и жиров. Разгон обмена веществ при переваривании белка происходит на 20-35% эффективнее по сравнению с 5-15% при потреблении жиров и углеводов. Поэтому высокое потребление белка приводит к быстрому сжиганию калорий.

Потеря веса. Благодаря способности белка обманывать аппетит, приводить к длительному насыщению и хорошей работе обмена веществ, этот микроэлемент помогает в похудении. Он также влияет на качество нашего тела, ведь, когда мы уменьшаем потребление калорий, наш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной массы. Тем не менее, достаточное количество белка в организме позволяет защитить от потери мышц и повысить уровень метаболизма.

Особенности белковой диеты

У белковой диеты масса положительных моментов, но есть и недостатки, как и у любого подобного метода экспресс-похудения. Преимущества заключаются в том, что она результативная и не голодная – за 7 дней можно сбросить от 2 до 5 кг в зависимости от начального веса. Из минусов – несбалансированность. Значит, такую диету нельзя соблюдать более 14 дней, чтобы не навредить здоровью. Однако, если четко следовать правилам и придерживаться меню, то вреда не будет.  

Белковая диета: продолжительность

На белковой диете можно сидеть не более 14 дней (в идеале – 7-10), чтобы не перегружать печень. После этого обязательно стоит сделать перерыв минимум на 4 месяца. Вполне возможно, что для обретения желаемого веса тебе будет достаточно прибегнуть к этому плану питания однократно. 

После диеты важно правильно из нее выйти, чтобы не “подобрать” всё, что успела сбросить. Необходимо исключить из своего рациона простые углеводы и вредные жиры: жаренную в масле пищу, выпечку, шоколад и кондитерские изделия, содержащие в своем составе насыщенные жиры и сахар. Готовь пищу с добавлением оливкового, кунжутного или кокосового масла, которые полны витаминов и помогают следить за фигурой.

Белковая диета: меню на 7 дней

Если ты решила попробовать, как работает белковая диета, этот примерный план питания поможет тебе в составлении ежедневного рациона.

День 1

  • Завтрак: 150 г нежирного творога или бурый рис с овощами и курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 яблоко. 
  • Обед: 150 г отварной куриной грудки или овощной бульон, 1 кусочек цельнозернового хлеба.  
  • Полдник: 100 г греческого йогурта. 
  • Ужин: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат. 

День 2

  • Завтрак: 150 г несладкого йогурта или омлет с курицей, чай или кофе. 
  • Перекус: 1 апельсин или 2 несладких сырника. 
  • Обед: 150 г говядины или индейки, тушеные овощи. 
  • Полдник: стакан кефира или йогурта без добавок. 
  • Ужин: 200 г запеченной рыбы или баранины, 100 г свежих овощей. 

День 3

  • Завтрак: 3 яичных белка или 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 фрукт, кроме банана. 
  • Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса в отварном виде или мясной суп. 
  • Полдник: несладкий творожный сырок или яблоко. 
  • Ужин: 150 г говядины, 100 г салата из капусты. 


 

День 4

  • Завтрак: стакан кефира и 2 овсяных печенья или гречка с молоком.
  • Перекус: 1 грейпфрут. 
  • Обед: 200 г куриного филе, 200 г спаржи на гриле. 
  • Полдник: стакан ряженки. 
  • Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г свежих или паровых овощей. 

День 5 

  • Завтрак: 150 г отварной курицы и салат из капусты и огурца. Второй вариант – 150 г творога, кофе или чай. 
  • Перекус: 1 яблоко и 1 апельсин 
  • Обед: 200 г паровой рыбы или овощной суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 100 г натурального йогурта. 
  • Ужин: 200 г говядины, 150 г салата из овощей. 

День 6

  • Завтрак: омлет из белков, чай или кофе. 
  • Перекус: любой цитрусовый. 
  • Обед: телячий или куриный стейк и 100 г овощей либо винегрета. 
  • Полдник: стакан кефира или творожное суфле. 
  • Ужин: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата. 

День 7

  • Завтрак: 150 г творога или запеченный стейк семги с салатом, чай или кофе.  
  • Перекус: 1 яблоко.
  • Обед: овощной суп, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба. 
  • Полдник: 1 сырок творожный без добавок. 
  • Ужин: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.

На белковой диете пищу необходимо принимать 4-6 раз в день, первый прием – через 30 минут после подъема, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки.

Белковая диета на 7 дней. Диеты на 7 дней для похудения

Среди широкого выбора способов похудения не сдает свои позиции вариант использования ограниченного питания, называемого диетой. Разумеется, способы снижения веса при помощи питания позволят вам худеть с различной скоростью, в зависимости от того, на какой срок рассчитана система. Однако практически каждый из нас хотел бы получить максимальный результат в кратчайшие сроки, благодаря чему наиболее популярными являются так называемые экспресс-системы питания, к примеру белковая диета на 7 дней.

Суть белковой диеты

Принято считать, что такой рацион питания подходит больше всего тем, кто занимается спортом. Однако и для людей, ведущих неактивный образ жизни, такое экспресс-похудение станет отличным выходом из положения. Чтобы процесс был действенным, необходимо разделить приемы пищи на несколько этапов и четко соблюдать каждый день до конца системы. Эти шесть подходов включают в себя завтрак, завтрак второй, обед, полдник, ранний ужин и прием пищи непосредственно перед сном.

Чтобы эффективная диета на 7 дней проявила себя по полной программе, ни в коем случае не нарушайте ее. В том случае, если ваш привычный жизненный ритм не позволяет вам сделать столько приемов пищи, советуем вам объединять их между собой в умеренной последовательности. К примеру, завтрак и завтрак второй, обед и полдник и так далее.

Далее предлагаем вашему вниманию последовательность, в которой соблюдается белковая диета на 7 дней:

Понедельник, день первый и самый трудный:

Завтрак 1: стакан молочной продукции, это может быть кефир или молоко.

Завтрак 2: каша рисовая, небольшая тарелка.

Обед: кусок отваренной говядины, небольшой (масло и жиры запрещены!).

Полдник: овощной салат (порция должна умещаться на блюдце).

Ужин 1: еще одно блюдце такого же овощного салата.

Ужин 2: сок яблочный – стакан, лучше, если он будет свежевыжатым.

Вторник:

Завтрак 1: кофе или чай, запрещены молоко и сахар.

Завтрак 2: обезжиренный творог, не более 5 столовых ложек.

Обед: курица вареная – небольшой кусок, салат из овощей, заправить можно оливковым маслом.

Полдник: сваренный рис в количестве десяти столовых ложек, разрешено яблоко.

Ужин 1: помидорный салат – небольшая тарелка.

Ужин 2: томатный сок, максимально приближенный к настоящему, – 200 г.

Среда, золотая середина:

Завтрак 1: кофе либо чай, запрещены молоко и сахар.

Завтрак 2: говядина отварная – небольшой кусок.

Обед: немного сваренного риса с кусочком отварной рыбы.

Полдник: кусок яблока.

Ужин 1: салат из капусты, горошка и лука, разрешено до пятнадцати столовых ложек;

Ужин 2: яблочный сок.

Четверг:

Завтрак 1: чай/кофе.

Завтрак 2: отварная говядина – небольшой кусок, как альтернатива – курица.

Обед: суп с овощами, разрешен кусок черного хлеба.

Полдник: рис – 10 столовых ложек.

Ужин 1: кусочек отварного мяса с овощным салатом.

Ужин 2: яблочный сок – не более 200 г.

Пятница:

Завтрак 1: стакан молочного продукта, молока или кефира, можно небольшой сухарик без сахара.

Завтрак 2: десертная тарелка морковного салата.

Обед: кусок отварной рыбы и несколько картофелин.

Полдник: салат из овощей – небольшая тарелка (можно с оливковым маслом).

Ужин 1: отварная баранина – небольшой кусок.

Ужин 2: кефир или чай – один стакан.

Суббота:

Завтрак 1: кофе или чай, без добавок.

Завтрак 2: яйцо, разрешено два сухарика.

Обед: отварное мясо, несколько ложек риса.

Полдник: яблоко либо два киви.

Ужин 1: отварная рыба и немного ложек риса.

Ужин 2: стакан сока апельсина.

Воскресенье:

Завтрак 1: кофе либо чай.

Завтрак 2: сосиска, кусок черного хлеба.

Обед: сваренный рис – несколько ложек, десертная тарелка салата из овощей на оливковом масле.

Полдник: капуста и зеленый горошек – несколько ложек.

Ужин 1: отварная курица или баранина.

Ужин 2: кефир или чай.

Не забывайте, что диета на 7 дней, меню которой представлено выше, должна соблюдаться в строгости, при этом запрещены алкоголь и сахар в любом виде.

Достоинства белкового рациона

Говоря про преимущества, которыми обладает белковая диета на 7 дней, стоит отметить, что голода во время неё вы практически не ощутите. Кроме того, благодаря достаточно плотному рациону вы сможете продолжать свои фитнес-тренировки, если рассчитывали худеть равномерно и без вреда для кожи.

Слабости и отсутствия сил в ходе этой диеты вы также не ощутите. Не будет и раздражения, характерного для любого урезанного рациона, во многом это происходит благодаря достаточно частым приемам пищи. Этим не может похвалиться практически ни одна система ограниченного питания, будь то кефирная диета (7 дней употребления кефира с небольшим количеством дополнительных продуктов) или любая другая, где ограничены приемы пищи и сами блюда. Отличным вариантом такая система станет для тех, кто предпочитает употреблять в пищу исключительно белковые продукты, такие как рыба или мясо. Выход из белкового питания достаточно прост – главное, не переходить резко на слишком вредные продукты, а также не переедать. В результате скинутый за 7 дней вес не вернется.

Недостатки белкового рациона

Разумеется, имеет такое экспресс-похудение и определенные подводные камни, без которых не обходятся практически никакие ограничения. Обязательным условием перед стартом снижения веса является консультация врача, поскольку белковая диета на 7 дней противопоказана при некоторых хронических заболеваниях, таких как нарушение функций почек или печени, заболевания суставов, беременность, а также кормление ребенка, любые сердечные недуги. Если вы страдаете хроническими заболеваниями органов пищеварения, то вам также придется воздержаться от белкового рациона. Не рекомендуется эта эффективная диета на 7 дней также тем, чей возраст считается пожилым. В некоторых случаях белковый рацион может привести к колебаниям артериального давления, а также к обострению хронических болезней. Обязательным является прием поливитаминных комплексов во время похудения.

Полезны ли экспресс-диеты?

Разумеется, любая эффективная диета на 7 дней представляет собой достаточно стрессовую ситуацию для организма, при которой он не будет получать необходимых ему элементов и витаминов. В любом случае иногда приходится прибегать к урезанному рациону, благодаря которому можно быстро скинуть несколько килограммов. Но злоупотреблять такими способами не стоит, а экспресс-диеты не рекомендуется соблюдать чаще, чем раз в три месяца, чтобы не нанести своему организму вреда. Кроме того, не стоит придерживаться такой системы больше двух недель.

Кефирная диета

Одной из самых известных среди систем похудения является кефирная диета. 7 дней вы употребляете определенный набор продуктов, включая этот кисломолочный напиток. Существует несколько вариантов режима и рациона при такой системе похудения, тем не менее наиболее распространенным является тот, который приведен ниже. Разумеется, главным продуктом является кефир жирностью 1%. Употреблять его необходимо ежедневно.

Понедельник: кефир 0,5 л и запеченный в мундире картофель (400 г), без соли и специй, а также без масла.

Вторник: такое же количество кефира и 400 г творога жирностью не более 5%.

Среда: кефир, а также любые фрукты в количестве 400 г. Выбирая фрукты, воздержитесь от бананов и винограда.

Четверг: куриное белое мясо в количестве 400 г и кефир.

Пятница: рацион аналогичен среде.

Суббота: сегодня придется воздержаться от всей пищи, оставив только все тот же кефир, а также простую воду.

Воскресенье: в третий раз повторяем день с кефиром и фруктами.

Вот и весь рацион, который включает в себя эта диета на 7 дней. Отзывы тех, кто придерживался ее, обещают потерю до 3-5 килограммов за неделю.

Выход из кефирной диеты

В принципе, придерживаться кефирной диеты непросто, также следует уделить особенное внимание выходу из нее. Резкий возврат к былому рациону на следующий же день приведет вас к быстрому набору так тяжело сброшенных килограммов. Плавного выхода требуют практически любые диеты для похудения. 7 дней полуголодного рациона следует сменять днями с постепенным добавлением продуктов, забыв на время про мучное, соленое, жирное и копченое. Отдавайте предпочтение вареным продуктам с минимумом соли.

Японская диета: 7 дней

Еще один интересный способ экспресс-похудения – диета японская, рассчитанная на семидневный курс. Однако она требует проведения разгрузочного дня перед ее началом. Консультация с врачом также является желательной. При этом стоит обратить внимание на строгость рациона, а также на то, что любые поблажки запрещены. В том случае, если вы нарушили какую-либо последовательность, систему следует начинать с первого дня заново.

Первый день: черный кофе (чашка) без сливок и сахара на завтрак, 2 яйца вкрутую, небольшая порция салата из капусты (можно с растительным маслом) и стакан томатного сока на обед, а также отварная или паровая рыба на ужин.

Второй день: чашка кофе и один сухарик на завтрак, отварная рыба с салатом из капусты и растительным маслом на обед, а также говядина отварная, не более 100 г и маложирный кефир на ужин.

Третий день: чашка кофе на завтрак, жареный кабачок (можно на растительном масле) на обед и два яйца вкрутую, отварная говядина 200 г, а также небольшая порция салата из капусты, заправленного маслом, на ужин.

Четвертый день: черный кофе и сухарик на завтрак, 3 больших моркови, отваренных без соли, но заправленных маслом растительным, сырое яйцо и 10 г сыра твердых сортов на обед, а также два яблока средней величины на ужин.

Пятый день: одна морковь сырая с лимонным соком на завтрак, паровая или отваренная рыба и стакан сока на обед, а также два яблока средней величины на ужин.

Шестой день: чашка черного кофе на завтрак, на обед можно употребить половину курицы отварной, а также свежую морковь и капусту в салате, на ужин – два отварных яйца и 100 г сырой морковки, можно заправить маслом растительным.

Седьмой день: чай (лучше зеленый) на завтрак, большое яблоко и грамм 200 говядины отварной на обед, а также любой ужин на выбор из тех, которые были в предыдущие дни.

Японская диета на 7 дней: плюсы

Говоря про преимущества данного рациона питания, следует выделить следующие:

  • судя по отзывам, за неделю на этой диете сбросить вы сможете до 7 килограммов веса, в зависимости от первоначальных показателей;
  • выдержать такой тип похудения просто, уже на третий день организм привыкает к такому рациону, чувство голода уходит, а головокружений и слабости нет с самого начала;
  • благодаря такой системе экспресс-похудения нормализуется обмен веществ, и человек привыкает к новой системе питания, где не будет запрещенных продуктов;
  • японская диета гарантированно даст постоянный результат, при условии что выход из нее будет осуществляться с умом.

Японская диета: минусы

Теперь рассмотрим минусы, которые имеет японская диета. 7 дней такого ограничения в питании не каждому пойдут на пользу. Обратите внимание:

  • не следует слишком часто использовать эту диету, не чаще раза в год, поскольку калорийность ее слишком мала;
  • не следует пробовать диету тем, кому противопоказано кофе и у кого проблемы с сердцем;
  • запрещено использовать систему беременным и кормящим.

Белковая диета для похудения: меню на каждый день


Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.


Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.


К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.

Особенности белковой диеты


Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.


Другие принципы белковой диеты:

  • простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
  • употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
  • чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
  • в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
  • при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т. д.


Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.


Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.

Правила белковой диеты


Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

  • Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.
  • Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
  • Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.


Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты


Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

  • Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
  • Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
  • Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
  • Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
  • Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
  • Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
  • Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
  • Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты


Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

  • Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
  • Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
  • Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
  • Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
  • Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
  • Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.


Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Наши лучшие рационы питания

Как перейти на белковую диету


Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.


За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.


Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.


Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.

Продолжительность белковой диеты


Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.


Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.


Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты


Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.


Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.


Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

  • ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
  • откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
  • запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
  • сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
  • контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.


Белковая диета: плюсы и минусы


Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

  • разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
  • отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
  • быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
  • снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
  • подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.


Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

  • снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
  • повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
  • неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.


Противопоказания


Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

  • беременным женщинам и кормящим матерям;
  • пожилым людям и маленьким детям;
  • всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
  • людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
  • тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.


Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.


Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.


Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.


Распространенные ошибки


Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

  • Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
  • Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
  • Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.


Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.


Заключение


При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.


Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.


Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.


Доставка сбалансированного питания | Доставка правильного питания отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс питание с доставкой | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для увеличения массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения.

Все плюсы и минусы протеиновой диеты | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Перед тестированием тех или иных диет обязательно проконсультируйтесь с профильным специалистом! Не занимайтесь самодеятельностью.

Существует множество диет, и распространено в корне ошибочное мнение, что абсолютно любая диета будет прекрасно работать, если соблюдается условие дефицита калорий в рационе.

Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения. Все плюсы и минусы протеиновой диеты

Вот почему белковая диета самая эффективная для похудения. Все плюсы и минусы протеиновой диеты

На самом же деле дефицит калорий обеспечивает лишь снижение массы тела, но полученный результат очень сильно отличается в зависимости от качества получаемого рациона.

Для сравнения участники, или, скорее жертвы Миннесотского эксперимента потребляли по 1500 калорий в сутки, но в итоге выглядели истощенными, а здоровью испытуемых был нанесен немалый ущерб.

Стоит уточнить, что рацион состоял в основном из некачественных или “пустых” калорий: хлеба, картошки, репы, макарон из белой муки. Можно сказать, что подобные “дошираковые диеты” приводят к значительному одряблению тела, потере мышечной массы, ухудшению здоровья и самочувствия.

В этом исследовании мыши получали много калорий и жиров, но они все равно потеряли полезную мышечную массу, в общем-то это аналогично Миннесотскому эксперименту, но только на мышах. Сторонникам кетодиет с умеренным количеством белка стоит задуматься!

Не стоит путать белковую и кето диету! Огромные порции жирной пищи не дадут такой высокой эффективности. В белковой диете содержание жиров обычно колеблется от 30 гр в день для мужчин до 45-60 гр для девушек.

Не стоит путать белковую и кето диету! Огромные порции жирной пищи не дадут такой высокой эффективности. В белковой диете содержание жиров обычно колеблется от 30 гр в день для мужчин до 45-60 гр для девушек.

Не стоит путать белковую и кето диету! Огромные порции жирной пищи не дадут такой высокой эффективности. В белковой диете содержание жиров обычно колеблется от 30 гр в день для мужчин до 45-60 гр для девушек.

Для сравнения участники другого эксперимента потребляли всего по 600 калорий в сутки, но получали все необходимые микро- и макроэлементы, белок и полезные жиры, пусть и меньшей общей калорийности. В итоге они получили прекрасные результаты и замечательно себя чувствовали.

По данным исследований в режиме дефицита калорий оптимальное содержание белка в рационе — это 2,2-2,8 гр на килограмм собственной массы тела. Я бы скорее учитывал более-менее постную массу тела. Действительно, если перед нами полный мужчина, имеющий 100 кг явно лишнего веса, есть ли смысл перегружать организм, потребляя дополнительные 240-280 граммов белка?

У обычного человека с массой тела 100 кг и лишним весом 20 кг не более 80-ти кг сухой или постной массы тела; если же “жирная масса” составляет 80 кг, то речь идет о 60-ти кг сухой массы тела или и того меньше.

Также, употребляя 3 грамма белка на килограмм собственной массы, мы получим всего лишь 180 гр белка в сутки. Это очень умеренное количество, так что бояться нечего, тем более, что исследования подтверждают безопасность подобного количества белка для печени и почек здоровых людей.

Если вам нельзя есть сырые овощи, можно добавить в белковое меню припущенные или приготовленные на пару низкоуглеводные овощи. Так вы получите совсем немного углеводов. Белковая диета не подразумевает 100% отказ от углеводов. Сырые или запечённые низкоуглеводные овощи сделают диету более вкусной и полезной.

Если вам нельзя есть сырые овощи, можно добавить в белковое меню припущенные или приготовленные на пару низкоуглеводные овощи. Так вы получите совсем немного углеводов. Белковая диета не подразумевает 100% отказ от углеводов. Сырые или запечённые низкоуглеводные овощи сделают диету более вкусной и полезной.

Интересные факты о белке

  • В этой научной статье сообщается, что доказательств вреда высокого содержания белка в рационе для здоровых людей нет.
  • В этом исследовании сказано о необходимости употребления 2,5-3 грамм белка в день для сохранения мышечной массы при похудении.
  • А в этом эксперименте спортсменов специально перекармливали четырехкратной дозой белка, но это не привело к негативным последствиям для здоровья.
  • Человек может усвоить большое количество белка за один прием. Потолок не установлен, но очевидно, что он это гораздо выше чем 30-ти граммов белка за прием. 50 и даже 80 граммов белка усваивались великолепно, что также имеет научное подтверждение.

Плюсы белковой диеты

Белок практически не превращается в телесный жир. Чтобы превратиться в жир, ему нужно пройти настолько сложный и энергозатратный путь, что организму даже избыток белка просто невыгодно использовать для превращения в жировые запасы. Не стоит, однако, налегать на белковые коктейли, поскольку в них (неофициально) добавляют немало углеводов для улучшения вкусовых качеств, и жир начинает расти как на дрожжах.

Поедая даже килограммы куриной грудки, вы можете перегрузить желудочно-кишечный тракт, довести себя до тошноты и боли в животе, получить проблемы с пищеварением, но вы никогда не увеличите процент подкожного жира.

Белок отлично блокирует мышечный катаболизм.

Белок отлично блокирует мышечный катаболизм.

Белок отлично блокирует мышечный катаболизм. Комбинация из силовых тренировок с отягощениями и белковой диеты хорошо сохраняет мышцы при похудении.

Впрочем, комбинация из аэробной тренировки и “углеводно-дошираковой” диеты так же хорошо сжигает мышечную массу. Именно так и делали участники Миннесотского эксперимента —много ходили пешком и питались углеводами. Выглядели они в результате такого питания немного пугающим образом.

Белковая диета очень сытная. Вам легче противостоять голоду, если вы съедите хороший стейк из лосося или куриную грудку на гриле. Жир горит просто на глазах!

Минусы белковой диеты

  • Проблемы с пищеварением и стулом Чтобы решить данные проблемы рекомендуется дополнять свой рацион полезными жирами, салатами из листьев и овощей.
  • Состояние слабости и раздражительности Вы вполне можете ощутить головокружение или даже головную боль при низкоуглеводном режиме. Рекомендуется выпить чай или кофе с кусочком сахара, или съесть таблетку глюкозы, при усилении подобных симптомов, — это не скажется на результате.
  • Потеря силовых показателей и выносливости на тренировках Мышцы становятся плоскими и обезвоженными, теряют гликоген.

Именно так и делали участники Миннесотского эксперимента, много ходили пешком и питались углеводами. Выглядели они в результате такого питания немного пугающим образом.

Именно так и делали участники Миннесотского эксперимента, много ходили пешком и питались углеводами. Выглядели они в результате такого питания немного пугающим образом.

Как решить проблемы, связанные с белковой диетой, чтобы остались только плюсы?

Cамый эффективный способ — это углеводное наполнение. После трех-семи дней белкового питания, следует на один день наполнить свой рацион комплексными углеводами. Состояние здоровья сразу же нормализуется, после чего вы вполне сможете пробыть на белковой диете еще несколько дней без особых проблем.

Чередуя один углеводный и несколько белковых дней, вы легко достигнете своей цели. Также очень помогает для нормализации стула съесть натощак пару киви. Это решает “закрепляющую проблему”, если она возникает. Киви содержат мало углеводов, а употреблять их можно лишь при необходимости. Таким образом вы получите максимальную эффективность при минимальных трудностях.

Углеводное наполнение. Добавить несколько фруктов, ягод, рис и на несколько дней вас покинут все минусы белковой диеты.

Углеводное наполнение. Добавить несколько фруктов, ягод, рис и на несколько дней вас покинут все минусы белковой диеты.

Важно дополнить белковый рацион минимальным количеством полезных веществ. Даже если вы на 80% составите рацион из белка, обязательно нужно принимать полезные жиры (Омега-3 из жирной рыбы и оливковое масло), витамины и минеральные вещества. Такой подход позволит вам худеть с наилучшим самочувствием и тренироваться с максимальной эффективностью.

Что касается плоских мышц и силовых показателей, то это временные проблемы, которые предсказуемы и закономерны. Вы должны по философски отнестись к данному регрессу, сознавая, что эти трудности покинут вас, как только вы перейдете в режим поддержания достигнутого результата, а значит углеводы в рационе станут более частым гостем.

Я настоятельно рекомендую Вам ознакомиться с моим полным руководством по сушке тела и полным видео по методике тренировок:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон “Жиротопка” Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #фитнес #бодибилдинг #белок #как похудеть #сушка тела

Белковая диета: меню на 14 дней

На сегодняшний день белковая диета считается очень эффективной. Так, придерживаясь ее принципов, можно похудеть на 8 килограмм всего лишь за 2 недели. Некоторые девушки теряют и больше. Если ты решила «сесть» на белковую диету, придерживайся следующего меню в течение 14 дней.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ – Как быстро похудеть: 4 самые эффективные экспресс-диеты

Белковая диета — достаточно сложная для организма, поэтому требует психологического настроя и правильной мотивации. Питание на белковой диете должно быть дробным и частым. Одна  порция — не более двух горстей. Также будь готова к тому, что из-за нехватки углеводов организм может испытывать слабость и быстро уставать. 

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: МЕНЮ НА 14 ДНЕЙ

Первый день

Завтрак: 150 грамм нежирного творога.

Второй завтрак:  салат из капусты и листьев салата , заправка – оливковое масло.

Обед:  150 грамм овощного супа (нельзя использовать картошку).

Полдник:  нежирный йогурт.

Ужин: 100 грамм запеченной индейки.

Второй день

Читать также: Жиросжигатели в домашних условиях: 5 доступных рецептов

Завтрак: 2 варенных яйца.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: 100 грамм запеченной рыбы и брокколи.

Полдник: салат из помидоров и сыра Фета.

Ужин: 100 грамм варенной курицы.

Третий день

Завтрак: несладкий чай.

Второй завтрак: нежирный кефир.

Обед: отварная говядина с цветной капустой.

Полдник: овощной салат.

Ужин: тушенная рыба и 50 грамм риса.

Четвертый день

Завтрак: омлет с сыром.

Второй завтрак: овощной салат.

Обед: уха (без картошки).

Полдник: нежирный йогурт.

Ужин: тушенная говядина и овощной салат.

Пятый день

Читать также: Как японская диета может сделать из пышки стройняшку

Завтрак: варенная грудка.

Второй завтрак: нежирный кефир.

Обед: овощной суп без картошки.

Полдник: тертая морковь.

Ужин: рыба, приготовленная на пару и салат из огурцов.

Шестой день

 

Завтрак: нежирный творог с ягодами.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: запеченная индюшка.

Полдник: овощной салат.

Ужин: тушенная рыба.

Седьмой день

Завтрак: творожная запеканка.

Второй завтрак: нежирный кефир.

Обед: варенная индейка и салат из овощей.

Полдник: тертая морковка.

Ужин: запеченная говядина и брокколи.

Восьмой день

Читать также: Диета Малышевой: детальное меню на пять дней

Завтрак: обезжиренный йогурт.          

Второй завтрак: 2 варенных яйца.

Обед: уха без картошки.

Полдник: обезжиренный творог.

Ужин: варенная курица.

Девятый день

Завтрак: овсяная каша на воде.

Второй завтрак: омлет.

Обед: варенная говядина.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: морепродукты.

Десятый день

Завтрак: обезжиренный творог.

Второй завтрак: салат из овощей и брынзы.

Обед: овощной суп без картошки.

Полдник: нежирный йогурт.

Ужин: отварная говядина.

Одиннадцатый день

Читать также: Как работает гречневая диета: секреты правильного похудения

Завтрак: 2 варенных яйца.

Второй завтрак: нежирный кефир.

Обед: запеченная рыба.

Полдник: салат из капусты.

Ужин: отварная индейка.

Двенадцатый день

Завтрак: гречневая каша (без соли и масла. Можно добавить обезжиренное молоко).

Второй завтрак: нежирный йогурт.

Обед: вареная куриная грудка и овощной салат.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: салат из морепродуктов.

Тринадцатый день

Завтрак: обезжиренный творог.

Второй завтрак: овощной салат с брынзой.

Обед: варенная рыба.

Полдник: нежирный йогурт.

Обед: варенная индюшка и салат из капусты.

Четырнадцатый день

Завтрак: омлет.

Второй завтрак: тертая морковка.

Обед: тушенная курица.

Полдник: яблоко.

Ужин: морепродукты и салат из овощей.

Читать также: Диета Дюкана: вкусное меню на 7 дней. Этап Атака

Во время белковой диеты тебе нужно также выпивать 2 литра жидкости. Это может быть вода, травяные чаи, кофе или томатный и яблочный сок. Пей по мере необходимости.

Белковая диета является настоящим испытанием для почек. Не стоит придерживаться ее принципов больше 14 дней. В случае, если ты будешь ощущать боль в почках, сразу же прекрати придерживаться диеты и вернись к обычному питанию.

Автор: Наталия Вересюк

Как быстро похудеть: белковая диета позволит сбросить до 8 кг за 10 дней | Диета и фитнес

Сбалансированная белковая диета считается самой простой и эффективной программой для похудения. Диета рассчитана для людей, желающих сбросить лишний вес, но не желающих сильно менять свой образ жизни и отказываться от любимой еды.

Благодаря ней вы сможете потерять до 8 килограммов и уже через 10 дней почувствуете легкость в теле, пишет LadyHealth.

Секрет белковой диеты

Эта диета просто находка, для тех, кто может с легкостью отказаться от сладкого и мучного, а вот без мяса не прожить и дня. Здесь все просто: необходимо отказаться от жиров и углеводов, отдавая предпочтения белку. Диетологи пророчат, что за две недели белковой диеты, можно потерять от 5 до 8 килограммов обретая легкость во всем организме.

Видео дня

Все волшебство, объясняется тем, что лишая организм главного топлива – углеводов, он начинает черпать энергию из собственных запасов, и самое прекрасное, что вы не будете чувствовать голода. И еще одно достоинство белковой диеты, получая с пищей избыток белков, ваш организм не лишается необходимых ему строительных материалов, поэтому в отличие от других диет, она не приводит к потере мышечной массы.

Главные аспекты белковой диеты

Очень важно следить, чтобы в рационе было достаточное количество воды (1,5-2 литра чистой воды без газа), потому как при увеличении белка в вашем рационе, идет колоссальная нагрузка на почки и организм теряет жидкость. Как и все диеты, предполагают жесткое ограничение в питании и лишение ее разнообразия, что может привести к ухудшению состояния, из-за лишения необходимых витаминов и минералов. Поэтому во время диеты желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс.

И последнее, из-за ограничения углеводов в течение длительного времени, может произойти нарушение обмена веществ. Поэтому не стоит продлевать диету, в стремлении добиться больших результатов, больше положенного срока 10-14 дней и повторять белковую диеты можно не чаще 1-2 раза в год.

При заболеваниях почек, органов пищеварения, пожилым и очень полным людям белковая диета противопоказана.

Список разрешенных продуктов:

Любые мясные продукты (вареные, запеченные, пареные)

Все виды птицы

Рыба любых видов

Грибы

Яйца

Все овощи, кроме картофеля, моркови, свеклы, зеленого горошка, бобовых. Очень полезна белокочанная и цветная капуста, тыква, кабачки, зелень, огурцы. Если делаете салат, заправляйте его только оливковым или подсолнечным маслом и лимонным соком.

Черный и зеленый чай, соответственно без сахара.

Обо всех других продуктах, придется забыть в течение 10-14 дней. Кушайте столько, сколько нужно вам для насыщения организма, только учтите соотношение белковой пищи и овощей, каждый прием должен составлять 2:1, овощей в два раза меньше. Небольшие дополнения к белковой диете: Предпочтительно, если вы отдадите предпочтение 5-разовому питанию и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Табу на алкоголь, копчености, солености и маринованные продукты.

Выход из диеты аккуратный, не набрасывайтесь на сладкое и мучное.

Напомним, ранее “Обозреватель” сообщал, как избавиться от жира на животе и боках за 2 недели.

Фруктовая диета – все плюсы и минусы диеты на фруктах

Всем известно, что фрукты содержат множество полезных витаминов и минералов. В сырых продуктах присутствуют бета-каротин, антиоксиданты и витамины. Есть исследования, которые доказывают, что фрукты успешно очищают организм, противостоят различным заболеваниям, в том числе развитию рака. Вся эта информация способствует тому, что фруктовая диета становится популярным средством для похудения.

Однако натуральные продукты с высоким содержанием сахара, углеводов и кислот не всегда полезны. Как и в случае с другими диетами, эту нельзя применять без консультации с врачом. Неправильное употребление и ошибочный подбор фруктов, резкое начало или окончание  диеты могут серьезно подорвать здоровье.

Особенности фруктовой диеты

Количество сброшенных килограммов рассчитывается индивидуально и зависит от величины лишнего веса, особенностей организма и наличия физической нагрузки. Фруктовая диета помогает сбросить в среднем 10 кг за месяц. Если к похудению добавить 30-минутные ежедневные тренировки, то результат быстрее закрепится.

Диетологи не рекомендуют долго сидеть на фруктовой диете, так как она совершенно не питательная. Максимальный срок — 7 дней. В случае применения диеты более недели организм начнет испытывать белковое голодание. Во фруктах нет жирных кислот, кальция, витамина В12, D и многих других необходимых для здоровья элементов, дефицит которых может нанести серьезный вред организму.

Для похудения на фруктах из рациона следует исключить покупные соки, так как они содержат слишком много сахара. По той же причине нельзя есть любые сухофрукты. Из свежих плодов и ягод стоит обходить стороной виноград, папайю, дыню, манго и хурму. Что касается бананов, то мнения специалистов разделились. Одни утверждают, что это слишком калорийный продукт. Другие уверены, что банан отлично утоляет чувство голода без вреда для фигуры.

Для похудения разрешается есть арбузы, яблоки, персики, груши, ананасы, сливы, киви, вишню, абрикосы, апельсины, мандарины, грейпфруты и нектарины. Допускается умеренное употребление свежевыжатых соков из этих фруктов. Любителям экзотики можно включить в рацион маракуйю, личи, гуаву.

Многие диетологи рекомендуют отказаться от 7-дневной фруктовой диеты в пользу 1 разгрузочного дня на различных плодах и ягодах. Такой щадящий подход помогает организму очиститься без серьезного стресса и не требует специальной подготовки.

Для разгрузки необходимо выбрать фрукты умеренной сладости и употреблять их по 250 г пять раз в день через равные промежутки времени. Обязательно нужно пить не менее 2,5 литров жидкости — воды или зеленого чая. Некоторые диетологи советуют сочетать фрукты с парой ложек кисломолочного сыра или стаканом йогурта. Порция белка прекрасно насытит организм. На следующий день после фруктовой разгрузки необходим легкий завтрак, например овсяная каша на воде.

Плюсы фруктовой диеты

Диета на фруктах имеет массу положительных сторон:

  • улучшение пищеварения;
  • очищение организма;
  • улучшение состояния кожи;
  • минимальное количество калорий;
  • нет привязки к графику употребления пищи;
  • быстрый результат;
  • экономия времени, которое тратится на приготовление пищи.

Отсутствие четких принципов, вроде запрета приема пищи после 6 вечера, позволяет применять ее занятым людям. Фрукты можно есть в любое время суток, когда это удобно человеку.

Минусы и противопоказания фруктовой диеты

Однако следует помнить, что фруктовая диета не может считаться безопасной. У нее есть ряд противопоказаний:

  • беременность и период лактации;
  • гастрит;
  • диабет;
  • язва желудка;
  • заболевания поджелудочной железы или почек;
  • аллергия на фрукты.

От фруктовой диеты стоит отказаться, если человек не любит употреблять плоды и ягоды. Покупка необходимых свежих продуктов может влететь в копеечку, что является минусом.

Вариации фруктовой диеты

Похудеть на фруктах можно, используя различные варианты диеты. Самая опасная из них — монопродуктовая, но существуют более мягкие и продуктивные методы.

Монодиета

Заключается в употреблении одного вида ягод или плодов. За день можно съесть 2 кг фруктов и выпить 1 л фреша из них. Чаще всего используют бананы, яблоки, апельсины, грейпфруты и ананасы. Диета рекомендуется в качестве разгрузки на 1 день, так как не обеспечивает организм необходимыми для нормальной жизнедеятельности веществами и содержит слишком мало калорий.

Мультифруктовая диета

Длится неделю, состоит из различных фруктов и большого объема воды. Фрукты можно употреблять в сыром виде, запекать их, делать салаты, фреши, пюре или рагу.

Фрукты + овощи

Фруктовая диета в сочетании с овощами лучше удовлетворит голод. Растительная комбинация обеспечит организм витаминами и энергией, однако лишит его белковой составляющей. Подобную диету нельзя применять тем, кто активно тренируется в спортзале.

Фрукты + белок

Фруктово-белковая диета подразумевает сочетание плодов и ягод с мясом, рыбой, крупами. Такой подход совершенно не сказывается на самочувствии, однако позволяет избавиться от лишних килограммов.

Фрукты + кефир

0,5 л нежирного кефира в день дают ощущение сытости. Сочетать напиток с фруктами для похудения можно на протяжении 5 дней. Кроме кефира разрешается йогурт и простокваша.

Фрукты + творог

Самая сытная и полезная фруктовая диета — это микс с творогом. Компоненты содержат много витаминов и микроэлементов для нормального самочувствия и похудения. На 1 кг фруктов используют 0,4 кг творога и много жидкости.

Меню на 7 дней

Приблизительный рацион мультифруктовой диеты может выглядеть так:

День 1: 2 банана, 2 яблока, апельсин, 2 дольки арбуза.

День 2: 2 банана, апельсин, гроздь винограда, манго, 1/2 авокадо.

День 3: 2 манго, апельсин, грейпфрут, груша, тертая морковь.

День 4: гроздь винограда, груша, манго, банан, пара долек ананаса.

День 5: манго, 2 банана, груша, виноград, 2 дольки дыни.

День 6: 2 банана, киви, апельсин, яблоко, тертая морковь, авокадо.

День 7: 2 киви, апельсин, 2 манго, банан, яблоко.

Фруктовая диета подразумевает разделение дневной нормы плодов на 4-5 частей, которые едят через равные промежутки времени. Для насыщения некоторые диетологи советуют добавлять в рацион горсть орехов.

 

Читайте также: Диета Магги: творожная или яичная, насколько эффективна

Читайте также: Диета “ангелов” Victoria’s Secret — как худеют модели перед показом

Читайте также: Миф или реальность: Средиземноморская диета укрепляет иммунитет

Читайте также: Здоровый подход: Польза и вред фастинг-диеты

Что такое диета Сиртфуд?

  • Диета Sirtfood заслужила известность в индустрии здорового образа жизни благодаря своим уникальным, хотя и строгим планам питания и строгим правилам голодания. Некоторые сторонники диеты утверждают, что она может вызвать потерю веса на 7 фунтов всего за одну неделю.
  • Диета, разработанная знаменитыми диетологами из Соединенного Королевства, включает основные продукты питания, которые призваны стимулировать выработку сиртуиновых белков в организме, чтобы ускорить метаболизм.
  • Sirtfood Диетические планы и программы питания приобрели популярность в 2020 году, когда ходили слухи, что Адель обратилась к диете, чтобы сбросить в общей сложности более 100 фунтов веса.
  • Недавно, однако, Адель отрицала соблюдение диеты и приписывает свою трансформацию интенсивному режиму упражнений, включая силовые тренировки и бокс.
  • «Во всяком случае, я ем больше, чем раньше, потому что много работаю», — сказала она британскому Vogue в октябре.

    Диета Сиртфуд, безусловно, ограничивает целый ряд высококалорийных и малопитательных продуктов, включая переработанные закуски и угощения, но часто удивляет любопытных, сидящих на диете, своим фирменным допуском красного вина и шоколада. За последние несколько лет программа приобрела известность, поскольку поклонники суперзвезды певицы Адель предположили, что артистка приняла строгий образ жизни, чтобы ускорить собственную потерю веса.

    Разработанные в Соединенном Королевстве, самые популярные планы диеты Sirtfood часто основаны на официальном руководстве The Official Sirtfood Diet, и реструктурируют планы питания людей, сидящих на диете, чтобы сосредоточиться на ограничении калорий. Но основное внимание уделяется тому, что разработчики называют «Sirtfoods», или тем ингредиентам, которые, по их мнению, помогут вашему организму поддерживать более высокий уровень сиртуиновых белков, быстро влияя на ваш метаболизм. Большинство планов диеты Sirtfood сначала сосредоточены на жестких ограничительных тактиках, прежде чем включить фирменный зеленый сок программы и основной список Sirtfoods в вашу рутину в обозримом будущем.

    Хотя Адель не придерживалась определенной диеты в прошлом (подробнее об этом ниже!), интерес к сиртфуд-диете остается высоким, поскольку такие знаменитости, как Пиппа Миддлтон, сестра герцогини Кембриджской, также, как сообщается, экспериментировал с диетой Sirtfood.

    Люди, сидящие на диете, могут быть удивлены, узнав, что эксперты не уверены в эффективности Sirtfood Diet в долгосрочной перспективе. Вот почему диетологи в первую очередь настороженно относятся к диете Sirtfood, и как вы можете адаптировать лучшие элементы этой причудливой диеты к своей собственной.

    Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы. Прежде чем принять решение о какой-либо диете, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

      Что такое диета Сиртфуд?

      Хотите верьте, хотите нет, но эта несколько противоречивая диетическая программа была запущена двумя британскими диетологами, Эйданом Гоггинсом и Гленом Маттеном, после того, как они впервые опубликовали одноименную книгу рецептов в 2016 году. Книга рекламирует эффективность диеты, поскольку она включает «худощавый ген», полагаясь на основные продукты с высоким содержанием сиртуинов, подмножества растительных белков, которые можно найти в определенных продуктах питания и естественным образом в организме. Согласно этому обзору 2013 года, опубликованному в Annual Review of Physiology , повышенный уровень сиртуина в организме может помочь ускорить обмен веществ и уменьшить воспаление.

      «В целом, было бы полезно есть продукты, богатые сиртуином — геном, который может помочь с весом — например, яблоки, черника и оливковое масло первого отжима», — говорит Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук. , автор книги The Better Period Food Solution . Таким образом, продукты с высоким содержанием сиртуинов в плане диеты получили название «sirtfoods».

      Что можно есть на диете Сиртфуд?

      Как подчеркивается в Официальной диете Sirtfood , диетическая программа основана на плане питания, составленном таким образом, чтобы он был богат сиртфудами, но с уменьшенным общим количеством калорий.Фактически, один из авторов книги утверждает, что она может помочь вам сбросить семь фунтов за одну неделю, согласно New York Post . Но план питания в книге довольно регламентирован: в течение первых трех дней люди, сидящие на диете, должны потреблять всего 1000 калорий в день, что состоит из одного приема пищи и двух зеленых соков. Позже в первую неделю люди, сидящие на диете, будут пользоваться планами питания на 1500 калорий в течение четырех дней, которые в основном разделены на два приема пищи.

      Большая часть программы просит людей, сидящих на диете, готовить блюда с высоким содержанием sirtfoods… и не более того. Некоторые из основных продуктов, которые выделяются в диете, включают множество различных продуктов, в том числе капусту, клубнику, лук, петрушку, рукколу, чернику и каперсы. Хвалят некоторые злаки, такие как гречка и грецкие орехи, а также такие специи, как куркума. Интересно, что приветствуются такие напитки, как кофе, зеленый чай маття и красное вино, а также сильное употребление 85% темного шоколада.

      Каковы 20 самых популярных продуктов Sirt?

      Если вам интересно, какие основные продукты вы будете есть на этой диете, в справочнике программы перечислены «лучшие» Sirtfoods, которые можно сразу включить в планы питания.По словам разработчиков программы, эти продукты помогут ускорить ваш метаболизм и могут повлиять на вес вашего тела наряду с интенсивным ограничением калорий и некоторым голоданием. Следующие предметы не будут нездоровыми. Темный шоколад (85% какао)

    1. Matcha Green Tea
    2. гречневый
    3. Walnuts
    4. Bird’s Eye Chili, или тайский Chili
    5. Lovage, член семейства петрушки
    6. Medjool дат
    7. красный Chicory
    8. каперсы
    9. Куркума
    10. Кофе
    11. Красное вино
      1. Полезна ли для вас диета Сиртфуд?

        Если список знаменитых ингредиентов диеты кажется немного недостаточным, вы не одиноки — многие эксперты в области здравоохранения критикуют диету Сиртфуд за ее жесткие ограничения.Бекерман говорит, что она никогда не рекомендовала диету Sirtfood своим клиентам из-за ее жесткого ограничения калорий. «Хотя я приветствую диету Sirtfood за пропаганду потребления настоящих ингредиентов, я осуждаю ее за пропаганду ограничения калорий и правил нездорового питания». Как и многие другие диеты, которые исключают группы продуктов из регулярного потребления, Бекерман говорит, что диета Sirtfood действительно может привести к «беспорядочному питанию», поскольку она также смешивает элементы из планов прерывистого голодания.

        McKenzie Caldwell, MPH, RDN, которая специализируется на женском питании и, в частности, на здоровом питании беременных, говорит, что количество калорий, связанное с диетой, безусловно, является худшим качеством. «1000 калорий в день подходит только для ребенка в возрасте от 2 до 4 лет», — говорит она, ссылаясь на текущие рекомендации по питанию, распространяемые клиникой Майо. «Мало того, что этой энергии недостаточно для поддержания взрослого организма, невозможно вместить все макро- и микроэлементы, необходимые взрослому человеку в таком количестве пищи… Диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе только потому, что она ограничение калорийности.

        Самое главное, однако, что оба эксперта по питанию согласны с тем, что практически нет клинических доказательств того, что эта диета полезна для устойчивой потери веса. о здоровой потере веса», — говорит Бекерман. «Создатели диеты утверждают, что посадили участников в их собственном спортзале на диету, но это анекдотическое предполагаемое исследование не было опубликовано и не подтверждено настоящими исследователями или учеными.

        Действительно ли Адель похудела с помощью диеты Sirtfood?

        Это был знаменательный год для Адель — она празднует выпуск своего нового альбома, 30, , и более публично, чем когда-либо, рассказывала о личном росте, который она испытала за последние несколько лет. Она также открылась в серии интервью и телевизионных передач за последние несколько месяцев о своем пути к здоровью в целом. и потребовалось время, чтобы подтвердить, что она намеренно изменила свой взгляд на здоровье, чтобы достичь своей цели по снижению веса, которую она, как сообщается, достигла в 2016 году.Она также рассказала, как ориентировалась в образе тела и реакции публики в 2020 году и далее.

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        «Люди в шоке, потому что я не поделилась своим «путешествием». Они привыкли к тому, что люди документируют все в Instagram, и большинство людей в моем положении получат большое удовольствие от диетического бренда», — сказала она Vogue . «Мне было наплевать. Я делал это для себя, а не для кого-то еще. Так зачем мне когда-либо делиться этим? Я не нахожу это увлекательным. Это мое тело».

        В специальном телеинтервью с Опрой Уинфри Адель добавила, что не считает своей «работой» подтверждать какую-либо конкретную позицию в отношении образа тела. «Мне плохо, если кто-то чувствует себя ужасно по отношению к себе, но это не моя работа. », — сказала она, повторив в своем интервью Vogue , что любой может быть бодипозитивным независимо от своего веса.«Я пытаюсь разобраться в своей жизни. Я не могу больше беспокоиться».

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Адель также уделила время конкретным изменениям образа жизни, которые она внесла за несколько лет. Хотя впервые People сообщило (и освещалось несколькими изданиями, в том числе Good Housekeeping ), что певица обратилась к Sirtfood Diet, с тех пор она прямо отрицала это в своем интервью British Vogue . «Нет. Этого не делается», — сказала она журналу, добавив, что не прибегала к какой-либо другой конкретной диете, включая прерывистое голодание, чтобы добиться потери веса.

        Более ранние сообщения о том, что Адель наняла личного тренера еще в 2019 году, были правдой, и ее работа в тренажерном зале, вероятно, является источником ее физической трансформации.

        «Я тренируюсь два или три раза в день», — сказала она британскому Vogue , пояснив, что переходит к силовым тренировкам в начале дня, а вечером — к кардиотренировкам, в то время как выжимает из себя такие занятия, как походы или бокс. в течение дня.Она добавила, что считает, что ее распорядок «не очень выполним» для большинства: «Я был практически безработным, когда занимался этим, и я делаю это с тренерами».

        Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Практический результат:

        Так же, как Keto и Whole30, диета Sirtfood часто радикализирует то, как вы обычно питаетесь, предлагая вам экономить на еде. В то время как все диеты часто придерживаются той или иной формы ограничения калорий, Колдуэлл говорит, что важно учитывать свой собственный образ жизни и думать о том, что вам нужно в течение дня.«Реальность такова, что в сиртфудах нет ничего волшебного — поскольку они богаты полифенолами, они обладают противовоспалительными свойствами, но исследования не подтверждают их дополнительной эффективности для похудения».

        Если вы полны решимости попробовать диету Sirtfood, сначала поэкспериментируйте, включив больше фирменных продуктов диеты в то, что вы уже едите дома. «Включение продуктов, богатых полифенолами, в том числе из списка sirtfood, может помочь предотвратить или уменьшить воспалительные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания», — советует она.«Пропустите начальные ограничительные шаги и предписанные зеленые соки, а вместо этого решите добавить продукты, богатые антиоксидантами, в свой режим питания так, как вам нравится».

        Зи Крстич
        Младший редактор отдела здравоохранения
        Зи Крстич — редактор журнала GoodHousekeeping.com, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тренды в области диеты и фитнеса, а также делает обзоры лучших продуктов в отделе велнеса.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Меню диеты на 1300 калорий — бесплатный план похудения с 1300 калориями

        Мы разработали этот план диетического питания на 1300 калорий не только для того, чтобы помочь вам достичь цели, но и для того, чтобы дать вам любимый вкус и чувство удовлетворения. Какой бы еды вы ни хотели — сладкой, острой или соленой — у нас есть низкокалорийная версия.

        Следите за ежедневными блюдами, составленными зарегистрированным диетологом (и добавьте одну закуску на 100 калорий!) И не стесняйтесь повторять те блюда, которые вам звонят.Пока вы придерживаетесь перечисленных здесь вариантов, вы будете поддерживать общее потребление калорий на уровне 1300 калорий в день. Пейте напитки без калорий (вода, газированные напитки, сельтерская вода, несладкий черный кофе или чай) по желанию. Повторяйте план в течение одного месяца.

        Но прежде чем начать, мы хотим отметить, что долгосрочная потеря веса требует выбора здоровой пищи на регулярной основе . И в то время как 1300 калорий могут быть правильным количеством для некоторых людей, это может быть очень ограничительным для других, говорит Стефани Сасос, M.S., R.D., CDN, зарегистрированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства. Вот почему мы используем 1300 в качестве нашей базы и призываем вас развивать эти идеи блюд и закусок, удваивая (или утроив, учетверив … вы поняли!) количество овощей при любой возможности и добавляя больше фруктов во время перекуса. , слишком. Вы также можете добавлять 1-5 унций белка во все приемы пищи, если в какой-то момент вы чувствуете, что еды недостаточно, чтобы чувствовать себя сытым.

        Мы также признаем, что потеря веса, здоровье и внешний вид тела являются сложными вещами — прежде чем принять решение о диете, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.


        Понедельник

        ОльгорлиGetty Images

        Начните неделю с хлопьев с клетчаткой и бургера с индейкой в ​​азиатском стиле.

        Завтрак

        Съешьте 1 чашку овсяной каши (например, Bob’s Red Mill), приготовленной на горячей воде с добавлением 1/2 банана .

        Обед

        Приготовьте салат из шпината d , посыпав 3–4 чашки молодых листьев шпината 1 сваренным вкрутую яйцом, нарезанным; 2 полоски приготовленного бекона, раскрошить; 5 грибов, тонко нарезанных; 1/3 стакана сухариков; 1/4 стакана раскрошенного сыра фета; и 3 ломтика красного лука.Смешайте ингредиенты вместе, затем сбрызните ароматизированным уксусом, например красным винным, бальзамическим или рисовым уксусом. Завершите трапезу грушей .

        Ужин

        Чтобы приготовить пикантную азиатскую котлету , смешайте 1 фунт грудки индейки с 8-унциевыми консервированными водяными каштанами, нарезанными кубиками; 2 зубчика чеснока, измельчить; 4 зеленые луковицы, тонко нарезанные; 1/2 стакана несладкого яблочного пюре; 4 чайные ложки соевого соуса. Сформируйте из смеси 4 котлеты. Заморозить 3 для последующего использования. В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, приготовьте котлету на среднем огне до полной готовности.Подавать с гарниром из 3/4 чашки приготовленного риса , смешанных с 1 чайной ложкой соевого соуса, 1 чайной ложкой приправленного рисового уксуса и 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла.

        Завершите блюдо 2 чашками, приготовленными на пару соцветий брокколи и 1 чашкой ягод сбоку


        Вторник

        Elena_DanileikoGetty Images

        Сегодня в меню: классический сэндвич с арахисовым маслом и немного вкуса техас-мекс.

        Завтрак

        Тост один английский кекс и посыпать 1/4 чашки тертого сыра (любого типа). Буке или жарить, пока сыр не расплавится. Съешьте его с 1 грушей .

        Обед

        Спред 1 ломтик хлеб с изюмом с 1 1/2 столовыми ложками арахисовое масло . Сверху положите 1/2 банана , нарезанного ломтиками. Сбрызните 1 чайной ложкой меда, накройте другим ломтиком хлеба с изюмом и выпейте с 1 чашкой обезжиренного молока .

        Ужин

        Разогрейте блюдо острым куриным оле . На листе алюминиевой фольги длиной 12 дюймов выложите куриную грудку без кожи и костей весом 5 унций. Сверху положите 3/4 стакана консервированной кукурузы с перцем, 1/4 стакана сальсы и 1 столовую ложку свежей кинзы (по желанию). Свернуть фольгу в пакет. Выпекать на противне при температуре 450 градусов по Фаренгейту около 18 минут.

        Добавьте цитрусовый Салат из авокадо : На листья салата положите 1 мандарин, очищенный и разделенный на дольки; 1/4 спелого авокадо, тонко нарезанного; 1 ломтик красного лука.Сбрызните 1 чайной ложкой лимонного сока и 1/2 чайной ложки оливкового масла.


        Среда

        NightAndDayImagesGetty Images

        Продолжайте в том же духе с большим количеством сытных цельнозерновых продуктов и несколькими легкими вегетарианскими карманами для вашего обеда.

        Завтрак

        Приготовьте 1/2 стакана овса с 1 стаканом обезжиренного молока. Добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, 1/2 стакана ягод и щепотку корицы или приправы для тыквенного пирога.

        Обед

        Разрежьте лаваш из цельнозерновой муки пополам. Разложите по 3 столовые ложки хумуса в каждый карман. Начинить ломтиками помидоров и огурцов и молодыми листьями шпината. Сбрызните каждый карман для питы () с начинкой () ароматизированным уксусом. Съешьте его с 6 унциями легкого йогурта и 1 киви .

        Ужин

        Для первого блюда приготовьте сладкую медовую свинину . Нарежьте 1 фунт свиной вырезки на 8 ломтиков. Разбейте ломтики на медальоны толщиной 1/4 дюйма.Заморозить 6 медальонов. Покройте антипригарную сковороду кулинарным спреем. Поджарьте 2 медальона на среднем огне, пока они не подрумянятся. Добавьте 1/4 стакана апельсинового сока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Продолжайте готовить свинину до готовности, около 3 минут.

        Сделать абрикосовый куску s в качестве гарнира. В 1-литровой кастрюле нагрейте 1/3 стакана куриного бульона; 2 кураги, нарезанные тонкими полосками; и 1/4 чайной ложки натертой цедры апельсина до кипения. Снимите с огня; добавьте 1/4 стакана кускуса.Накройте и дайте постоять 5 минут. Подавать с 1 чашкой приготовленной на пару зеленой фасоли .


        Четверг

        rez-artGetty Images

        Хорошие новости: сегодня вечером вы можете рассчитывать на жаркое из говядины с овощной начинкой, которое готовится быстрее, чем доставка.

        Завтрак

        Начните день с 1/2 дыни с 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта или творога плюс 1 поджаренный ломтик хлеба с изюмом 90 с 1 столовой ложкой яблочное масло .

        Обед

        Верх 3-4 чашки Зелень салата с 1/2 чашки белого тунца без жидкости; 1 небольшой помидор, нарезанный дольками; 2 зеленые луковицы, нарезанные. Сбрызните смесью из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 столовой ложки ароматизированного уксуса. Соедините его с 1/2 цельнозерновой питой и 6 унциями апельсинового сока, обогащенного кальцием .

        Ужин

        Классический пикантный жареный трудно ошибиться.В сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем, слегка подрумяньте полоски 3 унций говядины на среднем огне. Добавьте 1 1/2 чашки замороженных овощей для жарки и 1 столовую ложку бутилированного соуса для жарки. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне, пока овощи не станут хрустящими. Сбрызните 1/2 чайной ложки азиатского кунжутного масла. Подавайте более 3/4 чашки вареного риса .


        Пятница

        VanillaEchoesGetty Images

        Получите этот важнейший витамин B12 с острым блюдом из морепродуктов сегодня вечером.

        Завтрак

        Сверните буррито на завтрак для самого важного приема пищи. Взбейте 1 яйцо с 2 столовыми ложками тертого сыра. Добавьте немного соуса из кайенского перца. Готовьте в сковороде с антипригарным покрытием, сбрызнутой кулинарным спреем. Положите на теплую кукурузную лепешку диаметром 6 дюймов, сверху добавьте 1/4 стакана сальсы, сверните лепешку вокруг начинки. Завершите трапезу 2 клементинами .

        Обед

        Намажьте 2 ломтика ржаного хлеба 1 столовой ложкой легкого майонеза.Выложите слоями 2 унции тонко нарезанной постной ветчины, 1 унцию нарезанного сыра, 4 ломтика рассола, 1 консервированный жареный красный перец, 1 ломтик лука и листья салата для классического сэндвича с ветчиной . Ешьте с 1/2 грейпфрута .

        Ужин

        Чтобы приготовить острого лосося, натертого чили , покройте филе лосося весом 5 унций смесью из 1 чайной ложки порошка чили, 1/2 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки красного перца и 1/2 чайной ложки молотого тмина. 8 чайных ложек соли. Сбрызните кулинарным спреем.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне жарьте до прозрачности, один раз перевернув. Подавайте с 2/3 чашки охлажденного картофельного пюре и 12 жареных побегов спаржи , сбрызнутых лимонным соком, и 1/4 дольки дыни на десерт.


        Суббота

        LecicGetty Images

        Начните выходные со смузи из трех ингредиентов и блюда из курицы в белом вине.

        Завтрак

        В блендере смешайте 1 стакан обезжиренного молока; 1 замороженный очищенный банан, нарезанный ломтиками; и 1 столовая ложка арахисового масла для белкового смузи .

        Обед

        Приготовьте сэндвич с ростбифом , намазав 2 чайные ложки острой коричневой горчицы на 2 ломтика ржаного хлеба и выложив сверху 3 унции тонко нарезанного нежирного ростбифа с ломтиками помидора и лука. Округлите это 6 унций легкого йогурта с 1 столовой ложкой изюма.

        Ужин

        Этот рецепт сладкой курицы с виноградом не жертвует вкусом. В антипригарной сковороде с 1 чайной ложкой оливкового масла приготовьте 5 унций куриной грудки без костей и кожи; 1 столовая ложка измельченного лука-шалота; 1/4 чайной ложки тимьяна; 1/4 чайной ложки соли; и щепотку перца, пока курица не подрумянится с обеих сторон и полностью не потеряет розовый цвет.Выложите курицу на тарелку. Добавьте в сковороду 3/4 стакана разрезанного пополам винограда без косточек и 1/4 стакана белого вина; кипятить 1 минуту. Вылить на курицу. Подавать с 3/4 чашки вареного риса .


        Воскресенье

        Mariha-kitchenGetty Images

        Побалуйте себя поздним завтраком утром и вкусным вегетарианским бургером вечером.

        Завтрак

        Приготовьте Французский тост , обмакнув 2 ломтика хлеба с изюмом в смесь из 1 яйца и 1 столовой ложки обезжиренного молока.В сковороде с антипригарным покрытием растопить 1 чайную ложку сливочного масла. Обжарьте хлеб в панировке до золотистого цвета, один раз перевернув. Смазать 1 столовой ложкой варенья.

        Обед

        Сверху положите 1 большую запеченную картофелину с 1/4 стакана тертого сыра, 3 столовыми ложками нарезанного кубиками авокадо и 1/4 стакана сальсы. Съешьте 8 маленьких морковок на стороне.

        Ужин

        В сковороду с антипригарным покрытием добавьте 1 чайную ложку оливкового масла, 1 тонко нарезанную среднюю луковицу, соль, черный перец и сушеный розмарин по вкусу. Готовьте, пока лук не станет мягким и золотистым, периодически помешивая.Приготовьте на гриле один вегетарианский бургер . Смешайте 1 столовую ложку легкого майонеза с 1/2 чайной ложки дижонской горчицы; распространение внутри лаваша из цельной пшеницы, разрезанной пополам. Разрежьте бургер пополам и разложите по карманам лаваша вместе с молодыми листьями шпината и карамелизированным луком. Съешьте 1 чашку ягод на десерт.


        Закуски, которые утоляют жажду

        nilimageGetty Images

        Сладкий, острый или пикантный? Эти вкусные 100-калорийные закуски попадают в точку.Ешьте по одному в день, в любое время.

        Sweet

        • 6 унций Light Yogurt
        • 1 Chocolate Sorbet Bar
        • 1 рис Krispies Rebire
        • 4 Meringue Cookies
        • 2 Figs Bars
        • 4 Hershey’s Kisses
        • 1 чашки Mango Chanks

          Острый

          • 4 стакана попкорна со вкусом джерк (сбрызните легкий попкорн кулинарным спреем со вкусом масла, перемешайте, посыпьте приправой для джерк по вкусу и снова перемешайте)
          • 3 кусочка ролла «Калифорния» с соевым соусом и васаби
          • 10 запеченных Кукурузные чипсы с горячей сальсой
          • 1-дюймовый кубик Monterey Jack Сыр с Jalapeño Peppers

            Savory

            • 12 Мини-барбекю-ароматизатор рисовые пирожные
            • 20 жареный арахис
            • 1/4 чашки Hummus с сельдерея
            • 50 тонких палочек для кренделя

              Закрепить этот план питания на потом

              Дизайн Бетси Фаррелл

              Сохраните эти идеи рецептов, закрепив этот рисунок и подписавшись на Good Housekeeping на Pinterest.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              15 лучших видов полезного мороженого 2020 года

              Майк Гартен

              Сезон мороженого официально открыт! Вот почему Лаборатория питания Института хорошего домашнего хозяйства протестировала сотни пинтов, батончиков, леденцов, бутербродов и других замороженных угощений, чтобы предложить вам только лучшее из лучшего.Все наши предпочтения попадают в цель, когда дело доходит до вкуса, качества ингредиентов, заявлений на упаковке и, да, даже питательной ценности (потому что сознательное потакание является ключом к здоровому питанию!).

              Когда вы сканируете полки в супермаркете, следуйте этим советам покупателя:

              Стремитесь к от 150 до 250 калорий на порцию: Слишком мало калорий? Иногда это хороший показатель того, что он не будет таким наполненным, что может подвергнуть вас высокому риску употребления целой пинты!

              Разовые порции : Лучший способ побаловать себя – отказаться от «диетического» мороженого и отдать предпочтение разовым порциям более сытных десертов.

              Не обращайте внимания на сомнительные заявления о продукте : Мороженое, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто является маркетинговой чепухой и не стоит дополнительных затрат.

              Фруктовые вкусы не всегда полезны: Ищите воду и фрукты в качестве первых ингредиентов любой поп-музыки или бара. Многие из них сделаны из концентрированных форм сахара, также известного как сок.

              Выпейте воды, прежде чем погрузиться в воду на несколько секунд: Когда на улице жарко, мы с большей вероятностью спутаем жажду с голодом, а мороженое часто является продуктом номер один, которого мы жаждем, когда голодны.Так что, прежде чем бежать обратно в морозилку, сначала выпейте стакан воды.

              А теперь барабанную дробь, пожалуйста! Вот наш лучший выбор для наслаждения до последнего кусочка:

              Реклама – продолжить чтение ниже

              Лучшее классическое мороженое

              Традиционное мороженое готовится из нескольких стандартных ингредиентов: молока, сливок и сахара, а также дополнительных ароматизаторов и часто яиц, в зависимости от продукта. Это должно быть 20% сливок, 10% молока и не менее 10% общего жира на порцию, чтобы считаться «мороженым».Если в продуктах содержится больше молока, чем сливок (что делает продукт менее жирным), или если в них используются заменители коровьего молока (например, миндальное), они обозначаются как «замороженные десерты».

              Джелато: В Италии мороженое определяется законом как жирность 3,5 %, что означает, что оно сделано из меньшего количества сливок и большего количества молока, чем мороженое, но это не является требованием закона в США

              Замороженный йогурт: Хотя он содержит обезжиренное молоко и часто пробиотики, мы не можем назвать его здоровой пищей.В замороженном йогурте часто намного больше сахара, чем в традиционном мороженом, поэтому калорийность такого же продукта гораздо меньше!

              100 калорий на порцию

              Чашки для закусок для мороженого Breyers

              Стаканчики для закусок с ванильным и шоколадным мороженым от Breyer сделаны из простых ингредиентов, а стаканчики для закусок на одну порцию идеально подходят, когда вы просто хотите откусить несколько кусочков чего-то сытного, не чувствуя, что вы переборщили.Кроме того, это отличные переносные угощения для детей.

              240 калорий на порцию

              Сицилийское фисташковое мороженое Ciao Bella

              Ciao Bella Gelato в фисташках содержит меньше сахара, чем большинство других мороженых, и не разочаровывает по вкусу! Он очень сливочный с небольшим хрустом настоящих фисташек. В общем, когда вы видите в списке ингредиентов настоящие фисташки, а не фисташковый вкус, вы знаете, что получаете качественный продукт.

              110 калорий на порцию

              Edy’s Slow Взбитое мятное мороженое с шоколадной крошкой

              Медленно взбиваемое мороженое — идеальный выбор для тех, кто хочет чашку побольше (т. е. для всех). Они сделаны при более низкой температуре с более мелкими частицами жира, чем традиционное мороженое, поэтому вы можете съесть целую чашку примерно на 200 калорий!

              120 калорий на порцию

              Батончики-мороженое Клондайк Original Minis

              Лучший способ побаловать себя, если вы фанат мороженого? Избегайте «диетического» мороженого и выбирайте порции самых сытных классических лакомств.Бары Клондайк — это знаковые места. Кто их не любит?!

              160 калорий на порцию

              365 сэндвичей с органическим мороженым на каждый день

              Классическая ваниль, зажатая между двумя вафлями со вкусом шоколада, перенесет вас прямиком в детство.

              Лучшее мороженое с добавками

              Нас все время спрашивают о «полезном» мороженом, так что вот в чем дело: некоторые из них — отличный выбор, когда вы действительно хотите много начинки: больше начинки = больше удовольствия.

              Поскольку традиционное мороженое с дикими вкусами может содержать много калорий из-за насыщенных жиров и добавленного сахара, это новое мороженое — отличный выбор, чтобы побаловать себя, не чувствуя, что вы его испортили.

              Но одно слово мудрому: тренд на упаковке, отображающий количество калорий на пинту, не означает, что лучше всего съесть все за один раз. Сахарные спирты могут оказывать негативное воздействие на желудочно-кишечный тракт и вызывать ненужные симптомы при употреблении в больших количествах. Лучше придерживаться ½ стакана и добавить нарезанный банан (или несколько этих вкусных замороженных угощений!) сверху.

              90 калорий на порцию

              Enlightened Movie Night Light Мороженое

              Это один из наших фаворитов на все времена: идеальное сочетание соленого и сладкого в сочетании со сливочным вкусом! Смешайте с шариком традиционной ванили для более сытного десерта.

              160 калорий на порцию

              Тесто Бена и Джерри Moophoria PB

              С кусочками теста для печенья с шоколадной крошкой и для печенья с арахисовым маслом, вы не будете возражать против того, чтобы отказаться от своей пинты Half Baked.

              190 калорий на порцию

              Мороженое из теста для шоколадного брауни Chilly Cow

              С тестом для брауни в шоколадном мороженом вам будет трудно поверить, что Chilly Cow считается «легким». Он также идеально упакован в два полупинтовых контейнера для встроенного контроля порций.

              Лучшие бары-мороженое

              Бары

              могут быть идеальным способом побаловать себя, поскольку они рассчитаны на вас и удобны для летнего активного отдыха! Стремитесь к версиям около 200 калорий или меньше на порцию.

              50 калорий на порцию

              Легкие батончики с мороженым Halo Top из теста для печенья с шоколадной крошкой

              Halo Top снова сделал это. Маслозавод выпустил батончики мороженого, содержащие менее 60 калорий каждый. Четыре вкуса включают мятную стружку, завиток с арахисовым маслом, тесто для печенья с шоколадной крошкой и клубничный чизкейк, но мы неравнодушны к тесту для печенья.

              100 калорий на порцию

              Батончики Skinny Cow с соленой карамелью и греческим йогуртом

              Этот вкус имеет уникальную культовую репутацию, и, несмотря на то, что он сделан из греческого йогурта, батончик удивил нас сливочной, ароматной и гладкой текстурой — даже по сравнению с обычными батончиками с соленой карамелью! Дополнительные бонусы: живые и активные культуры и 5 граммов белка.

              80 калорий на порцию

              Кофе GoodPop холодного приготовления шипучий

              Этот напиток идеально подходит для любителей явы — в нем всего 8 граммов сахара и столько же кофеина, сколько в чашке кофе.

              160 калорий на порцию

              Клубничные батончики с хорошим юмором

              Это проверенное временем классическое мороженое является королевой среди мороженого благодаря своему ностальгическому вкусу и 11 граммам сахара на плитку.Это значительно меньше, чем многие батончики, рекламируемые как «полезные для здоровья»!

              Лучшее безмолочное мороженое

              Веганское мороженое отлично подходит, если вы веган или не переносите лактозу, но это не обязательно означает, что оно лучше для вас! На самом деле, они часто содержат намного больше сахара и даже насыщенных жиров, чем настоящие. Поскольку некоторые безмолочные альтернативы носят ореол здоровья, вам нужно проверить этикетки на те, которые содержат около 15 граммов сахара или меньше и насыщенные жиры менее 6 граммов на порцию.

              Для более сливочного вкуса: Сгущенное и подслащенное кокосовое молоко может повысить калорийность, поэтому часто лучше использовать в качестве основы неподслащенное молоко из кешью, сою или миндальное молоко.

              Варианты на фруктовой основе: Ищите варианты с водой и настоящими фруктами (или даже овощами!) в качестве первых ингредиентов. Это хороший показатель как качества, так и количества добавленного сахара в каждой порции.

              170 калорий на порцию

              Cado Безмолочный Просто Лимон Авокадо Замороженный Десерт

              Это мороженое настолько уникально, что поразило всех наших тестировщиков (и персонал GH)! Эти пинты с меньшим содержанием насыщенных жиров и не перегружены сахаром, но полны аромата и сделаны из пюре из авокадо.Сорт лимона был нашим фаворитом за его простой, освежающий вкус и умные немолочные инновации.

              60 калорий на порцию

              Мягкие шоколадные конфеты Chloe’s с темным шоколадом

              Батончики Chloe’s

               — удивительная находка: они подслащены банановым пюре вместо сливок и содержат всего 13 граммов сахара на порцию!

              170 калорий на порцию

              Замороженный десерт So Delicious без молочных продуктов Cookies ‘n’ Cream с миндальным молоком

              В этом ароматизаторе больше добавленного сахара, чем в молочных продуктах (17 граммов), но он по-прежнему является хорошим выбором, если вам нужен десерт без лактозы или глютена.

              В этом ароматизаторе больше добавленного сахара, чем в некоторых других вариантах бренда (22 грамма), но он все же хороший выбор, когда вам нужен не очень сладкий десерт без лактозы или глютена.

              СВЯЗАННЫЕ : 15 брендов безмолочного мороженого со вкусом настоящего

              СМОТРЕТЬ: 8 гаджетов для мороженого, о которых вы даже не подозревали

              Жаклин Лондон, MS, RD, CDN
              Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем контентом, тестированием и оценкой Good Housekeeping, связанным с питанием, с 2014 по 2019 год.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Реклама – продолжить чтение ниже

              40+ полезных перекусов для похудения

              Ксения ОвчинниковаGetty Images

              Ваш выбор перекусов способствует здоровому питанию или наоборот? Перекусы питательными продуктами могут быть отличным способом перекусить между приемами пищи, но перекусы в продуктовом магазине часто заполнены продуктами с высокой степенью переработки, которые содержат чрезмерное количество калорий, жира, натрия и добавленного сахара.

              «Основная цель перекуса — дать энергию и помочь нам оставаться сытыми до следующего приема пищи, но важно также найти что-то, что удовлетворяет наши вкусовые рецепторы», — говорит зарегистрированный диетолог из Чикаго Мэй Чжу, MBA, RDN, LDN для Setton Farms . Чжу рекомендует найти вариант, который обеспечивает сочетание нежирного белка, полезных жиров и клетчатки. «Эти компоненты могут помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным дольше», — добавляет она.

              Эксперты по питанию и зарегистрированные диетологи в лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства добавляют, что качество вашего перекуса так же важно, как и его количество.Закуски, которые естественным образом богаты клетчаткой и белком, помогут вам оставаться сытыми и контролировать размер порций, что может способствовать здоровой потере веса. Если вы ищете что-нибудь хрустящее или пикантное, мы собрали самые полезные закуски, которые можно включить в свой распорядок дня.

              Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и образ тела — сложные темы. Прежде чем принять решение о диете, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

              1

              Тропическая чаша для смузи

              Этот фруктовый коктейль наполнен ярким вкусом и является богатым источником клетчатки, но содержит всего 180 калорий. Посыпьте сверху измельченным миндалем и тертым кокосом, чтобы получить еще больше клетчатки и порцию полезных жиров, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

              Получить рецепт тропического смузи »

              2

              Капуста “Чипсы”

              Эти хрустящие «чипсы» — идеальный вариант низкокалорийного и низкоуглеводного перекуса, но они богаты питательными веществами и клетчаткой.Ешьте чипсы сами по себе или сочетайте их с обезжиренной пахтой. Если вы выбираете магазинный вид, ищите как можно меньше ингредиентов. Чипсы из капусты (похожие на картофельные чипсы) должны содержать только капусту, масло, соль, перец и немного приправ, таких как чеснок и луковый порошок.

              Получить рецепт Кале “Чипсы” »

              3

              Соус из шпината и йогурта

              В этом богатом белком соусе используется греческий йогурт, придающий кремообразную однородную консистенцию. Всего 120 калорий на порцию, и он идеально сочетается с поджаренной мультизерновой лепешкой или вашими любимыми чипсами из лаваша.

              Получить рецепт соуса из шпината и йогурта »

              4

              Яйца, фаршированные авокадо

              «Независимо от того, любите ли вы их вкрутую или в омлет, яйца — это универсальная и превосходная закуска, которая содержит белки и жиры, помогающие стабилизировать уровень сахара в крови. Одно большое яйцо содержит менее 100 калорий и 6 граммов белка,» говорит Чжу.Нам нравится варить их вкрутую, затем выкапывать желток и наполнять его гуакамоле или пюре из авокадо и посыпать все приправой для рогаликов.

              5

              Эдамаме на пару

              «Это отличный вариант для сытного перекуса, поскольку он содержит как белок, так и клетчатку. Это также полноценный источник растительного белка , который содержит все незаменимые аминокислоты, которые наш организм получает только с пищей», — говорит Чжу. Одна чашка очищенного эдамаме содержит всего 188 калорий.Посыпьте немного кокосовыми аминокислотами и поджаренными семенами кунжута для еще большего вкуса.

              6

              Малиновый джем из чиа с йогуртом

              Этот фруктовый джем из семян чиа состоит всего из 4 ингредиентов. В столовой ложке всего 20 калорий, но 2 грамма клетчатки. Добавьте столовую ложку или две к своему любимому йогурту с низким содержанием сахара, и вы получите непревзойденный перекус, богатый клетчаткой и белком.

              Получить рецепт малинового джема из чиа »

              7

              Вегетарианские роллы

              Эти красивые булочки вкусные, простые и освежающие.Кроме того, очень просты в приготовлении и содержат овощи для здорового похудения. Используйте нежирный сливочный сыр и наслаждайтесь любыми вкусовыми вариациями рецепта, от красного перца с базиликом до пикантной груши.

              Получить рецепт овощных рулетов »

              8

              Жареные тыквенные семечки

              Эта вкусная и праздничная закуска содержит растительный белок . Эти тыквенные семечки богаты тоннами витаминов, минералов и антиоксидантов.Кроме того, вы можете легко сделать его самостоятельно в домашних условиях.

              Получить рецепт жареных тыквенных семечек »

              9

              Открытые бутерброды с рисовым пирогом

              Рисовые лепешки — это легкая, хрустящая основа с низким содержанием углеводов для любых сэндвичей. Добавьте ореховое масло в качестве источника здорового жира и белка, чтобы поддерживать чувство сытости , а затем добавьте свежие ягоды вместо желе, чтобы получить натуральный сладкий вкус. Вы даже можете сначала размять малину, а затем выложить ее сверху, чтобы получилась джемовая текстура.

              10

              Вегетарианский картофель фри и хумус

              Овощи — это всегда хорошая идея! Вам не нужно выбирать только обычные вегетарианские палочки, такие как сельдерей. « Смешайте хумус с богатыми водой овощами, такими как морковь, болгарский перец или сахарный горох, чтобы утолить жажду чего-нибудь хрустящего и получить дополнительную порцию овощей (и клетчатки!)», — говорит Чжу.

              11

              Пикантный свекольный соус

              Эта яркая земляная закуска содержит всего 115 калорий на порцию, но обладает серьезной питательной ценностью. Главным ингредиентом является свекла, которая получает свой насыщенный красный пигмент из беталаинов, которые действуют как антиоксиданты и облегчают воспаление. Попробуйте приготовить чипсы из лаваша или вегетарианские палочки для обмакивания.

              Рецепт пикантного соуса из свеклы »

              12

              Стеки арбуза Фета

              Эта освежающая закуска от Good Housekeeping Test Kitchen имеет размер и отличается прекрасным балансом вкусов. Нарежьте 1 небольшой арбуз без косточек на кубики размером 1 дюйм (около 40 штук). Сверху положите 1 (1-фунтовый) блок сыра фета, нарезанный на квадраты толщиной 1/4 дюйма (1/4 дюйма) и 1 стакан листьев базилика; закрепите зубочистками. Переложить на блюдо; сбрызните 3 столовыми ложками оливкового масла и по 1/4 чайной ложки соли и перца. 10 порций

              13

              Закуски из морских водорослей

              Эти популярные листы морских водорослей обжарены и слегка посолены для получения хрустящего и пикантного вкуса. Обычно их можно найти в отделе с крекерами и кренделями. Они естественно низкокалорийны, и некоторые бренды приправляют их терияки или васаби для дополнительного вкуса.

              14

              Попкорн из цветной капусты

              Цветная капуста содержит серьезную питательную ценность при небольшом количестве калорий. Этот простой рецепт сочетает в себе соцветия цветной капусты с такими специями, как куркума и чесночный порошок, а также немного тертого сыра пармезан для вегетарианского вкуса.

              Получить рецепт попкорна из цветной капусты »

              15

              Огуречные медальоны

              Огурцы состоят более чем на 95% из воды, что делает их полезной гидратирующей закуской , которая обеспечивает приятный хруст. Просто посыпьте огурцы хумусом, посыпьте раскрошенной фетой, черным перцем и базиликом, чтобы приготовить полезный перекус в последнюю минуту.

              16

              Гладкий и сливочный соус из артишоков

              Вам понравится этот вкусный соус с клетчаткой, разработанный Good Housekeeping Test Kitchen.В блендере измельчите 14 унций артишоков (промытых и обсушенных), 1 упакованную чашку шпината, ½ чашки консервированной белой фасоли (промытой), 1 зеленый лук, 2 чайные ложки тертой лимонной цедры и 2 столовые ложки лимонного сока, ¼ чашки тертого пармезана. и 1/2 ч. л. перца, пока он не будет мелко нарезан. Подавать с любимыми овощными палочками.

              17

              Фруктовые чипсы

              Устали от свежих фруктов, которые просто лежат в холодильнике? Фруктовые чипсы — это вариант со стабильным сроком хранения, который может помочь вам выполнить свою норму продукции. Ищите обезвоженные или вяленые фруктовые чипсы без добавления сахара. Ешьте в качестве перекуса отдельно или добавляйте в смесь для повышения уровня клетчатки.

              18

              Ковбойская икра

              Наслаждайтесь этим полезным и сытным соусом, приготовленным заранее, с вашими любимыми вегетарианскими чипсами из цельного зерна, или используйте болгарский перец в качестве идеальных вегетарианских «чипсов» для зачерпывания.

              Получить рецепт ковбойской икры »

              19

              Загруженные палочки сельдерея

              Сельдерей — низкокалорийный, богатый водой овощ, богатый витаминами и минералами. Наполните палочки нежирным сливочным сыром, затем посыпьте все приправой для рогаликов для дополнительного вкуса. Вы даже можете сделать это с другими овощами, такими как болгарский перец.

              20

              Обугленная сальса

              Всего десять калорий на порцию, , эта сальса обладает насыщенным вкусом и массой питательных веществ и антиоксидантов благодаря своему ключевому ингредиенту — помидорам. Приготовьте порцию и наслаждайтесь ею в качестве перекуса с овощами и цельнозерновыми чипсами, а также добавляйте их ложкой к своим блюдам, например, к курице-гриль или зерновым мискам, в течение недели для дополнительного аромата.

              Получить рецепт обугленной сальсы »

              21

              Рулетики из греческой индейки

              Вам понравится этот простой рулет из индейки с низким содержанием углеводов, который готовится всего за несколько минут. Положите один ломтик грудки индейки на тарелку и распределите по нему 1 столовую ложку хумуса. Посыпьте сверху 1 столовой ложкой сыра фета, затем добавьте 2 молодых листа шпината и 1 нарезанный помидор. Сверните грудку индейки, разрежьте пополам и наслаждайтесь!

              22

              Приправленный ранчо попкорн

              Хотите верьте, хотите нет, но попкорн считается цельным зерном и хорошим источником клетчатки.№ Выбирайте воздушные или слегка масляные сорта. В отдельной небольшой миске смешайте по ½ чайной ложки чесночного порошка, лукового порошка, сушеного укропа и сушеного зеленого лука. Затем добавьте щепотку соли и перца по вкусу. Посыпьте свой попкорн для вдохновленного ранчо поворота.

              23

              Свежие фрукты и орехи

              Нам нравится называть фрукты природными леденцами; он наполнен полезной клетчаткой и тоннами натуральных питательных веществ. Если вы не можете съесть целый фрукт, выберите что-нибудь маленькое, например, маленькие клементины или миниатюрные яблоки Rockit.Эти мини-фрукты также являются отличным здоровым перекусом для детей. Добавьте горсть орехов для дополнительного белка, который поможет вам чувствовать себя сытым.

              24

              Spring Crudites с сырным соусом с травами

              Этот ароматный соус с травами наполнен петрушкой, мятой, зеленым луком и цедрой лимона для серьезного аромата и содержит всего 105 калорий на порцию. Сочетайте его с богатыми клетчаткой и влажными овощами , такими как редис, морковь, эндивий, горошек и огурец, чтобы получить идеальный хруст.

              Получить рецепт весенних сырных блюд с соусом из сыра с травами »

              25

              Малина с шоколадной начинкой

              Все ягоды питательны, но малина содержит больше клетчатки, чем любые ее ягодные аналоги. Разделите столовую ложку мини-стружки из темного шоколада и наполните каждую малину кусочком для вкусного лакомства.

              26

              Ореховая овсянка

              Одна порция овсяных хлопьев содержит около 150 калорий, а также содержит около 3-4 граммов клетчатки для здорового пищеварения. Я люблю добавлять столовую ложку орехового масла в качестве дополнительного источника полезных жиров, которые помогают как сытости, так и вкусу», — говорит Чжу.

              27

              Просто приправленный авокадо

              Из идеально спелого авокадо можно приготовить вкусную сливочную закуску. Кроме того, половинка содержит около 160 калорий и содержит 90 035 полезных жиров и клетчатки. Разрежьте один пополам и сбрызните соком лимона или лайма, розовой гималайской солью и свежемолотым перцем.Наслаждайтесь ложкой!

              28

              Жареные артишоки с соусом Цезарь

              Этот восхитительный рецепт от Good Housekeeping Test Kitchen содержит всего 135 калорий на порцию и 9 граммов углеводов , но может похвастаться 4 граммами белка и клетчатки. Сырно-горчичный соус в стиле Цезаря отлично подходит для макания.

              Получить рецепт жареных артишоков с соусом «Цезарь» »

              29

              Жареные очищенные от скорлупы фисташки

              «Мне нравится, что фисташки являются полноценным источником растительного белка, который также содержит клетчатку и полезные жиры.Кроме того, одна порция содержит около 49 фисташек (больше, чем любой древесный орех), », — говорит Чжу. для лучшего контроля порций.

              30

              Клубника в ванильном йогурте

              Крендельки и изюм, покрытые йогуртом, могут показаться здоровым выбором, но на самом деле они, как правило, содержат больше сахара, чем даже варианты, покрытые шоколадом.Выберите порционную горсть кренделей или несколько кусочков фруктов (например, клубники) и окуните их в ванильный йогурт, чтобы получить гораздо менее сладкий вариант , чем йогуртовые леденцы.

              31

              Орехи из нута

              “Существует так много универсальных способов есть нут – в целом виде, в качестве добавки к салатам или в виде хумуса! Нут также может помочь с чувством сытости, поскольку он содержит как белок, так и клетчатку. Белки и клетчатка работают вместе, замедляя пищеварение, что способствует сытости», — отмечает Чжу.

              32

              Кабачки с вегетарианскими палочками

              Этот летний вариант баба гануш заменяет баклажаны на цуккини и включает другие яркие свежие ингредиенты, такие как свежий лимонный сок и листья мяты. Всего 125 калорий на порцию, этот соус прекрасно сочетается с различными вегетарианскими палочками или вашими любимыми крекерами.

              Получить рецепт кабачков с овощными палочками »

              34

              Греческий йогурт с ягодами

              «Это отличный вариант с высоким содержанием белка , который может помочь вам оставаться сытым — соедините его с ягодами (или вашими любимыми фруктами здесь) для дополнительной клетчатки и некоторой натуральной сладости от фруктов», — говорит Чжу.Посыпка корицы также поможет добавить немного аромата.

              35

              Пикантный творог

              Этот источник протеина чрезвычайно насыщает и может иметь отличный пикантный вкус. Просто выберите сорт с низким содержанием натрия. Посыпьте заатаром и тертым огурцом или нарезанным жареным перцем и оливковым маслом, настоянным на чесноке, для пикантной нотки.

              36

              Эндивий со свекольным тапенадом

              Тапенада из пикантной свеклы

              — это идеальное сочетание сладкого с горьким цикорием в этой здоровой ароматной закуске от Good Housekeeping Test Kitchen.

              Из 1 апельсина натереть 1/4 чайной ложки цедры и выжать 2 столовые ложки сока. В кухонном комбайне измельчите 2/3 чашки зеленых оливок без косточек; 1/4 стакана упакованного базилика; 1 зубчик чеснока; и апельсиновый сок и цедру нарезать, соскребая. Добавьте 4 унции. вареную свеклу, промокнуть насухо и нарезать; 1/4 стакана оливкового масла; 1/8 чайной ложки соли; и 1/4 чайной ложки перца. Пульс до тех пор, пока просто не нарезать, соскоблив. Делает 1 1/4 чашки. Охладите, накрыв, до 1 дня.

              37

              Замороженный виноград

              Одна чашка винограда содержит чуть менее 70 калорий и подходит для любых целей образа жизни, включая потерю веса. Это идеальный вариант, когда хочется холодного и сладкого. Кроме того, замороженный виноград требует немного больше времени для пережевывания, так что это может помочь вам замедлиться во время еды, чтобы повысить осознанность и настроиться на наши естественные сигналы голода и сытости», — добавляет Чжу.

              38

              Радужные роллы

              Освежающая смесь из моркови, болгарского перца, авокадо и манго, завернутая в обертку из рисовых блинчиков с начинкой, с очень вкусным соусом для макания. Листья мяты и кинзы делают вкус еще более ярким, всего 160 калорий на порцию.

              Получить рецепт Радужных рулетиков »

              39

              Быстрый смузи

              Этот низкокалорийный коктейль содержит всего 90 калорий, но содержит витамины, минералы и антиоксиданты. Кроме того, обезжиренный йогурт добавляет сливочный вкус и немного белка.

              Получить рецепт смузи Jump-Start »

              40

              Яблочные орехи

              Этот фрукт чрезвычайно богат клетчаткой и очень сытный. Разрежьте их по бокам на кольца, затем вырежьте сердцевину в центре, чтобы получилась форма пончика. Посыпьте белком и полезным жиром, например, миндальным маслом с семенами граната и семенами чиа или творогом с ананасом и несладкой кокосовой стружкой.

              41

              Ищете больше идей для здорового перекуса?

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Белковая диета на 7 дней | Livestrong.com

              Ешьте хороший белок, например, куриную грудку на белковой диете.

              Изображение предоставлено: istetiana/Moment/GettyImages

              Белок укрепляет мышцы и может помочь вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий — так почему бы вам не попробовать недельную белковую диету? За эти семь дней вы не будете есть только белка, но съедите его довольно много.Поэтому важно выбирать самые здоровые источники.

              Почему стоит попробовать белковую диету?

              Люди решают попробовать диету с высоким содержанием белка по двум основным причинам: потому что они пытаются нарастить мышечную массу, или потому что хотят похудеть, или по обеим причинам. Белок играет центральную роль в достижении обеих этих целей.

              Для наращивания мышечной массы белок является главным среди макроэлементов. Состоящий из незаменимых аминокислот, которые ваше тело использует для построения всех тканей вашего тела — мышц, кожи, костей — получение достаточного количества этого макроэлемента каждый день имеет решающее значение для достижения вашей силы и набора массы.Тренировки с отягощениями разрушают мышечные волокна; в ответ на стресс ваше тело адаптируется, восстанавливая ткани и восстанавливая их сильнее и больше. Без достаточного количества белка он не может сделать это эффективно.

              Преимущества семидневной белковой диеты для похудения многообразны:

              Сытость: Потребление белка запускает выработку гормонов, участвующих в сигнале о сытости в мозг, согласно статье, опубликованной в сентябре 2013 года в International Journal of Obesity .Это позволяет быстрее прекратить прием пищи, что может помочь контролировать потребление калорий.

              Метаболизм: Ваше тело тратит больше энергии на расщепление белка, чем на другие макроэлементы — углеводы и жиры. Согласно обзорной статье, опубликованной в ноябре 2014 года в Nutrition & Metabolism, переваривание белка временно повышает скорость основного обмена на 15–30 процентов. Напротив, увеличение от углеводов составляет всего 10–15 процентов, а от жиров — всего от 0 до 3 процентов.

              Сохранение мышечной массы: Даже без тренировок с отягощениями ваше тело способно поддерживать мышечную массу, когда в нем достаточно белка. Это особенно важно, когда вы сокращаете количество потребляемых калорий для похудения, поскольку в начале ваше тело может сжигать больше сухой мышечной массы и накопленных углеводов, чем жира, согласно статье, опубликованной в марте 2014 года в Journal of the Academy of Nutrition. и Диетология .

              Хотя наращивание мышечной массы во время диеты идеально, поддерживать ее необходимо — мышечная масса более метаболически активна, чем жир; чем больше у вас есть, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже когда вы спите.

              Подробнее: 8 нетрадиционных источников белка и советы, как добавить больше белка в свой рацион

              Сколько тебе надо?

              Потребность в белке зависит от нескольких факторов: ваших целей, общего потребления калорий и текущей массы тела. Общие рекомендации по адекватному потреблению белка для здоровых взрослых от Национальной академии медицины: 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Это основано на оценке 0.8 граммов белка на килограмм массы тела для среднего человека.

              Но этого белка недостаточно для успешной диеты с высоким содержанием белка. Если вы проводите время в тренажерном зале, вам, вероятно, потребуется немного больше белка, чем рекомендуется для населения в целом. По данным Академии питания и диетологии и Международного общества спортивного питания, регулярно занимающимся спортом, которые хотят нарастить и поддерживать мышечную массу, необходимо от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела каждый день.

              Если ваша цель — похудеть, исследования показывают, что где-то в том же диапазоне — хорошая цель. В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Obesity Facts в июне 2017 года, 118 взрослых с нарушением обмена веществ придерживались либо стандартной белковой диеты, обеспечивающей 0,8 грамма на килограмм массы тела, либо диеты с высоким содержанием белка, обеспечивающей 1,34 грамма белка. на килограмм массы тела в течение полугода.

              Среди тех, кто придерживался диеты в 75 процентах случаев, те, кто ел больше белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто ел стандартное количество.

              Выбор здоровых источников

              В недельной белковой диете источники важны так же, как и количество макронутриентов, которые они обеспечивают. Есть много нездоровой пищи, которая содержит белок, например, пицца и гамбургеры, но они не помогут вам достичь ваших целей и в то же время оставаться здоровыми.

              Если вы усердно работаете в тренажерном зале, у вас есть немного больше свободы действий с калориями. Возможно, вы сможете немного больше побаловать себя более калорийными продуктами с высоким содержанием белка, такими как орехи и сыр.Но если ваша цель — похудеть, вам придется более разумно подходить к выбору продуктов, чтобы не нарушить свой бюджет калорий.

              Для обеих групп некоторые из высококачественных источников белка включают:

              • Куриная грудка
              • Рыба
              • Моллюски
              • Фасоль и горох
              • Тофу, сейтан и темпе
              • Яйца
              • Гайки
              • Молочная

              Стоит ли выбирать продукты с низким содержанием жира? По-разному.Если вы действительно следите за своими калориями, выбор нежирного молока и йогурта может быть лучшим выбором, поскольку они немного менее калорийны. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, разница между греческим йогуртом из цельного молока и обезжиренным греческим йогуртом составляет около 50 калорий.

              Нежирный йогурт также содержит почти 2 дополнительных грамма белка. Если вы едите много молочных продуктов, также лучше использовать нежирную версию из-за содержания насыщенных жиров. Тем не менее, если вы едите одну или две порции в день, Harvard Health Publishing говорит, что нет риска для здоровья сердца.

              Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

              Любителям мяса не понравится слышать, что красное мясо следует есть только изредка при здоровой диете с высоким содержанием белка. А переработанного мяса, такого как бекон, колбасы, хот-доги и мясные деликатесы, следует избегать, поскольку они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета, сообщает Гарвард.

              Что есть ежедневно

              Если ваша цель близка к 100 граммам белка в день, вы можете удивиться, как вы собираетесь уместить столько в своем рационе.Не волнуйтесь — это проще, чем кажется. Старайтесь получать в среднем от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи и при необходимости добавляйте перекусы.

              В качестве завтрака с высоким содержанием белка отлично подойдет смузи. Высококачественный протеиновый порошок без добавления сахара или немного коллагенового порошка может дать вам от 10 до 20 граммов белка на мерную ложку. Затем вы можете добавить немного греческого йогурта, молочного или растительного молока, фруктов, овощей и семян чиа или льна.

              Конечно, яйца — это высокобелковая еда для завтрака, но они не только на завтрак.Бутерброды с яйцами, омлеты и яичница-болтунья с большим количеством овощей — это вкусные быстрые обеды и ужины. Добавьте немного фасоли или тофу к яйцам, чтобы повысить уровень растительного белка.

              Курица и рыба легко обеспечивают значительную часть нормы белка в порции на 3,5 унции. Сочетайте с обжаренным шпинатом или брокколи и порцией цельнозерновых продуктов, которые являются питательными источниками растительного белка.

              Затем, в зависимости от ваших потребностей в калориях, вы также можете перекусить или перекусить.Орехи, ореховое масло и сыр — это полезные для здоровья продукты, богатые белком, которые оставят вас сытыми до следующего приема пищи.

              Сколько белка нужно съедать в день?

              Десятилетия научных исследований в области питания и снижения веса выявили несколько важных сведений о том, что помогает людям успешно побеждать в битве за лишний вес.

              • Во-первых, мы знаем, что, хотя физические упражнения важны, привычки здорового питания человека, вероятно, важнее для похудения, чем часы, которые он проводит в тренажерном зале.
              • Во-вторых, когда дело доходит до диеты, не существует единственной лучшей диеты для похудения; многие диеты могут работать достаточно хорошо, если учитывается общий баланс калорий.
              • В-третьих, диетический белок является одним из ключевых «рычагов» в диете, который увеличивает вероятность того, что кто-то сможет похудеть.

              В этой статье мы избавимся от шумихи, связанной с белком, и расскажем вам, сколько белка вы должны есть, чтобы похудеть, а также о некоторых вещах, которые вы должны учитывать при планировании своего рациона.

              Эта статья вместе с нашим бесплатным курсом по снижению веса «Наука за эффективной потерей веса» предоставит вам разумные стратегии для безопасного и эффективного снижения веса.

              В этой статье:

              Что такое белок?

              Белок является важным макроэлементом, который участвует почти во всех функциях и процессах организма. Он играет ключевую роль в восстановлении после физических упражнений и является важным диетическим питательным веществом для здорового образа жизни. Элементы углерод, водород, кислород и азот объединяются, образуя аминокислоты, строительные блоки белка.Белки и аминокислоты в основном используются для создания тканей организма, формирования ферментов и клеточных переносчиков, поддержания водного баланса и многого другого.

              Сколько белка в день, чтобы похудеть?

              Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению белка от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,73 до 1 грамма на фунт). Спортсмены и тяжело тренирующиеся должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если они стремятся похудеть.

              Моя практическая рекомендация людям заключается в том, что если у вас ИМТ более 30 или процентное содержание жира в организме выше 25-30%, имеет больше смысла основывать рекомендации по потреблению белка на основе вашего целевого веса.

              Чтобы узнать, какое количество белка необходимо для набора мышечной массы, ознакомьтесь с этим ресурсом.

              Каковы преимущества белка в снижении веса?

              Диетический белок может быть важной частью диеты, предназначенной для снижения веса.

              Несмотря на то, что диетический белок имеет много преимуществ, есть четыре основных области, которые оказывают непосредственное влияние на потерю веса: 

              1. Сытость
              2. Сухая масса
              3. Термический эффект пищи
              4. Хранение в виде жира

               Давайте углубимся в каждую из этих тем.

              Протеин помогает дольше чувствовать себя сытым

              Одним из самых больших факторов, препятствующих похудению, является голод.

              Люди гораздо реже придерживаются плана питания или диеты, если испытывают сильный голод.

                Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов (1).

              Несколько разных направлений исследований указывают на одно и то же: более высокое потребление белка, как правило, обеспечивает большее чувство сытости и уменьшает чувство голода .

              Например, в одном исследовании перекусы с высоким содержанием белка позволили людям продержаться дольше между приемами пищи, а также заставили их есть меньше во время последующих приемов пищи (2).

              Другое исследование показало, что добавление белка в стакан воды снижает чувство голода по сравнению с употреблением только воды (3).

              В зависимости от источника белка существуют незначительные различия в точном количестве сытости, которое обеспечивает белок, однако эти различия незначительны и не оказывают существенного влияния на большинство людей (4).

              В настоящее время нет единого мнения об оптимальном уровне суточного потребления белка в рационе для поддержания сытости. Тем не менее, примерно 1,8–2,9 грамма белка на килограмм в день (или 0,82–1,32 грамма белка на фунт), по-видимому, обеспечивают существенное улучшение чувства сытости (5).

              Белок сохраняет мышечную массу тела

              Кроме того, белок имеет еще одно преимущество в снижении веса: он помогает сохранить мышечную массу тела в периоды ограничения калорий.

              В одном исследовании сравнивали влияние низкого потребления белка (1,0 г на килограмм в день) и высокого потребления белка (2,3 г/кг в день) на мышечную массу тела при краткосрочном дефиците калорий. В среднем группа с низким содержанием белка потеряла около 1,6 кг (3,5 фунта) мышечной массы, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла только 0,3 кг (0,66 фунта) мышечной массы (6).

              Другое подобное исследование сравнило 0,8 г/кг в день с 1,6 г/кг в день и 2,4 г/кг в день и обнаружило, что два более высоких потребления (1.6 и 2,4 г/кг в день) сохранили больше мышечной массы тела, чем диета 0,8 г/кг в день. Они также обнаружили, что не было никакой реальной пользы от 2,4 г/кг в день по сравнению с 1,6 г/кг в день (7).

              В настоящее время большинство данных свидетельствуют о том, что ~1,6 грамма белка на килограмм или 0,73 грамма белка на фунт является рекомендуемой дневной нормой потребления белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы тела в периоды потери веса.

              Белок усиливает термический эффект пищи

              Термический эффект пищи — это «стоимость» переваривания пищи.

              По сути, требуется некоторое количество энергии, чтобы расщепить пищу, переварить ее и превратить в энергию. Белок имеет самую высокую «стоимость» всех трех макронутриентов.

              Хотя общее влияние термического эффекта пищи на ежедневный расход энергии и потерю веса невелико, оно не лишено смысла и важно отметить.

              В одном исследовании диета с высоким содержанием белка увеличивала термический эффект пищи примерно на 6-8 ккал в час по сравнению с диетой с низким содержанием белка, что может составлять ~ 50-75 калорий в день (8).

              Тем не менее, не все исследования показывают такой значительный эффект, и термический эффект белка, вероятно, не отвечает за большую часть его пользы, но он может быть «изюминкой» адекватного диетического белка во время потери веса.

              Вы можете отслеживать такие вещи, как термический эффект пищи, общий ежедневный расход энергии и макросы с помощью калькулятора потери веса NASM.

              Белок трудно хранить в виде жира

              В периоды снижения веса часто расходуется больше энергии, чем расходуется.Таким образом, важно свести к минимуму, сколько этой избыточной энергии (то есть калорий) хранится в виде жира.

              Организм перерабатывает три разных макроэлемента (, т.е. белки, углеводы и жиры) совершенно по-разному.

              Опуская много жаргона и тарабарщины, для того, чтобы белок откладывался в виде жира, он проходит через совершенно другой биохимический процесс, чем углеводы или белок.

              Этот процесс значительно затрудняет накопление белка в виде жира.  

              Одно исследование показало, что белок хранится в виде жира с эффективностью примерно 66%, тогда как углеводы хранятся с эффективностью 80%, а жиры — с эффективностью 96% (9).

              Во время похудения переедание белков приводит к гораздо меньшему накоплению жира в организме, чем переедание углеводов или жиров. Если вы ищете способ быстро похудеть, потребление белка — отличный вариант!

              Сводка

              Рекомендации по питанию

              предполагают ежедневное потребление 1.6 и 2,2 грамма белка на килограмм или 0,73 и 1 грамм на фунт, чтобы похудеть. Спортсмены и тяжело тренирующиеся должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если они стремятся похудеть.

              Хотя многие диеты могут быть успешными для снижения веса, содержание белка в рационе является одним из важных факторов, который следует учитывать при планировании диеты. Было показано, что белок способствует насыщению, помогает поддерживать мышечную массу тела, немного увеличивает термический эффект пищи и может снизить эффективность накопления организмом дополнительных калорий в виде жира.

              Проверьте эти питательные ресурсы

              Вот несколько дополнительных ресурсов, чтобы узнать о питании:

              Если вы хотите узнать больше о белках, посмотрите вебинар «Метаболизм белков: как оптимизировать потребление белков для набора мышечной массы и снижения веса» ниже и подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию. Узнайте больше о сертификации NASM по питанию здесь.

              4-недельный план жиросжигающего питания для похудения

              Если вы хотите побаловать себя в дни лета или зимних каникул, это нормально.Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес. У нас есть четырехнедельный план питания, чтобы похудеть.

              Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого плана питания, чтобы похудеть. И если вы пытаетесь не сбиться с пути, обратите внимание на план питания, чтобы предотвратить нежелательный вес.

              Благодаря эффективному сочетанию продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка, этот 4-недельный план поможет вам сбросить жир, повысить метаболизм и настроить вас на наращивание мышечной массы – без всего раздражающего голода и тяги, которые, как правило, сопровождают сокращение калорий.

              Список покупок для бережливых продуктов

              Убедитесь, что в вашем шкафу для специй есть запасы, и сходите в продуктовый магазин, чтобы купить следующие предметы:

              • Простой греческий йогурт
              • Свежие/замороженные ягоды
              • Прочие свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки и т. д.)
              • Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
              • Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки/белка
              • Натуральное арахисовое масло
              • Яйца
              • Нежирное/обезжиренное молоко
              • Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки/белка
              • Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки/белка
              • Большая куриная грудка
              • Постный стейк с юбкой
              • Постное мясное деликатесное мясо (индейка, ростбиф)
              • Фарш из нежирной грудки индейки
              • Консервированный тунец/лосось
              • Свежая/замороженная рыба (лосось, тилапия и т.д.))
              • Консервированная фасоль (черная, чечевица, пинто и т.д.)
              • Свежие/замороженные овощи
              • Мускатная тыква
              • Печеный/батат
              • Авокадо
              • Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

              План питания на 4 недели для похудения

              План диеты на 1 день

              Завтрак: смузи из трех ягод

              • ½ стакана черники
              • ½ стакана малины
              • ½ стакана клубники
              • ½ банана
              • ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
              • ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
              • 1 чашка 1% или обезжиренного молока
              • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
              • ½ стакана кубиков льда

              Смешайте до получения однородной массы.

              Обед: салат из тропической курицы

              • 1 большая вареная куриная грудка, измельченная
              • ¼ стакана обезжиренного творога
              • 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
              • 2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
              • 2 чашки шпината
              • Миндаль весом 1 унция
              • Несколько ломтиков авокадо

              Подавайте с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

              Ужин: жареные креветки

              • ½ фунта вареных креветок
              • ½ пакета смешанных замороженных овощей для жарки
              • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

              Смешайте все ингредиенты в воке.Подавайте более ½ стакана вареного коричневого риса.

              План диеты на 2-й день

              Завтрак: омлет из шпината, лука и сыра фета на английской маффине из цельнозерновой муки

              • 2 яйца + 2 яичных белка
              • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
              • ¼ стакана лука видалия, нарезанного
              • ¼ чашки свежего или замороженного шпината
              • 1 цельнозерновой английский кекс с высоким содержанием клетчатки
              • Соль и перец по вкусу

              Обед: рулет из тунца с супом Минестроне

              • 1 чашка супа Минестроне
              • 1 банка тунца (консервированного в воде)
              • 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
              • 1 ч.л. цельнозернового майонеза
              • Нарезанные помидоры и листья салата
              • 1 обертка из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

              Ужин: курица с чесноком

              • 1 большая куриная грудка
              • ¼ чашки панировочных сухарей из цельнозерновой муки
              • 1/8 стакана обезжиренного молока
              • ¼ зубчика чеснока
              • 1 чайная ложка Табаско и лимонный сок

              Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Переложите курицу в пакет и накройте. Выпекать при температуре 350 градусов в течение ~ 20 минут. Подавайте с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом смеси цуккини/тыквы.

              План диеты на 3-й день

              Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

              • 2 ломтика цельнозернового хлеба (содержащего не менее 4 г клетчатки на ломтик)
              • 2 ст. арахисовое масло
              • 1 нарезанный банан
              • 1 ч.л. меда
              • Тостовый цельнозерновой хлеб

              Намажьте арахисовым маслом и украсьте сверху бананами, сбрызните медом и наслаждайтесь.

              Обед: куриная пицца с жареными овощами

              • 1 большая куриная грудка
              • ½ стакана томатного соуса
              • ¼ чашки тертого частично обезжиренного сыра моцарелла
              • 1 чашка нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
              • 1 ч.л. хлопьев красного перца
              • Соль и перец
              • Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

              Сбрызните противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на противень, приправьте солью и перцем.Сбрызните овощи антипригарным кулинарным спреем, затем выложите томатный соус поверх курицы. Выпекать при температуре 350 градусов в течение 20-25 минут или до готовности курицы. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте расплавиться до готовности

              Ужин: хрустящая запеченная тилапия

              • 6 унций тилапии с 3 чайными ложками хлопьев с отрубями Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки, запеченные
              • 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
              • 1 небольшой запеченный батат

              План диеты на 4 день

              Завтрак: клубничная овсянка

              • 3/4 стакана вареных овсяных хлопьев
              • 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или другого ароматизированного порошка)
              • 1 чашка нарезанной клубники
              • 1/2 стакана банана

              Обед: кесадилья с курицей и красным луком с салатом

              • ¼ чашки красного лука, тонко нарезанного
              • 1/3 стакана бальзамического уксуса
              • 1/4 чашки обезжиренного сыра чеддер
              • 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
              • 2 цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки

              Смешайте лук и уксус в миске и маринуйте в течение 5 минут.Слейте лук и отложите в сторону. Сбрызните большую сковороду антипригарным разбрызгивателем и нагрейте на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, пока лук не станет мягким, примерно 5-7 мин. Переложите в миску и отложите в сторону. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь (они будут перекрывать друг друга). Прогревайте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

              Посыпать сыром каждую лепешку. Покройте сыр измельченной вареной курицей и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно прижмите лопаткой, чтобы они сплющились, и готовьте около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с зеленым салатом и 1 ст. легкая повязка

              Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

              1 нежирная куриная колбаса
              1 стакан нарезанных грибов и красного перца
              ½ стакана пенне из цельнозерновой муки
              ¼ стакана томатного соуса
              1 ч. л. хлопья красного перца чили

              Сбрызните сковороду кулинарным спреем с антипригарным покрытием и обжарьте предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный болгарский перец на сковороде.Смешайте приготовленные макароны и томатный соус. Подавать с гарниром из микса зелени и 1 ст. легкая повязка.

              План диеты на 5 день

              Завтрак: ягодное парфе

              • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта + ¼ стакана обезжиренного ванильного греческого йогурта
              • ½ стакана черники
              • ½ стакана вишни
              • ½ стакана ежевики
              • ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

              Обед: греческая миска

              • 4-6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
              • 1 чайная ложка оливкового масла
              • ½ ч.л. нарезанного свежего чеснока
              • ½ чайной ложки орегано
              • ½ красного перца, нарезанного кубиками
              • ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
              • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
              • Соль и перец по вкусу
              • 1 лаваш из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

              Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновой лепешкой и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, рубленая петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

              Ужин: лосось с киноа из смеси овощей

              • 6 унций запеченного лосося, приправленного солью, перцем и свежим лимонным соком
              • ½ чашки вареной киноа с 1 чашкой обжаренных овощей

              План диеты на 6-й день

              Завтрак: Овсяные оладьи с черникой (6 порций)

              • 2 ½ чашки овсяных хлопьев
              • 6 яичных белков, взбитых
              • 1 стакан обезжиренного молока
              • 2 чайные ложки масла
              • 1 ч.л. разрыхлителя
              • 1 ч.л. ванильного экстракта
              • 1 чайная ложка корицы
              • ½ стакана несладкого яблочного пюре
              • 1 стакан черники
              • Кулинарный спрей с антипригарным покрытием

              Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до получения достаточно однородной массы (обычная консистенция блинной смеси).Затем аккуратно вмешайте чернику в смесь. Нагрейте сковороду до средней температуры, затем смажьте антипригарным кулинарным спреем. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона приобрела золотисто-коричневый цвет.

              Обед: тарелка с рисом и чили из индейки

              • Кулинарный спрей с антипригарным покрытием
              • ½ стакана нежирной грудки индейки
              • ¼ чашки нарезанного лука
              • ½ стакана консервированной красной фасоли без жидкости
              • ¼ чашки нарезанных красных помидоров
              • ½ стакана воды
              • ¼ чашки нарезанного зеленого перца
              • 1 ч.л. порошка чили
              • ¼ чашки коричневого риса
              • Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

              Приготовьте рис в соответствии с инструкциями, отложите в сторону.Сбрызните небольшую кастрюлю кулинарным спреем с антипригарным покрытием, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте оставшиеся ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите, пока чили не станет густым. Добавьте рис и подавайте с нежирным тертым сыром чеддер, если хотите.

              Ужин: стейк и картофель

              • Приправленный приготовленный стейк из юбки весом 5 унций
              • 1 небольшая запеченная картофелина с 2 ст. нежирная сметана и зеленый лук
              • 1 стакан брокколи, приготовленной на пару

              План диеты на 7-й день

              Завтрак: Буррито на завтрак

              • 2 яйца + 2 яичных белка
              • 1/4 стакана черной фасоли, промытой
              • 2 ст.л. нарезанного красного лука
              • 1 небольшой халапеньо, очищенный от семян, измельченный
              • 2 ст.л. тертого мексиканского сыра с низким содержанием жира
              • 1 ч.л. острого соуса
              • Соль и перец по вкусу
              • Кулинарный спрей с антипригарным покрытием
              • 1 цельнозерновая лепешка с высоким содержанием клетчатки

              Смешать лук, халапеньо и острый соус в миске.Сбрызните сковороду кулинарным спреем с антипригарным покрытием и нагрейте на среднем огне. Сварите яйца и приправьте солью и перцем. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и наполните лепешку яичной смесью. Посыпьте луком, халапеньо и смесью острого соуса и сверните в буррито. Подавайте с сальсой на гарнир.

              Обед: Салат-бар

              • Смешанная зелень
              • Грибы, помидоры, брокколи, артишоки, свекла, сердцевина пальмы, спаржа, капуста
              • ¼ стакана мускатной тыквы
              • 1 унция миндаля
              • 1 порция курицы-гриль

              Смешать с 2 ст.с легким бальзамическим уксусом и подавайте с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

              Ужин: куриные филе с острым соусом из горчицы

              • ½ фунта куриного филе
              • ½ чайной ложки паприки
              • 2 ч.л. соли
              • 1 чайная ложка перца
              • 1/3 стакана нарезанного миндаля
              • ¼ стакана отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки

              Соус:

              • ½ стакана апельсинового сока
              • 3 ст. Дижонская горчица
              • 1 ½ столовой ложки меда
              • ¼ стакана воды

              Разогрейте духовку до температуры жарки (около 400-450 градусов).В неглубоком блюде смешайте паприку, соль, перец и миндаль. Покройте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и положите на блюдо Pyrex, сбрызнутое антипригарным кулинарным спреем.

              Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув один раз на полпути, чтобы подрумянить с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для макания: в небольшой миске смешайте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

              Замены на 2, 3, 4 неделе

              Следующие рецепты являются заменой, которую вы можете в любое время внести в план питания на 1-ю неделю, чтобы каждый прием пищи был таким же захватывающим, как и предыдущий.

              Замена завтрака:

              Легкие яйца и вафли

              • Чаша с антипригарным разбрызгивателем, пригодная для использования в микроволновой печи
              • Омлет 1 яйцо+ 2 яичных белка, 1 ст.л. молоко, немного соли и перца в миске
              • Поставить в микроволновку на 1 минуту 30 секунд
              • Подавайте с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и белка, увенчанными 1 чашкой ягод

              Холодные каши с высоким содержанием белка и клетчатки

              • Хорошо смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой порошка сывороточного протеина до получения однородной массы
              • Добавить ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки
              • Добавьте 1 стакан ягод на ваш выбор

              Калифорнийский омлет с открытым лицом

              • Омлет 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.обезжиренный сыр
              • Подавать с 1 ломтиком поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
              • Топ с нарезанным авокадо
              • ½ грейпфрута сбоку

              Замена обеда:

              Салат и пицца

              • 1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы на тонком тесте с курицей-гриль
              • Большой микс из зелени с 2 ст. грецких орехов на боку с 1-2 ст. легкая повязка

              Лосось «бургер»

              • 1 банка лосося (в воде), смешанная с 2 ст.нежирного майонеза, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
              • Топ с листьями салата, помидор
              • Подавать на цельнозерновой булочке
              • 1/3 чашки салата из 3 бобов сбоку
              • ½ чашки приготовленной на пару стручковой фасоли

              Ростбиф и швейцарский хлеб на цельнозерновом хлебе

              • 3 унции нежирного ростбифа
              • 1 ломтик обезжиренного швейцарского сыра
              • ½ чашки зеленого перца и лука на гриле
              • 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
              • 2 ломтика цельнозернового хлеба (содержащего не менее 4 г клетчатки на ломтик)
              • Подавать с крудитэ (сырой морковью, сельдереем, брокколи) и 2 ст.обезжиренная заправка ранчо

              Замена ужина:

              Тако с курицей

              • 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
              • 2 ст. обезжиренный тертый сыр чеддер
              • 1 чашка нарезанного салата
              • ½ стакана нарезанных помидоров
              • ½ чашки черных бобов
              • 2 столовые ложки сальсы
              • 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
              • Подавать с гарниром

              Кебаб из лосося

              • Нарезать кусками 6 унций сырого лосося
              • Нарезать ½ красного перца и ½ красной луковицы
              • Выложить лосося, красный перец и красный лук на влажный шампур
              • Кисть с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
              • Жарить на гриле до готовности лосося и мягкости овощей
              • Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси

              Обед из индейки

              • 6 унций жареной индейки с травами
              • 1 чашка тушеной брокколи с грибами
              • ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля


              Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

              .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.