10 минут фитнес: Фитнес-программа “Красота за 10 минут”

Эффективная тренировка всего за 10 минут в день

Темп современной жизни диктует свои правила даже в спорте. В условиях постоянного цейтнота выкроить время на полноценную тренировку в спорт-зале удается далеко не всегда. Набирающие все большую популярность комплексы 10-минутных тренировок на первый взгляд могут помочь решить эту проблему. Но насколько эффективным оказывается такой подход на практике? Разбираемся, может ли спортивная десятиминутка помочь прийти в форму и сохранить результат.

Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое – если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

«10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», – отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit. Space. В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата – регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», – советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка – часовая или 10-минутная – не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка – универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: «Одними быстрыми тренировками «жив не будешь», но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день – лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с онлайн-курсом от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.  

Как выбрать время для занятий?

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Как выстроить режим питания во время тренировок?

Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после. Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы – так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры. Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка – такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после.

Не стоит пренебрегать питьевым режимом. Пейте до, после, во время тренировки, ведь в процессе занятия вы расходуется запас воды в организме, и необходимо его восполнять.

По теме:

Как составить комплекс упражнений?

Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям. Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Упорство и регулярность – главный залог эффективного изменения тела.

Помните, что самая эффективная тренировка – та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч. «Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», – подчеркивает Ольга Кочетова.


Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте,к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа.

«Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», – говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше.

При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное – не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Фото: bigstock.com

тренировочный комплекс упражнений на 10 минут в день (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Согласен, бывает непросто найти пару часов для занятий фитнесом. Но ведь десять минут наверняка сможет выкроить каждый. Предлагаю короткую и быструю круговую тренировку для самых занятых.

[image id=”122473″]

У вас нет времени на фитнес? Известное дело! Даже если на руках годовая карта в фитнес-клуб — а у кого-то очень дорогая карта в фитнес-клуб — зайти туда позаниматься ну никак не получается.

Предлагаю решить проблему так: найдите для фитнеса хотя бы десять минут. Я покажу вам один из тысячи вариантов короткой эффективной тренировки, для которой не нужно ни специальное помещение, ни хитрое оборудование, ни много времени. И точно вам говорю: десять минут фитнеса в день, неделю, месяц или даже год — это лучше, чем десятилетия полного бездействия.

Познакомьтесь с упражнениями и затем по моей схеме соберите тренировку, которая подходит вам.

Растяжка мышц

[image id=”338071,338072,338073,338074,338075″]

Шея

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните голову к правому плечу и правой ладонью медленно и плавно надавливайте на голову сверху, растягивая мышцы шеи. Не притягивайте плечи к ушам, сделайте акцент на движении уха к плечу, а не наоборот.

Грудной отдел и плечевой пояс

Стоя прямо, поднимите руки вверх и в стороны, согните, опустив локти до уровня чуть выше плеч. В этом положении отводите руки немного назад, раскрывая грудную клетку.

Спина

Вытяните руки перед собой и соедините кисти в замок. Округлите верхнюю часть спины, как бы выталкивая лопатки назад. Втяните живот, подайте таз вперед и слегка согните ноги в коленях.

Задняя поверхность бедра

Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг вперед. Стопу задней ноги разверните в сторону примерно на 30-45 градусов и согните колено. На выдохе наклоняем корпус вперед, не округляя спину и удерживая мышцы живота в тонусе. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности бедра передней ноги.

Передняя поверхность бедра

Стоя на одной ноге, согните другую в колене и, захватив рукой стопу, плавно подтяните ее к ягодице. Удерживайте колени вместе, толкайте таз немного вперед, согнутую ногу отводите назад.

Приседания

Классические

[image id=”338076,338077,338078″]

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опуститесь вниз, согнув ноги до прямого угла в коленях. Не путайте с положением «бедра параллельны полу» — это не одно и то же. Стопы должны стоять на полу, таз отводите назад, вес тела немного сместите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. С выдохом выпрямите ноги и корпус, но не разгибайте колени до конца.

Уровень сложности — 1.[new-page]

С подъемом колена

[image id=”338079,338080,338081″]

Опуститесь вниз, как в классическом приседании. Поднимаясь, в верхней точке согните ногу и поднимите колено до уровня тазобедренного сустава. Опорная нога должна оставаться согнутой. Затем снова опуститесь вниз и на следующем подъеме подтяните к груди другую ногу.

Уровень сложности — 2.

С подъемом на носок

[image id=”338082,338083,338084″]

Усложните предыдущий вариант приседания: поднимая колено до уровня тазобедренного сустава, опорную ногу ставьте на носок, сохраняя равновесие и баланс. Так дополнительную нагрузку получает икроножная мышца.

Уровень сложности — 3.

Отжимания

С опорой на колени

[image id=”338085,338086,338087″]

Примите упор лежа с опорой на руки и колени. Ладони поставьте широко, чуть ниже линии плеч, пальцами вперед. Колени вместе, стопы на весу. На вдохе согните руки до прямого угла в локтевых суставах, разводя локти в стороны. Не прогибайтесь в пояснице, держите живот и ягодицы напряженными. На выдохе разогните руки, но не до конца.

Уровень сложности — 1.

[new-page]

Классические отжимания

[image id=”338088,338089,338090″]

Примите упор лежа с опорой на руки и носки. Ладони поставьте на ширине плеч, стопы вместе. Поднимайтесь и опускайтесь, сгибая и разгибая локти. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию от макушки до стоп.

Уровень сложности — 2.

С опорой на одну ногу

[image id=”338091,338092,338093″]

Этот вариант отличается от классического положением ног. Опорную ногу поставьте по центру на носок, и на пятку этой ноги поставьте носок другой. Сделайте половину отжиманий с опорой на одну ногу и остальные — на другую. Другой вариант: в первый день отжимайтесь с опорой на правую ногу, во второй — на левую.

Уровень сложности — 3.

Гиперэкстензия

Классическая

[image id=”338094,338095,338096″]

Лягте на живот и сложите руки под головой. Вытяните заднюю поверхность шеи и направьте взгляд в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положение головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизить нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

Со сведением лопаток

[image id=”338097,338098,338099″]

Усложните предыдущий вариант, вытянув руки вперед над полом в исходном положении. На выдохе вместе с подъемом корпуса согните руки, приводя локти к корпусу. При этом опустите лопатки и сведите их по центру спины. Это движение имитирует плавание.

Уровень сложности — 2.

[new-page]

Скручивания

Классические

[image id=”338100,338101,338102″]

Лягте на спину, подтяните живот и прижмите поясницу к полу. Сложите руки за головой и разведите локти в стороны. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. С выдохом поднимите корпус до нижнего края лопаток, не вытягивая шею вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уровень сложности — 1.

С опорой на носки

[image id=”338103,338104,338105″]

Усложните предыдущий вариант, поставив ноги на носки как можно ближе к ягодицам. Так вы добавите статическую нагрузку на нижний пресс.

Уровень сложности — 2.

Боковая планка

С опорой на колено

[image id=”122474″]

Примите упор лежа на правом боку с опорой на предплечье и колено правой ноги. Левую ногу вытяните и поставьте стопой на пол. Представьте, как вы выглядите сверху: корпус и левая нога должны образовывать прямую линию. Выполните на другую сторону.

Уровень сложности — 1.

Классическая

[image id=”122475″]

Примите упор лежа на одном боку с опорой на предплечье и стопы. Вытяните ноги и держите вместе стопы, бедра и колени. Не подтягивайте плечи к ушам и следите, чтобы шея продолжала линию позвоночника.

Уровень сложности — 2.

Схема занятия «Фитнес за 10 минут»

1. Растяжка: удерживайте каждое положение 10-15 секунд.

2. Первый круг:

– приседания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– отжимания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– гиперэкстензия (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– скручивания (любой из вариантов) — 15-25 повторов;

– боковая планка — удерживайте положение по 30-90 секунд на каждую сторону.

3. Перерыв 30 секунд. Восстановите дыхание.

4. Второй круг.

5. Растяжка: удерживайте каждое положение 30 секунд.

В таком порядке упражнения можно выполнять без перерывов, и у вас есть шанс уложиться в десять минут. Начните с 15 повторений простых вариантов упражнений, затем увеличивайте количество повторов. Потом переходите к сложным вариантам — и снова по 15 повторов для начала. В перерыве перед вторым кругом восстановите дыхание. Если вы достаточно выносливы, эту паузу можно заполнить прыжками на двух ногах или на одной — например, по 15 секунд на каждой.

Такую десятиминутку можно выполнять в любое время дня не позднее чем за 4 часа до сна. Оптимальный режим, например, такой: тренировка в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а в среду и выходные — отдых. Итого: сорок минут в неделю. Неужели не найдется?

красивая фигура и хорошее настроение — “Fito” — красота и здоровье

Многим из нас хочется стать обладателем стройной фигуры, но далеко не каждый готов для этого посещать фитнес-клуб или спортивный зал. 

Синди Уитмарш

Если вы – один из тех домоседов, которые предпочитают проводить тренировки в стенах своего дома, предлагаем обратить внимание на комплекс инструктора Синди Уитмарш «Красота за 10 минут».

«Красота за 10 минут» и «Ультра» для красивой фигуры и хорошего настроения

Благодаря удачному сочетанию упражнений, направленных на проработку различных частей тела, комплекс «Красота за 10 минут» помогает относительно быстро привести в порядок фигуру и повысить свой общий жизненный тонус.

Программа разработана так, что вы сможете выполнять полный комплекс упражнений в ходе одной тренировки, или разобьете его на отдельные части, чтобы по отдельности прорабатывать какую-то определенную группы мышц: бедра, ягодицы, плечевой пояс и т.д. Короткие тренировки можно использовать и в качестве утренней зарядки – они не  вызывают утомления, но в то же время заряжают энергией каждую клеточку тела.

Тренировки в качестве утренней зарядки

Занятия с Синди Уитмарш — похудей не выходя из дома

Синди Уитмарш – это грамотный и опытный фитнес-инструктор. В полную силу занимаясь под ее руководством у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

Жиросжигающая тренировка с Синди Уитмарш

Занимаясь под руководством Синди Уитмарш у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» пресс:

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» бедра:

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» ягодицы:

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» руки:

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» растяжка:

Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» видео полностью

Синди Уитмарш «Ультра жиросжигающая тренировка»:

Если же ваша цель – как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, попробуйте еще один комплекс, предложенный Синди Уитмарш – «Жиросжигающая тренировка». Он содержит ряд упражнений, направленных на затрату максимального количества калорий. Регулярно выполняя этот комплекс и придерживаясь определенной системы питания, вы сможете значительно снизить вес в течение одного – двух месяцев и даже нескольких недель.

Cindy Whitmarsh Incredible Abs

Тренировка для мышц пресса.

Регулярно выполняя этот комплекс и придерживаясь определенной системы питания, вы сможете значительно снизить вес в течение одного – двух месяцев и даже нескольких недель.

Cинди Уитмарш красота за 10 отзывы:

После родов я очень поправилась и стала искать возможности заниматься. К сожалению, ходить в спортзал регулярно не получалось. Начала заниматься по этой программе. После нее действительно получаешь заряд энергии. Уже вижу первые результаты… (Настя)

Я стала выглядеть, лучше чем в 20 лет, а мне кстати говоря уже 35 лет. (Вера В.)

▷ ФИТНЕС ЗА 10 МИНУТ

Быстрый фитнес для тех, у кого нет времени

МАЛО — НЕ ЗНАЧИТ ПЛОХО.

Когда времени мало, идеальным вариантом станет круговая тренировка. В ней можно сочетать кардио и силовые нагрузки — это будет более интенсивным тренингом.  Также доказано, что короткие высокоинтенсивные тренировки более эффективны для жиросжигания, чем долгие умеренные. При этом можно сэкономить до 90 % времени.

ОСНОВЫ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Интенсивность

Чтобы отработать 10 минут по максимуму и задействовать каждую мышцу, необходимо выполнять упражнения одно за другим, по кругу. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд, в идеале его вообще не должно быть. Лучше отдыхать только между «кругами», то есть между комплексами из 3–5 разных упражнений.

Разнообразие

Второе правило 10-минутной тренировки — постоянно менять упражнения на разные группы мышц. Два упражнения подряд не должны задействовать одну мышечную группу. Например, после приседания можно сделать планку, затем прыжки, в конце — отжимания.

Правильный отдых

Скорее всего, уже после первого круга вам захочется прилечь на свой фитнес-коврик и больше не вставать. Не поддавайтесь соблазну! Во время отдыха лучше не лежать и не сидеть, а неспешно прохаживаться по комнате, чтобы снизить нагрузку на сердце, а через 30 секунд снова приступать к упражнению.

Экипировка

Несмотря на то, что вы, вероятно, будете тренироваться дома, наденьте кроссовки. Это обеспечит амортизацию во время прыжков и сохранит здоровье суставов.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Как составить свою идеальную высокоинтенсивную круговую тренировку?

Шаг 1: Выберите по несколько упражнений на каждую группу мышц:

• Ноги и ягодицы (приседания, выпады)
• Руки и грудь (отжимания, упражнения с отягощениями)
• Корпус (планка, упражнения на пресс)
• Кардио (прыжки со скакалкой, бег на месте

Шаг 2: Задайте свой темп

Первый вариант:

• Начальный уровень: 20–30 секунд активности, 30 секунд отдыха
• Средний: 40 секунд — упражнения, 20 секунд отдыха
• Продвинутый: 50 секунд — упражнения, 10 секунд отдыха

Чтобы постоянно не поглядывать на часы во время тренировки, установите таймер — например, с интервалом 40–20–40–20 и так далее.

Второй вариант:

• Начальный уровень: круг из 5 упражнений по 15 повторов в каждом, отдых между кругами — 30 секунд
• Средний: круг из 5 упражнений по 25 повторов в каждом, отдых — 30 секунд
• Продвинутый: круг из 5 упражнений по 30 и более повторов в каждом, отдых между кругами — 30 секунд

Шаг 3: Смело приступайте к тренировке!

ПРИМЕР КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Свою 10-минутную тренировку вы можете без труда сконструировать сами, а я вам лишь приведу пример одного из возможных вариантов.

Круг 1:

• Приседания в плие
• Обратные отжимания
• Скручивания на пресс
• Прыжки со скакалкой
• Разведение рук в стороны, с отягощением

Круг 2:

• Боковая планка
• Прыжки со скакалкой
• Жим гантелей стоя
• Выпрыгивания из положения сидя
• Обратные скручивания на пресс

Круг 3:

• Выпады из положения стоя
• Разгибание рук стоя, с отягощением
• Планка с подниманием ноги
• Классические приседания
• Бег на месте с высоким подниманием бедра

Этот короткий, но интенсивный тренинг поможет даже самым занятым достичь своей лучшей формы. Уверена, что уделить спорту всего 10 минут в день сумеет каждый!

Автор: Даша АКИНШИНА

Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.

Facebook: Dasha Akinshina

Красота за 10 минут с Синди Уитмарш: обзор программы

Перебираете фитнес-программы в поисках несложной тренировки для всего тела? Обратите внимание на тренировки Синди Уитмарш «Красота за 10 минут», которые помогут вам достичь стройной и подтянутой фигуры.

Описание программы «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш

«Красота за 10 минут» — это комплекс тренировок с Синди Уитмарш для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Программа предназначена для работы над мышцами рук, живота, бедер и ягодиц. Вы укрепите ваше тело, сделав его более упругим и рельефным. Курс состоит из 5 тренировок для различных проблемных зон, длительностью 10 минут. Все занятия построены на доступных упражнениях, которые будут под силу даже новичкам. Программа сопровождается подробным комментированием тренера всех нюансов выполнения упражнений.

В фитнес-курс входят следующие видеотренировки:

• Для ягодиц. Кто из девушек не мечтает о красивой и упругой попе? Вместе с Синди Уитмарш вы будете делать эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц. Вторая половина тренировки пройдет на коврике.
• Для бедер. Занятие строится на приседаниях и выпадах, которые задействуют переднюю и заднюю поверхность бедра, а также внутреннюю его часть.
• Для рук. Уберите дряблость на руках с классическими упражнениями для бицепсов, трицепсов и плеч. Для занятий вам понадобятся гантели и коврик. Начинать можно с гантелей 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.
• Для пресса. Тренер может похвастаться 6 кубиками на животе, поэтому пора взять с нее пример и выполнять упражнения для пресса. Вас ждет планка, подъемы ног и подъемы плеч. Мышцы живота будут работать беспрерывно.
• Силовая растяжка. Это занятие предназначено для глубокой растяжки мышц и формирования гибкого тела. Синди также предлагает неплохие статические упражнения для дополнительного тонуса мышц.

Как видите, программа «Красота за 10 минут» задействует все мышцы вашего тела. Вы можете выполнять по одной тренировке в день, а можете делать весь комплекс целиком. Однако не стоит в первый же день давать себе сильную нагрузку, лучше постепенно адаптироваться к занятиям. Также нужно быть готовым почувствовать боль в мышцах на следующий день после выполнения программы. Не стоит из-за этого бросать заниматься, постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Если вы пока не определились с чего начать, рекомендуем вам посмотреть обзор тренировок для начинающих с Джиллиан Майклс, где вы также сможете найти для себя подходящий фитнес-курс.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Программа «Красота за 10 минут» отлично подходит начинающим. Синди Уитмарш предлагает доступные, но эффективные упражнения для всех проблемных зон.

2. Тренировки помогут вам укрепить мышцы пресса, подтянуть ягодицы и бедра, уменьшить дряблость рук. Без внимания не останется ни одна часть тела.

3. Тренер очень подробно объясняет все особенности выполнения упражнений, поэтому у вас не останется вопросов, даже если вы никогда ранее не занимались фитнесом. К тому же видео есть и на русском языке.

4. Для занятия вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь, кроме гантелей и коврика.

5. Синди Уитмарш предлагает базовые упражнения для всего тела, которые лежат в основе многих фитнес-программ.

6. Видеотренировки удобно разбиты по 10-минуткам. Вы можете выполнять упражнения на отдельную проблемную зону, можете сочетать несколько занятий, а можете делать весь комплекс целиком.

Минусы:

1. Тренировка больше подходит начинающим и тем, кто раньше никогда не занимался функциональными упражнениями.

2. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то такую программу нужно совмещать с аэробной нагрузкой. Рекомендуем посмотреть: лучшие кардио-тренировки для каждого.

«Красота за 10 минут» — идеальная программа для начинающих. Она поможет поработать над проблемными зонами, укрепить мышцы и сформировать стройное тело. Короткие и эффективные тренировки станут оптимальным вариантом для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

Читайте также: Топ лучших тренировок для начинающих или с чего начать заниматься фитнесом?

‎App Store: 7 Минут Упражнение – Фитнес

Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее.

У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.

«Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций».

Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать!

Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»?
* Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.
* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы.
* Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
* Простые и понятные для новичков упражнений.
* План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку.
* Тренировки для отдельных проблемных зон

Особенности
* Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки
* Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса
* Интенсивность тренировок возрастает постепенно
* Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках
* Можно настроить время перерывов и кругов
* Для мотивации занимайтесь под любимую музыку
* Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним
* Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram
* Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье»)

Условия и детали подписки:
– Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р./полугодие

– Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
– Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
– Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
– Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
– Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html

Фитнес дома за 10 минут: упражнения на все тело — Рамблер/спорт

Темп современной жизни диктует свои правила даже в спорте. В условиях постоянного цейтнота выкроить время на полноценную тренировку в спорт-зале удается далеко не всегда. Набирающие все большую популярность комплексы 10-минутных тренировок на первый взгляд могут помочь решить эту проблему. Но насколько эффективным оказывается такой подход на практике? Разбираемся, может ли спортивная десятиминутка помочь прийти в форму и сохранить результат.

Какие результаты принесут 10-минутные тренировки?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует просто потому, что каждый в процессе тренировок преследует разные цели. Одно дело, когда вы хотите зарядиться бодростью перед рабочим днем или наоборот расслабить мышцы после интенсивных нагрузок, и совсем другое — если вы стремитесь похудеть и приобрести рельеф.

«10-минутная тренировка может быть представлена в разных вариантах: как зарядка, как высокоинтенсивная тренировка, как стрейч и релакс в позднее вечернее время», — отмечает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space. В каждом случае комплекс упражнений и интенсивность занятий будут разными. Однако общее правило для самого эффективного достижения любого результата — регулярность исполнения.

Если вы только начинаете заниматься спортом или интенсивные тренировки вам противопоказаны, 10-минутные тренировки можно проводить в комфортном для вас темпе. Но, как отмечает Ольга Кочетова, чтобы получить самую эффективную нагрузку, нужно уметь делать основные упражнения с идеальной техникой. «Используйте многосуставные и функциональные упражнения. Добавляйте оборудование: мячи, гири, босу, TRX», — советует Ольга.

Главное помните, что без концентрации и усилий любая тренировка — часовая или 10-минутная — не принесет должного результата. Так что если вы действительно решили заняться спортом, пусть и по 10 минут в день, делайте это с полной отдачей.

Такой подход актуален и для набирающих популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок. Они как раз заставляют работать все тело, ускоряют метаболизм и сжигают большое количество калорий, а значит способствуют похудению. Но все же такой вид спортивных занятий требует определенного уровня подготовки, поэтому не стоит сразу же гнаться за самыми высокими показателями.

При вдумчивом подходе даже 10-минутный тренинг будет не пустой тратой времени. Однако, все же не стоит поддаваться убеждению, что быстрая тренировка — универсальное решение, раз и навсегда освобождающее от других занятий спортом. Если у вас появляется возможность провести полноценную тренировку, не отказывайте себе в этом. Как отмечает Ольга Кочетова: «Одними быстрыми тренировками „жив не будешь“, но можно их использовать когда нет возможности для полноценного занятия. Хорошо они подходят для отпуска, или командировок». Конечно, десять минут спорта в день — лучше чем ничего, но в сочетании с полноценными тренировками оздоровление организма и улучшение самочувствия начнут ощущаться гораздо быстрее.

Тренируйтесь эффективно каждый день вместе с тренером от лучшего звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Как выбрать время для занятий?

В этом вопросе все очень индивидуально. Кому-то легче выполнять упражнения с утра, кто-то с удовольствием занимается вечером. Если вы проводите быструю тренировку утром, сделайте суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к активному дню. Для вечера больше подойдет релакс и растяжка: используйте статический стрейч, обязательно расслабьте мышцы спины, плечевого пояса, шеи.

Главное, помните: чтобы добиться результата и сделать тренировку самой эффективной, нужны регулярность и настойчивость. Найти десять минут в день для тренировки под силу каждому, а с течением времени такие занятия станут привычным ежедневным ритуалом.

Как выстроить режим питания во время тренировок?

Если вы не придерживаетесь какой-то специальной диеты, то в случае с краткими домашними тренировками будут актуальны все общие рекомендации по питанию во время занятий спортом. Лучше поесть за час до тренировки и через 1,5 часа после. Включите в прием пищи, предшествующий занятию, сложные углеводы — так в организме появится запас энергии, который израсходуется за время занятия без вреда для фигуры. Поэтому быстрая тренировка на голодный желудок большой пользы не принесет, если только это не йога или зарядка — такие занятия можно проводить как до завтрака, так и через 30 минут после.

Не стоит пренебрегать питьевым режимом. Пейте до, после, во время тренировки, ведь в процессе занятия вы расходуется запас воды в организме, и необходимо его восполнять.

По теме:

Как уменьшить целлюлит в домашних условиях

Недетские кубики: как накачать стальной пресс дома

Красивая и упругая попа: как сделать идеальные ягодицы к лету

Как составить комплекс упражнений?

Интернет пестрит программами чудо-тренировок, после которых сразу же гарантируется видимый результат. Однако, слепо выполнять все рекомендации не стоит. Для начала прислушайтесь к собственным ощущениям. Организм каждого человека индивидуален от природы, не говоря уже о заболеваниях и травмах, которые могут дать о себе знать во время тренировок. Не стоит гнаться за быстрым результатом. Упорство и регулярность — главный залог эффективного изменения тела.

Помните, что самая эффективная тренировка — та, что была подобрана с учетом конкретных целей: для общего тонуса организма выполняйте, например, вращения суставов, наклоны, приседания без веса, легкий динамический стрейч. «Не забывайте тянуть мышцы голеней и предплечий. Мы несправедливо обделяем вниманием эти зоны, а в бытовой жизни они очень загружены и часто напряжены», — подчеркивает Ольга Кочетова.

Чтобы заниматься было удобно в любом месте, выбирайте комплекс, для выполнения которого не нужно много пространства и сложного оборудования. Для достижения наилучшего результата в одном упражнении старайтесь прорабатывать несколько мышечных групп. Выполняйте, к примеру, зашагивания на ступень с жимом мяча или гантели, выпрыгивания из приседа.

«Чередуйте упражнения и прорабатываемые мышечные группы, тренируйтесь 5 раз в неделю», — говорит Ольга Кочетова. Заниматься дома вы можете с видео-уроками или даже персонализированным приложением для смартфона. Главное, чтобы вам было психологически и физически комфортно, и хотелось развиваться дальше.

При правильном подходе даже десять минут спорта в день станут начинанием полезным во всех отношениях. Главное — не придумывать отговорок и начать заниматься прямо сейчас. Поверьте, положительные результаты не заставят себя ждать.

Фото: bigstock.com
Источник:AnySports.tv
Читайте также:

Как восстанавливаться после тяжелых тренировок и чем чревата перетренированность

Как поддерживают форму знаменитые мужчины после 40
Обед для Рапунцель: правильное питание для здоровья волос

10-минутных тренировок – NHS

Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки – именно то, что вам нужно.

Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над отдельной областью вашей физической формы.

Попробуйте выполнять одну из этих процедур ежедневно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

Тренировки также можно привязать к обычным тренировкам, если вы хотите привести в тонус пресс, ноги, трицепсы или ягодицы.

6-минутная разминка перед тренировкой

Разогревайтесь и как следует растягивайтесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Эта процедура разминки и растяжки должна занять около 6 минут.

10-минутная кардиотренировка

Тренируйте свое сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардио-тренировки для аэробной подготовки. Если у вас есть скакалка, замените любое упражнение 60-секундной серией скакалок.

Тонизирующая тренировка 10 минут

Укрепите ягодицы, пресс, ноги и руки с помощью этой 10-минутной тонизирующей тренировки. Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер, но если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой.

10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц

Поднимите тонус, укрепите и сожгите жир с живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для ног, ягодиц и ягодиц.

10-минутная тренировка пресса

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки на пресс. Эти упражнения на пресс укрепляют мышцы вокруг туловища.

10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от обвисшей попки и получите идеальный тонус ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.

10-минутный бластер для предплечий

Навсегда избавьтесь от дряблых плеч с помощью этой 10-минутной тренировки для плеч.Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

5-минутная процедура охлаждения

После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура восстановления должна занять около 5 минут.

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.

10-минутная тренировка: 10 быстрых тренировок для всего тела, которые вы можете выполнить в кратчайшие сроки

Когда ваш график почти слишком напряженный, чтобы с ним справляться, 10-минутная тренировка может быть настоящим спасением – и, честно говоря, спасением рассудка также.Выделение времени на упражнения в данный момент может показаться хлопотным, но вы, скорее всего, будете рады, что сделали это. Тренировка приносит множество преимуществ для здоровья, от повышения иммунитета до улучшения сна по ночам. Кроме того, тренировки не должны быть длительными, чтобы быть эффективными или чтобы вы получали от них пользу. Если все сделано правильно и с соответствующей интенсивностью, 10-минутная тренировка может стать невероятно эффективным способом вспотеть, заставить сердце биться чаще и мышцы.Плюс: если сравнить 10 минут тренировок с нулевыми минутами тренировок, 10 минут почти всегда лучше!

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя измученным и спешащим, но при этом немного беспокойным, попробуйте 10-минутную тренировку – подойдет одна из 10 приведенных ниже! – чтобы очистить голову, сделать перерыв и оставаться в форме. рутина.

Между тем, если вы ищете больше, вы можете найти все наши тренировки прямо здесь, используя наш поиск тренировок, где мы сгруппировали их по типу тренировки, целевым частям тела, экипировке и продолжительности.

А если вы предпочитаете бесплатных потоковых видео с тренировками , у нас есть гаджилон на YouTube с нашей серией домашних тренировок Sweat With SELF. Ознакомьтесь с нашими плейлистами для потоковых тренировок: пресс и ягодицы; 20-минутные тренировки с собственным весом; Кардио тренировки без оборудования; Get Fit и #StayHome; и Готовься, Готовься, HIIT дома.

А теперь десять из десяти:

1. Этот удобный для новичков распорядок дня – отличный способ начать неделю.

Графика Джоселин Рунис

10-минутный AMRAP: • 5 отжиманий • 10 приседаний • 16 отжиманий планкой • 20 прыжков с трамплина Отдых 45 секунд

Эту тренировку можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки – сосредоточьтесь на минимальном отдыхе если вы ищете вызов.Получите подробную информацию о тренировке здесь.

2. Эта тренировка с четырьмя движениями заставит вас затаить дыхание.

Графика Джоселин Рунис

10-минутная тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома

Сейчас, более чем когда-либо, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

• Улучшает кардиореспираторную подготовку
• Активирует все основные группы мышц
• Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
• Повышает функцию мозга

Как выполните тренировку всего тела

• Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
• Повторяйте Всего 2 раунда
• Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий – выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму!

Новички:

• Выполняйте 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха
• Выберите более легкие варианты тренировки, предлагаемые после каждого видео

10-минутные упражнения для всего тела

1.

Flat Out Burpees

Burpees – идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

Модификация для начинающих: Берпи с 4 счетами

2. Лыжный пресс

Работайте над прессом (включая косые!), Сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений во время прыжков!

Модификация для начинающих: Подъем ног с высокой планкой

3. Выпады с приземлением

Выпады с приземлением заставят ваши квадрицепсы гореть за считанные секунды!

Модификация для начинающих: Выпады назад

4.Отжимания от плеча

Развивают силу и равновесие верхней части тела.

Модификация для начинающих: Отжимания на коленях

5. Приседания с прыжком на 180

Закончите раунд другой разогревателем ног, приседаниями с прыжком на 180.

Модификация для начинающих: 180 Прыжки

Полезный совет:

Во время стресса любая тренировка лучше, чем вообще ее не тренировать. Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Спустя всего 2 недели вы почувствуете себя после тренировки и будете готовы подумать о выделении места для более длительных занятий в своем графике!

Действительно ли эффективны короткие тренировки?

Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно считать минимально эффективной дозой упражнений.Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

***

Десятиминутные тренировки

Жалко бедного йо-йо. Для чего-то, что начиналось как чистое развлечение, в последнее время это составляет мрачную компанию. Во-первых, исследователи похудания придумали термин «йо-йо-диета» для описания периодических усилий по снижению веса, в результате которых люди становятся все тяжелее и тяжелее.А теперь есть упражнения йо-йо: согласно данным Национального исследования здоровья бегунов, многократное начало и прекращение тренировочной программы делает увеличение веса более вероятным, а потерю веса – более сложной задачей. После промаха мужчины должны были бегать не менее 16 миль в неделю, прежде чем фунты начали снижаться; женщинам приходилось записывать более 29.

Исследования показывают, что если вы можете придерживаться регулярного режима, вам не придется проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить большую пользу от упражнений. Всего за час или около того в неделю – при условии, что вы прикладываете реальные усилия – вы сможете защитить свое сердце и не прибавить в весе.

Таким образом, идеальный план упражнений не должен отнимать много времени, он должен быть достаточно увлекательным, чтобы вы придерживались его. Это привлекательность программы нью-йоркского тренера Майкла Гонсалеса-Уоллеса: все, что он просит, – это 10 минут в день шесть дней в неделю. Он экономит ваше время, комбинируя стандартные занятия в тренажерном зале – сгибания рук на бицепс во время выпада. А легкий вес и большое количество повторений, предписываемых Гонсалес-Уоллесом, обеспечивают силовую тренировку одновременно с аэробной. Он также включает в себя проблемы с балансом, такие как стояние на одной ноге и вытягивание тяжестей от кора.Но самое лучшее в этом плане – это то, что уберегать вас от ловушки йо-йо – это весело. Гонсалес-Уоллес покажет вам, как это сделать.

Дни 1 и 4: Тренировка A

Дни 2 и 5: Тренировка B

Дни 3 и 6: Тренировка C

Рекомендации:
Начните с двух- до пяти фунтов, хотя Гонсалес-Уоллес говорит, что новички могут использовать стандартные пол-литровые бутылки с водой. Сделайте один комплекс упражнений с 30-секундным отдыхом между каждым, затем повторите. В целом это займет около 10 минут.

Хорошим показателем ваших усилий является то, что вы тяжело дышите, но все же можете продолжить разговор. Когда движения станут легкими и вам потребуется больше усилий, вы можете увеличить вес гантелей на фунт или два, сделать больше повторений за подход – от 25 до 30 – или добавить дополнительный подход к каждому упражнению.

Напоминаем, что перед запуском любой программы всегда консультируйтесь с врачом для получения медицинской консультации и лечения.

10-минутные упражнения | Неожиданные преимущества, которые вам нужно знать

Если вы слушали подкаст Do It Scared ® , то теперь вы уже слышали, как я рассказываю, что я не фанат тренировок. И если мы просто встречаемся, я первым признаю, что собрать воодушевление, чтобы потренироваться, сложно. Но я зашнуровываю ботинки, беру музыку и говорю себе: «Всего тридцать минут». Я знаю, что буду чувствовать себя и думать лучше после пробежки, но каждое утро иногда все еще сложно.

Если вы сейчас киваете головой, знайте, что вы в хорошей компании. Как бы мы ни старались, мы знаем, что одночасовая тренировка от пота вряд ли состоится в ближайшее время, и уж тем более не входит в наш распорядок дня. Мы уже обсуждали , почему мы не можем тренироваться, даже не переодевшись!

И это нормально. Это не мое дело и не твое.

Верните контроль над своей домашней жизнью

Вы когда-нибудь чувствовали, что просто не успеваете? Наше руководство для начинающих по жизненному благополучию покажет вам, как начать оптимизировать свою жизнь всего за 3 простых шага.Это меняет правила игры – получите его бесплатно в течение ограниченного времени!

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО СЕЙЧАС

Итак, как мы можем обеспечить достаточное количество упражнений, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми? А какие упражнения мы можем делать?

Делайте 10 минут упражнений не менее трех раз в неделю. Да всего 10 минут!

10-минутные упражнения против 30 минут +

Это недавнее исследование показывает, как 10-минутные тренировки с одной минутой высокой интенсивности приносят те же преимущества, что и 45-минутный бег трусцой! И хотя я делаю это неохотно, я не любитель бега.Но 10-минутная непрерывная умеренная тренировка доказывает те же преимущества, что и 30-минутная непрерывная тренировка.

Более того, прелесть 10-минутных тренировок в том, что они обеспечивают полную гибкость.

Это означает, что вы можете переключить тип тренировки в любое время, когда захотите (йога, бег трусцой, веса, пилатес), отрегулировать движения, чтобы встретить вас там, где вы находитесь, попробовать что-то новое или другое, когда что-то начинает казаться однообразным, лучше всего делать их, когда это вписывается в ваше расписание.

Итак, если вы все еще чувствуете себя немного скептически, как и я, не волнуйтесь, я немного покопался, чтобы поделиться всеми преимуществами, которые вы получите, внедряя короткие тренировки в свою жизнь.

Хотите выработать новые хорошие привычки? Хорошие или плохие привычки требуют повторения. Как только они становятся привычными, они становятся автоматическими! Они больше не требуют дополнительных размышлений – мы их просто выполняем. Примите , эти 10 привычек , чтобы действительно изменить свою жизнь!

Преимущества 10-минутных упражнений

Больше нет необходимости подвергаться стрессу во время длительной изнурительной и интенсивной тренировки, чтобы уменьшить талию, улучшить свое здоровье или сжечь калории.Вместо этого улучшите все перечисленное с помощью коротких серийных тренировок.

1. Повысьте настроение + силу мозга

Исследование, проведенное в журнале Neuropsychologia , показывает, как 10-минутная тренировка средней или высокой интенсивности обеспечивает повышение внимания и активности, связанной с конкретной задачей, которая остается с вами на короткое время после .

Движение – это больше борьба в уме, чем в теле. Наш мозг мощен тем, что может дать нам миллион причин, почему мы должны сделать это позже.Однако, как только вы начнете двигаться, количество выделяемых эндорфинов повысит энергию, мотивацию и уменьшит чувство депрессии и усталости.

2. Защитите свои суставы

После отслеживания почти 4000 женщин в возрасте 70 лет в течение трех лет, исследователи обнаружили, что тем, кто сообщил о боли при артрите, потребовалось всего 75 минут в неделю умеренных физических упражнений, таких как быстрая ходьба, чтобы снизить частоту симптомов почти на 100%. 30 процентов. Это восхитительно!

Таким образом, 10-15-минутная прогулка по вашему району, по городу, с детьми, с вашим домашним животным или любимым человеком каждый день избавит вас от боли.Йога – это еще одна форма движения, которая, как было доказано, укрепляет кости, суставы и улучшает подвижность.

3. Повышение силы

Одним из основных преимуществ коротких серийных тренировок является снижение мышечной усталости, позволяя вам каждый раз воздействовать на разные мышцы тела. В один прекрасный день поработайте над укреплением корпуса, другого – ягодиц, а на следующий день – ног или рук.

Исследование показало, что участники, которые занимались подъемом тяжестей по 10 минут три раза в неделю, набрали такую ​​же силу, как и те, кто выполнял упражнения из трех подходов по 30 минут.Контролируемые движения по-прежнему повышают частоту сердечных сокращений, чтобы значительно улучшить ваше общее состояние здоровья и мышечную силу.

4. Снижение артериального давления

Разделение тренировки на несколько занятий в день может оказаться более эффективным для снижения артериального давления, чем одно продолжительное занятие. Исследование показало, что 10-минутные интервалы тренировок в день более эффективны для предотвращения будущих скачков артериального давления и улучшения сердечно-дыхательной функции, чем одна 30-минутная тренировка.

Артериальное давление снижается с помощью упражнений за счет уменьшения жесткости кровеносных сосудов, что облегчает кровоток. Эффект наиболее заметен во время и после тренировки.

5. Управляйте своим весом

Исследования показывают, что если вам нравится бегать, всего 40 минут бега в неделю достаточно, чтобы существенно изменить ваши цели по снижению веса. Если вы предпочитаете HIIT или интервальные тренировки, это исследование показывает, как 10 минут ежедневных упражнений не только помогают сбросить вес, но и помогают поддерживать здоровый ИМТ.

Вот увлекательный отчет от Men’s Health о калориях, расходуемых шахматистами во время турнира. Сидя на месте, игрок может сжечь 560 калорий всего за два часа. Для сравнения: среднестатистическому человеку потребуется два часа на беговой дорожке, чтобы преодолеть 500 баллов. Яркий пример использования умственных способностей.

6. Уменьшите стресс

У нас есть то, о чем вы, возможно, слышали, как реакция «бей или беги». Это наш эмоциональный триггер: либо обратиться, либо убежать (и, возможно, заняться позже) из стрессовой ситуации или повседневных задач, которые могут вызвать перегрузку. Было доказано, что упражнения снижают уровень стресса в нашем организме, уменьшают умственную перегрузку и предотвращают впоследствии определенные заболевания.

Положительные изменения в вегетативной нервной системе могут произойти всего после 70-75 минут упражнений в неделю. Еще более интересным является исследование , в котором обнаружено улучшение когнитивных функций и функций независимо от возраста! Мы снимаем скопившийся стресс и напряжение во время тренировки. Высвобождение этих эмоций перед тем, как сесть за работу над проектом, помогает нам мыслить более ясно и чувствовать себя более продуктивными.Беспроигрышный вариант.

7. Лучше спать ночью

Это исследование проанализировало характер сна и поведение 3081 взрослого в возрасте от 18 до 85 лет в течение семи дней. Те, кто выполнял минимально необходимый объем физической активности для своей возрастной группы, показали снижение чувства сонливости в течение дня на 95% по сравнению с теми, кто не выполнял упражнения.

Также были обнаружены значительные улучшения в уменьшении спазмов в ногах и улучшении концентрации, когда они чувствовали себя сонными.Физическая активность не только поможет вам лучше спать ночью, но также поможет вам сосредоточиться и поддерживать себя в течение дня.

Идеи для ежедневных 10-минутных упражнений

Нет необходимости напрягать себя интенсивными долгими тренировками. Гораздо удобнее выполнять короткие тренировки в течение дня или в течение дня, особенно если вы заняты. Давайте будем честными, 10 минут – это гораздо больше, чем , чем 30 минут!

Посмотрите на свое недельное расписание и подумайте, где вы могли бы выжать эти 10 минут заботы о себе.Вот лишь несколько идей, с которых вы можете начать:

• Может быть, вы сможете потренироваться до того, как дети встанут, или, возможно, с детьми (используйте их в качестве отягощений, не говоря уже о том, что это будет полезно и для них).
• После работы, перед работой, на обед (быстрое занятие йогой в парке).
• На кухне или в гостиной ждем обеда, чтобы приготовить.
• Пока дети смотрят обучающее шоу или фильм.
• Вы не знаете, что делать, и у вас есть 10 минут или немного свободного времени, и вам хочется включить Netflix.Тренируйтесь, пока смотрите любимое шоу Netflix!

Позаботьтесь о своем теле, и ваше тело позаботится о вас и вашем разуме.

Просто не забудьте проконсультироваться с врачом , чтобы убедиться, что нет факторов, ограничивающих вашу способность тренироваться еженедельно и улучшающих ваше общее состояние здоровья.

Нет спортзала? Нет проблем – используйте вместо этого приложения

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы начать тренироваться. Благодаря современным технологиям доступны сотни потоковых онлайн-сервисов, которые предоставляют 10-минутное упражнение, например YouTube, а также телефонные приложения, которые мы можем использовать для поиска и отслеживания.

Вот лишь несколько приложений, которые помогут вам тренироваться, не выходя из собственного пространства и дома. Имейте в виду, что некоторые из них бесплатны, а некоторые требуют подписки после бесплатной пробной версии.

Фитнес-приложения для тела

Tone It Up – живые занятия и занятия по запросу от пилатеса до йоги и HIIT

TRX – подписка после пробной версии

Fit On – бесплатно с множеством различных стилей

8Fit – обеспечивает тренировки, а также помогает сформировать здоровые привычки

Gixo – живые занятия и занятия по требованию по силе, мощности, бегу и ходьбе

Asana Rebel – последовательности потоков йоги, тренировки с собственным весом и Вдохновение HIIT

Strava – для бегунов, желающих развить выносливость, чтобы участвовать в марафоне или триатлоне

Fit Bit – отслеживать свой общий прогресс

My Fitness Pal – бесплатный онлайн-счетчик калорий и создание плана диеты

YouTube : йога, фитнес, медитация

Ежедневная йога – упражнения на основе йоги, основанные на силе и тонусе для тренировки различий Другие части вашего тела

Фитнес-приложения для разума

Headspace – начало продвинутой практики медитации

Calm – управляемая медитация и рассказы о сне для взрослых

Relax Melodies – остыть до диапазон звуков

Включите его и найдите то, что работает

Если что-то не работает в один прекрасный день, попробуйте что-нибудь другое на следующий день. Вместо того чтобы чувствовать поражение из-за того, что тренировка не состоялась, когда вы этого хотели, отдайте себе должное за попытки, посмотрите на остаток дня и посмотрите, можно ли над этим работать. Если нет, то запланируйте 10-минутное упражнение на следующий день! Создание места для тренировки в нашем повседневном ритме требует времени, как и когда мы пытаемся включить что-то новое в свой график.

В худшем случае включите свою любимую музыку и устройте 10-минутную танцевальную вечеринку в одиночестве или с детьми! Скорее всего, вы в конечном итоге получите больше тренировок, чем думаете.

Что бы ни случилось, дайте себе милость и выясните, что лучше всего подходит для вас. Вы можете сделать это.

Хотите выработать новые хорошие привычки? Хорошие или плохие привычки требуют повторения. Как только они становятся привычными, они становятся автоматическими! Они больше не требуют дополнительных размышлений – мы их просто выполняем. Примите , эти 10 привычек , чтобы действительно изменить свою жизнь!

10-минутная тренировка дома, которую вы можете (и должны) делать где угодно и когда угодно

В наши дни вариантов фитнеса дома предостаточно. От тренировок в прямом эфире в Instagram до потоковых занятий – у вас под рукой буквально множество садов. Тем не менее, возможно, у вас все еще могут возникнуть трудности с включением этих занятий в свой рабочий день. Итак, когда у вас есть всего несколько свободных минут, полезно иметь в запасе несколько простых в обслуживании ходов, которые заставят вас двигаться в крайнем случае. Фактически, 10-минутная тренировка – это часто все, что вам нужно, чтобы задействовать мышцы и тело.

Спросите у знаменитого инструктора по пилатесу Нонны Глейзер.С такими известными клиентами, как Керри Вашингтон, Жизель Бюндхен и Эмма Робертс, Глейзер сделала успешную карьеру, давая отличным спортсменам отличные тренировки, поэтому неудивительно, что она знает несколько фитнес-хитростей, которые можно использовать, когда вы невысокого роста. вовремя. В интервью The Zoe Report профессионал по пилатесу объясняет, что, когда так много людей находятся в помещении и на карантине, как никогда важно оставаться активным и поддерживать тело в движении, насколько это возможно. «Любая физическая активность работает», – говорит она.«Прогуляйтесь, сделайте кардио и получите свежий кислород в легкие». Она также предлагает несколько минут в неделю заниматься укрепляющими упражнениями.

На самом деле, исследование, опубликованное в Neuropsychologia , показало, что всего 10 минут умеренных и интенсивных упражнений (в исследовании использовались велосипедные движения) значительно улучшают функцию мозга. А в другом исследовании 2019 года, опубликованном British Journal of Sports Medicine , было обнаружено, что от 10 до 59 минут упражнений от легкой до умеренной интенсивности могут снизить риск ранней смерти (по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни).

Итак, если вы ищете быстрый и удобный способ двигаться вперед, Gleyzer демонстрирует 10-минутную схему тренировок, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно – даже если у вас есть отвращение к упражнениям!

Домашняя тренировка: поза моста с подъемом пальцев ног

«Это прорабатывает икры, лодыжки, подколенные сухожилия и ягодицы, а также всю заднюю часть ног», – говорит Глейзер. Просто примите позу моста (сохраняя напряженность корпуса), поднимите и опустите пальцы ног от пола 10-15 раз.

Движение дома для тренировки: Круговые движения моста между бедрами

Удерживая ту же позу моста, что и выше, поднимайте и опускайте бедра контролируемыми круговыми движениями 10-15 раз. «Чтобы по-настоящему проработать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, убедитесь, что вы все время сжимаете ягодицы вместе», – советует Глейзер.

Домашняя тренировка: мост-бабочка

Чтобы продолжить тренировку ягодиц, поднимите бедра от земли, пока пятки вместе, но пальцы ног разведены (в форме буквы V), и двигайте ноги врозь и вместе, как бабочка, 10-15 медленных повторений.

Домашние упражнения для тренировки: круговые движения рук сидя

«Если вы устали за своим столом и хотите разбудить руки, это отличное упражнение, – говорит Глейзер. Это можно делать в любом сидячем положении. будь то на полу, на диване или в кресле. Просто поднимите руки вверх и двигайте ими по кругу от 10 до 15 раз в обоих направлениях.

Движение во время тренировки дома: скручивание рук

Продолжайте тренировку рук поднимите руки, как вы делали выше, и на этот раз сделайте небольшие скручивающие движения вперед и назад 10-15 раз.(Вы можете усилить это движение, удерживая гантели или бутылки с водой во время скручивания.)

Движение для домашней тренировки: руки в самолете + вращение головы

На коленях вытяните руки за спину ладонями вверх и слегка приподнимите их. Держите руки поднятыми, глядя вправо, влево и в центр, затем опустите руки. Повторите это движение медленно и под контролем 20 раз. «Это замечательно для людей, страдающих от боли в шее», – говорит Глейзер. «Он также прорабатывает трицепс и позвоночник.”

Движение дома для тренировки: пульс в самолете

Пока руки вытянуты позади вас, ладони по-прежнему вверх, переместите их вверх и вниз небольшими импульсными движениями 20 раз.

Процитированное исследование:

Самани, Ашна и Мэтью Хит. «Связанный с руководителем окуломоторный контроль улучшается после 10-минутного одиночного сеанса аэробных упражнений: данные антиаккадного задания». Neuropsychologia , vol. 108, 2018, pp. 73–81., DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2017.11.029.

Чжао, Мин и др. Благоприятные ассоциации низких и больших доз физической активности в свободное время со всеми причинами, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью от рака: национальное когортное исследование 88 140 взрослых в США . 1 ноября 2019 г., bjsm.bmj.com/content/53/22/1405.

10-минутная утренняя тренировка

Тренировки не должны быть сложными, чтобы быть эффективными. На самом деле, чем легче вы сделаете утренний распорядок дня, тем с большей вероятностью вы встанете для этого с постели.Короткие тренировки также хороши, когда вам не хватает времени, вы путешествуете или просто хотите быстро наладить кровоток.

Плюс, приспособление к фитнесу перед тем, как отправиться на работу, в школу или к другим жизненным обязанностям, позволяет вам установить распорядок дня, а это означает, что у вас меньше шансов придумать список оправданий, чтобы отказаться от этого важного для себя времени .

Перед тем, как начать новую программу упражнений, посоветуйтесь с врачом. Затем выполните шесть шагов в этой программе упражнений, чтобы получить от утра максимум удовольствия.

Начните с двухминутных разогревающих упражнений. Выполните 90 секунд легких кардио-упражнений, таких как:

• бег трусцой на месте
• высокие колени
• прыжковые домкраты
• прыжки со скакалкой (без скакалки)

Затем выполните 30 секунд динамических растяжек, таких как круговые движения руками и качели бедрами.

Как выполнять тренировку:

• Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд.
• Отдохните 20 секунд перед следующим ходом.
• Завершите два раунда.

1. Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
2. Держа руки по бокам, подпрыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Ваша правая нога будет скрещиваться сзади по диагонали, в то время как ваша правая рука будет двигаться поперек вашего тела, а левая рука будет двигаться позади вас.
3. Сделайте паузу на 1 секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Ваша левая нога будет скрещиваться сзади по диагонали, в то время как ваша левая рука будет двигаться поперек вашего тела, а правая рука будет двигаться позади вас.
4. Прыгайте вперед и назад в течение 40 секунд.

1. Старт из положения стоя.
2. Наклонитесь вперед, ноги держите прямо и выведите руки в положение высокой планки.
3. Сделайте 3 отжимания.
4. Оставайтесь в положении высокой планки, расположив тело прямо от головы до пят. Возьмите правую руку и похлопайте левым плечом.
5. Возьмите левую руку и похлопайте правым плечом.
6. Вернуться в исходное положение. Повторяйте 40 секунд.

1. Лягте на спину, согнув колени. Используйте коврик для йоги для дополнительной поддержки. Держите ступни на полу, а руки по бокам.
2. Напрягите мышцы кора (включая ягодицы), прижмите ступни к полу и поднимите бедра. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.
3. Пауза в этом положении на несколько секунд.
4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

1. Старт из положения планки предплечий.Держите локти согнутыми и под плечами, ноги на ширине плеч, а тело – на прямой линии.
2. Включите ядро ​​и осторожно поверните правое бедро вправо, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение и поверните левое бедро влево, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
4. Продолжайте чередовать стороны, все время удерживая ядро ​​в напряжении.

После тренировки выполните несколько минут статической растяжки.Упражнения на охлаждение помогают снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.

Фитнес, как правило, ведет к большей активности. Но если вы выберете утреннюю тренировку, исследования показывают, что в течение дня вы сможете двигаться еще больше.

Если вы сможете выйти на улицу хотя бы на 10 или 15 минут, вы также получите преимущества витамина D от старого доброго солнца.

Упражнения также улучшают концентрацию внимания, бдительность и концентрацию в любое время дня. Однако одно исследование 2018 года показало, что участники, которые выполняли утреннюю тренировку, имели лучшее познание в течение дня.

Plus, одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 10-минутная тренировка (которая включает не менее 1 минуты высокоинтенсивных движений) может иметь те же преимущества, что и более длительные тренировки с умеренным темпом.