Что делать чтоб убрать живот: 100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

• Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
• Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
• Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
• Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
• Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

Известно, что прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своем составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстает в своем развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжелыми (а иногда и не очень тяжелыми) весами – все это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» – ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т.д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор?

Общепринято включать в кор следующие мышцы:

1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
2. Косые мышцы живота.
3. Поперечная мышца живота.
4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются еще две небольшие мышцы, известно не всем.
5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
8. Клювовидно-плечевая мышца.
9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.

В чем функции мышц кора?

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

• Обеспечивает красивую осанку и форму грудной клетки («грудь колесом»), которые напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
• Улучшает равновесие и гибкость тела.
• Способствует здоровью кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (крайне важен кор и для «женских» органов и почек).
• Улучшает внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
• Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
• Помимо обычной силы, развитые мышцы кора дает еще и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
• Обеспечивает правильное положение позвоночника и здоровье суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора?

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться отжиматься новичку

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться подтягиваться новичку.

Зачем нужно работать над мышцами кора?

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества дает работа над совокупностью этих мускулов:

1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
3. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

• Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят еще и поперечную мышцу живота (реже).
• Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
• Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Как тренировать мышцы кора?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
3. Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
7. Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

1. Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
2. Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
3. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
4. Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Основные упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
4. Ягодичные мостики и их вариации
5. Отжимания от пола и их модификации
6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

1. Большинство упражнений с фитболом
2. Большинство упражнений с гирей
3. Большинство упражнений с глайдингом
4. Большинство упражнений с медболом
5. Лазание по канату
6. Становые тяги и приседания
7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела. Обязательно посмотрите: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Тренировка кора (вариант №1)

Предлагаем вам два готовых комплекса упражнений на кор, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят более-менее опытным занимающимся, но в описании предлагается упрощенный вариант упражнения, поэтому вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Кроме того, можно для начала уменьшить количество повторений в 2 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выполнять занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждет 30 упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 10-15 секунд (продвинутые). Можете повторить упражнения дважды, между кругами отдых 2 минуты.

1. Шаги на руках в планку

Как выполнять: Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.

Как упростить: Упражнение для кора в домашних условиях можно упростить, если не выпрямляться полностью, а шагать вперед-назад, не отрывая рук от пола. Не лишним будет и тренировка обычной планки, дабы укрепить необходимые для работы мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания

Как выполнять: В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.

Как упростить: Начните отжиматься от колен. Второй вариант упрощения – отжиматься с опорой на скамью или диван. Причем чем выше поверхность скамьи, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 8-15 повторений.

Можно выполнять упражнение от колен:

3. Скручивания с поднятыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Руки сведены на затылке с расправленными в разные стороны локтями. Скручивание выполняется верхней частью корпуса. В процессе работы не торопитесь, достигая максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Подобное упражнение тренировки для кора на начальных этапах можно практиковать без подъема ног. Допускается вариация постановки согнутых ног на пятку, что также усложнит элемент и сделает его более эффективным.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Не меняйте положения предыдущего упражнения. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди так, будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим скручивается и корпус. Противоположные локоть и колено соединяются в пиковой точке движения. Работа ведется в умеренном темпе.

Как упростить: Сначала работайте только ногами, стараясь «крутить педали» без подключения работы корпусом. Можно руками придерживать колени при подтягивании их к груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Подъем ног лежа на спине

Как выполнять: В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять голову. Поддерживайте ее сведенными на затылке руками. После этого начинайте делать одновременные подъемы обеих ног, пока конечности не окажутся перпендикулярны поверхности пола. Опускайте их не полностью, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы, голову опустите на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Альпинист

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.

Как упростить: Для общего укрепления силы рук для начала рекомендуется тренировать элемент «планка на руках», который отлично подготовит тело к выполнение более комплексного и сложного упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса лежа на животе

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора несложный, но для еще большего упрощения можно вытянуть руки вдоль тела. Укрепив поясничный отдел, работать станет проще, после чего можно делать усложненную вариацию.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Пловец

Как выполнять: Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.

Как упростить: Данное упражнение для кора в домашних условиях несложное, его упрощение достигается за счет снижения числа повторов в подходе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Супермен в планке на локтях

Как выполнять: Встав в планку, вам необходимо вытянуть правую ногу и левую руку вдоль тела, удерживая вес и баланс лишь на двух опорных точках. После этого стороны меняются. Упражнение выполняется в динамике, но темп выполнения необходимо регулировать в зависимости от личных ощущений.

Как упростить: Поднимайте поочередно отдельно правую и левую руку, затем правую и левую ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны корпусу. Руки разведены в разные стороны. Вам необходимо сгибать корпус, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до щиколоток или стоп.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять подъем корпуса.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Подтягивание коленей к груди полусидя

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад, упершись в пол руками. Нижние конечности вытянуты и приподняты над полом. Теперь вам необходимо подтягивать колени к корпусу, что одновременно прорабатывает прямые брюшные мышцы и стабилизаторы.

Как упростить: Элемент тренировки для кора можно упростить, если вы будете полностью опускать ноги на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

12. Повороты коленей лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.

Как упростить: Не выполняйте глубокие наклоны, слегка поворачивайте ноги в сторону в неполной амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

13. Мостик

Как выполнять: Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора не нуждается в упрощении, являясь оптимальным решением для людей любого уровня подготовки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

14. Отведения ног в обратной планке

Как выполнять: Обратная планка выполняется лицевой стороной вверх. Зафиксировав тело на четырех опорных точках (руках и ногах), вам необходимо по очереди отводить сначала правую, а потом левую ногу в сторону. Туловище при этом не перекашивается, оставаясь в зафиксированном положении.

Как упростить: Начните с выполнения статической обратной планки без отведений ног. Когда будете уверенно держать позу, можно подключать движения ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

15. Повороты в боковую планку с подъемом рук

Как выполнять: Специфика представленного упражнения для кора в домашних условиях заключается в боковых поворотах туловища из позиции обычной планки. Сначала движение осуществляется в левую, а после — в правую сторону. Достигнув пиковой точки, нужно поднять руку к потолку.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Тренировка кора (вариант №2)

Второй вариант тренировки кора включает в себя не менее эффективные упражнения для прокачки мышечного корсета. Не стоит тренировать мышцы кора каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Чередуйте два варианта плана между собой, чтобы избежать однообразных нагрузок.

1. Низкоударные берпи

Как выполнять: Наклонившись к полу, обопритесь на обе ладони, сделайте два шага назад и перейдите в позу планки на руках. Двигаясь по обратной амплитуде, вам нужно принять начальную позицию, завершив тем самым повтор.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно переходить в планку с опорой на скамью, диван или стул.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъемы из планки вверх-вниз

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните живота, спина прямая, тело образует прямую линию. Затем начните переходить в позицию планки на предплечьях, сгибая одну руку за другой. Выполняйте целый подход на одну руку (т.е. сгибая сначала правую руку, потом левую), затем поменяйте стороны.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегченного варианта выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем корпуса сит-ап

Как выполнять: Находясь в положении лежа, согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки нужно скрестить на груди, чтобы избежать рывков и инерционных движений в процессе работы. После этого поднимайте корпус до перпендикулярного полу положения, после чего возвращайтесь обратно.

Как упростить: Можно выполнять подъемы корпуса, опираясь руками в пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Повороты корпуса со сгибанием на пресс

Как выполнять: Сядьте на коврик и слегка подогните ноги. Руки сведите перед собой, развернув локти в правую и левую сторону друг от друга. Наклоняйте корпус назад, одновременно поворачивая его. Коснувшись локтем пола сзади, вернитесь в исходную фазу. На очередной повтор сторона поворота меняется.

Как упростить: Совершайте повороты корпуса без подъемов корпуса к коленям.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Ножницы

Как выполнять: Лягте на спину, после чего слегка приподнимите верхнюю часть спины и ноги, поясница остается прижатой к полу. После этого совершайте попеременные подъемы верхних и нижних конечностей, соблюдая маленькую амплитуду движений.

Как упростить: Поскольку нижняя часть пресса зачастую является отстающим звеном мышечного скелета начинающих спортсменов, то для упрощения упражнения положите руки под ягодицы. Голову можно положить на пол.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую сторону.

6. Шаги руками вперед в планке

Как выполнять: Движение производится в стандартной планке на прямых руках. Ваша задача — делать попеременные шаги на верхних конечностях вперед, а после — обратно. Ноги при этом остаются в неподвижном положении. Это заметно усложняет элемент, делая его более эффективным и функциональным.

Как упростить: Выполняйте данное упражнение на кор в планке на коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Супермен

Как выполнять: Лягте на живот, слегка приподняв голову. После этого начинайте с усилием, но без сильных рывков поднимать нижние и верхние конечности примерно на 15 см от пола. Сделав секундную задержку в пике, аккуратно опустите руки и ноги на пол.

Как упростить: Одновременный подъем является довольно серьезной нагрузкой для поясницы, поэтому поработайте сначала верхними, а после — нижними конечностями поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Подъем рук и ног стоя на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую руку и левую ногу. Достигнув пиковой точки, опустите конечности и поменяйте стороны. Динамические движения со сменой сторон выполняются на каждый новый повтор.

Как упростить: Поднимайте одновременно противоположную руку и ногу, но не скручиваясь, а возвращая ладони и стопы на коврик.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Повороты в боковую планку

Как выполнять: Удерживая планку на предплечьях, вам необходимо повернуть корпус так, чтобы принять положение боковой планки. После этого вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону поворота. В пиковых точках свободная рука фиксируется на поясе.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 градусов. Слегка оторвите верх корпуса от пола, после чего сделайте круговое вращение руками, одновременно подводя колени к уровню солнечного сплетения. Когда руки двигаются назад, ноги выпрямляются.

Как упростить: Чтобы упростить это эффективное упражнение для кора в домашних условиях, начните работать только ногами, удерживая руки в вытянутом положении над головой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Скрестные касания прямых ног

Как выполнять: Подняв ноги перпендикулярно полу, вам необходимо поочередно тянуться руками к носку противоположной стороны. Изначально руки сведены на затылке с противоположно развернутыми локтями.

Как упростить: Упражнение требует хорошей статической силы пресса, поэтому для упрощения согните ноги в коленях (голени параллельно полу).

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

12. Складка колени к груди

Как выполнять: Лежа на спине старайтесь удерживать баланс туловища с опорой на ягодицы. Ноги и корпус слегка оторваны от полы, руки разведены в Т-образной форме. После этого поднимайте колени, попутно наклоняясь к ним корпусом и обхватывая руками. По обратной фазе вернитесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на коврик при выпрямлении, руки можно вытянуть вдоль тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

13. Мостик с шагами

Как выполнять: Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Ваша задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.

Как упростить: Сделайте вместо двух шагов вперед – один.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

14. Планка с поворотом бедер

Как выполнять: Стоя в планке на локтях, поворачивайте бедра вправо и влево так, чтобы внешняя сторона таза касалась пола в пиковой точке. Корпус при этом должен оставаться зафиксированным в статичном положении.

Как упростить: Не выполняйте амплитудные повороты таза до пола, для начала достаточно сделать небольшое скручивание в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

15. Колено-локоть в боковой планке

Как выполнять: Одно из самых сложных упражнений для кора начинается с приема положения боковой планки. Руки и нога, находящиеся сверху, должно подтягиваться друг к другу, где они стыкуются друг с другом в области чуть выше пупка.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно оставаться в статическом положении боковой планки. Второй вариант – опустить нижнюю ногу на колено и выполнять скручивание колено-локоть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Читайте также:

Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней

3 мая 2021

2 мая 2021

Cosmo

Этот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?

И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них. Больше всего не повезло девушкам с типом фигуры «яблоко», ведь они генетически предрасположены к тому, чтобы жир накапливался именно в области талии. Поэтому им сложнее похудеть именно в животе. Хотя ничего невозможного нет. Просто у девушек с телосложением «груша» живот «уходит» быстрее, а у девушек-«яблочек» в первую очередь худеют руки и ноги. Но и у тех, и у других есть шансы похудеть, и в проблемных зонах тоже.

Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает. 

Как срочно убрать живот: питание

Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха

Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь — это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела. После съеденный булочек твой живот будет расти как на дрожжах. Если не можешь обойтись без хлебных изделий, выбирай те, что готовят из цельного зерна, без сахара и без дрожжей. хорошей альтернативой для тех, кто хочет избавиться от живота в кратчайшие сроки, могут стать хлебцы из различных зерновых культур. 

При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.  

Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.

И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион. 

Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..

Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться  делать его правильно

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют — начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для сжигания жира на животе

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний. 

Упражнение от живота — «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс — подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот –— упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания “складка”

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте — это 5 минут, умноженных на три круга — всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант — это 40 минут кардио.

Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат. 

Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч. Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.

Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель — гарантируем!

Как быстро убрать жир с низа живота

19 марта 2021

19 марта 2021

Cosmo

Многие девушки задаются вопросом, как избавиться от жира внизу живота. Казалось бы, мы так тщательно стараемся, переходим на правильное питание, но небольшая прослойка в этой части тела так и не уходит.

Убрать жир с низа живота мечтают не только девушки в теле, но и худышки. Для этого приготовься регулярно выполнять физические упражнения. Мы выбрали для тебя 5 наиболее эффективных, которые помогут добиться фигуры, о которой мечтаешь.

Вертикальные ножницы

Ляг на пол, ладони положи под ягодицы, поясницу прижми к полу. Подними обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опусти правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верни правую ногу вверх, проделай то же самое левой ногой. Сделай 20 повторов упражнения. Отдохни 20 секунд, после чего сделай еще один подход.

Скручивания

Сядь на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводи колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, выпрямь ноги, но не ставь их на пол. Сделай перерыв 20 секунд, после чего повтори упражнение.

“Скалолазы”

Прими упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторви правую ногу от пола и согни в колене. Быстро подтяни колено к груди и верни в исходное положение. Проделай то же движение с левой ноги. Старайся не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повтори движение 20 раз, после чего сделай 20-секундный перерыв и начинай новый подход.

“Велосипед”

Ляг на спину и медленно вращай ногами, поднятыми над полом. Хорошо сгибай ногу в колене, подтягивая к груди, вторую полностью выпрямляй. Сделай два подхода.

Крути хула-хуп

Крути широкий обруч с массажными шариками по 10-15 минут в день. Это поможет эффективно справиться с жировыми отложениями внизу живот, обеспечит тонус, сделает его подтянутым и привлекательным.

Не забывай поддерживать правильный водный баланс в организме. Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, выпивай 1,5-2 литра негазированной воды в день.

Как убрать бока: упражнения для талии

26 мая 2021

25 мая 2021

Cosmo

Многие из нас мечтают о тонкой талии. Но вот усердно работать над тем, чтобы убрать надоевшие бока и наконец-то вытесать тело мечты, готова далеко не каждая. Если ты настроена серьезно и планируешь заполучить тонкую талию уже к лету, а не когда-нибудь/может быть, выполняй эти 5 упражнений и все обязательно получится!

Как убрать бока: упражнения

Боковая планка

Если ты всерьез задалась целью убрать бока, боковая планка – твой лучший друг и помощник. Обязательно включи это упражнение в свои тренировки и совсем скоро заметишь отличный результат. Одно но: эффект ты сможешь увидеть только при условии правильного выполнения боковой планки, так что включай видео и повторяй!

Упражнение с обручем

В детстве ты наверняка не раз пробовала крутить обруч. Если тогда у тебя никак не получалось с ним совладать, мы настоятельно рекомендуем сделать еще одну попытку сейчас, ведь обруч – идеальное средство для борьбы с жиром на боках. Начинай крутить обруч с 5 минут в день и постепенно увеличивай время до 15 минут. Тебе и твоей фигуре понравится, вот увидишь!

Полумостик

Это легче, чем мостик, но не менее полезно для фигуры и прокачивает растяжку. Задерживайся в положении полумостика примерно на 30 секунд, повторяй 7 раз. Во время выполнения упражнения будь внимательна к своим ощущениям: здесь, как в йоге – если испытываешь резкий дискомфорт или боль (не путай с ленью и вполне нормальным чувством напряжения мышц), сделай паузу и попытайся понять, что делаешь не так.

Упражнения с фитболом

Не менее полезным помощником, чем обруч, в деле избавления от боков станет фитбол. На нем ты можешь выполнять эффективные упражнения, о которых мы писали ранее.

Скручивания в планке

Еще одно эффективное упражнение для тонкой талии. Встань в обычную планку и выполняй скручивания вправо и влево, пытаясь при этом практически коснуться бедром пола. Нагляднее смотри в видео.

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. “Солидные” животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура “яблоко”) во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней – прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты “ФИЦ питания и биотехнологии”, к которым обратилась “РГ-Неделя”, уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

“Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача – убрать абдоминальный жир, – говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. – Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, – понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится”.

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный “белый воротничок”, офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже – им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

“У разных людей разные типы метаболизма, – поясняет доктор Богданов. – У одних пониженная скорость окисления жиров, у других – углеводов, у третьих – и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о “быстрых” углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у “углеводников” мы их тоже ограничиваем”.

Третий пищевой компонент – белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура – метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

“Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, – отмечает Богданов. – Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание”.

Важный момент! Борьба с животом – это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов – всегда можно подобрать такие продукты для “позднего” ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки – яйца, творог, кусочек мяса с овощами – самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

“Дело не в том, что, как часто говорят, “желудок растягивается”. Это миф, – утверждает Богданов. – Желудок – эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый “пищевой удар”. И все избыточные калории тут же откладываются в жиры”.

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день – интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных – скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега – энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, “велосипед” и т.д. – все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами “для похудения”. “Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе”, – говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик – лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира “отсасываются” механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, “раздуваются” сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых “жировых ловушках” (брюшная стенка – одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже “разгоняют” метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. “Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, – говорит Галина Энгельгардт. – В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм “разгоняется” и процесс похудения идет легче”.

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма “Дневник Бриджит Джонс”, сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

Как убрать живот: продукты и упражнения, которые помогут это сделать

Как убрать живот

Выпирающий живот и отвисшие бока – зрелище, способное расстроить любую представительницу прекрасного пола. Но не стоит поддаваться печали. В этой статье мы подробно рассмотрим причины возникновения жира в зоне талии и методы борьбы с ним.

Почему накапливается жир на боках и животе

Фото: pixabay.com

Существует несколько причин образования боков и скопления жира в области живота:

– Неправильное питание. Употребление сладостей и мучных изделий, полуфабрикатов, фастфуда мешает нормальному обмену веществ и ведет к увеличению жировых отложений на талии. Лишний вес распределяется на всей фигуре, в том числе и на животе.

– Сидячий образ жизни. Недостаток физической активности приводит к набору веса, снижению тонуса мышц.

– Стресс. Из-за переживаний организм начинает усиленно вырабатывать вещество кортизол, которое влияет на печень и увеличивает содержание сахара в крови. Человек в итоге постоянно ощущает чувство голода и употребляет гораздо больше пищи, что снова ведет к лишним килограммам.

– Заболевания.  Болезни, связанные с состоянием желудка и пищеварения, гормональные проблемы приводят к увеличению объема талии и абдоминальному ожирению.

– Генетика. Наследственность также сказывается на внешнем виде пресса. Многие имеют наследственную склонность к животу, поэтому им предстоит уделять особое внимание проблемным зонам.

– Недостаток сна. Люди, проводящие во сне менее 5 часов в день, чаще подвержены появлению лишнего веса. Здоровый полноценный сон помогает сохранить стройность.

 Правила, которые помогут убрать живот

Фото: pexels.com

Основу любой коррекции фигуры, в том числе и живота, составляет правильное питание. Жир не уйдет от одних лишь тренировок в зале, без изменения ежедневного меню. Пересмотрите привычный рацион питания, минимизируйте все сладкое, соленое, мучное и особо калорийные блюда. Если есть необходимость, сядьте на диету. По мере того как будет уходить лишний вес, талия будет сужаться и объем живота тоже уменьшится.

Помимо этого, поддерживаем позитивный эмоциональный настрой, избавляемся от стресса. Все психологические волнения повышают аппетит и увеличивают жировые отложения.

Включаем физическую активность, занимаемся спортом, фитнесом, выбираемся из малоподвижного образа жизни. Физические упражнения, пробежки, любая активность, приводящая к сжиганию калорий, помогут улучшить фигуру. Эффективны для пресса кардиотренировки и скручивания, планка, отжимания. Быстрый и действенный результат приносят упражнения с обручем. Можно усилить эффект, используя массаж и баню, специальные обертывания.

Важно помнить про водный баланс и пить много воды, не менее двух литров в день. Она выводит шлаки и уменьшает объем желудка. Употреблять нужно именно обычную воду, чай и соки, а тем более сладкие газированные напитки не учитываются. Первый стакан воды следует выпивать сразу после пробуждения утром, до завтрака, натощак. Так за завтраком вы съедите меньше, а желудок не увеличится в размере из-за чрезмерного количества употребленной пищи. Помимо воды можно пить травяные отвары.

Фото: pixabay.com

 Дополнительные рекомендации для плоского живота:

– Отказаться от соли: она задерживает воду и мешает похудению

– Полный запрет на алкоголь

– Устраивать разгрузочные дни для очищения организма

– Не употреблять тяжелую пищу на ужин

– Есть больше фруктов и овощей

– Последний прием пищи осуществлять не позже 18.00

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Фото: pixabay.com

Основу успеха составит правильно подобранная система питания. Соотношение веществ в рационе должно быть следующим: белков 50%, жиров 20–25%, углеводов 20–30%, клетчатки 5–10%.

Белки

Не меньше половины дневного рациона должны составлять белки. Выбираем среди них куриные яйца, морепродукты, куриное мясо, рыбу. Они содержат меньше калорий и больше питательных элементов.

Жиры

Как это ни кажется удивительным, но не все жиры являются вредными. Они также подлежат включению в меню, так как помогают ускорить процесс сжигания жира. Среди них стоит остановить выбор на рыбьем жире, орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы

Простые углеводы часто ведут к лишнему весу. По этой причине выбираем сложные углеводы, которые насыщают энергией, быстро перерабатываются и при этом не увеличивают содержание сахара. Полезны ржаной хлеб, гречка, овсянка, рис, твердая паста, перловка.

Клетчатка

Один из самых полезных для здоровья и кишечника продукт. Очищает желудок, устраняет чувство голода и уберегает от переедания. Клетчаткой богаты кабачки, капуста, огурцы, шпинат, перец, спаржа, зелень и фасоль.

Продукты, помогающие убрать  жир на животе и боках

Диетологи установили продукты, положительно влияющие на обмен веществ и ускоряющие процесс сжигания жира.

Фото: pexels.com

К ним относятся:

– Авокадо. Плод прекрасно избавляет от чувства голода и станет ценным помощником в контроле веса. Снижает уровень инсулина, не допускает возникновения диабета и сердечных заболеваний. Отличается нейтральным вкусом, что позволяет использовать его в качестве ингредиента для множества блюд.

– Имбирь. Провоцирует процесс жиросжигания, наполняет организм витаминами А, В, С, железом и магнием. Выводит лишнюю жидкость и токсины.

– Грейпфрут. Способствует интенсивной потере веса,  уменьшает показатель инсулина, хорошо воздействует на тонус сосудов. В его составе много антиоксидантов, которые улучшают пищеварение.

Как убрать гормональный живот

Фото: pixabay.com

Здесь поможет грамотная диета, направленная на корректировку содержания определенных гормонов, соотношение которых нарушено. Проводится процедура в три этапа. На первом, подготовительном, употребляются продукты с отрицательной калорийностью, упор идет на белки и овощи.

Затем питание делят на множество порций небольшого размера, принцип – есть чаще, но меньше. Запускается  процесс сжигания жира. После того как вес скорректирован, необходимо закрепить полученный результат, постепенно возвращаясь к обычным продуктам, но не забывая отслеживать вес.

Как убрать живот после родов

Фото: pixabay.com

Многие женщины сталкиваются с проблемой появления заметного живота и боков после рождения ребенка. Чтобы привести себя в норму, потребуется перейти на здоровое питание и добавить физические нагрузки. Ключевое правило – расходовать больше калорий, чем получать. Акцент делается на преимущественном употреблении овощей и белков в рационе. Следует пить много воды, несколько литров в день, полностью исключить калорийную пищу.

Как убрать живот за неделю: выбираем свою диету

Фото: pixabay.com

Для того чтобы избавиться от выпирающего живота и боков, придумано огромное количество диет. Подбираем наиболее подходящую, исходя из состояния здоровья, причин появления лишнего веса и личных предпочтений. Лучше остановить выбор на диетах, дающих длительный эффект и не предполагающих изнурительных голодовок. В противном случае потерянный ценой огромных усилий вес быстро вернется и вызовет дополнительный дискомфорт. Среди самых популярных диет – белковая, средиземноморская и диета Дюкана.

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Фото: pexels.com

Выпрямитесь

Правильная осанка прибавляет рост, придает форму груди и делает живот визуально более плоским. Держите плечи расправленными и втягивайте живот по мере возможности. Повесьте для себя специальные напоминания на рабочем столе. Можно даже приобрести медицинский гаджет, который сам напомнит о необходимости поддерживать осанку.

Пейте больше воды

Нехватка воды вызывает на животе нежелательные складки. Поэтому помним про баланс жидкости в организме и выпиваем не менее двух литров воды в день. Чтобы было легче контролировать себя, можно заранее налить воду в бутылки и пить из них. Так вы отследите, что действительно употребляете в сутки нужное количество воды.

Регулярно ходите в туалет

Если терпеть и не ходить в туалет, то стенки мочевого пузыря расширятся и возникнет округлый живот. Посещать дамскую комнату желательно минимум 5–7 раз в день. Это важный момент в деле создания плоского живота.

Тщательно пережевывайте пищу

Пережеванная тщательным образом пища займет меньше места в желудке и позволит быстрее насытиться.

Фото: pexels.com

Дышите носом

Дыхание тоже играет важную роль в формировании плоского живота. Когда мы дышим ртом, то глотаем воздух, способствующий вздутию. По этим же соображениям не рекомендуется использовать жевательную резинку. 

Контролируйте гормоны

При нарушении содержания женского гормона эстрогена в области живота образуется висцеральный жир. Для избежания подобного заранее обратитесь к врачу при малейших подозрениях на гормональный сбой и сдайте анализы на уровень эстрогена.

Лежите

Даже лежа можно выполнять полезное упражнение, которое поможет придать животу нужную форму. Ложитесь на спину, под ноги положите возвышение, под поясницу скрученное полотенце. Живот в такой позе сразу становится впалым. Всего 20 минут такой несложной гимнастики в день – и скоро мышцы сами начнут привыкать к такой позиции, живот станет более втянутым.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни

Как избавиться от жира на животе

Если вы искали «как избавиться от жира на животе» или «лучший способ избавиться от жира на животе» и попали сюда, знайте, что вы не одиноки. Правда в том, что упрямый жир на животе (и трудно избавиться от жира в нижней части живота) может быть источником незащищенности для многих людей. 77% британских женщин, опрошенных * агентством Women’s Health , заявили, что хотели бы похудеть, а 43% заявили, что неопределенный живот – их самая большая опасность, когда они обнажены перед партнером.

Кроме того, после более чем года радикального изменения нашего повседневного движения за счет смещения мер блокировки, беспокойство о том, что вы меньше двигались (наше упражнение NEAT резко упало), также может играть у вас в голове. К счастью, у нас есть 11 простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы больше двигаться и безопасно и устойчиво избавляться от жира.

Небольшое предостережение: Это руководство абсолютно не ответит на вопрос «как я могу избавиться от жира на животе за неделю». Устойчивое снижение веса, подкрепленное здоровыми привычками и изменением образа жизни, является ключом к долгосрочным результатам.Не Экстремальные диеты часто заканчиваются новым набором веса и эмоциональными американскими горками, на восстановление которых могут уйти месяцы или годы.

Что такое жир на животе?

Перво-наперво. Прежде чем мы поговорим о том, как избавиться от жира на животе, важно точно знать, о чем идет речь.

«Жир живота или брюшной жир – это подкожный (под кожей) жир, который располагается вокруг талии и обеспечивает запас энергии, а также защиту и тепло для органов», – говорит Тарик Белалий, персональный тренер и диетолог в компании. Все активны Центр досуга Becontree.

«Небольшое количество жира под кожей является нормальным и здоровым, это висцеральный жир, окружающий органы, может быть самым опасным типом жира, ведущим к сердечным приступам и диабету».

Как узнать, происходит ли у вас такая жирная ситуация? «Избыточный висцеральный жир – это то, что заставляет« пивной кишечник »(также известный как« животик ») выталкивать желудок изнутри», – говорит Белалидж. Итак, повторюсь, мы не говорим о вздутии живота, которое приходит и уходит, мы говорим о реальных жировых тканях живота.

Сколько у вас должно быть жировых отложений?

Женщинам нужно жира на животе для функционирования – жировые клетки накапливают эстроген, поэтому их слишком мало, и вся ваша гормональная функция может выйти из равновесия, вызывая серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярные периоды и даже бесплодие.

Стремиться к волнистому прессу или пытаться получить пакет из шести кубиков для большинства не было бы здоровым. Вместо этого стремитесь сидеть в категории 21-30% жира. Это то, что считается нормальным диапазоном процентного содержания жира в организме для женщин.

Не из той категории? Поговорим о том, какие шаги нужно предпринять, чтобы улучшить свой состав и здоровье.

11 советов, как успешно избавиться от жира на животе навсегда

Чтобы избавиться от упрямого жира на животе, нужно решить несколько вещей. Дело не только в том, как быстро избавиться от жира на животе, резко сократить количество калорий или сделать действительно тяжелые тренировки в тренажерном зале. Не поймите нас неправильно – питание и ежедневное движение имеют решающее значение. Но управление стрессом и забота о сне также являются ключевыми.

Итак, если вы готовы, давайте рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира на животе.

1. Узнайте, сколько калорий необходимо вашему организму.

Не повторять старую пословицу, но вы действительно не можете избавиться от плохой диеты. Чтобы избавиться от жира на животе (а это относится к и всем жирам), вам необходимо иметь дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите на упражнения и обычный образ жизни.

«Когда дело доходит до того, как избавиться от жира на животе, лучший способ начать – это следить за тем, что вы едите», – говорит Белалий.«Когда вы перевариваете большое количество калорий, ваше тело распределяет некоторые из них по функциональным системам, которые работают, чтобы поддерживать вас в живых (например, мозг, мышцы и органы)», – говорит Белалий. «Он также использует его для пополнения запасов энергии. Любой избыток затем откладывается в жировых клетках по всему телу, обычно в клетках живота ».

Чтобы рассчитать дефицит калорий, ознакомьтесь с нашим удобным руководством ниже. Это поможет вам определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь поставленных целей. (Мы скоро рассмотрим, на каких продуктах стоит сосредоточиться!)

Обеспокоены ценами на здоровое питание? Запаситесь дешевыми полезными закусками.Имея в доме более здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью столкнетесь с выращиванием сладких продуктов, когда наступит голод.

2. Сделайте ставку на продукты, богатые питательными веществами.

Дело не только в том, чтобы есть меньше. Музыка для наших ушей, мы уверены, вы согласитесь. Вместо того, чтобы просто сокращать потребление калорий, вам нужно подумать о том, какую пищу вы едите. (В большинстве случаев вам действительно нужно есть намного больше питательной пищи, чтобы достичь того же количества калорий, что и обработанные.)

Белалидж предлагает строить блюда из большого количества богатых питательными веществами овощей, источника белка и некоторых полезных, необработанных углеводов. .«Начните с листовой зелени, такой как шпинат, капуста и листовая капуста, затем добавьте морковь, брокколи и горох.

‘Постное мясо, в том числе индейка и курица, идеально, так как в нем меньше жира и, следовательно, калорий, или, если вы вегетарианец / веган, добавьте тофу или горсть орехов, таких как сосна, кешью или миндаль, и немного семян (подсолнечника, кунжута, тыквы). Когда дело доходит до углеводов, идеально подходят рис, киноа и картофель ».

Ваш лучший способ действий – внести небольшие управляемые изменения и выяснить, что является наиболее устойчивым для вас.Помните: мы стремимся к долгосрочным изменениям, а не к краткосрочным изменениям. Тем не менее, сокращение количества обработанных пищевых продуктов, вероятно, поможет удержать воду, поэтому это хорошая новость для тех, кто отчаянно ищет «как избавиться от жира на животе за неделю».

Performance Protein – Шоколадный арахис

Форма питания
thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Протеиновый порошок 960 г

Myprotein
мойпротеин.ком

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less – печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин
thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона – ваниль и банан

Innermost The Fit Protein – Гладкий шоколад

самый живой.ком

Innermost The Lean Protein – Сливочная ваниль

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

upfitness.com

Bio-Synergy Whey Hey – Кофе®

КУПИТЬ

£ 29.99

4 продукта питания, которые нужно сократить, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе

1. Обработанные продукты: С высоким содержанием калорий, углеводов, жиров и сахаров, это, по сути, комбинация, вызывающая жир на животе – обычно они неудовлетворительны с точки зрения питания, но в хорошем настроении чувствовать себя хорошо, а это означает, что вы не можете не есть больше.И больше.
2. Алкоголь: Семь калорий на грамм может показаться не таким уж большим, но один или два G&T позже, и они скоро складываются. Кроме того, поскольку расщепление алкоголя является приоритетным, его энергия быстро пополняет запасы гликогена, а остальная часть откладывается в виде жира.
3. Воспалительные продукты: Это могут быть виды сахара или просто любая еда, которая вам не подходит, так как это вызывает воспаление желудка, переводя организм в панический режим и увеличивая накопление жира в качестве предохранительного механизма.
4. Соусы и заправки: Считайте ненужные скрытые калории. Вместо этого приправляйте пищу некалорийными травами и специями.

3. Рассмотрите возможность подсчета макросов.

Если вы немного больше знакомы с подсчетом калорий и хотите отрегулировать свои усилия по сжиганию жира, возможно, пришло время подумать о том, как подсчитывать и рассчитывать свои макросы.

«Подсчет макросов» – это диета, позволяющая убедиться, что вы потребляете правильное количество каждого макроэлемента – белков, жиров и углеводов.Регулируя объем каждого из них, вы можете повысить эффективность своих усилий по сжиганию жира.

Это потому, что каждый макроэлемент играет разную роль в поддержании жизнедеятельности нашего тела. В общих чертах: белок помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань, углеводы обеспечивают быстрое и медленное высвобождение энергии, а жир поддерживает здоровую гормональную функцию.

Изменение количества потребляемого вами количества пищи может помочь нарастить мышцы и более эффективно избавляться от жира, а также позволит вам снова включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов.Поскольку вы смотрите на то, что составляет то, что вы едите, можно включать менее питательные продукты (в умеренных количествах). Все, что вам нужно сделать, это понять, как это повлияет на остаток дня.

Макросы подсчета не для всех, но они могут быть полезны, если подсчет калорий слишком ограничен.

4. Увеличьте свой NEAT

Мы привыкли думать, что сверхтяжелые упражнения помогут нам избавиться от жира на животе.На самом деле – сюрприз, сюрприз – это гораздо более целостный подход. Вместо того, чтобы тренироваться в HIIT, важно следить за своим питанием, выполнять упражнения и в целом.

Помимо тренировок в тренажерном зале (и домашних тренировок), движение, которое вы делаете, идя в магазин, заваривая чашку чая или выводя собаку размять ноги, может в большей степени способствовать достижению ваших целей по здоровому сжиганию жира. Это известно как NEAT (термогенез активности без упражнений) и является краеугольным камнем здорового состава тела.

«NEAT – это просто энергия, используемая для выполнения любой повседневной деятельности, не являющейся формальной тренировкой (например, бег или тренировка с отягощениями) или сна», – говорит Эллиот Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP.

NEAT играет важную роль в том, сколько энергии вы тратите в день (то есть сколько калорий вы сжигаете), и в увеличении скорости метаболизма. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует восстановлению мышц, снижает уровень стресса и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Вы можете увеличить свой NEAT, прогуливаясь пешком вместо общественного транспорта, выбирая лестницу над лифтом или выполняя домашние дела.

Получите все, что вам нужно знать об упражнениях NEAT, с нашим полным объяснением.

5.

Игнорируйте «лучшие упражнения для жира на животе» и «упражнения для жира на животе»

Думаете, ежедневные упражнения на скручивания помогут вам получить пресс, как Джей Ло? Подумай еще раз. «Хотя скручивания помогают укрепить мышцы живота и кора, их недостаточно для сжигания калорий в отдельности», – говорит Люк Хьюз, Origym PT.

Вместо этого Хьюз рекомендует тренировку с округленным весом или свободным весом, выполняемую с высокой интенсивностью, как лучший способ избавиться от жира на животе. Эти занятия помогут сжечь калории и увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, задействует запасы жира в вашем теле – даже в течение ограниченного периода времени.

Обратите внимание, слишком ВИИТ может повысить уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме. Старайтесь проводить три-четыре занятия в неделю и убедитесь, что у вашего тела достаточно времени и места для восстановления.

«Сжигание калорий с помощью таких кардиоупражнений помогает сжигать жир на животе, особенно когда мы работаем с дефицитом калорий», – говорит Хьюз. «Попробуйте добавить в свои тренировки звездные прыжки и альпинистов».

Кардиотренировки для похудания на животе

• Этот 28-дневный план от Алисы Лайвинг научит вас основам силовых тренировок, помогая нарастить мышечную массу с помощью базовых упражнений.
• Или, этот четырехнедельный план тренировок Кайлы Итинес включает ВИИТ для сжигания жира и тонуса мышц.
• Четырехнедельный план HIIT Гаури Чопры поможет эффективно сжигать жир и повысить вашу выносливость и мышечную выносливость.

«Ключ к постоянному совершенствованию и потере жира на животе – увеличивать количество тренировок каждую неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и нагрузку на тренировках, и вскоре вы заметите улучшения в своей физической форме », – говорит Хьюз.

6. Следите за своим стрессом

«Стресс может быть эволюционной реакцией, которая помогает нам выжить, – говорит специалист по спортивному питанию и квалифицированный диетолог Том Ирвинг, – но частые и постоянные дозы могут повышать уровень кортизола, который также является воспалительным. как антилиполитическое (противожиросжигающее).’

Почему? Что ж, когда мы находимся в режиме «полет или полет», организм выделяет глюкозу (энергию) в кровь, чтобы подготовить вас к сложной ситуации, – объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения.

‘Как только адреналин иссякает, уровень глюкозы (энергии) в крови падает, заставляя мозг посылать сигналы о голоде и повышении аппетита. Это могло быть в виде тяги к сладкому. Это совершенно нормально ».

Часто этот вид стресса связан с нездоровыми привычками, такими как эмоциональное переедание, недосыпание, пропуск приемов пищи, быстрое и доступное быстрое питание и меньшее количество упражнений, добавляет она, – все это может привести к нездоровому увеличению веса.

Добавьте к этому еще год плюс потрясений, и вы поймете, почему это может быть период времени, когда вам будет труднее терять жир. Это не то, за что себя ругать. Это просто означает, что вам, возможно, нужно быть более бдительными в отношении управления стрессом, насколько это возможно, контролируя то, что можно контролировать, и напоминая себе, что потеря жира в организме не должна быть вашим главным приоритетом прямо сейчас.

7. Оцените качество своего сна

Не стоит недооценивать силу хорошего ночного сна.Да, это может помочь бороться с мешками под глазами, но, по данным Университета Лидса, взрослые, которые спят более шести часов за ночь, могут носить на талии на 3 см меньше.

Ложитесь спать (и поужинайте) раньше и следуйте инструкциям по засыпанию WH , чтобы убедиться, что отсутствие сна не мешает вам терять жир на животе.

8. Выйдите на улицу

По словам Хьюза, недостаток солнечного света может увеличить уровень жира на животе.Действительно, результаты, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показали, что у женщин как общий, так и брюшной жир связаны с более низким уровнем витамина D.

Помимо солнечного света, витамин D можно получить из продуктов питания и добавок. Ознакомьтесь с руководством диетолога Роба Хобсона по преодолению дефицита витамина D.

Если вы не знаете, как максимально эффективно проводить время на улице, почему бы не попробовать эту месячную ходьбу для похудения или научиться бегать в течение 30 минут с комфортом с четырехнедельным планом бега.

9. Следите за прогрессом здоровым образом

«Помните, что весы не учитывают мышечную массу, поэтому лучший способ проверить свой прогресс – это сделать фотографии», – говорит Белалидж. «Принимайте их утром при одинаковом освещении и каждую неделю сравнивайте свое телосложение. Если вы каждый день проверяете свой живот в зеркало, скорее всего, вы не заметите никаких различий, что может вас огорчить ».

Если вы предпочитаете использовать цифры, купите умные весы, но взвешивайтесь только раз в неделю.

10. Устанавливайте реалистичные ожидания

Если вы женщина старше 40 лет, обратите внимание на одну вещь: избавиться от жира на животе естественным путем может быть труднее, чем раньше. Позвольте познакомить вас с новым словом: соматопауза. Это время в вашей жизни, когда соматотропин гормона роста начинает снижаться, что случается, когда вам исполняется 40 лет.

В сочетании со снижением уровня эстрогена и прогестерона жировые отложения также будут перемещаться с бедер на живот.Но сейчас не время заниматься HIIT тренировками. Кейт Роу-Хэм, личный тренер и основательница Fit Hut в Сассексе, советует сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышечную ткань, которая будет поддерживать ваш метаболизм с возрастом.

«Точечно избавиться от жира невозможно», – говорит Роу-Хэм, имея в виду миф об удалении жира из определенных частей тела. «Увеличение безжировой массы тела за счет наращивания мышечной массы – наиболее устойчивый путь вперед, если целью является здоровая потеря веса».

Попробуйте эти тренировки, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира на животе

• Эта простая тренировка в тренажерном зале идеально подходит для начинающих.
• Новичок в тренировках с отягощениями? Разберитесь со всем, что касается круговых тренировок – они сжигают жир и развивают мышечную выносливость.
• Силовые тренировки для начинающих – отличное место для начала, вот наше полное руководство.

11. Подумайте о своем кишечнике

Вы выполнили все вышеперечисленное до буквы, но не теряете жир на животе так быстро, как вам хотелось бы? Это может быть , что уровни хороших или вредных бактерий в кишечнике не на оптимальном уровне.

Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что люди с избыточным весом, включая брюшной жир, как правило, имеют большее количество бактерий Firmicutes, предполагая, что это может побудить организм усваивать больше калорий из пищи.Не верите нам? Вот что ваши фекалии могут рассказать вам о жире на животе.

---

Избавьтесь от шума с помощью совета экспертов, домашних тренировок, легкого питания и многого другого прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

* Обследование женского здоровья, обнаженное, 2018


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов

Сжигание жира в области живота – распространенная цель фитнеса. В этом могут помочь различные упражнения и изменения образа жизни.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.

Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.

Между тем, человек может похудеть и избавиться от жира с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.

В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.

Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.

Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.

Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Внесение основных изменений в рацион и выполнение правильных упражнений может снизить уровень этого типа жира.

В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.

Один из самых эффективных способов избавиться от жира – это потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.

Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.

Употребление меньшего количества высококалорийных и низкокалорийных продуктов – например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри – является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором набора веса, особенно в области живота.

Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и разжигая воспаление по всему телу.

Можно легко потреблять большое количество сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из их рациона.

Рафинированные углеводы имеют низкую пищевую ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и ​​напитках.

Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.

Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной и низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.

Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа – состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, – и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.

В то же время он может помочь снизить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, включая говядину и мясные полуфабрикаты.

Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.

Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.

Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.

К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:

• авокадо
• семена чиа
• яйца
• жирная рыба
• орехи и ореховое масло
• оливки

Узнайте больше о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира здесь.

Физические упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.

Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целевые упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.

Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.

Советы по повышению уровня повседневной активности включают:

• регулярные перерывы на растяжку, когда сидите в течение длительного времени
• подъем по лестнице вместо лифта
• ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
• парковка подальше от пункта назначения
• на столе стоя

Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардиоупражнения включают:

• ходьбу
• бег
• на велотренажере
• плавание

Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) парные приступы интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.

Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.

Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.

Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют выполнять силовые тренировки 2 дня в неделю.

У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.

Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. При определенных заболеваниях может также увеличиваться висцеральный жир.

Для многих людей уменьшение количества абдоминального жира может значительно улучшить их здоровье. Люди могут добиться этого, придерживаясь здоровой диеты и физических упражнений.

7 шагов к плоскому животу за 7 дней | Как быстро избавиться от плоского живота, плоского живота

Вы очень часто пропускали занятия в тренажерном зале из-за плотного графика (или простой лени), и вдруг вы понимаете, что через неделю вам нужно посетить свадьбу.

Вы хотите носить свое любимое сари или облегающее платье, но беспокоитесь о том, что ваш дряблый живот выйдет наружу. Это заставляет вас беспокоиться о том, как избавиться от жира вокруг живота. Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете сбросить жир на животе, уменьшив общий процент жира в организме.И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот в течение 7 дней! Просто следуйте этим 7 советам, чтобы уменьшить живот и выставить напоказ свой пресс так, как вы всегда мечтали!

1. Круговое обучение


Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сжечь жир, вы должны выполнять круговые тренировки три дня в неделю. Как этого добиться? Выполняйте упражнения для всего тела, такие как выпады, отжимания и подтягивания, в одном подходе из 15 повторений. Не забывайте после каждого упражнения прыгать со скакалкой одну минуту.Вы сможете сжигать от 500 до 600 калорий за тренировку.

2. Тренируйте мышцы живота


Если вы задаетесь вопросом, как быстро избавиться от жира на животе, включите тренировку мышц живота в свой список «советов по сокращению живота». Так это три раза в неделю. Скручивания и подъемы ног следует выполнять в трех подходах по 20 повторений. Кроме того, выполняйте планку, удерживая тело в положении отжимания на локтях от 30 до 60 секунд в течение четырех подходов.

3. Проверяйте еду

Вид пищи, которую вы будете есть в этот период, имеет жизненно важное значение для любых изменений.Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, курица, говядина, рыба и обезжиренные молочные продукты, должны заменить обработанные продукты, содержащие сахар.

1/8 Упражнения для плоского живота

Стрелка влево Стрелка вправо

• Говорят, что сжигать жир на животе труднее всего. А когда вы хотите укрепить мышцы кора и избавиться от дряблости, мы чаще всего прибегаем к скручиванию. Вот несколько приемов, которые помогут вам избавиться от жира в средней части. Каждое из этих движений стимулирует и подтягивает основные мышцы, сжигая калории.

  Говорят, избавиться от жира на животе труднее всего. А когда вы хотите укрепить мышцы кора и избавиться от дряблости, мы чаще всего прибегаем к скручиванию. Вот несколько приемов, которые помогут вам избавиться от жира в средней части. Каждое из этих движений стимулирует и подтягивает основные мышцы, сжигая калории.

  ПодробнееЧитать меньше

• Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтянитесь, как если бы вы выполняли скручивания, следя за тем, чтобы руки тянулись к ногам.Поднимите руки над головой, опуская правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

  Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтянитесь, как если бы вы выполняли скручивания, следя за тем, чтобы руки тянулись к ногам. Поднимите руки над головой, опуская правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.

  ПодробнееЧитать меньше

• Лягте спиной на пол.Руки заведите за голову. Начните с согнутых ног примерно под углом 45 градусов; прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, приложив правый локоть к левому колену, а затем переключитесь на другую сторону. Повторите 3 раза по 1 мин.

  Лягте спиной на пол. Руки заведите за голову. Начните с согнутых ног примерно под углом 45 градусов; прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу.В то же время поверните верхнюю половину, приложив правый локоть к левому колену, а затем переключитесь на другую сторону. Повторите 3 раза по 1 мин.

  Читать дальше Читать меньше

• Начните в сидячем положении, согнув колени. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите комфортно во время движения. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

  Сядьте, согнув колени. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите комфортно во время движения.Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.

  ПодробнееЧитать меньше

• Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и сцепите руки. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело. У вас должна быть прямая линия с головы до пят. Задержитесь 30-40 секунд и повторите.

  Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и сцепите руки. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч.Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело. У вас должна быть прямая линия с головы до пят. Задержитесь 30-40 секунд и повторите.

  ПодробнееПрочитать меньше

• Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела, расслабьте плечи и поднимите подбородок. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.Повторите с чередующимися ногами.

  Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела, расслабьте плечи и поднимите подбородок. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.

  ПодробнееЧитать меньше

• Примите положение высокой планки.Начните опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными на расстоянии примерно трех футов от себя. Оттолкнитесь вверх и удерживайте мышцы кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

  Встаньте на высокую доску. Начните опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными на расстоянии примерно трех футов от себя. Оттолкнитесь и удерживайте мышцы кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз.

  ПодробнееЧитать меньше

• Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Спину держите прямо. Бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз.
  (Изображение предоставлено Thinkstock / Shutterstock)

  Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле.Спину держите прямо. Бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  (Изображение предоставлено Thinkstock / Shutterstock)

  Подробнее Читать меньше

Поделиться этим на: Facebook Twitter Pintrest

4. Избегайте соли

Чтобы уменьшить задержку воды, снизьте потребление натрия. Это означает, что вам нужно избегать соли.Вместо этого вы можете приправить пищу другими травами и специями.

5. Пейте воду

Имейте достаточно воды, чтобы вымыть эти токсины. Это даст вам двойную пользу: сияющую кожу и плоский животик. Питьевая вода – это не только галлоны воды в день, но и полезные напитки, такие как зеленый чай с антиоксидантами, свежие овощные и фруктовые соки.

6 .
Держитесь подальше от алкоголя


Алкоголь может вызвать вздутие живота.Чтобы получить идеальный животик для облегающего платья или шелкового сари, по крайней мере, воздержитесь от алкоголя на этой неделе.

7. Прощай, стресс

Стресс и беспокойство могут вызвать чрезмерную выработку определенного гормона, называемого кортизолом, который способствует увеличению веса в области живота. Так что постарайтесь сохранять хладнокровие!



Общие упражнения для уменьшения жира на животе

Вот несколько распространенных упражнений, которые следует выполнять, чтобы уменьшить талию.

Медвежий ползание

Начать со встанья на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки ниже плеч. Слегка приподнимите колени над землей. Убедитесь, что ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Продвиньте вперед правую руку и левую ногу. Теперь проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, меняя стороны.

Велосипедные скручивания

Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки на бок.Положите руку за голову (не сцепляйте их) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и поднесите его к груди, а правый локоть переместите к центру. Ваши колени и локоть должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем переместите ногу и руку в исходную точку. Выполните то же упражнение с другим локтем и коленом.

Приседания

Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю.Обе руки заведите за голову, не тянув за шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела к коленям. При этом не забывайте выдыхать. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходную точку. Когда вы опускаетесь, дышите.

Флаттер кайф

Лягте на спину, ноги вместе, руки под ягодицами. Поднимите правую ногу над землей немного выше уровня бедер. В то же время поднимите левую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов от пола.Ваша спина должна быть на земле. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем поменяйте положение ног, делая трепетное движение. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оторвите голову и шею от пола.

V-ups
Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги должны быть вместе, носки направлены. Держа ноги прямыми, поднимите их вверх и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола. Держа корпус напряженным, потянитесь за пальцы ног.Опуститесь и вернитесь в исходное положение.

См. Также:
Где вы сначала худеете


Утвержденные экспертами способы уменьшить размер живота

Как избавиться от выступа живота

Вывешивание живота встречается во многих названиях, некоторые из которых звучат хорошо, в то время как другие – немного более средние. В наши дни жир на животе – обычное явление для большинства из нас. Для многих это стыд, и вы понимаете почему. Мы все хотим этот плоский животик.Шесть пачек в это время можно даже считать роскошью. Вы можете либо сесть в своем стыде, либо что-то с этим сделать. Вот несколько советов, как избавиться от нависания живота.

Избавиться от нависания живота не так-то просто. Это потому, что, прежде всего, вы не можете сказать своему телу, где похудеть. Чтобы избавиться от жира на животе, вам, возможно, придется вообще снизить общий вес. Однако это не означает, что сокращение живота выходит за рамки возможного.Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно избавиться от нависания живота, не впадая в крайности и не нанося ущерба своему здоровью.

Что вызывает нависание желудка?

Прежде чем мы сможем дать советы экспертов о том, как избавиться от нависания живота, мы должны прежде всего узнать, что его вызывает. Это поможет предотвратить накопление лишнего жира на животе в будущем. Некоторые причины появления жира на животе очень распространены и хорошо известны, в то время как другие встречаются не так часто. Вот некоторые из вещей, которые заставляют вас вырастить животную собаку:

Плохая диета

Для многих это не удивительно.Плохое питание – самая частая причина появления жира на животе. Вы спросите, что влечет за собой плохое питание? Плохая диета подразумевает употребление большого количества нездоровой пищи, фаст-фуда, продуктов с высокой степенью переработки, а также экономию на овощах и фруктах. Некоторые из хорошо известных нездоровой пищи – это пицца, гамбургеры, сладкие напитки, картофель фри и картофельные чипсы, мороженое, шоколадные батончики, обработанное мясо, плавленый сыр, высококалорийные кофейные напитки и этот список можно продолжить (4).

Употребление этих продуктов влияет на функции вашего организма.Это приводит к замедлению обмена веществ и хроническому воспалению в организме. Хроническое воспаление связано с накоплением жира в области живота (10).

Подробнее: Детокс-смузи для похудания: зарядка для похудания напитками с витаминами

Shutterstock

Слишком много алкоголя

Нет, не переставай читать. Мы не собираемся советовать вам полностью отказаться от употребления алкоголя. Ограниченное употребление алкоголя – это нормально.Все становится плохо, когда вы употребляете более шестидесяти миллилитров алкоголя каждый день. Как именно алкоголь вызывает жир на животе? Алкоголь вызывает обезвоживание. Обезвоживание вызывает воспаление и увеличение веса, вызванное воспалением. Алкоголь также накапливается в организме в виде жира, если вы не пьете достаточно воды и регулярно занимаетесь спортом (10).

Недостаток упражнений

Физические упражнения – хороший способ избавиться от лишнего жира, плюс они вызывают выработку гормонов хорошего самочувствия. Большинство людей не получают достаточного количества движения за день.Это не из-за бесконечных занятий, долгих часов на работе, длительных поездок на работу и предпочитаемых простоев. Чтобы ваше тело оставалось здоровым и активным, нужно ежедневно заниматься спортом. Если вы это сделаете, ваше кровообращение, обмен веществ, пищеварение, сон и работа мозга улучшатся. Это также приведет к снижению стресса и хроническому воспалению (10).

Shutterstock

Напряжение

Люди обычно идут по жизни, пронизанной стрессом. Это может быть давление со стороны работы, отношений, школы и так далее.Стресс увеличивает вероятность накопления жира в нижней части живота. Гормон кортизол, уровень которого повышается в ответ на стресс, влияет на метаболизм, прибавку в весе и распределение жира (7).

Беременность

Что ж, это кажется довольно очевидным. Вы только что принесли жизнь в мир. Прежде чем ребенок мог появиться в этом мире, ваше тело должно было создать для него дом. Это сопровождается множеством изменений в вашем теле (5). Некоторые из этих изменений чаще всего наблюдаются впоследствии, в том числе выступ живота (10).

Генетика

Иногда жир на животе возникает не из-за того, что вы делаете или не делаете. Некоторые вещи передаются по наследству, и жир на животе – одна из них. С другой стороны, даже несмотря на то, что вы не наделены «геном худощавости», вы не обречены вечно носить лишние килограммы вокруг своего живота. Сочетание хорошо сбалансированной диеты и постоянных тренировок сделает свое дело (9)!

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ – все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Как избавиться от выступающего на животе жира

Был проведен эксперимент, чтобы показать, какой из различных методов эффективен для уменьшения жира на животе. Было набрано тридцать пять добровольцев, которые разделились на четыре группы. Вместе с ними были два эксперта: Фредрик Карпе, профессор метаболической медицины из Оксфордского университета, и профессор Дилан Томпсон из Университета Бата.Каждому из четырех групп пришлось придумать два метода, соответствующих их собственным областям знаний. Все тридцать пять добровольцев имели брюшной жир (6).

Перед началом эксперимента у каждого человека были измерены некоторые параметры здоровья. Они измерили частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, уровень глюкозы в крови, липиды крови, вес, артериальное давление и, конечно же, измерения талии. Самым важным измерением, конечно же, было сканирование DEXA. Двойная рентгеновская абсорбциометрия использовалась для получения действительно подробной картины количества жира у каждого человека и его распределения.Профессор Томпсон провел две группы с помощью двух типов упражнений, а профессор Карпе провел две группы с помощью диетических вмешательств (6).

Первая группа

Первая группа под руководством профессора Томпсона должна была носить мониторы, чтобы контролировать свою деятельность в течение дня. Им было сказано есть так, как они обычно едят. Он только дал им простые изменения в образе жизни с целью сделать их более активными и увеличить количество их ежедневных шагов (6).

Shutterstock

Вторая группа

Вторая группа под его руководством должна была делать приседания. Это упражнение поможет избавиться от жира на животе. Каждый человек должен был выполнять шесть упражнений по три раза – через день в течение шестинедельного периода (6).

Третья группа

Третья группа находилась под наблюдением профессора Карпе. Им предстояло выпивать по три стакана молока каждый день. Вы, наверное, задаетесь вопросом, как связаны ежедневное употребление одного литра молока и жир на животе.Что ж, есть исследования, которые показывают, что потребление молочных продуктов может способствовать выведению жира. Жир выходит с калом, а не всасывается (6).

Последней группе было сказано уменьшить количество еды или, скорее, ее порции. Им также было приказано отказаться от перекусов между приемами пищи. Диетолог всегда был доступен, чтобы помочь этим людям и направить их в течение всего периода (6).

Shutterstock

Результаты после шести недель

По истечении шести недель у всех добровольцев снова проверили уровень талии, уровень холестерина в крови, уровень глюкозы в крови и артериальное давление.

Первая группа, цель которой состояла в том, чтобы быть более активными, не теряла жира. Прежде чем вы опробуете этот метод, показатели здоровья этих людей значительно улучшились. У них значительно упало артериальное давление и уровень глюкозы в крови. Вторая группа, которая выполняла приседания, не стала более здоровой ни по одному из измеренных параметров. Однако они действительно потеряли два сантиметра (0,8 дюйма) от талии. Вероятно, это было связано с более сильным корпусом и мышцами живота, лучше удерживающими жир (6).

Теперь о диетических группах. Третья группа, которая должна была пить по три стакана молока каждый день, не показала никаких изменений в здоровье или весе. Хорошая новость заключается в том, что они не прибавили в весе, хотя к их ежедневному потреблению добавлялось четыреста калорий в день. Простым объяснением этого было бы то, что они были слишком сыты от питья молока, чтобы съесть то количество пищи, которое они обычно едят (6).

Победитель

Явным победителем стала контрольная группа диеты. Эта группа потеряла вместе тридцать пять килограммов (77 фунтов), что в среднем составило 3 человека.7 кг (8,2 фунта) каждый всего за шесть недель. Их средняя талия уменьшилась на пять сантиметров (2 дюйма). Показания сканирования DEXA были самыми интересными: на 5% меньше жира и на 14% сократился опасный висцеральный жир в брюшной полости. Эта группа потеряла общий жир, а также абдоминальный жир. Они также отметили улучшение показателей здоровья (6).

Подробнее: Тренировка жира на животе дома: избавьтесь от жира на животе дома с помощью этих простых, но эффективных упражнений

Shutterstock

А теперь представьте, если бы вы объединили две группы и четвертую группу? Как видите, есть причина, по которой эксперты рекомендуют диету и упражнения как надежный метод управления весом.

Чтобы избавиться от жира на животе, вам также нужно больше тренироваться. Добавьте в свой распорядок разные виды тренировок, кроме приседаний. Вам нужно добавить кардио (8), силовые тренировки и интервальные тренировки.

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки отлично подходят для сжигания калорий, а также для повышения выносливости. В дополнение к этому, это также отличный способ избавиться от жира в брюшной полости (1). Сочетание кардио и силовых тренировок также является очень эффективным способом сжигания жира на животе.Каждый в отдельности может творить чудеса, когда дело касается сжигания калорий. В сочетании и правильном выполнении, но с соблюдением правил, они могут помочь вам избавиться от выступа на животе.

Сокращение количества калорий – эффективный способ избавиться от жира на животе. Вы можете уменьшить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, примерно на пятьсот калорий (2). Это поможет вам избавиться от жира в целом, а также от жира на животе.

Активность также важна в борьбе с нависанием живота. Передвигайтесь каждый час, гуляйте утром и вечером (3).Если вы можете дойти до места назначения, сделайте это. Это поможет вам избавиться от нависания живота. Вы также должны стараться избегать или уменьшать количество вещей, вызывающих перегрузку желудка, таких как стресс, неправильное питание и регулярное употребление алкоголя.

Итог

Если вы последуете советам экспертов о том, как избавиться от нависания живота, вы сможете добиться желаемого плоского живота. Всегда желательно проконсультироваться со специалистом, если вы не получаете ожидаемых результатов.Эксперты проведут вас через личное путешествие, которое поможет вам избавиться от выступа живота. Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. 8 способов избавиться от жира на животе (2019, verywellfit.com)
2. 9 советов + тренировка для избавления от жира в нижней части живота (2019, gethealthyu.com)
3. 10 способов избавиться от нависающего живота (2019, Makeupandbeauty.com)
4. 20 продуктов, вредных для вашего здоровья (2019, healthline.com)
5. Фартук живота: почему это происходит и что вы можете сделать (2019, healthline.com)
6. Жир на животе: как лучше всего избавиться от него? (2016, bbc.com)
7. Кортизол, ожирение и метаболический синдром: перекрестное исследование субъектов с ожирением и обзор литературы (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Упражнения при ожирении живота у мужчины (2017, healthfully.com)
9. Как избавиться от жира на животе – эксперт расскажет, в чем вы ошибаетесь, и лучшие советы для плоского живота (нет данных, mirror.co.uk)
10. Как избавиться от пупка – 7 лучших способов (2019, stylecraze.com)

Как избавиться от упрямого жира на животе

В мире тренировок широко известно, что летнее тело делается зимой. Хотя вы можете не быть фанатиком фитнеса, это имеет смысл. В конце концов, мы проводим холодные месяцы под толстыми слоями одежды, которые могут скрыть неприглядный жир на животе. То, что диетологи, врачи и фитнес-тренеры знают о причинах появления жира на животе, дает им преимущество перед нами, обычными людьми! Не бойтесь – мы здесь, чтобы помочь вам понять, почему у вас может быть жир на животе и что нужно делать, чтобы избавиться от него в эти последние несколько месяцев холодной погоды.Наилучшие результаты достигаются в течение периода времени, примерно 2-3 месяца, что делает зиму / весну идеальным временем для создания тела, которое вы хотите для лета.

Что вызывает жир на животе и почему жир в животе такой упрямый?

Когда люди говорят о похудании, они обычно связывают это с потерей веса. Если вы спросите людей, на какой области они хотели бы сосредоточить свое внимание на сжигании жира, большинство ответит, что они хотели бы избавиться от жира на животе. Потеря жира в этой области может быть сложной. Фактически, потеря жира на животе происходит медленнее, чем у других жировых отложений.Этому способствует ряд факторов.

Упрямый жир на животе, получивший название «запасное колесо», «любовные ручки» или «булочка», совсем не милый. Скорее всего, вы увидите журналы и веб-сайты, заваленные советами по похудению на животе, но разумно понять, почему он вообще существует. Вот как он поселяется в недвижимом имуществе вашего ценного тела:

Во-первых, в животе больше жировых клеток, и они не так легко реагируют на липолиз (процесс расщепления жира), как жировые клетки в других частях тела.Основная причина этого – тип рецепторов, обнаруженных в жировых клетках живота. Жировые клетки содержат рецепторы 2 типа; альфа- и бета-рецепторы. По сути, альфа-рецепторы замедляют липолиз, а бета-рецепторы запускают липолиз. Жировые клетки в области желудка содержат большее количество альфа-рецепторов, поэтому избавляться от них труднее. Вот почему, когда вы начинаете программу похудания, вы видите результаты на лице, руках и груди, прежде чем потеряете жир на животе.

Другой причиной может быть еда, которую вы едите.Употребление «насыщенных жиров», таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры на должном уровне, на самом деле может помочь вам уменьшить жир на животе. Авокадо, оливковое масло и лосось относятся к этим категориям жиров, поэтому обязательно добавляйте их или аналогичные продукты в свой рацион каждый день. Трансжиры, содержащиеся в большинстве обработанных пищевых продуктов, могут вызвать воспаление, увеличение веса и даже привести к сердечным заболеваниям. Употребление обработанных пищевых продуктов, таких как очищенное зерно и сахар, обычно содержит много калорий и приводит к избыточному накоплению жира в нашем организме.Сладкие продукты, такие как сладости, газированные напитки и фруктовые соки, снижают вашу способность сжигать жир, поэтому старайтесь исключать эти типы продуктов из своего рациона каждый день, чтобы терять жир.

Нет времени на упражнения? Тогда не жалуйтесь на жир на животе, говорят эксперты. Малоподвижный образ жизни затрудняет избавление от лишнего жира, особенно в области живота. К счастью, у нас есть упражнения, которые вписываются в любой плотный график. Следите за новостями в этой области!

Стресс – еще один фактор, связанный с добавлением большего количества жира в средней части тела, и он присутствует в большинстве наших жизней.Гормоны стресса на самом деле побуждают ваше тело накапливать больше жира на животе, который трудно сбросить. Однако, когда мы решаем управлять своим стрессом, а не позволяем ему управлять нас , мы возвращаем контроль. Семейные и рабочие обязанности, сложные отношения и ограниченное время могут привести к резкому скачку уровня кортизола. Это приводит к принятию неверных решений, например, к привычке перекусить или привязаться к электронике. Хуже того, кортизол способствует превращению лишних калорий в жир, который остается вокруг живота.Поговорим о двойном ударе! Это может быть легче сказать, чем сделать, но снижение уровня стресса действительно помогает с потерей жира, не говоря уже о вашем общем самочувствии.

Последний фактор, который мы здесь отметим, – это возраст. По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и организму требуется меньше калорий для поддержания функциональности. Если не изменить то, что и в каком количестве вы едите, у вас больше шансов накапливать больше жира по всему телу.

Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе с помощью , то с помощью вам может потребоваться небольшая дополнительная помощь.Читайте дальше, чтобы узнать, как мы помогаем избавиться от жира на животе.

Избавьтесь от жира на животе

2. Очистите автомобильные фары от грязи с помощью зубной пасты

Окисление на фарах вашего автомобиля может привести к их запотеванию и может быть опасным для вас и других водителей. Убедитесь, что ваш автомобиль виден в любую погоду, протерев фары влажной тряпкой и небольшим количеством зубной пасты. Смойте зубную пасту чистой водой, а затем вытрите насухо мягким бумажным полотенцем или чистой тканью.

3. Навигация по остановкам для отдыха, чтобы найти самые полезные блюда

Не покупайте горячие крендели, полные соли и углеводов, давайте булочки с корицей с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров и выбирайте более здоровые закуски, такие как свежие, нарезанные фрукты и полуфабрикаты. салаты.Если вы хотите утолить тягу к соли, попробуйте вяленое мясо с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.

4. Используйте органайзеры для обуви, чтобы загнать безделушки

Поддерживайте свое здравомыслие и окна машины, упаковывая небольшие предметы, такие как шлепанцы, солнцезащитные баллончики, полотенца для рук и солнцезащитные шляпы, аккуратно сложенными и в их собственных карманах в ткани. или пластиковый органайзер для обуви.

5. Держите мусор в контейнере для хлопьев

Выровняйте контейнер для хлопьев полиэтиленовым пакетом, который можно использовать в качестве импровизированного мусорного ведра.Контейнер позволяет легко чистить крошки, выбрасывать использованные салфетки и хранить другой мусор во время длительных поездок.

6. Закрепите свой мобильный телефон с помощью зажима для папок

В зависимости от размера вашего смартфона, большой зажим для папок (шириной не менее 2 дюймов) может помочь поддержать ваш телефон, чтобы вы могли использовать его в качестве GPS или ссылаться на карта перед поездкой. Оберните металлические зажимы нескользящей черной лентой безопасности или оберните шнур вокруг металла, чтобы он не поцарапал ваш телефон. Сложив ручки вверх, оберните две плотные резинки вокруг металлических петель.Закрепите зажим на вентиляционном отверстии вашего автомобиля и аккуратно проведите телефоном через открытое пространство между застежками.

7. Всегда берите с собой автомобильный аварийный комплект

Независимо от того, находитесь ли вы в дороге несколько часов или несколько дней, убедитесь, что аварийный комплект вашего автомобиля укомплектован и готов к работе. Включите предметы первой необходимости, такие как придорожные фонари, светящиеся палочки, консервный нож, чистые рабочие перчатки, фонарик с работающими батареями, дополнительные батарейки, отвертку с плоской головкой, соединительные кабели, тряпки, плоскогубцы, ножницы, устройство для накачивания шин, гаечный ключ, одеяло и т. Д. и бумажные полотенца.

8. Организуйте свой перчаточный ящик

Храните важные документы, такие как инструкции по замене автомобильной шины и руководство по эксплуатации вашего автомобиля, в перчаточном ящике вашего автомобиля. Другие полезные предметы включают атлас, автомобильное зарядное устройство для сотового телефона, запасные пластиковые пакеты и пачку салфеток.

9. Сфотографируйте перед отъездом

Если вы арендуете машину, сфотографируйте каждую сторону машины перед тем, как уехать, чтобы у вас были доказательства ее состояния на случай, если у вас возникнут какие-либо проблемы в будущем.Сфотографируйте любые важные документы, а также паспорт или водительские права на случай, если настоящий предмет потеряется. Создавайте резервные копии на смартфоне или фотоаппарате и оставляйте распечатки фотографий дома.

10. Очистите окна автомобиля с помощью шлепанцев

Нет под рукой ракеля? Используйте подошвы шлепанцев в качестве стеклоочистителей после дождя.

Подробнее: Новые возможности повседневного использования: летнее издание!

11. Скрывайте ценные вещи в пустых флаконах

Пустые (и вымытые) флаконы от солнцезащитного крема могут содержать больше, чем просто жидкость.Спрячьте ключи от машины, мелочь в кармане и даже мобильный телефон, чтобы обмануть потенциальных воров.

12. Сохраняйте еду и напитки охлажденными с помощью более умных пакетов со льдом

Наполните водяные шары водой и заморозьте, прежде чем использовать их в качестве пакетов со льдом в холодильнике. Когда лед тает, вода останется в воздушном шаре, что облегчит очистку кулера. Нет воздушных шаров? Вы можете заморозить влажные губки в закрывающихся пластиковых пакетах для аналогичного эффекта.

13. Избавьтесь от укусов комаров с помощью дезодоранта

Застряли в машине с комаром? Вытолкните его в окно и подавите зудящие укусы с помощью шарикового дезодоранта.Хлорид алюминия может облегчить боль и уменьшить отек.

14. Предотвращение пятен с помощью вкладышей для кексов

Бумажные или фольговые вкладыши для кексов или кексов могут задерживать крошки, пыль, выбившиеся волосы и капли в подстаканниках или при протыкании через дно деревянной палочки для льда.

15. Поместите обувь в шапочки для душа

Автомобильные коврики могут показаться магнитом для грязи и сажи. Держите их в чистоте дольше, упаковывая грязные или мутные кроссовки и ботинки в пластиковые шапочки для душа.

16. Утилизируйте душевую кабину

Храните автомобильные жидкости и масла вместе в багажнике со старой душевой кабиной или используйте новую, чтобы все закуски и блюда оставались вместе на заднем сиденье.

17. Упакуйте Crudités в полупустую банку для орехового масла

Не выбрасывайте последние ложки арахисового масла. Добавьте в контейнер нарезанные стебли сельдерея и морковь, и вы получите легкую портативную закуску, которая также будет полезной и вкусной.

18. Сжимайтесь во время перерыва на упражнения

Когда вы останавливаетесь на перерыв в ванной, уделите 15 минут быстрым прыжкам или сделайте короткую пробежку, чтобы компенсировать все сидячие занятия в машине.

19. Уменьшите громкость

Держите радио на разумной громкости, чтобы защитить свой слух и не отвлекать от вождения.

20. Pack Better-For-You Snacks

Сидя в машине, вы можете снизить дневное сжигание калорий на 400 калорий. Собирая обед, выбирайте низкокалорийные закуски, такие как простой попкорн, а не жирные картофельные чипсы, и следуйте этим простым идеям 100-калорийных закусок.

21. Выбирайте более здоровую фаст-фуд

Если фаст-фуд – единственный вариант, обязательно следуйте этому удобному руководству, чтобы максимально использовать свой заказ, не переусердствуя с калориями.

22. Запишите номера телефонов

Запишите номера телефонов родственников, друзей семьи, вашего механика, оператора сотовой связи и страховой компании и храните их в надежном месте, например, в бардачке. Они пригодятся, если ваш сотовый телефон потеряется, потеряет питание или сломается машина.

23. Мойте руки

Обязательно мойте руки каждый раз, когда вы останавливаетесь, особенно перед едой и после посещения туалета.

24. Подготовка к болезни

Сохраните дополнительную сменную одежду, детские влажные салфетки, полотенца и одноразовые предметы (напр.грамм. пластиковые пакеты для продуктов или бумажные пакеты для обеда) под рукой на случай укачивания. Вы также можете поискать лекарство от укачивания или браслеты в местной аптеке при более серьезных приступах болезни.

25. Не садитесь за руль, когда вы устали

Сонное вождение может привести к серьезным авариям. Если вы водитель и начинаете чувствовать усталость, найдите безопасное место, чтобы остановиться и отдохнуть. Если вы пассажир, поговорите с водителем, чтобы убедиться, что он бодрствует и бодрствует. Делайте перерывы в вождении и меняйте водителей, если поездка долгая.

26. Держите воду в подстаканниках

Закапывайте воду в подстаканники и в багажник, чтобы все в машине хорошо увлажнялись.

27. Защитите свои глаза

Возьмите с собой и носите защитные очки, например солнцезащитные, чтобы уменьшить раздражающий свет на приборной панели и защитить глаза от вредных ультрафиолетовых лучей.

28. Носите солнцезащитный крем

Наденьте солнцезащитный крем, даже если вы планируете ехать в машине или в пасмурную погоду. Несмотря на то, что вы находитесь не на улице, водители и пассажиры все равно могут получать вредное УФ-излучение через окна автомобиля.

29. Проверьте все автомобильные фары

За день до отъезда проверьте все фары снаружи вашего автомобиля. Этого легко избежать.

30. Свернутая одежда и упаковка в полиэтиленовых пакетах

Сэкономьте место в чемодане, рюкзаке или машине, но упакуйте свернутые рубашки и брюки в полиэтиленовые пакеты. Перед тем, как запечатать пакеты, выпустите лишний воздух.

31. Pack Baby Powder

После долгого пляжного дня натрите ноги и кожу детской присыпкой, чтобы удалить излишки песка.

32. Облегчите солнечный ожог с помощью аспирина

Измельчите аспирин в порошок и смешайте его с водой, чтобы получить пасту от солнечных ожогов.

33. Накройте крышки чашек и туалетные принадлежности пластиковой пленкой.

Предотвратите утечки и разливы с помощью слоя полиэтиленовой пленки, прежде чем плотно закручивать крышки бутылок или защелкивать крышку бутылки с водой.

34. Запишите все адреса

Делаете несколько остановок? Запишите адреса каждой остановки и конечного пункта назначения для вашего GPS и держите их под рукой, чтобы вам не пришлось искать их в пути.

35. Упакуйте запасную шину

Перед тем, как отправиться в любую поездку, проверьте свое запасное колесо или упакуйте новую шину с помощью домкрата и гаечного ключа.

36. Осмотрите автомобиль перед поездкой

Отнесите свой автомобиль в магазин для полного осмотра перед поездкой. Это стоит усилий, времени и простоты ума, чтобы вы могли расслабиться и по-настоящему насладиться отдыхом.

37. Если сомневаетесь, выбирайте упакованные продукты

Если у вас закончились здоровые закуски и единственный вариант – магазин на заправке, лучшими закусками могут быть упакованные.Приготовленные холодные продукты должны храниться при температуре 41 ° F или ниже, а горячие продукты должны иметь температуру от 135 до 140 ° F, но если варианты выглядят сомнительно, купите упакованные орехи и семена, которые помогут вам до следующего приема пищи.

38. Носите чистящие средства

Путешествие может увеличить риск заражения разнообразными бактериями и микробами. Держите под рукой небольшую бутылку дезинфицирующего средства для рук или дезинфицирующие салфетки на случай непредвиденных и липких ситуаций.

39. Сделайте свои собственные энергетические батончики

Все, что вам нужно, это пять ингредиентов для приготовления этих заряжающих энергией фруктовых и ореховых батончиков.Держите дополнительные батончики охлажденными в холодильнике и дотягивайтесь до них во время пробки или между приемами пищи.

40. Прежде чем отправиться в путешествие, съешьте белок

Зарядитесь энергией перед тем, как отправиться в путь, и съешьте сбалансированную пищу, состоящую из белков и крахмалов. Избегайте рафинированных углеводов в макаронах и бутербродах, которые могут вызвать сонливость, и недоваренном или сыром красном мясе, которое может переносить паразит токсоплазмы, и даже привести к периодическим взрывным расстройствам, таким как дорожная ярость.

41. Не забывайте о клетчатке

Упакуйте богатые клетчаткой закуски, такие как фрукты, орехи и цельнозерновые, чтобы оставаться сытым и поддерживать здоровье пищеварительного тракта в дороге.

42. Хорошо отдохните ночью

Перед тем, как сесть за руль, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, обычно около 7-9 часов сна накануне вечером, чтобы оставаться бодрым, бодрым и энергичным.

43. Перерывы в расписании

Сделайте остановку для отдыха и делайте перерыв каждые 1-2 часа. Выйдите и потянитесь, чтобы улучшить кровообращение и снизить риск образования тромбов, а также восполните запасы любых истощенных продуктов, напитков и предметов снабжения.

44. Попробуйте придорожную стойку

Не стоит недооценивать обычную придорожную стойку.Вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые из них похожи на мини-фермерские рынки, где продаются самые свежие сезонные продукты. Сделайте остановку еще более интересной и возьмите на пробу новый для себя фрукт.

45. Упаковка дополнительной туалетной бумаги

Храните дополнительный рулон или пачку туалетной бумаги или салфеток в машине на время, когда общественные туалеты не полностью заполнены.

46. Загрузка аудиокниг или плейлистов для прослушивания в автономном режиме

Когда вы путешествуете через мертвые зоны или горные перевалы, автономные аудиокниги и плейлисты не дадут вам уснуть и развлечься.Загрузите их дома, прежде чем отправиться в путь, чтобы вы могли поставить их в очередь в машине.

47. Добавьте набивку ремня безопасности

Вы можете упаковать традиционную подушку, но если она занимает слишком много места, просто вырежьте длинный прямоугольник из плюшевой ткани, например шенилла, из старого свитера, чтобы использовать его в качестве подушки для ремня безопасности. Сложите прямоугольник пополам и сшейте стороны вместе. Один конец оставьте открытым и добавьте внутрь начинку. Закончите шитье и оберните ткань вокруг ремня безопасности с помощью застежек на липучках или съемной ленты.Набивку можно использовать как подушку или подушку для шеи.

48. Подготовьте участников для начала разговора

Если вы путешествуете с маленькими детьми, сократите экранное время, заранее подготовив забавные темы для разговора. Эта стратегия также может помочь сломать лед, если вы путешествуете со знакомыми.

49. Наблюдайте за грузовиками

Водители грузовиков обычно общаются друг с другом по двусторонней радиосвязи и предупреждают друг друга о любых пробках, задержках или замедлении движения. Обращайте внимание на грузовики на вашем маршруте, чтобы увидеть, сможете ли вы проложить себе путь по наилучшему маршруту.

50. Спросите у местных жителей советы

Если вам нужно остановиться и пообедать, спросите у местных жителей их любимое место, чтобы поесть. Скорее всего, вы окажетесь где-нибудь с лучшей едой, чем окно проезда.

51. Спросите у службы доставки, как проехать

Вам нужно выбрать объезд? Свернули не туда? Загляните в ресторан быстрого питания или любой ресторан, предлагающий доставку, чтобы узнать, как лучше всего проехать. Местные жители, которые ездят и ездят по окрестностям на велосипедах, будут знать, каких дорог следует избегать и по каким дорогам можно быстрее добраться до места назначения.

52. Делайте растяжку шеи, чтобы снять напряжение

Когда вы в стрессе, пора сделать перерыв. Чтобы облегчить боль и напряжение в шее, правильно вставайте и растягиваясь.

53. Поддерживайте обезвоживание с помощью настоянной воды

Не любите простую воду? Наберите в бутылку с водой настоянную воду. Вы можете добавить в него свои любимые свежие фрукты и травы, такие как мята и базилик.

54. Проверьте условия перед поездкой

Так же, как вы проверяете статус своего рейса перед тем, как отправиться в аэропорт, смотрите дорожные условия, дорожную ситуацию и прогноз погоды для предстоящей поездки.Если вы знаете, что ваша поездка будет отложена, вы можете подготовить дополнительные условия, чтобы вся семья была занята и довольна.

55. Ешьте семена чиа

Если у вас нет настроения на плотный завтрак, вы все равно можете питаться разумно, вымачивая семена чиа и добавляя их в миску овсянки или смузи, чтобы сдерживать тягу и оставаться сытым до обеда.

56. Проверьте все автомобильные надстройки

Выделите время перед поездкой, чтобы убедиться, что все автомобильные сиденья, багажные или велосипедные стойки или любое другое дополнительное оборудование внутри и снаружи вашего автомобиля надежно закреплены и находятся в хорошем состоянии.Это еще один способ обеспечить себе душевное спокойствие на протяжении всей поездки.

57. Воспользуйтесь преимуществом «Я» времени

Путешествуете в одиночку? Помимо аудиокниг и плейлистов, пойте все слова любимой песни или узнайте последние новости из своих любимых подкастов. Эта простая тактика может сделать дальние поездки менее пугающими.

58. Pack Healthier Chips

Утолите свою тягу к хрустящим чипсам, сделав свои собственные и упаковав пряные чипсы из капусты, чипсы из подорожника, чипсы из шпината, чипсы из кабачков, чипсы из сладкого картофеля или чипсы из цуккини.

59. Запаситесь смузи в холодильнике

Идеальные в качестве замены еды или закуски, смузи являются вкусной и полезной частью любой диеты. Приготовьте свои любимые смузи и храните их охлажденными в автомобильном холодильнике, чтобы можно было освежиться на ходу.

60. Помните свои лекарства

Одежда? Проверять. Кошелек и ключи? Проверять. Но как насчет ваших витаминов и лекарств? Даже если вы не придерживаетесь регулярного режима, возьмите с собой все необходимые и полезные лекарства, такие как безрецептурные болеутоляющие, такие как аспирин и ибупрофен, легкие слабительные, противоотечные, антациды, антигистаминные и противодиарейные лекарства.Носите с собой карточку бумажника с любой важной медицинской информацией и списком контактов для экстренных случаев.

61. Упакуйте средство от насекомых

Держите комаров и других насекомых, например, клещей, в страхе с помощью спреев репеллентов с ДЭТА или натуральных заменителей. Следуйте моему руководству по репеллентам, чтобы выбрать лучшие варианты для вас и вашей семьи.

62. Упакуйте аптечку

Будь то маленький волдырь или большая рана, приготовьте полностью укомплектованную аптечку в водонепроницаемой сумке или жестком пластиковом контейнере.Сохраните справочную карточку, бинты, марлю, антисептик, пинцет, ножницы, ватные шарики и тампоны, гель алоэ, термометр и дезинфицирующие салфетки в своем базовом наборе и настройте его в соответствии с потребностями вас и членов вашей семьи.

63. Делайте перерывы в ванной

Часто останавливайтесь в туалете, чтобы не вызвать инфекцию мочевыводящих путей. Неожиданное движение и несчастные случаи могут изменить ваш график и план, поэтому уходите, когда можете, особенно когда вы потягиваете воду из бутылки, чтобы избежать обезвоживания.

No related posts.